Författare av artikeln: Victoria Stoyanova, läkare av 2: a klass, laboratoriechef på diagnostik- och behandlingscentrumet (2015-2016).

Fysioterapi är en av de mest effektiva metoderna för behandling av cervikal ryggradsbråck. De flesta patienter betalar emellertid inte tillräckligt med uppmärksamhet åt det, bedriver klasser oregelbundet eller helt vägrar att träna och tror att endast droger eller kirurgi kan lindra smärtan på grund av bråck.

Värdet av regelbunden motion i ryggradssjukdomar är svår att överskatta, och de kan inte ersätta några droger. En speciell uppsättning övningar för cervikalregionens bråck efter den första lektionen ger ett konkret resultat, vilket minskar intensiteten i smärta. Ett konstant och regelbundet genomförande av terapeutiska övningar lindrar inte bara symtomen på sjukdomen utan förhindrar även deras utseende i framtiden.

Självklart kan bråcket inte elimineras med träning ensam, men träningsterapi kan i de flesta fall förbättra patientens tillstånd så mycket att kirurgi kan undvikas.

För detta behöver du göra rätt. Hur exakt - vi kommer att berätta mer.

Innan du utför övningar för bråck - var noga med att konsultera din läkare. Klicka på bilden för att förstora

Vilka resultat kan man förvänta sig av träningsterapi med ryggraden?

Återställande av normal blodcirkulation och näring av ryggrad, muskler och nervvävnader.

Lindring av smärta i livmoderhalsen.

Reduktion eller fullständig eliminering av andra symtom: smärta i huvudet, tinnitus; smärta och obehagssnickning, "krypande goosebumps" i händerna.

Normalisering av muskelton: Stärkning av försvagade muskler och spasmodisk avkoppling.

Återställande av spinal flexibilitet.

Hel eller delvis återställande av rörelser i händerna med pares (partiella begränsningar av rörlighet) och förlamning (fullständiga restriktioner för rörlighet) på grund av en bråck i livmoderhalsen.

Förhindra exacerbationer och progression av sjukdomen.

Allmänna träningsrekommendationer

Med en cervikal ryggradsbråck är det tillåtet att utföra endast speciella övningar: utan plötsliga rörelser och styrka.

Helst bör du starta gymnastik under överinseende av en erfaren tränings terapeutinstruktör som är medveten om din diagnos och manifestationer av sjukdomen. Om du planerar att genomföra klasser hemma, så innan du börjar, var noga med att konsultera en neurolog. Kom ihåg att felaktigt valda övningar kan förvärra ditt tillstånd, orsaka klämning av neurovaskulärt bunt, förflyttning av ryggkotorna, en attack av akut smärta etc.

Och ytterligare tre rekommendationer för genomförandet av gymnastik:

Träna varje dag: starta från 5 minuter om dagen, ta varaktigheten av träningen till 30-45 minuter om dagen.

Det är bäst att träna på morgonen, men du kan på en annan gång (endast du kan inte träna omedelbart efter en måltid och före sänggåendet). På kvällen kan du göra speciella avkopplingsövningar.

Övning bör inte åtföljas av smärta eller förstärkning.

Komplexet av övningar under den akuta och subakutiva perioden

Med en bråck i ryggraden i den akuta och subakutiva perioden - det vill säga i närvaro av smärtsyndrom - används endast sparsam träningsterapi. Förbud mot huvudets rörelse, och ännu bättre att utföra gymnastik i speciella halsband, fixera livmoderhalsen.

Tillåtna övningar för att slappna av axelbandets och armarnas muskler, rörelse i armbågs- och axelförband, kraftiga rörelser i armarna.

Komplexet utförs från det benägna läget eller sitter på en pall.

(om bordet inte är fullt synligt - rulla det till höger)

Hur är övningar utförda med cervical ryggradsbråck?

För att smärtan ska sluta störa och det var möjligt att leda ett behagligt liv, är det nödvändigt att göra en uppsättning övningar varje dag för en bråck i livmoderhalsen. Medicinsk gymnastik mitt i sjukdomen, när smärtan är väldigt skarp, riktas huvudsakligen till avkoppling, så belastningen på ryggraden är minimal. Det är värt att komma ihåg att skarpa svängar i huvudet kan öka smärtan. För att inte skada den livmoderhalsiga regionen är det bättre att fixa det med en speciell korsett.

Hernia: att upptäcka och neutralisera

Vår nacke upplever enorm överbelastning. I vår ålder är människor i ständig spänning, de spenderar hela dagen bakom bildskärmen, de släpper inte av telefonen, musklerna är svaga och krampiga. Varje sekund klagar på smärta, allt oftare klagar unga människor på osteokondros och svullnad i ryggen. Detta händer på grund av att i nacken är avståndet från ryggkotan till ryggkotan extremt liten. När starka belastningar inträffar sker en partiell återföring av intervertebralskivan, nervändarna skadas, de inre organens arbete störs och som följd uppstår allvarlig smärta.

Med ålder ökar risken för bråck betydligt. Spinalskador, ibland kroniska, har också en skadlig effekt på våra livmoderhalsar. Dålig ton och minskad motorisk aktivitet är också en orsak till smärta. Hernia klagomål om:

• Akut smärta i axelbladets område, som i vilopositionen blir värkande;
• yrsel;
• trötthet;
• Tremor i lemmarna, svaghet i fingrarna;
• Försämrad koncentration

När dessa symtom uppträder bör du konsultera en specialist, oftast de vänder sig till en neurolog med sådana symtom och genomgår en fullständig läkarundersökning som nödvändigtvis innefattar en ultraljudsundersökning av kärlen, liksom en MR som visar exakt plats och storlek.

Behandling: När laddning är bättre än kirurgi

Hernia i livmoderhalsen är orsaken till helig myalgi, som inte kan tolereras. Det kan stoppas genom att ta mediciner som också tar bort svullnad. När varken traditionell medicin eller traditionell medicin hjälper, ordineras hormonella smärtstillande medel. För omedelbar lindring av myalgi injiceras droger i det drabbade området. Efter cupping ordineras läkemedel som hjälper till med bråck reparera intervertebral avstånd. Sådana läkemedel kallas chondoprotektorer.

För att förbättra rörligheten i ryggraden med brok kan traktion. Det ökar intervertebralt avstånd, jämnar rörligheten och flexibiliteten hos ryggen som helhet. Med rätt förfarande försvinner akut smärta omedelbart. Traktionen utförs inte hemma, den utförs av en förstklassig massage terapeut som är högkvalificerad. Annars kan du istället bli lättare att få fler problem.

I kritiska situationer, när konservativa behandlingsmetoder inte hjälpte, rekommenderas kirurgisk ingrepp. Det visas då då ingen annan behandling är effektiv.

Fysioterapi är det bästa sättet att glömma smärta och återfall. Kända läkare och specialister utvecklar och modifierar träningspassar för livmoderhalsen, vilket hjälper till att glömma problem med ryggkotorna. Den berömda läkaren Sergey Bubnovsky har utvecklat ett helt program för behandling av problemspinn. Kinesitherapy stärker ryggkotorna och ligamenten. Gymnastik för bråck i ryggraden, skapad av Valentin Dikul, återställer ryggkotorets rörlighet.

Sportträning och återhämtning

Korrekt utvald fysisk aktivitet hjälper till att glömma värk, uttömmande smärta, minska tumörens storlek, återställa flexibilitet och förbättra kroppens övergripande tillstånd. Övningar för bråck i ryggraden förbättrar signifikant effekten av traditionell behandling med piller och fysioterapi.

Regelbunden prestanda av LFK med en bråck i ryggraden är en garanti för patientens bra skick. Gymnastik förbättrar blodcirkulationen, smärta passerar och muskelton ökar, spasmodiska muskler slappna av, ryggraden blir mer flexibel och mobil. De sekundära tecknen på ryggproblem försvinner, såsom nedsatt rörlighet i händerna, suddig syn och tinnitus.

Beroende på sjukdomsstadiet sker gymnastik i olika lägen:

När den inflammatoriska processen är i akutstadiet kan träningen endast ske sparsamt i enlighet med doktorns rekommendationer. Det är bäst att göra terapeutisk återställande fysisk träning med en specialist, eftersom olämplig träning kan förvärra situationen och leda till att nerverna knyts.

Effekten av terapeutisk gymnastik kommer att vara vid regelbunden träning. Träna inte omedelbart med full kraft. Du måste börja från 5-10 minuter och gradvis öka tiden till 40 minuter. Den ideala tiden att träna är tidigt på morgonen. På kvällen är det bättre att utföra övningar som syftar till avslappning och stretching.

I händelse av en cervikal ryggradsbråck, rinnande ryggrad, samt övningar med en skarp amplitud är kontraindicerade. Övning ska inte medföra smärta och obehag, utseendet på obehagliga känslor kan vara en indikation på att de inte utförs korrekt. Ökning av belastning sker gradvis, tekniskt svåra övningar bör utföras först efter att ryggraden blir van vid belastningen och blir mer flexibel.

Hur man slutar akut smärta

Vi erbjuder dig en uppsättning övningar som syftar till att koppla av och rinna på ryggraden:

• Vi utför en av yoga asanas. Utövare vet att i avkoppling är nyckeln till välbefinnande. Ligga på din rygg, ben och armar avslappnad, slutna ögon. I denna position är vi 5 minuter. Under denna tid är det nödvändigt att slappna av hela kroppen så mycket som möjligt.
• Ligga på ryggen, kroppen är en platt horisontal linje. Kraftigt drabbade strumpor på / av. Kör 5-10 gånger.
• Omvända drar socken på den ena eller den andra foten. Upprepa minst 10 gånger.
• Vi ligger på mattan så att kroppen är en platt horisontal linje, armarna sprids till sidorna i en vinkel på cirka 45 grader, handflatorna riktas uppåt. Böj böj och böj armarna 10 gånger.
• Smidigt, utan att lyfta klackarna från mattan, böja benen och dra upp dem till bröstet, sträcka hakan mot knäna. Det är viktigt att inte göra plötsliga rörelser, huvudsaken är att försiktigt sträcka ryggraden.
• Utan att stiga upp från mattan spridda vi våra händer, knöt våra nävar. Snabbt, men utan plötsliga rörelser, når vi axlarna med våra nävar. Kör 10 gånger.

Gymnastik i eftergift

Under eftergivningsperioden, när det inte finns någon svår smärta, kan du öka belastningen på ryggraden, intensiteten i träningen ökar, men plötsliga rörelser och tyngdlyftning är strängt förbjuden.

Ett speciellt sysselsättningssystem under återhämtningsperioden kan se ut som följer:

• I.P.: stående, armar längs kroppen. Vi drar huvudet mot bröstet och lutar det först till höger och sedan till vänster. Endast huvudet är inblandat, axlarna deltar inte i denna övning.
• Alternativa släta huvudvarv. Övning syftar till att sträcka musklerna i nacken.
• Ta en bekväm ställning på mattan, räta på axlarna, lyft huvudet i 5-10 sekunder.
• Vi förstärker musklerna i nacken och tillbaka med cirkulära svep. Vi utför intensivt, men utan plötsliga rörelser.

Vi tar i händerna på hantlar. Den optimala vikten på 2 kg, om de inte finns i huset, kan du använda flaskor fyllda med vatten. Lyft upp händerna till axelnivån, luta i 5 sekunder och försiktigt sänka våra armar.

• I ett benäget läge lyfter du huvudet och drar ett ben uppåt. Håll benet i 15 sekunder. Utför 8-10 gånger på varje ben.
• Twisting är en av de allra bästa nyttolastorna för vår rygg. Hur man utför? Vi böjer benen vid knäna, fötterna kommer inte från golvet, böjer benen mot sidorna, vrider försiktigt kroppen.
• Vi står på alla fyra, skjuter upp den uppåtgående bågen och gör sedan en avböjning. Utför träningen 4-8 gånger.
• Aqua aerobics visar bra resultat för bråck av någon lokalisering. I vatten reduceras belastningen på ryggkotorna, obehag och en känsla av klämning. Regelbundna klasser minskar risken för exacerbationer till noll. Inställning förbättras, axlar räta ut, en känsla av tyngd i axlar passerar.

• Vi rekommenderar dig att läsa: övningar för baksidan i baren

Måttlig träningstrening hjälper till att stärka axlarna i nacken och undvika återfall. Pushups ökar inte bara uthållighet, men stärker också musklerna i ryggen. Yrken på en vågrät stång påverkar inte bara livmoderhalsmuskler utan också all ryggrad. Komplexet av övningar för cervical ryggraden innehåller olika pushups, som har en positiv effekt på muskelsystemet.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Övningsbehandling för bråck i ryggraden

Alla delar av den mänskliga ryggraden upplever betydande stress varje dag, och det spelar ingen roll att personen utför tungt fysiskt arbete eller leder en stillasittande livsstil. Effektnivån är givetvis i båda fallen väsentligt annorlunda. Men ryggraden lider allvarligt om belastningen inte är korrekt fördelad. Ofta kan mycket allvarliga sjukdomar utvecklas, till exempel en bråck i livmoderhalsområdet. Det är inte lätt att behandla det, men träningsterapi hjälper till att förbättra tillståndet för cervikal ryggrad.

Cervikal bråck: en egenskap

Förekomsten av intervertebral bråck i cervical ryggraden uppstår i de flesta fall på grund av att en person inte rör sig mycket och spenderar mycket tid i sittande läge. I sig är en cervikal ryggrads bråck ett utskjutande av en del av den intervertebrala skivan som ligger mellan två intilliggande kotorar. Resultatet är att klämma i ryggmärgs nerveändar, förekomsten av obehag och smärta mellan axelbladen och på nackstödets baksida. Patienterna klagar också på yrsel, migrän, trötthet, tryckhopp, minnesproblem, svaghet i fingrarna och tremor i benen. Symtom kan dyka upp tillräckligt snabbt eller de uppträder gradvis under en längre tid.

Varning! Om sådana symtom uppstår är det viktigt att kontakta en neurolog så snart som möjligt. Läkaren kommer att ordinera sådana undersökningsmetoder som MR, vaskulär ultraljud etc.

Andra faktorer kan provocera utvecklingen av en hernia i livmoderhalsområdet, och inte bara brist på rörelse och muskelsvaghet. Dessa kan vara:

• oundvikliga åldersrelaterade förändringar där avskrivningsegenskaperna hos intervertebralskivan reduceras betydligt;
• ryggmärgsskador
• dåliga vanor och fel sätt att leva på.

Behandlingsmetoder

Det finns flera metoder för behandling av livmoderhalsbråck. Beskrivningen presenteras i tabellen nedan.

Tabell. Metoder för behandling av cervikala ryggradsbråck.

Det finns emellertid ett annat sätt, som naturligtvis inte sparar en bråck, men kommer att ge möjlighet att glömma den ständiga smärtan, försämringen av situationen och återfall. Nu finns det många speciella typer av träning och övningar, som du kan uppnå en betydande förbättring.

Tips! Under återhämtningsperioden efter behandlingen kan läkare också rekommendera fysisk terapi, akupunktur eller hirudoterapi. De kommer att bidra till att ta bort rester av inflammatorisk process.

Vad är motionsterapi?

Gymnastik och övningar hjälper till att stärka nackmuskelkorseten, öka blodcirkulationen, hjälpa ryggraden att återfå sina funktioner snabbare. I allmänhet kallas komplexen av dessa övningar motionsterapi eller fysisk terapi. Det är orättvist ignorerat av många patienter, men i själva verket är det en av de bästa metoderna för behandling och förebyggande av ryggradshjälte i ryggradssystemet. Även om du bara har besökt en lektion kan du märka betydande förbättringar. Och med regelbunden vandring finns det en minskning av återfall och förekomst av smärta.

Tips! I vissa fall kan fysioterapi hjälpa till att undvika operation. Förbättrar också effektiviteten av konservativ behandling.

Övningsterapi kan utföras i en mild, restaurativ eller träningsform. Vanligtvis beror valet av ett komplex på vilket stadium sjukdomen är hos. Till exempel i det akuta skedet kan du engagera dig endast på rekommendation av en läkare och mycket noga och noggrant.

Vilka resultat kan man förvänta sig?

Självklart hjälper övningsbehandling inte att helt bli av med en bråck i livmoderhalsområdet, men övningarna kommer verkligen att förbättra en persons tillstånd. Följande resultat kan förväntas:

• återställande av blodcirkulationen;
• återställande av näring av alla vävnader i ryggraden;
• eliminering av nacksmärta, huvudvärk;
• muskelstyrka
• förbättra flexibiliteten i ryggraden;
• en ökning av intervallet mellan ryggsegmenten;
• förebyggande av sjukdomen och minska risken för dess progression.

Allmänna rekommendationer

För att lektionerna ska kunna förstås är det nödvändigt att följa vissa regler. Annars bör den positiva effekten av motionsterapi inte vänta. Tips och tricks:

• Det är viktigt att träna regelbundet. Dessutom bör belastningen ökas gradvis - från 10-15 minuter i de första klasserna till 40 minuter i framtiden;
• Det är bättre att göra övningar på morgonen på tom mage. På kvällen ta lite tid att sträcka;
• Det är viktigt att övervaka dina egna känslor - om det finns ont, måste du omedelbart sluta träna. Smärtsyndrom innebär att övningen utförs felaktigt
• varje övning utförs vanligen 6-8 gånger;
• Det är omöjligt att inkludera i programövningarna, vilket innebär skarpa rörelser och vridning. Kör inte, hoppa och gör styrkaövningar.
• En uppsättning övningar kan delas upp i flera delar och utföra dem hela dagen.

Om du vill veta mer hur gymnastik utförs för behandling av cervical osteochondrosis hemma kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Varning! Åtminstone bör de första övningarna övervakas av en erfaren instruktör. Då kan du utföra dem hemma, efter att ha fått ett preliminärt samråd med en neurolog.

Kontra

Övningsterapi för bråck i ryggraden kan inte alltid användas. Det finns vissa kontraindikationer, som inkluderar:

• svår smärta
• hjärtsjukdomar;
• epilepsi;
• ett antal kroniska sjukdomar i samband med nacken;
• onkologiska sjukdomar;
• infektionssjukdomar, feber;
• blödning.

Uppsättning övningar

Komplex av träningsterapi för hernier i livmoderhalsen, det finns nu mycket. Ett antal specialister i behandlingen av muskuloskeletala systemet har utvecklat hela program för behandling av denna patologi. I allmänhet kan alla komplex uppdelas i de som utförs under perioden av exacerbation, och de som rekommenderas under perioden utan exacerbationer.

Övningar lämpliga för den subakutiva och akuta perioden

Under exacerbationsperioden bör endast milda övningar användas. Det rekommenderas att bära dem ut genom att ha på sig en speciell låskrage. De tre första övningarna utförs medan du sitter, den sista ligger.

1. En serie cirkulära rotationer av armarna i axelledet utförs. Palmer medan de ligger på höfterna.
2. Därefter skiljs raka armar åt sidorna, sedan upp med palmsanslutningen och separeras sedan igen till sidorna, varefter du måste återgå till startpositionen medan du sitter med fria hängande armar.
3. Därefter utförs flera snygga svep med händerna framåt och uppåt, alternerande dem med svep upp och till sidorna.
4. Ligger på ryggen, med dina armar utsträckta längs din kropp, måste du klämma fingrarna och slappna av dem.

Övningar utanför exacerbationsperioden

Här kan du utföra mer intensiva övningar och i större kvantiteter. Det viktigaste - att göra dem utan plötsliga rörelser.

1. Sitter på en pall, du måste utföra flera kakel på huvudet i alla riktningar.
2. Vidare är det i sätespositionen nödvändigt att sakta vrida huvudet åt höger och vänster med en kort fixering av sin position vid ändpunkterna.
3. Då behöver du ligga på ryggen och höja huvudet, lyfta det från golvet. Håll i den här positionen som behövs ungefär 10 sekunder.
4. I stående position måste du rotera händerna fram och tillbaka.
5. För att utföra denna övning kan du ta hantlar. Det är nödvändigt att höja händerna på sidorna, stå på fötterna och sedan ta dem ihop.
6. Därefter måste du komma på alla fyra och sakta sänka ner huvudet. Detta hjälper till att lindra ryggraden.

Om du vill lära dig mer i detalj, tekniken för att utföra adaptiv gymnastik för nybörjare enligt Bubnovsky, samt att överväga indikationer och kontraindikationer, kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Full uppsättning nackövningar för brok

Steg 1. Först måste du värma upp. I dina händer måste du ta en pinne och dra ut den framför dig. Därefter måste du utföra sina cirkulära rörelser till och från dig själv, 12 gånger i varje riktning.

Steg 2. Nästa måste du sträcka dina armar med en pinne så att den ligger på axelnivå. Fingrarna bör vara ansträngda, komprimera pinnen med ansträngning. I denna position måste du stanna i 5 sekunder. Händerna går sedan ner. Övning upprepas 4 gånger.

Steg 3. Övningen från steg 1 upprepas.

Steg 4. Då ska du ta pinnen bredare, nästan vid dess kanter. Därefter måste du rotera simulatorn i ena sidan och ge den en vertikal position (12 repetitioner).

Steg 5. Håller också pinnen med ett brett grepp, vi kör en serie växter bakom ryggen, från vänster till höger och vice versa (12 repetitioner).

Steg 6. Sedan måste du vika händerna i låset, placera dina handflator på baksidan av ditt huvud och armbågar - lös upp. Det är viktigt att skapa huvudtryck på armarna och vice versa vid 1-3 räkningar och sedan slappna av musklerna för 4 räkningar. 3-4 repetitioner är nog.

Steg 7. Därefter reduceras armbågar och huvudet går ner. Det är viktigt att säkerställa att ryggen är platt. I denna position måste du stå still i 5-6 sekunder.

Steg 8. Då ska höger hand (palm) placeras på huvudområdet bakom högra öra och, som i övning 6, skapa ett litet tryck. Till spänning kommer höger sida av nacken. Sedan upprepas övningen på andra sidan.

Steg 9. Därefter placeras vänster hand på området av höger öra genom huvudet. Med hennes hjälp måste du luta huvudet och hålla den i denna position i 5-6 sekunder. Samma övning utförs för andra sidan.

Steg 10. Händerna bör vikas in i låset, men den här gången är palmerna placerade på pannan. Igen, som i övning 6, skapas ett litet tryck på 3 räkningar, med avkoppling på den 4 räknaren.

Steg 11. Nästa måste du sitta rakt och med toppen av ditt huvud nå upp i taket i 5 sekunder.

Steg 12. Palmen på högra handen ska placeras på höger kind och skapa lätt tryck med det på 3: e kontot med avkoppling den 4: e. Detsamma görs på vänster sida.

Steg 13. Sedan vänster vänster hand över hans huvud och lägger handen på huvudets baksida. I det här fallet ska personen se upp mot upplindad hand. Tryck försiktigt på huvudet i 5 sekunder. Sålunda dras nacken i denna position. På samma sätt upprepas övningen för andra sidan.

Steg 14. Nästa, sitter på en pall, måste du vila de öppna palmerna av händerna på kanterna och tryck försiktigt dem på dem i 5 sekunder. Bak och nacke är nivå. 3-4 tillvägagångssätt är tillräckligt.

Steg 15. Därefter väntar handflatorna i andra riktningen och de måste trycka på pallarnas ben, som i steg 14.

Steg 16. Sedan räcker händerna på stolpen, ryggen ska vara något rundad. I 3 sekunder, följt av avkoppling, behöver du luta dig i händerna.

Steg 17. Därefter måste du ha händerna bakom ryggen och klämma fast din högra handled med din vänstra handflata. Huvudet måste sänka ner och något till vänster. Därefter måste du sträcka dina armar i 3-4 sekunder. Då måste du träna på höger sida.

Steg 18. Då måste du ligga på din högra sida och sträcka armen nerifrån, framåt vinkel mot kroppen. Den andra handen kommer att bidra till att hålla balans. Huvudet ska sänkas ner och höjas parallellt med golvet, håller i denna position i några sekunder och sänks sedan ner. Övningen upprepas för vänster sida.

Steg 19. Nästa måste du ligga på din mage med betoning på dina armbågar och försiktigt vända huvudet åt vänster och höger, beskrivande en halvcirkel med hakan (12 repetitioner).

Steg 20. Då måste du ligga på ryggen och lyfta huvudet, lyfta det från golvet i 5-6 sekunder.

Video - Övningar för bråket i livmoderhalsområdet

En bråck mellan ryggkotorna är en ganska obehaglig sjukdom, otrevlig, vilket orsakar många problem och kraftigt försämrar kvaliteten på en persons liv. Det är lättare att förhindra än att bli av med det. Komplexen av fysisk terapi är inte bara terapeutisk, men också en förebyggande åtgärd mot denna sjukdom.

Effektiva övningar för cervikal ryggradsbråck

En av de viktiga komponenterna i effektiv terapi är genomförandet av speciella terapeutiska övningar.

Särskilda terapeutiska övningar - en av huvudkomponenterna för effektiv terapi.

Ryggsjukdomar blir allt vanligare, medan en av de mest sårbara delarna av ryggraden, där utsprång, bråck och osteokondros ofta utvecklas, är livmoderhalsområdet. Denna tendens beror på det faktum att ryggkotorna i den livmoderhalsiga regionen är av mycket liten storlek. Även de intervertebrala skivorna och avståndet mellan ryggkotorna är ganska små.

När en bråck bildas i någon del av ryggraden är det viktigt att genomföra en omfattande behandling. En av de viktiga komponenterna i effektiv terapi är genomförandet av speciella terapeutiska övningar. Övningar för bråck i ryggraden kan avsevärt förbättra patientens övergripande tillstånd.

Dessutom kan den måttliga intensiteten av fysiska övningar väl fungera som en garanti för att en bråck i halsen inte bildas.

Om problemet emellertid uppstod kommer det att vara möjligt att behandla det hemma och utföra en uppsättning övningar som är speciellt förberedda av doktorn för cervical ryggradsbråck.

Innan gymnastiken utförs, kontakta en läkare.

Grundregler

Utövande övningar har egna kontraindikationer. Dessa inkluderar:

• skarpa smärtor;
• några kroniska sjukdomar som är associerade med livmoderhalsen
• hjärtsjukdomar;
• blödning - internt och externt.

Övningar för livmoderhalsbråck bör inte skapa för intensiv kraft, plötsliga rörelser utesluts.

Utöver det faktum att träningsbehandling bör utföras under överinseende av en neurolog eller en träningsinstruktör (åtminstone först), bör följande regler också följas:

1. Du måste träna regelbundet. Gymnastiken hålls dagligen, de första träningarna ska ligga i 5 minuter, gradvis ökar deras varaktighet och tas till 35-45 minuter om dagen.
2. Om övningarna orsakar smärta eller förvärring av tråkiga smärtsamma känslor, ska de överges.
3. Den optimala tiden att utföra laddning är morgon. Om du övar på kvällen, bör du föredra speciella avkopplingsövningar. Innan sänggåendet och omedelbart efter en måltid kan inte förlovas.
4. Det är nödvändigt att överge övningarna som är förknippade med hopp, skott i nacken, beats.

Att tjäna som en bra ledtråd kan också vara videor, övningar som behandlas av instruktörer. Men du behöver inte själv välja dem själv. Ett bra alternativ skulle till exempel vara Bubnovskijs övningar med en brok, som författaren själv kommenterar och förklarar i detalj.

Det finns särskilda medicinska centra där patienterna rehabiliteras enligt författarens metod.

För bråck i ryggraden, rekommenderar Bubnovsky följande övningar:

1. Sitter på en stol med rak rygg, du måste börja en smidig rörelse av huvudet ner till axeln. Bowing bör stoppas om det uppstår smärta. Det är inte nödvändigt att sträcka den cervicala ryggraden så mycket som möjligt om det orsakar obehag. Vid den lägsta punkten är positionen fixerad i några sekunder, sedan är huvudet rakt och samma släta lutning görs på den andra axeln.
2. I samma initiala position, med långsam inhalation, börjar de flytta huvudet upp och bak. Det är nödvändigt att nå en position där blicken kommer att riktas mot taket. Efter 3 sekunder måste du smidigt återgå till sin ursprungliga position.
3. I samma läge vrider huvudet till höger, vänster för att vrida i 5-7 sekunder och sväng sedan åt vänster.
4. I samma initiala position med en rak men avslappnad rygg sänks huvudet ner och slappnar av halsens muskler. Det är önskvärt att hakan nådde bröstet. Håll den här positionen i 5-8 sekunder.

Övningskomplex för olika sjukdomsperioder

Gymnastik måste nödvändigtvis matcha patientens tillstånd. Vid akut inflammation är träning inte värt det. Men så snart som svår smärta försvinner kan du börja träna med en bråck i ryggraden för att hantera sjukdomen så fort som möjligt.

Övningar för akuta och subakta steg

Om patienten har ont måste träningen vara sparsam. Det är bäst att utföra alla övningar i en speciell krage som fixar positionen i livmoderhalsen.

När du utför övningar måste du ligga på en platt, solid yta eller sitta på avföring, beroende på träningstypen.

Du måste utföra följande komplexa:

1. Sittande, händer sätta på höfterna, handflatorna neråt. Axlarna gör cirkulära rörelser fram och tillbaka. Som ett resultat är blodcirkulationen i nackområdet förbättrad, rörligheten i axelledet återställs.
2. Sittande, händerna sänktes fritt ner. Räta armar är uppfödda i sidorna, upphöjda upp, sätta ihop handflatorna, sedan uppfödda på sidorna igen på axelnivå och sedan återgå till startpositionen. Övning har samma effekt som den föregående.
3. Sittande, armar hållna längs kroppen. Räta armar svänga händerna upp genom sidorna och framåt.
4. Ligger på ryggen sträcker armarna längs din torso. Fingrar med ansträngning och i snabb takt behöver knyta sig in i en knytnäve och knäppa. Denna övning återställer blodcirkulationen i händerna och tar bort parestesier i dem.

Komplexet av övningar i eftergift

Undvik exacerbationer hjälper till att regelbundet genomföra mer intensiva övningar. Vridning och vassa rörelser är i alla fall förbjudna, men rörelsens amplitud kan vara större.

Ett ungefärligt komplex kan vara:

1. Sitter eller står, armarna sträcker sig längs kroppen. Huvudet utför böjer framåt, försöker haka till bröstet, tillbaka så mycket som möjligt, till höger och vänster, försöker nå ut till axeln. Axlarna bör förbli orörliga - bara huvudet utför backarna. Som ett resultat förbättras blodcirkulationen i nacke och hjärna, vilket eliminerar tinnitus och huvudvärk. Ryggradens rörlighet återställs, lindrar muskelspasmer.
2. Sitter eller står, du måste vrida huvudet åt höger och vänster. Vid varje extrempunkt måste du fixa positionen i 2-5 sekunder. Som ett resultat förbättrar rörligheten i livmoderhalsen, blir blodcirkulationen intensivare.
3. Ligger på ryggen, på en hård yta. Huvudet höjs så att det bildar en vinkel på 45 grader med golvet. Denna position bör bibehållas från 2 till 10 sekunder. Musklerna i nacken och axelbandet stärker som ett resultat och stöttar ryggraden bättre.
4. Stående, du måste utföra cirkulära rörelser med händerna fram och tillbaka. Axelbandets muskler blir så starkare.
5. Stå också, hämta hantlarna med låg vikt. Händerna avskilda till axlarna och håll i denna position i 2-10 sekunder. Övning eliminerar parestesi i händerna, förbättrar rörligheten i axlarna, stärker axelbandets muskler.
6. Stå på alla fyra, titta framåt. Huvudet sänks försiktigt och försöker slappna av musklerna så mycket som möjligt. I detta läge ska ryggraden dras ut av sin egen kroppsvikt. Det är nödvändigt att behålla en sådan position från några sekunder vid de första träningarna till en minut. Som ett resultat ger ryggraden sin flexibilitet och lindrar alltför stor belastning.

Vissa styrkan övningar kan utföras både i sjukdomsperioden och för att förebygga det. Varje övning som hjälper till att stärka musklerna i ryggen och nacken, ger bättre blodcirkulation i dessa områden kommer att vara användbar.

I komplexet för träning bör inkludera:

1. Pull ups. Denna övning på den horisontella linjen bidrar till förvärv av styrka genom musklerna i ryggen och nacken, en fördelaktig effekt på fartygens tillstånd i detta område. Du kan ersätta uppdragen med en expander, om du inte kan dra upp.
2. Armhävningar. Du kan utföra träningen i den klassiska startpositionen - med betoning på palmer och tår på fötterna och i en förenklad position - vila på handflatorna och knäna. Det är lämpligt att utföra minst 50 push-ups från golvet för träningen, men de kan delas in i tillvägagångssätt - upp till 10 uppsättningar 5 repetitioner.
3. Traction expander ner. Expanderaren måste fixas på ett fast stöd. Ju högre detta stöd blir desto bättre. Det är nödvändigt att dra utkanten av expanderaren mot sig själv och lossa sedan greppet, låta expanderen återgå till sin ursprungliga position.
4. Öva med hantlar för bröstet. Ligga på golvet måste du hämta hantlarna och sänka dem till golvet bakom huvudet. Med raka armar måste du lyfta hantlarna framför dig och försiktigt sänka dem tillbaka. Du måste utföra minst 12-15 repetitioner.

Många patienter är inte allvarliga om att göra gymnastik. Denna viktiga komponent av komplex behandling är ofta försummat, med tanke på en sådan övning tråkig och inte särskilt effektiv. Denna åsikt är felaktig, eftersom träningsterapi ger en signifikant förbättring av patientens tillstånd. Du kan märka de första rörelserna i en vecka, och efter en månad med regelbundna träningspass kommer den positiva effekten att uttalas och beständas.

Övningar övningsterapi för bråck i ryggraden

Patologiska förändringar i de intervertebrala skivorna följs alltid av allvarlig smärta och oförmåga att leda ett normalt liv. För en person med bråck i livmoderhalsen kan fysioterapi vara ett alternativ till även operation. Det viktigaste är att välja rätt uppsättning övningar. Trots allt är fysioterapi visad i alla skeden av sjukdomen.

Övningsbehandling för bråck i ryggraden

Övningar för ryggradsbråck kan inte betraktas som en panacea för sjukdomen: det är ett utmärkt verktyg vid komplex behandling av patologi. Att neka läkemedel är omöjligt, för med hjälp kan du snabbt eliminera smärta och svullnad. Med korrekt vägledning till handlingen hos den behandlande läkaren och träningsbehandlingens instruktör, som gör en individuell uppsättning övningar, kan du uppnå bra resultat för att återställa fysisk aktivitet och eliminera smärta och obehag. Det kommer att bidra till att återvända till ett helt liv.

Som förebyggande åtgärd är övsterapi också ett oumbärligt verktyg. Den regelbundna användningen kommer att stärka ryggmusklerna, förbättra blodflödet genom hela kroppen, förbättra humör och generellt välbefinnande.

Det är absolut inte rekommenderat att välja övningar för patienten själv. De vitala blodkärlen som är involverade i "rörelsen" av näringsämnen till hjärnan är trots allt koncentrerade i nacken. Deras skada kan orsaka ännu allvarligare hälsoproblem.

Att utföra en uppsättning övningar för cervical ryggradsbråck kräver att dessa regler följs:

• Träning börjar med mjuka övningar och utför dem inte mer än 10-15 minuter om dagen, gradvis ökar varaktigheten och belastningen.
• Det är förbjudet att använda skarpa rörelser och böjningar, styrkaövningar, hopp och strejk.
• Fördelarna med träning kommer endast att ske efter vanliga träningspass.
• Vid den minsta smärta eller obehagstoppet slutar träning.

Specifikationen av klasser beror på patientens fysiska kondition. En viktig punkt i urvalet av övningar är sjukdomsfasen.

Tänk på de 2 komplex som används i det akuta skedet och efter det.

Övningsterapi under perioden för förvärring

Den "akuta" perioden som uppträder med en bråck i ryggradssystemet är alltid "komplementerad" av en stark smärtinfarkt. Därför måste du noggrant välja övningarna på detta stadium, noggrant tänkande genom dem.

Vid exacerbationsstadiet utförs fysisk terapi endast i en speciell krage som fixar nacken!

Vid denna tid är det förbjudet:

• Använd vassa rörelser i huvudet;
• Utför övningar med ett stort antal rörelser;
• Gör tung fysisk ansträngning.

Komplexa övningar av terapeutisk gymnastik i den "akuta" perioden är inriktade på muskelavslappning av armarna och axelbandet.

1. Ta en bekväm sittställning. Lyft upp axlarna och gör dem långsamma och smidiga cirkulära rörelser bakåt och framåt.
2. Stanna i samma position, sprida armarna ifrån varandra. Försiktigt, utan att rycka, lyfta upp dem och sedan sänka dem.
3. Utan att byta position, höja dina händer försiktigt uppåt och flytta sedan till sidan.
4. Utför träningen utan att ändra position. Om du vill kan du ligga ner. Försök att pressa och fästa dina nävar i båda händerna så snabbt som möjligt.

Gör alla övningar 10-12 gånger.

Att öva under en förvärring av sjukdomen kommer att bidra till att uppnå dessa resultat:

• Blodflödet förbättras i livmoderhalsområdet;
• Ökar gemensam rörlighet i axelbandet;
• Mobilitet återgår till händer.

Övning utan förvärring

Förbättrad välbefinnande, som kännetecknas av en minskning eller frånvaro av smärta, gör att du kan utföra mer komplexa övningar. Det måste dock komma ihåg att även vid denna tidpunkt är det omöjligt att göra skarpa rörelser.

1. Stå rakt upp med händerna på midjan. Häll huvudet framåt, bakåt, vänster och höger.
2. Utan att byta position, räta ut dina armar. Gör dem rotationsrörelse först i en riktning, sedan i en annan. Kom ihåg att händerna ska vara så raka som möjligt.
3. Ta hantlar som är lätta. Räta ut dina armar, sprida dem ifrån varandra. Lossa benenes position i 10-15 sekunder och justera dem så att de ligger framför bröstet.
4. Ta en bekväm sittställning. Vrid huvudet långsamt från vänster till höger och vice versa.
5. Ligga på ryggen. Lyft upp huvudet långsamt tills det är möjligt. Gör inte plötsliga rörelser! Varje lift ska vara smidig.
6. Stå upp på alla fyra. Sänk ner huvudet, långsamt böja ryggen. Lyssna noggrant på dina känslor! Om obehag eller smärta uppstår, sluta träna omedelbart.

Gör varje övning 15 - 20 gånger.

Regelbunden användning av ett sådant komplex kommer att säkerställa att följande resultat uppnås:

• Förbättrad blodflöde i nacke och huvud;
• Återställande av de naturliga möjligheterna till ryggradsmobilitet och dess flexibilitet;
• Förstärkning av hals och axelns muskelram
• "Avlastning" av ryggraden.

Mackenzie övningar: smärtlindring

Behandlingskomplexet som utvecklats av Mackenzie är avsett för patienter vars osteokondros hos livmoderhalsen är i ett avancerat stadium. En sådan diagnos tyder på att broskskivorna är mycket svaga. Övningar gör att du kan sträcka muskulärramen och återvända förlorad rörlighet hos intervertebrala skivor.

1. Stå upp på alla fyra. Böj ryggen och höja huvudet. Håll dig i denna position i 5-10 sekunder. Därefter gör motsatta rörelser: "Dra ut ryggen" och sänk ner huvudet.
2. Stå så att ryggen var så platt som möjligt. Långsamt sänker hakan, röra den på bröstet.
3. Ligga på ryggen. För att lindra sjukdomens obehagliga manifestationer, lägg en handduk eller annan rulle under nacken. Höj långsamt dina händer tills de rör golvet.

Att utföra ett sådant medicinskt komplex kan vara 10-15 gånger om dagen. Antalet upprepningar väljs beroende på hälsotillståndet.

Smärta som uppstod under träningsprocessen i backområdet betraktas inte som en ursäkt för slutklasser eller minskad intensitet. Antalet upprepningar minskar om det finns smärta i axlarna eller nacken.

Bubnovskij styrkor övningar

Omfattande träningsmetod Bubnovsky bekant för alla patienter med ryggradssjukdomar. Dessa enkla men mycket effektiva övningar kan stärka försvagade intervertebrala skivor och återge dem till sin tidigare rörlighet.

• Stå med ryggen så rakt som möjligt. Luta huvudet i följande ordning:

1. Höger och håll dig i denna position i 30 sekunder;
2. Till vänster, och fixa kroppens position i 30 sekunder;
3. Upprepa sluttningarna.

• Utan att byta position, höj huvudet i följande ordning:

1. Framåt, så nära som möjligt haka till ett bröst;
2. Håll den här positionen i 30 sekunder;
3. Tillbaka, försöker röra på huvudets baksida till axlarna;
4. Fixera kroppens position i 30 sekunder.

• Utan att byta läge, vrid huvudet i följande ordning:

1. Vänster tills du känner kroppens motståndskraft;
2. Höger tills du känner kroppens motståndskraft.

• Sitt ner, räta ryggen så mycket som möjligt. Sätt händerna bakom ryggen och börja "dra tillbaka" dem, samtidigt som du höjer hakan.

Upprepa 10 - 15 gånger varje övning.

Huvudbanan för fysisk terapi enligt Bubnovskijs metod utförs i 2 veckor. Sedan används klasser i mindre mängd (2 gånger i 7 dagar), men med större intensitet.

Användbar video

förebyggande

Hernia i livmoderhalsen är en mycket smärtsam sjukdom. Förutom det dagliga obehaget ger sjukdomen sin "ägare" allvarlig smärta under exacerbationsperioden och oförmågan att leda ett helt liv.

Vi listar rekommendationerna från erfarna läkare, med hjälp av vilka du kommer att kunna undvika farlig patologi i ryggraden:

1. Kontrollera din vikt Extra pund är en extra belastning på ryggraden och andra leder.
2. Träna regelbundet med spinalsträckningsövningar.
3. Ge upp en passiv livsstil, kombinera träningspass och andra aktiva aktiviteter: simning, dans, promenader.
4. Regelbundet genomgå test för blodkoagulering.
5. För eventuell smärta och obehag i ryggen, kontakta omedelbart läkare. Tidig behandling är en garanti för snabb återhämtning och lindring av symtom.
6. Strikt följa alla läkares recept: besök regelbundet motionsterapi och massage, ta medicin.

Kontroll över tillståndet av ryggraden och skivorna, dess komponenter, bör utföras vid vilken ålder som helst. Bråck är ständigt "yngre", det diagnostiseras hos mycket unga människor. Därför är det mycket viktigt att säkerställa att sjukdomen inte visas. Och när det gäller diagnosen fortsätter behandlingen omedelbart.

Komplexa övningsterapi övningar för herniation av cervical ryggrad

Hernierad skiva av livmoderhalsen är karakteriserad av utskjutning av innehållet i ryggkotan (fibrös ring) från ryggraden och klämning av ryggmärgen. Patologi åtföljs av smärta, inflammation, svullnad i vävnader. En av de goda metoderna för att eliminera en bråck i cervikal ryggraden är genomförandet av övningsterapiövningar.

Metod effektivitet

Komplex träningsbehandling föreskriven efter eliminering av smärta, som medföljer en bråck i livmoderhalsen. Klasser bidrar till blodcirkulationen, normaliserar ryggkottens placering med en bråck i livmoderhalsområdet. Om du systematiskt övningar kan du eliminera symtomen på en bråck i ryggradssjukdomar och andra sjukdomar.

Övningsbehandling för bråckhålan ger effekt efter det första träningspasset. I många fall bidrar denna metod för behandling av livmoderhalsen i hjärnhinnan till att förbättra tillståndet och för att undvika operation.

Systematiska övningar fysisk terapi tillåter:

• eliminera smärta i bråck i livmoderhalsen
• minska intensiteten hos manifestationer eller eliminera fullständigt tinnitus, huvudvärk;
• återställa flexibiliteten hos ryggraden med en hernierad skiva i livmoderhalsområdet;
• att normalisera blodcirkulationen och metabolism i ryggraden;
• normalisera muskelton under spinalbråck;
• stoppa utvecklingen av cervikalregionens intervertebrala bråck.

Regler för genomförande av klasser

Hernia i livmoderhalsen kräver övning utan kraftbelastning. Skarpa rörelser är kontraindicerade. Det rekommenderas att du utför de första klasserna med en erfaren träningspersonal. Gymnastik för att eliminera en hernia i livmoderhalsskivan ska inte orsaka smärta. Med utseendet av liten smärta (ont eller tråkig) i nacke och axlar kan du fortsätta träna. Om de blir tillräckligt skarpa - träningen måste stoppas.

För gymnastikförmåner, följ några regler.

1. Behöver göra varje dag.
2. Varaktigheten av den första lektionen ska inte överstiga 5 minuter. I framtiden får du gradvis utbildningstiden upp till 30-45 minuter.
3. Det genomsnittliga antalet repetitioner av övningar är 4-8 gånger.
4. Dagens optimala tid för klasserna är morgon. På kvällen är det rekommenderat att göra övningar för avkoppling.
5. Du kan inte engagera dig direkt efter en måltid och innan du lägger dig.

Övningsterapi för akuta och subakuta bråckfaser

I den akuta och subakuta bråcken i den intervertebrala skivan i cervikal ryggraden manifesteras av ett smärtsamt symptom, därför är det nödvändigt att utöva övningsterapi mycket noggrant. Förbjudna huvudrörelser är förbjudna. För att inte skada halsen, bära en speciell krage-korsett. Han kommer att fixa ryggkotorna i livmoderhalsområdet.

Utför övningar från att sitta eller ligga ner.

1. Sätt dig ner och lägg händerna på höfterna med dina palmer. Utför axelns rotation: först framåt och sedan tillbaka.
2. Den ursprungliga positionen (I.P.) är liknande, men armarna bör sänkas ner. De borde vara avslappnade. Lös upp sidorna (upp till axelnivån). Lyft upp dem, handtaget i handflatan. Sprid dem ihop igen (upp till axelnivån). Sätt sedan tillbaka startpositionen igen.
3. IP - sitter, armarna ner Sväng armarna framåt och sedan uppåt. Böj inte dina armar.
4. IP - Ligger på ryggen. Placera händerna längs kroppen. Applicera ansträngning, pressa och expandera dina händer. Gör denna övning i aktiv takt.

Övningsterapi för brok utanför den akuta processen

Efter det akuta skedet bör övningar för cervikal ryggradsbråck utföras mer intensivt.

1. Ta startpositionen - sittande eller stående. Vänd svängande huvudet: vänster, höger, sedan fram och tillbaka (i en långsam takt). När du rör dig i sidled, försök att röra ditt öra med din axel. Luta framåt, tryck på hakan mot bröstet. Axlarna ska fixas, bara huvudet rör sig.
2. IP - står eller sitter Vrid huvudet smidigt i en riktning, lung i 2-5 sekunder, vrid åt andra hållet och fixa det i 2-5 sekunder.
3. IP - stående Utför cirkulära rotationer med händerna fram och tillbaka.
4. Följande övning gör att hantlarna har liten vikt. IP - stående Händer längs kroppen. Sprid dem ihop (upp till axellinjen). Håll dig i denna position i 2-10 sekunder.
5. IP - står på alla fyra. Lyft huvudet, ögon ser fram emot. Sänk ner huvudet försiktigt och slappna av axlarna. Bo i denna position i 10-30 sekunder.

Författande utveckling av motionsterapi

Medicinsk gymnastik enligt Bubnovsky

Det finns författande effektiva komplex av träningsterapi för en bråck i livmoderhalsen. Doktor i medicinsk vetenskap S.M. Bubnovsky utvecklade ett terapeutiskt gymnastiksystem kallat "kinesitherapy", vilket betyder "adaptiv gymnastik". Övningar kombineras i grupper. Funktioner av tekniken - påverkan inte bara på ryggraden, men även på ledband, leder, muskler. Låt oss ge ett exempel på flera effektiva övningar som behöver utföras med en bråck i livmoderhalsområdet. Var och en av rörelserna måste upprepas från 5 gånger.

1. IP - sittande Låt huvudet luta till höger och stanna kvar i 30 sekunder. Få lite vila och gör samma till vänster.
2. Vänd försiktigt huvudet till sidan tills en liten intensitet av smärta i livmoderhalsområdet uppträder och dröja kvar i en halv minut. Gör detsamma för andra sidan.
3. Placera 1 hand på motsatt axel. Armbågen är parallell med golvet. Placera din andra hand på knäet. Håll dig i denna position i 30 sekunder. Utför liknande åtgärder för motsatt sida.
4. IP - stående Det är nödvändigt att höja huvudet så att hakan är parallell med golvet. Dra nacken framåt så långt som möjligt.
5. Vänd huvudet till vänster. Dra det till axeln. När spänningsavkänning uppträder, stanna i denna position i 30 sekunder. Gör detsamma för andra sidan.

Dikul gymnastik

Med en cervikal ryggradsbråck är det bra att utföra en uppsättning övningar som utvecklats av V. I. Dikul, chef för det medicinska rehabiliteringscentrumet för sjukdomar i muskuloskeletsystemet. Grunden för hans metod är den gradvisa återkomsten av skelettets motorfunktioner.

Övningsterapi enligt Dikulu normaliserar muskelton och hjälper till att förbättra tillståndet hos livmoderhalsen under en bråck. Skivorna blir elastiska igen, och rörligheten återvänder till dem. Varje rörelse måste göras upp till 10 gånger.

1. IP - sittande Vänd huvudet längst till höger och sedan längst till vänster.
2. IP - Liknar den tidigare. Drag hakan ner så att den är så nära bröstet som möjligt.
3. IP - står eller sitter Gör mycket smidigt tillbaka huvudets lutning och dra tillbaka hakan. Ta sedan originalet igen.