Moderna yrken föreslår en stillasittande livsstil, vilket leder till utseende av ryggsmärta, med vilken fitball träning för ryggraden kommer att hjälpa till att hantera. Läkare rekommenderar att använda denna multifunktionella projektil eftersom det inte kräver betydande materialkostnader, det gör det möjligt att utföra träning hemma utan specialistkontroll. Övningar med en boll för ryggraden rekommenderas för att korrigera hållning, osteokondros, osteoporos och även stärka musklerna. Under graviditeten lindar gymnastiken påkänningen på undersidan.

Vad är fitball?

Fitball - universell sportutrustning. Formen representerar en stor boll (dess genomsnittliga diameter är 45-85 cm). Typer av sådana skal:

1. På ytan - smidig, med finnar, med handtag (horn).
2. I form - standard rund, oval.

Bollen är lämplig för personer i olika ålder, tänder, eftersom det kan klara sig upp till 300 kg. Projektilen är universell, men att välja fitballens diameter bör du överväga din höjd. Det ungefärliga förhållandet mellan bollens tillväxt och storlek:

• Upp till 150 cm - 45 cm;
• Upp till 165 cm - 55 cm;
• Upp till 185 cm - 65 cm;
• Upp till 200 cm - 75 cm;
• Mer än 200 cm - 85 cm.

Tips: när du köper, sitta på fitballen, om knäna är upptagna - du borde välja en större diameter.

Utför övningar för baksidan på fitball, du måste komma ihåg några regler:

1. För en oförberedd kropp bör man börja med små belastningar, ett litet antal tillvägagångssätt, som gradvis ökar. Det är nödvändigt att undvika eventuella skador, sprains, obehag.
2. Gå till klasser på ett ansvarsfullt sätt, särskilt med ett problem tillbaka. Att ignorera råd och regler, träning kommer att orsaka skada, och då är det svårt att återställa ryggen.
3. Tro inte på myterna att bollen kan brista, speciellt stun. Materialet i sådana projektiler är hållbart, vilket betyder att det inte bär någon skada.
4. När det börjar se ut att lasten inte ger det förväntade resultatet är det värt att pumpa bollen mer, vilket gör den inte så stabil. Ryggmusklerna kommer att fungera hårdare.

En uppsättning övningar på fitball

Stretching hjälper till att lindra spänningen.

1. Knael ner, placera bollen framför dig.
2. Lägg händerna på toppen av fitballen genom att luta kroppen parallellt med golvet.
3. Andas ut - lyft och rygg på ryggen, flytta bollen till kroppen, huvudet ner till bröstet.
4. Håll dig i denna position i 30 sekunder, och håll andan jämn.
5. Andning - ta startpositionen, vila lite och återföras.

Med regelbunden övning hjälper det att räta upp ryggraden och lindra spänningen i ländryggsregionen.

Följande övning för att sträcka ryggraden, vilket hjälper till att bekämpa osteokondros: sträckning.

1. Sitt på fitball, böj dina ben i knäna, händerna vilar på väggen.
2. Inhale - rulla bollen tillbaka så långt som möjligt, lämna dina händer fortfarande. Ryggraden kommer att dras ut.
3. Håll dig i denna position i 2-3 minuter, och håll andan jämn.
4. Andas ut - ta den ursprungliga positionen.

Vridning på fitball utveckla flexibilitet i ryggraden, hjälp med stagnation av salter i ryggen.

1. Ligga på ryggen, kasta dina fötter på bollen, stöd med dina armar sprid ut på sidorna.
2. Rullar med bollen till vänster och höger, så att knäet rör golvet. Försök flytta endast höftled, inte hjälpande händer.

Efter en lång arbetsdag är det en belastning på ryggen för att slappna av dina muskler:

1. Ligga tillbaka på bollen, sträck dina ben, tryck fötterna mot golvet, lägg händerna bakom huvudet, rör golvet med dina palmer.
2. Måste vara lugn och till och med andas. Vid inandning ska kroppen slappna av, andas - lätt, smidig belastning.

Övning syftar till utveckling av höftled:

1. Med den mest raka ryggen sitter du på toppen av bollen.
2. Utför en rund rotation av höfterna, håll samma rytm. Var noga med att observera andningens rytm, som ska vara lugn, jämn, uppmätt.

För att stärka ryggen och pressens muskler erbjuder vi följande uppsättning övningar:

• Ligga på toppen av bollen, lutande på golvet med dina armar och ben. Förläng armen och motsatt ben (till exempel vänster arm är höger ben). Fördröja denna position i 4-5 sekunder. Vid utandning, återgå till ursprunglig position. Byt arm och ben, kör igen.
• Ligga magen på bollen, sänk benen och armarna neråt. Andning - Sträcka armar och ben samtidigt, kroppen ska vara parallell med golvet. Andas ut - Ta långsamt startpositionen.
• Ligga magen ovanpå bollen, händerna vilar på golvet. Försök att höja raka ben över kroppsnivån. Övning är för mer erfarna fitballälskare. Stärker inte bara musklerna i ryggen, utan även abs.
• Komplicerad tidigare övning. Ligga magen över bollen, lås bollen med händerna. Höj benen något ovanför torso. För att upprätthålla balans kommer musklerna att spänna.
• Lämplig för utbildade idrottare. Ta ett benäget läge, lägg fötterna på skalet. Inhale - dra knäna upp till bröstet, andas ut - ta startpositionen. Förstärker musklerna i midjan, axlarna, axlarna.
• Föregående övning i komplicerad form: Ta samma startposition. Inhale - höja bäckenet, som om du försöker rulla, håll dina knän så raka som möjligt. Håll ca 2-3 sekunder. Andas ut - ta startpositionen.
• För dem som vill göra starkare inte bara musklerna i ryggen, utan också skinkorna. Ta en position som ligger på golvet, lägg foten på toppen av bollen, händerna ska ligga längs kroppen. Lyft bäckenet upp så långt som möjligt, håll balans, stanna kvar i 4-6 sekunder, återgå till startpositionen. Var försiktig, om muskelstyrkan inte räcker för att hålla balansen, är det bättre att börja träningen från golvet.
• Ligga på bollen med magen, lägg händerna bakom huvudet, med tåren vilande på golvet (om det är svårt att hålla, fixa ställningen med dina klackar med en vägg). Lyft skrovet längs golvet. Skickas för att stärka underkanten och gluteus maximus.

• Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar under graviditeten

Komplexet syftar till att lindra spänningen från midjan och stärka ryggmusklerna, vilket underlättar barnets bearbetning.

• Sitter på toppen av bollen, håll din ryggnivå, huvud upp, axlar ner. Höj armarna parallellt med golvet, fortsätt spola. Böj din vänstra hand, tryck din armbåge mot din kropp och skicka den tillbaka. Positionen liknar en bågsträng. På samma sätt, upprepa för höger hand.
• Sitter ovanpå fitballen för att sträcka ryggraden, armarna bör böjas i armbågarna, armbågar pressas mot kroppen. Utan att ta bort armbågarna från kroppen, späd ut underarmen, håll dem parallella med golvet. Försöker minska bladet hårdare, kvarta i 2-3 sekunder, ta startpositionen.
• Håll din rygg nivå medan du sitter på en fitball, förläng dina armar, hålla dem parallella med golvet. Sänk kroppen ner till en vinkel på 60-45 grader mot golvet, med armar böjda i armbågarna. Anslut axelklingorna, sparka inte axlarna. Rikta in dina armar i denna position medan du andas in. Böj armarna vid utandning och räta upp.
• Sitt på knäna, luta kroppen i en vinkel på 45-60 grader, vilta dina handflator på dina höfter. Vapen böjda, att rikta sig till sidorna, luta kroppen nedan. Det är nödvändigt att gå med axelklingorna, sänka axlarna, för att återgå till ursprunglig position.
• Att träna behöver en annan boll, mindre. Sitt på golvet, vänd ryggen till bollen, tryck på baksidan av huvudet och axlarna, håll den lilla bollen med fötterna, sprid knäna till sidorna. Lägg händerna bakom huvudet, lägg dem så att dina underarmar är anslutna. Avkopplande så mycket som möjligt, stanna i denna position i ca 2 minuter.

Om obehag inträffar, rekommenderar experter att lägga en filt eller matta för fitness under skinkorna.

Om fördelarna med övningar med fitball för ryggen kan du prata oändligt. Välj därför dina favoritövningar, utföra regelbundet, så kommer din rygg alltid att vara i gott skick, och du kommer att må bra.

Bevisade övningar för baksidan på fitball - en uppsättning 6 rörelser på bollen för fitness

Fitball är en unik simulator. För att bara sitta på det måste du spänna alla muskelgrupper bokstavligen. Att vara engagerade på det tränar du hela kroppen, stärker musklerna i ryggen, höfterna, skakar pressen.

Regelbunden motion hjälper dig att bli av med ryggproblem, ta bort nacksmärta, bränna fett på ryggen och buken.

Övningar på fitball för ryggen och ryggraden bidrar till att förbättra kroppens flexibilitet, utvecklingen av vestibulära apparater, lindra ryggraden, stärka muskelsystemet, förbättra kroppsställningen.

Tips och varningar före klassen

Var noga med att läsa de viktiga rekommendationerna nedan innan du gör övningar med en träningsboll i ryggen:

• Om du först kom till fitball, försök inte att behärska hela träningspasset omedelbart. Först möt bollen - sitta bekvämt och hoppa. Genom att göra denna enkla övning kommer du att lära dig att hålla balans.
• Bollen måste väljas så att den passar din höjd - då blir det bekvämt och friskt att träna på den.
• Andning kan inte skadas - andas fritt!
• Om du har problem med ryggraden, rådgör med en instruktör i fysioterapinsövningar och ta reda på vilka övningar på bollen för ryggen kommer att vara användbara för dig, hur man utför dem och i vilken takt. Fråga hur många övningar du behöver utföra för att få ett optimalt resultat.
• Innan träning behöver du uppvärmning eller träning - till exempel intensiv körning på platsen. Detta kommer att förbereda muskler och ligament, påskynda ämnesomsättningen.

Komplex av träningar från 6 rörelser

Vi presenterar till uppmärksamhet en effektiv uppsättning träning. Det rekommenderas att börja övningar för att stärka ryggmusklerna med en passform med stretching. Då kan du själv välja övningar.

Vi hamnar med ett komplex av övningar för att slappna av i ryggen och buken. Det hjälper till att återställa andningen, lindra spasmen, förbättra blodtillförseln till musklerna.

I genomsnitt behöver du träna fem gånger i veckan i trettio minuter. Gymbollsträning kan också utföras flera gånger om dagen. Tiden för varje klass är tio minuter.

Var försiktig och lyssna på dig själv. Nu kan vi börja träna!

1. Sträckande (avslappnande) ryggmuskler

Denna rörelse är avsedd att påverka de djupa ländmusklerna. Det tillåter dig också att sträcka musklerna i axel- och bröstkorgspinalen. Bidrar till utvecklingen av flexibilitet i ryggen. Dåligutvecklade och spasmodiska ryggmuskler är en av de första orsakerna till ryggsmärta.

Vanligtvis rekommenderas träningsinstruktörer att utföra flera uppsättningar av tio repetitioner. Men om du är nybörjare och inte har gjort gymnastik innan, bör du börja med att utföra 5-7 repetitioner. I det här fallet måste du, för en början, begränsa ett tillvägagångssätt.

Med varje lektion måste antalet ökas, med fokus på deras välbefinnande.

Övningen utförs enligt följande:

1. Vi lägger oss ner på träningsbollen med buken, sträcker våra ben, skjuter tårna mot golvet, samtidigt som vi balanserar noggrant.
2. Armarna placeras parallellt med kroppen (som i bilden) och ökar långsamt övre buken och bröstet. Fokusera på ryggen på musklerna. Långa på toppen. Håll posen i några sekunder och återgå till ursprunglig position.
3. Det finns också en komplicerad version av träning - vi minskar dessutom axelbladen och laddar musklerna i överkroppen.

Övning hjälper till att sträcka musklerna, fördelar försiktigt den gemensamma belastningen, tränar den vestibulära apparaten.

Eller du kan göra sträckningen som visas i den här videon:

2. Hyperextension

Övning hyperextension bidrar till växling av spänningar och avslappning i ländryggsmusklerna och avlägsnande av spasmer. Genom att utföra denna rörelse på bollen ingår ytterligare stabiliserande muskler. Flickor kan framgångsrikt använda den för att banta ryggen. Hyperextension fungerar också bra på skinkorna.

1. Vi lägger oss på träningsbollen med mage, kroppen passar bollen. Händer bakom huvudet eller framför dig
2. Höj torso tills ryggen och benen är en rak linje eller något högre. Undvik stark avböjning. Vi fixar uppmärksamhet på ländryggen, eftersom på grund av svagheten i sina muskler ligger de smärtsamma förnimmelserna där.
3. Vi dröjer i några sekunder och går tillbaka till startpositionen.

Detaljerad genomförande av denna rörelse, se videon:

Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt är tre till tio repetitioner. Om du tränar för första gången bör du börja med att göra några repetitioner och fokusera på att bibehålla balans.

3. Twisting

Sådan träning fungerar genom musklerna, buken och sträcker ryggmusklerna. Bränner effektivt fett i ländryggsregionen och sidorna.

1. Vi ligger på fitballbladen. Benen böjes strängt i knäna, de ligger mot golvet och vi håller våra händer bakom huvudet.
2. Lyft upp och sänk kroppens övre del som det skulle ha gjort på golvet när pressen "rockade".

Läs mer från videon:

Det rekommenderade antalet repeteringar av övningar är från tre till femton. Mängden ökar gradvis.

4. Bro

Denna övning liknar den klassiska broen, men den är mer användbar och mindre traumatisk.

1. Vi ligger på ryggen, vi lägger våra kalvar på bollen, vi trycker på våra händer på golvet.
2. Vi rullar bollen, riva bäckenet bort från golvet, samtidigt som du placerar bollen i mitten av ryggen, vilket hjälper vår kropp att bilda en bro.
3. Om möjligt - stanna kvar i denna position i några sekunder.

Det rekommenderade antalet repetitioner - från tre och över, lägger gradvis en efter en.

5. Plank

Motion omfattar nästan alla delar av kroppen, inklusive latissimus dorsi.

1. Vi ligger på bollen med magen och rullar gradvis framåt och gör små rörelser i händerna. Fötterna bör ligga på bollen, och armbågen böjde händerna på golvet.
2. Lita på handflatarnas palmar och armbågar, fixa fotens stabila läge på fitballen. Tåren ska vara hård mot bollen.
3. Vi andas in i buken, spänna kroppens muskler, böj inte eller böj nedre delen av ryggen, se ner. Kroppen ska bilda en rak linje - baren. Långa i denna position i några sekunder.

Se videon för mer information:

Rekommenderas inte för nybörjare. I början måste du behärska enklare övningar, till exempel, förlängning, ligga nedåt.

6. Lyft benen som ligger på magen

I denna övning använder vi musklerna i buken, tillbaka, gluteal muskler, lårets främre muskel.

1. Ligger på gymnastikbollen med ansiktet nedåt.
2. Vi vilar med våra händer på golvet, först lyfter vi höger ben, sedan vänster.

Mer på videon:

Avkoppling (hitch)

Denna övning, som nödvändigtvis behöver avsluta träningen.

1. Lägg din rygg på golvet. Rakben placerar kalvområdet på bollen.
2. Vi ligger i tio minuter, andningen är fri, vi känner hur trivsamt hela kroppen slappnar av.

Denna rörelse är idealisk för att lindra smärtsamma spasmer i nedre ryggmusklerna i det radikala syndromet, liksom för att koppla av ryggmusklerna och bukmusklerna.

Goda resultat erhålls genom att använda fitball som en förebyggande åtgärd för ryggradssjukdomar, såsom osteokondros och intervertebralbråck.

Fysiska träningsinstruktörer inser att gymbollen är ett idealiskt sätt att stärka ryggmusklerna, utveckla flexibilitet och eliminera smärta. Dessutom är det en mycket glad form av motion, vilket förbättrar metabolismen, ger ljushet och gott humör!

Träna med en boll för ryggraden och stärka ryggmusklerna

Gymnastikbollen är en användbar egenskap för dem som vill stärka sin hållning och göra det mer attraktivt, att hitta en frisk ryggrad och korsett. Den här sportsimulatorn är brett fördelad för närvarande, eftersom den är bekväm, mångsidig, enkel att använda och också tillgänglig till sin kostnad.

Bolltyper för gymnastik

Fitball eller gymnastikboll är en ganska stark och elastisk gummiboll som passar utmärkt för att utföra olika fysiska övningar. Denna universella simulator för sport är oftast skapad av syntetiskt material och kan vara av olika slag.

De viktigaste typerna av fitballs:

• En enkel rund fitball i diameter kan variera från 45 till 95 cm. Den kan användas av personer i olika åldersgrupper. Sådana bollar kan säkert motstå en last på 150 till 300 kg.
• En oval fitball ligner mycket en rund, men anses vara stabilare tack vare den större kontaktytan med golvet. Men en sådan bollvikt kan tåla från 100 till 140 kg.
• Fitball för massage. Ytan på en sådan boll är täckt av små finnar, så det kan massera, arbeta genom huvudområdena och därmed förbättra blodcirkulationen.
• Fitball med extra handtag. Förutom pennor, är denna typ inte annorlunda än en enkel gymnastikboll. Men handtag (på ett annat sätt, horn) ger bättre skydd för förväntade mödrar och barn, eftersom de minskar möjligheten att falla. En annan typ är en fitball med ben. Den kan användas istället för stolar och för klasser med extra viktning.

Fördelarna med att använda fitball

Individuellt vald form av svärdet och dess optimala elasticitet hjälper till att använda den, även för personer med större vikt eller åderbråck, eftersom belastningen i detta fall på lederna och underbenen kommer att minskas avsevärt.

Å andra sidan kommer övningar med en sådan idrottsförening att hjälpa till att stärka olika stora muskelgrupper och ge kroppen en tonus, förbättra samordning av rörelsen och bränna stora mängder extra kalorier. Fitball har också en bra effekt på gravida kvinnor och förbättrar deras övergripande välbefinnande.

Funktioner av valet av bollen

Huvudregeln vid val är inte att köpa den billigaste bollen. Saken är att även budgetpasball kan bli helt värdelös, obekvämt, och kan också ha negativ inverkan på hälsan.

Funktioner av gymnastikbollen:

• Motståndskraft mot tryck på grund av projektilens elasticitet och materialets övergripande styrka. En bra boll kan rymma upp till 300 kg. Om träning på bollen hålls i samband med hantlar är det bäst att få bollen för styrketräning.
• Produktens material. Idealt sett bör en sportboll tillverkas av latex eller polyvinylklorid. Billiga produkter som berörs är mycket kalla. Ytan på handen glider obehagligt över huden på sådan utrustning. Med en liten nypa på bollens yta kvarstår ett stort antal veck. Det här är dåliga saker. Om, efter att ha tryckt bollen på ytan med handen, kommer den studsa lite och lite värme kommer ut från det, då är det här en bra utrustning för sport. En bra fitball har också antistatiska egenskaper, dess yta borde inte vara för porös. Dessutom bör ytan vara helt jämn utan starka utskjutande sömmar, och bröstvårtan ska vara väl pressad inuti.
• Säkerhetsförteckning Om bollen är något skadad ska den inte explodera i något fall. Man måste komma ihåg att bollen för säkerhetsskäl måste ha ett speciellt explosionssystem, vilket ger objektet smidigt deflaterat.
• Bollens totala storlek. I det här fallet är allt individuellt och beror direkt på elevens höjd och vikt. För att förstå vilken storlek som exakt passar, måste du sitta på en stol och mäta avståndet från knäleden till golvet. Ett sådant resultat kommer direkt att påverka bollens diameter.
• Bollens färg. Det här är naturligtvis en smakproblem för alla, men samtidigt är det nödvändigt att ta hänsyn till vissa särdrag hos färgpalettens effekt på en person. Blått och grönt kan positivt påverka och lugna nervsystemet, samt minska blodtrycket. Gul är en psykostimulant. Orange är ett antidepressivt medel. Röd är en immunostimulator.
• Alternativ. Bra sportbollar i satsen har en fullfjädrad pump, eftersom det är mycket svårt att svänga bollen själv.

Träningsregler

Gymnastikbollen är en bra projektil, men du måste använda den korrekt. Det finns flera regler för användningen:

• Varje uppsättning övningar ska väljas utifrån användarens fysiska kondition.
• Varje session bör börja med förladdning och värma upp hela kroppen. Samtidigt är det nödvändigt att spendera från 5 till 7 minuter på kroppens varv, springa på plats och hoppa.
• Öka den totala belastningen bör gradvis. Detta gäller särskilt för en nybörjare: det är värt mer än 5 tillvägagångssätt i en session.
• För att komplicera processen kan du pumpa bollen hårdare, då blir den mindre stabil och får musklerna att töma ibland mer.
• En sportboll kommer att få effekt även om du bara sitter still och tittar på TV. Kroppen vid denna tidpunkt kommer att tvingas upprätthålla en viss balans, vilket innebär att musklerna blir tyst utbildade.
• Hela komplexet av övningar kan utföras 3 gånger i veckan, eller 2-3 övningar i 15 minuter varje dag.
• Djup och jämn andning anses vara en ständig följeslagare av övningar för fitball.
• Träning är mycket mer spännande, om det tillsammans med det spelar en fin stil på träningsmusiken.

Övningar på en träningsboll

Arbete med sportutrustning har en positiv effekt på förbättring av lederna, förstärkning av ledband och samtidigt inte omlastning av ryggraden. Om du sitter på den som på en stol eller stol, då allt annat, kan du behålla en riktig och vacker kroppshållning.

Fitball kan framgångsrikt användas som:

• terapeutiskt fysikaliskt medel;
• Enhet för rehabilitering efter generiska processer
• stödutrustning under graviditet
• betyder att stärka ryggmuskulaturen
• profylaktisk läkemedel.

Spinal flexibilitet

Flexibilitet är inte bara förmågan att snabbt röra på klackarna när vi lutar framåt eller sätter sig lätt på strängen. Hållarna i den utvecklade ryggraden har en vacker silhuett och en bra hållning. Tillsammans med de grundläggande rörelserna för att ge kroppen flexibilitet övningar med fitball kommer bara att stärka och påskynda effekten av träning.

1. Du måste ligga med ansiktet neråt. Bollen är under magen. Händer måste passera framför dig. Vid fötterna bör betoning vara. Essensen i lektionen ligger i att rulla på bollen (bröstkorg), utan att använda benen och armarna. Upprepa sådana rörelser behöver cirka 10 gånger. Med tiden bör antalet upprepningar ökas.
2. Den ursprungliga positionen förblir densamma. Vid utandning måste du ta en jämn position av kroppen. Samtidigt måste du bräda upp bröstet. För det här är händerna placerade bakom axelklingorna, och därefter måste du försöka stänga axelklingorna själva. På andas ut, försiktigt tillbaka till ursprunglig position. Övningen ska upprepas 10 gånger och öka tiden över tiden för muskelbelastningen.
3. Att bara ligga på bollen själv kommer också att vara användbar för att utveckla flexibilitet. För att göra detta, lägg dig tillbaka på fitball. Kroppen (skinkorna och nedre delen) pressas mot omkretsen. Huvudet ska kastas tillbaka, nacken ska vara avslappnad, extremiteterna ska dragas framåt (fötterna och händerna ska nå golvytan). I denna position måste du fortsätta att vara i 2 minuter.

Justering av ryggskelettet

Det finns också sådana övningar som hjälper till att inte bara stärka, men också att anpassa ryggraden, om det finns någon krökning:

1. Att ligga på bukytans yta, som om du kramade honom. Under inandning är det nödvändigt att höja kroppen, räta i en linje, maximalt öppna bröstet. Vid andning, återgå till startposition.
2. Det är nödvändigt att sitta, fitball lägga bredvid honom, luta sig på händerna. Därefter rullar vi bollen bort från oss, följer torso bakom den och ser till att kroppen ligger i samma parallell med golvet och kantas upp i en linje bakom händerna. Vid utgången återgår vi till startpositionen.

Muskelbyggnadsövningar

Övningar på fitball för ryggraden ska utföras noggrant och konsekvent:

1. Lie mage på en sportboll, låtsas att flyta ner den. Ryggmusklerna är avslappnade. Att vara i denna position kan vara obegränsad tid.
2. Utför rotation. Behöver sitta på fitball. Fötter placerade i rät vinkel, fötterna vilar mot ytan på golvet. När du arbetar med ett bäcken, måste du utföra olika rotation av fitballen (vänster-höger och i en cirkel), vid den här tiden ska inte ryggen och benen ingå i träningen. Om du utför en sådan träning till musiken, då får du lite kroppsdans på den här tiden.

Övningar för fitball på baksidan:

1. Håll dig på fitballen, vila på hans nedre ben. Rätta händer måste ligga på golvet. Då måste du flytta händerna framåt, som om du går och på samma sätt för att återgå till startpositionen.
2. Den ursprungliga positionen förblir densamma. I detta läge måste du utföra från 5 till 10 pushups.
3. Ligga tillbaka på sportbollen. Kasta händerna bakom huvudet och korsa in i låset. Gör från 5 till 10 kroppsupphöjningar.
4. Den ursprungliga positionen är densamma som i den tredje träningen. Det är nödvändigt att vända sig för att höja benen. Tillräckligt för 10 repetitioner för varje enskilt ben.

Universell träning

Sådana övningar passar absolut alla. När du utför dem måste du noggrant övervaka tekniken och kroppspositionen:

• Area. Långt i 45 grader vinklar benen och armarna i den positionen i några minuter - denna övning har i sig en bra effekt på statiken. Om du också tar en fitball i dina händer, ökar effekten av övningen flera gånger. Om du kan repetera denna övning flera gånger kommer olika muskelgrupper att komma till jobbet samtidigt.
• Utför vridningar. Kroppens ställning förblir, som med en enkel övning, är endast kroppens betoning inte på ytan av golvet utan på sportbollen. Kroppen ska höjas upp och stanna kvar i denna position under en tid och sedan återgå till startpositionen. En sådan övning kommer att ge sina resultat om det utförs regelbundet i 3 uppsättningar av 10 repetitioner vardera.
• Dra åt benen till bröstet. Liggande mage på fitball måste du rulla framåt. Samtidigt får du en slags plank med tonvikt på händerna och fixering av knä på bollen. Vid den här tiden är det väldigt viktigt att inte böja för mycket i nedre delen av ryggen. Därefter måste du börja dra åt knäna till bröstet, rulla bollen och återgå till startpositionen. Armens lutning vid denna tid kommer att variera. En del av kroppen kommer att överföras till fitball. För att förbättra den totala effekten måste du börja dra upp bollen med dina raka ben.
• Armhävningar. Rörelsen förblir, som med enkla pushups, men i detta fall är fotstöd en sportboll. Genom att utföra en sådan övning är det viktigt att hålla en platt nedre del och inte böja när som helst. För ett tillvägagångssätt gör 10 uppskjutningar. Komplexet kan innehålla från 2 till 3 cykler. För att förbättra den totala effekten kan du lyfta ett ben upp och fortsätta att utföra träningen.
• Omvänd pushups. Det här är enkla klackar, men med en extra belastning i form av en boll bakom ryggen. Händerna är fasta i skinkans område. Kroppen på samma gång en liten böjd framåt. En sådan förspänning ökar effekten på benens muskler. Det är nödvändigt att göra 10 squats två tillvägagångssätt i rad.

Fitball kan ersätta hela ditt gym, men du måste lära dig hur du gör det korrekt och effektivt.

Fitball för gymnastiska övningar på ryggraden

Nyligen har incidensen av patologier som påverkar ryggraden och lederna ökat, varför olika metoder för fysioterapi och gymnastik ökar popularitet. Så, en effektiv metod för behandling och profylax i osteokondros, artros och artrit anses vara användningen av en fitball - en speciell gymnastikboll med instabila motstånd. Det är värt att notera att övningar med en boll för ryggraden inte bara kommer att stärka kroppen utan också hjälpa till i kampen mot många sjukdomar.

Vad är fitball?

Olika former av en boll (boll), såsom en oval eller en cirkel, är nödvändiga så att kärnmusklerna är spända samtidigt som de utövas. Övningar med en boll för ryggraden hjälper både ett barn och en vuxen, och det finns också komplex för gravida kvinnor och personer som lider av övervikt.

Det finns flera olika typer av fitball, som skiljer sig i yttre form och storlek, men i allmänhet är det en stor boll, även kallad gymnastikapparat. Övningar för ryggraden på fitball kan stärka ryggraden, benen, armarna, särskilt musklerna och ledbanden, och förbättra även en persons flexibilitet. Den genomsnittliga storleken på en boll varierar från 45 till 85 centimeter. Materialet är syntetiskt vilket ger bollstyrkan och användbarheten, eftersom den är lätt att rengöra och minimalt utsatt för den yttre miljön. Människor som regelbundet tränar fitball har förbättrad koordinering av rörelser.

Indikationer och kontraindikationer

Övning på fitball för ryggen är möjlig för de flesta, eftersom endast ett begränsat antal patienter är kontraindicerade.

1. Sjukdomar i leder och ryggrad. Fitball övningar är lämpliga för patienter med osteokondros av intervertebrala skivor, artrit eller artros i lederna, med krökning (skolios, lordos).
2. Patologier associerade med vestibulära apparater, som gymnastik på bollen syftar till att förbättra samordning och respons.
3. Spetsålar i benen med comorbiditeter som påverkar lederna och ryggraden. Med en sådan diagnos är flertalet av träningsbehandlingskomplexen (fysioterapi), massageteknik och fysioterapi kontraindicerade för patienter. Det är därför en sparsam träning är tillåten, eftersom belastningen på benen är minimal när du tränar.
4. Återhämtning från cerebral parese efter stroke. Sådan gymnastik bör utföras nödvändigtvis i närvaro av en rehabiliteringsterapeut.
5. Övervikt hos människor, eftersom gymnastik förbrukar ett stort antal kalorier.
6. Rehabilitering efter frakturer, dislokationer, kraftiga blåmärken, särskilt vid långvarig immobilisering (immobilitet av kroppsdelar).

Och vi får förstås inte glömma allmänna hälsohändelser. I den moderna världen har många gymklubbar träningsbollar till sitt förfogande, eftersom träning inte bara har en positiv fysisk, men också en psykologisk effekt på en person.

Glöm inte kontraindikationerna:

• allvarliga patologier i det kardiovaskulära systemet;
• Förekomsten av en bråck och utskjutning av den intervertebrala skivan;
• hypertoni med förhöjt tryck;
• förekomsten av akut myosit, neurit.

I allmänhet utvecklades bollen ursprungligen för patienter med ryggradsspatologier, eftersom kraftgymnastik är kontraindicerat för dem. Övningar på en stor ryggkula är säkra och snabba att komma ihåg. Men i närvaro av sjukdomar i muskuloskeletala systemet och inre organ måste du konsultera en läkare för att inte skada din kropp.

Komplexa övningar för ryggraden

Fitball har flera fördelar med att göra gymnastik på en stol eller på golvet. Dessutom är olika muskelgrupper involverade, som en person måste göra ansträngning för att upprätthålla balans. Utvecklat separat tekniker som används i osteokondros, andra patologier i ryggrad och leder, för att minska kroppsvikt och det finns ett komplex för en gravid kvinna.

Trots det faktum att en kontraindikation mot en klass på en gymnastikboll är en bråck, är övningar på en boll för ryggen i början av sjukdomen tillåtna. Och utsåg också gymnastik med sikte på rehabilitering efter operation för brok eller vid användning av korsett. Övningar på fitball med ryggraden bör göras mycket noga, det borde inte finnas någon stark smärta i ryggen.

Med bråck

Brok är förknippad med utskjutning av kärnan i intervertebralskivan i degenerativa dystrofiska sjukdomar i ryggraden. Det finns en förskjutning av skivan, komprimeringen av den omgivande vävnaden, inklusive nervändarna som kommer från ryggmärgen. Det är därför det finns svår smärta och begränsad rörlighet.

Klasser på bollen bakom en patient med en bråck, kan stärka muskelsystemet, lindra nerverna från att klämma och därmed lindra det mänskliga tillståndet. Intervertebrala brok behandlas ofta vid operation, så efter operationen visas också användning av en fitball för att förhindra muskelatrofi.

Följande övningar är bäst:

1. Det är nödvändigt att sitta på bollen så att bakstatens tillstånd är jämnt och armarna ligger på höfterna. Du måste försöka sakta sträcka uppåt så att du känner muskelspänningar i ryggen och återgår till ursprunglig position.
2. I samma position måste du luta huvudet fram och tillbaka medan du är kvar i denna position i 3-5 sekunder. Det är nödvändigt att göra ett huvud som kastar framåt och försöker nå hakan mot bröstet och baksidan, samtidigt som man spänner i livmoderhalsbandets muskler.
3. I sittningsläge vid lutning är det nödvändigt att vrida huvudet åt höger och vänster växelvis, som om man tittar på sidan, och dröjer också lite.
4. Nästa teknik är att luta huvudet åt höger och vänster med en fördröjning på några sekunder i denna position. Det är nödvändigt att försöka röra örat mot axeln.

Dessa tekniker anses vara grundläggande och lämpliga för alla patienter. För bråck i livmoderhalsen och thoraxen, kan du lägga till några fler övningar. Första gången du behöver sitta på fitballen, raka ryggen rakt och dra åt din mage. Därefter måste du sänka dina armar och börja höja dina axlar för att röra öronloben, varefter du ska sänka dina armar neråt. 10-15 receptioner görs.

I samma position måste du göra rotationsrörelser i huvudet först medurs, och sedan moturs, försöker gå på hakan på nacken eller bröstet. Övning tar 30 sekunder i varje riktning för 2-3 besök.

Med osteokondros

Övningar i osteokondros är mycket effektiva. Osteokondros är förknippad med undernäring av intervertebrala skivor och deras gradvisa förstöring. Gymnastik för ryggraden med en boll syftar till att förstärka musklerna, ledbanden, förbättra blodtillförseln till vävnaderna.

Grundläggande övningar med fitball:

1. Du måste ligga på magen fitball, medan händer och fötter ska vara i kontakt med golvet. Det kommer att vara nödvändigt att höja lemmarna upp, först växelvis längs en arm och ben, varefter försöker dra båda händerna av jordens yta, sedan båda benen.
2. Den andra träningen är att rulla bollen. Först måste du flytta händerna på golvet för att dra bollen till höfterna och börja sedan trycka så att bollen ligger mitt i bröstet. Du måste utföra 7-10 av dessa tekniker.
3. Nu måste du lägga ryggen på bollen och börja sedan flytta på samma sätt som träning nr 3.
4. Det är nödvändigt att sitta på bollen och försöka gå framåt så att fitballen ligger under midjan. Då måste du återgå till ursprunglig position och upprepa övningen från fem till sju gånger.
5. Du måste ligga på bollen så att den rör huvudet, ryggen och bäckenet, med händerna ifrån varandra. Du måste vara i denna position i 30-40 sekunder och sedan gå upp. Övningen bör upprepas tre eller fyra gånger.
6. Du måste sitta på fitballen med benen bred ifrån varandra och börja dra dina armar mot golvet. Då måste du återgå till det ursprungliga läget och upprepa träningen upp till 7-8 gånger.

Övningar med en stor boll för ryggraden görs åtminstone flera gånger i veckan. Mellan varje mottagning måste du ta en paus i minst en minut. Gradvis kan du öka belastningen. Gymnastikbollen mot ryggen ska vara väl uppblåst, och du måste utföra gymnastik på det hårda golvet. Fitbol med osteochondrosis får användas endast om det inte finns kontraindikationer och ett samråd med en läkare hålls.

Tips och tricks

När du använder fitball, måste du komma ihåg att bollen ska vara väl uppblåst, vilket ger bättre stabilitet. Ju starkare bollen är uppblåst, desto större blir effekten. Fitbol med osteokondros eller bråck bör inte orsaka smärta eller svårt obehag. Belastningen bör inte öka omedelbart, i steg kan du börja på 3-5 olika sätt för varje övning, gradvis öka belastningen.

Var inte rädd för att bollen kan brista. Den är gjord enligt denna teknik, som blåses bort gradvis, så skadan är minimal. Behöver engagera sig i ett rum som är väl ventilerat, i bekväma kläder.

Det finns ett bra sätt att välja en boll som passar bäst i storlek. För detta behöver du sitta på fitballen och om böjningsvinkeln på benen är rak så blir det den bästa storleken på bollen. Köp fitball själv behöver i specialaffärer, för att inte bli en falsk.

Video "Effektiva övningar med fitball"

Från den här videon lär du dig om de mest effektiva övningarna med fitball.

Övningar för ryggraden på bollen enligt Bubnovsky, med osteokondros och bråck i ländryggen

Fitball - en speciell boll för övningar som syftar till att förbättra ryggraden. Detta är en effektiv metod för behandling och förebyggande av sjukdomar i ryggen. Fitball övningar kommer att ta bort belastningen från åsen område, förbättra hållning och gemensamma rörlighet, stärka muskelvävnad.

Fitball och dess fördelar

Fitball skapades ursprungligen för att behandla patienter med ryggradsproblem i privata och offentliga kliniker. Målet med träning med bollen är att återställa ryggen efter skador och operation.

Bollen blev snabbt populär och började användas inte bara som en rehabiliteringsprojektil. Idag köps det för sportanläggningar och för aktiv hemmabruk.

Övningar på bollen för ryggraden, utförs regelbundet, hjälp:

• stärka muskelstrukturen
• gör din hållning jämn;
• bli av med övervikt
• ta med problemområden på kroppen i ordning.

Som ett resultat kan du få en trim, tunn och vacker figur.

Fitball har många positiva saker:

• bildar rätt hållning
• ökar styrka och muskelstyrka;
• bidrar till att förbättra motorkoordinationen och den vestibulära apparaten;
• ger flexibilitet bakåt
• lindrar ryggraden;
• normaliserar ämnesomsättningen, liksom prestanda hos andningsorganen, nervsystemet och kardiovaskulära system;
• ökar effektiviteten av blodtillförseln
• anpassar sig till en positiv, upplyftande.

Detta är den enda metoden som samtidigt kan starta aktiviteterna för taktila, visuella, vestibulära och motorapparater. Engagera sig på bollen är bekväm och bekväm, så den är idealisk för personer i alla åldersgrupper, och även för gravida kvinnor.

Indikationer och kontraindikationer till klasser med bollen

Användningen av bollen rekommenderas för personer som lider av fetma och de är kontraindicerade för ökad fysisk ansträngning, liksom de som har allvarliga hälsoproblem.

Övningar för ryggraden på bollen minskar betydligt chockbelastningen på muskuloskeletala systemet. Eftersom klasserna med inventeringen utförs smidigt, är möjligheten att skada leder och ledband helt uteslutna.

Fitball träning är idealisk för gravida kvinnor, såväl som personer med gemensamma skador och åderbråck. Trots ett antal positiva aspekter och en hög grad av säkerhet finns det flera kontraindikationer som förbjuder spel på bollen.

Dessa inkluderar:

• brott mot funktionaliteten hos kardiovaskulärsystemet;
• Förekomsten av patologiska processer i de inre organen;
• utveckling av bråck i regionen mellan ryggradsschivor.

Om det finns hälsoproblem är det bättre att utföra klasser med en tränare som kommer att välja den optimala varianten av belastningen på kroppen och vid behov justera den.

Grundläggande regler för övningar

Det finns flera regler för användningen av fitball, som är viktiga att följa:

1. Den första träningen på bollen borde inte vara intensiv. Det är nödvändigt att gradvis öka deras avstånd.
2. För att komplicera aktiviteter kan du pumpa bollen så mycket som möjligt, vilket gör det mindre "smidigt" och stabilt. Detta kommer att bidra till ökad muskelspänning under gymnastik.
3. Inventariet är säkert, det brister inte, men deflaterar endast om det är skadat.
4. Uppvärmning bör genomföras smidigt och noggrant, speciellt gäller denna regel för kvinnor i stället för barn och äldre.

Komplexa övningar för ryggraden

För att lösa tillbaka problem måste du utföra följande övningar dagligen:

1. Ligga på fitball, med huvudbetoning bör ligga på bröstet, vila fötterna mot väggen. Händer bör böjas, palmer ska placeras på bollen, och armbågar ska flyttas från varandra. Klättra upp när du inhalerar, vilar på ytan av inventeringen. När utandning - för att återgå till ursprunglig position. Upprepa 8 gånger.
2. Ta samma position, vrid huvudet först till en och sedan till andra sidan, när du försöker se dina fötter. Upprepa 4 gånger.
3. Ligga på fitball, räta en arm framåt när du inhalerar, och den andra - tillbaka. Vid utandning - för att ändra händerna. Upprepa 15 gånger.
4. Ligga ner med din mage på fitballen, sänka lemmarna. Det är viktigt att helt slappna av i kroppen, så att ryggraden sträcker sig så mycket som möjligt. Du borde vara på plats i cirka 30 - 40 sekunder, varefter du ska gruppera och upprepa övningen igen.
5. Kramar bollen med händerna, knä och dra upp utan att rygga upp ryggraden. Upprepa 8 - 9 gånger.

Övningar för spinal flexibilitet

Dessa övningar för ryggraden med hjälp av bollen kommer att hjälpa till att göra det mer böjande och starkt. För att uppnå önskad effekt måste du följa sekvensen i genomförandet av komplexet.

Förfarandet är som följer:

1. Sitt på fitballen, samtidigt som du håller ryggen så smidig som möjligt och pumpas försiktigt fram och tillbaka. Gör sedan några cirklar med höfter med mjuka studsar. Övningstid - 5 minuter.
2. När du sitter på bollen måste du skilja åt sidorna av handen och lyfta benet utan att böja det. Med hjälp av det andra benet måste du utföra flera hopp och efter dem - ett par cirkulära rörelser. Gör detsamma med det andra benet. Dessa manipuleringar måste utföras minst 10 gånger.
3. Sitt på klackarna och vila på skalet med händerna. Vid utandning måste passbollen rullas tillbaka till motsatt sida medan du sträcker, ryggar ryggraden maximalt. Det är nödvändigt att ta utgångsläget vid inandning. Övningstid - 5 minuter.

Övningar för att anpassa ryggraden

För att göra ryggen jämn och vacker behöver du bara utföra 3 övningar dagligen:

1. Sitt på bollen och lägg fötterna axelbredd från varandra, lutande från en sida till den andra med din arm förlängd. Det är viktigt att försöka sträcka sidan så mycket som möjligt. Varaktighet - 6 minuter.
2. Att ligga på magen på projektilen och rulla på den. Samma måste göras med baksidan. Upprepa träningen 5 - 6 gånger.
3. Ligga på bollen med ryggen, räta benen och lite utspädd, pressad till fotens golv. Händerna bör höjas över huvudet. Utför cirkulära rörelser i båda riktningarna i 5 minuter vardera.

Övningar för att stärka musklerna i ryggraden

För att göra muskelvävnad starkare och mer hållbar kan du använda följande komplexa:

1. Ligga på magen på bollen, vila hans klackar på väggen och tårna på golvytan. Plocka upp händerna mot huvudet och lyft kroppen, håll balansen. Du måste upprepa 15 gånger.
2. Lie mage på fitball och vila på golvet med sina handflator. Lyft dina ben och försök att hålla dig i balans, böj var och en av varandra. Behöver upprepa 50 gånger.
3. Ta ett skal i händerna, stå på tårna och lyft upp det, gör cirkulära rörelser. Du måste upprepa övningen minst 30 gånger.

Övningar i ryggradskurva

Följande lista - mycket effektiva övningar med bollen, som syftar till att förstärka muskelsystemet:

1. Att ligga på golvet med magen till botten, vrida palmerna i botten och vilar upp fötterna på bollen. Palmerna måste omväxlande omläggas fram och tillbaka och därigenom imitera att gå på händerna. Varaktighet - 7 - 10 minuter.
2. I samma läge gör du 5-10 pushups.
3. Ligga på skalet med ryggen, lägg fötterna på golvet, höja armarna över huvudet och vrid till pressområdet.

Fitball träning med osteokondros

Varianter av övningar utformade för att eliminera osteokondros är det viktigt att utföra på en elastisk boll:

1. Ligga på fitball mage och sänk benen till golvet. Gradvis höja varje arm och ben, börja sedan höja två ben och två armar, samtidigt som du bibehåller balans. Varaktighet - 3 - 5 minuter.
2. Att vara i samma position, rulla över projektilen och hjälpa händerna "gå" på golvet. Manipulering är nödvändig i 5 - 6 minuter.
3. Denna övning liknar den föregående, bara i det här fallet måste du ligga på ryggen.

Fitball träning för muskelavslappning

För att helt slappna av i musklerna i ryggen efter en hård arbetsdag eller fysisk ansträngning, räcker det med att göra några enkla handlingar med en fitball.

De enklaste övningarna:

1. Ligga ner på bollen och slappna av helt, medan lemmarna måste sänkas till botten. Du måste vara i denna position i minst 2 minuter.
2. Ta en liggande position, rulla försiktigt och försiktigt på magen. Upprepa 15 - 20 gånger.
3. Ligga tillbaka på bollen och lägg fötterna på golvet, gör cirkulära rörelser i 5 - 10 minuter.

Övningar för hernierad ryggrad

Huvudreglerna för följande övningar - noggrannhet och jämnhet.

Så vad ska man göra med detta problem:

1. Sitt på bollen, rikta ryggen så mycket som möjligt och dra åt magen. Luta långsamt ditt huvud framåt, håll det i den positionen i några sekunder. Då måste du luta huvudet tillbaka samtidigt. Utför 8 - 10 gånger i varje riktning.
2. Följande övning utförs på samma sätt som den första, men i detta fall lutar huvudet mot axlarna.
3. Sitt på fitballen, nivellera ryggen, du måste göra cirkelrörelser i 7-8 min.

Komplexa övningar för Bubnovsky för ryggraden

För ryggraden är sådana övningar på bollen en av de mest effektiva, eftersom de hjälper till att klara av problem i ryggen:

1. Du måste sitta på en sportutrustning och räta ryggen, men utan att böja den. Lägg händerna på knäna och börja nå toppen av huvudet. Lös den här positionen i 10 sekunder. Upprepa 10-15 gånger.
2. Tryck bollen mot väggen med ryggen och börja sitta ordentligt och rulla sedan inventeringen längs ryggraden. Upprepa behovet 5-7 gånger.
3. Att vara i samma position måste du utföra handlingar som liknar hoppning på en trampolin, medan du rullar bollen upp och ner. Varaktighet - 5 minuter.
4. Ligga tillbaka på projektilen, tryck sedan på dina händer och fötter på golvet, vara i denna position i ungefär en minut. Upprepa 4-5 gånger med avbrott.
5. Ligga på golvet med din rygg ner och luta dig på bollen med fötterna, lyft kroppen och håll den i ca 30 sekunder. Upprepa - 10 - 15 gånger.
6. Ligga på bollen med en mage, medan du ligger på golvet med lemmar. Håll i 3 - 4 min. Det är viktigt att ryggen är helt avslappnad. Därefter måste samma manipuleringar göras med baksidan.

Vilka komplikationer kan inträffa efter klassen?

Idag finns det inga uppgifter om några komplikationer efter användningen av fitball, eftersom det inte har någon negativ inverkan på hälsan, men hjälper bara till att klara ett antal problem.

Komplikationer kan orsakas av bristande överensstämmelse med reglerna för användning av projektilen, eller överdriven intensitet av rörelser under träning. Möjliga konsekvenser är muskelbelastning, ryggmärgsskada etc.

Expertråd: hur man väljer en fitball för träning?

För klasser på bollen för att ge maximal nytta, måste du vara särskilt uppmärksam på hans val. När du väljer, måste du ta hänsyn till höjden och åldern hos den person som kommer att vara förlovad.

Först och främst handlar det om dess diameter:

• barn 5-10 år gammal - 55 cm;
• människor är mellan 150 och 170 cm - 65 cm;
• människor är mellan 170 och 190 cm - 75 cm långa;
• vars höjd är över 190 cm - 85 cm.

Viktigt: Den berörda personens vikt får inte överstiga 130 kg, även om fitballen kan klara en statistisk belastning på 300 kg.

Det finns flera typer av bollar:

• ortopedisk - designad för gravida kvinnor, utrustade med speciella handtag för bekvämlighet;
• bollbygel - skapad för spädbarn. Det hjälper till att ta bort muskelhypertonum, stärka muskuloskeletala systemet, börja arbetet i bukorganen, lugna känslomässiga tillståndet hos barnet.
• för fitness - det kan vara jämnt eller ribbat, utrustat med säkerhetsfäste.

Detta vid första anblicken kan enkelt sportutrustning återställa flexibilitet och hälsa mot ryggraden. Muskelelasticitet återställs, smärta i bakre området försvinner etc.

Övningar på bollen för ryggraden - jämn hållning, starka muskler

Systematiska övningar på fitball hjälper till att återvända till den smala siffran. Speciell träning på bollen är nödvändig för kvinnor efter födseln. Fitball är ett säkert och mildt sätt att gå ner i vikt. Det kan återställa kroppens ljushet, hälsa och kropp som helhet.

För ryggraden är övningar på bollen det bästa alternativet för att bibehålla sin hälsa och behandla sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Förutom funktionaliteten har fitball en hög grad av hållbarhet och tillförlitlighet, därför är det helt säkert för studenten.

Video om övningar på bollen för ryggraden i Bubnovsky

Behandling av smärta i ryggraden med en gymnastikboll:

Återställande gymnastik med herniated disc: