Även om en person ser attraktiv ut: välklädd, välskött, utåt frisk; slouching och dålig hållning kan förstöra hela utseendet. Inte bara att en överträdelse av kroppshållning ser ful ut, det har också en dålig effekt på hälsan. Brott mot den rätta positionen på ryggen kan orsaka: huvudvärk, smärta i livmoderhalsområdet, obehag i hela ryggen, problem med hjärtat. Det finns också tryck på matsmältningsorganen, vilket leder till överträdelsen. Så låt oss se vad en vacker kroppshållning är och hur man hjälper till att klara en böjning.

Varför är hållningen bortskämd?

För att ta reda på om din kroppshållning är korrekt, låt oss ta ett test: du måste stå med ryggen mot väggen. Krama hennes klackar, huvud, röv; axelblad ihop. Om du kan hålla din hand i klyftan mellan nedre delen och väggen - du har en bra hållning, om inte, måste du arbeta med den.

Också framför spegeln kan du själv visuellt avgöra om en axel är högre än den andra, då är dessa uppenbara brott mot hållningen.

Den rätta positionen på ryggen påverkar vanligtvis:

• Ärftlighet. Om du har problem med en ohälsosam tillbaka i din familj kan de också påverka dig.
• Arbeta i samma position (detta gäller dem som alltid sitter vid datorn eller vid bordet etc.);
• Konstant bär på klackar (ryggen blir trött på att vara i spänd tillstånd hela tiden);
• Överdriven fysisk aktivitet, vilket leder till ryggsmärta, till fel hållning.

Sätt att korrigera hållning

Att ha en vacker kroppshållning är möjlig, bara detta bör ske regelbundet. Du kan försöka:

• Bär en korrigerande korsett. Å ena sidan är det bekvämt. Å andra sidan, fortfarande inte särskilt effektiv. Vissa läkare hävdar att en korsett tvärtom slappar av ryggen, eftersom hela belastningen går till korsetten, och musklerna vid den tiden fungerar inte. Andra, jag tror att detta är en nödvändig egenskap för korrigering av ryggen. Du måste börja bära den från 2-3 timmar om dagen, gradvis ökar tiden till 8-9 timmar. I alla fall är det bättre att samråda med flera specialister, de kommer att hjälpa till med valet av korsett och rekommendationer om när och hur man gör det korrekt.
• Övningar med en bok. Våra mormor utvecklade också sin hållning med hjälp av denna övning, påminner estet-portal.com. Stå med ryggen mot väggen, tryck på alla inmatningspunkterna i kroppen, lägg en bok på huvudet. Börja gå, försök att hålla dig så jämn som möjligt så att boken inte faller från huvudet. 30 minuter varje dag räcker för att räta ryggen.
• Bra för en stark back yoga. Du behöver inte omedelbart ta på komplexa asanas. Men för att hitta kurser för nybörjare på Internet på axeln.
• Prova övningar med hantlar för en vacker hållning (0,5 kg räcker för en start). Stå rakt, fötterna axelbredd isär, armar med hantlar sänkta. Lyft hantel på raka armar framåt, 10-15 gånger. Samma sak i handen, försök att behålla en stabil position, avvika inte.
• Det kommer också att hjälpa dig att stärka din ryggövning. Du måste göra det stående på armbågarna och vila tårna. 3 uppsättningar av 60 sekunder kommer att räcka till.
• Om du märker att du har asymmetri i axelbandets position, betyder det att vissa ryggmuskler är i klämd position. I det här fallet kan det hjälpa till: terapeutisk massage (endast hos en specialist), självmassage med en långborste, sträckningsövningar, uppvärmning av de strangulerade ställena.

I vilket fall som helst beror en vacker kroppsstil bara på dig. Med minimal ansträngning med en vanlig vandring, efter 3-4 veckor kan du se ett konkret resultat.

Försök hålla huvudet rakt när du går, räta på axlarna och dra in din mage. Så snart du kommer ihåg, ta omedelbart den rätta positionen på ryggen, så att du gradvis utvecklar vanan att inte slashing.

Plocka upp en stol för att arbeta på en dator så att ryggen är bekväm. Stolen bör helst vara ergonomisk.

Vacker hållning är inte bara en bild utan också en garanti för ett framgångsrikt och hälsosamt liv.

Hur gör man hållning rakt och vackert?

En smidig rygg är i första hand en skönhet av skönhet. Människor som har en vacker och korrekt hållning, lider nästan inte av övervikt. Rak hållning drar kroppen ut visuellt, gör den längre, minskar buken och förstorar bröstet.

Konsekvenser av dålig hållning

Utseendet på dålig hållning är den främsta orsaken som uppmuntrar en person att engagera sig i dess rättelse. Böjd ryggrad kan ha en negativ effekt på de inre organen och systemen i människokroppen.

De viktigaste konsekvenserna av ryggskolios är:

• smärta i leder och rygg
• Förekomsten av frekventa huvudvärk;
• muskelbelastning
• brott mot lungorna, därför andningssvårigheter;
• generellt fysiskt obehag
• ökad trötthet.

När det uppstår avvikelser i ryggraden, är det nödvändigt att utöva maximal insats för att göra hållningen rak.

Plussor slät tillbaka

En smidig rygg gör en person inte bara mer attraktiv, men hjälper också till att känna sig mycket mer självsäker. Enligt forskare, människor som har en vacker och jämn hållning, känner sig mer självsäker i samhället, går det mycket snabbare i kontakt med andra människor och viktigast av allt - känner inte ryggsmärta.

Många sjukdomar beror på eventuella abnormiteter i ryggraden. Till exempel har barn ofta skolios, kyphos. Sådana sjukdomar förekommer på grund av vanan att sitta i en böjd position och ständigt slashing. Övning är av stor betydelse, dess brist kan leda till uppkomsten av olika sjukdomar i barndomen.

För en vuxen är en kränkning av ryggen inte mindre farlig. Det konstanta böjda tillståndet i ryggraden kan leda till utveckling av andra allvarligare sjukdomar, såsom osteokondros. Av denna anledning är frågan om hur man gör en vacker kroppshållning viktig främst för människors hälsa, och inte bara för utseende.

Vad ska man göra för en rak rygg?

För att ha en jämn hållning är det inte nödvändigt att utföra särskilda övningar, det räcker bara för att ta hand om dig själv och din rygs position. Även om vissa övningar inte stör varandra alls, men bara hjälper till att stärka din rygg.

Det är nödvändigt att uppmärksamma vilken position ryggen är när du sitter, ligger, står eller går. Det är lämpligt för alla dessa åtgärder att svänga axlarna och höja huvudet, så baksidan blir jämnare. Först är det inte lätt att ständigt övervaka din hållning, du kan använda en elektronisk korrektur, men efter ett tag kommer ett upphöjt huvud och svängade axlar att bli vana, och du behöver inte längre fokusera din uppmärksamhet på detta.

Det svåraste är att kontrollera dig själv när du arbetar på en dator eller läsning, eftersom hjärnan under sådana klasser är inriktad på en viss typ av aktivitet, och en person glömmer att hålla ryggen rak.

I det här fallet måste du regelbundet ta pauser, distrahera från huvudbesättningen, och påminna dig själv om att du behöver nivå ryggen.

Övningar som är utformade för att räta ryggen, ganska enkelt. Du kan utföra dem vid vilken som helst lämplig tid, dessutom är de flesta roliga och intressanta, de kan inte bara hjälpa till att jämföra din rygg, utan också höja dina andar.

Några regler för att behålla en vacker rygg:

1. Sitter på en stol, du borde inte böja framåt och inte "hänga" över bordet, du borde luta sig mot stolens baksida, samtidigt som du håller ryggen rak.
2. När du sitter, rekommenderas att ta en paus var halvtimme, under vilken du måste gå upp och gå lite.
3. Övervaka alltid din bakposition.
4. Utför varje dag övningar för att jämföra ryggen.
5. Korrekt sömn.

Det är nödvändigt att sova bra. Naturligtvis, under sömnen, räta ryggen omedvetet misslyckas. Men vissa faktorer kan påverka hur du sover och hur ryggen ligger under sömnen.

Till exempel kan fel madrass skada ryggraden, och en hård madrass hjälper till att stödja ryggen medan du sover. Sömn är bäst på ryggen, det är mycket mer användbart än på magen. Var säker på att använda en kudde för att stödja huvudet. Det viktigaste är att inte överdriva det med kuddar, annars kan huvudet under sömnen böja, vilket gör att nacken sväller och du kan vakna med en känsla av trötthet och irritabilitet.

Övningar för att anpassa kroppsställningen

Det finns flera roliga övningar som inte bara hjälper till att förbättra ditt kondition, men också förbättra ditt humör. Dessa inkluderar följande övningar:

1. Boka på huvudet. För att utföra den första träningen måste du ta en stor bok, lägg den på huvudet och försöka hålla den så att den inte faller inom några minuter. När den första etappen är klar kan du försöka komplicera träningen. Nu med en bok på huvudet måste du försöka gå, men du kan inte röra hennes händer. Den högsta kompetensen är att dansa med en eller flera böcker på huvudet.
2. "The Seagull". En bra metod för att nivellera ryggen är bilden av en mås. För att utföra det måste du stå upp rakt, höja armarna och sprida dem till sidorna på axelnivån. Räkna till tre, och ta sedan långsamt tillbaka dina händer så långt som möjligt. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Om du gör det här dagligen, börjar det efter några dagar att räkna ut.
3. Horisontell stapel Den horisontella linjen är huvudtränaren för den perfekta ryggraden. Tillräckligt enkelt hänger på det för att justera ryggraden. Tack vare den horisontella linjen kan du lindra muskelspänningen och göra hållningen perfekt. Hänga på baren är speciellt användbar för personer med stillasittande jobb och livsstil.
4. "Boat". Fussing på stolen är väl lämpad för små barn som har svårt att sitta på ett ställe. "Båt" -övningen utförs enligt följande: ligga på magen, sträck sedan armarna framåt och försök att dra dina ben och armar av golvet samtidigt. Detta bör ske så att ryggmusklerna stramar. Det är nödvändigt att utföra 3-4 tillvägagångssätt med 15-20 upprepningar.
5. Med hjälp av hantlar. Små hantlar behövs för nästa träning. Du måste stå upp rakt, luta dig framåt, knäna ska vara i en böjd position, böja nedre delen av ryggen och försök att hålla ryggen rak. Då måste du hämta hantlarna, lyfta dem så att axelklingorna kommer ner till varandra. Du måste utföra 3-4 uppsättningar av 15-20 upprepningar. Följande övning utförs också med hjälp av hantlar. De måste sätta på axlarna, hålla och böja sig framåt, medan de smekar bäckenet tillbaka. Knäna bör böjas. Upprepa 3-4 gånger.
6. Vänd framåt. Denna övning kräver inte mycket arbete, du behöver bara föreställa dig en marionett. Som om någon drar strängarna lyfter han upp huvudet och räker upp axlarna. En sådan enkel åtgärd kan lära sig att övervaka positionen på rygg, axlar och huvud.
7. Övning "kattunge", för genomförandet är det nödvändigt att stå på alla fyra, och sänka skinkorna på klackarna och förläng sedan armarna. Därefter böja så lågt som möjligt, böj dina armar och rulla framåt. Kör i 5 minuter.

Pilates-systemet

Det första steget är att sträcka för att värma upp musklerna och inte skada ryggraden. Först då kan du gå vidare till följande övningar:

1. Du måste ligga på golvet, armarna lyfts ovanför huvudet och benen böjer sig vid knäna. Sedan, dra på andan, dra in buken och räta ut ett ben. Återför sedan den till sitt ursprungliga läge och upprepa detsamma med det andra benet. Kör 8 gånger.
2. Det är nödvändigt att vända på ena sidan, dra en hand upp och placera den andra rakt framför dig. Inhale och höja benet, på andas och ta tillbaka det, upprepa 10-12 gånger.
3. Följande övning utförs enligt följande: du måste sätta dig ner och sprida dina ben åt sidan, sträcka armarna framåt, böj sedan över och nå för dem. Håll dig i denna position i några sekunder. Upprepa ungefär tre gånger.
4. Ligga på golvet med magen och böja armarna, dra sedan i magen och räta upp dig. Riva av händerna från golvet, stanna i den positionen i några sekunder och släpp tillbaka.
5. Du måste knäböja, vila dina palmer på golvet och räta ryggen, det viktigaste är att se till att vikten är jämnt fördelad på knä och palmer. Då måste du andas och lyfta benet så att länden är böjd och sedan tillbaka benet till sin ursprungliga position.

Om du utför ovannämnda övningar varje dag, så är det önskade resultatet inte att vänta dig, ställningen kommer att börja skaffa ett vackert utseende efter några träningspass.

Så perfekt hållning är en garanti för skönhet och hälsa. Människor som har en platt rygg, lider nästan inte av övervikt, är mer självsäker och attraktiv, anpassar sig snabbt till samhället och skapar nya bekanta. Dessutom undviker en hälsosam ryggrad olika allvarliga sjukdomar, till exempel osteokondros. Unga barn lider ofta av sjukdomar som skolios och kyphos. Ibland är det inte nödvändigt att utföra särskilda övningar, följ bara ryggen.

Av stor vikt är valet av madrass och ortopedisk kudde, eftersom hälsosam sömn är viktig för ryggradens anpassning. Ovanstående övningar kan utföras av både vuxna och barn, eftersom de inte utgör en särskilt stor fysisk ansträngning, förutom att barn inte rekommenderas att göra övningar med hantlar. Om du tränar varje dag, så snart kan du glömma bort dålig hållning och stolt rätta på axlarna.

Hur räker du ryggen hemma?

Tillbaka hälsa är en av de viktigaste omständigheterna som du ständigt bör uppmärksamma på. En hälsosam rygg är 80% av problemen löst. För att avgöra om det finns en krökning eller inte, är det nödvändigt att bli jämn, slappna av axlarna och visuellt bestämma om axlarna är på samma nivå. Om en av dem är lägre eller högre än den andra, betyder det att personen har en krökning i ryggen. Denna små orsak kan leda till ett antal problem i den avlägsna framtiden, vilket kommer att förvärras mer och mer.

Från och med födseln har den mänskliga ryggraden i en hälsosam form böjning orsakad av naturen i livmoderhals-, ländryggs-, bröst- och sakrala delar. Eftersom vår ryggrad ständigt bildas kan den ändra sitt utseende i hela livet. I takt med sådana förändringar kan böjningarna öka, vilket leder till en krökning.

Hur räta man ryggraden hemma?

I medicin finns tre typer av krökning: kypos, lordos, skolios. Kyphos är en stor krökning i ländryggen. Lordosis är en krökning i bröstkorgs- och halshinnorna. Skolios, eller som det ofta kallas, S-formad krökning.

Kurvaturen kan vara medfödd och förvärvad. Anledningen till medfödd krökning är en - det här är felaktig utveckling av foster. När det gäller den förvärvade - det är följderna av olika sjukdomar. Till exempel rickets, osteochondrosis, intervertebral brok, ischias, osteoporos, frakturer, blåmärken, skador.

Det händer att orsaken till utseendet är en elementär plattfot eller en annan längd av nedre extremiteterna. Mycket påverkar synproblem - skur, myopi. Och den mest signifikanta sjukdomen är framsynthet, där en person ofrivilligt lutar sig mot en bok eller tidning för att läsa det som skrivs. Det är mycket slouch.

Mycket påverkar en persons ryggradsstil. Sittarbetet i obekväma förhållanden leder till en krökning. Sedentary livsstil: hem - arbete - hem - säng och så vidare till oändligheten. Detta leder till deformation av musklerna, nämligen deras försvagning, vilket medför krökningen och deformationen av ryggkolonnens kolonn.

Hur anpassar du din hållning hemma?

För att komma undan ryggradens krökning är det nödvändigt att bilda en hållning från tidig ålder, att ständigt delta i sport och göra övningar som förstärker korsetten av muskler som håller ryggraden. Försök att hålla en aktiv livsstil.

Gå oftare och spendera tre timmar om dagen i frisk luft. Läkare rekommenderar att man besöker pooler och sportavsnitt. Styr ditt utseende medan du går, joggar, sitter. Gör lite träning för att stimulera och lindra spänningen.

Att besöka massören en gång om året för att förebygga och granska det nuvarande tillståndet. Justera din näring. Berika det med fiber, kalium, natrium och andra vitaminer och mineraler som hjälper till att förbättra och stärka ryggen.

Omedelbart ryggraden inte ens ut, men tålamod och arbete, allt kommer att mala. Du frågar hur man anpassar din hållning? Är det möjligt att räta ryggen hemma? Du kan! Om du närmar dig denna fråga ansvarigt och regelbundet utför enkla övningar, lyssnar du på rekommendationer från experter.

För att korrekt bestämma behandlingen av ryggen måste du kontakta en ledande specialist. Han kommer att bestämma orsaken till krökningen, dess stadium och ange rätt behandling, vilket kommer att ta hänsyn till alla möjliga detaljer i kroppen.

Hur räker du ryggen hemma?

En stor del av strukturen hos hållning påverkar vardagen, men snarare specificiteten av mänskligt beteende. Därför måste du ompröva ditt liv och korrigera ditt beteende. Läkarna rekommenderar:

• I dessa minuter, när du sitter, håll din rygg rak och slakta inte. Om det är svårt, då kan du för första gången göra små träningspass. Det är nödvändigt att hämta en bekväm stol. Att sitta så att stolens kant (pall, stol) inte trycker ner blodkärlen.
• Sitt ner och gå ut ur stolen ska vara mycket slät. Detta är särskilt nödvändigt att göra för att inte bryta ligamenten och inte skada musklerna efter ett långt sittande.
• Sittande på stol eller stolhuvud bör höjas.
• Att sitta på mjukt är inte önskvärt. Detta leder till avkoppling av ryggens muskelsystem och hela belastningen överförs till ryggraden i ryggraden. De börjar klämma och, som ett resultat, finns det ont i ryggen.
• Det är förbjudet att lägga foten på benet. För det första är det vulgärt på etikettens sida. För det andra leder det till klämning av blodkärl och krökning i ryggen.
• Sängen ska vara med en ortopedisk madrass.
• Kuddens bredd får inte överstiga bredden på bärarens axlar.

Och nu om det viktigaste. Övning hjälper till att jämföra ryggen. Att göra fysiska aktiviteter baserade på personlig träning. Det är kontraindicerat att göra skarpa övningar och ge större belastning på musklerna. Detta leder till muskelbrott. Före varje träning är det nödvändigt att göra uppvärmnings- och uppvärmningsövningar.

Är det möjligt att räta ryggen?

1. Det är nödvändigt att sitta ner och böja knäna. Ta tag i benen med händerna och lägg hakan på knäna. När du tar huvudet tillbaka, sedan till startpositionen. Övning upprepas 10 gånger i 2 uppsättningar.
2. Ligga ansiktet ner och höja torso, stödja på händerna. Huvud för att ta så mycket som möjligt tillbaka. Gör två varv i olika riktningar och återgå till startpositionen.
3. Ligga på magen och böja knäna. Ta anklarna med händerna och ta djupt andetag. Med skarpa rörelser för att höja din kropp upp och ben över huvudet. Gör 5 pumpningar.
4. Bli exakt. Fötterna axel bredd isär. Händerna sönder åt sidorna av palmerna ner. Att göra långsamma böjar för att känna spänningen i sidans muskler. I varje position ska det vara 4-6 minuter.
5. Ligga på golvet, på din rygg. Höj benen till en höjd av 2 cm från marken och stanna i denna position i 20 sekunder. Efter upprepning av övningen 10 gånger.

Slutsats!

Du kan jämföra din hållning med hjälp av gymnastik, men det här är inte en långsam process. Det måste utföras kontinuerligt och under lång tid. Det är förbjudet att ta raster i de första etapperna. Detta returnerar allt tidigare arbete till noll.

Kanske är ett gym inte tillräckligt, så du bör kontakta en specialist för en mer detaljerad behandling. Eftersom den kvalitativa lösningen av detta problem är verklig när det observeras av en läkare. Så att framtida vuxna inte har sådana problem måste du lära dina barn från barns ålder till sådan gymnastik.

Båda föräldrarna kommer att dra nytta och barnet kommer att ha en hälsosam rygg, vacker hållning och en stor vana. Visa dem ett exempel på hur man sitter och andra. Lär dig att leva aktivt. Detta kommer att förhindra förekomsten av sjukdomar i ryggen och pelaren i ryggraden.

Övningar för ryggraden

En hälsosam ryggrad gör det möjligt att glömma inte bara om frekvent huvudvärk, yrsel, men också för att förhindra utvecklingen av olika sjukdomar. Regelbundna övningar för livmoderhals-, bröstkorgs-, ländryggen och dess avslappning, sträckning, flexibilitet hjälper till att undvika operation eller rullstol.

Vad bestämmer ryggradens hälsa

Den mänskliga ryggraden består av 33 ryggkotor, som är sammanlänkade via de intervertebrala skivorna (brosk) med ett par övre och nedre artikulära processer, och är också fästa med ligament.

Varje avdelning har ett annat antal kotorar:

• i nacken - 7;
• i bröstet - 12;
• i ländryggen - 5;
• i sakralet - 5 (fuserat till sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den livmoderhalsiga regionen är böjd framåt, bröstkorgsrygg, ländrygg framåt, tack vare denna flexibilitet i ryggen, är hjärnan och inre organen skyddade mot skador under plötsliga rörelser.

På varje sida av ryggkotan finns ett hål för nerver och blodkärl i en viss del av kroppen. Kanalen som bildas av kotorna är fylld med ryggmärgen.

Om en viss ryggraden böjer något, lämnar den gemensamma raden, en sådan krökning av ryggen kallas subluxation. Med subluxation komprimerar ryggraden något blodkärlet och klämmer ner nerven, vilket gör att den numrar.

Ryggkotor av följande avsnitt är mest mottagliga för subvia:

• cervikal (1, 4);
• bröstet (2, 5, 10);
• ländrygg (2, 5).

Beroende på subluxationen hos en viss ryggkotor lider tänderna, synenheten, halsen, öronen, näsan, njurarna, hjärtat, sköldkörteln, lungorna, tarmarna, blåsan, prostatakörteln och könsorganen.

Hem sätt att återställa ryggradshälsa

Ryggraden var ursprungligen avsett att ligga i ett horisontellt läge och förvärvade en vertikal position som ett resultat av utvecklingen, vilket gjorde det mer sårbart under olika belastningar.

För att rätta på ryggkottets subluxation, liksom ryggradens krökning, är det bra att sova på en fast platt säng. Med denna position kan du jämnt fördela kroppsvikt, lindra stress och slappna av musklerna i ryggen, lindra nerverna från kompression och spänning.

Levern börjar fungera bättre, rensar effektivt blodet från skadliga ämnen, tarmarna fungerar. Accelererade metaboliska processer, vilket hjälper till att snabbt hantera övervikt.

En platt hård säng ger dig bättre sömn, och på morgonen kan du känna dig perfekt utvilad fysiskt och intellektuellt.

Orsakshormon

Övningar för ryggraden, som regelbundet utförs hemma, kan förebygga eller eliminera olika brott mot hållning.

Korrekt hållning fördelar jämnt belastningen på ryggraden, minskar risken för ryggradslösning, inre organ är inte trånga och fungerar optimalt.

I frånvaro av korrekt kroppshållning, är sömnlöshet, kronisk trötthet, depression oftare plågad och smärta i ryggraden ökar med vissa sjukdomar i ryggen.

1. Statisk träning för ryggradets rygghållning: Rör vid väggen samtidigt med klackar, kalvar, skinkor, axelblad, nacke, stå dagligen i 10-15 minuter.

2. "Katt". Stå på alla fyra, böja bakbågen i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen.

3. "Cobra". Ligga på magen på en gymnastikmatta, handflator vid halsen bredare än axlarna, armbågar pressade till kroppen, panna och underarm på mattan. Träna din ryggrad, skjuta ryggen medan du andas in med dina händer så att underbenken förblir pressad till mattan. Kasta tillbaka huvudet, stanna kvar i några sekunder och ta en startposition när du inhalerar.

4. Ligga på magen, armarna längs kroppen. Böj tillbaka för att böja bröstkorgen. Lyft upp de raka benen samtidigt.

Övningar för flexibilitet och rörlighet i ryggraden

1. "Krokodil". Ligga tillbaka på gympattan, armarna till sidan, fötterna axelbredd isär.

När du andas in, vrid huvudet åt vänster och fötterna till höger, försöker lägga dem på mattan med sidan. På andas, vrid huvudet och foten i andra riktningen.

Från startpositionen, böj vänster ben, sätt foten nära höger knä. När du inhalerar, vrid huvudet till höger och vrid det böjda vänstra benet och höger knä till vänster för att röra på mattan med vänster knä. Vid andning, återgå till startposition. Upprepa för andra sidan.

Ordna mycket och böj ben, fötter på golvet. När inandning, vrid benen till höger och lägg dem på golvet, vrid huvudet till vänster. Vid inhalationen, upprepa på andra sidan en övning för att utveckla flexibiliteten i ryggraden.

När du utför övningar för ryggraden, lossnar inte scapulaen från golvet, ländarna ligger också på golvet.

2. "fat". Squat, huvudet pressade mot knäna, händerna knäppta i handlederna och spärra benen. Överför kroppsvikt till svansbenet, rulla den böjda ryggen på gymnastikmattan. Övning förbättrar spinal flexibilitet och minskar ryggont.

3. "Plog". Ligga på ryggen, armarna längs kroppen med palmer ner. Vid inandningen, höja benen rätta, riva nedre delen av ryggen från golvet. Vid andas ut, fortsätt rörelsen så att höfterna rör bröstet och fötterna rör på golvet. För att stanna i denna position i 10 sekunder, ökar tiden gradvis till 2 minuter. Ta långsamt startpositionen, känn ryggkotorna röra på mattan. När mattan röra på coccyxen måste benen fortfarande ligga på vikt.

4. "Bridge". Ligga på ryggen, böj dina ben. Fötter axel bredd, handflata nära öronen, fingrar pekar på axlarna. Lita på handflatorna och fötterna, lyft torso och böj ryggen.

Övningar för livmoderhalsen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj ditt huvud ner och sänk ner hakan längs bröstbenet. Endast nacken fungerar, spänningen måste kännas i den, ryggen är rak, axlarna är rörlösa.

2. Kasta tillbaka och dra huvudet tillbaka för att vila mot brandväggen på baksidan och sänk ner det och håll huvudpositionen.

3. Luta lätt ditt huvud åt vänster och höger för att röra på axeln med ditt öra.

4. Vrid långsamt ditt huvud så mycket som möjligt åt höger och vänster, som en uggla.

5. Vänd huvudet åt vänster och höger längs en imaginär axel, passera genom näsan och baksidan av huvudet.

Dessa övningar tränar inte bara ryggraden, utan även den vestibulära apparaten, som hjälper till att klara av yrsel och problem med rörelsesjuka.

Förstärkning av bröstkorgen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj huvudet, hakan på bröstet, sänkta axlar pekar framåt, armar böjda, händer som klämmer fast armbågar. Skjut din haka längs bröstbenet i magen, föra dina axlar ihop och skjut i bröstregionen. Kasta tillbaka huvudet, nacken glider längs, axlarna tillbaka för att böja sig mot ryggraden i midjan.

2. Stå upp rakt, korsa underarmarna, fixa dina handflator över armbågarna. Höj höger axel upp, vänster ner, luta huvudet och bröstdelen till vänster. Upprepa för andra sidan.

3. För att låsa fingrarna i händerna, för att stödja handflatorna på bröstets botten i njurarna. Sträva efter att föra armbågar ihop, medan du böjer bröstkorgspinnet framåt, som en båge. Slå sedan långsamt, skjut tillbaka i motsatt riktning.

4. Sitter på en stol, ryggrad och huvud i en rak linje, handflatan på axlarna. Långsamt, med en liten amplitud, vrid huvudet, axlarna och bröstdelen till vänster och till höger, vrid ryggen.

Gymnastik för att stärka ländryggen

1. Sätt på mattan, korsa dina ben. Bakstycket är rakt, armarna är böjda i armbågarna, underarmarna och händerna är parallella med golvet och vid bröstets nivå är palmerna nedåt. På andas ut, vrid torso längs axelns rygg till vänster baksida, inhalera för att ta utgångsläget. Upprepa övningen 5-7 gånger i varje riktning.

2. Stå rakt, fötterna axelbredd ifrån varandra. Palmerna vilar i länden, armbågarna bakom hålls så nära som möjligt till varandra. Böj ryggraden så mycket som möjligt tillbaka, utan att böja knäna.

3. Den ursprungliga positionen är densamma. Lyft de rätade armarna över huvudet, stäng handlederna, böj ryggen tillbaka för att träna och sträcka ryggradsspindelns muskler. Utför träningen 10-15 gånger.

4. Ställ in den räta höger armen upp till maximal längd och sticka ryggraden i stående position. Vänster hand längs vänster ben sträcker sig ner i hälens riktning. Stretch musklerna, lut försiktigt torso så mycket som möjligt åt vänster, medan stabiliteten bibehålls. Upprepa för andra sidan.

5. Vridning av ryggraden. Sitt på mattan, vänster ben rätad, fot strax utanför låren på vänster ben. Vänd ryggen åt höger, lutar med vänsterhänns axel på höger knä, handflatan på den rakade högra handen på golvet. På andas ut, vrid huvudet till höger samtidigt som du ryggar på ryggraden i samma riktning. Håll i 10 sekunder och ta startpositionen.

Hem spinal stretching övningar

För dekompression av den cervikala ryggraden är släta klackar av huvudet i olika riktningar användbara.

Bröstkorgsbenen sträcker sig genom att dra upp eller halva på tvärstången när de böjda benen rör golvet.

Lumbar traktion utförs bäst på ett bräda fast vid ena änden på väggen, den andra på golvet. Placering av torsohuvudet ned i en vinkel på 30-60 grader, det är möjligt att sträcka ryggraden i ländryggen.

Luta händerna på kanten av ett robust bord, fötter på golvet, sträcka ländryggen och luta kroppen framåt. Håll utdraget läge i 15-20 sekunder.

När man gör spinalövningar hemma är det värt att tillämpa ett visst tålamod och uthållighet. Regelbunden övning kommer att bidra till tillväxt och återställning av intervertebrala skivor, återställa flexibiliteten och hälsan hos ryggraden.

Hur räta ut ryggraden: gymnastik, korsett, vågrät bar eller operation?

Ryggraden är huvuddelen av det mänskliga axiella skelettet. Det kan inte representeras i ett plan, eftersom det har fyra fysiologiska böjningar (sidovy). Det finns dock patologisk krökning (hyperlordos, hyperkypos, skolios). Patienten, som har hört "domen" från doktorn, ofta panikerar och kommer säkert att vara intresserad av hur man räta ut ryggraden?

Begreppet fysiologiska kurvor i åsen

Många tror att ryggraden är rak, och någon krökning är redan en patologi. Det är faktiskt inte.

Vid en vuxnas rygg finns fysiologiska bågar - två outtryckta böjningar framåt i livmoderhals- och ländryggsregionen och två bakåt i bröstkorgs- och sakrala områden. Hos spädbarn finns det bara några få böjningar.

Efter födseln presenterar barn endast pectoral och ländryggen. Den cervicala regionen bildas från det ögonblick då barnet börjar hålla huvudet (3-4 månaders liv) och ländryggen - när barnet redan kan sitta säkert (6-8 månader).

Fysiologiska kurvor spelar en stor roll. De hjälper till att bibehålla en jämn hållning, mjuka också belastningen när du hoppar, kör, lyfter vikter. Dessutom utför böjarna en avskrivningsfunktion som skyddar åsen från hjärnskakning, förskjutning, fraktur och sträckning.

Vad är den patologiska krökningen?

Formningen av ryggraden fortsätter under hela livet och tyvärr blir böjerna ofta alltför uttalade.

I medicin kallas detta spinalkurvatur, som kan diagnostiseras som:

1. Lordos. Det här är när krökningen kommer framåt. Kan förekomma i ländryggen och livmoderhalsområdet. Patienten har en buk i buken, nacken är framåt, bröstet är plattat.
2. Kyfos. Åsen i bröstkorgs- och sakralområdet har en uttalad backböjning. Om du tittar på patienten från sidan kan du visuellt notera bröstbenet, axlarna sänks ner, armarna är framför kroppen, skinkorna sitter fast.
3. Skolios. Detta är en lateral krökning. Hur ser en rak rygg ut när den ses från baksidan? Den ska vara helt platt, utan avvikelser på höger eller vänster sida.

Krumningen hos någon avdelning ändrar hela geometrin i ryggraden. Därför kombineras patologier ofta, till exempel "kyphoscoliosis", "S-formad skolios", etc. diagnostiseras.

Moderna metoder som gör ryggraden rätta

Som de säger finns det inga friska människor, det finns "undersökta" patienter. Detta uttryck kan användas säkert om det är fråga om rätt hållning. Tyvärr tror många människor att deras rygg är jämn och de har inget att oroa sig för. Därför blir de ofta överraskad när läkaren lägger en besvikelse på dem och "tilldelar" samma långt från första graden.

Böjd ryggrad upptäcks inte bara hos vuxna som har degenerativa dystrofa störningar i åsen och mellanvärmeskivorna är redan i full gång. Ofta möter ungdomar och småbarn diagnoser av "hyperlordos", "hyperkiphos" eller "skolios"

Alla dessa patologier tenderar att utvecklas, därför bör behandlingen påbörjas så snart som möjligt, annars kommer senare behandling och korrigeringsmetoder att vara ganska tuffa (jag menar kirurgi). I artikeln kommer vi att beskriva de mest effektiva rekommendationerna för nivellering av ryggen, såväl som ytligt överväga alternativen för kirurgisk ingrepp.

Vi erbjuder också att lära känna diagrammet.

gymnastik

Det rekommenderas att ta fysisk terapi på grundval av medicinska institutioner, rehabilitering eller sanatorium-resort. Faktum är att varje patient måste individuellt erbjuda en uppsättning övningar, med hänsyn till typen av krökning, avvikelsens vinkel, svårighetsgraden av patologin, åldern och närvaron av samtidiga sjukdomar i inre organ.

Förutom genomgången av fysisk terapi är det nödvändigt att utföra helt ofarliga övningar hemma, vilka syftar till att sträcka och stärka ryggmusklerna. Mobilisering av kroppens inre krafter kommer att "fungera", även om patienten gör ett minimum av insatser - bara 15-20 minuter dagligt gymnastik hjälper inte bara till att förhindra patologins progression utan rätar också ryggraden.

Förstärkning av ryggmusklerna, gymnastik hemma (instruktioner för nybörjare):

1. För denna övning behöver du en gymnastiksticka. Få tillbaka henne till bladenivå. Räta upp dina armar och lås ihop med dina palmer. Vi vänder inte vassa till höger och vänster, samtidigt som vi försöker vrida torso så långt som möjligt.
2. Fötterna axel bredd isär. Räta armar ta en gymnastiksticka, lyfta upp den och få så mycket som möjligt bakom ryggen. Då upp igen. Om du känner att du skjuter på baksidan, sänk inte pinnen till slutet. Gör det tio gånger.
3. Ställningen är densamma, något böj framåt, håll fast, håll med böjda armar, kast tillbaka huvudets baksida. Maximal böj cervikal, bröstkorg och ländrygg. Ta sedan spaken framåt och lyft upp. Upprepa fem gånger.
4. Bli exakt nära väggen utan sockel, tätt pressade klackar, skinkor, axelblad och nacke. Att dra in magen så att ländryggen är så platt som möjligt och berör den vertikala ytan. Händerna ner, handflatan öppen. Nu bör händerna gradvis uppstå. Kontrollera samtidigt att den ursprungliga positionen inte är trasig: alla punkter är tätt tryckta mot väggen, och magen är insatt. I de första dagarna av träningen kan det tyckas svårt. Gör det 15-20 gånger.
5. Bli tillbaka till väggen på ett avstånd av 20-25 cm. Tryck huvudet och axelbladet fast mot vertikalplanet. Gå sedan gradvis ner som om du sitter på en barnstol. Håll den här positionen i tio sekunder och återgå sedan smidigt till PI. Uppgiften är inte i rörelsens hastighet, men inte i att riva ryggen från väggen. Gör sex sådana övningar.
6. Rullar på baksidan. Sitt på golvet, fötter leder till kroppen, låsar sina händer. Med djupt andetag, rulla långsamt tillbaka och återgå till startpositionen. Med denna övning kommer blodcirkulationen i ryggraden att förbättras och dess rörlighet kommer att återställas. Rolls hjälper till att kompensera för hyperlordos.
7. Sitt på golvet, benen stängd, sträckt framåt. Armar böjda vid armbågen, knytnäve knäböjda. Motion kallas "gå på påven". Ben försöker inte böja sig vid knäna, övervaka rätt hållning.

Många patienter ställer ofta frågan, hur man räta upp ryggraden i rygg och samtidigt göra ingenting?

Det är en liten hemlighet. Vrid handduken och ligga på den med den sidan, vars vinkel är jämn. Detta kommer att bidra till att höja nedre delen av ryggen och därmed återföra ryggraden till kurvens fysiologiska läge.

Hur räta ut det när du sitter (till exempel på datorn)? Du kan lägga en handduk under skinkan på samma sida. Korrektheten av "träningen" är lätt att verifiera. Det räcker att titta på dig själv i spegeln från baksidan: om metoden "fungerar" kommer åsen att vara jämn.

Dock frågar patienterna också hur man räta ut livmoderhalsen? Här är tyvärr inga hemligheter "för de lata". Men det finns en mycket enkel övning - bär en bok på huvudet. Sådan rätning av livmoderhalsområdet är perfekt "kombinerad" med hushållsarbeten och vila: Tvätta, städa, titta på TV, prata i telefon etc.

Bär en korsett

Det finns speciella ortopediska korsetter som används i stor utsträckning som en hjälpbehandling för en krökt rygg. Samtidigt ska patienten informeras om att en sådan anordning endast kommer att sakta ner utvecklingen av patologi, men det kommer tyvärr inte att kunna justera ryggraden perfekt.

Hur räta man ryggraden med en korsett, och vilka är de ortopediska strukturerna (tabell):

Först kommer patienten att känna sig obekväm för att bära korsetri, men förtvivla inte - det tar bara några veckor att vänja sig vid enheten.

Kommer vågrät bar i kampen med en kurva tillbaka?

Den horisontella linjen (eller som läkare som skämtar det kallas "ryggradsmätare") anses vara den mest prisvärda träningsmaskinen, som installeras i nästan varje varv. Om det är önskvärt kan det monteras hemma - det tar inte mycket ansträngning, men dagliga träningspassar i vilket som helst väder kommer att tillhandahållas (om patienten inte är lat för att utföra dem). Är det möjligt att räta ryggraden med hjälp av enkla övningar i baren?

Stramas och hänger endast efter förhandsgodkännande med en specialist. Det finns trots allt ett antal medicinska kontraindikationer som förbjuder ryggradsrätning på den horisontella linjen. Dessa inkluderar asymmetrisk muskelspänning, skivbristning, osteokondros.

Om läkaren har tillåtit, fortsätt! Det finns många övningar på tvärstången, med vilken du kan räta ut ryggraden.

Horisontell stapel (om du gör vanliga vis och pull-ups) bidrar till justering, sträckning och lossning av åsen. Dessutom är sådana övningar också användbara för att förhindra utveckling av skolios, lordos eller kyphos, så de bör ske från och med barndomen (se bild).

Även klasser i baren bidrar till:

• stärka djupa ryggmuskler (nödvändig för att stödja intervertebrala skivor);
• aktiv utveckling av musklerna i de övre extremiteterna;
• stärka bukmusklerna (bukmusklerna är också involverade i att stödja ryggraden);
• förbättra funktionen hos interna organ, öka vitaliteten.

Behandlingsmetoderna kommer endast att vara effektiva om patienten följer vissa regler. Horisontell stapel är inget undantag. Under inga omständigheter får du plötsliga rörelser och jerks, eftersom det kan skada åsen, musklerna, ligamenten och inre organen.

Under utförandet av hängande eller åtdragning borde du hålla fast tvärstången medan tummen ska vara längst ner. För att undvika korn och nötning på handflatan, rekommenderas att använda speciella träningshandskar.

Om du vill få mer information om träning på tvärstången, titta på videon i den här artikeln.

drift

Kirurgisk ingrepp är idag kanske den enda behandlingen för skolios, lordos eller kyphos av den tredje eller fjärde graden. Spinalrätningsoperationer hjälper inte bara till att eliminera kosmetiska defekter utan också lindra regelbundna ryggsmärtor.

Kirurgisk planerad korrigering föreskrivs i fall där konservativa behandlingsmetoder inte har medfört den önskade effekten, och under tiden fortsätter patologin att utvecklas. Ibland utförs även nödoperationer när det finns ett hot mot patientens liv.

I regel utförs kirurgi efter 18 år och väntar på ryggstångens slutliga tillväxt. Om operationen är brådskande av barnet eller ungdomen, är det i detta fall etablerat en tillfällig fixeringsstruktur.

Intressant att veta! Som regel vill många patienter bekanta sig med recensioner av kirurgisk ingrepp, därför ser forum ofta efter dem som har genomgått en ryggradsledning. Ofta på Internet skriver de olika nonsens, så vi rekommenderar dig att lyssna på din doktors uppfattning och läsa mindre skrämmande historier.

Moderna operationer utförs med hjälp av specialutrustning. Videoövervakningssystem gör att du kan övervaka hela processen för kirurgisk ingrepp i realtid. Detta låter dig förhindra skador på ryggmärgen och nerverna.

Det är också värt att notera att vissa kliniker i stor utsträckning implementerar ett autotransfusionssystem. Det gör det möjligt för patienten att kompensera upp till 90% av blodet efter avslutad operation. På grund av autotransfusion kan hög blodförlust undvikas.

Idag i CIS-länderna installeras oftast parentes på ryggraden. Efter en sådan operation kan patienten inte böja sig (för att nå golvet måste man squat). För att undvika sådan "funktionshinder" föreslår vissa kliniker att använda flexibla intravertebrala fixeringsmedel. De implanteras tillräckligt snabbt för att minimera risken för skador på ryggmärgen.

I utvecklade länder är lågtraumatiska metoder för rätning av ryggraden praktiskt utövade, vilka utförs med hjälp av endoskopiska system, utan en skärning på hela ryggen. Dessa inkluderar spinal fusion. Tekniken består i att klyva flera ryggkotor med hjälp av ett bentransplantat, vilket erhålls från höften (benplattor kan användas av både patienten och givaren).

Osteoplastiskt material används också allmänt - det är ett syntetiskt implantat som i sig eller i kombination med andra medel främjar benbildning. Genomsnittspriset för en sådan operation varierar från 2 till 10 tusen dollar.

För att fixa åsen används speciella metallstiften. Det finns flera metoder för deras installation (metoden för Harrington, Kotrelya-Dyubusse, Luke, Tsilke). Syftet med operationen är att ställa in vertebralaxelns läge korrekt, begränsa förskjutningen och fixa ryggkotorna. Efter operationen rekommenderas lång slitage på en korsett.

Det är praktiskt taget omöjligt att jämföra åsen utan medicinsk hjälp, och ibland kan oberoende "avtal" utlösa patologins progression. För att undvika negativa följder bör du kontakta en läkare i tid för att diskutera med honom vilka metoder för ryggradsledning som är effektiva i ditt fall.

Kiropraktor Tips: 2 övningar som räta upp ryggraden

Hälsoekologi: Observativa människor märker naturligtvis hur hållningen försämras och benen hos många äldre människor deformeras, och skelettets styvhet är inte ett hinder här. Detta innebär att skelettet i alla åldrar kan förändras aktivt. Och i vilken riktning beror på de villkor som vi erbjuder honom.

Bra hållning, ryggraden med rätt naturliga kurvor, som du vet, är en garanti för god hälsa. Men hur få människor kan skryta med det! Människor frågar ofta hur man korrigerar olika patologiska spinalkurvaturer - skolios, kyphos, lordos. De flesta frågor ställs av föräldrar som ber om råd om hur man hjälper sina barn. Vuxna frågar sig vanligtvis inte om sådana problem, tydligen tro att det är för sent att hjälpa dem - deras skelett har länge bildats och är redan för svårt att på något sätt påverka det.

Detta är dock inte fallet. Observant människor förstår naturligtvis hur hållningen försämras och benen hos många äldre människor deformeras, och skelettets styvhet är inte ett hinder här. Detta innebär att skelettet i alla åldrar kan förändras aktivt. Och i vilken riktning beror på de villkor som vi erbjuder honom.

Vi kommer att prata om vilka åtgärder du kan ta dig själv för att korrigera olika spinalkurvaturer idag.

Skolios övningar

Skolios är en lateral krökning i ryggraden, vilket är möjligt i alla avdelningar och i alla riktningar. Redan i början av sjukdomen ökar inre spänning i ryggkropparna och skivorna kraftigt. Ryggraden blir styv, oflexibel. Patologiska processer utvecklas i en accelererad takt. Ryggrets förmåga att motstå en mängd överbelastningar reduceras. Av denna anledning är det omöjligt att bevara eller avbryta utvecklingen av skolios, sjukdomen fortskrider till en mogen ålder.

I fig. 1 visar vänster ländryggskolios.

Ländryggen är krökt till vänster, till vänster vid midjan är musklerna hypertrophied, till höger - praktiskt taget frånvarande. En sådan fördelning av muskelmassa ökar dessutom den visuella uppfattningen av defekten. Var kom muskulär asymmetri från?

För att hålla kroppen upprätt måste musklerna till vänster alltid vara i spänd tillstånd, till höger - i avslappnat tillstånd. Det är, om patienten står eller sitter, arbetar musklerna till vänster hårt, till höger - de vilar. Om han går, kör, simmar, spelar sport, ökar skillnaden i belastningar många gånger över. Det betyder att det inte finns någon mening att behandla en sådan krökning genom att spela sport och regelbunden motion, dessutom är det skadligt. Skolios kommer bara att öka!

Traditionella metoder - fysisk terapi, sparsamma levnadsförhållanden (till exempel, barn erbjuds att göra sina läxor i magen), korsetter, madrasser, gjutna kroppsformer - är ineffektiva och ibland precis som sofistikerade tortyr. Tja, även kirurgi. Jag såg och behandlade barn efter operationen. Resultaten är inte bara noll men tragiska.

Den vanliga användningen av manuella terapeuter är att försöka räta ryggraden med hjälp av en standard uppsättning tekniker, men det uppnår dessvärre inte sina mål. Ryggraden räcks i bästa fall i flera timmar och kommer sedan till sitt ursprungliga tillstånd.

Vad kan du göra själv utan att tillgripa tjänster av specialister?

1. Skapa förutsättningar för patienten så att ryggraden oftast är böjt.

2. Ta alla åtgärder för att anpassa muskelsystemet.

Båda kan genomföras framgångsrikt genom att ständigt utföra följande övningar, eller snarare, ta vissa terapeutiska ställningar.

Ställ för behandling av ländskosios (Fig. 2).

Patienten sitter och har bifogat boken under vänster skinka. Samtidigt är ländryggen böjd till höger, musklerna till vänster slappna av och till höger spänner de. Bokens tjocklek (eller annat lämpligt föremål) väljs utifrån mängden ryggmärgsdeformitet, patientålder, bäckens bredd och fettpålagringar på skinkorna och varierar från 1-1,5 cm för ett barn till 5-6 cm för en välmått kvinna.

Sittid för skolbarn och vuxna är konstant. Det innebär att det är nödvändigt att sitta i klassrummet hemma, hemma och i allmänhet, alltid och överallt, till och med fullständig återhämtning. Barn 4-5 år med lite skolios är tillräckligt och en halvtimme om dagen.

Men det finns fall där det är omöjligt att sitta på en bok, till exempel på en fest eller på stranden.

I det här fallet kan du använda de inställningar som visas i Fig. 3 (bort) och ris. 4 (på stranden, picknick eller i gymmet).

På en stol eller soffa kan du sitta bekvämt och sätta din fot i stället för boken. Det visar sig extravagant och är inte associerat med behandling alls. På stranden, på gräsmattan, kan du böja två ben. Sitter i dessa positioner kan du luta höger axel på ett lämpligt stöd - baksidan av en stol, en vägg, en trädstam.

Alla ställen ges för vänster sidospårskoliosi, med högersidig - övningarna måste utföras i spegelversionen.

Vid länderskolios kan ställningen med omvänd böjning hållas stående (fig 5).

För att göra detta måste kroppen vara fullt stödd på vänstra benet, den högra böjda höger, den högra halvan av bäckenet nere.

För dem som lider av länderskolios är det viktigt att komma ihåg att när han sitter och står, antar han omedvetet en hållning som är lämplig för skolios, det vill säga spegelbehandling. Så ta hand om dig själv och ta rätt hållning.

Tja, vad sägs om musklerna? Även med fullständig härdning av skolios, kvarstår muskelasymmetri, vilket någon gång senare leder lätt till återkomst av skolios. Därför föreslår jag att man regelbundet utför två övningar för att utveckla atrofila muskler.

Övning 1 (fig 6).

Tryck höger hand på ett fast stöd medan du spänner musklerna på höger sida av midjan. Rekommenderat övningsläge: 2 sekunder - tryck, 1 sekund - vila. I milda fall utförs 1 serie med 10 klick, i tunga fall 2-5-serien.

Övning 2 (figur 7).

Ligga på vänster sida, något böjning på vänstra benet. Den vänstra handen under huvudet ligger på soffan. Kroppen är något lutad framåt, det raka högerbenet är uppåt och något böjt bakåt. För att stimulera musklerna på höger ben kan du hänga en belastning (flera kilo) och lyfta den med ett rakt ben tills du blir trött. Du kan tillgripa hjälp av släktingar: assistenten pressar på benet i fotleden och patienten motstår att trycka (tills trötthet).