Någon rygg är ständigt föremål för lastning. Även om en person leder en inaktiv livsstil, måste hans rygg sträckas och stärkas. Användningen av stretching är stor, eftersom den inte bara påverkar spänningen i alla delar av ryggraden, men påverkar också personens allmänna välbefinnande och immunitet.

Vad är användningen av spinalsträcka

Att sträcka ryggen utförs inte bara för att förhindra existerande sjukdomar i ryggraden, men också för att förhindra deras utseende. Regelbundna stretchövningar gör att du kan hålla din kroppsställning i ett stadigt tillstånd, vilket på ett positivt sätt påverkar människans allmänna välbefinnande, arbetet i sina inre organ, samt förbättrar muskelns och ledernas elasticitet.

Det är mest effektivt att sträcka varje ryggrad, koncentrera uppmärksamhet i sin tur. Att utföra stretching regelbundet, minst tre gånger i veckan, förbättrar blodtillförseln till de klämda områdena i ryggraden, accelererar metaboliska processer och korrigerar brister i hållning och ryggrad som helhet.

Under sträckningen av överkroppen förbättras arbetet i livmoderhalsen och thoraxen. Huvudvärk och yrsel passerar, koncentrationen ökar och minnet förbättras. Att ta bort muskelspänning ackumulerad i vissa delar av ryggraden, hjälper stretching att en person känner sig bättre och mer aktiv.

För att sträcka ryggmusklerna finns det speciella övningar, genom att göra det kan du få en signifikant effekt en månad efter träning. Gymnastik till baksidan gör att du kan öka flexibiliteten, förbättra koordinationen av rörelser och lindrar också smärta i en sådan vanlig sjukdom som osteokondros.

Du kan sträcka ryggen även hemma, enligt säkerhetsbestämmelserna. För ryggraden är mycket viktig regelbunden motion, så det var processens dynamik.

Under sina studier börjar många skolbarn klaga på smärta i ryggen och bakre ryggen redan i medelklassen. Från och med den här tiden är det viktigt att börja sträcka ännu mer regelbundet för att förhindra att framkallar sjukdomar i ryggraden.

En vacker slät hållning och flexibel ryggrad gör att du ser attraktiv ut i alla åldrar och kommer också att hålla dig frisk i många år. Att sträcka tillbaka bör vara så tidigt som möjligt.

Du kan börja så tidigt som barndom när alla kotorna är elastiska och lätt mottagliga för den positiva effekten av stretching.

Allmänna regler för att sträcka ryggen

Att vara engagerad i stretching, måste du vara mycket försiktig för att förhindra motsatt effekt. Ryggmusklerna är ganska plastiska, men de som inte har sträckt under lång tid kan bli skadade under stora belastningar.

Det är lämpligt att göra gymnastik för att sträcka på eftermiddagen. Du kan göra det efter en arbetsdag för att lindra spänning och trötthet. Sträckning bör utföras försiktigt och smidigt, förutom plötsliga rörelser. För klasser bör du välja bekväma kläder. Skor kan inte bära, gör bomullsstrumpor.

Under varje övning bör du särskilt uppmärksamma dina känslor. Om det uppstår yrsel eller specifika crunches i ryggen bör du sluta träna eller minska intensiteten. Musklerna bör vara avslappnade för att undvika muskelförstöring.

Det är bäst att utföra stretching i gott humör, med rörelser, visualisera din vackra och friska kropp, känna hur varje muskel, varje ryggkotor sträcker sig.

Yoga asanas

I yoga finns det många asanas som syftar till att sträcka ryggen på musklerna. En smidig rygg är en garanti för de inre organens och ryggradens hälsa. Medan du gör asanas måste du lyssna på din kropp och ande, känna komforten och flödet av positiv energi som fyller hela kroppen.

När man utför asanas är det viktigt att observera symmetri. Du kan inte överväga kroppen i en riktning eller dra bara ena sidan, samtidigt som du undviker att sträcka motsatsen. Vid de första klasserna är det bäst att konsultera en yoga-utövare så att han kan styra och föreslå rätt asanas för att förbättra ryggen.

Det finns grundläggande och mindre asanas för sträckning. Det grundläggande är "Locust pose". Det utförs liggande på magen, med armar utsträckta längs kroppen. Torso och bröstet måste rivas av golvet och höjs så högt som möjligt, medan händerna inte deltar i träningen.

Den världsberömda "Dog face down" utförs på palmer och sålar, figuren liknar en triangel med toppen uppåt. Ryggraden är så smidig som möjligt. Vid behov kan benen vara något böjda.

Den så kallade "Pose of Onions" utförs från en benägen position på magen. Händerna spärra benen och dra upp extremiteterna.

Hur sträcker du ryggen med osteokondros

Osteokondros är en ganska vanlig sjukdom bland människor i olika åldrar. Det verkar gradvis, inte omedelbart visar obehagliga symptom. Vid akuta smärtor kan sträckning inte utföras, och för förebyggande eller under en akut period är övningen mycket önskvärt.

En historia av osteochondrosis utesluter några gymnastiska övningar, men utövande av grundläggande övningar gör ingen skada. Med regelbundna stretchövningar minskar smärtan avsevärt och ofta uppstår yrsel, ofta förekommande hos personer som lider av denna sjukdom.

Under sträckningen bör varje ryggsektion sträckas, varvid särskild uppmärksamhet ägnas åt den sektion där sjukdomen föreligger. I osteochondrosis visas också viktträning med vikter och hantlar, eftersom de kommer att stärka försvagade ryggmuskler.

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden ska utföras minst en och en halv till två timmar efter att ha ätit, helst på kvällen. Och styrketräning kan göras antingen före sträckning eller på andra dagar.

En sådan uppsättning övningar kommer avsevärt att förbättra sjukdomsförloppet.

Eventuella begränsningar och biverkningar

När du gör gymnastik för att sträcka ryggen, kan det uppstå smärta, men det är normalt. Ett litet obehag betyder att musklerna och ligamenten sträcker sig. Men för mycket stress kan orsaka allvarlig smärta. I det här fallet bör du inte försöka så hårt att sträcka ryggraden, kanske är det inte klart för en sådan last.

Inte bara systematiska övningar har stor fördel för kroppen. Även en enda session kommer att förbättra blodcirkulationen i klämmans delar och stärka musklerna. Förbättrad blodcirkulation ökar också muskelelasticiteten och förbättrar flexibiliteten.

Det är omöjligt att hantera sträckning efter de senaste sprickorna, sprains, allvarliga skador på extremiteterna och ryggraden. Du bör också hoppa över klassen i närvaro av en smittsam eller annan sjukdom och hög temperatur. Det är nödvändigt att vara försiktig vid anställning till folk i högre ålder, eftersom deras leder och muskler gradvis ska vänja sig vid nya belastningar.

En av biverkningarna är muskelspasmer. Det händer emellertid inte ofta om muskelspasmerna är nödvändiga för att konsultera en specialist.

Kontraindikationer för spinalsträckningsövningar

Om sträcktekniken inte utförs korrekt nog kan några biverkningar inträffa. Men hos friska människor finns det nästan inga negativa reaktioner.

Kontraindikationer för stretching är akuta och kroniska ryggsmärta, cancer och epilepsi. Också sträck inte i närvaro av virusinfektioner och hög temperatur. Barn och äldre bör bara handskas med en professionell instruktör, så att han kan kontrollera hela processen och titta på eventuella biverkningar.

Sträckning kan inte utföras med artrit, akut ryggsmärta, trombos, cancer, såväl som under förhöjd temperatur. När graviditet är nödvändig för att vara mycket försiktig. Trots att graviditeten i sig inte är en kontraindikation, är vissa bestämmelser, speciellt ligger på magen, helt uteslutna.

Vid osteokondros kan sträckan räcka, men vissa övningar bör uteslutas. Att sträcka ryggkotorna med denna sjukdom bör du vara mycket försiktig och lyssna noggrant på ditt välbefinnande.

Rekommendationer och kontraindikationer av övningsterapi för stretchning och flexibilitet i ryggraden

För att förbättra ditt välbefinnande och förbättra din kropp, bör du regelbundet sträcka och utföra särskilda övningar för att stärka ryggraden.

Under lektionen bör du inte sträcka för mycket, det är bäst att göra det gradvis, varje gång något ökar belastningen. Om obehag uppstår bör du sluta träna eller minska intensiteten.

Öka lasten bör vara regelbunden och systematisk. Om en person känner att de övningar som han utför för en månad eller mer, inte längre ger honom känslan av att sträcka, bör du ersätta eller komplettera dem med andra, mer komplexa.

Smidiga och uppmätta rörelser - nyckeln till korrekt sträckning. Genom att följa rekommendationerna och inte utföra stretching i närvaro av kontraindikationer kan du förbättra ditt utseende avsevärt, stärka musklerna och göra din kropp starkare och mer flexibel.

Eventuella konsekvenser och komplikationer av gymnastik

Som ett resultat av felaktigt utförda rörelser eller för stark, överdriven belastning kan du dra tillbaka musklerna och därmed skada dem. Under lektionen bör du inte påkalla dina muskler, en viktig regel för stretching är avkoppling. Bara slappna av och ta ett djupt andetag, du kan maximalt effektivt och smärtfritt sträcka den önskade muskeln utan att orsaka skada.

Att utföra gymnastik bör utföras under ledning av en tränare, om en person aldrig har gjort sådana övningar och inte känner till tekniken. Vid smärta under stretching eller kort efter klassen, bör du kontakta en specialist för att klargöra diagnosen. I så fall måste lektioner tillfälligt avbrytas.

Att sträcka ryggen har en signifikant inverkan på människokroppens allmänna tillstånd. Sträckta starka ryggmuskler ger starkt stöd till ryggraden. Vanliga klasser kommer att ge en positiv effekt en månad efter starten av gymnastiken.

Sträcker ryggen för att förebygga sjukdomar i ryggraden

Att sträcka ryggen läker och förhindrar sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Utövande övningar för att sträcka ryggraden kan återföra lederna elasticitet och rörlighet. Övningar för att sträcka ryggraden är lämpliga för dem som leder en lågaktiv livsstil.

Sträckning av ryggmärgs muskler utför en terapeutisk och profylaktisk funktion.

Regelbunden träning kommer att lindra muskelspänning, förbättra blodcirkulationen och metaboliska processer i ryggkotorna och lederna, utveckla koordinationen, korrigera ryggradssvårigheter och eliminera smärta. På grund av muskelsträckning återställs hållningen. Övning för stretching hjälper till att slappna av, på grund av de fördelaktiga effekterna på det mänskliga nervsystemet. Regelbundna klasser lindrar huvudvärk med osteokondros.

Vad sträcker ryggmusklerna?

Med ålder, muskler, brosk och senor förlorar deras elasticitet. De första tecknen på muskuloskeletala sjukdomar uppträder. Att sträcka ryggen och ryggraden hjälper till att förhindra detta.

Det finns fem typer av streckmärken:

• Aktiv - lämplig för en erfaren idrottsman, innebär självstudie
• Passiv - för nybörjare, sträcker ryggraden under ledning av en instruktör;
• Dynamisk och ballistisk - rekommenderas för professionella idrottsmän, rörelser utförs med ett brett spektrum före utseendet av lätta smärtsamma förnimmelser;
• Statisk - håller en viss hållning under lång tid kräver maximal uthållighet.

Du kan sträcka ryggraden genom att göra övningar på speciella simulatorer eller använda gymnastik. Varje lektion ska inte vara längre än 5 - 10 minuter. Komplexet består av övningar som kan utföras oberoende, utan instruktör.

Statisk gymnastik

För att träna hemma är en statisk uppsättning övningar för att sträcka ryggraden lämplig. Programmet består av släta rörelser med en kort hållfasthet.

Hur man förbereder sig för att sträcka ryggen:

• Var noga med att värma upp före klassen;
• Engagera alla muskler och leder
• Sträck varje muskelgrupp från 15 sekunder till 1 minut;
• Stryk inte, sträcka kroppen smidigt;
• Andas lugnt;
• Träna regelbundet.

Övningar för att sträcka ryggmusklerna hemma:

• Sträcker ryggraden som hänger på baren. Häng på korsstången, så långt som styrkan räcker, dra upp när det är möjligt.
• Räta upp, lägg händerna på axlarna. Dra upp huvudet.
• Sitt på en plan yta, sträck dina ben framför dig. Växla alternativt.
• Ligga på ryggen. Böj knäna något, ta hand om huvudet på huvudet med händerna. Dra åt dina magmuskler något, gå upp. Håll i 2-3 sekunder.
• Sitt på golvet. Böj dina ben, lås knäna med händerna, fixa positionen i ca 15 sekunder.
• Stå upp rakt, slappna av. Stram nackmusklerna. Böj ditt huvud.
• Stå med benen ihop. Vikta dina ben i kalvområdet och luta dig framåt.
• Startpositionen är densamma. Stå stilla. Stram bukmusklerna i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (passar hemma), sänk ner armarna. Vrid huvudet till vänster - till höger, lutande mot axeln. Maximera rörelseområdet.

Utför flera tillvägagångssätt för detta komplex av träningsterapi med ett intervall på högst 10 minuter. Övningar för att sträcka musklerna rekommenderas att börja med 10 repetitioner, gradvis ökning av antalet.

Yoga asanas

Om du är bekant med övningen av yoga kan du säkert använda de sex mest användbara asanasna för ryggraden, som syftar till att sträcka musklerna. De rekommenderas för skolios, bråck, osteokondros och andra sjukdomar, med profylaktiska ändamål under graviditeten.

I början av gymnastiken bör stretching göra lite uppvärmning, göra böjarna, vifta armarna och njuta av.

Vi erbjuder övningar för att sträcka ryggraden hemma:

1. Katt: Få på alla fyra så att tyngdpunkten faller på knä och palmer. Medan du böjer ryggen, ta ett djupt andetag, lyft huvudet och förläng din överkropp. Andas ut, sänk huvudet, dra in magen, runda uppåt. Utför långsamt 10 gånger. Gör det på en tom mage.
2. Katt med rotation ökar belastningen. Startpositionen, som i föregående övning. Känn rygglinjen på ryggen och börja snurra runt en imaginär horisontell axel. Gör ryggraden flytta. Runda ryggen - andas, böja - andas in. Upprepa 6 gånger.
3. Sträckningssteget innefattar benmusklerna. Stå på alla fours, crouch ner på det böjda högerbenet, sträck din högra arm framåt. Fokusera sedan på din vänstra arm och dra tillbaka ditt vänstra ben.
4. Stängd plog: ligga platt på ryggen med händerna bakom kronan. Lyft jämnt förlängda ben för att bilda en rätt vinkel, dra fotens tår mot dig och klackarna bort från dig. Sänk sedan långsamt benen bakom huvudet, ta tårna i handflatan. Maximal sträcka. Andning ska vara lugn. Håll positionen i 1 minut, öka sedan gradvis tiden. Var försiktig: sänk inte benen lägre än kroppens flexibilitet tillåter.
5. Rullar på baksidan: Sitter på en plan yta, dra benen mot kroppen, trycka fötterna mot varandra. Vik händerna runt dina anklar, tryck din haka mot knäna. Baksidan av huvudet, nacken och ryggen representerar bågen. Rulla tillbaka. Återgå till startpositionen. Utför 10-20 gånger. Andas slumpmässigt. Utför rullar på ett plant golv.
6. Cobra: Ligga ansiktet ner, anslut foten. Haka hink i mattan, händer pressade till golvet. Utan att lyfta underlivet lyfter du överkroppen så högt som möjligt. Luta upp huvudet så långt som möjligt, lyft upp ögonen uppåt. Andas genom näsan. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 5-10 gånger.

• Rekommenderad läsning: yoga asanas för rygg och ryggmuskler

Hur sträcker du ryggen med osteokondros

Att lindra smärta i osteokondros och andra sjukdomar i det rörliga systemet bidrar till dragkraft eller dragkraft. Utför som en medicinsk institution och hemma. Läkare motsäger denna procedur. Som ett resultat av dragkraft ökar ryggraden, vilket leder till att smärtan försvinner. Omvänt leder den ökade storleken på musklerna till bildandet av sprickor.

Den terapeutiska effekten av förfarandet ökar användningen av moderna simulatorer för ryggraden i hemmet. De utför en horisontell sträckning av ryggraden, vilket signifikant minskar skadorna av töjbar vävnad.

Att räcka ryggraden hemma är acceptabel för ryggont. För det första rekommenderas att du tar ett avkopplande bad och starta övningar för baksidan.

Här är några träningsövningar för att sträcka ryggen och ryggraden:

1. Stå upp mot väggen, tryck på axlarna, skinkorna och klackarna till det maximala. Ta ett långsamt andetag, håll andan. Dra upp huvudet. Håll i några sekunder. Andas och slappna av i kroppen. Antalet upprepningar är 3-4.
2. Tryck mot väggen, andas in genom näsan. Medan du håller andan, rör händerna mot bröstet och lyft sedan en. Ta en titt på utsidan av handen medan du drar den andra armen längs kroppen. Håll borsten med fingrarna pekande horisontellt. Andas tillbaka till startpositionen. Koppla av och upprepa träningen 2-3 gånger.
3. Ligga på ryggen, sträck dina armar bakom huvudet. Tryck på hakan på bröstet, sätt ihop dina ben. Dra i en fots häl och tå på den andra sidan. Känn din kropps horisontella yta, slappna av. Upprepa proceduren för båda benen. Då lite belastning ryggraden och bågen. Upprepa - 2-3 gånger.
4. Ta ställning för att sträcka på baksidan. Placera handflatorna under nacken, anslut dina ben. Dra på strumpor till dig själv tills du känner spänning i ryggen. Gör snabba rörelser med fötterna till sidan, hälten förblir rörlösa.

Kontra

Det finns kontraindikationer där sträckning av ryggmusklerna inte borde vara:

• Sträck inte ut i sjukdomar som osteoporos och artrit
• Med extrem försiktighet sträcker sig med osteokondros;
• I ett antal kontraindikationer - kardiovaskulära sjukdomar, i en särskild lista - trombos
• Lyssna på dig själv, rådgör med en läkare om du är gravid;
• Utför inte med förkylningar och virusinfektioner under värme;
• Överstråla inte under träning.

Underlåtenhet att följa dessa regler leder till allvarliga komplikationer.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Vill du bli av med ryggsmärta? Träna regelbundet för att sträcka ryggraden

Författare: Alexey Shevchenko 28 februari, 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hej kära läsare av bloggen Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Det finns inte en enda vuxen i världen som från tid till annan inte kommer att stöta på utbrott av obehagliga ryggsmärtor. Och självklart, när ryggen gör ont så mycket att även den mest bekväma och dyra ortopediska sängen verkar vara en riktig maskin för tortyr, vill jag inte ens tänka på några övningar. Men i de flesta fallen är övningar medel för att spara och minska smärta.

När en smärtsam attack går över, bestämmer de mest medvetna människorna hur man tar tag i ryggen för att förhindra repetition. De letar noggrant efter komplex av speciella övningar, ibland får de till och med råd från gymnasieutbildare och terapeutiska gymnastikspecialister, men tittar fortfarande mycket överallt så viktigt och absolut nödvändigt för friskt ryggradselement som övningar för att sträcka ryggraden. Denna artikel ägnas åt dem.

Varför sträcker sig så viktigt?

Sträckningsövningar ignoreras ofta, eftersom de är något annorlunda än vanliga övningar. Många uppfattar inte ens dem som "riktiga" övningar, för när man sträcker sig, utförs nästan inga rörelser. Men det är dessa övningar som är viktiga för att upprätthålla ryggradens hälsa.

Den mänskliga ryggen är en extremt komplex struktur av muskler, ledband, senor och ben. På grund av att en person är en uppriktig varelse, utsätts hans ryggrad för verkligt titanisk belastning, även om personen inte är överviktig.

Regelbundna övningar för att sträcka ryggraden kan hjälpa till att upprätthålla ledbandets elasticitet, hjälpa till att rätta upp de intervertebrala skivorna, som ständigt komprimeras av kroppsviktens tryck.

10 övningar för att sträcka ryggen och ryggraden

Var noga med att inkludera i träningsövningarna för att sträcka ryggen. Din muskler ska vara elastiska och starka så att det inte finns någon risk för skada.

Huvudindikatorn för kropps åldrande är flexibilitet, vars huvudsakliga komponent är rörligheten i ryggraden och ryggen. Din rörlighet och vacker hållning beror på ryggradssystemet och ryggmuskulaturen. Inte bara älskare av sport och dans behöver flexibilitet och rörlighet, varje person måste övervaka flexibiliteten och sträcka ryggen. Och detta kommer att hjälpa våra övningar för flexibilitet i ryggen, som kan utföras hemma utan att ägna mycket tid och ansträngning.

Back Stretch övningar

Stretching för ryggraden

Tillvägagångssätt: Sitt på golvet med benen spredt vid varandra, luta huvudet framåt. Sedan börjar du långsamt att sträcka bröstet på golvet. Andas normalt, som du känner dig bekväm. När vi lutar på huvudet ska hakan pressas till basen av nacken - detta kommer att öka muskelspänningen på ryggen.

"Du måste känna rörelsen hos varje ryggkotor", så här instruerar Margo MacKinnon, regissören för det berömda pilatescentret i Toronto, sina elever. - Denna övning sträcker paraspinala musklerna (ryggmuskler). Du kan känna den här effekten i hamstrarnas och kärnsmusklerna.

Det är inte alls nödvändigt att nå ut med våra händer på tårna - vi har inget mål att ligga ner på golvet - och vi behöver inte utstå allvarlig muskelsmärta under lång tid. Så snart du känner sträckningen av ledband och muskler, återgå till startpositionen.

Mackinnon rekommenderar att man gör detta och andra backsträckningsövningar varje dag, helst på kvällen, efter en hård och upptagen dag.

Exekveringsordningen: Stående på alla fyra, växelvis böj och böj ryggen. Se till att alla tre delar av ryggraden är inblandade: ländryggen (nedre), bröstkorg (mitten) och livmoderhalsen (övre).

Utför träningen långsamt och noggrant, ingen anledning att göra skarpa rörelser. På en rörelse ca 3-4 sekunder. Upprepa övningen 5-6 gånger.

Korsar benen

Förfarande: Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna, fötterna tätt pressade mot golvet. Sträck dina armar längs kroppen, palmerna neråt. Här är det viktigt att andas på rätt sätt: Inandas och andas ut i ca 4 sekunder. Vänd höger knä över vänster ben (fot till fots). Luta lätt höfterna åt höger (bokstavligen 5 cm) och rikta knäna på båda benen till vänster.

"Försök inte att röra golvet med knäna", säger Marla Eriksen, en träningsassistent och CanFitPro-representant. "När du känner att maximal amplitud har uppnåtts, bör du sluta."

I rörelseförloppet kan din högra axel öka något - det här är naturligt. Men luta inte huvudet, håll det rakt. Vänd sedan din högra hand så att palmen "tittade" upp och börja dra den mot huvudet.

"Det här öppnar bröstet och sträcker din ryggrad väl", säger Eriksen.

Håll den här positionen i 1-3 minuter, upprepa sedan med det andra benet.

Tillbaka vänder sig i olika riktningar på stolen

Körningsordningen: Sitt på en stol, lägg dina ben ihop. Börja vända överkroppen åt vänster så att axlarna också vänster till vänster. Händerna kan hålla stolen, för att upprätthålla balans.

Gör en tur med den amplitud som är mest bekväm för dig. Du kommer att känna dig sträckande från midjan till axlarna.

"Du kan höra karaktäristiska kraschen, men det är normalt, ingen anledning att oroa dig. Det fungerar bara lederna, säger Larry Feldman, en manuell terapeut och grundare av ett sjukhus i Toronto.

Håll svängen i 20 sekunder (det här är ca 6 andetag) och sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen i andra riktningen.

Sluttningarna av squat

Förfarande: Stå upp rakt, sprid dina ben vid varandra. Toes "look" ut. Dra in din mage, dra dina skinkor och krama så att dina höfter är parallella med golvet. Lägg händerna på knäna. Lyft ditt bäcken, sammandrag musklerna (föreställ dig att du starkt vill gå på toaletten på ett litet sätt, men du måste tåla). Ta djupt andetag, håll din ryggnivå. Andas därefter kraftigt och vrid axlarna till vänster.

Håll den här positionen i 20-30 sekunder (inhalera-andas ut 3 gånger långsamt). Återgå till startpositionen, upprepa övningen i andra riktningen.

Övning "sjöjungfrun"

Körningsordningen: Sitt på golvet, böj dina ben under dig och flytta dem något till vänster om dig. Håll dina anklar med din vänstra hand. Lyft upp din högra hand och ta ett djupt andetag. Böj din vänstra arm över huvudet, andas ut.

Så fort du känner spänning och förspänning i höger sida, stanna och stanna kvar i 20-30 sekunder. Gör 2 gånger på den här sidan, upprepa sedan övningen med din andra hand.

Framåt lutande

Förfarande: Sätt på golvet, raka dina ben. För övningen behöver du en liten handduk. Ta ett djupt andetag och sträck upp dina armar uppåt. Andas och börja luta torso framåt, försöker röra benen med magen. Ta en handduk, linda dina fötter runt dem och dra försiktigt mot dig.

"När du sträcker din ryggrad, behåll din nacke med det", berättar Eva Redpath, personlig tränare och grundare av Body Conditioning av Torrsto i Body Conditioning. Ta ett annat djupt andetag och böj din kropp så låg som möjligt när du andas ut. Håll i ett tag från 30 sekunder till 3 minuter. Gör som du trivs, bara öka tiden gradvis. Sträck tills du känner en liten spänning. Tolerera inte allvarlig smärta. "

Twisted legs

Förfarande: Ligga på ryggen och lyft upp benen och böja knäna. Placera händerna på golvet, handflatorna neråt.

"Ta ett djupt andetag, räkna till fyra, andas långsamt, vrid sedan dina knän till höger och sänka dem till golvet", rekommenderar Mark Crocker, grundare av St John's In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation. Lyft din vänstra lår upp, men dina axlar ska vara ordentligt pressade mot golvet. Utför träningen med känslan, med arrangemanget, utan brådska. Om du bråttom kommer det inte att bli någon effekt. "

Försök hålla knäna ihop, sänk dem så lågt som möjligt. Håll den här positionen i 30 sekunder och återgå till startpositionen. Gör övningen i andra riktningen. Gör det här varje dag, åtminstone en gång på varje sida.

Sträcker sig mot väggen

Utföringsordningen: Ställ dig nära väggen, din svansben, axelbladen och huvudet ska vara ordentligt pressade mot väggens yta. Lyft upp händerna, handflatorna, böj dem i armbågarna så att händerna är axelhöjda.

Börja långsamt ta händerna upp, lyft inte från väggen. Höj dem till den maximala gränsen, men kom ihåg att din kropp inte ska bryta sig bort från väggen.

"Fokusera på övningen, ta din tid, försök höja dina armar så högt som möjligt", säger Scott Tate, en certifierad Tori Nesti-kinesiolog och en representant för Ontario Kinesiology Association. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa träningen 8-12 gånger (om du har ont i dina axlar, gör sedan 3-5 gånger, inte mer). Det är inte så enkelt som det kan tyckas först. "

Du kommer att känna hur din bröst, axlar och ryggmuskler kommer att sträcka sig.

Tillbaka svänger sittande

Utförandebestämmelsen: hemligheten i denna övning, enligt Jay Blanik, den världsberömda träningsutövaren och författaren till bästsäljaren "Full Body Flexibility", är att du måste försiktigt sträcka ryggraden utan att tysta till att tvinga.

Sitt på golvet, håll ryggen rak, räta benen. Därefter böj ditt högra knä och kasta det över vänster lår. Böj också ditt vänstra ben, placera hälen under höger lår. Om det är för svårt för dig - håll ditt vänstra ben rakt.

Placera vänster armbåge på höger knä, på utsidan och tryck försiktigt ner på dig själv tills du känner spänningar i dina muskler. Låt din högra hand lite till sidan, vrid huvudet till höger. Håll den här positionen i 30 sekunder, andas jämnt och djupt och återgå till startpositionen. Gör övningen i andra riktningen.

Sträcker ryggen och ryggraden - slappna av de klämda musklerna

Ryggraden är kroppens skelett, det är en komplex struktur som garanterar kroppens vitala aktivitet. Även om det är en tillräckligt stark stång, kan det också orsaka misslyckanden, som genom åren har känt sig med en kram, skrik, smärta i nacken, bröstkorg eller nacke och obehag under rörelser. Dessa symptom är huvudignalerna för ryggradsproblem. För att undvika dem, liksom för att förhindra ett antal kroniska sjukdomar i stödsystemet, behöver du regelbundet utföra enkla övningar för att sträcka ryggen och ryggraden.

Stretching ryggraden: vad är användningen?

Stretch för baksidan hjälper till att säkerställa följande:

• bevarande av flexibilitet och fri rörlighet i alla åldrar
• förebyggande av ett antal sjukdomar;
• ingen smärta eller minskning.

Som vi har sagt är ryggraden inte en enkel konstruktion. Det inkluderar ben, ryggkotor, brusk, intervertebral skivor, liksom en muskulös korsett, böjning och förlängning av ryggen. Musklerna ständigt är i spänning. Sitt arbete och brist på aktivitet i vardagen kan påverka deras tillstånd negativt.

Ryggmusklerna behöver vila periodiskt. Ryggraden kan dock inte alltid slappna av även på natten. Om du sover i en obekväm position eller på en olämplig kudde, måste han böja, men han kommer också att arbeta på natten. Efter en liknande natt kan smärta i rygg eller nacke uppstå på morgonen. Stela muskler kommer att hindra dig från att röra sig fritt och leva ett helt liv. Korrekt utförda sträckningsövningar hjälper dig att förebygga dessa problem.

Stretching ryggraden: kontraindikationer

Varje övning har kontraindikationer, och sträckning av ryggmusklerna är inget undantag. Om du inte uppmärksammar dem kan du provocera motsatt effekt och förvärra befintliga problem eller tjäna nya.

• Att sträcka ryggen är kontraindicerad vid artrit, osteoporos och osteokondros.
• Det rekommenderas inte att utföra det vid högt blodtryck, hjärtsjukdomar och kärlsjukdomar.
• En tydlig kontraindikation är trombos.
• Sträckning under graviditet och menstruation är en separat fråga. De är inte självklara kontraindikationer, men du måste fokusera på dina känslor och samråda med en specialist.
• Som en begränsning står kalla, virala sjukdomar, förhöjd kroppstemperatur.
• Följ de allmänna reglerna för fysioterapi. Namnlösa: Försök att inte överskrida, utföra sträckning och vridning genom kraft. Också överdriv det inte med övningar för allmän svaghet.

Allmänna regler för att sträcka ryggen

När du utför övningar för att rida ryggen hemma eller i gymmet, överväga följande allmänna regler:

• Börja övningarna med en liten amplitud så att musklerna inte skadas.
• Sträck ut smidigt så att det inte finns någon knäcka.
• Övningar utförs bäst på kvällen. Upprepa dem varje dag.
• I färd med att försöka slappna av musklerna till det maximala. Andas smidigt och djupt.

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden

Följande uppsättning övningar - utmärkt utsträckning av ryggraden hemma. Följ det i enlighet med alla regler, och resultaten blir extremt positiva.

Övning 1. Sträckning av ryggraden

Du måste sitta på golvet, breda benen bredvid varandra, luta huvudet framåt. Dra långsamt bröstet till golvet. Andas som du känner dig bekväm, håll inte andan. Böj ditt huvud, tryck på hakan mot basen i nacken för att öka muskelspänningen på ryggen. Du borde känna var och en av dina ryggkotor rör sig.

Övning 2. "Kattkamel"

Du måste komma på alla fyra, sedan växelvis böj och böj ryggen. Samtidigt är det viktigt att alla tre ryggraden är inblandade: livmoderhals-, bröstkorgs- och ländryggen. Övningen ska ske smidigt, långsamt och noggrant, utan plötsliga rörelser. En rörelse bör ta ca 3-4 sekunder. Det rekommenderas att upprepa det 5-6 gånger.

Övning 3. Korsa benen

För denna övning behöver du ligga på ryggen, böja knäna, fötterna tätt pressade mot golvet. Dra dina armar längs din kropp med dina palmer. Korrekt andning är viktigt: Inandning och andas bör vara ungefär fyra sekunder. Sväng höger knä över vänster ben, ta ställningen "ben till ben". Några centimeter luta höftarna till höger och flytta knäna i två ben till vänster. Stopp är när du känner att du har nått maximal amplitud. Därefter vrider du den högra pilbågen så att palmen pekar uppåt och dra den mot huvudet. Håll den sista positionen i några sekunder, upprepa detsamma på andra sidan.

Övning 4. Sätta tillbaka ryggen på en stol i olika riktningar

Det är nödvändigt att sitta på en stol, lägg dina ben ihop. Vänd överkroppen till vänster så att axlarna vrids i samma riktning. Händerna kan hålla stolen så att det är lättare att hålla balans. Vrid med den mest bekväma amplituden. Du bör känna sträckningen av hela ryggraden. I tur och ordning håller du i 20 sekunder och går sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa samma för andra sidan.

Övning 5. Squatting

För att utföra denna övning måste du stå upp rakt, benen sprids vid varandra. Deras fingrar ska riktas utåt. Dra i magen, dra åt skinkorna och gör en korg så att höfterna är parallella med golvet. Placera dina händer på knäna. Lyft bäckenet, minska musklerna. Ta ett djupt andetag. Ryggen ska vara rak. Efter en skarp andning, vrid axlarna till vänster. I denna position, stanna i 20-30 sekunder. Återgå till startpositionen, upprepa övningen i andra riktningen.

Övning 6. "Mermaid"

Du måste sätta dig ner på golvet, böja benen under dig och flytta dem något till vänster. Håll dina anklar med din vänstra hand. Lyft din högra hand upp, ta ett djupt andetag. Böj din hand till vänster ovanför huvudet och andas sedan ut. Känna hur ligamenten i höger sida stramar och sträcker, pausar och håller i 20-30 sekunder. Upprepa samma två gånger för den här sidan, gör sedan övningen med den andra handen.

Övning 7. Böjning framåt medan du sitter

Sitt på golvet och raka dina ben. Du behöver också en liten handduk eller ett speciellt yoga bälte. Ta ett djupt andetag, dra upp dina armar. Andas ut, börja luta torso framåt, försök att röra magen mot benen. Med en handduk eller ett bälte, linda dina fötter och dra det mot dig. Inhale igen, när du andas ut, luta din kropp så låg som möjligt. Pausa i 30 sekunder till 3 minuter. Underhålla en bekväm tid. Med tiden måste den ökas. Dra upp till känslan av ljusspänning. Allvarlig smärta behöver inte utstå.

Övning 8. Vända benen

Ligga på ryggen, benen lyfter upp och böjer dem vid knäna. Placera händerna på golvet, handflatorna neråt. Ta djupt andetag, räkna till fyra. Andas sedan långsamt, vrid knäna till höger och sänk dem till golvet. Vänster lår bör vara något uppåt, axlarna ska tätt tryckas på golvet. Gör övningen långsamt, känna spänningen. Försök att hålla knäna ihop. Sänk dem så lågt som möjligt. Håll den här positionen i en halv minut, återgå till startpositionen och upprepa övningen i andra riktningen.

Övning 9. Sträcker sig mot väggen

Det är nödvändigt att stå nära steget, svansbenet, axelbladen och huvudet ordentligt pressat till väggytan. Händerna lyfter upp handflatorna, böjer sig i armbågarna, så att händerna var på axelnivå. Börja långsamt dra händerna upp, inte titta upp från kroppens vägg. Höj dem så hårt som möjligt. Upprepa träningen rekommenderas 8-12 gånger.

Övning 10. Att sitta tillbaka

I denna övning är det viktigt att sträcka ryggraden så smidigt som möjligt, utan att tillgripa våld. Det är nödvändigt att sitta på golvet, rygg och ben räta. Böj sedan ditt högra ben vid knäet och överför det över vänster lår. Böj och vänster ben, placera hälen under höger lår. De för vilka det är svårt, kan du bara lämna det vänstra benet rakt. Placera vänster armbåge på höger knä utifrån och tryck lite ner så att spänningen kommer fram i musklerna. Låt din högra hand något till sidan, vrid huvudet till höger. I denna position, stanna kvar i en halv minut, återgå till startpositionen och upprepa samma sak i andra riktningen. Det är viktigt att inte bara vända ryggen utan att sträcka den. Andning spelar också en roll - det ska vara smidigt och uppmätt.

Du kan också använda simulatorn för att sträcka ryggraden. Sådana simulatorer brukar användas för terapeutiska och profylaktiska ändamål, men många använder dem hemma för att stärka ryggraden och lindra spänningen. Mönstren är lätta att använda och effektiva. I avsaknad av en speciell simulator kan en vanlig horisontell streck märka den.

I allmänhet sträcker ryggen och ryggraden, övningar som vi redan har ansett, är mycket användbar för någon organism. Gör det regelbundet och korrekt, och din ryggrad kommer tacka för det.

Sträcker ryggen och ryggraden: bli av med smärta

Idag är en av de vanligaste klagomålen när man besöker en ortopedkirurg ryggont. Samtidigt är eliminering av smärtsamma känslor med hjälp av läkemedel inte alltid det rätta beslutet. Varje patient vill inte bara ha en kortsiktig effekt, men en full återhämtning och hög arbetsförmåga. Att slappna av ryggen genom att sträcka musklerna är inte bara förebyggandet av ryggradssjukdomar utan också en indikation på att minska eller lindra smärta.

Kärnan i övningar för att sträcka ryggen och fördelarna med gymnastik

Att sträcka ryggen och ryggraden rekommenderas inte bara till sjuka, men också friska. Under vår livsviktiga aktivitet utsätts muskuloskeletsystemet regelbundet för fysisk ansträngning, såsom lyftvikter (inklusive egen vikt), felaktig hållning, långvarig vistelse i gymnasiet eller tvärtom alltför stillasittande arbete. Allt detta medför alltid en belastning på det muskuloskeletala systemet, och över tiden utsätts de intervertebrala skivorna för alltför stort tryck.

Det är möjligt att koppla av ryggen med rätt valda och korrekt utförda stretchövningar. Endast fysisk aktivitet bidrar till ryggradens hälsa. Även under en natts sömn och vila kan ryggen inte vara helt avslappnad med fel val av madrass och kudde.

Korrekt utövade övningar bidrar till muskeltillväxt och förstärker ryggen i ryggen, stöder ryggradens fysiologiskt korrekta position, ökar blodflödet i vävnaden hos intervertebrala skivor och förbättrar därmed tillförseln av näringsämnen till dem. Dessutom, för ryggvärk, sträckning kommer att lindra spänningar, öka gemensam rörlighet och återgå normal funktion till ryggraden.

Att sträcka ryggen är en uppsättning övningar för alla delar av ryggraden. Det finns en klassificering av träning:

1. Active. Patienten själv bidrar till att sträcka ryggen.
2. Passiv. Stretching hjälper en annan person - coach, partner.
3. Dynamisk. Övningen sker innan en liten spänning uppträder i musklerna, följt av en förändring av positionen.
4. Ballistic. Innehåller övningar med vikter, jerks och "fjädrande" aktivitet.
5. Statisk. Stretching, under vilken personen är en viss tid i en viss fast position. Den säkraste och rekommenderas av ortopedkirurger.

Förutom att sträcka ryggen finns det också övningar för att sträcka (ryggraden) i ryggraden. Oftast är detta förfarande en terapeutisk åtgärd som är utformad för att expandera utrymmet mellan ryggkotorna och lindra smärta i olika ryggradssjukdomar.

Det finns alternativ för dragkraft:

• vertikalt och horisontellt: beror på kroppens placering och den applicerade ryggraden
• torrt och under vatten. I vatten är tyngdkraften mindre märkbar, på grund av vilken muskelton minskas är proceduren mer mild. Undervattensdrivenhet rekommenderas speciellt för svåra smärtor;
• mekanisk och hårdvara: dragkraft under egen vikt, samt användning av ytterligare resurser, speciella anordningar och varor. Förfarandet utförs på sjukhuset.

Den största effekten ges av spinalsträckningsprocedurer i bad och pooler med varmt vatten. Undervattensbehandling av sjukdomar i muskuloskeletala systemet ger signifikanta resultat och har praktiserats i Ryssland i 50 år.

Eventuella begränsningar och biverkningar

Det finns både generella och specifika kontraindikationer för att sträcka ryggen och dragkraften i ryggraden.

1. Sjukdomar i cirkulationssystemet (som högt blodtryck, smärta i hjärtat, ökad blodkoagulering). Yrke kan framkalla förvärring och förvärring av sjukdomen. Att öka belastningen på kardiovaskulärsystemet leder till utvecklingen av arytmi. En kontraindikation är också närvaron av en pacemaker.
2. Skador, frakturer, skador på benvävnad.
3. Graviditet. Stretching övningar kommer att skapa ökat tryck på fostret.
4. Oncology.
5. Epilepsi.
6. Hudsjukdomar.
7. Kroniska sjukdomar under exacerbationsperioden.
8. Ökad kroppstemperatur.
9. Infektionssjukdom.
10. Psykiska störningar.
11. Barn och ålderdom.

Kontraindikationer mot övningen av ryggraden - fotogalleri

Vid kränkning av teknik kan bristande överensstämmelse, begränsning av indikationer på ryggradssystemet, biverkningar och komplikationer uppstå:

1. Ökningen i smärta.
2. Intervertebral skivskada.
3. Spasm på grund av närvaron i musklerna i områden av fibros (ärrvävnad).

Rekommendationer och kontraindikationer av övningsterapi för stretchning och flexibilitet i ryggraden

Utövande övningar för att sträcka ryggen indikeras vid behandling av osteokondros i de tidiga stadierna av sjukdomen. Regelbunden upprepning av övningskomplexet minskar trycket på de intervertebrala skivorna, blodkärlen och nervändarna, hjälper till att minska smärta och normalisera andningen. Det är terapeutisk fysisk träning som ligger till grund för att förebygga förekomsten av osteokondros, samt förhindra det initiala utseendet av bråck och eventuella återfall.

Det är nödvändigt att skilja mellan indikationerna för övningsterapi på sträckning, flexibilitet i ryggen och för att sträcka ryggraden. Vid osteokondros är traktion förbjuden, eftersom denna sjukdom är degenerativ-dystrofisk, och ryggraden kommer endast att medföra kortvarig lättnad. I detta fall är risken för komplikationer som uppstår vid förfarandet orimligt hög. Traktion kan orsaka bråck. Traktion visas i situationer där det är nödvändigt att återföra ryggkotorna på plats. Dessa innefattar främst de inledande stadierna av sjukdomar som är förknippade med ryggkotorets instabilitet, såväl som artros.

Kontraindikationer för att sträcka ryggen är de sena stadierna av ryggradssjukdomar:

Kontraindikationer för ryggraden (streck) i ryggraden är:

1. Osteokondros med neurologiska störningar, hjärnpatologi.
2. Smärta på grund av att nerverna sitter i ländryggen.
3. Osteokondros av ryggraden.
4. Neurologiska sjukdomar (skador på rötterna och nerverna) i den akuta fasen.
5. Patologi i hjärtat och blodkärl.
6. Alla ryggradssjukdomar och patologier.
7. Sjukdomar förknippade med ryggkotorets instabilitet i det sena skedet.
8. Absolut block av ryggkotor.
9. Individuell intolerans mot traktion av kroppen.

Behandling av sjukdomar genom ryggradsspänning

Traction visas vid förekomst av rörlighetskrænkningar och flexibilitet i ryggen. Sådana situationer innefattar:

• förändringar i spinalkompression
• fibrös ringsprickning;
• klämma den intervertebrala skivkapseln;
• pseudospondylolistesis (vertebral instabilitet);
• dorsalgi (ryggvärk);
• radiculoneuropati (nervkompression);
• spinal deformitet;
• spinal krökning;
• akut radikulärt syndrom;
• deformera artros
• spondyloarthrosis (begränsad rörlighet i ryggraden);
• subakutala radikulära-ischemiska syndromer;
• spondylos (tillväxt på ryggkotorna);
• neurogen smärta;
• sekundär vertebrovisceralgi (vertebral arteriesyndrom, cervikalt syndrom, skulderscapulärt syndrom, rib-clavikulärt syndrom, skelettmuskelsyndrom, meniros syndrom, sekundär vertebrokardialgi, etc.);
• debut av ankyloserende spondylit.

Indikationer för ryggradsspår - fotogalleri

Att dra ut ryggraden med hjälp av hårdmetall eller hemma är strikt under överinseende av proffs, enligt doktors föreskrift, och först efter förberedande undersökningar (test, röntgen, MR).

Undervatten dragning

Procedurer i hydropatiska bad har en dubbel effekt: För det första sträckes ryggraden med medföljande läkningsprocesser; För det andra har det uppvärmda mineralvattnet en positiv effekt på patienten.

Patienten är fastsatt med specialband på en hård yta, då patienten nedsänktes i vatten. Cargoes är upphängda från bältet med en fasad viktökning, och sedan med en konsekvent minskning. På grund av spänningen i nedre delen av ryggen finns en liten minskning av ryggradens naturliga böjning, vilket bidrar till att radikulär smärta döljs eller försvinner.

Övningar för att sträcka ryggraden hemma

Inte alla sjukdomar kräver att patienten behandlas inom vård och sanatorium. Vid profylax eller i sjukdomsens initiala faser kan ryggraden och ryggen utförs hemma, med förhandsgodkännande från läkaren och efter att ha studerat tekniken. Vid utövande av ryggraden i hemmet krävs preliminär beredning för att värma upp och slappna av i ryggmusklerna.

Följande procedurer används för att värma musklerna:

• tar ett bad med varmt vatten som varar från en kvart i timmen;
• ryggmassage med en rulle eller händer;
• gnugga med en hård handduk.

Metoden att sträcka ryggen hemma:

Passiv traktion på soffan med en upphöjd huvudtavla. Alternativ till horisontell traktion på sjukhuset. Kanske användningen av speciella ortopediska mattor.

Inledningsvis utförs övningarna så långt som möjligt, sedan upp till 15-20 repetitioner.

Använda Evminov styrelsen för att stärka ryggraden

För en bättre utsträckning av ryggraden och för att undvika skador rekommenderas att du bär en korsett efter varje träningsövning i tre timmar eller mer. Under perioden med ryggradssystemet (vanligtvis är det 10-12 dagar), är det nödvändigt att utesluta belastning och fysisk utbildning.

Den komplexa övsterapi för att sträcka ryggen

Komplex träningsterapi är visad att utföra när patienten inte känner skarp smärta. Från ett stort sortiment av övningar är det värt att välja vissa alternativ, vars kvalitativa prestanda ligger inom styrkan av individuella funktionella förmågor. Innan proceduren är att göra en lätt träning (självmassage) och värma upp musklerna.

Övningsterapi för ländryggen

1. Liggande på golvet böjde händerna - till axlarna, benen vid knäleden. Vi rör det motsatta knäet med armbågarna växelvis med 10 vänster och höger hand.
2. I den bakre positionen med armbågar vilar vi mot golvet, lyfter bröstet och håller i 5 sekunder, lägre. Bäckenet pressas till golvet. Upprepa 10 gånger.
3. Initial position - liggande. Benen böjda, händerna på höfterna. Skjut händerna över dina höfter, lyft dina axlar och axelblad från ytan. Nacken är inte ansträngd, bukmusklerna är involverade. Upprepa 8 gånger.
4. Vi sitter på mattan, händer på bältet, ben vikta på turkiska. Dra ditt huvud upp för fyra konton och slappna av. 10 tillvägagångssätt.
5. Vi ligger på magen, huvudet är på armarna böjda vid armbågarna. Lyft huvudet och armarna över golvet, håll det vid toppunkten i 3-5 sekunder, sänk det.

Övningsterapi för livmoderhalsen

Övningar utförs medan du står eller sitter på en stol.

1. Rygggen är rak. Händerna är låsta ihop, som ligger på pannan. Tio sekunder med ansträngning att luta huvudet tillbaka, lyfta hakan, slappna av musklerna i 20 sekunder, 5 gånger. Axlarna bör inte höjas.
2. Fix huvudet med händerna stängda på baksidan av huvudet. Vi leder huvudet till höger axel och pressar med händerna och sträcker halsen i 5 sekunder. Då byter vi sidan, vilket gör totalt 8 tillvägagångssätt.
3. Startposition: Den högra handen vilar på vänster axel, hakan vilar på höger axel. Haka med ansträngning att trycka på axeln, tryck på handen motstå i 10 sekunder. Upprepa 4 gånger på varje sida.
4. Händerna ligger på baksidan av mitt huvud och försöker vila sin haka i bröstbenet. Håll spänningen i 5-8 sekunder, slappna av i halsen, 5 set.

Övningsterapi för bröstkorgen

För behandling av bröstkorgsvattnet används följande uppsättning övningar:

1. Rotation av axlarna: framåt, bakåt, separat. 10 tillvägagångssätt för övningen.
2. Startposition - sittande på en stol. Vi lägger oss lugnt och vi vilar på ryggen, vi flyttar våra axlar tillbaka och skjuter bäckenet framåt, som om vi hänger på baksidan. Vi känner upplåsningen av lederna, du kan höra en liten knäcka.
3. Sitter på golvet, böja knäna och lås fötterna från insidan. Vi rinner om ryggraden och börjar göra smidiga rullar tillbaka till golvet, 3-5 gånger.
4. Vi lägger oss ner i magen och lutar på underarmen. Vi försöker att sänka buken så lågt som möjligt inte genom musklernas ansträngningar, men under tyngdkraftens inverkan håller vi 10-30 sekunder. Lägg sedan händerna på dina armbågar och låt huvudet ligga i handflatan. Avspänna så mycket som möjligt, sträcka mid-thoracic ryggraden, också 10-30 sekunder.
5. Vi tar en pinne för gymnastik eller en liten vals, lägg den på golvet och ligga tillbaka på pinnen så att den ligger vid axelbladets nivå. Vi ljuger i 5-10 sekunder, då vi spärrar våra armbågar och sakta sänker våra händer bakom våra huvuden, på ett sådant sätt sprungar vi in ​​i 20-30 sekunder. Lännen pressas till ytan. Flyttar pinnen till ryggrappens nedre delar, vi upprepar bortförandet av händerna bakom huvudet. Efter att ha sträckt hela bröstdelen kan du repetera rullarna.

Övningsterapi för nedre delen av ryggen

För behandling av nedre ryggraden används följande uppsättning övningar:

1. Den ursprungliga positionen är på alla fyra, fötterna korsas ihop. Lyft det böjda högerbenet upp till spänningen i musklerna, fötterna förblir på samma plats. Samtidigt med benet höjs höger sida av nedre delen av ryggen. Du måste lyfta ditt ben exakt upp, inte i sidled, då kommer lumbosakralövergången att sträcka sig. Utför 10-12 gånger, då är det en förändring av benen.
2. Startposition - liggande, extremiteter sträckta. Böj högerbenet och dra knäet mot bröstet med händerna, med ansträngningen som vi trycker på oss, drar vi 10 sekunder. Huvudet ligger alltid på golvet. När knäet är riktat diagonalt till vänster axel, räknas mentalt till 10, släppa taget. Sedan upprepar vi samma övning med vänster knä, 5 närmar sig varandra.
3. Gluteal stretching: Liggande på baksidan, armarna ligger längs kroppen, benen böjda vid knäna. Vi placerar rätt fotled på vänster knä, vi passerar våra händer under vänster knä och försöker dra benen mot oss, räkna till fem, koppla av. Vi gör 5 tillvägagångssätt, då är det en förändring av benen.

Video: fysioterapi övningar för lumbosakral osteochondrosis

Sträcker ryggen enligt metoden för Bubnovsky

Dr Bubnovsky är författaren till följande anmärkningsvärda teknik:

1. Push-ups med rak rygg kommer att vara en bra start för träningsterapi komplex för stretching. Ett lättare alternativ - baserat på knäna. Efter 10 uppskjutningar är det nödvändigt att släpa spänningen från baksidan, böja framåt och bakåt i nedre delen av ryggen. Ungefärlig belastning - 5-10 pushups följt av avkoppling.
2. Ligger på baksidan, böjda benen vid knäskarven, armar som pekar utmed kroppens längd. Skjut upp bäckenet, känna styrkan i ländryggs muskels styrka, återgå till utgångspunkten. Kör 20 gånger.
3. "Sax på magen." Ligger på magen överför vi vikten till händerna (medan palmerna befinner sig i ländryggen, fingrarna pekar mot fötterna), lyfter huvudet och axlarna och gör ben i benen. Det är nödvändigt att inkludera i arbetet och höfterna, riva dem av från ytan. Vi känner oss sträckta tillbaka, huvudet sträcker sig upp. Runtime från en halv minut.
4. I sittande läge, benen böjda, fötterna anslutna. Håll vristen, vi sprider våra knän, vi gör en lutning och vi försöker röra golvet med våra bröst. Långsamt gör 15 tillvägagångssätt.
5. Att vara på höger sida med stödet på höger armbåge vrider vi: du måste skada golvet med ditt vänstra knä framför dig, hälen ser uppåt, varefter foten stiger bakom hälen. Vi upprepar 10 tillvägagångssätt och vänder om på andra sidan.
6. När vi sitter lägger vi benen på oss själva: knäna är böjda, stödet ligger på lårets inre, fötterna ligger på kroppens sidor. Utan att lyfta fötterna, vilar vi försiktigt på ryggen, förblir i denna position, sträcker musklerna i ca 30 sekunder. Genom sidan återgår vi till ursprunglig position, räta ut benen.
7. Startposition - vi sitter på benen böjda med oss ​​själva, med utandning, räta ut våra armar framför oss och böja ner, försöker nå golvet med våra bröst. Vi sträcker sig i ungefär en minut, utan att vi gör rörelser i rörelsen räknar vi.

Video: Terapeutiska övningar för att sträcka ryggraden enligt Bubnovsky

Yoga för spinalsträckning

Asanas utförs på en fast slipyta, helst på en yogamatta. I varje position borde vara upp till tillståndet, nedan är ungefärlig tid.

Vi sitter på mattan, rätade benen. Vi luta oss tillbaka och flytta till halvsittplatsen. Gör palmstödet i bäckenet och armbågarna mot golvet, sträck din rygg. Vi håller 10-15 sekunder och faller helt på mattan.

Video: Yoga för att sträcka ryggraden

Eventuella konsekvenser och komplikationer av gymnastik

De viktigaste komplikationerna efter fysisk terapi kan vara skador på musklerna och lederna, skadorna och ökad smärta. Vi får inte glömma att under gymnastiken är det nödvändigt att arbeta med musklerna, du borde inte försöka sträcka lederna, det leder till skada. Inget behov av att göra övningar för att sträcka ryggen för ofta eller, omvändt, sällan. Ett dagligt komplex på 20-30 minuter räcker. För att undvika komplikationer är det nödvändigt att värma upp för att värma upp musklerna både före och efter slutet av fysisk kultur. Du bör inte omedelbart börja med svåra övningar, isometrisk belastning och passiv sträckning är lämpliga för nybörjare.

recensioner

Tidigare, när jag genomgick en manuell klassisk massage, rekommenderade massageterapeuten att öva att sträcka ryggraden. Detta kan göras med hjälp av övningar, fysioterapi, och med hjälp av övningar från yoga, och du kan ibland ta hjälp av apparaten. ORMED Professional möjliggör en kort session för att ge en anständig dragbelastning. Massagen med en rulle är också ganska trevlig - känslan är som om en sådan kraftfull våg passerar under ryggen, stiger kroppen ens lite och faller sedan. Benen stöds - är i upplyft läge. Plus, värmeeffekten och vibrationen läggs till (och alternativen kan sättas på ihop eller separat). Personligen gillade jag verkligen proceduren, baksidan är lossning, sträckning. Naturligtvis är den resulterande effekten bättre att konsolidera senare övningar. Det enda jag kan säga är att det skulle vara trevligt att konsultera en ryggradsspecialist och en ryggradsspecialist innan han tilldelar sådana förfaranden. Det är också bättre om förfarandet kommer att utföras av en vertebrolog och inte en sjuksköterska. Vi vet ju inte i vilket skick våra ryggkotor och skivor, och viktigast av allt - gör ingen skada. Lasten måste väljas individuellt. Sträckning är bra i många fall, men jag har hört talas om fall då tillståndet försämrades efter sträckning på grund av förvärring av gamla sjukdomar. Så, om det finns en fusion, en lödning av ryggkotorna, så är sådan behandling kontraindicerad. Det finns också allmänna kontraindikationer för behandling.

Bra vår

http://otzovik.com/review_999268.html

Bedömning av recensioner av patienter med diagnos av ländryggsbråck, efter att ha hängt på den vågräta linjen under de första minuterna ger det lättnad, men då blir det sämre. Den horisontella stapeln kan inte alltid vara användbar.

Anatoly, manuell terapeut

https://www.medhouse.ru/threads/610/

Jag gjorde en undervattensförlängning (med en mild teknik), jag har en stor bråck L4-L5. Det hjälpte mig verkligen. Men alla individuellt. Denna procedur är mycket allvarlig, du borde definitivt rådgöra med läkaren. Viktschema bör väljas för dig. Efter att ha sträckt korsetten i 2 timmar och fysisk vila. Och efter avslutad traktionskurs är det absolut nödvändigt att slutföra en träningsbehandling. Riktningen tog doktorn. Gör inte det själv.

sömntuta

https://www.medhouse.ru/threads/610/

Jag använder också dragkraft (detenzor-mat). Det är fortfarande svårt att säga om resultaten, eftersom användningsperioden är mycket kort. Enligt de subjektiva känslorna blev smärtan mindre och kunde sitta. Innan det kunde hon inte sitta i två månader alls.

regnbåge

https://www.medhouse.ru/threads/610/page-2

Jag vill dela upplevelsen av dragkraft. Med tanke på att mekanisk sträckning inte bara är farlig, men också orsakar progressiva komplikationer, anser jag att naturlig sträckning är bättre, inga simulatorer behövs, det är nog att simma i en grodapool under vattnet och försöka räta så mycket som möjligt. Överraskande, men faktum är: efter simsessionen blir ryggen flera gånger mjukare och kotorna sträcker sig så säkert och naturligt som möjligt.

jackersanek

https://www.medhouse.ru/threads/610/page-3

Snart 60. Osteochondrosis i ländryggen, alla typer av utsprång där, mellanvärkbråck och, som följd, dra tillbaka ryggsmärta. Särskilt på natten. Jag försökte mycket. Det är självklart bra att stärka övningarna med en muskulös korsett, men det finns också en bieffekt. Strama muskler på natten är starkare, vilket leder till ryggont. Min panacea: sätt på ett bälte med medelstramning och stå i 10 minuter innan du lägger dig, lutar (inte mycket, men så att musklerna i slutet av lutningen sträcker sig) i olika riktningar. I olika! Och utan paus. För att hålla varma och sträcka musklerna lite. Ta bort korsetten och sova bra. Det fungerar bra. Så uppvärmde du dina ryggmuskler, och för att avlägsna komprimeringen mellan ryggraden, behöver du göra en annan övning. Du måste gå på alla fyra och arbeta med din ryggrad. Curving up (arg katt) och ner. En gång 10. Därefter böjer ryggraden åt vänster och höger (en glatt hund vänder sin svans). Också 10 gånger. Sedan igen, upp och ner. Och igen vänster och höger. Om du måste sitta ner, stanna med bältet. Om du ska sova - skjuta. Jag har smärtlindrad effektivt.

Michael-2

https://www.medhouse.ru/threads/26028/

Gymnastik för att sträcka ryggmusklerna är särskilt bra och ger en positiv effekt med en systematisk och korrekt prestationsteknik. Tränings terapi klasser kan utarbetas hemma, både till patienter och friska människor (för förebyggande syfte), utan medicinsk övervakning. Spinal traktion, tvärtom, bör ske under överinseende av specialister och först efter att ha passerat lämpliga test. Självbehandling med ryggradsspår är en traumatisk aktivitet som kan leda till försämring av hälsoproblem.