Hur man utför övningar för ryggstöd? - Osteokondros

Det finns övningar för nedre delen, som, om de används korrekt och systematiskt, och i avsaknad av patologier, kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta. Problemet med ryggsmärta har blivit relevant, oavsett åldersgrupp, verkar det både i små och gamla. Och om de gamla har det här problemet, som uppnås med många år av hårt arbete, lider ungdomen av sin egen latskap och hopplöshet. Med ett stort antal olika smärtstillande medel, salvor och geler kommer ryggsmärta tillbaka igen och igen. Det finns en väg ut, det är helt gratis och kräver lite tid och arbete - övningar för ryggont.

Fördelarna med motion

Orsakerna till smärta i ländryggen är olika, det kan vara en patologi, som osteokondros eller bara en perfekt skarp rörelse eller dystrofi i ryggmusklerna. Att inte orsaka obehag finns flera metoder för att lösa denna sjukdom.

Behandlingen sker i flera riktningar och ger ett antal fördelar:

Övningar för ländryggen hjälper till att sträcka och slappna av musklerna.
Konstant träning av muskler stärker hela ryggraden, vilket inte bara påverkar smärtan, utan också den allmänna välfärden hos en person.
Ökad, under träning, blodcirkulationen, mättar lederna och ryggkotorna med nödvändiga näringsämnen, leder till restaurering av intervertebrala skivor.

Innan du börjar med övningar bör du konsultera en specialist för kontraindikationer och förekomsten av patologier. Det viktigaste är att inte skada din hälsa och inte självmedicinera.

Hur man tar bort smärta

Komplex av övningar består av flera block, beroende på platsen för människokroppen, de kan utföras liggande, stå, sitta och använda en ytterligare projektil. Terapeutiska övningar för ländryggen ska vara långsam, jämn, utan belastning.

Övningar för att lura ryggsmärta

Lägg din rygg på golvet, benen böjda. Lyft försiktigt bekkenområdet och till dess ursprungliga läge. Vi använder 10-15 tillvägagångssätt. Denna övning för sakral ryggrad, använder gluteal muskelgrupper och bukmuskler.
Ligger tillbaka på golvet böjer knä. Dra långsamt ett ben mot dig, ta det med båda händerna i lår- och shinområdet. Dra till känslan av spänning, stanna i 30 sekunder. Upprepa med det andra benet. Används för smärta i sakrummet.
Baksidan ligger på golvet, armarna sitter i rätt vinkel, benen böjer sig. Vi utför vridning övningar: vi håller våra ben tillsammans, vi svänger till vänster, sedan till höger, med huvudet pekar i andra riktningen. Dessa övningar för att lindra ryggsmärta.
Ta ställning på magen. Händer längs kroppen. Långsamt höja ben, axlar och huvud. Allt kommer inte att bli första gången, du borde träna. Övningar för lumbosakral ryggraden bygger på stretching.
Kneel, händer i resten. Vi sträcker med vänster hand något upp och med vår högra fot tillbaka. Då byter vi ställningen. Övning hjälper inte bara från ryggsmärta, men också som en träning av vestibulärapparaten, där du behöver behålla balans. Rekommenderas för äldre.

För personer som leder en ständigt stillasittande livsstil, utformade övningar på stolen. Först sitter du på en stol, håller sätet fast och gör kroppsrörelser fram och tillbaka som en pendel. Denna övning för ländryggen eliminerar stillastående processer och ökar blodflödet, vilket leder till en ökning av flödet av näringsämnen till ryggkotorna. För det andra, i sittande läge, lägg händerna på knäna och tryck på dem tills du känner spänningar. Att ge sådan gymnastik 5-7 minuter om dagen kan du undvika onödiga problem med ländarna.

Gymnastik för midja med tonvikt: vi stiger på knän, vi vilar mot ett golv. Sätt långsamt på klackarna och böj sedan framåt. Det andra steget börjar sväva vänster och höger bäcken. Detta är en underbar övning för sakrummet, engagerar nedre rygg och övre rygg.

Stående övningar

I stället för en ballerina på mina tår, försöker vi hålla balans. Växlande från häl till tå, lindra spänningar i ryggen samtidigt som det förebygger åderbråck.

Avlägsnande av akut smärta

Med icke utvecklade ryggmuskler och frånvaron av andra patologier förekommer lumbago ibland, en skarp ryggvärk i ryggen. Akut ryggsmärta kan lindras med hjälp av LFC.

Sitt på knäna. Som projektil placerar vi en stol framför oss. Sätt båda händerna på stolen och böj ryggen upp och nedåt. Utför från 5 till 10 tillvägagångssätt.
Ställ på knäna. Håll huvudet och armarna på en stol, gör långsamt rörelser åt vänster, sedan till höger, med en backbend.
Övningar mot låg ryggsmärta: hållning på alla fyra, böj försiktigt bakom ryggen som en katt och dra sedan upp bulten som en kamel.

Se också: hur man behandlar ryggvärk i ryggen

Med nypa

När knippade ryggkotor med akut smärta bidrar följande komplex till deras separation:

Övning 1. Använd en fast dörr eller en horisontell stång (tvärstång) som ett extra skal. Häng precis på baren i 1 minut, slappna av, gör inga andra rörelser. Upprepa träningen efter 10 minuter, sådana tillvägagångssätt görs 2-3 gånger om dagen.
Övning 2. Håll på raka armar med hjälp av en horisontell stapel och gör sedan varv åt sidan. Det är viktigt att kroppen inte stressas under träningen.

Var noga med att läsa: övningar i baren bakom ryggen

Öva för att stärka ryggen

För många människor är det enklaste sättet att göra en övning för nedre delen hemma. För att förebygga smärta, använd följande uppsättning övningar för lumbosakral:

Sitt på golvet, ett ben böjd vid knäet och lägg åt sidan, den andra raka. Nå för raka tår, smidigt och långsamt. Det utförs i 10 närmar, då ändras foten.
Övning utförs med stöd för handen (fönsterbrädan, bordet). Vänster hand vilar på stödet, vänster ben exponeras framför, bakom, knäna är något böjda. Det går inte att fullborda kompletter. Tillbringa 10 tillvägagångssätt och ändra position. Övningar för sakral ryggraden kan lindra smärta och förbättra blodflödet.
En enkel övning, som ligger på ryggen, växlar upp benen så högt som möjligt. Det genomförs på 5-10 olika sätt.

Läs mer om övningar för att stärka ryggmusklerna.

Tryck på träning

Ett utmärkt sätt att lindra ryggraden är att stärka bukmusklerna. Det är pressen som ger huvudstödet till ländryggen och bildar den främre korsetten. Lägg ryggen på golvet, armarna korsade på bröstet eller ligga bakom huvudet. Vi lyfter kroppen, utan att böja armarna, bara bukmusklerna fungerar, tryck inte på nacken med händerna, det livmoderhinniga området är avslappnat.

Övningar för nybörjare

Nivån på fysisk kondition för olika människor är individuell och beror på många faktorer, såsom ålder och vikt.

Specialister har utvecklat ett speciellt komplex för nybörjare från ryggont.

Ställ sittande på hälarna. Med ett djupt andetag lyfter vi upp och sprider våra armar. På andas ut långsamt.
Stärka pressen. Vi lägger oss ner på golvet med våra ryggar och böjer knäna. Elbows dras till knäna. Sedan lägger vi vänster häl på höger knä och gör uppväxten av kroppen med en sväng till höger. Byt position.
Vi lägger oss ner på sidan, lutar på armbågen och lyfter bäckenregionen. Ändra din hand.
Vila med våra händer och knä, vi gör svängande rörelser vänster-höger. Sedan fram och tillbaka.
Ligger på magen. Alternativt riva vi av kroppen, sedan benen.
Vi lägger oss ner på sidan och vilar hans hand. Vi vinklar våra fötter och stoppar halvvägs i några sekunder. Vi ändrar ställningen motsatt.
Push-ups, betoning på knäna. Vi utför först inte komplett pressar.
Vi sätter oss ner på golvet. Behandlingen av bäckenet och skinkorna kryper framåt.
Vi går upp på alla fyra, utför växelvis gungar med fötter fram och tillbaka.

Kontraindikationer till gymnastik

Gymnastik för ryggsmärta, hjälper inte alltid, och ibland skadar det till och med. Ett antal problem som orsakar smärta löses inte av fysisk terapi. Fysisk aktivitet är kontraindicerad med befintliga skador i ryggraden, med smärta från njursjukdomar, olika tumörer, bråck och sjukdomar som förekommer i akut form.

Problemet med hälsa, varje person måste integreras. Han bör utföra fysiska övningar för ryggsmärta, inte bara vid tidpunkten för förekomsten utan även som förebyggande åtgärd. Verksamhet i friluft kommer att förbättra effekten, såväl som högkvalitativ näring och regelbunden motion.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Översikt över övningar för ryggmärg

Regelbunden motion hjälper till att stärka ryggmusklerna, vilket är bra för att lindra smärta i henne. Vi ger exempel på speciella övningar.

Orsaker till smärta i nedre delen av ryggen

Patienten måste bestämma huvudorsaken till smärtan för att skapa ett högkvalitativt sportprogram, samt föreskriva den optimala behandlingsmetoden. Ländskador kan bero på följande orsaker:

Kylning av kroppen.
Korsning av ryggraden.
Fel diet, vitaminbrist. Övervikt.
För mycket kraftbelastning. Felaktigheter i tekniken att utöva sportelement i gymmet.
Otillräcklig återhämtningstid för målmuskelgruppen.

Gymnastik för ryggsmärta hjälper dig att eliminera ett stort antal problem.

Det är mycket viktigt att eliminera den främsta orsaken till obehag. Först då kan behandlingsprocessen börja. I vissa fall måste patienten omedelbart gå till sjukhuset:

Sår i ryggen har inte gått iväg i flera veckor.
Det är svårt för en person att stå stilla, han kan inte flytta normalt.
Förutom den vanliga smärtan uppträdde yrsel och illamående.
I ryggradssystemet känns kram, smärtan känns inte bara i nedre delen av ryggen.

Det är mycket viktigt att kunna särskilja skadans art. För enkla skador kommer det att räcka för att du inte ska dra tillbaka din rygg i flera dagar. Ha en bra vila, samt fullständigt återställa kroppen. Om du känner smärta väldigt kraftigt är det bäst att träffa läkaren. Sålunda förvärras inte obehag i ländryggen.

Ju tidigare du börjar behandlingsprocessen, desto lättare blir det för att undvika oönskade konsekvenser.

Uppsättning övningar

Som övningar visar övningar mot lungryggsmärta hjälper patienten i 90% av alla skador. Sport kommer också att bidra till att öka en mängd olika muskelgrupper, förbättra hälsan och stärka torso. Det finns en stor mängd sportliga element som patienter kan utföra.
Och även titta på en video med en mycket användbar övning.

Uppvärmningsprocess

Det är mycket viktigt att motionen doseras. Inget behov av att överbelägga muskelgrupper. Innan huvuduppsättningen av övningar ska du värma upp gott. Värm dina leder och ledband. Således kommer din kropp att vara redo för nästa belastning.

Det finns flera bra uppvärmningsrörelser som måste göras före varje träning.

Rotation av bäckenet

Denna övning görs bäst i början av träningen. Arbeta långsamt. För att utföra uppvärmningen korrekt måste idrottsmanen följa exakt algoritmen för rörelserna:

Räta ryggen, lägg benen något bredare än axlarna.
Håll din högra och vänstra hand i ländryggen.
Börja bäckenområdet i en cirkel. Först, höger, och sedan kvar.
Gör några repeteringar av träningen.

Du behöver bara ett tillvägagångssätt. Huvudmålet är att förbereda nedre delen för efterföljande belastningar.

Sida böjer med stretch

Denna rörelse hjälper dig att sträcka muskelfibrerna i länden. Arbeta i en långsam takt. Försök att luta så lågt som möjligt.

Räta ryggen, lägg benen tillräckligt bred.
Dra åt båda händerna nedåt.
Börja alternativt lutande mot golvet i olika riktningar.
Under träningen, lägg händerna parallellt med benen.
Fixera torsoens läge i några sekunder i nedre fasen.

Idrottare gör regelbundet denna övning med viktning.

Du kan bara arbeta med hantlar och vikter om du inte känner smärta i rygg och nacke. Således kan idrottaren ännu mer effektivt stärka ryggen.

Lyft kroppen från ett benäget läge

Denna övning utförs liggande på magen, det är bäst att träna med en speciell mjukkudde.

Räta ut benen och armarna.
Börja förstå din torso upp kontrollerad av ansträngningen av din rygg.
Fixera ryggens position i rörelsens övre fas.
Utför 8-12 repeteringar av träningen.

Rörelse är ett utmärkt förebyggande av intervertebral brok. Arbeta i en långsam takt.

Dessa tre övningar kommer att räcka för att värma upp ryggraden väl. I händelse av att du känner ryggsmärta även under uppvärmning, vägrar att utföra huvudprogrammet för övningar. Om smärtan under rörelse kommer att kännas i flera dagar, kontakta en läkare.

Laddning och gymnastik

Efter en träning kan du börja utföra den grundläggande uppsättningen övningar för smärta i nedre delen. Huvudmålet är att inte pumpa upp musklerna, men att fungera bra och stärka underkroppen. Du kan arbeta hemma, det är inte nödvändigt att använda tung sportutrustning.

Alternativt höja armar och ben, stående på alla fyra

En av de mest populära rörelserna är alternativ ökning av armar och ben.

Ta en knä-armbåge position.
I en långsam rytm, höja din högra arm och vänster fot.
Återgå till startpositionen.
Utför flera repeteringar av denna rörelse.

Byt händer och ben omväxlande.

Utför alla rörelser tekniskt korrekt, kolla din kroppsposition. Således kan du stärka nacken och minska nivån av smärta.

Bifoga båda knäna till bröstet

Innan processen för att utföra rörelserna behöver du ligga på en speciell mjuk beläggning.

Dra benen framåt, lägg händerna längs torso.
I långsam takt drar du knäna till bröstet.
Återgå till startpositionen.

Utför några repeteringar av denna övning, arbeta i en långsam takt. Titta på ryggen och benen.

Delvis kroppslift framåt

Denna rörelse är lite som vridning. Atleten borde sitta bekvämt på en hård yta och börja träna.

Ligga på ryggen.
Med hjälp av midjans och pressens ansträngningar börjar du gå vidare.
Utför en amplitud vridning mot golvet.
Gör några repeteringar av partiell kroppslift framåt.

Denna rörelse hjälper dig att stärka ländryggsregionen, liksom sträcka muskelfibrerna och arbeta ut dem.

I slutet av lektionen kan du vända torso i hängande på baren. Statisk stress hjälper dig att stärka din rygg. För träning behöver du en normal horisontell stapel. Du kan installera den i alla dörrar. Om detta inte är möjligt, byt ut övningen med en liknande. Du kommer växelvis att vrida torso till det benägna läget.

Övningar för akut smärta

Medicinsk gymnastik hjälper till att eliminera även akut smärta. Detta problem måste behandlas med ett särskilt ansvar. Du behöver bara några övningar som kommer att bidra till en snabb återhämtning. Under tunga belastningar kan dina ryggmuskler skadas ännu mer. Det är väldigt viktigt att utföra alla rörelser tekniskt korrekt.

Det finns bara ett fåtal säkra idrottsliga element som du kan göra på egen hand utan risk för att förvärra situationen.

Djupa andetag och utandningar när du ligger ner

För klasser behöver du en säng eller en soffa. Ytan måste vara platt och så svår som möjligt.

Ligga försiktigt bröst på ett vågrätt plan, benen ska hänga ner.
Ta 5-7 djupa andetag.
Räta långsamt kroppens position.

Kropps- och benvikt bidrar till stretchningen av ländryggen, liksom sträckning av ryggen på ryggen.

Djupa andetag och utandningar i knä-armbågsläget

Patienten måste utföra den andra träningen på en fast yta. Böjer ryggen med en naturlig, avslappnad muskler.

Ta en knä-armbåge position.
Andas långsamt in i magen och andas sedan ut.
Stram de gluteal musklerna.
Ta en kort paus, upprepa rörelsen flera gånger.

Denna övning kommer att bidra till att eliminera muskelspasmer, samt minska nivån av smärta.

Arbeta försiktigt, rörelsen ska vara långsam.

Uppsättning övningar

LFK (medicinsk fysisk kultur) är effektiv inte bara under behandlingen av patienter och rehabiliterande patienter, men också som en förebyggande åtgärd mot sjukdomar. Det är mycket viktigt att göra en effektiv träningsplan i gymmet.

På ett träningspass måste du utföra följande sportelement:

Rotation av bäckenet. (1 tillvägagångssätt, 12-15 repetitioner). Det utförs som uppvärmning.
Kantar på olika sidor med en banner. (1 uppsättning, 12-15 repetitioner).
Alternativt höja armar och ben, stående på alla fyra. (2-3 tillvägagångssätt, 8-10 repetitioner för varje hand). Du kan utföra med hjälp av viktning.
Vänder torso hängande på baren. (2-3 uppsättningar, 8-10 repetitioner) Kräver en horisontell streck.

Dessa övningar för ryggsmärta rekommenderas inte för mycket allvarliga skador.

För att bättre kunna skapa ett träningsprogram behöver du kontakta en erfaren specialist. Detta kan vara en professionell idrottsutövare, såväl som en traumatolog.

Morgonövning hjälper till att stärka midjan. Det är bäst att arbeta kroppen i ett komplex. Således blir din immunitet mycket starkare. Glöm inte att göra övningar för baksidan. Snart kan du börja träna med hantlar och en skivstång. Om du har ryggvärk under en längre tid kan vissa övningar bara förvärra problemet.

Funktioner övningar "Bubnovsky"

Sergey Bubnovsky är en berömd rysk läkare som har utvecklat en speciell uppsättning övningar för ryggont. Tack vare träningen kommer patienten att kunna stoppa sjukdomsprogressionen och minska smärta eller till och med bli av med dem.

Det finns flera effektiva övningar som Dr Bubnovsky rekommenderar:

Går på alla fyra,
Sträcker musklerna i bröstet och midjan.
Bridge.
Häng på korsstången.
Böj baksidan upp och ner i läget "på alla fyra".
"Cykel" ligger på golvet.

Alla dessa rörelser kan göras hemma, även utan användning av extra viktning och speciell sportutrustning. Gradvis öka antalet övningar du behöver slutföra i en lektion.

Sluta inte träna efter full återhämtning från sjukdomen.

Avkopplingsövningar

Det finns flera avslappnande övningar som hjälper till att återställa ländryggen efter en hård arbetsdag, liksom i slutet av träningen. För detta borde män eller kvinnor helt enkelt ligga ner på golvet och sträcka sina extremiteter till det maximala. I denna position måste du vara några tiotals sekunder.

Korrekt sammanställd uppsättning övningar hjälper patienten att eliminera problemet, samt skydda din kropp mot framtida skador.

Systematisk övning stärker inte bara dina muskler utan även dina leder.

LiveInternetLiveInternet

-kategorier

1000. +1 tips (305)
Tips för alla tillfällen (103)
Lite tricks bra matlagning (84)
Hushållstips (121)
Personlig utveckling (83)
Minneutveckling (48)
Livstips (13)
Tidshantering (11)
Kommunikationsförmåga (9)
Hastighetsläsning (3)
Danser (81)
Latina (28)
Zumba Dancing Slimming (16)
Dansartiklar (7)
Go-Go (5)
Klubbdanser (4)
Orientalisk dans (25)
Vanliga frågor (78)
Vanliga frågor (20)
LiRu (2)
Design (6)
Memo (24)
Våra mindre bröder (656)
Hundar (35)
"Live - som en katt med en hund" (25)
Min beast (5)
Från kattens liv -1 (154)
Från livet av katter-2 (35)
Intressant om katter (62)
Kattungar (18)
Katter (bilder) (232)
För kattägare (37)
Dessa härliga djur (75)
På World Wide Web (327)
Mus.Collection (32)
Vilka framsteg har nått (8)
Jag vill veta allt (114)
Kreativ skrivning (17)
Myter och fakta (36)
Medvetet inte tänka på (3)
Passionate Mordasti (44)
Fantastiskt - nästa! (14)
Showbiz (40)
Allt om allting (39)
Livet är en glädje (659)
Live Easy (187)
Ritualer, förmögenhetskunnande, omenärer (126)
Semester, traditioner (97)
Pengar Magic (72)
Man och kvinna (46)
Simoron (36)
Numerologi, horoskop (28)
För själen (25)
Feng Shui (17)
Esoterisk (2)
Palmistry (1)
Helgedomar (5)
Faith alfabetet (104)
Hälsa (803)
Hjälp dig själv (363)
Självmassage enligt alla regler (82)
Sjukdomar (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Akupressur, zonläkare (40)
Ålderdom är inte en glädje? (26)
Visionskorrigering (9)
Traditionell medicin (9)
Orientalisk medicin (4)
Lev hälsosam (133)
Traditionell medicin (45)
Rengöring av kroppen (42)
Sista cigaretten (24)
Israel (144)
Städer (34)
Promised Land (10)
Användbar information (5)
Izravideo (19)
Foto rapporter (11)
Yoga (210)
Yogakomplex (123)
Yoga löser problem (43)
Övningar (30)
Asanas (9)
Yoga för fingrar (mudra) (7)
Tips (2)
Skönhet utan magi (1165)
Ansiktsgymnastik, övningar (220)
Lyxigt hår (133)
Japansk skönhet, asiatiska tekniker (82)
Massageteknik (63)
Ungdomars hemligheter (57)
Original Manikyr (20)
Stigen till strålande hud (111)
Kosmetisk väska (55)
Perfekt Makeup (105)
Problem (42)
Konsten att vara vacker (33)
Stil (135)
Vård (281)
Recept (769)
Baking (93)
Garnering (18)
Den första maträtten (12)
Etnisk mat (7)
Dessert (53)
Snacks (118)
Degprodukter (84)
Äta arkiverad (51)
Kött (113)
Bråttom (31)
Drycker (75)
Grönsaker och frukter (115)
Recept (25)
Fisk, skaldjur (34)
Sallader (60)
Såser (8)
Villkor (16)
Användbara platser (11)
Foto (8)
Fotoredaktörer (3)
Strömförsörjning (7)
Användbara länkar (7)
Program (11)
I livet skrattar. (133)
Video Fun (33)
Foto roligt (3)
Leksaker (25)
Åh, de barnen. (27)
Prikolyushechki (29)
Bara bra! (15)
Needlewoman (209)
Stickning (21)
Nålverk (11)
Reparationer (3)
Gör det själv (83)
Vi skapar tröst (37)
Syning (70)
Poems and Prose (245)
Lyrics (151)
Ordspråk (67)
Aforismer, citat (22)
Prosa (4)
Populära uttryck (1)
Perfekt Body (632)
Bodyflex, oxysize (120)
Pilates (41)
Aerobics (25)
Callanetics (21)
Milena. Fitness (18)
Gym (17)
Kroppstransformering (5)
Anatomi (1)
Tips (69)
Sport (video) (88)
Sträckning (40)
Övningar (233)
Photo World (63)
Konstnärer (5)
Naturen (5)
Foto (16)
Fotografer och deras verk (31)
Blommor (8)
Photoshop (5)
Utmanar extra vikt (552)
Fångad i dieter (63)
Power Laws (118)
Ät att leva. (76)
HLS (16)
Produkter (73)
Gå ner i vikt rationellt (128)
Vägen till det idealiska (103)

-video

-musik

-Sök via dagbok

-Prenumerera via e-post

-Vanliga läsare

2 enkla övningar för att lindra akut ryggsmärta (+ komplex)

Du lutade sig över, tog tag i bassängen med den tvättade tvätten, rätade och. åh åh! Smärtan genomborrade nedre rygg som ett svärd.

Vad hände Du har lyft upp mycket tyngre saker hundratals gånger.

Bli inte förvånad. Smärta i nedre delen av ryggen kommer att leda till en plötslig strejk: När du hämtar en livsmedelspåse, stå upp från stolen framför TV: n, luta dig över bordet, stå i linje för biljetter till bio. Och när de har slagit, känner smärtan i ryggen inte barmhärtighet.

Olika människor börjar allt annorlunda. Du kan känna en lätt prick när du sitter, går, kör, knyter skosnören eller vänder på att hämta telefonen. Och det händer, om du är otur, att din nedre del verkar vara igång genom något väldigt skarpt. Ryggsmärta känner inte till att man analyserar. Var och en av de fem människorna fyra smärta i nedre delen är bekant på första hand.

För det mesta är ryggsmärta orsakad av muskelspasmer - onormala sammandragningar som blockerar blodkärlen i någon del av nedre ryggen, berövar näring av vävnad och muskel. Låt mig berätta de goda nyheterna direkt: i de flesta fall kan du bli av med ryggsmärta utan hjälp av en läkare. Till exempel:

Akut ryggsmärta - vad ska man göra?

Snabb eliminering av akut ryggsmärta (första dagen)

Snabb eliminering av akut ryggsmärta (andra dagen)

Och en nyhet, inte bara bra, men utmärkt: med rätt behandling efter två veckor kan du glömma ryggsmärta. Och idag vill jag rekommendera dig råd från en neurolog, manuell terapi specialist Yevgeny Engels om hur man snabbt tar bort ryggont:

Tipsen nedan hjälper dig att klara av ryggmärg.

Behandla smärtan med förkylning. Is är särskilt användbart under akut smärta, det vill säga under de första två eller tre dagarna. Is har antiinflammatorisk effekt och hjälper till att slappna av muskelspasmer.
Is bör appliceras i femton minuter varannan timme, sex till åtta gånger om dagen. Men lägg inte is på huden, isen kan orsaka frostbit i huden, så lägg den på en tunn handduk.

Lägg till värme. Inte alla läkare råder varmt bakre delen. Det rekommenderas att använda is om ryggsmärta orsakas av överbelastning eller muskelspasmer och värme, om orsaken till obehag är en minskning av ledarrörlighet och muskelelasticitet.

Värme mjuknar musklerna och gör dem smidigare. Om du bestämmer dig för att värma din rygg, lägg en flaska varmvatten eller en värmepanna på ryggen och fall inte på dem. Du vill inte somna på dem och bränna dig själv.

Bär en korsett. Musklerna stöder benen, skivorna och nerverna som bildar ryggraden. Svaga muskler ökar belastningen på denna struktur. Använd därför en lätt, elastisk korsett som ger extra stöd till ryggraden.
Men missbruka inte det, långvarig användning av korsetten leder till att musklerna försvagar ännu mer.

Ligga ner bekvämare. Om du har ont i ryggen kan du behandlas och ligga ner. För att göra detta, lägg dig ner på golvet, placera en kudde eller en handduk under midjan och under nacken. Och sedan kasta händerna bakom huvudet och dra ryggraden.
Principen är detta:

Du kan ligga på din sida, med en kudde mellan knäna och den andra under ditt huvud. Allt detta lindrar ryggont och främjar läkning.

Sitt till höger. När en person sitter, kan ryggvärk förvärras. Sitter ner, du gör den värsta gåvan till din nedre del.
Om du verkligen behöver sitta, använd en stol med armstöd och en rygg som stöder ryggen. Sätt en kudde under din rygg och dina fötter ska ligga på golvet.

Ge inte upp smärtstillande medel. De flesta experter med smärta i ryggen rekommenderar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel. Ta två tabletter av ibuprofen 200 mg, men inte mer än tre gånger om dagen. RPE lindrar smärta snabbt, och behandling av den inflammatoriska processen tar 10-14 dagar.

Chase bort smärtan med motion. En stark länd gör inte ont, och läkare rekommenderar övningar för att stärka ländryggsmusklerna. Om du har starka muskler i ryggen och buken, kan du inte oroa sig för ryggradsproblemen. Följande övningar rekommenderas, utformade för att stärka ryggmusklerna.
Varning! Om du upplever allvarlig ryggsmärta, kontakta din läkare innan du börjar klasser och sluta omedelbart om smärtan förvärras.

1. Ligga på ryggen och sträcka benen. Höj ett ben med båda händerna, håll en i höften och den andra över knäet, dra tills du känner spänningen, men inte smärtan i ryggmusklerna. Håll i 30 sekunder. Ta en paus i några sekunder, upprepa detsamma med det andra benet.

2. Ligga på ryggen, böj knäna, lägg fötterna på golvet, höja armarna uppåt (eller i sidled för att stödja). Använd dina magmuskler, dra in den (pressa och inre djupa muskler), samtidigt som du höjer bäckenet upp från golvet medan Lännen är inte ordentligt pressad mot golvet. Denna rörelse kallas "stram naveln till ryggraden." Det borde vara en liten, kontrollerad rörelse. Paus i tio sekunder. Koppla av en annan sekund, upprepa träningen 10 gånger.

3. Ligga på ryggen, böj knäna, vila fötterna på golvet, armar vikta på bröstet (eller ligga på huvudet). Tryck ner din nedre del på golvet. Ta sedan långsamt upp huvudet tills dina axlar kommer från golvet. Ställ stillastående i 10 sekunder. Långsamt lägg dig ner på golvet. Upprepa 10 gånger.

Övningar för ryggsmärta och rygg: Metoden för genomförande

Ryggsmärta är det vanligaste klagomålet hos patienter på neurologens kontor. Du kan bekämpa sjukdomen utan hjälp av läkemedel endast vid milda kroniska processer och under återhämtningsperioden.

Det finns flera grundläggande övningar som påverkar musklerna och benen i ryggen, minskar obehagliga smärtsamma känslor och stärker dem. Dessutom har hela gymnastikkomplexen utvecklats.

Sår i ryggen och i andra delar av ryggraden uppträder ofta i slutet av en hård dag. Morbiditet ökar särskilt hos gravida kvinnor, hos personer som arbetar länge i sittande eller stående ställning (hanterare, förpackare, läkare, lärare, förare etc.). Läkemedel i form av salvor och geler kan användas för att behandla detta tillstånd. Men inte mindre effektivt sätt är att utföra ett komplex av terapeutiska gymnastiska övningar dagligen.

Denna typ av fysisk aktivitet kan inte utföras av patienter med frakturer i bäcken eller i ryggen, såväl som under rehabiliteringsperioden efter operationen.

Det finns flera sorter av grundläggande övningar som hjälper till att bli av med obehaglig smärta.

Starta ett gymnastikskomplex från ryggsmärta bör vara en aktiv uppvärmning. Antalet tillvägagångssätt bestäms individuellt beroende på ålder och graden av aktivitet i den smärtsamma processen. För svår smärta i ryggen är det inte rekommenderat att utföra dessa övningar.

Knäning av livmoderhalsområdet

Uppvärmning ser ut så här:

1. Det bör börja med de övre sektionerna, nämligen lederna av huvudet och nacken. För detta ändamål rekommenderas att långsamt vrida huvudet från sida till sida, vippar horisontellt och vertikalt inom 1-2 minuter.
2. Bred svängning med raka armar - rörelser i axelskåren, denna övning bör upprepas i upp till 2-3 minuter eller tills utseendet på "krispiga" ljud indikerar slipning av ledytorna. Hos vuxna över 55 år och äldre, beroende på graden av fysisk kondition, tar denna process från 2 till 5 minuter.
3. Flexion av benen i armbågsskarvarna - 30 repetitioner med varje hand - och rotation i 2 minuter.
4. Passerar området på bagageutrymmet, rör sig till underarmarna. Det rekommenderas att knä och fotled väl. Den viktigaste bördan faller på dem, särskilt hos personer med stående arbete och hos gravida kvinnor. För att värma knäna måste du göra 20-30 knep och med böjda ben 30 kroppsrotationer medurs och moturs. Ankeln är oftast "crunched", det manifesterar sig också när man bär fel sko eller när man utvecklar flatfoot. Det är nödvändigt att springa på plats i upp till 1 minut med hängande ben upp till skinkorna, och utför sedan rotationsrörelser i fogen för upp till 30-40 repetitioner.

Rygg- och ländryggsregionen aktiveras senast, för detta utförs följande övningar:

1. Effektiv är kroppens torso i sidled, och sedan kan du gå till backarna till höger och vänster. Det är nödvändigt att göra dem korrekt, för att uppnå maximal effekt bör fötterna ligga på ett avstånd av ca 30-40 cm från varandra. När vi lutar åt höger rekommenderas att du sätter den högra handflatan i höger iliacregion och med vänster hand i den böjda positionen försöker nå kanterna på höger axel. Efter 20-25 repetitioner å ena sidan är det nödvändigt att repetera övningarna med vänster sida.
2. Vidare rekommenderas att fortsätta uppvärmningen i nedre delen av ryggen med hjälp av cirkulära rörelser i kroppen. För att göra detta placeras båda händerna i midjan och går upp till 30 varv. Aktiva rörelser i ryggen hjälper till att förbereda bensystemet för ett nytt stadium - muskelsträckning.
3. Sträckning måste utföras före och efter träning. Innan början av aktiva rörelser i nedre delen, särskilt nybörjare, bör du förbereda muskulär ram för belastningen. För att göra detta stannar personen igen (avståndet mellan benen är cirka 30-40 cm - det kallas vanligen "axelbredd"), och när den lutas, sträcker sig båda armarna i låset och böjer sig så lågt som möjligt. Då ska du stänga fötterna och med raka ben nå fötterna med händerna eller handflatan. Om möjligt, stanna i denna position i 1 minut.

Vila palmer på golvet, du borde försöka att inte böja benen vid knäleden.

15 övningar för omedelbar lättnad av ryggmärg

Nästan 31 miljoner människor upplever ryggsmärta någon gång i sina liv. Enligt WHO är ryggsmärta den ledande orsaken till funktionshinder i hela världen. Vem som helst kan möta det. De främsta orsakerna till ryggsmärta kan vara dålig hållning, fetma och depression. Det begränsar en persons rörlighet och aktivitet, oberoende av hans materiella och sociala ställning i samhället.

Det bästa sättet att minska denna ojämn smärta är speciella stretchövningar. Läs vidare för att ta reda på vilka övningar som är mest effektiva med varierande grad av smärtaintensitet.

Övningar och stretching för ryggsmärta

Om du regelbundet utför detta komplex, kommer du att kunna hemma för att stärka dina ryggmuskler och ländrygg, slappna av alla klämda ställen och lindra smärta från ländryggen.

Nivå 1 - Akut smärta i nedre delen av ryggen

En plötslig skada, en stillasittande livsstil eller långa perioder som spenderas på benen kan leda till skador, sträckning och till och med brist på ledband och muskler som stöder nedre delen av ryggen. I sådana fall kan, förutom vård, följande övningar / utsträckningsövningar som kan utföras hemma hjälpa.

1. Ställ "Cat-Cow"

Så här gör du denna övning:

1. Övning görs bäst på en matta. Stå upp på alla fyra.

2. Ryggen ska vara rak, slappna av axlarna, titta på mattan, stäng fötterna ihop. Din armbåg ska vara jämn med dina axlar och knän med dina höfter.

3. Böj inandningen och böj ryggen och titta på taket. Detta är en ko pose.

4. På andas, dra in magen, runt ryggen, sänk ner huvudet. Detta är en kattställning.

Antalet tillvägagångssätt och reps

3 uppsättningar av 8 repetitioner.

Gör detta långsamt och noggrant.

2. Ställ "Barn"

Så här utför du övningen korrekt:

1. Sitt på knäna och sprida dem. Sätt tårna ihop. Förläng dina armar och luta dig framåt. Pannan ska vila på en matta eller matta. Håll andning.

2. Räkna till 10 och återgå till startpositionen.

Antalet tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar av 2 repetitioner vardera.

3. Sträckning av höftböjsmusklerna

Så här gör du denna övning:

1. Ställ rakt, steg framåt med din högra fot. Utför ett lung, men istället för att återvända till startpositionen sätter du vänster sken på golvet. Tåren på vänster fot ska titta ner. Räta på axlarna, håll ryggen rak, händerna på midjan.

2. Dra åt bukmusklerna och skinkorna. Håll i 10 sekunder.

3. Byt ben och repetera.

Antalet tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar med 4 repetitioner.

4. Sträckning ligger med att vrida torso till vänster och höger

Så här utför du denna sträckningsövning:

1. Ligga tillbaka på mattan. Räta benen, lägg händerna runt, handflatorna i form av bokstaven "T".

2. Inandning, lyfta benen från golvet och böj dem vid knäna.

3. Andas och vrid nedre delen till vänster. Sänk benen böjda vid knä på golvet. Kroppens övre del ska förbli rörlig, och huvudet ska vridas åt höger. Håll den här positionen i 10 sekunder.

4. Inandas och tillbaka benen till utgångsläget. Andas och vrid nedre delen av kroppen med böjda knän till höger. Huvudet ska vridas åt vänster.

Upprepningar och tillvägagångssätt

3 uppsättningar av 3 repetitioner vardera.

5. Vrid torso från sittande läge.

Så här gör du denna övning:

1. Sitt på mattan, högerbenet är rakt, vänsterbenet är böjd och ligger bak högerbenet. Håll ryggen rak.

2. Sväng vänster, lägg din vänstra hand på golvet bakom dig. Armbågens högra hand ska ligga på vänstra knäna. Titta tillbaka. Håll den här positionen i 20 sekunder.

3. Rik nu vänster ben och böj höger ben och placera det bakom vänster. Sväng höger, lägg din högra hand på golvet bakom dig. Vänsterhögen ska vara på höger knä. Titta tillbaka till höger. Håll i 20 sekunder och slappna av.

Tillvägagångssätt och repetitioner

3 uppsättningar med 2 repetitioner.

6. Stretching "Shell"

Hur man gör det:

1. Ta "bordet" på sig och sitta på dina klackar.

2. Utsträcka armarna framåt, lägre och placera händerna, handflatorna ner på golvet. Pannan ska röra mattan.

3. Inandning och andas, känna spänningen i nedre delen av ryggen. Koppla av.

Upprepningar och tillvägagångssätt:

2 uppsättningar av två repetitioner.

Dessa var streckmärken för dem som har akut ryggsmärta. Låt oss gå vidare till nästa nivå.

Nivå 2 - För Lätt Ryggsmärta

Här är några sträckövningar som kan göras när det finns spänning eller styvhet i nedre rygg- och flexormusklerna.

1. squats mot väggen

Så här gör du träningen:

1. Vila din rygg mot väggen. Sprid dina axlar, ben axelbredd i isär.

2. Sakta sakta ner dig till knäböjspositionen. Håll i 20 sekunder.

3. Klättra till startpositionen.

Tillvägagångssätt och upprepningar:

3 uppsättningar med 2 repetitioner.

2. Sträcker musklerna i nedre delen av ryggen

Så här gör du denna övning:

Ligga på mattan, böj knäna, lägg fötterna på golvet.
Höj ditt högra ben och lås hennes höfter med båda händerna. Tryck på benet så nära bröstet som möjligt. Håll positionen i ca 30 sekunder.
Gör detsamma med din vänstra fot.
Försök sedan göra detsamma med båda benen samtidigt. Håll den här positionen i 30 sekunder.

Antalet tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar av 3 repetitioner.

3. Hyperextension

Så här gör du övningen korrekt:

1. Ligga på mattans yta nedåt. Böj dina armbågar och placera dina handflator på mattan bredvid ribbburet. Elbows ska peka mot benen.

2. Inhalera, sänk ner svansbenet och lyft axlarna och bröstet uppåt. Övning görs bäst på mattan, för att inte uppleva obehag i ribban. Under sträckningen, titta på golvet.

3. Andas och sänk axelarnas axlar till golvet.

Antalet tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar av 3 repetitioner.

4. Öva för korrigering av bäckens lutning

Så här gör du övningen korrekt:

1. Ligga på golvet. Sätt dina ben i axelbredd, armar på dina sidor av kroppen, böj knäna och lägg fötterna på golvet.

2. Dra ut de djupa barkmusklerna, dra buken mot ryggraden, höja bäckenet och rikta den mot dig. Nu kan botten på baksidan röra golvet.

3. Håll i 3 sekunder och slappna av.

Antalet tillvägagångssätt och repetitioner:

3 uppsättningar 5 repetitioner vardera.

Dessa övningar hanterar omedelbart obehag och smärta i ländryggsregionen. Låt oss nu gå vidare till nästa nivå av övningar och sträckmärken för att stärka ryggmusklerna.

3. Nivå 3 - utveckla rörlighet och styrka i ryggmusklerna

Det är viktigt att utföra sträckövningar för att sträcka ländryggen, sträcka den, lindra all spänning i ledband och muskler som håller ner en persons rörelser.

1. Rullskridskoåkning för nedre delen av ryggen

Så här utför du denna övning korrekt:

1. Sitt på mattan. Ta en rulle och sätt den rätt bakom dig. Lyft skinkorna, håll kroppens vikt på benen och sitta på rullen. Dra sedan långsamt ner i nedre delen av ryggen, luta dig på handflatan bakom dig. Placera din högra fot på din vänstra fot för balans.

2. Flytta kroppen fram och tillbaka, rulla valsen på golvet i 20 sekunder.

Antalet upprepningar och tillvägagångssätt

2 uppsättningar med 2 repetitioner.

2. Hunden sätter näsan nedåt

Så här gör du denna övning:

1. Ta en remposition.

2. Lyft dina höfter mot taket och flytta din övre rygg mot benen. Händerna och fötterna ska ligga platta på golvet. Försök ta på pannan mot golvet. Håll i 5 sekunder.

3. Sänk bäckenet och återgå till plankläget.

Antalet tillvägagångssätt och repetitioner:

3 uppsättningar av 2 repetitioner vardera.

3. Ställ "Hundfågel"

Hur man gör den här övningen

1. Acceptera tabellen.

2. Lyft upp ditt vänstra ben så att det är parallellt med golvet. Socken ser ner.

3. Räck också höger hand, sträck den framför dig.

4. Håll i 5 sekunder och återgå till startposition.

5. Repetera samma med den andra handen och foten.

Antal tillvägagångssätt och upprepningar:

3 uppsättningar av 3 repetitioner.

4. Öka bäckenet på bänken

Hur fungerar det korrekt:

1. Lägg din övre rygg på bänken. Böj dina knän, lägg fötterna på golvet. Sprid dina armar mot sidan och slappna av dem.

2. Höj höfterna så att de är i samma position som baksidan. Titta på taket.

3. Sakta ner höfterna neråt och återgå till sin ursprungliga position.

Antalet tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar 5 repetitioner vardera.

5. Stretch i ryggen och benen

Hur man gör denna sträckning:

1. Ligga på mattan. Böj dina knän. Fötterna sätter på golvet.

2. Placera din högra fot till vänster. Den högra vristen bör ligga på vänster knä.

3. Placera din högra hand på höger knä och vänster hand på din högra fotled.

4. Flytta långsamt ditt högra knä mot vänster axel. Håll den här positionen i 30 sekunder.

5. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa detsamma med det andra benet.

Tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar av 3 repetitioner.

Dessa var sträckande övningar som kan lindra eller förhindra ryggsmärta. Nedan följer de försiktighetsåtgärder du behöver veta innan du börjar övningarna.

För säkerhets skull:

Rådgör med en läkare innan du utför dessa övningar och sträcker.
Om en kvinna är gravid, borde hon definitivt prata med sin läkare för att bestämma vilka övningar som kan utföras och vilka som är bäst att inte göra.
För svåra ryggsmärtor, gör övningarna med försiktighet och utan plötsliga rörelser.

Och slutligen försök att göra dessa övningar och sträcka sig regelbundet för att permanent bli av med ryggont. Under denna period, besök din läkare så att han kan övervaka hans hälsa. Fysiska förfaranden och speciella mediciner som kan återlämna ryggmusklerna blir inte överflödiga. Om du har frågor, lämna dem i kommentarfältet. Ta hand om dig själv!

De mest effektiva övningarna för rygg och ryggsmärta

Vad kan vara värre än ryggont, vilket inte tillåter en person att stå, sitta, gå eller till och med sova?

Kirurgi och medicinering är bara tillfälliga lösningar, men rätt övning är det enda som kan hålla hälsan tillbaka på lång sikt. Ett övningsprogram bör övervägas noggrant, eftersom stärkande muskler ger kroppen en boost och hjälper dig att hålla sig i gott skick under lång tid. I dagens snabba och spända värld har många övningar modifierats och förfinats för att passa bäst för människornas behov.

Ryggsmärta: Vem är i riskzonen?

Ökade sannolikhetsfaktorer

graviditet
Ålder> 35 år

Sedentary livsstil

Ångest, stress och depression
fetma
Övningsöverbelastning
Medicinska sjukdomar som fibromyalgi och artros

Symtom på ryggproblem

Om din ryggsmärta åtföljs av något av dessa symtom, kontakta omedelbart en läkare:

Viktminskning
förhöjd temperatur
Synlig inflammation
Incontinens (urin och / eller fekal)
Ryggsmärtor på benen
Numbness runt könsorganen, anus och höfter

Typer av ryggsmärta

Innan du väljer någon av dessa övningar för ryggont är det viktigt att bestämma sin typ. Ryggsmärta kan vara:

1. Akut - varar i tre till sex månader. Det börjar plötsligt. Huvudskälet är vävnadsskada.

2. Kronisk - varar mer än sex månader och kan orsakas av skada eller annan sjukdom.

3. Neuropatisk smärta eller smärta i nivån. Nerver i ryggen fortsätter att uppleva smärta i frånvaro av skadad vävnad eller till och med efter läkning av ryggskada.

Rygggen eller, mer exakt, ryggraden kan delas upp i övre, mellersta och nedre delen. I nästa avsnitt kommer vi att titta på några effektiva övningar för alla tre delar av ryggen.

Motion från ryggsmärta

1. Bat Wings

Detta är en av de bästa övningarna för att minska ryggont. Bröstpressen och pushups är mycket användbara för att förstärka musklerna i ryggen och armarna, men det är denna övning som fokuserar på sammandragning av musklerna i det drabbade området för att stärka dem och undvika smärta.

2. Sträckning av bålsmuskeln

En bröststräckningsövning är en rörelse ur yoga, där du behöver skicka styrka till baksidan av handen, med fokus på triceps. Ta en position, lutad mot väggen, placera din högra hand på väggen så att armbågen ligger på samma linje som din axel. Gradvis flytta kroppen ner, med armen som ett stöd. Håll din motsatta hand nära revbenen. När du utför någon övning är det viktigt att andas in och andas ut ordentligt för att säkerställa korrekt blodcirkulation.

3. Hunden sätter näsgen ner

Denna övning har visat sig vara mycket fördelaktig för många som lider av smärta i ländryggen. Allt du behöver göra är att bara böja ner, luta sig mot golvet och försök hålla den här positionen. Om dina höfter börjar dra, böja knäna något. Försök att stanna i denna position i 10 sekunder och släpp sedan helt.

4. Thoracic hyperextension

Det finns flera sätt att göra denna övning. Du kan helt enkelt ligga med ansiktet ner och huvudet upp eller göra samma åtgärd med en skumrulle. Du kan även sitta på en stol, klämma händerna bakom huvudet och dra sedan huvudet upp och lyfta det mot taket. Upprepa denna rörelse 10 gånger om dagen.

5. Slider

När du gör Slider-träningen, stå på alla fyra mot väggen. Sätt plastplattor under dina händer. Flytta dem fram och tillbaka utan att trycka på axlarna i nacken. Återgå till startpositionen och upprepa 10 gånger. Detta hjälper till att stärka överkroppens muskler och därigenom undvika krumning i hållningen.

6. Cirkulär rotation axlar

Denna övning, som kan utföras när som helst och på vilken plats som helst. Du måste fokusera på hur man ökar cirklarna, men mindre flyttar axlarna. Övning hjälper till att göra musklerna mer flexibla och elastiska.

7. Kompressionsblad

Denna övning är inte lika lätt som det låter. Det kräver tålamod och ansträngning. För att göra denna övning, måste du hålla dina armbågar utplacerade, kläm sedan axelbladet ihop och håll dem i 5-10 sekunder. Sedan slappna av och upprepa denna övning 10 gånger om dagen.

8. Båtliv

Att roa hjälper inte bara till att lindra smärta, men stärker också axelmusklerna. Detta är en utmärkt övning, eftersom det ger dig möjlighet att ta en paus från traditionella kardioövningar, som jogging.

9. Övning för den genomsnittliga trapezoiden

Denna övning är enkel och effektiv. Det är fördelaktigt för dem som vill stärka musklerna i axlarna, inte glömma på framsidan av ryggen.

10. Pushups

Pushups är effektiva övningar med ytterligare fördelar. De ger dig mycket mer än att bara gå ner i vikt. De kan till och med hjälpa till vid behandling av ryggmärg. 10 pushups per dag kan hålla dig i form och lindra smärta.

11. Ändrade Pushups

Ligga på magen på en yogamatta med händerna nära huvudet. Lyft torsolen från golvet med händerna, utan att lyfta dina höfter. Vakna i denna position så mycket som möjligt och upprepa 5-8 gånger. Detta hjälper dig att göra din rygg inte skadad.

12. Corner

Hörnet är en rolig övning för att lindra ryggsmärta. Du måste ligga på ryggen och dra i magen. Lyft sedan överkroppen och benen upp, dra ihop strumporna mot taket, räta ut armarna i riktning mot sidorna. Det viktigaste - att övervaka rätt andning.

13. Bringar knäet till bröstet

Denna övning syftar till att sträcka och koppla av kalvarna. När muskeln dras tillbaka tillsammans med knäet verkar den på nedre delen av ryggen och lindrar allvarlig smärta. Krama ett knä, dra det mot dig; räkna till fem och upprepa detsamma med det andra benet.

14. Katt / kamel

Denna övning hjälper dig att tillämpa tekniken som används av katter för egen sträckning. Ta ställning på alla fyra, och sträck sedan nacken rakt och titta på golvet. Luta långsamt på golvet, höja ryggen till taket, precis som den kula som kamel har. Genom att utföra denna övning kan du känna blodkörning i musklerna.

15. Korsa attacker med vändning

Lunges är bra, men de lägger mycket press på dina höfter, rygg och mage. Korssträngar med en sväng fokuserar på nedre delen av ryggen. Gör det första lunget, böj sedan ner och vrid motsatt benriktning.

16. Bollhuggar

Roligt att titta på, roligt att utföra, krama en boll är en övning som ger dig största möjliga sträckning. Använd sportbollen som ett stöd och håll det mellan benen. Kram bollen och försök att gå med i händerna så att dina fingrar rör. Ju mer du sträcker desto bättre.

17. Hyperextension på bänken

Hyperextensions hjälper till vid behandling av ryggsmärta. Bänken är den enda platsen där du kan behöva hjälp av någon att hålla benen medan du sträcker. Du måste ligga på magen på en bänk, böja ner och låt din rygg sträcka sig så mycket som möjligt.

18. Buttock bridge

Denna övning hjälper dig att få flexibilitet såväl som ger din rygg och skinkor en bra form. Under träningen krävs att du lägger dig ner med dina knän uppåt. Lyft midjan upp mot taket för att utföra krökningen. Håll positionen i 10 sekunder och sena nedåt

19. God morgon

God morgon är en form av träning speciellt för nedre delen av ryggen, eftersom tyngden är på överkanten för att hjälpa till att sträcka musklerna.

20. Superman

Vill du flyga? Då är denna övning perfekt för dig. Det hjälper till att lindra ryggont. Inriktningen i träningen är sammandragningen av ryggmusklerna.

21. Pelvic tilt stå

Det ser ut som en dansform, men i slow motion; inget benarbete är inblandat i denna övning. Bara knäet spelar en viktig roll. Stå rakt, gör lite bäcken, bara böja knäna. Gör det långsamt och stadigt, koncentrera dig på nedre delen av ryggen.

22. Sträckning av bröstet

Stå nära den öppna dörröppningen och sträck ut armarna så att de röra dörrkarmarna, något över huvudet. Luta dig framåt utan att flytta dina armar tills du känner en sträcka. Vänta ett tag och upprepa fem till åtta gånger.

23. Minskningen av bladen

Placera dina händer på sidorna. Kram axelbladet ihop så långt du kan. Håll och upprepa 8-10 gånger.

24. Sträcker bröstet

En av de bästa övningarna för att minska ryggsmärta sträcker bröstet. Sitt upp rakt och lägg händerna bakom huvudet. Luta dig tillbaka så långt som möjligt, som om du tittar på taket. Upprepa minst fem gånger.

25. Stretchmedium trapezoid

Ligga på magen på golvet / mattan / handduken under bröstet för att lyft det något. Dra upp dina armar och peka mot taket. Nu känner du sträckningen i axelbladen. Kör 10-15 gånger.

26. Höj händer

Sitta på en rak stol, höja din högra arm vertikalt ovanför huvudet. Dra ut det så långt du kan, och håll den här positionen i några sekunder. Upprepa detsamma med din vänstra hand.

27. Rör på klackarna medan du sitter

Sitt rakt på stolen, benen på golvet. Sväng långsamt för att röra tårna. Att röra tårna är faktiskt inte ett mål i sig; Målet är att böja ryggen så mycket som är bekvämt för dig. Återgå till startpositionen och upprepa 5-8 gånger.

28. Båt

Använd en yogamatta för att ligga på magen med händerna på dina sidor och dina palmer vetter mot taket. Så, så långt som möjligt och högre, höja ditt huvud, nacke och rygg. Håll positionen i ungefär tre sekunder och sakta tillbaka. Upprepa 8-10 gånger.

29. Arch back

Ligga på golvet med knäna böjda. Händer rör golvet. I denna position, långsamt runt ryggen. Håll bågen i ca 10 sekunder, gå tillbaka och upprepa cirka fem gånger. En av de perfekta övningarna för att lindra ryggsmärtor!

30. Vis på tvärstången

Kom ihåg övningarna i skolan? Så denna övning därifrån. Ta en lång pinne eller till och med en cornice. Stå så att den ligger bakom nacken. Vik upp dina armar över skivstången, häng på den och vrid tillbaka, vänster och höger. Gör detta i en långsam takt, men för maximal tid.

31. Sträckning "avföring"

Stå mot väggen och lut dig på den, lägg benen på axelbredd. Långsamt sänka tills dina höfter är parallella med golvet. Håll "avföring" i 5-8 sekunder och upprepa ca 10 gånger.

32. Modifierade Twists

I listan över övningar för att bli av med ryggsmärta kan modifierade vridningar inte ignoreras! Ligga på ryggen på en yogamatta, böja knäna något och placera armarna under revbenen för att stödja ryggen. I stället för att höja din rygg, dra in i magmusklerna, som om du "pressar" revbenen mot ryggraden. Håll läget i 5-7 sekunder och slappna av. Upprepa 10-12 gånger.

33. Stretch ankel

Ligga på ryggen eller sitta med benen ut framför dig. Förstuva dina anklar så långt du kan, och håll den här positionen i ca 5 sekunder. Upprepa så många gånger som möjligt för dig. Denna övning kan utföras dagligen och inte en gång.

34. lyfter på strumpor

Stå mot väggen eller på baksidan av stolen, benen är något ifrån varandra. Håll händerna på väggen eller håll på en stol för stöd. Lyft upp dig själv på dina strumpor. Håll den här positionen i ca 8-10 sekunder och återgå till originalet. Upprepa så många gånger som möjligt, vilket antal gånger som helst under dagen. Sådana terapeutiska övningar är tillgängliga för alla och allt och ger sina signifikanta resultat.

35. Öka benen

Här är en annan övning för ryggsmärta! Ligga på ryggen på mattan: Vänsterbenet är rakt, den vänstra är böjd vid knäet. Lyft sedan ditt vänstra ben från mattan till 25 centimeter, med hjälp av dina magmuskler för att stödja ditt ben. Först kan det vara svårt, men bli inte skrämd. Håll positionen i 10 sekunder och upprepa med din högra fot.

36. Sträckande päronformade muskler

Ligga på ryggen på en matta eller hård madrass, böj knäna. Korsa ett ben över den andra, stödja dem med händerna bakom knäet. I detta korsade läge, rör dina ben mot bröstet tills du känner en sträck i dina höfter. Håll i minst 15 sekunder och slappna av. Upprepa fem gånger.

37. Sträckning av den päronformade muskeln 2

Börja med att sitta med ryggen rakt. Sedan rör du först försiktigt din vänstra fot till höger och håller den till skinkorna.

Placera nu din högra hand på vänster knä och börja sakta att dra. Håll ryggen rakt och håll upp bröstet. Håll den här positionen i 15-20 sekunder. Upprepa tre gånger på varje sida.

38. Träna på fitball

Ligga på din mage fitball, försöker hålla ryggen rak. Stöd kroppen med händerna på golvet. Lyft nu långsamt dina armar och ben så långt som möjligt. Gör tre till fem uppsättningar för alla fyra lemmar.

39. Buttock bridge

Ligga på ryggen med knäna böjda. Försök att räta upp ryggraden så att utrymmet mellan golvet och ryggen minskar. Lyft sedan bäckenet och håll ryggen rakt. Håll lutningen så mycket som det är bekvämt för dig. Om det är obekvämt att ligga alls, kan denna övning stå på väggen.

40. Barnstol

Stå med ryggen mot väggen, se till att alla delar av kroppen rör på väggen. Placera dina fötter ca 30 cm från väggen. Böj sedan långsamt knäna tills de når 90 graders vinkel. Håll positionen som du kan, och gå långsamt tillbaka till originalet. Upprepa minst fem gånger.

41. Öka armar och ben

Stå på alla fyra och räta upp ryggraden. Höj din högra arm och vänster fot tills de är parallella med golvet. Håll sträckan i ca fem sekunder och upprepa med vänster och höger fot. Om du inte kan balansera gör du denna övning och lyfter bara en lem åt gången.

42. Planck

Ställ i upptryckspositionen. Räta upp ryggraden, lyft inte upp bäckenet och räta ut dina armar. Håll den här positionen i ca 10 sekunder och lyft upp kroppen. Upprepa fem till åtta gånger.

43. Halssträckning

Denna sträckning bör utföras under stående och består av tre rörelser.

Stå på golvet och luta långsamt huvudet framåt och föra din haka i bröstet. Sträckning ska känna på baksidan av nacken.
Långsamt flytta huvudet till vänster så att hakan ligger i vänster axel. Sträckning ska känna på baksidan av nacken. Gör detsamma på höger sida.
Luta nu långsamt ditt huvud åt vänster så att ditt vänstra öra ligger ovanför din vänstra axel. Sträckning ska känna på höger sida av nacken. Upprepa till höger.

44. Hamstring stretch

Denna sträckning är också användbar för personer med problemmage.

Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda.
Ta ett ben bakom knäet och försiktigt ta det till bröstet.
Sträckning ska känna i höfterna.

Fortsätt. Släpp sedan och repetera med den andra foten.

45. sträcker höfterna

Denna sträckning är till hjälp för smärtor i ryggen.

Ligga på ryggen.
Flytta ditt vänstra ben över höger och dra försiktigt ditt högra knä mot bröstet tills du känner spänningar i skinkorna.
Upprepa detsamma med det andra benet.

46. Räcker ryggen

Ligga på magen.

Klättra på dina armbågar och sträcker ryggen.
Räta långsamt dina armbågar tills du känner spänning i ryggen.
Håll positionen. Släpp sedan och upprepa.

47. Knäarnas rotation

Övning är bra för att upprätthålla ryggradshälsan. Du måste utföra det långsamt.

Ligga på din rygg med dina armar ut på båda sidor.
Håll dina knän böjda, men tillsammans.
Gradvis sänka knäna till sidan, och sedan bäckenet.
Amplituden beror på din beredskapsgrad.
Håll positionen. Gå sedan tillbaka till originalet.
Upprepa på andra sidan.

48. Cobra Pose

Det här är den bästa träningen för att sträcka nedre delen av ryggen och dra åt bukmusklerna. Det bidrar till att förbättra flexibiliteten och eliminerar smärta.

Börja med att ligga på magen och sträck båda benen bakåt.
Riva av underarmarna och armbågarna från marken, vila på handflatan, som ligger på båda sidor av huvudet.
Stram försiktigt din kropp så att massan av din kropp är fördelad på underarmen. Kom ihåg att hålla dina höfter på marken.
När du når en bekväm position som sträcker sig försiktigt både i rygg och bukmuskler, håller du platsen i ca 15 sekunder.
Återgå gradvis till startpositionen och repetera samma sak minst 3 till 5 gånger. Försök att räta ut dina armar för den största effekten.

10 orsaker till ryggsmärta

1. Trauma eller förspänning

Ett märkligt men farligt faktum om ryggskador - du känner inte omedelbart smärtan. Den kan förbli i ett "deprimerat" tillstånd under en lång tid, och det kan börja manifestera sig plötsligt utan någon särskild anledning. Om du inte visste om den gamla skadan kan du bli förvånad över vad som orsakade smärtan. Emellertid är gamla skador och sprains den vanligaste orsaken till ryggsmärta.

2. Herniated skivor

Dessa är ryggradssjukdomar som orsakas av en rygg i ryggradsskivorna som klämmer fast en viss nerv i ryggmärgen. Till skillnad från stretching kan smärtan kände sig omedelbart. Ryggsmärta på grund av hernierad skiva diagnostiseras ofta med röntgenstrålar eller MR.

3. Frakt

En fraktur i ryggraden kan vara både en ledande och en samtidig orsak till ryggsmärta. Effekten av en fraktur kan vara liten, men det kan orsaka akut smärta när fallet är svårt. Patienter med ryggradsfrakturer blir ofta kroniskt sjuk även efter operation eller behandling.

4. Artros

Slidgigt är ett problem med ben hos medelålders personer (främst bland kvinnor). Konditionen liknar degenerering mellan ryggradssvets, vilket uppstår när skivorna i ryggmärgen börjar försvagas med åldern.

5. Graviditet

Under graviditeten är ryggsmärta ett välkänt faktum. På grund av alltför stort tryck på ryggraden, uppstår ryggsmärta hos många gravida kvinnor, särskilt på lång sikt.

6. Fibromyalgi

En annan viktig faktor för ryggsmärta, vilket kan orsaka smärta i ledband, muskler och senor i hela kroppen. Det främsta symptomet på fibromyalgi är utmattning. För denna typ av smärta finns flera behandlingar tillgängliga.

7. Övervikt

Om du är överviktig, kommer du troligen att lida av ryggsmärta. Att öka mängden överskott av kroppsfett sätter press på ryggraden. Den enda åtgärden för denna typ av ryggsmärta är att gå ner i vikt.

8. Ångest och stress

Modernt vardag är kontinuerligt förknippat med ångest och stress. Stress är närvarande i alla hörn av livet: från hem till kontor. Vidare ger den felaktiga livsstilen, fel diet, brist på vila - allt detta nödvändigtvis orsakar mer än en handfull mindre sjukdomar, inklusive ryggsmärta. Detta händer när nerverna i ryggmärgen inte får tillräckligt med syre på grund av överdriven spänning.

9. Felaktig sömnposition

Konstigt, men sant, att ibland felaktiga ställningar för att sova kan vara en av orsakerna till ryggsmärta. Sömn på buken är dålig för ryggraden, eftersom det i detta läge är ett starkt tryck på ryggen. Lyckligtvis är sådana smärtor tillfälliga. Om du inte ändrar din sömnposition kan smärtan bli permanent.

10. Sedentär livsstil

Är du van att spendera för mycket tid sitter på bara ett ställe? Många av oss spenderar mer än en halv dag framför datorer på kontoret eller hemma. Detta kan vara extremt skadligt för din ryggrads hälsa. Du måste ta pauser på minst 10 minuter varje timme och flytta.

försiktighetsåtgärder

Eftersom ryggraden är en mycket känslig och bräcklig del av kroppen, rekommenderas att följa dessa försiktighetsåtgärder:

Rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna för din rygg.
Träna inte omedelbart efter att isförpackningen har tagits bort.
Stoppa träningen om det orsakar en skarp smärta som varar mer än två timmar.
Stoppa träningen om det orsakar illamående, domningar i extremiteterna och andfåddhet.
Under graviditeten, sluta göra någon övning om det orsakar obehag. Kom ihåg att det viktigaste i detta skede är barnets hälsa.

Så, här är 48 enkla övningar för att lindra ryggsmärta som var och en av er kan göra hemma. Detta komplex är en del av många manualer om fysisk terapi. De kräver nästan ingen specialutrustning eller dyra gym medlemskap. Naturligtvis kan du alltid välja ett dyrare alternativ för fysisk aktivitet, men då blir resultaten fortfarande desamma. Dessa övningar kan utföras med minimal kontroll och bekvämligheten i ditt hem. Vissa av dem kan till och med utföras på arbetsplatsen under lunchpausen.

Om du gör yoga kan du också hitta mycket effektiva asanas för att lindra ryggont. Detta bör dock ske medan du tittar på videon, hänvisar bara till erfarna instruktörer, eftersom yoga, som utförs felaktigt, kommer att göra mer skada än bra. Glöm inte att du inte behöver överdriva dig själv, särskilt med hänsyn till ryggen. Ryggraden är vårt stöd, så var försiktig med det.

tips

Att lyfta lite vikt från marken, till exempel matväskor, böj inte din rygg, men dina knän.
Stå inte eller sitta i en position under lång tid.
Undvik att sova på ryggen eller magen; Båda metoderna utövar ytterligare tryck på ryggraden. Det bästa sovläget är på sidan med en kudde mellan knäna.
Undvik att transportera tunga väskor och påsar på en axel. Ta en ryggsäck som kan bäras på din rygg.
Använd en hård madrass, inte en som är för "mjuk och fluffig". Madrassen med medium och hög styvhet stöder ryggen.
Försök att hålla sig till det schema där du regelbundet går, simmar eller kör.
Ange gränser för dig själv. Stram inte ryggen. Förklara för människor som bor och arbetar med dig att det finns några saker du inte kan göra på grund av ryggsmärta.

Kom ihåg: när du upplever smärta, sluta utföra dessa övningar och kontakta en läkare.