Övningar för att stärka ryggmusklerna - Massage

Övningar för att stärka de nedre ryggmusklerna hjälper dig att behålla en vacker kroppshållning, för att uppnå sport eller dansa framgång. Men det viktigaste är att de kommer att hålla ryggraden hälsosam i många år. Korrekt laddar ländryggsmusklerna, du tar bort belastningen från ryggraden. Och detta är det bästa förebyggandet av många sjukdomar i ryggkotorna och intervertebrala skivorna. Klättring, lunge, hyperextension, klassiska övningar som en båt eller den populära "ormposen" hjälper dig att stärka din nedre del. Och om du återhämtar dig från en förvärring av ryggradssjukdomar, kommer en uppsättning enkla terapeutiska övningar att erbjudas.

Allmänna regler

När du utför övningar för att stärka ländryggen, bör du alltid lyssna på din kropp. Överstryk inte, undvik obehag under träning - ditt mål är inte att uppnå sportrekord, utan att behålla din hälsa. Kom ihåg att det finns olika smärtor. Smärtan av trötthet, vilket signalerar att du utvecklas i att stärka midjan. Och det finns farliga smärtor, vars orsak är i sjukdomar i ryggraden eller inre organen. De är lätta att skilja - "trött" smärta ger tillfredsställelse, trivsamt slappna av. En farlig smärta attack under sessionen kommer inte att tillåta dig att fortsätta träna, träningen blir smärtsamt och du bör omedelbart stoppa det.

Du behöver göra det regelbundet, annars kommer kroppen inte att vänja sig på belastningarna och den stramande effekten kommer inte att manifesteras. Över tiden ökar belastningen försiktigt.

Om du känner kramper och smärta under träning, sluta genast sessionen. Vissa övningar kan verka lätt, men överdriv inte det. Även om själva rörelsen är mycket lätt att utföra, kan det visa sig att för många upprepningar och tillvägagångssätt inte kommer att vara till nytta för att stärka ryggen.

Gör övningar med rätt teknik, lyssna på instruktörens eller tränarens rekommendationer. Felaktiga träningsmetoder kommer inte att ge dig fördelar och sannolikt förvärra ditt tillstånd. Att vara förlovad i hemmet, bör du lyssna ännu mer på din kropp. Om ryggmärgsavvikelser observeras, få en läkare åsikt om de övningar du har valt. Gör inte de föreslagna övningarna för nedre delen av ryggen vid graviditet, kort efter ryggradsfrakturer och vid förvärring av sjukdomar.

Värma upp

Innan du börjar övningarna, sträck dig själv. Samband och ligament bör värmas upp innan de laddas.

Ligga på ryggen, böj dina ben. Vänta tills ryggraden känns helt avslappnad.
Utan att lämna positionen, tryck ländryggsregionen i golvet och håll i några sekunder. Koppla av igen. Gör ett dussin sådana representanter.
Håll i samma position, lyft skinkorna från golvet så att kroppen blir rak. Håll i några sekunder, slappna av, gör samma antal repeteringar.

övningar

Längehårens utvecklade muskler är det bästa skyddet mot osteokondros, korsning i ryggraden och bråck. Starka muskler kommer att ta lasten från ryggraden och stödja den. Som ett resultat kommer bruskvävnaderna i de intervertebrala skivorna att vara i god form. Om något av dessa problem redan är observerade, kontakta din läkare om du ska göra övningar för att stärka midjan.

leksak båt

Ligga på magen och sträcka dina armar, lyft huvudet, benen och armarna. Håll i den här positionen tills du blir trött. Över tiden ökar lasten. Du kan också göra övningen i den här versionen: sträck dina armar längs kroppen, lyft huvudet och benen i några sekunder. Utför 15 repetitioner.

bracing

Sitter på golvet, böja benen vid knäleden. Kläm ihop höfterna och benen, och lägg sedan huvudet så mycket som möjligt in i bröstet. Koppla av smidigt, gör några gånger.

Benlyftar

Ligga på magen, lyfta benen på mattan i varv. Efter en sådan uppvärmning, höja benen igen i tur och ordning, men luta dig nu på toppunkten i ungefär fyra sekunder. Lyft upp dina ben i tur och ordning, lyft dem sedan samtidigt, igen i tur och ordning och så vidare.

Omvänd avböjning

Ligga på ryggen, höja bäcken, buken och bröstet från golvet. Var uppmärksam på kroppen och benen som ligger i en rak linje. Andas in andas, andas in vid lyftning. Övning sträcker lårben och ryggmusklerna.

Lungar händer och fötter

Stå på alla fyra, lägg händerna lite bredare än axlarna. Lunges samtidigt med din högra fot och vänstra hand och sedan vice versa. Ryggen ska vara platt och inte vara i "hjul" -läget. Övning hjälper till att stabilisera ryggmärgen.

Sidofältet

Ligga på din sida, vila din armbåge. Lyft dina höfter från golvet och håll i den här positionen i tio sekunder först och upp till trettio med tiden. Kroppen måste hållas rak i en rak linje. Håll på den mest intensiva punkten för varje repetition i 2 sekunder, ett dussin repetitioner går in i tillvägagångssättet. Så du kommer att bli starkare och stärka nedre delen av ryggen.

Omvänd sax

Ligga på magen, lägg händerna under huvudet. Lyft underbenen, späd och korsa dem. Benen måste hållas rak. Tillräckligt kommer att vara tre uppsättningar av 8 repetitioner.

hyperextension

Att utföra behovet av en speciell projektil eller träningsboll. Vila mot ett skal eller en boll bara med bäckenet och titta ner. Fixa dina ben, lägg palmerna på baksidan av ditt huvud. Utför uppväxten av kroppen med en rak rygg, som inte når toppen. Optimal är att göra fyra uppsättningar av ett dussin repetitioner.

Orm utgör

Ligga ner på magen, lägg händerna på golvet och böj tillbaka till det maximala. Den här populära träningen kom från yoga.

cat

Stå på alla fyra, böja och böj ryggen. Samtidigt, när länden är på lägsta punkten, ska huvudet höjas och när det är överst - sänkt. Rörelse smidig.

Barn utgör

Sitter på dina klackar, böja över lite, dra armarna framåt. Håll den här positionen i några sekunder, öka belastningen gradvis.

simning

Genom att simma med en vanlig krypning stärker du dina ryggmuskler, sträcker ryggkotorna i ländryggsområdet. Först blir det tillräckligt att simma i en halvtimme. Då behöver du smidigt öka belastningen, lyssna på din kropp.

Terapeutisk träning

Hur stärker du nedre ryggmusklerna med osteokondros eller reumatism? Om sådana sjukdomar observeras kommer det sparsamma förstärkningskomplexet att vara användbart. Det kommer också att hjälpa sträcka ryggraden, vilket kommer att frigöra de intervertebrala skivorna, lindra den inflammatoriska processen och släppa den klämda nervvävnaden. Denna övning kommer att lindra kronisk muskelsmärta i ryggkotorna:

Ligga på ryggen, lås dina ben och håll så långt du kan, tills känslan av obehag kommer nära. Koppla av. Utför ca 6 repetitioner;
Ligga på ryggen, böja knäna och kläm dina fötter till vänster och ditt huvud till höger och därefter vice versa. Så du kan smidigt ladda nedre delen av ryggen. 9 reps kommer att vara tillräckligt;
Ligga på ryggen sätter du benen axelbredd från varandra, medan du böjer dem vid knäleden. Ta djupt andetag, så djupt att skinkorna pressas in i ytan. Andas sedan, höja bröstet till det maximala. Gör 10 repetitioner.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Är det möjligt att hänga på den horisontella linjen med skolios?

Vilka övningar används för gravida kvinnor bakom ryggen?

Effektiv uppsättning övningar för nedre delen hemma

Många moderna människor lider av olika patologier i samband med lederna, det muskuloskeletala systemet. Patologier med inflammation diagnostiseras ofta. Orsaken till sjukdomen blir en svag rygg och ryggrad.

I de flesta fall utförs regelbundna övningar för att stärka ryggmusklerna för att lösa problem.

Varför behöver du stärka ryggen?

Ryggmusklerna är en pålitlig ram i ryggraden. Några enkla övningar hjälper till att göra denna muskulösa korsett tillförlitlig och hållbar. Dess bildning ökar rörligheten för alla delar av ryggraden.

Korsetten av musklerna gör att du kan eliminera eller avbryta eventuella degenerativa processer som kan uppstå i de intervertebrala skivorna. Regelbundna klasser förbättrar hållning. Det gör utseendet vackrare och yngre. En person blir snygg och välskött.

Stoop övningar för kvinnor

Vacker hållning gör varje kvinna ung och vacker. Utsidan lägger till några år. Bilden blir orörlig och smärtsam. En enkel uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna hjälper till att bli av med obehagliga utseende.

Basen av komplexet är övningar för att stärka ryggen, inklusive vridning och lyftning:

Ligga på golvet, lägg händerna bakom huvudet. Breda benen. Stanna intill golvet. Det är nödvändigt att förstå den övre halvan av kroppen, böja ryggen i ryggen. Du kan dessutom samtidigt med uppkomsten av kroppen för att höja benen.
Musklerna på baksidan stärker broen väl med höfterna. På den platta vågräta ytan ligger på magen. Stå på golvet med benen böjda vid knäna, ben axelbredd isär. De lämnar axelklingorna på golvet, de lyfter upp höfterna och böjer ryggen.
Den svävande fågelövningen utförs på golvet. Stående på alla fyra. Vänsterbenet stiger upp och tillbaka. Den högra handen i detta ögonblick stiger framåt. Stanna i en statisk pose i 5-10 sekunder. Byt läge, höger höger ben och vänster arm. Under träningen bör påkalla bukmusklerna.
För att stärka musklerna kan du välja övningen "sidplank". Den är gjord på sidan, med behovet av att ligga på golvet. Håll ryggen rakt, höja torso, lämnar bara armen och foten. Behåll en statisk position i 3 minuter.

I de första stegen kan stången hållas bara några sekunder. Varaktigheten av träningen för att stärka ryggmusklerna ökar med förstärkning av muskelramen.

Övningar för att stärka ryggmusklerna hos män

"Pump upp" musklerna på ryggen av en man och skapa en pålitlig korsett hjälper:

Tryck på golvet. För att utföra det måste du utsätta dig för en plan yta. Det är önskvärt att detta var golvet. Du behöver vila dina fötter och palmer på golvet. Push-ups minst 10 gånger. Under körningen måste kroppen vara nivå för att stärka ryggen, utan att böja i ländryggen och lyfta höfterna.
Musklerna i armarna och ryggen stärks genom åtdragning. Du måste hitta en solid horisontell stapel. Stå upp till hennes ansikte, ta tag i den horisontella ytan med händerna och lyft kroppen med händerna och försök att övervinna nivån på stapeln med hakan. Du kan dra upp din rygg, ta greppet med borstar bakom ditt huvud och inte framför ditt ansikte.
För att vara starkt placerad i övre delen av ryggmusklerna, stå upp på benen, raka. Ta i varje hand en hantel, lut dig lite framåt. När du gör torso, bör benen böjas lite runt knäna. Armarna stiger med en böja i armbågsområdet. Kör minst 10 gånger.
Alla kroppens muskler hjälper till att stärka dödlösen. Det är nödvändigt att ta hantlar, placera dem framför dig, ta dem med ett stort grepp, hoppa, stiga, samtidigt lyfta hantlar från golvet.

Övningar med hantlar hemma

Under ett tillvägagångssätt utförs 8 effektiva kraftrörelser:

Stå med en fot på golvet, lägg den andra foten på sportbänken böjd vid knäet. I detta läge är det nödvändigt att lyfta hanteln med en hand från golvet. Med det högra benet böjt höjden upp till vänster, när den högra armen arbetar, är vänsterbenet förhöjt. Det är en vridning och bildning av en stark korsett.
Stå upp rakt. Benen ställs om axelbredd från varandra. Ta i varje hand en hantel. Peka dina armar upp över huvudet. Böj dem i armbågarna i en vinkel på 90 grader mot golvet. Sänker armarna, det statiska läget försenas med 10-20 sekunder. Utför 8 gånger i tre uppsättningar med tunga hantlar och ritkonturer på 10-15 med ljus.
Stå upp rakt, i händerna är bekväma vikt hantlar. Lätt framåtböjning produceras. Samtidigt böjs benen i knäleden. Alternativt höja och sänk ner händerna 8-10 gånger.
Ligga på din rygg, ta en hantel i varje hand, separera dina armar mot sidorna och ta fram dem framför dig, lyft upp dem. Håll vid maximal lyftpunkt på ca 10 sekunder.
Ligga på golvet, lägg händerna med hantlar bakom huvudet. Lyft upp händerna långsamt. Övning utföra från 10 gånger.

Övningar på simulatorer

Användningen av simulatorer när du utför övningar för att stärka ryggmusklerna bidrar till att öka deras effektivitet.

På dessa specialiserade enheter kan utföras i gymmet:

Exekvering från övre block av begär till bröstet. Benen bör stärkas med en speciell fixeringsanordning. Traction utförs med händer i olika bredder. Ju större greppets bredd, desto mer involverade de bredaste musklerna.
Från toppen av greppet och utförs med växthuvudet.
Musklerna i ryggen tränar väl när man utövar tryck från det övre blocket på raka armar. I detta fall kommer händerna till benens nivå.
Förstärkning av muskelramen bidrar till genomförandet av lutningar på den T-formade träningsmaskinen från en position som ligger uppåt.

Övningar för barn

Från de tidigaste åren bidrar övningar för att stärka ryggmusklerna till bildandet av hälsosam hållning. I bildandet av komplex bör fokusera på backarna och vridning. Barnens hantlar av liten vikt kan användas hos tonåringar.

Komplex för spädbarn

Skelettets bildning av ryggraden på barnet uppträder upp till 12-18 månader:

Det är vid denna tidiga ålder att föräldrar kan ge sina krummer hälsa och utmärkt hållning, vilket gör det enkla övningar. Klasser börjar med en massage.
Du kan höja barnet över bytebordet, med tonvikt på handflatan.
Det är användbart att höja barnet lite genom handtagen, för att flytta händerna framför kroppen från en position som ligger på ryggen.

Bubnovsky övningar för att stärka ryggmusklerna

För att stärka musklerna i ryggen rekommenderas användningen av komplex som utvecklats av Dr. Bubnovsky.

Beroende på lektionsformen används följande uppsättningar övningar:

Att utföra med svår smärta i ryggraden, som kallas "ambulans".
Alternativ för lektioner "när smärta stör sömn."
Klasser för dem som är engagerade i stillasittande arbete.

Författaren av metoden pekar på att klasser måste utföras "genom smärta", gradvis ökar belastningen. Utbildning rekommenderas att hållas varannan dag.

Det finns också en teknik av Dr Norbekov, som också utvecklats för att stärka muskelsystemet med smärta och olika ryggradssjukdomar.

Terapeutisk träning för ryggen i sjukdomar

Förstärkning av ryggmusklerna med hjälp av speciella övningar kan vara ett effektivt komplement till komplex terapi vid behandling av ett brett spektrum av sjukdomar.

Övningsterapi för intervertebral brok

Inklusive torso framåt och sidled, "kitty" med korsning av ländryggsregionen och andra:

I en stående position är armarna strikta och raka, vilka borde vara över huvudet i en toga. Skidorna hålls i olika riktningar.
Från en liknande position att vrida torso.
Benen är spridda tillräckligt breda. Fötterna är placerade ungefär i axelbredd, för att böja sig framåt.

Yrken vid utbrott av en bråck på en skiva

När utskjutande skivbristning rekommenderas att utföra på ytan av en ortopedisk madrass. När klasser krävs för att ligga. Visar upphöjning av bäckenet med en ryggrad i ländryggen, vrid kroppen med händerna på olika sidor av kroppen.

När du tar bort den akuta fasen kan du göra böjningar:

Ligger på ryggen är benen böjda vid knäleden. Vid denna tidpunkt måste golvet vara vilade fötter. Sänk benen på varje sida av bäckenet och försök att komma nära golvet med knäna.
Håll positionen, raka ett ben, böj den andra i knäet. Korsa det böjda benets knä av det raka benet.
Håll ett vågrätt läge på golvet, böja båda benen på knäna. Det är nödvändigt att lägga händerna på golvet vid höftnivån, höja bäckenet ovanför golvet, böj något bakom ryggen.

Övningar i osteokondros

Vid osteokondros är de flesta övningarna för att stärka ryggen i detta fall baserad på att öka ryggmargans rörlighet i ländryggen.

Inklusive rekommenderad bro i höfterna, ökning av överkroppen från den bakre positionen:

Utför bron med höfterna, med fötter som ligger på golvet, höjer höfterna ovanför golvet.
Ligga på ryggen, sträck dina armar och ben rakt, utan att lyfta benen från golvytan och sitta ner.
När du lyfter kroppen, rotera kroppen något.

Övningar med en pinne för att stärka ryggmusklerna

En bra träningsmaskin för övningar för att stärka ryggmusklerna hemma är en gymnastiksticka.

Med sin användning, böjer framåt och sidled, vrider kroppen:

Stå rakt, ta pinnen med dina palmer framför dig, höja armarna ovanför huvudet och vrid kroppen.
Håll positionen, gör kullarna åt sidan och framåt.
Sätt staven framför dig vertikalt, håll den med fötterna, ta den övre änden av pinnen med fingrarna. Fingrar, sänka kroppen, släpp inte ut en gymnastikapparat.

Övningar mot ryggen med skolios

För att minska förekomsten av skolios rekommenderas att man gör olika övningar som syftar till att vrida sig:

Sitt på golvet på knäna, sänk höfterna i ena riktningen och den andra på golvet.
Ligga på golvet, lämnar överkroppens position oförändrad, vänd höft och ben på båda sidor om torso.
Stå intill väggen, vrid på sidorna, försök att vila dina palmer på väggen.

Övningar för ryggmuskler för gravida kvinnor

Under månaderna för att bära ett barn ökar belastningen på moderns ryggrad. Detta händer på grund av förändring i kroppsvikt, förändring av kroppsposition och brist på samordning av rörelser. Den pålitliga muskelramen hos en gravid kvinna gör det enkelt att bära ett barn.

Fitball övningar för baksidan

En stor elastisk kula fitball rekommenderas för övningar för att stärka ryggen. Med användning av denna sportutrustning kan man utföra alla alternativ för träning från positionerna liggande och sittande.

Genom användning av fitball ökar belastningen på musklerna, förbättras koordinering av rörelser:

Den första uppvärmningsövningen hoppar på en fitball. För att utföra dem måste du sitta på fitballen och våren på den.
Sitter på fitballen, vrid kroppen i olika riktningar.
Att ligga på simulatorn, höja långsamt växelvis höger och vänster ben upp, försöker upprätthålla balans.

Fördelarna med övningar med expanderare

Användningen av övningar för att förstärka musklerna på expansionsens baksida i gymmet ger möjlighet att undvika belastningen från varje utförd åtgärd på grund av behovet av att övervinna motståndskraften.

Användningsprincipen ligger nära möjligheten att öka lasten till användningen av hantlar:

Expanderaren lyfts framför sig, spredar armarna mot sidorna och övervinner motståndet.
Sätt en fot på en penna på expanderaren, ta den andra penna med handflatan och förvirra att höja handen över huvudet.
Ta expanderaren med varje hand på handtaget. Lyft armarna åt sidan. Vänster hand stiger. Rätten går ner. Ändra rörelsens riktning.

Pilates tillbaka övningar

Övningar bidrar till eliminering av krökningar i olika delar av ryggraden, ökar rörligheten. Under klasserna bearbetas alla muskler som stöder olika delar av ryggmärgsramen.

Varianter av yogaövningar

Också för att stärka alla delar av den rekommenderade yogan. Att utföra asanas bidrar till att stärka muskelsystemet, förbättra rörligheten. Yogakomplex erbjuder asanas av olika svårighetsgrad.

Många av dem kan visas för nybörjare och de som lider av ryggradssjukdomar. Övning stärker kroppen, ökar uthållighet, flexibilitet och plasticitet.

Övningar i poolen för att stärka ryggmusklerna

Övningar för att stärka ryggmusklerna kan utföras i poolen. Klasser i vattnet ökar samtidigt belastningen på grund av vattenmassans motstånd och gör det möjligt att engagera sig i tillståndet i det akuta scenet av förvärring av ryggradsspatologier, vilket gör alla rörelser smidiga och lugna.

Yrken i poolen ingår i klasslistan efter operationer för avlägsnande av intervertebral brok och andra patologier.

Vad rekommenderas för äldre ryggmuskler?

Vid vuxen ålder är valet av komplexet önskvärt att samordna med din läkare eller specialist på fysisk terapi. När du väljer ett klassalternativ hjälper läkaren dig att välja ett komplex som patienten kommer att kunna göra. Lasten krävs för att öka gradvis.

Effektiva övningar för nedre delen hemma

Nästan alla människor, oavsett kön och typ av aktivitet, har ont i ländryggen i ryggen. Den vanligaste orsaken till ländryggsmärta är neuralgi, inflammation i intervertebral brosk, irritation eller inflammation i ganglierna och fibrer runt ländryggen eller sakrala ryggkotorna.

Medicin har visat att det bästa förebyggandet av dessa sjukdomar är laddning för nedre delen av ryggen.

Varför återstår smärtor?

Även Ayurveda, den äldsta kända avhandlingen om hälsa och livslängd, skiljer mellan två orsaker till sjukdom: blodet flyter inte, var det ska gå och blodet går där det inte borde.
Baserat på detta koncept, för behandling och underhåll av kroppen i ett hälsosamt tillstånd, är det först nödvändigt att normalisera den naturliga cirkulationen och blodflödet i människokroppen, och ett av sätten är att utföra speciella övningar, asanas som beskrivs i många vediska avhandlingar.
Komplex av terapeutisk och rehabiliterande gymnastik används också av modern medicin, inklusive vid behandling av ländryggsjukdomar. Många av övningarna liknar yoga asanas, vilket indikerar sin tidtestade effektivitet.
Problem uppstår genom intervertebral broskvävnad, inflammation och mekanisk skada. Människor med försvagat muskelsystem är mer utsatta för dessa sjukdomar: de yttre sneda och inre sneda bukmusklerna, thoracolumbar fascia och den bredaste ryggmuskeln.
De bildar en slags korsett som håller och skyddar ryggraden från skador och skador. Särskilt farligt är försvagningen av dessa muskler i en oproportionerligt massiv höftdel, vilket ökar risken för skador inte bara när de övre böjerna, utan även när baldakan rör sig, med vridning av underkroppen.

Hur man stärker ryggmusklerna?

Ländryggsregionen, en av de mest utsatta delarna av ryggen, är mest utsatt för skador vid lyftning av vikter, med plötsliga rörelser för att vrida ryggen.

Naturen har tagit hand om skyddet av denna del, ryggkotorna i ländryggen är den mest massiva och hållbara.

Med tanke på antalet nervfibrer och ändar på ryggraden är det lätt att inse att förstärkning av musklerna är nödvändig, inte bara för bildandet av en vacker hållning, men för underhåll och förbättring av hela organismen.

Behållning är bara ett externt tecken, en slags indikator på ryggraden och människors hälsa.

Det bästa sättet att hälsa är icke-intensiv träning, där skadorna i lederna och broskvävnaden är höga och regelbundna systematiska övningar för nedre delen.

Laddning hemma bör bestå av flera steg:

Andningsgymnastik.
Värma upp
Huvuddelen.
Avkopplingsövningar.
Andningsövningar.

Förlusten av hatade centimeter beror på växthuseffekten. Temperaturen stiger, blodcirkulationen accelereras, svett frigörs, beroende på vilket fettinnehåll reduceras.

Otänkbart eliminerar formningseffekten inte bara fettreserver utan renar också de subkutana skikten i dina problemområden.

Andningsövningar

Andningsgymnastik kan hänföras till en integrerad del av uppvärmningen, eftersom uppgiften är att förbereda kroppen för stress, skydda den från skador och sprainer på grund av "kalla" och "kalla" muskler och ligament och förbättra träningens kvalitet.
I motsats till uppvärmningen, vars syfte är att "värma upp" genom att förbättra blodtillförseln till vävnaderna med övningar, andning övningar dem med syre, öka blodflödet, vilket ger ytterligare "uppvärmning", men förutom det ökar effekten av själva aktiviteten på grund av mer syrgas och som ett resultat förbättra metabolism.
Du kan välja andningsövningar själv, det viktigaste att komma ihåg är att överdriven iver kan leda till yrsel. Rekommenderat minimum: djup, långsam andning - utandningar, alternerande genom munnen - näsan, tre uppsättningar av varje.
För lungventilation rekommenderas också: andas in en näsborre, andas ut genom den andra, alternerande kläm näsborrarna med ett finger. Till att börja med kommer det att vara tillräckligt.

Efter slutet av klassen bör andningsövningar vara bra kombinerade med avslappnande övningar eller bör utföras liggande på en plan, fast yta.

Värma upp

Den första övningen: i ett fritt ställ med rak rygg, ta händerna bakåt, vrida borsten och smarta, sträck upp och stiga upp på tårna. Böj armarna i armbågarna, sätt händerna på axlarna samtidigt som strumporna blir fulla fot. Återigen drar du upp händerna och stiger upp på tårna. Sätt händerna ned, stå på full fot.
Den andra träningen: i ett fritt ställ med rak rygg, händer att vila på sidorna. Utan att ändra benpositionen, raka höger hand åt sidan, med en amplitudsvängning, med en vridning på baksidan, ta tillbaka den. Lämna handen till sin ursprungliga position. Upprepa rörelsen med den andra handen.
Den tredje träningen: Ta en fri, avslappnad ställning med en rak rygg, sträck upp dina armar, sträcka dina palmer, böj tillbaka, böj ryggen, kasta tillbaka huvudet. Utan att ändra benen, utan att böja armarna, böja sig framåt och försök att röra golvet med fingrarna. Ta startpositionen.
Den fjärde övningen: Sprid dina ben bred och korsa (väva) underarm på bröstet. Utan att böja knäna kommer du att böja ner med fjädrande wiggles, försöka nå golvet med dina armar korsade. När musklerna i ryggen, nacken, armarna är extremt avslappnad.

Varje prestation uppdelad i serie, tre till fem gånger. Trots den synliga enkelheten var dessa övningar från "skolavgiften" inkluderade i övningskomplexet i Sovjetunionens och Ryska federationens väpnade styrkor, liksom i uppvärmningen när man förberedde kosmonautlösningen.

Övningar för att stärka ryggen hemma

Bro lår

Ligger på ryggen, armarna avslappnade, ligger längs kroppen, benen böjda på knäna, något ifrån varandra, fötterna parallella.
Utan att lyfta klackarna från golvet, höja bäckenet och bakåt. Rygg, skinkor borde vara i samma plan. Fix i 10-30 sekunder.
Inblandar ryggen och höftdelen. Korrigerar problemområdena hos kvinnor med stillasittande, stillasittande arbete.

Fotbevarande i statik

Det utförs i två versioner, beroende på smärtan i ryggen:

Ligga på ryggen, sträck dina ben. Lyft raka ben och håll i 45-50 grader så länge som möjligt.
Ligga på ryggen, lägg dina ben så att fötterna är över huvudet, till exempel på en stol eller ett annat föremål.

Förstärker perfekt nedre delen och kör av extra gram från buken.

"Hund och fågel"

Stående på alla fyra, palms vilar mot golvet. Knäna något ifrån varandra.
Sätta in buken och böja ryggen, benet böjt vid knäet, rör så långt som möjligt framåt, samtidigt, med armens armbåge på motsatta sidan, rör knäet, sedan med avböjningen, sträcka benet och räta framåt. Håll i några sekunder i denna position. Upprepa rörelsen för det andra benet.
En balanserad belastning på ryggraden, stärker musklerna över ytan på baksidan och baksidan av överlåren.

Sträckande lår

Ligga på ryggen, höja och böja knäet på knäet, placera sedan ankeln under den andra knäböjningen och dra med händerna i den här positionen mot bröstet. Upprepa, ändra benens position.
Bidrar till minskningen av ryggkotorna med mikrovågor.

Sidoskiva

Det statiska stället på armen böjda vid armbågen utförs på ett sådant sätt att det bildar en rätt vinkel mot resten av kroppen som ligger på sin sida.
Beroende endast på den böjda armen och den yttre delen av foten. Benen är stängda, ligga på varandra. Håll dig rörlig i denna position från trettio sekunder till en minut och kör sedan på andra sidan (sidan).
Innan statiska övningar och i slutet av dem måste andas övningar. Detta beror på belastningen i hjärtat, utan inneboende dynamiska övningar, ventilation av lungorna i form av snabb andning.
Underlåtenhet att följa dessa enkla regler leder till ökat slitage på hjärtmusklerna, eller som idrottarna säger: "Du kan plantera ett hjärta."

hyperextension

Identisk med den föregående, utförd på en simulator eller med två rör av olika höjd, parallellt med marken, i en mer komplicerad version på staplarna, i frånvaro kan den utföras från ett benäget läge, händer bakom huvudet.
Förlängning - böjning av kroppen, på grund av arbetet med ryggmusklerna.

utfall

Det ursprungliga stativet: Ben axelbredd isär, armar böjda i armbågar, armar på sidorna.
Övning: Gör maximalt steg framåt med höger fot framåt, varefter tyngdpunkten överförs smidigt mellan benen och sedan på det framåtböjda benet.
Den högra foten vilar på hela foten, vänster fot vilar på tån och knä rör golvet.
Korrekt träning ger en bra belastning på höfterna och värmer upp midjan.

Hyperstance på en fitball

Ligger på bollen underlivet räknade benen, händerna bakom huvudet, torso böjde, rörde golvet med pannan. På grund av arbetet i ryggmusklerna, riva huvudet av golvet och räta ut kroppen, återgå till den ursprungliga.
Hyperextension bäst för att pumpa hela ryggen, med några variationer.

Lumbar twist

Utgångsställning: baksida, benen böjda vid knäna, fötterna parallellt med varandra, klackar så mycket som möjligt flyttas till bäckenet, händerna kopplade bakom huvudet.
Benen böjde sig vid knäna, utan att lossa fötterna från golvet, med ländryggen vridning, nedsteg så mycket som möjligt till sidan, till golvet.
Samtidigt vrider den övre delen av kroppen med ryggraden i motsatt riktning. Övningen utförs långsamt, med en fixering på 5-10 sekunder vid punkterna för maximal vridning.
Varje vridning av ryggraden är strängt förbjuden för personer med intervertebral brok.

Pelvic lift

På samma sätt som den första i beskrivningen utförs den i dynamik, med flera repetitioner, vart och ett väljer numret individuellt, om fysisk träning tillåter, används vikter (en pannkaka från en stapel).
Stärker hela ländparten.

Barn utgör

Ligga på ryggen, böj dina ben och dra upp till magen, lås dem med händerna och tryck dem på bröstet. Bo i denna position, från trettio sekunder till en minut.
Barnets ställning eller embryos ställning är mest naturlig för en person, eftersom skelettbildningen i livmodern uppträder i den. Det ger inte bara maximalt skydd för inre organ från yttre påverkan, men stimulerar ryggkotorns återkomst till "ursprungliga tillståndet".

Sträcker på hyperextension

Med användning på en simulator utförs den både i statik och i dynamik.
Rikta ryggen och återgå till startpositionen från det lutande läget, med benen fixerade.
Designad för att pumpa hela ryggen.

Stretching på fitball

Ligga på bollen med magen, slappna av alla dina muskler. Håll dig kvar i denna position så länge som möjligt.
Ligga tillbaka på bollen, böja, slappna av alla muskler, och i denna position att vara några minuter, enligt välbefinnande. Denna sträckning är extremt användbar för ryggen.
Den perfekta uppvärmnings- och slutklassen, ett bra alternativ att hänga på baren, en av de få rörelserna till dekompression av intervertebrala skivor.

Dead pull

Den utförs med en bar (belastning), både i dynamik och en statik.
Fötterna för att lägga lite bredare axlar, något böjda vid knäna, bekvämt grepp för att ta upp barbellstången, räta ut, riva barbellen från golvet, enbart på grund av dorsala muskels arbete.
Den mest effektiva förstärkningen av nedre delen av ryggen, dock med icke-överensstämmelse med körningstekniken, är ischias garanterad.

Gymnasium hemma? Lätt!

Med expanderaren kan du hålla dina muskler i form, bränna extra kalorier och justera figuren!

Övningar med expander arbetar genom alla kroppens muskelgrupper - perfekt för hemövningar.

Våra läsare rekommenderar att du använder den senaste uppfinningen - Fitness - ESONSTYLE expander.

Pump upp skinkorna
Bränna kalorier
Gör smala ben
Blåsa upp dina armar och axlar
Byt ut gymmet

Ryggsmärta övningar

Naturen och orsakerna till smärta kan variera. Liknande smärtor kan vara symtom på prostatit hos män och gynekologiska sjukdomar hos kvinnor, ett tecken på förvärring av njursjukdom.

Om det inte finns några kategoriska kontraindikationer, för att stärka ryggmuskulaturen och lindra smärtsymptom, kan övningar i nedre delen genom ökning av blodtillförseln innefatta övningar.

Lungar händer och fötter

Lunges framåt, med extra användning av vikter i form av hantlar, som hålls i fria händer.
I en annan variant, luta med händerna på knäet på stödbenet under ett steg med ett lung, utföra fjädrande halvkvättar med samtidig avböjning.
Sträcker den muskulära delen, bidrar till blodtillförseln av brosk, intervertebral vävnad.

bracing

Sitter på golvet, benen sprids ut, armarna utsträckta, luta sig framåt och försöker röra golvet med bröstet. Den utförs inte skarpt med en liten vagga i lutningsriktningen.
Bra återställd ländryggsvärk.

Sidofältet

Böj arm i armbågen, luta sig på golvet så att den bildar ett hörn av nittio grader, till resten av kroppen som ligger på sin sida. Benen är stängda ihop, en på den andra. Sida och en fot berör golvet.
Lita på den böjda armen och den yttre delen av foten, lyft hela sidan av kroppen och benet från golvet och fixa den här positionen i 30 sekunder. Upprepa från andra sidan.
Stärker ryggen, bidrar till bildandet av "stål" muskelkorsett.

Benlyftar

Ligger på ryggen är dina händer fria att ligga längs kroppen, på grund av arbetet i bukhålets muskler, riva benen från golvet och höja dem i en vinkel på 70-80 grader och sakta sakta ner dem i den första.
Stärkar buken och bukmusklerna.

Omvänd avböjning

Stående, fötterna axelbredd isär, armarna vikta bakom ryggen, stiga upp på tårna och böja ryggen, med huvudet lutat tillbaka, sakta tillbaka till startpositionen.

Omvänd sax

Det utförs från läget, ligger på bänken med magen, så att benen hänger ner. Gradvis, på grund av bakstyckets muskler, växlar benen växelvis med sax till maximal vinkel i förhållande till golvet.
En av de svåraste att utföra, men det mest effektiva för att stärka hela ländryggen.

hyperextension

Till skillnad från den tidigare beskrivna liknande övningen, med hjälp av simulatorer, börjar den i det benägna läget, händerna bakom huvudet. Övningen utförs genom att avlägsna kroppen från golvet på grund av arbetet med ryggmusklerna.

Orm utgör

Ligga på magen, vila mot golvet vid bröstkorgsnivå, sträck dina ben. Kasta bort med händerna, lyft kroppens övre del från golvet och böj ryggen, kasta huvudet tillbaka. Fix i trettio sekunder.
Förbättrar blodcirkulationen och ryggmargens rörlighet.

cat

Stå på alla fyra, med handledsstöd på golvet:

Spänna spinalmusklerna, slappna av i buken och sänka huvudet, skjuta ryggraden med en puckel.
Slappna av ryggen, dra in din mage, sätt bäckenet och luta huvudet bakåt, böj din ryggrad i en båt.
En av de mest effektiva övningarna som på ett omfattande sätt påverkar det muskuloskeletala systemet och cirkulationssystemet.

leksak båt

Ligga på magen, sträck dina armar framåt, räta benen, utan att ändra sin position, på grund av arbetet med dina ryggmuskler med avböjning, samtidigt höja raka armar och ben till maximal höjd. Fixa positionen i trettio sekunder.
Perfekt för att forma kroppshållning.

Komplexa övningar Bubnovsky

Bubnovsky erbjuder följande uppsättning övningar för ont i ryggen:

Avkoppling av ryggen. Övningen utförs på alla fyra. Det är nödvändigt att slappna av ryggen så mycket som möjligt.
Bakböjning Övningen utförs på alla fyra, medan du behöver sakta skjuta ryggen när du andas och böjer över andas. Upprepa rörelsen 15-20 gånger.
Sträckningssteg. Övningen utförs på alla fyra. Först måste du sitta på vänster fot och dra åt höger tillbaka. Dra samtidigt vänster hand framåt. Byt alternativt ben och armar när de flyttas. Upprepa 20 gånger.
Blödning. Övning utförs i "betoning på knä och palmer." Det bör maximera kroppen framåt, medan betoning på handflatan och knäna bevaras. Vid övningar böjer du inte i nedre delen.
Sträcker ryggen. Startpositionen är densamma. Böj armarna i armbågens leder och på andas, sänk kroppen till golvet, andas in. Därefter räkna ut armarna på andningen, samtidigt sänka bäckenet på klackarna och sträcka ländryggsmusklerna. Utför 5-6 repetitioner.
Tömning av buken. Utför liggande på ryggen, medan benen böjer sig vid knäna, händerna bakom huvudet. Hakan pressas till bröstet och vid utkanten böjer torso, försök att riva axelbladet från golvet och röra knäna med armbågar. När du försöker uppnå en brännande känsla i buksmusklerna.
Höja bäckenet. Utför liggande på ryggen med armarna sträckta sig längs kroppen. Vid andas ut, höja bäckenet från golvet så högt som möjligt och sänk det på inhalationen. Utför 10-30 gånger.

Berättelser av våra läsare!
"Jag har kängor för att hjälpa alla mina metoder för att gå ner i vikt. Jag gör träning i gymmet med dem, jag gör också hushållning i dem, efter en dusch gnuggar jag anti-celluliter massage och lägger sedan på dem.

Effekten är bra. Med dem lyfter kroppen upp snabbare och vikten minskar. Att bry sig om byxor är lätt, det kommer att vara användbart under lång tid. "

simning

Det bästa, mest effektiva och roliga sättet att stärka dina ryggmuskler är dock, som hela kroppen, att simma. Det är den mest harmoniska sporten i alla avseenden, inklusive utveckling av uthållighet, mycket effektivare än körning.

När jogging är oundviklig mikrotraumor i knälederna, ligamenten och senorna, på grund av detta, i vissa sjukdomar finns det begränsningar och jämn kontraindikationer för denna sport.

Förstärkning av ryggmusklerna bidrar till alla simningstyper, men det är värt att notera att simma med bras, som i exekveringsteknikens specificitet möjliggör böjning av ryggen, vilket dessutom stimulerar cirkulationen i ryggraden, förbättrar ryggradsmobilitet och bidrar till den naturliga minskningen av små förskjutningar och subluxationer.

Simning är helt säker för hälsan, det finns inga restriktioner på det. Det minskar trycket, förbättrar metabolismen, stärker alla muskelgrupper och samtidigt skadar inte led och ligament alls.

Simningstimer rekommenderas speciellt under barndomen och skolåldern, då barnets muskulosystem fortfarande bildas. Och om barnet inte vet hur man ska simma, kan du göra lektioner med bordet för att simma. Att simma med ett bräde i barndomen, för att stärka ryggen och midjan, är inte mindre effektiv än snygga badar.

Användbara tips om att utföra fysiska aktiviteter

Laddning för bakre delen och förstärkning av ryggmusklerna syftar till återhämtning och inte vid förberedelser för tävlingar. Inget behov av att jaga efter kvantitativa indikatorer och ökad belastning. För hälsoeffekten är mycket viktigare än klassernas regelbundenhet.
Laddning ges helst minst 15-20 minuter, men dagligen. När du utför övningar, särskilt vid vridning och böjning av ryggraden, gör inte skarpa rörelser.
Förflyttningarna utförs tydligt, med en liten spänning, där det är nödvändigt, ska armar och ben räta ut, i slutet av övningarna och vid toppunkten för fixering.

Om ländryggen utförs korrekt, kommer du att känna de första resultaten i en vecka, och efter tre månaders dagliga klasser kommer du att känna grundläggande förändringar till det bättre. En bra bonus till välbefinnande kommer att förbättras humör, ökat motstånd mot stress.

Behandla laddning som en morgonbön tack vare naturen, som gav dig en perfekt kropp, och i gengäld får du hälsa och livslängd.

6 bästa övningar för att stärka underkanten

Hälsoekologi: Om du regelbundet gör dessa övningar hjälper det dig att stärka din rygg, lindra ryggont och undvika följderna av dålig hållning. Den nedre delen av ryggen eller bakre delen är ett ganska känsligt område i kroppen.

Om du gör dessa övningar regelbundet hjälper det dig att stärka din rygg, lindra ryggont och undvika följderna av dålig hållning.

Den nedre delen av ryggen eller bakre delen är ett ganska känsligt område i kroppen, där många nervändar konvergerar. Smärtan i detta område kan uppstå på grund av skador på hamstring, svaghet i buksmusklerna, skador samt svåra intervertebrala skivor.

Bra hållning och regelbunden träning hjälper till att stärka nackdelen, men många försummar detta och de utvecklar problem som i hög grad försämrar livskvaliteten.

I grund och botten är ryggsmärta orsakad av fysisk ansträngning, besvärlig rörelse, eller för att du har suttit på datorn för länge.

Därför är det helt enkelt nödvändigt att undvika, när det är möjligt, en stillasittande livsstil, såväl som att vara måttlig i fysisk aktivitet och inte bära gravitation.

Lyckligtvis finns det en hel del speciella övningar för att stärka nacken och öka din uthållighet. Därefter kommer vi att berätta i detalj om de 6 bästa övningarna du kan göra hemma.

1. Lyft armarna och benen

Denna enkla övning kommer att minska spänningen i ländryggen och samtidigt stärka bukmusklerna.

Hur man gör det

Kom på alla fyra, vila dina palmer på golvet och böja knäna.

Dra din högra arm framåt och lyft ditt vänstra ben så att de är parallella med golvet.

Håll posen i 4 sekunder och återgå långsamt till startpositionen.

Upprepa övningen med vänster och höger fot.

Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida.

2. Löj dina armar och ben, liggande på magen

Denna övning liknar den föregående, med den enda skillnaden att den här gången du kommer att ligga på din mage och inte knäböja.

Hur man gör det

Ligga nedåt på gymnastikmattan, armarna ska sträckas över huvudet och palmerna på golvet.

Samtidigt höja din högra arm och vänster fot till en bekväm höjd för dig.

Håll den här positionen i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen.

Upprepa på andra sidan och utför 10 repetitioner på varje sida.

Gör 3 eller 4 uppsättningar med 10 repetitioner.

3. Höj dina ben

Övning för att lyfta benen kommer inte bara att hjälpa till att göra dina höfter och skinkor smalare, men du kommer att utveckla buken och stärka nacken.

Hur man gör det

Ligga på ryggen, böj ditt högra ben och lyft försiktigt ditt vänstra ben.

Kläm det upphöjda benet med båda händerna bakom knäet och försök att hålla denna hållning i 30 sekunder.

Byt benet och upprepa samma steg.

Utför 3 uppsättningar med varje ben.

4. Öka bäckenet

Denna övning kallas också "broen" och det fungerar bra på musklerna i nedre delen av ryggen och buken.

Hemligheten med ett bra resultat ligger i det faktum att varje gång du gör en uppåtgående rörelse, måste du samtidigt minska bukmusklerna.

Hur man gör det

Ligga uppåt på mattan, böj knäna och vila dina fötter på golvet.

Sträck dina armar på kroppens sidor och håll ryggen rak, riva skinkorna från golvet och lyft bäckenet.

Håll posen i 10 sekunder, vila och repetera 10 gånger.

5. Lunge

Även om denna övning utformades för att tona upp lårens muskler, har det också visat sig ha en positiv effekt på nedre delen av ryggen och hjälper till att lindra smärta och stärka underkroppen.

Hur man gör det

Lung med din vänstra fot, böj ditt knä och samtidigt sträcka ditt högra ben.

Böj torso framåt så att vänster knä rör armhålan och återgå till startposition.

Upprepa samma rörelse på varje ben omväxlande, 10 repetitioner.

6. Utveckling av ländrygg och skarpa muskler

Syftet med dessa rörelser är att stärka dessa muskelgrupper.

Hur man gör det

För att stärka nacken, lägg dig ner på golvet med armarna sträckta framåt och lyft torso minst 8 gånger.

Koppla av och upprepa 3 gånger.

Att utveckla sneda muskler lägger sig på din sida, kastar dina ben i soffan och lyfter upp din kropp.

Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida.

Det kommer att vara intressant för dig:

Universell uppsättning övningar för upptagna människor

Avancerade alternativ träning "planka"

Användbara tips för att stärka nacken

Som ett komplement till dessa övningar, kom ihåg att du inte borde sitta länge, särskilt i mjuka och djupa stolar.

Ta pauser för att gå och sträcka dina leder minst varannan vecka.

15 övningar för omedelbar lättnad av ryggmärg

Nästan 31 miljoner människor upplever ryggsmärta någon gång i sina liv. Enligt WHO är ryggsmärta den ledande orsaken till funktionshinder i hela världen. Vem som helst kan möta det. De främsta orsakerna till ryggsmärta kan vara dålig hållning, fetma och depression. Det begränsar en persons rörlighet och aktivitet, oberoende av hans materiella och sociala ställning i samhället.

Det bästa sättet att minska denna ojämn smärta är speciella stretchövningar. Läs vidare för att ta reda på vilka övningar som är mest effektiva med varierande grad av smärtaintensitet.

Övningar och stretching för ryggsmärta

Om du regelbundet utför detta komplex, kommer du att kunna hemma för att stärka dina ryggmuskler och ländrygg, slappna av alla klämda ställen och lindra smärta från ländryggen.

Nivå 1 - Akut smärta i nedre delen av ryggen

En plötslig skada, en stillasittande livsstil eller långa perioder som spenderas på benen kan leda till skador, sträckning och till och med brist på ledband och muskler som stöder nedre delen av ryggen. I sådana fall kan, förutom vård, följande övningar / utsträckningsövningar som kan utföras hemma hjälpa.

1. Ställ "Cat-Cow"

Så här gör du denna övning:

1. Övning görs bäst på en matta. Stå upp på alla fyra.

2. Ryggen ska vara rak, slappna av axlarna, titta på mattan, stäng fötterna ihop. Din armbåg ska vara jämn med dina axlar och knän med dina höfter.

3. Böj inandningen och böj ryggen och titta på taket. Detta är en ko pose.

4. På andas, dra in magen, runt ryggen, sänk ner huvudet. Detta är en kattställning.

Antalet tillvägagångssätt och reps

3 uppsättningar av 8 repetitioner.

Gör detta långsamt och noggrant.

2. Ställ "Barn"

Så här utför du övningen korrekt:

1. Sitt på knäna och sprida dem. Sätt tårna ihop. Förläng dina armar och luta dig framåt. Pannan ska vila på en matta eller matta. Håll andning.

2. Räkna till 10 och återgå till startpositionen.

Antalet tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar av 2 repetitioner vardera.

3. Sträckning av höftböjsmusklerna

Så här gör du denna övning:

1. Ställ rakt, steg framåt med din högra fot. Utför ett lung, men istället för att återvända till startpositionen sätter du vänster sken på golvet. Tåren på vänster fot ska titta ner. Räta på axlarna, håll ryggen rak, händerna på midjan.

2. Dra åt bukmusklerna och skinkorna. Håll i 10 sekunder.

3. Byt ben och repetera.

Antalet tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar med 4 repetitioner.

4. Sträckning ligger med att vrida torso till vänster och höger

Så här utför du denna sträckningsövning:

1. Ligga tillbaka på mattan. Räta benen, lägg händerna runt, handflatorna i form av bokstaven "T".

2. Inandning, lyfta benen från golvet och böj dem vid knäna.

3. Andas och vrid nedre delen till vänster. Sänk benen böjda vid knä på golvet. Kroppens övre del ska förbli rörlig, och huvudet ska vridas åt höger. Håll den här positionen i 10 sekunder.

4. Inandas och tillbaka benen till utgångsläget. Andas och vrid nedre delen av kroppen med böjda knän till höger. Huvudet ska vridas åt vänster.

Upprepningar och tillvägagångssätt

3 uppsättningar av 3 repetitioner vardera.

5. Vrid torso från sittande läge.

Så här gör du denna övning:

1. Sitt på mattan, högerbenet är rakt, vänsterbenet är böjd och ligger bak högerbenet. Håll ryggen rak.

2. Sväng vänster, lägg din vänstra hand på golvet bakom dig. Armbågens högra hand ska ligga på vänstra knäna. Titta tillbaka. Håll den här positionen i 20 sekunder.

3. Rik nu vänster ben och böj höger ben och placera det bakom vänster. Sväng höger, lägg din högra hand på golvet bakom dig. Vänsterhögen ska vara på höger knä. Titta tillbaka till höger. Håll i 20 sekunder och slappna av.

Tillvägagångssätt och repetitioner

3 uppsättningar med 2 repetitioner.

6. Stretching "Shell"

Hur man gör det:

1. Ta "bordet" på sig och sitta på dina klackar.

2. Utsträcka armarna framåt, lägre och placera händerna, handflatorna ner på golvet. Pannan ska röra mattan.

3. Inandning och andas, känna spänningen i nedre delen av ryggen. Koppla av.

Upprepningar och tillvägagångssätt:

2 uppsättningar av två repetitioner.

Dessa var streckmärken för dem som har akut ryggsmärta. Låt oss gå vidare till nästa nivå.

Nivå 2 - För Lätt Ryggsmärta

Här är några sträckövningar som kan göras när det finns spänning eller styvhet i nedre rygg- och flexormusklerna.

1. squats mot väggen

Så här gör du träningen:

1. Vila din rygg mot väggen. Sprid dina axlar, ben axelbredd i isär.

2. Sakta sakta ner dig till knäböjspositionen. Håll i 20 sekunder.

3. Klättra till startpositionen.

Tillvägagångssätt och upprepningar:

3 uppsättningar med 2 repetitioner.

2. Sträcker musklerna i nedre delen av ryggen

Så här gör du denna övning:

Ligga på mattan, böj knäna, lägg fötterna på golvet.
Höj ditt högra ben och lås hennes höfter med båda händerna. Tryck på benet så nära bröstet som möjligt. Håll positionen i ca 30 sekunder.
Gör detsamma med din vänstra fot.
Försök sedan göra detsamma med båda benen samtidigt. Håll den här positionen i 30 sekunder.

Antalet tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar av 3 repetitioner.

3. Hyperextension

Så här gör du övningen korrekt:

1. Ligga på mattans yta nedåt. Böj dina armbågar och placera dina handflator på mattan bredvid ribbburet. Elbows ska peka mot benen.

2. Inhalera, sänk ner svansbenet och lyft axlarna och bröstet uppåt. Övning görs bäst på mattan, för att inte uppleva obehag i ribban. Under sträckningen, titta på golvet.

3. Andas och sänk axelarnas axlar till golvet.

Antalet tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar av 3 repetitioner.

4. Öva för korrigering av bäckens lutning

Så här gör du övningen korrekt:

1. Ligga på golvet. Sätt dina ben i axelbredd, armar på dina sidor av kroppen, böj knäna och lägg fötterna på golvet.

2. Dra ut de djupa barkmusklerna, dra buken mot ryggraden, höja bäckenet och rikta den mot dig. Nu kan botten på baksidan röra golvet.

3. Håll i 3 sekunder och slappna av.

Antalet tillvägagångssätt och repetitioner:

3 uppsättningar 5 repetitioner vardera.

Dessa övningar hanterar omedelbart obehag och smärta i ländryggsregionen. Låt oss nu gå vidare till nästa nivå av övningar och sträckmärken för att stärka ryggmusklerna.

3. Nivå 3 - utveckla rörlighet och styrka i ryggmusklerna

Det är viktigt att utföra sträckövningar för att sträcka ländryggen, sträcka den, lindra all spänning i ledband och muskler som håller ner en persons rörelser.

1. Rullskridskoåkning för nedre delen av ryggen

Så här utför du denna övning korrekt:

1. Sitt på mattan. Ta en rulle och sätt den rätt bakom dig. Lyft skinkorna, håll kroppens vikt på benen och sitta på rullen. Dra sedan långsamt ner i nedre delen av ryggen, luta dig på handflatan bakom dig. Placera din högra fot på din vänstra fot för balans.

2. Flytta kroppen fram och tillbaka, rulla valsen på golvet i 20 sekunder.

Antalet upprepningar och tillvägagångssätt

2 uppsättningar med 2 repetitioner.

2. Hunden sätter näsan nedåt

Så här gör du denna övning:

1. Ta en remposition.

2. Lyft dina höfter mot taket och flytta din övre rygg mot benen. Händerna och fötterna ska ligga platta på golvet. Försök ta på pannan mot golvet. Håll i 5 sekunder.

3. Sänk bäckenet och återgå till plankläget.

Antalet tillvägagångssätt och repetitioner:

3 uppsättningar av 2 repetitioner vardera.

3. Ställ "Hundfågel"

Hur man gör den här övningen

1. Acceptera tabellen.

2. Lyft upp ditt vänstra ben så att det är parallellt med golvet. Socken ser ner.

3. Räck också höger hand, sträck den framför dig.

4. Håll i 5 sekunder och återgå till startposition.

5. Repetera samma med den andra handen och foten.

Antal tillvägagångssätt och upprepningar:

3 uppsättningar av 3 repetitioner.

4. Öka bäckenet på bänken

Hur fungerar det korrekt:

1. Lägg din övre rygg på bänken. Böj dina knän, lägg fötterna på golvet. Sprid dina armar mot sidan och slappna av dem.

2. Höj höfterna så att de är i samma position som baksidan. Titta på taket.

3. Sakta ner höfterna neråt och återgå till sin ursprungliga position.

Antalet tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar 5 repetitioner vardera.

5. Stretch i ryggen och benen

Hur man gör denna sträckning:

1. Ligga på mattan. Böj dina knän. Fötterna sätter på golvet.

2. Placera din högra fot till vänster. Den högra vristen bör ligga på vänster knä.

3. Placera din högra hand på höger knä och vänster hand på din högra fotled.

4. Flytta långsamt ditt högra knä mot vänster axel. Håll den här positionen i 30 sekunder.

5. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa detsamma med det andra benet.

Tillvägagångssätt och reps:

3 uppsättningar av 3 repetitioner.

Dessa var sträckande övningar som kan lindra eller förhindra ryggsmärta. Nedan följer de försiktighetsåtgärder du behöver veta innan du börjar övningarna.

För säkerhets skull:

Rådgör med en läkare innan du utför dessa övningar och sträcker.
Om en kvinna är gravid, borde hon definitivt prata med sin läkare för att bestämma vilka övningar som kan utföras och vilka som är bäst att inte göra.
För svåra ryggsmärtor, gör övningarna med försiktighet och utan plötsliga rörelser.

Och slutligen försök att göra dessa övningar och sträcka sig regelbundet för att permanent bli av med ryggont. Under denna period, besök din läkare så att han kan övervaka hans hälsa. Fysiska förfaranden och speciella mediciner som kan återlämna ryggmusklerna blir inte överflödiga. Om du har frågor, lämna dem i kommentarfältet. Ta hand om dig själv!