Övningar för att stärka ryggmusklerna hemma

Bra hållning, frisk tillbaka - kan detta uppnås genom att träna hemma? Ja, för att märkbart pumpa ut ryggmusklerna borde du åtminstone få ett par hantlar. Men vi börjar alla någonstans. Och övningar för att förstärka ryggmusklerna hemma - bra för nybörjare.

Ibland kan du hitta sådana historier: "Läkarna förbjöd mig någon arbetsbelastning. Men jag lyssnade inte på dem, tränade och övade för att stärka ryggen. Ett par år har gått och jag är helt frisk, doktorerna lyfter bara sina axlar i förvirring. " Tyvärr är sådana historier ett undantag. I de flesta fall kommer hård träning med ont i sår att göra det värre. Du kan inte ignorera doktorns åsikt, träna och hoppas på ett mirakel.

För att värma upp kan du utföra stretchövningar och yoga. Särskilt sant för dem som sitter på kontoret hela dagen i en stol / körning, med osteokondros.

Anatomi i ryggmusklerna

Alla övningar är ganska enkla och effektiva, lämpliga för att utföra hemma för nybörjare.

Antalet upprepningar och tillvägagångssätt:

20-25 gånger i 3 uppsättningar. Om det är svårt att göra 20 gånger i rad - börja från 10-15 gånger och försök att göra mer vid varje träningspass.

rekreation

Mellan närmarna 40 sekunder, mellan övningar 60 sekunder.

1 pull-ups

Den mest populära träningen för att stärka ryggen, men inte alla har en tvärstång hemma. Vi rekommenderar att köpa det, eftersom pull-ups - en av de mest effektiva övningarna på överkanten. Inte alla nybörjare får det upp direkt. Om du inte går ut, kan du lägga en stol ner och skjuta av med en fot. Du kan också be någon från hushållet att skjuta upp dig med din hand (genom midjan eller med handflatan på undersidan).

Om du drar upp med ett smalt grepp arbetar trapes (musklerna i nacken) mer. Om bred - inkludera latissimus dorsi ("vingar").

2 Pushups

Lägg händerna tillräckligt bred (med en smal inställning ökar belastningen på triceps). Om det är svårt - du kan göra denna övning från knäna. Om det är lätt - riva av ett ben från golvet, gör uppskjutningar med bomull.

3 Avelhänder ligger

Dra åt musklerna i ryggen, platta axelbladet. Lägg inte händerna på golvet tills du har gjort det önskade antalet repeteringar.

4 Superman

Tillsätt samtidigt armarna och benen från golvet. Håll i några sekunder, dra åt skinkorna så långt som möjligt och kläm axelbladet.

5 Superman med alternativa armar / ben

Alternativt höja din vänstra arm och höger ben / höger arm och vänster ben. Detta är en repetition. Händer och fötter rör inte golvet tills du har gjort det 20 gånger (eller så länge det kommer).

6 Plank med armrätning

Tyngdpunkt på armbågar (stå i baren), skift sedan växelvis armarna och böj tillbaka. Detta är en repetition. Förresten, vet du världsrekordet för armbågsbeslag?

7 Inverse hyperextension

Du behöver en bänk eller en soffa utan armstöd. Ligga så att bäckenbenen vilar mot kanten av bänken. Sänk ner benen långsamt (rör inte golvet med dem) och lyfta upp precis ovanför parallellen. Håll kanten på bänken / sängen med händerna.

8 "god morgon"

Fötterna böjer något på knäna och släpar ner med ryggen rakt. För att komplicera träningen - plocka upp extra vikt (hantel, pannkaka, tungvattenflaska etc.)

Övningar för ryggmuskler hemma (video)

Övningar för låg rygg hemma video Övningar för låg rygg hemma video Övningar för låg rygg hemma video

Om du gillade artikeln delar du den med dina vänner!

Hur man bygger dina ryggmuskler hemma utan simulatorer

Det är uppfattningen att det är omöjligt att uppnå goda resultat under träning i hemmet eller på en vanlig idrottsplats. Detta nämndes flera gånger i materialet i sporttidskrifter, men det finns också många exempel på effektiviteten av sådana övningar. Lusten att lyckas med att pumpa tillbaka musklerna och bristen på möjligheter att träna i gymmet av en eller annan anledning, är ett starkt incitament för att uppnå detta mål hemma.

I princip behöver sådana aktiviteter inte speciell motivation, eftersom resultatet talar för sig själv:

en stark rygg eliminerar eventuella problem med ryggraden, och om det är friskt fungerar alla system i människokroppen som en klocka;
Under träningen av denna stora muskelgrupp bränns subkutan fett och kroppens energiförbrukning ökar;
Den V-formade figuren bildas på grund av utvecklingen av de bredaste dorsala musklerna, och både män och kvinnor drömmer om att ha en sådan silhuett.

Är det möjligt att uppnå sådana resultat hemma?

Träning hemma är unikt effektiv, vilket bevisats av många exempel. Det kan givetvis inte hävdas att det inte finns någon skillnad mellan intensiv läxa och gymträning. Men för att uppnå ett synligt resultat när du tränar hemma är ett uppnåeligt mål.

Varför klasser i hallen ger mer signifikanta resultat? Faktum är att utvecklingen och tillväxten beror på att belastningen på muskelgruppen ökar, vilket kräver en regelbunden ökning av arbetsvikten. Hemma är det nästan omöjligt att säkerställa tillgången på fria vikter av olika slag som kan användas för övningar. Det bör noteras att endast erfarna idrottare som varit engagerade i minst två år kan ständigt träna med stora vikter. Men i början, träna ryggen och uppnå en vacker silhuett, är det tillräckligt med träning hemma.

Utbildning hemma: grundläggande principer

Genom att följa följande grundläggande regler kan du uppnå betydande resultat genom att träna hemma:

Utbildningens regelbundenhet - inte mer än två gånger i veckan. Det här är det bästa alternativet, eftersom färre klasser inte tillåter att uppnå en konkret effekt, och mer - meningslöst, eftersom muskelgruppen behöver tid att återhämta sig.
I det inledande skedet, och tills evnen att känna varje spänt och involverat område framträder, utförs övningarna i 3 uppsättningar, som var och en innefattar 12-15 upprepningar. Därefter kan du, med förvärvet av ovanstående färdighet, gå vidare till träning före "vägran" - tillvägagångssätten utförs så mycket du kan och en eller två upprepningar ovanifrån, som kallas "ur sista styrka".
Du kan inte starta klasser omedelbart med styrketräning, eftersom det kan leda till skada. Inte ett enda träningspass kan utan ett preliminärt förberedande skede - uppvärmning och artikulär uppvärmning.
På grund av det faktum att musklerna har förmågan att vänja sig på planet och beslagets belastning är det lämpligt att byta ut träningsprogram.
Varje lektion börjar med grundläggande övningar (en eller två är tillräckliga), under vilka två eller flera leder är inblandade. I slutet av träningen, en eller två isoleringsövningar (en muskel, en gemensam verk).

Utbildningsprogram

Utbildningsnummer 1

Att bygga de bredaste musklerna använder flera grundläggande övningar, en av de mest effektiva är dumbbells dragkraft i lutningen. Under genomförandet av processen utarbetas båda halvorna på baksidan, medan den svaga hälften fungerar utan "hjälp" av den starkare.

Startposition: ben, något böjda vid knäna, välvd midja, kropp faller 90 grader, i händerna är hantlar, armbågar riktas upp längs kroppen. Hantlar stiger till axelbladens maximala anslutning, sedan långsamt, sträcker musklerna, faller ner till den ursprungliga positionen.

En annan effektiv övning är traditionella pull-ups. Häng på korsstången: rakt grepp, handflatorna är något bredare än axelskåren. Dra upp så att hakans läge är parallellt med linjen och fall nedåt, med armbågsförbandet fullt utsträckt.

Det är viktigt att tvärstången inte är lindad runt tummen, annars kommer en delvis omfördelning av belastningen på bicepsen att uppstå.

Som en isolerande träning rekommenderas det sista träningsarbetet med en hand i stödet. Startposition: ett ben är rakt (stödjande), det andra ska ligga mot planet med ett böjt knä. Ta en hantel i handen, som ligger på sidan av ett rakt ben, betoning på den andra handen, medan handflatan bör ligga under axelledet.

Övningen:

Baksidan med den böjda länden hålls parallellt med golvet, hanteln stiger upp i samma plan med kroppen till toppmuskulärkontraktionen.
Återgå till ursprunglig position.

Utbildningsprogram nummer 2

Om vi jämför de grundläggande övningarna i samband med deras effektivitet för att arbeta ut baksidan, då är en av de bästa deadlift. Under genomförandet bearbetas bicepsen av lår och skinkor också. Denna övning kompletteras med att arbeta med hantlar - ett bra alternativ för kvinnor och nybörjare. Träning börjar som alltid med uppvärmning och uppvärmning.

Ta startpositionen: tillbaka med välvd lut, benen är något böjda vid knäna och ligger bredvid axelbredd, ta hantlar och sänka armarna framför dig.

Övningen:

Kantning görs långsamt tills skrovet är placerat parallellt med golvet. I detta fall ligger hantlarna i närheten av kroppen.
Ta startpositionen, kroppen måste vara helt förlängd.

För att djupt träna ned den nedre delen av de bredaste musklerna, skärs de med ett smalt grepp, som har små skillnader från den klassiska versionen. Skillnaden ligger i palms position på tvärstången - läget ska vara så nära att tummarna berör varandra med spetsarna.

I slutet av träningen utförs isoleringsövningar. En hyperextension är lämplig för träning i hemmet, och en speciell simulator ersätts enkelt av en hård soffa eller annan hård yta som kan ge ett bekvämt läge för bäcken och benen.

Huvuduppgiften är möjligheten till fri rörlighet för kroppen upp / ner och bra fixering av benen. När det här problemet är löst måste palmer tas bakom huvudets baksida, och kroppen med en krökt länd ska sänkas till den nedre gränsen, varefter den gradvis ska stiga till maximal nivå med en jämn rygg.

Hur snabbt uppnås resultat?

Med tanke på följande nyanser, och strikt följa de listade reglerna, kan du öka effektiviteten i hemmet träningen och snabbt uppnå de önskade resultaten.

Vid slutet av varje träning, glöm inte om sträckövningar. Vi får inte glömma denna punkt, eftersom det är viktigt för utvecklingen av muskler. Sträckning minimerar också obehag på grund av tunga belastningar.
Ökningen av belastningar bör utföras genom att öka arbetsvikten, inte genom att öka antalet repetitioner i tillvägagångssättet.
Grundläggande viktig fråga om näring. Kostnaden för en utbildad person ska bestå av 50% komplexa kolhydrater, 30% protein, och resten är röd fisk, vegetabiliska oljor, nötter. När det gäller att bygga muskelkvalitet är näring en viktig roll.

Effektiviteten av hem träning beror på en persons engagemang och självorganisation, rätt tillvägagångssätt för träning, obligatorisk regelbundenhet och tålamod.

Hur stärker du och pumpar upp din rygg hemma: de bästa övningarna

Hela tiden var människans hälsa och skönhet av särskild betydelse. Stark hälsa och hög muskelton kan motstå effekterna av många påfrestningar som åtföljer våra liv.

För sport i gymmet har ofta inte tillräckligt med tid eller energi. Därför föredrar många människor att utföra övningar för hemma hemma.

anatomi

För att på rätt sätt kunna pumpa tillbaka musklerna hemma på simulatorn och utan det måste du ha grundläggande kunskaper om mänsklig anatomi.

Ryggmusklerna har övre och nedre gränserna. Den övre gränsen är huvudets baksida. Botten är svansbenet. På sidorna gränsar ryggen av axelbandets muskler och de bakre ytorna på pectoralmusklerna.

Enligt avståndet från kroppsytan är ryggmusklerna ytliga och djupa. Var noga med att veta hur alla dessa muskler fungerar när du svänger ryggen med en skivstång eller hantlar hemma.

Ytliga muskler

Dessa inkluderar:

trapezius;
den bredaste;
skuldra;
små och stora rhomboidmuskler;
övre och nedre växelmusklerna.

Trapezius-muskeln har en triangulär form. Den ligger på båda sidor av ryggraden. Fäst på nyckelbenet och slutar med en spatel.

Funktioner av trapezius muskeln:

bladets upphöjning, sänkning och rotation;
vrider och lutar nacken
huvudet kantar på sidorna.

Den bredaste muskeln fäster vid bröstkotan. Slutar på iliackroppen. Designad för att höja, sänka och höja händerna. Övningar på de bredaste ryggmusklerna med hantlar är särskilt effektiva för utveckling och förstärkning av muskelramen.

Muskeln lyfter scapulaen är fäst vid överlägsen cervikal ryggkotor och scapula. Konstruerad för att höja och sänka scapula.

Den lilla rhomboidmuskeln förbinder sig med livmoderhalsen. Den stora rhomboidmuskeln förbinder med bröstkotorna. Båda är fastsatta på axelbladet och är konstruerade för att kompensera den. Övningsprogrammet för hemmet förutsätter nödvändigtvis övningar för rhomboid-musklerna i ryggen.

Övre ryggmuskeln ligger under rhomboidmusklerna. Det börjar med vänster bunt och fästs på revbenen. Muskeln är utformad för att lyfta revbenen.

Den nedre delen av ryggmuskeln ligger framför den bredaste muskeln. Ansluter med bröstkotorna och nedre revbenen. Konstruerad för att sänka kanterna.

Djupa muskler

Dessa inkluderar:

rak;
tvär awned;
interspinous;
intertransverse.

Rak muskel är den mest kraftfulla och förlängda. Den ligger längs hela ryggraden. Flexerar och sträcker ryggraden. Övningar för ryggrad i hemmet är väsentliga för utvecklingen av denna muskelgrupp.

Spinös-spinalmuskel ligger under rektusmuskeln. Ansluter ryggkotorna i livmoderhalsen och bröstkorgen. Den tjänar till flexion, förlängning och rotation av ryggraden och lutning av huvudet.

Interspin-muskeln förbinder ryggkotorna i livmoderhalsen och bröstkorgen. Ser till rörelser i ryggraden i längdriktningen.

Den tvärgående muskeln förbinder ryggkotorna i livmoderhalsen och bröstkorgsbenen. Håll ryggraden i upprätt läge och lutar den till sidorna.

Varför träna dina ryggmuskler

Utvecklingen och underhållet av tonen i ryggen är mycket viktigt för människors hälsa. En välutvecklad och pumpad mäns rygg är inte bara en källa till stolthet och en indikator på fysisk styrka, men också en garanti för uthållighet och utmärkt välbefinnande.

Ett väl utformat träningsprogram hemma gör att du kan:

för att säkerställa den korrekta vertikala positionen hos kroppen när den går;
skydda inre organ från skador
för att säkerställa stabilitet och balans i kroppen under belastning;
att mjuka slag och pressar på personens rörelse;
skapa förutsättningar för ryggradens normala funktion
bibehålla hög vitalitet.

Grundläggande principer för hem träning

För att göra övningarna bredare och att pumpa axlar hemma borde följande principer observeras:

Oklanderlig träningsteknik. Den rätta tekniken bestämmer effektiviteten och tidpunkten för resultaten. Dess efterlevnad minskar även risken för skada.
Regelbunden träning. Träning tar två dagar i veckan. Samtidigt är det nödvändigt att ge en tvådagars paus mellan träningspass. Detta förhindrar överträning och säkerställer en stadig ökning av resultaten.
Prioriterade grundläggande övningar. Grundläggande övningar kallas för utveckling av stora muskelgrupper. Dessa inkluderar: dödlift, pull-ups, olika typer av styvhet, hyperextension. Dessa övningar hjälper till att pumpa upp vingarna hemma med hantlar och träna hela ryggen väl.
Öka arbetsvikten i varje övning. Huvudsyftet med träningen är att öka arbetsvikten. Vid varje träning bör gradvis öka projektilvikten. Som ett alternativ, en ökning av antalet tillvägagångssätt och upprepningar.
Obligatorisk uppvärmning och muskelsträckning. Innan du utför huvudkomplexet måste du utföra en uppvärmning som värmer upp musklerna och förhindrar förekomsten av skador. Sträckningsövningar kan utföras effektivt under träningen eller i slutet.
Ett fast antal uppsättningar och reps. Utför ett begränsat antal tillvägagångssätt och reps. Det optimala träningssystemet: 2-3 grundläggande tillvägagångssätt (exklusive uppvärmningssatser) med 10-15 repetitioner vardera.
Alternationen av typer av träning. Att göra övningar i en takt kan bli en rutin. För förändring och underhåll av intresse alternativ träningsintensitet. Efter att ha gjort hårda träningspass, bör du ändra stilen på övningarna.

För att öka intensiteten bör en eller flera huvudindikatorer ändras:

minska med 20-30% arbetsvikt;
öka antalet repetitioner och hastighet
Förkorta pausen mellan repetitioner.

Hur man bygger muskelbaksida

Utan skal

Om det inte går att träna i gymmet, och det finns ingen motsvarande utrustning hemma, är det nödvändigt att använda gravitation, egen vikt och lite fantasi.

För utveckling och pumpning av lång ryggmuskulatur är alla föremål som är små i storlek, lämpliga för grepp och med tillräcklig vikt lämpliga. Använd skopor eller plastflaskor med vatten, stolar, en handduk, en trämop eller en enkel pinne, väskor med grönsaker eller sand.

Med skal

Den mest effektiva träningen för utveckling av ryggmusklerna är dödliftet och alla andra typer av dragkraft. Var mycket uppmärksam på pressen från bröstet och dragen på baren. Används ofta hemma övningar för att pumpa tillbaka musklerna med vikter.

Deadlift (på raka och böjda ben)

Stå inför baren.
Placera dina ben i axelbredd.
Luta dig fram och sätt dig ner.
Böj ryggen lite.
Placera dina armar vid axelbredd.
Ta tag i nacken med ett grepp på toppen.

Inandning och håll andan.
Lyft upp smidigt.
Höj barbell till knä nivå.
Räta ut dig och räta benen.
Återgå till startposition och andas ut.

Traktion i lutningen

Övning hjälper till att snabbt pumpa upp baksidan av huset med hantlar eller med en skivstång. Startpositionen är densamma som i dödliftet.

Titta framåt.
Inandning, håll andan.
Sträcka skivstången (hantlarna) till bältet med händerna.
Vid den tidpunkt som projektilen rör, andas ut.
Återgå till startpositionen.

Bakre förlängning (hyperextension)

Hyperextension hemma utan simulator utförs i följande ordning:

Säkra underkroppen mot stödet.
Montera torso parallellt med golvet i linje med underdelen.
Lägg händerna bakom huvudet.

Inandning och håll andan.
Sänk huset nere 90 grader.
Återgå till startpositionen, andas ut.

På den horisontella linjen

Huvudövningarna för att pumpa tillbaka i baren är pull-ups.

Det finns följande typer av pull-ups:

till bröstet med olika greppbredd;
över huvudet brett grepp;
till hakan rakt och bakåt smalt grepp.

Yrken på en vågrät bar anses vara de bästa övningarna för axlar i husförhållandena.

Stå under tvärstången.
Ställ händerna i önskad bredd.

Ta tag i tvärstången.
Höj med endast handkraft.
Tryck på tvärstången genom bröstet.
Återgå till startpositionen.

Om du vill pumpa upp en bred rygg med hjälp av övningar på den horisontella linjen, var noga med att följa tekniken!

Hur man undviker skada

För att eliminera risken för skada:

följ övningstekniken;
var noga med att värma upp
öka belastningen gradvis;
stärka och sträcka övningar
Använda tjänster från erfarna partner
träna i sportkläder och skor.

Överensstämmelse med dessa enkla förhållanden hjälper till att säkerställa träningsprocessen så mycket som möjligt.

Stärka ryggen

Att göra dessa övningar hjälper till att pumpa upp underkanten hemma. Övningar görs enligt det klassiska systemet - 3 uppsättningar av 30 gånger.

hyperextension

Den mest effektiva typen motion för att stärka ryggen är hyperextension.

Klassisk hyperextension ("båt")

Den utförs i följande ordning:

Face down.
Dra dina armar och ben framåt.
Lyft upp dem samtidigt.

Hyperextension på knäna

Kom på knäna.
Placera händerna ordentligt på golvet.
Lyft huvudet och titta framåt.
Stryk samtidigt handen och lyft det motsatta benet.
Byt plats på benen och repetera övningen.

Hyperextension på golvet ("fisk")

Face down.
Lägg händerna bakom huvudet.
Höj kroppen i nedre delen av ryggen till den högsta positionen.

Hyperextension med rulle

Face down.
Sträck dina armar och ben.
Höj dina armar och ben samtidigt.
Rulla över till vardera sidan.
Godkänn startpositionen.
Rulla över till andra sidan.

Den största fördelen med övningar - hyperextension kan utföras hemma utan simulator.

Övning "Plank"

All känd övning, som arbetar på nästan hela kroppen. Det är gjort så här:

Face down.
Lyft kroppen på armbågarna parallellt med golvet.
Resta tårna och tryck på golvet.
Fixera kroppens position i 3-4 minuter.

Sträckningsövningar

Utförs efter genomförandet av huvudkomplexet. Stretching slappar av musklerna och hjälper till att återställa sin övergripande ton efter en hård träning.

Halva vänd med beröring

Det utförs enligt följande:

Ansiktet horisontellt.
Sprid armarna åt sidan.
Gör en halv omgång av kroppen i vilken riktning som helst.
Nå fingrarna på fingrarna.
Fixera läget i några sekunder.
Godkänn startpositionen.
Upprepa övningen i motsatt riktning.

Övning "Vik"

Ta en sittande position.
Räta benen framåt, tillbaka rakt.
Böj torso framåt, huvudet neråt.
Förläng dina armar framåt och rör dina tår.
Lås position.

Utbildningsprogram

Vi erbjuder ett effektivt träningsprogram för att pumpa de bredaste ryggmusklerna hemma. Det finns två alternativ:

Deadlift - 2 set 20 gånger.
Dumbbell tilt - 2 uppsättningar av 12 gånger.

Pullups - 2 sätter 12 gånger.
Barbell i backen - 2 sätter 12 gånger.

Hur man pumpar upp en tjejs baksida hemma

Utvecklingen av ryggmuskler är av stor betydelse för kvinnors hälsa och skönhet. Varje tjej borde veta hur man stärker underkanten hemma.

Träningskomplexet av tjejer måste innehålla övningar för rygg och nacke, som kan utföras hemma. Den enda skillnaden från män är användningen av små vikter och en måttlig belastning.

Huvudsyftet med att träna musklerna i ryggen hos tjejer är vanligtvis inte muskelbyggnad, men utvecklingen av en tunn och graciös silhuett. Därför kan kvinnor träna ryggen med hjälp av samma övningar som män, men med lätta skal och bara med egen vikt.

Tips för bättre resultat

För att uppnå bästa resultat från träning för utveckling av ryggmuskler, följ dessa regler:

noggrant planera och utföra träningspass;
Använd råd från instruktörer och erfarna idrottare;
träna inte mer än 30-40 minuter, men gör det med hundra procent tillbaka;
använd principen om gradvis ökning av belastningar;
Vid utarbetandet av träningsprogram, överväga träningens cykliska karaktär.
ge stark och tillräcklig sömn
skapa gynnsamma villkor för träning, så att ingen och ingenting hindrar dig
tillhandahålla högkvalitativ och näringsrik mat;
var positiv och målmedveten.

Alla dessa typer och sätt att göra övningarna hjälper dig att pumpa upp ryggen och vingarna hemma.

video

Från den här videon lär du dig att pumpa upp din rygg hemma.

Övningar för att stärka rygg och ryggrad hemma utan simulatorer!

Enligt min åsikt är ryggen en av de svåraste träningsområdena om du inte har mycket utrustning. Men det finns utmärkta övningar för att träna din rygg hemma som du kan göra med din egen vikt. Baksidan är en av de viktigaste områdena när det gäller funktionalitet och stabilitet. För de flesta övningar som utförs hemma behövs hantlar eller ett elastiskt band, medan ryggen huvudsakligen utarbetas av en last av något slag till sig själv. Låt inte bristen på utrustning hindra dig från att bygga en stark och vacker rygg.

Övningar för ryggmuskler hemma

Idag ska jag prata om min favorit uppsättning övningar hemma utan någon utrustning! Lämna allt överskott bakom dig (ledsen för pungen) med dessa stora övningar.

Motion Superman

Ligga på magen, sträck dina armar över huvudet, sträck ut och lyfta bröstet och knä av golvet. Håll i 3-5 sekunder och återgå till startpositionen. (Denna övning kan förenklas om du rör på området bakom öronen med fingertopparna).

3 uppsättningar av 10 repetitioner

Motion simmare

Denna övning liknar Supermanövningen, men här använder vi musklerna i de kontralaterala lemmarna (lita bara på mig). Ligga på magen och sträck dina armar över huvudet. Dra vänster ben och höger arm och vice versa.

3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida

Väggstödda armar

Detta är en av de mest populära övningarna i en fysioterapi klinik; Det stärker överkroppens muskler mycket bra. Stå med ryggen mot väggen. Huvudets baksida, axelklingor och skinkor bör röra väggen; fötterna ska vara ca 30 centimeter från väggen. Höj armarna och tryck på armarnas baksida mot väggen på ungefär nivå av öronen (det här är startpositionen). Medan du håller dessa kontaktpunkter med väggen flyttar du armarna upp över huvudet, samtidigt som du håller armbågarna pressade mot väggen. Somknite händer över huvudet och återgå till startposition.

3 repetitioner av 15 repetitioner

Triangle Pushups

Doppa till startpositionen för push-ups, medan din skinkor ska vara högt ovanför. Böj dina armbågar och sakta sänka din panna till golvet. Återgå till startpositionen.

3 uppsättningar av 10 repetitioner

Träningsbro

Detta är en av mina favoritövningar för att stärka nackbacken hemma. Ligga på ryggen och böj knäna. Kram musklerna i skinkorna och nedre delen, lyft bäckenet uppåt. Håll den här positionen i 3-5 sekunder och återgå långsamt till startpositionen. (Denna övning kan göras mer effektivt genom att engagera ett ben - i princip samma, bara du lyfter upp ett ben.

3 uppsättningar med 20 repetitioner (eller 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner, om du gör en bro med att höja ett ben)

Omvänd liggande liggande

Ligga på magen, sträck dina armar mot sidan och luta ditt ansikte neråt. Lyft huvudet / bröstet från golvet och vrid händerna på ryggen parallellt med golvet. Det viktigaste i denna övning är att klämma musklerna mellan axelbladen.

3 uppsättningar med 15 repetitioner

Lägg till dessa övningar till ditt träningspass hemma och du kommer bli förvånad över resultatet!

Försök också en uppsättning övningar för ryggraden, vilket är lätt att göra hemma.

Hur man pumpar ryggen hemma

03/24/2017 bodybuilding 46,924 visningar

Det är väldigt svårt att göra hemma. Inte ens för att du inte har den nödvändiga inventeringen. Svårigheten ligger i viljaens styrka. I gymmet är det tillräckligt att köpa en prenumeration, en blankett och nu motivation. Jag kom in, bytte kläder och jag kan knappt sitta ner för att titta på tv eller spela på datorn. Men pumpa husets muskler - det är utöver ansträngningen på sig själva.

Övningar för ryggmuskler i hemmet är ganska effektiva, vilket bevisats av många människor. Men skillnaden mellan klasser i gymmet och hemma finns det och det är inte litet. Ryggutbildning i simulatorn sker med konstant ökning av belastningen, vilket uppnås genom att arbeta med stora vikter och olika simulatorer. Du kan också svänga ryggen hemma, men det tar längre tid eftersom det inte finns tillgång till en stor mängd utrustning.

Men innan man lyfter vikter med en vikt på 100 kg eller mer, tränar stora idrottare i månader och ibland i flera år. Utan simulatorer, hemma kan du kvalitativt förbereda kroppen för att arbeta med stora vikter, och med rätt splittring och pump. I alla händelser, med regelbundna övningar över tiden, kommer alla att se en kraftfull figur i spegeln. Hur man pumpar ryggen hemma, på näring, kroppsstruktur och träningsprogram, läs vidare.

Övningar för ryggmusklerna

Att fånga hemma måste du fokusera på träning med egen vikt. Också, några attribut hjälper till att bygga upp musklerna på baksidan: hantlar, en skivstång, en horisontell stapel är inte så svårt att få dem, och de är billiga. Om vi introducerar in i träningsvikten kommer detta tillvägagångssätt att leda till ett snabbare resultat.

Låt oss först analysera övningar för att stärka ryggen.

Dumbbell tilt

Övning, som kommer att ge möjlighet att pumpa latissimus dorsi. Det anses vara ett av de utvecklande och effektiva delarna av träning. Vid utförandet hjälper inte båda halvorna av ryggarbetet och de dominerande musklerna de svagare musklerna.

Början: i det böjda läget lägger vi tonvikten på soffan med vår hand och fot, i nedre delen finns en liten böjning Det motsatta benet ligger på golvet, vi sträcker armen med hantlarna ner. Om det inte finns något nödvändigt attribut kan det bytas ut med vilket viktmedel som helst, även med en flaska vatten (sand). Det är nödvändigt att dra hantel till bältet, sänk det längre, känna sträckningen av ryggmusklerna.

Denna övning, för en förändring, kan en man utföra i sluttningen utan att fokusera på de medel som finns till hands. Vid träning är det viktigt att se till att armbågarna pressas mot kroppen och inte skiljs från varandra. Med den här tekniken är det bekvämt att använda inte bara hantlar, utan även en nackehals (du kan hitta en lämplig logg).

Uppdrag på den horisontella linjen

En av de effektiva övningarna för att skapa en bred rygg hemma drar på baren. Vi tar den horisontella linjen med ett brett grepp, handflatan är bredare än axlarna, tummen vrider inte tvärstången. Vi drar upp så att hakans position är parallell med simulatorn, och när kroppen sänks ner räknar vi helt axel- och armbågsförbindelserna.

Utföringshastigheten är också viktig, för att öka effektiviteten drar vi långsamt upp och koncentrerar oss på toppen av ryggen. Att svänga ryggen på rätt sätt och inte använda andra muskler, var uppmärksam så att det inte finns några böjningar i ryggraden under dragningen.

När du lyfter med ett smalt grepp bör avståndet mellan händerna vara högst 15 cm. Fortsätt långsamt och gå ner lite snabbare. Så män kan snabbt göra latissimus dorsi mer kraftfull. Dessutom kommer denna standardövning aldrig att utesluta framgångsrika bodybuilders från sitt program, eftersom det är mycket användbart för att stärka ryggmusklerna.

hyperextension

Hyperextension är en säker övning för att förstärka ryggmusklerna hemma. I sportklubbar kan du använda speciella inställningar för prestanda och hemma alla enheter som kan fixa ben (soffa, garderob, batteri). Det är nödvändigt att ligga ner på en hård yta med ditt ansikte nedåt så att toppen är på vikt och att utföra kroppslyftning så mycket som möjligt genom att ingripa med nedre delen.

Det är nödvändigt att följa för att det inte finns någon stark bakslag i ländarna, det räcker att stiga upp till parallellen. Vid alla genomförandegångar är det nödvändigt att noggrant följa verkställighetsmetoden, att inte göra plötsliga jerks, att inte titta runt för att inte skada ryggraden. Efter en tid, baserat på känslor, är det möjligt att göra utförandet hårdare, för att göra det räcker det att hämta något viktmedel.

Avsluta med en jerk

Avsluta med en jerk, högkvalitativ träning för en bred rygg, som används i crossfit och styrketräning. Först blir det svårt att åstadkomma, men efter ett tag sänker pumpen med det här elementet bara nöje. Till att börja med, häng på korsstången, sväng benen längre fram, men inte mycket, dra upp lite, på grund av att du svänger kan du lyfta över korsstången. I början bör du inte göra övningen långsamt, lära dig att ta av med en blixtfart på tvärstången på bekostnad av att svänga benen.

Efter en kort tid kommer kroppen själv att lära sig hur man gör ryggen med hjälp av den här jerken. Det är också inte värt att hoppas att ett par försök kommer att ge möjlighet att snabbt behärska uppgiften, bara uthållighet och arbete kommer att ge resultat. Att gå ut med en ryck är dock en av de mest kraftfulla övningarna för att träna de bredaste ryggmusklerna.

pushups

Pushups är ett perfekt träningselement som kommer att späda ut alla komplexa av stora muskler i kroppen. Högkvalitativ push-up-teknik är i hållning. Kroppen ska vara utan överdriven böjningar i nedre delen av ryggen eller bäckenhöjderna.

När du utför en övning, var uppmärksam så att ryggen inte lutar sig framåt, för att dra in magen och räta upp ryggraden. I de fall där en övning är svårt, börja från knäna eller träna baren.

marklyft

Deadlift bör alltid börja ett träningsprogram. Detta är en komplex grundläggande övning som använder alla kroppens muskler. Det kan sägas att att arbeta hela kroppen. Stanovaya stötkraft - en bra assistent i träning på vikt i alla delar av kroppen. För att utföra den nödvändiga barbell eller hantel.

Startposition att sitta ner på golvet, lås halsen med topp eller bakåt grepp med ett brett händer. Övre delen av kroppen är rak, vi ser raka ut, i inga fall i sidan eller golvet. Samtidigt inhalerar vi långsamt, samtidigt som stångens stav glider längs benen tills ryggen är helt rakt. Vidare sänker vi på samma sätt ner till halvturen. Det är viktigt att följa andan, inte rygg på ryggen, böj inte tillbaka, för att inte skada ryggraden eller knäleden.

Om du utövar denna övning med hantlarna och deras vikt är stor är det bättre att ta attributet från golvet. Järn kan hållas i övre greppet, både på kroppens sidor och framför dig, tekniken liknar den tidigare versionen.

Lyftande axlar

Lyft axlarna med viktning i hans händer utvecklar perfekt överkroppen. En pullover ger lasten en stor rund muskel i ryggen.

Varje övning utförs i 3 uppsättningar av 10-12 gånger. Då kan du öka antalet tillvägagångssätt och repetitioner.

Anatomi i ryggmusklerna

Om du väljer ett träningsprogram för baksidan måste du överväga den anatomiska strukturen hos en mans muskler. Trots allt svänger ryggen inte bara för en sportfigur, utan för hälsofrämjande.

Ryggmuskulaturen har enorma volymer: från axelbladen och nacken till bäckenet. Det huvudsakliga området där alla muskelfibrer är fästa är ryggraden. Och musklerna själva är uppdelade i djupa och ytliga muskler i underdelen.

Den bredaste

De bredaste musklerna i ryggen. I hallen kan du ofta höra "swing vingar", vilket betyder att vi talar om det bredaste. Dessa är de mest tränade musklerna, de kan bilda en V-formad form för en man. De arbetar i olika övningar för baksidan med hantlar, pull-ups och går ut med en ryck.

trapets

Trapeze, den komplexa strukturen av muskelfibrer. De styr axelbladen, som är ansvariga för rörelsen av huvud och nacke. Denna grupp av muskler är aktivt involverad i åtdragning, uppskjutning, dragkraft, med eventuella rörelser i axelbladet, liksom huvudklackar på sidorna.

Spinal extensorer

Extensor musklerna i ryggraden är en stödjande struktur av ryggraden. Placerad från toppen av baksidan till botten. Extensorerna kan stärkas genom hyperextension, deadlift, enkel framåtböjning med viktning, samtidigt som man utvecklar kroppens totala styrka, ökar tätheten av musklerna och deras volym.

Diamantformad

Diamantformad belägen på toppen under trapesen. De har formen av en rhombus och arbetar genom att blanda axelbladen och flytta tillbaka dem. Styrketräning för denna grupp består av pull-ups med omvänd grepp, en hantel eller nacke.

Stor rund muskel

Den stora runda muskeln i ryggen ligger under de största musklerna. Som regel fungerar det i kombination med "vingarna", så några övningar för de bredaste ingår i arbetet med den specificerade musklerna. Men eftersom hon är ansvarig för att dra armarna upp och tillbaka, dra dem till kroppen, kan du lägga till en pullover medan du ligger ner.

Tillbaka träning hemma - rekommendationer

För att köpa en pumpad tillbaka på kortast möjliga tid måste du överväga följande nyanser:

Vi värmer upp innan träning. Detta kan springa på plats, hoppa rep, articular gymnastik (som i skolan).
Gradvis öka belastningen på grund av vikt, antal tillvägagångssätt och repetitioner.
Det är nödvändigt att träna minst 3 gånger i veckan, men inte varje dag. I träningsprogrammet ingår övningar för alla grupper av muskler i ryggen.
Nutrition spelar en lika viktig roll som träningspasserna själva. Föredrar proteinmat: fisk, magert kött, stallost, ägg, protein. Men vi kan inte utesluta kolhydrater, som ingår i spannmål. Ät bråkmat - 4 - 5 receptioner per dag, annars kommer proteinerna inte att absorberas, och musklerna kommer inte att växa.
Du behöver sova minst 8 timmar om dagen. Det är under sömnen att tillväxthormonet produceras, musklerna växer och regenererar.
I slutet av träningen utför vi flera stretchövningar.

Nu vet vi att du kan göra en vacker lättnad tillbaka, men med ansträngning, motivation och regelbunden verksamhet. Det är inte nödvändigt att tillämpa alla övningar i arbetet, lära sig att utföra flera av dem på rätt sätt och sedan efter ett par månader byta dem med andra. Så musklerna kommer inte att användas och kommer ständigt under stress, och detta är ett steg mot utmärkta resultat.

Ett urval av övningar för män i ryggen hemma

Utvecklade ryggmuskler bildar en referens V-formad silhuett, skapa en stark ram för att stabilisera kroppen och ge en rak hållning. Inflaterade herrar med starka, bredaste, trapeziösa, stora, små runda och subarousala muskler förbättrar kvaliteten på pressen och pressens prestanda.

Utbildningsstrategin bygger på val av tekniker, vilket ökar vikten och bredden på ryggen. Den övre zonen bildar en plattform för nacken, "vingarna" ger balans när man arbetar med stora vikter, trapesen drar axelbladet till ryggraden. Korrekt utvalda övningar för att stärka ryggen hemma för män, arbeta med projektiler och byta handpositioner bidrar till att uppnå bra resultat. Komplexet innehåller 2-3 grundläggande och isolerade metoder för olika zoner.

Hur man ökar "vingarna" -dragen i baren

Utan arbete på tvärstången för att bilda en bred rygg är omöjligt. Pull-ups för företaget pumpar över bröst, buk, trapez och biceps

Ta tag i baren med dina palmer borta. Ju bredare de är desto mer aktiva är de runda musklerna. Med ett smalt arrangemang av borstar är belastningen fokuserad på den bredaste.
Innan du drar upp, pausa i 3 sekunder, så att "vingarna" sträcker sig.
Sträck sedan uppåt tills torsoens topp når tvärstången.

Om denna övning för ryggen är lätt för män, häng ett tungt bälte runt midjan. Utför smidig stigning tills hakan är korsad. För resultatet är tillräckligt 8-10 gånger.

Tung träning: vertikal dragning

Huvudvillkoren för att förstärka de bredaste armbågarna till gränsen sedan.

Ta hantlar med måttlig vikt med ett genomborrat grepp, med dina armar vikta, håll dem till dina höfter.
När du andas ut, lyfta upp dem till hakan tills dina armbågar passerar underbenets linje.
Håll en paus och sänka skalen.

Undvik gungning och tröghetsrörelser.

Sida broach

Denna övning med hantlar på baksidan för män riktar sig mot utvecklingen av de bakre delarna. Gör det med båda händerna.

Sätt fötterna på höfterna, luta framåt lite.
Håll skalen i de böjda armarna, utför sidobrocket. På bekostnad av axelledet höjer du armbågarna i yttersta höjden, flyttar dem tillbaka och koncentrerar sig på känslorna i bakdelarna.
Vid inhalationen, återvänd till PI.

Hur man pumpar upp ryggen med en slinga på bältet i lutningen och med en arm

Dessa 2 anpassade tekniker ger "vingarna" bredden och volymen. Klassiska övningar för ryggmusklerna med hantlar inkluderar nybörjare och "gamla män" i programmet för utveckling av mellan- och nedre zoner. Den breda amplituden gör att du kan få armbågarna till det maximala och optimalt ladda målmusklerna.

Draga med två händer i midjan

Ta en rak position, sätt foten på ett bekvämt avstånd.
Böj i 45 ° vinkel och sänk ner borsten.
Med plana axelbladen dra upp hantlarna till bältet.

En enda lem

Stå i PI: ta vänster fot framåt och skift kroppsvikt på den, sätt rätt fot på tåen.
Ta hanteln i vänster hand, motsatta sidan, vila mot stödets kant.
Böj kroppen horisontellt mot golvet och dra hanteln i vertikalt plan för att minska den bredaste muskeln.

Hyperextensions för den nedre zonen

I klubbarna utförs de på en lutningsbänk, hemma för arbete de använder något stöd - en soffa, en soffa, en butik på gatan.

Ligga ner med bröstet så att bäckenet ligger mot ytan och den undre delen av kroppen är fri.
Be din partner att hålla foten.
Räta upp kroppen för att bilda en rak linje från topp till tå och böj långsamt ner.

Fitball version

Ligga på gymnastikssfären med kroppens övre del, med tårna mot golvet. Tryck på skivan mot bröstet.
På andas ut, böja midjan upp, spänna i ländryggsregionen.
Håll och återvänd sedan till PI.

Läs mer om övningshyperextensionen läs här →

Sväng ryggen hemma med ärr

Shrugs från en stående position pumpar toppen av trapezoiden.

Ta dumbbells och sänk ner dem, pekar palmerna mot kroppen.
Med en suck, dra dem tillsammans med dina axlar upp, inte inklusive dina biceps.
Ta en paus och upprepa rörelsen.

Shrugs sitter

Doppa på en stol, lägg fötterna på golvet, skopa axelbladet.
Effekten av träningen är krökt från kroppens nivåposition under arbetet.
Hantel borstar ner och shruggar.

Omvänd ärr på de ojämnda stolparna

Ofta tränar män sin rygg hemma på de ojämna stolparna.

Ta tag i stödet, stiga på rak spänning i rak armar.
Håll i en höjd av 10 sekunder och sänk kroppen.
Ta en paus i 12 sekunder och fortsätt träningscykeln.

"Superman"

Teknikpumpar som räknar ryggraden. För att stärka förlängningarna av ryggen, gör dödliftet.

Ligga på magen, sträck ut armarna framför dig.
Skriv in bröstluften och i en blixt slita alla 4 extremiteter av golvet.
Skift tyngdpunkten till höfterna och bakre delen. Stå i några sekunder, när du andas ut, ta startpositionen.

Hur mycket att träna

En vecka är nog 2 klasser. Övning utan vikter och små vikter följer på 15x3. När man arbetar med tunga hantlar är 10x3 tillräckligt. Justera antalet upprepningar beroende på fysisk kondition. De sista 2 tar bör vara svårt. Börja träna med grundläggande tekniker och sluta med riktade. I slutet gör du sträckningen.

Hur man bygger dina ryggmuskler hemma

Ryggmusklerna är den största muskelgruppen i människokroppen. Träning det med effektiva övningar kan bränna kalorier och påskynda ämnesomsättningen. Om du inte har tid att gå till gymmet, eller om du inte har möjlighet att köpa en prenumeration, kommer vi att berätta hur du pumpar din rygg hemma och du kommer att kunna pumpa "vingarna" ordentligt, som människor kallar dem.

Du bör koncentrera din huvudsakliga ansträngning på följande huvudmuskelgrupper: trapezier som täcker överkroppen och axlarna; den bredaste muskeln sträcker sig från armhålorna till mitten av ryggen längs revbenen; Extremierna av ryggraden sträcker sig längs hela ryggraden på båda sidor; rotatormusklerna som befinner sig på axelns baksida och rhomboid-muskler som förbinder axelbladets inre kanter med bröstkotorna.

Du kan arbeta genom dem med grundläggande övningar, utan att lämna ditt hem, med bara din egen kroppsvikt, några billiga projektiler som hantlar eller gummiband-expanderare, eller ens gör normala hushållssysslor.

Metod 1. Tillbaka övningar med din egen kroppsvikt

Det första komplexet är lämpligt för träning för dem som vill bygga upp muskler utan simulatorer och extravikter.

1. Inverterad "snöängel"

För denna övning måste du breda dina armar brett, beskriva cirkeln, som om du var tillbaka i barndomen och skratta i snön. Samtidigt flyttar armarna längs den fullständiga amplituden av "ängelvingarna" - bakom huvudet till höfterna - för en total studie av trapesformiga, de bredaste, romboid- och extensormusklerna. När du kan hålla torso och armar ovanför golvet, flytta axlarna tillbaka och lås den här positionen för maximal muskelspänning.

Ligga på golvet eller matta med ansiktet nedåt. Sträck dina armar längs din kropp, handflatorna neråt.
Långsamt separera dina händer genom sidorna tills du rör på baksidan av ditt huvud och gå med i tummen.
Återgå långsamt dina händer till startpositionen. Se till att armarna är raka och dina armbågskarv är ordentligt fastsatta under hela träningen.
Gör tre uppsättningar med fem repetitioner. Mellan tillvägagångssätten, vila 30-60 sekunder.
Om du är nybörjare och du är svår att flytta vid full amplitud kan du sprida armarna till axelnivån. Gradvis blir dina muskler starkare, och du kan få dem tillbaka i huvudet.

2. Stående kroppssluttningar

Denna enkla övning, även kallad "god morgon", består av att böja kroppen framåt med böjning av höftled. Genom att utföra denna enkla rörelse som inte kräver någon extra utrustning, kommer du att träna ryggradens extensorer (liksom lårens skinkor och muskler).

Stå rakt upp, benen är något bredare än axlarna. Resta dina händer på dina höfter.
Flytta axlarna lite tillbaka för att aktivera dina ryggmuskler.
Sväng långsamt framåt i midjan. Se till att axlarna är i linje med höfterna medan de lutas.
Luta ner till parallell med golvet, och sedan sakta gå tillbaka.
Utför träningen i en långsam takt, så mycket som möjligt för din mage muskler.
Börja med att göra ett tillvägagångssätt för att se till att det passar din rygg. Gradvis öka antalet uppsättningar till tre i 10-15 repetitioner. Pausen mellan tillvägagångssätt bör vara 30-60 sekunder.
Övning kan göras när du sitter. Sitt på en stol, räta ryggen och tryck fötterna mot golvet i linje med knäna. Lägg händerna på bältet. Sprid axlarna, klämma på ryggmusklerna och böja framåt i en 45 graders vinkel.
Se till att ryggen inte böjer under träning, annars arbetar du inte bara med ryggmusklerna utan också skador på ryggen.

3. Superman

Detta är en utmärkt övning för att träna extensor musklerna i ryggraden, skinkorna och trapezium. Ingen utrustning behövs, bara utrymme att sträcka ut på golvet. Genom att imitera Superman flyg, kan du träna kärnmusklerna i isolering.

Ligga på magen, sträck ut raka ben och armar. Palmerna och strumporna ser ner.
Riva av raka armar och ben från golvet. Håll alltid fallet kvar. Tänk dig att Superman sträcker ut under flygningen.
Håll den här positionen i 15-30 sekunder, och sakta sakta ner dina armar och ben.
Gör träningen tre gånger och vila sedan i 30-60 sekunder. före nästa tillvägagångssätt.
För att träna de nedre ryggens djupa muskler kan du prova en övning som heter Aquaman. Här måste du sänka och höja motsatta armar och ben (till exempel höger arm och vänster ben), vänta i toppunkten i 13-15 sekunder. Upprepa sedan övningen för den andra armen och benet.
Nybörjare kan hålla Superman i 5 sekunder och når gradvis 15-30.

4. Ställ av kobra från yoga

Denna asana för nybörjare använder musklerna i mitten och nacken, vilket förbättrar flexibiliteten.

Ligga på golvet, vänd nedåt. Förläng dina fötter, rör golvet med fötterna. Drag armarna böjda i armbågarna mot kroppen, placera handflatorna under axlarna.
Stram nedre ryggmusklerna för att lyfta kroppen från golvet. Hjälp dig själv genom att trycka med händerna. Pressa dina fötter, ben och höfter på golvet. Klättra upp på andan.
Håll ställningen i 15-30 sekunder. Andas fritt.
Andas ut, sakta tillbaka till golvet.
Kör 10 gånger. Som i någon övning, försök att hålla ut i några sekunder längre varje gång. Denna övning kan inte göras varje dag, tillräckligt för ett par gånger i veckan.

5. Squatting mot väggen

För den här enkla träningen behöver du bara en vägg. Genom att göra denna rörelse kan du förhindra eller lindra ryggsmärta som uppstår under dagen.

Stå med din rygg mot väggen, fötterna axelbredd från varandra, klackar inom gångavstånd från väggen.
Skjut långsamt längs väggen ner till 90 graders vinkel vid knäna. Fixera läget i 5 sekunder.
I en långsam takt skjuter du upp väggen tills du är helt rak. Upprepa fem gånger.

6. Dra ut

För denna övning är det nödvändigt att dra åt torsolen upp till den fasta tvärstången. Detta är en av de enklaste och bästa övningarna för de bredaste musklerna. Du behöver en horisontell stapel, som du kan fixa i dörren. Alternativt lämplig borttagbar horisontell stång, som klämmer fast vid övre dörrstången. Den kan hängas och tas bort när som helst. Observera att denna övning kräver en avancerad nivå av träning.

Om du är nybörjare kan du använda ett expanderband för att komma igång.

Fånga dina händer på den horisontella linjen, händerna lite bredare än axlarna. Häng lite på raka armar. Böj din rygg och dra upp tills din haka spolas med tvärstången. Håll i övre fasen av träningen, håll musklerna klämda. Återgå till startpositionen och repetera.
Du kan ändra greppet för att träna olika muskelgrupper. Om du sprider dina händer bredare blir det svårare att dra upp, men du kommer att kunna ladda den bredaste hårdare. Omvänd grepp (palmer till dig själv) mer använder biceps av händerna.
Stenar inte kroppen under träningen. Du kommer att bli frestad att hjälpa dig med tröghet, men det kommer att minska träningens effektivitet och minska belastningen på det bredaste. Istället för en haka kommer bröstet att sträcka sig till den vågräta linjen, och helt olika muskler kommer att ingå, vars arbete inte tillhandahålls i denna övning.
Nybörjare kan utföra en förenklad version av tejp-expanderaren. För att göra detta måste du böja ändarna på bandet runt tvärstången och fästa dem med händerna. Din rygg ska känna spänningen i bandet. Placera armarna i axelbredd och dra armbågarna ner i kroppen, vilket minskar axelbladet. Ta två till tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Ursprungligen är pull-ups svåra, eftersom du behöver välutvecklade biceps. Det viktigaste - bli inte upprörd och ge inte upp klasser. Gradvis blir dina muskler starkare, och du kommer att kunna dra upp mer och mer.
Se till att den horisontella linjen ligger på en nivå ovanför axlarna och ordentligt fastsatt. Om han faller under träningen kan du bli skadad.

Metod 2. Övningar mot ryggen med hantlar

1. Uppfödning av hantlar i sluttningen

Kvalitativ höjning av räfflade armar i det här läget gör att du kan uträtta alla övre musklerna helt. Du behöver lite utrymme för att höja händerna på sidan, men ingen extra utrustning än hantlar krävs.

Böj i midjan, benen ifrån varandra, axelbredd från varandra och knänna något böjda. Ta bäckenet tillbaka och dra in buken. Håll hantlarna, med dina palmer vända mot varandra, böj dina armbågar något. Händerna ska hänga på golvet, men inte lös.
Lyft försiktigt upp händerna uppe tills sidorna är parallella med golvet. Se till att armbågarna är svagt böjda och lyft tyngden med din övre rygg.
Sakta tillbaka dina händer ner till startpositionen. Musklerna i armarna måste vara ansträngda för att förbli raka. Gör allt arbete på bekostnad av ryggmusklerna.
Upprepa övningen, långsamt höja och sänka dina armar i 30 sekunder. Böj inte ryggen under körningen och sväng inte dina armar. Ju långsammare du jobbar desto lättare är det för att säkerställa att hela belastningen faller på din rygg.

2. Dumbbell tilt

Du kan träna musklerna i överkroppen och dra upp vikten med rörelser som liknar rodd i en båt. Så du kommer att utveckla axlarna och överkroppen, varefter det blir lättare för dig att lyfta vikter. Du behöver en bänken bänk, eller åtminstone en låg, stabil stol som du kan luta dig på.

Placera ett knä och en arm i en bänkbänk eller en låg, stabil stol för balans genom att hålla hanteln i den andra handen som hänger ner till golvet.
Dra upp hanteln upp, vilket leder armbågen till kroppen. I varje rep fokuserar du på kontraktionen av ryggmusklerna. Håll toppen i några sekunder för att maximera muskelaktivering.
Sänk långsamt ner handen.
Flytta långsamt och exakt för att fungera på ryggmusklerna ordentligt. Stryk inte armen upp och ner, i stället rör dig långsamt och mätt mellan de två extrema punkterna av amplituden.
Utför träningen i 30 sekunder. För varje hand, ändra sedan sidor för att träna den andra axeln. Ett tillvägagångssätt innebär ett växlande arbete med båda händerna.
Om du inte har en bänk eller en stabil stol, kan du böja knäna och böja kroppen framåt. Du kommer att lyfta upp vikten och övervinna tyngdkraften ytterligare. Du kan också arbeta samtidigt med två hantlar, eftersom du inte behöver vila med din andra hand för att upprätthålla balans.
I frånvaro av hantlar, leta efter något som skulle väga ca 1,3-2,3 kg och passa lätt i handen. Gravity behövs för att skapa motstånd, så alla föremål som du kan fritt gripa är lämpliga. Även konserverad mat från ditt skafferi kommer att vara en bra lösning.

3. Rumänska stötkraften

Lägga till hantlar i denna övning ger tillräckligt med motstånd för en bra träning av ryggmusklerna. Dessutom involverar rumänska dragkraft aktivt musklerna på lårets baksida. Att runda ryggen under processen kan orsaka allvarliga skador, så håll din rygg rakt. Om du följer rätt teknik medan du lutar, ökar träningen musklerna i mitten och nacken.

Stå rakt upp, benen är skilda från varandra. Ta hantlar i varje hand och böj knäna något.
Böj framåt i höftleden med en rak rygg tills kroppen blir nästan parallell med golvet. Hantlarna ska vara ungefär i benens nivå. Se till att armarna är raka, så att du kan böja på bekostnad av dina ryggmuskler. Rita i magen så att ryggen inte bågar och inte gör ont.
Efter en kort paus i denna position lyfter du långsamt upp överkanten tills kroppen är helt rakt.

4. Höj en vänd mot motsatt fot

I denna övning används hantlar för att ge motstånd under en lutning. Dessutom kommer en vridningsrörelse att bidra till att förstärka musklerna i nedre delen och barken. I processen att utföra pressa pressen och håll ryggen rak.

Stå rakt upp, benen är något bredare än axlarna. Ta en projektil i varje hand. Om du bara har en hantel, kläm den med båda händerna.
Inhale och sträcka händerna ner till en fot, vända sig till hennes kropp. Se till att knäna är svagt böjda och armarna är raka. Luta dig fram till en bekväm höjd.
Långsamt räta upp och böja ner till en annan fot. Håll ändringssidor.
Övning är kontraindicerad för alla som klagar över ryggont och radikulit, eftersom denna rörelse kan orsaka försämring.

Metod 3. Träna din rygg hemma med en gummibandsexpanderare

1. Uppfödning av händer med expanderare

Med en bandexpander och tillräckligt ledigt utrymme för att ligga på golvet kan du snabbt och effektivt träna musklerna i rygg och axlar.

Ligga på magen, sprid ut bandet expanderaren under kroppen. Ta tag i ändarna av bandet med händerna. Placera dina palmer under axlarna och tryck på armbågarna i sidorna.
Riva bröstet från golvet, samtidigt som du raderar båda händerna mot sidan. Helt rakt, sträck expanderaren och föra axelbladet ihop. Du kommer inte att kunna hålla denna position i mer än ett par sekunder.
Koppla av axlarna och lämna armarna till startpositionen. Sänk långsamt bröstet till golvet. Upprepa åtta gånger.

2. Horisontellt tryck mot bältet

Tape-expander - ett bra alternativ till rodd simulatorn. När du sätter armarna i kroppen kommer bandet att ge det nödvändiga motståndet för att pumpa axlarna och musklerna i överkroppen.

Sitt med ben förlängd. Spänn hälen på en expander eller något annat stabilt föremål nära dina fötter. Ta tag i ändarna på bandet och håll armarna raka så att expanderaren hänger lös.
Dra åt dina armar mot kroppen medan du klämmer på axelklingorna för att minska ryggmusklerna.
Håll tillbaka dina händer till startpositionen. Se till att fötterna förblir stationära vid växelsträckning och lossning av tejp-expanderaren.

3. Bakre förlängning

Genom att fästa band expanderaren på golvet kan du sträcka tillbaka musklerna, lutar tillbaka. Tejpen ger motstånd medan du håller ryggen rak.

Skydda expanderbandet säkert till något stationärt och robust under knäna. Du kan lägga bandet under foten, eller stifta det med något tungt föremål.
Sitt med en rak rygg på en pall eller ett annat föremål utan en rygg, så att du kan luta dig tillbaka. Håll den andra änden av tejpen vid bröstkorgsnivån och dra den.
Luta långsamt tillbaka fallet till en vinkel på ca 30 grader. Se till att ditt bäcken inte rör sig, och din rygg är rak.
Håll den här positionen i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 10 gånger.

4. Kroppsvingar

Med hjälp av en bandexpander för att skapa motstånd kan du utföra kroppsvarv för att träna dina ryggmuskler i sittande läge. Du måste fästa bandet på dörrhandtaget eller annat föremål. Att vrida, särskilt med motstånd, kan skada ryggen, så gör övningen försiktigt och glöm inte att hålla pressen tätt.

Fäst bandutvidgaren i handtaget på en stängd dörr eller på ett annat objekt som ligger i bröstets nivå i sittande läge. Se till att dörren eller annat föremål som du har fixerat bandet är fixerat på.
Sitta vänster till dörren. Ta tag i bandets fria kant på bröstnivå med en hand. Tejpen ska sträckas ut.
Vrid långsamt huset till höger i dörrens riktning. Var uppmärksam på bäckens och knänens immobilitet, så att endast ryggen är inblandad i rörelsen.
Håll positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka. Upprepa 10 gånger och skjut vänster till dörren för att arbeta på andra sidan baksidan.

Metod 4. Hemläxa

Detta tillvägagångssätt för träning är osannolikt att hjälpa till att pumpa upp en massiv rygg, men det hjälper fortfarande att stärka ryggmusklerna.

1. Broom Crusters

Denna övning är populär i crossfit, ersätter med en broom barbell eller annan sportutrustning, du kan träna din rygg och många andra muskler. Denna övning kan genomföras i processen att svepa golv hemma som en kort paus. Denna övning innefattar musklerna i ryggen (övre delen) och axlarna.

Stå rakt upp, benen är något bredare än axlarna. Håll kvasten framför dig med dina händer bred eller något bredare. Kvasten ska vara parallell med golvet, på bröstets nivå.
Sitt ner och skjut bommen rakt upp, samtidigt som du klämmer över övre ryggmusklerna.
Sänk kvasten och återgå till startpositionen.

2. stående pushups

I analogi med de vanliga push-upsna kan du använda kanten på en ekonomisk enhet, till exempel en tvättmaskin, för att träna musklerna på rygg och armar. Detta är ett bra sätt att passera det extra paret medan du väntar på tvättens slut.

Ta några steg bort från bilen. Lägg händerna på hennes axelbredd. Fot håller ihop.
Närma dig bröstet till bilen, böj dina armar. I detta fall är fötterna delvis avskilda från golvet, kroppsvikten överförs till tårna.
Skjut tillbaka väskan tills armarna är helt förlängda. Upprepa 20 gånger.

3. Lyft vikter från golvet

Gör denna övning bra när du lägger saker i eller ut ur tvättmaskin, torktumlare, byrå eller på / från en strykbräda. Om du lämnar korg på golvet kommer du böja ner varje gång till en ny sak. Försök att sträcka ryggen med varje lutning framåt.

När du lutar, var noga med att pressa pressen och håll ryggen rak.
Försök att ta en sak i taget, så du måste repetera denna rörelse om och om igen.

4. Rengör avloppsrören

Medan du skrubbar löv och skräp från dina avloppsrör, kan du genomföra en omfattande träning för hela din kropp, inklusive din rygg. Medan du sträcker sig från trappan till takrännorna, kommer dina skorskmuskler att arbeta hårt för att upprätthålla balans.

Glöm inte att flytta stegen när du rör dig längs avloppsröret. Om du drar för långt kan du falla. Dessutom ständigt klättrar och faller nerför trapporna, du kommer också träna dina ben.

5. Trädgårdsskötsel

Plantering, bevattning och avlukning av växter gör att du kan sträcka och träna dina muskler utan att besöka gymmet. Under arbetet med sådant arbete kommer du ständigt att vara i backen. Det viktigaste, glöm inte att böja knäna och böj inte i ryggraden för att inte bryta ryggen.

Jordmassage är ett annat bra sätt att pumpa ryggen. Du måste dra tunga väskor med mulch runt trädgården eller bakgården och begrava den i marken. Kom alltid ihåg den riktiga tyngdlyfttekniken för att undvika skador.