På grund av slouching ser en person inte mycket estetiskt tillfredsställande ut, och skadar också hans hälsa: matsmältningssystemet, andningssystemet och kardiovaskulärsystemet störs.

Gradvis börjar bli smärta i nacke, rygg, nacke.

Endast regelbunden, långvarig träning hjälper till att upprätthålla ryggraden i rätt läge.

Hur fixar du en slouch hemma?

Orsaker, tecken, konsekvenser

Bristen manifesteras av olika anledningar:

1. Medfödd. Ryggraden utvecklas inte fullt ut.
2. Förvärvats. Det uppstår som en följd av stillasittande och stillasittande livsstil, skador, olika sjukdomar (rickets, flatfoot).
3. Psykologisk faktor. Orsaken kan vara självtvivel, stress och andra problem som löses inifrån, lägga till en uppsättning övningar eller yoga till den psykologiska terapin.
4. Spinalförvrängning vid olika benlängder.
5. Axelasymmetri på grund av felaktig bildning av den muskulösa ryggramen.
6. Fel i hörseltal. En man böjer ryggen för att se bättre, att höra.
7. Kort sömn, vilket leder till oförmåga att återställa muskelfibrer.
8. Dåliga vanor

Ortopedisten kommer att berätta för dig hur du ska bli av med bäcken, välj rätt behandling (korsett, massage, simning, motion). Efter samråd med en specialist behandlas denna sjukdom också hemma.

Karaktäristiska drag:

• ryggen är välvd
• huvudet lutas till ena sidan;
• huvudet skjuts framåt;
• axlarna sänkts alltför mycket;
• magen sticker ut;
• bröstet är nedsänkt
• skarpa blad utbuktar.

effekter

Sutulaya tillbaka kan leda till farliga konsekvenser för en person. Med tiden utvecklas patologin, sekundära sjukdomar uppstår:

• ryggskoliosi - förekomsten av en krökning i sidplanet;
• axel asymmetri;
• nervrötterna är intrång på grund av osteokondros
• akut, kronisk smärta i nedre delen av ryggen, bröstet;
• ökande andningsfrekvens, blodtillförsel;
• Bröstet deformeras, de interkostala utrymmena breddas;
• blodtrycket stiger
• Hudsensibiliteten hos de övre och nedre extremiteterna förloras.

Hur justerar du ryggen?

Sätt att eliminera slouch

1. Förstärkning av bandage och korsetter. De kan stödja ryggen, dra tillbaka axlarna.
2. Övningar för baksidan.
3. Massage.
4. Yoga.
5. Dansklasser.

Hur tar man bort slouch? Tänk på vissa tekniker separat.

slöfock

korsetter

Designen är utformad för att stabilisera arbetet i ryggraden och musklerna. De bär det under kläder, men inte för länge, annars kommer musklerna att vänja sig vid externt stöd, förbli avslappnad och kan inte självständigt utföra den nödvändiga funktionen.

Korsett för baksidan av stoop hjälper bara i de första stadierna av patologi. Används i samband med gymnastik. Utmärkta resultat erhålls genom att växla på ett bandage och simma.

Konstruktionerna kan fixa och korrigera, de kan också kombinera funktioner: att hålla ryggraden och korrigera hållningen.

Elastisk korsett hjälper till med svag slashing, som också utför en förebyggande funktion.

Används vid första tecken på dålig hållning, tilldelad personer som sitter vid datorn, kör länge och barn under läxan.

Starka korsetter är utformade för att hantera allvarligare avvikelser. Styvningsribben är inbäddade i dem som stärker ryggraden starkare. Det är svårt att gå i dem, de tvingar ständigt en person att återvända tillbaka till rätt position.

Korsetter kännetecknas av fixeringsområdet: thoracolumbar, lumbosacral, ländryggen.

Oberoende urval av sådana produkter är förbjudet! Ortopedisten väljer rätt design, med hänsyn till den individuella krökningsgraden och stupningen.

instruktioner:

1. Rygg tillbaka så mycket som möjligt, dra tillbaka axlarna, höja hakan.
2. Elastiska band spolas framåt över axlarna, passera dem under armarna i armhålorna, fast med ett kors på ryggen.
3. Reglera fixeringsgraden.
4. Fäst kardborrefästet.

Vanligtvis är medicinska korsetter osynliga under kläder, vilket gör att barn kan bära en sådan väst i skolan, vuxna på jobbet utan begränsning. När det bärs på rätt sätt, efter ungefär en månad, kommer ryggmusklerna stärka, hållningen kommer att förbättras.

Det ska bäras högst sex timmar om dagen, men läkaren väljer tid individuellt. Efter behandlingens gång övergår inte strukturen omedelbart.

Bärtid bör minskas gradvis så att kroppen blir van vid bristen på hjälpar. Ryggen bör hållas även utan korsett.

Hur blir man av med slank i vuxen ålder med hjälp av speciella övningar?

De bästa övningarna för baksidan

1. Lägg på din rygg, armarna spridas till sidan, palmer ner. Benen böjer sig vid knäna, tryck på klackarna i kroppen, medan de inhaleras, böj bröstkorget så mycket som möjligt utan att riva kroppen från golvet. Andas tillbaka till sin ursprungliga position. Upprepa 10 gånger.
2. Stå nära väggen, räta ryggen. Memorera positionen Utför varje dag, bilda en reflex korrekt hållning.
3. De faller, svänger i olika riktningar, sitter vid skrivbordet.
4. De ligger på magen, riva sig av golvet med händer, fötter och huvud och förblir i denna position i 10 sekunder. Gradvis måste tiden ökas.
5. De stiftar fingrarna bakom ryggen, böjer ryggen, lyfter upp armarna och drar. Gör 10 tillvägagångssätt.
6. En påse korn placeras på huvudet, lutar sig tillbaka mot väggen och fixerar hållningen.
7. Ligga på ryggen med fötterna efterlikna cykling. I stället för styrning håller de ett långt föremål i händerna, lyfter upp det och sänker det till bröstet.
8. På alla fyra sätt sträcker du benen och armarna (höger arm framåt, vänster ben bakåt).
9. Kneel ner (benen stängd), armarna uppåt. De lägger dem på golvet, pressar sina bröst på knäna. Ställningen är som en båge. Bo i denna position i 10 sekunder.
10. De ligger på ryggen, benen är böjda på knäna, deras fötter vilar på golvet. Händerna drar ut i kroppen. Utan att lyfta från golvet, höja, sänka bäckenet.
11. De ligger på magen, tar pinnen i ändarna, lyfter upp den, sänker den på skinkorna.
12. De står vid väggen på ett steg av ett steg, luta sig på sina händer. Ta djupt andetag, böj framåt. Maximal välvd rygg. På andas ut, sakta tillbaka till startpositionen.
13. På ett avstånd av en meter från väggen vänder de sig till ansiktet. Vila händer När du andas in, böja stammen framåt, försök att röra väggen med bröstet. Benen rör sig inte, vid utandning återgår till startposition. Upprepa 10 gånger.
14. Ställ stolen framför dig. Ligga ner på magen. Ha händer längs kroppen. När de inhalerar lyfter de ryggen, gör armarna rörliga genom sidorna, vilar mot stolens baksida. Ryggmusklerna stärks. Kontraindicerat för ömt nedre rygg, eftersom hela belastningen ska riktas mot henne.
15. Benen böjda på knäna, sitta på klackarna. Dra i strumporna framåt. Händerna placeras bakom huvudet. När de inhalerar, stiger de upp från klackarna, spridar raka armar genom sidorna, palmerna uppåt. Bäckenet matas fram så långt som möjligt, baksidan är böjd. På andas tillbaka till startpositionen.
16. Stå upp, håll benen ihop, armarna nedåt. Ta andan, långsamt stiga upp på tårna, höja upp händerna och sprida dem till sidorna. På andas tillbaka till startpositionen. Utför 10 gånger.
17. De kryper på alla fyra med sina huvuden uppåt och armarna böjda i armbågarna. Utför 50-70 steg.
18. De kommer på alla fyra, böja sig tillbaka, skjuta kroppen framåt, som om kryper under tvärstången. Utför 8 gånger.
19. Ligga på magen. Inhale, kasta tillbaka huvudet. Böj ryggraden, lutande på underarmen. Vid utandning, återgå till startposition. Att göra 10 gånger.
20. Du kan bära en stor bok på huvudet med en något upphöjd haka.

Med bra fysisk förberedelse kan du göra följande övningar i baren:

1. Häng på det. Ta ett djupt andetag, dra på dina ryggmuskler. På andningen, slappna av i kroppen. Utför tre minuter.
2. Ta tag i den horisontella stapeln med händerna utan att haka i händerna och sväng dina raka ben åt vänster och höger.
3. Håll den horisontella linjen medan du vrider torso vänster och höger (runt axeln). Raka ben håller ihop.

Alla ovanstående övningar från stoop kan utföras hemma. De hjälper till att rätta ställningen och inte tillgripa detta för medicinsk intervention.

Men först bör du rådfråga ortopedisten. Om slouching åtföljer någon sjukdom i ryggen utförs fysioterapinsövningar efter slutet av den akuta perioden. Undantaget är problemen med livmoderhalsen.

Övningar för tillbaka i vatten

Vid övningar i vatten minskar belastningen på ryggraden. Vatten har också en allvarlig reaktion. Det kan sakta ner den plötsliga rörelsen som skadar den sjuka ryggraden.

I vattnet kan du koppla av ryggraden och träna alla musklerna som stöder ryggen.

Hur man behandlar slouch i vatten:

1. En skur och en rund rygg hjälper till att korrigera simningskrypningen på baksidan. Under själva ytan av vattnet ritas horisontellt. Vattennivån passerar i öronen, under hakan, vid bröstet, axlarna upp, bäcken och benen bör sjunka djupare.
2. Stilar craw på bröstet och fjärilen justera den plana och konkava ryggen.
3. När problemet med en platt ryggsimma på baksidan inte rekommenderas.
4. Asymmetrisk hållning behandlad fjäril, bröstslag.
5. Med uttalad lumbar lordos under magen eller bröstet, läggs ett bord för simning.

Varaktigheten av klasserna får inte överstiga 20-40 minuter.

Bubnovsky-metoden

Professorn innefattade i sina kurser välkända fysiska övningar, element i Pilates och yoga, utvecklat en multifunktionell simulator.

1. Avkoppling. Stå upp på alla fyra, slappna av ryggen. Sträck musklerna. När utandning, långsamt böja ryggen, medan inhalerande, böja långsamt.
2. Sträckningssteg. De sitter på högerbenet, böjer det vid knäet. Dra vänster fot tillbaka och höger framåt. Övningen utförs smidigt, 20 gånger för varje ben.
3. Sträckning. Stå upp på alla fyra. De andas ut, böja sina armbågar, sänka axlarna till golvet. Ta andan. På andas ut räkna armarna, samtidigt sitta på klackarna.
4. Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna, händerna håll huvudet. Chin pressas till bröstet, böja ryggen, försöker knuffa knivar från golvet, armbågar för att nå knäna.

Behandling hos barn

Hur slutar du släcka ett barn? Ett modernt barn tar sällan tid att träna, han spenderar mer tid på datorn. Ryggkotorna utvecklas inte till slutet, muskelramen på rygg och axlar försämras.

Ryggkotorna i ett barn består av broskvävnad, de är mer mobila och elastiska. De är enklare att ändra. Efter 20 år börjar brosket att ge plats åt benet. Vuxna tar bort slash harder.

Barn korrigerar konditionstest med hjälp av ett komplex, som består av:

• terapeutisk gymnastik, stärka musklerna i ryggen, axelbandet;
• massage;
• simning;
• Ortopedkirurg kan utse att ha en korsett.

Barnen kommer också att bidra till att utveckla rätt hållning av dansklasser, gymnastik. Böjning utan behandling tenderar att leda till allvarliga komplikationer. Hon behandlas regelbundet. Ju äldre en person är desto svårare är det att bota henne.

Andra rekommendationer

Förutom övningar och klädsel bör du ändra ditt beteende och rörelse. Du behöver lära dig att sitta, lyfta vikter, jämn sömn.

Vi lär oss vad vi ska göra mer:

1. Självkontroll krävs. Ständigt påminna dig själv om att du inte kan slanka.
2. Välj rätt kudde. Huvud med ryggrad i baklinjen ska bilda en rak linje. En bra hård kudde kommer att eliminera påsar under ögonen, förhindra utseende av tidiga rynkor på pannan. Madrassen ska vara jämn, fast.
3. Koka i köket medan du sitter. Behovet att luta sig från en stående position för att städa eller skära mat kommer att försvinna. Matlagning på en stol vid bordet är väldigt bekvämt om alla tillbehör är till hands.
4. Gravity måste bäras i ena handen, alterneras med den andra, men inte i båda.
5. På kvällen, efter en hård dag, låg de ner på sängen, slog en roll av en handduk under midjan.
6. Simning utgör rätt hållning. Muskler vilar och stärker.
7. Böj inte på dig, hoppa bättre. Om du behöver lyfta objektet, krascha ner på hakarna, ta det, gå upp strängt vertikalt.
8. På en stol borde lutningsvinkeln från knäna vara 125 grader.
9. Om du sitter på en stol, ska fötterna stå med hela foten på golvet, inte hänga, hänga ner. Vinkeln på knä och höfter - 90 grader. Om benen inte når stolen ska du stå.
10. Tillåt inte utrymme mellan rygg och stolens baksida. Under nedre delen av ryggen bör du lägga en kudde, axlarna hålls raka, avslappnade.
11. Att lindra smärta och spänning i ryggen hjälper skor med låga klackar.
12. Om du står, måste du placera fötterna axelbredd från varandra. Det kommer jämnt fördela vikten.

Hur stannar du flickan? Först och främst är det nödvändigt att inse att slouching är ett allvarligt problem som leder till allvarliga sjukdomar. Men för många flickor är den estetiska sidan av frågan särskilt viktig.

Du bör be dina vänner eller make att ta bilder av dig från tid till annan eller ta videor av hur du lagar mat, handlar, går. I det här fallet behöver du inte veta om fotografering.

Bilder och videoklipp ska ses regelbundet. Ett sådant trick hjälper dig att titta på dig själv och påminna dig om att slouching inte bara är hälsofarligt men också ful.

Att ta bort en slash tar tid, arbetskraft, regelbundenhet. Lämna inte övningen efter att ha utgått rätt hållning. Musklerna har förmåga att atrofi.

Vid första tecken på stoop bör du konsultera en läkare som väljer en effektiv behandling. Hos vuxna korrigeras hållningen längre och tyngre än hos barn.

En stoop är inte bara ett estetiskt oattraktivt problem. Det här är en allvarlig defekt som komprimerar bröstet, vilket inte tillåter lungorna att vända sig helt. Det minskar syrgasflödet.

Bristen på syre i kroppen leder till att en person blir tröttare snabbare, blir irriterad, förlorar arbetsförmåga.

Hur räta ryggen och bli av med slouch

style = "display: inline-block; bredd: 700px; höjd: 250px"
data-ad-client = "ca-pub-3626311998086348"
data-ad-slot = "8969345898">

Alla vet att rätt hållning inte bara är en smidig rygg, vilket är vackert i sig, men det är också en obestridlig hälsorisk. Emellertid lider ett mycket stort antal människor i varierande grad av en sådan sjukdom som slashing. Som ett resultat leder det till störningar i hjärtat, lungorna och organen i mag-tarmkanalen.

Orsaker till dålig hållning och böjning

Det finns många anledningar till slouching. De mest populära av dem är:

• Börjar att slash i barndomen, sitter felaktigt på ett skolbord, i en äldre ålder, får folk ryggont och huvudvärk.
• Ofta sitter man på en dator, vid ett skrivbord, eller helt enkelt äter, folket följer inte sin kroppsposition och hunches. Ryggraden blir van vid denna position och börjar böja sig.
• Ibland är orsaken till olämplig träning och motion. Ryggraden håller inte takt med bröstbenets och musklernas tillväxt, och det måste anpassas.
• Glöm inte att dålig hållning inte alltid är ett rent fysiskt problem. Ibland är den sanna orsaken i psykologi. Förtryckta i livet, människor går, lutar lite, och de som glädjer sig i varje liten sak går med sina huvuden högt och deras rygg även.
• När orsaken till slouching är trauma eller medfödd fysiologi kan endast kirurgi hjälpa.

Om barnet började slash

Om barnet började slash, kan du använda ett sätt att hjälpa honom att gå och sitta med ryggen rakt.

För att göra det, ett par gånger i veckan för några timmar om dagen, måste du lägga på kläder på honom "bakåt". Låt det vara en jacka, tröja eller tröja med en krage, helst en stärkad.

Om du bär en sådan sak kommer barnet att känna obehag och irritation, vilket kommer att tvinga honom att räta upp axlarna och lyfta upp huvudet så att kragen inte stör hans haka. Kläder, klädd på detta sätt, gör att du håller din kropp i ett visst tillstånd.

Som ett resultat har barnet en kunglig hållning. Denna metod är också lämplig för vuxna, men för dem är den mindre effektiv.

Hur bli av med slouch

För att räta upp ryggen och bli av med bäcken måste du följa några tips:

• Stäng av lasten. För att göra detta måste du sätta hantlar eller andra tunga föremål i ryggsäcken, lägga det på bröstet och gå en viss tid. Kroppen kommer att försöka hantera vikten och oavsiktligt dra axlarna. Du kan gradvis öka tiden för att transportera varorna.
• Stärka nackmusklerna. Det är nödvändigt att sitta på golvet (på knäna), skjut axelbladet till maximal tillsammans, luta nacken tillbaka och dra den.
• Utveckla ryggmusklerna. Den bästa träningen kitty. Du måste stå på alla fyra och böja ryggen. Håll andan i några sekunder, andas sedan, böj ryggen och sänk ner huvudet.
• Slitna på bokens huvud. Det är bäst att ta en bok bred och tjock, lägg den på huvudet och försök att gå utan att släppa den. Denna övning måste göras regelbundet, med tiden komplicerad rörelse (dans, crouch).
• Kom ihåg rätt hållning. Det är nödvändigt att stå på en platt vägg och fixa 5 kontaktpunkter: huvudets baksida, axelblad, skinkor, kalv, klackar. Alla dessa punkter bör röra väggen och denna position måste komma ihåg. Hela tiden borde du komma ihåg denna hållning och försök alltid att vara i den.

Övningar från stoop hemma

1) Det är nödvändigt att räta och rygga och föra axelbladet ihop. Då måste du sätta din högra hand bakom ryggen och böja i armbågen. Samtidigt ska handflatan vändas utåt och fingrarna ska rikta uppåt.

2) Nästa, vänster rug är nödvändigt att lyfta upp och komma bakom ryggen, böja i armbågen. Dra det i din högra hand, med bröstet ska stiga och baksidan ska vara platt.

3) Om du inte kan få en hand till den andra kan du använda något hjälpobjekt.

4) Denna uppsättning måste upprepas flera gånger.

I mer avancerade fall kommer sådana enkla övningar inte ge ett bra resultat. Oftast rådgör läkare om att ha en ortopedisk korsett. Men för att återställa hållning kan du utföra några övningar:

1) Du måste ta en stol med en ganska hög rygg, sitta på den och luta dig på. Därefter måste du lägga händerna bakom ryggen, böja sig och sitta så länge.

2) Ligger på soffan kan du sätta en fast handduksrulle under bröstkorgspinalen. Ligga ett tag.

3) Även regelbunden stretchning är användbar för att anpassa ryggraden. Du måste stå upp rakt, höja armarna upp och nå så högt som möjligt. I stället för denna övning kan du bara hänga på baren, så att ryggmärgen börjar rinna.

Ett bra alternativ att bli av med stoop är att besöka poolen. Men simning blir effektiv, inte bara i vattnet. Eller du kan tillgripa tjänster av en professionell massör.

style = "display: inline-block; bredd: 580px; höjd: 400px"
data-ad-client = "ca-pub-3626311998086348"
data-ad-slot = "7576651093">

Hur man korrigerar en böjning - övningar för hållning

Rätt hållning gör en persons gång inte bara mer attraktiv, men indikerar också en fullt utvecklad och hälsosam muskler och leder. Böjning tvärtom är en indikator på att en person har vissa problem. Denna fel förstör dåligt det yttre intrycket och självkänslan, är ett tecken på att lederna och musklerna är dåligt utvecklade. För att rätta bäcken i vuxenlivet tillåta speciella övningar som kombineras i komplex och kan utföras hemma.

Starka och självsäkra personer har en särskild kroppsposition. De flyttar, står och sitter på ett helt annat sätt. Orsaken till detta är den perfekta hållningen, där huvudet är upphöjt, bröstet är rakt. Denna position av kroppen berättar för andra om beredskapen hos en person att övervinna absolut vilket som helst mål och har en positiv effekt på alla aspekter av livet. Många drömmer om att bli samma, men inte alla går i rätt riktning. Om du är trött på att ständigt slashing och känner dig osäker, är det dags att ändra situationen. Det viktigaste är att ställa in ett mål och välja de mest effektiva och tidstestade teknikerna som gör att du kan korrigera och justera din hållning.

Att bli av med slouching ökar inte bara självkänslan, men har också en positiv effekt på ens eget välbefinnande och hälsa. Åldersrelaterad försämring av hållning är direkt relaterad till obalansen i ledband och muskelfibrer som är ansvariga för korrekt hållning. Detta manifesteras inte bara externt men med tiden orsakar det ett antal hälsoproblem i muskuloskeletets system och följande negativa följder, som uppenbarar sig i form av:

• kronisk smärta i livmoderhals- och ryggraden, liksom i axelbandet;
• skador på knäleden, fötterna, höfterna och, naturligtvis, tillbaka;
• huvudvärk och trötthet
• muskelsvaghet och atrofi
• matsmältnings- och andningsorganstörningar
• snabb rörlighet;
• karpaltunnel carpal syndrom;
• ischias - sciatic neuralgi;
• klämma och knyta nerverna.

Korrekt hållning och stoppa hunching i vuxen ålder är möjligt. Det viktigaste är att inte starta situationen och börja agera. Att ha en uppfattning om hur rätt hållning ser ut, kan du enkelt avgöra avvikelsen från normen och välja en uppsättning övningar som låter dig korrigera och korrigera böjningen. På grund av rätt hållning blir kroppens position korrekt, och följaktligen kommer musklerna att fungera ordentligt och bli starkare. Detta kommer att undvika problem med det rörliga systemet, minska risken för skador och utveckling av kronisk smärta, samt ändra utseende och välbefinnande till det bättre.

Kroppshållningskorrigering

Korrigering av stupet kräver den första identifieringen av orsaken till detta problem. Inställning böjer sig oftast på grund av försvagning av musklerna som håller lederna på plats. Med andra ord är vissa muskelgrupper för spända medan andra tvärtom är alltför avslappnade eller svaga, det innebär att de inte får någon last under lång tid och blir outvecklade.

Stoppa i människor som är förkroppade på grund av att pectoral muskler är för spända. Resultatet av detta är att axlarna dras fram och flyttas till mitten. Om en person också har en dåligt utvecklad rygg, uppstår en obalans, vilket resulterar i ett skift av axelbandet från det normala läget. Muskelsystemet är utformat så att det försöker kompensera för eventuella avvikelser från normen. Den svaga aktiviteten hos vissa leder till övning av andra, vilket medför en känsla av ökat obehag och snabb trötthet.

Obalans, som du redan kan förstå, är den vanligaste orsaken till slouching. För att få musklerna till en normal position, för att inte ha problem med hållning, även i åldern, är det nödvändigt att arbeta på att stärka den lågaktiva och sträcka den överaktiva.

Hur kan du självständigt bedöma din hållning och identifiera befintliga problem?

Inte alla människor betalar tillräckligt med uppmärksamhet åt deras hållning. Många vet inte ens hur mycket det vrids. För att bli av med tvivel, för att identifiera närvaron eller frånvaron av behovet av hållningskorrigering måste du först utföra ett litet test. Det är enkelt. Det kan enkelt göras hemma.

Det är nödvändigt att bära täta kläder. Detta görs för att kunna se några avvikelser. Skor på fötterna bär inte. De blir barfota på golvet, men försök inte att ge kroppen en perfekt jämnhet. Det borde ta den mest bekväma positionen för sig själva. För renheten av "experimentet" rekommenderas att du stänger dina ögon och går lite på ett ställe. Således kommer fötterna att stå i sin vanliga naturliga position. Därefter, sluta, ta bilder framför, från baksidan och sidan. Ta bilder du behöver fråga någon från vänner eller hushåll.

Den idealiska hållningen som visas på fotografiet innebär att axelförband och öron är i en linje, revbenen ligger ovanför höfterna och ligger i sin tur ovanför klackarna. Ryggraden med bäckenet ska ligga i ett neutralt läge. Om man tittar på dina bilder är det tydligt att kroppens position är exakt det, det betyder att det inte finns några problem med hållning. I andra fall måste du göra en oberoende bedömning av bristerna.

Baslinje postural bedömning

Ojämn kroppsställning indikerar vissa problem. För att bestämma den specifika posturalavvikelsen är det nödvändigt att förstå denna fråga mycket djupare. Om du identifierar den specifika orsaken till stoop, kommer det att låta dig välja den mest effektiva träningen som kommer att bli av med krökningen.

Avvikelse 1: Sutulaya tillbaka och avvikelse tillbaka

Denna position kännetecknas av att höfterna förflyttas när de sticker ut över ribban.

Problem överaktiva muskler: ytan på låren, räta ut ryggraden, mitten och stor gluteal, länd och skinkor.

För att sträcka dessa muskelgrupper, utför:

• stretching löpare;
• "Världens bästa sträckning", som består i att sträcka skinkorna i sittande läge;
• vrida från en benägen position;
• sträcker hamstringarna;
• Släpp ut hamstrings med en massagerulle.

Problem låga aktiva muskelgrupper: Rak femoral, som inkluderar flexorerna och den nedre pressen, externa snedställda, iliopsoas.

Dessa muskler aktiveras av:

• benlift i benen;
• "Sax";
• vikande fitball;
• vridning "Cocoon".

Följaktligen kan du aktivera stillasittande och sträcka sig överaktiv, och du kan bli av med ryggen.

Avvikelse 2: Lägre kors syndrom

Det kännetecknas av ett främre böjt bäcken och en överdriven avböjning i ländryggsregionen.

De överaktiva musklerna är: räta ut ryggraden, ländryggen.

• "Pyramid" fitball;
• knäattacker utförs på golvet;
• quadriceps sträcka;
• Åtdragna knäna till bröstet från det benägna läget.
• självmassage quadriceps.

Bland de inaktiva musklerna för rätt position är ansvariga: gluteus maximus och buken.

De aktiveras när du kör:

• vridning med upphöjda ben;
• gluteal bro (normal och på ett ben), liksom fitball;
• pull-ups från en benägen position i en groda.

Avvikelse 3: Avrundade axlar

Denna avvikelse uppenbaras av axelns övre utskjutning bortom urinlinjen.

Till överaktiva muskler i detta fall inkluderar: liten och stor pectoral.

Följande övningar gör att du kan dra ut dessa muskler:

• sträcker den främre deltoiden;
• återgång av armbågar;
• sträcker sig i sittande delta
• dynamisk sträckning för bröstet;
• sträcker pectoral muskelgrupperna på fitball.

Inaktiva muskler är: Rotationsmanchett på axelbandet, nedre trapezius, serrated front.

Stärka dessa muskler genom att göra:

• arm retraktion med tejp;
• axelbandets yttre rotation
• för de bakre delarna och på det låga blocket.

Avvikelse 4: Huvudutsprång

Öronen går utöver axelbandets linje.

Overaktiva muskler: lyfter scapula, som ligger på baksidan av nacken och är ansvarig för att luta huvudet tillbaka, trapezformade övre, nackextensorer.

Övningar för att dra överaktiva muskler:

• myofascial frisättning (självmassage) i nacken;
• Chin-ups till bröstet;
• sträcker pectoral, clavicular och mastoid muskler genom att trycka armarna upp med palmerna och vrida huvudet mot sidan.

Inaktiva muskler: svängare i huvudet framåt, som ligger framför halsen.

Stärka dessa muskelgrupper:

• isometriska övningar på framsidan av nacken.

Med andra ord bearbetas både den främre och bakre böjningen i nacken.

Avvikelse 5: Övre kors syndrom

Runda krökta axlar.

De överaktiva är: scapulae, trapezius, små och stora pectoral muskler, extensorerna på ryggen, övre dorsal och bröst.

Sträckt vid utförande:

• dynamisk sträckning av pectoralmuskelgrupperna;
• myofascial självhalsfri frisättning;
• stretch front delta;
• armbågen leder till maximal rygg;
• streckmärken på passformen på bröstet och deltaet, men sitter redan på stolen.

Lågaktiv: Rotationsmanchetten på axlarna, trapezformad botten, räfflade främre, djupa extensorer i livmoderhalsområdet, som ligger framför och runt axelklingorna.

Stärkt genom genomförandet av:

• isometriska övningar på framsidan av nacken;
• retraktion med tejp;
• axelns yttre rotation
• drivkraft mot det bakre deltaet och på det låga blocket.

Avvikelse 6: Huvudlinje

En sådan avvikelse kännetecknas av huvudets höjning till axeln. Ofta åtföljd av en reversering på vänster eller höger sida.

Overaktiva muskler: bröstkorg, klavikulär, mastoid, och också benägen till kroppens centrala del.

Ritad med följande övningar:

• oberoende myofascial halsutlösning;
• sträcker pectoral, mastoid, clavicular muskler;
• lateral sträckning av cervikal ryggrad.

Passiva muskler: På motsatt sida ligger den aktiva sternocleidomastoid och skrå, men från mittlinjen.

• Dagliga rörelser när du tuggar mat, använder telefonen, när det är nödvändigt att jämnt ladda inte en sida, men båda;
• sida isometriska övningar.

Avvikelse 7: ojämna axlar

Det uttrycks av det faktum att en axel är lägre än den andra.

Flytta musklerna: trapezidala, sträcker sig från nacken till axelbandet, på den övre delen av axelbandet.

• myofascial självhalsfri frisättning;
• lateral sträckning av cervikal ryggrad.

Passiva muskler: serrated front, går under pectoral, börjar från toppen av revbenen och slutar på axelblad.

Korrigera axelbandets "krökning" tillåter inte speciella övningar, utan vardagliga rutinuppgifter. Det är nödvändigt att jämnt fördela belastningen vid användning av en smartphone, lyft och byta vikter, tugga mat. Dessutom går det bra med en hand i blocket (topp).

Avvikelse 8: Höftförvrängning

Det är en avvikelse när en höftled (till vänster eller höger sida) är högre än den andra. En sådan fel ger ofta intrycket att ett ben är kortare än det andra benet.

Aktiva muskler är: kvadratisk ländryg och ansvarig för att räta upp ryggraden på sidan som är högre, såväl som de yttre och inre sneda bukmusklerna, överhoppande höfter. Knäens väv, ankler, axelband, midja och nacke kan också vara överaktiva.

Sträcka dessa muskler tillåter motion:

• sträckning och självutlösning av iliac-tibialkanalen;
• stretching löpare, gluteus muskler från en sittande position;
• på en vridning som ligger ner.

Du bör också utföra den "bästa sträckningen i världen" och stretching utförs av dansare.

Inaktiva muskler kan vara olika. Allt beror på den specifika situationen, men följande rörelser stärks vanligen:

• last på benen;
• flera repetitiva övningar, inklusive plyometrisk träning och körning.

Sådana övningar hjälper till att nivåera bäckenet, samt minska sannolikheten för skada på ländryggen, knäet, låret och fotled.

Grundanalys av kroppsförvrängning: fötter och fotor

Ofta utvecklas slouching på grund av problem med benkropparnas muskler.

Fötterna och anklarna har också den rätta positionen, en avvikelse från vilken leder till en böjning. Om de är rätt placerade ser anklarna med fötterna framåt. De återstående avvikelserna är inte längre normen. Det finns flera posturala abnormiteter i anklar och fötter. När de identifieras bör du börja göra övningar som stärker musklerna och även utföra stretching.

Avvikelse 9: Fötterna vände inåt

Strumpor vrider sig mot kroppens centrala del och inte riktas framåt.

Hyperaktiva muskler: yttre lårbenen - silen av den bredaste fascien.

Att sträcka lårets yttre muskler möjliggör stretching och självständig myofasciell frisättning av iliopsoas muskeln.

Passiva muskler: små och stora gluteus.

För att stärka dessa muskelgrupper är det nödvändigt att utföra sidopträngning, squats och skinka. Alla övningar görs med konditionstape, som hålls på höfterna i de två senaste rörelserna.

Avvikelse 10: En eller båda fötterna dyker upp

En eller båda strumporna vrids i motsatt riktning från kroppens centrala del.

Overaktiva muskelgrupper: yttre djuprotation, som ligger djupt i femorala muskler och förbinder lårbenen och sakrummet, päron.

Följande övningar gör att du kan slappna av och sträcka dessa muskler:

• myofascial oberoende frisättning och sträckning av musklerna i ileo-tibialkanalen;
• vrida ljuger;
• sträcker gluteusmuskeln när man sitter
• myofascial oberoende frisättning på den päronformade muskeln;
• stretchande dansare.

Inaktiva muskelgrupper: obliques och flexors av femorala muskler.

• kokong övningar;
• lyftbenen hänger;
• vikande fitball.

Allmänna rekommendationer

Efter att ha tagit foton, var noga med att noga analysera kroppens position, var uppmärksam på dina fötter, anklar, huvud, axlar och höftled. Om några avvikelser identifieras är det nödvändigt att engagera sig i förstärkning och sträckning av muskelhyperaktiva och inaktiva grupper.

Rekommenderat, beroende på det funna problemet, måste rörelsen inkluderas i din vanliga träningsplan. Människor som lider av cross-top syndrom bör göra dragkraft och axel bortförande den dag de jobbar ryggen. Denna belastning bör göras i minst 3 cykler med 8-12 repetitioner.

Det rekommenderas att slutföra träningsövningarna för statisk stretchning. De bör utföras med liten stress. Det viktigaste är att inte överdriva det. Ingen smärta borde inte vara. Håll den position som tas vid statisk sträckning bör vara från 15 till 30 sekunder. Det optimala antalet repetitioner är 3-5.

Överensstämmelse med dessa rekommendationer möjliggör på relativt kort tid att förbättra inte bara utseendet utan också ditt eget välbefinnande. Rise och atletisk prestanda. De som lyfter vikter kommer att kunna ta stora vikter.

6 övningar för att korrigera hållning

Långvarig ignorering för slouching leder till allvarliga problem. Varje 2,5 centimeter, som huvudet sticker framåt från det normala läget, ger ytterligare 4,5 kilo belastning på övre rygg och nacke. Om huvudet väger 5 kg och skjuts framåt med axelbandet med 7,5 cm, är den totala belastningen gjord av axelbandet med 7,5 cm, den totala belastningen är ca 18,5 kg. Således visar sig att en person som gör absolut rörelse upplever extra tryck tre gånger mer än den som har rätt hållning.

Ignorera stup leder till kronisk smärta. Stå vid datorn med en rund rygg, stående i ett böjt läge, obehagligt hållande under sömnen leder till utmattande smärta.

Naturlig krökning i nedre delen av ryggen är nödvändigt för att skydda nedre delen av ryggen mot smärta. Det är ett dämpande element, på grund av vilket människokroppens massa är jämnt fördelad genom ryggraden och inte koncentrerad till något område. Och om det finns smärtsamma känslor, betyder det att det är nödvändigt att korrigera posturella snedvridningar.

Människor som tillbringar större delen av dagen, mestadels i sittande ställning, behöver bara flytta mer och gå. Dessutom är det nödvändigt att regelbundet göra sex återställande enkla övningar som gör att musklerna kan slappna av och stärka, och därför fixa böjningen.

Chin pressning

Det är en övning som hjälper till att korrigera hållningen, om huvudet skjuts framåt, eftersom det stärker nackmusklerna perfekt.

Övningen utförs i en position antingen sittande eller stående. Axlarna vrids och sänks. De ser fram emot, rakt framåt, och lägger sedan två fingrar på hakan och stryker den i något och håller huvudet tillbaka samtidigt. Fördröj i accepterad position i 3-5 sekunder och slappna av. Gör minst 10 repetitioner.

Tryck på det på ett sådant sätt att den andra hakan bildas. Ju svårare att pressa desto bättre. Denna övning kan utföras även när du bara sitter i bilen. Antalet upprepningar över tiden bör tas till 15-20.

Höjer händerna nära väggen

Tryck tillbaka till väggen. Benen är inställda på en bredd av 10 cm. Håll knäna något böjda. Rygg, huvud, skinkor pressade mot väggen. Armar böjda vid armbågsskarvarna, höja. Axlarna borde vara parallella med ytan på golvet, axelblad - pressade mot varandra, som bildar en sken av latinska bokstaven "W". Den inställda positionen hålls i tre sekunder.

Vidare höjer och räknar händerna tills du får ett latinskt "Y". Axlarna ska inte vara i kontakt med auriklarna. Gör minst 2-3 uppsättningar av 10 repetitioner, som dröjer i 3 sekunder, först i posen "W" och höjer sedan händerna till läget "Y".

Sträcker sig i dörröppningen

Det är en övning som hjälper till att slappna av i spända pectorala muskler.

Bli i dörren. Sträck armen parallellt med golvet, böj armbågen. Fingrarna ska peka uppåt. Hand sätta på dörrstången.

Buk ner mot den utsträckta handen, tryck och håll den på dörrhöjden från 7 till 10 sekunder.

Sluta trycka. Tryck handen på dörrkammaren samtidigt som den lungar och skjuter bröstet framåt så att det går utöver dörren. Sträcker på varje sida 2-3 gånger.

Sträcker höftböjaren

Ta på höger knä. Vänsterben satt framför honom. Fingrar pressade till golvet. Palmerna placeras på knäet i vänstra benet och trycker bäckenet framåt, stoppar bara när spänningen känns i knäböjarna. Sömma magmusklerna och ta bäckenet lite tillbaka. Hakan hålls parallellt med golvet. Förblir i den antagna positionen från 20 till 30 sekunder, och ändra sedan riktningen.

X-formad gummi dragkraft

Det utförs med hjälp av tuggummi och hjälper till att stärka de övre dorsala musklerna. Speciellt denna övning hjälper till att förbättra tonen i de diamantformade musklerna, som ligger mellan axelbladen.

De sitter på golvet och sträcker benen framför dem. På fötterna fixar du mitten av tejpen och korsar i ändarna för att bilda bokstaven "X", och ändarna på tejpen hålls i händerna, sönderdelas och dras sedan till höfterna och böjer armarna i armbågarna. Händerna pekar upp. Fördröjd och sakta tillbaka till startpositionen. Utför tre cykler med 8-12 repetitioner vardera.

V-formad dragkraft

År 2013 genomförde SSCPNM - The Scandinavian Society of Clinical Physiology och Nuclear Medicine en studie som visade att den här enkla, enkla bandutövningen under fem dagar, två minuter, förbättrar inte bara kroppsställningen utan också minskar smärta i axlarna och nacken.

Tryck på en fot framåt. Ta antingen handtagen eller ändarna på expanderaren. Händerna lyfter upp och är lite uppfödda i en vinkel på cirka 30 grader från kroppen i olika riktningar.

Elbows är inte obotliga, men håller sig lite böjda, de hålls vid axelns nivå. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Baksidan av träningen borde vara rak och axelbladet ska peka ner. För att göra detta, som forskning har visat, behöver du två minuter om dagen minst fem gånger i veckan.

6 övningar för att räta kroppshållning hos vuxna

Problemet med kroppshållning är inte bara de som leder mest sedentära livsstilar, men också människor som regelbundet går i gymmet. Detta beror på brist på uppmärksamhet på kroppens ställning när du lämnar träningscentret. Även Joe Holden, coachning S 10 och Nike, säger att smärtan eller problemen som uppstår vid rörelse kan indikera problem med hållning. Enligt honom är en noggrann titt på hur en person står tillräckligt för att bestämma vilka muskler som är försvagade och vilka tvärtom är spända. Naturligtvis pratar vi inte om att korrigera hållningen till det idealiska läget, men en förbättring av kroppspositionen kommer under alla omständigheter att ha en positiv inverkan på träningsresultatet och det allmänna välbefinnandet, då rygg och nacksmärta inte kommer att störa både inom idrott och i vardagen. av livet.

Förstärkning och sträckning av bröstövningarna bidrar till att rätta till situationen. Holden rekommenderar inte bara att titta på hans kroppshållning, utan erbjuder också effektiva övningar för att rätta till obalans i kroppsställning. Komplexet omfattar både sträcknings- och förstärkningsrörelser, det vill säga det innefattar aktiva och passiva muskelgrupper. Dessa övningar är perfekta inte bara för dem som regelbundet besöker gymmet, men leder också mestadels stillasittande livsstil och spenderar mycket tid på datorn.

Kubansk bänkpress

utförande:

1. Fötterna sätts på bredden på höfterna. I händerna ovanför håller höfterna lätta hantlar. Startpositionen liknar den som tas vid lutning.
2. Se till att ryggen är jämn, och sänkta händer låg något över knäna.
3. Elbows tvingar de övre ryggmusklerna som sätts tillbaka, tills du får en skymning av bokstaven "T".
4. Händerna dyker upp. Hålls kvar i denna position och dra sedan båda händerna framför honom och sedan till öronen.
5. Återgå till ursprunglig position.

Gör tre cykler med åtta repetitioner vardera.

simmare

utförande:

1. Ligga ner på magen. Drag benen och armarna och bilda en enda linje. Titta framåt eller nedåt. Huvudet hålls i ett neutralt läge.
2. Händerna förflyttas från varandra och ner, vilket gör en rörelse som liknar vad de gör när de simmer. Återvänd händerna till startpositionen.

Övning bör utföras med hjälp av mitten och bred ryggmuskler. Axlar vid rörelse bör vara avslappnad.

Du måste göra minst tre uppsättningar av åtta repetitioner.

Axelns yttre rotation

utförande:

1. Hantlar tas i båda händerna. Ett alternativ är att använda ett elastiskt band som sveper armarna, men utan en stark belastning.
2. Ladoshki tittar upp. Elbows böjda och pressade till kroppen. Palmerna är indragen så att armarna är helt utslagna.
3. Ryggarna återvänder långsamt och utan spänning.

Den värme som känns i axlarna och på ryggen indikerar att träningen är korrekt.

Gör 10 repetitioner om 3 cykler.

T-formade sessila ryggöppningar

utförande:

1. Sitt på en stol eller bänk.
2. Händer på nacken. Samtidigt är armbågarna så nära som möjligt till varandra.
3. Ribbågen lyfts upp, och armbågarna är böjda, vilket gör denna rörelse på grund av de övre dorsala musklerna.
4. Det är nödvändigt att se till att länden inte är välvd.

Du måste göra 3 uppsättningar 8-12 repetitioner.

Jordbrukarens promenad

utförande:

1. De tar hantlar i sina händer och sänker dem till sidorna. Axlarna bör sänkas och läggas bort från öronen.
2. Straining kroppen, gå fram så säkert som möjligt.
3. Passera från 27 till 45 meter, och sedan stanna och vila.

Gör från 5 till 8 promenader.

utförande:

1. Med båda händerna, ta en hantel eller en vikt.
2. Shell håller sig framför bröstet.
3. En hantel (tyngd) lyfts uppåt, roterar viktningsmedlet runt huvudet och återgår till sin ursprungliga position.
4. Axelbladen drar tillbaka och ner. Huvudet hålls vertikalt och nacken är i ett neutralt läge.

På varje sida utföra 10 rotationer. Sådana repetitioner gör minst 3.

Sammanfattning

Felaktig hållning påverkar inte bara personens självkänsla men ökar också belastningen på muskuloskelet systemet, vilket leder till många problem i framtiden. För att inte känna sig obekväma på grund av slashing och inte uppleva smärtsamma känslor i övre och nedre delen av ryggen behöver du bara göra ett litet test genom att ta foton och välja lämpliga övningar för dig själv, stärka en och sträcka andra muskelgrupper.