De flesta yrken tvingar en person att spendera mer än 8 timmar om dagen i sittande position, medan endast 5% av sådana arbetare lyckas göra lätt gymnastik. Hos människor över 30 år finns en stor sannolikhet för förekomsten av sådana sjukdomar som osteokondros, bråck i ryggen, skolios och andra.

Användningen av simulatorer

När en simulator installeras hemma blir det en psykologisk drivkraft för regelbundna övningar. Samtidigt, till skillnad från gym, kan alla familjemedlemmar göra träningen. Sådana simulatorer har inte bara en positiv effekt på muskelpumpning utan hjälper också till att genomföra fysikterapi.

Typer av simulatorer för baksidan

Efter typ av fysisk aktivitet är alla simulatorer för att förstärka ryggmusklerna uppdelade i hjärt och styrka. Kardiovaskulära maskiner bidrar till den allmänna förstärkningen av människokroppen, mättar blodet med syre, har en positiv effekt på hjärt- och respiratoriska system och utvecklar uthållighet. Aerob träning främja effektiv viktminskning under träning. I detta fall bidrar viktutbildningsutrustningen till att utveckla uthållighet och stärka musklerna i rygg och nacke. Övningar som syftar till att utveckla muskelmassa bidrar till viktminskning på grund av muskeltillväxt. De bränner i sin tur fettvävnad även vid vilodagen. Förstärkning av muskelsystemet stöder kroppens övergripande fysiska tillstånd.

Förutom simulatorer som erbjuder kardiovaskulär träning och styrketräning finns det simulatorer som hjälper till att utföra postoperativ gymnastik och fysisk terapi efter sjukdom. Efter ingrepp i ryggradens muskuloskeletala korsett finns det en period av rehabilitering, och efter sjukdom finns det en eftergivningsperiod (lättnad, lugn). För terapeutisk gymnastik, som är utformad för att utveckla musklerna, används speciellt utformade simulatorer. De ser ut som en båge, där du kan lägga både fram och bak. Sådana simulatorer är utformade av sjukvårdspersonal för att stärka ländryggen. Dessutom kan de påverka underarmarna och skinkorna.

Anställningsregler för simulatorer

Om du klart har bestämt dig för att köpa en simulator för rygg och ryggrad för hemmabruk, måste du först samråda med en terapeut, genomgå undersökningar (test, ultraljud, specialister). Felaktig träning kan skada ryggraden (upp till irreversibla förändringar), förvärra befintliga problem eller bidra till framväxten av nya. För att undvika detta måste du följa följande regler:

• Innan du börjar klassa för rehabilitering efter operation eller sjukdom, behöver du konsultera en terapeut och en kirurg.
• Efter att ha besökt en specialist kan du besöka gymmet och samråda med en personlig tränare, ta reda på vilka övningar som mest effektivt använder vissa områden.
• Före varje träning måste du göra lite uppvärmning för musklerna (böjar, böjningar, släta huvudrörelser etc.).
• Övervinn inte när du gör övningar. Om du börjar känna smärta i ländryggsregionen eller bakåt - bör sessionen stoppas.
• Yrken bör inte vara längre än 60 minuter och inte mindre än 40 minuter - för en frisk person och 20-30 minuter för rehabiliteringsperioden.
• Utbildning bör genomföras regelbundet. Övningar på simulatorn 3 gånger i veckan hjälper till att upprätthålla muskelkorsetten i utmärkt skick.
• Om det finns ett mål att pumpa upp ryggmusklerna och ta bort överflödigt fett, måste du först utföra kardioövningar och därefter styrka.

Kardiovaskulära maskiner

I enlighet med syftet med träningen väljs simulatorer för deras genomförande enligt olika principer. Det finns bara en kardiovaskulär enhet som fungerar direkt på rygg- och ryggmusklerna - roddmaskinen. Förstärkta träningspassar hjälper till att pumpa upp ryggmusklerna, och rodd i en lugn takt indikeras för fysisk terapi.

Alla andra aerobiska simulatorer ger en återställande effekt. Träningscykel fungerar på nedre delen av ryggen, och om du håller ryggen rätt när du tränar, så gör du det på din hållning. Elliptisk tränare och stepper påverkar nedre rygg och ryggrad, vilket leder till muskelton. Klasser på löpbandet kan utföras i tre steg. Walking har en positiv effekt på ryggmusklerna, särskilt under första gången av rehabilitering och eftergift. Brisk gång och körning kan kontraindiceras i vissa sjukdomar i ryggen, eftersom de ger en chockbelastning på ryggraden och knäleden.

Hjärtbelastningar är användbara för generell kroppsstärkning och kan användas som en extra belastning på rygg- och ryggmusklerna. I motsats härtill kommer kraftbelastningar att hjälpa till att pumpa upp musklerna som stöder hälsohålan i önskad position, och accelerera blodstagnande i musklerna, mätta de inre organen med syre, vilket hjälper till att ta bort överflödigt fett.

Styrketräning för baksidan

Lasten, som ställs in med hjälp av dragkraft, ger en tillräckligt snabb pumpning av ryggmusklerna. Simulatorer för dragkraft är av flera slag:

• Det övre blocket (övre drag). Det ser ut som en bänk och ett T-handtag, som är säkrat med vikter. Lasten justeras med vikter som är fästa på bakväggen. Övre dragkraften kan utföras med olika grepp och metoder (parallellt grepp, tryck bakom huvudet, tryck mot bröstet och bakom ryggen, tryck på raka och böjda armar och andra).
• Drag nedre aggregat (horisontell och nedre dragkraft). Simulatorn liknar roddet, men annorlunda utseende. Bänk för sittande och handtag för att utföra dragkraft. De kan placeras i mitten (horisontellt tryck) eller under (nedre dragkraft). Genom den nedre kraften kan också hänföras hävstångseffekt - en simulator i form av bänkar, ryggstöd och hävstångar med vikter. Handtag stiger upp, imiterar utkast med hantlar. Lasthantering sker med hjälp av vikter.

Dra ut drag, runda och latissimus dorsala muskler, trapezius muskeln och biceps spänd och swing. Detta gör att muskelkorsetten kan stödja ryggen, leder hela kroppen till tonen.

Styrketräning utrustning, gjord i form av en båge (humpback), utformad för att utföra terapeutiska övningar. Ett slående exempel är BackPoint, som utvecklats av kandidaten för medicinsk vetenskap Fedorich AV Att vara en fullträffad träningspassagerare gör att du kan lossa underkroppen, ryggraden, stärka muskulärkorsetten.

Det finns flera typer av simulatorer avsedda att stärka musklerna i ryggen och ryggraden. Innan du köper och installerar dem hemma borde du prova flera sessioner i gymmet. Innan du börjar träna, bör du rådgöra med din läkare och tränare för att förhindra otillbörlig träning. Det är nödvändigt att noggrant närma sig valet av simulatorn, om det behövs för återhämtning efter operation eller under remission.

Utbildningsutrustning för att stärka ryggmusklerna

Spinal muskler utför ett stort antal funktioner och får en enorm belastning varje dag. För att undvika skador, förstuderingar och andra smärtsamma förnimmelser, rekommenderas att man uppmärksammar att stärka musklerna i ryggen.

De första assistenterna kommer att vara simulatorer som är speciellt utformade för att lösa problemet med svaga muskler. Enheterna är så olika att de kan hjälpa alla, oavsett ålder, kön och fysisk kondition.

fitball

Fördelen med träning på gymnastikbollen är fascinationen, mångfalden och lättheten i träningen. Efter speciella träningsprogram kommer inte bara ryggmusklerna att vara starka och flexibla, utan också simulera den perfekta siffran, förbättra koordinationen av rörelser, göra kroppen flexibel och förbättra humöret.

Simulatorn används aktivt i institutioner, för behandling och rehabilitering av äldre. Denna mångsidighet uppnås genom simulatorns absoluta säkerhet. Även gravida kvinnor är tillåtna för sådan utbildning. För träning krävs ingen särskild träning. En extra fördel med fitball kommer att vara det överkomliga priset.

Horisontell bar, tvärstång

Den horisontella linjen är inte sämre fitball i tillgänglighet. Om du har möjlighet att besöka gymmet - häng en vågrät bar hemma. Dessutom är det möjligt att träna på den vågräta baren i varje gård nästan när som helst på året.

Regelbundna övningar kan korrigera hållning, ge muskler styrka och ton, lindra smärta. Eventuella träningsredskap för att stärka ryggmusklerna är oumbärliga för personer vars arbete består i ett långsiktigt sittande. Övningar på tvärstången kräver viss träning.

Den enklaste träningen är sagging. Daglig utförande av hängan sträcker ryggraden, gör den flexibel och släpper ut spänningen.

Uppdrag arbetar med maximalt antal muskler i överkroppen. Det finns mycket variationer i träning. Skillnaden är grepp. Byte av grepp kan du öka eller minska belastningen.

Stärka ländryggen kommer att hjälpa träningen "hörn": Häng på den vågräta stången, växelvis höja knäna. Du kan komplicera träningen genom att lyfta båda benen samtidigt eller hålla benen raka uppåt.

Rulla tillbaka och tryck

Simulatorns design är enkel: ett hjul och två handtag. Men effektiviteten i träningen är mycket bra. Antalet involverade muskler är ganska stora: ryggen, axelbandet, armarna, bukmusklerna, skinkorna, baksidan och framsidan av låret.

Hur fungerar det? Händer som håller simulatorns handtag. Vi rullar hjulet framför oss, flytta kroppen i ett vågrätt läge i förhållande till golvet. Vi drar ratten mot oss och återvänder torso till sin ursprungliga position.

En liten minus av simulatorn är träningens komplexitet. Utan bra sportträning är det svårt att utföra även den enklaste versionen av träningen. Men även under försök att få överkanten över simulatorn kommer målmusklerna att få den nödvändiga belastningen. Prestandaförändringar:

• För nybörjare: tonvikten ligger på böjda knän
• För avancerade idrottare: tonvikten ligger på foten och raka benen

Erfarna idrottsmän rekommenderar att man börjar med en simulator för att skapa ett hinder. Vänd ditt ansikte mot väggen, låt avståndet mellan dig kunna täckas med valsen. Väggen tillåter dig inte att "gå" utöver dess kapacitet och du kommer inte bli skadad.

Midja disk

Simulatorn består av två skivor mellan vilka lagret läggs. Skivan möjliggör olika variationer av vridning, fördelaktiga effekter på ryggraden, buken, hjärt-kärlsystemet.

Simulatorn är bättre känd under namnet "Health Disc". Namnet är ganska motiverat av det faktum att tack vare yrkena uppnås en allmän helande effekt.

Fördelen med simulatorn är ett lågt pris, inga kontraindikationer, tillgänglighet för användning. För hemmet träning på skivan behöver inte speciella färdigheter och träning. Det appliceras i arbete med barn och personer i avancerad ålder. Det är lätt för en disk att hitta en plats även i den minsta lägenheten.

Inversion bord

Simulatorns uppgift är att eliminera trycket på ryggraden, slappna av muskler och ligament. Principen för operation är att använda gravitation för att sträcka ryggraden. Personen vänder upp och ner, vilket gör det möjligt att uppnå önskat resultat.

Bordet har en höjdjusteringsfunktion (147-200 cm). Fötterna är ordentligt fastsatta vid ena änden av bordet. Håller de speciella räcken, personen vänder sig så att fötterna tittar på taket.

Händerna ner. I det nedre läget är det nödvändigt att maximalt sträcka huvudets topp till golvet för att uppnå en djup sträckning.

Bänk för hyperextension

Bänken gör det möjligt att göra maximal amplitud under träning, vilket ökar effektiviteten av träningen. Mjuka rullar gör det möjligt att bekvämt fixa foten. Konstruerad för lutning framåt.

Vid lyftning arbetar ryggmusklerna intensivt. Komplicerad träning kan hållas bakom huvudbördan. Simulatorn tar inte upp mycket utrymme. Den kan ersättas med en vanlig bänk, förutsatt att det finns ett sätt att säkert fixa fötterna.

Roddmaskin

Full efterbildning av rörelser under rodd på båten gör det också möjligt för dig att bli av med några problem med ryggraden och stärka musklerna på rygg och armar. Simulatorn hjälper till att få en vacker, hälsosam och stark baksida av roden. Under träning ingår nästan alla muskelgrupper i arbetet.

Priset och dimensionerna för simulatorn kan mycket väl tillåta att behålla det hemma.

Träningsmaskiner för att stärka ryggmusklerna är oumbärliga för att jämföra hållning, förbättra muskeltonen och stärka kroppen. En ytterligare fördel är att simulatorer kan påverka andra muskelgrupper. Regelbundna övningar möjliggör inte bara ryggmusklerna, utan också hela kroppen.

Tillbaka övningar i gymmet - topp 13 för vikt och lättnad

13 bästa övningar för att bygga en V-formad rygg

Många idrottare är inriktade på att träna bukmusklerna och bröstet. Men baksidan av kroppen behöver också träning, och vi pratar inte bara om skinkorna. Faktum är att du inte får försumma övningarna på dina ryggmuskler.

Och här handlar det inte bara om att bygga välutvecklade muskler, V-formade och generella estetik utan också upprätthålla rätt hållning, muskulär balans och smal midja. De pumpade dominerande musklerna i bröstet, magen och framdelarna (axelns främre del) gör att kroppen lutar framåt, vilket resulterar i en slash.

Du bör inte upprepa dessa misstag. Konsekvent arbete på ryggmusklerna håller kroppen i optimal position.

Dessutom är en stark rygg mycket funktionell. Nästa gång du paddlar, klättrar upp ett träd, hämtar möbler, eller klättrar upp en brand, tacka mig i dina tankar. Starka pectorala muskler är inte lika lämpliga i livet.

En liten anatomi lektion. De många musklerna i ryggen varierar i storlek och position. Här är några stora muskler:

• De bredaste och trapeziusmusklerna täcker det mesta av ryggen. De kommer från ryggraden och leder till sidan av kroppen. Dessa muskler utgör huvuddelen av ryggens muskelmassa och ger största styrka. Trapezer är inte bara en stöta på axelns övre del, dom dominerar också i den övre delen av ryggen;
• rhomboid muskler, subspace muskler, liten runda muskler och andra mindre muskler korsar diagonalt överkroppen. Ur estetikens synvinkel skapar de huvuddefinitionen. De brukar arbeta i övningar på de bredaste musklerna och trapezoiderna (träningsövningar);
• muskeln som räknar ryggraden löper vertikalt längs ryggraden och är den största muskeln i nedre delen av ryggen. Det är en nyckelkomponent i kärnstyrkan.

Korrekt utformad träning fungerar jämnt ut alla musklerna i ryggen. Vi valde 13 bästa övningar som syftar till komplicerad träning på ryggen, stimulering av muskeltillväxt, träning av de bredaste musklerna, trapezius muskler och vänmuskelgrupper.

De bästa övningarna för träning av ryggen

Ta med 4-6 av dina favoritövningar i varje bakåt träning (i 3 uppsättningar med 12 repetitioner) och byt dem.

Övning 1: Deadlift

Huvudmusklerna: tillbaka (helt)

1. Varje repetition, starta från en djup squat. Håll gripgreppet på toppen (A).
2. Ta tillbaka dina höfter, skjut upp dina klackar från golvet, stiga upp från klacken (B). Håll barkmusklerna i spänning och håll ryggen rak under träningen.
3. Långsamt, kontrollerande rörelse, sänka höfterna tills barbell berör golvet (A).

Övning 2: Dragstång till bältet

Huvudmusklerna: tillbaka

1. Håll stången framför dig med ett grepp ovanpå lite bredare axlar.
2. Dra åt barkmusklerna, räta ryggen, böj framåt i en vinkel på 60 °.
3. Åtdraga ryggmusklerna och biceps, dra baren till övre buken. Håll i 1 sekund och räta sedan ut dina armar. Upprepa.

Övning 3: Hantelvinkel

Huvudmuskler: rygg, sneda buksmuskler, runda muskler, latissimus muskler

1. Placera ditt vänstra knä och vänstra hand på en horisontell bänk. Den vänstra handen ska tjäna som stöd för kroppen.
2. Håll kärnmusklerna i spänning och ryggen i rak position. Dra åt de bredaste musklerna och bicepsna och dra sedan långsamt dumbbell upp till kroppen.
3. Håll i 1 sekund. Långsamt böja armen, sänk hanteln. Du bör känna en sträcka i övre delen av ryggen. Upprepa.

Övning 4: Stöddumblar i stöd ligger

Huvudmuskler: rygg, kärnmuskler, latissimus muskler, runda muskler.

1. Lägg tonvikten med hantlarna i dina händer (A).
2. Håll kärnmusklerna i spänning och ryggen i rak position. Med en kraftig rörelse, höja din högra hand till din kropp (B). Håll alltid fallet kvar.
3. Håll i 1 sekund och återgå till föregående position (A) och upprepa rörelsen med din andra hand.

Övning 5: Dra upp och dra det övre blocket mot bröstet

Huvudmuskler: rygg, latissimus muskler, runda muskler

1. Häng på den vågräta stången, armarna sprids lite bredare än axlarna (smalt grepp syftar till att träna de bredaste och runda musklerna och breda på rhomboid och trapezium).
2. Dra åt de bredaste musklerna och skäll musklerna och dra sedan upp till tvärstången till övre bröstet.
3. Långsamt sänka dig själv, räta upp dina armar helt. Upprepa.
4. Om det fortfarande är svårt för dig att dra upp, dra det övre blocket till bröstet.

Pull ups

Använd dragningar på den horisontella linjen för att träna bredden

Spännblock till bröstet

Övning 6: Uppdrag

Huvudmuskler: rygg, biceps, latissimus muskler, runda muskler.

1. Häng på den vågräta stången, håll korsstångsfästet underifrån (handflatan till dig själv) axelbredd från varandra.
2. Stram dina biceps och dra upp till bröstkorgsnivån.
3. Släpp ner med armarna rakt. Upprepa.

Övning 7: T-bar

Huvudmuskler: rygg, rhomboid muskler, biceps

1. Sätt en laddad nacke mellan benen. Du kan använda handtaget genom att placera det under fingerbrädet, eller du kan ta fingertoppen direkt.
2. Böj framåt i en vinkel på 45 °, dra åt barkmusklerna, håll ryggen rak (1).
3. Medan du spänner över de bredaste och trapeziösa musklerna, dra nacken till bröstet (2). Håll spänningen i 1 sekund och sedan sakta sakta ner stången till golvet (1). Upprepa.

Övning 8: Dumbbell Tipping

Huvudmuskler: rygg, latissimus muskler, runda muskler, rhomboid muskler

1. Ställ bänken i 45 ° vinkel och ligga nedåt (A).
2. Ta 2 hantlar med det vanliga greppet (palmerna vända mot varandra), dra åt latissimus muskler och biceps och dra sedan kraftigt hantlarna upp (B). Håll barkmusklerna i spänning och med bröstet står mot bänken under hela träningen. Håll axelbladet ihop i övre fasen i träningen i 1 sekund.
3. Sänk ner vikten genom att helt räta ut dina armar. Upprepa.

Övning 9: ett smalt block grepp på bröstet

Huvudmuskler: rygg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

1. Sitt på bänk av gruzoblochnogo simulatorn och ta handtaget med ett smalt grepp. Böj knäna och rör lätt ryggen (A).
2. Stram musklerna i barken och bicepsna, håll ryggen i rak position. Drag handtaget till bröstet (B). Sväng inte och använd inte trögheten i rörelserna.
3. Håll i 1 sekund och dra sedan ut armarna (A) helt. Upprepa.

Övning 10: Uppdrag på en låg bar

Huvudmusklerna: tillbaka

1. Placera en tom stapel på stället.
2. Ligga under fingerposten och ta den med ett grepp lite bredare än dina axlar.
3. Riva av höfterna från golvet, räta ut kroppen så att den ligger 45 ° vinkel mot golvet. Detta är startpositionen.
4. Straining din ryggmuskler, dra bröstet till nacken. Håll i 1 sekund och sedan sakta ned till startpositionen.

Övning 11: Pullover med en hantel

Målmuskler: de bredaste musklerna

1. Ligga på bänken. Håll hanteln på de utökade armarna ovanför bröstet (1) så att palmerna pressas mot den övre skivan.
2. Stram barkmusklerna. Sänk långsamt hanteln bakom huvudet till en nivå precis under bänken (2).
3. Håll dina armar i rak position, dra åt de bredaste musklerna och lyft hanteln till sin ursprungliga position (1). Upprepa. Du kan också utföra en pullover på fitball eller sitta på en bänk med upphöjda höfter (detta komplicerar träningen och ger större belastning på kärnmusklerna).

Övning 12: Superman

Målmuskler: nedre ryggmuskler

1. Ligga på golvet, sträck dina armar framåt (1).
2. Riv av ben, bröst och armar från golvet. Dra åt musklerna på nedre delen av ryggen.
3. Håll spänningen i 1 sekund och återgå till startpositionen.

Övning 13: Hyperextension

Målmuskler: nedre ryggmuskler

1. Ligga på bänken för hyperextension och korsa dina armar över bröstet (1). Du kan också utföra denna övning på fitball.
2. Utan att runda ryggen, böj långsamt framåt så att torsovinkeln är 45 ° (2).
3. Dra åt musklerna i nedre delen och stiga tillbaka till startpositionen (1). Upprepa.

Tillbaka Muscle Training Equipment: övningstyper och teknik

Med en stillasittande livsstil försämras ryggraden och musklerna i ryggen markant.

Människor i olika åldrar klagar på ryggont.

Hos personer som är äldre än 30 år ökar sannolikheten för skolios, osteokondros, utseendet på intervertebralbråck betydligt.

Förstärkning av ryggmuskulaturen hjälper till att förhindra utvecklingen av ryggradssjukdomar.

Om du tränar regelbundet kommer ryggmusklerna att vara ständigt i god form och det blir lättare att hålla ryggraden i sitt normala tillstånd.

Fördelarna med träning på simulatorer

Om du inte regelbundet kan gå till gymmet eller gymmet, kan du behålla muskelton hemma. Brist på motion är en av de främsta orsakerna till ryggradssjukdomar.

Hemma är det rekommenderat att använda speciella simulatorer till baksidan. När du använder dem kan du bilda en stark muskulärkorsett som kommer att stödja ryggraden i gott skick.

Innan du köper en simulator ska du kontakta en läkare. Han kommer att kunna berätta vilken simulator som är mest lämplig. Experter före första användningen av simulatorn rekommenderas att besöka gymmet och hantera övningsmetodiken med hjälp av professionella.

Typer av simulatorer

Alla simulatorer som gör att du kan stärka ryggmusklerna är indelade i två typer: beroende på deras syfte.

Träningsmaskiner är för kardio- och styrketräning.

urskiljas:

• kardioutrustning
• kraftenheter.

Kardiovaskulära maskiner är i första hand utformade för att gå ner i vikt, och tack vare regelbundna övningar är det möjligt att öka uthålligheten. Kardioövningar påverkar positivt tillståndet i hjärt- och respiratoriska system, mättar blodet och vävnaderna i kroppen med syre.

Kardiallast bidrar till viktminskning, stärker alla muskelgrupper. Och detta i sin tur påverkar positivt ryggraden. Förstärkt muskelkorsett kommer att kunna behålla ryggen i gott skick.

Men för att träna i ryggen används ofta kraftenheter. Med hjälp kan du få muskelmassa och skapa lättnad. Strömaggregat är utformade på ett sådant sätt att varje person kan välja den lämpligaste vikten för att utföra övningarna. När du använder dem kan du gradvis öka belastningen.

När du väljer simulatorer, uppmärksammar du följande nyanser:

• Enhetsstorlek: Små kompakta simulatorer kan läggas inte bara i gymmet, utan också i ett rum i en vanlig lägenhet.
• förmågan att tillhandahålla belastning på olika muskler i ryggen
• möjligheten till en gradvis ökning av träningsintensiteten på grund av en ökad vikt som används eller valet av ett annat läge.

Det bör förstås att ryggen är en plattform bestående av tre delar. Det är nödvändigt att träna musklerna i axelbandet, bröstbenet, nedre delen av ryggen. Därför är det nödvändigt att uppmärksamma exakt vilka muskler som ska laddas när man arbetar på simulatorn när man väljer det.

Styrketräning

Efter att ha bestämt sig för att stärka ryggmusklerna måste du välja den lämpligaste simulatorn. För bildandet av en stark muskel korsett är bäst lämpade kraftutbildare.

• För träning i sittande läge är simulatorn utformad under namnet "stol Twister". Det används för att stärka musklerna i ländryggen, axelbandet, bukmuskler och muskler som stöder ryggraden. Stolens armlänkar är justerbara, så att du kan göra det bekvämt för personer i alla höjder. På Twist-stolen kan en person böja framåt, bakåt, i sidled. Vid denna tid förblir hans armbågar spola med sina axlar. I en mer förenklad version är armstöd och ryggstöd frånvarande. Vid böjning behöver idrottaren upprätthålla balans med muskelkraft.

För att studera ländryggsmusklerna kan du använda stolen Twister

• Romerska stol kan hittas i nästan alla gym. Men du kan installera den hemma. Det kallas också en hyperextensionsmaskin. På denna simulator är den nedre delen av kroppen fixerad, och den övre är fri. Övningar görs i det benägna läget på sidan, ryggen, buken. Några romerska stolar är utrustade med en extra elliptisk bänk.

Romersk stol - det viktigaste verktyget för att stärka ryggmusklerna

• Simulator Hunchback på designen liknar en kamel pukkel. Stödbenen är gjorda av metall, och mellan dem finns en konvex säng. En utbildad person passar på honom med magen, benen ska vara i botten, de ska placeras på golvet eller på stödet. För att utföra träningen måste du höja benen i ett horisontellt läge i några sekunder. Några repetitioner utförs tills du känner dig trött.

Simulatorn i hunchbacken - för att utföra träningen, måste du höja benen i utsatt position

• Den mest kompakta simulatorn på baksidan, som passar jämnt i en liten lägenhet, är en expanderare. En expanderare är två handtag som är förbundna med varandra med elastiska band, fjädrar eller gummirör som är parallella med varandra, i form av en enkel eller dubbel 8-ki, kors. Med hjälp av expanderaren kan du göra många övningar för bak, armar, ben och andra muskler i kroppen.

Expander är den mest mångsidiga projektilen för att stärka muskelsystemet.

• Den tillgängliga träningsutrustning till baksidan inkluderar fitball. När du utför övningar på fitball, är det nödvändigt att arbeta med vikten av din egen kropp. För att stärka ryggen är det nödvändigt att ligga på bollen med magen och höja kroppens övre del medan benen förblir på marken. Med rätt övning, ryggmuskler, abs, armar, ben, sväng.
• Nästan i någon lägenhet kan du hitta en plats för en vågrät bar eller en tvärstång. Regelbunden hängning på linjen gör att du kan sträcka ryggraden, minska spänningen och öka flexibiliteten. De flesta spinalmusklerna bearbetas med åtdragning. Stärka underkroppens muskler genom att utföra "hörnet" -övningen, där du måste lyfta dina ben ihop eller alternativt.

Den horisontella linjen är huvudtränaren för ryggövningar.

• Du kan träna alla kroppens muskler samtidigt och använda en speciell rulle. Det ser ut som ett hjul med handtag på sidorna. Det är nödvändigt att få tag i handtagen och rulla framåt tills kroppen rör sig i vågrätt läge. Sedan följer du musklerna för att dra valsen mot dig och återgår till startpositionen.

Hjulet använder den maximala mängden torso muskler.

Traktion i blocket är också de viktigaste övningarna för att stärka ryggen och ryggraden. I gymnasier kan du stärka dina ryggmuskler med hjälp av traktion i de övre och nedre blocken.

Men för installation i en vanlig stadslägenhet är denna simulator inte lämplig på grund av sin stora storlek. Simulatorn ser ut som en bänk med ett handtag placerat på toppen.

På baksidan av simulatorhandtaget fäst på varorna. För pumpning av ryggmusklerna med övertryck används flera typer av grepp: parallellt bakom huvudet, mot bröstet bakom ryggen.

Vid val av en energisimulator är det nödvändigt att ta hänsyn till de särdrag hos rummet där det måste installeras och hälsotillståndet hos den person för vilken enheten köps.

Till exempel är en film för patienter med skolios inte helt lämplig.

Video: "Hur stärker du musklerna i ryggen?"

Ryggsimulator - vilken ska man välja? Instruktioner för hur man effektivt stärker rygg och ryggrad

I dagens värld slutar folk flytta mycket - egna bilar, svängbrädor, flygplan och andra transportmedel gör att människor flyttar mindre och mindre.

De flesta yrken idag är stillasittande arbete i mer än 8 timmar varje dag. Under stillasittande arbete kan problem med nedre delen av ryggen och ryggraden börja. Endast 5% av kontorsarbetarna är engagerade i sport eller till och med lätt gymnastik.

Osteokondros, utskjutningar av olika delar av ryggraden är sjukdomar som börjar hos kontorsarbetare över 30 år. För att förhindra deras förekomst - det är nödvändigt att göra övningar, fysiska övningar för muskelsystemet på ryggen på simulatorerna, vilket kommer att bidra till att stärka hela kroppen.

Hjälp med att utföra enkla fysiska övningar kommer att kunna simulatorer. Fotosimulator för baksidan finns på Internet.

Simulatorer och deras fördelar

I den moderna rytmen är det mycket svårt att hålla sig till en lugn rytm och grafik. Om en affärsman inte har ett schema för att spela sport, blir det svårt för honom att göra tid för det.

Gymmet kommer inte bara att förbättra ryggraden, men stärka också hela kroppen.

Glöm inte att sådana övningar för ryggen också har en terapeutisk effekt - de bidrar till att minska volymen i midjan, vikten och också stärka kroppen i allmänhet.

Utbildningsutrustning för ryggen och deras sortiment

Alla apparater för sport kan delas in i två typer (beroende på belastningen som inträffar per person) - kraft och kardio:

• Kardiovaskulära maskiner - syftar till den allmänna förbättringen av kroppen, hjälper till att utveckla andningsorganen, stärka hjärtat, blodkärlen, är ansvariga för uthållighet. Hjälper till att gå ner i vikt.
• Styrketräning - ansvarig för att stärka de olika musklerna, utveckla muskelmassa. På grund av ökningen av denna massa uppstår brinnandet av fettvävnad även under resten av kroppen.

Idag kan du välja enheter för träning, kraftbelastning, för kardioövningar, för att återställa kroppen efter några kirurgiska ingrepp eller sjukdomar.

LFK (remedial gymnastik) tilldelas dem som i första hand behöver utveckla muskler. Detta kräver speciella simulatorer för rygg och ryggrad. Utåt ser de ut som en båge, där du kan ligga i vilken riktning som helst.

Dessa simulatorer var speciellt utvecklade av medicintekniker för att stärka ländryggen.

Förberedelser för den första lektionen

Innan den första lektionen är det nödvändigt att undersökas (för att klara de nödvändiga testen, göra en ultraljudsskanning, att genomgå de nödvändiga specialisterna) för att få råd från en terapeut. Vid felaktig träning kan du skada din ryggrad, försämra din hälsa.

Om rehabilitering utförs efter viss sjukdom eller operation är det nödvändigt att konsultera en kirurg och en terapeut. Efter att ha fått medicinska rapporter kan du få råd från en rehabiliteringsläkare eller gymarbetare som kan hitta det perfekta träningsprogrammet för dig.

Utbildningsutrustning för att stärka ryggmusklerna

Spinal muskler utför ett stort antal funktioner och får en enorm belastning varje dag. För att undvika skador, förstuderingar och andra smärtsamma förnimmelser, rekommenderas att man uppmärksammar att stärka musklerna i ryggen.

De första assistenterna kommer att vara simulatorer som är speciellt utformade för att lösa problemet med svaga muskler. Enheterna är så olika att de kan hjälpa alla, oavsett ålder, kön och fysisk kondition.

fitball

Fördelen med träning på gymnastikbollen är fascinationen, mångfalden och lättheten i träningen. Efter speciella träningsprogram kommer inte bara ryggmusklerna att vara starka och flexibla, utan också simulera den perfekta siffran, förbättra koordinationen av rörelser, göra kroppen flexibel och förbättra humöret.

Simulatorn används aktivt i institutioner, för behandling och rehabilitering av äldre. Denna mångsidighet uppnås genom simulatorns absoluta säkerhet. Även gravida kvinnor är tillåtna för sådan utbildning. För träning krävs ingen särskild träning. En extra fördel med fitball kommer att vara det överkomliga priset.

Horisontell bar, tvärstång

Den horisontella linjen är inte sämre fitball i tillgänglighet. Om du har möjlighet att besöka gymmet - häng en vågrät bar hemma. Dessutom är det möjligt att träna på den vågräta baren i varje gård nästan när som helst på året.

Regelbundna övningar kan korrigera hållning, ge muskler styrka och ton, lindra smärta. Eventuella träningsredskap för att stärka ryggmusklerna är oumbärliga för personer vars arbete består i ett långsiktigt sittande. Övningar på tvärstången kräver viss träning.

Den enklaste träningen är sagging. Daglig utförande av hängan sträcker ryggraden, gör den flexibel och släpper ut spänningen.

Uppdrag arbetar med maximalt antal muskler i överkroppen. Det finns mycket variationer i träning. Skillnaden är grepp. Byte av grepp kan du öka eller minska belastningen.

Stärka ländryggen kommer att hjälpa träningen "hörn": Häng på den vågräta stången, växelvis höja knäna. Du kan komplicera träningen genom att lyfta båda benen samtidigt eller hålla benen raka uppåt.

Rulla tillbaka och tryck

Simulatorns design är enkel: ett hjul och två handtag. Men effektiviteten i träningen är mycket bra. Antalet involverade muskler är ganska stora: ryggen, axelbandet, armarna, bukmusklerna, skinkorna, baksidan och framsidan av låret.

Hur fungerar det? Händer som håller simulatorns handtag. Vi rullar hjulet framför oss, flytta kroppen i ett vågrätt läge i förhållande till golvet. Vi drar ratten mot oss och återvänder torso till sin ursprungliga position.

En liten minus av simulatorn är träningens komplexitet. Utan bra sportträning är det svårt att utföra även den enklaste versionen av träningen. Men även under försök att få överkanten över simulatorn kommer målmusklerna att få den nödvändiga belastningen. Prestandaförändringar:

• För nybörjare: tonvikten ligger på böjda knän
• För avancerade idrottare: tonvikten ligger på foten och raka benen

Erfarna idrottsmän rekommenderar att man börjar med en simulator för att skapa ett hinder. Vänd ditt ansikte mot väggen, låt avståndet mellan dig kunna täckas med valsen. Väggen tillåter dig inte att "gå" utöver dess kapacitet och du kommer inte bli skadad.

Midja disk

Simulatorn består av två skivor mellan vilka lagret läggs. Skivan möjliggör olika variationer av vridning, fördelaktiga effekter på ryggraden, buken, hjärt-kärlsystemet.

Simulatorn är bättre känd under namnet "Health Disc". Namnet är ganska motiverat av det faktum att tack vare yrkena uppnås en allmän helande effekt.

Fördelen med simulatorn är ett lågt pris, inga kontraindikationer, tillgänglighet för användning. För hemmet träning på skivan behöver inte speciella färdigheter och träning. Det appliceras i arbete med barn och personer i avancerad ålder. Det är lätt för en disk att hitta en plats även i den minsta lägenheten.

Inversion bord

Simulatorns uppgift är att eliminera trycket på ryggraden, slappna av muskler och ligament. Principen för operation är att använda gravitation för att sträcka ryggraden. Personen vänder upp och ner, vilket gör det möjligt att uppnå önskat resultat.

Bordet har en höjdjusteringsfunktion (147-200 cm). Fötterna är ordentligt fastsatta vid ena änden av bordet. Håller de speciella räcken, personen vänder sig så att fötterna tittar på taket.

Händerna ner. I det nedre läget är det nödvändigt att maximalt sträcka huvudets topp till golvet för att uppnå en djup sträckning.

Bänk för hyperextension

Bänken gör det möjligt att göra maximal amplitud under träning, vilket ökar effektiviteten av träningen. Mjuka rullar gör det möjligt att bekvämt fixa foten. Konstruerad för lutning framåt.

Vid lyftning arbetar ryggmusklerna intensivt. Komplicerad träning kan hållas bakom huvudbördan. Simulatorn tar inte upp mycket utrymme. Den kan ersättas med en vanlig bänk, förutsatt att det finns ett sätt att säkert fixa fötterna.

Roddmaskin

Full efterbildning av rörelser under rodd på båten gör det också möjligt för dig att bli av med några problem med ryggraden och stärka musklerna på rygg och armar. Simulatorn hjälper till att få en vacker, hälsosam och stark baksida av roden. Under träning ingår nästan alla muskelgrupper i arbetet.

Priset och dimensionerna för simulatorn kan mycket väl tillåta att behålla det hemma.

Träningsmaskiner för att stärka ryggmusklerna är oumbärliga för att jämföra hållning, förbättra muskeltonen och stärka kroppen. En ytterligare fördel är att simulatorer kan påverka andra muskelgrupper. Regelbundna övningar möjliggör inte bara ryggmusklerna, utan också hela kroppen.

För att stärka din rygg behövs olika träningsredskap.

Smärta syndrom i ryggen sker av olika skäl. Korrekt diagnostisera sjukdomen och föreskriva lämplig behandling kan endast en läkare. Det är han som bestämmer vilken behandlingsmetod som är nödvändig för patienten.

I de flesta fall rekommenderas det att regelbundet hålla styrningsövningar för rygg- och ryggmusklerna.

Terapeutisk träning kommer att bli effektivare om du utför dessa övningar med hjälp av speciella simulatorer.

Utrustning för hem och gym

De speciella simulatorerna, som görs med hänsyn till de fysiologiska egenskaperna hos människokroppens struktur, hjälper till att bibehålla tonen i press och ryggmuskulaturen.

De kan användas både hemma och i gym. Deras effektivitet har bevisats av långvarig användning i terapeutisk fysisk kultur.

Simulatorn för att stärka ryggmusklerna används vid behandling av intervertebral brok, intervertebralskivförskjutning, återhämtning i postoperativ period med osteokondros.

Hem träning

Utrustning för träning i hemmet bör vara mobil och kompakt.

En person med teknisk kunskap kan göra en sådan simulator med egna händer från improviserade medel, men det är viktigt att inte skada dig själv och att upprätthålla balans mellan de nödvändiga belastningarna.

Majoriteten föredrar att köpa utrustning i specialaffärer, vilket är en bättre lösning.

Innan du köper en simulator för att stärka ryggen och ryggraden, bör du rådgöra med en läkare för rådgivning, besöka träningsrummet och studera tekniken för att utföra övningar på den utrustning du vill köpa för ditt hem.

En av de populära övningarna är hyperextension, det kräver inte obligatoriska besök på gym, det utförs både med och utan utrustning.

Huvudpositionen - den nedre delen av kroppen ligger på en plan eller lutande yta, benen är fästa på stödet. Backen och rätningen av ryggen är gjorda i en viss vinkel.

Träning i gymmet

Övningar för att stärka ryggen i gymmet utförs under överinseende av tränare, specialister inom terapeutisk och förebyggande gymnastik.

I dessa hallar finns det universella ställen för att utföra olika övningar för att stärka hela muskelsystemet, pressen och ryggraden.

Populära och effektiva enheter

Vilken typ av träningsutrustning för att stärka musklerna kan användas hemma och träningshallar, hur man utför övningar för att uppnå maximal effekt från användningen?

Twist stol

Den vanligaste simulatorn för sittande. Det är utformat för att stärka musklerna i axel- och ryggsäcken, ryggraden, pressen.

Armstöd av en stol är reglerad, en ryggmobil. Sitter, en person gör rörelser i vilken riktning, höger, vänster, uppåt, nere, medan armbågarna är spola med axelns linje.

I en förenklad version är stolen tillverkad utan rygg och armstöd. Balansen upprätthålls av personen självständigt på grund av muskelstyrka.

Romerska stol

Universell design, inställbar i höjd, kan ha en extra enhet i form av en elliptisk bänk. Grundläggande övningar utförs medan du ligger på rygg, mage eller sida.

Den nedre delen av kroppen är fast, den övre delen fryser i rymden, vilket gör det möjligt för en person att göra upp och ner rörelser under träning av musklerna.

expandrar

Gummisimulatorer för att stärka ryggen, de är lätta, tar inte upp mycket utrymme, kan användas överallt, hemma, på jobbet, för morgonövningar. Sådana expansionsmedel består av två handtag och gummislangar eller elastiska band som är förbundna mellan dem i formen:

• åtta;
• dubbla åttor;
• tvären;
• 2-3 rader parallellt.

roddare

Träningsmaskin för sittande övningar ligger nästan. Rörelserna utförs med händer och efterliknar rodd på en båt. Samtidigt är många muskler i torso, axel och pectoral muskulärkorsett inblandade, vilket bidrar till deras förstärkning.

Motioncykel

Träning på den stärker nästan hela mänskliga motorapparaten - inte bara muskler utan även leder.

Att cykla eller träna på en träningscykel i ett rum stimulerar musklerna i ryggen och ryggraden för att upprätthålla balans.

De är mycket användbara för osteokondros, lindra muskelspänningen.

Gorbunok

Designen liknar en kamel pukkel. På stödstolparna byggdes en säng i form av en matta av metall. En person borde ligga på magen, benen ligger på golvet eller stödet.

Övningen består av att höja båda benen i ett horisontellt läge, håll den positionen i några sekunder och sänka den på ett stöd. Det utförs flera gånger till känslan av lätt trötthet.

I gymnasiet används kraftuttag för att stärka musklerna i ryggen, ryggraden och pressen.

Övningar på dem ska utföras under överinseende av en tränare, eftersom överbelastning kan skada människors hälsa. Detta kan inte missbrukas, söker en snabb ökning av muskeln.

Öva för att stärka ryggen regelbundet, hemma eller i gym. Sedan håller du en vacker hållning, rak rygg, breda axlar i många år.

Ett urval av mina användbara material på hälsan hos ryggraden och lederna, som jag rekommenderar dig att titta på:

Titta även på många användbara extra material i mina grupper och konton på sociala nätverk:

disclaimer

Informationen i artiklarna är endast avsedd för allmän information och bör inte användas för självdiagnos av hälsoproblem eller medicinska ändamål. Denna artikel är inte en ersättning för medicinsk rådgivning från en läkare (neurolog, terapeut). Vänligen kontakta din läkare först för att veta exakt orsaken till ditt hälsoproblem.

Övningar för ryggmusklerna i gymmet: 8 mest effektiva övningar

Vi kommer att prata om vilka övningar för ryggen i hallen det mest effektiva! Och så ofta har gymbesökare en vana att bara arbeta igenom de zoner som syns i spegeln. Som regel är dessa pectoral och axelmuskler, biceps och abs.

Men det är ytterst nödvändigt att vara uppmärksam på ryggen, inte bara för att säkerställa symmetri mellan kroppens framsida och baksida, utan också för att främja hälsofrämjandet.

Svag muskulärkorsett kan leda till att kroppshållandet bryts, liksom prova akut smärta, särskilt med ökande belastningar på övre axelbandet.

Artikelns innehåll:

Vilka ryggmuskler bör utarbetas regelbundet? De bästa övningarna för ryggen i gymmet

Utför övningar för ryggen i gymmet är oerhört viktigt för utvecklingen av referens V-formad torso. Trots allt är ett tecken på en ideal manlig figur brett axlar, präglat bröst och smal midja. För att uppnå denna effekt rekommenderas det att regelbundet uträtta följande ryggmuskler:

• den bredaste;
• romboid;
• trapezius;
• ryggradslätare;
• obliques.

Följande övningar kan kombineras till ett enda träningskomplex, som du måste ägna åtminstone två lektioner per månad. Men det är bättre att lägga till en övning till dina vanliga träningsplaner.

marklyft

Denna tekniskt utmanande övning kommer att hjälpa till att träna hela ryggen muskelgruppen (från kalv till axel). Effektiviteten av träningen bestäms av det faktum att 75% av muskelmassan är involverad, när den är korrekt utförd, inklusive latissimus och trapezius ryggmuskler.

Det är väldigt viktigt att följa körningstekniken, eftersom eventuella fel kan leda till allvarliga komplikationer, inklusive bråck och knäppning i ryggraden.

Det är nödvändigt att börja arbeta med en bar med minsta vikt, utan att glömma på tyngdlyftbandet. För en träning blir det tillräckligt att utföra 3 uppsättningar med 6 repetitioner. Efter några sessioner kan du öka vikten, medan antalet tillvägagångssätt ska förbli densamma.

Dragstång i lutningen (direkt och bakåt grepp)

Denna övning rekommenderas för de idrottare som av någon anledning inte är redo att utföra den klassiska versionen.

Med rätt prestanda tar den maximala vikten mycket snabbare, utan rädsla för utvecklingen av ett stort antal hälsokomplikationer. Beroende på den ursprungliga fysiska träningen kan du lyfta baren:

• direkt grepp (medan oftast trapezius muskler laddas);
• omvänd grepp (nacken hämtas från under botten, vilket resulterar i att de bredaste musklerna utarbetas).

Det rekommenderas att kombinera direkt och omvänd grepp i ett träningspass. Till exempel kan du göra 2 tillvägagångssätt (6 repetitioner) på varje sätt.

Varning! Att lyfta skivstången i lutningen är väldigt laddande nedre delen av ryggen, så träningen görs bäst i början av träningen. Det rekommenderas inte att lyfta baren i lutningen i samband med den klassiska låthöjden.

Åtdragning vid brett grepp

Många idrottare har hört att uppdrag direkt påverkar utvecklingen av ryggen. Att dra är faktiskt ett av de bästa sätten att utveckla den övre axelbandet och ryggen som helhet.

Men endast åtstramning utförd med ett brett grepp gör det möjligt att maximera latissimus musklerna. Uppdrag är lämpliga även för nybörjare, eftersom det är ganska svårt att göra misstag. I mycket sällsynta fall kan smärta i axelns leder förekomma.

Pull-ups rekommenderas att utföras i början av träningen med hjälp av en vågrät bar eller en speciell simulator. Antalet upprepningar och tillvägagångssätt väljs av tränaren, baserat på idrottarens vikt och fysiska kondition.

Men i slutändan måste du lära dig att utföra 82 pull-ups i 5 repetitioner. Öka belastningen är inte värt det, eftersom det leder till slitage på axelskåren. Om referensnumret för pull-ups är mästat, kan viktning läggas till, men inte antalet tillvägagångssätt kan ökas.

Före varje tillvägagångssätt till den horisontella stången är det nödvändigt att värma axelförband. Och i sig är pull-ups en utmärkt uppvärmning innan de utför deadlifts.

Traction T-neck

Att fästa T-baren på bröstet är en av de klassiska övningarna, vilket är bra för dem som inte kan ta mycket av vikt medan man lyfter baren i lutningen.

På grund av det faktum att simulatorn gör att du kan fokusera buken och höfterna, är ryggraden inte laddad. Det betyder att idrottare kommer att kunna göra mer repeteringar och ta större vikt. Du kan lyfta T-halsen:

• neutralt grepp (palmer vända sig till varandra);
• smalt grepp (palmer maximalt reducerade);
• brett grepp (handtag är separerade i hand, palmer "se" ner).

Ju bredare greppet är desto bättre blir muskulärkorsetten utformad. Med neutralt grepp får man maximal uppmärksamhet åt rhomboidmusklerna, och med ett smalt grepp pumpas bicepsna dessutom.

Övning utförs i slutet av träningen, enligt systemet med "negativa" upprepningar. Det betyder att lyftningen av T-halsen måste utföras så många gånger som den är stark nog, och efter utseendet av karakteristiska symptom, lägg till ytterligare 2-3 repetitioner.

Om det inte finns någon speciell simulator i hallen, kan du lyfta den vanliga fasta nacken med en motvikt på arbetssidan. Det är viktigt att se till att benen var halvböjda vid knäna, och pressen är så spänd som möjligt. Annars kommer knäböjningar och böjningar med viktning att utföras, vilket inte kommer att påverka utvecklingen av ryggen.

Förskjut nedre block direkt och bakåt grepp

Denna övning kommer att tillåta pumpning genom även de minsta musklerna på baksidan. Fördelen med den lägre enheten är att även kvinnor kan utföra det, såväl som personer med en lägsta fysisk kondition. Lasten justeras genom att öka vikten, samt genom att ändra bredden på simulatorarmen.

Med det klassiska nedre blocket (rakt neutralt grepp) utarbetas de bredaste musklerna. Om du gör övningen med en bred arm, kommer lasten att överföras till ganska specifika zoner i trapezoid- och rhomboidmusklerna.

Det är bättre att utföra det nedre blocket strax efter fogaren. Det är tillräckligt att utföra 3 uppsättningar med 15 repetitioner. Det är mycket viktigt att styra takten och spendera minst fyra sekunder för att hålla simulatorns arm mot bröstet, och samma mängd som vilar mellan repetitioner.

Om träningen verkar för lätt, rekommenderas det att komplicera det inte bara med viktökning utan också med att byta grepp. Genom att dra ut det nedre blocket med en retraktion, är det möjligt att träna nästan alla zoner av rygg och biceps. Idrottare, som redan har "tagit" den maximala vikten när de utför den klassiska kraften på den nedre enheten, går ofta till motsatt grepp.

Det övre blocket

Det övre blocket anses också vara en av de enklaste och relativt säkra träningarna för att utveckla ryggen. Simulatorn kommer att vara ett uttag för de personer som ännu inte har behärskat pull-ups med ett stort grepp.

På grund av möjligheten att öka belastningen är det övre blocket lämpligt för dem som redan har nått referens 82 repetitioner och vill utvecklas ytterligare.

Ett smalt och neutralt grepp aktiverar biceps- och muskelfibergrupperna, som ligger närmare baksidans mitt. Men ett brett grepp gör att du kan träna alla områden i de bredaste musklerna. Att arbeta med den övre enheten är bra för att bygga muskler.

Övning är ett bra träningspass för axelförband. Det är nog att utföra tre uppsättningar av 12 repetitioner. Men om idrottare använder maximal vikt, är det bättre att arbeta med simulatorn efter förvärmning av musklerna och klassiska dragningar.

Stötta hantlar med en hand

Denna övning gör att du kan träna ut båda sidorna på baksidan, styra vikten för arbets- och arbetshänder. Ökar också kraftigt rörelsens amplitud. Om, när du utför en dödlift, stiger nacken bara till nivån på pressen, då du kan arbeta med hantlar kan du dra armbågen utöver axelnivån.

I detta fall är nästan alla muskler i överkroppen involverade. Tack vare resten av den icke-arbetande handen på bänken är risken för felaktigt arbete med hantlar avsevärt minskat. Torso är lätt att kontrollera, trötthet sker inte så snabbt, så att du kan utföra fler repetitioner.

Lyftande hantlar med en hand utförs vanligtvis mitt i ett träningspass. Det räcker att utföra 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

hyperextension

Hyperextension - refererar till en mycket lätt övning, därför lämplig för kvinnor och nybörjare. Att komplicera kroppens uppkomst är ganska svårt, så antalet tillvägagångssätt kan bestämmas av metoden "att misslyckas". Idrottare utför ofta hyperextension under raster mellan grundläggande tillvägagångssätt. Tekniken är ganska enkel:

1. Att fixa benen så att höfterna ligger helt på bänken med en lutningsvinkel på 45 grader;
2. Korsa dina armar
3. Lyft helt rakt tillbaka tills kroppen ligger i vinkelrätt mot golvet;
4. Ta långsamt startpositionen.

Du kan också utföra en hyperextension från en klassisk bänk eller på en romersk stol.

Återhämtning tillbaka efter träning

Om hela träningen ägde rum åt utvecklingen av ryggen måste du vara uppmärksam på kroppens återhämtning.

För det första är det nödvändigt att överge alla laster på de bredaste musklerna, annars kommer risken för skada att öka flera gånger. För det andra är det lämpligt att besöka en massage terapeut, som kommer att bidra till att förebygga utvecklingen av smärtsamma symptom.

Du kan också dricka kalium och göra lite sträckningsövningar på din rygg (t ex dra dina knän i bröstet eller försök att få dina handflator upp till fötterna från sittande läge).

Vi rekommenderar att du läser artikeln om ämnet - hur man bygger upp musklerna på baksidan. I den hittar du ytterligare övningar och ett helt annat sätt att pumpa tillbaka musklerna, samt olika tips för att stärka ryggen.

Och så gillade du den här artikeln? Vi kommer vara mycket glada att höra din åsikt i kommentarerna! Tja, vi ses snart i nya utgåvor.