Ladda din ryggrad med energi och styrka på morgonen!

När du vaknar på morgonen, först och främst, ta inte upp ditt morgonkaffe, surfar på sociala nätverk och utarbetar dina arbetsplaner. Först ladda din ryggrad med energi och styrka. Förbered honom för en svår belastning: Även om du inte är engagerad i aktiv fysisk aktivitet, kom ihåg att ryggraden blir ännu tröttare från långvarig oändlighet, monotont hållning bakom bildskärmen.

Morgonövning för ryggraden kommer att förbereda och värma upp musklerna, lindra morgonstyvhet, värma upp ryggkotorna, förbättra mikrocirkulationen i muskler och andra vävnader och justera det kardiovaskulära systemet.

Många övningar är universella: de kan utföras både som morgonövningar, och som terapeutiska övningar och som gymnastik för hållning. Det här är de sju kända helande övningarna.

Laddning för rygg och ryggrad: sju "guld" övningar

Dessa övningar för morgon gymnastik in i klassen av fysioterapi övningar. Komplexet används för att stärka ryggraden, vilket ger styrka och elasticitet mot ledband och muskler och används ofta när man övar träning i gymnasier. De är lätta att utföra och självständigt hemma på matta.

Om du uppmärksammar övningarnas namn kan du se att djur dyker upp i dem. Och det här är ingen slump. Under århundradena observerade människor (särskilt de gamla yogierna) djurens beteende, främst tämjt och spionerade på många fysiska tekniker bland dem. Våra mindre bröder är kanske inte så smarta som vi är, men deras instinkter är mycket mer utvecklade, och det är de som tvingar djuret att anta en rad statiska kroppsställningar som är användbara för träning och avslappnande muskler. Om du tittar på en katt, är den böjd uppåt med en spänd båge och dras sedan in i en sträng. Hundar gör något så här.

Varning före laddning

När förvärra en bråck, radikulit, akuta inflammatoriska processer i ryggen är det bättre att vägra att utföra laddning.
Innan klasser, om det finns problem med spines (särskilt skivorna), kontakta en ryggradsspecialist.
Under den akuta perioden är de enda övningar som kan utföras rent statiska, baserat på post-isometrisk avkoppling: Spänning skapas i musklerna, men rörelse uppstår inte, för i händerna, med en handduk, med ett tejp skapas den mot riktning. Särskilt ofta används PIRM för ryggraden med osteokondros i nacken.

Övning "katt"

Den första träningen heter en katt.

I den första fasen av träning i knähandledets position, böjer ryggen så mycket som möjligt, musklerna kommer att tona och spända, huvudet ser fram emot. Inandas samtidigt.
I andra fasen är bågen bakåt uppåt böjd, och vi sänker vårt huvud nedåt. Andas ut.
Upprepa - från 7 till 10 gånger på en gång. Totalt rekommenderas att göra två eller tre tillvägagångssätt.
Alla rörelser utförs i en långsam rytm, utan jerks, i kombination med en given andningsrytm. De borde ge trevligt trötthet, vilket är fallet med en förändring i muskelspänning och avkoppling.

Övning "katt" utvecklar flexibiliteten i ryggraden, sträcker musklerna och ökar avståndet mellan ryggkotorna, vilket har en fördelaktig effekt vid osteokondros och speciellt i ländryggsbråcken.

Om du utför det dagligen, inte bara på morgonen, men också i intervallet mellan arbetstiden, kommer ryggsmärtan att minska avsevärt, trötthetsspänningen försvinner och ryggraden kommer att behålla sin rörlighet under lång tid.

Följande två övningar lånas från hundar.

Hunden är vänd nedåt

Denna position tas från positionen på alla fyra, med palmerna vilande på golvet. Krossa, förlåta... ansikte, släpp ner.

Långsamt räta ut benen, inte lyfta sina palmer från golvet samtidigt som de andas in samtidigt.
Buttocks stiger samtidigt till den högsta punkten av triangeln som bildas av benen och torso.
I gluteal muskler och benmuskler finns spänning. Vi försöker upprätthålla denna hållning i en minut, då slappnar vi av musklerna och när vi andas tillbaka återgår vi till startpositionen.
Upprepa upp till tre gånger.

Övning ger vitalitet, perfekt toner musklerna. Det kan också utföras av gravida kvinnor, även under graviditetens sista trimester, så bra det lindrar trötthet i ryggen.

Från denna övning går du direkt till nästa.

Dog snout upp

Detta är en sträckning som utförs medan du ligger på magen.

Armarna är böjda i armbågarna och vila på palmerna under axelbanan, benen är raka, axlarna läggs tillbaka.
Luta sig på handflatorna, lyfter vi kroppens övre del och lyfter upp och inhalerar. Vi känner spänningar i buken, höfterna, axelbandet och bröstet.
Håll den statiska hållningen inom en minut.
Då, utandning, återvänder vi till startpositionen och slappna av.

Övning lindrar inte bara muskelspasmer i dessa grupper av muskler utan också smärtor i bröstområdet, liksom smärtsymptom i bukorganens patologier.

Om du märker, hundar, när de har ont i magen, är exakt i denna position. Mottagning "Hunden uppåt används också för att eliminera smärta i cervikal ryggrad med osteokondros.

Och följande övningsobservatoriska yoga tittade på krokodillen.

Öva "krokodil"

Krokodil - det här är samma snodd. Visst, denna teknik är redan bekant för dig.

Ligger på ryggen med händerna längs kroppen, palmer upp, är huvudet vänd i ena riktningen och höfterna och sålarna i den andra. Sålunda snurras ryggraden längs sin axel.
Vi upprepar övningarna i olika riktningar 7 till 10 gånger.
Du kan utföra träningen i olika variationer, till exempel med benen böjda vid knäna.

Twist - ett klassiskt sätt att bevara rörligheten i ryggraden.

med osteokondros
skolios;
spondyloarthrosis;
osteofyter;
Bechterew sjukdom.

Övning "båt"

Detta är också en välkänd övning som utförs på buken.

Benen är anslutna och raka, armarna framåt framåt.
Under inandning gör vi en avböjning, ökar armar, övre torso och ben.
Vi försöker hålla fast så länge som möjligt, då på utandningen tar vi den ursprungliga positionen.
Vi upprepar "båten" tre gånger.

Motion är svårt och i början kan det vara svårt att utföra. Men om du inte ger upp det och tillämpar det dagligen, blir tålamod och uthållighet belönad genom att förstärka nästan alla muskler (det här händer bara i den berömda Planck): de bredaste ryggmusklerna, lutande buken, stora gluteal, lårben och kalv m tzu.

Övning, förutom att stärka muskel-ligamentapparaten, bildar midjelinjen och vacker hållning.

OBS: Om du laddar med bråck i ryggen, följt av en ökning av lordos i nedre delen, kan du inte utföra "båten" i den beskrivna versionen. Du kan ändra övningen genom att placera en kudde under bäckenet eller utföra den på Evminov-kortet i upp och ner position.

Bron

Vem i barndomen blev inte på bron! Men med ålder blir denna övning allt svårare. Och anledningen - i ofördragen och svaga muskler. Det är nödvändigt att omedelbart korrigera denna brist för att bevara ryggradens hälsa.

Från den bakre positionen och armarna bakom huvudet trycker vi av med våra händer och lutar på fötterna, vi försöker höja oss så att bagage och lemmar utgör en bro.
Håll en pose inom krafterna.
Då upprepar vi två eller tre gånger.

Från första gången blir det svårt att göra bron, men efter flera träningar blir det lättare.

Övning utvecklar flexibilitet, vilket innebär att det är en utmärkt övning för osteokondros och spondyloarthrosis, som är kända för att de leder till spondylos och ankylos.

Broen kan utföras på en stor boll-fitball, då är det mycket lättare att göra. Övning på bollen ingår också i komplexet för att korrigera hållning.

Barn utgör

I detta läge, barn som leker nog, ofta somnar. Och inte konstigt:

Denna övning gör det möjligt att uppnå maximal avkoppling, så det är bättre att lämna den sist.

Från ett läge på knäna sänks armarna ner i kroppen, handflatorna tillbaka, vi sätter oss ner, förolämpar oss.
Exhaling vilar långsamt kroppen framåt och vilar vårt panna mot golvet utan att ändra armarna.
Bara ligga och vila i två eller tre minuter. Vi känner en behaglig djup avkoppling av ryggmusklerna, utsträckning av femorala muskler och i benen
Ett annat alternativ: armarna sträcker sig framåt, vilket bidrar till ökad spänning av ryggmusklerna.

Specialavgift för ryggraden

Om det finns problem med ryggraden, är det nödvändigt att välja specialiserade komplex för osteokondros, bråck, skolios och andra patologier.

Laddning med osteokondros

Om du redan har påbörjat åldersrelaterade degenerativa förändringar kan hjälp med osteokondros, som kan utföras hela dagen, hjälpa till som en liten 10-minuters uppvärmning och markera för hennes "fönster" i ditt arbetsschema.

Värm upp på arbetsplatsen

För dem som sitter hela dagen på datorn är denna avgift för rygg och ryggrad helt enkelt nödvändigt. Osteochondrosis påverkar idag ganska unga människor. Om du är student, kontorsarbetare eller frilansare, se till att du noterar dessa övningar. De utförs medan du sitter på en stol, så att göra ett sådant gym är lättare än någonsin. Observera att det också finns en rygg på ryggraden och låter upplåna från djur.

Laddning med osteokondros för nacken

Cervical osteochondrosis kännetecknas av akut smärta. Under det lider vertebralarterien ofta, vilket berövar hjärnan av normal blodtillförsel. Därför bör laddning med osteokondros i nacken vara särskilt försiktig så att inte njurarna och blodkärlen knyts fast.

Figuren nedan visar övningar för livmoderhalsområdet, bland annat statiska.

Laddning för ryggradsbråck

Vad är grunden för klassisk laddning med brok? På kombinationen av spänning och avkoppling, metoder för att sträcka musklerna som utförs i den bakre positionen, på buken, knähandleden, knä-armbågen och andra positioner.

De som ofta har akut ryggsmärta på grund av en bråck eller utskjutning i intervertebralskivan är inbjudna att se videokomplexet "laddning med ryggraden."

Ofta påverkar en bråck skivorna i lumbosakralområdet. Med en bråck är inte vertikala belastningar på ryggraden tillåtna, så ljuga övningar är att föredra.

I övningar med bråck i ryggraden kan övningar från den "gyllene" samlingen användas - en katt, en hund, en barns pose, en krokodil. För olika typer av bråck rekommenderas:

stretching övningar av paravertebrala muskler;
Övningsterapi på tavlan Evminova;
yrken på en horisontell stång
simning.

Laddning med skolios

Laddning av ryggraden med skolios kan inte rekommenderas som en vanlig övningsterapi, eftersom du behöver egna korrigerande övningar för olika typer av skoliär. För sitt urval krävs en specialist inom skolios.

Gymnastik med skoliär består av två delar: Allmänna uppvärmningsövningar och övningar som syftar till att korrigera skolios.

rön

Laddning för ryggraden kan vara:

stärkande, konstruerad för ryggmuskulatur och ligament;
terapeutisk (till exempel laddning med osteokondros, bråck eller skolios, muskelspasmer etc.);
korrigera hållning.

Laddning för rygg och ryggrad är vald beroende på hälsotillståndet och patientens ålder.

Värm upp för ryggraden Herman Tyukhtin (6 videor)

En uppsättning övningar för att stärka ryggraden utvecklades av manuell terapeut Tyska Tyukhtin. De presenterade övningarna för att stärka ryggraden gör att du kan träna alla sina avdelningar, liksom lederna i övre och nedre extremiteterna. Dessutom innehåller komplexet övningar för att stärka ryggmuskulaturen.

Komplexets varaktighet kan variera från 15 till 30 minuter beroende på sysselsättning, hälsa och ålder. Varje övning utförs minst 10-15 gånger. Underströms inte övningarna. Om du känner smärta under träningen måste du minska amplituden av dess genomförande.

Uppvärmning för ryggraden presenteras på 6 videoklipp.

1. Övningar för livmoderhalsen.

Som en följd av deras genomförande förbättras blodflödet till hjärnan längs ryggradsartärerna, som passerar i de transversella processerna av livmoderhalsen.

På den här länken hittar du ett foto-fuskark för denna uppsättning övningar med en beskrivning och bilder. Kanske blir det mer bekvämt för dig att studera varje dag.

2. Värm upp för ryggraden: övningar för axlarna.

Övningar för axlarna gör det möjligt för dig att träna den cervicotrala korsningen och nackdelarna.

3. Övningar för bröstkorgen

Utövande övningar för bröstkorgen hjälper till att lösa hjärtproblem i samband med den genomsnittliga bröstregionen.

4. Övningar för nedre delen av ryggen

Övningar för ländryggen fungerar inte bara i ländryggsregionen utan också i bäckenorganen.

5. Värma upp för ryggraden: övningar för händer

Övningar för händerna arbetar med axelförband för att öka rörligheten.

6. Värm upp för ryggraden: benövningar

Övningar för ben är utformade för att träna höftledningarna.

Laddningstips för rygg och ryggmärg

För att hålla ryggen frisk måste du övervaka tillståndet hos ryggraden och musklerna.

Människor som har stillasittande livsstil har ofta problem med muskuloskeletala systemet före 35 års ålder.

Alla vet att sjukdomen är lättare att förhindra än att bota, så börja utföra enkla övningar för ryggraden innan problem uppstår.

När och hur man gör övningar för ryggmusklerna

Bättre att ägna 15 minuters träning varje dag än 2 timmar 3 dagar i veckan.

För att göra din kropp vana vid övningar, välj fritid för dem och utföra övningar på morgonen eller på kvällen, kommer detta att förbereda ryggen för ansträngning och förhindra sjukdomar som orsakas av stillasittande livsstil.

När du laddar, titta på andningen, det ska vara jämnt och djupt.

Om ryggont kommer upp, bör fysisk aktivitet minskas eller avslutas.

Fördelarna med dagliga morgonövningar

Daglig övning kommer att bidra till att förebygga utvecklingen av ryggradssjukdomar.

De kan utföras med skolios, osteochondros och intervertebral bråck, men före det är det bättre att samråda med en specialist.

Morgonövning för ryggraden har obestridliga fördelar:

Övningar lindrar ryggmuskler, eliminera kronisk ryggsmärta.
Laddning förbättrar mikrocirkulationen. Detta hjälper till att helt återställa mellanrummet mellan ryggkotor och metaboliska processer, för att återställa de drabbade cellerna i bindväv.
Förebyggande, förebyggande av exacerbationer och utveckling av ryggradssjukdomar.
Morgonövning hjälper till att vakna snabbare och fylla på energi hela dagen, och kvällsövning lindrar utmattning och lindrar ryggraden efter kraftig fysisk ansträngning.

Lätt uppvärmning

Det ökar mängden syre i ryggen och hjälper till att undvika smärta under fysisk aktivitet.

Under uppvärmningen nog att utföra 4 övningar:

Stå upp, räta ryggen, höja armarna upp och sträck, låt dina armar och slappna av ryggen.
Sätt dina ben i axelbredd, lägg händerna på bältet. Med djupt andetag, rör armarna så långt som möjligt, och när du andas, återgå till startpositionen.
Stiga upp på strumporna och klistra fast på stolens baksida.
Avsluta en lätt träning kan gå på plats. Försök höja dina knä så högt som möjligt.

Sträckningsövningar

Inkludera dessa övningar på morgonen eller kvällen övningar för baksidan. De hjälper till att sträcka ryggraden, ta bort klämmorna, förbättra blodcirkulationen och förhindra att sjukdomar uppträder.

Häng på korsstången på dina utsträckta armar, lägg ner benen och stanna kvar i den positionen så länge du kan hålla din vikt.

Koppla av och upprepa övningen några gånger.

"Cat"

Böj över och krama knäna, lyft sedan ryggen, men rör inte dina armar.

Böj din rygg som en katt, räta sedan ut dina armar, böja så lågt som möjligt, böj i midjan och lyft upp axlarna.

"Ball"

I detta läge, rulla på ryggen, upprepa träningen 8 gånger.

"Broen"

Var försiktig! Om du inte är säker på dina förmågor, utför inte träningen eller hitta en person som kan säkra dig.

Förstärkning av muskulärkorseten

För att stärka bakstyckets muskler behöver du varje dag utföra 4 övningar:

Ligga på golvet, höja händerna så att dina palmer tittar på varandra. Riva av benen från stödet och stanna i denna position i 5 sekunder, återgå till startposition och slappna av. Upprepa 10 gånger.
Startposition som i föregående övning. Tillsammans höj din vänstra arm och höger ben och vice versa. Under dessa rörelser glöm inte att böja ryggen.
Ligga på ryggen och böj knäna i rätt vinkel. Lyft bäckenet ovanför golvet så att höfterna och torso är på samma nivå. Antalet upprepningar - 20.
Stå med benen på axelnivå, armar böjda i armbågarna. Sväng vänster och sträck din högra hand som om du försöker nå väggen. Därefter till höger och engagera din vänstra hand. Nå i varje riktning minst 15 gånger.

Utbildning för att upprätthålla ryggradss hälsa

halskotpelaren

Efter en uppvärmning kan du omedelbart börja övningar för livmoderhalsområdet:

Sitt vid bordet, stöd din vänstra kind med din vänstra hand, försök att övervinna motståndet med nacken, flytta den till vänster. Upprepa övningen 2-3 gånger på båda sidor.
Chin luta sig på dina händer. Försök att övervinna motståndet i händerna och vila din haka på bröstet.
Sätt fingrarna i låset och placera dem på baksidan av ditt huvud. Försök att sänka ditt huvud tillbaka.

Thoracic avdelning

Vid sittande eller stående läge lutar du torsolen åt vänster och höger, medan du böjer till höger, höjer din vänstra arm och gör en skakning.
Ligga på ryggen, höja armarna upp och försök sedan höja huvudet så högt som möjligt.
Ligga på magen, sträck ut armarna framför dig, höja huvudet.
Stå på alla fyra, böja bröstet växelvis upp och ner.

Lumbar ryggrad

De flesta ländryggen övningar kan endast utföras efter samråd med en specialist.

Utan recept kan du göra det enklaste:

Häng på den vågräta stången och slappna av dina ryggmuskler. Under din kropps vikt sträcker sig ryggraden.
Tryck mot väggen med huvudets baksida, axelblad, skinkor, kalvar och klackar. Räck upp, men riva inte dig bort från väggen. Denna övning hjälper till att slappna av i ländryggen, det kan utföras även under graviditeten.
Krympa in i fosterpositionen, krama knäna och slappna av på din rygg.

Laddning för olika sjukdomar i ryggen

I ryggradssjukdomar kan du också göra övningar, men att välja för denna övning, som inte kommer att förvärra hälsan, stärka och slappna av musklerna.

Intervertebral bråck

Sitt på en stol, stå upp och ta ett djupt andetag. Dra in magen och fixa positionen i några sekunder, andas och slappna av.
Ligga på magen, dina underarmar bör röra golvet, lyfta upp huvudet. Denna övning kan utföras tills du blir trött, det optimala numret är 10 gånger.
Squatting är en effektiv övning för intervertebral bråck. Det kan ingå i övningen eller utföra separat under dagen.

osteokondros

Övningar för laddning väljs beroende på det berörda området.

För cervikal osteokondros, utför regelbundet följande övningar:

Startposition - stående, armar vid axelbredd. Vänd huvudet till höger tills det stannar, och sedan till vänster. Utför träningen långsamt och försiktigt.
Luta huvudet bakåt, rör på vänster öra med vänster axel och sedan höger öra med höger axel.
Sänk ner hakan på bröstet, vrid huvudet åt höger och sedan till vänster axel.

Dessa övningar kan utföras under morgonövningar och hela dagen på fritiden.

Läs mer om att göra gymnastik för behandling av cervikal osteokondros här.

För att träna, behöver du en stol med låg rygg så att axelklingorna vilar på den. Nå tillbaka så att du kan se väggen stående bakom.
Sitt på en stol, lägg händerna på knäna, andas in och böja åt höger, vid andning, återgå till startpositionen. Upprepa träningen med en sluttning till vänster.
Ligga på golvet, lägg dina händer på golvet och försök att böja så att din kropp är borta från golvet.

Stå bredvid stolen, lägg en fot på den och böj dig ner. Byt benen och upprepa övningen.
Ligga på ryggen och dra dina ben på knäna, håll dig i denna position i några sekunder, återgå till startpositionen och slappna av.
Ta på alla fyra, samtidigt sträcka din högra arm och vänster ben, sedan din vänstra arm och höger ben.

skolios

Det är nödvändigt att bekämpa denna sjukdom när de första symptomen uppträder, symmetriska och asymmetriska övningar är särskilt effektiva.

För att förhindra utseende av skolios är det tillräckligt att utföra 3 övningar under morgonövningar:

Ligga på din rygg, lägg händerna på baksidan av ditt huvud och stäng dina armbågar. Vid inandning sprid dina armar i olika riktningar, och vid utandning, återgå till startpositionen.
Startposition - ligga ner, böja benen i sin tur vid knäna och leda till buken på andan. Vid inandning, återgå till startpositionen.
Ligga på magen, lyft bröstet. Övningen ska utföras högst 5 gånger.

Daglig övning är ett effektivt sätt att förebygga eller behandla sjukdomar i ryggraden.

Det viktigaste att komma ihåg några regler: Alla övningar utförs smidigt, utan plötsliga rörelser. Glöm inte uppvärmningen, och efter laddning måste du låta musklerna slappna av. Till exempel kan du sitta på dina klackar och luta din kropp ner, försök att ta huvudet mot golvet. Detta kommer att lindra muskelspänning och anpassa sig till ett annat jobb.

4 övar värme upp för ryggen och flexibiliteten i ryggen hemma

Idrottsläkare och instruktörer, som utgör en uppsättning träningspassar för ryggen och ryggraden, innefattar nödvändigtvis ett antal sträckningsövningar som bidrar till att öka ligamentens rörlighet och elastik.

Särskilda övningar kan användas som en självständig typ av gymnastik träning med ont i ryggen, särskilt med osteokondros och även som förebyggande av sjukdomar vid stillasittande arbete på kontoret.

Du kan också använda flera övningar från detta komplex som uppvärmning av din rygg före träning.

Komplex av 4 övningar för att värma upp ryggen

Komplexet rekommenderas att användas flera gånger i veckan hemma. Antalet prestationer av varje övning beror på din fysiska form och väljs individuellt. Separata rörelser och kroppsställningar, som en "katt", kan användas dagligen, och för trötthet och muskelspänning, två eller tre gånger om dagen.

När du utför grundläggande övningar i komplexet, växlar spänning och avkoppling, vilket förhindrar spasmen i musklerna i rygg och nacke, vilket leder till ryggradssjukdomar. Utvidgningen av kapillärer ökar också, metabolism accelererar. Balansen och den vestibulära apparaten är utbildade. Detta komplex och varje enskild rörelse i det förbättrar nervsystemet och överföringen av nervimpulser.

1. Båt

Bra träning för att träna ut alla musklerna i ryggen och värma upp nedre delen av ryggen. Vid utförandet är bukmusklerna också starka. Efter den här rörelsen är färdig, axlarna är raka, hållningen är förbättrad och ljushet uppträder i hela kroppen. "Båt" rekommenderas att utföra för alla som vill ha en frisk ryggrad.

Den klassiska båten är gjord i två versioner:

I läge på baksidan.
I läge på magen.

För att bättre träna ryggen är det andra alternativet som passar oss.

Vi ligger på magen, sträcker benen och armarna upp till det maximala, medan vi sträcker ryggraden.
Böj i ryggen - palmer, armbågar, fötter och knän riva av golvet. Vi försöker hålla armarna och benen smidiga.
Vi vilar i början till några sekunder;

Upprepa det önskade antalet gånger - i genomsnitt sju till tio gånger.

2. Cat

Sträckmärken är naturliga för människor och djur. Efter att ha gjort arbetet i samband med den monotona positionen i musklerna, försöker vi sträcka, sträcker musklerna hårdare.

"Kitty" - en övning som främjar utmärkt stretching och flexibilitet i ryggen och utvecklingen av alla muskelgrupper i ryggen. Den är idealisk för uppvärmning av ryggmusklerna. Denna ställning ingår i olika gymnastiska komplex, bland annat i komplex av konstnärlig och terapeutisk gymnastik.

Vi står på alla fyra, lutar på knä och händer.
Böj din rygg upp medan du sänker huvudet. Böj långsamt och smidigt, som katten gör.

Utför ett visst antal övningar: i genomsnitt tio gånger i tre metoder.

Se videon för mer information:

3. Krokodil

Denna övning ingår i det 12-stegs gymnastiska komplexet för ryggradshälsa från Dr. Antipko. Detta komplex är ett av de bästa i sitt slag för att bli av med smärta i ryggraden. Endast den japanska metoden med en rull kan jämföra med den i effektivitet. Gör det, du laddar perfekt musklerna i hela kroppen, speciellt de ryggmuskler som stöder ryggraden.

Ligga på ryggen, armarna mot sidan, ben axelbredd isär. Palmerna tittar upp.
Vrid kroppen till vänster och huvudet till höger. Den högra låret stiger.
Huvudets och kroppens rörelse i motsatta riktningar ska vara samtidigt och symmetriskt.
Vi återgår till det ursprungliga läget och gör rörelsen i motsatt riktning.

Det är nödvändigt att utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

4. Dra åt knäna till magen

Utmärkt sträcka och träna alla bakstyckets muskler. Väl lämpad för dem som ofta känner en känsla av stelhet och obehag i ländryggen.

Utför liggande på ryggen.
Händer och fötter är fria.
Böj benen vid knäet och dra knäna till bröstkorgen på andan. Sänk långa benen långsamt. Tre eller fyra sekunder, slappna av på andan.

Upprepa rörelsen i genomsnitt tio gånger.

Är det möjligt att utföra detta komplex med ont i ryggen?

I det här fallet är det bäst att konsultera en fysioterapeut eller en rehabiliteringsspecialist. Professionals kommer att kunna välja ett individuellt komplex av fysisk aktivitet som inte bara hjälper till att läka, utan också tjäna som förebyggande av framtida överträdelser. Under perioden av förvärring av alla sjukdomar i ryggen, inklusive osteokondros, rekommenderar läkare inte övningar för uppvärmning.

Så fort den akuta smärtan börjar dämpa, måste du börja utföra självmassage och göra en lätt uppvärmning. Det rekommenderas att göra detta försiktigt och smidigt, vilket eliminerar plötsliga rörelser. Varje övning från det föreslagna komplexet behöver i första hand ske med full amplitud. Varje dag kommer ryggsmärta att vara mindre och mindre, och när det går, kan du fortsätta med genomförandet av hela komplexet i full kraft.

Övning är det bästa sättet att säga adjö till osteokondros. De kan förbättra blodcirkulationen, lindra muskelspasmen, stärka ryggmuskulaturens muskel-ligamentapparat, eliminera smärta, öka rörelsen, hjälpa till att frigöra nervändarna.

Övningar som inte rekommenderas för osteokondros:

I en stående position med sluttningarna ner för att inte behöva lasta ryggraden i vertikal position och böja.
Kantar utan stöd, eftersom de skapar en stor belastning på nedre delen av ryggen.
Övningar med bördor, eftersom de kan provocera förvärring av sjukdomen.

Med denna sjukdom kan frågan om urval av övningar lösas med en instruktör inom fysioterapiövningar: han kommer att kunna välja det komplex som passar dig bäst. Ett viktigt villkor är regelbundenhet av klasser och överensstämmelse med tekniken för att utföra varje rörelse. Att utföra rörelser för att värma upp ryggraden är ett bra sätt att förhindra ryggradssjukdomar. Detta undviker många hälsoproblem! Dessutom får du väldigt trevliga tillägg - perfekt hållning och smal figur!

Värm upp för baksidan

Inte bara äldre människor, utan också ganska unga känner smärta i ryggen idag. Anledningen till dessa känslor är två - konsekvenserna av allvarliga sjukdomar och otillräcklig muskelstyrka i ryggraden. Den första smärtan kräver speciell medicinsk behandling, patienter ska konsultera en läkare. Men för att varna eller bli av med smärtan som uppstår av svaga muskler, kan du och borde vara din egen.

Varför är det viktigt att stärka ryggen

Ryggmuskulaturen består av två muskelgrupper:

Wide. Bind längst ned i ryggraden, högre diagonalt täckande hela ryggen. På toppen är atletisk rygg som vingar, silhuetten hos en man med utvecklade muskler liknar en triangel apex ner. Den nedre delen av muskeln omsluter midjan.
Trapets. De binder basen av skallen, håll sedan nacken och flytta axlarna.

Musklerna och ligamenten är fixerade till ryggradssegmenten, är ansvariga för böjningar och böjningar. Men deras huvuduppgift är att ta bort belastningen från ryggskivorna, för att hålla kroppen i en fysiologiskt korrekt position.

Om ryggmusklerna är mycket svaga, böjer några delar av ryggraden onaturligt, intervertebrala skivor kraftigt mot varandra, tunna ut och förlora elasticitet. Som ett resultat smörjs inte lederna, accelererat slitage uppstår på grund av ökad friktion. Ben börjar irritera nervändarna, och detta leder till ryggsmärta av varierande intensitet och varaktighet. Uppvärmning och träning av ryggmusklerna förhindrar degenerativa förändringar i vävnaderna, förbättrar livskvaliteten avsevärt under många år. Regelbundna övningar gör det möjligt att i många fall helt återställa det normala läget på baksidan.

Om ryggen är svag, komplicerar detta i hög grad kursen av den förvärvade patologin hos ryggraden. Sedentär livsstil, en kritisk brist på motion, övervikt - ett stort problem för moderna människor. Uppvärmning till baksidan - ett sätt att eliminera eller förhindra obehagliga känslor.

Varför behöver du en uppvärmning för din rygg

Det rekommenderas att kneda ryggen i två fall: före intensiv idrottsutbildning och i vardagen före hårt fysiskt arbete eller efter en lång vistelse i samma kroppshållning. Om du inte värmer upp, och omedelbart belastar musklerna, finns det stora risker för utseendet på olika streckmärken och mer komplexa muskelbrott. Efter träning ökar muskelens elasticitet, blodcirkulationen i vävnaderna ökar, nervsystemet aktiveras och förbereds för tunga belastningar.

Varaktigheten av uppvärmningen är ca 10 minuter, effektiviteten och intensiteten uppskattas av dynamiken i förändringen i pulsen. Beroende på träningstypen kan uppvärmningen av ryggen vara av flera slag.

Tabell. Typer träningspass till baksidan.

Samtidigt med uppvärmningen av ryggen, rekommenderas att göra en massage, förberedelserna för uppvärmning av musklerna förbereder dem dessutom för de kommande belastningarna.

Övningar för att värma upp ryggen

Komplexet är utvecklat av professionella instruktörer och idrottsläkare, med hänsyn till muskelgruppernas kommande belastningar och fysiologiska egenskaper. Var noga med att inkludera statiska och dynamiska övningar, varigenom ledbandets elasticitet och spinal rörlighet ökar. Uppvärmningskomplex kan användas av personer med otillräckliga parametrar för fysisk utveckling istället för kraft. Den andra är fortfarande svår för dem att göra, och en ökning av antalet tillvägagångssätt för uppvärmningsövningar gör det möjligt att gradvis återvända musklerna till önskat tillstånd.

För att öka träningens effektivitet, rekommenderas att du utför 2-4 gånger i veckan med en gradvis ökning av intensiteten. För att minska kroppens trötthet, övningar är speciellt alternerade, efter töjning utförs avslappnande övningar. På grund av detta tillvägagångssätt elimineras sannolikheten för överbelastning av kardiovaskulärsystemet, musklerna har tid att helt slappna av och bli rik på syre. Det korrekta valet av ett individuellt komplex tillåter inte spasmer i musklerna i rygg och nacke. Om det inte går att söka råd från professionella tränare, utförs lastreglering självständigt. Man bör alltid styras av en regel - uppvärmning bör inte orsaka obehagliga förnimmelser, övningar bör göras med genomsnittliga ansträngningar. Detta är i träning av antalet tillvägagångssätt och storleken på belastningarna väljs utifrån de maximala möjligheterna, träningen kräver stor ansträngning, vissa övningar utförs trots den stora tröttheten i kroppen. Uppgiften med uppvärmningen är att förbättra blodcirkulationen, påskynda ämnesomsättningen, stimulera nervänden, förbättra nervsystemet. Och som ett resultat att förbereda kroppen för betydande fysisk ansträngning. Effektiv uppvärmning kan göras med hjälp av sådana övningar.

leksak båt

En övning som är tillgänglig för alla, böjer inte bara musklerna på ryggen utan även ländarna. Genom att förstärka musklerna kan man uppnå följande resultat:

rätt hållning bildas:
musklerna i en korsett stärka;
ökar rörligheten i ryggkotorna och bäckens leder
fysiologiska nervimpulser återställs, blodtillförseln till de inre organen förbättras.

Övning ingår i det obligatoriska komplexet av medicinsk gymnastik för att rätta ryggradens krökning, dessutom kommer det att hjälpa till att gå ner i vikt i midjan.

Båten är gjord av två ställen: Ligger på ryggen och ligger på magen. Du kan välja något, men experter rekommenderar alternativ.

Båt på magen

Ta en startposition, mage på mattan, ta en bekväm position.
Räta ut benen så mycket som möjligt, dra musklerna i ryggraden.
Böj medan du spänner på lemmarnas muskler. Håll i några sekunder, eftersom muskelvinstperioden gradvis ökar.

Båt på baksidan

Det är lättare att utföra, antalet tillvägagångssätt rekommenderas att öka.

Ligga på ryggen, armarna längs kroppen, benen tätt pressade mot varandra.
Lyft benen ca 20-25 cm från den horisontella ytan, lyfta kroppen, armarna böjer sig i armbågarna.
Bo i denna position. Trötthet framträder - räta upp gradvis.
Ligga i startpositionen, slappna av alla muskler.

Den allmänna regeln för uppvärmning är att det inte bör vara svår trötthet, efter varje övning ska du ge dina muskler tid för rätt vila. I musklerna behöver man känna en trevlig värme.

cat

Denna övning, till skillnad från den första, riktas inte mot muskelspänningar, men vid sträckning av dem. På samma sätt växlar alla övningar för att värma upp ryggen. Samtidigt stärker musklerna i ryggraden och buken, ryggen blir mer flexibel, och ryggkotorens rörlighet återställs. Denna uppvärmning ger dig möjlighet att bli av med ryggsmärta, perfekt för gravida kvinnor.

Om det utförs regelbundet, då stämningen stämmer, kroppens uthållighet ökar, förbättras de inre organens funktion. Övningen har flera sorter.

Klassisk katt

Det kan göras både på morgonen och på kvällen efter arbetsdagens slut.

Långsamt sänka golvet på knäna, lägg ditt stöd med händerna, sträcka ryggen så mycket som möjligt.
Medan inandning, böja ryggen med en båge, sträck ryggkotorna. Håll den här positionen tills du känner dig trött.
Vid andning, återgå till dess ursprungliga tillstånd.

Överdriv inte det, kom ihåg att du knådar ryggen och inte skakar dina muskler.

Om du vill ta reda på en detaljerad beskrivning av övningarna för att utföra övningar för rygg och ryggrad, kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Japansk katt

Det skiljer sig från det vanliga i att i början är benen inte ihop, men flyttas från varandra. På grund av detta utvecklas bäckens muskler och ligament vilket är mycket användbart för gravida kvinnor. Händerna vilar inte med palmer, utan med armbågar. Ytterligare rörelser är identiska med de som beskrivits ovan.

Katt flyttar svansen

Startposition som i en klassisk katt. Skillnaden är att endast bäckenet rör sig cirkulärt. Initialt, några svänger iurs medurs, och sedan mot.

Alla typer av denna övning för uppvärmning bör utföras utan stora belastningar, du borde ständigt övervaka hälsotillståndet. Rörelsen ska göras smidigt, utan jerks och otillbörlig stress. Om det finns en assistent är det önskvärt att han bibehåller ryggstödet vid punkterna för maximal böjning. På bekostnad av det förbättras rörligheten av en rygg vid de inledande stadierna av fysisk förberedelse.

krokodil

Uppvärmning görs bäst omedelbart efter att ha vaknat, du kan höger på sängen. På morgonen kräver kroppen total uppvärmning, det rekommenderas att starta från baksidan. Andning bör vara lugn och djup, långsam rörelse, utan betydande ansträngning. Baserat på denna övning skapade Dr. Antipko ett komplex som förbättrar ryggradens tillstånd. Det bör endast göras för medicinska ändamål, det är inte lämpligt för uppvärmning.

Det är nödvändigt att ligga på ryggen, benen om axlarnas bredd, sprida armarna ifrån varandra, och dina palmer ska titta upp.
Samtidigt svänger huvudet långsamt till vänster och bäckenet till höger. Den högra låret ska vara horisontell. Om det är svårt att göra det först, behövs inga alltför smärtsamma ansträngningar, efter några dagar kommer ryggradens rörlighet att återställas till fysiologiska parametrar. Dessutom förekommer sådana gynnsamma förändringar oavsett ålder.
Återgå långsamt till startpositionen, vila lite, återupprätta andningens rytm.
Upprepa övningen, bara rörelserna ska vara i motsatt riktning.

Välj antal varv beroende på hälsotillstånd och initiala fysiska förmågor.

Knädragning

Utmärkt värmer inte bara musklerna på baksidan, men också på buken.

Startposition - Liggande på ryggen, armarna sträckte sig över huvudet, benen raka, kroppen helt avslappnad.
Vid andas ut, bör benen böjas vid knäna, dra upp till bröstet, lås dem med händerna och lyfta så mycket som möjligt från golvnivån. Men utan otillbörlig stress är det omöjligt att uppnå önskat resultat från första gången. Man måste komma ihåg att brådskan kan orsaka allvarliga skador, baksidan gillar inte kraftförsök.
Vid inandning, återgå till startposition.

Uppvärmningspraxis tips

Vid svåra stadier av osteokondros, gör inte några rörelser, bara den behandlande läkaren kan justera belastningen och övningstyperna. Så snart de skarpa smärtan försvinner, rekommenderas att du försiktigt masserar ryggraden. Det är nödvändigt att komma ihåg en regel - att utföra hela komplexet för uppvärmning är möjlig endast efter fullständig försvinnande av smärta i nedre delen av ryggen. Vilka rörelser ska göras med extrem försiktighet?

Häller sig från en stående position. Denna övning skiftar ryggköttet så mycket som möjligt, du behöver ständigt övervaka ditt välbefinnande.
Kantar på sidorna utan handstöd. Inget behov av att överbelasta musklerna i ländryggen.
Alla rörelser med bördor. Byrån rekommenderas endast av utbildade och välutvecklade personer eller professionella idrottare.

slutsats

Intensiteten av fysisk aktivitet är strikt individuellt. Det faktum att för en person anses vara en lätt uppvärmning, för en annan utgör en betydande börda. Nästan alla uppvärmningsövningar kan användas som grundläggande fysiska övningar med ökad intensitet och frekvens av repetitioner. Omvänt, om du sänker belastningen under utförandet av grundläggande övningar, kan du använda dem för att värma upp gott. Det finns inga allmänna universella rekommendationer, varje organisme kräver ett individuellt tillvägagångssätt. Övningens lista och intensitet justeras ytterligare när organismens fysiska förmåga ökar.

Du kan inte göra en uppvärmning till svett och andfåddhet, du behöver bara uppnå uppvärmning av musklerna. Men genomförandet av styrketräning utan kroppsutbildning förekommer med allvarliga skador.

Och den sista. Om övningarna görs oregelbundet och utan att följa med professionella råd, kommer sådana aktiviteter inte ha någon fördel, och de sorgliga konsekvenserna är ganska troliga. Vi måste alltid komma ihåg detta.

Om du vill lära dig mer om effektiva metoder för att stärka dina ryggmuskler hemma kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Hur man gör uppvärmning för ryggen i gymmet och på arbetsplatsen

Det finns två olika fall när du behöver sträcka ryggen: för träning och vardag. En uppvärmning för ryggraden är mycket viktig i båda fallen. Låt oss bara säga - det är viktigt. Vi börjar med en uppvärmning före träning.

Hur att knäda tillbaka till träning

När du kommer till gymmet gör du en fem minuters träning för hela kroppen - den så kallade kardioen före träning. Nästa måste du sträcka och sträcka musklerna som du ska arbeta på. Låt oss säga att du tränar din rygg idag. Så ska vi knäda det exakt.

massage

Det bästa alternativet är en pre-massage. Spotuppvärmning av ryggmusklerna gör det möjligt för henne att bättre förbereda sig för träningen. Och ännu bättre att göra det efter, för att påskynda återhämtningen, förbättra blodflödet och slutföra träningen.

Massagerummet är inte i varje gym, så vi går vidare till mer vardagliga sätt att träna.

Särskilda övningar

Det är önskvärt att kombinera sådana övningar med försträckning. Det viktigaste innan träning är att dra nedre ryggmusklerna.

Klassiker av genren - en komplex uppvärmning för kroppens muskler. Vi börjar med nacke och övre rygg. Utgångsställning - stående, fötter axelbredd, händer på höfterna:

Vi gör huvudet cirkulära rörelser i alla riktningar. Skaka huvudet fram och tillbaka. Luta huvudet åt höger och vänster till det maximala. Om det behövs, hjälp dessa rörelser med handen.
Vi delar med armar böjda med 90 grader med armbågar tillbaka. Vid maximal utspädning gör vi flera fjäderbeningar och sänker dem till varandra med armbågar. Max elbows framåt, försöker dra området mellan axelbladet.
Startposition - händer åt sidan med elbows tillbaka. Vi börjar kroppens rotationsrörelse så mycket som möjligt till höger. Tre i denna riktning. Då upprepar vi samma sak, bara till vänster. Vi försöker ha en hand i rotationsriktningen.
Händer på höfterna. Från denna position gör vi sidokroppen hos stammen, först i en riktning, sedan i den andra. På varje sida finns det 3 försök att böja sig åt sidan. För bekvämligheten kan du hjälpa till med din hand: När vi luta till höger når vi över huvudet med vår vänstra hand i samma riktning. På samma sätt, med en sluttning i andra riktningen.
Vi gör 10 böjningar framåt. Vi försöker på raka ben att få golvet framför oss. De första 5 gånger gör vi med en rundad rygg, och den sista försöker utföra med en jämn bröstkorgsregion. Se till att förutom nedre delen är inget böjt: varken bröst eller nacke.
Händer på höfterna. Vi gör rotationsrörelser i kroppen runt vinkelbenet, först medurs, sedan mot. Vi utför 5-10 varv i varje parti. På så sätt försöker vi att avvika så mycket som möjligt samtidigt som vi går igenom en imaginär cirkel.
Vi gör rotationen igen, men bara höfterna. I det här fallet avslutar vi uppvärmningen av ryggraden på den nedre ryggraden.

Övning har visat att för att slutföra uppvärmning före träning måste du utföra alla övningar från komplexet. Och du måste börja från nacken, gå ner och ner. Detta är en vanlig uppvärmning för de flesta gym besökare.

Under träning

Under ett träningspass måste du knäda ryggen om det är ett brådskande behov. Om du känner att dina muskler vill ha det, följ regelbundet några punkter från föregående lista.

Bra urladdning för ryggraden efter deadlift och squat hänger på den horisontella baren. Medan du hänger, kan du vända så mycket som möjligt i en riktning, då i den andra - det här kommer att ta bort knipa och rätta positionen på ryggkotorna till originalet. På baren kan du dessutom utföra olika övningar.

Ett annat bra sätt att sträcka ryggen efter stark träning är att ligga på en fitnessmatta:

Ligga på ryggen. Böj dina knän.
Sänk knäna på höger sida, låt partnern klämma dem med sin vikt.
Försök att vända saken i motsatt riktning. Kanske kommer du att höra en tråkig crunch - det här är normalt. Ryggkotorna återgår till sin naturliga position.
Upprepa föremålet för den andra sidan.

En sådan uppvärmning är mycket bra efter en hård träning. Och det rekommenderas inte innan träning.

Värm upp din rygg i vardagen

Detta är en mycket viktig del för alla som spenderar mycket tid på ett kontor eller en hemstol. Det är viktigt att kneda ryggen, inte bara före träning eller efter det, men också i vardagen.

Baksidan tenderar att blöda, musklerna blir trötta. Om stolens baksida är obekväma, eller om det inte finns någon, måste du knäböja ryggen regelbundet. Annars skapas negativa förhållanden för ryggen, inklusive midjan.

Nej - du säger - vi arbetar tyst i 5 timmar och värmer inte upp! Har du glömt bort regelbunden sipp? Förresten är det under dessa ögonblick som du vill gäva, eftersom hjärnan, med hjälp av detta tillfälle, försöker fylla dina lungor med syre.

Kroppen själv vet hur man gör det bättre. Hjärnan skickar en signal, och du drar upp dina armar och spänner på dina ryggmuskler. Och sedan sprider en trevlig känsla över kroppen.

Nu vet vi hur kroppen värmer upp utan vårt direkta deltagande.

Låt oss sortera ut de enklaste övningarna för att värma upp på arbetsplatsen:

Rita ett stort cirkelhuvud. Sedan drar vi huvudet ner och upp till vänster. Detta kommer att påkalla trapesen. Dra försiktigt, långsamt. Vi njuter av det.
Flytta dig bort från bordet, sätt fina fötter på golvet framför dig, håll knäna ihop.
Sväng sväng höger och ta upp stolens baksida (om ryggen är rörlig - det är bättre att ta upp sätet).
Vi försöker med detta stopp att vända så mycket som möjligt till höger. Bäckenet står i stolen och kroppen är vridet. För tillfället kan du höra en döv och någon obehaglig crunch. Din ryggkotor är i rätt positioner.
Göra samma sak på andra håll. Känn den trevliga värmen sprida sig genom kroppen.

Detta är inte all övning. För effektiv uppvärmning måste man komma upp från arbetsplatsen. Till exempel gick du på toaletten - det här är det bästa stället att verkligen sträcka, vända och placera muskler i ordning.

Den bästa metoden är att stå upp, sträcka armarna i palmerna så mycket som möjligt uppåt. Samtidigt hjälper dina armar att sträcka ut ytterligare. Dra på Detta är ett bra träningspass för hela kroppen. Du kan sträcka dina armar på bröstnivå och upprepa samma sak, men i en horisontell riktning.

Och tillbaka till massage. Vi rekommenderar att du tar 7-10 dagars ryggmassakurs minst en gång var tredje månad. Detta är en mycket användbar procedur. Massören kommer att dispergera stillastående blod, lindra muskelspetsen, slappna av musklerna. Som ett resultat kommer ryggen att känna sig bra. Och det är viktigt för alla - vem är förlovad, och vem är det inte. Det kan inte sägas att massage är effektivare än uppvärmning på grund av träning. Allt har sin tid, och båda sätten att sträcka musklerna är mycket viktiga.

Varför knåda ryggen

Det viktigaste är att förstå varför du gör något. Uppvärmning av ryggraden och kvävningen är inte bara ritualer. Inte undra på att du känner en trevlig känsla när du gör allt.

Den viktigaste betydelsen av sådana rörelser är blodets acceleration. Ja, hjärtat driver blod genom kroppen. Men blodet når inte i rätt mängd till alla celler i kroppen, medan vi fortfarande sitter i jämn obetydlig spänning.

Känslan att något börjar blöda är den första signalen att den nödvändiga mängden blod inte flyter in i vävnaden. Så det är dags att flytta. Efter läckan kommer scenen av domningar. Huden på ett sådant ställe börjar förlora känsligheten. Detta innebär redan att blodet i allmänhet har upphört att strömma till den delen av kroppen. Som regel händer allt med baksidan.

Så vi fick reda på att uppvärmning av ryggraden är nödvändig för att säkerställa korrekt blodcirkulation i musklerna under ett långt sittande på stolen.

Det finns en annan viktig roll vid uppvärmning: förebyggande av ryggradskurva. När musklerna är i en dysfunktion under lång tid, fungerar en del av dem i hypertoni. Och den andra är tvärtom mindre spänd.

När detta händer på alla sidor av ryggen får vi skolios. Samma händer om musklerna står i en ojämn ton runt ryggraden. Han är böjd.

Uppvärmning under arbetsdagen orsakar muskelton i ordning. Plus rätt hållning - och med ryggen blir aldrig ett problem!