Spinalprotesen liknar en bråck, men skivan sticker ut, men det finns inget gap i den fibrösa ringen. Sjukdomen uppstår när de intervertebrala skivorna förlorar sin struktur, och som ett resultat minskar deras höjd, ibland ganska starkt. Fiberskivan drar fukt från de omgivande vävnaderna, och när dehydratiseras, försvårar dess struktur, elasticitet och höjdminskning, sprickor och fixering av ryggkotorna är brutna. Korrekt terapeutisk gymnastik under utsprånget i ländryggen, kombinerat med korrekt näring och andra terapeutiska åtgärder bidrar till att uppnå en helande effekt.

Utsprång: orsaker och symtom

Osteokondros är provocerad av försämring av benvävnad, vilket ofta är resultatet av undernäring följt av utskjutning, som kan vara livmoderhals, bröstkorg eller ländryg och sedan utvecklas en bråck.

Sjukdomen är åtföljd av smärta. De mest drabbade är idrottare som ofta glömmer sin hälsa i strävan efter resultat. Det ökar också risken för utsprång med genetisk predisposition, efter överföring av olika infektionssjukdomar och med ojämn belastning på åsen (lordos, skolios). I vissa fall är utsprång resultatet av ryggradssjukdom.

Skivutsprång bidrar till minskningen av ryggradskanalen, kompressionen av nervrötterna och svullnad och inflammation i närliggande vävnader. Samtidigt framkallar det en ganska svår smärta i utrymmet på skivan. Det finns smärta längs ryggmärgen. Allt detta leder till dålig samordning av rörelser och en signifikant minskning av muskelstyrkan.

Sjukdomen är åtföljd av inguinal nummenhet och kronisk smärta i ländryggen. Ofta smärtar smärtan, ger till benen, personen känner svaga muskler och smidda rörelser, tinning och bränning är möjliga i armarna och benen. Om obehandlad kan sjukdomen väcka allvarliga inflammatoriska processer på grund av en minskning av ryggmärgsdiameterns diameter. Diagnos utförs visuellt, med röntgen, tomografi, myelografi.

Verksamheten utförs endast som en sista utväg. Ödem och smärta kan lindras genom konservativ behandling. Olika förfaranden utförs, såsom laser och vakuumbehandling, antiinflammatoriska läkemedel, vitaminer, muskelavslappnande medel. Sjukgymnastik, fysisk inverkan i form av stretching och fixering av ryggraden, samt speciella övningar under utstötningen av ländryggen visas.

Övning under ryggradens utstickning: de grundläggande principerna

Gymnastik med utstickningar av lumbosakral ryggrad - en metod för icke-läkemedelsbehandling av sjukdomen, som bygger på speciella övningar. Du kan göra både hemma och på sjukhus, men i alla fall är det viktigt att följa alla råd från en specialist och följa alla regler. Övningar syftar till att sträcka ryggraden, återföra den fysiologiska korrekta positionen till de intervertebrala skivorna och förbättra patientens allmänna tillstånd.

Gymnastik bygger på följande principer:

• riktade studier av vissa områden;
• normalisering och stimulering av blodcirkulationen i vävnad;
• förbättring av metaboliska processer;
• förstärkning och träning av muskelvävnad.

Huvudvillkoren för framgång är regelbundenhet av hela komplexets klasser och fullständighet.

De grundläggande reglerna för fysioterapi kommer att vara enligt följande:

• Sörja inte för maximal last, särskilt i början.
• Först rekommenderas att träna på en ortopedisk madrass och framför allt utföra övningar som ligger på baksidan. I framtiden är det bättre att använda en gymnastikmatta.
• När du utför övningarna låt inte smärtan.
• Gör övningar med en paus på 2-3 minuter för att slappna av och återställa andningen.
• Under lektionen kan du inte dricka vatten och andra drycker.
• Det är tidigare rekommenderat att ta ett varmt bad, vilket hjälper till att slappna av.
• Efter att ha komplett komplexet, vila i liggande läge i minst en halvtimme.

Kontra

Observera att i vissa fall kan gymnastik under utstötningen av ländryggen prova motsatt effekt och orsaka kroppsskada. Kontraindikationer till följande övningar:

• ökad kroppstemperatur (mer än 37);
• feberish state;
• mentala störningar
• infektionssjukdomar;
• högt blodtryck.

Uppsättning övningar

Övningar under protrusion av ländryggen skivor är kombinerade i komplex, som har ett antal av deras egenskaper. Komplexet ska väljas av en specialist, med hänsyn till sjukdomsfasen och kroppens allmänna tillstånd, men det finns en standardteknik som passar för majoriteten. Den innehåller följande övningar:

• Ta en liggande position, lägg händerna längs kroppen, böja benen på knäna. Lyft bäckenet, vila på axelbladen, fötterna och axlarna. Fixera läget i 3-5 sekunder och återvänd sedan till originalet. Upprepa övningen 4-5 gånger.
• Startposition - står på alla fyra med stöd på armbågar och knän. Höj din arm och ben, belägen på olika sidor och fixa i 3-5 sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa 6-7 gånger för varje sida.
• Ligga på magen, lägg händerna under hakan. Höj ditt huvud, armar och bröst, utan att lyfta benen och magen från ytan. Håll i 5-6 sekunder. Antalet cykler är tre.
• Placera armarna längs kroppen i den bakre positionen. Lyft dina axlar och huvud, sträck dina händer till fötterna. Ta djupt andetag, återgå till startposition och andas ut. Upprepa fyra gånger.
• Startposition - Liggande på ryggen, benen böjda, armarna som ligger längs kroppen. Stram och slappna av i magmusklerna. Upprepa övningen 12-15 gånger.
• Ligga på ryggen, räta upp benen och placera armarna längs kroppen. Lyft överkroppen, håll dina ben kvar och håll i 8-10 sekunder. Återgå försiktigt till startpositionen. Upprepa träningen 10-12 gånger, ta en paus mellan upprepningar på 6-7 sekunder.
• Startposition - Liggande på ryggen med benen böjda vid knäna. Sträck din arm mot knäet, böj den och lyfta benet med armen. Gör detsamma för det andra benet. Återgå till startpositionen, upprepa 5-6 gånger.

Också för behandling av utskjutning av intervertebrala skivor i ländryggsektionen kan följande komplex anges:

• Sträcker ryggraden på skivan. Du behöver en speciell platta, från vilken änden remmen är fastsatta med en längd av 50 cm. I ett horisontellt läge stiger styrelsen 1-1,2 meter över golvet. Startposition - Liggande på ryggen. Lägg händerna i remmarna och säkra axlarna, slappna av dina muskler. Placera en mjuk kudde eller kudde under knäna. Traction görs under egen vikt. Utför proceduren du behöver en gång om dagen i 10-20 minuter.
• Sträcker sig med framåtriktad rörelse. Ligga på magen med ett stöd på plattformen, vars höjd når ditt knä. Axlarna och bäckenet ska hänga lös, musklerna behöver slappna av. Förlängningstiden är 10-20 minuter.
• Sträcker sig åt sidan. Startposition - liggande på sidan, med en mjuk kudde eller kudde på nedre delen av ryggen. Vrid kroppens övre del något bakåt, nedre delen - framåt. Förlänga i 5-10 minuter.
• Startposition - på alla fyra, lutar på händer och knän. Händerna borde vara raka. Utan att böja dem, flytta på alla fyra för att gå ett avstånd på minst tio meter som ett resultat.
• Startposition - Liggande på ryggen. Dra så mycket som möjligt av raka ben mot kroppen och försök samtidigt nå ditt huvud mot bröstet.

BAKGRUND. Simning är användbar i ländryggen, speciellt i krypningen och på baksidan. Men simning av bröstslag med en sådan patologi ger inte resultat.

Korrekt utförda uppsättningar övningar under utsprången bidrar till att väsentligt förbättra patientens tillstånd och lindra obehagliga symptom. Det är viktigt att följa alla rekommendationer som kommer att ge en läkare. Vi erbjuder att titta på en video om fysioterapi övningar under ryggraden.

Tillbaka övningar för utskjutning i nedre delen av ryggen

Terapeutisk gymnastik i utsprånget i ländryggen är en av de mest effektiva icke-läkemedelsmetoderna för att hantera sjukdomen.

Systematisk träning av muskelsystemet i nedre delen hjälper till:

• Stärka ryggmuskulaturens muskler;
• Stimulera och återställa blodcirkulationen till normen, lumbarregionens innervation, metaboliska processer av mineralämnen, vitaminer;
• Minska övervikt.

Etiologi av sjukdomen

Utan medvetenhet om denna fråga är det inte möjligt att få en målinriktad inverkan på det drabbade området av ryggraden. För att besegra fienden måste du veta det.

Translated from Latin, protrusion betyder "protrusion". Faktum är att detta är samma intervertebrala bråck i den första fasen av dess bildning.

Den vanligaste orsaken till utstötningen är osteokondros. Han är i sin tur en följd av:

• Ärftliga faktorer;
• Endokrina patologier;
• Obalanserad och oregelbunden näring
• Hypodynamisk ländrygg när du sitter ner (till exempel förare, anställda);
• Inflammation av lederna av reumatisk natur;
• fetma;
• Ålderdom

Symptom på sjukdomen

• Smärta i nedre delen av ryggen, som är periodisk eller permanent (förvärras genom att vrida kroppen, böja, fysisk belastning på ryggraden);
• Lumbago ("lumbago") är en skarp smärta som tvingar den att immobilisera för att stelna i en position, ibland i flera timmar (eventuellt försök att förändra situationen orsakar outhärdlig smärta);
• Bestrålning av smärta i nedre extremiteterna;
• Tätning eller domningar av tårna och fötterna;
• Smärta vid palpation av ryggraden framåt;
• Problem med styrkan och andra funktioner i bäckenorganen.
• Muskelsvaghet i ländryggen.

I de överväldigande majoriteten av fallen indikerar alla dessa symtom kompressionsfångst av ryggmärgs laterala grenar. Protrusion kan utvecklas senare och avslöjas längs vägen i diagnosen av andra sjukdomar på tomografi, röntgen, MR.

Övningsterapi vid utskjutning i början av dess utveckling ger de mest positiva resultaten. I vissa fall är sjukdomen helt läkt. Hur fungerar fysioterapi? För att förstå detta måste du vända sig till sjukdomen.

Utskjutningsmekanismen

Detta beror på förskjutningen av de intervertebrala skivorna i ländryggen, försvagad av någon patologi, oftast genom osteokondros eller förvärvade deformiteter, till exempel skolios. Hernia är helt enkelt resultatet av en förändring i form av den intervertebrala skivan. I synnerhet är dess kärna transformerad. Vid kramning och samtidig förskjutning av ryggkotorna sträcker den sig från mitten till periferin och sticker ut sitt flerskiktiga broskmembran utåt.

Nästa kommer detta:

• Grezheobraznaya-delen av kärnan ligger utanför ryggkotorets anatomiska skåror och försäkrar kärnan från skada.
• Med skarpa böjningar och svängar i kroppen, är de plana ytorna på ryggkotorna, som omger urtagen, i nära kontakt och komprimerar utsprånget;
• Den resulterande smärtan är en signal om skadan.

Processer som utvecklas senare, fortsätt enligt den vanliga algoritmen för inflammation, vilket läkare figurativt beskriver i latin som rubor och tumör med färg och dolor - rodnad och svullnad med feber och smärta.

Övningar under protrusion bör inte påbörjas tidigare än alla indikerade tecken på inflammation kommer att lindras av konventionell läkemedelsbehandling.

Preliminära rekommendationer

1. Försöken börjar utan användning av anestetika. Den terapeutiska effekten bör uppnås endast på ett "rent" sätt, uteslutande på kroppens inre energireserver.
2. Gör inte plötsliga rörelser, särskilt i första skedet av träningen. Lasten bör öka gradvis, eftersom du anpassar dig till klasserna. Detta försäkrar skivorna mot oavsiktlig skada.
3. Reglera andning enligt rytm av gymnastiska uppgifter.
4. Varje rörelse är långsam och smidig. Varje smärta indikerar ett överflöd av takt. Från ungefär den andra veckan av träning kan antalet repetitioner i övningarna ökas något. Vid slutet av behandlingskursen bör takten och antalet repeteringar maximeras.
5. Konstant smärta när du utför någon övning är en bra anledning att gå till läkaren. Han undersöker dig och väljer en annan, likvärdig kroppsrörelse.
6. Med förhöjningar av den inflammatoriska processen i nedre delen är det nödvändigt att bota honom fullständigt av terapeuten och fortsätta övningarna som ligger redan på golvet eller hård madrass.
7. Det är att föredra att dela upp hela träningspleykomplexet i flera grupper av övningar och fördela dem hela dagen.
8. Innan klassen börjar, är ett avslappnande muskulöst bad användbart.
9. Avstå från dricksvatten under träning. Det belastar muskelvävnaden och förhindrar optimal spänning.
10. Kläder för fysisk terapi bör vara rymliga, väl ventilerade och täcka ländryggsregionen.
11. Övningar att göra i det ventilerade rummet med konstant flöde av frisk luft.

Gymnastik med utstickning, utförd i överensstämmelse med alla dessa rekommendationer, kommer säkerligen att hjälpa inte bara att stoppa sjukdomen, men också för att bli av med det helt.

Övningsterapi för ländryggsregionen

Alla övningar för ryggen under utsprång i nedre delen av ryggen bör ingå i den dagliga rutinen för varje vecka under hela behandlingsförloppet som doktorn föreskriver.

Var inte upprörd över de svårigheter som kan uppstå i första etappen. Regelbunden träning kommer att göra sitt jobb: den vanliga användarvänligheten för träningstrening kommer att komma. Improviseringar i valet av fysiska rörelser är irrelevanta: de garanterar inte mot farliga smärtsamma förnimmelser som kan förvärra sjukdomen och sakta ner behandlingen.

De mest effektiva övningarna för ländryggen:

• "Fours": Sitt på knäna (händerna på ditt bälte) och rör dig runt på rummet med ryggen böjd i 3 till 5 minuter. Senare, som tiden går, kan tiden ökas.
• "Swing": Ligga ner i magen, sträck dina ben och armar rakt, lyft dina extremiteter upp med spänningen i bukmusklerna till maximal möjlig höjd. Fixa positionen i 30-60 sekunder och rulla något på magen fram och tillbaka och slappna av. Upprepa övningen. 5 gånger vid första träningsfasen, upp till 10 - i efterföljande. Denna belastning gäller alla övningar i detta komplex.
• "Press träning": Ligga på ryggen, sträck din extremiteter "på en sträng", i rytmen av inandning, tryck pressen till gränsen. Håll maximalt andan och stabilisera läget i några sekunder, vid utandning, gå gradvis tillbaka till startpositionen. Och så - från 10 till 20 gånger.
• "Healing Scissors": Ligga på ryggen, sträck dina ben, lyft upp, sprida sig till sidorna (pressen måste vara spänd). Sträcka och sprida benen, korsa dem växelvis bakifrån och framåt (10-20 repetitioner).

• "Skarp": Spänningen i musklerna i ländryggen. Ligger på ryggen sträckte benen ut, armarna "vid sömmarna." Vrider till höger och vänster med fixering i varje position i 30 sekunder (bäckenet och benen är fasta). Gör 10 - 20 gånger.
• "Bro": Ligga på ryggen, sträck din extremiteter, vila på dina klackar och axlar, extremt riva bäckenet från golvet och med bakre spänningar håller på så sätt från 5 till 15 sekunder. Vid startpunkten slappna av och upprepa träningen upp till 20 gånger.
• "Barriär": krypa på knäna i några minuter, ibland böja ryggen, för att inte röra ditt huvud över imaginära hinder. Faktum är att dessa är komplicerade "Fours".

• "Rivaler": Ligga ner på ryggen, sträckta benen, armarna sträckta sig längs dina höfter, böj ditt högra ben, ta knäet närmare magen. Använd din vänstra hand för att vila på ditt högra knä och försök att räta ut det utan att förskjuta knäet (nedre delen måste stå emot denna spänning i minst 10 sekunder). Därefter dupliceras övningen med vänster ben och höger arm. Endast 5 dubbla repetitioner.

Adjuverande terapi

Terapeutiska övningar för protrusion av intervertebrala skivor kan kompletteras, om nödvändigt, med andra förfaranden. Användningen av var och en av dem måste överenskommas med läkaren.

Detta intervall omfattar:

• Klasser på speciella simulatorer;
• massage;
• Manuell terapi;
• akupunktur;
• Sjukgymnastik (kvarts och ultraviolett strålning);
• Hirudoterapi (leeches);
• Vatten aerobics;
• Tvingad ryggradsspänning.

Traktion utförs i torr (på behandlingstabellen) eller i den våta versionen (i poolen). Som en följd av denna typ av fysisk ansträngning slappar muskelkorsetten och låter dig agera på ryggraden, de intervertebrala utrymmena ökar och skivorna sätts på plats (om de har blivit förskjutna).

Yrkningar i poolen under utsprång är särskilt användbara: vattenmiljön minimerar belastningen på ländryggsregionen. Om det är möjligt är det bättre att spendera hela träningspasset.

Allt detta, i kombination, leder till normalisering av blodcirkulationen i nedre delen, förbättring av metabolism och smärtlindring. Och i slutändan - till delvis eller fullständig återhämtning.

I de flesta fall leder medicinsk gymnastik med utsprång i ländryggen till ett positivt resultat. Bara ett fåtal bland de sjuka, för sent för att börja klasser, vänder sig fortfarande till kirurgen. Slutsatsen kan bara vara en - börja inte sjukdomen. Vid de första symptomen kontakta din läkare och starta fysisk terapi!

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Är det möjligt att hänga på den horisontella linjen med skolios?

Vilka övningar används för gravida kvinnor bakom ryggen?

Terapeutiska övningar för utstickning av ryggraden

Ryggraden är en axel som består av ryggkotor sammankopplade med skivor. Den är utformad så att den motstår fysisk ansträngning av varierande grad, en persons livsstil. När man lyfter vikter eller långvarigt stannar i stående position, är det mänskliga centrala nervsystemet sittande, på grund av avskrivningen av ryggradets strukturella element.

Gymnastiska övningar under protrusion väljs av läkaren beroende på lokalisering av patologiska förändringar, klinisk bild, patientens ålder.

Fysiologiskt är den mest oskyddade lumbosakral regionen. Och L5-S1 sektionen utsätts för störst kompression. Skivutsprång L 4-L5 diagnostiseras hos ett stort antal personer över 30 år.

Fördelarna med övning vid utbuktning av skivor

Terapeutisk träning är det bästa sättet att behandla komplikationer av osteokondros. Hennes komplex förstärker muskelkorsetten, ger flexibilitet till musklerna och ligamenten i ryggen. Med regelbunden gymnastik sänks utvecklingen av utstickningen, det förbättras patientens välbefinnande.

De intervertebrala skivorna återgår till deras ursprungliga anatomiskt korrekta position, vilket minskar risken för deras subluxationer. På områden i nacken, rygg och bröstkorg, övningar för brok och ryggradsprojekt återställer blodtillförseln till vävnaderna och normaliserar känsligheten. Utnämning av träningsbehandling möjliggör följande resultat:

• eliminera muskelspasmer
• normalisera blodcirkulationen;
• sluta smärta och inflammation
• återställa elastisiteten hos brosk.

Det kan utföras i kombination med läkemedelsbehandling och separat, för att träna på ett läkarkontor eller hemma.

Gymnastik i efterlängningsperioden, akuta och subakutiva perioder

Under en attack är det i första hand nödvändigt att arrestera smärtan och inflammationen genom den medicinska metoden. Detta kommer att minska svullnaden av vävnader, lindra muskelstyvheten och normalisera blodtillförseln. Laddning är inte tillåten just nu! Fysisk träning kommer bara att förvärra sjukdoms manifestationer.

Under den subakutiva perioden börjar ryggraden med försiktiga rörelser med små amplituder. Den mest gynnsamma för träning är återhämtningsperioden efter symptomförsvinnandet.

Övningsberedning

Beroende på vilken avdelning det finns ett patologiskt utskjutande kan läkaren rekommendera eller förbjuda att göra specifika åtgärder under träningsprocessen. Grundläggande regler för övningarna:

• studera enligt ett komplex som sammanställts av en ryggraden (först under överinseende av en specialist)
• gradvis ökning av belastningen;
• Växlingen av perioder av att sträcka musklerna med vila;
• Det är förbjudet att träna genom smärta.

Skor och kläder ska vara bekväma, avsedda för sport. Till terapeutisk effekt var beständig, du måste slutföra kursen helt, utan att sakna klasser.

Värm upp värdet

Detta preliminära stadium är nödvändigt för gradvis sträckning av muskler och ligament, eliminering av styvhet. I sin process accelereras blodtillförseln till blodkärlen, hjärtfrekvensen ökar och den totala kroppstemperaturen ökar. Så kroppen är förberedd för den efterföljande belastningen.

Om du tar ett varmt bad före träningsterapi kommer det att öka sin positiva effekt. I slutet av träningen måste du spendera en halvtimme ensam, utan att gå utanför.

Övningar för livmoderhalsen

Utbredningen av den intervertebrala skivan i detta område uppträder mot bakgrund av instabilitet hos ryggkotorna eller en tidigare skada. Målet med gymnastiken är att sträcka musklerna i nacken och stärka dess muskler. Hemma kan du utföra cirkulära rörelser med axlar, luta huvudet i olika riktningar och fram och tillbaka (denna övning kallas också "ja-nej").

Efter uppvärmning av livmoderhalsområdet kan du göra komplex för motstånd, motstå spänning i 3 sekunder. Huvudregeln för avgiften är avsaknaden av plötsliga rörelser, de borde vara starka, men mjuka. Komplexet slutar genom att gnugga inflammerat område, antalet repeteringar kan ökas till tio.

De bästa övningarna i bröstkorgsprotesen

För att maximera sträcka ryggen måste du höja upp händerna och nå upp till taket. I samma läge gör du cirkulära rörelser med händerna, böja i olika riktningar, framåt och bakåt. Användbar kommer att vara remmen, pushups, rullar av kroppen till höger och vänster. Träningen slutar med avkoppling av alla delar av kroppen i den bakre positionen.

Den mest ogynnsamma typen av sjukdomen är dorsalt utskjutande, där det finns risk för ryggmärgsskada, snabb bildning av PGM (intervertebral brok). I sådana fall kan patienten rekommenderas kirurgi.

Sjukgymnastik för nedre delen av ryggen

En allmän uppvärmning utförs, exklusive kroppsvändningar. Om utsprånget i sakral ryggrad, behandling, övningar syftar till att återställa höftledet. I detta fall omfattar komplexet inte torsionstekniker för torso, inga backböjningar är tillåtna under träning. Ungefärlig komplex:

• utöva "katt";
• ligga på ryggen, böj dina ben en efter en och dra upp till bröstet;
• "Cykel", "sax";
• tryck upp från knäna.

Övningar under protrusion av L5 S1, L4 i bäcken och ländryggen ska utföras på en speciell ortopedisk matta för att lindra trycket på ryggraden.

Författarens metoder för att bekämpa protrusion

Kärnan i olika icke-traditionella tillvägagångssätt ligger synen på att kroppen kan reglera sin helande process själv. Patologiska förändringar utlöses på grund av fel i den. Valentin Dikul anser att kompensationsförmåga kan aktiveras genom att övervinna sina rädslor och tvivel.

Hans komplex förbereder gradvis patienten för att öka fysisk aktivitet. Han argumenterar att det på morgonen är bättre att utföra övningar för rygg och nedre extremiteter, på kvällen för händer och buk. I det här fallet beror behandlingens framgång på tron ​​och patientens önskan att återhämta sig.

Hemma kan du använda profilaktor (styrelse) Evminova. Klasser på den utförs under en lutning och är utformade för att sträcka ryggraden och samtidig påverkan (förstärkning) på de djupa ryggmusklerna. Lanseringen av återhämtningsprocessen sker genom att öka volymen av intercellulär vätska och förbättra näring av intervertebralskivan, kärnan. Horisontell bar med liknande åtgärd kan byggas oberoende.

Gymnastik S. Bubnovsky

Metoder hos en välkänd specialist inom kinesitherapy bygger också på återställandet av ryggraden genom användning av kroppens reservkrafter. Under sitt träningsprogram är särskild uppmärksamhet åt andningsdräkten. Övningsterapi för brok och utstötningar av ryggraden enligt Bubnovsky:

1. Går på alla fyra, arching (exhaling) och böja baksidan (inhalera) - 20 repetitioner.
2. I samma läge utför växelsträckan växelvis - 20 gånger.
3. Stanna på alla fyra, försök att sträcka kroppen framåt, vila på knä och palmer. Rygg är platt.
4. Ligga på ryggen, böja knäna, händerna låsta i ett lås bakom huvudet. Lyft kroppen framåt till bröstet, röra knäarnas armbågar. Med rätt teknik bränns den främre bukväggen i buken.

Komplexet av övningar Bubnovsky väljer för varje patient en individ, med hänsyn till hans fysiologiska förmågor, hans hälsotillstånd. I sina specialiserade centra är gymmet utrustat för behandling och förebyggande av sjukdomar i ryggen, asthenovegetativa störningar.

Rehabilitologer och massage terapeuter arbetar med patienten, så det finns ingen risk att skada hälsan när de utför styrketräning. Efter normalisering av biokemiska bindningar i vävnader och muskler förbättras tillståndet hos de intervertebrala skivorna och hela organismen.

Protrusion prevention

Att förebygga sjukdomen är lättare än härdning. Först och främst måste du vara uppmärksam på din livsstil, försöka minimera irriterande faktorer och bli av med dåliga vanor. Grunden för en hälsosam ryggrad är rätt och fullständig näring så att ryggkotorna är elastiska och inte bräckliga.

Var med idrotten på "dig": det är bättre att föredra fysisk terapi och hjärt. Det är inte nödvändigt att omedelbart misstänka ett utsprång i händelse av ryggsmärta, men det blir inte överflödigt att samråda med en specialist.

slutsats

Gymnastiska övningar under protrusion är enkla och smärtfria. Effekten av deras beteende kan kännas efter det första träningspasset. Med deras regelbundna genomförande sker det en signifikant förbättring av patientens välbefinnande. Om du gör dem kurser, ökar intervallen mellan återfall av sjukdomen.

En uppsättning övningar för utstötningen av ländryggen

När utbrott i ländryggen uppenbaras kan terapeutiska gymnastikövningar återställa hälsan, vilket inte leder till radikala behandlingsmetoder, eftersom utbrott av ryggskivorna är den första fasen av den farligaste sjukdomen. Denna möjlighet kan inte missbrukas, men detta bör ske efter samråd med en specialist och med hänsyn till organismens individuella egenskaper.

Naturligtvis, när utstötningen av ländryggen diagnostiseras, kan övningarna av fritidsgymnastik inte betraktas som en panacea för sjukdomen. Andra metoder för konservativ behandling bör inte avvisas, särskilt om sjukdomen redan har tillräckligt med tid att utvecklas. Men uppsatser av övningar utvecklas avsiktligt av experter, och det finns all anledning att hoppas på framgången med deras tillämpning.

Funktioner av sjukdomen

Spinalproteser kan hänföras till en av komplikationerna av osteokondros och presenteras som den första fasen av intervertebral brok - en ganska farlig sjukdom i ryggraden.

Ländrappsprutning är ett utskjutande av kroppen av intervertebrala skivor bortom ryggradsgränserna utan att störa integriteten hos ringrörets yttre membran. I det här fallet behåller skalet hela massan av den gelatinösa kärnan inuti skivorna trots skador på ringens inre vävnader, men själva ringen kan komma ut och bilda en utskjutning av 1-5 mm i storlek.

Den utskjutande delen av ringen som faller in i ryggmärgskanalen leder till irritation och kompression av nervrötterna och blodkärlen som passerar där. Denna anomali leder till smärta.

Dessutom kan stabiliteten hos ett segment av ryggraden som ett resultat av deformationen störas. Ytterligare utveckling av sjukdomen kan leda till förstörelse av ringkuvertet, vilket oundvikligen leder till intervertebral brok.

Orsaker och symtom på sjukdomen

På grund av ökad belastning och hög rörlighet utsätts ländryggen oftast för utsprång. De främsta orsakerna till sjukdomen:

• hypotension livsstil och långvarig stress av statisk natur när kroppen sitter
• onormal hållning och gång
• svaga ryggmuskler;
• trauma;
• överdriven motion;
• åldersfaktor
• andra ryggradssjukdomar (osteokondros, skolios, etc.).

Symtom på ländryggen har sina egna egenskaper i samband med lokaliseringsområdet:

• konstant smärta i nedre delen av ryggen;
• styvhet av rörelser i nedre delen av ryggen;
• tecken på ischias;
• svaghet i femoral och gastrocnemius muskler;
• smärta eller domningar i fötter och tår
• ibland finns det abnormiteter vid urinering.

Beroende på projiceringen av utsprången är sjukdomen uppdelad i lateral, posterior lateral, posterior och medial protrusion.

Principer för terapeutisk gymnastik

Terapeutisk gymnastik med ländryggen är ett sätt att behandla sjukdomen utan medicin och baseras på en särskild uppsättning övningar. Sådana övningar kan utföras både i sjukhusinställningen och hemma, men enligt de tillhörande läkarnas rekommendationer, med beaktande av patientens individuella egenskaper. Huvuduppgifterna som löses med hjälp av gymnastiska komplex är: stretching av ryggraden, återföring av intervertebralskivorna till deras fysiologiska plats och allmän förbättring av patientens tillstånd.

Övningarna utvecklas baseras på följande principer:

• riktad belastning på vissa områden;
• normalisering och stimulering av blodförsörjning av vävnad;
• stabilisering av metaboliska processer;
• träning och förstärkning av muskelvävnad.

Det viktigaste villkoret för gymnastikens effektivitet: regelbundenhet av klasser och fullständighet av prestanda för hela rekommenderade komplexet.

Grundläggande anställningsregler

Fysioterapi innehåller flera grundläggande regler av allmän karaktär:

1. Du bör inte sträva efter maximal belastning, särskilt vid det första utbildningsstadiet.
2. Den första etappen av gymnastik rekommenderas att utföras på en ortopedisk madrass och att utföra huvudsakligen övningar från en startposition medan du ligger på baksidan. I ett senare skede är det bättre att använda en gymnastikmatta.
3. När du utför klasser kan du inte tolerera smärta.
4. Mellan övningarna är en paus på 2-3 minuter för att vila och återställa andningen.
5. Använd inte vatten eller drycker under processen.
6. Innan klasserna ska ta ett varmt avkopplande bad.
7. Efter att ha gjort hela uppsättningen övningar måste du vila i liggande läge i minst 0,5 timmar.
8. Andning när du gör övningar ska vara lugn och jämn, bättre på yoga systemet.

Kontraindikationer för övningar

Under vissa förhållanden kan gymnastikaktiviteter leda till motsatt effekt och skada kroppen, så klasser bör inte hållas under sådana omständigheter:

• feberish state;
• hög temperatur (mer än 37,5 ° C);
• mental störning
• allmän ohälsa (illamående, yrsel, svaghet etc.);
• huvudvärk;
• manifestation av infektionssjukdomar;
• högt blodtryck.

Terapeutisk gymnastik komplex

Terapeutiska övningar under utstötningen av ländryggen kan kombineras till ett gymnastik- eller gymnastikkomplex, som har vissa specifika egenskaper.

Övningar görs av en specialist och tar hänsyn till sjukdomsfasen och patientens allmänna tillstånd, men vi kan rekommendera en standardteknik.

Terapeutisk idrottsanläggning. Följande övningar ordineras ofta som ett terapeutiskt övningskomplex:

1. Startposition (PI): Rygg, armarna ligger längs kroppen, benen böjer sig vid knäna. Bäckenet lyfts med stöd på axelbladen, axlarna och fötterna, positionen är fixerad i 3-5 sekunder. Återgå till PI. Antalet upprepningar - 4-5.
2. PI: på alla fyra med stöd på knä och armbågar. Armen och benet lyfts upp från olika sidor i 3-5 sekunder. Återgå till PI. Antalet upprepningar - 6-7.
3. PI: Ligger på magen, händer under hakan. Bröstet, huvudet och armarna utan abstraktion från bukets och benens stöd för 5-6 s ökning. Antalet cykler - 3.
4. PI: Rygg, armar längs kroppen. Axlarna och huvudet lyftes, armarna sträcker sig till fötterna. Djupt andetag, återvänd till PI och andas ut. Antalet upprepningar - 4.
5. PI: Rygg, armar längs kroppen, benen böjda. En cykel av spänningar och avslappning i bukmusklerna. Antalet upprepningar - 12-15.
6. PI: Rygg, armar längs kroppen, benen raka. Torsolen lyfts med benen fortfarande i 8-10 s. Långsam återgång till PI. Antalet övningar - 10-12 med en paus mellan dem 6-7 s;
7. UI: liggande, benen böjda vid knäna. Armen sträcker sig till knäet, benet är böjt och upphöjt med hjälp av armen. Samma görs med det andra benet. Återgå till PI. Antalet upprepningar - 5-6.

Gymnastik komplex

Som gymnastikövning rekommenderas följande komplex:

1. Sträcker ryggraden på brädet. En platt platta är förberedd och band med en längd på 0,5 m är fäst från rumpan. Styrelsen stiger horisontellt med 1-1,2 m. PI: Ligger på ryggen (du kan sitta i magen), armarna dras in i remmarna med axelfästning, musklerna slappna av, en mjuk kudde (kudde) placeras under knäna. Traction produceras av egen vikt. Förlängningstid - 10-20 minuter. Det hålls en gång om dagen.
2. Sträcker sig med framåtriktad rörelse. PI: Ligger på magen med ett stöd på plattformen, knähöjt. Axlarna och bäckenet hänger tyst från plattformen, musklerna är avslappnade. Förlängningstid - 10-20 minuter.
3. Stretch med ansträngningsriktning sidled. PI: Liggande på sidan, en mjuk kudde (kudde) placeras under midjan, kroppens övre del svänger något och den nedre delen - framåt. Förlängningstid - 5-10 minuter.
4. PI: på alla fyra med stöd på knä och händer, medan armarna är raka. Utan böjande händer, rör sig på alla fyra på ett avstånd av ca 10 m.
5. PI: liggande. Raka ben så mycket som möjligt lockas till kroppen, samtidigt med huvudet försöker man nå bröstet.

När ländryggen utses rekommenderas att aktivt delta i simning. De bästa sätten att behandla sjukdomen: krypa och simma på ryggen, medan du simmar bröstet är olämpligt.

Utsprång och typer av fysisk aktivitet

Utsprång, som är en deformation av de intervertebrala skivorna, ålägger vissa restriktioner för sport. På grund av att ryggraden inte fullt ut kan ge avskrivningar med denna sjukdom och intensiva belastningar i gymmet kan förvärra situationen, rekommenderar läkare att överge stora belastningar. Beroende på svårighetsgraden av sjukdomen och exakt vilka ryggkotor är skadade, rekommenderas olika fysioterapi komplex.

Fysisk aktivitet under protrusion är inte kontraindicerad, men innan du börjar engagera, måste du rådgöra med din läkare. I de flesta fall får du simma, gå intensivt, delta i Nordic Walking, utföra vissa asanas av yoga. Det finns också flera uppsättningar övningar inom fysioterapi, som rekommenderas att utföras regelbundet för att stärka ryggraden och förhindra utvecklingen av sjukdomen. En daglig laddning av patienter med utsprång är ett måste.

Terapeutisk gymnastik med utstickning av ländryggen

Protrusion är ett utskjutande av den intervertebrala skivan, som komprimeras av de intilliggande kotorna. Detta sker mot bakgrund av ojämnheter i vävnaderna, på grund av vilka intervertebralskivan förlorar vätska och börjar flata. Utsprång kan utvecklas till intervertebral bråck, så det är viktigt att identifiera sjukdomen i tid och börja arbeta med det.

Fysioterapi hjälper till att klara av två problem:

• övningar stärker ryggmusklerna, vilket ger ryggen bättre stöd
• Utbildning av ligamenten och sträckning av musklerna sker, vilket bidrar till att ryggraden fungerar bättre under rörelsen.

Båda dessa egenskaper påverkar utsprången: om ryggraden fungerar ordentligt minskar trycket på de intervertebrala skivorna och sjukdomen slutar fortgå. Om muskelkorsetten är tillräckligt stark är ryggkotorna i rätt läge, inte slingrande. Fysioterapi tillåter att sjukdomen slutar att utvecklas på grund av mekanisk stress. Tillsammans med drogterapi ger övningsterapi en signifikant förbättring av patientens tillstånd.

Övningsregler

Livmoderhalssektion

Under protrusion i livmoderhalsområdet utförs komplexet för övre bröstkorg och för nacken. Dessa övningar är mycket enkla att utföra och syftar främst till att sträcka sig.

1. Rotationer utförs av axlarna (värmer upp musklerna i nacken).
2. Mannen själv gnider halsen med händerna.
3. Därefter utför långsamma svängar på huvudet, en jämn lutning åt vänster och höger.
4. Mannen spänner på nacken och försöker dra upp den. Det är ansträngt i 3 sekunder, så mycket har vila.
5. Därefter utförs en uppsättning motståndsövningar: personen håller huvudet med sin handflata, medan han spänner på nacken och försöker flytta armen. Körar vänster, höger, framåt och bakåt. Spänningen varar 3 sekunder med samma paus. Det är nödvändigt att utföra 3-5 gånger och sedan flytta till andra sidan.
6. Vid slutet av komplexet utförs också släta varv och dunklande rörelser.

Antalet upprepningar med tiden ökar, du kan börja från 3 gånger och sedan gå upp till 10. Ett sådant komplex kan utföras varje dag.

Thoracic avdelning

Övningar under utsprång i bröstregionen är inte särskilt begränsade och stärker i allmänhet. En viktig del av ett sådant komplex sträcker sig.

1. Personen kommer på tårna och försöker nå taket. I det här fallet kan du höja dina händer.
2. Från en stående position, fötterna axelbredd bred, höjer patienten långsamt armarna uppåt och beskriver en stor cirkel. Ovanför huvudet hamnar han i sina handflator och fryser i några sekunder och sänker sedan händerna i den här positionen så att palmerna ligger i bröstets nivå. Sedan separerar palmsna från den samma positionen och sänker dem ner. Antalet upprepningar kan sättas till 10.
3. Vänder korps med jerks händer framför honom.
4. Tilter vänster och höger, samtidigt som han lyfter armarna och sträcker ryggraden.
5. Utför några övningar som ligger. Till exempel, när kroppen förblir stationär, och den nedre delen av kroppen tillsammans med benen rullar på sin sida.
6. En av de sista övningarna gör push-ups (du kan göra på knä).
7. I slutändan görs en jämn sträckning med sträckning av benen. Du kan slutföra träningen med vila på mattan i 3-5 minuter.

Lumbar ryggrad

Övningsbehandling för brott i nedre delen av ryggen och ländryggen och sakraldelen eliminerar nästan helt vridning och andra övningar med rotation eller nedböjning av nedre delen.

1. En allmän uppvärmning utförs, exklusive kroppsvändningar.
2. Personen kommer på alla fyra, sedan lägger han sig från denna position, sträcker ryggen och lämnar palmerna på samma ställe. I den här positionen förblir den i 5 sekunder och återgår till startpositionen, men förblir inte kvar i den, men förflyttar kroppen ytterligare, lutar endast på armarna, medan det finns en stor avböjning i nedre delen. Sedan sätter sig "igen" igen.
3. "Katt" -övningen utförs: Stående på alla fyra, böjer personen först ryggen, fryser i 3-5 sekunder och böjer sedan ryggen.
4. Ligger på baksidan böjer och knän växelvis och dra upp till kroppen. Från samma position kan du göra en "cykel", snurra imaginära pedaler i luften, och bara höja raka ben över kroppen i rätt vinkel mot golvet.
5. Du kan slutföra komplexa uppskjutningar med knäna och sedan utföra sträckövningar.

laddning

Laddning under utskjutning är nödvändig. Det gör att du kan förbereda ryggraden för aktiviteter under dagen. Patienter kan ifrågasätta effektiviteten av dessa övningar, men studier bekräftar att även om det saknas regelbundna övningar inom ramen för övningsterapi förbättras en fem minuters dagliga övning av patientens tillstånd.

Morgonövning under protrusion baseras på ljusövningar från fysikterapi-komplex för vissa delar av ryggraden. Hela processen går från 5 till 15 minuter och inkluderar:

• allmänna övningar för lederna;
• övningar för att stärka rygg och nacke
• Sträckning.

Om den madrass som patienten sover på är tillräckligt svår så kan du börja träna omedelbart efter att du vaknat från liggande läge. Ett exempel på övningar kan se ut så här:

1. En man ligger på ryggen och sträcker samtidigt armarna och benen. Sedan börjar en jämn rotation av händer och fötter.
2. Vidare böjda benen på knäna och förde till kroppen. Du kan också lyfta benen i rät vinkel.
3. Rising till fötterna, utför huvudrörelser. Du kan göra smala vändningar mot sidan (du kan försiktigt hjälpa till med dina händer), böja åt vänster och höger och dra nacken framåt. Det är strängt förbjudet att göra huvudrotationer och att luta nacken tillbaka när den utskjuter halscirkeln.
4. Sedan utförs jerks med snygga varv av kroppen. Om utsprånget i ländryggen kan svängningar inte utföras.
5. Kroppsrotationer vid vilka jämna rörelser utförs av bäckenet. När utskjutningen av midjan bör ske noggrant. Resten tillåts att göra sluttningar och avböjningar.
6. Du kan utföra flera knep.
7. Komplexet slutar med sträckningsövningar: rullar utförs, springande attacker görs, du kan återigen sträcka dina armar, luta försiktigt på huvudet, gör kroppsböjningar.

Yoga under protrusion ger bra resultat. Egenheten i denna grupp övningar är att alla asanas har enkla och komplexa former av verkställighet. Efter att ha behärskat basen kan du komplicera över tiden och därmed stärka ryggen. En erfaren instruktör vet vilka asanas är kontraindicerade för de eller andra ryggkottar, därför bör du ta bilder med dig och få råd vid utryckning under första träningspasset.

Ställ för en överträdelse av ländryggsregionen: Shavasana, Marjariasana, Vrikshasana, Virabhadrasana. För nacken: Bharadvajasana, Shavasana, Ardha Shavasana. För problem i bröstområdet: Sukhasana, Bandhguliasana, Tadasana. Alla ställningar utförs i minst 30 sekunder, du kan aktivera dem på morgonövningar eller göra det själv. Regelbundet utförande av yoga asanas gör att du kan öka flexibiliteten i ryggraden och lindra överskottsspänningen.

hyperextension

Hyperstreet är uppkomsten av kroppens säkerhetskopiering. En person lägger sig ner på en speciell simulator, där bäckenet ligger ovanför huvudet och benen, och utför sedan kroppssteg, rätning i en linje. Detta påverkar musklerna i hela ryggen, och detta har också en stark effekt på skurkarna.

Fördelar med protrusionsmetoden:

• Ryggmusklerna arbetar intensivt, korsetten stärks snabbare;
• under träning spännar ryggraden och slappnar av - det finns ingen känsla av överarbete;
• kan utföras hemma på fitball;
• under protrusion av bröstkorgsområdet är det nästan omöjligt att få komplikationer från hyperextension.

• kan leda till allvarliga konsekvenser vid utskjutning av livmoderhals- och ländesektionerna;
• krävs för att utföra en specialist, eftersom felaktigt utförande nästan alltid leder till problem.

Eftersom riskerna är ganska höga kan denna övning endast utföras under överinseende av en erfaren specialist, läkare eller tränare. När det uppstår smärta vid utsprångssidan är det nödvändigt att ta en bild av ryggraden för att bestämma om patienten upplever regression.

Kan jag spela sport?

Det är möjligt att göra sport under utskjutning, men vissa restriktioner åläggs vissa övningar. Dessutom är det i vissa fall viktigt att specialutrustning eller speciell form, som kan underlätta belastningen på ryggraden, är viktig.

Jogging har en bra tonic effekt på hela kroppen. I den akuta fasen av sjukdomsförloppet är det bättre att vägra att springa, men du kan gå en snabb promenad. Vid flera utskjutningar är det förbjudet att springa intensivt eller med intervaller. Personer med sådana problem rekommenderas att jogga lätt. Takten är vald på ett sådant sätt att en person kunde prata under körning utan att döda andan.

Om patienten inte har kört före, bör du börja med att gå. Snabb gång i 30-45 minuter dagligen med tiden kan bli en körning, om en person på 2-3 veckor börjar öka takten. Detta tillvägagångssätt kommer gradvis att vänja tillbaka till lasten utan att skada ryggen. Du kan springa hela året, inte glömma att klä på väder. Läkare förbjuder patienter att köra ett halvmaraton eller maraton under utskjutningar. Tillåtet att springa mer än en timme 1 gång om 2-3 dagar, för att ge ryggraden tid att återhämta sig. I början av träningen är en uppvärmning nödvändigtvis gjort, efter en hitch som omfattar stretchövningar.

karosser

Kroppsbyggnad innehåller tung fysisk aktivitet med tyngdlyftning. Medan kraftliftande läkare för denna sjukdom ålägger ett totalt förbud kan kroppsbyggnad göras om vi utesluter ett antal övningar. Det enda problemet är att de återstående övningarna kan sakta ner resultatet, men om det inte hindrar patienten, kan han fortsätta kroppsbyggnad.

Begränsningar gäller för följande övningar:

• lyfter vikter från en stående position (barbell, vikt);
• användningen av hantlar i stående position (även om armarna är uppfödda på sidorna);
• användning av barer med höjning av benen och övningar "hörn".

Om idrottaren kommer att vara förlovad i gymmet ligger eller sitter, är belastningen på ryggraden inte lika stor som i stående position. Förbudet gäller inte för uppdrag i baren. I alla fall, med frekventa ryggsmärtor, rekommenderas att besöka en läkare. Med en progressiv form av sjukdomen är det troligt att du inte behöver gå till gymmet tillfälligt.

aerobics

Grupp aerobic övningar verkar inte vara farliga, men vissa element kan vara skadliga. En aerobics komplex representerar i sig intensiv kardiovaskulär övning med olika muskelgrupper. Oftast gör kvinnor aerobics. Komplexet av sådana övningar innefattar ofta olika kroppsrotationer, vilka kontraindiceras under utskjutningar.

När du väljer ett program bör du vara uppmärksam på aeroba behandlingskomplex. De är utformade för att uppfylla alla kontraindikationer och kommer inte att orsaka skador. Användning av video från Internet rekommenderas inte, bör du alltid rådgöra med både en läkare och en tränare innan du börjar klasserna.

utbildning

Utskjutningar kräver inte överge träning, särskilt om de tidigare var permanent. Övning stärker ryggen, skärmar musklerna - detta bidrar till förbättringen av ryggraden. Endast vissa typer av aktiviteter är förbjudna. Till exempel:

• tunga föremål kan inte lyftas från en stående position (kraftliftning är förbjuden i första hand);
• du kan inte hoppa (hoppa från baren eller utföra hoppa rep);
• intensiva belastningar är kontraindicerade (utbildning för maraton, för utmattande klasser);
• med problem i ländryggen under förbud mot vridning.

Kan jag göra baren?

Plankövningen är unik, eftersom den påverkar alla muskelgrupper. Under protrusion kan den klassiska baren endast göras när patienten redan är ganska stark efter träning. Endast alternativet på armbågarna utförs, olika enheter ska inte användas. Det är också kontraindicerat lateralt band, när en person bara åberopar enbart. Om en person är svag på grund av dålig förberedelse, kan baren startas från knäposition, medan ryggen är spänd mycket mindre än vanligt och armarna vilar på golvet med palmer. Då kan du gå till armbågsstöd och med tiden sätta fötterna på fötterna.

Denna övning gör att du kan stärka din rygg väl. Från hemmet är detta det mest effektiva sättet att utveckla ett muskelsystem. Det är nödvändigt att uppfylla fältet dagligen, du kan börja från 5 sekunder, gradvis ökar tiden.

Kan jag hänga på baren?

Om en person med ett utskjutande hänger på en vågrät bar har det samma effekt på baksidan som övningar i poolen. Att använda sin egen vikt hjälper att sträcka ryggraden, slappna av det, ta bort ryggkotans tryck på de intervertebrala skivorna.

Det är nödvändigt att hänga på utsträckta armar, det kan göras dagligen. Denna övning kommer inte att hjälpa till med utstickning av livmoderhalsen, eftersom det kommer att vara värdelöst, men kommer att förbättra situationen vid bristande bröstkorg eller ländryggen.

Fysisk arbetskraft

Fysisk arbetskraft under protrusion är tillåten, det är kontraindicerat endast för dem vars arbete innebär att lyfta upp tyngd. Vid regelbunden lyft av mer än 7 kg kommer problemet att förvärras. Till exempel kan lagerhållaren i mataffären stanna kvar i denna position, och möbelarbetaren måste hitta ett nytt jobb.

När stillasittande arbete eller uppehåll på utsprångets ben är det inte en anledning att ändra typen av aktivitet.

Användbar video

Läs mer från den här videon.

slutsats

Så, fysisk terapi och sport under protrusion kan stärka ryggmusklerna, förbättra blodflödet till vävnaderna, minska trycket på ryggkotorna på utsprånget, stärka kroppen som helhet. Beroende på lokaliseringen av problemet kan du välja en övningsplan som bara påverkar den önskade delen av ryggen, men det rekommenderas att utföra komplexa övningar. Det är också viktigt att komma ihåg att vanliga små belastningar är bättre än sällsynta och intensiva.