Det finns övningar för nedre delen, som, om de används korrekt och systematiskt, och i avsaknad av patologier, kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta. Problemet med ryggsmärta har blivit relevant, oavsett åldersgrupp, verkar det både i små och gamla. Och om de gamla har det här problemet, som uppnås med många år av hårt arbete, lider ungdomen av sin egen latskap och hopplöshet. Med ett stort antal olika smärtstillande medel, salvor och geler kommer ryggsmärta tillbaka igen och igen. Det finns en väg ut, det är helt gratis och kräver lite tid och arbete - övningar för ryggont.

Fördelarna med motion

Orsakerna till smärta i ländryggen är olika, det kan vara en patologi, som osteokondros eller bara en perfekt skarp rörelse eller dystrofi i ryggmusklerna. Att inte orsaka obehag finns flera metoder för att lösa denna sjukdom.

Behandlingen sker i flera riktningar och ger ett antal fördelar:

1. Övningar för ländryggen hjälper till att sträcka och slappna av musklerna.
2. Konstant träning av muskler stärker hela ryggraden, vilket inte bara påverkar smärtan, utan också den allmänna välfärden hos en person.
3. Ökad, under träning, blodcirkulationen, mättar lederna och ryggkotorna med nödvändiga näringsämnen, leder till restaurering av intervertebrala skivor.

Innan du börjar med övningar bör du konsultera en specialist för kontraindikationer och förekomsten av patologier. Det viktigaste är att inte skada din hälsa och inte självmedicinera.

Hur man tar bort smärta

Komplex av övningar består av flera block, beroende på platsen för människokroppen, de kan utföras liggande, stå, sitta och använda en ytterligare projektil. Terapeutiska övningar för ländryggen ska vara långsam, jämn, utan belastning.

Övningar för att lura ryggsmärta

1. Lägg din rygg på golvet, benen böjda. Lyft försiktigt bekkenområdet och till dess ursprungliga läge. Vi använder 10-15 tillvägagångssätt. Denna övning för sakral ryggrad, använder gluteal muskelgrupper och bukmuskler.
2. Ligger tillbaka på golvet böjer knä. Dra långsamt ett ben mot dig, ta det med båda händerna i lår- och shinområdet. Dra till känslan av spänning, stanna i 30 sekunder. Upprepa med det andra benet. Används för smärta i sakrummet.
3. Baksidan ligger på golvet, armarna sitter i rätt vinkel, benen böjer sig. Vi utför vridning övningar: vi håller våra ben tillsammans, vi svänger till vänster, sedan till höger, med huvudet pekar i andra riktningen. Dessa övningar för att lindra ryggsmärta.
4. Ta ställning på magen. Händer längs kroppen. Långsamt höja ben, axlar och huvud. Allt kommer inte att bli första gången, du borde träna. Övningar för lumbosakral ryggraden bygger på stretching.
5. Kneel, händer i resten. Vi sträcker med vänster hand något upp och med vår högra fot tillbaka. Då byter vi ställningen. Övning hjälper inte bara från ryggsmärta, men också som en träning av vestibulärapparaten, där du behöver behålla balans. Rekommenderas för äldre.

För personer som leder en ständigt stillasittande livsstil, utformade övningar på stolen. Först sitter du på en stol, håller sätet fast och gör kroppsrörelser fram och tillbaka som en pendel. Denna övning för ländryggen eliminerar stillastående processer och ökar blodflödet, vilket leder till en ökning av flödet av näringsämnen till ryggkotorna. För det andra, i sittande läge, lägg händerna på knäna och tryck på dem tills du känner spänningar. Att ge sådan gymnastik 5-7 minuter om dagen kan du undvika onödiga problem med ländarna.

Gymnastik för midja med tonvikt: vi stiger på knän, vi vilar mot ett golv. Sätt långsamt på klackarna och böj sedan framåt. Det andra steget börjar sväva vänster och höger bäcken. Detta är en underbar övning för sakrummet, engagerar nedre rygg och övre rygg.

Stående övningar

I stället för en ballerina på mina tår, försöker vi hålla balans. Växlande från häl till tå, lindra spänningar i ryggen samtidigt som det förebygger åderbråck.

Avlägsnande av akut smärta

Med icke utvecklade ryggmuskler och frånvaron av andra patologier förekommer lumbago ibland, en skarp ryggvärk i ryggen. Akut ryggsmärta kan lindras med hjälp av LFC.

1. Sitt på knäna. Som projektil placerar vi en stol framför oss. Sätt båda händerna på stolen och böj ryggen upp och nedåt. Utför från 5 till 10 tillvägagångssätt.
2. Ställ på knäna. Håll huvudet och armarna på en stol, gör långsamt rörelser åt vänster, sedan till höger, med en backbend.
3. Övningar mot låg ryggsmärta: hållning på alla fyra, böj försiktigt bakom ryggen som en katt och dra sedan upp bulten som en kamel.

• Se också: hur man behandlar ryggvärk i ryggen

Med nypa

När knippade ryggkotor med akut smärta bidrar följande komplex till deras separation:

• Övning 1. Använd en fast dörr eller en horisontell stång (tvärstång) som ett extra skal. Häng precis på baren i 1 minut, slappna av, gör inga andra rörelser. Upprepa träningen efter 10 minuter, sådana tillvägagångssätt görs 2-3 gånger om dagen.
• Övning 2. Håll på raka armar med hjälp av en horisontell stapel och gör sedan varv åt sidan. Det är viktigt att kroppen inte stressas under träningen.

• Var noga med att läsa: övningar i baren bakom ryggen

Öva för att stärka ryggen

För många människor är det enklaste sättet att göra en övning för nedre delen hemma. För att förebygga smärta, använd följande uppsättning övningar för lumbosakral:

1. Sitt på golvet, ett ben böjd vid knäet och lägg åt sidan, den andra raka. Nå för raka tår, smidigt och långsamt. Det utförs i 10 närmar, då ändras foten.
2. Övning utförs med stöd för handen (fönsterbrädan, bordet). Vänster hand vilar på stödet, vänster ben exponeras framför, bakom, knäna är något böjda. Det går inte att fullborda kompletter. Tillbringa 10 tillvägagångssätt och ändra position. Övningar för sakral ryggraden kan lindra smärta och förbättra blodflödet.
3. En enkel övning, som ligger på ryggen, växlar upp benen så högt som möjligt. Det genomförs på 5-10 olika sätt.

• Läs mer om övningar för att stärka ryggmusklerna.

Tryck på träning

Ett utmärkt sätt att lindra ryggraden är att stärka bukmusklerna. Det är pressen som ger huvudstödet till ländryggen och bildar den främre korsetten. Lägg ryggen på golvet, armarna korsade på bröstet eller ligga bakom huvudet. Vi lyfter kroppen, utan att böja armarna, bara bukmusklerna fungerar, tryck inte på nacken med händerna, det livmoderhinniga området är avslappnat.

Övningar för nybörjare

Nivån på fysisk kondition för olika människor är individuell och beror på många faktorer, såsom ålder och vikt.

Specialister har utvecklat ett speciellt komplex för nybörjare från ryggont.

1. Ställ sittande på hälarna. Med ett djupt andetag lyfter vi upp och sprider våra armar. På andas ut långsamt.
2. Stärka pressen. Vi lägger oss ner på golvet med våra ryggar och böjer knäna. Elbows dras till knäna. Sedan lägger vi vänster häl på höger knä och gör uppväxten av kroppen med en sväng till höger. Byt position.
3. Vi lägger oss ner på sidan, lutar på armbågen och lyfter bäckenregionen. Ändra din hand.
4. Vila med våra händer och knä, vi gör svängande rörelser vänster-höger. Sedan fram och tillbaka.
5. Ligger på magen. Alternativt riva vi av kroppen, sedan benen.
6. Vi lägger oss ner på sidan och vilar hans hand. Vi vinklar våra fötter och stoppar halvvägs i några sekunder. Vi ändrar ställningen motsatt.
7. Push-ups, betoning på knäna. Vi utför först inte komplett pressar.
8. Vi sätter oss ner på golvet. Behandlingen av bäckenet och skinkorna kryper framåt.
9. Vi går upp på alla fyra, utför växelvis gungar med fötter fram och tillbaka.

Kontraindikationer till gymnastik

Gymnastik för ryggsmärta, hjälper inte alltid, och ibland skadar det till och med. Ett antal problem som orsakar smärta löses inte av fysisk terapi. Fysisk aktivitet är kontraindicerad med befintliga skador i ryggraden, med smärta från njursjukdomar, olika tumörer, bråck och sjukdomar som förekommer i akut form.

Problemet med hälsa, varje person måste integreras. Han bör utföra fysiska övningar för ryggsmärta, inte bara vid tidpunkten för förekomsten utan även som förebyggande åtgärd. Verksamhet i friluft kommer att förbättra effekten, såväl som högkvalitativ näring och regelbunden motion.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

15 övningar för omedelbar lättnad av ryggmärg

Nästan 31 miljoner människor upplever ryggsmärta någon gång i sina liv. Enligt WHO är ryggsmärta den ledande orsaken till funktionshinder i hela världen. Vem som helst kan möta det. De främsta orsakerna till ryggsmärta kan vara dålig hållning, fetma och depression. Det begränsar en persons rörlighet och aktivitet, oberoende av hans materiella och sociala ställning i samhället.

Det bästa sättet att minska denna ojämn smärta är speciella stretchövningar. Läs vidare för att ta reda på vilka övningar som är mest effektiva med varierande grad av smärtaintensitet.

Övningar och stretching för ryggsmärta

Om du regelbundet utför detta komplex, kommer du att kunna hemma för att stärka dina ryggmuskler och ländrygg, slappna av alla klämda ställen och lindra smärta från ländryggen.

Nivå 1 - Akut smärta i nedre delen av ryggen

En plötslig skada, en stillasittande livsstil eller långa perioder som spenderas på benen kan leda till skador, sträckning och till och med brist på ledband och muskler som stöder nedre delen av ryggen. I sådana fall kan, förutom vård, följande övningar / utsträckningsövningar som kan utföras hemma hjälpa.

1. Ställ "Cat-Cow"

Så här gör du denna övning:

1. Övning görs bäst på en matta. Stå upp på alla fyra.

2. Ryggen ska vara rak, slappna av axlarna, titta på mattan, stäng fötterna ihop. Din armbåg ska vara jämn med dina axlar och knän med dina höfter.

3. Böj inandningen och böj ryggen och titta på taket. Detta är en ko pose.

4. På andas, dra in magen, runt ryggen, sänk ner huvudet. Detta är en kattställning.

Antalet tillvägagångssätt och reps

3 uppsättningar av 8 repetitioner.

Gör detta långsamt och noggrant.

2. Ställ "Barn"

Så här utför du övningen korrekt:

1. Sitt på knäna och sprida dem. Sätt tårna ihop. Förläng dina armar och luta dig framåt. Pannan ska vila på en matta eller matta. Håll andning.

2. Räkna till 10 och återgå till startpositionen.

Antalet tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar av 2 repetitioner vardera.

3. Sträckning av höftböjsmusklerna

Så här gör du denna övning:

1. Ställ rakt, steg framåt med din högra fot. Utför ett lung, men istället för att återvända till startpositionen sätter du vänster sken på golvet. Tåren på vänster fot ska titta ner. Räta på axlarna, håll ryggen rak, händerna på midjan.

2. Dra åt bukmusklerna och skinkorna. Håll i 10 sekunder.

3. Byt ben och repetera.

Antalet tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar med 4 repetitioner.

4. Sträckning ligger med att vrida torso till vänster och höger

Så här utför du denna sträckningsövning:

1. Ligga tillbaka på mattan. Räta benen, lägg händerna runt, handflatorna i form av bokstaven "T".

2. Inandning, lyfta benen från golvet och böj dem vid knäna.

3. Andas och vrid nedre delen till vänster. Sänk benen böjda vid knä på golvet. Kroppens övre del ska förbli rörlig, och huvudet ska vridas åt höger. Håll den här positionen i 10 sekunder.

4. Inandas och tillbaka benen till utgångsläget. Andas och vrid nedre delen av kroppen med böjda knän till höger. Huvudet ska vridas åt vänster.

Upprepningar och tillvägagångssätt

3 uppsättningar av 3 repetitioner vardera.

5. Vrid torso från sittande läge.

Så här gör du denna övning:

1. Sitt på mattan, högerbenet är rakt, vänsterbenet är böjd och ligger bak högerbenet. Håll ryggen rak.

2. Sväng vänster, lägg din vänstra hand på golvet bakom dig. Armbågens högra hand ska ligga på vänstra knäna. Titta tillbaka. Håll den här positionen i 20 sekunder.

3. Rik nu vänster ben och böj höger ben och placera det bakom vänster. Sväng höger, lägg din högra hand på golvet bakom dig. Vänsterhögen ska vara på höger knä. Titta tillbaka till höger. Håll i 20 sekunder och slappna av.

Tillvägagångssätt och repetitioner

3 uppsättningar med 2 repetitioner.

6. Stretching "Shell"

Hur man gör det:

1. Ta "bordet" på sig och sitta på dina klackar.

2. Utsträcka armarna framåt, lägre och placera händerna, handflatorna ner på golvet. Pannan ska röra mattan.

3. Inandning och andas, känna spänningen i nedre delen av ryggen. Koppla av.

Upprepningar och tillvägagångssätt:

2 uppsättningar av två repetitioner.

Dessa var streckmärken för dem som har akut ryggsmärta. Låt oss gå vidare till nästa nivå.

Nivå 2 - För Lätt Ryggsmärta

Här är några sträckövningar som kan göras när det finns spänning eller styvhet i nedre rygg- och flexormusklerna.

1. squats mot väggen

Så här gör du träningen:

1. Vila din rygg mot väggen. Sprid dina axlar, ben axelbredd i isär.

2. Sakta sakta ner dig till knäböjspositionen. Håll i 20 sekunder.

3. Klättra till startpositionen.

Tillvägagångssätt och upprepningar:

3 uppsättningar med 2 repetitioner.

2. Sträcker musklerna i nedre delen av ryggen

Så här gör du denna övning:

1. Ligga på mattan, böj knäna, lägg fötterna på golvet.
2. Höj ditt högra ben och lås hennes höfter med båda händerna. Tryck på benet så nära bröstet som möjligt. Håll positionen i ca 30 sekunder.
3. Gör detsamma med din vänstra fot.
4. Försök sedan göra detsamma med båda benen samtidigt. Håll den här positionen i 30 sekunder.

Antalet tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar av 3 repetitioner.

3. Hyperextension

Så här gör du övningen korrekt:

1. Ligga på mattans yta nedåt. Böj dina armbågar och placera dina handflator på mattan bredvid ribbburet. Elbows ska peka mot benen.

2. Inhalera, sänk ner svansbenet och lyft axlarna och bröstet uppåt. Övning görs bäst på mattan, för att inte uppleva obehag i ribban. Under sträckningen, titta på golvet.

3. Andas och sänk axelarnas axlar till golvet.

Antalet tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar av 3 repetitioner.

4. Öva för korrigering av bäckens lutning

Så här gör du övningen korrekt:

1. Ligga på golvet. Sätt dina ben i axelbredd, armar på dina sidor av kroppen, böj knäna och lägg fötterna på golvet.

2. Dra ut de djupa barkmusklerna, dra buken mot ryggraden, höja bäckenet och rikta den mot dig. Nu kan botten på baksidan röra golvet.

3. Håll i 3 sekunder och slappna av.

Antalet tillvägagångssätt och repetitioner:

3 uppsättningar 5 repetitioner vardera.

Dessa övningar hanterar omedelbart obehag och smärta i ländryggsregionen. Låt oss nu gå vidare till nästa nivå av övningar och sträckmärken för att stärka ryggmusklerna.

3. Nivå 3 - utveckla rörlighet och styrka i ryggmusklerna

Det är viktigt att utföra sträckövningar för att sträcka ländryggen, sträcka den, lindra all spänning i ledband och muskler som håller ner en persons rörelser.

1. Rullskridskoåkning för nedre delen av ryggen

Så här utför du denna övning korrekt:

1. Sitt på mattan. Ta en rulle och sätt den rätt bakom dig. Lyft skinkorna, håll kroppens vikt på benen och sitta på rullen. Dra sedan långsamt ner i nedre delen av ryggen, luta dig på handflatan bakom dig. Placera din högra fot på din vänstra fot för balans.

2. Flytta kroppen fram och tillbaka, rulla valsen på golvet i 20 sekunder.

Antalet upprepningar och tillvägagångssätt

2 uppsättningar med 2 repetitioner.

2. Hunden sätter näsan nedåt

Så här gör du denna övning:

1. Ta en remposition.

2. Lyft dina höfter mot taket och flytta din övre rygg mot benen. Händerna och fötterna ska ligga platta på golvet. Försök ta på pannan mot golvet. Håll i 5 sekunder.

3. Sänk bäckenet och återgå till plankläget.

Antalet tillvägagångssätt och repetitioner:

3 uppsättningar av 2 repetitioner vardera.

3. Ställ "Hundfågel"

Hur man gör den här övningen

1. Acceptera tabellen.

2. Lyft upp ditt vänstra ben så att det är parallellt med golvet. Socken ser ner.

3. Räck också höger hand, sträck den framför dig.

4. Håll i 5 sekunder och återgå till startposition.

5. Repetera samma med den andra handen och foten.

Antal tillvägagångssätt och upprepningar:

3 uppsättningar av 3 repetitioner.

4. Öka bäckenet på bänken

Hur fungerar det korrekt:

1. Lägg din övre rygg på bänken. Böj dina knän, lägg fötterna på golvet. Sprid dina armar mot sidan och slappna av dem.

2. Höj höfterna så att de är i samma position som baksidan. Titta på taket.

3. Sakta ner höfterna neråt och återgå till sin ursprungliga position.

Antalet tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar 5 repetitioner vardera.

5. Stretch i ryggen och benen

Hur man gör denna sträckning:

1. Ligga på mattan. Böj dina knän. Fötterna sätter på golvet.

2. Placera din högra fot till vänster. Den högra vristen bör ligga på vänster knä.

3. Placera din högra hand på höger knä och vänster hand på din högra fotled.

4. Flytta långsamt ditt högra knä mot vänster axel. Håll den här positionen i 30 sekunder.

5. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa detsamma med det andra benet.

Tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar av 3 repetitioner.

Dessa var sträckande övningar som kan lindra eller förhindra ryggsmärta. Nedan följer de försiktighetsåtgärder du behöver veta innan du börjar övningarna.

För säkerhets skull:

• Rådgör med en läkare innan du utför dessa övningar och sträcker.
• Om en kvinna är gravid, borde hon definitivt prata med sin läkare för att bestämma vilka övningar som kan utföras och vilka som är bäst att inte göra.
• För svåra ryggsmärtor, gör övningarna med försiktighet och utan plötsliga rörelser.

Och slutligen försök att göra dessa övningar och sträcka sig regelbundet för att permanent bli av med ryggont. Under denna period, besök din läkare så att han kan övervaka hans hälsa. Fysiska förfaranden och speciella mediciner som kan återlämna ryggmusklerna blir inte överflödiga. Om du har frågor, lämna dem i kommentarfältet. Ta hand om dig själv!

Övningar för rygg och rygg i ryggen

Smärta i nedre rygg och rygg gör att människor ska gå till sjukhuset oftare än någon annan sjukdom. När en person står inför en sådan sjukdom måste han begränsa sig till nästan allt och så småningom stanna länge länge. Tyvärr finns det ingen enda inställning till behandling av ryggsmärta. Det här är inte en lätt situation för läkare, eftersom dessa känslor alltid orsakas av olika orsaker.

Lågryggsmärta är ofta resultatet av ett antal faktorer som är relaterade till en persons livsstil. Lätt att bli av med obehaget kommer att hjälpa speciella övningar från smärta i rygg och nacke. De kan vara avsedda att förbättra kardiovaskulärsystemet eller sträcka musklerna - i vilket fall som helst kommer de att lindra smärtan och minska risken för nytt obehag i ryggen.

Vad orsakar ländryggsmärta?

Ofta uppstår smärtan i nedre delen bokstavligen från ingenstans: en person kan aldrig stöta på detta och en gång gå ut ur sängen eller stiga upp från en stol och han drabbas av intensiv smärta. Att förstå deras sak är inte alltid lätt.

Experter rekommenderar att man fokuserar på sina känslor, för att spåra deras frekvens och styrka. Om smärtan upplevdes en gång, är det värt att överväga om patienten gjorde plötsliga rörelser och vilken position han höll i det ögonblicket.

Ökande och regelbunden smärta kan vara ett symptom på en hernierad skiva, artrit, spondylit eller dislokation. Om dessa känslor inte lämnar mer än en vecka, rekommenderas att konsultera en läkare.

De vanligaste orsakerna till ryggsmärta.

Felaktig sittplats. En hälsosam länd har en liten böjd form, kallad fysiologisk lordos. När en person sitter böjd kan denna krökning räta upp eller byta position: att böja inte inåt, utan utåt. Detta orsakar ett starkt tryck på de intervertebrala skivorna, vilket kan leda till utsprång eller bråck.

Många studier har också visat att ryggsmärta i stor utsträckning är förknippad med försvagade ryggmuskler. Förstärkning av dem och generellt förbättring av ryggraden, för att lindra smärta och undvika återkommande, kommer att hjälpa övningar som enkelt kan utföras hemma.

De mest effektiva övningarna för rygg och ryggsmärta

Vad kan vara värre än ryggont, vilket inte tillåter en person att stå, sitta, gå eller till och med sova?

Kirurgi och medicinering är bara tillfälliga lösningar, men rätt övning är det enda som kan hålla hälsan tillbaka på lång sikt. Ett övningsprogram bör övervägas noggrant, eftersom stärkande muskler ger kroppen en boost och hjälper dig att hålla sig i gott skick under lång tid. I dagens snabba och spända värld har många övningar modifierats och förfinats för att passa bäst för människornas behov.

Ryggsmärta: Vem är i riskzonen?

Ökade sannolikhetsfaktorer

• graviditet
• Ålder> 35 år

• Sedentary livsstil

• Ångest, stress och depression
• fetma
• Övningsöverbelastning
• Medicinska sjukdomar som fibromyalgi och artros

Symtom på ryggproblem

Om din ryggsmärta åtföljs av något av dessa symtom, kontakta omedelbart en läkare:

• Viktminskning
• förhöjd temperatur
• Synlig inflammation
• Incontinens (urin och / eller fekal)
• Ryggsmärtor på benen
• Numbness runt könsorganen, anus och höfter

Typer av ryggsmärta

Innan du väljer någon av dessa övningar för ryggont är det viktigt att bestämma sin typ. Ryggsmärta kan vara:

1. Akut - varar i tre till sex månader. Det börjar plötsligt. Huvudskälet är vävnadsskada.

2. Kronisk - varar mer än sex månader och kan orsakas av skada eller annan sjukdom.

3. Neuropatisk smärta eller smärta i nivån. Nerver i ryggen fortsätter att uppleva smärta i frånvaro av skadad vävnad eller till och med efter läkning av ryggskada.

Rygggen eller, mer exakt, ryggraden kan delas upp i övre, mellersta och nedre delen. I nästa avsnitt kommer vi att titta på några effektiva övningar för alla tre delar av ryggen.

Motion från ryggsmärta

1. Bat Wings

Detta är en av de bästa övningarna för att minska ryggont. Bröstpressen och pushups är mycket användbara för att förstärka musklerna i ryggen och armarna, men det är denna övning som fokuserar på sammandragning av musklerna i det drabbade området för att stärka dem och undvika smärta.

2. Sträckning av bålsmuskeln

En bröststräckningsövning är en rörelse ur yoga, där du behöver skicka styrka till baksidan av handen, med fokus på triceps. Ta en position, lutad mot väggen, placera din högra hand på väggen så att armbågen ligger på samma linje som din axel. Gradvis flytta kroppen ner, med armen som ett stöd. Håll din motsatta hand nära revbenen. När du utför någon övning är det viktigt att andas in och andas ut ordentligt för att säkerställa korrekt blodcirkulation.

3. Hunden sätter näsgen ner

Denna övning har visat sig vara mycket fördelaktig för många som lider av smärta i ländryggen. Allt du behöver göra är att bara böja ner, luta sig mot golvet och försök hålla den här positionen. Om dina höfter börjar dra, böja knäna något. Försök att stanna i denna position i 10 sekunder och släpp sedan helt.

4. Thoracic hyperextension

Det finns flera sätt att göra denna övning. Du kan helt enkelt ligga med ansiktet ner och huvudet upp eller göra samma åtgärd med en skumrulle. Du kan även sitta på en stol, klämma händerna bakom huvudet och dra sedan huvudet upp och lyfta det mot taket. Upprepa denna rörelse 10 gånger om dagen.

5. Slider

När du gör Slider-träningen, stå på alla fyra mot väggen. Sätt plastplattor under dina händer. Flytta dem fram och tillbaka utan att trycka på axlarna i nacken. Återgå till startpositionen och upprepa 10 gånger. Detta hjälper till att stärka överkroppens muskler och därigenom undvika krumning i hållningen.

6. Cirkulär rotation axlar

Denna övning, som kan utföras när som helst och på vilken plats som helst. Du måste fokusera på hur man ökar cirklarna, men mindre flyttar axlarna. Övning hjälper till att göra musklerna mer flexibla och elastiska.

7. Kompressionsblad

Denna övning är inte lika lätt som det låter. Det kräver tålamod och ansträngning. För att göra denna övning, måste du hålla dina armbågar utplacerade, kläm sedan axelbladet ihop och håll dem i 5-10 sekunder. Sedan slappna av och upprepa denna övning 10 gånger om dagen.

8. Båtliv

Att roa hjälper inte bara till att lindra smärta, men stärker också axelmusklerna. Detta är en utmärkt övning, eftersom det ger dig möjlighet att ta en paus från traditionella kardioövningar, som jogging.

9. Övning för den genomsnittliga trapezoiden

Denna övning är enkel och effektiv. Det är fördelaktigt för dem som vill stärka musklerna i axlarna, inte glömma på framsidan av ryggen.

10. Pushups

Pushups är effektiva övningar med ytterligare fördelar. De ger dig mycket mer än att bara gå ner i vikt. De kan till och med hjälpa till vid behandling av ryggmärg. 10 pushups per dag kan hålla dig i form och lindra smärta.

11. Ändrade Pushups

Ligga på magen på en yogamatta med händerna nära huvudet. Lyft torsolen från golvet med händerna, utan att lyfta dina höfter. Vakna i denna position så mycket som möjligt och upprepa 5-8 gånger. Detta hjälper dig att göra din rygg inte skadad.

12. Corner

Hörnet är en rolig övning för att lindra ryggsmärta. Du måste ligga på ryggen och dra i magen. Lyft sedan överkroppen och benen upp, dra ihop strumporna mot taket, räta ut armarna i riktning mot sidorna. Det viktigaste - att övervaka rätt andning.

13. Bringar knäet till bröstet

Denna övning syftar till att sträcka och koppla av kalvarna. När muskeln dras tillbaka tillsammans med knäet verkar den på nedre delen av ryggen och lindrar allvarlig smärta. Krama ett knä, dra det mot dig; räkna till fem och upprepa detsamma med det andra benet.

14. Katt / kamel

Denna övning hjälper dig att tillämpa tekniken som används av katter för egen sträckning. Ta ställning på alla fyra, och sträck sedan nacken rakt och titta på golvet. Luta långsamt på golvet, höja ryggen till taket, precis som den kula som kamel har. Genom att utföra denna övning kan du känna blodkörning i musklerna.

15. Korsa attacker med vändning

Lunges är bra, men de lägger mycket press på dina höfter, rygg och mage. Korssträngar med en sväng fokuserar på nedre delen av ryggen. Gör det första lunget, böj sedan ner och vrid motsatt benriktning.

16. Bollhuggar

Roligt att titta på, roligt att utföra, krama en boll är en övning som ger dig största möjliga sträckning. Använd sportbollen som ett stöd och håll det mellan benen. Kram bollen och försök att gå med i händerna så att dina fingrar rör. Ju mer du sträcker desto bättre.

17. Hyperextension på bänken

Hyperextensions hjälper till vid behandling av ryggsmärta. Bänken är den enda platsen där du kan behöva hjälp av någon att hålla benen medan du sträcker. Du måste ligga på magen på en bänk, böja ner och låt din rygg sträcka sig så mycket som möjligt.

18. Buttock bridge

Denna övning hjälper dig att få flexibilitet såväl som ger din rygg och skinkor en bra form. Under träningen krävs att du lägger dig ner med dina knän uppåt. Lyft midjan upp mot taket för att utföra krökningen. Håll positionen i 10 sekunder och sena nedåt

19. God morgon

God morgon är en form av träning speciellt för nedre delen av ryggen, eftersom tyngden är på överkanten för att hjälpa till att sträcka musklerna.

20. Superman

Vill du flyga? Då är denna övning perfekt för dig. Det hjälper till att lindra ryggont. Inriktningen i träningen är sammandragningen av ryggmusklerna.

21. Pelvic tilt stå

Det ser ut som en dansform, men i slow motion; inget benarbete är inblandat i denna övning. Bara knäet spelar en viktig roll. Stå rakt, gör lite bäcken, bara böja knäna. Gör det långsamt och stadigt, koncentrera dig på nedre delen av ryggen.

22. Sträckning av bröstet

Stå nära den öppna dörröppningen och sträck ut armarna så att de röra dörrkarmarna, något över huvudet. Luta dig framåt utan att flytta dina armar tills du känner en sträcka. Vänta ett tag och upprepa fem till åtta gånger.

23. Minskningen av bladen

Placera dina händer på sidorna. Kram axelbladet ihop så långt du kan. Håll och upprepa 8-10 gånger.

24. Sträcker bröstet

En av de bästa övningarna för att minska ryggsmärta sträcker bröstet. Sitt upp rakt och lägg händerna bakom huvudet. Luta dig tillbaka så långt som möjligt, som om du tittar på taket. Upprepa minst fem gånger.

25. Stretchmedium trapezoid

Ligga på magen på golvet / mattan / handduken under bröstet för att lyft det något. Dra upp dina armar och peka mot taket. Nu känner du sträckningen i axelbladen. Kör 10-15 gånger.

26. Höj händer

Sitta på en rak stol, höja din högra arm vertikalt ovanför huvudet. Dra ut det så långt du kan, och håll den här positionen i några sekunder. Upprepa detsamma med din vänstra hand.

27. Rör på klackarna medan du sitter

Sitt rakt på stolen, benen på golvet. Sväng långsamt för att röra tårna. Att röra tårna är faktiskt inte ett mål i sig; Målet är att böja ryggen så mycket som är bekvämt för dig. Återgå till startpositionen och upprepa 5-8 gånger.

28. Båt

Använd en yogamatta för att ligga på magen med händerna på dina sidor och dina palmer vetter mot taket. Så, så långt som möjligt och högre, höja ditt huvud, nacke och rygg. Håll positionen i ungefär tre sekunder och sakta tillbaka. Upprepa 8-10 gånger.

29. Arch back

Ligga på golvet med knäna böjda. Händer rör golvet. I denna position, långsamt runt ryggen. Håll bågen i ca 10 sekunder, gå tillbaka och upprepa cirka fem gånger. En av de perfekta övningarna för att lindra ryggsmärtor!

30. Vis på tvärstången

Kom ihåg övningarna i skolan? Så denna övning därifrån. Ta en lång pinne eller till och med en cornice. Stå så att den ligger bakom nacken. Vik upp dina armar över skivstången, häng på den och vrid tillbaka, vänster och höger. Gör detta i en långsam takt, men för maximal tid.

31. Sträckning "avföring"

Stå mot väggen och lut dig på den, lägg benen på axelbredd. Långsamt sänka tills dina höfter är parallella med golvet. Håll "avföring" i 5-8 sekunder och upprepa ca 10 gånger.

32. Modifierade Twists

I listan över övningar för att bli av med ryggsmärta kan modifierade vridningar inte ignoreras! Ligga på ryggen på en yogamatta, böja knäna något och placera armarna under revbenen för att stödja ryggen. I stället för att höja din rygg, dra in i magmusklerna, som om du "pressar" revbenen mot ryggraden. Håll läget i 5-7 sekunder och slappna av. Upprepa 10-12 gånger.

33. Stretch ankel

Ligga på ryggen eller sitta med benen ut framför dig. Förstuva dina anklar så långt du kan, och håll den här positionen i ca 5 sekunder. Upprepa så många gånger som möjligt för dig. Denna övning kan utföras dagligen och inte en gång.

34. lyfter på strumpor

Stå mot väggen eller på baksidan av stolen, benen är något ifrån varandra. Håll händerna på väggen eller håll på en stol för stöd. Lyft upp dig själv på dina strumpor. Håll den här positionen i ca 8-10 sekunder och återgå till originalet. Upprepa så många gånger som möjligt, vilket antal gånger som helst under dagen. Sådana terapeutiska övningar är tillgängliga för alla och allt och ger sina signifikanta resultat.

35. Öka benen

Här är en annan övning för ryggsmärta! Ligga på ryggen på mattan: Vänsterbenet är rakt, den vänstra är böjd vid knäet. Lyft sedan ditt vänstra ben från mattan till 25 centimeter, med hjälp av dina magmuskler för att stödja ditt ben. Först kan det vara svårt, men bli inte skrämd. Håll positionen i 10 sekunder och upprepa med din högra fot.

36. Sträckande päronformade muskler

Ligga på ryggen på en matta eller hård madrass, böj knäna. Korsa ett ben över den andra, stödja dem med händerna bakom knäet. I detta korsade läge, rör dina ben mot bröstet tills du känner en sträck i dina höfter. Håll i minst 15 sekunder och slappna av. Upprepa fem gånger.

37. Sträckning av den päronformade muskeln 2

Börja med att sitta med ryggen rakt. Sedan rör du först försiktigt din vänstra fot till höger och håller den till skinkorna.

1. Placera nu din högra hand på vänster knä och börja sakta att dra. Håll ryggen rakt och håll upp bröstet. Håll den här positionen i 15-20 sekunder. Upprepa tre gånger på varje sida.

38. Träna på fitball

Ligga på din mage fitball, försöker hålla ryggen rak. Stöd kroppen med händerna på golvet. Lyft nu långsamt dina armar och ben så långt som möjligt. Gör tre till fem uppsättningar för alla fyra lemmar.

39. Buttock bridge

Ligga på ryggen med knäna böjda. Försök att räta upp ryggraden så att utrymmet mellan golvet och ryggen minskar. Lyft sedan bäckenet och håll ryggen rakt. Håll lutningen så mycket som det är bekvämt för dig. Om det är obekvämt att ligga alls, kan denna övning stå på väggen.

40. Barnstol

Stå med ryggen mot väggen, se till att alla delar av kroppen rör på väggen. Placera dina fötter ca 30 cm från väggen. Böj sedan långsamt knäna tills de når 90 graders vinkel. Håll positionen som du kan, och gå långsamt tillbaka till originalet. Upprepa minst fem gånger.

41. Öka armar och ben

Stå på alla fyra och räta upp ryggraden. Höj din högra arm och vänster fot tills de är parallella med golvet. Håll sträckan i ca fem sekunder och upprepa med vänster och höger fot. Om du inte kan balansera gör du denna övning och lyfter bara en lem åt gången.

42. Planck

Ställ i upptryckspositionen. Räta upp ryggraden, lyft inte upp bäckenet och räta ut dina armar. Håll den här positionen i ca 10 sekunder och lyft upp kroppen. Upprepa fem till åtta gånger.

43. Halssträckning

Denna sträckning bör utföras under stående och består av tre rörelser.

• Stå på golvet och luta långsamt huvudet framåt och föra din haka i bröstet. Sträckning ska känna på baksidan av nacken.
• Långsamt flytta huvudet till vänster så att hakan ligger i vänster axel. Sträckning ska känna på baksidan av nacken. Gör detsamma på höger sida.
• Luta nu långsamt ditt huvud åt vänster så att ditt vänstra öra ligger ovanför din vänstra axel. Sträckning ska känna på höger sida av nacken. Upprepa till höger.

44. Hamstring stretch

Denna sträckning är också användbar för personer med problemmage.

• Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda.
• Ta ett ben bakom knäet och försiktigt ta det till bröstet.
• Sträckning ska känna i höfterna.

• Fortsätt. Släpp sedan och repetera med den andra foten.

45. sträcker höfterna

Denna sträckning är till hjälp för smärtor i ryggen.

• Ligga på ryggen.
• Flytta ditt vänstra ben över höger och dra försiktigt ditt högra knä mot bröstet tills du känner spänningar i skinkorna.
• Upprepa detsamma med det andra benet.

46. ​​Räcker ryggen

• Ligga på magen.

• Klättra på dina armbågar och sträcker ryggen.
• Räta långsamt dina armbågar tills du känner spänning i ryggen.
• Håll positionen. Släpp sedan och upprepa.

47. Knäarnas rotation

Övning är bra för att upprätthålla ryggradshälsan. Du måste utföra det långsamt.

• Ligga på din rygg med dina armar ut på båda sidor.
• Håll dina knän böjda, men tillsammans.
• Gradvis sänka knäna till sidan, och sedan bäckenet.
• Amplituden beror på din beredskapsgrad.
• Håll positionen. Gå sedan tillbaka till originalet.
• Upprepa på andra sidan.

48. Cobra Pose

Det här är den bästa träningen för att sträcka nedre delen av ryggen och dra åt bukmusklerna. Det bidrar till att förbättra flexibiliteten och eliminerar smärta.

1. Börja med att ligga på magen och sträck båda benen bakåt.
2. Riva av underarmarna och armbågarna från marken, vila på handflatan, som ligger på båda sidor av huvudet.
3. Stram försiktigt din kropp så att massan av din kropp är fördelad på underarmen. Kom ihåg att hålla dina höfter på marken.
4. När du når en bekväm position som sträcker sig försiktigt både i rygg och bukmuskler, håller du platsen i ca 15 sekunder.
5. Återgå gradvis till startpositionen och repetera samma sak minst 3 till 5 gånger. Försök att räta ut dina armar för den största effekten.

10 orsaker till ryggsmärta

1. Trauma eller förspänning

Ett märkligt men farligt faktum om ryggskador - du känner inte omedelbart smärtan. Den kan förbli i ett "deprimerat" tillstånd under en lång tid, och det kan börja manifestera sig plötsligt utan någon särskild anledning. Om du inte visste om den gamla skadan kan du bli förvånad över vad som orsakade smärtan. Emellertid är gamla skador och sprains den vanligaste orsaken till ryggsmärta.

2. Herniated skivor

Dessa är ryggradssjukdomar som orsakas av en rygg i ryggradsskivorna som klämmer fast en viss nerv i ryggmärgen. Till skillnad från stretching kan smärtan kände sig omedelbart. Ryggsmärta på grund av hernierad skiva diagnostiseras ofta med röntgenstrålar eller MR.

3. Frakt

En fraktur i ryggraden kan vara både en ledande och en samtidig orsak till ryggsmärta. Effekten av en fraktur kan vara liten, men det kan orsaka akut smärta när fallet är svårt. Patienter med ryggradsfrakturer blir ofta kroniskt sjuk även efter operation eller behandling.

4. Artros

Slidgigt är ett problem med ben hos medelålders personer (främst bland kvinnor). Konditionen liknar degenerering mellan ryggradssvets, vilket uppstår när skivorna i ryggmärgen börjar försvagas med åldern.

5. Graviditet

Under graviditeten är ryggsmärta ett välkänt faktum. På grund av alltför stort tryck på ryggraden, uppstår ryggsmärta hos många gravida kvinnor, särskilt på lång sikt.

6. Fibromyalgi

En annan viktig faktor för ryggsmärta, vilket kan orsaka smärta i ledband, muskler och senor i hela kroppen. Det främsta symptomet på fibromyalgi är utmattning. För denna typ av smärta finns flera behandlingar tillgängliga.

7. Övervikt

Om du är överviktig, kommer du troligen att lida av ryggsmärta. Att öka mängden överskott av kroppsfett sätter press på ryggraden. Den enda åtgärden för denna typ av ryggsmärta är att gå ner i vikt.

8. Ångest och stress

Modernt vardag är kontinuerligt förknippat med ångest och stress. Stress är närvarande i alla hörn av livet: från hem till kontor. Vidare ger den felaktiga livsstilen, fel diet, brist på vila - allt detta nödvändigtvis orsakar mer än en handfull mindre sjukdomar, inklusive ryggsmärta. Detta händer när nerverna i ryggmärgen inte får tillräckligt med syre på grund av överdriven spänning.

9. Felaktig sömnposition

Konstigt, men sant, att ibland felaktiga ställningar för att sova kan vara en av orsakerna till ryggsmärta. Sömn på buken är dålig för ryggraden, eftersom det i detta läge är ett starkt tryck på ryggen. Lyckligtvis är sådana smärtor tillfälliga. Om du inte ändrar din sömnposition kan smärtan bli permanent.

10. Sedentär livsstil

Är du van att spendera för mycket tid sitter på bara ett ställe? Många av oss spenderar mer än en halv dag framför datorer på kontoret eller hemma. Detta kan vara extremt skadligt för din ryggrads hälsa. Du måste ta pauser på minst 10 minuter varje timme och flytta.

försiktighetsåtgärder

Eftersom ryggraden är en mycket känslig och bräcklig del av kroppen, rekommenderas att följa dessa försiktighetsåtgärder:

• Rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna för din rygg.
• Träna inte omedelbart efter att isförpackningen har tagits bort.
• Stoppa träningen om det orsakar en skarp smärta som varar mer än två timmar.
• Stoppa träningen om det orsakar illamående, domningar i extremiteterna och andfåddhet.
• Under graviditeten, sluta göra någon övning om det orsakar obehag. Kom ihåg att det viktigaste i detta skede är barnets hälsa.

Så, här är 48 enkla övningar för att lindra ryggsmärta som var och en av er kan göra hemma. Detta komplex är en del av många manualer om fysisk terapi. De kräver nästan ingen specialutrustning eller dyra gym medlemskap. Naturligtvis kan du alltid välja ett dyrare alternativ för fysisk aktivitet, men då blir resultaten fortfarande desamma. Dessa övningar kan utföras med minimal kontroll och bekvämligheten i ditt hem. Vissa av dem kan till och med utföras på arbetsplatsen under lunchpausen.

Om du gör yoga kan du också hitta mycket effektiva asanas för att lindra ryggont. Detta bör dock ske medan du tittar på videon, hänvisar bara till erfarna instruktörer, eftersom yoga, som utförs felaktigt, kommer att göra mer skada än bra. Glöm inte att du inte behöver överdriva dig själv, särskilt med hänsyn till ryggen. Ryggraden är vårt stöd, så var försiktig med det.

tips

• Att lyfta lite vikt från marken, till exempel matväskor, böj inte din rygg, men dina knän.
• Stå inte eller sitta i en position under lång tid.
• Undvik att sova på ryggen eller magen; Båda metoderna utövar ytterligare tryck på ryggraden. Det bästa sovläget är på sidan med en kudde mellan knäna.
• Undvik att transportera tunga väskor och påsar på en axel. Ta en ryggsäck som kan bäras på din rygg.
• Använd en hård madrass, inte en som är för "mjuk och fluffig". Madrassen med medium och hög styvhet stöder ryggen.
• Försök att hålla sig till det schema där du regelbundet går, simmar eller kör.
• Ange gränser för dig själv. Stram inte ryggen. Förklara för människor som bor och arbetar med dig att det finns några saker du inte kan göra på grund av ryggsmärta.

Kom ihåg: när du upplever smärta, sluta utföra dessa övningar och kontakta en läkare.

Din rygg skadar inte om du gör dessa övningar varje dag.

Inte bara personer vars arbete eller fritid är förknippad med aktiv fysisk ansträngning stöter på ryggsmärta, men praktiskt taget var och en av oss: vi sträcker musklerna medan vi sitter vid en dator, böjer ryggen, använder aktivt smartphones och tabletter, vi humper vid ett matbord. Därför rekommenderar vi starkt att du utför följande övningar för ryggraden, vilket hjälper till att slappna av muskler och lindra smärta.

Komplexa övningar för ryggen

Alla följande övningar för ryggraden gör långsamt och avslappnat, för att inte skada musklerna. Det rekommenderas att göra övningarna i en halvtimme varje dag för att uppnå den snabbaste effekten, eller åtminstone varannan dag.

"Liggande sten"

Den första träningen för ryggen kommer att vara avslappnande - avlastar perfekt spänning i kroppen efter en hård arbetsdag. För att utföra det behöver du en vanlig stol:

1. Vi ligger på golvet och bäst på träningsmattan, för att inte frysa.
2. Vi kastar våra ben på stolens stolpe, lägger våra händer på magen eller sträcker dem längs kroppen.
3. Vi slappna av alla kroppens muskler och vila i denna position i fem minuter.

Orm utgör

Vi fortsätter våra spinalövningar med följande effektiva träningstyp:

1. Ligga på mattan magen ner.
2. Toes och palmer vilar på golvet. Palmerna ska riktas framåt, parallellt med kroppen.
3. På palmerna lyfter upp och försöker böja starkt i ryggraden. Samtidigt är huvudet något lutat tillbaka, och armarna är helt utsträckta. Lyftning sker vid inandning.

Var försiktig: du måste känna hur musklerna stramas, men ta inte dem till gränsen.

"Tå raden"

Därefter måste du utföra övningar för att stärka ryggraden. För att göra detta minns vi den berömda övningen som många av oss kan komma ihåg från gymnasiet på skolan:

1. Vi ligger på mattan magen och förenar benen tillsammans.
2. Vi börjar höja upp vänstermen och högerbenet. Håll posen i 10-20 sekunder.
3. Byt sida: nu höger arm och vänster ben lyfts.
4. Blev van vid belastningen Försök nu lyfta alla lemmar samtidigt: håll dem på vikt i trettio sekunder. Gradvis öka tiden till en minut.

Embryo utgör

En av de mest naturliga ställningarna för en person är fostrets position: där bor vi inte bara i mammas buk, men tar ofta denna position i en dröm. Hon slappar mycket bra om hennes rygg gör ont. Var noga med att ta med sådana övningar i komplexet för baksidan:

1. Ligga på ryggen på mattan.
2. Håll dina ben framför dig, dra dem upp till magen så att de enkelt kan lindas runt dina armar.
3. Ligga ner i ungefär en minut. Smärtan i ryggraden borde lätta eller gå bort helt och hållet.

"Sjöstjärna"

Efter att ha gjort alla ovanstående övningar för ryggraden, vänder vi oss till den slutliga, avkopplande träningen:

Denna övning kan också sättas in i mitten av hela komplexet, för att flytta från det till användbara vändningar mot ryggraden: Ligga på ryggen, vrid långsamt kroppens och armmans kropp till vänster, benen till höger och gör sedan detsamma i andra riktningen:

Tillsammans med ryggsmärta kan ryggsmärta också vara oroande. Och i många fall kan de också hanteras tillfälligt med hjälp av speciella övningar. Vad är dessa övningar, och hur man utför dem - se videon:

Komplexet av övningar för ryggsmärta - från enkel till komplex

Ryggsmärta är en vanlig förekomst bland män och kvinnor. Detta beror först och främst på vår uppriktiga gång och för det andra till en minskning av fysisk aktivitet, stillasittande arbete och ett otillräckligt innehåll i maten av gemensamt vändande ämnen. I många fall kan detta problem lösas: för detta erbjuder vi speciella övningar för ryggont. De kan enkelt göras hemma.

En uppsättning övningar måste utföras regelbundet, utan hopp. Och förtvivlan inte - vi börjar små, men ständigt framsteg!

Var ska man börja?

Svaret på denna fråga är väldigt individuellt. Tänk på några situationer som är relaterade till din rygg.

Välj det föremål som passar dig mest och följ våra instruktioner.

1. Du har aldrig haft en ryggskada (nu talar vi främst om underkroppen), och med ålder började du uppleva smärta när torsolen lutas. Smärtan kan vara intermittent, konstant, skarp och tråkig.
2. Du hade en bråck, eller det finns fortfarande. Under belastning får det sig att känna sig. Eller din rygg har börjat skada efter träning i gymmet.
3. Du hade ländskada, men utan att begränsa rörligheten.

För att klargöra ditt tillstånd, kolla din ryggrad med en neurolog på närmaste sjukhus. Bättre än, kontakta någon privat diagnostikcenter. När du vet exakt vad som händer med din rygg - det är lättare att eliminera problemet.

Ryggsmärta är ett resultat av att njurarna i nacken, bröstet, nackryggen klämmer fast. Och detta händer på grund av skador på brosket, förekomsten av en bråck. Detta är en direkt följd av dålig muskelton, som stöder ryggraden. Detta är vad vi ska arbeta med. Övningar kommer inte bara att ge effekten av smärtlindring, utan också stoppa framstegen vid destruktion av intervertebrala skivor.

Låt oss börja med den första kategorin av människor som fortfarande inte har kontraindikationer.

Komplex för ryggont

Övningar för ryggsmärta i detta avsnitt syftar till att sträcka ryggraden och stärka musklerna som stöder rätt hållning. De kan utföras på ett säkert sätt om du inte har haft några skador eller allvarliga sjukdomar.

Förberedande övningar

Till att börja med, i tre enkla övningar som du vill göra alltid och överallt, när det är möjligt:

1. Om du tillåter ditt fysiska tillstånd hänger du på den horisontella linjen. Du måste hänga minst 30 sekunder om dagen. Perfekt när du gör det på morgonen och på kvällen. Häng en horisontell bar hemma - mycket bekvämt. Vi rekommenderar att du hänger efter någon fysisk aktivitet i samband med överföring av vikt, arbeta i lutningen.
2. Om möjligt - registrera dig för poolen. Simma långsamt, inte i fart. Vatten kommer att minska effekten av gravitation på ryggraden, så att den kan räta ut.
3. Övning "matta". Lägg en träningsmatta på golvet (helst utan drag). Ligga på ryggen. Böj knäna och tryck på scapulaen mot golvet, rör dina knän så långt som möjligt till höger (de kommer ligga på golvet) tills en trevlig känsla av stretching i ryggraden, detsamma till vänster. Efter det kommer du att känna dig varm i nedre delen av ryggen. Om det gör ont gör det inte ännu!

De föregående tre övningarna är oberoende och inte knutna till komplexen, som kommer att diskuteras senare. De kan utföras före eller efter komplexet för att sträcka musklerna och lindra spänningar i ryggraden.

Huvudkomplexet

Nu några ord om arbetet på pressen. Oavsett hur ovanligt det kan låta, men bukmusklerna, precis som bakmusklerna stöder ryggraden. Tillsammans bildar de en muskulär korsett. Därför tränar pressen om du vill bli av med smärtan lika viktigt som arbetet på ryggmusklerna.

Övningar på pressen:

1. Vridning. Vi ligger på golvmatta, ligga på ryggen. Vapen längs kroppen eller bakom huvudet. Benen är böjda vid knäna, fötterna ligger på golvet. Vi börjar höja huvudet, nacken och axlarna och sträcka hakan mot bröstet och vrida kroppen. Till vem det är svårt att lyfta nacken och en del av bröstet efter huvudet - vi lyfter bara huvudet och nacken lite. Med tiden kommer du att kunna mer. Gör 15 repetitioner.
2. Alternativ höjning av benen. Vila 60 sekunder efter den första träningen. Fötterna drar ut. Därefter utföra alternativ lyftning något böjd vid knäna. Först, lyfta ett ben till 45 grader (högre kan vara smärtsamt), vi sänker det. Sedan den andra. Vi gör 15 hissar för varje ben.
3. Sned vridning. Vi tar bort händerna för huvudet. Benen är böjda, fötterna ligger på golvet. Vi börjar höja huvudet, nacken och delen av bröstet, samtidigt som vi vrider kroppen och försöker nå vänster knä med rätt armbåge. I sin tur sträcker vi sig till ett eller annat knä. Höger armbåge till vänster knä. Vänster armbåge till höger knä. Totalt gör vi 15 sådana klättringar. Om det är svårt att göra utan att höja knäna, hjälp med benen.
4. Gunga. Vi vilar en minut. Vi tar våra händer under knäna och drar dem till bröstet. Vi börjar svänga som en gungstol, fram och tillbaka. Hjulet bör rulla från bäckenet till baksidan genom midjan. I denna övning faller massiva ryggradslaror i sina naturliga ställen. Du kan höra crunchen, det är normalt. Var uppmärksam, det kommer också att vara trevligt!
5. Sträckning av pressen. Ride? Ligga nu på magen, benen ihop. Sätt dina händer palmer ner på axelnivån. Böj, lutar dina armar upp till maximalt. Från sidan ser det ut så här: bäckenet och benen ligger på golvet, och kroppen på armarna är uppböjd. Vi kastar huvudet tillbaka - så stå i 5-10 sekunder. Det var den sista sträckan för bukmusklerna.

Övningar för ryggen i allmänhet och nedre delen, i synnerhet:

1. Rotation av bäckenet. Vi står upp, fötterna axelbredd isär. Händerna fixar på bältet. Vi börjar göra cirkulära rörelser med bäckenet, först medurs (10 gånger), då samma i motsatt riktning. Vi vrider bäckenet med maximal amplitud. Långsamt!
2. Klassisk "båt". Vi lägger oss på mattan på magen. Händerna sträckte sig uppåt. Vi börjar böja så att huvudets huvud sträcker sig till axelbladen, kroppen stiger över golvet. Om möjligt försöker vi också höja benen ovanför golvet. Om det är svårt för dig att göra denna övning med armarna sträckta framåt, sänk dem vid sömmarna. Försök alltid hålla bröstet och benen så höga som möjligt från golvet. Upprepa övningen 15 gånger. Längs i översta punkten i 1-2 sekunder.
3. Vi står på alla fours. Vi lägger raka armar på golvet, något framför huvudet. Flytta bäckenet tillbaka så att skinkorna rör på klackarna, palmerna förblir på samma plats. Det visar sig att du flyttade tillbaka och satte sig ner. Väl sträcker sig tillbaka. Gå sedan tillbaka och försök att luta så långt fram som möjligt. Sedan tillbaka till klackarna igen. Så 10 gånger. Det här är en bra stretch för rygg- och ryggmusklerna, plus en liten belastning på dem.
4. Vi lägger oss på magen. Benen ihop, armarna sträckte sig framåt. Vi börjar i sin tur höja det raka benet så mycket som möjligt uppåt. I knäna böjer inte benen! En lyftes, hölls på detta sätt i 1-2 sekunder, sänktes. Sedan den andra. Och så vidare 10 gånger för varje ben. Vi vilar.
5. Öva för korrekt hållning hemma "vägg". Det ideala alternativet skulle vara en vägg utan socklar. Vi närmar oss det och vi lutar mot täta klackar, ett handfat, skovlar och en näsa. Just nu har du absolut rätt hållning. Vi står så här i 10 minuter. Vi börjar med en minut och varje dag ökar vi tiden till 10. Musklerna har ett minne, de kommer ihåg hur man behåller ordentligt.