En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna hemma

Förstärkning av ryggmusklerna är en viktig del av en hälsosam livsstil. Dessutom är övningar förebyggande och behandling av många ryggradssjukdomar (skolios, etc.). Genom att upprätthålla god muskelton förbättras energi och metaboliska processer i kroppen.

Vid stillasittande arbete eller en stillasittande livsstil lider ryggmärgen, vilket är en av de viktigaste nervcentren. Medan man upprätthåller en korrekt hållning och en förstärkt muskelram förbättras blodförlusten, en person upplever mindre trötthet, känner sig glad. Lätta fysiska övningar för ryggen används som ett medel för att lindra stress efter en arbetsdag. Det har länge visat sig öka lyckans hormoner efter lektioner i hallen, hemma, i poolen etc.

Hur man stärker ryggmusklerna?

För att få dig i god fysisk form är det inte nödvändigt att spendera enorma pengar eller ansträngningar. Alla övningar kan utföras självständigt hemma vid en lämplig tidpunkt. Följande utvecklas av en amerikansk träningspraktiker baserad på år av arbetslivserfarenhet.

Huvudregeln på vägen till starka muskler i ryggen är den regelbundna träningen. Det är önskvärt även vid samma tidpunkt på dagen. Muskelvävnad har ett märkligt minne, och därför med oregelbunden träning blir resultatet uppnått mycket längre. Träningen är också mer energisk i företaget med en vän eller i gruppklasser.

Övningar för att stärka ryggen hemma

Många människor har svårt att börja träna självständigt hemma. När allt kommer omkring, när en man kommer hem efter jobbet, vill han i de flesta fall ligga och vila. Och då är det hemmajobb.

Här är några rekommendationer om hur du motstår frestelsen av latskap, trötthet eller arbetsbelastning och lägg åt sidan 15 minuter för dig själv:

Bestäm tid för träning. Sätt dig själv en installation som "3-5 gånger i veckan vid en viss tid kommer jag att vara förlovad".
Inkludera energisk musik för att skapa eller upprätthålla en bra fungerande humör.
Få inte tillräckligt innan du tränar.
Drick inte alkohol eller rök före klassen.
Spela in framsteg. Det är nödvändigt att tydligt se resultaten, förutom välbefinnandet. Detta kan vara vägning, mäta volymer, foton etc.
Sätt en tydlig och viktig motivation, varför det behövs. Det här är en kamp med sjukdomen, viljan att ha mer tid att göra, att ha god hälsa etc.

Nu när en person är full av beslutsamhet och är redo att arbeta med sig själv, kan man gå vidare till lektionerna själva.

Träna först - Höftens bro

Det är bäst att utföra broen med höfterna på golvet på en gymnastik eller vanlig matta, ett styvt stöd under kroppen är viktigt.

Så vad ska du göra?

Ligga på ryggen.
Benen stänger och böjer sig vid knäleden för att få rätt vinkel.
Armarna är avslappnade och ligger parallella med kroppen.
Bäckenet ska lyftas så långt som möjligt samtidigt som en platt back och stängd ben hålls kvar.
Positionen måste sättas i några sekunder och återgå långsamt till sin ursprungliga position.

För att börja, måste du upprepa rörelsen 10-15 gånger. Motion hjälper till att lindra spänningar i ryggen efter att ha satt. Det innebär att musklerna letar efter höfter och skinkor.

Med tiden kan du öka belastningen, för det här är ett ben kvar och det andra är inriktat så att höfterna är parallella. Dra när sokan inte är nödvändig.

Övning två - "hund och fågel"

Övningen är så namngiven, eftersom ställningarna liknar motsvarande djur. Startposition som hund - på alla fyra eller knähandspositioner.

då:

Knäna är spridda mot höfterna.
Händer plana och palmer pressade till golv axelbredd isär.
Rygggen är rak.
Det är nödvändigt att påkänna bukmusklerna, men utan att ändra positionen på ryggen, för att upprätthålla hållning.
Ett ben är utdraget och en motsatt hand. Detta är en "fågel".
Håll positionen i några sekunder och byt arm och ben.

Upprepa gör upp till 10 gånger. Övningståg koordinerar rörelser. Inblandade alla muskler i ryggen, några ben och armar.

Gradvis, inte antalet gånger, men retentionstiden i den utsträckta positionen av lemmarna. Höj och sänk armarna och benen ska vara smidigt, långsamt.

Övning nummer tre sidor planka

I den tredje träningen måste du ta en position som ligger platt på din sida. Den arm som personen ligger på är böjd och vilade mot golvet med sin armbåge, dvs armbågen ligger under axeln.

Hur man gör?

Det är nödvändigt att långsamt höja bäcken och höfterna från golvet.
Ryggkotts hals och rygg inriktad i en linje.
Återgå långsamt till startpositionen.

Vid toppen av uppstigningen bör du försöka stanna kvar i 20 sekunder. Upprepa 5-7 gånger på varje sida. Övningen utbildar den statiska belastningen på de nedre kotorna, som ständigt är närvarande under en stillasittande livsstil.

Öva fyra - Lunge

Utförandet av den sista träningen är ganska enkelt:

Det tar ett tillräckligt stort steg med en fot. Lugn, utan plötsliga rörelser.
Händer på höfter eller på bälte.
Benet böjdes i rätt vinkel så att låret var parallellt med golvet.

Kör med varje ben 10 gånger. Samtidigt måste ryggen vara jämn, se framåt, dvs huvudet upp. Övning är också på samordning, att använda så mycket av ryggmusklerna som möjligt och bilda en stark korsett av stammen. För att komplicera uppgiften gör attackerna inte bara framåt, men också till sidan diagonalt.

Berättelser av våra läsare!
"Bota patienten tillbaka på egen hand. Det har varit 2 månader sedan jag glömde smärtan i ryggen. Åh, vad jag brukade lida, ont i rygg och knän, som nyligen verkligen gå normalt inte kunde. Hur många gånger har jag gått igenom klinikerna, men det endast dyra tabletter och salvor förskrivades, varav det inte fanns någon användning alls.

Och nu har den 7: e veckan gått, eftersom bakstyckena inte är lite störda, på en dag går jag till dacha och går 3 km från bussen, så jag går lätt! Allt tack vare den här artikeln. Alla som har ryggvärk är en måste-läs! "

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna för att bli av med smärta

Var noga med att ta hänsyn till att under den akuta perioden, när smärtan just har dykt upp, är ingen belastning kontraindicerad. Detta gäller också för lätta gymnastikövningar. Först måste du genomgå medicinsk eller annan behandling om det behövs, och fortsätt sedan till återställandet av muskel-skelettfunktionen.

Enkla övningar för ryggmusklerna

För att arbeta med en öm rygg är primitiva uppsättningar övningar utvalda, men de återställer uthållighet och styrka i ryggen så mycket som möjligt.

I grund och botten är detta en statisk övning vid fixering av en pose i några sekunder, eftersom dynamiken skadar de fortfarande försvagade ryggkotorna och mellanhjälmskivorna:

Sarpasana;
Lumbar torsion;
Barn utgör;
Sträcker sig på fitball;
Fotbevarande i statik;
Sträcker sig på hyperextension
Sträcka höfterna;
Döda utkast
Öva "bön";
Hyperextension på fitball; Läs om handhyperextension här.
hyperextension;
Öka bäckenet och andra.

Om vi talar om en person som redan har identifierat en patologi i muskuloskeletala systemet, då han har stoppat den akuta perioden, ordineras han fysioterapiövningar. Om han använder hjälp av en rehabiliteringsläkare, träffa då de flesta övningarna nedan.

Sarpasana

Övningen lånas från klassisk yoga. Startposition - ligger på magen. Lägg tonvikten på händerna på axelbredd och böj bakåt med huvudet lutat tillbaka. Sarpasana är också känt som "ormen poserar".

Lumbar twist

Namnet talar för sig själv. Huvudmålet är att vrida den nedre halvan av kroppen i en riktning och den övre i den andra. Det är bättre att utföra vridning från en liggande position än att stå.

Barn utgör

Vad är barnets huvudsakliga hållning? Huvudet lutar framåt och benen är åtdragen.

Så övningen utförs:

Ligga på ryggen
Böj benen vid knähöft och knäpp händerna;
Riva av huvudet och axlarna från golvet och nå till knäna med kronan.

Precis som alla andra övningar kräver "bebisens hållning" att du håller dig i ett par sekunder.

Stretching på fitball

Fitball är en stor gummiboll. Att sträcka kan du ligga på det och slappna av eller mage, eller bakre ryggen. Det andra alternativet är inte populärt av säkerhetsskäl, för att inte oavsiktligt falla på baksidan av huvudet eller överböja ryggen. Nyckeln till övningen är fullständig kroppsavkoppling. Här är övningar med en stor boll för ryggraden.

Fotbevarande i statik

Den enklaste träningen. För att utföra det måste du höja benen och benen över höfterna. Det är gjort för att förbättra blodtillförseln till baksidan och minska smärta.

Sträcker på hyperextension

Övning som är svår att utföra, kan inte ske kraftigt. Om du inte kan fungera korrekt är det därför bättre att skjuta upp det tills senare, när musklerna blir starkare från andra övningar. Målet är att bilda en rak linje i kroppen med benen. Samtidigt ska kroppen höjs och sänkas med rätt hållning, och armarna ska korsas framför dig.

Sträcktappar

Att sträcka höfterna du behöver:

Ligga på baksidan av ett ben att böja vid knäet (sken parallellt med golvet, lår - vinkelrätt).
Det andra benet ska vridas så att fotleden var under knäet på det redan böjda benet. Om vad är en ankel tendinos läs här.
Nu sträcker båda benen sig samtidigt mot bröstet.

Dead thrust

Ett annat namn är tryck på raka ben. När man uttrycker smärtssyndrom är övningen kontraindicerad och kommer att orsaka ökad smärta. En förutsättning är att hålla hållningen minimal flexion i knäleden. Absolut glatta ben borde inte vara, för Det kan finnas en stor belastning på knälederna och provocera komplikationer.

Öva "bön"

Det är lätt att gissa att knäpositionen tas för att utföra träningen.

Då behöver du:

Ta upp repet på ett avstånd av en meter från simulatorn;
Böj tillbaka;
Händer med ett rep tryckt på huvudet.

Maximal stress när du utför pressens "bön" -musik. När kroppen lutas - expiratorisk fas.

Hyperstance på en fitball

I denna övning med bollen behöver du också ligga på magen, men slappna inte av, men påkalla dina muskler. Händerna ligger bakom huvudet. Var noga med att se till att hållningen är stabil. Då stiger torso och huvud upp och skapar en platt linje med benen och återvänder ner.

hyperextension

Övningen liknar den föregående, men utförs redan på simulatorn. Det är nödvändigt att "bryta" genom en simulator i ett bälte. Med ryggen ner, behöver du lite runt ryggen. Då är armarna korsade framför bröstet, och kroppen stiger smidigt. En rak linje med benen bildas och fixeras i några sekunder. Vid lyftning - expiratorisk fas, sänkning - inandning.

Lyft bäckenet

Ligga på ryggen när du höjer bäckenet ska:

Huvud, axlar och fötter ska pressas till golvet i alla faser av träningen.
Benen är i axelbredd;
Med bevarandet av en jämn rygg stiger bältet så smidigt som möjligt och sakta sänker också.

Avbrott i arbetet

Om du tillbringar hela dagen på jobbet och utför en rad övningar hemma, kan den önskade effekten inte uppnås. Det kommer givetvis att vara användbart, men baksidan upplever stora belastningar. På arbetsdagen är det därför lämpligt att göra åtminstone några enkla övningar. Det betyder inte att du måste ta bekväma sportkläder och byta kläder.

Det är tillräckligt från tid till annan att göra:

Lutar fram och tillbaka
Vänder kroppen till höger och vänster;
Bara gå runt på kontoret eller vid lunchtid nerför gatan;
I en stående position, höja och sänka händerna;
Huvudsvängningar etc.

En annan användbar förändring i arbetet är att föredra för bekväma ortopediska skor, snarare än bara vacker och fashionabel. Fotens position spelar en mycket viktig roll vid fördelningen av lasten på baksidan, glöm inte bort det.

Så, för att passa och inte lida av ryggsmärta vid arbetsdagens slut, räcker det med att ägna bara 15-20 minuter av din tid per dag.

Smärta och en kram i ryggen över tiden kan leda till allvarliga konsekvenser - lokal eller fullständig begränsning av rörelser, även funktionshinder.

Människor som har lärt sig av bitter erfarenhet använder naturläkemedel som rekommenderas av ortopedister för att bota ryggen och lederna.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

Allvarlig smärta
Förekommande blödning;
Förstärkt kronisk sjukdom;
Spinal skada;
Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

Steg för steg: starta lugnt, rusa inte för att göra hela mängden övningar på en gång, öka belastningens intensitet noggrant.
Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.

Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
Sväng händerna upp och bak omväxlande;
Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
Löpning på platsen;
I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.

Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
"Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.

Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma

Muskler är en del av det mänskliga muskuloskeletala systemet, som bildas av elastisk muskelvävnad som kan sammandragas under påverkan av nervimpulser. De är nödvändiga för att en person ska kunna flytta, liksom för omvandling av kemisk energi som går in i kroppen med mat i mekanisk energi, genom vilken alla organ fungerar (inklusive ansiktsdrag i ansiktsmusklerna). Det är särskilt viktigt att övervaka ryggmuskulaturens hälsa, eftersom de stöder ryggraden - huvuddelen av en persons axiella skelett - och säkerställa rörligheten.

Varför stärka ryggmärgen?

Många tror att bara professionella idrottare måste träna sina ryggar, men det är inte så. Det är nödvändigt att tänka på ryggradens hälsa från tidig barndom, så föräldrarnas uppgift är att ge barnet de förutsättningar som krävs för att träna ryggmusklerna och förebygga sjukdomar i det muskuloskeletala systemet, vars huvudämne är skolios. Skolios är en patologi i ryggraden, där dess deformation uppträder, ryggkottens förskjutning och deras avvikelse från den centrala axiella linjen. En av orsakerna till skolios hos barn är försvagningen av musklerna som stöder ryggraden, så speciella övningar för att stärka dem visas för spädbarn från två veckors ålder.

Hos vuxna är den främsta orsaken till ryggradens patologi hypodynami - försvagningen av kraften i kontraktion av ryggmusklerna, vilket är resultatet av en stillesittande livsstil. Hypodynami kan i vissa fall anses vara en yrkessjukdom och åtföljs av nedsatt blodcirkulation, matsmältningsproblem, andningssvikt (i svåra fall kan ryggradskurva vara en provokationsmekanism vid utveckling av astmatiska attacker).

Indikationer för utnämning av speciell gymnastik och andra metoder för att stärka ryggmärgen i alla åldrar är:

dålig hållning, stoop;
kronisk ryggvärk eller ryggont
ryggradssjukdomar (utanför akutstadiet) eller i bäckenorganen;
frekventa huvudvärk;
känsla av styvhet under långvarig vistelse i en position;
stillasittande arbete.

Det är viktigt! Med förebyggande syfte rekommenderas övningar för att stärka ryggmusklerna att utföras av alla, utan att vänta på att det uppstår smärtsamma förnimmelser. Detta gäller särskilt för vuxna: det är lättast att korrigera muskuloskeletets sjukdomar i barndomen, när alla vävnader är böjliga och kännetecknas av ökad elasticitet. För att förebygga ryggradssjukdomar och upprätthålla normal muskelstyrka är det tillräckligt att utföra övningarna under 3-4 gånger i veckan.

Snabbt resultat på 30 dagar

För att stärka ryggmusklerna i hemmet kommer det att göra mycket arbete, för att uppnå ett stabilt resultat måste övningar utföras regelbundet i 1-2 månader. För terapeutiska ändamål ska följande komplex utföras 5 gånger i veckan, efter att ha gjort en fem minuters uppvärmning och uppvärmning av musklerna. Detta är nödvändigt för att förhindra skador och förspänningar, samt att öka träningens effektivitet: när blod cirkulerar aktivt i blodkärl, arbetar musklerna flera gånger mer intensivt.

bracing

Benen från sidan till sidan på ett avstånd av 35-40 cm, armarna raka och lyfta, koppla dem över huvudet, stå på tårna. Ta långsamt upp bakom dina händer och riva strumporna från golvet till maximal amplitud. Under stigningen, ta ett djupt andetag och återvända till startpositionen - andas ut. Alla rörelser utförs långsamt, utan jerks. Upprepa 8-12 gånger.

Maximal amplitud sluttningar

Stå på golvet, ben och armarna sitter ihop. Palmerna ser fram emot. Böj framåt 90 ° (kroppen ska bilda en rätt vinkel), medan du vrider palmerna i motsatt riktning, fortsätter knäna raka. Böj i motsatt riktning med samma rörelsesamplitud, handflatorna återgår till startpositionen. Upprepa 8-12 gånger.

Kombinerad utbildning

Armarna böjer sig i armbågarna och lägger dem framför dig vid bröstets nivå. Utför kroppen vrider sig åt vänster och höger vid 180 °. När du når svängpunkten - kroppens dubbla fjäderrörelse. Denna övning tränar inte bara de muskler som stöder bröstkorgs- och ländryggen, utan även de sneda bukmusklerna, vilket bidrar till att minska volymen i underlivet. Du måste göra övningen 20 gånger.

Lätta push ups

Stå med ditt ansikte mot väggen (avstånd - ca 30-35 cm), sträck dina armar framåt, skjut dem in i väggen. Böj dina armbågar, bringa kroppen till väggen och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Det är viktigt att se till att under axelns utförande förbli raka och bilda en rak linje. När förstärkningarna från väggen är mästare kan du utföra denna övning från golvet. Antalet upprepningar för nybörjare är 10-20 gånger, men under träningspraxis är det nödvändigt att öka denna siffra till 30-40 gånger.

Flex och Sträckövning

Stå upp på alla fyra. Simulera att gå på händerna, växelvis flytta dem framåt och återvänd sedan till startpositionen på samma sätt. En indikator på korrekt prestanda är en känsla av spänning i buksmusklerna. Upprepa övningen ska vara 8-10 gånger.

pendeln

Sitt på golvet med benen korsade och vikta över varandra (Lotusposition). Räta upp armarna för att lyfta upp och luta skarvarna på höger och vänster sida. Efter att denna övning enkelt ges till patienten kan du lägga fram och tillbaka böjningar. Totalt måste du göra 10 böjningar i varje riktning.

Förebyggande av osteokondros

Stå upp på alla fyra, armarna slappna av, huvudet ser rakt ut. Rund på ryggen, lyfter toppen, medan huvudet ska sänkas så att utseendet vilar på golvet. Det är viktigt att nackmusklerna var helt avslappnade och i detta område fanns det inget obehag. Därefter böjer ryggen så mycket som möjligt ner i ländryggen, huvudet tittar upp. Upprepa 8-12 gånger.

leksak båt

Ligger på magen ser huvudet fram, hans haka är uppvuxen. Benen utspridda, armarna sträcker sig framåt. Lyft bröstet och axlarna medan du lyfter händerna från golvet och håller dig i denna position i 5-10 sekunder. För dem som har behärskat grundprogrammet är träningen komplicerad: tillsammans med händerna är det nödvändigt att riva av benen och benen från varandra. Antalet upprepningar - minst 10.

Vad kan man göra i barndomen?

Det bästa valet för att stärka ryggmusklerna hos barn är vågrät barer. De kan säljas separat eller ingå i barnens idrottsanläggningar tillsammans med barer, ringar och rep. Övningar på sådana komplex hjälper till att öka uthållighet, stärka musklerna i ryggen, buken och armarna och utveckla samordning. Hänger på den vågräta linjen sträcker sig de muskler som stöder ryggraden, vilket har en positiv effekt på deras elasticitet och bidrar till ryggradets rätta stöd. Muskler som är i komprimerat tillstånd kan provocera muskelspasmer och olika ryggradssjukdomar, så det är nödvändigt att arbeta med barn i baren varje dag. Detta kan göras från en ålder.

Terapeutisk träning för barn

Du kan utföra dessa övningar för barn äldre än 3 år i avsaknad av individuella kontraindikationer.

Övning 1

Ligga på golvet nedåt. Böj dina ben på knäna och lås sken eller fotled med händerna, dra upp hakan upp. I denna position måste du vara minst 20-30 sekunder. När barnet kan hålla en sådan position i 1 minut eller mer, kan du lägga till svängning fram och tillbaka (släpp inte benen).

Övning 2

Kniel ner, händer sätta på midjan. Böj din rygg så mycket som möjligt tillbaka, händerna sugs in i ryggen (det vill säga följa ryggen). Återgå till ursprunglig position. Upprepa 10 gånger.

Övning 3

Väl hjälper till att stärka ryggmuskulaturen i barndomsvridningen av bandet. Vid val av projektil är det nödvändigt att ta hänsyn till åldersegenskaper: Barn är förbjudna att använda tunga, breda hoops, samt produkter med magnetiska inlägg. Det är bäst att köpa en tunn metallbåge som motsvarar barnets ålder. Vrid det med en rät rygg ca 1-2 minuter.

Övning 4

Stående, fötter axelbredd isär, armar avslappnad och sänkt längs torso. Lyft upp dina armar, sträck din ryggrad, flytta ditt högra ben tillbaka, böj på baksidan och lägg händerna bakom huvudet. Återgå till ursprunglig position och upprepa övningen med det andra benet. Det totala antalet repetitioner - 10-20 gånger.

Klasser med gymnastikboll

Fitball är en sport uppblåsbar boll som är perfekt för att stärka ryggen hemma. Den optimala diametern för en kvinna som väger 65-80 kg är 65 cm. För hemaktiviteter kan du köpa en boll med finnar eller spikar: de ger en extra massage och hjälper till att förbättra blodcirkulationen. Övningar som kan utföras hemma med en fitball visas på bilden nedan.

Tabell. Ungefärlig kostnad för bollar, beroende på diameteren.

Förstärkning av ryggmusklerna

Det mest akuta behovet av att stärka ryggmusklerna förekommer i närvaro av sjukdomar som skolios eller osteokondros samt ryggradsbråck. Förstärkta muskler "håll" ryggraden, vilket inte tillåter sjukdomen att förstöra en persons liv.

Övningar av detta slag rekommenderas också för stillasittande arbete och en inaktiv livsstil - för att förhindra utseende av degenerativa förändringar i ryggraden. Det viktigaste är att göra allt rätt!

Artikelns innehåll:

Förstärkning av ryggmusklerna - de allmänna reglerna

Innan du börjar gymnastik är det viktigt att se till att det inte finns kontraindikationer. Det rekommenderas inte att börja övningarna utan att ha råd med en läkare om du har några hälsoproblem.

Det är troligt att en specialist kommer att råda dig att utföra och övningar för att sträcka ryggraden.

Se till lämplig specialist, och han kommer att utse de övningar som hjälper dig att bygga en muskulös korsett till dig personligen.

Så vad du behöver komma ihåg?

Titta på ditt välbefinnande. På ryggproblemets områden bör det inte vara något obehag eller (särskilt) smärta - deras utseende kan indikera en försämring av tillståndet. Endast små besvär som inte hindrar rörelser är tillåtna.
Övningen utförs så exakt som möjligt. Det är viktigt att se till att det är de försvagade musklerna som stärks och de härdade musklerna slappna av.
Övningar som involverar olika sorters "vridning" bör undvikas. Du bör också undvika hoppning, skarpa stötar och stötar i ryggen, en allvarlig insats på ryggproblemets områden.
När och hur mycket? Komplexet med 2-4 sessioner är uppdelad i en serie övningar utförda 5-6 gånger per dag i vissa delar.
Ta inte av "precis utanför fladdermusen"! Vi börjar lugnt - med ett minimum av belastningar och låga amplitud. Dessutom, som det allmänna hälsotillståndet förbättras, ökar vi försiktigt takten.
Gör dig redo för att utföra övningarna löpande för förebyggande ändamål.
När förvärrade sjukdomar i muskuloskeletala systemet inte kan engagera - övning ska skjutas upp tills avlägsnande av inflammation.
Huvudfokus ligger på övningskvaliteten. Jaga inte kvantiteten! Utan mycket ångest och svår andnöd kan du utföra dem i 1-2 uppsättningar i lugn takt med 15 övningar. Gör dem smidigt, utan jerks.

Dessa övningar är kontraindicerade i...

Förstöring av kroniska sjukdomar.
Varje typ av blödning.
Svårt smärtssyndrom.
Eller det finns problem i hjärt-kärlsystemet.

Video: Övningar för ryggmusklerna

Vi bygger muskelkorsett - 13 övningar för ryggmusklerna

Först och främst är det värt att notera att de mest effektiva övningarna visade sig vara komplicerade, kännetecknade av en allvarlig belastning med växlande kroppsvridningar, böjningar, rätande armrörelser med axelbladen sammanförda och dessutom övningar för träning av alla ryggmuskler som fästs på ryggraden, bestående av raka böjningar.

Vi sätter oss ner på golvet, korsar våra ben (Lotus-hållning) och böjer armbågarna i våra händer, sänker våra handflator på våra axlar. Därefter - händerna upp och vi utför betydande sväng framåt / bakåt. Luta sedan framåt djupt, med underarmen vidrör golvet tätt.
Stå upp på knäna. Höj höger hand och dra åt vänster till vänster. Utför cirkulära rörelser i riktning mot "back". Nästa - ändra din hand.
I stående position drar vi upp på tårna, dra överarm och dra magen så långt som möjligt. Böj långsamt framåt (ca - medan du böjer cervixen, sedan bröstkorget och sedan ländryggsregionen), ta anklerna i händerna och dra fast kroppen till låren. Då vi unbend och lugnt återvända till startpositionen.
Vi sprider våra ben bred och sänker de böjda armmarnas palmer på axlarna. Vi vrider kroppen till höger, den högra handen - så högt som möjligt bakåt (palm upp) och har gjort ett brett drag bakåt - igen till originalet. Då - samma övning, men i andra riktningen.
Vi står exakt, benen - tillsammans. Böjande armar, sänka palmer på axlarna. Vi gör en böja framåt, med djupt böjd, längre tillbaka, i startposition. Efter - sträck dina armar framåt, sväng, luta dig vidare framåt djupt och sänk dina trötta armar. Räta sedan långsamt uppåt och lägg ner palmsna av böjda armar på axlarna igen.
Vi sprider våra ben på sidorna från stående position, sänker våra händer med "soldater vid sömmarna", knäböj och tillbaka till startpositionen. Då ska du vara djupt lutad framåt, göra breda svep tillbaka och göra en djup böjning. Efter - återgå till startpositionen och sträcka armarna framför dig.
Stå upp på knäna, armarna sträckte framåt. Vi lutar, tills vi vilar våra händer på golvet. Med ett skarpt tryck sprider vi våra händer i olika riktningar, då - sväng armarna och vänd tillbaka armarna med ett tryck tillbaka.
Vi sprider våra ben till sidorna från "stående" position, händer "vid sömmarna". Böj framåt djupt och "kasta" dina armar löst ner. I sluttningens breda sväng dina armar och rör golvet så långt som möjligt bakom dig. Nästa - tilt, sträcker armarna framåt och rör golvet så långt som möjligt framför dig.
I "kneeling" -positionen - böjning framåt, sträcker ut dina armar och vilar dem på golvet. I lutningen och med svepningarna, utan att vi rör rören, räcker vi på händerna till vänster och sedan tillbaka. Samma - till höger sida.
Vi faller på knäna, betoning på deras utsträckta armar. Långsamt lyfta upp bäckenet, sträcker långsamt långsamt benen, rullar försiktigt din vikt tillbaka och utan att separera fötterna från golvet. Nästa - i lutningen på max och igen på knäna.
Vi ligger på magen, långt för att ta fram våra händer med våra palmer på golvet. Böj tillbaka med palmer på baksidan av ditt huvud. Nästa - sträcker armarna framåt och återgår till startpositionen.
Ligger på magen förenar vi de böjda armarna framför pannan. Underarm - maximalt inåt. Därefter höjs långsamt benen från golvet och, efter alternativa svep (ca - med utsträckta fingrar) upp / ner, sänka benen till golvet.
Sittplats, ben ihop. Böj det vänstra benet och 2 händer tätt mot magen och dra sedan tillbaka dina armar med palmerna upp och gör ryggen utan att ändra det böjda benet. Sedan luta dig framåt djupt, andas och sträcka händerna till rätt socka. Efter - vi byter benet.

Vi kommer vara mycket nöjda om du delar din erfarenhet och resultaten av effektiva övningar för att stärka din rygg!

Vilka övningar ska du göra för att stärka ryggen?

För att hålla ryggen frisk och inte sårad, måste du regelbundet träna och värma upp. Men många vet inte vilka övningar som ska stärka ryggen för att utföra och vad är deras skillnad. Det är vad vi kommer att diskutera nästa.

Ryggmuskler

Det finns följande grupper av ryggmuskler:

den bredaste;
diamantformad;
trapezius;
stor runda;
liten runda, etc.

Du kan se dem i detalj i figuren.

Fig.1. Ryggmuskler

Vanligtvis är kärnmusklerna i ryggen, som är den bredaste och rhomboiden, uppvärmda under träningen. Detta kommer att vara tillräckligt, eftersom små muskler inte spelar en särskild roll för att upprätthålla stående hållning och lindra smärta i nedre delen.

Om du vägrar att träna för den dorsala delen av kroppen, kan den snart försvaga, vilket resulterar i en slash, en ful tramp och slöhet i rörelser. Sådana övningar är också oersättliga om ländryggsregionen periodiskt gör ont.

Vi förstärker kärnmusklerna

Vi ger en uppsättning övningar för att stärka ryggen, som måste utföras i flera minuter 4-5 gånger i veckan. Som ett resultat kommer du efter 2 veckor att kunna märka förändringar i hållning.

Den bredaste

Det är den starkaste muskeln i ryggen som är ansvarig för rätt hållning, men den behöver betala mest uppmärksamhet. Det täcker hela nedre delen av ryggen från midjan till armhålorna och är en av de största i människokroppen.

För denna muskel kommer att vara effektiva sådana övningar:

Vi ligger på magen, höjer först armen på ena sidan och motsatt ben på den andra. Ska få en "diagonal". På bekostnad av "3" måste du stå stilla vid den extrema punkten med dina armar och ben uppåt, på bekostnad av "4" - långsamt lägre. Lossa arm och ben, byt sida. Rörelserna utförs smidigt.
Ligga på magen, räta ut dina armar och sänk dem framför dig. Sedan vilar vi med palmer på golvet, lyfter huvudet och böjer tillbaka så långt som möjligt. Efter att ha fryst i några sekunder, ligger vi igen på golvet. Avböjningen av ryggen bör ske utan plötsliga och snabba rörelser.

Det är viktigt att känna maximal stress. Stuck i denna position, du behöver dra lite musklerna. Det kommer att vara spänning, men utan mycket smärta. Om känslor orsakar betydande obehag - böj inte för mycket.

Diamantformad

Muskeln börjar från nackens bas, griper axlarna och smalnar gradvis nedtill. Formen liknar en rhombus, för vilken den fick sitt namn. För att träna den är det tillräckligt att använda övre rygg i övningarna:

Ligga på ryggen på en platt hård yta och räta armarna ovanför huvudet. Efter att ha andat in sträcker vi väl våra armar framför oss. Utandning, höja kroppens övre del. Håll alltid armarna hela tiden. På inspiration gör en fördröjning i några sekunder och andas tillbaka till sin ursprungliga position. Att lyfta kroppen beror på pressen. Spänningen i ryggmusklerna ska kännas.
Vi lägger oss ner i magen och ordnar händer palmer upp på sidorna. Max lyft kroppens övre del. Långa i denna position i 3-5 sekunder. Håll benen och nedre delen avslappnad och huvudbelastningen faller på överkanten.

Övningar med hantlar: En uppsättning effektiva övningar för män och kvinnor.
Vad ska morgonövningar och vilka övningar som ska utföras: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
Hur man pumpar upp skinkorna rätt och snabbt: hemma och i gymmet.

Vi är förlovade hemma och i gymmet

Tänk på de enklaste bestämmelserna för att stärka ryggen, varav några är lätta att utföra hemma, med hjälp av de enklaste enheterna - gymnastikmatta, hantlar. Andra övningar är mer lämpliga att utföra i gymmet.

Komplex för hem

Bland övningarna för att stärka ryggen är mycket effektiva element i yoga. Hon är väldigt användbar och låter dig träna din rygg hemma. De flesta positionerna är statiska och hjälper till att engagera alla delar av ryggen, sträcker och ökar muskeltonen. Spänningen som slår på dem bär inte risken för ryggmärgsskada, som i vissa övningar med en skivstång eller tunga hantlar.

Övningar från yoga för att stärka ryggmusklerna:

Vi står upp till baren, böjer era armbågar och vilar på golvet med tårna. Därefter böjer benen, sänker knäna mot golvet, lyfter skinkorna och hakan på golvet. Håll dig i denna position i 2-3 sekunder, lyft sedan dina knän från golvet och dra först ett ben med tån upp och sedan den andra. Vi återvänder till positionen med böjda knän.

Under utförandet av positionen står vi med hakan som ligger på golvet.

Vi ligger på magen med armar böjda i armbågarna och placera våra palmer på golvet i bröstområdet. Vi drar ut strumpor och, efter att ha andat, lyfter vi huvudet så högt som möjligt, och vid andas ut sänker vi det till golvet. Rörelse krävs för att upprepa 10 gånger.
Vi står upp raka och sänker våra händer mot golvet och lämnar bäckenet upp. Din kropp ska bilda en vinkel. Det är omöjligt att riva av klackarna från golvet, om det inte fungerar, böj knäna något. Ryggen ska vara rakt, för att försöka sänka huvudet bortom armarna. Stå där i 5-7 sekunder och knä för vila. Upprepa 7-10 gånger.

Enkla fysiska övningar för att stärka ryggmusklerna:

Vi står upp bredvid väggen. Klackar, skinkor och axelblad ska pressas mot väggen. Vi vänder våra händer ute så att tummen ser ut på sidorna. Försök minska scapulaen, känna spänningen i musklerna i ryggen och nacken. Ställ i denna position i 20-30 sekunder.

Denna övning för att korrigera hållning är önskvärt att göra dagligen. Gradvis öka stanntiden till en minut. När du går, spåra även din kropps position och försök att hålla axelbladet platta. Gradvis kommer din kroppshållning att rättas, och dina muskler blir så starka att de kommer att kunna hålla din ryggrad i rätt läge utan din kontroll.

Vi ligger på golvet, lägg händerna längs kroppen och böja knäna. Höj och sänk skinkorna på golvet.

Det liknar den tidigare träningen, men här använder vi en stor boll för fitness. Ligga på ryggen och med dina ben vilande, rulla bollen längs ryggraden. Koppla av ryggen och lägg all din vikt på bollen - det här är en bra övning för att lindra spänningen från kotorna och slappna av ryggen.
Ligga ner på golvet med magen och sträck ut armarna framför dig. På poängen "1" höjer du händerna på räkningen "2" med fingrarna på baksidan av ditt huvud, på räkningen "3, räta upp dina armar och lyft dina ben, på poängen" 4 "återgår till startpositionen.

En uppsättning övningar för gymmet

Pull-ups i Gravitron. Vi ställer den nödvändiga vikten på simulatorn och väljer medelstort eller brett grepp. Ju smalare greppet är, desto mindre fungerar latissimus dorsi muskeln. När du utför pull-ups, i nedre delen av rörelsen, böjer vi i nedre delen och upptill - vi går framåt mot simulatorn. Benen måste korsas.

Stöd i det övre blocket. Vi kommer att dra huvudets vikt med ett brett grepp. När du drar tyngden på dig själv vid den lägsta punkten, vrid inte huvudet och do not hunch. Underarmarna ska bildas i rätt vinkel med kroppen.
Drag nedre enheten. När man väger sig på yttersta punkten är det absolut nödvändigt att minska axelklingorna och böja nedre delen av ryggen. När rörelsen går i motsatt riktning, kan du tillåta vikten att dra dig framåt och i slutet för att bli knuten. Men så snart du startar rörelsen av dragkraft igen, för den bästa studien av den bredaste muskeln, räta ryggen.

Sträckning. Vila dina fötter i stöden och se till att hela kroppen är en rak linje. Lägg händerna på din nedre del, lut dig långsamt framåt. Håll huvudet rakt, du måste titta framför dig, utan att sänka dina ögon. Luta sig tills kroppen har en rätt vinkel, räta långsamt tillbaka. Lyft inte kroppen för högt - det är nödvändigt att kroppen igen bildar en rak linje från topp till tå.
Stöd hantel till bältet. Vi tar en lämplig vikt och vi vilar med ett ben som böjs vid knäet på en bänk, för större stabilitet lägger vi samma hand bredvid den. Vi drar vikten på bältet och försöker hålla handen i samma plan. En av klassikerna i gymmet. Denna övning med hantlar för att stärka ryggen gör det möjligt att strama musklerna och effektivt hantera uppgiften att hålla dem i gott skick.

Övningar i osteokondros

En mycket obehaglig sjukdom, ganska vanlig hos personer äldre än 40 år. Det påverkar brosket, som ligger mellan ryggskivorna och åtföljs av ryggsmärta.

Intervertebrala skivor i de första skeden av sjukdomen blir mindre elastiska och verkar krympa, vilket resulterar i en störd tillförsel av ryggraden med syre och värdefulla ämnen. Samma avstånd mellan ryggkotorna störs, ryggraden börjar böja och belastningen på vissa områden ökar.

För att minska smärta, och ännu bättre att utföra förebyggande och inte möta ett liknande problem, helst flera gånger i veckan för att utföra vissa övningar för att stärka ryggmusklerna i osteokondros, vilket du kan se i figuren nedan.

Fig.2. Övningar för behandling av osteokondros

Vi kommer att beskriva ytterligare övningar som kan utföras även på arbetsplatsen, när du måste sitta utan att gå upp i flera timmar.

Sitt exakt och börja lyfta dina axlar upp samtidigt. Dra åt dem i öronen, stanna i den här positionen för en sekund och sänk ner igen. Upprepa 15 gånger, lyft sedan axlarna växelvis. För varje axel är antalet repeteringar också 15.
Korsa dina fingrar och placera dem på pannan, börja luta huvudet framåt och med dina händer motstå rörelse. Räkna till tre och återgå till startpositionen. Upprepa 5 gånger. Lägg sedan fingrarna på baksidan av huvudet och luta huvudet tillbaka, och motstå även med dina händer denna rörelse. Därefter lägger du händerna först i ett tempel och sedan på den andra. Följ varje position 5 gånger.
Sitt med ryggen rakt, sänk huvudet långsamt och försök att nå bröstet med hakan. Väva fingrarna på baksidan av ditt huvud och tryck ner det, vilket gör att huvudet sjunker ännu lägre. Återgå till startpositionen.
Vik fingrarna (utan stor) på pannan motsatt varandra och tryck ner på huden med hela handflatan. Börja smidigt göra sträckande rörelser från mitten av pannan till templen, ett litet tryck.
Sätt fingrarna på templen och massera också huden i längdriktningen och tvärsätet och gå sedan till öronen. Massage ditt öra noggrant, särskilt löken. Med detta återställer du normal blodcirkulation, inte bara av huvudet utan också av nacken, vilket möjliggör förebyggande av osteokondros, som ofta börjar med nackregionen.

Du behöver inte trycka för hårt på huden, för att inte sträcka det och inte orsaka rynkor. Du behöver bara skapa lite tryck.

Övningar för skoliär

Skolios kan vara medfödd eller förvärvad (med ryggradens krumning och ryggskivans felaktiga läge). I de inledande skeden är en självständig inställning ganska möjlig, för vilken speciella, ganska enkla övningar väljs. I senare perioder rekommenderas det inte att engagera sig i självbehandling, och endast en läkare kan välja övningarna och graden av stress, baserat på patientens tillstånd.

Vi betraktar ett litet komplex för ryggmusklerna med skolios i första skedet.

Sitt på golvet, böj knäna och dra dem upp i rätt vinkel. Sträck dina armar framför dig för att upprätthålla balans. Dra åt benen mot bröstet och luta dig lite tillbaka, hålla ryggen och mage i ett spänningssätt. Upprepa fjädrande rörelser för att dra åt knäna till bröstet i din egen takt 10 gånger. Ta en paus och upprepa 3 gånger.
Ta en vanlig rullande stift eller fyll en 1,5 liter plastflaska med varmt vatten. Ligga på din rygg och placera en enhet under den. Lyft bäckenet och långsamt, flytta benen fram och tillbaka, rulla rullen eller flaskan längs ryggen från midjan till nacken flera gånger. Processen ska vara långsam.

När shoals, att komma på plats, kan korsa kotorna - det är inte läskigt. Samma sak händer när du sträcker eller hänger på den vågräta stången och räknar ryggraden.

Sitt på en bänk eller stol mot ryggen. Lägg händerna bakom huvudet och vänd upp till ena sidan, först envägs och sedan den andra. Känn hur dina ryggmuskler stramar och sträcker sig. Ta dig tid att göra 10 varv i varje riktning.

Varför behöver du stärka din rygg?

Svaga muskler påverkar hälsan hos hela kroppen och framför allt naturligtvis ryggraden. För att hålla vår kropp upprätt, delas en del av belastningen ut på ryggen. Om de inte är i bra form faller lasten på de intervertebrala skivorna, och sedan slits brusk och ligament mellan dem snabbare. Detta leder till smärta i nacke och ryggrad i ländryggen.

Också i ryggraden är ryggmärgen, och kränkningen av en fullständig ligament med nervändar kan leda till olika sjukdomar, allt från huvudvärk och slutar med problem med mag-tarmkanalen.

Vissa visuella övningar (video)

Videon har 5 ljusa och effektiva övningar för att förstärka hjärnans muskelsystem hemma. Visad teknik, samt rekommendationer för genomförandet av klasser.

Det är väldigt viktigt att hålla ryggen i ett hälsosamt tillstånd, eftersom det tar en enorm belastning under dagen. Vi hoppas att ovanstående övningar hjälper dig, och du kan själv välja de bästa övningarna. Kom ihåg att utföra en uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna är önskvärt minst 4 gånger i veckan, och oftare.