Övningar för att stärka ryggmusklerna - Kyfos

Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

Allvarlig smärta
Förekommande blödning;
Förstärkt kronisk sjukdom;
Spinal skada;
Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

Steg för steg: starta lugnt, rusa inte för att göra hela mängden övningar på en gång, öka belastningens intensitet noggrant.
Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.

Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
Sväng händerna upp och bak omväxlande;
Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
Löpning på platsen;
I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.

Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
"Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.

Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

6 av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggen

Lånar ont, böja hårt, ryggkotsklick? Alla dessa är tecken på att springa tillbaka. En svag muskulärkorsett kan inte stödja ryggraden och inre organen, så det uppstår smärta. Övningar för att stärka ryggmusklerna kommer att lindra från problem och kommer att vara effektivt förebyggande av ryggradssjukdomar.

Hur man gör gymnastik för ryggen?

Övningar för ryggen skiljer sig från andra grader av risk. Om du skadar din rygg kommer ryggraden att vara överbelastad, organ och blodkärl kommer att klämmas på grund av förskjutningen av stödet och detta kommer omedelbart att påverka hjärnan.

Säkerhetsåtgärder vid övningar för att stärka ryggen är som följer.

Långsam rörelse. Din uppgift är inte att göra komplexet så snabbt som möjligt, utan att uppleva musklerna så mycket som möjligt.
Glöm jerks. Skarpa attacker, vändningar och kakel bär lasten på ledbandet.
Framsteg på grund av fler upprepningar eller komplikationer. Övningar med hantlar visas med en stark rygg. Svaga muskler kommer inte att kunna lyfta vikten, så benen, armarna och pressen kommer att vara mer aktivt involverade i arbetet. Komplexet upphör att vara riktade och spridda genom hela kroppen.
Titta på välbefinnande. Stoppa gymnastik när obehag inträffar. Att övervinna dig själv genom smärta skadar bara din kropp.
Träna inte på full mage. Träna innan du äter eller efter 2 timmar.

Komplexet utförs varje dag. Ta en halvtimme till detta på morgonen och kvällen. Ett par favoritövningar kan göras varje timme som uppvärmning för ryggen.

Inför klasser, lägg på golvet en speciell gymnastikmatta eller filt, vik 3-4 gånger. Detta kommer att mildra chockerna och ta bort extrabelastningen från ryggkotorna.

Vem är kontraindicerad för övningar?

Utbildningskomplexet är inte utformat för alla. Det finns försiktighetsåtgärder.

Du kan inte göra övningar för att stärka ryggraden, om:

det finns en ryggradssjukdom;
nyligen fanns en operation och suturerna löste inte helt upp.
det finns en period av förvärring av kronisk sjukdom;
blödning observeras;
det finns problem med njurarna, lungorna, hjärtat eller blodkärlen;
du är gravid

Förberedelse för träning

Högkvalitativ uppvärmning - en garanti för säker träning. Ouppvärmda muskler och styva leder kan kosta hälsa. Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen på morgonen, för förut var kroppen stilla under lång tid.

Hur man värmer upp

Vakna upp kroppen. Kör på plats eller hoppa. Nu behöver du vakna och få hjärtat att fungera snabbare.
Vi utvecklar leder. Rotera lederna i olika riktningar, från början. Vi sträcker våra fötter så här: något böjer det i mitten med fingrarna tillbaka till ett litet obehag. Rotationen är skadlig för nacken. De ersätts av 10 gånger i 10 riktningar.
Sträck musklerna. Sträck något till sidorna så att musklerna blir elastiska och får blodflöde.

Komplexa övningar för ryggen

Systemet är utformat för medel- och inledningsnivå för träning. Utförda övningar hemma utan belastning. Gör upp till 15 repetitioner, antalet tillvägagångssätt: från 1 till 5, beroende på träningsnivå.

Bro lår

Det rekommenderas ofta för personer med svag stödjande apparat: korrekt prestanda innebär att musklerna är mer än ledband och leder. Träning tar bort ländryggsmärta på grund av förstärkning och stretchning av ryggmusklerna. Också i arbetet finns skinkorna, pressen och höfterna.

Ligga på golvet med benen på knäna. Våra armar sträcker sig utmed kroppen, och ryggen är hårt pressad mot ytan.
På andas utspänner vi skinkorna och höjer bäckenet tills låren och hakan kan anslutas med en rak linje. Midjan vid detta något avrundad, för att inte överbelastas. Den primära rörelsen gör bäckenet, inte baksidan.
Under inandning slappnar vi lite av musklerna och går ner.

Komplicerad nivå: lyfta kroppen på ett ben, den andra vid den här tiden är böjd och ligger på första benet, ankeln rör knäet.

Hund och fågel

Övning innebär hela kroppen, för att du måste hålla balans. En ytterligare stimulans kommer att få skinkorna genom att höja benen.

Få på alla fyra genom att placera dina armar och ben i 90 graders vinkel mot kroppen. Armställning axelbredd.
Stram kroppens muskler så att ryggen är helt platt. Axelklingorna är något reducerade, blicken riktas nedåt.
Samtidigt lyfter du och förlänger din vänstra arm och höger ben. De borde vara parallella med golvet.
Lite stanna i en spänd position.
Försiktigt gå tillbaka och byt hand och fot.

Komplicera övningen kan bero på mer tid vid punkten av maximal stress. Isotonisk belastning tränar och sträcker samtidigt musklerna, vilket ökar blodflödet. Försök att stå med ditt ben upp och din arm i 5-10 sekunder, skaka lite, behåll din balans.

Sidoskiva

En av de svåraste övningarna, även med egen vikt. Effekten är jämförbar med träningspasserna i gymmet. Det skiljer sig från en vanlig rem med ökad belastning på ena sidan och en kraftfull studie av de sneda bukmusklerna, som är ansvariga för att stödja ryggen och skapa en tunn midja.

Ligga på din sida, lutar på din armbåge. Borsten drar framåt och pressas till golvet, vilket ger ytterligare stöd. Den andra handen ligger i midjan.
Placera dina ben ovanpå varandra, bara en person rör golvet.
Räta ryggen och dra åt din mage.
På andas ut, dra av kroppen från golvet och lyft den. Idealisk - kropp som en rak linje.
Håll baren i några sekunder och sjunka långsamt till golvet.

För nybörjare passar bandet på sidan med benen böjda vid knäna. Så ökar stödområdet som hjälper till att hålla balans.

Komplikation utförs också på grund av större stående i baren. Stanna med ryggen rakt i 10-20 sekunder och du behöver inte hantlar.

Det svåraste alternativet: När vi lyfter kroppen höjer vi också överarm och ben. De ligger 45 grader i förhållande till kroppen.

utfall

Cirka 90% tror att lungor är en övning för skinkorna. Denna rörelse involverar emellertid hela kroppen, inklusive ryggen - den håller kroppen och förhindrar att den faller ihop. Merparten av belastningen kommer att få lårets bakre rygg och framsida.

Stå upp rakt, sätt benen i genomsnitt, händerna på midjan.
Med ett andetag, ta ett steg framåt. Vikt överförs till detta ben och placeras jämnt över foten. Se till att fodralet är rakt. Ryggbenet vilar uteslutande på tårna och knäet rör nästan golvet.
Vid utandningen, rikta tyngdpunkten mot bakfoten och räta fram den främre. Återgå till startpositionen.

Fix nedre rygg i direkt tillstånd, rör inte magen med benet. Om det är svårt, ta en liten bit bakåt framåt, det viktigaste är att förhindra att pressen sänker sig. Håll huvudet rakt, se fram emot.

Placera dina ben i axelbredd, inte i rak linje. Så det blir lättare för dig att hålla balans och skydda dig mot skador.

Stretching på fitball

Vår rygg riktar sig framåt för dagen. Lännen är fastspänd i ett läge, så det börjar skadas. Fitball övningar kompenserar för detta genom att skapa en bakre båge och lindra spänningar.

Det finns flera alternativ för att sträcka gymmet. Tänk på de två mest effektiva.

Övning för djupa ländmuskler.

Luta sig på bollen underlivet. Ben med brett ifrån varandra, rakt och vilade på golvet med tårna. Händer parallella med kroppen.
På andas ut, lyfta upp kroppen och räta på axlarna. Försök nå högre.
Inhalera, gå tillbaka.

Bro på fitball för att förstärka ryggmusklerna.

Ligga tillbaka på bollen. Samtidigt måste armar och ben ligga på golvet och bibehålla balans. Spräng pressat till bollen.
Rul bollen försiktigt under ryggen. Ryggraden är hårt pressad mot fitballen, det borde inte finnas några luckor och onödiga böjningar.
Försök att stanna kvar i bron i några sekunder.

Övningen är säkrare än den klassiska versionen utan en gymnastikboll. Muskelkorsetten bildas gradvis, utan överbelastning.

Barn utgör

Övning kom från yoga. Perfekt för avkoppling efter träning och under arbetsdagen. Musklerna spänner lite, sträcker sig mer. De flesta av de involverade musklerna, som räknar ryggraden och ryggraden. Med stillasittande arbeten reduceras dessa muskler 90% av tiden, vilket orsakar ryggsmärta.

Kom på knäna.
Lägg kroppen ner på knäna och slappna av. Huvudet ligger på golvpannan eller på templet.
Sträck dina armar längs din kropp utan att anstränga dem.
Håll dina axlar och nacke avslappnad också.
Håll i en pose och andas djupt. När du andas ut, slappna av dina muskler en efter en från botten upp: först fötterna, sedan dina kalvar, lår, etc.
Återgå långsamt till knäläget.

På grund av djup andning får bukorgarna en lätt massage. Detta ökar blodflödet och förbättrar deras funktion.

Förebyggande av ryggvärk

Förvänta dig inte skarpa smärtor, ta hand om din rygg i förväg. All prevention är baserad på att trafikreglerna följs.

Titta på din hållning.
Värm upp regelbundet: vår kropp är inte gjord för permanent sittande.
Sitt med en rak rygg på en stol med lämplig storlek.
Låt inte vara i vikt.
Gå in för motion; För upptagen kommer vårt komplex att passa i en halvtimme.

Om du har problem med ryggen, besök den ortopediska kirurgen minst en gång var sjätte månad. Han kommer att spåra din stats dynamik och hjälpa till att rätta till det. En hälsosam rygg är en garanti för hela kroppens hälsa!

Hur man stoppar negativa processer och förstärker ryggraden hemma: gymnastikövningar, regler och matvanor

Stödkolonnens tillstånd har direkt inverkan på kroppens funktion: alla störningar påverkar hjärtaktiviteten, andningen, matsmältningssystemet, centrala nervsystemet negativt. Med åldrande, med hög belastning och fysisk inaktivitet, förlorar skivorna strukturen, blir tunnare, bråken uppträder, ligamenten försvagar, intervertebrala leder förstöras.

Hur stoppar du negativa processer? Hur stärker ryggraden? Det är nödvändigt att vara uppmärksam på hälsa, träna, utföra en uppsättning övningar för ryggen, äta rätt. Läkarnas rekommendationer kommer att bidra till att bevara elasticiteten i musklerna, ligamentapparaten, benstyrkan.

Orsaker till förstörelse av ryggradsstrukturer

Tänk inte att problem med muskel-skelettsystemet endast förekommer hos äldre. Många negativa faktorer leder till att abnormiteter i stödbordet utvecklas hos ungdomar och medelålders människor. Om du inte förstärker ryggen och ryggraden, kan du få en "bukett" av otänkbara kroniska sjukdomar.

Negativa faktorer:

brist på vitaminer, fosfor, magnesium, kalcium, mangan;
otillräckligt vätskeintag;
vanan att hunching medan du arbetar, titta på tv;
ovillighet att uppmärksamma den fysiska utvecklingen;
stillasittande arbete;
hårt vatten av låg kvalitet med ett överskott av mineralsalter och klor;
professionell sport: alla typer som är förknippade med hög risk för skada, överbelastning, tyngdlyftning;
genom ockupation måste du stå eller sitta länge, luta huvudet;
låg motorisk aktivitet
hormonellt misslyckande under klimakteriet, mot bakgrund av vilka ryggradsorganen förstörs - osteoporos utvecklas;
lyft och flytta tunga laster;
skoliotiska förändringar, osteokondros, kyphos, spondylartros, andra ryggradssjukdomar;
arbeta på datorn, speciellt med stolens fulla höjd, obehagligt läge på rygg och ben på grund av användningen av obekväma möbler;
salt deponering, felaktig mineralmetabolism;
dålig vana att bära en tung väska i ena handen;
medfödda ryggradssvårigheter;
endokrina patologier;
frekvent stress, nervöverbelastning;
hög intensitetsträning i gymmet.

Lär dig om de möjliga orsakerna till smärta i överkroppen och funktionerna i smärtbehandling.

Hur bli av med knas i nacken när du vrider huvudet? Effektiva behandlingsmetoder samlas in i denna artikel.

Det finns andra skadliga faktorer:

extra pounds eller omvänt, överdriven tunnhet, utmattning på grund av allvarlig sjukdom eller användning av trendiga dieter;
långa bärskor med klackar;
mjuk, hög kudde, obekväm madrass;
I familjen finns det nära människor med stödpolens patologier.
En lång vistelse i en obekväm position, inklusive när man utför trädgårds- och trädgårdsarbeten.
dykning, fall, skador, bristande användning av säkerhetsbälten.

Hur man stärker ryggraden: allmänna regler

Fem viktiga regler:

Ge upp en stillasittande livsstil, men kom ihåg farorna med överbelastning. Under dagen, värma upp, böj knäna, gör nackeövningar, gå upp från en kontorsstol, gå. Sittande arbete är inte mindre skadligt för ryggkotor och brosk än stående och överflödig rörelse.
Lyssna på näringsämnenes råd, gör den bästa kosten. Avvisa från alkoholhaltiga drycker, röka. Ät inte mat som påverkar brosk och ben negativt. Smoothies, överskott av salt, stekt och fet mat, syltade grönsaker, sura frukter, objekt med puriner, oxalsyra har liten användning.
Förtydliga vilka övningar och sporter som är användbara för pelaren, engagera sig regelbundet. Ofta att vara i poolen: läkare rekommenderar inte bara att simma på ryggraden, utan också övningar i vattnet.
Vägrar att flytta varor vars vikt överstiger normen för en viss ålder och kön. Använd ett stödbälte för att minska belastningen i midjan.
För att minska risken för negativ inverkan på ryggraden: att ordna en sovande och arbetsplats, för att vägra från en lång vistelse i en obekväm position, speciellt med en böjd rygg, böjde huvudet.

Gymnastikövning

Det är nödvändigt att konsultera en vertebrolog eller en ortopedisk traumatolog för att klargöra om det är möjligt att utföra valda övningar eller läkaren väljer ett komplex av fysisk terapi när det upptäcker patologiska förändringar i stödkolonnen. Först görs en ryggrad av ryggraden för att se till att det inte finns några tunga skador på brosk och benstrukturer. Även i avsaknad av obehagliga symtom på baksidan ger samråd med en specialist fördelar: doktorn pekar ofta på sjukdomar som en person inte inser, korrigerar nivån på fysisk aktivitet och typen av motion.

Grundläggande anställningsregler:

Gradvis ökad belastning.
Målad effekt på försvagade muskler.
Brist på jerks under yrken.
Andningskontroll.
Regelbundenhet av klasser.
Förstå fördelarna med måttlig träning.
Komfort och hygien under träning.
Övervaka tillståndet i ryggraden och hela kroppen, minska / öka intensiteten av träningen beroende på hälsotillståndet och de uppnådda resultaten.

Vad är spondyloarthrosis av lumbosacral ryggrad och hur man behandlar sjukdomen? Vi har svaret!

På orsakerna till subluxation av den första livmoderhalsen i ett barn och om metoder för att behandla skada, läs den här artikeln.

Gå till http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html och lära känna symtomen på att knyta nervsjukdomen under graviditeten och om funktionerna i smärtbehandling.

Effektiva övningar:

Det första steget är en uppvärmning, studie av alla avdelningar - från nacke till ben;
kantar med en gymnastisk pinne. Benen ska vara axelbredd från varandra, staven bör sättas tillbaka till nivån på axelbladen, armbågarna bör böjas. Långsamt böja, sträck din rygg, stanna kvar i 3-5 sekunder, stiga jämnt. Förstärkning av ryggmusklerna, ökning av flexibiliteten hos stödkolonnen;
från den stående positionen (benen ihop) långsamt böja över, försök att få golvet med fingrarna. Med en bra stretch kan du hålla knäna med händerna i några sekunder, sedan släta ryggen.
utfall. Händer på höfterna, räta rakt, steg mycket framåt, håll låret parallellt med golvet, vinkeln på knäet är 90 grader. Musklerna i ryggen och skinkorna stärks, koordinering av rörelser förbättras. Upprepa attacker för varje ben från 8 till 10 gånger;
sidoplatta. Stabilisering av ryggraden, överbelastningsskydd, aktiv förstärkning av musklerna i livmoderhalsområdet och ryggen. Ligga på golvet (på sidan), armbågar vila på en hård yta (var noga med att placera armbågen strikt under axeln). Stram musklerna, lyft höfterna, sträck nacken: Alla avdelningar ska vara på samma linje. Du måste börja med 10 sekunder, försök att hålla ut i 30-40 sekunder. Upprepa för den andra sidan;
träna för ryggmusklerna, skinkorna och benen. Ligga på ryggen, sprid dina underdelar, om axelns bredd, tryck hårt på fötterna mot mattan, sträck ut armarna längs kroppen. Aktivt spänna de gluteala musklerna, riva bäckenet, höften upp. Med rätt övning dras kroppen i en rak linje från axlarna till knäna. Håll i 5-7 sekunder, försiktigt sänka. Bra urladdning för ryggraden, förstärkning av buken och ryggen;
ormen utgör Utöva från ett komplex av yoga. Aktiv stretching av ryggraden, förstärkning av muskelsystemet, utdragning av alla delar av ryggen. Ligga på magen, benen ihop. Lyft huvudet, sträck upp axlarna starkt, böj ryggen, vänta några sekunder, lägg dig långsamt ner på golvet. Det är viktigt att säkerställa att det inte finns någon akut smärta i ryggraden, först är amplituden minimal;
enkel träning för ben, ryggrad och rygg. Lägg en vanlig stol närmare teppet. Ligga på ryggen, böj dina ben, lägg dem på sätet. I ett sådant läge är ryggraden aktivt lindrad, blodcirkulationen i bäckenet förbättras, smärta och spänning minskar. Varaktigheten av träningen är 2-3 minuter;
Sträcker ryggen på fitball. Det kommer att ta en stor elastisk boll för att träna. Det är nödvändigt att ligga ner på fitbalsmagen, armarna framåt, slappna av i ryggen. För att hålla kroppen i en sådan position, hur mycket att visa sig, åtminstone två eller tre minuter.

Regler och egenskaper av näring

Övningar är viktiga för att stärka ryggen och ryggraden, men utan tillförsel av tillräckliga näringsämnen blir ben- och broskstrukturen hos stödkolonnen svag. Vitaminer och mineraler finns i de tillgängliga produkterna, du behöver bara justera kosten, ge upp skadliga namn. Det bästa alternativet är att koka för ett par, baka rätter, sällan äta stekt, sylt, rökt.

Tabellen visar de näringsämnen och livsmedel som är höga i mineraler / vitaminer för ryggradshälsa. Det är viktigt att veta: ett överskott av värdefulla komponenter är inte till nytta, alla produkter måste konsumeras i måtta.

Hur man stärker ryggraden hemma

Om du har problem med ryggraden, måste du först förstå vad som är fel med honom innan du börjar förstärka ryggraden.

Orsaken till nästan alla obehagliga känslor i ryggen och halsen är osteokondros. Om tiden inte tar hänsyn till obehag och smärta, kan det gå in i mer avancerade skeden, varefter det finns bråck och ryggvärk.

Ryggradens struktur

Till att börja med, låt oss överväga ryggradens struktur, eftersom det är det stödjande elementet i vårt skelett, liksom att jämföra den friska ryggraden och osteokondros.

I ryggraden finns det fyra huvuddelar:

1. Nerver och ryggmärgen själv.

2. Musklerna som omger ryggraden.

3. Ryggkotorna själva (med befintliga processer).

4. Intervertebrala skivor.

Om ett av ovanstående element är skadat, lider hela ryggraden. Vid osteokondros är alla dessa 4 element alltid involverade i den patologiska processen.

Osteokondros sjukdom uppträder när ryggmärgen börjar försvaga och förlora sin funktion av stöd. När musklerna är i god form och inte försvagad, är de det främsta stödet för ryggraden. Tack vare dessa muskler är belastningen på ryggraden jämnt fördelad, vilket tjänar till att skydda ryggraden mot skador och förhindrar även snabb slitstyrka. Men i det fall då musklerna är trötta eller förlorar sin ton, kan de helt enkelt inte utföra sin huvuduppgift. Hela belastningen går till ryggraden, vilket faktiskt får de intervertebrala skivorna att lösa sig först, deras deformation och sedan bildandet av utskjutningar och brokningar. Parallellt med denna process börjar olika smärtsymptom att uppstå beroende på lokaliseringen av processen. Dessutom kan de manifestera sig både i början av processen och redan i de avancerade stadierna.

Därför är förstärkning av ryggraden ett integrerat tillvägagångssätt. Du behöver inte bara utföra övningar, utan också följa vissa och relativt enkla regler som hjälper dig att stärka din ryggrad så effektivt som möjligt.

Hur stärker du din ryggrad?

Nedan följer de grundläggande reglerna för att stärka ryggraden i hemmet, vilket bör genomföras systematiskt och med full dedikation.

Livsstil förändring. Faktum är att förstärkning av ryggraden börjar med livsstil och vardagliga vanor. Allt detta tillsammans är mycket viktigt: gång, hållning, sitter vid en dator etc. Alla skadliga vanor kan påverka ryggradsstatusen, så du bör bli av med dem.

3 vanor för en hälsosam ryggrad!

Gå mer! Med regelbundna promenader ökar du inte bara blodcirkulationen i ryggraden, utan också alla omgivande muskler, såväl som ligament och senor värmer upp.
Håll ryggen rak! Vid felaktig hållning ökar risken för osteokondros och ryggsmärta. Därför bör du alltid behålla hållning och alla naturliga kurvor i ryggraden.
Korta raster vid datorn! Gör varje timme en paus i 5-10 minuter, det här är det minsta som gör att du kan bli av med överbelastning och trötthet i ryggmusklerna och ligamenten.

Gör övningar för att stärka ryggraden. Musklerna i ryggraden är det enda stödet till honom, utan vilket han helt enkelt inte kan motstå lasten och förblir samtidigt i ett hälsosamt tillstånd. Därför är det så viktigt att träna musklerna i ryggraden: ton, styrka, elasticitet och blodcirkulation. Om du tränar regelbundet och korrekt (minst 15-20 minuter om dagen) blir dina muskler starkare och mer elastiska, och din ryggrad kommer att få en kraftfull ram. De tar på sig den belastning som gör att du kan lindra spänningen från ryggraden. Nedan finns övningar för att stärka all ryggrad hemma.

Massage. För att stärka och upprätthålla ryggraden rekommenderas att man utför 5-8 sessionsbundna massage- och nackmassakurser. Om det inte finns någon sådan möjlighet, åtminstone självmassage.

Korrekt och balanserad näring. Vad vi äter, går sedan in i kroppen och till alla vävnader, så ryggraden är inget undantag. Han får allt du åt (näringsämnen och vitaminer). Om du äter mat som är skadlig och fattig i vitaminer och mineraler, får ryggraden bara gifter och "tomma" ämnen. Men om du har en balanserad kost för alla näringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater), vitaminer, fiber och spårämnen, får ryggraden med alla omgivande vävnader fullt stöd. Försök därför att äta mer naturliga och naturliga produkter, minska konsumtionen av halvfabrikat, konserveringsmedel och färgämnen. Försök att ersätta skadliga produkter med användbara analoger.

För att konsolidera materialet kan du titta på den här videon, som diskuterar i detalj problemen med att stärka ryggmusklerna, utvecklingen av flexibilitet och stressavlastning i musklerna:

Simma och dyka mer - detta kommer att stärka och förbättra tillståndet i ryggen som helhet.
Använd speciella ortopediska sulor och korsetter.
Drick användbar te för att stärka ryggraden: hundros, rotting och hagtorn.

Om du hittar ett fel väljer du textfragmentet och trycker på Ctrl + Enter.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma: 4 enkla övningar, plus ett komplex

Det finns ett sådant skämt:

"87% av unga lider av ryggproblem... Bara de återstående 13% har inte en dator hemma"

Hur man stärker ryggmusklerna?

Oavsett vilken humor som berättar för oss, förekommer ryggproblem i alla åldrar. Låt oss försöka undvika dem, eller åtminstone flytta dem tillbaka till den senare åldern, när behovet av fysisk aktivitet försvinner i sig.

Bara fyra enkla övningar för att stärka ryggen kommer att öka förtroendet för din gång och rädda dig mot allvarlig skada.

Dessa övningar utvecklades av Roberta Lenard - Personal Trainer vid Massachusetts Fitness Center i Sommerville, USA.

Övningar för att stärka ryggen hemma

Tja, vi får en anteckningsbok och skriv ner punkterna. Men först lär dig att bli av med ryggont.

Träna först - Höftens bro

Hur? Vi lägger på ryggen, böjer våra ben. Fötterna pressade på golvet, ligger på ett avstånd som motsvarar bredden på dina höfter. Händer avslappnad, ligga längs kroppen. Dra åt gluteal musklerna och lyfta bäckenet från golvet, lyft upp höfterna. Försiktigt försäkra dig om att din kropp drar i en helt rak linje mellan knä och axlar. Fixera läget i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet. Broen går 12-13 gånger.

Varför behöver du det? Denna övning är en motvikt till en sittande position (vilket är väldigt viktigt nuförtiden), vilket lägger för mycket på ryggen. Vi sträcker lårmusklerna, stabiliserar både ryggraden (mestadels i ländryggen) och buk- och bukmusklerna (för övrigt hjälper övningen att bli av med den hatade utstående magenbrunnen).

Hur man komplicerar träningen? Lyft ett ben och dra upp det mot taket. Foten förblir i ett böjt läge, det är inte nödvändigt att "dra i strumporna". Se till att båda höfterna är på samma nivå. Det är mycket svårare - försök att hålla på i några sekunder, sjunka långsamt till golvet och upprepa samma sak 5-8 gånger med andra benet.

Övning två - "hund och fågel"

Vi börjar som en hund - på alla fyra. Knä höft bredd, händer palmer helt pressade till golvet, är axel bredd isär. Stram bukmusklerna och dra in buken så att ryggen inte böjer sig och höfterna rör sig inte.

Nu står vi i stället för "fågel" - vi sträcker rätt ben tillbaka och vänster arm framåt. Håll kvar i 2-3 sekunder eller mer om du fortfarande kan stilla. Byt ben och arm. Upprepa fem sex gånger.

Varför behöver du det? Denna övning upprätthåller muskelton och förbättrar koordinationen, vilket stärker ryggraden, gör gången hårdare och stabiliserar ryggen på musklerna om du dagligen leder en aktiv livsstil och gör din ryggraden överskådad utan att märka det - dans, gå, springa och ta hand om små rörligt barn

Hur man komplicerar träningen? Gradvis öka tiden för att "hålla" positionen "fågel" till 10-12 sekunder. Lägg till belastning, periodiskt långsamt höja och sänka ben och arm.

Övning nummer tre sidor planka

Hur? Vi ligger på höger sida och sträcker kroppen i en rak linje. Vi vilar med en armbåge på golvet. Se till att armbågen ligger strax under din axel. Något anstränger bukmusklerna rinner av höfterna från golvet. Nacken sträcker sig i linje med ryggraden. Håll denna position ska vara 20-40 sekunder. Sedan vänd och repetera samma sak på andra sidan.

Varför behöver du det? Denna övning ökar uthållighet, stärker musklerna och stabiliserar de nedre kotorna, skyddar dig från dagliga fysiska överbelastningar (speciellt om du spenderar hela dagen på benen).

Hur man komplicerar träningen? Håll grundpositionen ovan, lyft upp långsamt och sänk ner benet för 5-6 konton. Rådgivning är särskilt patient - behåll din kropp inte i armbågen, men vilar din hand på golvet. Vi böjer inte armen vid armbågen, handflatan ligger stilla under axeln.

Öva fyra - Lunge

Hur? Lätt anstränger dina magmuskler, steg framåt med din högra fot. Händer på höfterna. Platsen bör vara tillräckligt stor. Benet är böjt i en vinkel på 90 grader och låret parallellt med golvet. Utför träningen 8-10 gånger.

Efter attackerna med din högra fot, återgå till en stående position och gör detsamma med din vänstra fot.

Varför behöver du det? Lunges förbättrar koordinationen, vilket är nyckeln till en hälsosam ryggrad medan du går, joggar, klättrar och långvarig stående på benen. Träningen stabiliserar också skinkans muskler, vilket också är bra.

Hur man komplicerar träningen? Försök strax efter de klassiska direktattackerna för att göra attacker på diagonalen. Varför? En sådan förändring i benets läge kommer att göra att du anstränger sig för att behålla och inte förlora balans.

Efter flera träningspass med ett komplicerat alternativ, försök hålla händerna bakom huvudet under attackerna, eller hämta hantlar i dina händer för att öka motståndet.

Det viktigaste är att komma ihåg att utan en elastisk och stark muskulös korsett utsätts vår ryggrad dagligen för monströsa belastningar. Det är inte omedelbart märkbart, men vid mogen ålder, är ligament, brosk, intervertebralskivor allvarligt slitna. Från detta och det finns en ful hump i ålderdom. Några "störningar" i ryggen arbetar med att dra hela hjärnan av sjukdomar bakom - från artrit till dålig syn.

En vacker rygg och en hälsosam ryggrad är en nåd, en tunn, konturerad, spänd silhuett och en säker gång. Så låt inte din rygg känna tekniska svårigheter - hon måste fortfarande uthärda dig i ålderdom! En daglig 15-20 minuters lätt träning kommer att rädda dig från alla smärtsamma överraskningar, upp till en stor ålder!

Att utföra ovanstående övningar kommer att räcka för att stärka ryggmusklerna och lindra smärta, men för de mest aktiva ska jag visa 15 mer intressanta övningar för ryggmusklerna. Det kommer att vara mycket användbart för kontorsarbetare.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna för att bli av med smärta

Oavsett din ålder kan du uppleva obehag i nedre delen, om du spenderar mycket tid i sittande läge. Jag blev också överkörd av ett sådant problem, och jag bestämde mig för att hitta enkla men effektiva övningar för att stärka ryggmusklerna.

Först köpte jag en vågrät bar på kontoret, jag trodde att hänga en tvärstång skulle hjälpa till att lösa problemet, men det hjälpte inte. För att vara ärlig blev det lättare för mig när jag började döda häftklammer med en vikt på 100 kg, först då jag släpptes. Men efter en lång paus tog jag omedelbart 140 kg och började skada min rygg igen. Därför bör du inte omedelbart ta stora vikter och ge lasten utan föregående förberedelse. Nedan kommer du att lära dig hur du klarar av smärta med enklare metoder och stärker dina ryggmuskler.

Jag måste genast säga att med ökad smärta varje dag är det bättre att gå till doktorn direkt. Och med stabil obehag kan det vara bra att stärka ryggmusklerna.

Enkla övningar för ryggmusklerna

Sarpasana

Ett annat namn för övningen är ormposition. Detta är en bra förebyggande övning bakom yoga. Håll dina ben ihop och dra så mycket som möjligt upp dina axlar.

Lumbar twist

Övningar liknar användningen av manuella terapeuter i sin praktik, men det är säkrare och utförs utan ansträngning från utsidan. När du gör det bör du försöka att inte riva axlarna från golvet, men med knäet för att röra motsatt sida.

Barn utgör

Ligga tillbaka på golvet, lås knäna med händerna och dra dem till bröstet, medan du kan riva ner botten av din rygg från golvet. I denna position måste du härda i 15-30 sekunder.

Stretching på fitball

Detta är en mer exotisk övning, eftersom du behöver utrustning i form av en fitball. Allt är enkelt, du måste ligga ner på bollen och slappna av dina ryggmuskler. Du kan ligga i den här positionen så länge du vill.

Fotbevarande i statik

Detta är en ännu enklare övning. Här måste du placera benen ovanför ryggen för att ge blod till nedre delen av ryggen och minska smärta.

Sträcker på hyperextension

Övningar på hyperextension hjälper till att stärka rätarna tillbaka. Lyft upp torso så att den bildar en rak linje med benen och stanna i denna position i 15-30 sekunder. Du kan också utföra denna övning i dynamik.

Sträcktappar

I det ursprungliga läget, ligga på ryggen, böj ett ben vid knäet och placera ett annat under det. Dra benen till bröstet för att sträcka musklerna i höfterna och baksidan.

Dead thrust

Denna övning är lämplig för mer avancerade personer som besöker gymmet och har inga problem med ryggen. Denna övning utvecklar perfekt rätare tillbaka. Men det måste utföras innan smärtan i ryggen, det vill säga den ska användas som en profylaktisk, inte en botande.

Öva "bön"

För att undvika ryggsmärta, är det nödvändigt att hålla i en ton inte bara i ryggen, utan även i buken. Med hjälp av övningen "bön" kan du stärka bukmusklerna med nästan ingen belastning på baksidan.

Hyperstance på en fitball

Och igen träna med bollen. Om du har en fitball och inte gillar att besöka gymmet, då har du tur igen, det finns möjlighet att ersätta hyperextensionen och stärka bakstyckets likriktare. Allt är enkelt, i början av handen bakom huvudet, böja sig ner, sträcker ryggmusklerna, stiger upp och så några repetitioner.

hyperextension

Övningen är mycket lik de tidigare, men ändrar lutningsvinkeln något. Fördelar, förändring av lutningsvinkeln, kan skifta belastningen på olika muskelgrupper. Du kan acceptera det som valet av ett bekvämt alternativ. Mest sannolikt finns det ingen sådan simulator hemma, men den finns i alla gym. Och hemma kan det göras liggande på golvet. Dynamiken blir mindre, men du kan fortfarande träna dina ryggmuskler.

Lyft bäckenet

Och igen höja bäckenet, jag talade redan om det i början av artikeln. Från den bakre positionen, tryck bäckenet upp och stanna i den positionen. Om allt är i ordning med ryggen och det finns en önskan att utvecklas, så kan du lägga på din mage för att komplicera träningen.

Avbrott i arbetet

Och så kom vi till huvudstyrelsen i kampen mot ryggont i kontorsarbetare. Det är obligatoriskt att ta pauser varje timme. Stiga upp från stolen och gör lite uppvärmning. Du kan göra backarna, knäppa med armar utsträckta framåt. Du kan bara gå upp, gå och gå tillbaka till jobbet om du är rädd att kollegor kommer att titta på dig. Men å andra sidan vill du undvika ryggsmärta eller gör dina kollegor inte att titta på dig med ett leende? Det finns ett val för dig, men kom ihåg att ryggont kommer att känna av dig, och kollegor. Vi rekommenderar: effektiva övningar för pressen. Lycka till!

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

länge stanna i ett läge
svag rygg och skäll muskler;
överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
hypotermi;
spinal krökning;
ländryggssmärta;
stor övervikt
felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
Förbättrad hållning
Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
Normala hormoner
Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.