Att sträcka ryggen läker och förhindrar sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Utövande övningar för att sträcka ryggraden kan återföra lederna elasticitet och rörlighet. Övningar för att sträcka ryggraden är lämpliga för dem som leder en lågaktiv livsstil.

Sträckning av ryggmärgs muskler utför en terapeutisk och profylaktisk funktion.

Regelbunden träning kommer att lindra muskelspänning, förbättra blodcirkulationen och metaboliska processer i ryggkotorna och lederna, utveckla koordinationen, korrigera ryggradssvårigheter och eliminera smärta. På grund av muskelsträckning återställs hållningen. Övning för stretching hjälper till att slappna av, på grund av de fördelaktiga effekterna på det mänskliga nervsystemet. Regelbundna klasser lindrar huvudvärk med osteokondros.

Vad sträcker ryggmusklerna?

Med ålder, muskler, brosk och senor förlorar deras elasticitet. De första tecknen på muskuloskeletala sjukdomar uppträder. Att sträcka ryggen och ryggraden hjälper till att förhindra detta.

Det finns fem typer av streckmärken:

• Aktiv - lämplig för en erfaren idrottsman, innebär självstudie
• Passiv - för nybörjare, sträcker ryggraden under ledning av en instruktör;
• Dynamisk och ballistisk - rekommenderas för professionella idrottsmän, rörelser utförs med ett brett spektrum före utseendet av lätta smärtsamma förnimmelser;
• Statisk - håller en viss hållning under lång tid kräver maximal uthållighet.

Du kan sträcka ryggraden genom att göra övningar på speciella simulatorer eller använda gymnastik. Varje lektion ska inte vara längre än 5 - 10 minuter. Komplexet består av övningar som kan utföras oberoende, utan instruktör.

Statisk gymnastik

För att träna hemma är en statisk uppsättning övningar för att sträcka ryggraden lämplig. Programmet består av släta rörelser med en kort hållfasthet.

Hur man förbereder sig för att sträcka ryggen:

• Var noga med att värma upp före klassen;
• Engagera alla muskler och leder
• Sträck varje muskelgrupp från 15 sekunder till 1 minut;
• Stryk inte, sträcka kroppen smidigt;
• Andas lugnt;
• Träna regelbundet.

Övningar för att sträcka ryggmusklerna hemma:

• Sträcker ryggraden som hänger på baren. Häng på korsstången, så långt som styrkan räcker, dra upp när det är möjligt.
• Räta upp, lägg händerna på axlarna. Dra upp huvudet.
• Sitt på en plan yta, sträck dina ben framför dig. Växla alternativt.
• Ligga på ryggen. Böj knäna något, ta hand om huvudet på huvudet med händerna. Dra åt dina magmuskler något, gå upp. Håll i 2-3 sekunder.
• Sitt på golvet. Böj dina ben, lås knäna med händerna, fixa positionen i ca 15 sekunder.
• Stå upp rakt, slappna av. Stram nackmusklerna. Böj ditt huvud.
• Stå med benen ihop. Vikta dina ben i kalvområdet och luta dig framåt.
• Startpositionen är densamma. Stå stilla. Stram bukmusklerna i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (passar hemma), sänk ner armarna. Vrid huvudet till vänster - till höger, lutande mot axeln. Maximera rörelseområdet.

Utför flera tillvägagångssätt för detta komplex av träningsterapi med ett intervall på högst 10 minuter. Övningar för att sträcka musklerna rekommenderas att börja med 10 repetitioner, gradvis ökning av antalet.

Yoga asanas

Om du är bekant med övningen av yoga kan du säkert använda de sex mest användbara asanasna för ryggraden, som syftar till att sträcka musklerna. De rekommenderas för skolios, bråck, osteokondros och andra sjukdomar, med profylaktiska ändamål under graviditeten.

I början av gymnastiken bör stretching göra lite uppvärmning, göra böjarna, vifta armarna och njuta av.

Vi erbjuder övningar för att sträcka ryggraden hemma:

1. Katt: Få på alla fyra så att tyngdpunkten faller på knä och palmer. Medan du böjer ryggen, ta ett djupt andetag, lyft huvudet och förläng din överkropp. Andas ut, sänk huvudet, dra in magen, runda uppåt. Utför långsamt 10 gånger. Gör det på en tom mage.
2. Katt med rotation ökar belastningen. Startpositionen, som i föregående övning. Känn rygglinjen på ryggen och börja snurra runt en imaginär horisontell axel. Gör ryggraden flytta. Runda ryggen - andas, böja - andas in. Upprepa 6 gånger.
3. Sträckningssteget innefattar benmusklerna. Stå på alla fours, crouch ner på det böjda högerbenet, sträck din högra arm framåt. Fokusera sedan på din vänstra arm och dra tillbaka ditt vänstra ben.
4. Stängd plog: ligga platt på ryggen med händerna bakom kronan. Lyft jämnt förlängda ben för att bilda en rätt vinkel, dra fotens tår mot dig och klackarna bort från dig. Sänk sedan långsamt benen bakom huvudet, ta tårna i handflatan. Maximal sträcka. Andning ska vara lugn. Håll positionen i 1 minut, öka sedan gradvis tiden. Var försiktig: sänk inte benen lägre än kroppens flexibilitet tillåter.
5. Rullar på baksidan: Sitter på en plan yta, dra benen mot kroppen, trycka fötterna mot varandra. Vik händerna runt dina anklar, tryck din haka mot knäna. Baksidan av huvudet, nacken och ryggen representerar bågen. Rulla tillbaka. Återgå till startpositionen. Utför 10-20 gånger. Andas slumpmässigt. Utför rullar på ett plant golv.
6. Cobra: Ligga ansiktet ner, anslut foten. Haka hink i mattan, händer pressade till golvet. Utan att lyfta underlivet lyfter du överkroppen så högt som möjligt. Luta upp huvudet så långt som möjligt, lyft upp ögonen uppåt. Andas genom näsan. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 5-10 gånger.

• Rekommenderad läsning: yoga asanas för rygg och ryggmuskler

Hur sträcker du ryggen med osteokondros

Att lindra smärta i osteokondros och andra sjukdomar i det rörliga systemet bidrar till dragkraft eller dragkraft. Utför som en medicinsk institution och hemma. Läkare motsäger denna procedur. Som ett resultat av dragkraft ökar ryggraden, vilket leder till att smärtan försvinner. Omvänt leder den ökade storleken på musklerna till bildandet av sprickor.

Den terapeutiska effekten av förfarandet ökar användningen av moderna simulatorer för ryggraden i hemmet. De utför en horisontell sträckning av ryggraden, vilket signifikant minskar skadorna av töjbar vävnad.

Att räcka ryggraden hemma är acceptabel för ryggont. För det första rekommenderas att du tar ett avkopplande bad och starta övningar för baksidan.

Här är några träningsövningar för att sträcka ryggen och ryggraden:

1. Stå upp mot väggen, tryck på axlarna, skinkorna och klackarna till det maximala. Ta ett långsamt andetag, håll andan. Dra upp huvudet. Håll i några sekunder. Andas och slappna av i kroppen. Antalet upprepningar är 3-4.
2. Tryck mot väggen, andas in genom näsan. Medan du håller andan, rör händerna mot bröstet och lyft sedan en. Ta en titt på utsidan av handen medan du drar den andra armen längs kroppen. Håll borsten med fingrarna pekande horisontellt. Andas tillbaka till startpositionen. Koppla av och upprepa träningen 2-3 gånger.
3. Ligga på ryggen, sträck dina armar bakom huvudet. Tryck på hakan på bröstet, sätt ihop dina ben. Dra i en fots häl och tå på den andra sidan. Känn din kropps horisontella yta, slappna av. Upprepa proceduren för båda benen. Då lite belastning ryggraden och bågen. Upprepa - 2-3 gånger.
4. Ta ställning för att sträcka på baksidan. Placera handflatorna under nacken, anslut dina ben. Dra på strumpor till dig själv tills du känner spänning i ryggen. Gör snabba rörelser med fötterna till sidan, hälten förblir rörlösa.

Kontra

Det finns kontraindikationer där sträckning av ryggmusklerna inte borde vara:

• Sträck inte ut i sjukdomar som osteoporos och artrit
• Med extrem försiktighet sträcker sig med osteokondros;
• I ett antal kontraindikationer - kardiovaskulära sjukdomar, i en särskild lista - trombos
• Lyssna på dig själv, rådgör med en läkare om du är gravid;
• Utför inte med förkylningar och virusinfektioner under värme;
• Överstråla inte under träning.

Underlåtenhet att följa dessa regler leder till allvarliga komplikationer.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Sträcker ryggen

I arbetet med tunga sportar - kroppsbyggnad, tyngdlyftning, kraftöverföring och naturligtvis crossfit spelas en viktig roll av musklernas tillstånd innan arbetet påbörjas. Även nybörjare vet att innan de tränar måste de värmas upp. Men det är lika viktigt att ta hand om sin elasticitet, att sträcka ryggen är särskilt viktigt. Att bara ha utfört ett grundläggande komplex med uppvärmning, uppvärmningsförfaranden och sträckmärken kan verkligen komma ner till att arbeta med projektiler.

I materialet delar vi med dig grunderna och de bästa övningarna för att sträcka ryggen hemma, vilket är lämpligt för nybörjare.

Fördelar och nackdelar med att sträcka ryggen

Trots det faktum att nästan alla idrottare värmer upp sina muskler före allvarliga tillvägagångssätt, är ett fåtal av dem engagerade i att sträcka ryggen. Varför?

Först och främst vill jag notera att övningarna för att sträcka ryggen har en negativ effekt på en idrottares styrka och på sin hastighet. Kanske är detta det mest olyckliga faktum, så du måste överväga det ur anatomiets synvinkel. När du arbetar i gymmet (oavsett vilken sport), aktiverar kroppen musklerna. Dessa samma muskler består av fibrer som är oförändrade i sin mängd och kan bara växa under belastningens påverkan.

Den förstärkta anabolismen gör att du kan bygga upp mycket muskelfibrer, som utgör den täta, snäva delen av hävarmen, på grund av vilken idrottaren pressar, drar och visar otroliga underverk av styrka och uthållighet. Samtidigt sträcker musklerna i ryggen, att musklerna själva sträcker sig och blir inte så täta. Ur anatomins synvinkel, för att kunna framkalla någon åtgärd måste kroppen först klämma musklerna och sedan i toppbelastningen släcka dem. Principen om våren fungerar. Och vad händer om våren först sträcker sig starkt, och kläms sedan tillbaka? Naturligtvis kommer det inte att fungera för att få samma styvhetskoefficient på grund av stark deformation.

Det är därför många idrottare vägrar att utföra muskelsprickning, begränsad till endast uppvärmningsförfaranden.

Men det här är bara delvis sant. När allt kommer omkring talar vi enbart om stark sträckning (till exempel kickboxare, dansare, etc.), vilket ökar rörligheten i leden. När det gäller den lilla uppvärmningen och gymnastiken påverkar de inte på något sätt sportresultatet.

Kontra

Den andra anledningen till att många idrottare vägrar streckkänslor är kontraindikationer. Naturligtvis överlappar deras lista vanligtvis med hårda sporter, men få personer uppmärksammar detta.

Att sträcka ryggen rekommenderas inte för:

• artrit;
• osteoporos;
• uttalad kyfoskolizon krökning av ryggraden.
• närvaro av skada;
• närvaro av bråck;
• graviditet när som helst
• för andra sjukdomar i lederna.

Som du kan se är listan ganska stor. Och om du tittar noga sammanfaller de flesta kontraindikationerna med kontraindikationer för ökad fysisk ansträngning, inklusive crossfit.

Är det värt det?

Med tanke på de negativa faktorer som är förknippade med en bra utsträckning av ryggen uppstår frågan: är det värt det eller inte att göra detta? I avsaknad av kontraindikationer sträcker ryggen en nödvändig del av något träningspass. Eftersom det hjälper:

• att ta muskler i tonen innan man börjar arbeta med projektilen;
• undvik sprains och sprains;
• minska sannolikheten för skada på grund av felaktig teknik.

Dessutom förbättrar det ryggradssituationen (vilket är särskilt användbart för personer i stillasittande yrken) och förbättrar gemensam rörlighet, vilket är en nödvändig faktor för att uppnå goda resultat i en crossfit. Det kommer att få liten effekt på tillväxten av atletisk prestanda, även seriösa stretchkomplex kan minska hastigheten på framsteg, med högst 3-5%. Så, slutsatsen är otvetydig - för någon sportaktivitet, sträcker ryggen är en nödvändighet, inte ett infall.

Typer av streckmärken

Har du slutat med frågor om huruvida stretching behövs är det värt att gå över vad som verkligen ska göras? Alla övningar är indelade i tre huvudkategorier:

1. Uppvärmningssträckning är olika kroppsvändningar, små böjningar, allt för att värma upp musklerna innan de närmar sig.
2. Dynamisk sträckning - vi tar en ouppnåelig rörelseförmåga och i genomsnitt sträcker vi oss.
3. Statisk sträckning - behövs för att öka övergripande flexibilitet.

Tänk på kategori.

Uppvärmning sträcker sig

Först och främst innefattar sådana övningar lutningsövningar.

kvarn

Mill - den legendariska träningen för att sträcka ryggen. Var noga med att inkludera det från tid till annan i sina komplex.

Kantar till sidorna ibland

Tiltning till sidan är en bra övning, som är bekant för oss från lektioner i fysisk träning.

Rotation av bäckenet

Pelvis rotation är också en klassisk övning för uppvärmning.

Dynamisk sträckning

Dynamisk sträckning överlappar delvis med uppvärmning, men skillnaden ligger i detaljerna i genomförandet och en något annorlunda teknik med liknande rörelser:

Knipper till fötterna med fötterna vidrörande

Höjningar är en bra övning för att sträcka ryggen. Gör det dock med omsorg och utan plötsliga rörelser.

Knipper med händer som rör klackar över ryggen

Försiktigt sträcka tillbaka utan plötsliga rörelser och jerks. Mycket användbar träning för ryggmuskler och flexibilitet.

Alternativa backar

Alternativt böja mot vänster och höger ben med en bred inställning är en annan klassisk övning från lektioner i fysisk träning.

Hyperextension utan vikt

Hyperextension är en bra övning för att sträcka ryggen. Försök dock göra det noggrant och utan fanatism. Effekten efter denna övning känns som regel först när du är klar.

Statisk sträckning

Vad är en statisk sträcka, det är känt för många som ville ha en gång att sitta på klyftorna. När det gäller ryggen är situationen ungefär densamma, bara med träningens särdrag. Här är några övningar som utförs på statisk sträckning:

Strävar efter att röra tårna

Utan jerks, med kvarhållande av en statisk position.

Träningskatt

Mycket användbar träning för ryggen och övergripande flexibilitet.

Pressar på framsidan av låret med pressen utan att böja knäna

Vis på den horisontella linjen

Det verkar som om det kan vara enklare än att bara hänga. Och ja och nej. Ja, det är enkelt. Nej - hängande länge är inte så lätt. Motion hjälper till att stärka ryggen och greppet. Markera dina framsteg och försök att göra lite mer med varje träningspass. Häng optimalt från 1 minut.

Vid disken

Stå sidled till stället. Med ena handen, som ligger närmare stället, täcker du stället och den andra leder över huvudet och tar också fast häcket. Sträckbåge från stället. Flytta bäckenet vänster och höger, och nu i motsatt riktning.

Sträcker nedre ryggmusklerna

Sitter på knäna, sträck ett ben framför honom, den andra bakom. Handen över den utsträckta benhandflatan på golvet, den andra höjde sig upp. Ben, det bakom, vi drar upp från topp till botten och bakåt. Gå framåt och vrid i riktning mot benet sträckt framåt.

Stretching extensorerna på baksidan

Sitt ner, böja vid knäna på benen och vila fötterna på golvet. Ta tag i insidan av ditt ben och placera dina handflator på dina fötter. Luta framåt, runda på ryggen. Helst bör du böja så lågt som möjligt. Du kan utföra sittande, som på bilden nedan.

Mer information om övningstekniken med att sträcka ryggen kan ses på videon. En erfaren instruktör kommer att berätta vilka fel som kan undvikas, var du ska börja för nybörjare och viktigast av allt hur man sträcker sig för att inte skada dina sportprestationer.

Värmekomplex för att sträcka ryggen

Tänk på de grundläggande grupperna av rörelser, och reglerna hur man sträcker ryggen på rätt sätt.

Grupp av rörelser №1: uppvärmningsrörelser

Arbetet i uppvärmningen är det viktigaste, men samtidigt är dess huvuduppgift att inte sträcka musklerna, men att förbereda dem för de kommande belastningarna. Det bästa alternativet för detta skulle vara fallet av fallet.

Så här utför du dem korrekt.

1. Ben läggas vid axelbredd;
2. Gör en liten bakbåge;
3. Slappna av i nacksmusklerna;
4. Långsamt böjer sig hela vägen framåt och lutar sig tillbaka från denna position;
5. Gör sedan backarna åt vänster och höger.

Allt är precis som i fysisk utbildning. Tempot är så bekvämt som möjligt där du kan utföra den största amplituden. Benen måste vara fast och jämnt.

För övre ryggmusklerna kan du använda en liknande övning "nackböjningar". Den andra träningsverket - ännu enklare:

1. Stå upp från den första träningen
2. Att hålla en bakbåge, böjer sig ner;
3. Ordna händer så att de är raka linjer (sida);
4. Genom att vrida kroppen (inte armarna), lägg ner den ena handen tills den rör på strumpan.
5. Expandera fallet i motsatt riktning.

Träna i en måttlig takt, ca 2-4 minuter. Speciellt ökar hastigheten till det maximala möjliga (med bevarandet av balans och avböjning i ryggen), och handen måste röra motsatt ben, det vill säga den högra handen - den vänstra foten, den vänstra handen respektive den högra foten.

Rörelsegrupp 2: ryckningsrörelser

Övningar som syftar till att minska risken för skada kräver en tydligare efterföljande teknik. För dem som just har bestämt sig för att starta en seriös sträcka, kommer en övning som är bekant för alla från skolans fysiska utbildningar att göra: du behöver få tips från tårna. Mycket effektivt och en annan liknande övning där du vill komma igenom hälarens baksida. Detaljerad teknik för att utföra dessa övningar är som följer:

1. Fötter axel bredd;
2. Liten avböjning i ryggen;
3. Avslappnad nacke;
4. Gör en liten lutning, håll dina ben inte böjda vid knäna;
5. Med ryckiga rörelser försöker du nå golvet med fingrarna.

För baksidan - en liknande algoritm, bara genom ryggen, och benen kan böjas. Kantning kan utföras och knäböjas, om det är svårt att göra det i full längd.

Om träningen verkar för lätt, försök använda palmerna istället för fingrarna, och sedan med armbågarna när du tränar dina färdigheter. Huvudvillkoren är att böja ryggen helt och inte böja knäna.

Grupp av rörelser nr 3: statiska sträckmärken

Klassiska övningar för att sträcka ryggen är statiska. De innebär en maximal belastning och följaktligen en ökning i amplituden av ledarna i musklerna och lederna.

Klassisk träning: vi får golv med armbågar

1. Fötter axel bredd;
2. Ingen bakåkning
3. Helt avslappnad nacke, axlar och ländrygg;
4. Långsamt, att nå ut, försöker att, kommer att röra golvets armbågar.
5. På botten av låset.

En enklare "sittande övning"

• Sitt ner - sträck dina ben framför dig och sprida dem brett ifrån varandra;
• Slappna av i ryggen och nacken;
• Sträck långsamt först till vänster fot, låsning i maximal belastning i upp till 20 sekunder;
• Gå sedan tillbaka till startpositionen;
• Sträck till höger ben, låsning vid maximal belastning upp till 20 sekunder;
• Återgå till startpositionen;
• Dra rakt framåt, lås vid maximal belastning i upp till 20 sekunder.

Vis på den horisontella linjen

En separat övning hänger på baren. Det verkar som att allt är väldigt enkelt - häng, hoppa, redo. Men samtidigt sträcker man inte bara ryggen utan också ryggraden - vilket är viktigt att tänka på när man går in och lämnar projektilen.

1. Valet av grepp. Medium öppet grepp med lås.
2. För tillvägagångssättet till projektilen behöver du en pall, där du kan klättra och lämna projektilen.
3. Griper tag i den vågräta stången, sakta sänker benen och håller dem på vikt.
4. Vrid långsamt kroppen (i höftleden), medurs tills den stannar.
5. Sedan moturs tills det stannar.
6. Utför så länge som dina handleder har tillräckligt med styrka.
7. Efter slutet, hoppar inte i något fall, men blir fötter på stativet och gå av.

Idealisk - arbeta tills hela handledsavbrott, pausen mellan tillvägagångssätt upp till 80 sekunder. Vid kontakt med en övning på en träningsdag bör denna sträckning utföras efter huvud träning.

Fullsträckande komplex

Naturligtvis kan du sträcka som en proforma innan du utför grundläggande övningar, men du kan på allvar ta upp flexibiliteten i din egen rygg och ta ryggen i ordning. I synnerhet är det nödvändigt för de som av någon anledning har små ryggradsdefekter (skolios är inte starkare än första graden) och vill bilda en stabil muskulär anslutning, nivån på ryggen och fortsätta till allvarligare belastningar.

Dessutom kan sträckning utföras på icke-träningsdagar, för att förbättra rörelsekontrollen.

TOP 3 bästa övningar för att sträcka ryggmusklerna

Goddag, kära läsare! För att musklerna skall vara friska och starka är det viktigt att upprätthålla balans mellan spänning och avkoppling. Våra muskler stramar till följd av fysisk ansträngning och slappna av under återhämtningsperioden.

Men ibland uppstår inte avslappning på grund av ett antal faktorer. Först och främst är detta karakteristiskt för ryggmusklerna och för dem de farligaste, eftersom de är ansvariga för ryggradens hälsa. Det är därför som det är så viktigt att spänningen av ryggmusklerna är aktuell!

Betydelsen av stretching

Om du inte spelar sport och tycker att detta inte är för dig, försäkrar jag dig att det inte är det. Jag presenterar för dig som bevis en lista med anledningar till varför stretching (stretching) av ryggen är nödvändig för alla människor.

• För närvarande har de flesta av oss ett stillasittande jobb och en stillasittande livsstil.

I detta fall upplever musklerna i ryggen och nacken konstant statisk spänning. Om du inte slappnar av dem med massage eller sträckning kan du bli oturochondrosis otur och andra obehagliga sjukdomar.

• När musklerna gör fysiskt arbete, speciellt under styrketräning, ackumulerar de produkter av metaboliska reaktioner som måste avlägsnas från blodbanan.

Efter ett träningspass i musklerna kvarstår fortfarande restspänningar som hindrar blodcirkulationen. För att fixa detta måste du sträcka musklerna.

• Stretching förbättrar flexibiliteten

Även den typiska för de flesta flexibilitet - att luta sig över en trasa eller ett steg över en stor pöl - försämras genom åren. Du kan ångra eller åtminstone sakta ner dessa processer med hjälp av stretching. Jag pratar inte om situationen när du vill förbättra din flexibilitet över norm.

Bra flexibilitet är inte bara användbar i vardagen, men ökar också avkastningen på träning med järn!

• Stretching spänner inte bara musklerna utan stärker också, vilket gör dem mer mobila och slitstarka

Se hur viktigt stretching för alla utan undantag!

Vilka muskler behöver sträckas?

Det finns en enorm mängd muskler på baksidan, från ytliga muskler som är synliga för djup, som stöder ryggraden. Dessa inkluderar:

1. Den bredaste
2. trapetsoid
3. Ryggstöd
4. Stora och små runda muskler
5. skäggig
6. höft revben
7. Den längsta

Och listan fortsätter.

Axelbandet är också inblandat både i övningar för träning i ryggen och i sträckningsrörelser. Detta gäller främst de bakre delarna.

Och glöm inte på skinkorna, som vi sitter hela dagen på. De har också svårt. Förresten är det inte förvånande att jag pratar om skinkorna i artikeln om baksidan. Trots allt hjälper de aktivt rätaren tillbaka och några andra muskler, räta upp den övre delen av kroppen.

Övningar för att sträcka ryggen

Det finns 4 typer sträckningsövningar: statisk, dynamisk, proprioceptiv och ballistisk. Vi kommer att överväga endast den statiska typen, som den säkraste. Dess väsen ligger i att anta en hållning där rygmusklerna kommer att sträckas och statiska håller denna hållning i 10-20 sekunder.

Överensstämmelse med följande punkter garanterar din säkerhet:

Vad tror du kommer att hända med gummi om du först lägger det i kylskåpet och börjar börja sträcka det? Det stämmer, det kommer att bryta. Så med musklerna, om de inte värms upp, då kan du bli skadad.

Denna situation är relevant för sträckning före träning. Och efter klass har du redan värmt upp. Rådet är enkelt, börja sträcka med en uppvärmning.

• Vid stretching måste musklerna fokusera på sina egna känslor. Du ska inte känna smärta, men känner bara en liten utsträckning av musklerna
• Lämna inte posen kraftigt. Om du till exempel gör statiska böjningar när du sitter vid fötterna, så böj långsamt, så att de utsträckta musklerna inte upplever för stor spänning
• Sträck inte mellan uppsättningar och övningar. Även under uppvärmningsförfarandena är det tillåtet. Men mellan arbetssätt är förbjudet

Nå, nu ska jag berätta om de enklaste och mest effektiva metoderna!

Luta sig till benen medan du sitter

Övning kräver absolut ingen extra utrustning och kan enkelt utföras hemma. Det är anmärkningsvärt genom att det sträcker sig nästan alla musklerna i ryggen, både dess underdel och den övre delen. Och påverkar också skinkorna och benen. Vi kan säga att det är universellt.

Övning kan utföras efter träning eller som en del av en morgonövning. Har bara gett honom 1-2 minuter.

Tekniken är som följer:

Sitt på golvet och sträck dina ben framåt, parallellt med varandra, ta tårna mot dig. Andas sedan försiktigt, suga i magen och börja långsamt luta överkroppen mot benen. Bend bör ländrygg och bröstkorg, bäckenet är stillastående.

Samtidigt ska händerna glida längs benen framför kroppen. När du är på lägsta punkt, vrid bassängen något i riktning mot avböjningen.

Försök att nå ut med händerna mot tårna, detta är ett tecken på bra muskelelasticitet. Om det inte fungerar, spelar det ingen roll, flexibilitet kommer med tiden. Håll den här positionen i 10-20 sekunder medan du andas lugnt. Utför flera sådana tillvägagångssätt och du är fri.

Stretching på fitball

Att sträcka med en boll är förmodligen en av de enklaste sträckningsmetoderna. Allt du behöver är att ligga ner på fitballen och koppla av. Men det är bättre att följa vissa regler.

Till exempel luta på dina armar och ben för att få en mer stabil position och dra inte axelbladet mot dina öron.

Det är viktigt att känna hur musklerna längs ryggraden sträcker sig, såväl som kärnmusklerna (press, skinkor och rätare i ryggen).

Japansk sträckning

Även japanerna tvekade inte och kom fram med sin egen unika sätt att sträcka sig. Enligt skaparen, doktor Fukutsuji, praktiserar denna japanska know-how, kan man uppnå en signifikant förbättring i hållning.

För närvarande har många människor en dålig hållning - överdriven ländrygning (lordos), bröstkorgsflöde (kyfos) och abnormaliteter i livmoderhalsområdet. Naturligtvis bidrar någon sträckningsmetod till att förbättra ryggradssituationen. Men den här metoden har ett mål i sig exakt rättelse av hållning.

Du behöver en handduk eller en rulle, till en början, en näves diameter. Och det är bättre att välja sensationsdiametern - det borde inte finnas något starkt obehag. Gradvis öka rullens diameter. Ligga på din rygg och lägg en kudde under din nacke, på nivånivå. Sträck dina ben ner, men med fötterna behöver du göra följande bit: klackar spridas med 15-20 centimeter och tårna för att minska för att röra.

Dra upp händerna och placera händerna så att dina palmer ligger på golvet och de båda fingrarna på båda händerna röra. Omedelbart ska jag säga vad en hemsk situation besvärlig. Men det är hela poängen. Enligt författaren är det obekvämt bara för att de flesta människors hållning har förlorat det ursprungliga utseendet, vilket skulle tillåta att utföra denna övning utan obehag.

I en sådan obekväm position måste du spendera minst 3 minuter. När du är klar ska du inte resa dig omedelbart. Först, ta en bekväm liggande position, lägg dig ner i en minut, slå sedan på din högra sida och först när du står upp.

Mest troligt kommer du inte att kunna ta rätt hållning från den allra första lektionen, särskilt när det gäller händerna. Men du har fortfarande mycket tid att fixa. Men kom ihåg att du behöver göra övningen inte mer än en gång varannan dag. Denna metod är kontraindicerad för personer med utskjutningar och hernierade mellanvärmeskivor!

Som en följd av klasser kan din höjd öka något, på grund av rätning av kyphos och lordos.
Tja, i slutändan kunde jag inte lämna dig utan en informativ video:

Låt oss sammanfatta

Jag hoppas att du nu ser vikten av att sträcka sig. För min del försökte jag ge de enklaste men samtidigt effektiva övningarna. Deras regelbundna genomförande är den bästa förebyggande åtgärden för hälsan på ryggen!

Prenumerera på uppdateringar av artiklar och glöm inte alltid att dela användbar information med vänner. Vi ses snart!

Sträcker ryggen och ryggraden - slappna av de klämda musklerna

Ryggraden är kroppens skelett, det är en komplex struktur som garanterar kroppens vitala aktivitet. Även om det är en tillräckligt stark stång, kan det också orsaka misslyckanden, som genom åren har känt sig med en kram, skrik, smärta i nacken, bröstkorg eller nacke och obehag under rörelser. Dessa symptom är huvudignalerna för ryggradsproblem. För att undvika dem, liksom för att förhindra ett antal kroniska sjukdomar i stödsystemet, behöver du regelbundet utföra enkla övningar för att sträcka ryggen och ryggraden.

Stretching ryggraden: vad är användningen?

Stretch för baksidan hjälper till att säkerställa följande:

• bevarande av flexibilitet och fri rörlighet i alla åldrar
• förebyggande av ett antal sjukdomar;
• ingen smärta eller minskning.

Som vi har sagt är ryggraden inte en enkel konstruktion. Det inkluderar ben, ryggkotor, brusk, intervertebral skivor, liksom en muskulös korsett, böjning och förlängning av ryggen. Musklerna ständigt är i spänning. Sitt arbete och brist på aktivitet i vardagen kan påverka deras tillstånd negativt.

Ryggmusklerna behöver vila periodiskt. Ryggraden kan dock inte alltid slappna av även på natten. Om du sover i en obekväm position eller på en olämplig kudde, måste han böja, men han kommer också att arbeta på natten. Efter en liknande natt kan smärta i rygg eller nacke uppstå på morgonen. Stela muskler kommer att hindra dig från att röra sig fritt och leva ett helt liv. Korrekt utförda sträckningsövningar hjälper dig att förebygga dessa problem.

Stretching ryggraden: kontraindikationer

Varje övning har kontraindikationer, och sträckning av ryggmusklerna är inget undantag. Om du inte uppmärksammar dem kan du provocera motsatt effekt och förvärra befintliga problem eller tjäna nya.

• Att sträcka ryggen är kontraindicerad vid artrit, osteoporos och osteokondros.
• Det rekommenderas inte att utföra det vid högt blodtryck, hjärtsjukdomar och kärlsjukdomar.
• En tydlig kontraindikation är trombos.
• Sträckning under graviditet och menstruation är en separat fråga. De är inte självklara kontraindikationer, men du måste fokusera på dina känslor och samråda med en specialist.
• Som en begränsning står kalla, virala sjukdomar, förhöjd kroppstemperatur.
• Följ de allmänna reglerna för fysioterapi. Namnlösa: Försök att inte överskrida, utföra sträckning och vridning genom kraft. Också överdriv det inte med övningar för allmän svaghet.

Allmänna regler för att sträcka ryggen

När du utför övningar för att rida ryggen hemma eller i gymmet, överväga följande allmänna regler:

• Börja övningarna med en liten amplitud så att musklerna inte skadas.
• Sträck ut smidigt så att det inte finns någon knäcka.
• Övningar utförs bäst på kvällen. Upprepa dem varje dag.
• I färd med att försöka slappna av musklerna till det maximala. Andas smidigt och djupt.

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden

Följande uppsättning övningar - utmärkt utsträckning av ryggraden hemma. Följ det i enlighet med alla regler, och resultaten blir extremt positiva.

Övning 1. Sträckning av ryggraden

Du måste sitta på golvet, breda benen bredvid varandra, luta huvudet framåt. Dra långsamt bröstet till golvet. Andas som du känner dig bekväm, håll inte andan. Böj ditt huvud, tryck på hakan mot basen i nacken för att öka muskelspänningen på ryggen. Du borde känna var och en av dina ryggkotor rör sig.

Övning 2. "Kattkamel"

Du måste komma på alla fyra, sedan växelvis böj och böj ryggen. Samtidigt är det viktigt att alla tre ryggraden är inblandade: livmoderhals-, bröstkorgs- och ländryggen. Övningen ska ske smidigt, långsamt och noggrant, utan plötsliga rörelser. En rörelse bör ta ca 3-4 sekunder. Det rekommenderas att upprepa det 5-6 gånger.

Övning 3. Korsa benen

För denna övning behöver du ligga på ryggen, böja knäna, fötterna tätt pressade mot golvet. Dra dina armar längs din kropp med dina palmer. Korrekt andning är viktigt: Inandning och andas bör vara ungefär fyra sekunder. Sväng höger knä över vänster ben, ta ställningen "ben till ben". Några centimeter luta höftarna till höger och flytta knäna i två ben till vänster. Stopp är när du känner att du har nått maximal amplitud. Därefter vrider du den högra pilbågen så att palmen pekar uppåt och dra den mot huvudet. Håll den sista positionen i några sekunder, upprepa detsamma på andra sidan.

Övning 4. Sätta tillbaka ryggen på en stol i olika riktningar

Det är nödvändigt att sitta på en stol, lägg dina ben ihop. Vänd överkroppen till vänster så att axlarna vrids i samma riktning. Händerna kan hålla stolen så att det är lättare att hålla balans. Vrid med den mest bekväma amplituden. Du bör känna sträckningen av hela ryggraden. I tur och ordning håller du i 20 sekunder och går sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa samma för andra sidan.

Övning 5. Squatting

För att utföra denna övning måste du stå upp rakt, benen sprids vid varandra. Deras fingrar ska riktas utåt. Dra i magen, dra åt skinkorna och gör en korg så att höfterna är parallella med golvet. Placera dina händer på knäna. Lyft bäckenet, minska musklerna. Ta ett djupt andetag. Ryggen ska vara rak. Efter en skarp andning, vrid axlarna till vänster. I denna position, stanna i 20-30 sekunder. Återgå till startpositionen, upprepa övningen i andra riktningen.

Övning 6. "Mermaid"

Du måste sätta dig ner på golvet, böja benen under dig och flytta dem något till vänster. Håll dina anklar med din vänstra hand. Lyft din högra hand upp, ta ett djupt andetag. Böj din hand till vänster ovanför huvudet och andas sedan ut. Känna hur ligamenten i höger sida stramar och sträcker, pausar och håller i 20-30 sekunder. Upprepa samma två gånger för den här sidan, gör sedan övningen med den andra handen.

Övning 7. Böjning framåt medan du sitter

Sitt på golvet och raka dina ben. Du behöver också en liten handduk eller ett speciellt yoga bälte. Ta ett djupt andetag, dra upp dina armar. Andas ut, börja luta torso framåt, försök att röra magen mot benen. Med en handduk eller ett bälte, linda dina fötter och dra det mot dig. Inhale igen, när du andas ut, luta din kropp så låg som möjligt. Pausa i 30 sekunder till 3 minuter. Underhålla en bekväm tid. Med tiden måste den ökas. Dra upp till känslan av ljusspänning. Allvarlig smärta behöver inte utstå.

Övning 8. Vända benen

Ligga på ryggen, benen lyfter upp och böjer dem vid knäna. Placera händerna på golvet, handflatorna neråt. Ta djupt andetag, räkna till fyra. Andas sedan långsamt, vrid knäna till höger och sänk dem till golvet. Vänster lår bör vara något uppåt, axlarna ska tätt tryckas på golvet. Gör övningen långsamt, känna spänningen. Försök att hålla knäna ihop. Sänk dem så lågt som möjligt. Håll den här positionen i en halv minut, återgå till startpositionen och upprepa övningen i andra riktningen.

Övning 9. Sträcker sig mot väggen

Det är nödvändigt att stå nära steget, svansbenet, axelbladen och huvudet ordentligt pressat till väggytan. Händerna lyfter upp handflatorna, böjer sig i armbågarna, så att händerna var på axelnivå. Börja långsamt dra händerna upp, inte titta upp från kroppens vägg. Höj dem så hårt som möjligt. Upprepa träningen rekommenderas 8-12 gånger.

Övning 10. Att sitta tillbaka

I denna övning är det viktigt att sträcka ryggraden så smidigt som möjligt, utan att tillgripa våld. Det är nödvändigt att sitta på golvet, rygg och ben räta. Böj sedan ditt högra ben vid knäet och överför det över vänster lår. Böj och vänster ben, placera hälen under höger lår. De för vilka det är svårt, kan du bara lämna det vänstra benet rakt. Placera vänster armbåge på höger knä utifrån och tryck lite ner så att spänningen kommer fram i musklerna. Låt din högra hand något till sidan, vrid huvudet till höger. I denna position, stanna kvar i en halv minut, återgå till startpositionen och upprepa samma sak i andra riktningen. Det är viktigt att inte bara vända ryggen utan att sträcka den. Andning spelar också en roll - det ska vara smidigt och uppmätt.

Du kan också använda simulatorn för att sträcka ryggraden. Sådana simulatorer brukar användas för terapeutiska och profylaktiska ändamål, men många använder dem hemma för att stärka ryggraden och lindra spänningen. Mönstren är lätta att använda och effektiva. I avsaknad av en speciell simulator kan en vanlig horisontell streck märka den.

I allmänhet sträcker ryggen och ryggraden, övningar som vi redan har ansett, är mycket användbar för någon organism. Gör det regelbundet och korrekt, och din ryggrad kommer tacka för det.

Vill du bli av med ryggsmärta? Träna regelbundet för att sträcka ryggraden

Författare: Alexey Shevchenko 28 februari, 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hej kära läsare av bloggen Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Det finns inte en enda vuxen i världen som från tid till annan inte kommer att stöta på utbrott av obehagliga ryggsmärtor. Och självklart, när ryggen gör ont så mycket att även den mest bekväma och dyra ortopediska sängen verkar vara en riktig maskin för tortyr, vill jag inte ens tänka på några övningar. Men i de flesta fallen är övningar medel för att spara och minska smärta.

När en smärtsam attack går över, bestämmer de mest medvetna människorna hur man tar tag i ryggen för att förhindra repetition. De letar noggrant efter komplex av speciella övningar, ibland får de till och med råd från gymnasieutbildare och terapeutiska gymnastikspecialister, men tittar fortfarande mycket överallt så viktigt och absolut nödvändigt för friskt ryggradselement som övningar för att sträcka ryggraden. Denna artikel ägnas åt dem.

Varför sträcker sig så viktigt?

Sträckningsövningar ignoreras ofta, eftersom de är något annorlunda än vanliga övningar. Många uppfattar inte ens dem som "riktiga" övningar, för när man sträcker sig, utförs nästan inga rörelser. Men det är dessa övningar som är viktiga för att upprätthålla ryggradens hälsa.

Den mänskliga ryggen är en extremt komplex struktur av muskler, ledband, senor och ben. På grund av att en person är en uppriktig varelse, utsätts hans ryggrad för verkligt titanisk belastning, även om personen inte är överviktig.

Regelbundna övningar för att sträcka ryggraden kan hjälpa till att upprätthålla ledbandets elasticitet, hjälpa till att rätta upp de intervertebrala skivorna, som ständigt komprimeras av kroppsviktens tryck.

10 övningar för att sträcka ryggen och ryggraden

Var noga med att inkludera i träningsövningarna för att sträcka ryggen. Din muskler ska vara elastiska och starka så att det inte finns någon risk för skada.

Huvudindikatorn för kropps åldrande är flexibilitet, vars huvudsakliga komponent är rörligheten i ryggraden och ryggen. Din rörlighet och vacker hållning beror på ryggradssystemet och ryggmuskulaturen. Inte bara älskare av sport och dans behöver flexibilitet och rörlighet, varje person måste övervaka flexibiliteten och sträcka ryggen. Och detta kommer att hjälpa våra övningar för flexibilitet i ryggen, som kan utföras hemma utan att ägna mycket tid och ansträngning.

Back Stretch övningar

Stretching för ryggraden

Tillvägagångssätt: Sitt på golvet med benen spredt vid varandra, luta huvudet framåt. Sedan börjar du långsamt att sträcka bröstet på golvet. Andas normalt, som du känner dig bekväm. När vi lutar på huvudet ska hakan pressas till basen av nacken - detta kommer att öka muskelspänningen på ryggen.

"Du måste känna rörelsen hos varje ryggkotor", så här instruerar Margo MacKinnon, regissören för det berömda pilatescentret i Toronto, sina elever. - Denna övning sträcker paraspinala musklerna (ryggmuskler). Du kan känna den här effekten i hamstrarnas och kärnsmusklerna.

Det är inte alls nödvändigt att nå ut med våra händer på tårna - vi har inget mål att ligga ner på golvet - och vi behöver inte utstå allvarlig muskelsmärta under lång tid. Så snart du känner sträckningen av ledband och muskler, återgå till startpositionen.

Mackinnon rekommenderar att man gör detta och andra backsträckningsövningar varje dag, helst på kvällen, efter en hård och upptagen dag.

Exekveringsordningen: Stående på alla fyra, växelvis böj och böj ryggen. Se till att alla tre delar av ryggraden är inblandade: ländryggen (nedre), bröstkorg (mitten) och livmoderhalsen (övre).

Utför träningen långsamt och noggrant, ingen anledning att göra skarpa rörelser. På en rörelse ca 3-4 sekunder. Upprepa övningen 5-6 gånger.

Korsar benen

Förfarande: Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna, fötterna tätt pressade mot golvet. Sträck dina armar längs kroppen, palmerna neråt. Här är det viktigt att andas på rätt sätt: Inandas och andas ut i ca 4 sekunder. Vänd höger knä över vänster ben (fot till fots). Luta lätt höfterna åt höger (bokstavligen 5 cm) och rikta knäna på båda benen till vänster.

"Försök inte att röra golvet med knäna", säger Marla Eriksen, en träningsassistent och CanFitPro-representant. "När du känner att maximal amplitud har uppnåtts, bör du sluta."

I rörelseförloppet kan din högra axel öka något - det här är naturligt. Men luta inte huvudet, håll det rakt. Vänd sedan din högra hand så att palmen "tittade" upp och börja dra den mot huvudet.

"Det här öppnar bröstet och sträcker din ryggrad väl", säger Eriksen.

Håll den här positionen i 1-3 minuter, upprepa sedan med det andra benet.

Tillbaka vänder sig i olika riktningar på stolen

Körningsordningen: Sitt på en stol, lägg dina ben ihop. Börja vända överkroppen åt vänster så att axlarna också vänster till vänster. Händerna kan hålla stolen, för att upprätthålla balans.

Gör en tur med den amplitud som är mest bekväm för dig. Du kommer att känna dig sträckande från midjan till axlarna.

"Du kan höra karaktäristiska kraschen, men det är normalt, ingen anledning att oroa dig. Det fungerar bara lederna, säger Larry Feldman, en manuell terapeut och grundare av ett sjukhus i Toronto.

Håll svängen i 20 sekunder (det här är ca 6 andetag) och sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen i andra riktningen.

Sluttningarna av squat

Förfarande: Stå upp rakt, sprid dina ben vid varandra. Toes "look" ut. Dra in din mage, dra dina skinkor och krama så att dina höfter är parallella med golvet. Lägg händerna på knäna. Lyft ditt bäcken, sammandrag musklerna (föreställ dig att du starkt vill gå på toaletten på ett litet sätt, men du måste tåla). Ta djupt andetag, håll din ryggnivå. Andas därefter kraftigt och vrid axlarna till vänster.

Håll den här positionen i 20-30 sekunder (inhalera-andas ut 3 gånger långsamt). Återgå till startpositionen, upprepa övningen i andra riktningen.

Övning "sjöjungfrun"

Körningsordningen: Sitt på golvet, böj dina ben under dig och flytta dem något till vänster om dig. Håll dina anklar med din vänstra hand. Lyft upp din högra hand och ta ett djupt andetag. Böj din vänstra arm över huvudet, andas ut.

Så fort du känner spänning och förspänning i höger sida, stanna och stanna kvar i 20-30 sekunder. Gör 2 gånger på den här sidan, upprepa sedan övningen med din andra hand.

Framåt lutande

Förfarande: Sätt på golvet, raka dina ben. För övningen behöver du en liten handduk. Ta ett djupt andetag och sträck upp dina armar uppåt. Andas och börja luta torso framåt, försöker röra benen med magen. Ta en handduk, linda dina fötter runt dem och dra försiktigt mot dig.

"När du sträcker din ryggrad, behåll din nacke med det", berättar Eva Redpath, personlig tränare och grundare av Body Conditioning av Torrsto i Body Conditioning. Ta ett annat djupt andetag och böj din kropp så låg som möjligt när du andas ut. Håll i ett tag från 30 sekunder till 3 minuter. Gör som du trivs, bara öka tiden gradvis. Sträck tills du känner en liten spänning. Tolerera inte allvarlig smärta. "

Twisted legs

Förfarande: Ligga på ryggen och lyft upp benen och böja knäna. Placera händerna på golvet, handflatorna neråt.

"Ta ett djupt andetag, räkna till fyra, andas långsamt, vrid sedan dina knän till höger och sänka dem till golvet", rekommenderar Mark Crocker, grundare av St John's In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation. Lyft din vänstra lår upp, men dina axlar ska vara ordentligt pressade mot golvet. Utför träningen med känslan, med arrangemanget, utan brådska. Om du bråttom kommer det inte att bli någon effekt. "

Försök hålla knäna ihop, sänk dem så lågt som möjligt. Håll den här positionen i 30 sekunder och återgå till startpositionen. Gör övningen i andra riktningen. Gör det här varje dag, åtminstone en gång på varje sida.

Sträcker sig mot väggen

Utföringsordningen: Ställ dig nära väggen, din svansben, axelbladen och huvudet ska vara ordentligt pressade mot väggens yta. Lyft upp händerna, handflatorna, böj dem i armbågarna så att händerna är axelhöjda.

Börja långsamt ta händerna upp, lyft inte från väggen. Höj dem till den maximala gränsen, men kom ihåg att din kropp inte ska bryta sig bort från väggen.

"Fokusera på övningen, ta din tid, försök höja dina armar så högt som möjligt", säger Scott Tate, en certifierad Tori Nesti-kinesiolog och en representant för Ontario Kinesiology Association. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa träningen 8-12 gånger (om du har ont i dina axlar, gör sedan 3-5 gånger, inte mer). Det är inte så enkelt som det kan tyckas först. "

Du kommer att känna hur din bröst, axlar och ryggmuskler kommer att sträcka sig.

Tillbaka svänger sittande

Utförandebestämmelsen: hemligheten i denna övning, enligt Jay Blanik, den världsberömda träningsutövaren och författaren till bästsäljaren "Full Body Flexibility", är att du måste försiktigt sträcka ryggraden utan att tysta till att tvinga.

Sitt på golvet, håll ryggen rak, räta benen. Därefter böj ditt högra knä och kasta det över vänster lår. Böj också ditt vänstra ben, placera hälen under höger lår. Om det är för svårt för dig - håll ditt vänstra ben rakt.

Placera vänster armbåge på höger knä, på utsidan och tryck försiktigt ner på dig själv tills du känner spänningar i dina muskler. Låt din högra hand lite till sidan, vrid huvudet till höger. Håll den här positionen i 30 sekunder, andas jämnt och djupt och återgå till startpositionen. Gör övningen i andra riktningen.