Lejonets del av den tid som människor spenderar idag på datorer och mobila enheter. Inget arbete, ingen fritid idag utan dem är omöjligt. Detta måste övervägas - informationsteknins ålder, inget kan göras. Men en lång statisk stress, en monotont hållning utan rörelser från dag till dag leder till sorgliga konsekvenser:

• smärta och värk i ryggen börjar
• nacken är dödlig;
• vrider sina knän
• fötterna blir döda;
• reducerar borstspänningen.

Vad man ska göra Varje läkare kommer att säga att du behöver behandlas med motion och massage. Den bästa lösningen är att tilldela bara några timmar i veckan till gymmet, simbassängen, tennisbanan, morgon eller kvällens jogging. Och som hemmassagerare kan du använda en enkel och tillgänglig för alla sportutrustning - en tennisboll.

Vi erbjuder sju effektiva övningar med en tennisboll för rygg, nacke, knän, fötter och händer.

Sju övningar med en tennisboll från effekterna av fysisk inaktivitet

Det är bra att kombinera tennislektioner med en ljus massage efter det. Du behöver inte gå till en massageterapeut - samma tennboll kan spela sin roll. Således är tennisracketar, en domstol, ett par bollar allt som behövs för att helt avstå från stagnation i ryggen och benen och förhindra uppkomsten av degenerativa patologier i ryggraden och lederna. Men även om din lathet är så stor att du sätter stopp för sporten, vägrar du inte åtminstone av dessa massageövningar. De kommer att lindra muskelspasmer, sprida blod genom kroppen, och du kommer att märka att smärtan och obehaget snart kommer att passera.

Förberedelser för att starta övningen

• För de två första övningarna måste du skapa ett massagepar. Två tennisbollar "slipsar" till varandra genom att placera dem i en bomulls- eller ullsocka - så de bildar ett massagepar och rullar inte till sidorna. Sportfäste redo.
• Nu är allt som behövs för att omsluta den tillverkade massagen under olika delar av kroppen och utföra översättnings- eller cirkelrörelser på den (medurs och moturs).
• Övningar utförs medan du ligger eller står mot en vägg (bollen är pressad mellan den och baksidan). Det andra alternativet är valt om det inte finns någon möjlighet att ligga på golvet.

Massage i det bakre läget är mer smärtsamt men också mer effektivt. Försök inte att byta ut den ursprungliga hårda tennisbollen med gummi - detta kommer att minska effekten och påverka uppvärmningsresultaten.

Vi kommer att demonstrera bolltrickar med hjälp av exemplet på följande sju övningar.

Nacke tennis bollövning

• Ligga på ryggen genom att placera massageapparaten under nacken så att bollarna är på vardera sidan av ryggraden.
• Benen är i en halvböjd position, armarna sträcker sig längs kroppen. Från golvet med fötterna rullar vi bollarna fram och tillbaka och tar djupa andetag.
• Vi gör 10-12 sådana rullar, vila en minut och upprepa tre gånger.

Övning sträcker livmoderhalsen, lindrar trötthet och spänning i nacken.

Tillbaka övning

Det utförs analogt med det första, bara massageapparaten är innesluten under ryggen.

• Vi utför fram och återgående rörelser och masserar de paravertebrala (paravertebrala) musklerna i ryggen.
• Vi gör tio rörelser i varje riktning.
• Uppvärmning bör utföras, börjar med övre ryggområdet och sedan gradvis sänka bollen nedan. Vi avslutar den här serien på nivån av coccyxen.
• När vi har nått bakbenet gör vi rotationsrörelser med bäckenet och böjer detta område.

Denna massage har en avkopplande effekt:

• lindrar muskelspasmer och styvhet i ryggen;
• bidrar till att eliminera smärta i coccygeavdelningen medan du vistas i sittande läge.

Följande övningar kan göras med en boll.

Gymnastik för höfter och bäcken

• Ta en position på sidan, placera bollen på bekken nivå.
• Rotera bäckenet 10 - 12 gånger medurs, försök att stanna på bollen och ändra rotationsriktningen.
• Upprepa övningen på andra sidan.

Denna uppvärmning med en massage hjälper till att ta bort känslan av trötthet och eliminera trängsel i lumbosakral bak och höfter för dem som sitter mycket eller går i obekväma skor.

Övningsterapi med en boll för bladen

Spänningar i ryggen är ofta koncentrerade i scapular regionen. Denna känsla är välkänd för kontorsarbetare och frilansare. Självmassage axelklingorna är svåra, men med hjälp av en tennisboll är det ganska möjligt.

• Ligga på din sida först, böja benen, sänk sedan ryggen på bollen så att den ligger mellan ryggraden och scapulaen.
• Ringa försiktigt bollen i en cirkel och knäda scapularområdet.
• Vi byter plats, vänder på andra sidan och gör uppvärmning för motsatt axelblad.

Följande tennisbollövningar är för lemmar.

Värm upp med en boll för knälederna

Känner dina knän på att dina ben ständigt böjs? Denna knådande massage gör att du kan ta bort smärtsmärta.

• Böj benen vid knäna och placera bollen i ryggen i popliteal fossa och med kraft (om vi vill krossa) klämma den.
• Håll spänningen i tio sekunder och slapp sedan av benet.
• Upprepa träningen upp till 10 gånger för varje knä.

Denna teknik är baserad på den post-isometriska relaxeringsmetoden, så den kan användas för svår smärta i knäna och för posttraumatisk rehabilitering.

Massage för trötta fötter

Att bära skor, särskilt täta och höga klackar, leder till smärta och svullnad i fötterna. Detta är särskilt märkbart i slutet av dagen. En övning med en boll för fötterna, utfört växelvis för båda extremiteterna, kommer att hjälpa till att lindra smärtsamma symptom.

• Steg fot på bollen, krossa den till golvet och rulla fram och tillbaka.
• Vi masserar med största omsorg de mest smärtsamma områdena.

Handövning

Borstarna är upptagna nästan hela dagen: skriva på tangentbordet, muskontroll, etc. Vid slutet av dagen reducerar de bokstavligen dem. Fina motoriska färdigheter störs, allt faller helt och hållet ur händerna. Hjälp händerna trött på arbetet kan fortfarande samma tennisboll.

• Sitt på golvet och lägg ena handen på bollen och den andra platsen ovanpå den första.
• Vi trycker bollen på golvet med egen vikt och börjar rulla den i handflatan och rita dem som en liten stjärna.
• Massera båda borstarna på så sätt.

Om du gör dessa sju enkla övningar med en tennisboll varje dag, blir följderna av en stillasittande livsstil mycket mindre. Men försök att inte försumma andra övningar för ryggrad och sport.

Övningar för cervical ryggrad med tennisbollar

Övningar för cervical ryggrad med tennisbollar

För denna uppsättning övningar behöver du två tennisbollar. Du ska sätta dem i en ren socka och knyta dem så att de rör sig fritt och faller inte ut. Du kommer att placera dessa bollar på baksidan av ditt huvud och övre halsen. Ett sådant speciellt stöd för nacken kommer att ge en ny belastning till musklerna i nacke och nacke samtidigt som det masseras detta område, vilket förbättrar blodflödet och speciellt det venösa utflödet från kranialhålan. Dessa övningar kan vara mycket användbara för spänningshuvudvärk, vilket orsakar spasmer i musklerna i nacke, nacke och huvud.

77. "Nackmassage på tennisbollar." PI: Liggande på ryggen, bakom huvudet och nacken är tennisbollar. De befinner sig i suboccipital fossa, var och en med sin egen sida. Svårighetsgrad: LJUS.

Funktioner av träningen: du ligger på tennisbollar under en viss tid. Det är också möjligt att långsamt rulla dessa bollar med näsan i olika riktningar. Detta ger extra massage och sträcker sig till nacke och nacke.

78. "Nackeffekt på tennisbollar". PI: Liggande på ryggen, bakom huvudet och nacken är tennisbollar. De befinner sig i suboccipital fossa, var och en med sin egen sida. Svårighetsgrad: LJUS.

Träningsegenskaper: Varje boll är insvept med tre fingrar av samma hand. Gör dragkraften för bollarna.

79. "Traktion och nacke flexion på tennisbollar." PI: Liggande på ryggen, bakom huvudet och nacken är tennisbollar. De befinner sig i suboccipital fossa, var och en med sin egen sida. Svårighetsgrad: LJUS. Träningsegenskaper: Varje boll är insvept med tre fingrar av samma hand. Övningsdragning och böjning av nacken, håll bollarna, medan hakan tenderar att bröstet.

80. "Dragning och rotation av nacken på tennisbollar." PI: Liggande på ryggen, bakom huvudet och nacken är tennisbollar. De befinner sig i suboccipital fossa, var och en med sin egen sida. Svårighetsgrad: LJUS. Träningsegenskaper: Varje boll är insvept med tre fingrar av samma hand. Övningsdragning och rotation av nacken för bollarna. Upprepa övningen med en sväng i motsatt riktning.

Övningar för cervikal osteokondros på bollen

Fysiska övningar för rygg med osteokondros av ryggraden

Eftersom spinal osteokondros lider varje andra person över 20 år, är frågan om förebyggande och behandling av yttersta vikt. Det är ingen hemlighet att det endast är möjligt att uppnå en märkbar effekt med ett integrerat tillvägagångssätt när fysisk terapi och massage används tillsammans med mediciner. Att veta de grundläggande övningarna i osteokondros är dock användbar för alla, även utanför medicineringsperioden. Regelbundet utföra en uppsättning övningar i ryggradens osteokondros, det är möjligt att minska smärtsymtomen avsevärt och förhindra framsteg i processen.

Huvudeffekter

Det är känt att huvudorsaken till degenerationen av intervertebral brosk i osteokondros är ett brott mot deras blodtillförsel. Övningar för behandling av osteokondros är avsedda att stimulera blodflödet till de drabbade områdena, på grund av detta förbättras de metaboliska processerna i brosk och deras regenerering sker snabbare.

Förutom att stimulera blodcirkulationen, ökar träning i osteokondros och ryggmusklerna. Detta gör att du kan förhindra ytterligare förskjutning av ryggkotorna och till och med återföra dem till deras lämpliga plats.

Dessutom, övning med osteokondros, om det är gjort korrekt och i rätt mängd, har en analgetisk effekt. Och detta har en positiv effekt på patientens psykiska tillstånd, humör och till och med funktionsnedsättning. Regelbunden fysisk aktivitet gör det möjligt för patienterna att bli av med övervikt och därmed avsevärt lossna ryggraden.

Naturligtvis ger någon måttlig fysisk aktivitet lättnad för patienten med osteokondros. Ändå är det viktigt att veta vilka övningar som ska göra mest effektivt med nederlaget för en eller annan del av ryggraden.

Det finns statiska och styrka övningar i osteochondrosis. Statiskt arbete på lång sikt muskelkontraktion och är associerad med att hålla kroppen i en viss position. En dynamik baserad på rytmisk sammandragning och avslappning av muskler vid utförande av vissa rörelser. De mest effektiva sådana lasterna växlar med varandra, liksom med viloperioder.

Förstärkning av livmoderhalsen och thoraxen

1. Uppvärmning: Alternativt långsamt huvud lutar åt vänster, höger och sedan fram och tillbaka. Sedan med hjälp av händer kan du motstå och utföra samma övningar, bara med större belastning för musklerna.
2. Alternativa svängar av huvudet till höger och vänster, försöker kombinera hakan och axeln på samma linje.
3. Händerna bakom huvudet, lutar huvudet framåt. Försök att nå hakan mot bröstet.
4. Händer leder till axlarna och utför alternativ rotationsrörelse fram och tillbaka.
5. Träna med en gymnastisk pinne: Stiftets stift bakom huvudet med böjda armar.
6. Övning "kitty": Stående på alla fyra, växelvis böj och runt baksidan. När du runda tillbaka hakan pressas mot bröstet, och när du böjer huvudet för att hålla rakt, inte vippa det.
7. Ligga på magen, lyfta kroppen på utsträckta armar. I övre läget vrider du omväxlande huvudet till höger och vänster och försöker se dina fötter.
8. Ligga på magen, vika armarna rakt i låset bakom ryggen. Lyft upp skrovet och lutar inte på huvudet.

Värm upp för nedre delen av ryggen

1. Ligger på ryggen, benen böjda på knäna, fötterna på golvet: Rikta åt höger och vänster ben, spänna i magmusklerna.
2. Ligger på ryggen, benen böjda på knäna, fötter på golvet: lyfter bäckenet upp till maximal möjlig höjd.
3. Ligger på ryggen, benen böjda på knäna, fötter på golvet: kroppen stiger uppåt med händerna som rör knäna.
4. Ligga på magen, armar framför dig, vrid växelvis dina högra och vänstra händer bakom ryggen med din rumpa.
5. Ligga på magen, armar framför dig, växla växelvis motsatt arm och lägg upp dig.
6. Ligga på magen, utför simma rörelser med en klämma för att hålla skrovet i luften.
7. I sittningsposition med räta ben lutar du långsamt kroppen framåt och försöker nå med tofsarna i klackarna.
8. I en stående position med rätade knän, luta sig långsamt framåt och försöka nå golvet med händerna.

Komplex träning med bollen

För att öka lasten och göra den mer effektiv kan du använda en gymboll eller fitball. Den kan användas som en extra belastning i rörelser med lyftande händer, såväl som ett stöd. Även det vanliga sitter på bollen gör att ryggmusklerna håller balans och arbete. Tänk på de enklaste och överkomliga övningarna på fitball:

1. Bollen hålls framför två händer. När du andas ut är den uppvuxen ovanför ditt huvud. På inspiration återgå till sin ursprungliga position med en samtidig squat.
2. Sitter på bollen, armar bakom huvudet, utför fjäderrörelser med samtidig utspädning av knä och armbågar på sidorna och baksidan.
3. Ligger på fitballbröstet ligger benen mot väggen. Utför långa kroppshissar utan hjälp av händerna.
4. Ligga på fitballbröstet, armarna åt sidan, utför huvudvarv åt höger och vänster och försök att se deras klackar.
5. Ligger på bollen med sina bröst, utför de simma rörelser med en klämma, håller skrovet parallellt med golvet.
6. Ligga på bollen magen, runda och slappna av ryggen. Händer medan du rör golvet.

Varje rörelse bör utföras 6-8 gånger med en gradvis ökning av antalet tillvägagångssätt. Så för första gången är ett tillvägagångssätt tillräckligt och efter två veckors regelbundna klasser kan du öka till 2-3 tillvägagångssätt.

Övning kan orsaka lite obehag i samband med muskelspänningar, men i inget fall smärta. Det är önskvärt att göra övningar mot osteokondros dagligen inte tidigare än 2 timmar efter att ha ätit, och inte mindre än 2 timmar före sänggåendet.

Finns det några kontraindikationer

Fysisk kultur mot osteokondros är indikerad för alla patienter, även med bråck och utskjutningar. Men rörelsens amplitud och deras intensitet under sådana förhållanden bör väljas individuellt av läkaren. De relativa kontraindikationerna för terapeutiska övningar innefattar:

• akut sjukdom
• en period efter ryggraden (för att förhindra återföring av ryggkotorna och sömnsvikt)
• onkologiska sjukdomar;
• hjärtsvikt i dekompensationsstadiet.

Terapeutiska övningar i osteokondros: cervikal, bröstkorg och ländrygg

Osteokondros är en komplex dystrofisk sjukdom i ledgångsbrusk. Det kan utvecklas i nästan alla leder, men påverkar oftast skivorna mellan kotorna. Beroende på lokalisering skiljer sig ländryg, bröstkorg och cervikal typer av osteokondros. Oftast leder permanent statisk belastning till cervikal osteokondros. För att förhindra förekomsten av denna sjukdom och för att stärka musklerna som håller de intervertebrala skivorna, är laddning föreskriven för cervikal osteokondros. Låt oss titta närmare på övningarna för osteokondros.

Om du har en period av exacerbation

Under exacerbationer rekommenderas patienten att ligga på en hård säng. Under knäna är det bättre att sätta en vals för att slappna av musklerna. För att lindra kompressionen av nervrotet, för att förbättra lymf och blodcirkulationen, föreskrivs en undervattens- och torr förlängning. Avlastning och vila i den sjuka delen av ryggraden skapar villkor för ärrbildning av frakturer och sprickor i ringröret. Detta kan vara nyckeln till långsiktig lättnad. Redan på ett tidigt stadium av sjukdomen introduceras speciella övningar för ryggraden för att koppla av kroppen. De bidrar till minskningen av irritation i nervroten i kontakt med den intervertebrala skivan.

Under det akuta scenet är övningar som främjar förlängningen av ländryggen kontraindicerade. I själva verket, i fallet med ökat tryck, känner sig de rikligt innerverade nervrötterna och de bakre ligamenten svår smärta. En utmärkt terapeutisk effekt introduceras genom övningar som syftar till att sträcka ryggraden längs axeln. I detta fall ökar avståndet mellan ryggkotorna och diametrarna hos de intervertebrala hålen. Detta hjälper till att lindra spänningar från de omgivande kärlen och nervroten.

Under exacerbationsperioden behöver medicinska övningar inte

Cervical osteochondrosis övningar

Cervikal osteokondros är en av de främsta orsakerna till huvudvärk hos människor med moderna megaciteter. Enligt data från modern vetenskap läggs cervikal osteochondrosis under fostrets passage i födelsekanalen. Det finns dock ganska effektiva övningar mot denna sjukdom. Här är ett av dessa komplex, användbara vid livmoderhalsproblem:

• Huvud och axlar hålls raka. Vrid långsamt ditt huvud till höger tills det stannar. Gör sedan samma rörelse till vänster.
• Huvudet kastas tillbaka. Höger öra försöker vidröra höger axel. Utför samma rörelser, försök att röra vänster öra till vänster axel.
• Hakan sänks ner till nacken. Huvudet svänger först till höger och sedan till vänster.

Övningar för cervikal osteokondros rekommenderas för att inkluderas i morgonträningens komplex samt för att utföra det under arbetsdagen. Du kan göra det sitter eller står. Dagliga resultat av sådana övningar under lång tid är ett utmärkt förebyggande av osteokondros i cervikal ryggrad. Det är emellertid inte nödvändigt att göra rotationsrörelser i huvudet: en oförberedd person kan skada halsen. I videon kan du se prestanda tekniken i detalj.

Oftast utförs övningarna från sittande och liggande positioner. Här beskrivs några övningar:

Tryck på din handflata med pannan, spänna i nacksmusklerna. Övning utförs tre gånger. Tryck sedan på handflatan med huvudets baksida.

Huvudet lutas något bakåt. Hakan pressas mot livmoderhalsen, övervinna resistens i halsens spända muskler. Gör övningen 5 gånger.

Medan du spänner över nackmusklerna trycker du på vänstra templet med din vänstra handflata (3 gånger), sedan den högra palmen med rätt tempel.

Övningar för bröst-osteokondros

Smärta som periodiskt uppträder i ryggraden vid bröstkorgsnivå är ett tecken på att osteokondros börjar i bröstkorgsbenen. En sådan sjukdom påverkar ofta människor i följande yrken: datoroperatörer, designers, förare samt vanliga datoranvändare. Men det är inte alls nödvändigt att om du ofta drar och släpper eller om du sitter vid datorn länge, kommer du att få osteokondros.

För att isolera sig från denna sjukdom är det viktigt att övervaka rätt hållning och hålla bröstkroppens muskler i god form. Att bilda en hållning är nödvändig i en tidig ålder, men du kan göra det senare. Bättre senare än aldrig. Observera att ryggen när du går, ska hållas rak, och axlarna - rakade. Och om du också regelbundet övningar som stöder och utvecklar tonen i bukmusklerna och tillbaka, kommer de också att säkerställa normal rörlighet för varje segment i bröstregionen.

Här är de viktigaste av dessa övningar:

• Sitt på en stol med låg rygg. Huvudvillkoren är att knivarna måste vila på den. Sväng långsamt bakåt för att se väggen stå bakom.
• Sitt på en stol, vik dina armar mellan knäna. På inhalationen, räta ut kanten på kroppen mot sidan, på andas ut. Sedan också på andra håll.
• Att andas, böja, andas ut, böja sig, vidta jämn och lugn andning.

Här är några fler övningar (helst en förklarande video):

• Sitt på en stol, lägg händerna bakom huvudet: andas in, böj så mycket som möjligt. Bladen lutar sig på stolens baksida och andas därför ut.
• Det utförs på alla fyra: böja ryggen så mycket som möjligt, stanna i några sekunder i denna position. Huvudet hålls rakt och återgår sedan till sin ursprungliga position.
• Ligga på magen med händerna på golvet. Maximal böjning tillbaka, försök dra kroppen av golvet.
• Ligga ner på magen, håll händerna längs kroppen. Böj bröstkorgen, försök att maximera benen och huvudet uppåt.

För effektiv gymnastik hemma kommer en stor boll till hands.

Övningar för ländrygg osteokondros

Lumbar smärta är lönen för människor för upprätt, när den största belastningen faller på nedre delen. Det är hon som bär hela människokroppen och uppfyller rollen som en stötdämpare. Enligt forskningsresultat är ryggsmärta mycket mindre vanligt hos dem som leder en aktiv livsstil. Bra förebyggande av utvecklingen av osteokondros och smärta i nedre delen av ryggen främjas genom laddning av osteokondros hos ländryggen och aktiv vila. Terapeutiska övningar lindrar daglig belastning av leder, ledband och muskler i ländryggen.

Behandling av osteokondros i nedre delen av ryggen bör vara omfattande. Fokus ligger på restaurering av motorfunktioner och eliminering av smärta. Med den komplexa behandlingen av en liknande sjukdom, tillsammans med medicinsk behandling, stretching och massage, är det mycket viktigt att träna i ländryggs osteokondros. Dess huvuduppgift är att skapa en tillräckligt stark muskulärkorsett i kroppen som helt kan lindra ryggraden, dvs minska belastningen på skivorna.

Övningar bör utföras medan de ligger på magen, på sidan och på baksidan. I detta fall är en fullständig lossning av ryggraden nödvändig, eftersom trycket inuti skivorna i det drabbade området halveras i jämförelse med trycket i det vertikala tillståndet. Smärtsamma förändringar i ryggraden finns också hos ganska unga patienter. Detta händer under perioder av största aktivitet, och därmed de största belastningarna. De flesta upplever de första symtomen på osteokondros vid ungefär 30 års ålder, särskilt symtomen på cervikal osteokondros.

På bilden - en uppsättning övningar för att stärka midjan

Det rekommenderas en uppsättning övningar som utförs under hela dagen. Med stillesittande och stillasittande livsstil finns blodstagnation i olika delar av ryggraden. Korrekt tyngdlyftning är mycket viktigt för hälsan. Du kan inte böja ner, det är bättre att sitta ner, ta sedan lasten och gå upp med honom. Som ett resultat kommer benen att laddas, inte ryggraden. När du lyfter något, undviker du att vrida kroppen runt axeln. Dessutom är träning extremt viktigt i osteokondros, vilket hjälper till att lindra överdriven spänning från ryggraden.

Övningar för ryggraden på bollen enligt Bubnovsky, med osteokondros och bråck i ländryggen

Fitball - en speciell boll för övningar som syftar till att förbättra ryggraden. Detta är en effektiv metod för behandling och förebyggande av sjukdomar i ryggen. Fitball övningar kommer att ta bort belastningen från åsen område, förbättra hållning och gemensamma rörlighet, stärka muskelvävnad.

Fitball och dess fördelar

Fitball skapades ursprungligen för att behandla patienter med ryggradsproblem i privata och offentliga kliniker. Målet med träning med bollen är att återställa ryggen efter skador och operation.

Bollen blev snabbt populär och började användas inte bara som en rehabiliteringsprojektil. Idag köps det för sportanläggningar och för aktiv hemmabruk.

Övningar på bollen för ryggraden, utförs regelbundet, hjälp:

• stärka muskelstrukturen
• gör din hållning jämn;
• bli av med övervikt
• ta med problemområden på kroppen i ordning.

Som ett resultat kan du få en trim, tunn och vacker figur.

Fitball har många positiva saker:

• bildar rätt hållning
• ökar styrka och muskelstyrka;
• bidrar till att förbättra motorkoordinationen och den vestibulära apparaten;
• ger flexibilitet bakåt
• lindrar ryggraden;
• normaliserar ämnesomsättningen, liksom prestanda hos andningsorganen, nervsystemet och kardiovaskulära system;
• ökar effektiviteten av blodtillförseln
• anpassar sig till en positiv, upplyftande.

Detta är den enda metoden som samtidigt kan starta aktiviteterna för taktila, visuella, vestibulära och motorapparater. Engagera sig på bollen är bekväm och bekväm, så den är idealisk för personer i alla åldersgrupper, och även för gravida kvinnor.

Indikationer och kontraindikationer till klasser med bollen

Användningen av bollen rekommenderas för personer som lider av fetma och de är kontraindicerade för ökad fysisk ansträngning, liksom de som har allvarliga hälsoproblem.

Övningar för ryggraden på bollen minskar betydligt chockbelastningen på muskuloskeletala systemet. Eftersom klasserna med inventeringen utförs smidigt, är möjligheten att skada leder och ledband helt uteslutna.

Fitball träning är idealisk för gravida kvinnor, såväl som personer med gemensamma skador och åderbråck. Trots ett antal positiva aspekter och en hög grad av säkerhet finns det flera kontraindikationer som förbjuder spel på bollen.

Dessa inkluderar:

• brott mot funktionaliteten hos kardiovaskulärsystemet;
• Förekomsten av patologiska processer i de inre organen;
• utveckling av bråck i regionen mellan ryggradsschivor.

Om det finns hälsoproblem är det bättre att utföra klasser med en tränare som kommer att välja den optimala varianten av belastningen på kroppen och vid behov justera den.

Grundläggande regler för övningar

Det finns flera regler för användningen av fitball, som är viktiga att följa:

1. Den första träningen på bollen borde inte vara intensiv. Det är nödvändigt att gradvis öka deras avstånd.
2. För att komplicera aktiviteter kan du pumpa bollen så mycket som möjligt, vilket gör det mindre "smidigt" och stabilt. Detta kommer att bidra till ökad muskelspänning under gymnastik.
3. Inventariet är säkert, det brister inte, men deflaterar endast om det är skadat.
4. Uppvärmning bör genomföras smidigt och noggrant, speciellt gäller denna regel för kvinnor i stället för barn och äldre.

Komplexa övningar för ryggraden

För att lösa tillbaka problem måste du utföra följande övningar dagligen:

1. Ligga på fitball, med huvudbetoning bör ligga på bröstet, vila fötterna mot väggen. Händer bör böjas, palmer ska placeras på bollen, och armbågar ska flyttas från varandra. Klättra upp när du inhalerar, vilar på ytan av inventeringen. När utandning - för att återgå till ursprunglig position. Upprepa 8 gånger.
2. Ta samma position, vrid huvudet först till en och sedan till andra sidan, när du försöker se dina fötter. Upprepa 4 gånger.
3. Ligga på fitball, räta en arm framåt när du inhalerar, och den andra - tillbaka. Vid utandning - för att ändra händerna. Upprepa 15 gånger.
4. Ligga ner med din mage på fitballen, sänka lemmarna. Det är viktigt att helt slappna av i kroppen, så att ryggraden sträcker sig så mycket som möjligt. Du borde vara på plats i cirka 30 - 40 sekunder, varefter du ska gruppera och upprepa övningen igen.
5. Kramar bollen med händerna, knä och dra upp utan att rygga upp ryggraden. Upprepa 8 - 9 gånger.

Övningar för spinal flexibilitet

Dessa övningar för ryggraden med hjälp av bollen kommer att hjälpa till att göra det mer böjande och starkt. För att uppnå önskad effekt måste du följa sekvensen i genomförandet av komplexet.

Förfarandet är som följer:

1. Sitt på fitballen, samtidigt som du håller ryggen så smidig som möjligt och pumpas försiktigt fram och tillbaka. Gör sedan några cirklar med höfter med mjuka studsar. Övningstid - 5 minuter.
2. När du sitter på bollen måste du skilja åt sidorna av handen och lyfta benet utan att böja det. Med hjälp av det andra benet måste du utföra flera hopp och efter dem - ett par cirkulära rörelser. Gör detsamma med det andra benet. Dessa manipuleringar måste utföras minst 10 gånger.
3. Sitt på klackarna och vila på skalet med händerna. Vid utandning måste passbollen rullas tillbaka till motsatt sida medan du sträcker, ryggar ryggraden maximalt. Det är nödvändigt att ta utgångsläget vid inandning. Övningstid - 5 minuter.

Övningar för att anpassa ryggraden

För att göra ryggen jämn och vacker behöver du bara utföra 3 övningar dagligen:

1. Sitt på bollen och lägg fötterna axelbredd från varandra, lutande från en sida till den andra med din arm förlängd. Det är viktigt att försöka sträcka sidan så mycket som möjligt. Varaktighet - 6 minuter.
2. Att ligga på magen på projektilen och rulla på den. Samma måste göras med baksidan. Upprepa träningen 5 - 6 gånger.
3. Ligga på bollen med ryggen, räta benen och lite utspädd, pressad till fotens golv. Händerna bör höjas över huvudet. Utför cirkulära rörelser i båda riktningarna i 5 minuter vardera.

Övningar för att stärka musklerna i ryggraden

För att göra muskelvävnad starkare och mer hållbar kan du använda följande komplexa:

1. Ligga på magen på bollen, vila hans klackar på väggen och tårna på golvytan. Plocka upp händerna mot huvudet och lyft kroppen, håll balansen. Du måste upprepa 15 gånger.
2. Lie mage på fitball och vila på golvet med sina handflator. Lyft dina ben och försök att hålla dig i balans, böj var och en av varandra. Behöver upprepa 50 gånger.
3. Ta ett skal i händerna, stå på tårna och lyft upp det, gör cirkulära rörelser. Du måste upprepa övningen minst 30 gånger.

Övningar i ryggradskurva

Följande lista - mycket effektiva övningar med bollen, som syftar till att förstärka muskelsystemet:

1. Att ligga på golvet med magen till botten, vrida palmerna i botten och vilar upp fötterna på bollen. Palmerna måste omväxlande omläggas fram och tillbaka och därigenom imitera att gå på händerna. Varaktighet - 7 - 10 minuter.
2. I samma läge gör du 5-10 pushups.
3. Ligga på skalet med ryggen, lägg fötterna på golvet, höja armarna över huvudet och vrid till pressområdet.

Fitball träning med osteokondros

Varianter av övningar utformade för att eliminera osteokondros är det viktigt att utföra på en elastisk boll:

1. Ligga på fitball mage och sänk benen till golvet. Gradvis höja varje arm och ben, börja sedan höja två ben och två armar, samtidigt som du bibehåller balans. Varaktighet - 3 - 5 minuter.
2. Att vara i samma position, rulla över projektilen och hjälpa händerna "gå" på golvet. Manipulering är nödvändig i 5 - 6 minuter.
3. Denna övning liknar den föregående, bara i det här fallet måste du ligga på ryggen.

Fitball träning för muskelavslappning

För att helt slappna av i musklerna i ryggen efter en hård arbetsdag eller fysisk ansträngning, räcker det med att göra några enkla handlingar med en fitball.

De enklaste övningarna:

1. Ligga ner på bollen och slappna av helt, medan lemmarna måste sänkas till botten. Du måste vara i denna position i minst 2 minuter.
2. Ta en liggande position, rulla försiktigt och försiktigt på magen. Upprepa 15 - 20 gånger.
3. Ligga tillbaka på bollen och lägg fötterna på golvet, gör cirkulära rörelser i 5 - 10 minuter.

Övningar för hernierad ryggrad

Huvudreglerna för följande övningar - noggrannhet och jämnhet.

Så vad ska man göra med detta problem:

1. Sitt på bollen, rikta ryggen så mycket som möjligt och dra åt magen. Luta långsamt ditt huvud framåt, håll det i den positionen i några sekunder. Då måste du luta huvudet tillbaka samtidigt. Utför 8 - 10 gånger i varje riktning.
2. Följande övning utförs på samma sätt som den första, men i detta fall lutar huvudet mot axlarna.
3. Sitt på fitballen, nivellera ryggen, du måste göra cirkelrörelser i 7-8 min.

Komplexa övningar för Bubnovsky för ryggraden

För ryggraden är sådana övningar på bollen en av de mest effektiva, eftersom de hjälper till att klara av problem i ryggen:

1. Du måste sitta på en sportutrustning och räta ryggen, men utan att böja den. Lägg händerna på knäna och börja nå toppen av huvudet. Lös den här positionen i 10 sekunder. Upprepa 10-15 gånger.
2. Tryck bollen mot väggen med ryggen och börja sitta ordentligt och rulla sedan inventeringen längs ryggraden. Upprepa behovet 5-7 gånger.
3. Att vara i samma position måste du utföra handlingar som liknar hoppning på en trampolin, medan du rullar bollen upp och ner. Varaktighet - 5 minuter.
4. Ligga tillbaka på projektilen, tryck sedan på dina händer och fötter på golvet, vara i denna position i ungefär en minut. Upprepa 4-5 gånger med avbrott.
5. Ligga på golvet med din rygg ner och luta dig på bollen med fötterna, lyft kroppen och håll den i ca 30 sekunder. Upprepa - 10 - 15 gånger.
6. Ligga på bollen med en mage, medan du ligger på golvet med lemmar. Håll i 3 - 4 min. Det är viktigt att ryggen är helt avslappnad. Därefter måste samma manipuleringar göras med baksidan.

Vilka komplikationer kan inträffa efter klassen?

Idag finns det inga uppgifter om några komplikationer efter användningen av fitball, eftersom det inte har någon negativ inverkan på hälsan, men hjälper bara till att klara ett antal problem.

Komplikationer kan orsakas av bristande överensstämmelse med reglerna för användning av projektilen, eller överdriven intensitet av rörelser under träning. Möjliga konsekvenser är muskelbelastning, ryggmärgsskada etc.

Expertråd: hur man väljer en fitball för träning?

För klasser på bollen för att ge maximal nytta, måste du vara särskilt uppmärksam på hans val. När du väljer, måste du ta hänsyn till höjden och åldern hos den person som kommer att vara förlovad.

Först och främst handlar det om dess diameter:

• barn 5-10 år gammal - 55 cm;
• människor är mellan 150 och 170 cm - 65 cm;
• människor är mellan 170 och 190 cm - 75 cm långa;
• vars höjd är över 190 cm - 85 cm.

Viktigt: Den berörda personens vikt får inte överstiga 130 kg, även om fitballen kan klara en statistisk belastning på 300 kg.

Det finns flera typer av bollar:

• ortopedisk - designad för gravida kvinnor, utrustade med speciella handtag för bekvämlighet;
• bollbygel - skapad för spädbarn. Det hjälper till att ta bort muskelhypertonum, stärka muskuloskeletala systemet, börja arbetet i bukorganen, lugna känslomässiga tillståndet hos barnet.
• för fitness - det kan vara jämnt eller ribbat, utrustat med säkerhetsfäste.

Detta vid första anblicken kan enkelt sportutrustning återställa flexibilitet och hälsa mot ryggraden. Muskelelasticitet återställs, smärta i bakre området försvinner etc.

Övningar på bollen för ryggraden - jämn hållning, starka muskler

Systematiska övningar på fitball hjälper till att återvända till den smala siffran. Speciell träning på bollen är nödvändig för kvinnor efter födseln. Fitball är ett säkert och mildt sätt att gå ner i vikt. Det kan återställa kroppens ljushet, hälsa och kropp som helhet.

För ryggraden är övningar på bollen det bästa alternativet för att bibehålla sin hälsa och behandla sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Förutom funktionaliteten har fitball en hög grad av hållbarhet och tillförlitlighet, därför är det helt säkert för studenten.

Video om övningar på bollen för ryggraden i Bubnovsky

Behandling av smärta i ryggraden med en gymnastikboll:

Återställande gymnastik med herniated disc:

7 enkla övningar med en tennisboll för kroppssmärtor och för dem som sitter vid datorn

7 användbara övningar med en tennisboll.
Nacken är dom, ryggen är värre och länden är fast. Låg rörlighet - den moderna människans svaghet. Många tror att bara regelbundna träningspassar i gymmet kommer att hjälpa till att klara av dessa problem, men det kan vara mycket saknat tid. I detta fall rekommenderar vi att du memorera 7 enkla övningar med två tennisbollar. Detta komplex kan utföras hemma, det tar inte mycket tid, men ändå reanimates snabbt din kropp från nacke till fötter.

1. Nacke tennis övning

Öva på nacken med en tennisboll.

Du behöver två bollar så att de inte sprids, du kan sätta dem i en ren strumpa. För att utföra träningen måste du ligga på golvet, sträcka benen, lägg bollarna på båda sidor under nacken. Tryck av med fingrarna och skaka din kropp upp och framåt. När du känner att nackmusklerna sträcker sig, ta 10 djupa andetag och återvänd sedan till startpositionen.

2. Tennisboll paddle övning

Paddla motion med en tennisboll.
För att massera axelområdet måste du ligga på din sida, böj dina ben, sätt en boll mellan axelbladet och ryggraden. Bollen ska rullas i cirkulära rörelser. Proceduren upprepas på andra sidan.

3. Träna på baksidan med en tennisboll

Träna på baksidan med en tennisboll.
Flytta bollarna under ryggen, det perfekta läget ligger strax ovanför svansbenet på vardera sidan av ryggraden. Upprepa rullar upp och ner, känner dig omedelbart den önskade effekten. Om du inte är bekväm att ligga på golvet, lägg en liten kudde under ditt huvud eller nära axlarna.

4. Öva på höfterna och midjan med en tennisboll

Öva på höfterna och bakre delen med en tennisboll.
Utför denna övning ska ligga på sin sida, bollen ligger ovanför låret, rörelsen - ett cirkulärt bäcken. För att noggrant massera musklerna är det tillräckligt med 10 rattvisningar, 10 - moturs. Efter det, upprepa på andra sidan.

5. Öva på knäna med en tennisboll

Öva på knäna med en tennisboll.

Knäsmärta kan vara oroande, vandring verkar som helvete. För att återfå rörlighet är det nog att göra en övning för knäna regelbundet. Håll bollen under knäet, tryck och försök att pressa den så mycket som möjligt. Gör det långsamt: tryck ner, håll ditt ben i den positionen och sedan en kort vila. Öva att utföra 7-10 gånger för ett ben, och detsamma - för det andra.

6. Öva på foten med en tennisboll

Träna på foten med en tennisboll.

Denna övning är lätt att utföra, och resultatet är bara bra. Det ska ta av sig sina skor, lägga foten på bollen, tryck lätt (ej bärande vikt) och rulla bollen på golvet. Övning att utföra för varje fot.

7. Öva på händerna med en tennisboll

Öva för händer med en tennisboll.

Denna övning är en gudstjänst för alla som arbetar med en mus på en dator. För att sträcka dina armar, bör du lägga en handflata på bollen, den andra - från ovan, och överföra kroppens vikt på handflatan. I detta läge rullar du bollen till höger och upp och ner. Upprepa övningen, byta palmer på platser.

Bevisade övningar för baksidan på fitball - en uppsättning 6 rörelser på bollen för fitness

Fitball är en unik simulator. För att bara sitta på det måste du spänna alla muskelgrupper bokstavligen. Att vara engagerade på det tränar du hela kroppen, stärker musklerna i ryggen, höfterna, skakar pressen.

Regelbunden motion hjälper dig att bli av med ryggproblem, ta bort nacksmärta, bränna fett på ryggen och buken.

Övningar på fitball för ryggen och ryggraden bidrar till att förbättra kroppens flexibilitet, utvecklingen av vestibulära apparater, lindra ryggraden, stärka muskelsystemet, förbättra kroppsställningen.

Tips och varningar före klassen

Var noga med att läsa de viktiga rekommendationerna nedan innan du gör övningar med en träningsboll i ryggen:

• Om du först kom till fitball, försök inte att behärska hela träningspasset omedelbart. Först möt bollen - sitta bekvämt och hoppa. Genom att göra denna enkla övning kommer du att lära dig att hålla balans.
• Bollen måste väljas så att den passar din höjd - då blir det bekvämt och friskt att träna på den.
• Andning kan inte skadas - andas fritt!
• Om du har problem med ryggraden, rådgör med en instruktör i fysioterapinsövningar och ta reda på vilka övningar på bollen för ryggen kommer att vara användbara för dig, hur man utför dem och i vilken takt. Fråga hur många övningar du behöver utföra för att få ett optimalt resultat.
• Innan träning behöver du uppvärmning eller träning - till exempel intensiv körning på platsen. Detta kommer att förbereda muskler och ligament, påskynda ämnesomsättningen.

Komplex av träningar från 6 rörelser

Vi presenterar till uppmärksamhet en effektiv uppsättning träning. Det rekommenderas att börja övningar för att stärka ryggmusklerna med en passform med stretching. Då kan du själv välja övningar.

Vi hamnar med ett komplex av övningar för att slappna av i ryggen och buken. Det hjälper till att återställa andningen, lindra spasmen, förbättra blodtillförseln till musklerna.

I genomsnitt behöver du träna fem gånger i veckan i trettio minuter. Gymbollsträning kan också utföras flera gånger om dagen. Tiden för varje klass är tio minuter.

Var försiktig och lyssna på dig själv. Nu kan vi börja träna!

1. Sträckande (avslappnande) ryggmuskler

Denna rörelse är avsedd att påverka de djupa ländmusklerna. Det tillåter dig också att sträcka musklerna i axel- och bröstkorgspinalen. Bidrar till utvecklingen av flexibilitet i ryggen. Dåligutvecklade och spasmodiska ryggmuskler är en av de första orsakerna till ryggsmärta.

Vanligtvis rekommenderas träningsinstruktörer att utföra flera uppsättningar av tio repetitioner. Men om du är nybörjare och inte har gjort gymnastik innan, bör du börja med att utföra 5-7 repetitioner. I det här fallet måste du, för en början, begränsa ett tillvägagångssätt.

Med varje lektion måste antalet ökas, med fokus på deras välbefinnande.

Övningen utförs enligt följande:

1. Vi lägger oss ner på träningsbollen med buken, sträcker våra ben, skjuter tårna mot golvet, samtidigt som vi balanserar noggrant.
2. Armarna placeras parallellt med kroppen (som i bilden) och ökar långsamt övre buken och bröstet. Fokusera på ryggen på musklerna. Långa på toppen. Håll posen i några sekunder och återgå till ursprunglig position.
3. Det finns också en komplicerad version av träning - vi minskar dessutom axelbladen och laddar musklerna i överkroppen.

Övning hjälper till att sträcka musklerna, fördelar försiktigt den gemensamma belastningen, tränar den vestibulära apparaten.

Eller du kan göra sträckningen som visas i den här videon:

2. Hyperextension

Övning hyperextension bidrar till växling av spänningar och avslappning i ländryggsmusklerna och avlägsnande av spasmer. Genom att utföra denna rörelse på bollen ingår ytterligare stabiliserande muskler. Flickor kan framgångsrikt använda den för att banta ryggen. Hyperextension fungerar också bra på skinkorna.

1. Vi lägger oss på träningsbollen med mage, kroppen passar bollen. Händer bakom huvudet eller framför dig
2. Höj torso tills ryggen och benen är en rak linje eller något högre. Undvik stark avböjning. Vi fixar uppmärksamhet på ländryggen, eftersom på grund av svagheten i sina muskler ligger de smärtsamma förnimmelserna där.
3. Vi dröjer i några sekunder och går tillbaka till startpositionen.

Detaljerad genomförande av denna rörelse, se videon:

Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt är tre till tio repetitioner. Om du tränar för första gången bör du börja med att göra några repetitioner och fokusera på att bibehålla balans.

3. Twisting

Sådan träning fungerar genom musklerna, buken och sträcker ryggmusklerna. Bränner effektivt fett i ländryggsregionen och sidorna.

1. Vi ligger på fitballbladen. Benen böjes strängt i knäna, de ligger mot golvet och vi håller våra händer bakom huvudet.
2. Lyft upp och sänk kroppens övre del som det skulle ha gjort på golvet när pressen "rockade".

Läs mer från videon:

Det rekommenderade antalet repeteringar av övningar är från tre till femton. Mängden ökar gradvis.

4. Bro

Denna övning liknar den klassiska broen, men den är mer användbar och mindre traumatisk.

1. Vi ligger på ryggen, vi lägger våra kalvar på bollen, vi trycker på våra händer på golvet.
2. Vi rullar bollen, riva bäckenet bort från golvet, samtidigt som du placerar bollen i mitten av ryggen, vilket hjälper vår kropp att bilda en bro.
3. Om möjligt - stanna kvar i denna position i några sekunder.

Det rekommenderade antalet repetitioner - från tre och över, lägger gradvis en efter en.

5. Plank

Motion omfattar nästan alla delar av kroppen, inklusive latissimus dorsi.

1. Vi ligger på bollen med magen och rullar gradvis framåt och gör små rörelser i händerna. Fötterna bör ligga på bollen, och armbågen böjde händerna på golvet.
2. Lita på handflatarnas palmar och armbågar, fixa fotens stabila läge på fitballen. Tåren ska vara hård mot bollen.
3. Vi andas in i buken, spänna kroppens muskler, böj inte eller böj nedre delen av ryggen, se ner. Kroppen ska bilda en rak linje - baren. Långa i denna position i några sekunder.

Se videon för mer information:

Rekommenderas inte för nybörjare. I början måste du behärska enklare övningar, till exempel, förlängning, ligga nedåt.

6. Lyft benen som ligger på magen

I denna övning använder vi musklerna i buken, tillbaka, gluteal muskler, lårets främre muskel.

1. Ligger på gymnastikbollen med ansiktet nedåt.
2. Vi vilar med våra händer på golvet, först lyfter vi höger ben, sedan vänster.

Mer på videon:

Avkoppling (hitch)

Denna övning, som nödvändigtvis behöver avsluta träningen.

1. Lägg din rygg på golvet. Rakben placerar kalvområdet på bollen.
2. Vi ligger i tio minuter, andningen är fri, vi känner hur trivsamt hela kroppen slappnar av.

Denna rörelse är idealisk för att lindra smärtsamma spasmer i nedre ryggmusklerna i det radikala syndromet, liksom för att koppla av ryggmusklerna och bukmusklerna.

Goda resultat erhålls genom att använda fitball som en förebyggande åtgärd för ryggradssjukdomar, såsom osteokondros och intervertebralbråck.

Fysiska träningsinstruktörer inser att gymbollen är ett idealiskt sätt att stärka ryggmusklerna, utveckla flexibilitet och eliminera smärta. Dessutom är det en mycket glad form av motion, vilket förbättrar metabolismen, ger ljushet och gott humör!

Effektiva backballövningar på fitball

Övningar på fitball är effektiva på grund av den djupa studien av möss. Komplex för ryggraden kan inte bara stärka muskulärkorseten, men också att korrigera olika krökningar, inklusive dålig hållning. Regelbunden motion kommer att hjälpa till att bli av med kroniska sjukdomar.

Vilka är användbara övningar på fitball för ryggen?

Övningar med en passform för ryggen är ett gymnastikkomplex som gör att du djupt kan träna musklerna som stöder ryggraden. Samtidigt elimineras klämmorna, hållningen förbättras, och belastningen på ryggraden på grund av muskelsförstärkning minskar. Övningar påverkar musklerna direkt och sträcker lederna. Kärnan i komplexet är inte bara att träna musklerna i ryggen, utan även buken. På detta sätt skapas ett tillförlitligt stöd för ryggraden.

Indikationer och kontraindikationer

Indikationer för att träna på ryggen är olika typer av muskuloskeletala sjukdomar. Dessa inkluderar:

• korsning av ryggraden;
• osteokondros och artros
• patologiska processer i de intervertebrala skivorna i vilka komprimering av nervfibrer uppträder;
• försvagning av ryggmusklerna.

Det finns mycket få kontraindikationer, eftersom övningar med fitball kan varieras. Gymnastikkomplexet för att förstärka ryggmusklerna bör emellertid inte utföras av gravida kvinnor och personer som har lidit allvarliga ryggskador, såväl som kirurgiska ingrepp på bukhålan.

Förberedelse för motionsterapi

Innan du börjar lektioner måste du förbereda. Först och främst bör du bära bekväma bomullskläder genom vilka din kropp kommer andas fritt. Det är också bättre att förbereda speciella skor, för även om man gör övningar hemma finns risk för att glida.

Innan du går till huvudkomplexet måste du göra lite uppvärmning. Övning kan bara utföras 2 timmar efter måltiden. Värm upp komplexa:

1. Stå rakt, armar upp, låsning, ben axelbredd isär. Sträck upp händerna, stiga något på tårna. Känn hur dina ryggmuskler sträcker sig försiktigt. Håll i denna position i några sekunder och upprepa 3 gånger.
2. Startpositionen är liknande. Det är nödvändigt att luta till höger, sedan till vänster, händerna fortfarande över huvudet i slottet. Tillbaka kan inte böja. Låren är stationära. I varje riktning 5 sluttar.
3. Stå rakt, utsträckta armar, fötterna axelbredd isär. Luta långsamt framåt, medan benen inte böjer sig vid knäna. Håll i 5 konton och återgå till startpositionen.

Metod för övning med fitball

Tekniken med fitball övningar är att aktivera ryggen sovande muskler och deras aktiva deltagande i arbetet. Ett av de viktigaste komplexen som kan utföras hemma pumpar muskler från en position på buken. Resten av övningarna tillhandahålls för deras genomförande på speciella simulatorer, till vilka fitballen är aktiverad.

Det är nödvändigt att ligga ner på fitball magen och ta tag i stolarna eller något annat stöd med händerna så att du inte glider. Då behöver du sakta, höja sedan, sänka raka ben, känna hur rygmusklerna fungerar. Tillräckligt 20 gånger för nybörjare. Vidare, från samma ställning är det tvärtom nödvändigt att vila med fötterna på golvet och lägga händerna bakom huvudet och lyfta den övre halvan av kroppen. I detta fall utarbetas bröstkorgssektionen. Sådana övningar förbättrar hållning och eliminerar skolios.

Metodklasser Bubnovsky - video

Komplexet av övningar för ryggradsbråck

För ryggradsbråck ska alla övningar ske mycket noggrant. Regelbunden användning av komplexet gör att du kan bli av med smärta och påskynda återhämtningen.

Fitball träning för ryggen ska ske smidigt.

1. Det är nödvändigt att sitta på fitballen och räta ryggen, men böj den inte. Händerna borde vara på knäna. Därefter måste du sträcka huvudet och känna ryggradens mjuka utsträckning. Håll i 10 sekunder och återgå till startpositionen.
2. Den andra träningen kräver en vägg. Samtidigt ska fitball placeras under ryggen, benen är något bredare än axlarna. Det ska sakta tränga och rulla bollen över ryggraden. Att göra det får inte vara mer än 5 gånger. Om det uppstår smärta, måste åtgärden stoppas.
3. Den sista övningen är att, medan du står mot väggen, något tillbaka upp mot fitballens yta, rullar den lite upp och ner och från vänster till höger. Denna åtgärd stimulerar musklerna och eliminerar klämmorna.

Övningar med fitball för häck i ryggen - video

Övningar med fitball för skolios

Övningar med fitball för skolios ger bra resultat med regelbunden prestanda. Inställningen förbättras och ryggraden kurveras gradvis. Den första träningen: den ursprungliga positionen - stöd på armarna, benen ligger på fitballen med shins. Det är nödvändigt att omorganisera penslarna smidigt och växelvis, imitera promenader.

Därefter måste du ligga tillbaka på fitballen, lägga händerna bakom huvudet och, om möjligt, vila dem på golvet, precis som med fötterna. Var i denna position ska vara minst 30 sekunder. Ta sedan en paus och upprepa åtgärden.

Den tredje övningen utförs på golvet. Det är nödvändigt att ligga på ryggen och lägga fötterna på fitballen. Därefter bör du höja kroppen, stanna i denna position. Kroppen ska bilda en rak linje med benen. Armarna sträcker sig framåt och blicken riktas mot taket. Endast 15 reps. Denna övning tränar perfekt alla bakstyckets muskler.

Övningar för att stärka musklerna i ryggen - video

Fitball träning för muskelavslappning

Med hypertonicitet i ryggmusklerna är deras avslappning nödvändig. Människor som ständigt är i samma position måste regelbundet utföra följande komplexa. Dessutom övning kan du eliminera smärta och förhindra biverkningar av styrketräning.

Det är nödvändigt att ligga ner på fitball magen och lägg fötterna och händerna på golvet. Samtidigt är det nödvändigt att koppla av ryggen. Du kan lite vår. Efter 3-5 minuter måste du ändra startpositionen och ligga tillbaka på fitballen. I detta fall bör benen fungera som ett solidt stöd. Det är nödvändigt att rulla bollen under ryggraden väldigt långsamt över ett par minuter.

Och slutligen, den sista övningen. Du måste sitta på golvet, lägg en boll under ryggen, som vilar mot väggen. Flytta kroppen från vänster till höger, massera mjukvarorna försiktigt. Ett sådant komplex kan utföras efter en hård arbetsdag. Det hjälper till att slappna av och återhämta sig snabbt.

Övningar för att behandla tillbaka med fitball - video

Komplikationer och konsekvenser

Övningar på baksidan med fitball bör utföras med stor försiktighet. Detta gäller särskilt för personer med ryggradsbråck. Det rekommenderas att övervaka dina egna känslor och stoppa genomförandet med det minsta obehaget. I regel finns det inga komplikationer med rätt inställning till gymnastik. Men om du rullar av bollen kraftigt, kan du bli skadad.

Nybörjare, det är önskvärt att få ett antal av dem som kan försäkra dem om att falla. Det är också extremt oönskat att utföra komplexet under förvärring av några sjukdomar, särskilt i närvaro av förhöjd temperatur.

Under en tid kan baksidan skada, eftersom musklerna precis började fungera och anpassade sig inte till belastningen. Detta är helt normalt och passerar så småningom.

Recensioner om användningen av fitball

Fördelar: Även en nybörjare i fitnessens värld kan vara förlovad. Ett verkligt nöje är att slappna av på det efter hårt arbete. Jag tror att någon som har problem med ryggen kommer att förstå mig. Smärtan går bort, du känner dig som efter en ljus massage. Hjälper till att rätta ett lager, inte samtidigt spendera de stora ansträngningarna. Det räcker bara att sitta på den. Stärker benens muskler. Oumbärlig för dem som förväntar sig ett barn eller som redan har. Under graviditeten bidrar till att lindra nedre delen av ryggen. Och för barn är det inte bara en leksak, men det är användbart för barn att utveckla muskler och skelett. Ja, och att rocka på det är mycket bekvämare. Bland bristerna är det inte särskilt bekvämt för en liten lägenhet, eftersom det tar upp mycket utrymme, och varje gång det kommer att blåsa bort det vill inte alla blåsas upp. Om det finns en katt eller en hund i huset kan de skada bollen.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness vi har som mest, med barnets tillkomst. Men barnet växte och kyldes till honom. Och min mamma började smärta lite tillbaka. Jag blev intresserad av olika övningar och såg att många av dem är färdiga på fitnessboll. Den mest älskade är att lägga ryggen på bollen och rulla fram och tillbaka. Rygget kommer vara glatt ännu mer än en nattstöd. Musklerna slappnar av, ryggraden masseras. Jag ville inte gå upp - det var så bekvämt i min rygg, det var därför jag blev en favoritövning. Övningar med mycket boll på Internet finns. Saken är nödvändig och användbar inte bara för barn utan också för deras föräldrar och morföräldrar!

rose-mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball är utformad för fitness, anpassad hållning, den kan användas för att ladda många muskler, öka flexibiliteten, men jag använde den helt för andra ändamål och jag kommer att säga en sak - en mycket nödvändig sak. Denna boll fick mig av min släkting när jag blev gravid. Först älskade jag bara att sitta på det, sväva, senare började min rygg väldigt ont, jag låg på fitballen och svängde också i kaotiska riktningar. Han hjälpte verkligen, avslappnad. När hon födde en bebis, var han tvungen att göra olika övningar och var noga med att lägga sig mer på magen för att förhindra kolik. Men jag gjorde ännu bättre: Jag hade en blöja på fitballen, så att den inte var kall och ett barn på blöjan, handlar på sidorna och håller benen, skakade det, det hjälper inte bara mycket med kolik, musklerna stärker också och börjar hålla huvudet, och barnet tyckte också om det väldigt mycket. Också mycket sparad med periodiska smärtor i buken och nedre delen. Jag rekommenderar definitivt det till alla (bara den här, med "horn", men det här är inte det här), det verkar som att bollen är bara stor, men jag kunde inte klara det. Tyvärr, nu har jag inte det, jag var tvungen att ge den till en släkting, men jag kommer att få en själv.

Malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Övningar på fitball för att stärka ryggmusklerna kan förbättra ryggradens funktionalitet. Om du utför de presenterade komplexen regelbundet, kan du snabbt rätta din hållning och bli av med smärta i olika delar av ryggen. Innan du börjar på ett medicinskt komplex, är det nödvändigt att samråda med en specialist.