Det finns övningar för nedre delen, som, om de används korrekt och systematiskt, och i avsaknad av patologier, kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta. Problemet med ryggsmärta har blivit relevant, oavsett åldersgrupp, verkar det både i små och gamla. Och om de gamla har det här problemet, som uppnås med många år av hårt arbete, lider ungdomen av sin egen latskap och hopplöshet. Med ett stort antal olika smärtstillande medel, salvor och geler kommer ryggsmärta tillbaka igen och igen. Det finns en väg ut, det är helt gratis och kräver lite tid och arbete - övningar för ryggont.

Fördelarna med motion

Orsakerna till smärta i ländryggen är olika, det kan vara en patologi, som osteokondros eller bara en perfekt skarp rörelse eller dystrofi i ryggmusklerna. Att inte orsaka obehag finns flera metoder för att lösa denna sjukdom.

Behandlingen sker i flera riktningar och ger ett antal fördelar:

1. Övningar för ländryggen hjälper till att sträcka och slappna av musklerna.
2. Konstant träning av muskler stärker hela ryggraden, vilket inte bara påverkar smärtan, utan också den allmänna välfärden hos en person.
3. Ökad, under träning, blodcirkulationen, mättar lederna och ryggkotorna med nödvändiga näringsämnen, leder till restaurering av intervertebrala skivor.

Innan du börjar med övningar bör du konsultera en specialist för kontraindikationer och förekomsten av patologier. Det viktigaste är att inte skada din hälsa och inte självmedicinera.

Hur man tar bort smärta

Komplex av övningar består av flera block, beroende på platsen för människokroppen, de kan utföras liggande, stå, sitta och använda en ytterligare projektil. Terapeutiska övningar för ländryggen ska vara långsam, jämn, utan belastning.

Övningar för att lura ryggsmärta

1. Lägg din rygg på golvet, benen böjda. Lyft försiktigt bekkenområdet och till dess ursprungliga läge. Vi använder 10-15 tillvägagångssätt. Denna övning för sakral ryggrad, använder gluteal muskelgrupper och bukmuskler.
2. Ligger tillbaka på golvet böjer knä. Dra långsamt ett ben mot dig, ta det med båda händerna i lår- och shinområdet. Dra till känslan av spänning, stanna i 30 sekunder. Upprepa med det andra benet. Används för smärta i sakrummet.
3. Baksidan ligger på golvet, armarna sitter i rätt vinkel, benen böjer sig. Vi utför vridning övningar: vi håller våra ben tillsammans, vi svänger till vänster, sedan till höger, med huvudet pekar i andra riktningen. Dessa övningar för att lindra ryggsmärta.
4. Ta ställning på magen. Händer längs kroppen. Långsamt höja ben, axlar och huvud. Allt kommer inte att bli första gången, du borde träna. Övningar för lumbosakral ryggraden bygger på stretching.
5. Kneel, händer i resten. Vi sträcker med vänster hand något upp och med vår högra fot tillbaka. Då byter vi ställningen. Övning hjälper inte bara från ryggsmärta, men också som en träning av vestibulärapparaten, där du behöver behålla balans. Rekommenderas för äldre.

För personer som leder en ständigt stillasittande livsstil, utformade övningar på stolen. Först sitter du på en stol, håller sätet fast och gör kroppsrörelser fram och tillbaka som en pendel. Denna övning för ländryggen eliminerar stillastående processer och ökar blodflödet, vilket leder till en ökning av flödet av näringsämnen till ryggkotorna. För det andra, i sittande läge, lägg händerna på knäna och tryck på dem tills du känner spänningar. Att ge sådan gymnastik 5-7 minuter om dagen kan du undvika onödiga problem med ländarna.

Gymnastik för midja med tonvikt: vi stiger på knän, vi vilar mot ett golv. Sätt långsamt på klackarna och böj sedan framåt. Det andra steget börjar sväva vänster och höger bäcken. Detta är en underbar övning för sakrummet, engagerar nedre rygg och övre rygg.

Stående övningar

I stället för en ballerina på mina tår, försöker vi hålla balans. Växlande från häl till tå, lindra spänningar i ryggen samtidigt som det förebygger åderbråck.

Avlägsnande av akut smärta

Med icke utvecklade ryggmuskler och frånvaron av andra patologier förekommer lumbago ibland, en skarp ryggvärk i ryggen. Akut ryggsmärta kan lindras med hjälp av LFC.

1. Sitt på knäna. Som projektil placerar vi en stol framför oss. Sätt båda händerna på stolen och böj ryggen upp och nedåt. Utför från 5 till 10 tillvägagångssätt.
2. Ställ på knäna. Håll huvudet och armarna på en stol, gör långsamt rörelser åt vänster, sedan till höger, med en backbend.
3. Övningar mot låg ryggsmärta: hållning på alla fyra, böj försiktigt bakom ryggen som en katt och dra sedan upp bulten som en kamel.

• Se också: hur man behandlar ryggvärk i ryggen

Med nypa

När knippade ryggkotor med akut smärta bidrar följande komplex till deras separation:

• Övning 1. Använd en fast dörr eller en horisontell stång (tvärstång) som ett extra skal. Häng precis på baren i 1 minut, slappna av, gör inga andra rörelser. Upprepa träningen efter 10 minuter, sådana tillvägagångssätt görs 2-3 gånger om dagen.
• Övning 2. Håll på raka armar med hjälp av en horisontell stapel och gör sedan varv åt sidan. Det är viktigt att kroppen inte stressas under träningen.

• Var noga med att läsa: övningar i baren bakom ryggen

Öva för att stärka ryggen

För många människor är det enklaste sättet att göra en övning för nedre delen hemma. För att förebygga smärta, använd följande uppsättning övningar för lumbosakral:

1. Sitt på golvet, ett ben böjd vid knäet och lägg åt sidan, den andra raka. Nå för raka tår, smidigt och långsamt. Det utförs i 10 närmar, då ändras foten.
2. Övning utförs med stöd för handen (fönsterbrädan, bordet). Vänster hand vilar på stödet, vänster ben exponeras framför, bakom, knäna är något böjda. Det går inte att fullborda kompletter. Tillbringa 10 tillvägagångssätt och ändra position. Övningar för sakral ryggraden kan lindra smärta och förbättra blodflödet.
3. En enkel övning, som ligger på ryggen, växlar upp benen så högt som möjligt. Det genomförs på 5-10 olika sätt.

• Läs mer om övningar för att stärka ryggmusklerna.

Tryck på träning

Ett utmärkt sätt att lindra ryggraden är att stärka bukmusklerna. Det är pressen som ger huvudstödet till ländryggen och bildar den främre korsetten. Lägg ryggen på golvet, armarna korsade på bröstet eller ligga bakom huvudet. Vi lyfter kroppen, utan att böja armarna, bara bukmusklerna fungerar, tryck inte på nacken med händerna, det livmoderhinniga området är avslappnat.

Övningar för nybörjare

Nivån på fysisk kondition för olika människor är individuell och beror på många faktorer, såsom ålder och vikt.

Specialister har utvecklat ett speciellt komplex för nybörjare från ryggont.

1. Ställ sittande på hälarna. Med ett djupt andetag lyfter vi upp och sprider våra armar. På andas ut långsamt.
2. Stärka pressen. Vi lägger oss ner på golvet med våra ryggar och böjer knäna. Elbows dras till knäna. Sedan lägger vi vänster häl på höger knä och gör uppväxten av kroppen med en sväng till höger. Byt position.
3. Vi lägger oss ner på sidan, lutar på armbågen och lyfter bäckenregionen. Ändra din hand.
4. Vila med våra händer och knä, vi gör svängande rörelser vänster-höger. Sedan fram och tillbaka.
5. Ligger på magen. Alternativt riva vi av kroppen, sedan benen.
6. Vi lägger oss ner på sidan och vilar hans hand. Vi vinklar våra fötter och stoppar halvvägs i några sekunder. Vi ändrar ställningen motsatt.
7. Push-ups, betoning på knäna. Vi utför först inte komplett pressar.
8. Vi sätter oss ner på golvet. Behandlingen av bäckenet och skinkorna kryper framåt.
9. Vi går upp på alla fyra, utför växelvis gungar med fötter fram och tillbaka.

Kontraindikationer till gymnastik

Gymnastik för ryggsmärta, hjälper inte alltid, och ibland skadar det till och med. Ett antal problem som orsakar smärta löses inte av fysisk terapi. Fysisk aktivitet är kontraindicerad med befintliga skador i ryggraden, med smärta från njursjukdomar, olika tumörer, bråck och sjukdomar som förekommer i akut form.

Problemet med hälsa, varje person måste integreras. Han bör utföra fysiska övningar för ryggsmärta, inte bara vid tidpunkten för förekomsten utan även som förebyggande åtgärd. Verksamhet i friluft kommer att förbättra effekten, såväl som högkvalitativ näring och regelbunden motion.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

• länge stanna i ett läge
• svag rygg och skäll muskler;
• överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
• hypotermi;
• spinal krökning;
• ländryggssmärta;
• stor övervikt
• felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

• Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
• Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
• Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
• Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
• Förbättrad hållning
• Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
• Normala hormoner
• Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
• Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Övningar för rygg och rygg i ryggen

Smärta i nedre rygg och rygg gör att människor ska gå till sjukhuset oftare än någon annan sjukdom. När en person står inför en sådan sjukdom måste han begränsa sig till nästan allt och så småningom stanna länge länge. Tyvärr finns det ingen enda inställning till behandling av ryggsmärta. Det här är inte en lätt situation för läkare, eftersom dessa känslor alltid orsakas av olika orsaker.

Lågryggsmärta är ofta resultatet av ett antal faktorer som är relaterade till en persons livsstil. Lätt att bli av med obehaget kommer att hjälpa speciella övningar från smärta i rygg och nacke. De kan vara avsedda att förbättra kardiovaskulärsystemet eller sträcka musklerna - i vilket fall som helst kommer de att lindra smärtan och minska risken för nytt obehag i ryggen.

Vad orsakar ländryggsmärta?

Ofta uppstår smärtan i nedre delen bokstavligen från ingenstans: en person kan aldrig stöta på detta och en gång gå ut ur sängen eller stiga upp från en stol och han drabbas av intensiv smärta. Att förstå deras sak är inte alltid lätt.

Experter rekommenderar att man fokuserar på sina känslor, för att spåra deras frekvens och styrka. Om smärtan upplevdes en gång, är det värt att överväga om patienten gjorde plötsliga rörelser och vilken position han höll i det ögonblicket.

Ökande och regelbunden smärta kan vara ett symptom på en hernierad skiva, artrit, spondylit eller dislokation. Om dessa känslor inte lämnar mer än en vecka, rekommenderas att konsultera en läkare.

De vanligaste orsakerna till ryggsmärta.

Felaktig sittplats. En hälsosam länd har en liten böjd form, kallad fysiologisk lordos. När en person sitter böjd kan denna krökning räta upp eller byta position: att böja inte inåt, utan utåt. Detta orsakar ett starkt tryck på de intervertebrala skivorna, vilket kan leda till utsprång eller bråck.

Många studier har också visat att ryggsmärta i stor utsträckning är förknippad med försvagade ryggmuskler. Förstärkning av dem och generellt förbättring av ryggraden, för att lindra smärta och undvika återkommande, kommer att hjälpa övningar som enkelt kan utföras hemma.

Övningar för ryggsmärta

Decennier sedan störde ryggsmärtor äldre människor. Idag stör smärtan alltmer ungdomar i åldern 25-30 år. En av de vanligaste patologierna är smärta i ländryggen.

Det är tillfälligt eller permanent. Detta beror på att livsstilen blir hypodynamisk, och människors arbete - stillasittande och stillasittande. I korrigerande gymnastik finns speciella övningar för ryggsmärta. De kommer att hjälpa till att bli av med obehagliga symptom.

Orsaker till smärta

Det finns många faktorer som påverkar ländryggsmärta. Innan du börjar en uppsättning övningar, bör du ta reda på orsaken till smärta. Därefter hjälper doktorn att utarbeta ett träningsprogram.

Sår i ryggen kan uppstå på grund av långvarig olägenhet. Till exempel: du måste ständigt sitta på datorn på jobbet. Om ryggmärgen är dåligt utvecklad är det svårt för dem att hålla ryggkotorna i en normal position. De sätter press på skivorna, de pressar nervrötterna och smärtsamma känslor är födda.

Sjukdomar i ryggraden står ensamma. Detta kan vara osteokondros eller bråck. I nedre delen sänks blodtillförseln, metabolism saktar ner. Detta leder till att ryggkotorna inte får de nödvändiga näringsämnena och mineralerna. Som ett resultat deformeras ryggkotorna och smärtsamma upplevelser uppstår. Ibland finns det ländersmärta som ger i benet. Detta kan bero på bråck, osteoporos, spondylos, stenos och så vidare.

Ofta är låret ömt på grund av ryggmärgsskador. De uppstår i följande fall:

• med en krökt ryggrad;
• efter hypotermi
• när man utför starka fysiska aktiviteter, speciellt om övningarna utförs med felaktigheter
• övervikt orsakad av obalanserad näring.

Malakhov: lederna kommer att läkas om 5 dagar och kommer att vara igen som i 20. Det finns en enkel folkmetod. Läs mer.

När ska man se en läkare

Ryggsmärta kan orsakas av allvarliga skäl. Innan träning, bör du kontakta din läkare och ta reda på vilken patologi i fråga.

Gå till receptionen om:

• smärta går inte bort inom några veckor;
• en kris är tydligt hörbar under körning i nedre delen av ryggen;
• patienten kan inte helt röra sig på grund av smärtan;
• Förutom obehag utvecklar en person illamående, svaghet eller yrsel.

Hur träna

• musklerna sträcker sig och slappnar av och därmed lämnar smärtan
• blodflödet till ländryggen och vätskeflödet i ryggmärgen förbättras. Detta bidrar till näringen på ryggkotorna och skivorna och har en positiv effekt på hela ländregionens tillstånd.
• Muskelkorsetten förstärks, avståndet mellan skivorna ökar. Tack vare detta släpps den nypa nerven. Men det här är möjligt med regelbundna, dagliga träningspass.

Hur värmer upp musklerna

Innan någon uppsättning övningar ska värmas upp, värmer lederna med ligament. Detta kommer att förbereda din rygg för en uppsättning övningar.

1. Rotera bäckenet - bli jämn, benet är något bredare än axlarna. Händerna ligger på nedre delen av ryggen. Gör cirkulära rörelser åt vänster och höger. Upprepa flera gånger.
2. Sidokantarna sträcker muskelfibrerna. Övningen sker i långsam takt. Stå upp rakt, gå med i dina handflator och böja till höger och vänster fot alternerande. Under sessionen låser du händerna på golvet, mellan båda fötterna, håller i några sekunder. Återgå till normal position.
3. Hissar från ett benäget läge - ligga ner på bröstet, på en hård yta. Räta ut dina armar och placera dem bakom ditt huvud. Lyft överkroppen med hjälp av ryggmusklerna. Fix det maximala läget vid toppunktet och lägg dig ner på magen.

Det bör upprepas i en långsam takt på åtta-tio gånger.

Smärtlindringsövningar

Hela komplexet utförs i en långsam takt. Andning är gratis.

1. Ligga på golvet, på ryggen, med benen böjda på knäna. Höj ditt bäcken, håll dig i denna position i några sekunder. Andas ut och sakta ner till utgångsläget.
2. Rulla över i magen, lägg händerna längs kroppen, handflatan uppåt. Höj ditt huvud, axlar och ben samtidigt. Kroppen ska likna en båt. Lektion lindrar smärta från sakrum och nedre delen av ryggen.
3. Ligga på ryggen. Böj det vänstra benet vid knäet och dra det med händerna mot bröstet. Upprepa med din högra fot, dra sedan båda benen mot bröstet. Håll dig i den här positionen i några sekunder, sväva på ryggen.
4. Bli smidig, lås dina palmer bakom ryggen och tryck dem på undersidan.
5. Stå framför spegeln, stå på spetsen. Håll den här positionen i några sekunder.
6. Sitt på en stol, håll händerna på bottenkanten, tryck hårdare och luta fram och bak. Övning tar bort stagnation från baksidan och förbättrar näring i skivorna. Lämplig för personer som ofta sitter på jobbet.
7. Sätt dig ner, lägg handen på ett knä och tryck ner, gör detsamma med din andra hand och knä. Du kan samtidigt trycka med två händer. Detta kommer att lindra spänningen i ryggen.
8. Bli en knä-armbåge position. Slå långsamt på skinkorna, röra på klackarna. Upprepa 5-7 gånger.

Ytterligare komplex

Det finns ett antal övningar för Bubnovsky. Denna läkare har utvecklat en speciell träning för rygg och ryggsmärta.

1. Gå på alla fyra - en enkel övning, men visar bra resultat.
2. Lägg ner på golvet och slappna av innan du börjar träna. Böj dina knän, armar bakom huvudet, stängda i handflatorna. Förbered en kall kompress och lägg den under midjan. Länk nu ditt huvud till bröstet och dra åt benen samtidigt. Elbows ska röra knäna.
3. Den tredje lektionen är en halvbrygga. För att göra detta bor du i samma position som i föregående övning. Placera armarna parallellt med din kropp. Höj bäckenet, gör det så högt som möjligt.
4. Bli nivå, ben bredare än axelnivå. Nedre till höger och vänster ben med rak rygg. Knä kan inte böjas.
5. Häng på den horisontella linjen. Böj dina knän och lyfta dem till bröstet. Mer utbildade personer kan lyfta raka ben.

Vad ska man göra under exacerbationer

Övningar kommer att hjälpa till även under den akuta perioden. Lasten på nedre delen av ryggen ska vara minimal, annars kommer patientens position att försämras och ryggmusklerna skadas mer. I korrigerande gymnastik finns ett par säkra övningar, de får göra med skarpa smärtsamma känslor.

1. Ligga på bröstet på en hård soffa eller säng, benen hänger ner. Ta långsamt fem fulla andetag. Räta sedan torso smidigt.
2. Stå i knä-armbågsställningen. Ta en lugn, lång andedräkt och andas sedan ut luften. Stänk skinkorna och stanna i denna position i några sekunder. Koppla av, upprepa flera gånger.

Träningspassar som stärker nedre delen av ryggen

Det finns många komplex för att förbättra tillståndet på de nedre ryggmusklerna. Klasser ökar blodflödet genom att utveckla vertebral rörlighet. De är gjorda i gymmet eller hemma. Ingen särskild inventering behövs för körning. Sätt på sportkläder, sätt på trevlig musik och börja träna.

1. Ligga på en hård yta, på din rygg. Tryck på dina knän mot bröstet och kläm dem med händerna. Lyft upp axlarna och bröstet, rör på hakan på dina knän. Övning upprepa minst tio gånger.
2. Knael ner så att skinkorna stöter på klackarna. Skjut dina handflator på golvet och sträcker försiktigt framåt. Fortsätt långsamt till den högsta möjliga punkten. Fix din position. Under träningen känner du hur alla ryggkotor sträcker sig. Gör 15-20 repetitioner.
3. Kom på alla fyra. Böj nacken så att huvudet går ner, runt halsen och sedan hela ryggen. Upprepa 5 gånger. Denna övning är också känd som "katt".
4. Stå på alla fyra, vila på knän, strumpor och handflator. Långsamt lyfta skinkorna så att kroppen bildar bokstaven "L". Upprepa lektionen 10 gånger.
5. Ligga på ryggen, på golvet, kasta benen på soffan eller sängen, till nivån på dina knän. Lyft bäckenet 10 till 12 gånger. Klättra smidigt och försiktigt.

slutsats

Lågryggsmärta stör många människor. Lasten på nedre delen ökar ständigt, vilket är förknippat med stillasittande arbete, ohälsosam kost och hypodynamisk livsstil. Obehag kan stoppas inte bara med hjälp av smärtstillande medel, men också tack vare terapeutisk gymnastik.

Enligt statistiken hjälper övningar att lindra smärta i 90% av fallen. De är enkla i prestanda, de behöver inte utrustning eller speciella simulatorer. Huvudvillkoren för effektiv träning är deras regelbundenhet.

Bli bättre och starkare med bodytrain.ru

Läs andra artiklar i kunskapsbasen.

De mest effektiva övningarna för rygg och ryggsmärta

Vad kan vara värre än ryggont, vilket inte tillåter en person att stå, sitta, gå eller till och med sova?

Kirurgi och medicinering är bara tillfälliga lösningar, men rätt övning är det enda som kan hålla hälsan tillbaka på lång sikt. Ett övningsprogram bör övervägas noggrant, eftersom stärkande muskler ger kroppen en boost och hjälper dig att hålla sig i gott skick under lång tid. I dagens snabba och spända värld har många övningar modifierats och förfinats för att passa bäst för människornas behov.

Ryggsmärta: Vem är i riskzonen?

Ökade sannolikhetsfaktorer

• graviditet
• Ålder> 35 år

• Sedentary livsstil

• Ångest, stress och depression
• fetma
• Övningsöverbelastning
• Medicinska sjukdomar som fibromyalgi och artros

Symtom på ryggproblem

Om din ryggsmärta åtföljs av något av dessa symtom, kontakta omedelbart en läkare:

• Viktminskning
• förhöjd temperatur
• Synlig inflammation
• Incontinens (urin och / eller fekal)
• Ryggsmärtor på benen
• Numbness runt könsorganen, anus och höfter

Typer av ryggsmärta

Innan du väljer någon av dessa övningar för ryggont är det viktigt att bestämma sin typ. Ryggsmärta kan vara:

1. Akut - varar i tre till sex månader. Det börjar plötsligt. Huvudskälet är vävnadsskada.

2. Kronisk - varar mer än sex månader och kan orsakas av skada eller annan sjukdom.

3. Neuropatisk smärta eller smärta i nivån. Nerver i ryggen fortsätter att uppleva smärta i frånvaro av skadad vävnad eller till och med efter läkning av ryggskada.

Rygggen eller, mer exakt, ryggraden kan delas upp i övre, mellersta och nedre delen. I nästa avsnitt kommer vi att titta på några effektiva övningar för alla tre delar av ryggen.

Motion från ryggsmärta

1. Bat Wings

Detta är en av de bästa övningarna för att minska ryggont. Bröstpressen och pushups är mycket användbara för att förstärka musklerna i ryggen och armarna, men det är denna övning som fokuserar på sammandragning av musklerna i det drabbade området för att stärka dem och undvika smärta.

2. Sträckning av bålsmuskeln

En bröststräckningsövning är en rörelse ur yoga, där du behöver skicka styrka till baksidan av handen, med fokus på triceps. Ta en position, lutad mot väggen, placera din högra hand på väggen så att armbågen ligger på samma linje som din axel. Gradvis flytta kroppen ner, med armen som ett stöd. Håll din motsatta hand nära revbenen. När du utför någon övning är det viktigt att andas in och andas ut ordentligt för att säkerställa korrekt blodcirkulation.

3. Hunden sätter näsgen ner

Denna övning har visat sig vara mycket fördelaktig för många som lider av smärta i ländryggen. Allt du behöver göra är att bara böja ner, luta sig mot golvet och försök hålla den här positionen. Om dina höfter börjar dra, böja knäna något. Försök att stanna i denna position i 10 sekunder och släpp sedan helt.

4. Thoracic hyperextension

Det finns flera sätt att göra denna övning. Du kan helt enkelt ligga med ansiktet ner och huvudet upp eller göra samma åtgärd med en skumrulle. Du kan även sitta på en stol, klämma händerna bakom huvudet och dra sedan huvudet upp och lyfta det mot taket. Upprepa denna rörelse 10 gånger om dagen.

5. Slider

När du gör Slider-träningen, stå på alla fyra mot väggen. Sätt plastplattor under dina händer. Flytta dem fram och tillbaka utan att trycka på axlarna i nacken. Återgå till startpositionen och upprepa 10 gånger. Detta hjälper till att stärka överkroppens muskler och därigenom undvika krumning i hållningen.

6. Cirkulär rotation axlar

Denna övning, som kan utföras när som helst och på vilken plats som helst. Du måste fokusera på hur man ökar cirklarna, men mindre flyttar axlarna. Övning hjälper till att göra musklerna mer flexibla och elastiska.

7. Kompressionsblad

Denna övning är inte lika lätt som det låter. Det kräver tålamod och ansträngning. För att göra denna övning, måste du hålla dina armbågar utplacerade, kläm sedan axelbladet ihop och håll dem i 5-10 sekunder. Sedan slappna av och upprepa denna övning 10 gånger om dagen.

8. Båtliv

Att roa hjälper inte bara till att lindra smärta, men stärker också axelmusklerna. Detta är en utmärkt övning, eftersom det ger dig möjlighet att ta en paus från traditionella kardioövningar, som jogging.

9. Övning för den genomsnittliga trapezoiden

Denna övning är enkel och effektiv. Det är fördelaktigt för dem som vill stärka musklerna i axlarna, inte glömma på framsidan av ryggen.

10. Pushups

Pushups är effektiva övningar med ytterligare fördelar. De ger dig mycket mer än att bara gå ner i vikt. De kan till och med hjälpa till vid behandling av ryggmärg. 10 pushups per dag kan hålla dig i form och lindra smärta.

11. Ändrade Pushups

Ligga på magen på en yogamatta med händerna nära huvudet. Lyft torsolen från golvet med händerna, utan att lyfta dina höfter. Vakna i denna position så mycket som möjligt och upprepa 5-8 gånger. Detta hjälper dig att göra din rygg inte skadad.

12. Corner

Hörnet är en rolig övning för att lindra ryggsmärta. Du måste ligga på ryggen och dra i magen. Lyft sedan överkroppen och benen upp, dra ihop strumporna mot taket, räta ut armarna i riktning mot sidorna. Det viktigaste - att övervaka rätt andning.

13. Bringar knäet till bröstet

Denna övning syftar till att sträcka och koppla av kalvarna. När muskeln dras tillbaka tillsammans med knäet verkar den på nedre delen av ryggen och lindrar allvarlig smärta. Krama ett knä, dra det mot dig; räkna till fem och upprepa detsamma med det andra benet.

14. Katt / kamel

Denna övning hjälper dig att tillämpa tekniken som används av katter för egen sträckning. Ta ställning på alla fyra, och sträck sedan nacken rakt och titta på golvet. Luta långsamt på golvet, höja ryggen till taket, precis som den kula som kamel har. Genom att utföra denna övning kan du känna blodkörning i musklerna.

15. Korsa attacker med vändning

Lunges är bra, men de lägger mycket press på dina höfter, rygg och mage. Korssträngar med en sväng fokuserar på nedre delen av ryggen. Gör det första lunget, böj sedan ner och vrid motsatt benriktning.

16. Bollhuggar

Roligt att titta på, roligt att utföra, krama en boll är en övning som ger dig största möjliga sträckning. Använd sportbollen som ett stöd och håll det mellan benen. Kram bollen och försök att gå med i händerna så att dina fingrar rör. Ju mer du sträcker desto bättre.

17. Hyperextension på bänken

Hyperextensions hjälper till vid behandling av ryggsmärta. Bänken är den enda platsen där du kan behöva hjälp av någon att hålla benen medan du sträcker. Du måste ligga på magen på en bänk, böja ner och låt din rygg sträcka sig så mycket som möjligt.

18. Buttock bridge

Denna övning hjälper dig att få flexibilitet såväl som ger din rygg och skinkor en bra form. Under träningen krävs att du lägger dig ner med dina knän uppåt. Lyft midjan upp mot taket för att utföra krökningen. Håll positionen i 10 sekunder och sena nedåt

19. God morgon

God morgon är en form av träning speciellt för nedre delen av ryggen, eftersom tyngden är på överkanten för att hjälpa till att sträcka musklerna.

20. Superman

Vill du flyga? Då är denna övning perfekt för dig. Det hjälper till att lindra ryggont. Inriktningen i träningen är sammandragningen av ryggmusklerna.

21. Pelvic tilt stå

Det ser ut som en dansform, men i slow motion; inget benarbete är inblandat i denna övning. Bara knäet spelar en viktig roll. Stå rakt, gör lite bäcken, bara böja knäna. Gör det långsamt och stadigt, koncentrera dig på nedre delen av ryggen.

22. Sträckning av bröstet

Stå nära den öppna dörröppningen och sträck ut armarna så att de röra dörrkarmarna, något över huvudet. Luta dig framåt utan att flytta dina armar tills du känner en sträcka. Vänta ett tag och upprepa fem till åtta gånger.

23. Minskningen av bladen

Placera dina händer på sidorna. Kram axelbladet ihop så långt du kan. Håll och upprepa 8-10 gånger.

24. Sträcker bröstet

En av de bästa övningarna för att minska ryggsmärta sträcker bröstet. Sitt upp rakt och lägg händerna bakom huvudet. Luta dig tillbaka så långt som möjligt, som om du tittar på taket. Upprepa minst fem gånger.

25. Stretchmedium trapezoid

Ligga på magen på golvet / mattan / handduken under bröstet för att lyft det något. Dra upp dina armar och peka mot taket. Nu känner du sträckningen i axelbladen. Kör 10-15 gånger.

26. Höj händer

Sitta på en rak stol, höja din högra arm vertikalt ovanför huvudet. Dra ut det så långt du kan, och håll den här positionen i några sekunder. Upprepa detsamma med din vänstra hand.

27. Rör på klackarna medan du sitter

Sitt rakt på stolen, benen på golvet. Sväng långsamt för att röra tårna. Att röra tårna är faktiskt inte ett mål i sig; Målet är att böja ryggen så mycket som är bekvämt för dig. Återgå till startpositionen och upprepa 5-8 gånger.

28. Båt

Använd en yogamatta för att ligga på magen med händerna på dina sidor och dina palmer vetter mot taket. Så, så långt som möjligt och högre, höja ditt huvud, nacke och rygg. Håll positionen i ungefär tre sekunder och sakta tillbaka. Upprepa 8-10 gånger.

29. Arch back

Ligga på golvet med knäna böjda. Händer rör golvet. I denna position, långsamt runt ryggen. Håll bågen i ca 10 sekunder, gå tillbaka och upprepa cirka fem gånger. En av de perfekta övningarna för att lindra ryggsmärtor!

30. Vis på tvärstången

Kom ihåg övningarna i skolan? Så denna övning därifrån. Ta en lång pinne eller till och med en cornice. Stå så att den ligger bakom nacken. Vik upp dina armar över skivstången, häng på den och vrid tillbaka, vänster och höger. Gör detta i en långsam takt, men för maximal tid.

31. Sträckning "avföring"

Stå mot väggen och lut dig på den, lägg benen på axelbredd. Långsamt sänka tills dina höfter är parallella med golvet. Håll "avföring" i 5-8 sekunder och upprepa ca 10 gånger.

32. Modifierade Twists

I listan över övningar för att bli av med ryggsmärta kan modifierade vridningar inte ignoreras! Ligga på ryggen på en yogamatta, böja knäna något och placera armarna under revbenen för att stödja ryggen. I stället för att höja din rygg, dra in i magmusklerna, som om du "pressar" revbenen mot ryggraden. Håll läget i 5-7 sekunder och slappna av. Upprepa 10-12 gånger.

33. Stretch ankel

Ligga på ryggen eller sitta med benen ut framför dig. Förstuva dina anklar så långt du kan, och håll den här positionen i ca 5 sekunder. Upprepa så många gånger som möjligt för dig. Denna övning kan utföras dagligen och inte en gång.

34. lyfter på strumpor

Stå mot väggen eller på baksidan av stolen, benen är något ifrån varandra. Håll händerna på väggen eller håll på en stol för stöd. Lyft upp dig själv på dina strumpor. Håll den här positionen i ca 8-10 sekunder och återgå till originalet. Upprepa så många gånger som möjligt, vilket antal gånger som helst under dagen. Sådana terapeutiska övningar är tillgängliga för alla och allt och ger sina signifikanta resultat.

35. Öka benen

Här är en annan övning för ryggsmärta! Ligga på ryggen på mattan: Vänsterbenet är rakt, den vänstra är böjd vid knäet. Lyft sedan ditt vänstra ben från mattan till 25 centimeter, med hjälp av dina magmuskler för att stödja ditt ben. Först kan det vara svårt, men bli inte skrämd. Håll positionen i 10 sekunder och upprepa med din högra fot.

36. Sträckande päronformade muskler

Ligga på ryggen på en matta eller hård madrass, böj knäna. Korsa ett ben över den andra, stödja dem med händerna bakom knäet. I detta korsade läge, rör dina ben mot bröstet tills du känner en sträck i dina höfter. Håll i minst 15 sekunder och slappna av. Upprepa fem gånger.

37. Sträckning av den päronformade muskeln 2

Börja med att sitta med ryggen rakt. Sedan rör du först försiktigt din vänstra fot till höger och håller den till skinkorna.

1. Placera nu din högra hand på vänster knä och börja sakta att dra. Håll ryggen rakt och håll upp bröstet. Håll den här positionen i 15-20 sekunder. Upprepa tre gånger på varje sida.

38. Träna på fitball

Ligga på din mage fitball, försöker hålla ryggen rak. Stöd kroppen med händerna på golvet. Lyft nu långsamt dina armar och ben så långt som möjligt. Gör tre till fem uppsättningar för alla fyra lemmar.

39. Buttock bridge

Ligga på ryggen med knäna böjda. Försök att räta upp ryggraden så att utrymmet mellan golvet och ryggen minskar. Lyft sedan bäckenet och håll ryggen rakt. Håll lutningen så mycket som det är bekvämt för dig. Om det är obekvämt att ligga alls, kan denna övning stå på väggen.

40. Barnstol

Stå med ryggen mot väggen, se till att alla delar av kroppen rör på väggen. Placera dina fötter ca 30 cm från väggen. Böj sedan långsamt knäna tills de når 90 graders vinkel. Håll positionen som du kan, och gå långsamt tillbaka till originalet. Upprepa minst fem gånger.

41. Öka armar och ben

Stå på alla fyra och räta upp ryggraden. Höj din högra arm och vänster fot tills de är parallella med golvet. Håll sträckan i ca fem sekunder och upprepa med vänster och höger fot. Om du inte kan balansera gör du denna övning och lyfter bara en lem åt gången.

42. Planck

Ställ i upptryckspositionen. Räta upp ryggraden, lyft inte upp bäckenet och räta ut dina armar. Håll den här positionen i ca 10 sekunder och lyft upp kroppen. Upprepa fem till åtta gånger.

43. Halssträckning

Denna sträckning bör utföras under stående och består av tre rörelser.

• Stå på golvet och luta långsamt huvudet framåt och föra din haka i bröstet. Sträckning ska känna på baksidan av nacken.
• Långsamt flytta huvudet till vänster så att hakan ligger i vänster axel. Sträckning ska känna på baksidan av nacken. Gör detsamma på höger sida.
• Luta nu långsamt ditt huvud åt vänster så att ditt vänstra öra ligger ovanför din vänstra axel. Sträckning ska känna på höger sida av nacken. Upprepa till höger.

44. Hamstring stretch

Denna sträckning är också användbar för personer med problemmage.

• Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda.
• Ta ett ben bakom knäet och försiktigt ta det till bröstet.
• Sträckning ska känna i höfterna.

• Fortsätt. Släpp sedan och repetera med den andra foten.

45. sträcker höfterna

Denna sträckning är till hjälp för smärtor i ryggen.

• Ligga på ryggen.
• Flytta ditt vänstra ben över höger och dra försiktigt ditt högra knä mot bröstet tills du känner spänningar i skinkorna.
• Upprepa detsamma med det andra benet.

46. ​​Räcker ryggen

• Ligga på magen.

• Klättra på dina armbågar och sträcker ryggen.
• Räta långsamt dina armbågar tills du känner spänning i ryggen.
• Håll positionen. Släpp sedan och upprepa.

47. Knäarnas rotation

Övning är bra för att upprätthålla ryggradshälsan. Du måste utföra det långsamt.

• Ligga på din rygg med dina armar ut på båda sidor.
• Håll dina knän böjda, men tillsammans.
• Gradvis sänka knäna till sidan, och sedan bäckenet.
• Amplituden beror på din beredskapsgrad.
• Håll positionen. Gå sedan tillbaka till originalet.
• Upprepa på andra sidan.

48. Cobra Pose

Det här är den bästa träningen för att sträcka nedre delen av ryggen och dra åt bukmusklerna. Det bidrar till att förbättra flexibiliteten och eliminerar smärta.

1. Börja med att ligga på magen och sträck båda benen bakåt.
2. Riva av underarmarna och armbågarna från marken, vila på handflatan, som ligger på båda sidor av huvudet.
3. Stram försiktigt din kropp så att massan av din kropp är fördelad på underarmen. Kom ihåg att hålla dina höfter på marken.
4. När du når en bekväm position som sträcker sig försiktigt både i rygg och bukmuskler, håller du platsen i ca 15 sekunder.
5. Återgå gradvis till startpositionen och repetera samma sak minst 3 till 5 gånger. Försök att räta ut dina armar för den största effekten.

10 orsaker till ryggsmärta

1. Trauma eller förspänning

Ett märkligt men farligt faktum om ryggskador - du känner inte omedelbart smärtan. Den kan förbli i ett "deprimerat" tillstånd under en lång tid, och det kan börja manifestera sig plötsligt utan någon särskild anledning. Om du inte visste om den gamla skadan kan du bli förvånad över vad som orsakade smärtan. Emellertid är gamla skador och sprains den vanligaste orsaken till ryggsmärta.

2. Herniated skivor

Dessa är ryggradssjukdomar som orsakas av en rygg i ryggradsskivorna som klämmer fast en viss nerv i ryggmärgen. Till skillnad från stretching kan smärtan kände sig omedelbart. Ryggsmärta på grund av hernierad skiva diagnostiseras ofta med röntgenstrålar eller MR.

3. Frakt

En fraktur i ryggraden kan vara både en ledande och en samtidig orsak till ryggsmärta. Effekten av en fraktur kan vara liten, men det kan orsaka akut smärta när fallet är svårt. Patienter med ryggradsfrakturer blir ofta kroniskt sjuk även efter operation eller behandling.

4. Artros

Slidgigt är ett problem med ben hos medelålders personer (främst bland kvinnor). Konditionen liknar degenerering mellan ryggradssvets, vilket uppstår när skivorna i ryggmärgen börjar försvagas med åldern.

5. Graviditet

Under graviditeten är ryggsmärta ett välkänt faktum. På grund av alltför stort tryck på ryggraden, uppstår ryggsmärta hos många gravida kvinnor, särskilt på lång sikt.

6. Fibromyalgi

En annan viktig faktor för ryggsmärta, vilket kan orsaka smärta i ledband, muskler och senor i hela kroppen. Det främsta symptomet på fibromyalgi är utmattning. För denna typ av smärta finns flera behandlingar tillgängliga.

7. Övervikt

Om du är överviktig, kommer du troligen att lida av ryggsmärta. Att öka mängden överskott av kroppsfett sätter press på ryggraden. Den enda åtgärden för denna typ av ryggsmärta är att gå ner i vikt.

8. Ångest och stress

Modernt vardag är kontinuerligt förknippat med ångest och stress. Stress är närvarande i alla hörn av livet: från hem till kontor. Vidare ger den felaktiga livsstilen, fel diet, brist på vila - allt detta nödvändigtvis orsakar mer än en handfull mindre sjukdomar, inklusive ryggsmärta. Detta händer när nerverna i ryggmärgen inte får tillräckligt med syre på grund av överdriven spänning.

9. Felaktig sömnposition

Konstigt, men sant, att ibland felaktiga ställningar för att sova kan vara en av orsakerna till ryggsmärta. Sömn på buken är dålig för ryggraden, eftersom det i detta läge är ett starkt tryck på ryggen. Lyckligtvis är sådana smärtor tillfälliga. Om du inte ändrar din sömnposition kan smärtan bli permanent.

10. Sedentär livsstil

Är du van att spendera för mycket tid sitter på bara ett ställe? Många av oss spenderar mer än en halv dag framför datorer på kontoret eller hemma. Detta kan vara extremt skadligt för din ryggrads hälsa. Du måste ta pauser på minst 10 minuter varje timme och flytta.

försiktighetsåtgärder

Eftersom ryggraden är en mycket känslig och bräcklig del av kroppen, rekommenderas att följa dessa försiktighetsåtgärder:

• Rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna för din rygg.
• Träna inte omedelbart efter att isförpackningen har tagits bort.
• Stoppa träningen om det orsakar en skarp smärta som varar mer än två timmar.
• Stoppa träningen om det orsakar illamående, domningar i extremiteterna och andfåddhet.
• Under graviditeten, sluta göra någon övning om det orsakar obehag. Kom ihåg att det viktigaste i detta skede är barnets hälsa.

Så, här är 48 enkla övningar för att lindra ryggsmärta som var och en av er kan göra hemma. Detta komplex är en del av många manualer om fysisk terapi. De kräver nästan ingen specialutrustning eller dyra gym medlemskap. Naturligtvis kan du alltid välja ett dyrare alternativ för fysisk aktivitet, men då blir resultaten fortfarande desamma. Dessa övningar kan utföras med minimal kontroll och bekvämligheten i ditt hem. Vissa av dem kan till och med utföras på arbetsplatsen under lunchpausen.

Om du gör yoga kan du också hitta mycket effektiva asanas för att lindra ryggont. Detta bör dock ske medan du tittar på videon, hänvisar bara till erfarna instruktörer, eftersom yoga, som utförs felaktigt, kommer att göra mer skada än bra. Glöm inte att du inte behöver överdriva dig själv, särskilt med hänsyn till ryggen. Ryggraden är vårt stöd, så var försiktig med det.

tips

• Att lyfta lite vikt från marken, till exempel matväskor, böj inte din rygg, men dina knän.
• Stå inte eller sitta i en position under lång tid.
• Undvik att sova på ryggen eller magen; Båda metoderna utövar ytterligare tryck på ryggraden. Det bästa sovläget är på sidan med en kudde mellan knäna.
• Undvik att transportera tunga väskor och påsar på en axel. Ta en ryggsäck som kan bäras på din rygg.
• Använd en hård madrass, inte en som är för "mjuk och fluffig". Madrassen med medium och hög styvhet stöder ryggen.
• Försök att hålla sig till det schema där du regelbundet går, simmar eller kör.
• Ange gränser för dig själv. Stram inte ryggen. Förklara för människor som bor och arbetar med dig att det finns några saker du inte kan göra på grund av ryggsmärta.

Kom ihåg: när du upplever smärta, sluta utföra dessa övningar och kontakta en läkare.