Hur man gör uppvärmning för ryggen i gymmet och på arbetsplatsen

Det finns två olika fall när du behöver sträcka ryggen: för träning och vardag. En uppvärmning för ryggraden är mycket viktig i båda fallen. Låt oss bara säga - det är viktigt. Vi börjar med en uppvärmning före träning.

Hur att knäda tillbaka till träning

När du kommer till gymmet gör du en fem minuters träning för hela kroppen - den så kallade kardioen före träning. Nästa måste du sträcka och sträcka musklerna som du ska arbeta på. Låt oss säga att du tränar din rygg idag. Så ska vi knäda det exakt.

massage

Det bästa alternativet är en pre-massage. Spotuppvärmning av ryggmusklerna gör det möjligt för henne att bättre förbereda sig för träningen. Och ännu bättre att göra det efter, för att påskynda återhämtningen, förbättra blodflödet och slutföra träningen.

Massagerummet är inte i varje gym, så vi går vidare till mer vardagliga sätt att träna.

Särskilda övningar

Det är önskvärt att kombinera sådana övningar med försträckning. Det viktigaste innan träning är att dra nedre ryggmusklerna.

Klassiker av genren - en komplex uppvärmning för kroppens muskler. Vi börjar med nacke och övre rygg. Utgångsställning - stående, fötter axelbredd, händer på höfterna:

Vi gör huvudet cirkulära rörelser i alla riktningar. Skaka huvudet fram och tillbaka. Luta huvudet åt höger och vänster till det maximala. Om det behövs, hjälp dessa rörelser med handen.
Vi delar med armar böjda med 90 grader med armbågar tillbaka. Vid maximal utspädning gör vi flera fjäderbeningar och sänker dem till varandra med armbågar. Max elbows framåt, försöker dra området mellan axelbladet.
Startposition - händer åt sidan med elbows tillbaka. Vi börjar kroppens rotationsrörelse så mycket som möjligt till höger. Tre i denna riktning. Då upprepar vi samma sak, bara till vänster. Vi försöker ha en hand i rotationsriktningen.
Händer på höfterna. Från denna position gör vi sidokroppen hos stammen, först i en riktning, sedan i den andra. På varje sida finns det 3 försök att böja sig åt sidan. För bekvämligheten kan du hjälpa till med din hand: När vi luta till höger når vi över huvudet med vår vänstra hand i samma riktning. På samma sätt, med en sluttning i andra riktningen.
Vi gör 10 böjningar framåt. Vi försöker på raka ben att få golvet framför oss. De första 5 gånger gör vi med en rundad rygg, och den sista försöker utföra med en jämn bröstkorgsregion. Se till att förutom nedre delen är inget böjt: varken bröst eller nacke.
Händer på höfterna. Vi gör rotationsrörelser i kroppen runt vinkelbenet, först medurs, sedan mot. Vi utför 5-10 varv i varje parti. På så sätt försöker vi att avvika så mycket som möjligt samtidigt som vi går igenom en imaginär cirkel.
Vi gör rotationen igen, men bara höfterna. I det här fallet avslutar vi uppvärmningen av ryggraden på den nedre ryggraden.

Övning har visat att för att slutföra uppvärmning före träning måste du utföra alla övningar från komplexet. Och du måste börja från nacken, gå ner och ner. Detta är en vanlig uppvärmning för de flesta gym besökare.

Under träning

Under ett träningspass måste du knäda ryggen om det är ett brådskande behov. Om du känner att dina muskler vill ha det, följ regelbundet några punkter från föregående lista.

Bra urladdning för ryggraden efter deadlift och squat hänger på den horisontella baren. Medan du hänger, kan du vända så mycket som möjligt i en riktning, då i den andra - det här kommer att ta bort knipa och rätta positionen på ryggkotorna till originalet. På baren kan du dessutom utföra olika övningar.

Ett annat bra sätt att sträcka ryggen efter stark träning är att ligga på en fitnessmatta:

Ligga på ryggen. Böj dina knän.
Sänk knäna på höger sida, låt partnern klämma dem med sin vikt.
Försök att vända saken i motsatt riktning. Kanske kommer du att höra en tråkig crunch - det här är normalt. Ryggkotorna återgår till sin naturliga position.
Upprepa föremålet för den andra sidan.

En sådan uppvärmning är mycket bra efter en hård träning. Och det rekommenderas inte innan träning.

Värm upp din rygg i vardagen

Detta är en mycket viktig del för alla som spenderar mycket tid på ett kontor eller en hemstol. Det är viktigt att kneda ryggen, inte bara före träning eller efter det, men också i vardagen.

Baksidan tenderar att blöda, musklerna blir trötta. Om stolens baksida är obekväma, eller om det inte finns någon, måste du knäböja ryggen regelbundet. Annars skapas negativa förhållanden för ryggen, inklusive midjan.

Nej - du säger - vi arbetar tyst i 5 timmar och värmer inte upp! Har du glömt bort regelbunden sipp? Förresten är det under dessa ögonblick som du vill gäva, eftersom hjärnan, med hjälp av detta tillfälle, försöker fylla dina lungor med syre.

Kroppen själv vet hur man gör det bättre. Hjärnan skickar en signal, och du drar upp dina armar och spänner på dina ryggmuskler. Och sedan sprider en trevlig känsla över kroppen.

Nu vet vi hur kroppen värmer upp utan vårt direkta deltagande.

Låt oss sortera ut de enklaste övningarna för att värma upp på arbetsplatsen:

Rita ett stort cirkelhuvud. Sedan drar vi huvudet ner och upp till vänster. Detta kommer att påkalla trapesen. Dra försiktigt, långsamt. Vi njuter av det.
Flytta dig bort från bordet, sätt fina fötter på golvet framför dig, håll knäna ihop.
Sväng sväng höger och ta upp stolens baksida (om ryggen är rörlig - det är bättre att ta upp sätet).
Vi försöker med detta stopp att vända så mycket som möjligt till höger. Bäckenet står i stolen och kroppen är vridet. För tillfället kan du höra en döv och någon obehaglig crunch. Din ryggkotor är i rätt positioner.
Göra samma sak på andra håll. Känn den trevliga värmen sprida sig genom kroppen.

Detta är inte all övning. För effektiv uppvärmning måste man komma upp från arbetsplatsen. Till exempel gick du på toaletten - det här är det bästa stället att verkligen sträcka, vända och placera muskler i ordning.

Den bästa metoden är att stå upp, sträcka armarna i palmerna så mycket som möjligt uppåt. Samtidigt hjälper dina armar att sträcka ut ytterligare. Dra på Detta är ett bra träningspass för hela kroppen. Du kan sträcka dina armar på bröstnivå och upprepa samma sak, men i en horisontell riktning.

Och tillbaka till massage. Vi rekommenderar att du tar 7-10 dagars ryggmassakurs minst en gång var tredje månad. Detta är en mycket användbar procedur. Massören kommer att dispergera stillastående blod, lindra muskelspetsen, slappna av musklerna. Som ett resultat kommer ryggen att känna sig bra. Och det är viktigt för alla - vem är förlovad, och vem är det inte. Det kan inte sägas att massage är effektivare än uppvärmning på grund av träning. Allt har sin tid, och båda sätten att sträcka musklerna är mycket viktiga.

Varför knåda ryggen

Det viktigaste är att förstå varför du gör något. Uppvärmning av ryggraden och kvävningen är inte bara ritualer. Inte undra på att du känner en trevlig känsla när du gör allt.

Den viktigaste betydelsen av sådana rörelser är blodets acceleration. Ja, hjärtat driver blod genom kroppen. Men blodet når inte i rätt mängd till alla celler i kroppen, medan vi fortfarande sitter i jämn obetydlig spänning.

Känslan att något börjar blöda är den första signalen att den nödvändiga mängden blod inte flyter in i vävnaden. Så det är dags att flytta. Efter läckan kommer scenen av domningar. Huden på ett sådant ställe börjar förlora känsligheten. Detta innebär redan att blodet i allmänhet har upphört att strömma till den delen av kroppen. Som regel händer allt med baksidan.

Så vi fick reda på att uppvärmning av ryggraden är nödvändig för att säkerställa korrekt blodcirkulation i musklerna under ett långt sittande på stolen.

Det finns en annan viktig roll vid uppvärmning: förebyggande av ryggradskurva. När musklerna är i en dysfunktion under lång tid, fungerar en del av dem i hypertoni. Och den andra är tvärtom mindre spänd.

När detta händer på alla sidor av ryggen får vi skolios. Samma händer om musklerna står i en ojämn ton runt ryggraden. Han är böjd.

Uppvärmning under arbetsdagen orsakar muskelton i ordning. Plus rätt hållning - och med ryggen blir aldrig ett problem!

4 övar värme upp för ryggen och flexibiliteten i ryggen hemma

Idrottsläkare och instruktörer, som utgör en uppsättning träningspassar för ryggen och ryggraden, innefattar nödvändigtvis ett antal sträckningsövningar som bidrar till att öka ligamentens rörlighet och elastik.

Särskilda övningar kan användas som en självständig typ av gymnastik träning med ont i ryggen, särskilt med osteokondros och även som förebyggande av sjukdomar vid stillasittande arbete på kontoret.

Du kan också använda flera övningar från detta komplex som uppvärmning av din rygg före träning.

Komplex av 4 övningar för att värma upp ryggen

Komplexet rekommenderas att användas flera gånger i veckan hemma. Antalet prestationer av varje övning beror på din fysiska form och väljs individuellt. Separata rörelser och kroppsställningar, som en "katt", kan användas dagligen, och för trötthet och muskelspänning, två eller tre gånger om dagen.

När du utför grundläggande övningar i komplexet, växlar spänning och avkoppling, vilket förhindrar spasmen i musklerna i rygg och nacke, vilket leder till ryggradssjukdomar. Utvidgningen av kapillärer ökar också, metabolism accelererar. Balansen och den vestibulära apparaten är utbildade. Detta komplex och varje enskild rörelse i det förbättrar nervsystemet och överföringen av nervimpulser.

1. Båt

Bra träning för att träna ut alla musklerna i ryggen och värma upp nedre delen av ryggen. Vid utförandet är bukmusklerna också starka. Efter den här rörelsen är färdig, axlarna är raka, hållningen är förbättrad och ljushet uppträder i hela kroppen. "Båt" rekommenderas att utföra för alla som vill ha en frisk ryggrad.

Den klassiska båten är gjord i två versioner:

I läge på baksidan.
I läge på magen.

För att bättre träna ryggen är det andra alternativet som passar oss.

Vi ligger på magen, sträcker benen och armarna upp till det maximala, medan vi sträcker ryggraden.
Böj i ryggen - palmer, armbågar, fötter och knän riva av golvet. Vi försöker hålla armarna och benen smidiga.
Vi vilar i början till några sekunder;

Upprepa det önskade antalet gånger - i genomsnitt sju till tio gånger.

2. Cat

Sträckmärken är naturliga för människor och djur. Efter att ha gjort arbetet i samband med den monotona positionen i musklerna, försöker vi sträcka, sträcker musklerna hårdare.

"Kitty" - en övning som främjar utmärkt stretching och flexibilitet i ryggen och utvecklingen av alla muskelgrupper i ryggen. Den är idealisk för uppvärmning av ryggmusklerna. Denna ställning ingår i olika gymnastiska komplex, bland annat i komplex av konstnärlig och terapeutisk gymnastik.

Vi står på alla fyra, lutar på knä och händer.
Böj din rygg upp medan du sänker huvudet. Böj långsamt och smidigt, som katten gör.

Utför ett visst antal övningar: i genomsnitt tio gånger i tre metoder.

Se videon för mer information:

3. Krokodil

Denna övning ingår i det 12-stegs gymnastiska komplexet för ryggradshälsa från Dr. Antipko. Detta komplex är ett av de bästa i sitt slag för att bli av med smärta i ryggraden. Endast den japanska metoden med en rull kan jämföra med den i effektivitet. Gör det, du laddar perfekt musklerna i hela kroppen, speciellt de ryggmuskler som stöder ryggraden.

Ligga på ryggen, armarna mot sidan, ben axelbredd isär. Palmerna tittar upp.
Vrid kroppen till vänster och huvudet till höger. Den högra låret stiger.
Huvudets och kroppens rörelse i motsatta riktningar ska vara samtidigt och symmetriskt.
Vi återgår till det ursprungliga läget och gör rörelsen i motsatt riktning.

Det är nödvändigt att utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

4. Dra åt knäna till magen

Utmärkt sträcka och träna alla bakstyckets muskler. Väl lämpad för dem som ofta känner en känsla av stelhet och obehag i ländryggen.

Utför liggande på ryggen.
Händer och fötter är fria.
Böj benen vid knäet och dra knäna till bröstkorgen på andan. Sänk långa benen långsamt. Tre eller fyra sekunder, slappna av på andan.

Upprepa rörelsen i genomsnitt tio gånger.

Är det möjligt att utföra detta komplex med ont i ryggen?

I det här fallet är det bäst att konsultera en fysioterapeut eller en rehabiliteringsspecialist. Professionals kommer att kunna välja ett individuellt komplex av fysisk aktivitet som inte bara hjälper till att läka, utan också tjäna som förebyggande av framtida överträdelser. Under perioden av förvärring av alla sjukdomar i ryggen, inklusive osteokondros, rekommenderar läkare inte övningar för uppvärmning.

Så fort den akuta smärtan börjar dämpa, måste du börja utföra självmassage och göra en lätt uppvärmning. Det rekommenderas att göra detta försiktigt och smidigt, vilket eliminerar plötsliga rörelser. Varje övning från det föreslagna komplexet behöver i första hand ske med full amplitud. Varje dag kommer ryggsmärta att vara mindre och mindre, och när det går, kan du fortsätta med genomförandet av hela komplexet i full kraft.

Övning är det bästa sättet att säga adjö till osteokondros. De kan förbättra blodcirkulationen, lindra muskelspasmen, stärka ryggmuskulaturens muskel-ligamentapparat, eliminera smärta, öka rörelsen, hjälpa till att frigöra nervändarna.

Övningar som inte rekommenderas för osteokondros:

I en stående position med sluttningarna ner för att inte behöva lasta ryggraden i vertikal position och böja.
Kantar utan stöd, eftersom de skapar en stor belastning på nedre delen av ryggen.
Övningar med bördor, eftersom de kan provocera förvärring av sjukdomen.

Med denna sjukdom kan frågan om urval av övningar lösas med en instruktör inom fysioterapiövningar: han kommer att kunna välja det komplex som passar dig bäst. Ett viktigt villkor är regelbundenhet av klasser och överensstämmelse med tekniken för att utföra varje rörelse. Att utföra rörelser för att värma upp ryggraden är ett bra sätt att förhindra ryggradssjukdomar. Detta undviker många hälsoproblem! Dessutom får du väldigt trevliga tillägg - perfekt hållning och smal figur!

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

länge stanna i ett läge
svag rygg och skäll muskler;
överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
hypotermi;
spinal krökning;
ländryggssmärta;
stor övervikt
felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
Förbättrad hållning
Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
Normala hormoner
Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Värm upp för baksidan

Samtidigt som man utför övningar i övning upplever den mänskliga ryggrad och musklerna på ryggen höga belastningar. En uppvärmning till baksidan är avgörande. Det ska utföras före början av varje träning - då kommer träningen att vara fruktbar och smärtfri.

Värm upp ryggmusklerna

Övningar för att värma upp ryggen ska utföras omedelbart före träningsprocessen själv. Och i alla fall är det omöjligt att vägra denna åtgärd - även om du inte kan vänta med att börja arbeta med stora vikter. Kom ihåg att absolut någon övning att öka på något sätt påverkar din rygg. Och skador på detta område är inte bara mycket smärtsamma men även hälsofarliga.

Uppvärmning innan träning är tillbaka är nödvändig eftersom det gör att du kan sträcka ryggraden och göra den mer flexibel. Samtidigt ges musklerna den nödvändiga elasticiteten. Blodcirkulationen förbättras också, på grund av vilket vävnader återställs snabbare.

Uppvärmning av ryggmusklerna tar vanligtvis inte mer än 10 minuter. En sådan uppvärmning bör dessutom utföras som en del av den komplexa beredningen av muskuloskeletala systemet för de kommande belastningarna. Börja träna med cervical ryggrad och gradvis sänka ner.

Övningar för att värma upp ryggen

Värm upp din rygg och ryggrad, du har antagligen mer än en gång gjort i skolan i gymnasiet.

Klarar framåt med att röra golvet med fingertopparna eller handflatorna (beroende på din träningsnivå);
Kantar på sidan (en hand ska vara i midjan och den andra ska höjas över huvudet);
Att vända sig till sidan på obevekliga benen;
Cirkulära rörelser (kan utföras som axlar med fasta höfter och höfter med fast axelband).

Övningar för att värma upp ryggen utförs ibland med en skivstång eller stolpe. I detta fall tjänar de att sträcka musklerna. I den enklaste formen ska du gå till polen, ta tag i den med handen och flytta bäckenet tillbaka, räta benen och dra ryggen. Fötterna förblir rörlösa. Övning utförs på varje hand 5 gånger.

Uppvärmning på baksidan utförs också ofta på den horisontella linjen. Ta tag i baren med händerna och häng på den. Räta ut dina armar och sträcka tårna mot golvet. Låt ryggraden sträcka sig ordentligt.

Om du bestämmer dig för att föredra styrketräning, värma upp ryggen och ryggraden blir helt enkelt nödvändigt. Börja göra det från den allra första dagen för att eliminera risken för skador och skador på muskuloskeletetsystemet på grund av överdriven belastning. Och kom ihåg att först måste du noggrant värma upp ryggraden och musklerna och sedan sträcka. Endast i en sådan sekvens.

Uppvärmning av ryggen i sällsynta fall utförs i form av massage. Varje person kan göra det självständigt. Men en sådan uppvärmning, till skillnad från den som beskrivits ovan, är inte obligatorisk och den mest praktiska.

Uppvärmning till baksidan är en måste-process innan varje träning, oavsett vilken vikt du arbetar med. Det är användbart för både nybörjare och erfarna idrottare. Dessutom är det lämpligt att starta en sådan uppvärmning efter att ha arbetat genom nacken och axlarna, och efter det att du har slutfört måste du gå till fötterna. Detta kommer att ha en komplex positiv effekt på kroppen.

Hur man värmer upp ryggen oavsett var du är

Tills den dagliga smärtan i ryggraden börjar plåga, tror många att du bara behöver värma upp innan träning.

I själva verket dagliga övningar för att värma upp ryggen - ett utmärkt förebyggande av olika kroniska sjukdomar och patologier.

Övningar för varje dag

En modern person spenderar nästan hela dagen på kontoret, framför en dator, i en onaturlig hållning. Därför har klagomål om förträngning i livmoderhinnan, ryggsmärta och trötthet blivit vanliga.

I detta fall kommer uppvärmning för bak och nacke att vara ett bra sätt att återfå tonen och öka effektiviteten. Vad ska man göra?

Att ha en vanlig drink Om stolen är obehaglig är ryggmusklerna trötta och länden är öm, hjärnan ger en signal som du behöver för att lindra spänningar och sträcka ut. En man lyfter händerna upp, trevliga känslor sprider sig över hans kropp. Vid denna tidpunkt är det en stor önskan att andas djupt och berika lungorna och hjärnan med syre.
Knära i livmoderhalsområdet. Den som regelbundet utövar på morgonen som barn kommer ihåg att det alltid började med övningar för nacken. Det var nödvändigt att dra en stor cirkel med huvudet, och vrid sedan huvudet i varje riktning längs flera tillvägagångssätt. Det viktigaste är att göra det långsamt, som om de sträcker musklerna lite. Eventuell uppvärmning hemma eller på kontoret bör alltid börja med detta.
Slår på platsen. Uppvärmning av ryggen är lätt att utföra på arbetsplatsen, för att den inte ens behöver lämna. Det räcker att flytta från bordet för ett stycke, lägg fötterna framför dig. Sedan håller ryggen eller stolen på en stol, är det nödvändigt att vända sig i olika riktningar. Resultatet är en liten vridning. Om du hör en obehaglig crunch, var inte rädd - det är ryggkotorna på plats.

Det här är inte alla rekommendationer för att värma upp musklerna i ryggen och nacken, men de mest grundläggande som behöver göras varje dag på arbetsplatsen för att undvika wicking, snabb trötthet eller obehaglig smärta.

Hur man värmer upp innan man spelar sport

Ett besök på gymmet i sig garanterar inte hälsan hos ryggmusklerna, om före klassens början är en sådan viktig punkt som uppvärmning missad.

Uppvärmning före träning gör att du kan förbereda alla system för de kommande belastningarna och förhindra eventuella skador och föroreningar. Förberedande skede bör omfatta

Förmassage är ett perfekt sätt att förbereda ryggen, men det är omöjligt att utföra det själv, och massagerum för detta ändamål är inte tillgängligt i alla rum.

I det här fallet kan du begränsa gnidningen i nacke och ryggrad, även om detta kommer att förbättra blodflödet.

Alla föreslagna tillvägagångssätt är enkla och bekanta sedan barndomen. Inget behov av att göra ansträngningar, allt utförs så enkelt som möjligt. Innan du börjar träna, rekommenderas att du utför följande övningar för att värma upp rygg och midja:

Cirkulär huvudrotation. Du kan enkelt skaka det från sida till sida eller hålla sluttningarna och hjälpa din hand att nå axeln.
Vi drar i bladets område. För att göra detta breddas böjda armar så mycket som möjligt till sidorna, varefter de rör med armbågar i bröstområdet. Rörelserna själva måste vara fjädrande.
Vridning. Händerna borde böjas i armbågarna och spridas till sidorna, något ökar till axelnivån. Efter det börjar kroppen rotera i olika riktningar, som om man spinner den. Händer hjälper kroppen att göra maximal vridning.
Kantlar till sidorna. Benen är axelbredd, palmer placeras i midjan. Fallet böjer sig i varje riktning flera gånger, varefter det återgår till sin ursprungliga position.
Squats är vanligtvis det sista skedet av uppvärmningen, antalet tillvägagångssätt är valt individuellt.

Om du planerar att träna med ont i ryggen är uppvärmning en förutsättning för klassstart.

Du bör veta att kroppens delar som kommer att få maximal belastning under klasserna knådas mycket noggrant, var särskilt uppmärksam på dem.

Avlastning under klassen

Vissa övningar kan vara en verklig stress för outbildade muskler, så experter rekommenderar att du, efter att ha utfört ett antal övningar, till exempel dra upp på en vågrät stång, dödlift eller hukar, även om det är mitt i ett träningspass, kan du också sträcka din ryggrad.

Du kan göra så här:

Det är nödvändigt att sitta bekvämt på en plan yta, uppåt, benen böjda.
Knä pressas och sänks åt höger, det är önskvärt att fixa dem. Detta kan göras av en annan person, något pressar dem med sin vikt.
Kroppen vänder sig till vänster så långt som möjligt.
Därefter vände knäna till vänster, och övningen upprepas för den andra sidan.

Innan träning är ett sådant tillvägagångssätt inte nödvändigt, eftersom det gör att ryggkotorna återvänder till sin naturliga position och slappna av spända muskler efter överförd belastning.

Sådana enkla övningar hjälper alltid till att hålla ryggen i gott skick eller förbereda den för fruktbara aktiviteter, så försum inte uppvärmningen.

Ett urval av mina användbara material på hälsan hos ryggraden och lederna, som jag rekommenderar dig att titta på:

Titta även på många användbara extra material i mina grupper och konton på sociala nätverk:

disclaimer

Informationen i artiklarna är endast avsedd för allmän information och bör inte användas för självdiagnos av hälsoproblem eller medicinska ändamål. Denna artikel är inte en ersättning för medicinsk rådgivning från en läkare (neurolog, terapeut). Vänligen kontakta din läkare först för att veta exakt orsaken till ditt hälsoproblem.

Hur sträcker du ryggen för gymnastik

Hur sträcker du nedre delen av ryggen

Ländryggen är konstruerad för att röra sig och är under konstant stress.

Ett effektivt botemedel mot smärta kommer att sträcka midjan, vilket lindrar spänningar i musklerna, eliminerar rörelsebegränsningar.

Övningar för att sträcka nedre ryggen kommer att hålla denna ryggrad hälsosam. Det viktigaste är att sträcka sig utan jerks, för att inte skada vävnaden och musklerna.

Innan du börjar sträckningsövningar är det obligatoriskt att samråda med din läkare. För akuta smärtor syftar behandlingen huvudsakligen till att slappna av och lindra muskelspänning.

Efter borttagning av exacerbationen kan ländryggen sträckas. Samtidigt med sträckningen förstärks den muskulösa korseten. Kom ihåg: du kan inte hoppa och överdriva den med överdriven stretchning.

Varje övning är fixerad i 10-30 sekunder.

Hur sträcker du nedre delen?

Det är viktigt att sträcka ryggraden utan plötsliga rörelser, före böjning av musklerna. Annars kan ouppvärmda muskler skadas genom att förflytta vertebra eller skapa muskelklämmor.
Du kan inte omedelbart gå vidare till komplexa och långa sysslor. Det rekommenderas att börja sträcka patienten med enkla övningar, utföra 2-3 olika närvaro, observera organismens reaktion och flytta från enkla till komplexa.
Kläder för träning bör vara bekvämt och bekvämt. Undvik starka kroppsvridningar. Alla övningar för att sträcka ländryggen görs långsamt.
Ytan för gymnastik bör inte vara hala, och utrymmet frigörs för större rörelseamplitud från möbler och saker.
Gymnastik rekommenderas att utföra regelbundet och dagligt. I genomsnitt behöver du utföra fem till sex tillvägagångssätt.
Om din rygg eller nacke gör ont ska du konsultera en läkare. Han kommer att rekommendera att överge ett visst komplex eller fortsätta implementeringen.

Övning "Hälsningar till solen"

En av de mest effektiva övningarna som strävar efter att sträcka nedre delen anses vara ett komplex av yoga - "Surya Namaskar" ("hälsning till solen"). Detta komplex är enkelt, utförs på morgonen, gjort i en långsam rytm.

Patienten står upp och lägger fötterna vid axelns bredd. Ryggen ska hållas rak, men inte ansträngande. En person tar upp en mage, axlarna dras tillbaka, sträcker sig kronan mot taket och svansbenet riktas mot golvet.
Båda händerna går upp, palmer går mot varandra.
Huvudet stiger, nacken slappnar av. Samtidigt är huvudet inte lutat, axlarna är inte upptagna.
Kroppen går gradvis ner: först huvudet, då nacken, då kroppen. Kroppen ska hänga under sin vikt, medan benen inte böjer sig.
Utför liknande åtgärder i omvänd ordning. Kom ihåg: do not rycka, och spända och förskjutna ryggkotor rakt.
Det tar mellan 6 och 12 tillvägagångssätt.

"Grattis till solen" görs enkelt, men det fungerar effektivt genom nacke, gluteus, rygg och baksida av benen. Ryggraden blir flexibel. Dessutom kan komplexet vara komplicerat: släppa ner, röra golvet med fingrarna och nå det med palmer. I lutningen bör man trycka på magen mot knäna, långsamt och smidigt vikning.

Några bästa övningar för korrekt hållning

Korrigerende gymnastik gör att du kan återställa och behålla kroppens muskels balans. Tack vare övningarna tas spasmen och spänningen av de klämda områdena bort och de avslappnade muskelfibrerna återgår till tonen. Regelbundna klasser hjälper till att normalisera blodcirkulationen, bli av med huvudvärk och obehag i ryggen, öka effektiviteten och förbättra välbefinnandet.

Gymnastik komplex för livmoderhalsen

Lär dig om fitness, viktminskning och muskelbyggande...

I den moderna världen måste en person sitta länge - på jobbet, i skolan, i transporter. I en sådan position på ryggraden är ökad belastning. Alla dess delar lider - livmoderhalsen, bröstbenet och ländryggen. Detta kan leda till utveckling av sjukdomar i ryggen, störningar i hjärt-kärlsystemet, kongestiva processer i kroppen.

Långt sittande - orsaken till många ryggradssjukdomar

För att förebygga och behandla befintliga diagnoser rekommenderas det att göra lite uppvärmning i pausarna på jobbet, och på morgonen och på kvällen - en enkel uppsättning övningar.

Att sträcka nackmusklerna är en av de mest effektiva och enkla övningarna:

Sitt på en stol, räta ryggen, platta dina axelblad.
För att luta huvudet åt vänster trycker du försiktigt upp på handen. Gör sedan samma till höger.

Stretching av laterala muskler i nacken

Böj ditt huvud framåt, lägg händerna i låset, tryck lite på occipitalzonen. Kasta tillbaka huvudet och rikta hakan uppåt.

Sträcker nackens baksida

Läsare hittar dessa material till hjälp:

Effektiva sträckben för garn
Morgonövningar: en uppsättning övningar för välbefinnande

Komplexet innehåller följande övningar:

"Butterfly". Utfört stående eller sittande. Händer böjda i rät vinkel, sprida sig till sidorna, palmer pekar uppåt. Huvudet ser rakt ut. Leda händerna så långt bak som möjligt, minska axelbladet och sedan framåt. Efter att ha rört handflatan och armbågarna kläms, stanna i denna position i några sekunder. Gör 5-6 repetitioner.

I stället för kammar, raka palmer

Händer vikta på baksidan av huvudet. Huvud rakt. Håll nacken rakt, elbows tillbaka, minska axelbladet. Utför en utandning. Med ett andetag, ta med dina armbågar framför, sträcker bröstregionen på ryggen till maximalt. I den här positionen på andas, gör en bock framåt, försöker nå buken med dina armbågar. Långsamt räta upp och ta andan. Upprepa 6-8 gånger.

Övningshänder vikta på baksidan av huvudet

"Cat". Stå på alla fyra på golvet, andas ut för att runda ryggen mot utsidan (upp), försöka röra bröstet med hakan. Med ett andetag, gör en avböjning, ta ner axelklingorna, räta huvudet, dra nacken uppåt. Alternativt gör 8 repetitioner.

Tidigare skrev vi om övningar för ryggraden och rekommenderade att lägga till den här artikeln i dina bokmärken.

Detta material kompletterar perfekt följande publikationer:

Vilka är fördelarna med regelbundna promenader?
Terapeutiska och profylaktiska komplexa övningar för att stärka blodkärlen

Under dagen, under pausen, rekommenderas att göra ett enkelt komplex för hals- och bröstområdet:

Huvudsvängningar i olika riktningar (6-8 gånger i varje riktning).
Smacka upp Peka armarna rakt upp och ta andan. Långsamt andas ut, gradvis höja axlarna, dra varje ryggrad (1a, 1b). Gör sedan en framåtböjning (2a, 2b). Huvudet är mellan jämna händer. Runda ryggen när du andas och räta upp medan du andas in. Kör 5-6 repetitioner.

Övningar - snurra upp och lutar framåt.

Stå upp, luta kroppen framåt, lägg sedan ner den och slappna av helt. Räta upp, höja armarna uppåt, sträck ut och böj igen och nere ner med dina palmer på golvet. Gör 5 repetitioner.

Videon visar en uppsättning övningar för hållning

Övningar för ländryggen

Särskild stress vid långvarigt sittande upplever nedre delen av ryggen. Detta kan leda till stillastående processer som bidrar till utvecklingen av sjukdomar i det genitourära systemet, bäckenorganen, försämrad blodcirkulation i nedre extremiteterna. Många lider av smärta i korsbenet och ländryggen, som klämmer ihop med nervprocesserna, framkallade av förskjutningen av enskilda kotorar.

Övningarna för nedre ryggen syftar till att koppla av musklerna i ett visst område, lindra spasmen, stärka och återställa muskelton. Komplexet består av en uppvärmning, huvudenheten och sträckningen.

Du måste starta en lektion med uppvärmning av alla muskler i ryggen. För att göra detta är det nödvändigt att utföra vinkling av huvudet i olika riktningar, axelförbandets rotationsrörelser, utplattning och utsträckning av raka armar framför dig, dra upp och luta kroppen neråt. Efter en uppvärmning kan du börja utföra grundläggande övningar:

Ligga på golvet nedåt. Smidiga händer pekar uppåt. Benen räta upp och lyfta det motsatta benet och armen en efter en. Gör 5-6 repetitioner. Koppla av, stretch, sträcka kroppen i motsatta riktningar.

Lyft motsatt arm och ben

Rulla på ryggen, böj knäna och dra dem upp till bröstet. Handhåll. Lännen ska passa snyggt mot golvet. Stänk skinkorna, håll knäna nära bröstet. Gör 6-8 repetitioner. Räta upp, slappna av i en minut. Och upprepa övningen igen.

Övning på baksidan: Dra upp de böjda knäna till bröstet

Ligga på magen, fokusera på armbågen, motsatta benet att böja vid knäet och börja till sidan. Det andra benet är platt. Alternativt byta handfotpar, imitera krypning i stödet som ligger nere. Upprepa 8-10 gånger i varje riktning.

Efter avslutad huvudenhet kan du fortsätta sträcka. Från det benägna läget sitter du på skinkorna och knäböjer till bröstet. Dra dina armar längs golvet framåt och slappna av musklerna. Räta genom en rundad rygg och dra upp. Böj dig över och slappna av igen.

Ligga på ryggen. Lös upp rak eller armböjd böjda armar. För att göra vridning i sidled, ta bort de böjda benen. Gör detsamma i en annan riktning.

Stretching - lateral vridning

Korrekt hållning är en pant inte bara för en vacker gång, utan också för den normala funktionen av de inre organen och systemen i människokroppen. Därför är det nödvändigt att ägna tillräcklig uppmärksamhet åt fysisk aktivitet som syftar till att förstärka muskelsystemet i ryggen och nacken. Regelbunden gymnastik är ett effektivt förebyggande av ryggradssjukdomar.

Lär dig om fitness, viktminskning och muskelbyggande...

Hur att knäda tillbaka till träning

massage

Massagerummet är inte i varje gym, så vi går vidare till mer vardagliga sätt att träna.

Särskilda övningar

Det är önskvärt att kombinera sådana övningar med försträckning. Det viktigaste innan träning är att dra nedre ryggmusklerna.

Klassiker av genren - en komplex uppvärmning för kroppens muskler. Vi börjar med nacke och övre rygg. Utgångsställning - stående, fötter axelbredd, händer på höfterna:

Vi gör huvudet cirkulära rörelser i alla riktningar. Skaka huvudet fram och tillbaka. Luta huvudet åt höger och vänster till det maximala. Om det behövs, hjälp dessa rörelser med handen.
Vi delar med armar böjda med 90 grader med armbågar tillbaka. Vid maximal utspädning gör vi flera fjäderbeningar och sänker dem till varandra med armbågar. Max elbows framåt, försöker dra området mellan axelbladet.
Startposition - händer åt sidan med elbows tillbaka. Vi börjar kroppens rotationsrörelse så mycket som möjligt till höger. Tre i denna riktning. Då upprepar vi samma sak, bara till vänster. Vi försöker ha en hand i rotationsriktningen.
Händer på höfterna. Från denna position gör vi sidokroppen hos stammen, först i en riktning, sedan i den andra. På varje sida finns det 3 försök att böja sig åt sidan. För bekvämligheten kan du hjälpa till med din hand: När vi luta till höger når vi över huvudet med vår vänstra hand i samma riktning. På samma sätt, med en sluttning i andra riktningen.
Vi gör 10 böjningar framåt. Vi försöker på raka ben att få golvet framför oss. De första 5 gånger gör vi med en rundad rygg, och den sista försöker utföra med en jämn bröstkorgsregion. Se till att förutom nedre delen är inget böjt: varken bröst eller nacke.
Händer på höfterna. Vi gör rotationsrörelser i kroppen runt vinkelbenet, först medurs, sedan mot. Vi utför 5-10 varv i varje parti. På så sätt försöker vi att avvika så mycket som möjligt samtidigt som vi går igenom en imaginär cirkel.
Vi gör rotationen igen, men bara höfterna. I det här fallet avslutar vi uppvärmningen av ryggraden på den nedre ryggraden.

Under träning

Under ett träningspass måste du knäda ryggen om det är ett brådskande behov. Om du känner att dina muskler vill ha det, följ regelbundet några punkter från föregående lista.

Ett annat bra sätt att sträcka ryggen efter stark träning är att ligga på en fitnessmatta:

Ligga på ryggen. Böj dina knän.
Sänk knäna på höger sida, låt partnern klämma dem med sin vikt.
Försök att vända saken i motsatt riktning. Kanske kommer du att höra en tråkig crunch - det här är normalt. Ryggkotorna återgår till sin naturliga position.
Upprepa föremålet för den andra sidan.

En sådan uppvärmning är mycket bra efter en hård träning. Och det rekommenderas inte innan träning.

Värm upp din rygg i vardagen

Detta är en mycket viktig del för alla som spenderar mycket tid på ett kontor eller en hemstol. Det är viktigt att kneda ryggen, inte bara före träning eller efter det, men också i vardagen.

Kroppen själv vet hur man gör det bättre. Hjärnan skickar en signal, och du drar upp dina armar och spänner på dina ryggmuskler. Och sedan sprider en trevlig känsla över kroppen.

Nu vet vi hur kroppen värmer upp utan vårt direkta deltagande.

Låt oss sortera ut de enklaste övningarna för att värma upp på arbetsplatsen:

Rita ett stort cirkelhuvud. Sedan drar vi huvudet ner och upp till vänster. Detta kommer att påkalla trapesen. Dra försiktigt, långsamt. Vi njuter av det.
Flytta dig bort från bordet, sätt fina fötter på golvet framför dig, håll knäna ihop.
Sväng sväng höger och ta upp stolens baksida (om ryggen är rörlig - det är bättre att ta upp sätet).
Vi försöker med detta stopp att vända så mycket som möjligt till höger. Bäckenet står i stolen och kroppen är vridet. För tillfället kan du höra en döv och någon obehaglig crunch. Din ryggkotor är i rätt positioner.
Göra samma sak på andra håll. Känn den trevliga värmen sprida sig genom kroppen.

Som ett resultat kommer ryggen att känna sig bra. Och det är viktigt för alla - vem är förlovad, och vem är det inte. Det kan inte sägas att massage är effektivare än uppvärmning på grund av träning.

Allt har sin tid, och båda sätten att sträcka musklerna är mycket viktiga.

Varför knåda ryggen

Det viktigaste är att förstå varför du gör något. Uppvärmning av ryggraden och kvävningen är inte bara ritualer. Inte undra på att du känner en trevlig känsla när du gör allt.

När detta händer på alla sidor av ryggen får vi skolios. Samma händer om musklerna står i en ojämn ton runt ryggraden. Han är böjd.

Uppvärmning under arbetsdagen orsakar muskelton i ordning. Plus rätt hållning - och med ryggen blir aldrig ett problem!

Laddning på baksidan. Terapeutisk gymnastik:

Trots den uppenbara kraften och styrkan i ryggen hos en person är den svagaste och mest utsatta platsen. Det är på ryggraden att hela belastningen faller, som är kopplad till hela kroppens vikt. Enligt läkare är ryggsmärta förknippad med att vi går på två ben.

Många ungdomar, som börjar vid 35 års ålder, börjar uppleva smärtsamma symtom, styvhet och styvhet i ryggmusklerna, vilket leder till uppkomsten av olika sjukdomar. Övningar i ryggen hemma gör det möjligt att stärka musklerna, och en del av belastningen som faller på ryggraden kommer att överföras till muskulärkorsetten.

Varför skadar min rygg?

Smärta i ryggraden kan förekomma även i spädbarn eller tidig barndom, barnet kan få ett födelsestrauma även vid födseln.

Vid växande uppträder skolios, som oftast observeras vid ungdomar. Senare förekommer osteokondros och brok i olika delar av ryggraden. Dessa problem åtföljs av huvudvärk, smärtsamma känslor i rygg och lemmar.

Vid nuvarande skede är det möjligt att minska patienternas lidande med två metoder: kirurgisk operation och övningsterapi komplex. Självklart är det att gå under skalpellan inte den bästa lösningen på problemet, och det rekommenderas endast som en sista utväg. Men träningen, som fungerar effektivt och hälsosamt, är ett paradis för smärtsamma förhållanden i ryggen.

Varför behöver jag förstärka ryggen?

Laddning för ryggmusklerna, inklusive den bredaste, gör det möjligt att förbättra hållning, bli smalare och lite längre. För dem som utvecklar ryggmusklerna blir smärtor i benen och ryggraden reducerade, gångförändringar.

De muskler och ligament som är fästa vid ryggraden, håll torso, ge möjlighet att vända, böja. Starka ryggmuskler stärker energi och metaboliska processer i kroppen. Om de inte stärks utvecklas dystrofa förändringar i de intervertebrala skivorna och osteokondrosen.

De underutvecklade musklerna i ryggen förstärker endast den medfödda patologin (skoliären) eller förvärvad, vilket orsakas av en stillasittande och stillasittande livsstil, dålig hållning. På grund av långvarig inaktivitet försvagas ryggmusklerna och dess funktion försämras.

Laddning för att stärka ryggen med en gradvis ökning av belastningen kommer att bidra till att förebygga uppkomsten av sjukdomar i ryggraden och utveckla muskler. Fysioterapi för ryggraden är en integrerad del av återhämtningen från olika skador.

Innan du väljer övningar och börjar träna, behöver du rådgöra med en läkare, genomföra undersökningar av mjukvävnader och ryggraden, och först därefter träna.

Övningsorder

Laddning för ryggen utförs smidigt, andning bör vara jämn, medan böjning utförs utandning.

Det allmänna förfarandet för att genomföra klasser är:

värma upp
övningar för att utveckla spinal rörlighet
sträckning;
förstärkning;
installation och utveckling av korrekt hållning.

Varje person har olika möjligheter, så innan du börjar träna terapi behöver du hämta ditt program.

Grundläggande regler för övningar

Övningar i ryggen hemma bör börja med att sträcka ryggraden, göra en hängande på baren eller på svenska muren. Belastningen ska utföras i 1-2 minuter, koncentrationen ska riktas mot ryggraden, sträckningen, avrivningen av ryggkotorna.

När du tränar måste du följa följande regler:

Korsa inte gränsen för gemensam rörlighet.
när laddning görs för baksidan, bör det inte vara smärta, inga obehagliga känslor;
övningar utförs långsamt, smidigt
Övningar för utveckling av streckmärken orsakar inte allvarlig smärta.

Övningar mot ryggen med skolios

Övningsterapi innefattar genomförandet av olika övningar som skiljer sig åt i deras styrka. Det kan riktas till olika delar av ryggraden.

Fysisk aktivitet kan vara symmetrisk och asymmetrisk, beroende på graden och typen av skolios. Symmetriska belastningar ger muskelspänning på den konvexa sidan mer, jämfört med den konkava sidan. Med asymmetriska övningar verkar lasten selektivt och riktas till en specifik muskelgrupp eller en enda muskel.

Laddning på baksidan med skolios går smidigt, utan ryckiga rörelser och hopp, bättre i slowmotion. Var noga med att byta laster på fram- och underdelar.

En bra övning skulle vara följande: Ta det högra knäet närmare vänster armbåge, rygg på ryggen - andas ut ur ståndet "stående på alla fyra". Dra i ben och arm så långt som möjligt, böj över - ta andan. Du måste försöka hålla balans och inte svänga, med hjälp av insatserna i ryggmusklerna. Kör 10 repetitioner, alternativt ben och arm.

Övningsterapi för skolios bör kombineras med ortopedisk behandling med speciella gipsbäddar eller korsetter. Man måste komma ihåg att bildandet av ryggraden slutar vid 25 års ålder, och efter detta kommer effektiviteten av fysioterapierna att vara mycket låg. Därför är det nödvändigt att starta träningsbehandling för skoliär så snart som möjligt.

Laddning på baksidan med osteokondros

Vid behandling av denna sjukdom kan fysioterapi utföras efter det att akut stadium av sjukdomen har gått, och smärtan kommer att stoppas. Övningsterapi kommer att ge möjlighet att göra ligamentapparaten och ryggmusklerna starkare.

Vi ger en ungefärlig komplex övningsterapi för osteokondros av cervikal ryggrad.

1. Huvud och axlar är raka. Vrid långsamt ditt huvud hela vägen till höger och sväng sedan till vänster.

2. Luta huvudet tillbaka. Försök att röra vänster axel med vänster öra. Utför samma rörelser för höger öra.

3. Sänk hakan mot nacken. Vrid huvudet först till vänster och sedan till höger.

Övningar för ryggmusklerna

Denna typ av yrke kan inte utföras under akut smärta. Deras mål är att stärka bukväggen och ryggen. I början av träningen bör övningens amplitud minskas.

Under förutsättning att det inte finns några smärtsamma känslor efter att ha utfört enkla åtgärder kan du utföra "starkt bakåt" -övningen.

"Stark rygg." Ligga på mattan, lägg en platt rulle under underkanten. Böj benen vid knäna och sprida dem till bäckens bredd. Toes pekar på dig själv, applicerar kraft, klackar att trycka på golvet. Dra dina armbågar, böj lite och vrid på sidan av axlarna.

Laddning på baksidan utförs genom att trycka på: riva huvudets baksida från golvet, dra hakan till bröstet så mycket som möjligt. Du måste känna sträckningen av musklerna genom ryggraden och längs livmoderhalsområdet. Händer och fötter lämnar i spänning. Håll ut i denna position i några sekunder, lägg dig sedan och slappna av.

Med den här metoden arbetar ryggen på baksidan vid gränsen, musklerna i buken och ryggen blir starkare.

Laddningstips

Innan du börjar göra övningarna själv måste du konsultera en specialist. Laddning för baksidan är lämplig för utförande när som helst på dagen. Utseendet på smärtsymtom under träningsterapi är en signal för att minska intensiteten vid övningar, deras amplitude eller för att avsluta uppehållet.

Inget behov av att tro att några lektioner räcker för att rätta till alla överträdelser. Övningsterapi bör utföras i flera månader, och ännu bättre för att göra det till sina dagliga övningar. Endast i det här fallet kan du få ett positivt resultat.

Gymnastik för bröstkorg: ett komplex av medicinska övningar, träningsterapi för att sträcka ryggen + video

Det moderna sättet att leva medför många negativa konsekvenser. Kurskurvning, utveckling av patologier, frekvent smärta - det ledsamma resultatet av låg rörlighet och dålig kost.

Som ett resultat av detta utvecklas osteokondros och andra sjukdomar, och personens funktionalitet minskar. Ofta påverkas de thorax- och cervicotoraciska regionerna, de mest utsatta delarna av ryggraden.

Kommer gymnastik att göra skillnad?

Gymnastik för thorax och cervikal-thoracic-delen: övningen av övningarna och användbara egenskaper

Gymnastik är en metod för terapi som syftar till att stimulera kroppen att anpassa sig till stress. Men fysisk utbildning är utformad inte bara för att stärka kroppen, men också för att återställa patientens funktionalitet, särskilt efter att ha lidit ryggradssjukdomar.

Terapeutiska övningar har följande effekter:

stärker musklerna i bröstkorg och cervikal-thorax
stimulerar blodcirkulationen, vilket resulterar i förbättrad vävnadsnäring och återhämtningsprocessen är snabbare;
fördelar lasten;
minskar smärtsamma känslor, vilket bidrar till att minska styvheten och öka motoraktiviteten
eliminerar klämning av nervändar och blodkärl, så patientens tillstånd förbättras;
bildar rätt hållning.

Terapeutisk gymnastik hjälper till att förbättra tillståndet, minska smärta, bilda rätt hållning

Alla övningar som används under gymnastik kan delas upp i flera stora grupper:

curling;
rotation;
backar;
element med motverkan;
övningar med stretching.

Att gymnastik gav maximal nytta, du måste följa reglerna:

att samordna sina handlingar med läkaren och tränaren - oberoende användning av fysisk kultur, särskilt vid förhöjning av sjukdomar, kan förvärra tillståndet,
följ utförandet av tekniken - rörelser utförs smidigt utan jerks;
följ det fastställda schemat - klasserna hålls regelbundet, det enda sättet att uppnå hälsoeffekt
utföra gymnastik i lös kläder och ett ventilerat rum
för att kontrollera välbefinnandet - akuta smärtor under fysisk träning indikerar behovet av att sluta träna, det är rekommenderat att söka medicinsk hjälp. Utmattning är också en signal: komplexet är felaktigt valt, tempot är valt för snabbt, varaktigheten av träningen är lång;
slutföra gymnastik prestanda med en oberoende massage och en varm dusch - så här lugnar kroppen ner och återgår till normal snabbare efter ansträngning.

Indikationer för utnämning

Terapeutisk gymnastik ordineras ofta för att återställa patientens fysiska aktivitet efter att ha lidit skador, såsom frakturer. Dessutom är indikationer på användningen av fysisk kultur:

ryggradssjukdomar och muskler i eftergift: osteokondros, artros, artrit och andra;
spinal krökning;
svaghet i muskelsystemet;
överförda verksamheter.

Eventuella kontraindikationer och biverkningar

Kontraindikationer för användning av gymnastik är:

sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
högt eller lågt blodtryck;
blödningstendens
patologi av inre organ i det akuta skedet;
hög kroppstemperatur
maligna neoplasmer;
trombos och emboli
uttalat smärt syndrom.

Med tillfälliga kontraindikationer ingår:

trauma;
komplikationer av sjukdomar;
exacerbation av kroniska patologier;
symptom som indikerar sjukdomsframsteg.

Under träningen kan det finnas biverkningar som kräver uppsägning av klasser eller valet av en ny uppsättning övningar: