Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?
Allmänna principer för gymnastik i hemmet
Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.
Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:
- Allvarlig smärta
- Förekommande blödning;
- Förstärkt kronisk sjukdom;
- Spinal skada;
- Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
- Graviditet.
När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.
Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:
- Steg för steg: starta lugnt, rusa inte för att göra hela mängden övningar på en gång, öka belastningens intensitet noggrant.
- Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
- Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
- Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
- Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
- Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
- Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
- Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
- Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.
Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.
Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?
Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.
Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.
Förberedelse för träning av ryggmärgen
Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.
- Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
- Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
- Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
- Sväng händerna upp och bak omväxlande;
- Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
- Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
- Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
- Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
- Löpning på platsen;
- I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.
- Du kanske gillar: träna för ryggfisk
En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna
- Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
- Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
- Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
- Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
- Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
- "Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
- Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
- Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
- Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
- Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.
Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.
- Var noga med att läsa: hyperextension för baksida
Förebyggande av sjukdomar
Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.
Korrekt hållning
Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?
Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.
Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.
- Se även: övningar i styrelsen Evminova
Övningar för gravida kvinnor
Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?
- Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
- Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."
Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.
- Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan
Livsstil
Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.
Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:
- Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
- Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
- Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
- Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.
Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.
Hur stärker du musklerna i ryggen
Många av oss spänner våra muskler hela dagen utan att ens veta det. Vi har svaga muskler på grund av dålig hållning, som vi förvärvar huvudsakligen på jobbet, och detta är skadligt eftersom det orsakar ytterligare trötthet och fysisk stress. Ryggsmärta begränsar daglig njutning och påverkar livsstilen. Det kan vara smärtsamt, men ändå passerar med tiden.
Vår ryggrad är stark och hård - den kan tjäna minst 70 år. Men det gamla ordspråket som baksidan ger oss år snabbare än någonting annat förlorar inte dess veracity. Vi hoppas att denna korta introduktion har övertygat dig om behovet av att "ta saker i hand" och skapa ett försvar mot denna sveda i det moderna livet.
Ryggsmärta är ofta resultatet av svag muskelton, eftersom ryggen är fokus för stor spänning. Stress från arbetstryck kan uppstå i nacke, axlar eller nedre rygg och kan ses och kännas i ansträngda, ansträngda muskler. Vi ändrar vår hållning för att underlätta detta obehag, och i slutändan vrider vi ryggen. Många av oss arbetar i ett tillstånd av fysisk obalans, vår rygg är ständigt vriden för att göra den mer bekväm.
Ryggsmärta utgör inte ett hot mot livet, och därför spenderas inte mycket tid på behandlingen. Vi måste själva titta på våra ryggar och ständigt lära oss hur vi ska ta hand om dem. Först och främst, de flesta som lider av ryggsmärta svär att göra något åt detta problem. Efter smärtan sänker övningarna endast på entusiasm, och när det finns en förbättring glömmer de sig. Bara några fortsätter att göra övningarna, och andra människors goda intentioner går i glömska.
Den vanligaste orsaken till kronisk smärta i ryggen är att ryggkotan eller en del av den utsätts för överdriven kompression, vilket medför att ryggkotorna pressas nedåt och fortsätter på varandra. Intervertebrala skivor förlorar samtidigt sin elasticitet och kontrakt, små artikulära ytor är stängda för nära och kanterna på ryggkotorna sliter antingen ut eller bentillväxt bildas på dem, som kallas osteofyter.
Nedsatt muskelprestanda är den vanligaste orsaken till ryggradskompressionen och kan i sig vara resultatet av en stillasittande livsstil, dålig hållning, muskelmässig obalans och svaghet i buksmusklerna.
Sedentary livsstil
Sedentär livsstil En stillesittande livsstil bidrar till utseendet av kronisk smärta i ryggen.
Om du inte ger musklerna en vanlig belastning, förlorar de förmågan att helt kontrakt och bli svag. Det innebär att de inte längre kan ge tillräcklig spänning och utföra sin uppgift genom att tillsammans med andra vävnader skapa stöd för ryggraden och hålla den i rätt position. Regelbunden lätt träning är tillräcklig för att hålla musklerna i god form.
Dålig hållning
Varje hållning i vilken ryggradens naturliga krökning är förvrängd orsakar förändringar i musklerna som blir permanenta över tiden. Med förvrängningen av ryggradens naturliga krökning krymper de intervertebrala skivorna och som ett resultat börjar tunna och förlora elasticitet. Musklerna förändras när de fungerar i par: Om en muskelgrupp samverkar, slappnar det andra motsatsen.
Om du till exempel slår på länge, kommer pectoralmusklerna att vara kvar i detta tillstånd och musklerna i överkroppen slappna av. Med tiden blir bröstmusklerna starkare och musklerna i överkroppen försvagar, vilket leder till att ryggradens struktur störs. Din rygg blir rundad, och trycket på ryggraden är ojämnt och följaktligen uppträder kronisk ryggsmärta.
Muskel obalans
Förmågan att ha rätt och vänster händer lika bra (tvåhandighet eller ambiditet) är sällsynt, så du är osannolikt att använda båda händerna lika. Som ett resultat blir musklerna på ena sidan av kroppen mer utvecklade än på den andra. I vissa fall, såsom passionerat tennis- eller squashspelare, på grund av den extra ansträngning som skapas av den mer utvecklade sidan av kroppen störs ryggkotorens struktur i en sådan utsträckning att när man tittar från baksidan är linjen i form av bokstaven "S" eller "C" synlig.
Detta är ett extremt exempel, men även en liten skillnad i parternas utveckling påverkar bröstkorgets tillstånd. Det kan se rakt ut, men trycket på ryggkotorna och de intervertebrala skivorna blir ojämnt. Med tiden kommer skivorna på den mer utvecklade sidan gradvis att platta, ryggkotorna kommer att slita ut och de lilla artikulära ytorna kommer att stängas ihop.
Magsvaghet i buken
De mäktiga musklerna i buken tjänar som en korsett som håller bukorgarna nära ryggraden. I det normala tillståndet tar denna korsett lite av kroppens vikt, lindar ryggraden och höfterna. En eventuell försvagning av bukmusklerna, som kan vara resultatet av en fast livsstil, övervikt, graviditet, ökar belastningen på ländryggen. Resultatet kan vara en överskott framåtriktad avböjning av denna del av ryggraden, kallad lordos, vilket i slutändan medför kronisk ryggsmärta.
Musklerna i buken och ryggen måste vara inte bara flexibla men också starka för att kunna ordentligt stödja ryggraden. Svaga muskler kan inte ta på sig sin andel av belastningarna och betonar att ryggen måste tåla, vilket innebär att de måste arbeta för leder och ledband som inte lika väl levereras med blod som muskler.
Med tiden slits lederna och ledbanden mer och mer ut, vilket leder till vävnadsskador och kronisk ryggsmärta. Övningar som syftar till att stärka musklerna kommer att hjälpa till att bli av med smärta, öka musklernas förmåga att ta på sig stress och stress och därigenom underlätta arbetet med ledband och leder.
Uppvärmningsövningar
Innan du börjar med dessa övningar är det mycket viktigt att värma upp, vilket också är användbart för att göra innan du börjar med några hårda sysslor, som städning eller trädgårdsarbete. Efter avslutad övning, upprepa uppvärmningen.
Uppvärmningen ökar flödet av blod och syre till muskler, senor och ledband, vilket därigenom blir mer flexibla och elastiska, fungerar bättre och är mindre mottagliga för deformation. Dessutom ökar också graden av passage av nervimpulser till musklerna. Således är en bra uppvärmning själv mycket viktigt för att förebygga sjukdomar i ryggen och dess genomförande innan övningarna på flexibilitet och förstärkning av ryggen, som beskrivs på efterföljande sidor, är avgörande för att minimera risken för ytterligare vävnadsskada.
Utför uppvärmningsövningar och efter att ha sänkt kronisk smärta, innan du utför tungt arbete runt huset eller i trädgården för att förhindra att beslaget återkommer.
Stå med fötterna axelbredd från varandra. Utför följande övningar, upprepa var femte gång.
1. Ta två djupa andetag och full andning.
2. Lyft upp axlarna upp och ner och utför sedan cirkulära rörelser med axlarna fram och tillbaka.
3. Flytta huvudet från sida till sida och sedan upp och ner.
4. Vrid armarna upp och tillbaka, gradvis öka cirklarna.
5. Böj dina armbågar framför bröstet.
6. Vrid dina armar mot sidorna på axelnivån.
7. Rotera höfterna, som om du snurrar hula-ringen.
8. Luta dig framåt, skjut dina armar på knä eller under om du kan. Räta sedan, något välvt.
9. Kör på plats, skärpa gradvis knäna högre och högre, samtidigt som du vinklar dina armar. Kör sedan på plats i en minut.
10. Vid slutet av uppvärmningen, ta två djupa andetag och fullt andetag.
Så gradvis stärka din rygg
Ligga på en matta eller matta (du behöver ett bord för att höja dina ben) och gör övningarna under fem gånger vardera. Gör dem en del av din morgon och kväll rutin, och fortsätt att göra det, och efter smärtan har gått, kommer det att bidra till att hindra problemet från återkommande.
Deflektioner tillbaka
1. Ligga på magen, lägg en kudde under den, armarna vid dina sidor. Lyft huvudet från golvet, håll det ett tag och sen sänka det.
2. Koppla av axlarna och lyft dina ben upp ca 15 cm.
3. När du är starkare, försök höja både huvudet och benen på en gång, men bara några centimeter.
Ryggböjning
1. Ligga på din rygg och sträcka dina handflator på knäna och böja ryggen.
2. Upprepa övningen, nu försöker du nå rätt armbåge med din högra armbåge. Upprepa med din andra hand till det andra benet.
3. När du är starkare, försök höja knäet mot den motsatta armbågen. Upprepa övningen med den andra armen och det andra benet.
Lyftben
1. Ligga på magen på bordet så att dina höfter ligger på kanten, håll bordsskyddet med händerna.
2. Höj benen till bordsskyddet. Se till att ryggen inte böjer sig. Håll dina ben till 3, sedan långsamt, försiktigt lägre.
Övningar för att stärka ryggmusklerna
Övningar för att stärka ryggmusklerna påverkar rätt hållning, de kallas också rätningsövningar. Övningar för ryggen är av stor betydelse för kvinnor med stillasittande arbete. Dessa övningar ökar samtidigt spinalmobilitet, stärker ryggmuskulaturen, de förhindrar också degenerativa förändringar och intervertebrala skivor.
Under tillbaka övningar, se till att ryggraden är laddad så mycket som möjligt, att de försvagade ryggmusklerna stärks och de härdade är avslappnade.
Övningar med stor belastning är mest effektiva för baksidan, de är komplicerade, där kantarna växlar med kroppens svängar, räkna sedan armarna där axelbladet sitter ihop, och även de direkta kantarna framåt, bakåt, till de sidor där musklerna knutna till ryggraden utbildas.
Regelbunden och gradvis förstärkning av ryggmusklerna hjälper till att förbättra kroppsställningen. När du innehåller övningar för att stärka ryggmusklerna i ditt övningskomplex, kom ihåg att de är de första som förbättrar ditt utseende.
1. Sitt med korsade ben, böj armarna, lägg palmerna på axlarna. Lyft upp armarna, sväng armarna framåt, bakåt, sedan djupböjningen framåt, rör dina underarmar mot golvet.
2. Stå på knäna, höja din högra hand upp, ta vänster hand åt sidan. Gör cirkulära rörelser bakåt. Byt händer.
3. Sitta, ben iväg, böja armarna framför bröstet, sväng armarna tillbaka, armarna tillbaka till viloläge, handflatorna upp, handflatorna tillbaka, luta sedan framåt djupt, rör golvet med händerna.
4. Stå, dra upp dig själv på tårna, arma upp, dra in din mage, luta sig gradvis framåt (dvs första halsen, sedan bröstet och äntligen ländryggen) böja, håll dina anklar med händerna och dra din torso mot höfterna. ryggrad, återgå till startposition.
5. Stå, fötter axelbredd isär, böja armar och lägg palmer på axlarna. Vrid torso till höger, förläng höger hand högre, palm upp, max ut med höger hand, vänd till startposition. Gör detsamma i andra riktningen.
6. Stå, bena ihop, böj dina armar och lägg palmerna på axlarna. Gör en framåtriktad böjning med en avböjning, förläng dina armar framåt, sväng armarna, djupgående böj, nedre avslappnade armar, räta gradvis upp, böj armarna, lägg palmerna på axlarna.
7. Stå, bena isär, armar längs kroppen, crouch, gör en djup böjning framåt, sväng armarna tillbaka, sätt dig ner, böja framåt med en avböjning, sträck dina armar framåt.
8. Stå, bena isär, armarna längs kroppen, gör en djup böjning framåt, armarna fritt ner, sväng armarna i böjningen, händerna rör så långt som möjligt bakom dig, djup böjning, förläng armarna framåt, rör golvet så långt som möjligt framför dig.
9. Dra på knäna, böja framåt med armarna utsträckta och vila mot golvet (armar och kropp på en linje), skjut armarna ifrån varandra, rör sig i lutningen, skjut armarna tillbaka, rör sig i lutningen.
10. Ta på knäna, böj framåt med armarna utsträckta och vila med dem på golvet (armar och torso på en linje). Att röra med händerna till vänster med svep i lutningen (benen hela tiden på ett ställe), för att röra i händerna med svep i lutningen. Gör detsamma i motsatt riktning.
11. Ta på knäna med tonvikt på utsträckta armar, höja bäckenet, räta ut benen (ben och armar på plats, flytta din kroppsvikt tillbaka, lyft inte fötterna från golvet), sväng i lutningen och knä igen.
12. Ligga på magen, sträck dina armar framåt, handflator på golvet, böj torso tillbaka, böja armarna och lägg på baksidan av ditt huvud, sträck dina armar framåt, till startpositionen.
13. Ligger på magen, armarna böjde sig framför honom, att gå med sig framför pannan, underarmen inuti. Lyft benen från golvet, gör andra svängande ben upp och ner (tårsträckta), sänk benen till golvet.
14. Ligger på ryggen, benen böjda på knäna, armarna längs kroppen, höja bäckenet ovanför golvet (bagage och lår på en linje), sänka bäckenet.
15. Sitt, ben ihop, böj vänsterbenet och tryck det med båda händerna i magen, ta händerna bakåt, handflatorna vänd uppåt, sväng tillbaka med båda händerna (benet hålls böjt under gungan), djupgående böjning, andas ut och röra tån med händerna ben. Gör detsamma kvar.
Övningar för att stärka ryggmusklerna
Övningar som förstärker ryggmusklerna har stor inverkan på rätt hållning. Sådana övningar kallas rätning. Övningar för ryggen är mycket viktigt för kvinnor som har sittande jobb. Tack vare dessa övningar ökar ryggmarginalen, ryggmusklerna stärks och bildandet av degenerativa förändringar i de intervertebrala skivorna kan förebyggas. När du utövar på baksidan måste du övervaka belastningen på ryggraden, den ska vara så hög som möjligt för att stärka de försvagade ryggmusklerna och som är härdade - att slappna av.
De mest effektiva övningarna för ryggen, som bär en stor belastning och är komplicerade. Till exempel, där backarna behöver byta ut med kroppens varv, räta sedan armarna så att axelbladet kommer ihop. Göra också rakt framåt, bakåt, till sidorna, med hjälp av vilka musklerna som fäster vid ryggraden är välutbildade.
Konstant och gradvis övning för att stärka ryggmuskulaturen förbättrar hållning. Om du lägger till "rätande" övningar till ditt övningskomplex, kommer de först och främst att hjälpa dig att förbättra ditt utseende.
Detaljerad beskrivning med bilder av övningar för att stärka ryggen:
1. Sätt dig ner, korsa dina ben, böj dina armar, lägg palmerna på axlarna. Lyft upp armarna, sväng armarna framåt, bakåt, därefter - böj framåt djupt, rör golvet med axlarna.
2. Ta på knäna, höja din högra hand upp, ta vänster hand åt sidan. Gör cirkulära rörelser bakåt. Byt händer.
3. Sätt dig ner, sprid dina ben iväg, böja armarna framför bröstet, sväng armarna tillbaka, dra sedan armarna till startpositionen, vrid handflatorna, sväng armarna bakåt, lut dig sedan framåt och rör golvet med händerna.
4. Stå upp, dra upp på tårna, lyfta armarna upp, dra in magen, lut dig långsamt framåt (först och främst nacke, efter bröstet och sista ryggradsspetsen, böja ner), tag anklerna och dra torsolen mot höfterna och räta sedan ryggraden, återgå till startpositionen.
5. Ställ, breda benen på axelbredd, böj armarna och placera dina handflator på axlarna. Vrid torso till höger, förläng höger hand så högt som möjligt, palm upp, max ut med höger hand tillbaka, vänd till startposition. Gör detsamma i andra riktningen.
6. Stå, lägg dina ben ihop, böj dina armar och lägg palmerna på axlarna. Böj framåt framåt, armarna sträckta framåt, svänga armarna, böj djupt framåt, låt avslappnad armar, räta långsamt upp, böj armarna, lägg palmerna på axlarna.
7. Ställ, sprid dina ben iväg, räta ut dina armar längs kroppen, kruma, böj djupt framåt, sväng armarna tillbaka, med sittande, böj framåt, böja, sträck ut armarna framåt.
8. En mycket bra övning mot ryggen ligger på magen, huvudet ska ligga på händerna, benen måste vara rakade. I denna position, höja långsamt upp benen medan du inte böjer dem. På högsta punkten måste du hålla benen i några sekunder och sedan sakta ner benen till golvet. Upprepa denna övning åtta till tjugo gånger (beroende på din fysiska träning). Efter det kan belastningen ökas, sträcka raka armar framför dig och samtidigt med benen måste du lyfta upp båda armarna och benen.
9. Ställ, sprid dina ben iväg, räta ut dina armar längs din torso, böj djupt framåt, sänk ner armarna, sväng armarna i lutningen, rör golvet med händerna, ju längre längs dig, desto bättre. Böj djupt, sträck dina armar framåt, rör golvet med dem längre framför dig, desto bättre.
10. Dra på knäna, böj framåt, sträck ut armarna och luta dem på golvet (armar och torso borde vara i samma linje), skjut armarna ifrån varandra, sväng i lutningen, skjut armarna tillbaka, sväng i lutningen.
11. Ta på knäna, böj dig framåt, sträck ut dina armar och tryck dem på golvet (dina armar och torso borde vara i samma linje). Flytta händerna till vänster, svänga i lutningen (dina ben ska vara kvar på ett ställe hela tiden), flytta armarna bakåt och svänga i lutningen. Gör detsamma i andra riktningen.
12. Denna övning stärker alla muskelgrupper i ryggen mycket bra. Stå på alla fyra som visas på bilden, lägg knäna över axelns bredd, räta ut armarna, palmerna borde ligga precis under axlarna. Försök att pressa pressen. Ställningen måste göras så rak som möjligt - från toppen av huvudet till höfterna (låt inte ryggen ligga i underkanten). Samtidigt med din vänstra fot, förläng din högra arm framåt. Håll positionen i 2-3 sekunder och ta sedan startpositionen. Gör sedan övningen igen, byt vänster hand till höger och höger fot till vänster. Fortsätt att göra denna övning för din rygg, ständigt växla dina armar och ben. Under sista träningen, stanna så länge som möjligt i slutlig position i ungefär trettio sekunder med både höger och vänster vändning.
13. Stå på knäna och vila på dina utsträckta armar, höja bäckenet, räta ut benen (fötter och händer ska vara kvar på plats, flytta din kroppsvikt tillbaka, lyft inte fötterna från golvet), sväng i lutningen och knä igen.
14. Ligga på magen, sträck dina armar framåt, placera dina handflator på golvet, böj din torso tillbaka, böj dina armar och lägg dig på baksidan av ditt huvud, sträck dina armar framåt, återgå till startpositionen.
15. Ligga på magen, böja armarna framför dig, gå med dig framför pannan, böj dina underarmer inåt. Lyft dina ben från golvet, gör växelvis sväng fötterna upp och ner (tårna ska sträckas), sänk benen till golvet.
16. Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna, räta ut dina armar längs kroppen, höja bäckenet ovanför golvet (stammen och höfterna ska ligga på samma linje), sänka bäckenet.
17. Sätt dig ner, lägg benen, böj ditt vänstra ben och tryck det med händerna i magen, rör armarna tillbaka, handflatorna ska vända upp, svänga armarna tillbaka (benet ska böjas under gungan), djupt böja framåt, andas ut och röra händer tå höger fot. Gör bara vänster.
En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna hemma
Förstärkning av ryggmusklerna är en viktig del av en hälsosam livsstil. Dessutom är övningar förebyggande och behandling av många ryggradssjukdomar (skolios, etc.). Genom att upprätthålla god muskelton förbättras energi och metaboliska processer i kroppen.
Vid stillasittande arbete eller en stillasittande livsstil lider ryggmärgen, vilket är en av de viktigaste nervcentren. Medan man upprätthåller en korrekt hållning och en förstärkt muskelram förbättras blodförlusten, en person upplever mindre trötthet, känner sig glad. Lätta fysiska övningar för ryggen används som ett medel för att lindra stress efter en arbetsdag. Det har länge visat sig öka lyckans hormoner efter lektioner i hallen, hemma, i poolen etc.
Hur man stärker ryggmusklerna?
För att få dig i god fysisk form är det inte nödvändigt att spendera enorma pengar eller ansträngningar. Alla övningar kan utföras självständigt hemma vid en lämplig tidpunkt. Följande utvecklas av en amerikansk träningspraktiker baserad på år av arbetslivserfarenhet.
Huvudregeln på vägen till starka muskler i ryggen är den regelbundna träningen. Det är önskvärt även vid samma tidpunkt på dagen. Muskelvävnad har ett märkligt minne, och därför med oregelbunden träning blir resultatet uppnått mycket längre. Träningen är också mer energisk i företaget med en vän eller i gruppklasser.
Övningar för att stärka ryggen hemma
Många människor har svårt att börja träna självständigt hemma. När allt kommer omkring, när en man kommer hem efter jobbet, vill han i de flesta fall ligga och vila. Och då är det hemmajobb.
Här är några rekommendationer om hur du motstår frestelsen av latskap, trötthet eller arbetsbelastning och lägg åt sidan 15 minuter för dig själv:
- Bestäm tid för träning. Sätt dig själv en installation som "3-5 gånger i veckan vid en viss tid kommer jag att vara förlovad".
- Inkludera energisk musik för att skapa eller upprätthålla en bra fungerande humör.
- Få inte tillräckligt innan du tränar.
- Drick inte alkohol eller rök före klassen.
- Spela in framsteg. Det är nödvändigt att tydligt se resultaten, förutom välbefinnandet. Detta kan vara vägning, mäta volymer, foton etc.
- Sätt en tydlig och viktig motivation, varför det behövs. Det här är en kamp med sjukdomen, viljan att ha mer tid att göra, att ha god hälsa etc.
Nu när en person är full av beslutsamhet och är redo att arbeta med sig själv, kan man gå vidare till lektionerna själva.
Träna först - Höftens bro
Det är bäst att utföra broen med höfterna på golvet på en gymnastik eller vanlig matta, ett styvt stöd under kroppen är viktigt.
Så vad ska du göra?
- Ligga på ryggen.
- Benen stänger och böjer sig vid knäleden för att få rätt vinkel.
- Armarna är avslappnade och ligger parallella med kroppen.
- Bäckenet ska lyftas så långt som möjligt samtidigt som en platt back och stängd ben hålls kvar.
- Positionen måste sättas i några sekunder och återgå långsamt till sin ursprungliga position.
För att börja, måste du upprepa rörelsen 10-15 gånger. Motion hjälper till att lindra spänningar i ryggen efter att ha satt. Det innebär att musklerna letar efter höfter och skinkor.
Med tiden kan du öka belastningen, för det här är ett ben kvar och det andra är inriktat så att höfterna är parallella. Dra när sokan inte är nödvändig.
Övning två - "hund och fågel"
Övningen är så namngiven, eftersom ställningarna liknar motsvarande djur. Startposition som hund - på alla fyra eller knähandspositioner.
då:
- Knäna är spridda mot höfterna.
- Händer plana och palmer pressade till golv axelbredd isär.
- Rygggen är rak.
- Det är nödvändigt att påkänna bukmusklerna, men utan att ändra positionen på ryggen, för att upprätthålla hållning.
- Ett ben är utdraget och en motsatt hand. Detta är en "fågel".
- Håll positionen i några sekunder och byt arm och ben.
Upprepa gör upp till 10 gånger. Övningståg koordinerar rörelser. Inblandade alla muskler i ryggen, några ben och armar.
Gradvis, inte antalet gånger, men retentionstiden i den utsträckta positionen av lemmarna. Höj och sänk armarna och benen ska vara smidigt, långsamt.
Övning nummer tre sidor planka
I den tredje träningen måste du ta en position som ligger platt på din sida. Den arm som personen ligger på är böjd och vilade mot golvet med sin armbåge, dvs armbågen ligger under axeln.
Hur man gör?
- Det är nödvändigt att långsamt höja bäcken och höfterna från golvet.
- Ryggkotts hals och rygg inriktad i en linje.
- Återgå långsamt till startpositionen.
Vid toppen av uppstigningen bör du försöka stanna kvar i 20 sekunder. Upprepa 5-7 gånger på varje sida. Övningen utbildar den statiska belastningen på de nedre kotorna, som ständigt är närvarande under en stillasittande livsstil.
Öva fyra - Lunge
Utförandet av den sista träningen är ganska enkelt:
- Det tar ett tillräckligt stort steg med en fot. Lugn, utan plötsliga rörelser.
- Händer på höfter eller på bälte.
- Benet böjdes i rätt vinkel så att låret var parallellt med golvet.
Kör med varje ben 10 gånger. Samtidigt måste ryggen vara jämn, se framåt, dvs huvudet upp. Övning är också på samordning, att använda så mycket av ryggmusklerna som möjligt och bilda en stark korsett av stammen. För att komplicera uppgiften gör attackerna inte bara framåt, men också till sidan diagonalt.
Berättelser av våra läsare!
"Bota patienten tillbaka på egen hand. Det har varit 2 månader sedan jag glömde smärtan i ryggen. Åh, vad jag brukade lida, ont i rygg och knän, som nyligen verkligen gå normalt inte kunde. Hur många gånger har jag gått igenom klinikerna, men det endast dyra tabletter och salvor förskrivades, varav det inte fanns någon användning alls.
Och nu har den 7: e veckan gått, eftersom bakstyckena inte är lite störda, på en dag går jag till dacha och går 3 km från bussen, så jag går lätt! Allt tack vare den här artikeln. Alla som har ryggvärk är en måste-läs! "
En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna för att bli av med smärta
Var noga med att ta hänsyn till att under den akuta perioden, när smärtan just har dykt upp, är ingen belastning kontraindicerad. Detta gäller också för lätta gymnastikövningar. Först måste du genomgå medicinsk eller annan behandling om det behövs, och fortsätt sedan till återställandet av muskel-skelettfunktionen.
Enkla övningar för ryggmusklerna
För att arbeta med en öm rygg är primitiva uppsättningar övningar utvalda, men de återställer uthållighet och styrka i ryggen så mycket som möjligt.
I grund och botten är detta en statisk övning vid fixering av en pose i några sekunder, eftersom dynamiken skadar de fortfarande försvagade ryggkotorna och mellanhjälmskivorna:
- Sarpasana;
- Lumbar torsion;
- Barn utgör;
- Sträcker sig på fitball;
- Fotbevarande i statik;
- Sträcker sig på hyperextension
- Sträcka höfterna;
- Döda utkast
- Öva "bön";
- Hyperextension på fitball; Läs om handhyperextension här.
- hyperextension;
- Öka bäckenet och andra.
Om vi talar om en person som redan har identifierat en patologi i muskuloskeletala systemet, då han har stoppat den akuta perioden, ordineras han fysioterapiövningar. Om han använder hjälp av en rehabiliteringsläkare, träffa då de flesta övningarna nedan.
Sarpasana
Övningen lånas från klassisk yoga. Startposition - ligger på magen. Lägg tonvikten på händerna på axelbredd och böj bakåt med huvudet lutat tillbaka. Sarpasana är också känt som "ormen poserar".
Lumbar twist
Namnet talar för sig själv. Huvudmålet är att vrida den nedre halvan av kroppen i en riktning och den övre i den andra. Det är bättre att utföra vridning från en liggande position än att stå.
Barn utgör
Vad är barnets huvudsakliga hållning? Huvudet lutar framåt och benen är åtdragen.
Så övningen utförs:
- Ligga på ryggen
- Böj benen vid knähöft och knäpp händerna;
- Riva av huvudet och axlarna från golvet och nå till knäna med kronan.
Precis som alla andra övningar kräver "bebisens hållning" att du håller dig i ett par sekunder.
Stretching på fitball
Fitball är en stor gummiboll. Att sträcka kan du ligga på det och slappna av eller mage, eller bakre ryggen. Det andra alternativet är inte populärt av säkerhetsskäl, för att inte oavsiktligt falla på baksidan av huvudet eller överböja ryggen. Nyckeln till övningen är fullständig kroppsavkoppling. Här är övningar med en stor boll för ryggraden.
Fotbevarande i statik
Den enklaste träningen. För att utföra det måste du höja benen och benen över höfterna. Det är gjort för att förbättra blodtillförseln till baksidan och minska smärta.
Sträcker på hyperextension
Övning som är svår att utföra, kan inte ske kraftigt. Om du inte kan fungera korrekt är det därför bättre att skjuta upp det tills senare, när musklerna blir starkare från andra övningar. Målet är att bilda en rak linje i kroppen med benen. Samtidigt ska kroppen höjs och sänkas med rätt hållning, och armarna ska korsas framför dig.
Sträcktappar
Att sträcka höfterna du behöver:
- Ligga på baksidan av ett ben att böja vid knäet (sken parallellt med golvet, lår - vinkelrätt).
- Det andra benet ska vridas så att fotleden var under knäet på det redan böjda benet. Om vad är en ankel tendinos läs här.
- Nu sträcker båda benen sig samtidigt mot bröstet.
Dead thrust
Ett annat namn är tryck på raka ben. När man uttrycker smärtssyndrom är övningen kontraindicerad och kommer att orsaka ökad smärta. En förutsättning är att hålla hållningen minimal flexion i knäleden. Absolut glatta ben borde inte vara, för Det kan finnas en stor belastning på knälederna och provocera komplikationer.
Öva "bön"
Det är lätt att gissa att knäpositionen tas för att utföra träningen.
Då behöver du:
- Ta upp repet på ett avstånd av en meter från simulatorn;
- Böj tillbaka;
- Händer med ett rep tryckt på huvudet.
Maximal stress när du utför pressens "bön" -musik. När kroppen lutas - expiratorisk fas.
Hyperstance på en fitball
I denna övning med bollen behöver du också ligga på magen, men slappna inte av, men påkalla dina muskler. Händerna ligger bakom huvudet. Var noga med att se till att hållningen är stabil. Då stiger torso och huvud upp och skapar en platt linje med benen och återvänder ner.
hyperextension
Övningen liknar den föregående, men utförs redan på simulatorn. Det är nödvändigt att "bryta" genom en simulator i ett bälte. Med ryggen ner, behöver du lite runt ryggen. Då är armarna korsade framför bröstet, och kroppen stiger smidigt. En rak linje med benen bildas och fixeras i några sekunder. Vid lyftning - expiratorisk fas, sänkning - inandning.
Lyft bäckenet
Ligga på ryggen när du höjer bäckenet ska:
- Huvud, axlar och fötter ska pressas till golvet i alla faser av träningen.
- Benen är i axelbredd;
- Med bevarandet av en jämn rygg stiger bältet så smidigt som möjligt och sakta sänker också.
Avbrott i arbetet
Om du tillbringar hela dagen på jobbet och utför en rad övningar hemma, kan den önskade effekten inte uppnås. Det kommer givetvis att vara användbart, men baksidan upplever stora belastningar. På arbetsdagen är det därför lämpligt att göra åtminstone några enkla övningar. Det betyder inte att du måste ta bekväma sportkläder och byta kläder.
Det är tillräckligt från tid till annan att göra:
- Lutar fram och tillbaka
- Vänder kroppen till höger och vänster;
- Bara gå runt på kontoret eller vid lunchtid nerför gatan;
- I en stående position, höja och sänka händerna;
- Huvudsvängningar etc.
En annan användbar förändring i arbetet är att föredra för bekväma ortopediska skor, snarare än bara vacker och fashionabel. Fotens position spelar en mycket viktig roll vid fördelningen av lasten på baksidan, glöm inte bort det.
Så, för att passa och inte lida av ryggsmärta vid arbetsdagens slut, räcker det med att ägna bara 15-20 minuter av din tid per dag.
Smärta och en kram i ryggen över tiden kan leda till allvarliga konsekvenser - lokal eller fullständig begränsning av rörelser, även funktionshinder.
Människor som har lärt sig av bitter erfarenhet använder naturläkemedel som rekommenderas av ortopedister för att bota ryggen och lederna.
Arbetskomplex övningar för att stärka ryggen och ryggmusklerna
Förstärkning av ryggmusklerna är användbar inte bara för att få den att se vacker, smal och spänd ut, men också för att förhindra sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att göra ryggen vacker och frisk måste du regelbundet utföra övningar för att stärka dina ryggmuskler, vilket inte kräver mycket arbete och kan utföras även hemma. Men det är viktigt att veta hur man utför detta komplex korrekt.
Övningar för att stärka det bakre muskelsystemet: allmänna regler
Förstärkning av ryggraden bidrar till att förbättra den övergripande hälsan, stimulerar metabolism och hjälper också till att förbättra utseendet. Men först är det värt att överväga att övningarna för att stärka ryggen och ryggmusklerna har kontraindikationer, och innan de börjar utföra dem är det viktigt att se till att det inte finns några. Dessa inkluderar följande:
- svår smärta
- blödning;
- förvärring av kroniska sjukdomar;
- ryggmärgsskador
- njure eller kardiovaskulär sjukdom;
- graviditet.
Om du gör övningarna felaktigt, istället för positiva resultat kan du bara förvärra befintliga problem. För att undvika detta, följ dessa riktlinjer:
- Gradvis. Börja med att göra övningarna du behöver lugna. Rusa inte för att göra all sin volym och öka intensiteten av belastningen försiktigt.
- Slät. Det är viktigt att undvika skarpa strumpor, vändningar, attacker.
- Observation. Du måste avsiktligt träna exakt de försvaga musklerna, och alltför spända bör vara avslappnade.
- Regelbundenhet. Det rekommenderas att utföra övningar för att stärka ryggen hemma 3-4 gånger i veckan. Ta två tillvägagångssätt, vila mellan dem i några minuter. Öka antalet repetitioner flera gånger varje gång.
- Korrekt andning. Övningar bör börja på andas och sluta på andas ut. Andas lätt och mätt, håll inte andan.
- Beständighet. Laddning ska bli en vana - endast med systematiskt genomförande, det kommer att bidra till att uppnå resultat.
- Hygien och bekvämlighet. Det rum där du är förlovad bör vara rymlig, väl ventilerad. Det rekommenderas att vara förlovad i enkla och bekväma kläder.
Regelbundna övningar för att stärka ryggen hjälper till att förbättra muskelsystemet, eliminera smärta, normalisera blodcirkulationen och förbättra kroppsförhållandena som helhet.
En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna
Övningar som stärker ryggmusklerna, det finns gott om. Ett effektivt komplex, speciellt om du har problem med ryggraden, är det bättre att välja med en specialist. Följande övningar kan utföras både hemma och i gymmet.
1. Höftens bro
Denna övning hjälper till att eliminera de negativa effekterna av att vara i sittande ställning. Det sträcker lårmusklerna och stabiliserar ryggraden, i synnerhet ländryggsregionen. Det fungerar också bra på magmusklerna.
För att utföra träningen måste du ligga på ryggen, böj dina ben. Fötterna ska pressas på golvet och vara på avstånd från bredden på höfterna. Händer slappna av, sätt dem längs stammen. Stram musklerna i skinkorna och lyft upp höfterna och lyfta bäckenet från golvet. Se till att kroppen mellan knä och axlar är en rak linje. I det här läget måste du låsa in i några sekunder och försiktigt falla ner till golvet. Övningen är klar 12-13 gånger.
2. Övning "Hund och fågel"
Denna övning, som stärker ryggen, stöder muskler i ton, förbättrar koordinationen och har en positiv effekt på ryggraden.
Du måste starta träningen på alla fyra, i en hunds position. Knäna borde vara bredare än höfterna, händerna ska pressas med handflatorna mot golvet och placera axelbredd från varandra. Dra sedan åt bukmusklerna och dra in buken så att ryggen inte böjer och höfterna rör sig inte. Nu måste du stå i stället för "fågel" - sträck fram ditt ben och vänster arm framåt. Håll den här positionen så länge du kan, åtminstone i några sekunder. Ändra sedan ben och arm. Upprepa övningen 5-6 gånger.
3. Sidofältet
Denna variation av remmen gör att du kan förbättra uthålligheten och stärka musklerna i ryggen och nacken, stabiliserar ryggkotorna och skyddar personen mot överbelastning.
Det är nödvändigt att ligga på sin sida, dra kroppen i en rak linje. Elbows vilar mot golvet. Var uppmärksam på att armbågen ligger tydligt under din axel. Tömma dina magmuskler, riva av höfterna från golvet. Dra nacken i en ryggrad. Ställ i denna position i 20-40 sekunder. Sedan rulla över och repetera samma för andra sidan. Du kan hålla kroppen inte på armbågen, utan på handflatan.
4. Lunges
Lunges hjälper till att förbättra koordinationen och stabilisera musklerna, vilket hjälper till att bevara ryggradens hälsa när man går, kör och andra fysiska aktiviteter.
Lätt anstränger dina magmuskler, steg framåt med din högra fot. Placera dina händer på dina höfter. Steget ska vara ganska stort. Böj ditt ben i rätt vinkel, låret ska vara parallellt med golvet. Upprepa övningen 8-10 gånger. För att komplicera belastningen kan du utföra övningar med hantlar för att stärka bakstyckets muskler - så attackerna blir hårdare och effektivare. Du kan också växla mellan klassiska framåt och diagonala attacker.
5. Hyperextension på fitball
Många fitball övningar hjälper till att stärka ryggen, och en av dem är den hyperextension som denna gymnastikboll krävs för. Det är enkelt. Du måste ligga på fitballen, lägga händerna bakom huvudet och böja ner, sträcka ryggmusklerna. Då måste du klättra upp och upprepa träningen flera gånger.
6. Klassisk hyperextension
I den klassiska versionen utförs hyperextension på samma sätt som på fitball, men lutningsvinkeln varierar något vilket bidrar till att flytta lasten. En speciell simulator presenteras i gymmet för hyperextension, men hemma kan du göra en övning på golvet.
7. Sarpasana (orm pose)
Utmärkt förebyggande övning för att träna ryggen, som kom från yoga. Det är nödvändigt att hålla ihop benen och att sträcka så mycket som möjligt upp på axlarna.
8. Lumbar torsioner
Krullarna i nedre delen liknar de tekniker som används av manuell terapeuter, men det är säkrare och kräver ingen extern ansträngning. Gör det, försök att inte riva av axlarna från golvet, men tryck på motsatt sida med knäet.
9. Stretch på fitball
En annan övning som kräver en fitball. Det är ganska enkelt: du måste ligga på fitballen med magen och slappna av i ryggen. I detta läge, stanna så långt du kan.
10. Håll fötterna statiska
Mycket enkel övning för att stärka ryggen. Benen ska placeras ovanför ryggen för att påskynda blodcirkulationen i underdelen av kroppen och för att avlägsna befintlig smärta och spänning.
11. Sträckning av höfterna
Startposition - Liggande på ryggen. Böj ett ben vid knäet och placera det andra under det. Dra benen till bröstet för att sträcka musklerna på rygg och höfter.
12. Dead Thrust
Denna övning passar dem som besöker hallen, har en viss träning och har inga problem med ryggen. Det bidrar till att utveckla likriktare i ryggen och är profylaktisk, inte läkande, därför är det bättre att vägra det i närvaro av ryggradssjukdomar.
Och några ord bör sägas om de människor som arbetar i ett stillasittande kontorjobb. Det är viktigt att göra små pauser varje timme. Stiga upp från stolen och gör lite uppvärmning. Detta kan vara sluttningarna, knäböjda armar utsträckta. I avsaknad av ett sådant tillfälle, försök att åtminstone bara gå. Detta kommer att bidra till att minimera den negativa påverkan på ryggraden. Kom ihåg att ryggen regelbundet utsätts för stora belastningar, så du måste göra allt för att förenkla hennes liv och behålla sin egen hälsa.
Vi erbjuder att titta på videon med effektiva övningar för att stärka ryggen.