Övningar för att stärka ryggmusklerna hemma

Bra hållning, frisk tillbaka - kan detta uppnås genom att träna hemma? Ja, för att märkbart pumpa ut ryggmusklerna borde du åtminstone få ett par hantlar. Men vi börjar alla någonstans. Och övningar för att förstärka ryggmusklerna hemma - bra för nybörjare.

Ibland kan du hitta sådana historier: "Läkarna förbjöd mig någon arbetsbelastning. Men jag lyssnade inte på dem, tränade och övade för att stärka ryggen. Ett par år har gått och jag är helt frisk, doktorerna lyfter bara sina axlar i förvirring. " Tyvärr är sådana historier ett undantag. I de flesta fall kommer hård träning med ont i sår att göra det värre. Du kan inte ignorera doktorns åsikt, träna och hoppas på ett mirakel.

För att värma upp kan du utföra stretchövningar och yoga. Särskilt sant för dem som sitter på kontoret hela dagen i en stol / körning, med osteokondros.

Anatomi i ryggmusklerna

Alla övningar är ganska enkla och effektiva, lämpliga för att utföra hemma för nybörjare.

Antalet upprepningar och tillvägagångssätt:

20-25 gånger i 3 uppsättningar. Om det är svårt att göra 20 gånger i rad - börja från 10-15 gånger och försök att göra mer vid varje träningspass.

rekreation

Mellan närmarna 40 sekunder, mellan övningar 60 sekunder.

1 pull-ups

Den mest populära träningen för att stärka ryggen, men inte alla har en tvärstång hemma. Vi rekommenderar att köpa det, eftersom pull-ups - en av de mest effektiva övningarna på överkanten. Inte alla nybörjare får det upp direkt. Om du inte går ut, kan du lägga en stol ner och skjuta av med en fot. Du kan också be någon från hushållet att skjuta upp dig med din hand (genom midjan eller med handflatan på undersidan).

Om du drar upp med ett smalt grepp arbetar trapes (musklerna i nacken) mer. Om bred - inkludera latissimus dorsi ("vingar").

2 Pushups

Lägg händerna tillräckligt bred (med en smal inställning ökar belastningen på triceps). Om det är svårt - du kan göra denna övning från knäna. Om det är lätt - riva av ett ben från golvet, gör uppskjutningar med bomull.

3 Avelhänder ligger

Dra åt musklerna i ryggen, platta axelbladet. Lägg inte händerna på golvet tills du har gjort det önskade antalet repeteringar.

4 Superman

Tillsätt samtidigt armarna och benen från golvet. Håll i några sekunder, dra åt skinkorna så långt som möjligt och kläm axelbladet.

5 Superman med alternativa armar / ben

Alternativt höja din vänstra arm och höger ben / höger arm och vänster ben. Detta är en repetition. Händer och fötter rör inte golvet tills du har gjort det 20 gånger (eller så länge det kommer).

6 Plank med armrätning

Tyngdpunkt på armbågar (stå i baren), skift sedan växelvis armarna och böj tillbaka. Detta är en repetition. Förresten, vet du världsrekordet för armbågsbeslag?

7 Inverse hyperextension

Du behöver en bänk eller en soffa utan armstöd. Ligga så att bäckenbenen vilar mot kanten av bänken. Sänk ner benen långsamt (rör inte golvet med dem) och lyfta upp precis ovanför parallellen. Håll kanten på bänken / sängen med händerna.

8 "god morgon"

Fötterna böjer något på knäna och släpar ner med ryggen rakt. För att komplicera träningen - plocka upp extra vikt (hantel, pannkaka, tungvattenflaska etc.)

Övningar för ryggmuskler hemma (video)

Övningar för låg rygg hemma video Övningar för låg rygg hemma video Övningar för låg rygg hemma video

Om du gillade artikeln delar du den med dina vänner!

Övningar för att stärka rygg och ryggrad hemma utan simulatorer!

Enligt min åsikt är ryggen en av de svåraste träningsområdena om du inte har mycket utrustning. Men det finns utmärkta övningar för att träna din rygg hemma som du kan göra med din egen vikt. Baksidan är en av de viktigaste områdena när det gäller funktionalitet och stabilitet. För de flesta övningar som utförs hemma behövs hantlar eller ett elastiskt band, medan ryggen huvudsakligen utarbetas av en last av något slag till sig själv. Låt inte bristen på utrustning hindra dig från att bygga en stark och vacker rygg.

Övningar för ryggmuskler hemma

Idag ska jag prata om min favorit uppsättning övningar hemma utan någon utrustning! Lämna allt överskott bakom dig (ledsen för pungen) med dessa stora övningar.

Motion Superman

Ligga på magen, sträck dina armar över huvudet, sträck ut och lyfta bröstet och knä av golvet. Håll i 3-5 sekunder och återgå till startpositionen. (Denna övning kan förenklas om du rör på området bakom öronen med fingertopparna).

3 uppsättningar av 10 repetitioner

Motion simmare

Denna övning liknar Supermanövningen, men här använder vi musklerna i de kontralaterala lemmarna (lita bara på mig). Ligga på magen och sträck dina armar över huvudet. Dra vänster ben och höger arm och vice versa.

3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida

Väggstödda armar

Detta är en av de mest populära övningarna i en fysioterapi klinik; Det stärker överkroppens muskler mycket bra. Stå med ryggen mot väggen. Huvudets baksida, axelklingor och skinkor bör röra väggen; fötterna ska vara ca 30 centimeter från väggen. Höj armarna och tryck på armarnas baksida mot väggen på ungefär nivå av öronen (det här är startpositionen). Medan du håller dessa kontaktpunkter med väggen flyttar du armarna upp över huvudet, samtidigt som du håller armbågarna pressade mot väggen. Somknite händer över huvudet och återgå till startposition.

3 repetitioner av 15 repetitioner

Triangle Pushups

Doppa till startpositionen för push-ups, medan din skinkor ska vara högt ovanför. Böj dina armbågar och sakta sänka din panna till golvet. Återgå till startpositionen.

3 uppsättningar av 10 repetitioner

Träningsbro

Detta är en av mina favoritövningar för att stärka nackbacken hemma. Ligga på ryggen och böj knäna. Kram musklerna i skinkorna och nedre delen, lyft bäckenet uppåt. Håll den här positionen i 3-5 sekunder och återgå långsamt till startpositionen. (Denna övning kan göras mer effektivt genom att engagera ett ben - i princip samma, bara du lyfter upp ett ben.

3 uppsättningar med 20 repetitioner (eller 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner, om du gör en bro med att höja ett ben)

Omvänd liggande liggande

Ligga på magen, sträck dina armar mot sidan och luta ditt ansikte neråt. Lyft huvudet / bröstet från golvet och vrid händerna på ryggen parallellt med golvet. Det viktigaste i denna övning är att klämma musklerna mellan axelbladen.

3 uppsättningar med 15 repetitioner

Lägg till dessa övningar till ditt träningspass hemma och du kommer bli förvånad över resultatet!

Försök också en uppsättning övningar för ryggraden, vilket är lätt att göra hemma.

Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Hjälper att vakna och uppmuntra efter sömn.

Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
Upprepa rörelsen för den andra sidan.
Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

Vi knäböjer, fötterna ihop.
Buttocks placeras på klackarna.
På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
"Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.

6 av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggen

Lånar ont, böja hårt, ryggkotsklick? Alla dessa är tecken på att springa tillbaka. En svag muskulärkorsett kan inte stödja ryggraden och inre organen, så det uppstår smärta. Övningar för att stärka ryggmusklerna kommer att lindra från problem och kommer att vara effektivt förebyggande av ryggradssjukdomar.

Hur man gör gymnastik för ryggen?

Övningar för ryggen skiljer sig från andra grader av risk. Om du skadar din rygg kommer ryggraden att vara överbelastad, organ och blodkärl kommer att klämmas på grund av förskjutningen av stödet och detta kommer omedelbart att påverka hjärnan.

Säkerhetsåtgärder vid övningar för att stärka ryggen är som följer.

Långsam rörelse. Din uppgift är inte att göra komplexet så snabbt som möjligt, utan att uppleva musklerna så mycket som möjligt.
Glöm jerks. Skarpa attacker, vändningar och kakel bär lasten på ledbandet.
Framsteg på grund av fler upprepningar eller komplikationer. Övningar med hantlar visas med en stark rygg. Svaga muskler kommer inte att kunna lyfta vikten, så benen, armarna och pressen kommer att vara mer aktivt involverade i arbetet. Komplexet upphör att vara riktade och spridda genom hela kroppen.
Titta på välbefinnande. Stoppa gymnastik när obehag inträffar. Att övervinna dig själv genom smärta skadar bara din kropp.
Träna inte på full mage. Träna innan du äter eller efter 2 timmar.

Komplexet utförs varje dag. Ta en halvtimme till detta på morgonen och kvällen. Ett par favoritövningar kan göras varje timme som uppvärmning för ryggen.

Inför klasser, lägg på golvet en speciell gymnastikmatta eller filt, vik 3-4 gånger. Detta kommer att mildra chockerna och ta bort extrabelastningen från ryggkotorna.

Vem är kontraindicerad för övningar?

Utbildningskomplexet är inte utformat för alla. Det finns försiktighetsåtgärder.

Du kan inte göra övningar för att stärka ryggraden, om:

det finns en ryggradssjukdom;
nyligen fanns en operation och suturerna löste inte helt upp.
det finns en period av förvärring av kronisk sjukdom;
blödning observeras;
det finns problem med njurarna, lungorna, hjärtat eller blodkärlen;
du är gravid

Förberedelse för träning

Högkvalitativ uppvärmning - en garanti för säker träning. Ouppvärmda muskler och styva leder kan kosta hälsa. Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen på morgonen, för förut var kroppen stilla under lång tid.

Hur man värmer upp

Vakna upp kroppen. Kör på plats eller hoppa. Nu behöver du vakna och få hjärtat att fungera snabbare.
Vi utvecklar leder. Rotera lederna i olika riktningar, från början. Vi sträcker våra fötter så här: något böjer det i mitten med fingrarna tillbaka till ett litet obehag. Rotationen är skadlig för nacken. De ersätts av 10 gånger i 10 riktningar.
Sträck musklerna. Sträck något till sidorna så att musklerna blir elastiska och får blodflöde.

Komplexa övningar för ryggen

Systemet är utformat för medel- och inledningsnivå för träning. Utförda övningar hemma utan belastning. Gör upp till 15 repetitioner, antalet tillvägagångssätt: från 1 till 5, beroende på träningsnivå.

Bro lår

Det rekommenderas ofta för personer med svag stödjande apparat: korrekt prestanda innebär att musklerna är mer än ledband och leder. Träning tar bort ländryggsmärta på grund av förstärkning och stretchning av ryggmusklerna. Också i arbetet finns skinkorna, pressen och höfterna.

Ligga på golvet med benen på knäna. Våra armar sträcker sig utmed kroppen, och ryggen är hårt pressad mot ytan.
På andas utspänner vi skinkorna och höjer bäckenet tills låren och hakan kan anslutas med en rak linje. Midjan vid detta något avrundad, för att inte överbelastas. Den primära rörelsen gör bäckenet, inte baksidan.
Under inandning slappnar vi lite av musklerna och går ner.

Komplicerad nivå: lyfta kroppen på ett ben, den andra vid den här tiden är böjd och ligger på första benet, ankeln rör knäet.

Hund och fågel

Övning innebär hela kroppen, för att du måste hålla balans. En ytterligare stimulans kommer att få skinkorna genom att höja benen.

Få på alla fyra genom att placera dina armar och ben i 90 graders vinkel mot kroppen. Armställning axelbredd.
Stram kroppens muskler så att ryggen är helt platt. Axelklingorna är något reducerade, blicken riktas nedåt.
Samtidigt lyfter du och förlänger din vänstra arm och höger ben. De borde vara parallella med golvet.
Lite stanna i en spänd position.
Försiktigt gå tillbaka och byt hand och fot.

Komplicera övningen kan bero på mer tid vid punkten av maximal stress. Isotonisk belastning tränar och sträcker samtidigt musklerna, vilket ökar blodflödet. Försök att stå med ditt ben upp och din arm i 5-10 sekunder, skaka lite, behåll din balans.

Sidoskiva

En av de svåraste övningarna, även med egen vikt. Effekten är jämförbar med träningspasserna i gymmet. Det skiljer sig från en vanlig rem med ökad belastning på ena sidan och en kraftfull studie av de sneda bukmusklerna, som är ansvariga för att stödja ryggen och skapa en tunn midja.

Ligga på din sida, lutar på din armbåge. Borsten drar framåt och pressas till golvet, vilket ger ytterligare stöd. Den andra handen ligger i midjan.
Placera dina ben ovanpå varandra, bara en person rör golvet.
Räta ryggen och dra åt din mage.
På andas ut, dra av kroppen från golvet och lyft den. Idealisk - kropp som en rak linje.
Håll baren i några sekunder och sjunka långsamt till golvet.

För nybörjare passar bandet på sidan med benen böjda vid knäna. Så ökar stödområdet som hjälper till att hålla balans.

Komplikation utförs också på grund av större stående i baren. Stanna med ryggen rakt i 10-20 sekunder och du behöver inte hantlar.

Det svåraste alternativet: När vi lyfter kroppen höjer vi också överarm och ben. De ligger 45 grader i förhållande till kroppen.

utfall

Cirka 90% tror att lungor är en övning för skinkorna. Denna rörelse involverar emellertid hela kroppen, inklusive ryggen - den håller kroppen och förhindrar att den faller ihop. Merparten av belastningen kommer att få lårets bakre rygg och framsida.

Stå upp rakt, sätt benen i genomsnitt, händerna på midjan.
Med ett andetag, ta ett steg framåt. Vikt överförs till detta ben och placeras jämnt över foten. Se till att fodralet är rakt. Ryggbenet vilar uteslutande på tårna och knäet rör nästan golvet.
Vid utandningen, rikta tyngdpunkten mot bakfoten och räta fram den främre. Återgå till startpositionen.

Fix nedre rygg i direkt tillstånd, rör inte magen med benet. Om det är svårt, ta en liten bit bakåt framåt, det viktigaste är att förhindra att pressen sänker sig. Håll huvudet rakt, se fram emot.

Placera dina ben i axelbredd, inte i rak linje. Så det blir lättare för dig att hålla balans och skydda dig mot skador.

Stretching på fitball

Vår rygg riktar sig framåt för dagen. Lännen är fastspänd i ett läge, så det börjar skadas. Fitball övningar kompenserar för detta genom att skapa en bakre båge och lindra spänningar.

Det finns flera alternativ för att sträcka gymmet. Tänk på de två mest effektiva.

Övning för djupa ländmuskler.

Luta sig på bollen underlivet. Ben med brett ifrån varandra, rakt och vilade på golvet med tårna. Händer parallella med kroppen.
På andas ut, lyfta upp kroppen och räta på axlarna. Försök nå högre.
Inhalera, gå tillbaka.

Bro på fitball för att förstärka ryggmusklerna.

Ligga tillbaka på bollen. Samtidigt måste armar och ben ligga på golvet och bibehålla balans. Spräng pressat till bollen.
Rul bollen försiktigt under ryggen. Ryggraden är hårt pressad mot fitballen, det borde inte finnas några luckor och onödiga böjningar.
Försök att stanna kvar i bron i några sekunder.

Övningen är säkrare än den klassiska versionen utan en gymnastikboll. Muskelkorsetten bildas gradvis, utan överbelastning.

Barn utgör

Övning kom från yoga. Perfekt för avkoppling efter träning och under arbetsdagen. Musklerna spänner lite, sträcker sig mer. De flesta av de involverade musklerna, som räknar ryggraden och ryggraden. Med stillasittande arbeten reduceras dessa muskler 90% av tiden, vilket orsakar ryggsmärta.

Kom på knäna.
Lägg kroppen ner på knäna och slappna av. Huvudet ligger på golvpannan eller på templet.
Sträck dina armar längs din kropp utan att anstränga dem.
Håll dina axlar och nacke avslappnad också.
Håll i en pose och andas djupt. När du andas ut, slappna av dina muskler en efter en från botten upp: först fötterna, sedan dina kalvar, lår, etc.
Återgå långsamt till knäläget.

På grund av djup andning får bukorgarna en lätt massage. Detta ökar blodflödet och förbättrar deras funktion.

Förebyggande av ryggvärk

Förvänta dig inte skarpa smärtor, ta hand om din rygg i förväg. All prevention är baserad på att trafikreglerna följs.

Titta på din hållning.
Värm upp regelbundet: vår kropp är inte gjord för permanent sittande.
Sitt med en rak rygg på en stol med lämplig storlek.
Låt inte vara i vikt.
Gå in för motion; För upptagen kommer vårt komplex att passa i en halvtimme.

Om du har problem med ryggen, besök den ortopediska kirurgen minst en gång var sjätte månad. Han kommer att spåra din stats dynamik och hjälpa till att rätta till det. En hälsosam rygg är en garanti för hela kroppens hälsa!

Övningar bakom hemmet

Baksidan anses vara en av de mest utsatta delarna av människokroppen, och redan efter 30 år står många inför smärtsamma känslor i muskelvävnadens baksida, styvhet och styvhet, vilket kan leda till allvarliga patologier. För att lindra ryggraden är det nödvändigt att regelbundet utföra övningar i hemmet. Detta kommer inte bara att bli av med de smärtsamma känslorna (om några), men också förbättra välbefinnandet och det allmänna tillståndet. Att terapeutisk gymnastik gick och inte skadar, innan du börjar träna, behöver du rådfråga en specialist och genomgå en ryggradsundersökning.

Vad är det för?

Med utvecklingen av Internet leder fler och fler människor livsstilar med låg rörlighet, arbetar i en sittande position hela dagen. Men för att behålla din kropp i gott skick måste du träna regelbundet och utföra speciella gymnastikövningar. Och eftersom ryggraden är grunden för hela människokroppen är det först att stärka den.

Huvuduppgifterna för övningar bakom ryggen är följande:

eliminering av obehag och smärta i ryggraden, som ofta uppstår mot bakgrund av olika patologier, såsom skolios;
ökad plasticitet och flexibilitet i kroppen;
förbättring av den terapeutiska effekten vid behandling av olika sjukdomar, såväl som förebyggande av deras upprepade manifestationer.

Beroende på målet att en person förföljer kan en uppsättning övningar för ryggen delas in i två huvudkategorier:

förstärkning övningar utformade för att stärka muskulär ram. Sådana övningar används inte bara vid behandling av olika sjukdomar utan också för profylaktiska ändamål (de kan användas för att förhindra utveckling av allvarliga komplikationer).
övningar för att sträcka ryggmärgen. Som regel föreskrivs dragningsövningar vid behandling av en krökt ryggrad, osteokondros och andra sjukdomar.

Tips! Oavsett vilken typ av träning som helst kan den önskade terapeutiska effekten uppnås endast i fall där alla rörelser utförs korrekt. Annars, om du ignorerar råd från läkare, kan du skada din kropp ännu mer.

Egenskaper av gymnastik hemma

Det finns grundläggande principer som måste följas när man utför gymnastiska övningar för ryggen. Dessa inkluderar:

Tips! Regelbundna övningar i ryggen kommer att förbättra blodcirkulationen i detta område, påskynda regenerering av drabbade vävnader, eliminera obehag och stärka muskelsystemet. Dessutom har en sådan gymnastik en positiv effekt på hela kroppen, vilket förbättrar sitt tillstånd.

Komma igång träning

Om du vill lära dig mer om hur du tränar i ryggen, samt överväga praktiska råd, kan du läsa en artikel om den på vår portal.

För att undvika allvarliga skador rekommenderas alla övningar för ryggrad och rygg att utföras under överinseende av en specialist. I extrema fall behövs en sådan kontroll först för första gången, och sedan kan gymnastik ske hemma. Terapeutiska övningar aktiverar som regel bara rhomboid- och latissimus-muskler i ryggen, men det räcker för att bara dessa två muskler är ansvariga för att stödja kroppen i upprätt position.

Värma upp

Alla övningar, oavsett område som tränas eller graden av träning, måste börja med uppvärmning. Förutsatt att musklerna är väl uppvärmda kan skador undvikas. För detta är det tillräckligt att fördela 5-10 minuter. Utgångspositionen för uppvärmningsstället raka, lägg fötterna axelbredd från varandra.

Varje uppvärmningselement måste utföras minst fem gånger:

Stående rakt, böj växelvis framåt, bakåt, vänster och höger. Alla rörelser ska vara smidiga.
rulla axlarna först framåt och ändra sedan riktning;
Lyft upp axlarna så mycket som möjligt och sätt dem långsamt i toppunkten i 1-2 sekunder, sakta sakta ner dem;
Räta ut din högra hand framför dig och din vänstra hand bakom. Sväng armarna fram och tillbaka;
lägg händerna på midjan och rotera dina höfter, först medurs, och sedan mot;
Håll benen raka, lut dig framåt och försök att röra golvytan med fingrarna.

Det är tillrådligt att upprepa hela uppvärmningskomplexet igen för att värma upp musklerna ordentligt. Många experter rekommenderar under uppvärmningen att utföra träningen "springa på plats". Endast efter det kan du starta huvudträningen.

Uppsättning övningar

Medicinsk gymnastik kommer att kräva en skummadras som används under yogakurser, eller en mjuk matta. Som vid uppvärmning rekommenderas att du utför dessa övningar minst fem gånger. Varaktigheten av träningen är 20-30 minuter. Detta räcker för en fullständig studie av alla muskelgrupper i ryggen. Nedan följer en steg-för-steg-instruktion, där du observerar vilken du kan stärka rygg och ryggmärgs muskler.

Tabell. Terapeutiska övningar bakom hemmet.

Tips! Alla ovanstående övningar syftar till att korrigera hållning, stärka musklerna i ryggen och ryggraden. Det är särskilt viktigt att utföra dem till de personer som leder en stillasittande livsstil.

Kontra att utföra

Trots det stora antalet fördelar med regelbundna övningar för rygg och rygg, har de egna kontraindikationer, vilket måste beaktas före gymnastik:

Om terapeutiska övningar utförs felaktigt, istället för att lindra smärta eller förstärka muskelsystemet kan en försämring av tillståndet provoceras. Därför, om du tvivlar på korrekt implementering, var noga med att samråda med en specialist.

Hur man förbättrar din hållning

Om du har ett stillasittande jobb, till exempel, arbetar du som programmerare, rekommenderas att du regelbundet tar raster (helst varje timme) för att förhindra olika sjukdomar i ryggraden. Tillbringa en liten övning för baksidan: Lite promenad runt rummet, gör böjningar i olika riktningar, knäböj och rotera huvudet. Detta kommer att förbättra blodcirkulationen i ryggraden.

Stanna i en stående position under lång tid, lägg en fot på en liten höjd (stativ eller steg), och ändra sedan benen. Sådana manipuleringar kan lindra ryggraden, som om du står länge i relativ oändlighet upplever en ökad belastning. Du måste också korrekt anligga för att lyfta vikter. Titta på din kropp: din rygg ska hållas rak och benen är något böjda vid knäna medan du lyfter en tung föremål. Detta kommer att förhindra olika ländskador.

Om du vill lära dig mer om hur och hur man hanterar slouching hos vuxna, samt överväga alternativa sätt att korrigera kroppsställning hos vuxna, kan du läsa en artikel om detta på vår portal.

Sömn rekommenderas också i en viss position, för att inte bära nedre delen av ryggen. Först och främst för att förbättra kroppshållning, bör du ligga på ryggen och lägga en liten kudde under benen (precis under knä). Samtidigt rekommenderar läkare inte att sova på magen eller på sidan, eftersom det påverkar ländrygdets hälsa negativt.

Ett urval av övningar för män i ryggen hemma

Utvecklade ryggmuskler bildar en referens V-formad silhuett, skapa en stark ram för att stabilisera kroppen och ge en rak hållning. Inflaterade herrar med starka, bredaste, trapeziösa, stora, små runda och subarousala muskler förbättrar kvaliteten på pressen och pressens prestanda.

Utbildningsstrategin bygger på val av tekniker, vilket ökar vikten och bredden på ryggen. Den övre zonen bildar en plattform för nacken, "vingarna" ger balans när man arbetar med stora vikter, trapesen drar axelbladet till ryggraden. Korrekt utvalda övningar för att stärka ryggen hemma för män, arbeta med projektiler och byta handpositioner bidrar till att uppnå bra resultat. Komplexet innehåller 2-3 grundläggande och isolerade metoder för olika zoner.

Hur man ökar "vingarna" -dragen i baren

Utan arbete på tvärstången för att bilda en bred rygg är omöjligt. Pull-ups för företaget pumpar över bröst, buk, trapez och biceps

Ta tag i baren med dina palmer borta. Ju bredare de är desto mer aktiva är de runda musklerna. Med ett smalt arrangemang av borstar är belastningen fokuserad på den bredaste.
Innan du drar upp, pausa i 3 sekunder, så att "vingarna" sträcker sig.
Sträck sedan uppåt tills torsoens topp når tvärstången.

Om denna övning för ryggen är lätt för män, häng ett tungt bälte runt midjan. Utför smidig stigning tills hakan är korsad. För resultatet är tillräckligt 8-10 gånger.

Tung träning: vertikal dragning

Huvudvillkoren för att förstärka de bredaste armbågarna till gränsen sedan.

Ta hantlar med måttlig vikt med ett genomborrat grepp, med dina armar vikta, håll dem till dina höfter.
När du andas ut, lyfta upp dem till hakan tills dina armbågar passerar underbenets linje.
Håll en paus och sänka skalen.

Undvik gungning och tröghetsrörelser.

Sida broach

Denna övning med hantlar på baksidan för män riktar sig mot utvecklingen av de bakre delarna. Gör det med båda händerna.

Sätt fötterna på höfterna, luta framåt lite.
Håll skalen i de böjda armarna, utför sidobrocket. På bekostnad av axelledet höjer du armbågarna i yttersta höjden, flyttar dem tillbaka och koncentrerar sig på känslorna i bakdelarna.
Vid inhalationen, återvänd till PI.

Hur man pumpar upp ryggen med en slinga på bältet i lutningen och med en arm

Dessa 2 anpassade tekniker ger "vingarna" bredden och volymen. Klassiska övningar för ryggmusklerna med hantlar inkluderar nybörjare och "gamla män" i programmet för utveckling av mellan- och nedre zoner. Den breda amplituden gör att du kan få armbågarna till det maximala och optimalt ladda målmusklerna.

Draga med två händer i midjan

Ta en rak position, sätt foten på ett bekvämt avstånd.
Böj i 45 ° vinkel och sänk ner borsten.
Med plana axelbladen dra upp hantlarna till bältet.

En enda lem

Stå i PI: ta vänster fot framåt och skift kroppsvikt på den, sätt rätt fot på tåen.
Ta hanteln i vänster hand, motsatta sidan, vila mot stödets kant.
Böj kroppen horisontellt mot golvet och dra hanteln i vertikalt plan för att minska den bredaste muskeln.

Hyperextensions för den nedre zonen

I klubbarna utförs de på en lutningsbänk, hemma för arbete de använder något stöd - en soffa, en soffa, en butik på gatan.

Ligga ner med bröstet så att bäckenet ligger mot ytan och den undre delen av kroppen är fri.
Be din partner att hålla foten.
Räta upp kroppen för att bilda en rak linje från topp till tå och böj långsamt ner.

Fitball version

Ligga på gymnastikssfären med kroppens övre del, med tårna mot golvet. Tryck på skivan mot bröstet.
På andas ut, böja midjan upp, spänna i ländryggsregionen.
Håll och återvänd sedan till PI.

Läs mer om övningshyperextensionen läs här →

Sväng ryggen hemma med ärr

Shrugs från en stående position pumpar toppen av trapezoiden.

Ta dumbbells och sänk ner dem, pekar palmerna mot kroppen.
Med en suck, dra dem tillsammans med dina axlar upp, inte inklusive dina biceps.
Ta en paus och upprepa rörelsen.

Shrugs sitter

Doppa på en stol, lägg fötterna på golvet, skopa axelbladet.
Effekten av träningen är krökt från kroppens nivåposition under arbetet.
Hantel borstar ner och shruggar.

Omvänd ärr på de ojämnda stolparna

Ofta tränar män sin rygg hemma på de ojämna stolparna.

Ta tag i stödet, stiga på rak spänning i rak armar.
Håll i en höjd av 10 sekunder och sänk kroppen.
Ta en paus i 12 sekunder och fortsätt träningscykeln.

"Superman"

Teknikpumpar som räknar ryggraden. För att stärka förlängningarna av ryggen, gör dödliftet.

Ligga på magen, sträck ut armarna framför dig.
Skriv in bröstluften och i en blixt slita alla 4 extremiteter av golvet.
Skift tyngdpunkten till höfterna och bakre delen. Stå i några sekunder, när du andas ut, ta startpositionen.

Hur mycket att träna

En vecka är nog 2 klasser. Övning utan vikter och små vikter följer på 15x3. När man arbetar med tunga hantlar är 10x3 tillräckligt. Justera antalet upprepningar beroende på fysisk kondition. De sista 2 tar bör vara svårt. Börja träna med grundläggande tekniker och sluta med riktade. I slutet gör du sträckningen.

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

länge stanna i ett läge
svag rygg och skäll muskler;
överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
hypotermi;
spinal krökning;
ländryggssmärta;
stor övervikt
felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
Förbättrad hållning
Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
Normala hormoner
Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.