Cirkulationen av ryggmusklerna är ett centralt element i träningsprocessen hos varje idrottsman. Systematiska övningar i gymmet hjälper idrottaren att uppnå önskat resultat. Figuren blir mer estetisk, på kort tid kommer du att kunna skryta med betydande volymer kvalitativ massa. Dessutom hjälper träningen på simulatorerna att förbättra kroppsställningen och stärka kroppens muskelsystem vilket har en positiv effekt på den totala hälsan. Från denna artikel lär du dig vad som är övningarna på baksidan i gymmet för män.

Funktioner av träningsprocessen

En uppsättning övningar ska bestå av de rörelser som kommer att hjälpa till att träna de bredaste musklerna i ryggen, trapez och bakre delen. Det är dessa muskelzoner som bildar utseendet och figuren hos idrottaren.

Innan du börjar träna i gymmet måste du bestämma huvudmålet för träningen. Ofta försöker nybörjare att bygga så mycket muskelmassa som möjligt. För att göra detta måste du utföra tunga grundläggande övningar. Arbeta med hantlar och en skivstång i intervallet 8-12 reps i 3-4 set. Sportutrustningens vikt bör maximeras. Men vi får inte glömma att du bara kan börja arbeta med vikter när din kropp är klar.

Om du vill torka (minska andelen av subkutan fett), arbeta i en intensiv takt. Gör ett stort antal repeteringar av en övning. Detta hjälper dig speciella program för lättnad. Du bör också konsumera färre kalorier än du bränner.

Du kan träna dina ryggmuskler med ett helt kroppssystem. Det betyder att en kroppsbyggare måste träna hela kroppen vid samma session. Men oftast pumpar idrottsmän bara en eller två stora muskelgrupper per dag. Således kommer idrottare att kunna återhämta sig helt mellan träningspass.

Idrottare kombinerar pumpning bak och biceps. Dessa muskelgrupper utför en liknande kontraktil funktion i de flesta rörelser. Övningar på baksidan i gymmet för tjejer är något annorlunda, men är i allmänhet lika, i grund och botten all skillnad i lasten.

Att skapa en effektiv lektionsplan hjälper till med en professionell handledare. Han kommer att välja de bästa övningarna och visa rätt teknik för att utföra rörelser. Var noga med att arbeta under ledning av en tränare om du är nybörjare i gymmet.

De bästa övningarna för att pumpa tillbaka

Det finns en stor mängd träning som hjälper dig att effektivt utarbeta målmuskelgruppen. För att pumpa tillbaka, använd dumbbells, barbells, vikter, liksom olika simulatorer. Arbeta tekniskt korrekt. Således kan du väl pumpa den önskade delen av kroppen utan risk för muskelskada.

Pull ups

Denna övning anses vara en av de mest tillgängliga. Du behöver bara en horisontell streck. Mycket ofta pull-ups görs av de idrottare som tränar hemma. Rörelse kan utföras med hjälp av olika grepp, men maximal belastning på ryggmusklerna ges genom åtdragning med ett stort grepp. Atleten kan effektivt träna inte bara latissimus dorsi utan också bicepsna. För att kunna utföra övningarna korrekt måste du följa följande algoritm för rörelser:

• Hoppa på den horisontella baren, greppets bredd är standard.
• Börja dra upp.
• I övre fasen av rörelsen bör du försöka röra längstången med bröstet.
• Återgå till startpositionen och utför sedan flera repetitioner av pull-ups.

Det är bäst att utföra rörelser med ett tillräckligt stort grepp. Benen kan sänkas ner eller böjas i knäleden. Utför 3-4 tillvägagångssätt. Även kroppsbyggare använder ofta speciell viktning. Sätt på bältet som du kan fixa pannkakan på.

marklyft

Denna övning är populär inte bara bland kroppsbyggare, men också bland powerlifters. Deadlift är en grundläggande rörelse som hjälper till att utveckla ett stort antal muskelgrupper. Rygg, trapez, skinkor, ben och armar är inblandade i arbetet. Det finns ett stort antal variationer av dödlyftan. Träna ganska traumatisk. Det är väldigt viktigt att jobba tekniskt korrekt.

• Stå i närheten av baren.
• Håll din ryggnivå. Lyft sportutrustning till knäna, och börja sedan planera.
• Fixera kroppspositionen i rörelsens övre fas och återgå sedan till startpositionen.
• Gör några repeteringar av deadlift.

Det är bäst att arbeta inom intervallet 8-12 repetitioner. Först utföra deadlifts utan extra vikt. På så sätt kan du lära dig hur du arbetar tekniskt korrekt. Du kan också träna med hantlar.

Dragstång i lutningen

Gör barbell traction i lutningen för att pumpa tillbaka delarna och latissimus dorsi. Detta sportelement är populärt bland både nybörjare och proffs. Grundrörelsen kommer att bidra till att bygga en stor mängd muskelmassa, samt öka effektindexen i dödliftet.

• Håll fästet ordentligt med båda händerna. Grip lite bredare än axlarna.
• Håll din ryggnivå. Luta dig framåt och böj sedan benen på knäet.
• På andas - dra nacken till bältet, andas in - sätt i startpositionen för sportutrustning.
• Utför flera repetitioner.

Du borde fungera smidigt, gör inte skarpa strumpor. Håll dina övre rygg och nacke muskler i ständig spänning. Du behöver bara utföra 3-4 uppsättningar barbellhöjning, 8-12 repetitioner vardera.

Förskjutning av det övre blocket till bröstet

Det kallas också vertikalt tryck - det behöver utföras på en speciell simulator. Traktionsrörelse ger idrottaren möjlighet att träna ryggmusklerna bra. Du kan arbeta med en mängd olika handtag.

• Lyft upp händerna, ta handtaget med båda händerna.
• Luta dig lite tillbaka.
• Börja dra nacken ner till bröstnivå.
• Återgå försiktigt till startpositionen.

Mycket ofta i gymmet kan du se en bild av hur en oerfaren idrottare drar ner en stor vikt. I detta fall är tekniken för övningen fullständigt kränkt. Rusa inte till arbete med extrema vikter, alla rörelser ska vara smidiga och kontrollerade. Kroppsbyggare drar ibland handtaget inte till bröstet, men på baksidan. Denna träningsoption anses vara mer traumatisk. Du kan skada axelleden.

Spännblock till bältets sittande

Eller horisontell dragkraft - den här flertalsövningen kommer att bidra till att pumpa över de bredaste musklerna i ryggen, trapezium, samt delta och triceps. Det är bäst att träna med hjälp av ett gaffelhandtag. Justera säteshöjden korrekt. Alla rörelser måste vara parallella med golvet. Arbeta i en långsam takt.

• Sitt på en speciell plats.
• Håll handtaget med båda händerna.
• Börja långsamt till hennes bröstkorg.
• Återgå till startpositionen.

Följ blocket till bältet utan jerks. Alla rörelser måste kontrolleras. Ändra inte positionen på ryggen, armbågar ska pressas på torso. Det är bäst att arbeta inom intervallet 8-12 repetitioner. Antalet uppsättningar för varje enskild bodybuilder, det beror på idrottarnas utbildningsmål.

hyperextension

Hyperextension utförs ofta av pojkar och tjejer som vill pumpa inte bara nedre delen utan även skinkorna. Rörelsen är ganska säker. Genom regelbundna övningar kommer idrottare att kunna stärka muskler och senor. Gör denna övning om du har en tillräckligt svag rygg. Erfarna idrottare kan pakka en pannkaka som väger tio, femton kilo med båda händerna.

• Lägg på en speciell yta, vänd nedåt, torso måste vara i position.
• Höj din rygg till en nivå där axel- och höftlederna bildar en linje.
• Arbeta i en långsam takt.
• Utför flera repeteringar av hyperextension.

Om du studerar självständigt (utan tränare) kan du titta på en speciell träningsvideo. Således kan du träna målmuskelgruppen på bästa sätt, och gör det också tekniskt korrekt. Innan du utför rörelsen, värm dig själv bra.

Stötta hantlar med en hand som står i backen

Denna rörelse kommer att hjälpa kroppsbyggaren att utveckla de bredaste ryggmusklerna, bröstet och tricepsna. Börja med en svag hand. För att utföra träningen behöver du en vanlig horisontell bänk.

• Böj högerbenet vid knäleden och lägg det på bänken. Luta också din hand.
• Ta hanteln i vänster hand, håll den helt förlängd.
• Inandning och när du andas ut dra sportutrustning med handen, återgå till startposition.
• Under rörelserna, dra åt ryggmusklerna, arbeta inte med hjälp av tröghetskraft.
• Utför 8-10 repetitioner av dumbbell traction i sluttningen.
• Byt arbetshand.

Håll torso parallellt med golvet, dra inte på dina biceps. Försök höja din armbåg så högt som möjligt. Du behöver bara utföra 3-4 tillvägagångssätt.

Utbildningsprogram för backpumpning

Ett träningspass bör bestå av 5-6 olika övningar. Programmet för klasser för nybörjare och för erfarna idrottare kommer att vara annorlunda. Upprepa aldrig en plan avsedd för professionella bodybuilders. Muskeltillväxten kan sakta ner, och kroppen i sig kommer att vara utarmad.

Nybörjare bör öva "split-systemet". Du behöver bara träna dina ryggmuskler en gång i veckan. Således kommer de att återhämta sig bra efter klasserna. Kom ihåg att musklerna växer under vila.

Ett bra delt träningsprogram för nybörjare (bak, biceps) kan bestå av följande övningar.

Hur man väljer en effektiv simulator för ryggraden?

Om ryggen ständigt ont, gör ont eller skott, är det uppenbara tecken på problem. Ryggraden är stödet till hela skelettet och dess hälsa är ganska viktigt.

Innehållet

Bindade muskler bryter ofta mot naturliga rörelser, hur man hittar en väg ut?

En enkel och effektiv lösning på de flesta problem med ryggraden kommer att vara regelbundna medicinska klasser. Simulatorer används för detta. Ofta ordinerar läkare neurologer speciell komplex övningsterapi, eller rekommenderar till och med sjukhusvistelse i ett rehabiliteringscenter. Som regel är det inte ett billigt nöje.

I denna artikel kommer vi att jämföra de viktigaste simulatorerna för ryggraden, identifiera sina fördelar och berätta om bristerna. Vi kommer att avslöja hemligheten att samma övningar som praktiseras i modekliniker kan utföras hemma.

• Vilka simulatorer kan användas
• Hur man gör gymnastik
• Hur man gör ingen skada.

Typer av simulatorer för ryggraden

För terapeutiska ändamål kan anordningar av olika konstruktioner användas. Här tittar vi på de viktigaste.

Konventionellt kan de delas in i:

Stationära simulatorer

Dessa typer av simulatorer är utformade för kliniker inom sjukgymnastik.

Tänk på några av dem.

Simulatorer Bubnovsky

Fördelarna med dessa enheter är att med hjälp kan du utföra olika övningar på olika muskelgrupper. Med vanliga träningspass kan du bli av med ryggproblem.

Handlingsprincipen - den muskulösa korseten förstärks gradvis.

Nackdelar är ganska signifikanta. Att köpa sådana enheter för hemmabruk är mycket dyrt (från 40 till 200 tusen rubel).

Simulatorn tar upp mycket utrymme, i en vanlig lägenhet har den helt enkelt ingen plats att placera den.

Det är viktigt! Inte alltid skrymmande stationär simulator är säker.

De flesta övningar på dessa enheter kräver noggrann övervakning av medicinska experter.

Delta i specialiserade centra utrustade med simulatorer, bör regelbundet - och det här är inte ett billigt nöje. Den genomsnittliga kostnaden för en prenumeration är 25 - 35 tusen rubel per månad.

Utför övningar på simulatorn Bubnovsky behöver under överinseende av en specialist.

Simulatorer "Panacea"

Simulatorn är ett inversionstabell där patienten utför ett komplex av rörelser självständigt.

Övningar är förknippade med att ändra kroppens position, effekten uppnås på grund av sin egen vikt.

Den positiva sidan av denna typ av simulatorer är att de lindrar symtom på ryggradssjukdomar, förbättrar hållning och blodcirkulation.

Det är viktigt att utföra övningarna korrekt och inte glömma kontraindikationer.

Det finns många minuser när du använder ett inversionstabell. Du kan inte använda denna simulator för glaukom, arytmier, närvaron av bråck, diffusa sjukdomar i bindevävnaden. Yrken i närvaro av kärlsjukdomar är farliga. Tryckfall kan orsaka en hypertonisk kris.

Oberoende kan du inte börja engagera dig, bara under överinseende av en läkare. Skarpa tunga belastningar kan orsaka stress på kroppen.

Kompakta simulatorer för hemmet

Dessa simulatorer är utformade för självständig användning, som regel är de kompakta. Om du upplever långvarig smärta är detta det bästa alternativet som verkligen löser problemet. Du kan regelbundet göra träningsredskap: det är bekvämt, praktiskt och lönsamt.

Simulator hälsosam tillbaka

Fördelarna med denna simulator: det är billigt, du kan använda den på något lämpligt ställe.

Hjälper till att lindra smärta i ryggen.

När du använder denna simulator ska din rygg slappna av.

Om det används felaktigt kan du skada din ryggrad.

Arcar bryter ofta, så enheten kan inte kallas pålitlig och hållbar.

Det är viktigt! När självförstörande användning kan förvärra situationen i ryggraden.

Var noga med att skicka diagnosen innan du tränar.

Backlife simulator

Designad för ländryggen, lindrar muskelspasmer, spänning.

Fördelar med denna simulator:

• Relief of pain in the back;
• Enkelt att använda;
• Med vanliga klasser kan du få ett bra resultat.

Nackdelarna med denna simulator är uppenbara: slagområdet är litet, det påverkar endast ländryggen. Priset är dyrt, trots att det bara påverkar en del av ryggraden.

Denna simulator tar upp mycket utrymme, inte varje lägenhet har ett område för placering.

Simulatorkortin

Kompakt, tar inte upp mycket utrymme, påverkar alla delar av ryggraden, billigt.

Hjälper lindra muskelspasmer och smärta i ryggen.

I simuleringsmekanismens funktion används dess form och utskjutningar, de trycker på ryggraden.

Det är viktigt att placera maskinen ordentligt. Om det används felaktigt kommer trycket att vara farligt och kan orsaka muskelspasmer. Simulatorn sträcker inte ryggraden och lindrar därför ofta symptomen ofta.

Kan inte användas under den akuta perioden av sjukdomen.

Vilken simulator ska du välja?

Varje simulator har sina egna specifika uppgifter och behandlingsförloppet innebär ofta att flera modeller används.

Ibland kan du dock bara gå med en modell om vi pratar om Drevmass. Detta är en unik utveckling av forskare, enheten har testats kliniskt och ett riktigt bra resultat har uppnåtts.

Se de viktigaste fördelarna med trärulle tränaren:

• Lätt: torrt trä väger nästan ingenting och användningen kommer inte att kräva stor fysisk ansträngning;

• Fysiologi: Rullemassagerare för ryggen är så säkra som möjligt.

• Praktiskt taget har inga kontraindikationer (förutom allmänheten för massage);

• Effektivitet: Drevmass fungerar faktiskt, och återkopplingen från våra kunder är direkt bevis för detta.

• Attraktivt pris: för rimliga pengar kan du köpa en produkt som kommer att tjäna dig i många år och verkligen hjälpa till att övervinna ryggsmärta.

Vad ska man göra om det inte finns någon smärta ännu, men misstänker du att hon redan är på tröskeln?

"Drevmass" kommer att hjälpa till i det här fallet. Rollersimulator av naturligt trä - ett utmärkt förebyggande av sjukdomar i ryggen.

Dess effekt förbättrar blodcirkulationen och hjälper till att stödja rygmusklerna i god form. Nu kan du inte bara bota sjukdomen, utan också förhindra det.

Vad är Drevmass unika egenskaper?

Faktum är att rullningssimulatorn kombinerar funktionerna hos flera enheter.

Han masserar samtidigt musklerna, sträcker ryggraden och tränar den muskulösa ramen. Faktum är att denna simulator och massager för ryggraden samtidigt.

Du borde inte spendera pengar på flera och dyra besök till läkare eller värdelös massageutrustning, bara börja träna regelbundet och få resultatet.

I artikeln försökte vi ta fram för och nackdelar med simulatorer för ryggraden, och det slutliga valet är ditt!

Naturligtvis kan du oändligt besöka en kiropraktor eller massageterapeut. Du kan tillbringa årslönen för en prenumeration eller utrusta en hall hemma och sedan tänka på vem som ska sälja de oönskade skrymmande simulatorerna. Och du kan bara köpa Drevmass på vår hemsida och börja göra det: det blir den bästa lösningen.

Lär dig hur du väljer Drevmass-tränaren korrekt från den här videon:

Beställ en simulator idag till ett speciellt pris:

Om du är osäker, lämna bara en förfrågan på webbplatsen eller ring hotlinjen.

Hälsa på ryggen!

Ditt Team Drevmass

Tillbaka träning

En bred och utvecklad baksida i kroppsbyggnad ger idrottaren ett estetiskt tilltalande utseende. Hon gör inte bara en idrottsbyggnad mycket vackrare. Om en kroppsbyggare har starka och starka ryggmuskler får han möjlighet till ytterligare framsteg. De är involverade i nästan varje övning. Ju mer de utvecklas desto större är den potentiella kroppsbyggaren.

Backträning har en speciell plats i träningsprocessen. Den har sina egna egenskaper. För att bli ägare av en riktigt kraftfull rygg behöver du inte bara bygga ett träningsprogram korrekt, utan också veta hur man skyddar sig mot skador.

Hur man bygger muskelbaksida

Musklerna som finns på baksidan är den största gruppen i överkroppen. De uppfattar perfekt stora belastningar, tar det mesta av det hårda arbetet som utförs i träning. För att pumpa upp ryggmusklerna är det nödvändigt att överge klasser som att pumpa eller släppa uppsättningar. Den erforderliga belastningen kan endast erhållas vid utförande av grundläggande övningar med stor arbetsvikt.

Antalet upprepningar i varje tillvägagångssätt, när de grundläggande rörelserna för att öka massan utförs, varierar från fyra till sex. Detta intervall gör det möjligt att arbeta med stora vikter och känna att rygmusklerna verkligen laddas till fullo, eftersom de kommer att skadas efter träning. Enkla övningar kan göras med åtta repetitioner. Det viktigaste är att ständigt ta en imponerande arbetsvikt.

Korrekt utformat träningsprogram och arbetsskala är viktigt, men ger nästan inget resultat när körningstekniken är "lame". Bristen på en uttalad effekt är inte det enda problemet som en idrottsman kommer att möta. Felaktig teknik ökar risken för skada ibland. Om du inte skärper rörlighetens korrekthet, kommer idrottsmanen helt enkelt att lyfta i vikt, vilket involverar alla muskelgrupper i arbetet, vilket leder till brist på nödvändig belastning, och det blir ingen framsteg för ryggen. Varje sista repetition ska ges så hårt som möjligt, men under förutsättning att tekniken är perfekt. Om vikten inte går är det värt att sluta, men försumma inte rätt prestanda.

För att uppnå önskat resultat måste du vara trogen mot dina träningsprinciper. Lasterna måste vara progressiva. Det är nödvändigt att öka arbetsvikten, att göra en eller två repetitioner mer än i föregående lektion, för att minska resten mellan individuella tillvägagångssätt. Det viktigaste är att ständigt öka belastningen.

Du kan inte omedelbart ta på för mycket tung vikt som inte går. Det är nödvändigt att göra framsteg, och inte gå utan tanklösa, och sedan betala för vårdslöshet av skadan. Detta kommer att leda till att du under lång tid måste glömma träningen tills rehabiliteringsperioden har gått. Beroende på skadans allvar kan återhämtningen ta ganska lång tid. Det är bättre att fokusera på ökningen av repetitioner, eftersom denna tillvägagångssätt är mindre traumatisk och gör att du kan öka effektiviteten.

Anatomi i ryggmusklerna

Den anatomiska strukturen på ryggen är ett par grupperade muskler, flätande på baksidan av kroppen. De är vanligtvis uppdelade i två stora grupper:

• Extern. Framkallad av de bredaste, serrated, trapezius musklerna och extensorerna. De bildar baksidans yta, så de kräver ökad uppmärksamhet.
• Internal. De ligger djupt under yttre, de är en kombination av diamantformade, stora runda, ledande blad och andra. Om du uppmärksammar dessa muskler och utvecklar börjar de att trycka på yttre, vilket ger ryggen en djup och kraftfull lättnad.

Uppblåstring av ryggmusklerna handlar framför allt om utarbetandet av det bredaste. Detta beror på storleken, eftersom de är störst och ger siluetten en vårdad V-form. När de utbildar sig, är huvudfokus på övningar som utvecklas av dem.

För att pumpa de bredaste musklerna till det maximala måste du ha en klar uppfattning om vilka funktioner de utför för människokroppen. De är involverade när överkropparna leder till kroppen från ovan och under, från sidan och från framsidan, det vill säga när man drar till sig själv. Dessa övningar bör vara den viktigaste grunden för träning av de bredaste musklerna.

De mest effektiva övningarna för backtraining, där idrottsutövaren får möjlighet att utföra naturliga och mest funktionella rörelser, är pull-ups. Man bör överge ljusstyrka på blocket, med inriktning på stor variation.

Volymen av kroppens övre del ger en trapezform, som ligger i mitten. Trapeze fäst vid nacke och axelband. Dessa kontaktpunkter och skapa stötar på nacken. Funktionen av denna muskel kommer ner till det faktum att den leder till varandra och höjer axelbladet upp och ner. En liknande rörelse indirekt förekommer i nästan alla övningar som gör för ryggen. För utveckling av trapesformiga, snedställda och raka axlar är bäst lämpade.

Extensorerna kallas de avlånga långa muskler som sträcker sig längs hela ryggen. Deras funktion är ganska enkel. De ansvarar för att böja och böja kroppen fram och tillbaka. Avlägsna inte extensorens uppmärksamhet. När de utvecklas blir ryggen stabil vid övningar, vilket ger framsteg för hela träningsprocessen.

Den bästa träningen, som gör att du effektivt kan pumpa ut extensorerna, är dödliftet. Hon är verkligen bäst för att träna absolut alla muskler, inte bara ryggen. Vid utövandet av denna övning pumpas benen också upp, men det viktigaste är att ligamentapparaten stärks och bakdjupet och tjockleken ökar.

Detta resultat uppnås eftersom de största vikterna är inblandade i dödvikt. Detta har sina nackdelar. På grund av denna övning är det omöjligt att uppnå en ökning av bakdjursbredden. Det blir inte kraftfullare på sidorna.

Vi får inte glömma de denterade musklerna. De artikulerar med de sneda bukmusklerna. Det finns ett litet lager av subkutant fett. På grund av detta, när dentate muskler utvecklas, lägger de till ännu mer attraktivitet för den atletiskt vikta idrottaren.

De mest effektiva övningarna för denna grupp är diagonala vridningar som utförs på pressen, samt olika pullovers. Det är inte nödvändigt att ägna särskild uppmärksamhet åt dessa muskler. De bygger upp och drar upp med resten.

Övningar för ryggmusklerna

Man bör inte fokusera enbart på vilka övningar som är bäst och mest effektiva för att pumpa tillbaka muskelgrupper. Det rekommenderas att inte ägna mindre uppmärksamhet åt de förväntade resultaten.

Vissa idrottare vill ha en djup och stark rygg, medan andra tvärtom har en kraftfull topp och smal midja. När prioriterade mål och mål definieras, börja hämta övningar för att uppnå önskat.

Lika viktigt är utbildningsnivå och erfarenhet av idrottaren. Nybörjare måste först pumpa de bredaste dorsala musklerna, och efter dem träna trapez och extensorer. För att öka bredden tillåter du absolut alla slags vertikala stänger.

Så, om du grupperar övningarna om effektiviteten hos vissa muskler, då:

• Det bästa för det bredaste är pull-ups och sådana typer av drag som det övre och det horisontella blocket, skenorna och hantlarna i lutningen, liksom T-baren;
• Det mest effektiva för trapezoid är ärr med både en skivstång och hantlar;
• Det bästa för extensorer är deadlifts, som är mer effektiva än hyperextension, lutningar utförda med en bar nära eller på axlarna.

Den grundläggande punkten som är avgörande för dessa övningar är att ryggen alltid ska vara rak, men underkanten hålls bäst böjd. Denna position, när bäckenet dras in och bröstet flyttas framåt, ger säkerhet för ländryggsregionen, och gör det också möjligt att minska muskelgrupperna på ryggen mer korrekt och mer fullständigt.

Alla övningar för att träna i ryggen gör att du kan pumpa bicepsna. Om du tränar korrekt faller huvudbelastningen på honom. Nackdelen är att bicepsna har en liten storlek. Och om den stora ryggen inte tröttnar länge blir han trött mycket snabbt. När huvudbetoningen, om tekniken inte respekteras, sker på bicepsen, börjar det sakta ner utvecklingen på grund av utmattning.

För att inte sakta ner utvecklingen är huvudfokus på övningens teknik, vilket gör det möjligt att utveckla målmusklerna till det maximala, men påverkar inte bicepsna. Ett sådant mål kan uppnås endast medvetet när reduktionsprocessen är fullständigt kontrollerad. Du måste ständigt känna en massa muskelhjärnor.

När tekniken inte fungerar, nästa morgon börjar bicepsna att skada, och därför måste du fortsätta arbeta med dig själv. Det rekommenderas att perfektera allt, arbeta genom absolut alla små saker. Tekniken innebär att föra rörelser och nedskärningar till automatism.

Det är alltid nödvändigt att lära sig varje övning först utan att använda vikter. Du kan använda något improviserat verktyg som låter dig skapa en imitation av hantlar eller lyftstänger. Rörelserna tränar så långsamt som möjligt med full amplitud. Detta ger dig möjlighet att uppnå verkliga resultat, och stärker och bygger också en bunt mellan nerverna och musklerna.

Pull ups

Denna övning är ett utmärkt träningspass för latissimus-musklerna, så att du kan pumpa och djup och bredd. Tekniken för att utföra pull-ups är som följer:

• för att inkludera i biceps arbete och involvering av de bredaste musklerna använder ett ganska stort grepp;
• det är nödvändigt att ta tvärstången ovanifrån med alla fem fingrarna;
• Det är nödvändigt att dra upp till bröstet, eftersom det fyller triangeln i ryggmärgen.

När du utför pull-ups bör du inte fokusera på händerna. Det viktigaste är att hålla armbågarna bakom din torso.

Tryck vertikalt block

Denna övning är en lätt variation. Det är särskilt lämpligt för nybörjare. I denna börda kan du använda en vikt som är mindre än sin egen. Genom att utföra denna dragkraft kan du lära dig hur man kontraherar exakt de muskler som låter dig få det önskade resultatet för framtiden. Den lätta versionen kan uteslutas från ditt träningspass när idrottsmanen kan utföra minst fem pull-ups med rätt teknik.

Att göra ett vertikalt block är användbart även för professionella och erfarna idrottare. Om träningen ingår i superserien eller drop-seten, ökar träningens intensitet. Denna övning fungerar ganska djupt i enskilda muskelsegment, och även avböjning av kroppen är mycket starkare än i uppdrag, och därför är det bra att pumpa den bredaste botten mycket högre.

De viktigaste punkterna som måste beaktas är ganska enkla men återstår ofta utan ordentlig uppmärksamhet:

• projektilens kabel vid varje punkt i amplituden bör alltid rör sig endast vertikalt;
• Kabeldragningen ska ligga i bröstets nedre del och sedan gå ner i ryggraden.
• kabel och armbågar krävs för att flytta ner i samma plan. Låt inte armbågarna leda framåt eller bakåt, eftersom deras etablering bakom skrovet ska utföras på grund av en böjning i bröstområdet.

Nybörjare, som har behärskat alla dessa stunder, är det lätt att gå vidare till mer komplexa alternativ.

Dragstång i lutningen

Dess genomförande kräver noggrann uppmärksamhet åt greppet, det vill säga bredden, såväl som orienteringen - direkt eller omvänd. Det är nödvändigt att övervaka kroppen. Ju närmare han lutar sig till horisontalen, desto bättre börjar ryggen att fungera, men den negativa effekten av belastningar på ländryggsregionen ökar. En annan viktig punkt är banan med vilken stången rör sig. Den ska sträcka sig längs benen och armbågarna, vilket leder till kroppen.

Traction T-neck

Om du behärskar prestationsmetoden ordentligt blir träningen mycket effektivare för att träna i ryggen istället för dragkraft som utförs i lutningen. Mekanikerna för dessa rörelser liknar den förut, men användningen av halsen T gör att du kan ta lasten av många stabilisationsmuskler och därmed öka arbetsvikten.

Den enda punkt som måste beaktas vid utförandet av sådana begär är att du inte ska utföra denna övning på en lutande eller horisontell säng. De minskar kraftigt rörelsens amplitud och komplicerar också sammandragningen av muskelgrupperna i ryggen, eftersom detta gör det omöjligt att böja. Denna övning bör endast göras när du står.

Draga hantlarna med ena hand i lutningen

Ensidig övning skiljer sig inte från komplicerad teknik. Det är mycket lättare och lättare att göra. Amplituden för rörelsen ökar på grund av frånvaron av en bar, dvs en bar i mitten av kroppen. Detta gör att du kan starta projektilen mycket längre överst på kroppen och sträcka sig bredast i bottenpositionen till maximalt.

Drag horisontellt block

Att göra denna övning innebär att mitten och nacken är i arbetet när repet dras ner i buken. En annan effekt kan erhållas med ett brett grepp och tryckblock till bröstet, vilket ger upphov till utvecklingen av övre delen.

Följande punkter bör beaktas:

• Kabellens längd bör vara optimal, eftersom det är svårt att sitta för långt bort och hålla ryggen i rak position.
• När man når den nedre extrempunkten, är det nödvändigt att sträcka musklerna och ge kroppen framåt;
• Du kan inte luta tillbaka kroppen på toppunkten, baksidan vid denna punkt ska vara vinkelrätt mot golvyten.

shrugs

Shrugging är en övning som gör att axelbladen flyttar. Detta involverar trapeziusmusklerna, eftersom de är ansvariga för denna funktion. Tack vare shragam ökar volymen av trapezoiden avsevärt. Övning kan innebära trapezium på olika sätt. Du kan börja lyfta bladen när vikten är i lutningen, när de rör sig fritt mot varandra, det vill säga de kommer ner.

Scrubs gör med en skivstång eller hantlar. Det första skalet är mycket bekvämare för dem som vill gå vidare i vikt. Fördelen med hantlar är att de är mest lämpliga att hålla på sidorna. Som ett alternativ kan du använda en simulator som simulerar hantlar med vikten av pannkakor.

Shrugs verkar bara enkelt, men är utformade för idrottare med erfarenhet. Nybörjare är tillräckligt för att göra pull-ups, deadlifts, horisontella dragkraftar, som också använder trapeze well.

Rotera axlar, gör ärr, det är omöjligt. En sådan extra belastning ökar inte effektiviteten, men ökar risken för att bli skadad. Denna rörelse är inte typisk för trapezer, vilket förvärras ytterligare när tung vikt används.

marklyft

Det här är en ganska svår och ansträngande övning, eftersom belastningen faller på nästan alla delar av kroppen. Med belastningen på baksidan är både interna och bredaste muskelgrupper, trapezier och extensorer involverade samtidigt.

När en bred rygg är en prioritet för en idrottsman, utförs dödlift efter övningar som utvecklar latissimus-musklerna. I annat fall kommer alla krafter att återkallas helt. Idrottare för vilka den primära uppgiften är att pumpa ut extensorerna och öka tjockleken på ryggen, som vill lyfta så mycket vikt som möjligt, borde göra denna övning först.

Back Spin Training Program

Det bör baseras på följande principer:

• inkluderar horisontell och vertikal dragkraft;
• springa för 4-6 repetitioner;
• pumpa upp ryggen genom grundläggande övningar med tunga vikter.

En annan viktig punkt är utbildningen av idrottaren.

För nybörjare

Programmet omfattar:

• Värm upp 5-10 minuter
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Dragstång i lutningen 4 × 6
• Hitch (muskelsträckning)

De idrottare som inte kan göra fem pull-ups med en idealisk prestationsmetod bör dras in i det vertikala blocket. Det viktigaste är inte att tinker. Utförandet måste vara perfekt och arbetsskalorna är tunga.

För mellanliggande nivå

Det skiljer sig från programmet för nybörjare genom att införa en annan övning, som utvecklar de bredaste musklerna, - stöttar i höjden hos hanteln med en arm. Den är gjord på 3 uppsättningar med 8 repetitioner i vardera.

Idrottare som har en bra vikt, för studieriet, kan du tillgripa en annan version av programmet, bestående av:

• Värm upp 5-10 minuter
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Dragstång i lutningen 4 × 6
• Stötta hantlarna med en hand i lutningen 3 × 8
• Hitch (muskelsträckning)

Eller detta (för idrottare med befintlig muskelmassa för djupt arbete):

• Värm upp 5-10 minuter
• Drag vertikalt block 4 × 6
• Dragkrok 4 × 6
• Drag horisontellt block 4 × 6
• Hantelbyxor 3 × 8
• Hitch (muskelsträckning)

Varje idrottare väljer själv den bästa träningen för sig själv, med tanke på hans primära mål.

För erfarna idrottare

Programmet kan innehålla:

• Värm upp 5-10 minuter
• 4 × 6 pull-ups
• Dragstång i lutningen 4 × 6
• Stötta hantlarna med en hand i lutningen 3 × 8
• Drag horisontellt block 4 × 6
• Shrugs eller deadlift (tillval)
• Hitch (muskelsträckning)

Det avancerade träningsprogrammet innehåller en trapezövning och fyra för de bredaste musklerna. Huvudidén är att intensiteten i träningen ökar. Du kan öka antalet övningar, minska resten efter tillvägagångssätten, använd superserien eller droppsätten.

Sammanfattning

Det är bäst att träna ryggen på en separat dag, och inte att kombinera med arbete på andra muskelgrupper. Övningar bör väljas för sina prioriteringar och utbildningsnivå, men framförallt att sätta in exekveringsmetoden.

Tillbaka övningar i gymmet - topp 13 för vikt och lättnad

13 bästa övningar för att bygga en V-formad rygg

Många idrottare är inriktade på att träna bukmusklerna och bröstet. Men baksidan av kroppen behöver också träning, och vi pratar inte bara om skinkorna. Faktum är att du inte får försumma övningarna på dina ryggmuskler.

Och här handlar det inte bara om att bygga välutvecklade muskler, V-formade och generella estetik utan också upprätthålla rätt hållning, muskulär balans och smal midja. De pumpade dominerande musklerna i bröstet, magen och framdelarna (axelns främre del) gör att kroppen lutar framåt, vilket resulterar i en slash.

Du bör inte upprepa dessa misstag. Konsekvent arbete på ryggmusklerna håller kroppen i optimal position.

Dessutom är en stark rygg mycket funktionell. Nästa gång du paddlar, klättrar upp ett träd, hämtar möbler, eller klättrar upp en brand, tacka mig i dina tankar. Starka pectorala muskler är inte lika lämpliga i livet.

En liten anatomi lektion. De många musklerna i ryggen varierar i storlek och position. Här är några stora muskler:

• De bredaste och trapeziusmusklerna täcker det mesta av ryggen. De kommer från ryggraden och leder till sidan av kroppen. Dessa muskler utgör huvuddelen av ryggens muskelmassa och ger största styrka. Trapezer är inte bara en stöta på axelns övre del, dom dominerar också i den övre delen av ryggen;
• rhomboid muskler, subspace muskler, liten runda muskler och andra mindre muskler korsar diagonalt överkroppen. Ur estetikens synvinkel skapar de huvuddefinitionen. De brukar arbeta i övningar på de bredaste musklerna och trapezoiderna (träningsövningar);
• muskeln som räknar ryggraden löper vertikalt längs ryggraden och är den största muskeln i nedre delen av ryggen. Det är en nyckelkomponent i kärnstyrkan.

Korrekt utformad träning fungerar jämnt ut alla musklerna i ryggen. Vi valde 13 bästa övningar som syftar till komplicerad träning på ryggen, stimulering av muskeltillväxt, träning av de bredaste musklerna, trapezius muskler och vänmuskelgrupper.

De bästa övningarna för träning av ryggen

Ta med 4-6 av dina favoritövningar i varje bakåt träning (i 3 uppsättningar med 12 repetitioner) och byt dem.

Övning 1: Deadlift

Huvudmusklerna: tillbaka (helt)

1. Varje repetition, starta från en djup squat. Håll gripgreppet på toppen (A).
2. Ta tillbaka dina höfter, skjut upp dina klackar från golvet, stiga upp från klacken (B). Håll barkmusklerna i spänning och håll ryggen rak under träningen.
3. Långsamt, kontrollerande rörelse, sänka höfterna tills barbell berör golvet (A).

Övning 2: Dragstång till bältet

Huvudmusklerna: tillbaka

1. Håll stången framför dig med ett grepp ovanpå lite bredare axlar.
2. Dra åt barkmusklerna, räta ryggen, böj framåt i en vinkel på 60 °.
3. Åtdraga ryggmusklerna och biceps, dra baren till övre buken. Håll i 1 sekund och räta sedan ut dina armar. Upprepa.

Övning 3: Hantelvinkel

Huvudmuskler: rygg, sneda buksmuskler, runda muskler, latissimus muskler

1. Placera ditt vänstra knä och vänstra hand på en horisontell bänk. Den vänstra handen ska tjäna som stöd för kroppen.
2. Håll kärnmusklerna i spänning och ryggen i rak position. Dra åt de bredaste musklerna och bicepsna och dra sedan långsamt dumbbell upp till kroppen.
3. Håll i 1 sekund. Långsamt böja armen, sänk hanteln. Du bör känna en sträcka i övre delen av ryggen. Upprepa.

Övning 4: Stöddumblar i stöd ligger

Huvudmuskler: rygg, kärnmuskler, latissimus muskler, runda muskler.

1. Lägg tonvikten med hantlarna i dina händer (A).
2. Håll kärnmusklerna i spänning och ryggen i rak position. Med en kraftig rörelse, höja din högra hand till din kropp (B). Håll alltid fallet kvar.
3. Håll i 1 sekund och återgå till föregående position (A) och upprepa rörelsen med din andra hand.

Övning 5: Dra upp och dra det övre blocket mot bröstet

Huvudmuskler: rygg, latissimus muskler, runda muskler

1. Häng på den vågräta stången, armarna sprids lite bredare än axlarna (smalt grepp syftar till att träna de bredaste och runda musklerna och breda på rhomboid och trapezium).
2. Dra åt de bredaste musklerna och skäll musklerna och dra sedan upp till tvärstången till övre bröstet.
3. Långsamt sänka dig själv, räta upp dina armar helt. Upprepa.
4. Om det fortfarande är svårt för dig att dra upp, dra det övre blocket till bröstet.

Pull ups

Använd dragningar på den horisontella linjen för att träna bredden

Spännblock till bröstet

Övning 6: Uppdrag

Huvudmuskler: rygg, biceps, latissimus muskler, runda muskler.

1. Häng på den vågräta stången, håll korsstångsfästet underifrån (handflatan till dig själv) axelbredd från varandra.
2. Stram dina biceps och dra upp till bröstkorgsnivån.
3. Släpp ner med armarna rakt. Upprepa.

Övning 7: T-bar

Huvudmuskler: rygg, rhomboid muskler, biceps

1. Sätt en laddad nacke mellan benen. Du kan använda handtaget genom att placera det under fingerbrädet, eller du kan ta fingertoppen direkt.
2. Böj framåt i en vinkel på 45 °, dra åt barkmusklerna, håll ryggen rak (1).
3. Medan du spänner över de bredaste och trapeziösa musklerna, dra nacken till bröstet (2). Håll spänningen i 1 sekund och sedan sakta sakta ner stången till golvet (1). Upprepa.

Övning 8: Dumbbell Tipping

Huvudmuskler: rygg, latissimus muskler, runda muskler, rhomboid muskler

1. Ställ bänken i 45 ° vinkel och ligga nedåt (A).
2. Ta 2 hantlar med det vanliga greppet (palmerna vända mot varandra), dra åt latissimus muskler och biceps och dra sedan kraftigt hantlarna upp (B). Håll barkmusklerna i spänning och med bröstet står mot bänken under hela träningen. Håll axelbladet ihop i övre fasen i träningen i 1 sekund.
3. Sänk ner vikten genom att helt räta ut dina armar. Upprepa.

Övning 9: ett smalt block grepp på bröstet

Huvudmuskler: rygg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

1. Sitt på bänk av gruzoblochnogo simulatorn och ta handtaget med ett smalt grepp. Böj knäna och rör lätt ryggen (A).
2. Stram musklerna i barken och bicepsna, håll ryggen i rak position. Drag handtaget till bröstet (B). Sväng inte och använd inte trögheten i rörelserna.
3. Håll i 1 sekund och dra sedan ut armarna (A) helt. Upprepa.

Övning 10: Uppdrag på en låg bar

Huvudmusklerna: tillbaka

1. Placera en tom stapel på stället.
2. Ligga under fingerposten och ta den med ett grepp lite bredare än dina axlar.
3. Riva av höfterna från golvet, räta ut kroppen så att den ligger 45 ° vinkel mot golvet. Detta är startpositionen.
4. Straining din ryggmuskler, dra bröstet till nacken. Håll i 1 sekund och sedan sakta ned till startpositionen.

Övning 11: Pullover med en hantel

Målmuskler: de bredaste musklerna

1. Ligga på bänken. Håll hanteln på de utökade armarna ovanför bröstet (1) så att palmerna pressas mot den övre skivan.
2. Stram barkmusklerna. Sänk långsamt hanteln bakom huvudet till en nivå precis under bänken (2).
3. Håll dina armar i rak position, dra åt de bredaste musklerna och lyft hanteln till sin ursprungliga position (1). Upprepa. Du kan också utföra en pullover på fitball eller sitta på en bänk med upphöjda höfter (detta komplicerar träningen och ger större belastning på kärnmusklerna).

Övning 12: Superman

Målmuskler: nedre ryggmuskler

1. Ligga på golvet, sträck dina armar framåt (1).
2. Riv av ben, bröst och armar från golvet. Dra åt musklerna på nedre delen av ryggen.
3. Håll spänningen i 1 sekund och återgå till startpositionen.

Övning 13: Hyperextension

Målmuskler: nedre ryggmuskler

1. Ligga på bänken för hyperextension och korsa dina armar över bröstet (1). Du kan också utföra denna övning på fitball.
2. Utan att runda ryggen, böj långsamt framåt så att torsovinkeln är 45 ° (2).
3. Dra åt musklerna i nedre delen och stiga tillbaka till startpositionen (1). Upprepa.

Ryggsimulator - vilken ska man välja? Instruktioner för hur man effektivt stärker rygg och ryggrad

I dagens värld slutar folk flytta mycket - egna bilar, svängbrädor, flygplan och andra transportmedel gör att människor flyttar mindre och mindre.

De flesta yrken idag är stillasittande arbete i mer än 8 timmar varje dag. Under stillasittande arbete kan problem med nedre delen av ryggen och ryggraden börja. Endast 5% av kontorsarbetarna är engagerade i sport eller till och med lätt gymnastik.

Osteokondros, utskjutningar av olika delar av ryggraden är sjukdomar som börjar hos kontorsarbetare över 30 år. För att förhindra deras förekomst - det är nödvändigt att göra övningar, fysiska övningar för muskelsystemet på ryggen på simulatorerna, vilket kommer att bidra till att stärka hela kroppen.

Hjälp med att utföra enkla fysiska övningar kommer att kunna simulatorer. Fotosimulator för baksidan finns på Internet.

Simulatorer och deras fördelar

I den moderna rytmen är det mycket svårt att hålla sig till en lugn rytm och grafik. Om en affärsman inte har ett schema för att spela sport, blir det svårt för honom att göra tid för det.

Gymmet kommer inte bara att förbättra ryggraden, men stärka också hela kroppen.

Glöm inte att sådana övningar för ryggen också har en terapeutisk effekt - de bidrar till att minska volymen i midjan, vikten och också stärka kroppen i allmänhet.

Utbildningsutrustning för ryggen och deras sortiment

Alla apparater för sport kan delas in i två typer (beroende på belastningen som inträffar per person) - kraft och kardio:

• Kardiovaskulära maskiner - syftar till den allmänna förbättringen av kroppen, hjälper till att utveckla andningsorganen, stärka hjärtat, blodkärlen, är ansvariga för uthållighet. Hjälper till att gå ner i vikt.
• Styrketräning - ansvarig för att stärka de olika musklerna, utveckla muskelmassa. På grund av ökningen av denna massa uppstår brinnandet av fettvävnad även under resten av kroppen.

Idag kan du välja enheter för träning, kraftbelastning, för kardioövningar, för att återställa kroppen efter några kirurgiska ingrepp eller sjukdomar.

LFK (remedial gymnastik) tilldelas dem som i första hand behöver utveckla muskler. Detta kräver speciella simulatorer för rygg och ryggrad. Utåt ser de ut som en båge, där du kan ligga i vilken riktning som helst.

Dessa simulatorer var speciellt utvecklade av medicintekniker för att stärka ländryggen.

Förberedelser för den första lektionen

Innan den första lektionen är det nödvändigt att undersökas (för att klara de nödvändiga testen, göra en ultraljudsskanning, att genomgå de nödvändiga specialisterna) för att få råd från en terapeut. Vid felaktig träning kan du skada din ryggrad, försämra din hälsa.

Om rehabilitering utförs efter viss sjukdom eller operation är det nödvändigt att konsultera en kirurg och en terapeut. Efter att ha fått medicinska rapporter kan du få råd från en rehabiliteringsläkare eller gymarbetare som kan hitta det perfekta träningsprogrammet för dig.

Övningar för ryggmusklerna i gymmet: 8 mest effektiva övningar

Vi kommer att prata om vilka övningar för ryggen i hallen det mest effektiva! Och så ofta har gymbesökare en vana att bara arbeta igenom de zoner som syns i spegeln. Som regel är dessa pectoral och axelmuskler, biceps och abs.

Men det är ytterst nödvändigt att vara uppmärksam på ryggen, inte bara för att säkerställa symmetri mellan kroppens framsida och baksida, utan också för att främja hälsofrämjandet.

Svag muskulärkorsett kan leda till att kroppshållandet bryts, liksom prova akut smärta, särskilt med ökande belastningar på övre axelbandet.

Artikelns innehåll:

Vilka ryggmuskler bör utarbetas regelbundet? De bästa övningarna för ryggen i gymmet

Utför övningar för ryggen i gymmet är oerhört viktigt för utvecklingen av referens V-formad torso. Trots allt är ett tecken på en ideal manlig figur brett axlar, präglat bröst och smal midja. För att uppnå denna effekt rekommenderas det att regelbundet uträtta följande ryggmuskler:

• den bredaste;
• romboid;
• trapezius;
• ryggradslätare;
• obliques.

Följande övningar kan kombineras till ett enda träningskomplex, som du måste ägna åtminstone två lektioner per månad. Men det är bättre att lägga till en övning till dina vanliga träningsplaner.

marklyft

Denna tekniskt utmanande övning kommer att hjälpa till att träna hela ryggen muskelgruppen (från kalv till axel). Effektiviteten av träningen bestäms av det faktum att 75% av muskelmassan är involverad, när den är korrekt utförd, inklusive latissimus och trapezius ryggmuskler.

Det är väldigt viktigt att följa körningstekniken, eftersom eventuella fel kan leda till allvarliga komplikationer, inklusive bråck och knäppning i ryggraden.

Det är nödvändigt att börja arbeta med en bar med minsta vikt, utan att glömma på tyngdlyftbandet. För en träning blir det tillräckligt att utföra 3 uppsättningar med 6 repetitioner. Efter några sessioner kan du öka vikten, medan antalet tillvägagångssätt ska förbli densamma.

Dragstång i lutningen (direkt och bakåt grepp)

Denna övning rekommenderas för de idrottare som av någon anledning inte är redo att utföra den klassiska versionen.

Med rätt prestanda tar den maximala vikten mycket snabbare, utan rädsla för utvecklingen av ett stort antal hälsokomplikationer. Beroende på den ursprungliga fysiska träningen kan du lyfta baren:

• direkt grepp (medan oftast trapezius muskler laddas);
• omvänd grepp (nacken hämtas från under botten, vilket resulterar i att de bredaste musklerna utarbetas).

Det rekommenderas att kombinera direkt och omvänd grepp i ett träningspass. Till exempel kan du göra 2 tillvägagångssätt (6 repetitioner) på varje sätt.

Varning! Att lyfta skivstången i lutningen är väldigt laddande nedre delen av ryggen, så träningen görs bäst i början av träningen. Det rekommenderas inte att lyfta baren i lutningen i samband med den klassiska låthöjden.

Åtdragning vid brett grepp

Många idrottare har hört att uppdrag direkt påverkar utvecklingen av ryggen. Att dra är faktiskt ett av de bästa sätten att utveckla den övre axelbandet och ryggen som helhet.

Men endast åtstramning utförd med ett brett grepp gör det möjligt att maximera latissimus musklerna. Uppdrag är lämpliga även för nybörjare, eftersom det är ganska svårt att göra misstag. I mycket sällsynta fall kan smärta i axelns leder förekomma.

Pull-ups rekommenderas att utföras i början av träningen med hjälp av en vågrät bar eller en speciell simulator. Antalet upprepningar och tillvägagångssätt väljs av tränaren, baserat på idrottarens vikt och fysiska kondition.

Men i slutändan måste du lära dig att utföra 82 pull-ups i 5 repetitioner. Öka belastningen är inte värt det, eftersom det leder till slitage på axelskåren. Om referensnumret för pull-ups är mästat, kan viktning läggas till, men inte antalet tillvägagångssätt kan ökas.

Före varje tillvägagångssätt till den horisontella stången är det nödvändigt att värma axelförband. Och i sig är pull-ups en utmärkt uppvärmning innan de utför deadlifts.

Traction T-neck

Att fästa T-baren på bröstet är en av de klassiska övningarna, vilket är bra för dem som inte kan ta mycket av vikt medan man lyfter baren i lutningen.

På grund av det faktum att simulatorn gör att du kan fokusera buken och höfterna, är ryggraden inte laddad. Det betyder att idrottare kommer att kunna göra mer repeteringar och ta större vikt. Du kan lyfta T-halsen:

• neutralt grepp (palmer vända sig till varandra);
• smalt grepp (palmer maximalt reducerade);
• brett grepp (handtag är separerade i hand, palmer "se" ner).

Ju bredare greppet är desto bättre blir muskulärkorsetten utformad. Med neutralt grepp får man maximal uppmärksamhet åt rhomboidmusklerna, och med ett smalt grepp pumpas bicepsna dessutom.

Övning utförs i slutet av träningen, enligt systemet med "negativa" upprepningar. Det betyder att lyftningen av T-halsen måste utföras så många gånger som den är stark nog, och efter utseendet av karakteristiska symptom, lägg till ytterligare 2-3 repetitioner.

Om det inte finns någon speciell simulator i hallen, kan du lyfta den vanliga fasta nacken med en motvikt på arbetssidan. Det är viktigt att se till att benen var halvböjda vid knäna, och pressen är så spänd som möjligt. Annars kommer knäböjningar och böjningar med viktning att utföras, vilket inte kommer att påverka utvecklingen av ryggen.

Förskjut nedre block direkt och bakåt grepp

Denna övning kommer att tillåta pumpning genom även de minsta musklerna på baksidan. Fördelen med den lägre enheten är att även kvinnor kan utföra det, såväl som personer med en lägsta fysisk kondition. Lasten justeras genom att öka vikten, samt genom att ändra bredden på simulatorarmen.

Med det klassiska nedre blocket (rakt neutralt grepp) utarbetas de bredaste musklerna. Om du gör övningen med en bred arm, kommer lasten att överföras till ganska specifika zoner i trapezoid- och rhomboidmusklerna.

Det är bättre att utföra det nedre blocket strax efter fogaren. Det är tillräckligt att utföra 3 uppsättningar med 15 repetitioner. Det är mycket viktigt att styra takten och spendera minst fyra sekunder för att hålla simulatorns arm mot bröstet, och samma mängd som vilar mellan repetitioner.

Om träningen verkar för lätt, rekommenderas det att komplicera det inte bara med viktökning utan också med att byta grepp. Genom att dra ut det nedre blocket med en retraktion, är det möjligt att träna nästan alla zoner av rygg och biceps. Idrottare, som redan har "tagit" den maximala vikten när de utför den klassiska kraften på den nedre enheten, går ofta till motsatt grepp.

Det övre blocket

Det övre blocket anses också vara en av de enklaste och relativt säkra träningarna för att utveckla ryggen. Simulatorn kommer att vara ett uttag för de personer som ännu inte har behärskat pull-ups med ett stort grepp.

På grund av möjligheten att öka belastningen är det övre blocket lämpligt för dem som redan har nått referens 82 repetitioner och vill utvecklas ytterligare.

Ett smalt och neutralt grepp aktiverar biceps- och muskelfibergrupperna, som ligger närmare baksidans mitt. Men ett brett grepp gör att du kan träna alla områden i de bredaste musklerna. Att arbeta med den övre enheten är bra för att bygga muskler.

Övning är ett bra träningspass för axelförband. Det är nog att utföra tre uppsättningar av 12 repetitioner. Men om idrottare använder maximal vikt, är det bättre att arbeta med simulatorn efter förvärmning av musklerna och klassiska dragningar.

Stötta hantlar med en hand

Denna övning gör att du kan träna ut båda sidorna på baksidan, styra vikten för arbets- och arbetshänder. Ökar också kraftigt rörelsens amplitud. Om, när du utför en dödlift, stiger nacken bara till nivån på pressen, då du kan arbeta med hantlar kan du dra armbågen utöver axelnivån.

I detta fall är nästan alla muskler i överkroppen involverade. Tack vare resten av den icke-arbetande handen på bänken är risken för felaktigt arbete med hantlar avsevärt minskat. Torso är lätt att kontrollera, trötthet sker inte så snabbt, så att du kan utföra fler repetitioner.

Lyftande hantlar med en hand utförs vanligtvis mitt i ett träningspass. Det räcker att utföra 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

hyperextension

Hyperextension - refererar till en mycket lätt övning, därför lämplig för kvinnor och nybörjare. Att komplicera kroppens uppkomst är ganska svårt, så antalet tillvägagångssätt kan bestämmas av metoden "att misslyckas". Idrottare utför ofta hyperextension under raster mellan grundläggande tillvägagångssätt. Tekniken är ganska enkel:

1. Att fixa benen så att höfterna ligger helt på bänken med en lutningsvinkel på 45 grader;
2. Korsa dina armar
3. Lyft helt rakt tillbaka tills kroppen ligger i vinkelrätt mot golvet;
4. Ta långsamt startpositionen.

Du kan också utföra en hyperextension från en klassisk bänk eller på en romersk stol.

Återhämtning tillbaka efter träning

Om hela träningen ägde rum åt utvecklingen av ryggen måste du vara uppmärksam på kroppens återhämtning.

För det första är det nödvändigt att överge alla laster på de bredaste musklerna, annars kommer risken för skada att öka flera gånger. För det andra är det lämpligt att besöka en massage terapeut, som kommer att bidra till att förebygga utvecklingen av smärtsamma symptom.

Du kan också dricka kalium och göra lite sträckningsövningar på din rygg (t ex dra dina knän i bröstet eller försök att få dina handflator upp till fötterna från sittande läge).

Vi rekommenderar att du läser artikeln om ämnet - hur man bygger upp musklerna på baksidan. I den hittar du ytterligare övningar och ett helt annat sätt att pumpa tillbaka musklerna, samt olika tips för att stärka ryggen.

Och så gillade du den här artikeln? Vi kommer vara mycket glada att höra din åsikt i kommentarerna! Tja, vi ses snart i nya utgåvor.