Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

• länge stanna i ett läge
• svag rygg och skäll muskler;
• överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
• hypotermi;
• spinal krökning;
• ländryggssmärta;
• stor övervikt
• felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

• Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
• Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
• Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
• Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
• Förbättrad hållning
• Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
• Normala hormoner
• Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
• Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Hur sträcker du nedre delen av ryggen

Ländryggen är konstruerad för att röra sig och är under konstant stress. Ett effektivt botemedel mot smärta kommer att sträcka midjan, vilket lindrar spänningar i musklerna, eliminerar rörelsebegränsningar. Övningar för att sträcka nedre ryggen kommer att hålla denna ryggrad hälsosam. Det viktigaste är att sträcka sig utan jerks, för att inte skada vävnaden och musklerna.

Innan du börjar sträckningsövningar är det obligatoriskt att samråda med din läkare. För akuta smärtor syftar behandlingen huvudsakligen till att slappna av och lindra muskelspänning. Efter borttagning av exacerbationen kan ländryggen sträckas. Samtidigt med sträckningen förstärks den muskulösa korseten. Kom ihåg: du kan inte hoppa och överdriva den med överdriven stretchning. Varje övning är fixerad i 10-30 sekunder.

Hur sträcker du nedre delen?

• Det är viktigt att sträcka ryggraden utan plötsliga rörelser, före böjning av musklerna. Annars kan ouppvärmda muskler skadas genom att förflytta vertebra eller skapa muskelklämmor.
• Du kan inte omedelbart gå vidare till komplexa och långa sysslor. Det rekommenderas att börja sträcka patienten med enkla övningar, utföra 2-3 olika närvaro, observera organismens reaktion och flytta från enkla till komplexa.
• Kläder för träning bör vara bekvämt och bekvämt. Undvik starka kroppsvridningar. Alla övningar för att sträcka ländryggen görs långsamt.
• Ytan för gymnastik bör inte vara hala, och utrymmet frigörs för större rörelseamplitud från möbler och saker.
• Gymnastik rekommenderas att utföra regelbundet och dagligt. I genomsnitt behöver du utföra fem till sex tillvägagångssätt.
• Om din rygg eller nacke gör ont ska du konsultera en läkare. Han kommer att rekommendera att överge ett visst komplex eller fortsätta implementeringen.

Övning "Hälsningar till solen"

En av de mest effektiva övningarna som strävar efter att sträcka nedre delen anses vara ett komplex av yoga - "Surya Namaskar" ("hälsning till solen"). Detta komplex är enkelt, utförs på morgonen, gjort i en långsam rytm.

1. Patienten står upp och lägger fötterna vid axelns bredd. Ryggen ska hållas rak, men inte ansträngande. En person tar upp en mage, axlarna dras tillbaka, sträcker sig kronan mot taket och svansbenet riktas mot golvet.
2. Båda händerna går upp, palmer går mot varandra.
3. Huvudet stiger, nacken slappnar av. Samtidigt är huvudet inte lutat, axlarna är inte upptagna.
4. Kroppen går gradvis ner: först huvudet, då nacken, då kroppen. Kroppen ska hänga under sin vikt, medan benen inte böjer sig.
5. Utför liknande åtgärder i omvänd ordning. Kom ihåg: do not rycka, och spända och förskjutna ryggkotor rakt.
6. Det tar mellan 6 och 12 tillvägagångssätt.

"Grattis till solen" görs enkelt, men det fungerar effektivt genom nacke, gluteus, rygg och baksida av benen. Ryggraden blir flexibel. Dessutom kan komplexet vara komplicerat: släppa ner, röra golvet med fingrarna och nå det med palmer. I lutningen bör man trycka på magen mot knäna, långsamt och smidigt vikning.

Sträcker sig hemma

Övningar för att sträcka ländryggen medan du står:

1. "Cat". Denna position är ett utmärkt svar på frågan om hur du sträcker ryggen och ryggraden. Vi knäböjer, vi lägger våra palmer på golvet, så att palmerna "ser" i motsatt riktning mot kroppen. Vi slappna av i nacken, sänka huvudet, böja tillbaka, skjuta och sticka lite framåt. När en nacke är skadad, är ett samråd med en läkare nödvändig. Om det finns smärta i livmoderhalsområdet, försök att inte trycka hakan mot bröstet när du runda ryggen. Om den övre delen av ryggen inte böjer som den ska, be någon från hushållet att placera armen i området mellan axelbladet vid tiden att runda ryggen.
2. Flytta från katt till hund. Vi accepterar utställningen av "Cat" -övningen, justera sedan baksidan, leta upp, fixa posen i 5-7 sekunder och återgå till "katt" -positionen. Sådana åtgärder kommer att lindra muskelspänning, smärta och ländryggsregionen blir flexibel.
3. "Crocodile". Utgångsställning: lägg dig ner i magen, böj dina armbågar, lägg palmerna på golvet. Palmerna ligger vid nacken. Lyft bröstets insatspalmer och kropp. Sådana åtgärder påverkar inte bara ryggraden positivt, utan minskar också stress och ångest.
4. "Hero". Vi sitter på golvet, böjer benen på knä och anklar. Fötternas sålar "se" upp, och fingrarna själva måste vara nära kroppen. Sätt dina palmer på knäna. Denna övning bibehålls under lång tid. Det är lätt att kombinera med att lyssna på musik eller titta på tv.

Övningar för att höja tonen

• Ligga på ryggen, böja högerbenet vid knäet och flytta till vänster. Vi lägger våra händer på golvet. Blicken riktas mot motsatt sida från att vrida eller rikta uppåt. Vrid saken omväxlande till vänster och höger, fäst vinklarna i 10-15 sekunder. Vi trycker på.
• Komplexet utförs på bollen för fitness. Ta bort lasten från ryggraden och pressen, lutar magen och skinkorna på bollen. Vi lägger våra händer på baksidan av huvudet, lyfter huvudet och sträcker långsamt hela kroppen. Bollen säkerställer att ryggraden böjs korrekt.
• Sträcker sig i bakpositionen. Vi lägger oss ner på ryggen, vi förbinder våra ben. Knäna ska ligga 90 graders vinkel mot golvet och patientens underben ska vara parallellt med ytan. Att öka intensiteten av träning rekommenderas att trycka på knäna till bröstet. Alternativt utför vi varv med fötterna till vänster och höger sida. Kom ihåg att höfterna trycks ner på golvet.
• Sätt dig ner, dra benen framåt. Vi sträcker kroppen, vänder sig i olika riktningar. Böj benen, vänd en efter en, luta sig in i knäskålen med sin armbåge och vrid kroppen.
• Övning ökar flexibiliteten, men det kan inte göras med ryggskador. Vi sitter på golvet, böjer knäna. Lyft böjda ben upp. Vi går med i benen, men mellan låren förblir ledigt utrymme. Placera försiktigt underarmen i hålet mellan låren, med de nedre benen förenade. Vi täcker anklarna med våra händer. Ställer fast i 20 sekunder.
• Gör tillbaka böjer, lägg händerna på dina höfter. Vi böjer i nedre delen, fixa positionen i 10 sekunder. Kroppen ska känna spänning i ländryggsregionen. Vi återgår till startpositionen, vi gör 3 tillvägagångssätt.
• Från positionen på alla fyra, svänger vi knäna framåt, bakåt, i sidled. Vi tittar ner. Antalet upprepningar för varje ben: 20 gånger.

Övningar under arbetstiden

• Vi värmer upp, går inte upp från en arbetsplats. Utför kroppsväxlarna i olika riktningar. Spänning bör känna i laterala buksmusklerna. Vändningar ska utföras med hela kroppen (mage, axlar, rygg). Fast position i 20 sekunder. Vändningar utförs smidigt och långsamt, det borde inte vara någon smärta när man vrider. För större effektivitet lägger vi våra händer på motsatt knä, utför vridning.
• Denna övning utförs hemma, i bilen, på jobbet. Vi rullar framåt 15 gånger, vila, gör detsamma i motsatt riktning. Vi gör 5 tillvägagångssätt, ser rakt och slappna av i nacksmusklerna.
• Vi omfamnar kroppen i bröstet, som om vi kramar oss, fixar i 10 sekunder. Vi andas jämnt.
• Sitt på stolens kant, fåtölj (utan hjul). Fötterna ligger på golvet, lutar sig mot dem och sätter bröstet på skenan. Vi slappnar av våra händer, kramar fötterna. Ställ fast i 10 sekunder, gör 2 repetitioner.
• Vi lägger kroppens lutningar mot benen, sträcker smidigt alla delar av ryggraden. Fingrarna rör fötternas sulor. Alternativ till träningen: böja benen, ta hand om fötterna med handflatorna, räta gradvis knäna utan att palmerna lossnar. Vi fixar läget i 10 sekunder, upprepa 5-6 gånger.
• Sträcka dina axlar. Sitter på en stol, sänk axeln, lägg din hand på motsatt sida av kroppen. Arm så nära kroppen som möjligt för att sträcka kroppen. Håll kroppen i 15 sekunder i denna position.
• Squat, benen är skilda från varandra. I detta fall hålls ryggen rak och knäna böjda i rätt vinkel.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Vill du bli av med ryggsmärta? Träna regelbundet för att sträcka ryggraden

Författare: Alexey Shevchenko 28 februari, 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hej kära läsare av bloggen Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Det finns inte en enda vuxen i världen som från tid till annan inte kommer att stöta på utbrott av obehagliga ryggsmärtor. Och självklart, när ryggen gör ont så mycket att även den mest bekväma och dyra ortopediska sängen verkar vara en riktig maskin för tortyr, vill jag inte ens tänka på några övningar. Men i de flesta fallen är övningar medel för att spara och minska smärta.

När en smärtsam attack går över, bestämmer de mest medvetna människorna hur man tar tag i ryggen för att förhindra repetition. De letar noggrant efter komplex av speciella övningar, ibland får de till och med råd från gymnasieutbildare och terapeutiska gymnastikspecialister, men tittar fortfarande mycket överallt så viktigt och absolut nödvändigt för friskt ryggradselement som övningar för att sträcka ryggraden. Denna artikel ägnas åt dem.

Varför sträcker sig så viktigt?

Sträckningsövningar ignoreras ofta, eftersom de är något annorlunda än vanliga övningar. Många uppfattar inte ens dem som "riktiga" övningar, för när man sträcker sig, utförs nästan inga rörelser. Men det är dessa övningar som är viktiga för att upprätthålla ryggradens hälsa.

Den mänskliga ryggen är en extremt komplex struktur av muskler, ledband, senor och ben. På grund av att en person är en uppriktig varelse, utsätts hans ryggrad för verkligt titanisk belastning, även om personen inte är överviktig.

Regelbundna övningar för att sträcka ryggraden kan hjälpa till att upprätthålla ledbandets elasticitet, hjälpa till att rätta upp de intervertebrala skivorna, som ständigt komprimeras av kroppsviktens tryck.

Effektiva övningar för att sträcka midjan

Den rätta balansen mellan att sträcka muskler och avkoppling bidrar till muskelbildning och rätt hållning. I vardagen ökar fysisk ansträngning, som växlar med vilodag, att behålla den nödvändiga kombinationen. Men en stillasittande livsstil, en statisk position under arbetet leder till att ryggmusklerna överbelastas varje dag och bildar ryggraden i fel position. Att sträcka lenden som en nödvändig övning kan eliminera de obehagliga effekterna av övertryckta muskler och eliminera patologin i ryggradssystemet.

Kärnan i övningar för att sträcka ryggen och fördelarna med gymnastik

Den mänskliga ryggraden utför huvudfunktionen, stöder kroppen och låter den gå. Samtidigt leder felaktig avskiljning av belastningen, frekvent uppehåll i sittande ställning med obefintlig korrekthållning, fysisk inaktivitet, övervikt och brist på hälsosamma livsstilsvanor till patologiska förändringar och smärtssyndrom. Förutom medicinska åtgärder anses övningar för att sträcka nedre delen, regelbundet och försiktigt sträcka de nödvändiga områdena, anses vara effektiva.

Kärnan i träningen är att lindra spänningar från musklerna och återställa dem till viloläge, vilket eliminerar smärta.

De viktigaste målen som uppnås med regelbundna övningar på att sträcka midjan, reduceras till följande:

• hjälpa till att slappna av musklerna, samtidigt som de ökar elasticiteten och sträckbarheten
• regelbundna övningar för midjan, eliminera smärta i ländryggsregionen;
• en framväxande muskelkorsett stöder den rätta positionen på ryggkotorna;
• kombinationen av uppgifter med en svag och stark belastning ökar uthållighet, mättade vävnader och kärl med syre;
• Överensstämmelse med reglerna för övningar säkerställer korrekt hållning.
• veckovis träning snabbar upp metabolism och hjälper till att normalisera vikt
• förebyggande övningar fysisk terapi hjälper till att undvika brok, framkallningar, manifestationer av osteokondros
• Muskelsträckning bidrar till att förbättra flexibiliteten som sjunker i takt med kroppens ålder.

Gymnastik för att sträcka ryggen rekommenderas för personer som hör till riskzonen:

• tvingas stanna minst 8 timmar om dagen i sittande läge (förare, programmerare, författare) - i detta fall faller lasten på rygg- och livmoderhalsområdet, som inte kan slappna av på egen hand osteokondros av de angivna zonerna - det första tecknet som indikerar behovet av dagliga aktiviteter
• Bärvikt med felaktig lastdelning längs ryggraden leder till utvecklingen av patologisk lordos och kyphos. belastningen som appliceras på en av axlarna bildar skolios;
• yrkesmässigt yrke som förknippas med att vara på sin fötter större delen av tiden (mästare i frisörsalonger, dansare, konsultföretag i butikerna);
• unga och framtida mammor, vars tyngdpunkt är förskjutet på grund av den nya buken under graviditeten och bär barnet i hennes armar under det första året av livet.

Korrekt utbildad träning hjälper till att gradvis sträcka rätt muskler utan skada och smärta.

Stretching för ryggraden - en uppsättning övningar

För dem som inte spelar sport professionellt, rekommenderas de som bara börjar vägen till en hälsosam livsstil, läkare och instruktörer statisk stretchning av ländryggen. Denna metod anses mindre traumatisk på bakgrunden av den observerade prestationen. Det bygger på en uppsättning övningar med en gradvis sträckning av önskade muskler. Detta uppnås genom att följa sådana regler:

• utföra en övning för att träna en grupp muskler, försiktigt ta dem till spänningen,
• vid maxpunkten fördröja kroppen i 15-20 sekunder;
• Lugnt återgå till startpositionen för återspelning.

Det är viktigt att växla spänningssätt och avkoppling, för att inte ligga vid toppunkten i mer än 20 sekunder. En överdriven belastning leder till försämring av muskelkontraktiliteten. Var noga med att kontrollera känslor: övningar som utförs på rätt sätt orsakar inte smärta och obehag. Om du är övertygad om prestanda, men smärtan är närvarande regelbundet - kontakta din läkare, det är troligt att viss övning inte utförs korrekt.

Listan över klasser som anges nedan kan utföras hemma med regelbundenhet 2-3 gånger i veckan. Urval av övningar hjälper till att sträcka alla musklerna i ryggraden och stärka ryggraden.

Övning "kattkamel"

En uppgift med detta namn beskriver träningens karaktär: avböjningen och avrundningen av ryggen, som i en katt eller en kamel, hjälper till att smidigt sträcka midjemusklerna.

Att utföra knä, lutar på raka armar. Medan du inhalerar, böja dig djupt i ländryggen, flytta huvudet och lyft bäckenet. På andas - sänk huvudet och bäckenet och lyfta ryggraden så mycket som möjligt. Upprepa övningen 10-20 gånger.

"Cat-camel" innebär att stretcha 3 muskelgrupper: nacke, bröst och nacke. Korrekt utförande kräver inte brådska och plötsliga rörelser, för att utföra ett par "böjböj" tar det minst 10 sekunder med fixering av böjning och böjning i 3-5 sekunder.

Korsar benen

Övningen börjar från en bakre position. Långsamt höja högerbenet, böj vid knäet och kasta över låret på vänstra benet. Samtidigt strävar vi efter att försäkra sig om att ryggen inte bryter sig från golvet och knäet rörde golvet. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa för vänster ben. Antalet tillvägagångssätt är 10 för var och en av benen.

Det andra alternativet är den populära träningen "sax", som hjälper till att forma pressen och dra åt skinkorna. För träning av ryggmusklerna rekommenderas det att utföra från en position som ligger på ryggen och buken, den senare är mycket effektivare.

Tillbaka vänder sig i olika riktningar på stolen

Övningar för att stärka ryggmusklerna från sittande läge hjälper till att styra graden av ryggmuskulatur och ändra intensiteten beroende på uthållighet och känslor.

En enkel övning innebär långsamma varv åt höger och vänster med ett stopp i 15-20 sekunder vid en kritisk punkt från sittande läge med stöd på benen, sprida axlarna ifrån varandra. Det är nödvändigt att känna spänningen i ryggmusklerna. Om du hör den ryggraden som kännetecknar kotan, inte kombinerad med smärta, borde du inte vara rädd: med ett sådant ljud öppnas lederna.

Komplicerad version av övningen involverar inte bara nedre ryggmusklerna utan också de övre skinkorna. För att göra detta, kasta en fot på låret från den andra sittplatsen, samtidigt som du gör en jämn vändning i motsatt riktning. Det finns inget behov av en djup vändning, det är viktigare att känna spänningen i dorsala, gluteus och ländmusklerna. Upprepa manipuleringen 20 gånger, stanna vid vändpunkten i 15 sekunder.

Sluttningarna av squat

Sprid dina ben i axelbredd, halvt sittande. Samtidigt försök att hålla ryggen inte lutande framåt eller bakåt. Placera dina händer på knäet. Stänk skinkorna och andas in medan du fortsätter att följa din rygg. På andas ut, vrid axlarna till höger. Fixera kroppen i denna position i 20 sekunder, under vilken du andas in och andas ut lugnt. Gå tillbaka till startpositionen och sväng vänster.

Den andra varianten av backarna innebär startpositionen för "lotuspositionen" (med korsade ben). Lägg händerna i midjan och inte böja fram och tillbaka, utför smidiga klackar åt vänster och höger och dö i 15-20 sekunder vid lägsta punkten. Korrekt utförande innebär att spinal och sneda muskler sträcker sig.

Motion "Mermaid"

Uppgiften utförs från sittplatsen på benen tillsammans, tillbakadragen till en av sidorna. Stöd dina nedre ben på den här sidan. Dra den motsatta handen uppåt, ta ett djupt andetag. Böj arm och kropp till de vikta benen, fixa positionen. Du kommer att känna spänningen i musklerna i ryggen, midjan och sidan. Återgå till startpositionen, upprepa manipuleringen 2 gånger. Ändra nu kroppens position för att luta-sträcka motsatt håll.

Framåt lutande

Vid sträckning uppträder musklerna i nedre rygg, rygg och skinkor. Sitt på golvet, sträcker benen framför dig. När du andas ut, dra åt bukmusklerna och luta din övre torso mot benen. Hjälp med händerna om det vid första träningen är svårt att nå tårna. I det ögonblicket, när du känner maximal lutning - stopp, räkna till 20, och återgå till startposition.

Ytterligare inventering hjälper till att utföra träningen korrekt. För att göra detta, ta en handduk, kasta fötterna. Fånga kanterna med händerna och dra åt dig själv samtidigt. I så fall styrs av känslor: Så snart du känner muskelspänning, lossa ditt grepp och återgå till startpositionen.

Twisted legs

Börja träningen från en bakre position, benen böjda i rätt vinkel. Händerna ligger mot golvet. När du andas ut, rulla långsamt båda benen till vänster tills den rör golvet, frusen vid denna punkt i 10-15 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa manipulationen till höger. Det viktigaste - slita inte knivarna från golvet och skynda inte.

Sträcker sig mot väggen

Enkel vid första ögonkastet träning som kräver användning av alla ryggmuskler. För att utföra, stå med ryggen mot det vertikala stödet, känna att du rör på huvudet, axelbladen och den övre delen av skinkorna. Böj dina armar, vrid palmerna ut. Långsamt glidning, höja händerna längs stödet, utan att skilja pekpunkterna och inte komma upp på tårna. Ta långsamt händerna tillbaka. Ett par "upp och ner" ska ta minst 20 sekunder. Resultatet av korrekt prestanda är en lätt tremor i midjemuskeln, baksidan, bröstet.

Tillbaka svänger sittande

För att slutföra uppgiften, sitta på golvet, vika ditt vänstra ben och sätta det på golvet, med din häl under den. Böj ditt högra ben vid knäet och kasta din fot bakom vänstra benet. Böj din vänstra arm i armbågen och säkra det stående benet, något tryckt på bröstet och den andra armen tillbaka. Vänd ditt huvud till höger, som om du tittar över din axel på en hand som vilar på golvet. Andas långsamt och jämnt, räknas till 30. Upprepa samma manipulation i motsatt riktning.

Eventuella begränsningar och biverkningar

Trots den höga effektiviteten kan övningar för att sträcka nedre delen inte betraktas som en panacea för ryggont. Om du inte är säker på hur du sträcker ryggen på rätt sätt - fråga din tränare eller läkare. Av dessa överväganden rekommenderas det inte att välja egna övningar, eftersom det finns risk att tjäna komplikationer i stället för förväntad lättnad.

Innan träning bedömer läkarens patientens tillstånd och ger instruktioner om träningsfrekvensen och belastningens storlek. Ortopedisten kommer inte att förskriva en ländryggsträcka om följande patologier diagnostiseras i historien:

• osteokondros, skolios, patologisk kypos och lordos;
• kronisk osteoporos;
• högt blodtryck;
• tromboflebit;
• Aktivt stadium av sjukdomar orsakade av virus- och bakteriepatogener;
• hjärtsvikt
• de första dagarna av menstruationscykeln;
• cirkulationspatologi
• kränkningar av skeletets integritet (blåmärken, sprickor, frakturer);

Graviditet anses inte som en ovillkorlig kontraindikation, men övningarna väljs av läkaren med hänsyn till det särskilda tillståndet. Så rekommenderas inte manipulation, vilket skapar otillbörligt tryck på framtida barn. Ett alternativ är ett speciellt sträckande nedre ryggprocedur på en medicinsk boll fitball.

Biverkningar diagnostiseras sällan - om felaktigt utförande av instruktionerna, ökning av belastning eller frekvens av träning, observera sådana avvikelser:

• ökad smärta i ländryggsregionen och tillbaka;
• skivutsprutning;
• förekomst av brok
• klämning av blodkärl;
• spastiska känslor i musklerna.

Säkerhetsregler

Innan du börjar träna, se till att du är bekant med säkerhetsreglerna. Underlåtenhet att följa dem är fylld med smärta och ligamentskador.

1. Börja varje träning med att värma upp musklerna. För någon är en aktiv gnidningsmassage av vissa områden ett lämpligt alternativ, någon kommer att föredra ett varmt bad. Men att börja övningar utan uppvärmning är fylld med rivna ledband.
2. Sträcker sig i det läget som läkaren plockade upp, flytta från måttlig till medelstora och starka. Överbelastning av ryggen med en sträcka kommer inte att påskynda resultatet, men kommer att orsaka obehag nästa dag.
3. Återgå till ursprunglig position, utför långsamt, utan jerks, annars kommer det negativa resultatet av gymnastik att överstiga den förväntade effekten;
4. Räkna inte med en positiv trend efter 3-4 träningspass: De första resultaten visas efter 6-8 veckors regelbundna träningspass i minst 20 minuter med intervaller på 3 gånger per vecka.
5. Övningar från ett benäget läge orsakar ofta obehag i ryggen på grund av konstant kontakt med en hård yta. Vissa misstänker att det är tillåtet att utföra manipuleringar på en säng eller en mjuk madrass. Det här är inte så: mjuka ytor böjer sig under kroppens vikt, vilket är oacceptabelt med rätt stretchning av midjan. Alternativt erbjuda gymnastikmatta. Det krävs om du tränar på kallt golv eller under kallsäsongen.
6. Var uppmärksam på hur du andas under träning: kombinera djupa andetag och utandningar, håll andan endast när det föreskrivs enligt instruktionerna.
7. När smärta från åtgärden vägrar att berätta för din läkare.
8. Välj inte övningarna själv utan att besöka läkaren. I vissa fall är ryggsmärta orsakad av intervertebral bråck, och i denna situation sträcker ryggen farligt. Dessutom indikerar smärt syndrom andra patologier (njurstenar, sjukdomar hos kvinnliga organ) som inte behandlas med gymnastik och stretching.

Att sträcka ländryggen är en effektiv funktion för att förhindra allvarliga spinalpatologier. Fördelen med fysisk terapi är att övningarna utförs framgångsrikt hemma och spenderar en vecka i högst en timme totalt. Överensstämmelse med reglerna för övningar hjälper till att hålla din kroppshållning och dina muskler - flexibel och elastisk i många år.

TOP 3 bästa övningar för att sträcka ryggmusklerna

Goddag, kära läsare! För att musklerna skall vara friska och starka är det viktigt att upprätthålla balans mellan spänning och avkoppling. Våra muskler stramar till följd av fysisk ansträngning och slappna av under återhämtningsperioden.

Men ibland uppstår inte avslappning på grund av ett antal faktorer. Först och främst är detta karakteristiskt för ryggmusklerna och för dem de farligaste, eftersom de är ansvariga för ryggradens hälsa. Det är därför som det är så viktigt att spänningen av ryggmusklerna är aktuell!

Betydelsen av stretching

Om du inte spelar sport och tycker att detta inte är för dig, försäkrar jag dig att det inte är det. Jag presenterar för dig som bevis en lista med anledningar till varför stretching (stretching) av ryggen är nödvändig för alla människor.

• För närvarande har de flesta av oss ett stillasittande jobb och en stillasittande livsstil.

I detta fall upplever musklerna i ryggen och nacken konstant statisk spänning. Om du inte slappnar av dem med massage eller sträckning kan du bli oturochondrosis otur och andra obehagliga sjukdomar.

• När musklerna gör fysiskt arbete, speciellt under styrketräning, ackumulerar de produkter av metaboliska reaktioner som måste avlägsnas från blodbanan.

Efter ett träningspass i musklerna kvarstår fortfarande restspänningar som hindrar blodcirkulationen. För att fixa detta måste du sträcka musklerna.

• Stretching förbättrar flexibiliteten

Även den typiska för de flesta flexibilitet - att luta sig över en trasa eller ett steg över en stor pöl - försämras genom åren. Du kan ångra eller åtminstone sakta ner dessa processer med hjälp av stretching. Jag pratar inte om situationen när du vill förbättra din flexibilitet över norm.

Bra flexibilitet är inte bara användbar i vardagen, men ökar också avkastningen på träning med järn!

• Stretching spänner inte bara musklerna utan stärker också, vilket gör dem mer mobila och slitstarka

Se hur viktigt stretching för alla utan undantag!

Vilka muskler behöver sträckas?

Det finns en enorm mängd muskler på baksidan, från ytliga muskler som är synliga för djup, som stöder ryggraden. Dessa inkluderar:

1. Den bredaste
2. trapetsoid
3. Ryggstöd
4. Stora och små runda muskler
5. skäggig
6. höft revben
7. Den längsta

Och listan fortsätter.

Axelbandet är också inblandat både i övningar för träning i ryggen och i sträckningsrörelser. Detta gäller främst de bakre delarna.

Och glöm inte på skinkorna, som vi sitter hela dagen på. De har också svårt. Förresten är det inte förvånande att jag pratar om skinkorna i artikeln om baksidan. Trots allt hjälper de aktivt rätaren tillbaka och några andra muskler, räta upp den övre delen av kroppen.

Övningar för att sträcka ryggen

Det finns 4 typer sträckningsövningar: statisk, dynamisk, proprioceptiv och ballistisk. Vi kommer att överväga endast den statiska typen, som den säkraste. Dess väsen ligger i att anta en hållning där rygmusklerna kommer att sträckas och statiska håller denna hållning i 10-20 sekunder.

Överensstämmelse med följande punkter garanterar din säkerhet:

Vad tror du kommer att hända med gummi om du först lägger det i kylskåpet och börjar börja sträcka det? Det stämmer, det kommer att bryta. Så med musklerna, om de inte värms upp, då kan du bli skadad.

Denna situation är relevant för sträckning före träning. Och efter klass har du redan värmt upp. Rådet är enkelt, börja sträcka med en uppvärmning.

• Vid stretching måste musklerna fokusera på sina egna känslor. Du ska inte känna smärta, men känner bara en liten utsträckning av musklerna
• Lämna inte posen kraftigt. Om du till exempel gör statiska böjningar när du sitter vid fötterna, så böj långsamt, så att de utsträckta musklerna inte upplever för stor spänning
• Sträck inte mellan uppsättningar och övningar. Även under uppvärmningsförfarandena är det tillåtet. Men mellan arbetssätt är förbjudet

Nå, nu ska jag berätta om de enklaste och mest effektiva metoderna!

Luta sig till benen medan du sitter

Övning kräver absolut ingen extra utrustning och kan enkelt utföras hemma. Det är anmärkningsvärt genom att det sträcker sig nästan alla musklerna i ryggen, både dess underdel och den övre delen. Och påverkar också skinkorna och benen. Vi kan säga att det är universellt.

Övning kan utföras efter träning eller som en del av en morgonövning. Har bara gett honom 1-2 minuter.

Tekniken är som följer:

Sitt på golvet och sträck dina ben framåt, parallellt med varandra, ta tårna mot dig. Andas sedan försiktigt, suga i magen och börja långsamt luta överkroppen mot benen. Bend bör ländrygg och bröstkorg, bäckenet är stillastående.

Samtidigt ska händerna glida längs benen framför kroppen. När du är på lägsta punkt, vrid bassängen något i riktning mot avböjningen.

Försök att nå ut med händerna mot tårna, detta är ett tecken på bra muskelelasticitet. Om det inte fungerar, spelar det ingen roll, flexibilitet kommer med tiden. Håll den här positionen i 10-20 sekunder medan du andas lugnt. Utför flera sådana tillvägagångssätt och du är fri.

Stretching på fitball

Att sträcka med en boll är förmodligen en av de enklaste sträckningsmetoderna. Allt du behöver är att ligga ner på fitballen och koppla av. Men det är bättre att följa vissa regler.

Till exempel luta på dina armar och ben för att få en mer stabil position och dra inte axelbladet mot dina öron.

Det är viktigt att känna hur musklerna längs ryggraden sträcker sig, såväl som kärnmusklerna (press, skinkor och rätare i ryggen).

Japansk sträckning

Även japanerna tvekade inte och kom fram med sin egen unika sätt att sträcka sig. Enligt skaparen, doktor Fukutsuji, praktiserar denna japanska know-how, kan man uppnå en signifikant förbättring i hållning.

För närvarande har många människor en dålig hållning - överdriven ländrygning (lordos), bröstkorgsflöde (kyfos) och abnormaliteter i livmoderhalsområdet. Naturligtvis bidrar någon sträckningsmetod till att förbättra ryggradssituationen. Men den här metoden har ett mål i sig exakt rättelse av hållning.

Du behöver en handduk eller en rulle, till en början, en näves diameter. Och det är bättre att välja sensationsdiametern - det borde inte finnas något starkt obehag. Gradvis öka rullens diameter. Ligga på din rygg och lägg en kudde under din nacke, på nivånivå. Sträck dina ben ner, men med fötterna behöver du göra följande bit: klackar spridas med 15-20 centimeter och tårna för att minska för att röra.

Dra upp händerna och placera händerna så att dina palmer ligger på golvet och de båda fingrarna på båda händerna röra. Omedelbart ska jag säga vad en hemsk situation besvärlig. Men det är hela poängen. Enligt författaren är det obekvämt bara för att de flesta människors hållning har förlorat det ursprungliga utseendet, vilket skulle tillåta att utföra denna övning utan obehag.

I en sådan obekväm position måste du spendera minst 3 minuter. När du är klar ska du inte resa dig omedelbart. Först, ta en bekväm liggande position, lägg dig ner i en minut, slå sedan på din högra sida och först när du står upp.

Mest troligt kommer du inte att kunna ta rätt hållning från den allra första lektionen, särskilt när det gäller händerna. Men du har fortfarande mycket tid att fixa. Men kom ihåg att du behöver göra övningen inte mer än en gång varannan dag. Denna metod är kontraindicerad för personer med utskjutningar och hernierade mellanvärmeskivor!

Som en följd av klasser kan din höjd öka något, på grund av rätning av kyphos och lordos.
Tja, i slutändan kunde jag inte lämna dig utan en informativ video:

Låt oss sammanfatta

Jag hoppas att du nu ser vikten av att sträcka sig. För min del försökte jag ge de enklaste men samtidigt effektiva övningarna. Deras regelbundna genomförande är den bästa förebyggande åtgärden för hälsan på ryggen!

Prenumerera på uppdateringar av artiklar och glöm inte alltid att dela användbar information med vänner. Vi ses snart!