Böjning är ett mycket vanligt problem som uppträder hos 60% av personer över 25 år. Försämrad kroppshållning hos vuxna är ofta resultatet av felaktig eller otillräcklig korrigering av patologin i barndomen, när brosk och muskelvävnad är mest utsatta för fysisk påverkan. Orsaker till slouching kan också vara sjukdomar i muskuloskeletalkorsetten, ryggradssjukdomar, infektionssjukdomar (syfilis, tuberkulos), brister i väsentliga vitaminer och mineraler. Patienter med uttalad böjning har inte bara fysiska svårigheter (försvagning av buksmusklerna, nedsatt andningsfunktion), men också psykiska problem: självtvivel, samhällsskräck, svårighet att kommunicera med motsatt kön.

Att bota stoop hos vuxna är nästan omöjligt. Detta beror på det faktum att i åldern 17-25 år förefaller de sista punkterna i benen i ryggraden, och skelettbroskvävnaden ersätts helt av benvävnaden. En eventuell korrigering vid denna ålder kommer att vara ineffektiv, därför är det enda som kan göras för att förhindra fortsatt framkörning av bäcken och utvecklingen av skoliären och stärka ryggmusklerna för att förhindra att ryggkotorna flyttar sig bort från ryggraden. Nedan följer de metoder som hjälper till att korrigera kroppsställningen hos personer över 25-30 år, men innan du använder någon av dem rekommenderas att konsultera en specialist, eftersom det kan finnas kontraindikationer.

Fysisk terapi

Övningsterapi (fysioterapi övningar) är den huvudsakliga metoden för behandling och förebyggande av muskuloskeletala sjukdomar, inklusive ryggradssjukdomar. Klasser kan göras självständigt hemma eller med instruktör i specialanpassade grupper, vars antal kan vara från 3 till 12 personer.

Terapeutisk övning för korrigering av bäcken hos vuxna omfattar inte bara speciella övningar för att stärka ryggen utan också andra metoder, till exempel:

• fritidsvandring;
• simning;
• vattenaktiviteter (vatten aerobics);
• träning på simulatorer
• morgon gymnastik.

Huvudregeln som gör det möjligt att uppnå stabila resultat och justera ställning: Klasser ska hållas regelbundet (minst 3-4 gånger i veckan), och deras varaktighet och intensitet bör gradvis ökas med hänsyn till ålder och individuella egenskaper. Om du upplever obehag, smärta eller obehag under träningen måste du sluta. Innan klasser, var noga med att utföra en lätt fem minuters uppvärmning.

Wellness promenad

Detta är det enklaste och snabbaste sättet att stärka kroppens muskler, inklusive ryggen på muskulaturen. För att dra nytta av att gå, är det viktigt att övervaka din hållning och hålla huvudet rakt utan att luta ner det och inte sänka hakan. Vandring mage måste dras in. Du kan börja klasser från 20-30 minuter, och gradvis tar träningen till 60 minuter. Tempot måste också accelereras, men samtidigt är det nödvändigt att övervaka andnings- och pulsfrekvensen. Om tillståndet förvärras under sessionen bör det stoppas.

Vatten och simning

Simning är den enda idrotten som nästan inte har kontraindikationer. Den rätta tekniken gör att du snabbt kan stärka ryggen och justera din hållning. Det är bättre att simma med en instruktör, eftersom det är viktigt att inte bara utföra rörelserna på ett korrekt sätt, utan också att följa andningstekniken.

Om samma effektgrupp övningar i vatten - aqua aerobics. Det rekommenderas att studera 2-3 gånger i veckan och efter att ha uppnått önskat resultat - 1-2 gånger på 7-10 dagar.

Utbildning på simulatorer

Du kan också sträcka ryggraden med hjälp av speciella simulatorer. Instruktören kommer att berätta i detalj vilka simulatorer som är lämpliga för en viss person. Innan du går till gymmet är det också nödvändigt att konsultera en distriktsterapeut, en kirurg och en ortopedist, eftersom kraftbelastningar kan vara kontraindicerade vid vissa sjukdomar. För att förbättra träningens effektivitet är det nödvändigt att observera en viss diet, dricka mer rent vatten och gå.

Vissa instruktörer kan rekommendera ytterligare mottagning av L-karnitin. Det är en aminosyra som produceras i människokroppen och ackumuleras i muskler och lever. Levokarnitin (L-karnitin) har egenskaperna hos B-vitaminer, förstärker hjärtmuskeln, ökar uthållighet och gör att du kan göra träningen mer produktiv. Det är bäst att ta L-karnitin i flytande form (dosen justeras individuellt och kan vara från 1000 till 1800 mg).

Gymnastik med stoop

Övningar som kan hjälpa till att rätta hållning är många. De är mest effektiva i barndomen, men vuxna kan uppnå ett stabilt resultat med regelbundna träningspass. Nedan finns de mest effektiva övningarna som kan utföras utan särskild träning hemma i alla åldrar.

ribba

Det finns många alternativ för att utföra denna övning, men den mest effektiva är den "klassiska" planken. Patienten måste ligga på golvet, vända ner och höja sedan kroppen med stöd på händer och tår. Avståndet mellan händerna ska vara minst 30-35 cm (liknar en pose för pushups). Att hålla i denna position ska vara cirka 30-40 sekunder, vilket ger körtiden till 3-4 minuter. Svårare alternativ är nivån med händerna böjda i armbågar.

Om du vill lära dig mer om hur du utför "plank" -övningarna, samt överväga vanliga misstag vid övningarna, kan du läsa en artikel om detta på vår portal.

pendeln

Mycket effektiv och enkel träning som gör att du kan korrigera även den försummade slouchen, sträcka ryggraden och sträcka musklerna i rygg och mage. Patienten behöver sitta på golvet och lägga benen på varandra ("turkiska"). Räta rakt upp och höja armarna uppåt. Utför fjädrande kakel på sidorna, byta händer och föra dem så mycket som möjligt i sidan. Upprepa 8-12 gånger i varje riktning.

Cat (förenklad version)

För att utföra denna övning måste du ligga på golvet, armarna sprids till sidorna (om axelbredden isär). Höj kroppen, räta samtidigt dina armar och luta huvudet tillbaka. Det är nödvändigt att böja tillbaka ryggen tills den stannar, håll den här positionen i 10 sekunder. Upprepa 6-8 gånger.

Slår på bollen

Denna övning kommer att kräva en fitball - en gymnastikboll med en diameter på minst 65 cm. Sitter på bollen måste du vända sig till sidorna, sprida armarna rakt efter kroppsrörelsen. Upprepa 10-15 gånger i varje riktning.

Manuell terapi och dess effektivitet

Manuell terapi anses vara en av de mest effektiva metoderna för behandling av patienter hos patienter över 25 år. Manuell terapi anses vara ett alternativt läkemedel, men manuell teknik används ofta i ortopedi, idrottsmedicin och neurologi. Det är nödvändigt att söka hjälp av handterapeuter endast till medicinska institutioner och specialiserade centra som är licensierade att delta i denna typ av verksamhet. Man måste komma ihåg att felaktigt genomförande av manuell teknik kan leda inte bara till försämringen av problemet utan också till ryggradssjukdomar (inklusive frakturer och förskjutning av ryggkotorna).

De mest effektiva manuella teknikerna och deras egenskaper anges i tabellen nedan.

Tabell. Metoder för manuell behandling för behandling av stoop.

Kostnaden för en session med manuell terapi för problem med kroppshållning hos vuxna börjar från 2000 rubel. För att uppnå ett stabilt resultat kan det ta mellan 3 och 10 sessioner.

massage

Många tror att du kan rätta din kroppshållning med massage, men det här är en felaktig åsikt. Massage kan stärka ryggmusklerna som stöder ryggraden, öka deras elasticitet, eliminera muskelspasmer. Massage har också en positiv effekt på blod och lymfcirkulation i kärlen, vilket ger förebyggande av osteokondros och smärta i rygg, nacke och nacke. Massage ska vara specialist på medicinsk utbildning och licens.

Om du tar en kurs med professionell massage är det inte möjligt, kan du använda speciella massageapparater till baksidan. Utför sträckning, gnidning och stickning kan också vara en grov tvättduk i form av vantar, som bärs på handen. Varaktigheten av massagen ska vara cirka 5-7 minuter. Det är bättre om en person tar en varm dusch eller ett bad innan det.

Var uppmärksam! En kontrastdusch (alternerande varm och kall dusch) ökar också tonen i ryggmusklerna och bidrar till gradvis korrigering av hållning. Slutför proceduren behöver alltid en kall dusch. Om en person aldrig har tempererat innan, bör härdning börja med svalt fotbad: först därefter kan du fortsätta att dousing hela kroppen.

Tillbaka ortoser

Ortoser är ortopediska anordningar som är nödvändiga för behandling och förebyggande av sjukdomar i muskuloskeletala systemet, vilket inkluderar stoop. Ställningsreaktorer bör utses av en ortopedisk kirurg, eftersom de har en annan design och kan användas för olika ryggradssjukdomar. Enkla ställningsreaktorer med en genomsnittlig fixeringsgrad kan användas i början av stup, ryggsmärta vid okänd etiologi, osteokondros (inklusive osteokondros med radikulärt syndrom). De stöttar ryggen, tillåter inte att slanka och försiktigt korrigera ryggkotans form och fixera dem i anatomiskt korrekt läge.

Sådana produkter har vanligen 4 förstyvningsribbar av plast eller metall och ytterligare tygband som möjliggör anpassning av tätheten av vidhäftning till kroppen. Ställningsreaktorer kan också användas under rehabiliterings- och återhämtningsperioden efter skador och kirurgi och för behandling av intervertebral brok (okomplicerad).

Mer komplicerade anordningar för hållningskorrigering är korsetter med urladdningsplattor för bröstkorgs- och ländryggen. De hjälper till att eliminera milda former av böjning, medan de inte påverkar muskeltonen och inte försvagar muskelstyrkan. Förutom överträdelser av hållning kan indikationer för utnämning av sådana korrigatorer vara:

• intervertebral bråck;
• deformationen av axelbandet, där det finns en avvikelse från den mediala vinkeln på scapulaen (pterygoidscapula);
• skolios;
• ländryggssmärta;
• radikulärt syndrom;
• kyphos (krökning av den övre delen av ryggraden).

Om du vill veta mer om vilka typer som finns och hur man väljer den bästa korsetten för baksidan från slouching, kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Hur man bär och använder rättare?

Det är nödvändigt att bära några korsetter i den bakre positionen, när kroppens muskler är maximalt avslappnade och det är nödvändigt att anpassa produkten i riktning mot ryggraden. Under korsetten rekommenderas att bära bomullsunderkläder. Mjuka bomullstyg ska placeras i axillärområdet: detta kommer att undvika att gnugga huden och irritera den.

Det är nödvändigt att bära korrekturläsaren inte mer än 6 timmar om dagen. Cirka 45-50 minuters användning ska ta en paus på 10-15 minuter. Varaktigheten av behandlingen bestäms av den behandlande läkaren baserat på resultaten av ryggraden. Den minsta rekommenderade perioden för att använda hållare är 2 månader.

Behållning är en viktig indikator på en persons fysiska och emotionella hälsa. Skapning av kroppshållning sker i barndomen, så föräldrarna måste skapa alla förutsättningar för en korrekt fysisk utveckling av barnet. Att korrigera böjningen hos vuxna är mycket svår och möjlig endast med ett omfattande behandlingssätt. Med hjälp av ovanstående metoder kan du uppnå höga resultat, men det kommer att kräva mycket ansträngning och tålamod.

Hur bli av med smäll hemma (5 enkla sätt att korrigera hållning)

Bord, stolar och datorer bär krig mot våra kroppar.

Varje dag attackerar de våra muskler och senor.

Hur gör de det?

Det handlar om en modern persons livsstil. Spendera oändliga timmar på datorn, det är omöjligt att inte böja när axlarna, nacken och huvudet strävar efter att gå framåt.

Den goda nyheten är att stupet i de flesta fall kan korrigeras av dig själv, som regelbundet utför enkla uppsättningar av övningar.

Hur man tar bort slashen hemma och varför behövs det?

Sluta hunching! Smidig hållning på 2 minuter - video.

Det största problemet med slouching och felaktig hållning är att allt detta kommer obemärkt. Först slår du vid skrivbordet och ett år senare märker du att du rundar ryggraden och hemma vid middagsbordet.

Hur går det här?

Den främsta orsaken till slouching hos vuxna och barn är dålig hållning. Som regel är huvudårsaken till detta för mycket tid på datorn. Många av oss kan utan avbrott sitta så hela arbetsdagen. Därmed obalansen i musklerna.

När vi snubblar, axlar och bakom dem och nacken går vi framåt, störar hållning. En sådan ställning minskar pectoralmusklerna och försvagar ryggen (övre delen), vilket skapar alla förutsättningar för utseende av en puckel.

Att bli av med dessa obalanser medför ett antal fördelar. Studier har visat att, förutom den uppenbara effekten på utseende, påverkar korrekt hållning vårt humör, självförtroende och till och med bidrar till att övervinna en känsla av rädsla.

Men är det möjligt att korrigera din kroppshållning om du inte längre är i en ålder när kroppen växer aktivt och är lätt mottaglig för korrigerande åtgärder? Ja. Regelbundna övningar mot slouching kan du eliminera problemet, oavsett hur gammal du är. Därefter har vi valt en ganska enkel träning som kan utföras både hemma och på kontoret.

1. Sträckning

Stretching övningar - de viktigaste övningarna för att rätta stupet i någon person. Stretching bidrar till att eliminera spänningar i bröstet, höftböjare, hamstrings, quadriceps, vilket gör att ryggraden kan ta sig upprätt, utan att förflytta kroppen framåt och slanka tillbaka.

Försök att göra varje övning i 20-30 sekunder flera gånger om dagen. Om situationen inte är så illa som det verkar, är det bara ett par övningar som räcker för att undvika slouching.

Händer i slottet bakom

Detta är en av de enklaste övningarna som låter dig öppna pectoralmusklerna och sträcka axlarna. Koncentrera dig på att sträcka axlarna bakåt och ner, samtidigt som nacken hålls rak, led inte framåt.

Stå rakt, armarna avslappnade på kroppens sidor. Sätt händerna i låset bakom ryggen. Flytta dina axlar försiktigt tills du känner maximal öppning på bröstet och spänningen framför axlarna.

Hip extensor stretching motion

Precis som en kramp i musklerna i bröstet och axlarna, kan en spasm i höftförlängningarna göra att kroppen går vidare framåt. Avkoppling av denna muskelgrupp kommer att bidra till att upprätthålla hållning och motstå spänning från att sitta i en lång position.

Prova denna enkla övning som du kan göra var som helst:

Börja med den klassiska lungpositionen: ryggen är rak, högerbenet är böjt vid knäet framför, vänstra benet är strakt tillbaka. Långsamt sänka vänster knä till marken tills du känner spänningar i lårets baksida. För mer träning, dra dina kalvar på ditt vänstra ben. Håll den här positionen i 20-30 sekunder, gör sedan samma med din högra fot.

Quadriceps Stretch Exercise

Det verkar som om vi talar om stoop. Hur man rensar en slash, uppmärksam på underkroppen? Det är väldigt enkelt. Vår kropp är en enda organism. Eftersom quadricepsen är på framsidan av kroppen, med dålig hållning, kontraktar dessa muskler, som bröstmusklerna. Om du spenderar större delen av din tid på datorn är det dubbelt viktigt för dig att göra övningar för att sträcka quadriceps.

Stå rakt, böj ett ben vid knäet och linda din fot i foten. Drag försiktigt foten mot skinkorna tills du känner en liten spänning i lårets främre del.

Sträcker musklerna på baksidan av låret

Långt sittande på datorn kan leda till stagnation i lårets baksida. Denna stagnation kan leda till slashing, eftersom dessa muskler är anslutna till bäckens ryggrad.

För att göra detta, sitta på golvet, sträck ditt högra ben framför dig, böj ditt vänstra knä och vila din fot på knäet på ditt högra ben. Böj framåt för att röra på höfterna med brösten, nå till höger fot med händerna.

Håll den här positionen i 20-30 sekunder, upprepa sedan för det andra benet.

2. Övningar för baksidan

Som tidigare nämnts kan böjningen bero på svaga muskler i övre delen av ryggen, barkmuskler, bröstmuskler, skakningar och höftböjare.

Övningar för ryggen är ett annat sätt att bli av med bäcken i vuxenlivet.

Utför dessa övningar flera gånger i veckan, förutom stretching övningar.

Push-ups för paddlar

Denna typ av push-ups syftar till att träna överkroppens muskler, som är ansvariga för axlarnas korrekta position.

Börja från standard uppskjutningsposition. Se till att axlarna inte är ansträngda, och kroppen är en rak linje från kronan till hälen.

Ta nu axelbladet ihop och återgå till startpositionen. Amplituden för rörelsen i denna övning, jämfört med de klassiska push-upsna, är ganska liten. Detta är dock en ganska effektiv övning för slouching back.

Utför 5-10 reps.

Bladhissar stöds av väggen

Skulderbladens lyft mot väggen riktas mot överkroppens muskler och hjälper också att återvända axlarna till sin normala position.

Skjut din rygg mot väggen. Svansbenet, nedre delen av ryggen, överkroppen och huvudet ska pressas mot väggen och fötterna rör sig något framåt. Håll din haka rakt, böj dina armbågar i 90 graders vinkel och tryck den mot väggen som visas på bilden ovan.

Håll den här positionen i 30-60 sekunder. För större involvering av överkroppens muskler kan du lätt röra armarna upp och ner.

Baktilldragning med elastisk tejp

För många tycks denna övning först vara svår. Därför, om du är nybörjare, välj elastiska band med minimal motstånd.

Vik ihop det elastiska bandet runt ett stabilt föremål (som en kolonn eller pelare) i midjen. Böj dina armbågar i rätt vinkel, dra bandet mot dig och föra axelbladet ihop.

Återgå till startpositionen. Utför 8-12 reps.

3. Yoga

På 30 år är inte alla övningar från böjning lätt. Exempelvis kräver yoga en unik kombination av styrka och flexibilitet från en person. Om du, trots de tidigare nämnda övningarna, fortfarande undrar "hur man korrigerar dålig hållning hemma", så har vi valt några enkla men effektiva ställningar från yoga till dig.

Cobra utgör

Cobra-pose tillåter inte bara maximal öppning av bröstet, men också för att träna ryggmusklerna. Denna övning är utmärkt för slouching, hjälper till att räta upp ryggraden och flytta axlarna tillbaka.

Lägg ner dig på din mage för att göra denna övning. Dra åt musklerna i länden och skjut dina händer bort från häften.

Fokusera på att lyfta axlarna tillbaka så mycket som möjligt med huvudet något lutat tillbaka. Håll den här posen i 20-30 sekunder.

Ställ "hunden nedåt"

Denna hållning öppnar inte bara bröstet, utan stärker även axelns framsida och förlänger ryggraden.

Knael ner, lägg händerna på golvet med händerna så att dina palmer är jämnt under axlarna, håll ryggen rak. Rikta benen gradvis, samtidigt som du höjer höfterna uppåt.

Fixa positionen i 20-30 sekunder.

Dog snout upp

Ställ "hunden uppåt" som liknar en cobra, förutom att i detta fall avlägsnas höfterna från marken och armarna är helt utsträckta. Denna position hjälper till att stärka bröstkorgens och mags muskler, såväl som rygg och axlar.

Ligga på golvet, vänd nedåt. Straining nedre ryggen, riva av kroppen från golvet och luta på dina armar, dra ditt huvud uppåt.

Låren ska vara lite av golvet.

Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Den här posen kan också kombineras med posen "hunden uppåt".

4. Övningar riktade mot kärnmusklerna

Ibland kan en slash vara en följd av en svag kropp, kärnmusklerna.

Muskelcortex är inte bara en press, det är en muskulär korsett som håller hela kroppen.

Den primära uppgiften för denna korsett är att fixa ryggraden i rätt läge. Muskelsvaghet leder till dålig hållning.

Förstärkning av kärnmusklerna är ett annat sätt att korrigera en slash hos en vuxen.

ribba

När det gäller att engagera barkmusklerna är planken den absoluta mästaren bland alla övningar.

Stå i början av uppstopp, händer vila på golvet under axlarna, kroppen rakt från toppen av huvudet till hälarna.

Om du är nybörjare kan du utföra en förenklad version med stöd för underarm. Det viktigaste är att se till att ryggen alltid är rak och att länden inte böjer sig.

Stå i baren i 30-60 sekunder.

Övningar med en medicinsk boll

Denna slashing övning kommer att kräva ytterligare utrustning som de flesta fitness klubbar har.

Ligga på golvet, ben och armar lyfta upp, hålla mellan dem en medicinsk boll som väger 2-3 kg (om det inte finns någon boll kan du använda en hantel). Sänka din barkmuskulatur, sänk din högra hand till golvet.

Sträck sedan ditt vänstra ben framåt, håll det i den positionen i några sekunder, ändra din arm och ben.

Gör 8-10 reps på varje ben.

5. Övningar med massagerulle

Om du tror att massage rullar endast är avsedda för idrottare med skadade muskler, tänk igen! För det första hjälper massagevalsar till att lindra muskelspänning.

Dessutom förbättrar träningen med en massagerulle blodcirkulationen.

Försök att göra övningar med en massagerulle 2-3 gånger i veckan, och resultatet tar inte lång tid.

Övningar för övre rygg

Ligga på ryggen, placera massagerullen under din nedre del. Korsa dina armar över bröstkorget och rör dig långsamt så att scootern flyttar mot övre delen av ryggen. På platser med särskild stress, ta en kort paus från 20 till 30 sekunder, eller tills spänningen sjunker.

Öva för pectoral muskler

Ligga på golvet med ansiktet ner, placera massagerullen under din armhålan. Flytta din hand upp och ner.

När valsen är i det område där musklerna är särskilt spända, stanna i 20-30 sekunder, eller tills spänningen helt försvinner.

Upprepa sedan från andra sidan.

Övningar för vacker hållning - videokomplex

Vinn kriget mot stupet

Nu vet du hur man inte slår och vad man ska göra om din hållning börjar försämras. Men kom ihåg att slouch inte visas på en dag och det kan inte korrigeras på en dag.

Var tålamod, träna regelbundet med stup och om möjligt ta pauser, sitta inte vid datorn hela dagen.

Hur bli av med slouching vuxen - beprövade tips

Stoop - problemet med ett stort antal människor. Hon ser inte bara ful ut, men kan provocera olika hälsoproblem. Det är lättare för barn att klara av hur man blir av med slouching eftersom deras ryggrad ännu inte har bildats och är lätt att förändra. Det blir svårare för en vuxen att göra det, men ändå kan regelbundet arbete bidra till att förbättra kroppsställningen.

Lite om stoop

Alla vet vad en böjd person ser ut. Detta problem är relevant för barn, tonåringar och vuxna. Stoop utvecklas väldigt snabbt, men det är inte så lätt att hantera det.

I hur man tar bort ryggen på ryggen är det först och främst viktigt att bestämma orsaken som ledde till detta fenomen.

Den främsta orsaken till slouching är dåligt utvecklade ryggmuskler. Om bröstkroppens muskler samtidigt är väl utvecklade, visar spänningen framåt, vilket baksidan inte klarar av.

Detta tillstånd kan bero på ett brott mot muskelutveckling, liksom felaktig belastning. Den första situationen är relevant för barn, den andra - för vuxna. Vanan av slouching uppstår på grund av långvarigt sittande i fel hållning. Också bakom stupet kan dölja sjukdomar i ryggraden i de tidiga stadierna.

Det första som är viktigt för att korrigera en slash i en vuxen är att vana dig själv att hålla ryggen rak. Så du gör musklerna jobbiga och kommer ihåg kroppens position. De grundläggande principerna för slaget kommer att vara följande:

• Simning. Tack vare vatten hålls människokroppen i en fysiologiskt korrekt position. Vid simning är även spinalmusklerna aktivt involverade i arbetet. Lasten är ganska hög, men samtidigt ges den bara för att simma anses vara huvudläkaren i kampen mot slouching.
• Training. För att stärka ryggmusklerna kan du utföra styrkaövningar med hantlar, de är tillgängliga hemma. En enkel träningspass kommer att ge möjlighet att återställa muskelbalansen.
• Manuell terapi En slouching massage är vanligtvis inte föreskriven i de tidiga skeden av problemet, men det kan bli nödvändigt senare. Behandlingen syftar till att sträcka ryggraden och koppla av axlarnas muskler, som, när de böjs, tycks frysa i fel position.
• Kirurgisk ingrepp. Denna metod tilldelas i speciella fall när alla andra metoder misslyckas. Operationen är mycket svår, och patienten efter att den behöver långvarig rehabilitering, men om det inte finns några andra alternativ kan denna metod bli en frälsning.

Hur bli av med slouch hemma: motion

Hur blir man av med stup i vuxen ålder, och är det möjligt? Ja, om du utför regelbundna och ansvarsfulla specialövningar. Korrekt enkla övningar hjälper till att normalisera hållning.

bracing

Laddning från stupet, som syftar till att sträcka, hjälper perfekt till att hantera detta problem. Stretching hjälper till att eliminera spänningar i bröstet, rygg, höftböjare, gör att ryggraden kan ta rätt vertikalt läge utan att luta framåt och böja sig. Varje övning ska utföras flera gånger om dagen och tar 20-30 sekunder. Om stupet är ljust, kommer ett par sträckningsövningar att räcka.

• Händer i låset bakom ryggen. En enkel övning som ger möjlighet att sträcka axlarnas muskler för att avslöja pectoralmusklerna. Försök att koncentrera sig på att sträcka axlarna ner och bakåt. Nacken måste hållas rak, inte leda framåt. Stå rakt, händerna ska ligga avslappnad längs kroppen. Händer i låset bakom ryggen. Det är nödvändigt att försiktigt dra axlarna tillbaka till bröstkorgen som öppnas så mycket som möjligt, och du känner spänningen i axlarna.
• Övning för sträckande höft extensorer. En spasm av höftförlängare kan leda till att kroppen går vidare framåt. Du måste slappna av i denna grupp av muskler - det här hjälper till att hålla din hållning rak och förhindrar spänning på grund av den långa sittpositionen. Börja utifrån en klassisk lunge: håll din rygg rakt, böj ditt högra ben vid knäet framför, ditt vänstra ben samtidigt dra tillbaka. Länk försiktigt det vänstra knäet mot marken för att känna spänningen på lårets baksida. Håll i 20-30 sekunder i denna position, gör samma för höger ben.
• Övning för stretching quadriceps. Det verkar, vilket är sambandet mellan benens och kroppens muskler. Men vår kropp är en enda mekanism. Eftersom quadricepsna ligger på framsidan av kroppen, samverkar de också med dålig hållning. Det är särskilt viktigt att utföra denna övning om du spenderar mycket tid i sittande läge. Du måste stå upp rakt, böj ditt ben vid knäet och lås din fot med handen. Drag försiktigt foten mot skinkorna tills du känner en liten spänning i lårets främre del.
• Öva för att sträcka i baksidan av låret. Långsiktigt sittande leder till stagnation av musklerna på lårets baksida, vilket i sin tur provar en böjning. Du måste sätta dig ner på golvet, sträcka ditt högra ben framåt framför dig, böj ditt vänstra knä och lägg foten på höger knä. Böj framåt så att bröstet rörde höfterna. Händer måste nå för rätt fot. I den här positionen, stanna kvar i 20-30 sekunder, gör samma för det andra benet.

Tillbaka övningar

Att bli av med bäcken i ett vuxenland är att det är mycket viktigt att stärka ryggmusklerna, eftersom det är deras försvagning som är en av de främsta orsakerna till bäcken. Dessa övningar rekommenderas att utföra flera gånger i veckan och kombinera dem med stretching.

• Push-ups för knivarna. Övningen syftar till att utarbeta exakt de muskler som är ansvariga för axlarnas korrekta position. Ta det vanliga upphängningsstoppet. Axlarna ska inte vara för spända, kroppen ska vara en rak linje. Ta med knivarna och återgå till startpositionen. I jämförelse med vanliga push-ups kommer rörelsens amplitud att vara extremt liten, men den är effektiv för att eliminera böjningen. Övningen bör upprepas 5-10 gånger.
• Stigningen av knivarna med stöd på väggen. Denna övning fungerar genom överkroppen och hjälper axlarna att återgå till rätt position. Du behöver luta ryggen mot väggen. Svansbenet, nedre delen av ryggen, överkroppen och huvudet ska hållas pressad mot ytan, och benen ska flyttas något framåt. Hakan ska hållas rak, armarna böjda i armbågorna i rätt vinkel och trycka dem mot väggen. I denna position, stanna i 30-60 sekunder. Du kan lätt flytta dina armar upp och ner - detta kommer att öka belastningen på ryggmusklerna.
• Bladesutdragning. Denna övning kommer att kräva tejp. I början kan denna övning vara svår. Tejpen måste vikas runt ett stabilt föremål i nivån. Böj dina armbågar i rätt vinkel, dra bandet mot dig och föra axelbladet ihop. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa träningen 8-12 gånger.

Yoga är ett utmärkt gym för slouching. Det utvecklar flexibilitet, sträcker musklerna, hjälper till att säkerställa att ryggraden återgår till sin ursprungliga position. Du kan använda följande enkla ställen:

• Cobra utgör. Denna position avslöjar perfekt bröstet och arbetar bakom musklerna och hjälper ryggraden att räta ut sig. Du måste ligga på magen, påkänna dina ryggmuskler och trycka ner från golvet med händerna. Koncentrera dig på att få tillbaka axlarna så långt som möjligt och luta huvudet lite tillbaka. Håll den här positionen i 20-30 sekunder.
• Ställ "hunden nedåt." Denna position öppnar bröstet, hjälper till att förlänga ryggraden och stärker axelns framsida. Du behöver knäböj, lägg händerna på golvet, så att palmerna ligger tydligt under axlarna, baksidan ska vara rak. Gradvis raka benen, lyft upp höfterna. Lås i 20-30 sekunder.
• Ställ "hunden uppåt." Denna position liknar den första, men i det här fallet är det nödvändigt att lyfta av höfterna och helt förlänga armarna. Pose hjälper till att stärka musklerna i bröstet och buken, för att arbeta axlarna och nedre ryggen. Du måste ligga på golvet och vända neråt. Stram nedre delen av ryggen, lyft väskan från golvet. Luta sig på händerna, dra upp huvudet. I detta fall ska höfterna lätt lyfta av golvet. Håll positionen i 20-30 sekunder.

Övningar för att träna kärnans muskler

Stoop är ofta en följd av svaga barkmuskler. Om du vill korrigera slouching hemma, ta med i programövningarna som syftar till att stärka dem.

Träningsplattor är bäst att träna i cortexens muskler. Stå i betoning, typiskt för push-ups. Torso är en rak linje, händerna vilar mot golvet. Håll den här positionen i 30-60 sekunder. Ett enklare alternativ för nybörjare är en bar med stöd i underarm.

Andra övningar

Det finns också en effektiv träning med en medicinsk boll som väger 2-3 kg (kan bytas ut med en hantel). Ligga på golvet, höja armarna upp och håll bollen mellan dem. Spänn barkmusklerna och sänk din högra hand till golvet. Efter att du har sträckt ditt vänstra ben framåt, stanna i den positionen i några sekunder, ändra din arm och ben. Utför 8-10 gånger för varje sida.

Här är ett par övningar med en massagerulle:

• Ligga på din rygg, lägg en scooter under midjan. Korsa dina armar över bröstkorget och rör sig smidigt så att rullen går mot din övre del. På spänningsställen pausa i 20-30 sekunder.
• Du måste ligga på golvet nedåt, placera en massagerulle under din armhålan. Flytta din hand upp och ner. Upprepa för andra sidan.

Alla dessa övningar kommer att vara användbara för att räta ut en slouch i en vuxen. Träna regelbundet, och du kan göra tydliga framsteg snart. Vi erbjuder att titta på videon med effektiva övningar för att korrigera hållning.

Hur man korrigerar en slash hos vuxna: de viktigaste behandlingsmetoderna

Vuxenstopp är överdriven böjning av bröstkorgs ryggrad. Initialt sker förändringar i kroppshållning med trötthet, långtidsarbete på datorn eller maskinen. I avsaknad av korrigerande åtgärder blir processen permanent.

En böjning hos en vuxen eller en äldre person matas till behandling, men arbete bör göras för att återställa rätt hållning. Om detta fenomen anses vara en sjukdom och effektiva korrigeringsåtgärder, låt oss överväga mer detaljerat.

Vad är farligt stup?

Stoop kan inte hänföras till en oberoende sjukdom, men behandlingen är viktig för att förbättra människolivets kvalitet. Vacker hållning ger en känsla av självförtroende och bidrar till att upprätthålla ett gott humör. För de flesta spelar det ingen roll och en brott mot kroppshållningen förblir ohejd tills de första symtomen på komplikationer uppträder.

Om obehandlad, böjning hos en vuxen kan utveckla följande patologier:

degenerativa förändringar i ryggraden (osteokondros, bråck);

systemiska patologier (osteoporos, reumatism eller reumatoid artrit).

Varje sjukdom har sina egna symtom och påverkar i varierande grad patientens välbefinnande.

Dålig hållning

Överträdelsen av hållning är när man upptäcker förändringar som registreras instrumentellt (röntgen). Före förändringar i ben och brosk är krökningen funktionell i naturen och försvinner helt när man lägger sig eller vilar musklerna.

brott mot känslighet och minskad styrka i benen, mindre ofta i händerna;

rörelse svårighet: med försummat förvrängning finns det en fullständig begränsning av rörligheten i bröstregionen;

känner sig trött och ont i ryggen

förskjutning av ryggkotorna i förhållande till dess axel;

nedsatt blodcirkulation skapar förutsättningarna för förekomst av Schmorls bråck eller osteokondros;

Bristen på åtgärder för att korrigera stup hos en vuxen leder till ytterligare utveckling av patologin. På grund av utarmningen av näring av ben och broskvävnad börjar degenerativa förändringar som kan orsaka funktionshinder.

Komplikationer av degenerativa förändringar

Förstörelsen av den intervertebrala skivan leder till intrång i nervfibrerna som uppenbarar allvarlig smärta. Med tiden kommer olika symtom att vara smärta, allt från förändring i känslighet för förlust av muskelstyrka i benen. De allvarligaste överträdelserna börjar med en lång kronisk kurs och kan avsevärt minska patientens livskvalitet och till och med förkorta varaktigheten.

Tecken på en komplicerad kurs av destruktiva förändringar:

Brott mot blodcirkulationen i livmoderhalsområdet leder till yrsel, huvudvärk, minnesförlust, syn, hörsel.

Brott mot de inre organen: andfåddhet, hjärtklappning, ett brott mot mag-tarmkanalen.

Svårt smärtssyndrom kan bli permanent.

I avancerade fall påverkas alla interna organ och system. För att förhindra ett beklagligt utfall bör sjukdomen behandlas i början, i det här fallet vid slouchbildningen.

Är det möjligt att klara av en vuxen stoop

Korrigera böjningen i en vuxen kan göras hemma med hjälp av korrekt mötesval och dagliga gymnastikövningar.

Morning gymnastik och fysisk terapi är en viktig metod för behandling av ryggen. Stoop i en vuxen kan bara korrigeras genom träning. Denna behandlingsmetod är tillgänglig för alla och kräver ingen särskild utrustning.

Mål av fysisk utveckling i slouching hos vuxna:

stärka musklerna i ryggen, buken, skinkorna;

doserad sträckning av musklerna i thorax- och intervertebralskivorna;

Korrekt utvalgt bord, stol för arbete och en madrass som sover hjälper till att upprätthålla en vacker kroppshållning och är den bästa förebyggande böjningen.

Stoppbehandlingen hos vuxna är effektivare under kontroll av en ortopedist. Läkaren kan välja ytterligare behandlingsmetoder som kommer att påskynda korrigeringens korrigering och fixa resultatet.

I arsenalen hos en modern specialist framstår följande metoder:

terapeutiska övningar, morgonövningar, promenader, jogging, simning, yoga, qigong, gymkurser, sportspel;

kroppsterapi inklusive manuell terapi och massage. Var och en av kroppsbehandlingarna kan appliceras oberoende eller i kombination med andra tekniker;

bär en hållare för att lindra ryggraden eller att vänja ryggen till rätt position;

mediciner för slouching är inte föreskrivna, undantag är smärt syndrom och förekomst av en primär sjukdom som orsakade utvecklingen av kyphos,

kirurgisk behandling för allvarliga brott mot inre organ eller lemmar.

Låt oss överväga varje metod separat.

Terapeutisk gymnastik

Övningar för korrekt korrigering kan utföras självständigt hemma eller anmälas i en hälsogrupp och utbildas under överinseende av en specialist. Första gången för hållningskorrigering är att engagera sig företrädesvis varannan dag, efter normalisering av muskelbalansen är det tillräckligt en gång i veckan. Det är bra att lägga till i gymmet och andra typer av fysisk aktivitet:

morgon gymnastik tar 10-20 minuter, hjälper till att väcka kroppen och förbereda den för aktiviteter på dagtid.

Jogging eller promenader. I ung ålder, i frånvaro av problem med hjärtat eller andning, är jogging föredraget, helst dagligen. I ålderdom och med hälsoproblem i bakgrunden är promenader det bästa valet.

Simning. För att behålla kroppen i ton och lossning är ryggraden tillräckligt 1-2 gånger i veckan. Vid start av klasser i fysisk kultur eller övervikt är simning det bästa valet. I vatten är belastningen på lederna 2 gånger lägre.

Simning har inga kontraindikationer. Du kan göra i alla åldrar och även vid förvärring av ryggsmärta. När gymnastik på vattnet med en erfaren instruktör ökar terapeutisk effekt med 3 gånger.

Gymmet är tillräckligt för att gå 2 gånger i veckan. Det är dock värt att komma ihåg att styrketräning med slouching har motsatt effekt. I gymmet bör du vara uppmärksam på utarbetandet av alla muskelgrupper och ryggrad.

Planck är en universell träning som kan återställa slankhet och skönhet med minimal tid. När du korrigerar en vuxen stoop är detta en idealisk övning. Du bör börja med några sekunder och gradvis öka belastningen. Innan träning läs kontraindikationerna, men hellre rådfråga ortopedisten.

Övningar för att korrigera stoop har ett brett utbud. För att öka effektiviteten och mångfalden av övningar kan du använda gymnastikspinnar, bollar, hoppa rep och expanders.

Du kan göra i gymmet, i parken eller hemma. Övningskomplexet väljs också individuellt.

Bär en korsett

Användningen av en korsett eller ortos för att böja är ordinerad av en läkare. Konstant bär på en korrektor eller en felkorrigerad korsett kan ha en negativ effekt på ryggmusklerna. Därför bör korsetter likställas med läkemedel och användas strikt enligt indikationer och enligt det schema som läkaren valt.

Det är viktigt. Att bära en korsett med stoop måste kombineras med träningsterapi och om möjligt med en massage.

Massage och manuell terapi för böjning

En erfaren manuell terapeut kan korrigera ryggkottens position i flera sessioner, men utan lämplig muskulärkorsett kommer problemet att återvända igen. Efter att ryggraden återförts är det nödvändigt att genomgå en massagebana för att konsolidera effekten och uppmärksamma fysisk kultur.

Massage visas i kurser i 10-20 dagar minst 1 gång per år. Med ökad fysisk ansträngning kan massageprocedurer utföras dessutom för att undvika överskridande av vissa muskelgrupper och eliminera eventuella spasmer.

Massage och manuell terapi förbättrar blodcirkulationen, vilket bidrar till ryggradens näring och är det bästa förebyggandet av destruktiva processer.

Drogbehandling

Stoop behandling utförs utan användning av droger, men i närvaro av smärta, antiinflammatoriska, muskelavslappnande medel och analgetika ordineras. Vilken grupp av läkemedlet (eller en kombination av flera grupper) bestäms av läkaren.

När mat är utarmat i näringsämnen, ordineras vitaminer eller kalcium.

Kirurgisk behandling

Kirurgisk behandling tillämpas endast med kraftig ryggradskurva. Behandlingsbehandlingen är helt konservativ.

Stoop är föregångaren till allvarliga sjukdomar i ryggraden. Att ignorera ett problem i början kan leda till konstant smärta, muskelsvaghet och förlust av flexibilitet. Tidig behandling gör det möjligt för dig att fullständigt bli av med en vuxen. Det är mycket svårare att bli av med slouching i ålderdom, men övningar i gymnastik eller yoga hjälper till att upprätthålla hållning och förhindra utvecklingen av hyperkypos.

Effektiva hållning övningar för att korrigera stoop hemma

En persons hållning kan ganska mycket säga något om hans natur. Det visar också arbetet med muskler och leder. I den här artikeln hittar du svar på alla frågor om problem med kroppshållning och metoder för att rätta till dem och hur du blir av med hemma hos hemmet med hjälp av en uppsättning övningar.

Tänk dig att stå framför dig en stark, självsäker och stark person. Hur ser hans kroppsposition ut? Utan tvekan står han, sträckte sig i sin fulla höjd med bröstkorgen rät och huvudet höll högt. En sådan person ser ut som om han är redo att flytta bergen.

Ditt utseende och hur du känner är direkt relaterat till din hållning. Men det vet att det är otroligt viktigt att många av oss gör lite för att korrigera slouching. Våra liv är böjda ryggar, obalanser i höfterna och lägger på smärta, med tanke på att detta är normalt.

Ålderslängning och liv med en vridd hållning kan vara en farlig sak. Ojämlikhet i musklerna och ledbanden som härrör från felaktig kroppsläge kan provocera olika typer av problem:

• Kronisk smärta i rygg, nacke och axlar;
• Skador på fötter, knän, höfter och rygg
• huvudvärk;
• styvhet;
• trötthet;
• Muskelsvaghet och atrofi
• Andnöd;
• Överträdelser i matsmältningsförfarandena;
• Klämma och klämma i nerven
• Ischias (sciatic neuralgi);
• Carpal karpaltunnelsyndrom.

Men låt oss räkna ut hur man blir av med slouching i vuxenlivet och börjar fixa det, inte klä upp sig i garderoben! Förstå vad en riktigt korrekt hållning ser ut, du kan identifiera avvikelser i din egen och bestämma korrigerande övningar som fungerar bäst för dig. Med rätt kroppsställning och rak hållning blir dina muskler starkare och arbetar mer effektivt, du kommer att kunna undvika förekomst av smärta och skador, förbättra ditt välbefinnande och utseende.

Kroppshållningskorrigering

För att hantera problemet är det först och främst nödvändigt att identifiera orsaken till händelsen. Största delen av kroppens krökning härrör från en obalans i de muskler som arbetar för att hålla fogen på plats. Generellt sett är en grupp muskler för snäva, och den andra gruppen är för avslappnad eller svag.

De som är knäppta har till exempel ofta en böjning, eftersom pectoralmusklerna är spända, som sträcker axlarna framåt och vänder dem mot kroppens mitt. Lägg till här en svag rygg och detta är obalansen som tar axlarna framåt, från deras idealiska position. När en sådan obalans uppstår försöker de överaktiva musklerna att kompensera för de svagt aktiva musklerna, vilket orsakar spänning, trötthet och obehag.

Det enklaste och mest effektiva sättet att inte slanka, korrigera obalansen och leva med en platt ålderdom är att sträcka överaktiva muskler och stärka lågaktiva.

Grundläggande bedömning och självdiagnos

Kanske betalade du inte särskild uppmärksamhet åt din hållning, och du kan inte ens föreställa dig hur det kan vridas. Om du är osäker på om du behöver en hållningskorrigering, utför först den här kontrollen:

Sätt på täta kläder så att du fullt ut kan överväga kroppens position. Stå barfota, smidig, men så att det är bekvämt, försök inte tvinga dig att acceptera den idealiska positionen enligt din åsikt. För att få en ärlig bedömning, gå lite på plats med dina ögon stängd. Detta gör att fötterna kan ta upp sin vanliga position. Stoppa och stå stilla. Har någon tagit en bild av dig från framsidan, från sidan och bakifrån.

Det här är exakt vad en korrekt anpassad hållning ser ut som:

Observera, på dessa bilder ligger lederna ovanför varandra. Öronen ligger ovanför axelskåren, revbenen över höfterna och höfterna över klackarna. Bäckenet och ryggraden i ett neutralt läge. Om din kropps position liknar det som beskrivs är du okej!

Baslinje postural bedömning

Rygg, axlar, höfter och huvud

Om din kroppsställning inte ser platt ut, kan du ha en eller flera av följande posturala abnormiteter. Vi kommer att förstå hur man identifierar dessa avvikelser och med hjälp av vissa förstärkningsövningar och sträckning kan de korrigera dem.

Avvikelse 1: Sutulaya tillbaka och avvikelse tillbaka

Höftarna pressas framåt och sträcker sig bortom ribbanens främre kant.

Overaktiva muskler: baksidan av låret, muskeln räkna ut ryggraden, stor och medium gluteal, ryggmärg i nedre delen av ryggen (skinkor, bakre delen av låret och bakre delen).

Övningar för stretching muskler: stretching löpare, övning "Den bästa stretching i världen", sträcker de gluteal musklerna i sittande läge, twisting liggande, sträcker hamstrings, oberoende myofascial frisättning av hamstrings (massage rull).

Inaktiva muskler: iliopsoas, höft rectusmuskulatur (höftböjare och lägre abs) och yttre sneda muskler.

Förstärkning övningar: vridning "Cocoon", vikning på fitball, lyftben i en häl, "sax".

Avvikelse 2: Lägre kors syndrom

Överdriven backbend, bäcken vippas framåt

Overaktiva muskler: ileo-lumbar och ryggradsmuskler (höftböjare och nedre rygg).

Övningar för att sträcka musklerna: Lung med knäet på golvet, "pyramid" på fitball, sträcker quadriceps, oberoende myofascial frisättning av quadricepsen, dra knäna till bröstet medan du ligger ner.

Inaktiva muskler: buken och gluteus maximus.

Övningar att stärka: skinka bro, skinka bro på ett ben, skinka bro på fitball, vridning med upphöjda ben, dra upp i "groda" från en benägen position.

Avvikelse 3: Avrundade axlar

Axlar sträcker sig bortom hörseln

Overaktiva muskler: stora och små pectorala muskler.

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker framdelens delta, retryck av armbågarna, sträcker delarna som sitter på en stol, sträcker pectoralmusklerna på fitball, dynamisk sträckning av pectoralmusklerna.

Lågaktiga muskler: Rotationsmanchetten på axeln, den nedre delen av trapeziusmuskeln, den främre tandade muskeln (ryggmusklerna runt axelbladet och bakdelarna).

Övningar för förstärkning: utkast på lågblocket, utkast för bakdelarna, abstraktion av händer tillbaka med tejp, axelns yttre rotation.

Avvikelse 4: Huvudutsprång

Öron går över axellinjen

Overaktiva muskler: muskeln lyfter upp scapulaen (musklerna på nacken, som lutar huvudet bakåt), halsens extensorer, trapezius muskels övre del.

Övningar för att sträcka musklerna: En självständig myofascial frisättning av nacken, hakan mot bröstet, sträcker sternocleidomastoidmuskeln (rör dina händer så långt bak som möjligt, palms upp, vrid huvudet mot sidan).

Inaktiva muskler: nackböjare (muskler i framsidan av nacken som lutar huvudet framåt).

Övningar att stärka: Isometriska övningar för framsidan av nacken.

Avvikelse 5: Övre kors syndrom

Avrundade axlar med överdriven kurva

Overaktiva muskler: trapezius, muskeln lyfter scapulaen, stor och liten pectoral muskel, nackextensorer (nacke, trapezium, övre rygg och bröst).

Övningar för att sträcka musklerna: dynamisk sträckning av pectoralmusklerna, oberoende myofascial frisättning av nacken, hakan mot bröstet, sträckning av det främre deltaet, returering av armbågarna, sträckning av pectoralmusklerna på fitballen, sträcker deltaet medan du sitter på en stol.

Lågaktiga muskler: Axelns rotationsmanchett, den nedre delen av trapeziusmuskeln, rhomboiden, den främre tandmuskeln och de djupa extensorerna i nacken (bakstyckets muskler runt axelbladet i ryggen och nacken).

Förstärkningsövningar: isometriska övningar för framsidan av nacken, lågblåsig dragkraft, handabstraktion med band, yttre axelrotation, bakdelar.

Avvikelse 6: Huvudlinje

Huvudet är lutat mot en av axlarna; kan åtföljas av en sväng i denna riktning

Overaktiva muskler: Sternocleidomastoidmuskeln med samma namn, lutad till mitten (sternocleidomastoidmuskel sträcker sig från bakom örat till nyckelbenet, ansvarar för att luta hakan ner, rörelse av örat till axel och vrida huvudet).

Övningar för att sträcka musklerna: En självständig myofascial nackfrisättning, som sträcker sternocleidomastoidmuskeln, lateral sträckning i nacken.

Inaktiva muskler: Sternocleidomastoid muskel på andra sidan halsen lutad från mittlinjen.

Övningar att stärka: Dagliga rörelser (t ex tugga, bära någonting, dra eller lyft, använd en mobiltelefon) jämnt ladda båda sidor, isometriska laterala övningar för nacken.

Avvikelse 7: ojämna axlar

En axel högre än den andra

Overaktiva muskler: trapezius muskler (muskler sträcker sig från baksidan av nacken till axelbandet) på den upphöjda sidan.

Övningar för att sträcka musklerna: Sidoplanering i nacken, oberoende myofascial nackfrisättning.

Inaktiva muskler: den främre kugghjulsmuskeln (muskeln går från den övre delen av revbenen till axelklingorna, som passerar under pectoral muskeln) på den upphöjda sidan.

Vilka övningar ska göras när en axel är högre än den andra: utför dagliga rörelser (till exempel bär någonting, dra eller lyft, använd en mobiltelefon, tugga mat) jämnt lastning av båda sidorna; dragkraft med en hand i det övre blocket.

Avvikelse 8: Höftförvrängning

En av höftfogarna är högre än den andra, vilket kan ge intryck av en skillnad i benlängden.

Overaktiva muskler: muskler, ryggrad och kvadratus ländryggsmuskulatur på den upphöjda sidan (muskler längs midjan och ytterlåret, nedre delen av ryggen och höften), inre och yttre sneda bukmuskler, abduktor lårmuskler. Många andra vävnader i knä, fotled, axelband, nacke och nedre rygg kan också vara hyperaktiva.

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker musklerna i ileo-tibialkanalen, oberoende myofascial frigöring av musklerna i ileal-tibialkanalen, sträcker sig för löpare för dansare.

Inaktiva muskler: beroende på situationen

Övningar att stärka: Undvik övningar där det finns stor belastning på benen och många repetitiva övningar (körning, plyometrisk träning, etc.) tills bäckenet är jämnt. Detta minskar risken för sekundärskador på anklar, knän, höfter och nackdelar.

Grundanalys av kroppsförvrängning: fötter och fotor

Fötter och ankler

Liksom axlar, höfter och rygg har fötterna och fotledarna också en riktig position. Med rätt inställning ska fötterna och anklarna riktas framåt, inte inåt eller utåt.

Här är några vanliga posturala abnormiteter i fötterna och anklarna. Om du befinner dig i en eller flera av dessa störningar, försök att sträcka och stärka övningar för att underlätta problemet.

Avvikelse 9: Fötterna vände inåt

Sockor vände sig mot linjen som passerar genom kroppens mitt

Overaktiva muskler: Stam av brett fascia i låret (yttre muskeln i låret).

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker musklerna i ilio-tibialkanalen, en självständig myofasciell frisättning av musklerna i ilio-tibialkanalen.

Låga aktiva muskler: Stora och små gluteal muskler.

Övningar för att stärka: rumpa bro med fitnessband på höfter, lateral penetration med fitnessband, squats med fitnessband på höfter.

Avvikelse 10: En eller båda fötterna dyker upp

Strumpor utplaceras från mitten av kroppen.

Overaktiva muskler: Bulbotus och andra djupa externa rotatormuskler (musklerna ligger väldigt djupt i låret och förbinder lårbenen med sakrummet).

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker skinkorna i sittande läge, vridning liggande, oberoende myofascial frisättning av piriformis muskeln, sträcker musklerna i ileal-tibialkanalen, oberoende myofascial frisättning av musklerna i ileo-tibialkanalen, sträcker sig för dansare.

Inaktiva muskler: höftböjare och obliques.

Övningar för att stärka: "Cocoon", vikande fitball, lyfta benen i luften.

Nu vet du vad du behöver vara uppmärksam på, det är dags att analysera din kropps position. Om du har identifierat någon av dessa abnormiteter i dina foton använder du sträcknings- och styrningsövningar för att rätta till dem.

Om nödvändigt, införliva muskelförstärkningsövningar i ditt träningspass. Om du till exempel har övre tvärsyndrom använder du dragkraft och axelövreringsövningar på dagen för ryggen som en förstärkande övning. Vi erbjuder att utföra 3 cirklar om 8-12 repetitioner.

I slutet av träningen gör du några övningar med statisk stretchning. Gör övningar så att det finns en liten spänning i musklerna, men inte smärtsam. Håll varje läge i 15-30 sekunder och utför 3-5 repetitioner.

Följ dessa rekommendationer och du kommer snart att märka utmärkta resultat: din hälsa och utseende kommer att förbättras, och du kommer att kunna lyft tyngre vikter!

6 övningar för att korrigera hållning

Visste du att för varje 2,5 cm för vilken i ditt håll håller ditt huvud fram kommer dina nacke och övre ryggmuskler att betala för en extra belastning på 4,5 kg?

Vikten av en persons huvud är till exempel 5,4 kg och det går bara 7,5 cm framåt över axelbanan, vilket innebär att ett tryck på 19 kg appliceras på nacke och övre rygg. Detta är praktiskt taget detsamma som att lägga 3 vattenmeloner på ryggen och nacken.

Genom att försumma kroppens position bjuder du på kronisk smärta i kroppen och ryggen. En rundad ländryggsposition medan du sitter framför en dator under lång tid, böjer länge, en obekväm kroppsställning medan du sover och en onormal lyftning av vikt kan leda till utmattande smärta.

Att upprätthålla en naturlig ländryggkurva i nedre delen är nödvändigt för att förhindra ryggsmärta i samband med kroppsställning. Denna naturliga kurva fungerar som ett dämpande element som fördelar tyngd över hela rygglängden. Justering av postural distorsion kan hjälpa till att bli av med ryggsmärta.

Det viktigaste sättet att lösa problemet för dem som sitter hela dagen är bara att gå upp! Om du regelbundet går ur sittande ställning och gör dessa 6 snabba och enkla återställande övningar mot böjning i raster, kommer du att kunna spena dina muskler när du antar posen av en hunched caveman som de gillar.

1. Chinpressning

Denna övning kan hjälpa till att bli av med kroppshuvudet på grund av förstärkning av nackmusklerna.

Denna övning kan utföras både stående och sittande. Först, vrid axlarna bakåt och nedåt. Rikta blicken i en rak linje framför dig, lägg två fingrar på hakan, tryck lite och flytta huvudet tillbaka (se bild). Håll dig i denna position i 3-5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.

Tips: Ju svårare du kan göra en andra haka desto bättre blir resultatet. Sitter i bilen på parkeringsplatsen, du kan försöka att göra denna övning genom att trycka på huvudets baksida på nackstöd och stanna i denna position i 3-5 sekunder. Gör 15-20 reps.

2. Öka händerna nära väggen

Tryck tillbaka mot väggen, avståndet mellan fötterna är ca 10 cm. Håll en liten böj i knäna. Din rygg, skinkor och huvud ska pressas mot väggen. Lyft armarna böjda i armbågarna så att axlarna är parallella med golvet, pressas axelbladen mot varandra och bildar bokstaven "W" (se figur). Ställ i denna position i 3 sekunder.

Efter det, höja dina armar upp, räta ut armbågarna så att du får en "Y". Kontrollera att axlarna inte pressas mot öronen. Gör 10 repetitioner som börjar med bokstaven "W" och dröjer där i 3 sekunder och höjer sedan armarna till "Y". Utför 2-3 tillvägagångssätt.

3. Stretching i dörröppningen

Denna övning hjälper till att slappna av i hårda bröstmuskler.

Stå i dörren och sträck din arm tills den är parallell med golvet, böj din armbåg så att fingrarna på den här handen riktas mot taket. Placera din hand på dörrstången.

Luta långsamt över till den utsträckta handen och tryck den på dörrlutningen i 7-10 sekunder. Sluta trycka och tryck sedan igen din hand mot dörrkanten och gå in i ett litet lung, så att bröstet rör sig framåt utanför dörren (se figur). Stryk detta 2-3 gånger på varje sida.

4. Sträckning av höftböjarna

Stå på ditt högra knä, dina fingrar ligger på golvet och lägg din vänstra fot framför dig.

Placera båda palmerna över vänster knä och flytta bäckenet framåt tills du känner dig bra i höftböjarna.

Dra åt pressen och dra tillbaka bäckenet något, håll hakan parallellt med golvet (se figur). Bo i denna position i 20-30 sekunder. och byt sida.

För nästa 2 övningar behöver du ett elastiskt band eller en expanderare:

5. X-formad gummispänning

Denna övning hjälper till att stärka överkroppens muskler, speciellt de diamantformade musklerna som ligger mellan axelklingorna.

Sitter på golvet, sträck dina ben framåt. Fixera mitten av tejpen på dina fötter och korsa ändarna på tejpen för att bilda en "X".

Ta ändarna av bandet och sprida armarna framför dig.

Dra åt ändarna på bandet till höfterna, böj dina armbågar så att de riktas bakåt (se bild). Håll dig långsamt och återgå till startpositionen. Utför tre cirklar med 8-12 repetitioner.

6. V-formad dragkraft

Enligt en studie utförd 2013 av Skandinavisk Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine (SSCPNM), utförs denna enkla bandåterställning som regelbundet utförs 2 minuter 5 dagar i veckan signifikant minskad smärta i nacke och axlar och förbättrar hållning.

I stående läge, dra ett ben framåt lite med det andra. Ta tag i handtagen eller ändarna på tejpen (expanderaren) och lyft upp händerna upp något genom att dra dem till kroppens sida, ca 30 °.

Håll armbågarna något böjda. Nå axellinjen, stanna, stanna kvar och återgå till startpositionen.

Se till att axelbladet förblir nere och ryggen är rak. Utför denna övning 5 gånger i veckan i 2 minuter. per dag.

6 övningar för att räta kroppshållning hos vuxna

En av de saker som de flesta gymfansare inte har tillräckligt med kontroll över: kroppsposition utanför rummets väggar. Du kan göra kardio- och styrketräning, men uppmärksamhet på vardaglig hållning är också oerhört viktigt. Joe Holder, tränare för Nike och S10, säger: "Om du upplever smärta eller rörelseproblem kan inställningskontrollen ge dig svaret som behöver lösas och varför. En närmare titt på hur någon står, från fötterna till nacken, ger omfattande information om vilka muskler som är överdrivna och vilka försvagas. " Och även om din hållning inte behöver vara perfekt, kan förbättring minska smärta och öka din atletiska prestanda.

Lyckligtvis gör lite gymnastik för att stärka ryggen och sträcka bröstet hjälper till att förbättra situationen. Nedan är en lista över vilka inkluderade övningar för vacker kroppshållning, utvald av Holden, hjälper till att rätta till obalansen och utjämna kroppens position, bland dem finns det både förstärkning och stretchövningar. Till exempel hjälper axelrotationsövningen att bli av med de inåtvända axlarna, som åtföljs av spända pectorala muskler och en svag rygg. (Det här handlar om dig, fans som sitter vid datorn och vänner som skriver SMS).

Justera och balansera din kropp med följande 6 övningar för att rätta din hållning för att ta bort ryggen på ryggen och göra den jämn. Detta är din fullständiga guide till hur du blir starkare och större.

1. Kubansk bänkpress

Teknik: Placera dina fötter till bredden på dina höfter. Håll de lätta hantlarna över höfterna, startpositionen som i lutningen. Ryggen ska vara platt, armarna sänkts precis ner, precis ovanför knäna (A). Sätt tillbaka armbågarna på grund av överkroppens muskler, så att du får ett trasigt brev "T" (B). Vänd händerna upp till axlarna (B). Håll dig kvar i denna upphängd position, sträck dina armar framåt i en rak linje och i dina öron (H). Återgå till startpositionen (D). Detta är en repetition. Utför 3 uppsättningar av 8 repetitioner.

2. Simmare

Teknik av prestanda: Ligga på magen med armar och ben utsträckta. Huvudet i neutralt läge ser ner rakt framåt. (A). Sprid händerna nedåt, som om flytande (B). Vänd sedan armarna tillbaka till det utökade läget bakom huvudet (B). Fokusera på att hålla axlarna avslappnade och flytta bort från de bredaste och medelstora ryggmusklerna. Detta är en repetition. Gör 3 uppsättningar med 8 repetitioner.

3. Extern axelrotation

Teknik av prestanda: Ta en hantel i varje hand eller linda ett elastiskt band med en svag belastning runt dina händer. Palmerna riktas uppåt. Böj dina armbågar och håll dem mot kroppen (A). Håll dina palmer borta från kroppen tills dina händer är nästan helt visade sig. Du bör känna dig varm i musklerna på rygg och axlar (B). Återgå långsamt båda händerna bakåt (B). Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

4. Sitta T-formade backöppningar

Teknik av prestanda: Sitt på en stol eller bänk, lägg händerna bakom nacken, armbågar nära varandra (A). Lyft bröstet och armbågarna i takets riktning, rör sig på grund av överkroppens muskler. Försök att inte böja nedre delen av ryggen (B). Detta är en återspelning. Utför 3 uppsättningar 8-12 reps.

5. Gå på bonden

Teknik av prestanda: Ta hantlar i varje hand, lägre händer ner sidorna. Se till att axlarna är borta från öronen och nedåt (A). Gå framåt för att hålla kroppen tätt och utföra självsäker och avgörande steg (B). Gå 27-45 meter och vila sedan. Detta är en repetition. Gör 5-8 sådana penetrationer.

6. Halo

Teknik: Håll hantel eller vikt framför bröstet (A) med båda händerna. Höj hanteln upp, gör cirkulära vridningar runt huvudet och återför det till bröstet, dra axelbladet från öronen bak och ner. Håll huvudet upprätt, nacken i ett neutralt läge (B). Utför 10 rotationer i en riktning, sedan 10 i den andra. Detta är ett tillvägagångssätt. Gör 3 uppsättningar.