Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

1. Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
2. På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
3. När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
4. Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Hjälper att vakna och uppmuntra efter sömn.

1. Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
2. Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
3. Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

1. Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
2. På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
3. Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

1. Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
2. Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
3. Upprepa rörelsen för den andra sidan.
4. Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

1. Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
2. På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
3. Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

1. Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
2. Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
3. När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
4. Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

1. Vi knäböjer, fötterna ihop.
2. Buttocks placeras på klackarna.
3. På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
4. Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
5. I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

• Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
• I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
• För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
• Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

• När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
• Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
• För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
• För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
• "Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

• Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
• Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
• Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
• Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
• Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.

Laddning för rygg och ryggrad på bollen, stol, rulle, väggstänger; med osteokondros, bråck, skolios, under graviditet

Laddning för rygg och ryggrad är viktigt för barn, tonåringar, vuxna av olika kön. I en ung ålder är det nödvändigt att korrekt kroppsställning, och i en mogen, för att förebygga sjukdomar i muskel-skelettsystemet och bli av med dem. Vid val av övningar är det viktigt att ta hänsyn till kroppens individuella egenskaper och rekommendationer från specialister.

Laddningsregler för rygg och ryggrad

För att ladda för ryggen och ryggraden gav önskad nytta, och inte ge motsatt effekt, måste du följa dessa grundläggande regler:

• förstå syftet med komplexet av olika övningar för specifika delar av ryggraden;
• Terapeutiska övningar bör endast utföras under perioden för att lindra sjukdomens symtom (remission);
• aktualitet av reaktion på förekomsten av akut smärta, obehag
• individuellt sätt att bestämma varaktigheten av laddning
• Obligatorisk prestanda av den preliminära uppvärmningen av uppvärmningen av musklerna för att avlägsna spinalklemmar, sträcker den, förbättrar blodcirkulationen.

När är det bättre att göra övningar?

Den mest lämpliga tiden att utföra laddning för rygg och ryggrad är morgon. På så sätt kan du lugnt använda ett dåsigt tillstånd och, i 15 minuter, medan du fortfarande befinner dig i den bakre positionen, förbered kroppen för fullt uppvaknande, höjning av humör och din rygg för dagtidsåtgärder. Dessa ¼ timmar är analoga med halvtimmas dagliga övningar.

Om morgonträning hjälper till att uppmana, hjälper kvällen (2,5 timmar före sömn) lossna ryggraden och lindrar ackumulerad utmattning under dagen.

Laddning för rygg och rygg kan utföras även på arbetsplatsen.

För kontorsarbetare, frilansare, är en av de acceptabla alternativen genomförandet av gymnastik också på dagtid, även på arbetsplatsen. Enligt experter blir det mer effektivt än 2 timmar 2-3 gånger under veckan, oavsett tidpunkten för den dagliga 15-minuters gymnastiken.

Fördelarna med daglig laddning

Daglig övning för rygg och ryggraden ger dig möjlighet att lösa problem som kan vara karakteristiska för personer i olika åldrar. Om ungdomar på ung ålder har en positiv effekt på en växande organism, så är den efter 25 år riktade mot att bevara den potential som finns i barndomen.

Under åren har dock få lyckats undvika stillastående processer, arytmier, långsammare blodcirkulation, abnormiteter i ämnesomsättningen, muskelsläckning och andra åldersrelaterade fenomen. Här är övningar om eliminering av vävnadsatrofi, bevarande av plasticitet och rörlighet i ryggraden av särskild betydelse.

Indikationer och kontraindikationer för medicinsk gymnastik

Terapeutiska övningar för rygg och ryggrad används i olika medicinska områden, nämligen:

• ortopedi, traumatologi;
• klinik för inre sjukdomar;
• neurokirurgi, neurologi
• pediatrik;
• gynekologi, obstetrik;
• phthisiology;
• oftalmologi;
• onkologi och andra

Övningsbehandling är kontraindicerad i sådana fall som:

• akut smärta, allvarligt allvarligt tillstånd
• infektiösa, inflammatoriska sjukdomar i den akuta fasen;
• ökad kroppstemperatur;
• kardiovaskulär misslyckande
• kränkningar av cirkulationssystemet;
• allmän förgiftning;
• maligna neoplasmer (före radikal behandling);
• intellektuella psykiska störningar.

Morgonövningar - fördelarna med övningar för rygg och ryggrad

Huvudsyftet med morgonövningar för ryggen och ryggraden är att få hela kroppen att fungera efter en övernattning av alla processer över natten. För en uppvaknande organism, rekommenderar experter att utföra inte aktiva, men mjuka övningar som främjar muskelsprickning, deras grundliga studie.

Med hjälp av väl valda övningar kan du ackumulera energi hela dagen, förbättra blodcirkulationen, biologisk vätska i vävnadsceller. På grund av detta återställs skadade celler i bindväv, intervertebralt utrymme. Detta har en positiv effekt på metaboliska processer, vilket ökar muskeltonen.

Universal laddning för rygg och ryggrad

övningar:

1. Startposition: Ligga ner på ryggen med tonvikt på axelblad, armar utsträckta längs kroppen och benen böjda på knäna (med ont i ryggen kan du inte böja benen).
2. Stramma kraftigt på magmusklerna, skapa en solid press, palpabel när de berörs.
3. Luta böj nedre delen av ryggen uppåt.
4. Återgå till PI.

Övningen utförs minst 10 gånger.

Topp 5 bästa övningar för rygg och ryggrad

Listan:

1. "Katt" - relevant för muskelsträckning, vakna, förberedelser för aktiviteter på dagtid. Det bidrar till att öka blodcirkulationen i ryggmusklerna, för att träna musklerna i ryggraden övre och nedre delen. För att utföra det måste du gå ner på alla fyra, stå på knäna och luta sig på händerna. Efter ett djupt andetag, böja ryggen och sänka huvudet så mycket som möjligt, och sedan på andning, böja ner och lyft upp huvudet. Multipliciteten av körning 10-12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.
2. "Hundsnut ner". Utgångsställning: Ställ på alla fyra med benen från varandra, axelbredd och luta sig på handflatan i båda händerna. Ta djupt andetag och lyft upp skinkorna medan du räker ut benen, vars fötter inte ska lyftas från golvet (läget hålls i ca 60 sekunder). Den utövade övningen är kroppens kropp i form av en triangel med en "topp" av upphöjda skinkor. Upprepa träningen tre gånger efter en minuters vila med avslappnad muskler.
3. "Dog face up" - en annan av övningarna som vaknar från sömnen bidrar till att vitalisera aktiviteten hos inre organ. I liggplatsen på buken placerar armarna böjda i armbågarna med handflatorna ner och palmerna ner och räta benen under axlarna. Andas ut och dra axlarna tillbaka med en räkning i bröstet. Ta sedan upp huvudet, böj ryggen, lyfta kroppens övre del. Efter att ha hållit den här positionen i minst 60 minuter - sakta sakta ner. Åtgärder bör upprepas tre gånger med en minut vila däremellan. Båda övningarna "Hundar" utförs i ett par.
4. "Crocodile" är ett klassiskt komplex av "twisting" för att läka ryggen vid vilken ålder som helst, vilket har flera alternativ. För att utföra en av de enklaste metoderna borde man lägga armarna på båda sidor med palmerna vända utåt. Därefter är den 10-faldiga spiralvridningen av ryggraden, först med huvudet vänd till höger, höfter och fötter till vänster och sedan i motsatta riktningar.
5. "Ställ av ett barn" för att sträcka och lindra spänningar i halsens muskler och hela ryggen efter sömnen kan slutföra morgonövningar. Tekniken för dess utförande består i att sänka kroppen mot knäna med fötterna tillsammans och skinkans läge på klackarna. Då, vid andas ut, böja framåt med pannan som ligger på golvet och sträcker armarna längs kroppen med palmerna uppåt. I denna position i 1-3 minuter måste du koncentrera dig på ryggkörningen. För ökad stretchning av ryggmusklerna kan du dessutom dra armarna framåt (en i taget eller tillsammans).

Laddning för olika typer av osteokondros

Detta kroniska problem kännetecknas av skador på intervertebral brosk och skivor i olika delar av ryggraden. Det är vanligt bland personer över 40 år, men de första tecknen kan förekomma mycket tidigare. Detta innebär inte bara dess behandling, men också förebyggande.

Vid osteokondros i övre delen uppmärksammas utvecklingen av musklerna i nacken, överkroppen (vippar huvudet bakåt och sänker hakan på bröstet, vrider den till höger / vänster / framåt, berör öronen med axlarna).

Övningar för det drabbade bröstområdet är inriktade på utveckling och stöd av tonen i musklerna i bröstet, ryggen och buken. Yrken är lämplig för ländryggsektionen för att stärka detta område, för att säkerställa rörligheten för alla dess segment och för att förbättra blodcirkulationen i ryggen.

Övningar för skoliär

Terapeutiska övningar för rygg och ryggrad bör utföras när de första symptomen på skolios uppträder. För att stoppa ryggradens progressiva krökning övas asymmetriska / symmetriska övningar som bidrar till att minska belastningen på ryggraden och inre organens struktur.

I närvaro av sjukdomsgrad I-II bör särskilda övningar utföras baserat på de enskilda egenskaperna hos brott mot kroppshållning. För mer komplexa fall (III-IV grad) utförs urvalet av övningar av ortopedister tillsammans med träningsinstruktörer.

Last på rygg och ryggrad med brok

Urval av övningar i form av rehabiliteringsbehandling utförs beroende på utvecklingsstadiet av intervertebral brok, svårighetsgraden av dess symtom och förekomsten av sjukdomar, "satelliter".

Tillåtet speciell laddning med tonusny bord, horisontell bar, träningscykel.

Här kan du också utföra övningar för pressen, axelbandet och armarna, som sträcker ryggraden. Stress är strängt förbjudet, vilket är kopplat till dödlift, olika typer av brottning, alpin skidåkning, hoppning, jogging och i allmänhet med professionell sport.

Stretching övningar för ryggraden

Att sträcka ryggraden hjälper till att lindra spänningen, minska komprimeringen av skivor i olika avdelningar, bli av med ryggsmärta. Denna metod kan utföras liggande på din mage / rygg, stående, med hjälp av simulatorer (vågrät bar, väggstänger, fitball, etc.).

Ett viktigt villkor för korrekt sträckning är dess varaktighet upp till 10 minuter, en gradvis ökning av belastningen utan att tillåta smärta eller ryggkropp. Att utföra sådana övningar innebär fullständig avslappning av musklerna, ett bra humör.

Träna i livmoderhalsen, stärka nackmusklerna

Den cervicala ryggraden, där nervkanalerna och blodkärlen är tätt placerade, tar 2: a platsen i form av problem. För att stärka musklerna i nacken rekommenderar läkare att utföra sin 10-faldiga flexion framåt vid utandning, och sedan förlänga och sakta förflyttar huvudet tillbaka vid inandning. Under fixeringen av varje rörelse måste andningen försenas.

Ett annat alternativ kan vara betoning av pannan på handflatan (väggen) och med fullständig oändlighet utöva tryck i 10-15 sekunder. För att sträcka är det nödvändigt med långsträckta fingrar som är fastsatta på baksidan av huvudet och hakan på underarmen. Då måste du vila ryggen på huvudet med dina palmer med maximal höjning av underarmarna och fixa läget i upp till 15 sekunder.

Behandling på den horisontella stången och väggstängerna

Övningar på dessa skal gör att ryggmusklerna kan "arbeta" med varje kroppsrörelse. Sådan gymnastik hjälper till att sträcka ryggraden, stärka ledbanden och till och med djupa muskler, bilda en bra kroppsställning.

Det är viktigt att överväga lämpligheten av deras användning för att förhindra olika sjukdomar i ryggraden:

• skolios,
• kyfos,
• lordos,
• ischemi av intervertebrala skivor.

Men även vid de första tecknen på deformation av åsens horisontella stänger kan de svenska väggarna kontraindiceras. Därför bör möjligheten att använda dem bestämmas av läkare.

Uppladdning av en stol för rygg och ryggrad

Komplexet innehåller enkla övningar, nämligen:

1. "Twisting" baksidan.
2. Midjebalans.
3. Böjning framåt.
4. Side kantar.
5. Ställ "kattko".
6. Flexion i båda riktningarna.

bilder:

Sådana övningar hjälper till att få musklerna i ordning (från axelbandet till midjan inklusive). De kan kombineras med gymnastik för livmoderhalsen.

Gymnastik med en rulle

En övning med rulle under ryggen föreslogs av den japanska läkaren Fukutsuji för att förbättra ryggradens allmänna tillstånd. För tillverkningen av denna "projektil" bomullshandduk med en höjd av upp till 15 cm, vrids och fästs med rep / gummiband används. Dess längd ska motsvara bakdjursens bredd.

Teknik (högst 1 gång per dag) är sekvensen av sådana åtgärder:

• Sitt på en hård yta med förlängda ben. Långsamt ligga på kudden, som borde ligga på navelnivå med kontroll av positionens korrekthet. För att göra detta måste du använda ditt pekfinger från naveln för att rita en horisontell linje mot bukets sidor innan du rör den med en handduk.
• Placera benen axelbredd ihop och binda dina tummar ihop när dina klackar är ifrån varandra. Detta gör att bekkenbenen kan ta en naturlig position.
• Förläng armarna (handflatorna upp) och vänd dig till dig själv. Ta med dina lilla fingrar och sakta ta händerna bakom huvudet, vilket gör att du kan sträcka området under revbenen. Varaktigheten av att vara i denna position är initialt ca 30 sekunder med en ytterligare ökning i tid till 5 minuter. I detta läge uppnås rätning och sträckning av ryggraden.
• Övningen avslutas genom att långsamt rulla kroppen till sin sida och vilar i liggande läge.

Fitball övningar

För att utföra denna övning måste du ligga ner (buk ner) på gymmet, lägga båda händerna bakom huvudet och böja så mycket som möjligt ned / upp flera gånger.

bilder:

Sådana övningar för stretching hjälper till att lindra muskelspasmer, öka avståndet mellan ryggskivorna.

Laddning på arbetsplatsen för rygg och ryggrad

Detta alternativ är den bästa lösningen för dem som är berövade av normal fysisk aktivitet. Långvarig statisk belastning påverkar negativt livmoderhalsen och bröstkorgsbenen. Tillsammans med de redan föreslagna övningarna i stolen kan du använda andra som kan utföras flera gånger om dagen och sitta vid ditt skrivbord utan att distrahera andra.

Här är några av dem:

• långsamma varv av huvudet mot sidan med lutning tillbaka vid rörelsens slut. Efter att ha återvänt till PI - upprepa övningen i motsatt riktning;
• sänk huvudet framåt och försök att haka i bröstområdet. I det här fallet försöker nackens baksida inte att spänna. Därefter vrider du huvudet och gör några långa spinn till höger / vänster;
• sätt armbågar med knäppta fingrar på bordet i "lås", placera hakan på händerna och gör flera böjningar i båda riktningarna;
• lägg händerna på bordet, ta axlarna tillbaka, stäng axelklingorna ihop och räta sedan och räta ryggen (som en stående "tyst").

Komplexa övningar för äldre

En av de många mjuka övningarna för människor i elegant ålder kan vara detta:

• efter att ha sovnat lite i sängen;
• långsamt stiga och börja värma upp nacken i form av en rotation med huvudet sänkt vänster / höger och vice versa;
• orört huvud vänder i båda riktningarna med en räcka av axlarna;
• lägg palmerna på axlarna och gör dem med flera cirkulära rörelser, och gör sedan med armarna utsträckta i olika riktningar och böjda vid armbågarna;
• böj din rygg med dina armar i båda riktningarna och din torso lutas framåt;
• Sitt på golvet med benen ifrån varandra och sedan benen ihop och gör flera böjningar till var och en av dem.

Baserat på fysiska förmågor kan komplexet kompletteras med gymnastik för ben, klackar, stavgång / längs linjen etc.

Laddning för rygg och ryggrad under graviditeten

När fostret växer, bör ryggraden anpassa sig till förskjutningen av tyngdpunkten hos den förväntande moderns kropp. För att förstärka musklerna i bröstkorgs- och ländryggen, öka deras elasticitet hemma, kan du använda dessa enkla övningar:

• Ställ in armarna framför dig i en stående position och sträck upp / ner, vänster / höger;
• Upprepa sådana handlingar med händerna stängda bakom ryggen.
• Stå med en rak rygg, plocka upp en pinne, linda den bakom huvudet och slappna av dina händer.
• få på alla fyra och efterlikna "sväva svansen" och sedan hänga upp baksidan i 30 sekunder (liknande övningar "hunden nedåt", "katt tillbaka", "kamel tillbaka");
• ligga ner på ryggen och med benen böjda på knäna för att långsamt göra böjningar åt höger / vänster och vice versa.

Man bör komma ihåg att under graviditet, i närvaro av ryggsmärta, övningar med lyftben, roterande höfterna, sträcker sig med snabba / vassa rörelser är förbjudna.

Yoga för rygg och ryggrad för nybörjare

Många av de föreslagna övningarna lånas från yogis. Deras (asanas) är närvarande i sådana typer av övningar som "Hundsnus upp / ner," Katthund "," Båt ".

Tillsammans med detta kan nybörjare med rygg- och ryggproblem använda andra ställningar, nämligen:

• Palma (talasana),
• "Hare" (shashankasana),
• "Väst" (purvottanasana),
• rotation runt buken (jathara parivarthanasana), etc.

Alla övningar bygger på varaktigheten av den statiska hållningen, vilken måste utföras dagligen. Den viktiga punkten är kombinationen av laster med avkoppling.

Rekommendationer vid övningar

Listan:

1. Laddning ska ske 2 timmar efter en måltid i ett rymligt, ventilerat rum.
2. Syfta studier av försvagade muskler utan överdriven spänning
3. Regelbunden träning, som bör bli en bra vana.
4. Gradvis ökning av klasstid och arbetsbelastning
5. Överensstämmelse med kraven på korrekt andning: smidig, uppmätt, utan retention. Börja övningarna att utföra på inhalationen och avsluta - på andan.
6. Koordinering med den tillhörande läkaren komplexa övningsterapi.

Valet av optimal laddningstyp för återvinning eller behandling av rygg och ryggrad utförs beroende på deras specifika egenskaper.

Den information som lämnas kan inte användas för självdiagnos och ersätter inte professionell hjälp från specialister. Oberoende prestation hemma innebär att de första klasserna börjar med en specialist.

Video: Laddning för rygg och ryggrad

Övningar för rygg och ryggrad i videon:

Effektiva ryggradsövningar:

Laddning för ryggrad och rygg

Ett av de effektiva sätten att behandla och förebygga diffuse degenerativa patologier är motion för rygg och ryggrad. Regelbunden motionsterapi (fysioterapi) kan ersätta medicinering, fysioterapi och kirurgi.

Daglig övning morgonövningar för ryggen bidrar till att stärka muskelsystemet, öka blodmikrocirkulationen och muskeltonen. Alla övningar bör väljas individuellt baserat på de befintliga patologierna och strukturella egenskaperna hos muskuloskeletala systemet.

Fördelarna med morgonövning

Morgonövning är ett av de minsta favoritförfarandena för varje person, men få människor vet vilka fördelar den representerar. Det är på morgonen att en person justerar sin kropp för ytterligare arbete, och fysisk ansträngning hjälper bara det. Även mindre sportaktiviteter påverkar produktionen av glädjehormoner.

Förutom att förbättra trivseln har fysisk aktivitet följande fördelar:

• uppvakningen av hela kroppen och hjärnan;
• förbättring av metaboliska processer och blodflöde till extremiteterna;
• utveckling av flexibilitet
• instilling i en persons organisation och disciplin;
• uppmuntrar om övningarna utförs med din favoritmusik
• öka kroppens försvar;
• Förstärkning av muskelkorsetten.

Det är morgonsport som laddar kroppen hela dagen och hjälper en person att bättre övervinna ytterligare händelser. På natten bidrar fysisk ansträngning till att slappna av muskelvävnad, lindra trötthet och spänning från ryggraden.

Huvudvillkoren för profylaktisk och terapeutisk laddning är regelbundenhet. Det är bäst att utföra proceduren varje dag i 10-15 minuter, i stället för några dagar i veckan i en timme. Detta kommer att hjälpa kroppen att snabbt vänja sig på lasten och anpassa sig till livets nya takt.

Grundregler

För någon fysisk aktivitet för att stärka musklerna i ryggen och nacken måste du följa vissa regler som hjälper till att undvika sträckning, skador och förskjutningar. Utan deras övervägande kan gymnastik skada patienten och förvärra situationen.

Innan du börjar träna, bör en person förstå att avhjälpande gymnastik inte utbildar kroppens uthållighet och bär inte större kraftbelastningar. Därför kan en person inte gå ner i vikt eller justera din figur. Gymnastik har en rent terapeutisk och tonisk effekt.

Vid körning måste du följa följande regler:

• Regelbundenhet. Systematiska övningar kommer att ha en positiv effekt på muskelton och övergripande välbefinnande. Medan sällsynta yrken destabiliserar kroppen.
• En mängd olika övningar. Träning ska kombinera både styrka och sträckningsövningar på benen, ländryggen, livmoderhalsen och bröstkorgen. Inom alla delar av ryggraden kommer patienten att kunna uppnå positiva resultat.
• Venue. Laddning kan börja rätt i sängen, om en person är svår att stiga upp och omedelbart börjar utföra.
• Alla rörelser ska vara långsamma. Skarpa rörelser kan orsaka förskjutning eller sträckning av musklerna, så en person bör utföra följande övningar, långsamt, jämnt fördela belastningen.
• Om du upplever obehagliga känslor (smärta, obehag, brännande), är det värt att stoppa utförandet. Du kan återvända till övningarna efter lindring av smärta.
• Måltid. Efter klassen ska det ta 30 minuter innan du kan börja äta.
• Innan förfarandena rekommenderas att lufta rummet där personen är förlovad. Frisk luft under träningen mättar vävnader med syre och främjar korrekt andning.

Indikationer för övningen

Huvudindikationerna för övningar för lederna och ryggraden är diffusa degenerativa sjukdomar, postoperativa förhållanden och förebyggande åtgärder. Huvudindikationerna för övningsterapi innefattar följande patologier:

• Osteokondros är en sjukdom som uppträder mot bakgrund av nedsatt metabolism i broskvävnad. Osteokondros är oftast manifesterad i ländryggen och halshinnan.
• Intervertebral bråck och utskjutning - utstickning av intervertebrala skivor uppstår som en följd av nedsatt metabolism, högt tryck på ryggkotorna eller deras förskjutning. Som ett resultat av att bukas ut ur bruskvävnaden bortom ryggkotorna, knyts nerverna i ryggmärgen.
• Spinal krökning (skolios, lordos, kyphos) är ett patologiskt tillstånd som kännetecknas av en kränkning av ryggradens naturliga krökning och förflyttning av ryggkotorna. Beroende på förskjutningsvinkeln finns flera steg i patogenesen. Med hjälp av vanliga klasser kan du helt bli av med patologin.
• Inflammatoriska sjukdomar i muskelvävnad - ett komplex av sjukdomar som orsakar allvarlig smärta, spasmer och muskelsvullnad. Korrekt utvalt träningsterapi kommer att minska muskeltonen och minska inflammation.
• Artrit och dess sorter - patologi påverkar lederna och orsakar inflammation. Hos människor finns det konstant smärta, förvärras av rörelser, svullnad i benen, hyperemi i huden. Återställande gymnastik kommer att bli av med både symptom på patologi och den bakomliggande orsaken.
• Den postoperativa perioden och rehabilitering. Efter ryggradsoperation behöver patienten stärka de försvagade musklerna och påskynda processen för regenerering av skadade strukturer. För detta passar övningar för sträckning och utveckling av muskelsystemet.

En uppsättning övningar används också aktivt som förebyggande åtgärder. De äldre, småbarn och vuxna som leder en inaktiv livsstil bör delta i fysiska aktiviteter för att förhindra ryggradsmedel. Sjukdomar som osteokondros, påverkar långsamt bruskvävnaden, på grund av vilken de första symptomen endast uppträder efter en tid. För att identifiera patologi i tid är det nödvändigt att regelbundet diagnostisera hela kroppen.

Uppsättning övningar

Följande uppsättning övningar hjälper kroppen att vakna och få en vitalitet på morgonen:

Det finns en hel övning av övningar, som kallas "krokodil". Den består av 12 steg, genomgående utförande som du kan träna i ryggen. Laddning "krokodil" gör att du kan sträcka musklerna i ländryggen.

Snabb träning på arbetsplatsen

På arbetsplatsen ska personen särskilt övervaka deras hållning. En stor andel av kontorsarbetare, programmerare och personer vars jobb är relaterat till sittande lider av krökning av ryggraden och degenerativa sjukdomar. Men få människor uppmärksammar deras hälsa. Därför observeras besök till läkaren endast i fall då smärtan blir ofördragen.

Patienten börjar tänka på behandling av patologi och hur man eliminerar obehagliga symtom och förhindrar ytterligare progression av patologin. För att göra detta kan du använda en liten uppsättning övningar som kan utföras av någon anställd strax bakom skrivbordet:

• Rotation av axlarna. Sitter på en stol och räta ryggen, du måste sätta armarna böjda vid armbågarna på axelskåren och börja cirkulära rörelser framåt. Efter 10 varv framåt, ändra riktning.
• Vridning ryggen. Armarna böjda vid armbågarna är korsade bakom huvudet, armbågarna är brett ifrån varandra och läggs tillbaka. Saken vänder sig till vänster, då - till höger. Antalet upprepningar - 5-10 gånger.
• Tilter tillbaka. Sitter på en stol, du måste lägga händerna på knäna och böja i midjan. Rygggen ska vara krökt så att hakan såg på taket. Böj så lågt som möjligt.
• Tilter framåt. I sittande läge måste du böja över till dina böjda knän framåt, med dina händer som håller på dina skenor. Antalet upprepningar - 5-10 gånger.
• Side kantar. Arbetaren måste sitta på stolens kant och lägga armarna i armbågarna bakom huvudet. Därefter måste du luta torso i en riktning, då - i en annan.

slutsats

Det finns ett stort antal övningar som både kan påskynda processen att behandla ryggradssjukdomar och skadar människors hälsa. För att välja ett medicinskt komplex av klasser behöver en person gå till ett specialiserat center (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) eller ett regionalt sjukhus där det finns nödvändiga specialister.

Oberoende urval av träning kan bara förvärra den patologiska processen om patienten har vertebral instabilitet, svår smärta eller muskelspasmer. I sådana fall rekommenderas att klargöra komplexet av klasser med den behandlande läkaren.

Laddningstips för rygg och ryggmärg

För att hålla ryggen frisk måste du övervaka tillståndet hos ryggraden och musklerna.

Människor som har stillasittande livsstil har ofta problem med muskuloskeletala systemet före 35 års ålder.

Alla vet att sjukdomen är lättare att förhindra än att bota, så börja utföra enkla övningar för ryggraden innan problem uppstår.

När och hur man gör övningar för ryggmusklerna

Bättre att ägna 15 minuters träning varje dag än 2 timmar 3 dagar i veckan.

För att göra din kropp vana vid övningar, välj fritid för dem och utföra övningar på morgonen eller på kvällen, kommer detta att förbereda ryggen för ansträngning och förhindra sjukdomar som orsakas av stillasittande livsstil.

När du laddar, titta på andningen, det ska vara jämnt och djupt.

Om ryggont kommer upp, bör fysisk aktivitet minskas eller avslutas.

Fördelarna med dagliga morgonövningar

Daglig övning kommer att bidra till att förebygga utvecklingen av ryggradssjukdomar.

De kan utföras med skolios, osteochondros och intervertebral bråck, men före det är det bättre att samråda med en specialist.

Morgonövning för ryggraden har obestridliga fördelar:

• Övningar lindrar ryggmuskler, eliminera kronisk ryggsmärta.
• Laddning förbättrar mikrocirkulationen. Detta hjälper till att helt återställa mellanrummet mellan ryggkotor och metaboliska processer, för att återställa de drabbade cellerna i bindväv.
• Förebyggande, förebyggande av exacerbationer och utveckling av ryggradssjukdomar.
• Morgonövning hjälper till att vakna snabbare och fylla på energi hela dagen, och kvällsövning lindrar utmattning och lindrar ryggraden efter kraftig fysisk ansträngning.

Lätt uppvärmning

Det ökar mängden syre i ryggen och hjälper till att undvika smärta under fysisk aktivitet.

Under uppvärmningen nog att utföra 4 övningar:

1. Stå upp, räta ryggen, höja armarna upp och sträck, låt dina armar och slappna av ryggen.
2. Sätt dina ben i axelbredd, lägg händerna på bältet. Med djupt andetag, rör armarna så långt som möjligt, och när du andas, återgå till startpositionen.
3. Stiga upp på strumporna och klistra fast på stolens baksida.
4. Avsluta en lätt träning kan gå på plats. Försök höja dina knä så högt som möjligt.

Sträckningsövningar

Inkludera dessa övningar på morgonen eller kvällen övningar för baksidan. De hjälper till att sträcka ryggraden, ta bort klämmorna, förbättra blodcirkulationen och förhindra att sjukdomar uppträder.

Häng på korsstången på dina utsträckta armar, lägg ner benen och stanna kvar i den positionen så länge du kan hålla din vikt.

Koppla av och upprepa övningen några gånger.

"Cat"

Böj över och krama knäna, lyft sedan ryggen, men rör inte dina armar.

Böj din rygg som en katt, räta sedan ut dina armar, böja så lågt som möjligt, böj i midjan och lyft upp axlarna.

"Ball"

I detta läge, rulla på ryggen, upprepa träningen 8 gånger.

"Broen"

Var försiktig! Om du inte är säker på dina förmågor, utför inte träningen eller hitta en person som kan säkra dig.

Förstärkning av muskulärkorseten

För att stärka bakstyckets muskler behöver du varje dag utföra 4 övningar:

1. Ligga på golvet, höja händerna så att dina palmer tittar på varandra. Riva av benen från stödet och stanna i denna position i 5 sekunder, återgå till startposition och slappna av. Upprepa 10 gånger.
2. Startposition som i föregående övning. Tillsammans höj din vänstra arm och höger ben och vice versa. Under dessa rörelser glöm inte att böja ryggen.
3. Ligga på ryggen och böj knäna i rätt vinkel. Lyft bäckenet ovanför golvet så att höfterna och torso är på samma nivå. Antalet upprepningar - 20.
4. Stå med benen på axelnivå, armar böjda i armbågarna. Sväng vänster och sträck din högra hand som om du försöker nå väggen. Därefter till höger och engagera din vänstra hand. Nå i varje riktning minst 15 gånger.

Utbildning för att upprätthålla ryggradss hälsa

halskotpelaren

Efter en uppvärmning kan du omedelbart börja övningar för livmoderhalsområdet:

1. Sitt vid bordet, stöd din vänstra kind med din vänstra hand, försök att övervinna motståndet med nacken, flytta den till vänster. Upprepa övningen 2-3 gånger på båda sidor.
2. Chin luta sig på dina händer. Försök att övervinna motståndet i händerna och vila din haka på bröstet.
3. Sätt fingrarna i låset och placera dem på baksidan av ditt huvud. Försök att sänka ditt huvud tillbaka.

Thoracic avdelning

1. Vid sittande eller stående läge lutar du torsolen åt vänster och höger, medan du böjer till höger, höjer din vänstra arm och gör en skakning.
2. Ligga på ryggen, höja armarna upp och försök sedan höja huvudet så högt som möjligt.
3. Ligga på magen, sträck ut armarna framför dig, höja huvudet.
4. Stå på alla fyra, böja bröstet växelvis upp och ner.

Lumbar ryggrad

De flesta ländryggen övningar kan endast utföras efter samråd med en specialist.

Utan recept kan du göra det enklaste:

1. Häng på den vågräta stången och slappna av dina ryggmuskler. Under din kropps vikt sträcker sig ryggraden.
2. Tryck mot väggen med huvudets baksida, axelblad, skinkor, kalvar och klackar. Räck upp, men riva inte dig bort från väggen. Denna övning hjälper till att slappna av i ländryggen, det kan utföras även under graviditeten.
3. Krympa in i fosterpositionen, krama knäna och slappna av på din rygg.

Laddning för olika sjukdomar i ryggen

I ryggradssjukdomar kan du också göra övningar, men att välja för denna övning, som inte kommer att förvärra hälsan, stärka och slappna av musklerna.

Intervertebral bråck

1. Sitt på en stol, stå upp och ta ett djupt andetag. Dra in magen och fixa positionen i några sekunder, andas och slappna av.
2. Ligga på magen, dina underarmar bör röra golvet, lyfta upp huvudet. Denna övning kan utföras tills du blir trött, det optimala numret är 10 gånger.
3. Squatting är en effektiv övning för intervertebral bråck. Det kan ingå i övningen eller utföra separat under dagen.

osteokondros

Övningar för laddning väljs beroende på det berörda området.

För cervikal osteokondros, utför regelbundet följande övningar:

1. Startposition - stående, armar vid axelbredd. Vänd huvudet till höger tills det stannar, och sedan till vänster. Utför träningen långsamt och försiktigt.
2. Luta huvudet bakåt, rör på vänster öra med vänster axel och sedan höger öra med höger axel.
3. Sänk ner hakan på bröstet, vrid huvudet åt höger och sedan till vänster axel.

Dessa övningar kan utföras under morgonövningar och hela dagen på fritiden.

Läs mer om att göra gymnastik för behandling av cervikal osteokondros här.

1. För att träna, behöver du en stol med låg rygg så att axelklingorna vilar på den. Nå tillbaka så att du kan se väggen stående bakom.
2. Sitt på en stol, lägg händerna på knäna, andas in och böja åt höger, vid andning, återgå till startpositionen. Upprepa träningen med en sluttning till vänster.
3. Ligga på golvet, lägg dina händer på golvet och försök att böja så att din kropp är borta från golvet.

1. Stå bredvid stolen, lägg en fot på den och böj dig ner. Byt benen och upprepa övningen.
2. Ligga på ryggen och dra dina ben på knäna, håll dig i denna position i några sekunder, återgå till startpositionen och slappna av.
3. Ta på alla fyra, samtidigt sträcka din högra arm och vänster ben, sedan din vänstra arm och höger ben.

skolios

Det är nödvändigt att bekämpa denna sjukdom när de första symptomen uppträder, symmetriska och asymmetriska övningar är särskilt effektiva.

För att förhindra utseende av skolios är det tillräckligt att utföra 3 övningar under morgonövningar:

1. Ligga på din rygg, lägg händerna på baksidan av ditt huvud och stäng dina armbågar. Vid inandning sprid dina armar i olika riktningar, och vid utandning, återgå till startpositionen.
2. Startposition - ligga ner, böja benen i sin tur vid knäna och leda till buken på andan. Vid inandning, återgå till startpositionen.
3. Ligga på magen, lyft bröstet. Övningen ska utföras högst 5 gånger.

Daglig övning är ett effektivt sätt att förebygga eller behandla sjukdomar i ryggraden.

Det viktigaste att komma ihåg några regler: Alla övningar utförs smidigt, utan plötsliga rörelser. Glöm inte uppvärmningen, och efter laddning måste du låta musklerna slappna av. Till exempel kan du sitta på dina klackar och luta din kropp ner, försök att ta huvudet mot golvet. Detta kommer att lindra muskelspänning och anpassa sig till ett annat jobb.

Effektiv laddning för ryggraden och tillbaka för att stärka musklerna

Det är alltid nödvändigt att övervaka hälsan, och inte när det redan finns problem med det, eftersom det är lättare att förhindra några problem än att behandla det. Detta är särskilt viktigt i förhållande till ryggraden, för det är han som är den främsta stödstrukturen i skelettet. Det ger oss möjlighet att styra rörelserna i huvudet och torso. Varje ryggrad är associerad med olika delar av kroppen och organen, vilket garanterar kroppens smidiga funktion, eftersom det är viktigt att ryggraden är frisk. Medicinska övningar för ryggraden hjälper till att förhindra smärta i ryggradssystemet och minska riskerna för ett antal sjukdomar. Det hjälper också att känna sig mycket bättre. Tänk på vad hon själv representerar.

Fördelarna med morgonövningar

Morgonövningar gör inte allt, men förgäves, för att det har mer än tillräckligt många fördelar. Laddning är ett utmärkt sätt att justera kroppen på rätt sätt, ladda batterierna och förbättra ditt välbefinnande. Det är användbart för rygg och inre organ. I närvaro av vissa sjukdomar visas fysioterapiövningar.

Betydelsen av laddning är speciellt bra för dem som leder en inaktiv livsstil, arbetar med stillasittande arbete, eftersom ett antal muskler och leder i deras dagliga liv inte aktiveras alls och kommer så småningom atrofi. Och ryggraden i detta avseende är en av de mest utsatta platserna. Samma stillasittande livsstil leder till att han förlorar rörlighet, hans vävnader atrofi, det finns vissa sjukdomar i ryggen. Och om tidigare bara människor med respektbar ålder drabbades av dem, är dessa sjukdomar idag "mycket yngre", och de manifesterar sig även bland ungdomar.

Laddning för rygg och ryggrad har följande fördelar:

• hjälper till att lindra musklerna, bekämpar kronisk ryggsmärta
• förbättrar blodcirkulationen;
• är ett utmärkt förebyggande av olika sjukdomar i ryggraden;
• ger oss energi och energi för hela dagen, hjälper oss att vakna snabbare om vi gör det på morgonen. Och när man utför kvällen hjälper en sådan fysisk aktivitet att lindra ryggraden, för att avlägsna känslan av trötthet.

Det viktigaste i terapeutiska övningar är dess regelbundenhet. Det är bättre att göra gymnastik i 10 minuter varje dag än två timmar två gånger i veckan. Till kroppen som är van vid belastningen, måste du göra det bekant. Du kan träna både på morgonen och på kvällen. I denna övning lider både vuxna och barn, eftersom de senare, som sitter vid sina skrivbord, ofta lider av skolios och andra liknande sjukdomar.

Gymnastik för ryggraden: de grundläggande reglerna

Att träna för att stärka ryggen och ryggraden var användbar och säker, du måste följa vissa regler. Om de inte tas med i beräkningen kan gymnastik inte bara misslyckas med att ge resultat, utan också prova motsatt effekt. Först och främst är det den regelbundenhet som vi redan talat om. Om du sällan gör övningar kan det bara förstöra kroppen. Med regelbunden prestanda kommer det att ge bra resultat och dessutom energi, spara dig från sömnproblem.

För effektiviteten av gymnastik ingår i en mängd olika övningar. Komplexet bör omfatta sträckning, olika rotationer och lutningar. Det är nödvändigt att involvera alla delar av ryggraden - bara så får du omfattande förebyggande och terapeutisk verkan.

Om det på morgonen är svårt att vakna, kan du börja träna medan du fortfarande är i sängen. Rörelsen bör inte vara alltför snabb och skarp. Gör allt långsamt, smidigt, speciellt om du har vissa sjukdomar i ryggen. Om du känner smärta eller svår obehag under träning, stoppa det och gå tillbaka till laddning när detta syndrom försvinner. Det är mycket viktigt att kunna lyssna på din egen kropp.

Och några fler obligatoriska krav:

• 15 minuter kommer att räcka för att ladda, men du måste göra det varje dag.
• Det rekommenderas att äta efter laddning inte tidigare än en halvtimme.
• I början av klassen ventilera rummet. Helst kan du i friska luftar.
• Träna smidigt och långsamt
• Titta på andan.
• Öka lasten i följd.
• För att förbättra laddningseffektiviteten kan du avsluta det med en dusch.
• Du kan göra övningar ett par timmar före sänggåendet. De kommer att hjälpa till att bli av med trötthet, ladda ryggraden.

Det finns olika laddningsalternativ för ryggraden. Vissa komplex syftar till förebyggande, andra - vid behandling av en specifik sjukdom som en del av ett omfattande program. I det senare fallet bör förskrivningsläkaren ordna och välja övningarna. Tänk på olika laddningsalternativ för ryggraden.

Lätt uppvärmning

Innan du börjar utföra grundläggande övningar måste du värma upp. Det kommer att bidra till att öka mängden syre som bakmusklerna kommer att ta emot, och förhindra smärta under grundläggande fysisk aktivitet. Flera övningar räcker till för uppvärmning, inklusive följande:

• Stå upp rakt, räta ryggen. Lyft upp dina armar, sträck dem, sänk dem och slappna av ryggen.
• Lägg dina ben i axelbredd, lägg händerna på bältet. Med djupt andetag, rör armarna så långt du kan. Vid utandning, återgå till startposition.
• Stiga upp på strumporna, håll stolen lite på ryggen.
• En lätt träning kan slutföras genom att gå på plats. Försök höja dina knä så högt som möjligt.

Stretching övningar för ryggraden

Denna övning för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden kan ingå i kvälls- eller morgonkomplexet. Övningar sträcker ryggraden, tar bort klämmorna, förbättrar blodcirkulationen och förebygger sjukdomar i ryggen.

• "Vis". Du behöver en horisontell stång eller väggstänger. Det är nödvändigt att hänga på baren på de utsträckta armarna, sänka benen och stanna så mycket som möjligt i den positionen. Sedan vila och upprepa några gånger.
• "Cat". Benen bör sättas i axelbredd, armarna ska sänkas längs kroppen. Böj över, lås knäna och höja sedan ryggen, men rör inte dina händer. Du måste böja ryggen som en katt, räta sedan ut dina armar och böja så lågt som möjligt, böj i ryggen, lyft upp axlarna.
• "Ball". Du måste ta ställning till embryot: Sitt på golvet, lås dina armar böjda knän, lägg ditt huvud till bröstet. Rulla på ryggen i den här positionen. Allt du behöver göra åtta repetitioner.
• "Broen". Utför en gymnasticbro från stående eller sittande position, stanna i stället i 15 sekunder och återgå till startpositionen.

Övningar för att stärka muskelsystemet

För att stärka musklerna och ryggraden bör övningarna innehålla sådana övningar:

• Ligga på golvet, höja händerna så att dina palmer står inför varandra. Då måste du riva av benen och stanna i den positionen i fem sekunder och sedan återgå till startpositionen och slappna av. Upprepa tio gånger.
• Startpositionen är liknande. Höj din vänstra hand med din högra fot och vice versa. Med dessa rörelser behöver du också böja ryggen.
• Du måste ligga på ryggen, böja knäna i rätt vinkel. Ta sedan upp bäckenet ovanför golvet så att nivån på höfterna och torso är densamma. Upprepa övningen 20 gånger.
• Ställ rakt, lägg benen på axelbredd, böj armarna i armbågarna. Sväng sedan vänster, sträck ut din högra hand, som om du försöker nå ryggen. Gör nu samma för vänster och höger sida. I varje riktning sträcka minst 15 gånger.

Utbildning för spinal hälsa

Laddning för rygg och ryggrad, den video som du hittar i slutet av artikeln ska göras efter uppvärmning. För var och en av avdelningarna finns en uppsättning övningar.

Övningar för livmoderhalsen:

• Du måste sitta vid bordet, stödja vänster kind med vänster hand och flytta nacken till vänster och försöka övervinna motståndet med den. Upprepa övningen flera gånger i varje riktning.
• Haka upp dina armar. Försök att övervinna händernas motstånd, vila på bröstet med hakan.
• Sätt fingrarna i låset och placera dem på baksidan av ditt huvud. Försök att sänka ditt huvud tillbaka.

Följande övningar kommer att vara användbara för bröstkorgssektionen:

• Stående eller sittande, böja stammen i olika riktningar. Genom att luta till vänster höjer du höger hand och gör chockerande rörelser med den. Detsamma upprepas för den andra sidan.
• Du måste ligga på ryggen, armarna upp, försök nu höja ditt huvud så högt som möjligt.
• Ligga på magen, sträck ut armarna framför dig. Gör i detta läge huvudets lyftning.
• Du måste gå på alla fyra och växla böjde händerna upp och ner.

När det gäller övningar för ländryggen, kan de flesta endast utföras efter att ha råd med en läkare. Utan den senare kan endast det enklaste utförs, till exempel följande:

• Du måste hänga på baren och slappna av i ryggmusklerna. Ryggraden kommer att sträcka sig under egen vikt.
• Tryck mot väggen med huvudet, axelblad, skinkor, kalvar och klackar. Sträck dig nu, inte titta upp från baksidan. Övning slappnar perfekt av midjemusklerna, det är säkert och tillåtet även för gravida kvinnor.
• Vi måste knyta i embryot, luta knäna och slappna av midjan.

Alla övningar upprepa 7-8 gånger. Om du känner smärta, kram och annat obehag under processen, stanna tillfälligt och kontakta en specialist.

Det finns också separata laddningskomplex som syftar till att behandla en specifik ryggradssjukdom, men endast en läkare kan ordinera dem.

Avslappnande övningar för ryggraden är ett utmärkt förebyggande av många problem, ett enkelt sätt att lindra spänningar och andra obehagliga känslor. Gör det regelbundet, och kroppen kommer att tacka för det. Vi erbjuder titta på video laddning för ryggraden.