Stoop - ett problem som är relevant för många människor, både barn och vuxna. Det förstör inte bara utseendet, utan bidrar även till utvecklingen av dystrofa förändringar i ryggraden. För att bli av med detta problem kan du utföra speciella övningar från slouching, vilket inte bara bidrar till att förbättra kroppsställningen utan också till förbättring av muskuloskeletalen som helhet. Ju tidigare du börjar göra övningarna, ju bättre - barnens ryggrad, som ännu inte har bildats, är mycket lättare att byta. Det finns ett stort antal övningar som passar både barn och vuxna. Men först, låt oss titta på vad som orsakar slouching.

Orsaker till böjning

I de flesta fall är slouching en konsekvens av beteendemässiga skäl:

• Långvarig vistelse i felaktiga ställningar och felaktig fördelning av fysisk aktivitet. Därför lider barn ofta av slouching på grund av långsiktigt sittande och felaktig användning av skolpåsar.
• På grund av kraftig fysisk ansträngning och en tvingad lång sittställning, speciellt i kombination med sömnbrist, upplever ryggmusklerna överdriven spänning och trötthet.

Dessa faktorer är externa, och böjningen, provocerad av dem, förvärvas på grund av yttre faktorer. Den huvudsakliga metoden att hantera den bör vara övningar mot slouching.

Slouching kan också vara ett resultat av interna orsaker, även om detta är mindre vanligt:

• Smittsamma sjukdomar som ben-tuberkulos och osteomyelit.
• Metaboliska störningar som leder till brist på kalcium i kroppen (rickets är en vanlig sjukdom bland unga barn, osteoporos, som ofta uppträder i åldern).
• Skolios av olika ursprung: 3-4 av sina steg, beroende på benens olika längd, vilket är en följd av TBS-dysplasi.
• Fosterskador.

Stoop, provocerad av sådana faktorer, kan vara medfödd eller förvärvad, på grund av orsakerna till den interna naturen. Att kämpa i det här fallet blir svårare. Övningar för baksidan av bocken i detta fall tilldelas det andra steget, och den första terapin syftar till att eliminera den inre grunden till böjningen.

Övningar i stoop hos barn

Följande uppsättning övningar är avsedda för barn, men det kan också utföras av en vuxen. Du behöver en stol, en gymnastikpinne, lastar upp till 0,5 kg och en handduk.

• Den första träningen från baksidan av ryggen - Stig långsamt på tårna, sprid dina armar mot sidorna, lyft upp dem när de andas in. När du andas ut, sakta sakta ner. Upprepa upp till 10 gånger.
• Luta dina axelklingor mot väggen och sprida armarna över huvudet, lutande mot väggen. När du inhalerar måste du böja bakåt. Vid andning, återgå till startposition.
• Stå nära väggen vid armlängden. Dra ut ur väggen så att hennes bröst pressas mot den.
• I en stående position, sänka armarna, länka dem bakom ryggen och ta med armbågarna ihop. Lämna huvudet och axlarna tillbaka och andas ut ur bröstet. Koppla av, lås upp dina händer och andas ut.
• Ställ händerna bakom huvudet och sitta på dina klackar i en stående position på knäna. Stiga upp från klackarna medan du inhalerar, sprid dina armar mot sidan och böja sig framåt. På andas, luta dig tillbaka på dina klackar.
• Ligga på ryggen genom att placera en handduk under dina axelklingor (tjockleken ska vara 2-3 cm). I händerna, ta varorna, gör alternativa svepande händer från kroppen bakom huvudet.
• Gå på alla fyra, lutar på händerna. Lyft upp vänster och höger ben så att de inte böjer, medan de andas ut, sänka dem.
• Räktarmar luta sig på stolens baksida och sitter på ett avstånd av några små steg från den. Vid inandning, luta kroppen framåt, utan att böja benen och armarna. Vid andning, återgå till startposition.
• Lägg en gymnastisk pinne över huvudet på axelklingorna och håll den med båda händerna. Sväng vänster och höger. Ta en sväng på inhalationen och på andningsvägen tillbaka till startpositionen.

Övningar för att rätta stup hos vuxna

Vuxna kan använda följande uppsättning stoopövningar för hållning:

• Böj dina armbågar, lyft huvudet och krypa runt i rummet i en halva squat squat. Ta ungefär 50 av dessa steg.
• Ta ställning på alla fyra, crouch medan du andas in, rör kroppen framåt som om du vill krypa under tvärstången. Vid andning, återgå till startposition. Gör ett drag sju gånger.
• I den bakre positionen böjer du armbågarna. Lita på armarna och axlarna, andas in, höja och böj bröstdelen, när du andas ut, sänk ner den. Upprepa träningen tio gånger.
• Rulla på magen. Luta sig på armbågarna, lyft huvudet tillbaka när du andas in, grotta i ryggen. På andas ut, lägre. Upprepa träningen sju gånger.
• Från en liknande position, placera händerna på huvudet medan du andas in, lyft överkroppen och utandning sänka den. Upprepa för sju gånger.

Du kan också använda följande tonic uppsättning övningar från stoop hemma:

• Öva för att korrigera hållning, räta axlarna och stärka ryggen på musklerna. Du måste ligga på din mage, placera armarna längs kroppen, slappna av dina ben. Böj försiktigt kroppen uppåt, utan att ta bort handflatan från golvet. Huvudet kan lutas tillbaka så att det är parallellt med golvet. När du känner en liten spänning av musklerna mellan axelbladet, lås i den här positionen.
• Träna för den dynamiska lossningen av axelskåren och bildandet av den rätta positionen på ryggen. Böj kroppen. Klättra upp smidigt, utan att rycka. Räkna långsamt till fem. Du bör känna spänningen i de interscapulära musklerna. Håll huvudet parallellt med golvet.
• Öva för att stärka ländryggen och gluteal musklerna. Du måste ligga på golvet, lyfta benen så högt som möjligt. Separationen av linsarna från golvet bör vara minimal. Lyft inte dina ben för högt för att inte överbelasta underkroppen. Känna spänningen i gluteal musklerna, fixa pose. Axlar i processen slita inte av golvet.
• Följande övning förutom att korrigera böjningen hjälper till att normalisera andningen. Du måste göra detsamma som det föregående, men i fem sekunder måste du klämma upp de gluteala musklerna. Upprepa övningen 10-15 gånger.
• Övning som hjälper till att förbättra blodcirkulationen i ryggraden och förbättra inre organ. Du måste ligga på ryggen, böja knäna och sprida dem i axelbredd. Luta sig på axlarna och fötterna och höja bäckenet. Stänk skinkorna. Fixera läget i en halv minut och återgå till startpositionen.

• Följande övning är bra för barn. När du inhalerar medan du ligger på ryggen måste du höja bäckenet, hålla andan i fem sekunder och försiktigt sänka nedre delen av ryggen. Upprepa 10-15 gånger.
• Denna övning kommer att vara användbar för svår hypertoni i bukmusklerna. Du måste ligga på magen, böja knäna. Håll fötterna ihop, lägg händerna längs kroppen. Vrid på höger och vänster sida omväxlande. Upprepa 8-10 gånger.
• Övning av böjning vid utplåning av ländryggsherre. Det är nödvändigt att lyfta upp kroppen från den bakre positionen, håll ryggen rak. Händerna placeras längs höfterna. Stram musklerna i överkroppen. Efter att ha flyttat väskan framåt och kvar i 20 sekunder i denna position. Gå tillbaka till startpositionen och slappna av dina muskler.
• Startpositionen liknar föregående övning. Lyft upp kroppen, försök att nå dina axlar med knäna. Stram bukmusklerna, lägg händerna framför dig. Fodra fodralet så långt fram som möjligt utan att nå den med dina händer. Håll i en halv minut.
• Liknande övning kan utföras för barn. Barnet behöver mata kroppen framåt, i det bakre läget, och efter det kommer det att försöka röra knäna med axlarna. Denna rörelse utförs smidigt, utan plötsliga jerks.
• Lyft kroppen åt höger och framåt, försök nu nå med dina axlar på knäna. Benen ska vara helt i kontakt med golvet. På högsta punkten håll andan i 15-20 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.

Slouch förebyggande

Föräldrar bör ta hand om att förhindra släckning hos barn från en tidig ålder. Det är nödvändigt att ordentligt organisera arbetsplatsen, en vila och vila. Dessutom är det bästa sättet att förebygga sport. Ett bra alternativ är att simma. Det främjar harmonisk och jämn utveckling av musklerna, bildar en korrekt hållning, förbättrar immunitet och hälsa. Och ju tidigare barnet börjar simma, desto bättre. Simning är också mycket användbar för vuxna: det hjälper till att utveckla uthållighet, bibehålla normal vikt, stärker ryggraden och inre organen.

Dancing, aerobics, gymnastik är användbara för att förebygga slouching - de bildar inte bara rätt hållning utan också en vacker gång, utvecklar en rytm, gör kroppen flexibel och plastisk. Cykling är också fördelaktig. Det stöder hållning, tränar alla muskler, hjälper till att upprätthålla balans, tränar hjärt-kärlsystemet, andningsorganen, muskuloskeletala systemet. Sporten är bra både för att förhindra slashing och för att bekämpa den.

Vi erbjuder att titta på några videor med övningar från stoop.

Top 5 Stoop övningar för alla åldrar

Stoppen är ful: axlarna är avrundade, tillväxten blir visuellt mindre, flickornas bröst verkar saggiga, magen sticker ut. Och till synes ingenting, det handlar bara om utseende, men dålig hållning skadar också hälsan, deformerar de inre organen, försämrar arbetet i hjärt- och respiratoriska system.

Orsakerna till denna sjukdom är många: medfödda, förvärvade, fysiska och psykiska. Men oroa dig inte, i de flesta fall kan allt korrigeras genom avföring, även hemma.

Kontrollera ryggradens tillstånd

Det enklaste testet är att stå nära väggen. Om under väggplinten - stå vid dörren eller hitta ett annat alternativ. Tryck mot en vertikal yta så att den samtidigt berörs med klackar, kalvar, skinkor, axelblad och nacker.

• Om det visar sig, och du kan fixa det åtminstone i en minut, är allt inte alltför kritiskt, och för att rätta din hållning behöver du bara göra en speciell gymnastik och lära dig att styra dig själv.
• Om du inte kan röra någon del av kroppen, eller om det orsakar uppenbar smärta, är det bättre att konsultera en läkare, det är möjligt att ta en röntgen och välja en speciell behandling för att räta ut ryggraden.

Varför uppstår slouching och vad ska man göra om det?

I den här paragrafen kommer vi inte att hantera medfödda orsaker: om en person har olika benlängder störs intervertebralskivans struktur, onormal muskelutveckling korrigerar inte detta genom övningar, eller de är för specifika. Låt oss prata om den förvärvade sjukdomen.

I barndomen

Hos barn är slouching vanligtvis manifesterad efter 6-7 år, då bröstkorgsvärmen äntligen bildas. Anledningen - långa timmar som spenderas med en tablett eller telefon i handen, när barnet lutar till skärmen eller bär en tung ryggsäck på en axel.

Om man inte märker något kan barnet utveckla kypos eller skolios, men i denna ålder är allt lätt att korrigera: lederna och ryggkotorna är flexibla och dagliga 20-minuters träning är tillräckligt för att stärka musklerna.

Men ibland är anledningarna psykologiska. Det är värdelöst att ropa "Stryk inte!", Om orsaken är i rädsla, osäkerhet, känslomässig pressning. I det här fallet är det bättre att göra gymnastik tillsammans, eller för att förstå orsakerna till inre styvhet, för att avlägsna bäcken.

I tonåren

Den unga kroppen börjar växa snabbt, och ibland utvecklas benen snabbare än musklerna. Det är därför som en tonåring ska ges för att simma eller gå med i någon form av sport, det kommer att bidra till att bilden blir harmonisk.

Ibland är barn blygda av sin höjd och kan inte sluta böja, som om de försöker vara mindre. Detta löses psykologiskt. Kroppen växer fortfarande, och om du tar tid, är allt fixbart.

Hos vuxna

Här är problemet oftast i stillasittande livsstil eller arbete, där man måste luta sig över bordet, maskinen, instrumenten etc. Hur fixar man en böjd rygg? Laddning, speciella övningar från stoop och konstant övervakning.

• Det är ofta bekvämare för en man att träna i gymmet, där han pumpar musklerna så att de håller ryggraden rak.
• Flickan kommer sannolikt att passa hem gymnastik. Kvinnor är mer flexibla av naturen, de går till yoga med nöje, försök att hålla sin hållning så att deras mage inte sticker ut och deras bröst verkar mer attraktiva.
• Äldre kroppsproblem uppstår ofta mot bakgrund av andra sjukdomar i ryggraden eller inre organen, och oftast krävs allmän behandling. Men mjuka uppvärmningar, sveda och enkla övningar utan påkänning kan lindra smärta och låta dig räta upp.

Topp 5 övningar för alla åldrar

Faktum är att nästan alla rörelser som syftar till att stärka ryggmärgen och ryggraden kommer att vara effektiva. Du kan skapa ditt eget komplex för att eliminera slouching av ryggen, eller utföra det föreslagna av oss varje dag.

Framåtböjning

Det här är en enkel övning för uppvärmning, det är bra även för äldre. Poängen är att skjuta händerna, ta ett stort steg och böj långsamt framåt. Börja göra det från väggen, då kan du göra det med en stol som lutar på ryggstödet. Nå, öppna axelbladet. Gör 8-10 tillvägagångssätt.

Från ett benäget läge

Så vi korrigerar inte bara problem med hållning, men också med intervertebrala skivor och klämmor. Ligga på mattan på magen, sträck dina armar framåt, sträck dina ben och gör ett "Båt" (Superman), haka i underryggen och lyfta dina palmer och fötter.

Det kan vara svårt för dem som är över 50 år att höja sina ben, i det här fallet är det värt att försöka böja sig med en stol. Ställ en stol framför dig, lägg dig ner i magen så att händerna är på båda sidor, runt mitten av sätet. Crouching, höja dina händer, lägg på en stol och sträcka. Lossa kroppen i några sekunder och återgå till startpositionen.

Sitter på ditt knä

De mest effektiva stoopövningarna är ibland mycket enkla. Sitt på golvet på knäna, ta tag i fötterna och försök att sträcka, börja med axlarna. Arrestera axelklingorna, böja sig över, sänka armarna nedanför. Du kan återgå till startpositionen, eller bara wiggle, sitter så.

Stående på alla fyra

Ett av alternativen - träna "Cat". Avböj, som om man försöker krypa under ett lågt hinder. Vi börjar framåt, böja bröstkanten, flytta sedan framåt lite och böja i nedre delen av ryggen, lyft bröstet. Nu samma sak - tillbaka.

Den andra versionen av gymnastiken mot böjningen - i samma position lyfter du upp det raka benet och kastar tillbaka huvudet, sträcker. Vi byter benet. 6-8 gånger för att starta nog, öka sedan upprepningarna.

Med pinne

Inte alla har gymnastiska pinnar, men det spelar ingen roll. Exempelvis kommer ett mophandtag, ett dammsugare, en bit av ett vattenrör eller något liknande att göra. Lägg henne bakom ryggen och håll hennes armbågar böjda, vänd från sida till sida.

Förresten, en av anledningarna till att en person slouches bara glömmer att hålla ryggen rakt. Du vet inte hur du ska sluta slashing - sitta med den här pinnen framför TV: n eller ens på datorn, och så snart du försöker böja, kommer hon att trycka på ryggraden. Att skriva är inte så bra, men för att titta på tv-program eller kontrollera är musen bra. Detta kommer att utgöra beroende av rätt hållning.

Du kan självklart köpa en hållare eller en korsett för hållning, men pinnen är mycket billigare.

Slutligen berättar vi om ett annat sätt att lära sig att gå rakt utan att sätta på sig: Sätt en gammal anteckningsbok (eller en bok, om du inte känner dig ledsen) på ditt huvud och gå runt huset så. Drop - det betyder, utan att ens märka, slouch. Försök att hålla rätt position.

Försök att kolla vad som händer om du gör den här uppsättningen övningar med dina dagliga övningar. Många noterar att efter ett par veckor blev de mycket mindre böjda och efter en månad blev ryggen märkbart starkare.

Titta på videon för att göra övningarna korrekt, börja små och kontrollera känslorna. Snart blir du mycket mer flexibel, och att hålla ryggen rak blir lättare. Korrekt slouch kan och borde vara i alla åldrar!

Hur bli av med smäll hemma (5 enkla sätt att korrigera hållning)

Bord, stolar och datorer bär krig mot våra kroppar.

Varje dag attackerar de våra muskler och senor.

Hur gör de det?

Det handlar om en modern persons livsstil. Spendera oändliga timmar på datorn, det är omöjligt att inte böja när axlarna, nacken och huvudet strävar efter att gå framåt.

Den goda nyheten är att stupet i de flesta fall kan korrigeras av dig själv, som regelbundet utför enkla uppsättningar av övningar.

Hur man tar bort slashen hemma och varför behövs det?

Sluta hunching! Smidig hållning på 2 minuter - video.

Det största problemet med slouching och felaktig hållning är att allt detta kommer obemärkt. Först slår du vid skrivbordet och ett år senare märker du att du rundar ryggraden och hemma vid middagsbordet.

Hur går det här?

Den främsta orsaken till slouching hos vuxna och barn är dålig hållning. Som regel är huvudårsaken till detta för mycket tid på datorn. Många av oss kan utan avbrott sitta så hela arbetsdagen. Därmed obalansen i musklerna.

När vi snubblar, axlar och bakom dem och nacken går vi framåt, störar hållning. En sådan ställning minskar pectoralmusklerna och försvagar ryggen (övre delen), vilket skapar alla förutsättningar för utseende av en puckel.

Att bli av med dessa obalanser medför ett antal fördelar. Studier har visat att, förutom den uppenbara effekten på utseende, påverkar korrekt hållning vårt humör, självförtroende och till och med bidrar till att övervinna en känsla av rädsla.

Men är det möjligt att korrigera din kroppshållning om du inte längre är i en ålder när kroppen växer aktivt och är lätt mottaglig för korrigerande åtgärder? Ja. Regelbundna övningar mot slouching kan du eliminera problemet, oavsett hur gammal du är. Därefter har vi valt en ganska enkel träning som kan utföras både hemma och på kontoret.

1. Sträckning

Stretching övningar - de viktigaste övningarna för att rätta stupet i någon person. Stretching bidrar till att eliminera spänningar i bröstet, höftböjare, hamstrings, quadriceps, vilket gör att ryggraden kan ta sig upprätt, utan att förflytta kroppen framåt och slanka tillbaka.

Försök att göra varje övning i 20-30 sekunder flera gånger om dagen. Om situationen inte är så illa som det verkar, är det bara ett par övningar som räcker för att undvika slouching.

Händer i slottet bakom

Detta är en av de enklaste övningarna som låter dig öppna pectoralmusklerna och sträcka axlarna. Koncentrera dig på att sträcka axlarna bakåt och ner, samtidigt som nacken hålls rak, led inte framåt.

Stå rakt, armarna avslappnade på kroppens sidor. Sätt händerna i låset bakom ryggen. Flytta dina axlar försiktigt tills du känner maximal öppning på bröstet och spänningen framför axlarna.

Hip extensor stretching motion

Precis som en kramp i musklerna i bröstet och axlarna, kan en spasm i höftförlängningarna göra att kroppen går vidare framåt. Avkoppling av denna muskelgrupp kommer att bidra till att upprätthålla hållning och motstå spänning från att sitta i en lång position.

Prova denna enkla övning som du kan göra var som helst:

Börja med den klassiska lungpositionen: ryggen är rak, högerbenet är böjt vid knäet framför, vänstra benet är strakt tillbaka. Långsamt sänka vänster knä till marken tills du känner spänningar i lårets baksida. För mer träning, dra dina kalvar på ditt vänstra ben. Håll den här positionen i 20-30 sekunder, gör sedan samma med din högra fot.

Quadriceps Stretch Exercise

Det verkar som om vi talar om stoop. Hur man rensar en slash, uppmärksam på underkroppen? Det är väldigt enkelt. Vår kropp är en enda organism. Eftersom quadricepsen är på framsidan av kroppen, med dålig hållning, kontraktar dessa muskler, som bröstmusklerna. Om du spenderar större delen av din tid på datorn är det dubbelt viktigt för dig att göra övningar för att sträcka quadriceps.

Stå rakt, böj ett ben vid knäet och linda din fot i foten. Drag försiktigt foten mot skinkorna tills du känner en liten spänning i lårets främre del.

Sträcker musklerna på baksidan av låret

Långt sittande på datorn kan leda till stagnation i lårets baksida. Denna stagnation kan leda till slashing, eftersom dessa muskler är anslutna till bäckens ryggrad.

För att göra detta, sitta på golvet, sträck ditt högra ben framför dig, böj ditt vänstra knä och vila din fot på knäet på ditt högra ben. Böj framåt för att röra på höfterna med brösten, nå till höger fot med händerna.

Håll den här positionen i 20-30 sekunder, upprepa sedan för det andra benet.

2. Övningar för baksidan

Som tidigare nämnts kan böjningen bero på svaga muskler i övre delen av ryggen, barkmuskler, bröstmuskler, skakningar och höftböjare.

Övningar för ryggen är ett annat sätt att bli av med bäcken i vuxenlivet.

Utför dessa övningar flera gånger i veckan, förutom stretching övningar.

Push-ups för paddlar

Denna typ av push-ups syftar till att träna överkroppens muskler, som är ansvariga för axlarnas korrekta position.

Börja från standard uppskjutningsposition. Se till att axlarna inte är ansträngda, och kroppen är en rak linje från kronan till hälen.

Ta nu axelbladet ihop och återgå till startpositionen. Amplituden för rörelsen i denna övning, jämfört med de klassiska push-upsna, är ganska liten. Detta är dock en ganska effektiv övning för slouching back.

Utför 5-10 reps.

Bladhissar stöds av väggen

Skulderbladens lyft mot väggen riktas mot överkroppens muskler och hjälper också att återvända axlarna till sin normala position.

Skjut din rygg mot väggen. Svansbenet, nedre delen av ryggen, överkroppen och huvudet ska pressas mot väggen och fötterna rör sig något framåt. Håll din haka rakt, böj dina armbågar i 90 graders vinkel och tryck den mot väggen som visas på bilden ovan.

Håll den här positionen i 30-60 sekunder. För större involvering av överkroppens muskler kan du lätt röra armarna upp och ner.

Baktilldragning med elastisk tejp

För många tycks denna övning först vara svår. Därför, om du är nybörjare, välj elastiska band med minimal motstånd.

Vik ihop det elastiska bandet runt ett stabilt föremål (som en kolonn eller pelare) i midjen. Böj dina armbågar i rätt vinkel, dra bandet mot dig och föra axelbladet ihop.

Återgå till startpositionen. Utför 8-12 reps.

3. Yoga

På 30 år är inte alla övningar från böjning lätt. Exempelvis kräver yoga en unik kombination av styrka och flexibilitet från en person. Om du, trots de tidigare nämnda övningarna, fortfarande undrar "hur man korrigerar dålig hållning hemma", så har vi valt några enkla men effektiva ställningar från yoga till dig.

Cobra utgör

Cobra-pose tillåter inte bara maximal öppning av bröstet, men också för att träna ryggmusklerna. Denna övning är utmärkt för slouching, hjälper till att räta upp ryggraden och flytta axlarna tillbaka.

Lägg ner dig på din mage för att göra denna övning. Dra åt musklerna i länden och skjut dina händer bort från häften.

Fokusera på att lyfta axlarna tillbaka så mycket som möjligt med huvudet något lutat tillbaka. Håll den här posen i 20-30 sekunder.

Ställ "hunden nedåt"

Denna hållning öppnar inte bara bröstet, utan stärker även axelns framsida och förlänger ryggraden.

Knael ner, lägg händerna på golvet med händerna så att dina palmer är jämnt under axlarna, håll ryggen rak. Rikta benen gradvis, samtidigt som du höjer höfterna uppåt.

Fixa positionen i 20-30 sekunder.

Dog snout upp

Ställ "hunden uppåt" som liknar en cobra, förutom att i detta fall avlägsnas höfterna från marken och armarna är helt utsträckta. Denna position hjälper till att stärka bröstkorgens och mags muskler, såväl som rygg och axlar.

Ligga på golvet, vänd nedåt. Straining nedre ryggen, riva av kroppen från golvet och luta på dina armar, dra ditt huvud uppåt.

Låren ska vara lite av golvet.

Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Den här posen kan också kombineras med posen "hunden uppåt".

4. Övningar riktade mot kärnmusklerna

Ibland kan en slash vara en följd av en svag kropp, kärnmusklerna.

Muskelcortex är inte bara en press, det är en muskulär korsett som håller hela kroppen.

Den primära uppgiften för denna korsett är att fixa ryggraden i rätt läge. Muskelsvaghet leder till dålig hållning.

Förstärkning av kärnmusklerna är ett annat sätt att korrigera en slash hos en vuxen.

ribba

När det gäller att engagera barkmusklerna är planken den absoluta mästaren bland alla övningar.

Stå i början av uppstopp, händer vila på golvet under axlarna, kroppen rakt från toppen av huvudet till hälarna.

Om du är nybörjare kan du utföra en förenklad version med stöd för underarm. Det viktigaste är att se till att ryggen alltid är rak och att länden inte böjer sig.

Stå i baren i 30-60 sekunder.

Övningar med en medicinsk boll

Denna slashing övning kommer att kräva ytterligare utrustning som de flesta fitness klubbar har.

Ligga på golvet, ben och armar lyfta upp, hålla mellan dem en medicinsk boll som väger 2-3 kg (om det inte finns någon boll kan du använda en hantel). Sänka din barkmuskulatur, sänk din högra hand till golvet.

Sträck sedan ditt vänstra ben framåt, håll det i den positionen i några sekunder, ändra din arm och ben.

Gör 8-10 reps på varje ben.

5. Övningar med massagerulle

Om du tror att massage rullar endast är avsedda för idrottare med skadade muskler, tänk igen! För det första hjälper massagevalsar till att lindra muskelspänning.

Dessutom förbättrar träningen med en massagerulle blodcirkulationen.

Försök att göra övningar med en massagerulle 2-3 gånger i veckan, och resultatet tar inte lång tid.

Övningar för övre rygg

Ligga på ryggen, placera massagerullen under din nedre del. Korsa dina armar över bröstkorget och rör dig långsamt så att scootern flyttar mot övre delen av ryggen. På platser med särskild stress, ta en kort paus från 20 till 30 sekunder, eller tills spänningen sjunker.

Öva för pectoral muskler

Ligga på golvet med ansiktet ner, placera massagerullen under din armhålan. Flytta din hand upp och ner.

När valsen är i det område där musklerna är särskilt spända, stanna i 20-30 sekunder, eller tills spänningen helt försvinner.

Upprepa sedan från andra sidan.

Övningar för vacker hållning - videokomplex

Vinn kriget mot stupet

Nu vet du hur man inte slår och vad man ska göra om din hållning börjar försämras. Men kom ihåg att slouch inte visas på en dag och det kan inte korrigeras på en dag.

Var tålamod, träna regelbundet med stup och om möjligt ta pauser, sitta inte vid datorn hela dagen.

Bli av med slouch - 5 effektiva övningar

Problemet med stoop är ganska vanligt. Och både hos män och kvinnor. Den främsta orsaken till slouching är svaga ryggmuskler. Hur man hanterar slouch? Först och främst stärka toppen av ryggen. Därför kommer vi att arbeta på detta område och inom några dagar kommer de första resultaten redan att synas.

Problemet med stoop är ganska vanligt. Och både hos män och kvinnor.

Den främsta orsaken till slouching är svaga ryggmuskler. Hur man hanterar slouch?

Först och främst stärka toppen av ryggen.

Därför kommer vi att arbeta på detta område och inom några dagar kommer de första resultaten redan att synas.

1. Startposition - Ben axelbredd, armar i sidled.

Gör cirkulära rörelser med raka armar först framåt och sedan tillbaka. Upprepa övningen 6-8 gånger i varje riktning.

2. Startposition - armar sänks längs kroppen, ben är axelbredd från varandra. Alternativt lyfter du vänster axel först och sedan höger axel. Upprepa övningen 6-8 gånger.

3. Startposition - Händer på bältet, Ben axelbredd från varandra. Lyft dina axlar kraftigt och sakta sakta ner dem. Upprepa övningen 6-8 gånger.

4. Startposition - Ben axelbredd isär, hänger i ett lås bakom ryggen. Dra långsamt framåt, skjut upp ryggraden så mycket som möjligt och utsträcka dina händer låsta i låset. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen 6-8 gånger.

5. Startposition - benen är axelbredd från varandra, armarna är löst placerade vid sömmarna. Lyft upp din högra hand, ta vänster bakåt, böj dina armbågar och försök att ansluta dem bakom ryggen, återgå till startpositionen. Upprepa övningen, ändra händerpositionen 6-8 gånger med varje hand.

bonus - för konsolidering och ett riktigt naturligt resultat, avslutar vi komplexet -1 med 5 minuter

står vid väggen. Krävs.

Och inga speciella street magiska och dyra simulatorer. Alla har en vägg, om du har ben, kan du, det betyder allt du behöver för att ha rätt hållning.

Allt du behöver är en katalysator - det här är din önskan. Detta är samma energi som får världen att snurra runt dig, vad som gör att du agerar och får vad du vill ha.

Vad är så speciellt med denna övning? I denna övning för korrekt hållning visar vi kroppen den position vi vill ta, med regelbundna repetition av musklerna, vi memorera kroppens nya position. Så en ny vana bildas.

Tja, låt oss börja. Till att börja med, välj en vägg utan en sockel, så att klackarna inte stör varandra, eller en vanlig dörr kommer att göra. I allmänhet behöver du någon plan vertikal yta. Gå till väggen och tryck så att den rör 4 punkter:

Frekventa misstag när man, när han böjer, bringar huvudet bakåt för att röra på huvudet, istället för att böja i bröstområdet. Försök att fortfarande böja och räta upp bröstet och hålla huvudet rakt. Ett annat misstag är när de inte helt berör axelklingorna, men bara en del. Försök att nästan stänga dem och röra väggen med hela bladets yta, det vill säga vrid dem parallellt med väggen. Rörelse av axlarna: ner och tillbaka till väggen.

Stå nu. Stå så länge du kan, men till en början, minst 2-3 minuter. Först blir det svårt att stå, eftersom musklerna inte är vana vid att upprätthålla hållning i denna position.

Men ingenting, det kommer att gå. Sedan öka tiden gradvis, till exempel, tillsätt varje dag i 10-30 sekunder. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt du kan stå i denna position i 15-20 minuter eller mer.

Dessutom kan du lägga till några elementära rörelser medan du står:

• Lyft upp knäna och hjälp dina händer att dra dem upp till bröstet. 10 gånger vardera
• Lyft sedan benen en efter en utan att böja vid knäna. 10 gånger
• Kantlar till sidorna. 10 varje väg
• Squat 20-30 cm. Också 10 gånger.

Jag vill notera att alla dessa övningar utförs utan att ta bakhuvudet, axelbladen och bäckenet från väggen, annars försvinner hela positiv effekten och du tränar bara en dålig hållning.

Fastställa hur du stod och rör dig mot väggen, rör dig bort från den och gå runt en bit och försök att hålla din hållning, som om du fastnat en vägg i ryggen. Efter 5 minuter, gå tillbaka till väggen och kontrollera hur mycket du har lyckats, om det behövs, åtgärda det.

Det är allt, nu är du själv övertygad om att rätt hållning = motion är en effektiv formel. Om du hittills inte har tagit ditt mjuka säte av stolen för att prova det i praktiken är det dags att göra det nu. Ingen kommer att göra det här för dig. Samtidigt dela dina resultat från användningen i kommentarerna.

Effektiva hållning övningar för att korrigera stoop hemma

En persons hållning kan ganska mycket säga något om hans natur. Det visar också arbetet med muskler och leder. I den här artikeln hittar du svar på alla frågor om problem med kroppshållning och metoder för att rätta till dem och hur du blir av med hemma hos hemmet med hjälp av en uppsättning övningar.

Tänk dig att stå framför dig en stark, självsäker och stark person. Hur ser hans kroppsposition ut? Utan tvekan står han, sträckte sig i sin fulla höjd med bröstkorgen rät och huvudet höll högt. En sådan person ser ut som om han är redo att flytta bergen.

Ditt utseende och hur du känner är direkt relaterat till din hållning. Men det vet att det är otroligt viktigt att många av oss gör lite för att korrigera slouching. Våra liv är böjda ryggar, obalanser i höfterna och lägger på smärta, med tanke på att detta är normalt.

Ålderslängning och liv med en vridd hållning kan vara en farlig sak. Ojämlikhet i musklerna och ledbanden som härrör från felaktig kroppsläge kan provocera olika typer av problem:

• Kronisk smärta i rygg, nacke och axlar;
• Skador på fötter, knän, höfter och rygg
• huvudvärk;
• styvhet;
• trötthet;
• Muskelsvaghet och atrofi
• Andnöd;
• Överträdelser i matsmältningsförfarandena;
• Klämma och klämma i nerven
• Ischias (sciatic neuralgi);
• Carpal karpaltunnelsyndrom.

Men låt oss räkna ut hur man blir av med slouching i vuxenlivet och börjar fixa det, inte klä upp sig i garderoben! Förstå vad en riktigt korrekt hållning ser ut, du kan identifiera avvikelser i din egen och bestämma korrigerande övningar som fungerar bäst för dig. Med rätt kroppsställning och rak hållning blir dina muskler starkare och arbetar mer effektivt, du kommer att kunna undvika förekomst av smärta och skador, förbättra ditt välbefinnande och utseende.

Kroppshållningskorrigering

För att hantera problemet är det först och främst nödvändigt att identifiera orsaken till händelsen. Största delen av kroppens krökning härrör från en obalans i de muskler som arbetar för att hålla fogen på plats. Generellt sett är en grupp muskler för snäva, och den andra gruppen är för avslappnad eller svag.

De som är knäppta har till exempel ofta en böjning, eftersom pectoralmusklerna är spända, som sträcker axlarna framåt och vänder dem mot kroppens mitt. Lägg till här en svag rygg och detta är obalansen som tar axlarna framåt, från deras idealiska position. När en sådan obalans uppstår försöker de överaktiva musklerna att kompensera för de svagt aktiva musklerna, vilket orsakar spänning, trötthet och obehag.

Det enklaste och mest effektiva sättet att inte slanka, korrigera obalansen och leva med en platt ålderdom är att sträcka överaktiva muskler och stärka lågaktiva.

Grundläggande bedömning och självdiagnos

Kanske betalade du inte särskild uppmärksamhet åt din hållning, och du kan inte ens föreställa dig hur det kan vridas. Om du är osäker på om du behöver en hållningskorrigering, utför först den här kontrollen:

Sätt på täta kläder så att du fullt ut kan överväga kroppens position. Stå barfota, smidig, men så att det är bekvämt, försök inte tvinga dig att acceptera den idealiska positionen enligt din åsikt. För att få en ärlig bedömning, gå lite på plats med dina ögon stängd. Detta gör att fötterna kan ta upp sin vanliga position. Stoppa och stå stilla. Har någon tagit en bild av dig från framsidan, från sidan och bakifrån.

Det här är exakt vad en korrekt anpassad hållning ser ut som:

Observera, på dessa bilder ligger lederna ovanför varandra. Öronen ligger ovanför axelskåren, revbenen över höfterna och höfterna över klackarna. Bäckenet och ryggraden i ett neutralt läge. Om din kropps position liknar det som beskrivs är du okej!

Baslinje postural bedömning

Rygg, axlar, höfter och huvud

Om din kroppsställning inte ser platt ut, kan du ha en eller flera av följande posturala abnormiteter. Vi kommer att förstå hur man identifierar dessa avvikelser och med hjälp av vissa förstärkningsövningar och sträckning kan de korrigera dem.

Avvikelse 1: Sutulaya tillbaka och avvikelse tillbaka

Höftarna pressas framåt och sträcker sig bortom ribbanens främre kant.

Overaktiva muskler: baksidan av låret, muskeln räkna ut ryggraden, stor och medium gluteal, ryggmärg i nedre delen av ryggen (skinkor, bakre delen av låret och bakre delen).

Övningar för stretching muskler: stretching löpare, övning "Den bästa stretching i världen", sträcker de gluteal musklerna i sittande läge, twisting liggande, sträcker hamstrings, oberoende myofascial frisättning av hamstrings (massage rull).

Inaktiva muskler: iliopsoas, höft rectusmuskulatur (höftböjare och lägre abs) och yttre sneda muskler.

Förstärkning övningar: vridning "Cocoon", vikning på fitball, lyftben i en häl, "sax".

Avvikelse 2: Lägre kors syndrom

Överdriven backbend, bäcken vippas framåt

Overaktiva muskler: ileo-lumbar och ryggradsmuskler (höftböjare och nedre rygg).

Övningar för att sträcka musklerna: Lung med knäet på golvet, "pyramid" på fitball, sträcker quadriceps, oberoende myofascial frisättning av quadricepsen, dra knäna till bröstet medan du ligger ner.

Inaktiva muskler: buken och gluteus maximus.

Övningar att stärka: skinka bro, skinka bro på ett ben, skinka bro på fitball, vridning med upphöjda ben, dra upp i "groda" från en benägen position.

Avvikelse 3: Avrundade axlar

Axlar sträcker sig bortom hörseln

Overaktiva muskler: stora och små pectorala muskler.

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker framdelens delta, retryck av armbågarna, sträcker delarna som sitter på en stol, sträcker pectoralmusklerna på fitball, dynamisk sträckning av pectoralmusklerna.

Lågaktiga muskler: Rotationsmanchetten på axeln, den nedre delen av trapeziusmuskeln, den främre tandade muskeln (ryggmusklerna runt axelbladet och bakdelarna).

Övningar för förstärkning: utkast på lågblocket, utkast för bakdelarna, abstraktion av händer tillbaka med tejp, axelns yttre rotation.

Avvikelse 4: Huvudutsprång

Öron går över axellinjen

Overaktiva muskler: muskeln lyfter upp scapulaen (musklerna på nacken, som lutar huvudet bakåt), halsens extensorer, trapezius muskels övre del.

Övningar för att sträcka musklerna: En självständig myofascial frisättning av nacken, hakan mot bröstet, sträcker sternocleidomastoidmuskeln (rör dina händer så långt bak som möjligt, palms upp, vrid huvudet mot sidan).

Inaktiva muskler: nackböjare (muskler i framsidan av nacken som lutar huvudet framåt).

Övningar att stärka: Isometriska övningar för framsidan av nacken.

Avvikelse 5: Övre kors syndrom

Avrundade axlar med överdriven kurva

Overaktiva muskler: trapezius, muskeln lyfter scapulaen, stor och liten pectoral muskel, nackextensorer (nacke, trapezium, övre rygg och bröst).

Övningar för att sträcka musklerna: dynamisk sträckning av pectoralmusklerna, oberoende myofascial frisättning av nacken, hakan mot bröstet, sträckning av det främre deltaet, returering av armbågarna, sträckning av pectoralmusklerna på fitballen, sträcker deltaet medan du sitter på en stol.

Lågaktiga muskler: Axelns rotationsmanchett, den nedre delen av trapeziusmuskeln, rhomboiden, den främre tandmuskeln och de djupa extensorerna i nacken (bakstyckets muskler runt axelbladet i ryggen och nacken).

Förstärkningsövningar: isometriska övningar för framsidan av nacken, lågblåsig dragkraft, handabstraktion med band, yttre axelrotation, bakdelar.

Avvikelse 6: Huvudlinje

Huvudet är lutat mot en av axlarna; kan åtföljas av en sväng i denna riktning

Overaktiva muskler: Sternocleidomastoidmuskeln med samma namn, lutad till mitten (sternocleidomastoidmuskel sträcker sig från bakom örat till nyckelbenet, ansvarar för att luta hakan ner, rörelse av örat till axel och vrida huvudet).

Övningar för att sträcka musklerna: En självständig myofascial nackfrisättning, som sträcker sternocleidomastoidmuskeln, lateral sträckning i nacken.

Inaktiva muskler: Sternocleidomastoid muskel på andra sidan halsen lutad från mittlinjen.

Övningar att stärka: Dagliga rörelser (t ex tugga, bära någonting, dra eller lyft, använd en mobiltelefon) jämnt ladda båda sidor, isometriska laterala övningar för nacken.

Avvikelse 7: ojämna axlar

En axel högre än den andra

Overaktiva muskler: trapezius muskler (muskler sträcker sig från baksidan av nacken till axelbandet) på den upphöjda sidan.

Övningar för att sträcka musklerna: Sidoplanering i nacken, oberoende myofascial nackfrisättning.

Inaktiva muskler: den främre kugghjulsmuskeln (muskeln går från den övre delen av revbenen till axelklingorna, som passerar under pectoral muskeln) på den upphöjda sidan.

Vilka övningar ska göras när en axel är högre än den andra: utför dagliga rörelser (till exempel bär någonting, dra eller lyft, använd en mobiltelefon, tugga mat) jämnt lastning av båda sidorna; dragkraft med en hand i det övre blocket.

Avvikelse 8: Höftförvrängning

En av höftfogarna är högre än den andra, vilket kan ge intryck av en skillnad i benlängden.

Overaktiva muskler: muskler, ryggrad och kvadratus ländryggsmuskulatur på den upphöjda sidan (muskler längs midjan och ytterlåret, nedre delen av ryggen och höften), inre och yttre sneda bukmuskler, abduktor lårmuskler. Många andra vävnader i knä, fotled, axelband, nacke och nedre rygg kan också vara hyperaktiva.

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker musklerna i ileo-tibialkanalen, oberoende myofascial frigöring av musklerna i ileal-tibialkanalen, sträcker sig för löpare för dansare.

Inaktiva muskler: beroende på situationen

Övningar att stärka: Undvik övningar där det finns stor belastning på benen och många repetitiva övningar (körning, plyometrisk träning, etc.) tills bäckenet är jämnt. Detta minskar risken för sekundärskador på anklar, knän, höfter och nackdelar.

Grundanalys av kroppsförvrängning: fötter och fotor

Fötter och ankler

Liksom axlar, höfter och rygg har fötterna och fotledarna också en riktig position. Med rätt inställning ska fötterna och anklarna riktas framåt, inte inåt eller utåt.

Här är några vanliga posturala abnormiteter i fötterna och anklarna. Om du befinner dig i en eller flera av dessa störningar, försök att sträcka och stärka övningar för att underlätta problemet.

Avvikelse 9: Fötterna vände inåt

Sockor vände sig mot linjen som passerar genom kroppens mitt

Overaktiva muskler: Stam av brett fascia i låret (yttre muskeln i låret).

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker musklerna i ilio-tibialkanalen, en självständig myofasciell frisättning av musklerna i ilio-tibialkanalen.

Låga aktiva muskler: Stora och små gluteal muskler.

Övningar för att stärka: rumpa bro med fitnessband på höfter, lateral penetration med fitnessband, squats med fitnessband på höfter.

Avvikelse 10: En eller båda fötterna dyker upp

Strumpor utplaceras från mitten av kroppen.

Overaktiva muskler: Bulbotus och andra djupa externa rotatormuskler (musklerna ligger väldigt djupt i låret och förbinder lårbenen med sakrummet).

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker skinkorna i sittande läge, vridning liggande, oberoende myofascial frisättning av piriformis muskeln, sträcker musklerna i ileal-tibialkanalen, oberoende myofascial frisättning av musklerna i ileo-tibialkanalen, sträcker sig för dansare.

Inaktiva muskler: höftböjare och obliques.

Övningar för att stärka: "Cocoon", vikande fitball, lyfta benen i luften.

Nu vet du vad du behöver vara uppmärksam på, det är dags att analysera din kropps position. Om du har identifierat någon av dessa abnormiteter i dina foton använder du sträcknings- och styrningsövningar för att rätta till dem.

Om nödvändigt, införliva muskelförstärkningsövningar i ditt träningspass. Om du till exempel har övre tvärsyndrom använder du dragkraft och axelövreringsövningar på dagen för ryggen som en förstärkande övning. Vi erbjuder att utföra 3 cirklar om 8-12 repetitioner.

I slutet av träningen gör du några övningar med statisk stretchning. Gör övningar så att det finns en liten spänning i musklerna, men inte smärtsam. Håll varje läge i 15-30 sekunder och utför 3-5 repetitioner.

Följ dessa rekommendationer och du kommer snart att märka utmärkta resultat: din hälsa och utseende kommer att förbättras, och du kommer att kunna lyft tyngre vikter!

6 övningar för att korrigera hållning

Visste du att för varje 2,5 cm för vilken i ditt håll håller ditt huvud fram kommer dina nacke och övre ryggmuskler att betala för en extra belastning på 4,5 kg?

Vikten av en persons huvud är till exempel 5,4 kg och det går bara 7,5 cm framåt över axelbanan, vilket innebär att ett tryck på 19 kg appliceras på nacke och övre rygg. Detta är praktiskt taget detsamma som att lägga 3 vattenmeloner på ryggen och nacken.

Genom att försumma kroppens position bjuder du på kronisk smärta i kroppen och ryggen. En rundad ländryggsposition medan du sitter framför en dator under lång tid, böjer länge, en obekväm kroppsställning medan du sover och en onormal lyftning av vikt kan leda till utmattande smärta.

Att upprätthålla en naturlig ländryggkurva i nedre delen är nödvändigt för att förhindra ryggsmärta i samband med kroppsställning. Denna naturliga kurva fungerar som ett dämpande element som fördelar tyngd över hela rygglängden. Justering av postural distorsion kan hjälpa till att bli av med ryggsmärta.

Det viktigaste sättet att lösa problemet för dem som sitter hela dagen är bara att gå upp! Om du regelbundet går ur sittande ställning och gör dessa 6 snabba och enkla återställande övningar mot böjning i raster, kommer du att kunna spena dina muskler när du antar posen av en hunched caveman som de gillar.

1. Chinpressning

Denna övning kan hjälpa till att bli av med kroppshuvudet på grund av förstärkning av nackmusklerna.

Denna övning kan utföras både stående och sittande. Först, vrid axlarna bakåt och nedåt. Rikta blicken i en rak linje framför dig, lägg två fingrar på hakan, tryck lite och flytta huvudet tillbaka (se bild). Håll dig i denna position i 3-5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.

Tips: Ju svårare du kan göra en andra haka desto bättre blir resultatet. Sitter i bilen på parkeringsplatsen, du kan försöka att göra denna övning genom att trycka på huvudets baksida på nackstöd och stanna i denna position i 3-5 sekunder. Gör 15-20 reps.

2. Öka händerna nära väggen

Tryck tillbaka mot väggen, avståndet mellan fötterna är ca 10 cm. Håll en liten böj i knäna. Din rygg, skinkor och huvud ska pressas mot väggen. Lyft armarna böjda i armbågarna så att axlarna är parallella med golvet, pressas axelbladen mot varandra och bildar bokstaven "W" (se figur). Ställ i denna position i 3 sekunder.

Efter det, höja dina armar upp, räta ut armbågarna så att du får en "Y". Kontrollera att axlarna inte pressas mot öronen. Gör 10 repetitioner som börjar med bokstaven "W" och dröjer där i 3 sekunder och höjer sedan armarna till "Y". Utför 2-3 tillvägagångssätt.

3. Stretching i dörröppningen

Denna övning hjälper till att slappna av i hårda bröstmuskler.

Stå i dörren och sträck din arm tills den är parallell med golvet, böj din armbåg så att fingrarna på den här handen riktas mot taket. Placera din hand på dörrstången.

Luta långsamt över till den utsträckta handen och tryck den på dörrlutningen i 7-10 sekunder. Sluta trycka och tryck sedan igen din hand mot dörrkanten och gå in i ett litet lung, så att bröstet rör sig framåt utanför dörren (se figur). Stryk detta 2-3 gånger på varje sida.

4. Sträckning av höftböjarna

Stå på ditt högra knä, dina fingrar ligger på golvet och lägg din vänstra fot framför dig.

Placera båda palmerna över vänster knä och flytta bäckenet framåt tills du känner dig bra i höftböjarna.

Dra åt pressen och dra tillbaka bäckenet något, håll hakan parallellt med golvet (se figur). Bo i denna position i 20-30 sekunder. och byt sida.

För nästa 2 övningar behöver du ett elastiskt band eller en expanderare:

5. X-formad gummispänning

Denna övning hjälper till att stärka överkroppens muskler, speciellt de diamantformade musklerna som ligger mellan axelklingorna.

Sitter på golvet, sträck dina ben framåt. Fixera mitten av tejpen på dina fötter och korsa ändarna på tejpen för att bilda en "X".

Ta ändarna av bandet och sprida armarna framför dig.

Dra åt ändarna på bandet till höfterna, böj dina armbågar så att de riktas bakåt (se bild). Håll dig långsamt och återgå till startpositionen. Utför tre cirklar med 8-12 repetitioner.

6. V-formad dragkraft

Enligt en studie utförd 2013 av Skandinavisk Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine (SSCPNM), utförs denna enkla bandåterställning som regelbundet utförs 2 minuter 5 dagar i veckan signifikant minskad smärta i nacke och axlar och förbättrar hållning.

I stående läge, dra ett ben framåt lite med det andra. Ta tag i handtagen eller ändarna på tejpen (expanderaren) och lyft upp händerna upp något genom att dra dem till kroppens sida, ca 30 °.

Håll armbågarna något böjda. Nå axellinjen, stanna, stanna kvar och återgå till startpositionen.

Se till att axelbladet förblir nere och ryggen är rak. Utför denna övning 5 gånger i veckan i 2 minuter. per dag.

6 övningar för att räta kroppshållning hos vuxna

En av de saker som de flesta gymfansare inte har tillräckligt med kontroll över: kroppsposition utanför rummets väggar. Du kan göra kardio- och styrketräning, men uppmärksamhet på vardaglig hållning är också oerhört viktigt. Joe Holder, tränare för Nike och S10, säger: "Om du upplever smärta eller rörelseproblem kan inställningskontrollen ge dig svaret som behöver lösas och varför. En närmare titt på hur någon står, från fötterna till nacken, ger omfattande information om vilka muskler som är överdrivna och vilka försvagas. " Och även om din hållning inte behöver vara perfekt, kan förbättring minska smärta och öka din atletiska prestanda.

Lyckligtvis gör lite gymnastik för att stärka ryggen och sträcka bröstet hjälper till att förbättra situationen. Nedan är en lista över vilka inkluderade övningar för vacker kroppshållning, utvald av Holden, hjälper till att rätta till obalansen och utjämna kroppens position, bland dem finns det både förstärkning och stretchövningar. Till exempel hjälper axelrotationsövningen att bli av med de inåtvända axlarna, som åtföljs av spända pectorala muskler och en svag rygg. (Det här handlar om dig, fans som sitter vid datorn och vänner som skriver SMS).

Justera och balansera din kropp med följande 6 övningar för att rätta din hållning för att ta bort ryggen på ryggen och göra den jämn. Detta är din fullständiga guide till hur du blir starkare och större.

1. Kubansk bänkpress

Teknik: Placera dina fötter till bredden på dina höfter. Håll de lätta hantlarna över höfterna, startpositionen som i lutningen. Ryggen ska vara platt, armarna sänkts precis ner, precis ovanför knäna (A). Sätt tillbaka armbågarna på grund av överkroppens muskler, så att du får ett trasigt brev "T" (B). Vänd händerna upp till axlarna (B). Håll dig kvar i denna upphängd position, sträck dina armar framåt i en rak linje och i dina öron (H). Återgå till startpositionen (D). Detta är en repetition. Utför 3 uppsättningar av 8 repetitioner.

2. Simmare

Teknik av prestanda: Ligga på magen med armar och ben utsträckta. Huvudet i neutralt läge ser ner rakt framåt. (A). Sprid händerna nedåt, som om flytande (B). Vänd sedan armarna tillbaka till det utökade läget bakom huvudet (B). Fokusera på att hålla axlarna avslappnade och flytta bort från de bredaste och medelstora ryggmusklerna. Detta är en repetition. Gör 3 uppsättningar med 8 repetitioner.

3. Extern axelrotation

Teknik av prestanda: Ta en hantel i varje hand eller linda ett elastiskt band med en svag belastning runt dina händer. Palmerna riktas uppåt. Böj dina armbågar och håll dem mot kroppen (A). Håll dina palmer borta från kroppen tills dina händer är nästan helt visade sig. Du bör känna dig varm i musklerna på rygg och axlar (B). Återgå långsamt båda händerna bakåt (B). Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

4. Sitta T-formade backöppningar

Teknik av prestanda: Sitt på en stol eller bänk, lägg händerna bakom nacken, armbågar nära varandra (A). Lyft bröstet och armbågarna i takets riktning, rör sig på grund av överkroppens muskler. Försök att inte böja nedre delen av ryggen (B). Detta är en återspelning. Utför 3 uppsättningar 8-12 reps.

5. Gå på bonden

Teknik av prestanda: Ta hantlar i varje hand, lägre händer ner sidorna. Se till att axlarna är borta från öronen och nedåt (A). Gå framåt för att hålla kroppen tätt och utföra självsäker och avgörande steg (B). Gå 27-45 meter och vila sedan. Detta är en repetition. Gör 5-8 sådana penetrationer.

6. Halo

Teknik: Håll hantel eller vikt framför bröstet (A) med båda händerna. Höj hanteln upp, gör cirkulära vridningar runt huvudet och återför det till bröstet, dra axelbladet från öronen bak och ner. Håll huvudet upprätt, nacken i ett neutralt läge (B). Utför 10 rotationer i en riktning, sedan 10 i den andra. Detta är ett tillvägagångssätt. Gör 3 uppsättningar.