Det finns övningar för nedre delen, som, om de används korrekt och systematiskt, och i avsaknad av patologier, kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta. Problemet med ryggsmärta har blivit relevant, oavsett åldersgrupp, verkar det både i små och gamla. Och om de gamla har det här problemet, som uppnås med många år av hårt arbete, lider ungdomen av sin egen latskap och hopplöshet. Med ett stort antal olika smärtstillande medel, salvor och geler kommer ryggsmärta tillbaka igen och igen. Det finns en väg ut, det är helt gratis och kräver lite tid och arbete - övningar för ryggont.

Fördelarna med motion

Orsakerna till smärta i ländryggen är olika, det kan vara en patologi, som osteokondros eller bara en perfekt skarp rörelse eller dystrofi i ryggmusklerna. Att inte orsaka obehag finns flera metoder för att lösa denna sjukdom.

Behandlingen sker i flera riktningar och ger ett antal fördelar:

1. Övningar för ländryggen hjälper till att sträcka och slappna av musklerna.
2. Konstant träning av muskler stärker hela ryggraden, vilket inte bara påverkar smärtan, utan också den allmänna välfärden hos en person.
3. Ökad, under träning, blodcirkulationen, mättar lederna och ryggkotorna med nödvändiga näringsämnen, leder till restaurering av intervertebrala skivor.

Innan du börjar med övningar bör du konsultera en specialist för kontraindikationer och förekomsten av patologier. Det viktigaste är att inte skada din hälsa och inte självmedicinera.

Hur man tar bort smärta

Komplex av övningar består av flera block, beroende på platsen för människokroppen, de kan utföras liggande, stå, sitta och använda en ytterligare projektil. Terapeutiska övningar för ländryggen ska vara långsam, jämn, utan belastning.

Övningar för att lura ryggsmärta

1. Lägg din rygg på golvet, benen böjda. Lyft försiktigt bekkenområdet och till dess ursprungliga läge. Vi använder 10-15 tillvägagångssätt. Denna övning för sakral ryggrad, använder gluteal muskelgrupper och bukmuskler.
2. Ligger tillbaka på golvet böjer knä. Dra långsamt ett ben mot dig, ta det med båda händerna i lår- och shinområdet. Dra till känslan av spänning, stanna i 30 sekunder. Upprepa med det andra benet. Används för smärta i sakrummet.
3. Baksidan ligger på golvet, armarna sitter i rätt vinkel, benen böjer sig. Vi utför vridning övningar: vi håller våra ben tillsammans, vi svänger till vänster, sedan till höger, med huvudet pekar i andra riktningen. Dessa övningar för att lindra ryggsmärta.
4. Ta ställning på magen. Händer längs kroppen. Långsamt höja ben, axlar och huvud. Allt kommer inte att bli första gången, du borde träna. Övningar för lumbosakral ryggraden bygger på stretching.
5. Kneel, händer i resten. Vi sträcker med vänster hand något upp och med vår högra fot tillbaka. Då byter vi ställningen. Övning hjälper inte bara från ryggsmärta, men också som en träning av vestibulärapparaten, där du behöver behålla balans. Rekommenderas för äldre.

För personer som leder en ständigt stillasittande livsstil, utformade övningar på stolen. Först sitter du på en stol, håller sätet fast och gör kroppsrörelser fram och tillbaka som en pendel. Denna övning för ländryggen eliminerar stillastående processer och ökar blodflödet, vilket leder till en ökning av flödet av näringsämnen till ryggkotorna. För det andra, i sittande läge, lägg händerna på knäna och tryck på dem tills du känner spänningar. Att ge sådan gymnastik 5-7 minuter om dagen kan du undvika onödiga problem med ländarna.

Gymnastik för midja med tonvikt: vi stiger på knän, vi vilar mot ett golv. Sätt långsamt på klackarna och böj sedan framåt. Det andra steget börjar sväva vänster och höger bäcken. Detta är en underbar övning för sakrummet, engagerar nedre rygg och övre rygg.

Stående övningar

I stället för en ballerina på mina tår, försöker vi hålla balans. Växlande från häl till tå, lindra spänningar i ryggen samtidigt som det förebygger åderbråck.

Avlägsnande av akut smärta

Med icke utvecklade ryggmuskler och frånvaron av andra patologier förekommer lumbago ibland, en skarp ryggvärk i ryggen. Akut ryggsmärta kan lindras med hjälp av LFC.

1. Sitt på knäna. Som projektil placerar vi en stol framför oss. Sätt båda händerna på stolen och böj ryggen upp och nedåt. Utför från 5 till 10 tillvägagångssätt.
2. Ställ på knäna. Håll huvudet och armarna på en stol, gör långsamt rörelser åt vänster, sedan till höger, med en backbend.
3. Övningar mot låg ryggsmärta: hållning på alla fyra, böj försiktigt bakom ryggen som en katt och dra sedan upp bulten som en kamel.

• Se också: hur man behandlar ryggvärk i ryggen

Med nypa

När knippade ryggkotor med akut smärta bidrar följande komplex till deras separation:

• Övning 1. Använd en fast dörr eller en horisontell stång (tvärstång) som ett extra skal. Häng precis på baren i 1 minut, slappna av, gör inga andra rörelser. Upprepa träningen efter 10 minuter, sådana tillvägagångssätt görs 2-3 gånger om dagen.
• Övning 2. Håll på raka armar med hjälp av en horisontell stapel och gör sedan varv åt sidan. Det är viktigt att kroppen inte stressas under träningen.

• Var noga med att läsa: övningar i baren bakom ryggen

Öva för att stärka ryggen

För många människor är det enklaste sättet att göra en övning för nedre delen hemma. För att förebygga smärta, använd följande uppsättning övningar för lumbosakral:

1. Sitt på golvet, ett ben böjd vid knäet och lägg åt sidan, den andra raka. Nå för raka tår, smidigt och långsamt. Det utförs i 10 närmar, då ändras foten.
2. Övning utförs med stöd för handen (fönsterbrädan, bordet). Vänster hand vilar på stödet, vänster ben exponeras framför, bakom, knäna är något böjda. Det går inte att fullborda kompletter. Tillbringa 10 tillvägagångssätt och ändra position. Övningar för sakral ryggraden kan lindra smärta och förbättra blodflödet.
3. En enkel övning, som ligger på ryggen, växlar upp benen så högt som möjligt. Det genomförs på 5-10 olika sätt.

• Läs mer om övningar för att stärka ryggmusklerna.

Tryck på träning

Ett utmärkt sätt att lindra ryggraden är att stärka bukmusklerna. Det är pressen som ger huvudstödet till ländryggen och bildar den främre korsetten. Lägg ryggen på golvet, armarna korsade på bröstet eller ligga bakom huvudet. Vi lyfter kroppen, utan att böja armarna, bara bukmusklerna fungerar, tryck inte på nacken med händerna, det livmoderhinniga området är avslappnat.

Övningar för nybörjare

Nivån på fysisk kondition för olika människor är individuell och beror på många faktorer, såsom ålder och vikt.

Specialister har utvecklat ett speciellt komplex för nybörjare från ryggont.

1. Ställ sittande på hälarna. Med ett djupt andetag lyfter vi upp och sprider våra armar. På andas ut långsamt.
2. Stärka pressen. Vi lägger oss ner på golvet med våra ryggar och böjer knäna. Elbows dras till knäna. Sedan lägger vi vänster häl på höger knä och gör uppväxten av kroppen med en sväng till höger. Byt position.
3. Vi lägger oss ner på sidan, lutar på armbågen och lyfter bäckenregionen. Ändra din hand.
4. Vila med våra händer och knä, vi gör svängande rörelser vänster-höger. Sedan fram och tillbaka.
5. Ligger på magen. Alternativt riva vi av kroppen, sedan benen.
6. Vi lägger oss ner på sidan och vilar hans hand. Vi vinklar våra fötter och stoppar halvvägs i några sekunder. Vi ändrar ställningen motsatt.
7. Push-ups, betoning på knäna. Vi utför först inte komplett pressar.
8. Vi sätter oss ner på golvet. Behandlingen av bäckenet och skinkorna kryper framåt.
9. Vi går upp på alla fyra, utför växelvis gungar med fötter fram och tillbaka.

Kontraindikationer till gymnastik

Gymnastik för ryggsmärta, hjälper inte alltid, och ibland skadar det till och med. Ett antal problem som orsakar smärta löses inte av fysisk terapi. Fysisk aktivitet är kontraindicerad med befintliga skador i ryggraden, med smärta från njursjukdomar, olika tumörer, bråck och sjukdomar som förekommer i akut form.

Problemet med hälsa, varje person måste integreras. Han bör utföra fysiska övningar för ryggsmärta, inte bara vid tidpunkten för förekomsten utan även som förebyggande åtgärd. Verksamhet i friluft kommer att förbättra effekten, såväl som högkvalitativ näring och regelbunden motion.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

• länge stanna i ett läge
• svag rygg och skäll muskler;
• överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
• hypotermi;
• spinal krökning;
• ländryggssmärta;
• stor övervikt
• felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

• Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
• Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
• Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
• Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
• Förbättrad hållning
• Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
• Normala hormoner
• Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
• Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Komplexa övningar för nedre delen av ryggen - bli av med smärta

Varje vuxen person upplevde smärta i ländryggen minst en gång i sitt liv. Låt oss se vad som är orsaken till smärta, vilka övningar för nedre delen ska göras för att göra det friskt och starkt, hur man pumpar upp nedre delen av ryggen.

På att stärka ländryggsmusklerna

I den här artikeln kommer jag att flytta bort från min vanliga stil och skriva allt från den första personen. Jag hade problem, när jag fick osteokondros under skidåkning. Skada som helvete, nerverna klämde fast.

11 år har gått sedan dess, idag är min arbetsvikt i dödliftet 140 kg. Utan någon farmakologi, bara naturligt. Och ryggen gör inte ont. Jag kommer att berätta hur du förstärker dina ryggmuskler så att du aldrig har några problem med det. Även om du redan har problem, hjälper jag dig att stoppa deras framsteg och bli av med smärtan. Så låt oss börja.

Människan, till skillnad från djur, har ett stort antal problem med ryggraden. Detta beror på vår upprepa gång och därmed den ökade belastningen på ryggraden. Lännen lider av samma anledning. Situationen förvärras av en stillasittande livsstil, svaga muskler och övningen att lyfta vikter från golvet, när en person gör det med en rund rygg, böjd över bokstaven "G".

Ländmusklerna mjuknar eller dämpar kompressionsbelastningen på ryggraden. Det är logiskt att förstärkning av nedre ryggmusklerna gör det möjligt för dem att bättre utföra sin funktion. Ryggmärgsrötterna, som lämnar ryggraden, kommer inte att klämmas (det kommer inte att skjuta genom ryggen och smärtan när man böjer, går).

Och vi ska inte bara svänga synliga muskler som kan kännas. Det finns också en ländmuskel, som inte är synlig. Ländmuskeln anses vara en muskel i barken och böjer höften eller ländryggen om benet är fixerat. När du böjer nedre delen - deltar det säkert i detta. En svag ländmuskulatur kan orsaka ryggmärg.

Vi börjar med övningar för personer som redan har problem. Tänk sedan på övningarna som kan utföras efter den primära förstärkningen av ryggen.

Inträdesnivå övningar

Därefter kommer vi att diskutera övningar för nedre delen av ryggen och hur man pumpar upp midjemusklerna. Dessutom kommer vi att prata om pressen och dess roll i att eliminera ryggmärgssmärta.

När din nedre delen gör ont, behöver du specialutbildning. Och du behöver inte ett gym nu.

Tryck, konstigt nog

Du säger - vad har pressen om din rygg gör ont? Kom ihåg ämnet av muskelantagonister. Om du bara svänger din rygg kommer din midja att vrida tillbaka. Och så - det kommer att finnas enhetligt stöd från alla håll. Det vill säga att stödja ryggraden var optimal muskel behöver stärkas på alla sidor av kroppen.

Inflammation ska elimineras innan du börjar en klass. Medan du känner en skarp smärta, kan du inte engagera dig.

När smärtan har blivit tråkig, värkande, mindre påtaglig (inflammationen är lättad), börja göra övningarna.

Övningsnummer 1:

1. Ligga på en polymermatta, lägg händerna på bröstet, böj dina ben på knäna.
2. Lyft huvudet och bröstkanten, försök att böja så mycket som möjligt i bröstregionen. Riva inte laken.
3. Gör 10 sådana rörelser. Sätt händerna bakom huvudet, upprepa 10 gånger detsamma. Titta på känslor så att det inte finns någon smärta.

Övningsnummer 2:

1. Sträck nu armarna längs kroppen och håll dem några tum från golvet. Höger hand sträcker sig till höger häl genom att böja midjan mot sidan. Upprepa sedan rörelsen för vänster sida.
2. Gör 10 gånger på varje sida.

Med tiden kommer du att kunna höja kroppen mer i förhållande till golvet. Nu pumpade vi framsidan av buken och sidorna.

Och nu baksidan

Låt oss nu säkerhetskopiera. Helst gör du en hyperextension i simulatorn. Men om det inte finns någon sådan möjlighet kommer vi att fortsätta från vad som är. Och vi har en matta, eller hur?

Övningsnummer 1:

1. Ligga på mattan magen ner. Sträck dina armar framåt, lås palmen mot handflatan, som om de skulle dyka.
2. Böj något uppåt så att din kropp höjer något ovanför mattan. Håll spänningen och släpp sedan tillbaka. Gör det 10 gånger.

Övningsnummer 2:

1. Kom på alla fyra - vilar på knä och palmer. Böj nedre delen av ryggen så mycket som möjligt, lyft huvudet. Tvärtom runda upp ryggen och sänk ner huvudet.
2. Denna rörelse kallas "tränings katt". Gör det 10 gånger.

Övningsnummer 3:

1. Stå upp. Flytta bäckenet tillbaka, böja i ländryggen. Luta fram så långt som din nedre del tillåter. Hon borde inte vara rund. Uppgift nummer ett är att spara avböjningen. Håll slutpunkten för en sekund och räta ut. Upprepa 10 gånger.
2. Om din nedre rygg är rundad bakåt under lutningen, raka upp och börja om igen. På grund av denna rundhet uppstår de flesta problem.

Dessa övningar syftar till att stärka ländryggsmusklerna.

Börja från 10 gånger, gradvis öka till 30. Gör det varje dag på morgonen.

Nästa kneb:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra. Ta skinkorna tillbaka så långt som möjligt (så här kommer du att skapa en avböjning i nedre delen av ryggen). Om du samtidigt upplever smärta i svansbenet och lite högre - du squat tidigt, träna enligt tidigare system.
2. Sträck dina händer framför dig, titta på dina fingertoppar. Sitt ner strax under parallellen med golvet, inte avrunda ryggen. Håll botten i 1 sekund och stå upp. Observera att medan du huggar din kropp inte framåt. Om detta händer ska du placera benen bredare och även så att du inte lutar mer än 20-30 grader framåt.
3. Böjning i nedre delen bör kompensera för denna lutning. Som ett resultat är din kropp nästan vinkelrätt mot golvet.

Så, du gör dessa övningar för en månad.

Övning är svårare

Därefter kan du redan tänka på hur man kan träna underkrogen på mer allvarliga träningspass.

Låt oss gå - hyperextension i gymmet!

Hyperextension i simulatorn

Om du är intresserad av att pumpa upp underkanten hemma kan du ordna en plats för hyperextension på soffan och be om hjälp från den andra personen. Om detta inte är möjligt - gå till gymmet eller gör övningarna från föregående avsnitt.

Ryggsmärta övningar

Vad ska man göra övningar för nedre delen av ryggen, om de ofta plågas av smärta? Förstärkning av ryggkotorna på ryggraden är inte meningsfullt, eftersom vi inte kan påverka dem.

Om länden är öm kan övningarna bara utveckla musklerna, men ta inte bort den underliggande sjukdomen.

Orsaken till smärta är ofta bråck, skolios, osteokondros och andra liknande problem. Du kan förhindra alla dessa sjukdomar, men bara om du börjar delta i träningsterapi i tid.

Hur man glömmer smärtor i ryggen och lederna

Övning eller laddning för ländryggen är nödvändig för nästan alla patienter som lider av smärta i den här delen av ryggen.

Detta gäller särskilt för dem som vanligtvis ignorerar träning och tvingas begränsa sin fysiska aktivitet på grund av sitt arbete.

Faktum är att skelett i ländbenet oftast utsätts för skada, och det finns inget ytterligare skydd. Därför leder försvagningen av muskelfibrer till det faktum att smärta i ryggen.

Kan endast gymnastik på nacken bli av med smärta? Självklart inte. Mer exakt, inte i alla fall, eftersom det är mycket viktigt att veta vad som orsakade deras utseende.

Men även om det finns några sjukdomar i ryggraden, föreskriver läkare fortfarande övning.

Samtidigt är det möjligt att helt glömma smärtsensationer endast i kombination med fysioterapeutiska tekniker och läkemedel.

Vad är motionsterapi

Om du har någon ryggradssjukdom (och till exempel osteokondros diagnostiseras i de flesta fall) är det viktigt att du får behandling i tid.

Fysioterapi är av största vikt som en hjälpterapi som accelererar behandlingen och bidrar till smärtlindring.

Hur är det möjligt hemma att bli av med ryggsmärta med hjälp av även den enklaste laddningen? Allt är ganska enkelt, eftersom träningsterapi tillåter:

• slappna av övertryckta muskelfibrer;
• ta bort spasmen
• för att säkerställa blodflödet i det sjuka området och därigenom påskynda regenerering;
• stärka muskulärkorseten runt ryggraden;
• sträcker musklerna.

Det räcker att lägga åtminstone åtta minuter att träna fysisk terapi klasser om dagen. Och om du övar 2-3 gånger om dagen som ett tillägg till fysioterapi och läkemedel, kommer framsteg att synas mycket tidigare.

Övningar under exacerbationer

Under exacerbationsperioden är det möjligt att utföra övningar för lumbosakral ryggraden, men endast med stor försiktighet.

Det är mycket viktigt att veta exakt vilken typ av sjukdom som orsakade den akuta attacken, eftersom det i vissa patologier eller till exempel skador är bättre att inte störa det sjuka området ännu en gång.

Omvänt är gymnastik för ländryggen ett utmärkt sätt att lindra smärta med knäppta nerver eller osteokondros, eftersom det kan förbättra lokal blodcirkulation och detta kommer att lindra spasmen.

Många rörelser syftar också till att avlägsna knutningen av nervrotet mellan benområdena.

Subakutperiod

Även innan en akut attack utvecklas är det nödvändigt att försöka eliminera smärta, så att de inte har tid att utvecklas, eftersom övningar för smärta av stark karaktär inte kan utföras.

På detta stadium försöker du noggrant att utföra några av de uppgifter som beskrivs nedan, och helst allt 3-5 gånger:

1. Ligga ner på en säng, soffa, soffa som har en hård yta. I detta fall bör benen vara i ledigt utrymme, dvs hänga ner. Stäng dina ögon och fokusera på din andning. Utför fem fulla andetag, som om du fyller magen först med andetag, och sedan bröstcellen också. Därefter sträcker du hela kroppen hela tiden.
2. Ställ - knä-armbåge. Inandning, andas ut starkt pressa skinkorna och efter 3-10 sekunder slappna av och andas. Om tillståndet tillåter, kan du böja ryggen eller böja bakåt, hålla andan jämn.
3. Om du är säker på att du har negativa symtom på grund av att du klämmer fast, måste du hänga på stapeln i några tiotals sekunder. Du kan utföra ytterligare rörelser - lyfta benen eller vrida torso.

Akut period

Vid akut smärta är det bättre att minska några övningar till ett minimum. Många läkare rekommenderar att denna period är mindre aktiv och att lindra ryggraden så mycket som möjligt för att undvika att förvärra de kliniska symptomen.

Därför uppmärksamma dig på andra behandlingsmetoder - läkemedelsbehandling, lättmassage eller kompressor baserat på terapeutiska och smärtstillande salvor.

I den akuta fasen av exacerbation är smärtan outhärdlig. Försök att inte överbelasta nedre delen av ryggen och bibehålla sängstöd. Om arbetsschemat inte tillåter detta, försök att begränsa rörelsen så mycket som möjligt och bära en stödjande korsett. Övningar är kontraindicerade.

Övningstyper

Ett förnuftigt tillvägagångssätt är en av de viktigaste reglerna för övning. En uppsättning övningar bör innehålla olika typer av gymnastik.

Det är till exempel ingen anledning att i onödan läsa in nedre delen av ryggen om det gör ont, eftersom det i denna situation är avkopplande uppgifter mer lämpliga.

Och om du har gjort gymnastik länge, bör du definitivt komplettera den med mer komplexa lastvariationer.

Värma upp

Det spelar ingen roll om du behandlar smärta i sakral ryggraden, bakre delen eller bröstområdet med hjälp av träningsterapi, det är alltid viktigt att göra det på rätt sätt. Överdriven muskelbelastning ökar smärta.

Det är därför det är viktigt att inte bara dosera belastningen - varje träning bör börja med en uppvärmning, även den enklaste.

Utför 5-10 minuter enkla uppvärmningsrörelser, du kan nästan helt skydda dig mot ytterligare muskelsvårigheter.

Var och en av de övningar som beskrivs nedan bör upprepas i ungefär en minut:

1. Sprid dina ben bred och utföra en rund rotation av bäckenet. För bekvämligheten kan du ställa in händerna på bältet.
2. Utmärkt hjälp för att förbereda nedre delen av ryggen för ytterligare lasthöjder på vänster och höger sida. I det här fallet bör en hand hållas i midjan och den andra ska dras i lutningsriktningen för att sträcka mer och förbereda musklerna.
3. Att luta fram och tillbaka är också önskvärt att göra med en maximal avvikelse.
4. Lyft benen till magen i sin tur.
5. Cirkulär ben bortförande.
6. Löp eller gå på plats.

Det är önskvärt att sträcka inte bara nedre delen av ryggen utan även andra delar av kroppen. Till exempel utför cirkulära rörelser med händerna. Även en halvtimme promenad innan du utför grundläggande övningar kommer att vara en bra uppvärmning.

bracing

Övningar för att sträcka muskelfibrerna är mycket användbara för att utföra med ryggsmärta.

Samtidigt kan laddning med sådana uppgifter vara både en självutbildning och ett hitch-alternativ efter att ha utfört andra övningar.

Det senare alternativet är ännu mer föredraget, eftersom alla musklerna redan i slutet av tiden tilldelad gymnastik är uppvärmda ganska bra.

Många är bekanta med övningar för att sträcka benen, men vet inte exakt vad som ska göras om du behöver sträcka underkroppen. Exempel på övningar är:

1. Kantla till sidan. Denna uppgift är lämplig för både uppvärmning och sträckning. Den enda skillnaden är hur länge den utförs och hur långt en person försöker nå med sin handflata.
2. Vänd framåt. Samma bör göras långsamt. Det är lämpligt att låsa händerna i låset och vidröra tårna på en fot först, sedan den andra och golvet i mitten av dem - det här är den lägsta punkten för lutningen.
3. Sitt ner, sträck dina ben framför dig. I början av träningen, böja över och försök att få så långt som möjligt med fingertopparna. Det är nödvändigt att se till att benets nedre del inte överbelastas, och belastningen faller på underkanten på baksidan.
4. Sitt på knäna, lägg palmerna framför dig. Utan att ta dem av golvet, skjut dem framåt, långsamt sträcker sig. Så snart du rör golvet med bröstet, luta dig i denna position och börja sakta gå tillbaka till startpositionen också.

Det är mycket viktigt att observera rörlighetens jämnhet och försöka ta den mest obekväm positionen för det aktuella läget i musklerna. Det viktigaste är att stanna i denna position i 15-30 sekunder och sedan återgå till startpositionen.

Fitball övningar

Många tycker att övningar på fitball är värdefulla bara för att gå ner i vikt. Men gymnastik för ryggsmärta med denna boll kan diversifiera många uppgifter, vilket innebär att du kan träna fler muskelgrupper.

Till exempel kan du använda följande komplexa:

1. Ställ benen på fitballen och utför flera pushups.
2. Ligga ner på bollen med magen, lutar hans händer på golvet, benen böjda på knäna. På bekostnad av "en" för att höja benen, på bekostnad av "två" - att återvända till PI. För att komplicera uppgiften kan du inte hjälpa dig med dina händer.
3. Ställ fötterna på fitballen, lägg händerna på golvet. Kör bäckenet upp flera gånger.
4. Återigen lägger sig ner på bollen med underdelen av buken och höfterna, det är bättre att fixa benen på något sätt för bättre stabilitet. Vi tar bort våra händer bakom huvudet och gör flera torso upp.
5. Denna övning liknar den som beskrivits ovan, bara för att vila mot fitballen borde vara bröstet och lyfta upp benen redan.

Ryggmusklerna hjälper helt och hållet till att stärka yoga. De uppmätta rörelserna och tysta ställningarna vid första ögonkastet verkar lätt att utföra.

Faktum är att asanas starkt laddar musklerna, och uppgifterna för yogi blir gradvis alltmer komplexa.

Om du vill stärka muskelkorsetten genom yoga, var noga med att leta efter en erfaren instruktör.

De första övningarna är inte särskilt svåra, men mästaren måste följa nybörjarnas övningar, annars är risken för skada hög.

Avkopplingsövningar

Att göra övningar för att slappna av i musklerna är önskvärt i slutet av komplexet, när större delen av krafterna redan används på mer komplexa uppgifter och en önskan att slappna av.

Med hjälp av ett sådant gym kan du uppnå denna effekt och bidra till ökad blodkörning i ländryggsregionen:

1. Sitt på knäna och dra upp, ta sedan PI.
2. Ligga på golvet och sträck ut, som om du vaknade på morgonen.
3. Stå på alla fyra och gör övningen "Katt": Krok i nedre delen av ryggen, luta framåt, som om du dykade under ett hinder.
4. Utför träningen "Björk".

Övning är svårare

Lågryggsmärta kan avlägsnas genom avslappnande övningar, men i framtiden bör du alltid försöka komplicera dig själv uppgiften så mycket som möjligt. Grundstyrkan övningar hjälper det här bra - de kan till och med utföras hemma.

Förstärkning av nedre delen, till exempel, kommer att hjälpa sådana övningar som:

• hyperextension;
• knäböj;
• tryckningar med belastning på nedre delen av ryggen;
• pull-ups.

Övningar för ryggsmärta

Övningar för ländryggen, som skulle hjälpa till att lindra smärta, vad ska de vara? Först av allt, lågamplitud, det vill säga, de måste göras utan plötsliga rörelser, utan att överbelasta sig själva.

Övningar för att lindra ryggont kan vara:

1. Ligga på ryggen, slappna av och höja sedan bäckenet och håll den här positionen ett tag.
2. PI - ligger på magen. Från denna position är det nödvändigt att höja bröstet och benen så högt som möjligt, stanna kvar i 3 sekunder och slappna av igen.
3. Rise på tiptoes och försök att sträcka hela kroppen uppåt.
4. Ställ dina händer på tvärstången och sträck, böj framåt, försök att böja ryggen så mycket som möjligt.
5. Sitt på en stol och kläm fast med händerna, börja försiktigt böja sig först framåt och efter att ha återvänt till partiets sida.

Övningar mot ryggsmärta kommer inte att kunna fullständigt bli av med detta symptom om attacken är akut. I den här situationen är det bättre att engagera sig i medicinsk behandling.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Gymnastiska övningar som syftar till att förstärka muskulärkorsetten, det blir ganska svårt för en oförberedd person att utföra.

Om du anger deras nummer kommer laddning för lumbosacralavdelningen att passa dig bättre, och när du är redo kan du gå vidare till svårare uppgifter:

1. Det är nödvändigt att ligga ner, men så att ryggen var på en hård yta. Knän drar upp till magen och avlyssnar dem med händerna. Från denna position är det nödvändigt att försöka med axlar och bröst att sträcka sig framåt till de böjda knäna.
2. Vi ligger kvar, men vi lyfter upp våra ben, till exempel på en soffa, en fåtölj. Utför flera bäckenliftar i högsta möjliga höjd.
3. inkluderar vanliga pushups. De är önskvärda att utföra så mycket som kroppen kan tåla.
4. Häng på korsstången. Det är tillrådligt att komplettera det genom att höja benen uppåt När träningen blir lätt komplicerar vi det och försöker hålla underbenen i upplyft läge i 15-40 sekunder.
5. Inte bara vis, utan också pull-ups gör det möjligt att arbeta med ryggmusklerna.
6. Planck. En av de enkla men effektiva övningarna. Principen är att hålla dig i position, som när du trycker, men bara med stöd på underarmen, och inte i handflatan.

Laddning för lumbosakral

Hur är laddningen annorlunda än träningsbehandling för lumbosakralet? Faktum är att den första typen av träning tar lite mindre tid och innehåller mer lättare övningar för den lumbosakrala delen av ryggraden.

Här är några enkla men effektiva uppgifter:

1. Ligga ner på golvet, koppla av. Om du behöver mer stabilitet, lägg händerna längs din kropp eller sätt ihop dem. Krama benen ihop och lyft dem, tryck till magen. Upprepa 10 gånger.
2. Stå upp på alla fyra. Alternativt lyfta en arm och motsatt ben. En av variationerna i övningen är att räta ut lemmarna, växelvis 15 gånger.
3. Bara gå på alla fyra.
4. Utför "sax" fötter.
5. Cirka 5 minuter gör träningen "Cykel".
6. Ligga på ryggen, armar med palmer ner längs kroppen. 25 gånger höja bäckenet till den maximala möjliga punkten, stanna kvar i 7-10 sekunder och återvänd till PI.

När smärta är koncentrerat i sakrummet, bör du konsultera en läkare och hämta enskilda lektioner. I vissa sådana fall kommer belastningen att kontraindiceras.

Om det inte finns mycket tid kan du helt enkelt göra uppvärmningsövningar. De är också idealiska, till exempel på morgonen, och på kvällen blir det möjligt att utföra ett mer komplext komplex.

Övningsexempel

Laddning är lätt hemma. Det kommer att berätta för dig hur du utför övningar för nedre delen av videoinstruktionerna.

Kontra

Tiden för fysisk träning bör alltid väljas klokt, eftersom övningar med ryggmärg inte alltid är lämpliga. Det är förbjudet att göra intensiv gymnastik under den akuta perioden.

Också om det gör ont ofta, och du bestämmer dig för att arbeta för att stärka din rygg för att bli av med dessa smärtor, först kontrollera att du inte har kontraindikationer för övningar.

Förbjuden fysisk terapi för:

• exacerbationer av kroniska sjukdomar;
• drabbats av nyligen skadade skador;
• närvaron av hernier eller tumörer;
• om du har njurproblem
• med ARVI.

Du bör dock alltid rådgöra med din läkare om möjligheten att göra gymnastik för smärta, eftersom det finns många orsaker till detta symptom.

slutsats

Gymnastik från ryggsmärta hjälper bara om regelbunden prestation. Om du ständigt tar raster, kommer inte ens de mest intensiva klasserna att vara meningsfulla. Det är bättre i 10-20 minuter, men dagligen lägger du tillbaka.

Utan tvekan spelar gymnastik en viktig roll för att stärka ländryggsmusklerna, speciellt om en person har förändrat sin livsstil samtidigt.

Man bör emellertid inte glömma att i händelse av klämning av intervertebrala skivor eller i andra lika allvarliga fall spelar medicinsk terapi och dess aktualitet en viktig roll.

Därför bör fysioterapi för ländryggen inte ersätta huvudbehandlingen och vården.

Övningar för nedre delen av ryggen - det bästa komplexet för att stärka musklerna. Instruktioner för hur man minskar ryggsmärta. Topp 20 bästa praxis!

Med ålder börjar en person att uppleva ömhet i ryggen, ofta uppstår de på grund av trötthet i nedre ryggmusklerna. För att lindra ryggsmärta är de vanliga övningarna för baksidan.

Hemma är det praktiskt och effektivt att göra övningar för att behandla underkroppen: de kommer snabbt tillbaka ryggraden med flexibilitet, bidra till att stärka nackdelen, dessutom är fysisk utbildning användbar för att upprätthålla det allmänna välbefinnandet.

Övningar för nedre delen med smärta kommer i varierande svårighetsgrad och varierar i belastning. För att inte skada hälsan bör man ta hänsyn till sin egen fysiska styrka, för att ge musklerna en större belastning än de kan klara, betyder inte att de snabbt får ett terapeutiskt resultat.

Huvuduppgiften med fysioterapinsövningar är att uppnå ljushet i hela kroppen, för att ge flexibilitet åt ryggen.

I vilka fall visas en speciell fysisk kultur

Starka, utbildade ryggmärgs muskler håller säkert hela mänskliga skelett, och musklerna i ländryggen är ansvariga för hälften av dess ben. De som tvingas, på grund av deras livsstil eller professionella behov, för att leda en stillasittande livsstil, försvagar ländmusklerna, det blir nödvändigt att stärka dem och återgå till normal ton.

Terapeutisk träning är särskilt effektiv i kampen mot osteokondros och reumatisk smärta.

I händelse av smärta av någon art efter övningarna ska klasserna tillfälligt stoppas.

Aktiv fysisk träning är kontraindicerad:

• under graviditeten
• efter färskskador på ryggraden.

Kärnan i sysselsättningens effekter

När ryggraden står i upprätt läge (en person står eller sitter), han är under stor stress, hans ryggmuskler hanterar det. Om musklerna försvagas faller huvudbelastningen på ryggkotorna, på grund av vilka intervertebrala skivor gradvis börjar kollapsa och nervrotsna bryts. Det finns smärta.

Förstärkning av muskelsystemet i ryggen hjälper till att undvika dem. De som inte har kontraindicerat tillbaka träning rekommenderas följande klasser - detaljerna i utförandet visas i fotoupptaget för nedre delen.

"Cat"

En person knälar, vilar sina palmer på golvet, andas ut, bågar ryggen med en båge, lyfter upp den så mycket som möjligt, huvudet måste sänkas ner, då måste den ursprungliga hållningen antas. Från det, inhalera, böj din rygg ner, höja huvudet. Tillvägagångssätt - 15 gånger.

Fysisk kultur för nedre ryggen ligger

Ligga på golvet uppåt, koppla händerna på baksidan av huvudet. Slappna av dina fötter, lägg fötterna axelbredd från varandra. Höj och sänk den övre halvan av kroppen, och kommer inte från ländryggen från golvet. Gör 10-30 tillvägagångssätt.

"Halvbrygga" - ta samma position som i den första träningen, andas ut, riva skinkorna från ytan. Övning ger utmärkt blodflöde till ländryggsmusklerna. Kör 10-30 gånger.

Ligga framifrån, armar böjda, stöd med palmer, håll dem vid axellinjen. Att slappna av Lyft upp den övre halvan av kroppen till det maximala, smidigt sträcker armarna, försöker sträcka ryggraden så att midjan är böjd. Håll i den angivna positionen i 10 sekunder, ta den ursprungliga positionen. Kör 15-20 gånger.

I slutet, slappna av ligga ner, låt musklerna vila. Kasta sedan ner dig och lägg dig ner på kalvsmusklerna med skinkorna. Lyft upp dina armar, sträck upp, koppla av ryggen. Tillbringa 2-3 minuter.

Fysisk kultur med vertebral bråck

Med en bråck utskjuter fibrösa ringar mellan ryggradsskivorna, vilket orsakar en kraftig klämning i ryggmärgen, oftast sker detta i ländryggsregionen. Detta leder till smärta och felfunktion i bukhålets inre organ.

Övningar görs på en hård yta, golvet passar bäst för denna fysiska kultur.

Du behöver en hård rulle med en diameter på ca 20 cm, den ska vara innesluten under midjan - den kommer att rädda den från överdriven sagging.

• Flyga framsidan upp, händer parallella med kroppen. Lyft upp dina ben och nå en vinkel på 15 °, håll ryggen kvar. Håll posen i 25 sekunder och ta den första. Gör 12-15 gånger.
• "Sax" - för att ta ställning, enligt ovan. Lyft de förlängda benen i en vinkel på 15 ° och korsa dem som en sax. Gör 2 serier av rörelser 10 gånger, vilket ger kroppen 1 tid vila mellan dem.
• Ligga på ryggen, fötterna vila på en låg bänk eller hitta ett annat lämpligt stöd. Höj kroppens topp, krama knäna, lås dig själv i denna position i 15 sekunder och ta sedan in startpositionen. Gör 10 gånger.
• Flyga ansiktet upp, benen böjda, händerna på midjan. Lyft upp kroppens övre del så att huvudet rör knäna och uppta den ursprungliga positionen. Kör 10 tillvägagångssätt.
• Ligg ner på golvet och ner, lägg en kudde under din mage, sträck dina armar framför ditt huvud. Vänd svängbenen, håll den uppe i 15 sekunder. Kör 10 tillvägagångssätt.
• Utför samma åtgärder, lyft båda benen tillsammans.

Fysisk utbildning för Dr. SM Bubnovsky

Enligt denna metod utförs alla övningar smidigt och långsamt från startpositionen - knäböjning. Vila dina palmer på golvet. Rygg är avslappnad.

• Inandning, böj ryggen mot golvet, andas ut, böj uppåt. Kör 20 tillvägagångssätt.
• Dra åt det högra benet på bröstet, hänga på benet och sträcka höger arm framåt, och vänster ben och vänster arm tillbaka. Ändra sedan lemmarnas position.
• Dra torso framåt, utan att böja midjan.
• Ha utandning, böja armbågar, kropp ner på golvet. För att flytta torso tillbaka, röra på klackarna på klackarna. Övningen syftar till att sträcka nedre ryggmusklerna. Kör 6 tillvägagångssätt.

Det rekommenderas också övningar Bubnovsky från en bakre position:

• Böj knäna, tryck fötterna på ytan, låt dina händer låsa på baksidan av ditt huvud, andas ut, lyft den övre halvan av din kropp och rör knäna med armbågarna, utan att ta fötterna från golvet. Utför tills en brännande känsla uppträder i buksmusklerna.
• Förläng armarna längs kroppen, andas, höja bäckenet och andas inåt, återgå till ursprunglig position. Kör 10-30 tillvägagångssätt. Övningar på folkläkaren Dikulu

Enligt metoden för V.I.Dikulya utförs alla uppgifter på en hård (bekvämt på golvet), smidigt, i början av varje övning är det nödvändigt att andas djupt, i slutet - andas ut.

Lägg ansiktet upp, armarna sprids och pressas till golvet. Huvud- och axelbandet är fixerat, ta högerbenet till vänster och gör en sväng genom vänster lår, stanna i denna position i 3 sekunder, återgå till originalställning och gör detsamma med vänster fot genom höger lår. Kör 8 sådana halvt varv.

Ligga ansiktet upp, slappna av dina ben, korsa armarna under hakan, handflatorna klämmer ihop på underarmen. Lyft huvudet och vänster axel från ytan, sväng åt höger, stanna i 3 sekunder, lägg dig igen, slappna av kroppens muskler. Upprepa motsatsen - höger till vänster. Gör 3 serier med 8 varv med vilopauser om 2 minuter.

Lägg ansiktet upp, benen placeras på axelnivån, armarna korsade på bröstet. Utan att slita av den undre halvan av kroppen från ytan, övre delen, lyft den något, luta växelvis till höger och vänster, dröja i 3 sekunder vid sista vändpunkten. Gör det 8 gånger i 3 serier, vilket ger dig en paus i 2 minuter mellan dem.

Flyga framsidan upp, palmer öppna för golvet. Utan att flytta den övre halvan av kroppen, växla växelvisa benen ihop på ett plan, håller förskjutet med 2 minuter. Utför 3 serier av 8 skift, mellan tillvägagångssätt ger dig en paus i 3 minuter.

Ligga ansiktet ner, sträck dina armar längs din torso, palmerna vika uppåt. Fötterna klamrar sig på något tungt och stabilt (till exempel soffans botten). Lyft upp den övre halvan av kroppen, håll armarna framåt parallella med ytan, håll posen i 2 minuter och återgå till ursprunglig position.

Stå upp, räta upp. Böj kroppens övre del, håll ryggen rakt, luta böjda benen och luta lätt på knäna. I varje lutning fixeras i 1-2 minuter. Kör 3 serier av 8 kakel.

Ligga upp med händerna pressade mot kroppen, böja benen, rör på de gluteala musklernas klackar och räta ut lemmarna igen. Kör flera serier med 12 flexionsförlängningar, vila mellan dem i 1-2 minuter. Andra användbara träningstips

Musklerna i midjeområdet utvecklas och utbildas av olika böjningar, svängningar och böjningar. Klasser bidrar till att ryggraden sträcker sig.

För att hålla ryggen flexibel kan du ligga ner och stå upp för att utföra någon genomförbar övning, sammanställd oberoende på grundval av exemplen ovan.

När nerverna i ländryggen korsas, är lätta belastningar tillåtna, detta kommer att hjälpa till att släppa dem, och smärtan kommer att släppas.

För att sträcka låren är det bra att göra denna övning: ligg ner på ryggen, växla böj knäna och dra dem upp till hakan.

Och för vepsens midja är följande föreslagna - upp på alla fyra, växelvis sträcker benen. Ett annat effektivt sätt är att ligga ner i magen och göra en "svälja": böja ryggen samtidigt som du höjer dina rätade ben och armar.

Fysisk utbildning för nedre delen av ryggen bör kontaktas med kunskap och karaktär av kroppen. Därför har du fattat beslut om att slutföra en läxa, bör du först rådgöra med en gymnastikinstruktör.