Övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar för att stärka de nedre ryggmusklerna hjälper dig att behålla en vacker kroppshållning, för att uppnå sport eller dansa framgång. Men det viktigaste är att de kommer att hålla ryggraden hälsosam i många år. Korrekt laddar ländryggsmusklerna, du tar bort belastningen från ryggraden. Och detta är det bästa förebyggandet av många sjukdomar i ryggkotorna och intervertebrala skivorna. Klättring, lunge, hyperextension, klassiska övningar som en båt eller den populära "ormposen" hjälper dig att stärka din nedre del. Och om du återhämtar dig från en förvärring av ryggradssjukdomar, kommer en uppsättning enkla terapeutiska övningar att erbjudas.

Allmänna regler

När du utför övningar för att stärka ländryggen, bör du alltid lyssna på din kropp. Överstryk inte, undvik obehag under träning - ditt mål är inte att uppnå sportrekord, utan att behålla din hälsa. Kom ihåg att det finns olika smärtor. Smärtan av trötthet, vilket signalerar att du utvecklas i att stärka midjan. Och det finns farliga smärtor, vars orsak är i sjukdomar i ryggraden eller inre organen. De är lätta att skilja - "trött" smärta ger tillfredsställelse, trivsamt slappna av. En farlig smärta attack under sessionen kommer inte att tillåta dig att fortsätta träna, träningen blir smärtsamt och du bör omedelbart stoppa det.

Du behöver göra det regelbundet, annars kommer kroppen inte att vänja sig på belastningarna och den stramande effekten kommer inte att manifesteras. Över tiden ökar belastningen försiktigt.

Om du känner kramper och smärta under träning, sluta genast sessionen. Vissa övningar kan verka lätt, men överdriv inte det. Även om själva rörelsen är mycket lätt att utföra, kan det visa sig att för många upprepningar och tillvägagångssätt inte kommer att vara till nytta för att stärka ryggen.

Gör övningar med rätt teknik, lyssna på instruktörens eller tränarens rekommendationer. Felaktiga träningsmetoder kommer inte att ge dig fördelar och sannolikt förvärra ditt tillstånd. Att vara förlovad i hemmet, bör du lyssna ännu mer på din kropp. Om ryggmärgsavvikelser observeras, få en läkare åsikt om de övningar du har valt. Gör inte de föreslagna övningarna för nedre delen av ryggen vid graviditet, kort efter ryggradsfrakturer och vid förvärring av sjukdomar.

Värma upp

Innan du börjar övningarna, sträck dig själv. Samband och ligament bör värmas upp innan de laddas.

Ligga på ryggen, böj dina ben. Vänta tills ryggraden känns helt avslappnad.
Utan att lämna positionen, tryck ländryggsregionen i golvet och håll i några sekunder. Koppla av igen. Gör ett dussin sådana representanter.
Håll i samma position, lyft skinkorna från golvet så att kroppen blir rak. Håll i några sekunder, slappna av, gör samma antal repeteringar.

övningar

Längehårens utvecklade muskler är det bästa skyddet mot osteokondros, korsning i ryggraden och bråck. Starka muskler kommer att ta lasten från ryggraden och stödja den. Som ett resultat kommer bruskvävnaderna i de intervertebrala skivorna att vara i god form. Om något av dessa problem redan är observerade, kontakta din läkare om du ska göra övningar för att stärka midjan.

leksak båt

Ligga på magen och sträcka dina armar, lyft huvudet, benen och armarna. Håll i den här positionen tills du blir trött. Över tiden ökar lasten. Du kan också göra övningen i den här versionen: sträck dina armar längs kroppen, lyft huvudet och benen i några sekunder. Utför 15 repetitioner.

bracing

Sitter på golvet, böja benen vid knäleden. Kläm ihop höfterna och benen, och lägg sedan huvudet så mycket som möjligt in i bröstet. Koppla av smidigt, gör några gånger.

Benlyftar

Ligga på magen, lyfta benen på mattan i varv. Efter en sådan uppvärmning, höja benen igen i tur och ordning, men luta dig nu på toppunkten i ungefär fyra sekunder. Lyft upp dina ben i tur och ordning, lyft dem sedan samtidigt, igen i tur och ordning och så vidare.

Omvänd avböjning

Ligga på ryggen, höja bäcken, buken och bröstet från golvet. Var uppmärksam på kroppen och benen som ligger i en rak linje. Andas in andas, andas in vid lyftning. Övning sträcker lårben och ryggmusklerna.

Lungar händer och fötter

Stå på alla fyra, lägg händerna lite bredare än axlarna. Lunges samtidigt med din högra fot och vänstra hand och sedan vice versa. Ryggen ska vara platt och inte vara i "hjul" -läget. Övning hjälper till att stabilisera ryggmärgen.

Sidofältet

Ligga på din sida, vila din armbåge. Lyft dina höfter från golvet och håll i den här positionen i tio sekunder först och upp till trettio med tiden. Kroppen måste hållas rak i en rak linje. Håll på den mest intensiva punkten för varje repetition i 2 sekunder, ett dussin repetitioner går in i tillvägagångssättet. Så du kommer att bli starkare och stärka nedre delen av ryggen.

Omvänd sax

Ligga på magen, lägg händerna under huvudet. Lyft underbenen, späd och korsa dem. Benen måste hållas rak. Tillräckligt kommer att vara tre uppsättningar av 8 repetitioner.

hyperextension

Att utföra behovet av en speciell projektil eller träningsboll. Vila mot ett skal eller en boll bara med bäckenet och titta ner. Fixa dina ben, lägg palmerna på baksidan av ditt huvud. Utför uppväxten av kroppen med en rak rygg, som inte når toppen. Optimal är att göra fyra uppsättningar av ett dussin repetitioner.

Orm utgör

Ligga ner på magen, lägg händerna på golvet och böj tillbaka till det maximala. Den här populära träningen kom från yoga.

cat

Stå på alla fyra, böja och böj ryggen. Samtidigt, när länden är på lägsta punkten, ska huvudet höjas och när det är överst - sänkt. Rörelse smidig.

Barn utgör

Sitter på dina klackar, böja över lite, dra armarna framåt. Håll den här positionen i några sekunder, öka belastningen gradvis.

simning

Genom att simma med en vanlig krypning stärker du dina ryggmuskler, sträcker ryggkotorna i ländryggsområdet. Först blir det tillräckligt att simma i en halvtimme. Då behöver du smidigt öka belastningen, lyssna på din kropp.

Terapeutisk träning

Hur stärker du nedre ryggmusklerna med osteokondros eller reumatism? Om sådana sjukdomar observeras kommer det sparsamma förstärkningskomplexet att vara användbart. Det kommer också att hjälpa sträcka ryggraden, vilket kommer att frigöra de intervertebrala skivorna, lindra den inflammatoriska processen och släppa den klämda nervvävnaden. Denna övning kommer att lindra kronisk muskelsmärta i ryggkotorna:

Ligga på ryggen, lås dina ben och håll så långt du kan, tills känslan av obehag kommer nära. Koppla av. Utför ca 6 repetitioner;
Ligga på ryggen, böja knäna och kläm dina fötter till vänster och ditt huvud till höger och därefter vice versa. Så du kan smidigt ladda nedre delen av ryggen. 9 reps kommer att vara tillräckligt;
Ligga på ryggen sätter du benen axelbredd från varandra, medan du böjer dem vid knäleden. Ta djupt andetag, så djupt att skinkorna pressas in i ytan. Andas sedan, höja bröstet till det maximala. Gör 10 repetitioner.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Är det möjligt att hänga på den horisontella linjen med skolios?

Vilka övningar används för gravida kvinnor bakom ryggen?

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

länge stanna i ett läge
svag rygg och skäll muskler;
överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
hypotermi;
spinal krökning;
ländryggssmärta;
stor övervikt
felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
Förbättrad hållning
Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
Normala hormoner
Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

SmartYoga: Yoga för hälsa och yoga terapi i Moskva

Leah Volovois blogg: träningsterapi och yoga individuellt, små grupper

Huvudmeny

Spela in navigering

Det ileo-lumbar muskelsyndromet - motion, stretching, avkoppling

Google
Iliopsoas syndrom är en av de främsta orsakerna till smärta i ryggraden. De olyckliga följderna av dess hyper skiftande: bildandet av överdriven böjning i midjan leder till bildandet av utsprång och bråck, asymmetrin hos bäckenet lutas främjar en förkortning av ett ben, och bildandet av skolios, är funktionaliteten hos höftleden minskas tills utvecklingen av koxartros, njurar skift, störa de cirkulatoriska och exkretoriska systemet, och mycket mer som kommer att nämnas nedan. Hur bor och leker sport för att undvika en sådan dramatisk störning i muskuloskeletets arbete och hur de inre organen fungerar? I den här artikeln de enkla övningar för iliopsoas muskler - som sträcker sig från yoga arsenal, samt några avslappningstekniker - inte bara för att lindra spänningar i ryggen, men också för att minska den totala stress, eftersom hälso iliopsoas muskel beror på vår psyko -emotional tillstånd.

Har du någonsin märkt att i stunder och perioder av stress... böjer? Att curl upp i sängen och ta omslaget med huvudet med en filt - ibland verkar det det enda sättet att gömma sig från problem. Och svåra samtal med kollegor eller släktingar faller så tungt på axlarna att de slår runt, runt ryggen och fixar oss själva i vår kroppshållning. Och även en lång trafikstockning, speciellt om vi har bråttom någonstans, får vår kropp att böja bakom ratten och kedja den till muskelhypertonus.

Sådant är det särpräglade nervsystemet. Neuro-muskulära anslutningar är anordnade så att en av kroppens reaktioner på stress är sammandragningen av kroppens huvudböjningsmuskler. Smidig muskulatur hos de inre organen är också föremål för denna lag. Kom ihåg hur tarmarna ibland spasmer och hjärtat krymper. Detta liknar en larverreaktion när en nyfiken baby pokes den med en kvist. Men huvudproblemet är att denna flexions- och sammandragningsreaktion blir vanligt och gradvis bildar kronisk spänning i kroppen. som inte passerar och i en vanlig, inte stressig situation. I yoga terapi finns det många sätt att övervinna denna kroniska spänning och skapa en djup, konstant känsla av harmoni i kropp och sinne.

Spänning i nedre delen är ett exempel på en sådan reaktion av flexormusklerna att stressa. Nedan kommer vi att diskutera hur man slappnar av på nedre delen av ryggen med hjälp av att sträcka en av de viktigaste musklerna i kroppen - iliopsoas.

På ilio-ländmuskeln - själen i vår kropp

Iliopsoas muskeln är en parad muskel. Den består av två muskler: höftbenet, foder på insidan av bäckenbenen, och de psoas, som löper från den nedre bröstkotorna, och kör längs ryggraden, fäst vid ryggradens kotor. Nedan fibrinerna i dessa två muskler sammanfogar, passerar längs den främre ytan av höftledet och är fästa från insidan till lårbenet i närheten av sin mindre spett. Ilio-ländmuskeln är direkt relaterad till rörligheten i höftledet och dess funktionalitet.

Huvudfunktionen hos iliopsoas-muskeln är att hålla torso i upprätt läge, justera sin position i rymden, höja låret medan du går. Det är den mest kraftfulla höftböjaren. Dessutom stramar det höfterna mot kroppen och roterar dem ut. Tillsammans med andra ryggmuskler stöder ländryggen.

Iliopsoas muskeln är en av de viktigaste musklerna i vår kropp. Det skär de tre huvudfogarna - höftledet, foggen mellan ländryggen och sakrummet (L5-S1) och den sacroiliacala fogen (fogen mellan sakrummet och bäckenbenen). Faktum är att iliopsoerna förbinder tre viktiga kroppssegment: benen, bäckenet och kroppen. Och det spelar en framträdande roll, inte bara i muskuloskeletala systemet. Det är ingen slump att de gamla grekiska läkarna kallade det en livmoder för njurarna - den här muskeln fixar njurarnas position på rätt ställe. Spänningen i iliopsoas muskeln minskar utrymme för inre organ i kroppen, vilket minskar effektiviteten i deras arbete. Således är iliopsoas hälsa, styrka och elasticitet viktiga för många delar av kroppen.

Och i yoga kallas iliopsoasmusiken i allmänhet "den fysiska kroppens själ". Och det handlar inte bara om spänningen i nedre delen av ryggen, utan också för själen. Snarare är det vid deras korsning. Iliopsoas muskeln är en viktig flexor, särskilt känslig för en persons emotionella tillstånd.

Kronisk reduktion av iliopsoas muskeln, på grund av långvarig stress eller inharmonisk fysisk ansträngning begränsar rörelseområdet i höftledet, vilket leder till kronisk spänning i nedre rygg och knän. När spänningen i iliopsoasmuskeln är asymmetrisk, det vill säga den ena sidan är mer komprimerad än den andra, förekommer en motsvarande bäckvinkel och förkortning av ett ben relativt den andra. Och dessa snedvridningar kompenseras av den övre ryggraden, nacken, och försöker hålla huvudet i upprätt läge.

På grund av att fastsättningen av bröst- och ländkotorna, påverkar iliopsoas muskel ett antal andra viktiga muskler, inklusive membranet, trapetsoid och offentlig loin muskel, som också är fäst vid dessa kotor. Genom dessa muskler kan spänningen i nedre delen på allvar undergräva den strukturella integriteten och den fysiologiska funktionen i hela överkroppen såväl som i bäcken och buken.

Om den övre segmentet av iliopsoas muskeln och förkortas alltför tät, inträder ländkotpelaren ett tillstånd hyperlordos - överdriven utböjning, vilket orsakar bildandet av utsprång och bråck, men bröstet komprimeras, den nedre främre kanten åtdragna, vilket lider av mängden och kvaliteten av andning.

Om ilio-ländmuskeln är frisk, bär kroppsvikten av benen, och promenader börjar i solar plexus och inte vid knä eller höftled. Och när bäckenet, rygg och ben skiftat, är perfekt biomekanik vår muskuloskeletala systemet bruten, iliopsoas muskel kämpar för att stabilisera bäckenet och går in i ett tillstånd av hyper istället enkelt och fritt kunna utföra sina uppgifter flexor.

Förresten är komforten och säkerheten hos yoga också direkt relaterad till iliopsoas muskels hälsa. Spänningar i nedre delen ger upphov till många problem med stabilitet och avsmältning i asanas, svårigheter att integrera bäcken och bröstkorgen, felaktiga andningsmönster, för att inte tala om skador i nedre delen. Du kan lösa dessa problem och förebygga deras förekomst genom att lära dig att slappna av på nedre delen. Denna artikel diskuterar några övningar för iliopsoas muskel - sträckning, det är vad hon behöver i ett tillstånd av hyperton.

Vad förvärrar iliopsoas syndrom och spänning i nedre delen?

Syndrom ilio-lumbar muskler kan orsaka helt till synes motsatta saker. Å ena sidan - en stillasittande livsstil å andra sidan - regelbunden tyngdlyftning på grund av professionella behov eller sportshobbyer.

Det är nödvändigt att inse att i sig själv stärker eller slappnar av iliopsoas muskeln kommer inte att lägga till hennes hälsa. Hon behöver både den ena och den andra, och andelen stärkande övningar och streckmärken bör ta hänsyn till dina individuella egenskaper hos kroppsställningen och muskuloskeletsystemet.

Upprepade uppfattningar om raka ben som ligger på golvet eller tvärtom, att lyfta med fasta ben, knäböjningar, otillräckligt utövade yoga och styrka övningar i gymmet, speciellt om du gör dem mekaniskt utan att ta hänsyn till funktionerna i din hållning, kan bara stärka iliopsoas muskeln i hennes hypertonus, öka spänningen i nedre delen och fördjupa snedvridningarna i kroppens biomekanik. Att återställa hälsan på ryggen på detta sätt kommer inte att lyckas, och den totala stressnivån kommer att öka ännu mer. Långvarig cykling och skidåkning bidrar också till utvecklingen av iliopsoas syndrom och förvärra spänningen i nedre delen av ryggen.

Oavsett vilken typ av fysisk aktivitet du gör, var noga med att inkludera sträcknings- och avslappningstekniker i dina träningspass. Om du leder en stillasittande livsstil, genom att bara bidra till förkortningen av iliopsoas muskeln, behöver du regelbundna övningar för iliopsoas muskelsträckning - du behöver också bibehålla hälsan.

Nedan följer några enkla streckmärken och avslappningsövningar från yogaens arsenal, som hjälper till att slappna av iliopsoas muskeln, kommer att vara att förebygga hälsoproblem, som vi diskuterade ovan. Samtidigt kommer de att minska den övergripande nivån av stress, och yoga-träningen blir trevligare och mer användbar för dem.

En avslappning och sträckning av den iliopsomatiska muskeln kan emellertid inte övervinnas. Här behöver vi ett integrerat tillvägagångssätt för stämningskorrigering. Det finns flera framträdande index av hypertonicitet hos ileo-ländmuskeln som är synliga för det blotta ögat - utstående magen, vilket indikerar svaghet i buksmusklerna, utbuktande nedre revben och passiva glutealmuskler. Sålunda bör avkoppling av den iliopsomatiska muskeln kombineras med förstärkning av dess antagonister - buk- och gluteala muskler. Detta är också strategin för att arbeta med den nedre delen av muskuloskeletala systemet i hyperlordos. Men om det - nästa gång.

Systematisk avkoppling av iliopsoas muskeln i Shavasana

Det iliopsomatiska syndromet och nedre delen av ryggen kräver särskild uppmärksamhet även i den slutliga avslappningsställningen i slutet av yoga-träningen. Något modifiera kroppens position i Shavasana, för att bättre slappna av i nedre delen, vilket bidrar till att uppnå ett allmänt tillstånd av djup avslappning.

Om lumbal-iliac muskeln är i hypertonicitet och förkortas, drar det ländryggen i en avböjning när du ligger platt i det horisontella läget av klassisk Savasana. Därför är det ibland så svårt att slappna av i nedre delen av ryggen i en korps. För att minska spänningen i nedre delen av ryggen, sätt helt enkelt en valsad filt eller stärka under knäna. Eller bara böja knäna, lutar mot varandra.

Både i den första och den andra modifieringen av ställningen för avkoppling reduceras vinkeln mellan lårbenet och ländryggen, vilket gör det möjligt för dig att slappna av i nedre delen av ryggen, sårbenet och bäckenet och platta dem med tätt stöd på golvet. Eftersom membranet på de nedre benen är fäst vid ryggraden är det också lättare att andas in i dessa positioner. Om huvudet kastas tillbaka, lägg en kudde eller ett yogablock under det. Se till att du är varm och, om nödvändigt, ta omslaget med en filt, eftersom kroppstemperaturen sjunker i Shavasana.

Stäng dina ögon, lugna sinnet och kroppen, rikta uppmärksamheten på andningen. Låt andan flöda enkelt, jämnt och jämnt. Sedan slappna av hela kroppen konsekvent. Använd systemet med autogen träning eller meditativ teknik. Låt avslappningen vara kontinuerlig och lång, ge den minst 10-15 minuter.

Pavanamuktasana eller vindläge

Ligga på ryggen, böj knäna och lägg fötterna på golvet närmare bäckenet. Var uppmärksam på nedre delen av ryggen och tryck den ordentligt på golvet. Dra sedan ett knä mot buken. Fixa bäckenet i en jämn position. Styr din andning till dina höftled. Försök att slappna av din rygg och mage.

Räta sedan långsamt det andra benet och håll bäckenet i linje. Låt inte din backback lämna golvet. Genom att stabilisera bäckenet och förlänga benet kommer du att förlänga och iliopsoas muskeln. Höjden av bäckenet framåt, när nedre delen avlägsnas från golvet, kommer inte bara att förhindra att iliopsoasal muskeln förlängs, men kommer att ytterligare öka avböjningen.

Minska den totala spänningsnivån i sinnet och kroppen: mjuka ansiktet, käftarna, ögonen, tungan, axlarna, överkroppen, buken, buken och bäckenbotten, höftledarna. Fokusera sedan på din andning, låt det bli långsamt och jämnt. Rör andan till spända platser. Håll dig på plats i minst 2 - 3 minuter. Sänk sedan det böjda benet mot golvet och upprepa Pavanamuktasana till andra sidan.

Förutom att lindra spänningar i nedre delen av ryggen och direkt till ilio-lumbale muskler, har Pavanamuktasana (vindbefrielse hållning) en positiv effekt på organen i mag-tarmkanalen och bukhålan. Öva det, du gör en ljus massage i bukorganen. Asana har en positiv effekt på bukspottkörteln, hjälper till att avlägsna gaser från tarmarna, förhindrar förekomsten av förstoppning. Asana kommer att hjälpa till att bli av med buk distans, lindra halsbränna, förbättra tarmmotiliteten och lindra smärta i buken och ryggen.

Avkoppling av ländrygg och ländryggmuskel i lungorna

Liksom Pavanamuktasana, i lunges fixar vi frambenet och stabiliserar bäckenet, medan iliopsoas muskel förlängs från sidan av bakbenet. Detta är en mer effektiv övning för iliopsoas muskeln - sträcker sig för henne här är mer uttalad, man kan säga, aggressiv. I yoga finns det många variationer av attacker, nedan är några. Prova dessa och andra att välja inte det enklaste. men inte det svåraste, så att du kan ligga kvar i denna position, ha tid och möjlighet att sträcka iliopsoas muskeln.

Börja med ett förenklat lung där du kan vila på bakbenets armar och knä. Se till att det främre knäet är klart ovanför fotleden. Flytta knäet på bakbenet långt bakåt så att lårets främre yta är spänd. Koppla av quadriceps och ljumsken på bakbenet, och även magen, för att samtidigt sträcka iliopsoas muskeln. Gradvis sänka skelettbenet och svansbenet ner till golvet. Låt din andning komma in i de sträckta områdena och in i bekkenbottenmusklerna och hjälpa dem att slappna av.

Försök nu med ett mer sofistikerat lungalternativ - ta tårna i din ryggfot och lyft ditt knä från golvet. Se till att bäckenet är så lågt som i den tidigare versionen av lungan. Du kan lunga nära väggen för att vila på den med hälen.

För att stabilisera bäckenet, rör sakramentet nedåt och framåt, och med din främre fot tryck ner hårt. Hela ryggraden förblir lång, sträcker den från huvud till häl. Syftar till att förlänga både framsidan av kroppen och baksidan. Mjuka ansiktet, käften, ögonen och förläng nackens baksida.

Håll lungan i statiken så länge du kan, samtidigt som du fortsätter att fördjupa din medvetenhet om hållningen och alla element i tekniken. Därefter böjer knäet, sänker det till golvet, sträcker fotens tå och flyttar sakrumet fram och tillbaka lite.

Därefter börja fördjupa arbetet i denna övning för iliopsoas muskeln - att sträcka sin övre del tänds om du använder dina magmuskler för att jämföra kroppen och pressa dina palmer mot framlåret. Bröst upp och axlar och axelblad nedåt. Rikta de sciatic benen ner till golvet, och håll nedre rygg rakt, förläng det.

Medan du inhalerar, höja de utsträckta armarna utan att ändra bäckens orientering och ryggraden. Känn att dina armar sträcker sig från kroppens mitt, från solar plexus, eller till och med från buken. Dra upp bröstet, axelbladen tillbaka, bäcken ner och förläng magen. På andas ut, sänk dina armar. Upprepa 3 - 4 gånger, och nästa gång stanna med dina händer uppe i en statisk för flera andningscykler.

Innan du upprepar arbetet i attackerna på andra sidan, vila i barnets ställning, Balasana. Vila i en minut eller två, rikta andan in i bukhålan och höftlederna. Upprepa sedan hela sekvensen på det andra benet.

En annan nyans att träna med spänning i nedre delen av ryggen

I alla kroppshållningar håller höftfogarna åtminstone en liten bit, men över knäet. I annat fall gör iliopsoasus, tillsammans med iliacbenet, det för svårt att hålla ryggen rak, speciellt nedre delen av ryggen.

För att undvika onödig självkamp och ryggmärta, sitta på en veckad filt, handduk eller kudde. Detta räcker för att femurens vikt ska dra dem lätt bort från bäckenbenen. Denna position kommer att underlätta och träna i sittande läge, och ännu mer meditation. Utan spänning i nedre delen av ryggen kommer nervsystemet sannolikt att gå in i ett tillstånd av djup avslappning och samtidigt vaksamhet, vilket är nödvändigt för att uppnå stabilitet och harmoni i kroppen, andning och sinne))

Komplexa övningar för nedre delen av ryggen - bli av med smärta

Varje vuxen person upplevde smärta i ländryggen minst en gång i sitt liv. Låt oss se vad som är orsaken till smärta, vilka övningar för nedre delen ska göras för att göra det friskt och starkt, hur man pumpar upp nedre delen av ryggen.

På att stärka ländryggsmusklerna

I den här artikeln kommer jag att flytta bort från min vanliga stil och skriva allt från den första personen. Jag hade problem, när jag fick osteokondros under skidåkning. Skada som helvete, nerverna klämde fast.

11 år har gått sedan dess, idag är min arbetsvikt i dödliftet 140 kg. Utan någon farmakologi, bara naturligt. Och ryggen gör inte ont. Jag kommer att berätta hur du förstärker dina ryggmuskler så att du aldrig har några problem med det. Även om du redan har problem, hjälper jag dig att stoppa deras framsteg och bli av med smärtan. Så låt oss börja.

Människan, till skillnad från djur, har ett stort antal problem med ryggraden. Detta beror på vår upprepa gång och därmed den ökade belastningen på ryggraden. Lännen lider av samma anledning. Situationen förvärras av en stillasittande livsstil, svaga muskler och övningen att lyfta vikter från golvet, när en person gör det med en rund rygg, böjd över bokstaven "G".

Ländmusklerna mjuknar eller dämpar kompressionsbelastningen på ryggraden. Det är logiskt att förstärkning av nedre ryggmusklerna gör det möjligt för dem att bättre utföra sin funktion. Ryggmärgsrötterna, som lämnar ryggraden, kommer inte att klämmas (det kommer inte att skjuta genom ryggen och smärtan när man böjer, går).

Och vi ska inte bara svänga synliga muskler som kan kännas. Det finns också en ländmuskel, som inte är synlig. Ländmuskeln anses vara en muskel i barken och böjer höften eller ländryggen om benet är fixerat. När du böjer nedre delen - deltar det säkert i detta. En svag ländmuskulatur kan orsaka ryggmärg.

Vi börjar med övningar för personer som redan har problem. Tänk sedan på övningarna som kan utföras efter den primära förstärkningen av ryggen.

Inträdesnivå övningar

Därefter kommer vi att diskutera övningar för nedre delen av ryggen och hur man pumpar upp midjemusklerna. Dessutom kommer vi att prata om pressen och dess roll i att eliminera ryggmärgssmärta.

När din nedre delen gör ont, behöver du specialutbildning. Och du behöver inte ett gym nu.

Tryck, konstigt nog

Du säger - vad har pressen om din rygg gör ont? Kom ihåg ämnet av muskelantagonister. Om du bara svänger din rygg kommer din midja att vrida tillbaka. Och så - det kommer att finnas enhetligt stöd från alla håll. Det vill säga att stödja ryggraden var optimal muskel behöver stärkas på alla sidor av kroppen.

Inflammation ska elimineras innan du börjar en klass. Medan du känner en skarp smärta, kan du inte engagera dig.

När smärtan har blivit tråkig, värkande, mindre påtaglig (inflammationen är lättad), börja göra övningarna.

Övningsnummer 1:

Ligga på en polymermatta, lägg händerna på bröstet, böj dina ben på knäna.
Lyft huvudet och bröstkanten, försök att böja så mycket som möjligt i bröstregionen. Riva inte laken.
Gör 10 sådana rörelser. Sätt händerna bakom huvudet, upprepa 10 gånger detsamma. Titta på känslor så att det inte finns någon smärta.

Övningsnummer 2:

Sträck nu armarna längs kroppen och håll dem några tum från golvet. Höger hand sträcker sig till höger häl genom att böja midjan mot sidan. Upprepa sedan rörelsen för vänster sida.
Gör 10 gånger på varje sida.

Med tiden kommer du att kunna höja kroppen mer i förhållande till golvet. Nu pumpade vi framsidan av buken och sidorna.

Och nu baksidan

Låt oss nu säkerhetskopiera. Helst gör du en hyperextension i simulatorn. Men om det inte finns någon sådan möjlighet kommer vi att fortsätta från vad som är. Och vi har en matta, eller hur?

Övningsnummer 1:

Ligga på mattan magen ner. Sträck dina armar framåt, lås palmen mot handflatan, som om de skulle dyka.
Böj något uppåt så att din kropp höjer något ovanför mattan. Håll spänningen och släpp sedan tillbaka. Gör det 10 gånger.

Övningsnummer 2:

Kom på alla fyra - vilar på knä och palmer. Böj nedre delen av ryggen så mycket som möjligt, lyft huvudet. Tvärtom runda upp ryggen och sänk ner huvudet.
Denna rörelse kallas "tränings katt". Gör det 10 gånger.

Övningsnummer 3:

Stå upp. Flytta bäckenet tillbaka, böja i ländryggen. Luta fram så långt som din nedre del tillåter. Hon borde inte vara rund. Uppgift nummer ett är att spara avböjningen. Håll slutpunkten för en sekund och räta ut. Upprepa 10 gånger.
Om din nedre rygg är rundad bakåt under lutningen, raka upp och börja om igen. På grund av denna rundhet uppstår de flesta problem.

Dessa övningar syftar till att stärka ländryggsmusklerna.

Börja från 10 gånger, gradvis öka till 30. Gör det varje dag på morgonen.

Nästa kneb:

Stå med fötterna axelbredd från varandra. Ta skinkorna tillbaka så långt som möjligt (så här kommer du att skapa en avböjning i nedre delen av ryggen). Om du samtidigt upplever smärta i svansbenet och lite högre - du squat tidigt, träna enligt tidigare system.
Sträck dina händer framför dig, titta på dina fingertoppar. Sitt ner strax under parallellen med golvet, inte avrunda ryggen. Håll botten i 1 sekund och stå upp. Observera att medan du huggar din kropp inte framåt. Om detta händer ska du placera benen bredare och även så att du inte lutar mer än 20-30 grader framåt.
Böjning i nedre delen bör kompensera för denna lutning. Som ett resultat är din kropp nästan vinkelrätt mot golvet.

Så, du gör dessa övningar för en månad.

Övning är svårare

Därefter kan du redan tänka på hur man kan träna underkrogen på mer allvarliga träningspass.

Låt oss gå - hyperextension i gymmet!

Hyperextension i simulatorn

Om du är intresserad av att pumpa upp underkanten hemma kan du ordna en plats för hyperextension på soffan och be om hjälp från den andra personen. Om detta inte är möjligt - gå till gymmet eller gör övningarna från föregående avsnitt.

Hur man hjälper ländmuskeln: 3 övningar för att lindra smärta

Konsumtionsekologi. Hälsa: Många förbindelser med ryggraden innebär att lumbalmuskelens huvudroll är att ge spinalrörelser på något sätt.

Missförståndet om ländryggmuskelens roll är inte överraskande. Själva processen med att namnge dessa muskler, som förbinder den övre delen av kroppen med underdelen, innehåller en serie fel som täcker fyra århundraden.

Långt innan Hippocrates började använda den moderna latinska termen "psoa" - ländryggen (muskler) kallade anatomisterna i antikens Grekland dessa muskler "livmodern för njurarna" på grund av det fysiska förhållandet med dessa organ.

På 1700-talet gjorde den franska anatomisten Riolanus (Riolanus) ett grammatiskt misstag som existerar till denna dag, som kallar de två ländmusklerna som en "psoas" istället för den ordinarie latinska "psoai" (Diab, 1999).

Detta kan påverka vår uppfattning om musklerna som lagspelare, och inte som enskilda muskler som anpassar sig till våra asymmetriska vanor.

Dr John Basmanjian, fadern till elektromyografisk (EMG) vetenskap, bidrog till missförståndet genom att konstatera att ländryggen och iliac musklerna är oskiljaktiga eftersom de har en gemensam nedre förankring. Hans åsikt ledde till den utbredda användningen av termen "iliopsoas" (iliopsoas), beröva var och en av musklerna i deras individuella egenskaper och provocerade ett prejudikat för att mäta EMG hos iliummuskeln och inte av den djupa och svårare ländmuskeln.

Hela denna historia hjälper till att förstå orsakerna till förekomsten av missuppfattningar om lumbalmuskelens faktiska roll.

Lumbar muskelmekanik

I ljuset av information om fastighetspunkterna uppstår frågor: är höftens psoas flexor? Eller rör det ryggraden? Eller kanske gör hon båda?

Biomekanik försöker alltid bygga en bild på grundval av en "presumptiv" åtgärd, med hänsyn tagen till ledernas hälsa, spakarna och kraften som produceras.

SÅ LIKA, dela med VÄNNER!

De flera anslutningarna till ryggraden innebär att huvudrollen i ländmuskeln är att ge spinalrörelser på något sätt. Men testa denna hypotes visar att fästvinklar inte tillåter tillräckligt med insatser för att luta till sidan.

Kom ihåg skrovstegen från det benägna läget i skolan (den gamla skolan!) Av National Fitness Testing-programmet (nu känt som presidentens utmaningsprogram)? När man rör sig, som att lyfta kroppen (som oddligt nog ingår i protokollet), sträcker sig ländmuskeln samtidigt övre ryggkotorna och böjer nedre ryggkotorna, vilket skapar en skjuvkraft i ryggraden (en ryggkotskiva i förhållande till en annan) och skapar också betydande kompression belastning (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - oönskad rörelse för långvarig tillbaka hälsa.

Studier visar att ländmuskeln spelar en aktiv roll vid böjning av höften, men i jämförelse med iliac muskeln stabiliserar ländryggen ryggraden mer (inte tillåter ryggkotorna att rotera i frontplanet) än fotrörelsen producerar (Hu et al., 2011). Slutligen skapar flera bilagor behovet av tillräcklig förmåga att förlänga psoas-muskeln så att ryggraden, bäcken och låren kan röra sig fritt, naturligt utan smärta eller skada.

Walking och ländmuskler

Om du någonsin har sett övergången från en triathlete från ett cykelstadium till ett lopp, kan du föreställa dig hur en lång ländmuskulatur i förkortat tillstånd påverkar din förmåga att gå upprätt.

I en mindre extrem situation: timmar (och många fler timmar) som suttits sitter, påverkar ländmusklernas förmåga att sträcka sig till maximal längd - en längd som gör att du kan stå jämnt och kanske ännu viktigare att förlänga när du går.

Om du räknar antalet patienter som flyttar från åtta timmars sittande på arbetsplatsen till "fitness" -aktivitet, som dessutom predisponerar ländmuskeln för att förkorta (träningscykel, utöva stege, sittande övningar), var inte förvånad över att personer som tränar så många problem med nedre delen av ryggen, bäcken och höfterna.

Vad är förkortningen av ländryggsmusklerna?

Experter, som märker den överdrivna krökningen i ländryggen, konstaterar ofta att bäckenet lutas framåt av kunden.

Denna form av postural utvärdering är felaktig, eftersom den inte stöds av objektiva data om skelettets position, i synnerhet kurvens ursprung.

Överdriven förlängning av ryggraden eller bäckenet framåt är inte nödvändigtvis bevis på en förkortad ländryggsmuskulatur. Istället finns en speciell kurva skapad av förskjutningen av den övre ländryggkotan i kombination med förlängningen och förskjutningen och böjningen av de nedre kotorna. Det ser ut som en överdriven böjning, med ett undantag - ett benmärke: bröstet.

Lumbar muskel poäng

På grund av att ländmuskeln kan röra ryggraden framåt är det mycket ofta möjligt att se "utbuktande revben" när muskeln förkortas.

Det är svårt att bedöma detta i stående position, eftersom många kompenserar för förkortningen av ländmuskeln genom en liten flexion av höftled och knän, "försvagning av ländryggen". För en objektiv bedömning, använd positionen medan du ligger på din rygg.

Börja arbeta med patienten i sittande läge med benen rätade. Quadricepsen ska vara helt avslappnad och baksidan av låret för att röra golvet. Stoppa patienten när vi lutar tillbaka när lårets nedre yta stiger från golvet.

Stötta nu din patient under huvud och axelblad, vilket gör att du kan sänka revbenen till golvet. Stödets höjd beror på spänningen i ländmuskeln.

Helst bör patienten ligga på golvet med skelettets "neutrala" position. Den förkortade ländmuskeln höjer låret eller nedre revbenen från golvet. Denna bedömning är en korrektionsposition. Om ländrygsmuskeln i revbenen detekteras, fråga patienten att slappna av tills de nedre revbenen ligger på golvet. I framtiden är det nödvändigt att gradvis minska höjden eller positionen vid vilket stöd behövs.

För att testa iliopsoas-muskeln (PPM), be patienten att sitta i soffans kant. Stå bredvid patienten och placera ena handen på patientens höft strax ovanför hans knä.

Placera den andra handen på patientens axel. Be patienten att höja knäet mot armens motstånd. PPM: s arbetskraft jämförs sedan med kraften i samma muskel på det andra benet.

Postisometrisk muskelavslappning

Alla leder av människokroppen är omgivna av muskelkomplex och kontrolleras av deras sammandragningar. Minskning av vissa muskelgrupper och rättvisa avkoppling av andra är en garanti för jämnhet och effektivitet i kroppsrörelser. Vid förekomsten av patologisk förskjutning i lederna, effekten av uttalad irritation av senorens receptorer, muskelfibrer. Detta leder till en minskning av både små grupper av periartikulära muskler, fixering av den patologiska positionen hos leden, och stora muskel-fasciala komplex, vilket leder till förändringar i hela kroppens biomekanik.

Behandlingen av ett sådant komplex av sjukdomar bör bestå i retur av normal position och rörelseområde till orsakssamlingen. Tyvärr gör uttalad periartikulär muskelspänning det svårt för kroppen att utföra självkorrigering.

För att hjälpa kroppen att ta vägen till läkning är det nödvändigt att slappna av musklerna.

Det är känt att i fasen med normal muskelkontraktion finns det en utarmning av musklernas inre energiresurser, varefter avslappningsfasen börjar. I fallet med patologiskt spända muskler uppträder alternativ aktivering av olika grupper av fibrer, vilket gör det möjligt för muskeln att förbli i spänd tillstånd under en lång tid. Om vi medvetet ökar styrkan i muskelkontraktion som svar på motståndet på utsidan, kommer alla muskelfibrer att vara inblandade, vilket leder till deras efterföljande avkoppling och kommer att ge möjlighet att sträcka den spända muskeln och frigöra den patologiskt förskjutna leden.

Grundläggande regler för postisometrisk muskelavslappning:

1. Innan du börjar träna är det nödvändigt att flytta fogen i begränsningsriktningen för att uppnå maximal spänning och spänning av den patologiskt kontraherade muskeln. Den förberedande rörelsen utförs till nivån av ökad smärta. Detta är ett hinder för rörelsebegränsningar.

2. Förflyttningen som utförs för att öka muskelkontraktionen bör utföras i riktning mot maximal smärtlöshet och motsvarar riktningen för den tidigare muskelkontraktionen (motsatt begränsningsbarriären).

3. Styrkan hos extra muskelkontraktion är 30% av det maximala och bör inte öka smärta.

4. Motstånd mot muskelkontraktion bör vara tillräcklig för att hålla benen eller kroppen i rörelse i rymden. Muskeln måste spänna, men inte producera rörelse, som hålls av motstånd.

5. Tiden för ytterligare muskelspänning är 5-7 sekunder.

6. Efter spänning upprätthålls en 3 sekunders paus - muskeln slappnar av.

7. Efter en paus sträcker sig muskeln till barriärsidan tills smärtsyndromet uppträder. Detta är en ny barriärrestriktion.

8. Kör 3-4 tillvägagångssätt med en gradvis ökning av rörelsesfriheten för led- och muskelavslappning.

Övning 1.

Ip - Ligger på sängens kant på en hälsosam sida, under bassängen och på baksidan kan du lägga en liten kudde. Båda benen är böjda vid knä och höftled, benen och fötterna hänger sig över sängens kant. På grund av benens vikt under avkoppling kommer bäckens lutning att uppstå och en känsla av stretchning kommer att uppträda på den överliggande sidan.

Lyft fötterna och benen i ett horisontellt läge, håll spänningen i 5-10 sekunder (a). Rörelse är bättre att utföra när du andas ut.

Ta sedan ett djupt andetag, slappna av och sträck. Benen kommer att falla ner och med sin vikt sträcker sig den kvadratiska muskeln i sina midja och ryggmuskler (b). Rörelsen upprepas 3-4 gånger med en ökning i amplituden under sträckning.

Om villkoren tillåter kan du ta tag i huvudet med "övre" handen. I detta fall kommer sträckan att bli mer märkbar och kommer att fånga den bredaste ryggmuskeln.

Övning 2.

Låter dig sträcka samma muskler och ta lasten från lederna och ryggskivorna. Det är mer lämpligt för dem som har smärta på kvällen. För att slutföra det, placera en bunt av böcker 15-20 centimeter höga bredvid skåpet. Om du har en tvärstång i ditt hus, är det bättre att använda det, även om dörren också kommer att passa, eller som en sista utväg, bara en vägg att luta på.

Ip - Stående med en fot på en bunke böcker, den andra löst hänger ner, utan att röra stödet, armarna så mycket som möjligt sträckta sig uppåt, fixa positionen och håll fast på stödet. När du andas ut, dra upp danglingbenet ("dra" benet i torso), som visas i Figur a.

Efter att ha hållit den här positionen i 10 sekunder, andas in, slappna av och skaka danglingbenet, försök att röra golvet med foten (fig.b). Normalt bör muskelsprång känna sig i ländryggen på sidan av det hängande benet. Upprepa rörelsen 3-4 gånger med varje ben.

Efter att ha gjort denna övning måste du ligga ner och ligga ner i en timme, så det är bäst att göra det innan du lägger dig.

Mottagning PIRM kommer att bli effektivare om den utförs från positionen att hänga på tvärstången å ena sidan. Och om till höger borde du dra upp ditt vänstra ben och vice versa. Detta alternativ är lämpligt för idrottare och alla som kan utföra det, hänger på tvärstången i 2-3 minuter, hålls med en hand.

Övning 3.

I. p. - Liggande på ryggen, benen rätad. På foten (nära tåren) kasta en lång handduk, som en stigbana. Håll ihop ändarna i dina händer och dra på dig själv, som tömmarna. Benet börjar stiga, som vi sagt, normalt vid 80-90 °, det vill säga det kommer ut i upprätt läge. Om höjningsvinkeln är mindre och till exempel efter 30 ° uppstod nagande smärtor på lårets baksida, under knäet eller i underbenet, då är detta den mycket (dolda) muskelspasmen som måste elimineras, annars är det tidigt eller sen manifest klart - i form av förvärring. För att eliminera denna spasm används PIRM.

Först, lossa lätt spänningen på handduken och ställ in fotens ursprungliga smärtlösa position. Ta sedan ett lugnt andetag och tryck på tårna på handduken, som på pedalen kommer du att känna hur musklerna på fotens baksida har förstärkts. Din insats bör vara av medelstark intensitet. Håll muskelspänning i 7-15 sekunder (helst håll och andas in). Andas, sakta slapp av benmusklerna och dra handduken mot dig med dina händer.

Om allt är gjort korrekt, utan skynda och rycka, så kommer benet att stiga över initialnivå och övervinna den ursprungliga smärtspärren.

Sträck därefter musklerna till det nya "tröskelvärdet" - i vårt fall, till exempel, från 30 till 50-70 °. Och så snart en välbekant dragande känsla visas trycker du på fingrarna igen på handduken, håll spänningen på inhalationen och sträcker sig. Nu kan höjdvinkeln nå 80-90 °.

Så, för 2-3 cykler elimineras spasmen av överväldigande majoritet.

Ofta är det uppfattningen att sådana smärtor är förknippade med inflammation i den sciatic nerven, men ovanstående övning visar återigen det smärtsamma syndromets muskulära ursprung, som oftast kan stoppas av en enkel sträcka.

Möjliga problem med denna övning:

1. Musklerna tätt sträcker, eller det provar smärta. Försök i så fall öka spänningsfördröjningen till 20 sekunder, och gör draghållningen i små amplituder - 5-10 °.

2. Kanske i en sådan cykel till normala muskler kommer inte att sträcka sig. Därför bör lektionerna upprepas i flera dagar, ibland 2 gånger om dagen. Det är viktigt att notera att om du har utfört denna övning ökade rörelsen med minst 5-10 °, då är du på rätt väg och saker kommer att gå.

3. Om rörelsen "stalled" innan man nådde normen, bör man söka permanenta förändringar i musklerna eller i höftleden. Denna situation observeras ofta hos patienter med långvarig osteokondros, som utsätts för skador, patienter med koxartros. Försök i så fall inte föra flexionen till 90 °. Kanske är din individuella kurs mindre och är till exempel 45 °. Men i det här fallet, efter receptionen PIRM kommer du definitivt att känna lättnad.

Ovanstående övningar PIRM är nyckeln till rätt position för alla uppströms ryggrad. Dessutom ökar de muskuloskeletala reserven på grund av ökningen och minskningen till rörelsens norm i två stora leder - knäet och höften. Nu kommer de att utföra sitt rörelseområde och lindra ryggraden, och följaktligen kommer risken för upprepade exacerbationer av ländryggsmärta att minska.

Om du utför dessa övningar regelbundet, så efter en vecka eller två kommer du att märka att benen är böjda och obotliga i sin helhet och utan PID. I det här fallet kan du begränsa testningen en gång i veckan med samma teknik, och vid avvikelse från normen utföra sträckningsövningar.