En hälsosam ryggrad gör det möjligt att glömma inte bara om frekvent huvudvärk, yrsel, men också för att förhindra utvecklingen av olika sjukdomar. Regelbundna övningar för livmoderhals-, bröstkorgs-, ländryggen och dess avslappning, sträckning, flexibilitet hjälper till att undvika operation eller rullstol.

Vad bestämmer ryggradens hälsa

Den mänskliga ryggraden består av 33 ryggkotor, som är sammanlänkade via de intervertebrala skivorna (brosk) med ett par övre och nedre artikulära processer, och är också fästa med ligament.

Varje avdelning har ett annat antal kotorar:

• i nacken - 7;
• i bröstet - 12;
• i ländryggen - 5;
• i sakralet - 5 (fuserat till sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den livmoderhalsiga regionen är böjd framåt, bröstkorgsrygg, ländrygg framåt, tack vare denna flexibilitet i ryggen, är hjärnan och inre organen skyddade mot skador under plötsliga rörelser.

På varje sida av ryggkotan finns ett hål för nerver och blodkärl i en viss del av kroppen. Kanalen som bildas av kotorna är fylld med ryggmärgen.

Om en viss ryggraden böjer något, lämnar den gemensamma raden, en sådan krökning av ryggen kallas subluxation. Med subluxation komprimerar ryggraden något blodkärlet och klämmer ner nerven, vilket gör att den numrar.

Ryggkotor av följande avsnitt är mest mottagliga för subvia:

• cervikal (1, 4);
• bröstet (2, 5, 10);
• ländrygg (2, 5).

Beroende på subluxationen hos en viss ryggkotor lider tänderna, synenheten, halsen, öronen, näsan, njurarna, hjärtat, sköldkörteln, lungorna, tarmarna, blåsan, prostatakörteln och könsorganen.

Hem sätt att återställa ryggradshälsa

Ryggraden var ursprungligen avsett att ligga i ett horisontellt läge och förvärvade en vertikal position som ett resultat av utvecklingen, vilket gjorde det mer sårbart under olika belastningar.

För att rätta på ryggkottets subluxation, liksom ryggradens krökning, är det bra att sova på en fast platt säng. Med denna position kan du jämnt fördela kroppsvikt, lindra stress och slappna av musklerna i ryggen, lindra nerverna från kompression och spänning.

Levern börjar fungera bättre, rensar effektivt blodet från skadliga ämnen, tarmarna fungerar. Accelererade metaboliska processer, vilket hjälper till att snabbt hantera övervikt.

En platt hård säng ger dig bättre sömn, och på morgonen kan du känna dig perfekt utvilad fysiskt och intellektuellt.

Orsakshormon

Övningar för ryggraden, som regelbundet utförs hemma, kan förebygga eller eliminera olika brott mot hållning.

Korrekt hållning fördelar jämnt belastningen på ryggraden, minskar risken för ryggradslösning, inre organ är inte trånga och fungerar optimalt.

I frånvaro av korrekt kroppshållning, är sömnlöshet, kronisk trötthet, depression oftare plågad och smärta i ryggraden ökar med vissa sjukdomar i ryggen.

1. Statisk träning för ryggradets rygghållning: Rör vid väggen samtidigt med klackar, kalvar, skinkor, axelblad, nacke, stå dagligen i 10-15 minuter.

2. "Katt". Stå på alla fyra, böja bakbågen i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen.

3. "Cobra". Ligga på magen på en gymnastikmatta, handflator vid halsen bredare än axlarna, armbågar pressade till kroppen, panna och underarm på mattan. Träna din ryggrad, skjuta ryggen medan du andas in med dina händer så att underbenken förblir pressad till mattan. Kasta tillbaka huvudet, stanna kvar i några sekunder och ta en startposition när du inhalerar.

4. Ligga på magen, armarna längs kroppen. Böj tillbaka för att böja bröstkorgen. Lyft upp de raka benen samtidigt.

Övningar för flexibilitet och rörlighet i ryggraden

1. "Krokodil". Ligga tillbaka på gympattan, armarna till sidan, fötterna axelbredd isär.

När du andas in, vrid huvudet åt vänster och fötterna till höger, försöker lägga dem på mattan med sidan. På andas, vrid huvudet och foten i andra riktningen.

Från startpositionen, böj vänster ben, sätt foten nära höger knä. När du inhalerar, vrid huvudet till höger och vrid det böjda vänstra benet och höger knä till vänster för att röra på mattan med vänster knä. Vid andning, återgå till startposition. Upprepa för andra sidan.

Ordna mycket och böj ben, fötter på golvet. När inandning, vrid benen till höger och lägg dem på golvet, vrid huvudet till vänster. Vid inhalationen, upprepa på andra sidan en övning för att utveckla flexibiliteten i ryggraden.

När du utför övningar för ryggraden, lossnar inte scapulaen från golvet, ländarna ligger också på golvet.

2. "fat". Squat, huvudet pressade mot knäna, händerna knäppta i handlederna och spärra benen. Överför kroppsvikt till svansbenet, rulla den böjda ryggen på gymnastikmattan. Övning förbättrar spinal flexibilitet och minskar ryggont.

3. "Plog". Ligga på ryggen, armarna längs kroppen med palmer ner. Vid inandningen, höja benen rätta, riva nedre delen av ryggen från golvet. Vid andas ut, fortsätt rörelsen så att höfterna rör bröstet och fötterna rör på golvet. För att stanna i denna position i 10 sekunder, ökar tiden gradvis till 2 minuter. Ta långsamt startpositionen, känn ryggkotorna röra på mattan. När mattan röra på coccyxen måste benen fortfarande ligga på vikt.

4. "Bridge". Ligga på ryggen, böj dina ben. Fötter axel bredd, handflata nära öronen, fingrar pekar på axlarna. Lita på handflatorna och fötterna, lyft torso och böj ryggen.

Övningar för livmoderhalsen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj ditt huvud ner och sänk ner hakan längs bröstbenet. Endast nacken fungerar, spänningen måste kännas i den, ryggen är rak, axlarna är rörlösa.

2. Kasta tillbaka och dra huvudet tillbaka för att vila mot brandväggen på baksidan och sänk ner det och håll huvudpositionen.

3. Luta lätt ditt huvud åt vänster och höger för att röra på axeln med ditt öra.

4. Vrid långsamt ditt huvud så mycket som möjligt åt höger och vänster, som en uggla.

5. Vänd huvudet åt vänster och höger längs en imaginär axel, passera genom näsan och baksidan av huvudet.

Dessa övningar tränar inte bara ryggraden, utan även den vestibulära apparaten, som hjälper till att klara av yrsel och problem med rörelsesjuka.

Förstärkning av bröstkorgen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj huvudet, hakan på bröstet, sänkta axlar pekar framåt, armar böjda, händer som klämmer fast armbågar. Skjut din haka längs bröstbenet i magen, föra dina axlar ihop och skjut i bröstregionen. Kasta tillbaka huvudet, nacken glider längs, axlarna tillbaka för att böja sig mot ryggraden i midjan.

2. Stå upp rakt, korsa underarmarna, fixa dina handflator över armbågarna. Höj höger axel upp, vänster ner, luta huvudet och bröstdelen till vänster. Upprepa för andra sidan.

3. För att låsa fingrarna i händerna, för att stödja handflatorna på bröstets botten i njurarna. Sträva efter att föra armbågar ihop, medan du böjer bröstkorgspinnet framåt, som en båge. Slå sedan långsamt, skjut tillbaka i motsatt riktning.

4. Sitter på en stol, ryggrad och huvud i en rak linje, handflatan på axlarna. Långsamt, med en liten amplitud, vrid huvudet, axlarna och bröstdelen till vänster och till höger, vrid ryggen.

Gymnastik för att stärka ländryggen

1. Sätt på mattan, korsa dina ben. Bakstycket är rakt, armarna är böjda i armbågarna, underarmarna och händerna är parallella med golvet och vid bröstets nivå är palmerna nedåt. På andas ut, vrid torso längs axelns rygg till vänster baksida, inhalera för att ta utgångsläget. Upprepa övningen 5-7 gånger i varje riktning.

2. Stå rakt, fötterna axelbredd ifrån varandra. Palmerna vilar i länden, armbågarna bakom hålls så nära som möjligt till varandra. Böj ryggraden så mycket som möjligt tillbaka, utan att böja knäna.

3. Den ursprungliga positionen är densamma. Lyft de rätade armarna över huvudet, stäng handlederna, böj ryggen tillbaka för att träna och sträcka ryggradsspindelns muskler. Utför träningen 10-15 gånger.

4. Ställ in den räta höger armen upp till maximal längd och sticka ryggraden i stående position. Vänster hand längs vänster ben sträcker sig ner i hälens riktning. Stretch musklerna, lut försiktigt torso så mycket som möjligt åt vänster, medan stabiliteten bibehålls. Upprepa för andra sidan.

5. Vridning av ryggraden. Sitt på mattan, vänster ben rätad, fot strax utanför låren på vänster ben. Vänd ryggen åt höger, lutar med vänsterhänns axel på höger knä, handflatan på den rakade högra handen på golvet. På andas ut, vrid huvudet till höger samtidigt som du ryggar på ryggraden i samma riktning. Håll i 10 sekunder och ta startpositionen.

Hem spinal stretching övningar

För dekompression av den cervikala ryggraden är släta klackar av huvudet i olika riktningar användbara.

Bröstkorgsbenen sträcker sig genom att dra upp eller halva på tvärstången när de böjda benen rör golvet.

Lumbar traktion utförs bäst på ett bräda fast vid ena änden på väggen, den andra på golvet. Placering av torsohuvudet ned i en vinkel på 30-60 grader, det är möjligt att sträcka ryggraden i ländryggen.

Luta händerna på kanten av ett robust bord, fötter på golvet, sträcka ländryggen och luta kroppen framåt. Håll utdraget läge i 15-20 sekunder.

När man gör spinalövningar hemma är det värt att tillämpa ett visst tålamod och uthållighet. Regelbunden övning kommer att bidra till tillväxt och återställning av intervertebrala skivor, återställa flexibiliteten och hälsan hos ryggraden.

Övningar för ryggen (motionsterapi), deras fördelar och regler för utnämning av läkaren

För det mesta uppstår smärtor av varierande intensitet i bakre delen på grund av skada på ryggmärgen hos nervfibrerna. Detta händer i samband med slitage på skivorna mellan närliggande ryggkotor, när det inte finns tillräckligt med rörelse i en persons dagliga liv. Ledbanden med muskler som är involverade i att upprätthålla ryggradsspolen kräver minimal träning, vilket innebär att spinalövningar visas åt varje person åtminstone som en förebyggande åtgärd av skada.

Innehållet

En stor mängd negativa konsekvenser utvecklas på grund av otillräcklig motoraktivitet i människors liv. En av de främsta är smärta i ryggen. För att förhindra sjukdomar i ryggraden måste du spendera tid på övningar för ryggutövning. Sådana aktiviteter kommer att vara mycket användbara för människor i alla åldrar.

Vi har tidigare beskrivit en uppsättning övningar för hemma hemma, vi rekommenderar att du återigen blir bekant med materialet.

Ryggsmärta uppenbaras med brist på motorisk aktivitet.

Det är viktigt! Vid diagnoser av allvarlig patologi i samband med ryggraden fungerar gymnastik av patientens behandlande läkare.

Indikationer för fysikterapi

Vi får inte glömma att någon komplex av terapeutiska övningar måste godkännas av en specialist. Denna försiktighet beror på det faktum att ryggraden redan kan påverkas av någon sjukdom, och den är mycket sårbar mot eventuella outhärdliga belastningar. Självmedicinering leder ibland till försämring av allmänt välbefinnande och progression av patologi.

Vi rekommenderar dig att uppmärksamma gymnastik för Norbekovs ryggrad på vår portal.

Varje uppsättning terapeutiska övningar måste godkännas av en specialist.

En annan regel för fysisk terapi är valet av komplexet, med hänsyn till sjukdomens särdrag. Varje sjukdom som påverkar ryggraden manifesteras annorlunda hos alla människor. Därför utvecklas en uppsättning övningar unikt.

Rekommendationer för genomförande och urval av övningar

Lämpliga övningar för ryggraden bidrar till att förbättra hållningen avsevärt och normalisera ryggradens flexibilitet. Dessa komplex utförs vanligtvis i långsam takt med antalet upprepningar på 8-10 gånger och ligger alltid ner.

Lämpliga övningar bidrar till att förbättra kroppsställningen och normalisera ryggradens flexibilitet.

Hälsotillståndet i ryggraden påverkar människans övergripande hälsa. Eventuell belastning återspeglas huvudsakligen bara på ryggraden. Så det är nödvändigt att ständigt bibehålla ligamenten med musklerna i ett hälsosamt och effektivt tillstånd, samt att övervaka korrektheten hos de metaboliska processerna. Som förebyggande åtgärd för skador på en frisk person kommer följande komplex av terapeutiska sessioner passar perfekt:

• Övningar för stretching. De utförs för att slappna av nerverna som finns i ryggmärgen.

Övningar för stretching utförs för att slappna av i nerverna som finns i ryggmärgen.

• Övningar som syftar till att öka rörligheten i ryggraden.

Övningar för att öka rörligheten i ryggraden.

• Övningar som syftar till att stärka ryggraden. De ökar muskelaktiviteten med ledband, vilka är ansvariga för ryggradens placering vertikalt. Således hanterar människor bättre dagliga laster i varierande grad.

Övning ökar muskelaktiviteten med ligament

Övningar som visas i osteokondros

Var och en av dessa övningar utförs i flera tillvägagångssätt med en gradvis ökning av belastningen. Resultatet kommer endast att ske med regelbundna klasser, men genom kraft för att genomföra klasser rekommenderas inte.

Övningar med startposition - liggande

• Händerna drar över huvudet, de måste dra upp och hålla i den här positionen i några sekunder och sedan slappna av. Därefter måste du dra varje hand omväxlande.
• Samma sträcka, men fötter växelvis ner.
• Placera händerna längs kroppen och lyft upp huvudet, sedan benen, om möjligt vänta i några sekunder.
• Lyft varje ben, utan att böja, växelvis och sträcka dem.
• Dra upp vänster och höger ben, böjda på knäna, till hakan.
• Lägg fötterna nära höfterna och gradvis höja höfterna till det maximala avståndet från golvet, fördröja denna position i några sekunder. Det är också nödvändigt att sakta sakta ner.

Höj höfterna till det maximala avståndet från golvet, fördröja denna position i några sekunder

Övningar med ursprunglig position - ligger på magen

• Haka bör läggas på armar böjda vid armbågarna. Nästa - höj armarna och håll i denna position i några sekunder.
• Benen är något skilda och händerna placeras på baksidan av huvudet. Från denna position är det nödvändigt att rotera kroppen så mycket som möjligt växelvis till höger och vänster.
• Övning "katt".

• Startposition - stå på knäna. Höj samtidigt den motsatta armen och benet omväxlande och återvänd efter varje lyft till startpositionen.

Kontraindikationer för motionsterapi

Den huvudsakliga kontraindikationen är bristen på läkares rekommendationer. När okunnighet om orsaken till ryggsmärta och vägran att besöka en specialist och diagnostisera övningar för ryggradsövning, skadar och förvärrar endast sjukdomsförloppet.

Viktigt: Om en person känner sig försämrad i hälsan, måste du underrätta den behandlande läkaren och fysioterapinstruktören.

Vid det första samrådet med en ortopedkirurg är det viktigt att noggrant beskriva alla sjukdomar och obehag för honom.

Vid det första samrådet med en ortopedkirurg är det viktigt att noggrant beskriva alla sjukdomar och obehag för honom. Dessa problem kan kräva ytterligare medicinsk behandling samtidigt som rätt träningsbehandling.

Vi behandlar ryggraden som ligger

Som ni vet är våra problem med ryggraden en avgift för uppstigning. I mitten av livet, när flexibilitet långsamt börjar gå vilse, börjar nästan varje person uppleva smärta, vilket är hänfört till mage, hjärta, lungor.

Lyckligtvis är de oftast orsakade av interkostala neuralgi, olika klister i ryggradssystemet eller i värsta fall intervertebrala bråck. "Lyckligtvis" eftersom, i motsats till sjukdomar i inre organ, elimineras ryggradsbrott genom fysiska övningar, vilket är mycket mer lönsamt än inköp av dyra droger med sina tvivelaktiga fördelar.

Och dessutom övning gör att du kan vara aktiv, alert och energisk i alla åldrar.

Lite teori

Nedan följer en uppsättning övningar som delvis ingår i aerobics, dels i terapeutiska övningar. Alla av dem är förenade med en sak - de utförs i "ljuga" positionen. Det innebär att endast musklerna i ryggen och buken belastas, och belastningen på ryggraden är minimal.

Du kan hantera dem på morgonen och kvällen, hemma och "i naturen". På friluft är det naturligtvis bättre, för då läggs naturens energi till laddningen för att aktivera kroppens inre krafter. På sommaren är det därför idealiskt att ta en karemat, gå till gräsmattan och där, titta på himlen och andas in i lukten av örter, utföra uppsättningen övningar i fråga.

Men det är inte mindre bekvämt att vakna hemma med en chime, lufta rummet i fem minuter, slå sedan på din favoritmusik och börja klasserna.

Övningar utförs med växlande styrka och flexibilitet i muskler och ligament. Alternering är viktig, annars riskerar vi muskelbelastning och ökar sannolikheten för klämmor. Under genomförandet uppnår vi ett huvudmål - att stärka musklerna runt ryggraden så att de håller ryggkotorna i muskelkorsetten. Det är försvagningen av ryggmusklerna och buken genom åren och är den främsta orsaken till ryggproblem.

Och längs vägen masserar alla dessa övningar de inre organen och flyttar därmed vår ålder bort, för det enda sättet att flytta bort det är att träna utan överbelastning. På så sätt är gymnastik på golvet idealiskt.

Utför en uppsättning övningar, glöm inte andningen. Principen om att andas organiseras är enkel: vi andas in när bröstet är så öppet som möjligt och andas ut när det är komprimerat.

Normalt bör man träna på golvet varannan dag och byta ut det med vanliga morgonövningar, som består av en mängd olika hand- och fotslag. Hela proceduren tar inte mer än 20 minuter och passar smärtfritt i någon daglig rutin. Att göra gymnastik varannan dag är också användbar eftersom musklerna behöver slappna av - de blir viktiga under resten, och inte när vi svänger dem. Vila i allmänhet är en mycket viktig del av wellness-förfarandena. Det är bättre att underbelasta än att starta om.

En uppsättning övningar för behandling av ryggraden

I. Startposition - Liggande på golvet på baksidan. Händer - längs torso eller bakom huvudet. Därefter justeras antalet repetitioner utifrån deras känslor.

1. Vi utför böjning av ben på fyra steg; en gång - böja benen på knäna, två - ta med dem till bröstet, tre - räta ut benen. Fyra - böja dem på knäna och släpp till golvet.

2. Fötter på golvet, böjda på knäna. Konsekvent flytta och maximera knäna. (Denna övning är speciellt användbar för män, för längs vägen tränar vi inte bara ligamenten, sträcker, utan masserar också ett andra hjärtat av en man - prostata).

3. Vi utför den välkända övningen "cykel". Vi ser till att vi inte "går" på en barncykel, det vill säga att benen är rakt i knäna helt.

4. Fötter på golvet, böjda på knäna. Sätt de förskjutna knäna i sin tur - på höger och vänster sida, vidrör golvet. Övningen utförde långsamt. Se till att musklerna "sträckte" så smidigt som möjligt.

5. Utför "Golden exercise from radiculitis." Det är generellt bra att utföra tre gånger under laddning. 6. Fötterna böjda på knäna. Med ett bens knä försöker vi nå golvet, böja det inåt, i riktning mot det andra benet. Därefter vice versa.

7. Sväng fötterna. Benen är raka. Utför träningen "sax". Alternera de vertikala och horisontella rörelserna på benen.

8. Fötter på golvet, böjda på knäna. Alternativt utför vi rotationsrörelser i luften med varje ben, först spinning ett knä och sedan den andra.

9. Upprepa "Golden exercise from radiculitis."

10. Allt är som i övning 8, bara varva ner fötterna.

11. Ben ihop. Försöker inte böja dem vid knäna, vi skriver siffror från 0 till... i luften som det kommer.

12. Sitta på golvet. Vi försöker nå fingrarna på de utsträckta händerna till tårna. Eller var vi kan. Utför träningen långsamt och försiktigt.

13. Återigen "Gyllene motion från ischias."

14. Ligger på baksidan höjer vi raka ben så högt som möjligt och försöker nå med tippens tappar närmare huvudet. Vi ritar inte huvudet från golvet.

II. Övningar i "ligger på din sida"

1. Vi utför svängande fot. En fot på golvet, försöker höja den andra raka så hög som möjligt. Under träningen, placera armen närmare golvet på armbågen.

2. Återigen, en övning för fyra barer; En gång - vi böjer benet vid knäet och tar det så nära huvudet som möjligt, och rör det parallellt med golvet. Två - unbend benet, tre - fyra - utföra max rakt ben.

3. Foten på "övre" benet ligger på golvet mellan foten och det andra knäet. Vi vilar på armen böjd vid armbågen och maximera låret.

4. Vi utför hela det föregående komplexet på en liggande på andra sidan. jag

II. Ligga på magen

1. I sin tur lyfter vi raka armar framåt.

2. Lyft uppåt med hur mycket höger arm och vänster ben som erhålls samtidigt, och därefter vice versa.

3. Vi lyfter upp båda armarna och raka benen. Maximal, men försiktigt såg.

4. Vi utför swinging med utsträckta raka armar, imiterar sax.

5. Händer bakom huvudet. Vi försöker riva ur bröstet från golvet. Men igen, mycket noggrant.

IV. Stå upp på alla fyra

1. Vi utövar träningen "katt" - vi böjer så mycket som möjligt och böjer ryggen och introducerar oss som en av kattraserna.

2. Utan att lämna bilden, utföra träningen "ser ett lejon ut ur grottan." Vi lutar huvudet så nära golvet som möjligt och försöker röra sig fram tills vi befinner oss i en position där våra ben är raka och vi vilar på utsträckta armar. Då, även i omvänd ordning, återgår vi till startpositionen.

3. Vi utför växelvis svängande raka ben upp.

4. Vi utför komplexa rörelser på två barer; en gång - försöker nå till prästerna. Två - max rakt ben upp och så vidare i varje ben.

5. Utför svängande ben böjda vid knäna till sidan.

6. Vi slutför komplexet med push-ups från golvet. Kvinnor kan luta sig på knäna medan du gör den här övningen. Män luta sig på tårna. Händer vid axelbredd.

Vi slutför komplexet med ett eller två minuter av maximal avkoppling. Under sin tid koncentrerar vi oss på något viktigt och trevligt för sig själv.

Förbättring kommer att märkas efter några veckors träning med denna uppsättning övningar. Och med sitt regelbundna genomförande av problemen med ryggraden kommer snart att sluta bli problem.

Vi behandlar ligga tillbaka: 7 enkla övningar som omedelbart tar bort smärtan

De flesta människor, en dag, möter tillbaka problem. Smärta i ryggraden förekommer, som hos idrottare av någon kvalifikation, och hos personer som aldrig ens utövat motion. Det kan finnas många anledningar, en faktor förenar dem alla - regelbunden statisk spänning på ryggmusklerna. Jag ska försöka lista de vanligaste aktiviteter som provocerar foci av kronisk spänning i ryggen.

I. Vad gör ont

1. Långt sitta i sittande läge, särskilt i en obekväm position, med en obekväm stol tillbaka, om dina händer gör jobbet utan att vila på armbågarna, från att arbeta på en tablett för stickning. För att minska de skadliga effekterna kan du välja ett lämpligt säte för rygg och armstöd av lämplig höjd.

2. Barnets långvariga kvarhållande i hans armar eller hand.

3. Bär alla föremål i dina händer framför dig.

4. Eventuellt arbete i böjt läge: från diskmedel till reparation av något, särskilt om bordet, arbetsbänken, diskbänken etc. ligger lägre än nödvändigt för din höjd.

5. En mängd olika jordbruksarbeten i tiltpositionen.

Listan är inte komplett.

II. Vad man ska göra

Det är omöjligt att helt och hållet undvika statiska situationer i vardagen. Så det är nödvändigt att minimera skadliga effekter. Det är nödvändigt att avbryta oftare och göra uppvärmning.

Om musklerna i ryggen har foci för kronisk spänning, kommer massage att hjälpa till. Massage behövs hårt. I salonerna gör du inte det här. Vi behöver en bra massör, ​​helst en sport. Priset kommer att vara över genomsnittet, endast stroking är billigt. Tja om du kommer att göra 3 kurser per år i 2 veckor.

Mellan massagebanorna (och om det inte finns tid och pengar för en massage), kommer regelbundna övningar (fysioterapi) att hjälpa dig. Övningsterapi hjälper inte om det redan finns en stor bråck på en av dina skivor, som har överfört ett bunt nerver eller en närliggande ryggrad. Övningsterapi kommer att förhindra dessa hemska problem. Övningsterapi hjälper till att få lite ung bråck. Gör inte motionsterapi för akut smärta. Övningsterapi klarar sig väl av obehag och värk, det här är rätt sätt att upprätthålla ryggraden i gott skick. Det är nödvändigt att tillgripa det vid de första känslorna av obehag i ryggen.

III. När gör

Efter träningsbehandling rekommenderas inte att sitta och ta obekväma ställningar. Efter träning rekommenderas att gå eller ligga ner. Därför är huvudbesättningen bättre att göra före sänggåendet. Efter träningsterapi ska din utsträckta ryggrad läggas på rätt kaj, vilket inte bör sjunka under din vikt. Bäddens yta, och därmed ryggraden, bör förbli nästan rak. Kudden, i form av en liten kudde, bör ge en rak position till livmoderhalsen.

Kortare klasser ska göras under dagen, med paus i stillasittande arbete.

IV. Hur mycket att göra

Inte nödvändigtvis varje gång för att utföra alla föreslagna övningar. Hela komplexet kan utföras vid sänggåendet. Under dagen är det tillräckligt att göra de övningar som ger dig lättnad, gör den del av ryggraden där du känner dig obehag.

V. Hur gör motionsterapi

Buntarna i extensormusklerna i ryggraden är anordnade i flera lager. Utanför är de längsta buntarna, längden på mer än ett dussin kotor. I den längsta ryggmuskeln finns buntar som förbinder ländryggen och livmoderhalsen. Det är dessa strålar som skapar en nacktonisk effekt - en ökning i styrkan på ryggen med nacken böjd. I de mellanliggande lagren finns buntar av muskelfibrer som förbinder ryggkotorna i en eller två delar av ryggraden. Närmare ryggraden finns fibrer som ansluter flera ryggkotor. Direkt vid ryggraden är de kortaste fibrerna som förbinder två intilliggande kotorar. Det är fibrerna som är närmast ryggraden som är mer ansvariga för sin hälsa. Det är deras styrka och elasticitet som kan förhindra förskjutning och brok.

Under utförandet av plattorna och kantarna är huvudarbetet utfört av långa och medelstora balkar. Och vid hyperextension fungerar de kortaste fibrerna inte tillräckligt. I deras effekter på ryggraden, hänför sig hyperextension till terapeutiska och profylaktiska övningar. Men hyperextension och övningsterapi, ersätt inte varandra, de kompletterar varandra, eftersom de påverkar olika lager av ryggmusklerna.

Uppgiften för de övningar som föreslås till dig är att göra de kortaste fibrerna i musklerna i ryggen, som är lilla lastade i andra övningar samtidigt - att sträcka dem. Detta kan uppnås genom att ryggraden böjs i separata områden med maximal amplitud. För att uppnå målet är det nödvändigt att anstränga sig för ansträngningar nära gränsen. Maximala insatser varar i flera sekunder, alternativt med avkoppling. Sträckning och avkoppling är utformade för att bekämpa foci av kronisk spänning som uppstår vid statisk belastning.

Övningsterapi ersätter inte traditionella sträckningsmetoder, vars inverkan är inriktade på stora muskler i kroppen. Traditionell stretching och träningsterapi kompletterar varandra.

VI. Övningsbeskrivning

För att utföra träningsterapi behöver du en beläggning som ger tillräcklig vidhäftning i din klädsel eller kropp. Beläggningen måste fästas i sträckt tillstånd.

1. Vrida ländryggen. 2 alternativ

PI (startposition) Ligger på ryggen, armarna bakom huvudet, benen böjda vid knäna. I 1: a versionen - klackar ihop, i 2: a - mellan klackarna ett avstånd som motsvarar längden på ditt nedre ben.

Vi böjer knäna till sidorna växelvis, försök att lägga de slutna knäna på golvet (i 2 fall - knäna placeras separat på olika ställen). Vi följer armbågens position, de måste förbli pressade till golvet. Med otillräcklig flexibilitet behöver du hjälp av assistenter, som kommer att pressa dina armbågar och knän till golvet och undvika överdrivna traumatiska ansträngningar. Om du har bra flexibilitet och enkelt utför träningen själv, lägg en kudde under bäckenet. Så du kommer att öka amplituden av rörelser och bättre sträcka nedre delen av ryggen.

2. Vridning av bröstkroppen

PI: Liggande på ryggen, armarna upp, fingrarna sammanflätade.

När vi håller bäckenet pressade mot golvet lyftar vi scapulaen och böjer ryggraden framåt i bröstregionen, samtidigt som vi vrider den i sidan. Vi försöker göra övningen med maximal amplitud i båda riktningarna.

3. Caterpillar i 2 riktningar

Forward. IP: Ligger på ryggen, knäböjda, armar uppåt.

Ta bort avböjningen i nedre delen, lyft axlarna och placera dem så långt som möjligt från benen. Maximal böj midjan. I det här fallet bör ditt bäcken flytta till huvudet. Efter flera repetitioner, flytta dina klackar närmare bäckenet, så kommer du tillbaka till PI. Sedan. IP: Ligger på ryggen, knänna halvt böjda, armar till sidan - ligga avslappnad.

Lita på klackarna och axelklingorna, höja bäckenet, medan bröstdelen ska ligga kvar på golvet. Placera bäckenet så nära hälen som möjligt. Riva klackarna av golvet. Maximal böj midjan. I detta fall ska dina axelklingor röra sig i riktning mot benen.

4. Ödla i 2 riktningar

Forward. IP: Ligger på ryggen, ben ligger, armar upp.

"Crossing" axelbladet, rör sig mot huvudet.

Sedan. IP: Ligger på ryggen, armar löst i huvudets riktning, benen uppförde över golvet.

"Steg över" bäckenet, rör sig i riktning mot benen.

5. Öka bäckenet när midjan trycks och flyttas till sidorna

IP: Ligger på ryggen, benen böjda, armarna kan vikas över bröstet.

Tryck nedre delen av ryggen på golvet. Lyft bäckenet, lyft inte nedre delen av ryggen från golvet. Använd rectus abdominis att lyfta bäckenet, eliminera hjälp med benen. Alternera maximal spänning i rektusmuskeln med avkoppling i benets läge och armarna ligger på golvet. Återgå till PI. Lyft bäckenet och, utan att riva nedre ryggen från golvet, skift den omväxlande till sidorna, så långt som möjligt.

6. Våg i 2 riktningar

PI: Ligger på magen, handflatan under pannan.

Vi lät våggen längs ryggraden i huvudets riktning, efter att 5-6 vågor slappna av, slapp 5-6 vågor längs ryggraden mot benen, slappna av. och så vidare.

7. Stretch på buken, benen är säker

Denna övning tränar inte musklerna, det hjälper till att slutligen slappna av efter träning.

Ligger på magen, bör dina ben vara knutna till möbler eller till en simulator med ett gummiband.

Du kan böja över med dina händer. Rulla över magen, gå vidare, medan spänningen av gummit bör öka. Koppla av på baksidan efter varje rörelse. Upprepa flera gånger. Med ett sträckt gummi och en avslappnad nedre rygg, flytta bäckenet till sidorna.

Fanns ett misstag i artikeln? Välj den med musen och tryck Ctrl + Enter. Och vi ska fixa det!

Medicinsk gymnastik för ryggradssjukdomar

Många av oss har haft ryggsmärta. Orsakerna kan vara kroniska skador, stillasittande livsstil, dålig ekologi, olika sjukdomar, ärftlighet, ohälsosam kost, konsekvenserna av infektioner. Till läkarna, med hänvisning till bristen på tid, har ingen bråttom att gå. Det finns emellertid ett sätt att lösa detta problem, vilket inte tar mycket tid, inte kräver betydande materialkostnader, specialutrustning, medicinsk kunskap och professionell kompetens.

Medicinsk gymnastik för ryggraden kan inte bara lindra smärta, utan också förbättra kroppen som helhet.

Vem som helst kan göra denna typ av motion, oavsett ålder och fysisk kondition.

Grundläggande principer för gymnastik: fördelar för kroppen

Fysioterapi för ryggraden är en specifik, nödvändig för nästan alla, ett komplex av fysiska övningar som syftar till att förebygga och behandla sjukdomar i ryggen.

Utan att förverkliga det, orsakar vi dagligen oåterkallelig skada på vår ryggrad: vi övervakar inte vår hållning, vi spelar inte sport, vi observerar inte sömnmönster, vi äter illa. Det här är där alla problem uppstår. För att delvis eller till och med helt bli av med dem behöver vi ett integrerat tillvägagångssätt, livsstilsförändringar och, naturligtvis, sport.

Dr Bubnovsky: "En billig produkt # 1 för att återställa normal blodtillförsel till lederna." Hjälper till behandling av blåmärken och skador. Rygg och leder kommer att vara som vid 18 års ålder, smörj det bara en gång om dagen. "

De grundläggande principerna som bör följas innan man börjar på klasser:

1. Välja en plats till träning. Ingenting borde störa dig. Innan du börjar lufta rummet där du kommer att vara förlovad. Temperaturen ska vara bekväm;
2. Välj själv en bekväm, inte begränsande rördräkt (bättre sport). Kläder måste matchas för att passa;
3. Du kan köpa en yogamatt, så att du kan träna bekvämt i det benägna läget, och den gummerade ytan tillåter dig inte att glida.
4. Börja alltid med en uppvärmning. Låt det vara en marsch, cirkulära rörelser i huvudet, bäcken, armarna och benen. Detta värmer upp kroppen, förbered den för en mer allvarlig belastning. Varaktighet - 5-10 minuter;
5. Vi gör det måttligt, långsamt. Undvik plötsliga jerks;
6. Om du av någon anledning inte kan göra den här eller den övningen, hoppar du över det: du borde inte göra det med våld;
7. Under gymnastiken borde det inte vara för mycket smärta! Om det händer är det bättre att avsluta träningen och rådfråga en läkare för att ta reda på orsakerna.
8. Titta på din hållning. Ryggstödet är rakt, axelbladen är lite platta - detta är ett viktigt villkor för att övningarna ska kunna utföras korrekt.
9. Glöm inte att andas, håll i alla fall inte andan! Kan kombineras med andningsövningar
10. Gör det till en regel att börja dagen med fysisk utbildning. Endast reguljära klasser ger positiva resultat! Avbrottet mellan träningspasset bör inte överstiga 1-2 dagar;
11. Gör det på tom mage eller 2-3 timmar efter att ha ätit.

Användningen av träningsterapi är obestridlig, eftersom resultaten är synliga även efter den första lektionen:

• normalisering av blodcirkulationen;
• upphörande av smärta
• förbättrad hållning;
• återföring av ton och elasticitet till muskler och leder
• viktminskning
• förstärkning av muskelsystemet;
• allmän kroppshälsa;
• förbättring av humör: glädje uppstår, trötthet försvinner.

Fysioterapi kan utföras inte bara hemma, men också på jobbet, om det är stillasittande och du är på en dator hela dagen. Ta korta raster, gå runt i rummet, gör enkla övningar (stretching, böjning, etc.), vilket kommer att lindra ryggraden och aktivera resten av dagen.

Medicinsk gymnastik i ryggraden med osteokondros

Osteochondrosis uppträder ganska ofta inte bara hos män och kvinnor efter 30 år. De senaste åren har denna sjukdom blivit alltmer "yngre": barn påverkas också av det. Fysioterapi hjälper till att innehålla den fortsatta utvecklingen av sjukdomen och till och med helt återhämta sig från den.

Tänk på de grundläggande övningar som du kan inkludera i ditt träningspass:

• Backar (bakåt, framåt, vänster, höger). De kan utföras stående eller sitter på en stol. Känn dina muskler sträckande. Kontrollera alltid din hållning och slapp inte av;
• Gör cirkulära rörelser med axlarna, höja och sänka dem;
• Knäböj. Med den här typen av övning, ta alltid bäckenet tillbaka, som om du sitter på en stol, håll din ryggnivå, stöd upp dina klackar, flytta dina knän till sidorna, de ska inte gå utöver dina strumpor. Om det är för svårt för dig, gör ett knep grundligt, men se upp för rätt implementering;
• Stå eller sitta, gör händerna bakom ryggen (den ena på toppen, den andra på botten) och haka dem i låset. Handen, som ligger på toppen, bör trycka lite på baksidan av huvudet. Håll i 10-20 sekunder;
• Stående på alla fyra, växelvis båge och runda på ryggen. Denna övning kallas också "kattposition";

• Armhävningar. Det är viktigt att hela kroppen är en rak linje. Om du inte har tillräckligt med styrka, vrider du från knäna eller från väggen;
• Höja bäckenet. För att göra detta lägger vi sig på ryggen på en hård yta. Vi litar på benen (de borde vara närmare skinkorna). Lyft bäckenet och sträck upp det så högt som möjligt, då går vi ner och upprepar;
• Planck. Denna belastning tvingar alla muskelgrupper att arbeta. Stå upp på händerna eller armbågarna, som för push-ups. Håll ryggen rak, böj inte den. Varaktigheten beror på dig och dina förmågor - från 30 sekunder till 2 minuter;
• Ligga på ryggen, dra dina ben böjda vid knäna till bröstet, sväng;
• Ligga på magen samtidigt för att höja ditt huvud, axlar, raka armar och ben så höga som möjligt, stanna i denna position i några sekunder och lägre;
• Ligga på ryggen, sväng benen. Detta kommer att ytterligare stärka bukmusklerna;
• Dra upp eller hänga på baren;
• Bridge. För att göra detta, från en bakre position måste du stå på lätt böjda armar och ben.

Simningstimer är också mycket användbara: de lindrar lasten och återställer den rätta positionen för varje ryggkotor.

När osteokondros inte rekommenderas att lyfta vikter och ge din kropp för intensiv kraftbelastning, eftersom det finns en chans att du kommer att bryta en redan lös rygg.

Övningsterapi för komprimeringsfraktur i ryggraden

Kompressionsfraktur är en allvarlig skada som uppstår på grund av långvarig kramning eller komprimering av ryggraden. I regel är bröst- och ländregionerna mest mottagliga för detta.

Terapeutisk träning efter kompressionsfrakturer i ryggraden är ett måste. Patienten behöver en lång och svår rehabilitering, som ibland varar ungefär ett år. Gymnastik ordineras av en läkare endast i händelse av liten skada, i övrigt är övningen kontraindicerad. Från skadans ögonblick ska det ta minst sex månader innan du kan börja träna.

Konventionellt sker fysisk terapi i fyra steg:

1. Först med kompressionsfrakturer kan du bara utföra ganska lätta övningar. Som regel ligger patienten i sängen. Häftande nävar, rotering av händer och fötter, böja benen vid knäna, spänningar i olika muskelgrupper, höja bäckenet;
2. Den andra etappen. Förutom de tidigare övningarna läggs nya till: Höj huvudet och axlarna, lägg upp ryggraden, sträcka benen och höja benen i 45 graders vinkel. I detta skede finns det en förstärkning av muskelsystemet;
3. Den tredje perioden börjar när patienten kan gå ur sängen, vilket innebär att övningarna på detta stadium blir mer komplicerade. Övningar utförda på alla fyra introduceras: benabduktion, gå, böja;
4. Vid fjärde etappen finns en förstärkning av muskulärkorseten och arbetet på hållningen.

Fysioterapi vid kompressionsfraktur är det viktigaste villkoret för återhämtning och återvändande till det gamla livet. Sådan gymnastik utförs inte bara på sjukhuset under överinseende av läkare, men också självständigt hemma.

Kom ihåg att återställa flexibiliteten och rörligheten hos ryggkotorna är en noggrann och svår uppgift, resultatet beror bara på hur seriöst du närmar dig denna fråga.

Fysioterapi för ryggradsbråck

Bråck är en sjukdom där det finns en förskjutning av den intervertebrala skivan, som bryter membranet och klämmer blodkärl, nerver och i allvarliga fall ryggmärgen. Ofta krävs kirurgi, men utan fysisk ansträngning här kan det inte. Gymnastik hjälper till att lindra smärta, stärka musklerna, normalisera blodflödet och stärka immunförsvaret.

Vid behandling av bråck finns det flera grupper av övningar:

• förstärkning av bukmusklerna (vridning, lyfter överkroppen, svänger benen, växlande spänningsavspänning i musklerna).

Det är viktigt! Vridning rekommenderas inte under de första dagarna av träningen. Om du inte är fysiskt väl förberedd är det bättre att skjuta upp denna övning tills ett senare datum när du kommer i form.

• tonic: simning, promenader, cykling;
• dra upp eller hänga på baren;
• Sträckning.

Applicera övsterapi och rehabilitering efter operation för att ta bort en bråck. Huvudregeln för denna period är från enkel till komplex. Övning ska inte orsaka smärta, övningar bör vara inriktade på att förbereda ryggraden för daglig ansträngning.

Träna inte under förvärringen av sjukdomen, eftersom du kommer att orsaka mer skada på kroppen. Det är bättre att vänta på lindring av smärta och eftergift, då blir avgiften bra.

Tack vare regelbundna övningar kan du även undvika operation!

Kontraindikationer mot spinalterapeutisk gymnastik

Förutom de uppenbara fördelarna har denna procedur kontraindikationer:

• onkologi;
• mentala störningar
• ryggradssjukdomar i akut form;
• förkylningar och infektionssjukdomar, tillsammans med feber

• trombos;
• hjärtsjukdomar;
• högt blodtryck;
• predisponering mot blödning (internt och externt);
• ökat intraokulärt tryck.

Graviditet är inte en kontraindikation för fysisk terapi. Det är dock nödvändigt att träna endast med doktorns tillstånd, förutsatt att det inte finns något hot om missfall, svår toxemi och andra komplikationer.

slutsats

Fysisk aktivitet är en integrerad del av vårt liv. Tack vare gymnastik eller någon annan sportaktivitet förlänger vi ungdomen, blir stark och varaktig.

För att stödja din ryggrad, led en hälsosam livsstil, äta rätt, följ ett sömnmönster, ge upp dåliga vanor - det här är nyckeln till att hålla din kropp frisk.

Kom ihåg att någon sjukdom är lättare att förebygga än att bota!

En uppsättning enkla sträckövningar för ryggen

Hälsoekologi: Vi erbjuder dig ett komplex av mycket lätta övningar som kan utföras när du ligger på ryggen. Dess främsta fördel är att varje övning gör att du kan sträcka musklerna i de delar av kroppen som är svåra att slappna av i en normal position. Komplexet kan användas för enkel sträckning och avkoppling.

Tillbaka övningar

Vi erbjuder dig ett komplex av mycket lätta övningar som kan utföras liggande på ryggen. Dess främsta fördel är att varje övning gör att du kan sträcka musklerna i de delar av kroppen som är svåra att slappna av i en normal position. Komplexet kan användas för enkel sträckning och avkoppling.

Övningar för baksidan №1

Böj dina knän, koppla ihop fotsolen och slappna av. I ett så trevligt läge är ljumsklemusklerna sträckta. Håll sträckan i 30 sekunder. Låt tyngdkraften sträcka detta område av kroppen på ett naturligt sätt. För större bekvämlighet kan du lägga en liten kudde under huvudet.

Alternativ övningar för bakre nummer 1

Utan att byta position sväng försiktigt benen från sida till sida 10-12 gånger. I det här fallet måste benen verka till en till en del av kroppen (indikerad av den streckade linjen). Rörelserna utförs enkelt och smidigt, med en amplitud på högst 2-3 cm i varje riktning. Rörelsen bör börja från höfterna.
Övning utvecklar flexibilitet i ljumskar och höfter.

Övningar för bakre nummer 2

Sträcker midjan, övre och laterala låren

Ta knäna ihop så att avslappnade fötter är parallella med golvet. Tryck på armbågarna på golvet, fäst fingrarna på baksidan av ditt huvud (bild 1). Vänd nu vänster ben över höger ben (bild 2). Börja med att trycka din rätt till golvet (bild 3) i detta läge, tills du känner måttlig spänning längs ytterlåren eller i nedre delen av ryggen. Koppla av.

Håll din övre rygg, nacke, axlar och armbågar på golvet. Stretching varar 10-20 sekunder. Din uppgift är att inte trycka på ditt knä mot golvet, men bara att sträcka musklerna inom dina medel. Upprepa övningen för den andra sidan, kasta högerbenet över vänster ben och skjut det åt höger. Börja rörelsen med utandning och, medan du håller sträckan, andas rytmiskt.

• Håll inte andan.
• Andas rytmiskt.
• Koppla av.

Om du har problem med sciatic nerv i ländryggen kan denna övning leda till lättnad. Men var försiktig. Ge kroppen bara en belastning som ger trevliga känslor. Sträck aldrig ut mot smärta.

Övningar för bakre nummer 3

Sträckning enligt PNS-metoden: kontraktion - avslappning - sträckning.

Tryck på högerbenet med vänster, försök att dra ditt högra ben upp till din kropp. På så sätt kontraherar du lårmusklerna (bild 1). Håll i 5 sekunder och slappna av och upprepa föregående sträcka (bild 2). Detta sätt att göra övningen är särskilt användbart för personer med styva muskler.

Övningar för bakre nummer 4

För att lindra spänningen i nacken

I den bakre positionen kan du sträcka den övre delen av ryggraden och nacken. Stryk fingrarna bakom huvudet på ungefär öronnivå. Börja sakta dra ditt huvud tills du känner en liten sträck i nacken. Håll sträckan i 3-5 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör övningen 3-4 gånger för att gradvis minska spänningen i den övre delen av ryggraden och nacken. Koppla av underkäken (det ska finnas ett litet mellanrum mellan molarna) och andas rytmiskt.

Övningar för bakre nummer 5

Sträckning enligt PNS-metoden: kontraktion - avslappning - sträckning.

När du ligger ned med benen böjda på knäna, lås fingrarna bakom huvudet (inte på nacken). Innan du sträcker ryggen på nacken lyfter du försiktigt huvudet från golvet upp och framåt. Börja sedan trycka huvudet ner på golvet, men motverka dina rörelser mot din rörelse. Håll den här statiska sammandragningen i 3-4 sekunder. Koppla av i 1-2 sekunder och börja försiktigt åtdraga huvudet med händerna framåt (som i föregående övning) så att hakan rör sig mot naveln tills du känner en ljus och behaglig sträcka. Håll i 3-5 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

Dra försiktigt huvudet och hakan till vänster knä. Håll i 3-5 sekunder. Koppla av och sänk huvudet mot golvet och dra det mot höger knä. Upprepa 2-3 gånger.

Håll huvudet i en avslappnad position på golvet, vrid hakan mot axeln. Vänd din haka precis nog för att känna en liten sträcka i sidan av din nacke. Håll i 3-5 sekunder och sträck så åt andra håll. Upprepa 2-3 gånger. Underkäken ska vara avslappnad och andas - slät.

Övningar för bakre nummer 6

Stryk fingrarna bakom huvudet och ta axelbladet ihop för att skapa spänning i överkroppen (bröstet ska gå upp när du rör dig.) Håll i 4-5 sekunder, slappna av och försiktigt dra ditt huvud framåt. Så samtidigt minskar du spänningen i nacken. Försök att sträcka nacken och axlarna, slappna av och börja sträcka nackstödets baksida. Detta hjälper dig att slappna av nackmusklerna och vrida huvudet utan spänning. Upprepa 3-4 gånger.

Övningar för bakre nummer 7

För att lindra spänningen i nedre delen av ryggen, dra åt musklerna i skinkorna och samtidigt - bukmusklerna för att räta på nedre delen. Håll i 5-8 sekunder och slappna av. Upprepa 2-3 gånger. Koncentrera sig på att hålla musklerna i ett kontrakterat tillstånd. Denna övning för att svänga bäckenet ökar musklerna i skinkorna och buken och hjälper till att upprätthålla rätt hållning medan du sitter och står.

Övningar för bakre nummer 8

Minskning av axelbladen och spänningen hos de gluteala musklerna.

Samtidigt ska du ta axelbladet ihop, räta på nedre delen av ryggen och dra åt de gluteala musklerna. Håll i 5 sekunder, slappna av och dra ditt huvud upp för att sträcka baksidan av nacken och överkroppen. Upprepa 3-4 gånger och uppskattar nöjet.

Dra nu en hand bakom huvudet (handflatan upp) och den andra - längs kroppen (handflatan ner). Sträck samtidigt i båda riktningarna för att sträcka dina axlar och rygg. Håll sträckan i 6-8 sekunder. Gör övningen i båda riktningarna minst två gånger. Lännen ska vara rät och avslappnad. Håll din käft avslappnad också.

Övningar för bakre nummer 9

Sträckningsövningar

Sträck dina armar bakom huvudet och räta benen. Sträck nu dina armar och ben i båda riktningarna, till din bekvämlighet. Håll sträckan i 5 sekunder och slappna av.

Sträck nu diagonalt. Dra ut höger hand medan du drar tån på din vänstra fot. Sträck så mycket som du vill. Håll i 5 sekunder och slappna av. På samma sätt sträcker du din vänstra hand och höger fot. Håll varje sträcka i minst 5 sekunder och slappna av.

Nu sträck igen med båda armarna och benen på en gång. Håll sträckan i 5 sekunder och slappna av. Detta är en bra övning för bröstkorg, buk, ryggrad, axlar, armar, fotled och fötter.

Du kan också komplettera stretchen genom att dra i buken. Det här hjälper dig att känna dig smalare och samtidigt vara en bra träning för interna organ.

Tre gånger övningen av stretching minskar spänningen i musklerna, hjälper till att slappna av i ryggraden och hela kroppen. Sådan sträckning hjälper till att snabbt minska den totala kroppsspänningen. De är användbara för att träna vid sänggåendet.

Övningar för bakre nummer 10

Ta det högra benet under knäet med båda händerna och dra upp det till bröstet. När du gör denna övning, slappna av nacken och sänk huvudet på golvet eller på en liten paddla. Håll ljussträckan i 10> 30 sekunder. Upprepa samma rörelse med din vänstra fot. Lännen ska rätas hela tiden. Om du inte känner spänningen i musklerna, var inte avskräckt. Det viktigaste - att du var nöjd. Detta är en mycket bra övning för ben, fötter och rygg.

Alternativ övningar för bakre nummer 10

Dra knäet upp till bröstet, dra sedan knäet och hela benet i motsatt axelriktning för att sträcka den yttre delen av höger lår. Håll en lätt sträcka i 10-20 sekunder. Upprepa samma rörelse med det andra benet.

En annan version av övningen för tillbaka nummer 10

I det benägna läget dra försiktigt höger knä ut på höger axelns utsida. Händer bör vikas runt benets bakom strax ovanför knäet. Håll sträckan i 10-20 sekunder. Andas djupt och rytmiskt.
Upprepa samma rörelse med din vänstra fot.

Efter att ha alternerats åt benen till bröstet, dra åt båda benen på en gång. Vid den här tiden, koncentrera dig på att hålla huvudet på golvet, dra sedan det upp till knäna.

Ligga på golvet, dra knäna upp till bröstet. Lägg händerna runt dina nedre ben strax under knäna. För att sträcka det inre låret och ljummen, sakta sprid dina ben från varandra och ner tills du känner en liten sträcka. Håll i 10 sekunder. Huvudet kan ligga på golvet eller på en liten kudde, eller det kan slits av från golvet för att rikta blicken mellan benen.

Sträck dina ben och armar igen. Sträcka och slappna av.

Övningar för bakre nummer 11

Sträcker länden och den yttre delen av bäckenet

Böj det vänstra benet vid knäet i en vinkel på 90 °, och sedan med höger hand, dra upp den och vänd den till höger, som visas i bilden ovan. Vänd huvudet och titta på din vänstra handflata, sträckt vinkelrätt mot kroppen (torka inte huvudet från golvet). Därefter, med höger ansträngning, placerad ovanför vänster lår (strax ovanför knäet), dra det böjda (vänstra) benet mot golvet tills du känner en liten sträck i ländryggen och den yttre delen av låret. Fötterna och anklarna ska vara avslappnade och axelbladet bör pressas till golvet. Håll en lätt sträcka i 15-20 sekunder för varje ben.

För att öka stretchen i skinkans område, lås ditt högra ben under knäet. Drag långsamt höger knä mot motsatt axel tills du känner en måttlig sträcka. Axlarna bör pressas till golvet. Håll 15-20 sekunder. Upprepa samma rörelse med din vänstra fot.

Övningar för tillbaka nummer 12

Ta ett benäget läge med dina armbågar på golvet. I denna position borde du känna måttlig spänning i bakre och bakre delen av ryggen. Pressa dina höfter på golvet. Håll i 5-10 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

I slutet av en uppsättning övningar för stretching är ryggen bäst att ta "fostrets position". Vänd på sidan, dra dina böjda ben mot bröstet och lägg händerna under huvudet. Koppla av.

Tillbaka träningsdiagram

Det är bäst att slappna av dina ryggmuskler genom att göra övningarna i den angivna ordern.