13 bästa övningar för att bygga en V-formad rygg

Många idrottare är inriktade på att träna bukmusklerna och bröstet. Men baksidan av kroppen behöver också träning, och vi pratar inte bara om skinkorna. Faktum är att du inte får försumma övningarna på dina ryggmuskler.

Och här handlar det inte bara om att bygga välutvecklade muskler, V-formade och generella estetik utan också upprätthålla rätt hållning, muskulär balans och smal midja. De pumpade dominerande musklerna i bröstet, magen och framdelarna (axelns främre del) gör att kroppen lutar framåt, vilket resulterar i en slash.

Du bör inte upprepa dessa misstag. Konsekvent arbete på ryggmusklerna håller kroppen i optimal position.

Dessutom är en stark rygg mycket funktionell. Nästa gång du paddlar, klättrar upp ett träd, hämtar möbler, eller klättrar upp en brand, tacka mig i dina tankar. Starka pectorala muskler är inte lika lämpliga i livet.

En liten anatomi lektion. De många musklerna i ryggen varierar i storlek och position. Här är några stora muskler:

• De bredaste och trapeziusmusklerna täcker det mesta av ryggen. De kommer från ryggraden och leder till sidan av kroppen. Dessa muskler utgör huvuddelen av ryggens muskelmassa och ger största styrka. Trapezer är inte bara en stöta på axelns övre del, dom dominerar också i den övre delen av ryggen;
• rhomboid muskler, subspace muskler, liten runda muskler och andra mindre muskler korsar diagonalt överkroppen. Ur estetikens synvinkel skapar de huvuddefinitionen. De brukar arbeta i övningar på de bredaste musklerna och trapezoiderna (träningsövningar);
• muskeln som räknar ryggraden löper vertikalt längs ryggraden och är den största muskeln i nedre delen av ryggen. Det är en nyckelkomponent i kärnstyrkan.

Korrekt utformad träning fungerar jämnt ut alla musklerna i ryggen. Vi valde 13 bästa övningar som syftar till komplicerad träning på ryggen, stimulering av muskeltillväxt, träning av de bredaste musklerna, trapezius muskler och vänmuskelgrupper.

De bästa övningarna för träning av ryggen

Ta med 4-6 av dina favoritövningar i varje bakåt träning (i 3 uppsättningar med 12 repetitioner) och byt dem.

Övning 1: Deadlift

Huvudmusklerna: tillbaka (helt)

1. Varje repetition, starta från en djup squat. Håll gripgreppet på toppen (A).
2. Ta tillbaka dina höfter, skjut upp dina klackar från golvet, stiga upp från klacken (B). Håll barkmusklerna i spänning och håll ryggen rak under träningen.
3. Långsamt, kontrollerande rörelse, sänka höfterna tills barbell berör golvet (A).

Övning 2: Dragstång till bältet

Huvudmusklerna: tillbaka

1. Håll stången framför dig med ett grepp ovanpå lite bredare axlar.
2. Dra åt barkmusklerna, räta ryggen, böj framåt i en vinkel på 60 °.
3. Åtdraga ryggmusklerna och biceps, dra baren till övre buken. Håll i 1 sekund och räta sedan ut dina armar. Upprepa.

Övning 3: Hantelvinkel

Huvudmuskler: rygg, sneda buksmuskler, runda muskler, latissimus muskler

1. Placera ditt vänstra knä och vänstra hand på en horisontell bänk. Den vänstra handen ska tjäna som stöd för kroppen.
2. Håll kärnmusklerna i spänning och ryggen i rak position. Dra åt de bredaste musklerna och bicepsna och dra sedan långsamt dumbbell upp till kroppen.
3. Håll i 1 sekund. Långsamt böja armen, sänk hanteln. Du bör känna en sträcka i övre delen av ryggen. Upprepa.

Övning 4: Stöddumblar i stöd ligger

Huvudmuskler: rygg, kärnmuskler, latissimus muskler, runda muskler.

1. Lägg tonvikten med hantlarna i dina händer (A).
2. Håll kärnmusklerna i spänning och ryggen i rak position. Med en kraftig rörelse, höja din högra hand till din kropp (B). Håll alltid fallet kvar.
3. Håll i 1 sekund och återgå till föregående position (A) och upprepa rörelsen med din andra hand.

Övning 5: Dra upp och dra det övre blocket mot bröstet

Huvudmuskler: rygg, latissimus muskler, runda muskler

1. Häng på den vågräta stången, armarna sprids lite bredare än axlarna (smalt grepp syftar till att träna de bredaste och runda musklerna och breda på rhomboid och trapezium).
2. Dra åt de bredaste musklerna och skäll musklerna och dra sedan upp till tvärstången till övre bröstet.
3. Långsamt sänka dig själv, räta upp dina armar helt. Upprepa.
4. Om det fortfarande är svårt för dig att dra upp, dra det övre blocket till bröstet.

Pull ups

Använd dragningar på den horisontella linjen för att träna bredden

Spännblock till bröstet

Övning 6: Uppdrag

Huvudmuskler: rygg, biceps, latissimus muskler, runda muskler.

1. Häng på den vågräta stången, håll korsstångsfästet underifrån (handflatan till dig själv) axelbredd från varandra.
2. Stram dina biceps och dra upp till bröstkorgsnivån.
3. Släpp ner med armarna rakt. Upprepa.

Övning 7: T-bar

Huvudmuskler: rygg, rhomboid muskler, biceps

1. Sätt en laddad nacke mellan benen. Du kan använda handtaget genom att placera det under fingerbrädet, eller du kan ta fingertoppen direkt.
2. Böj framåt i en vinkel på 45 °, dra åt barkmusklerna, håll ryggen rak (1).
3. Medan du spänner över de bredaste och trapeziösa musklerna, dra nacken till bröstet (2). Håll spänningen i 1 sekund och sedan sakta sakta ner stången till golvet (1). Upprepa.

Övning 8: Dumbbell Tipping

Huvudmuskler: rygg, latissimus muskler, runda muskler, rhomboid muskler

1. Ställ bänken i 45 ° vinkel och ligga nedåt (A).
2. Ta 2 hantlar med det vanliga greppet (palmerna vända mot varandra), dra åt latissimus muskler och biceps och dra sedan kraftigt hantlarna upp (B). Håll barkmusklerna i spänning och med bröstet står mot bänken under hela träningen. Håll axelbladet ihop i övre fasen i träningen i 1 sekund.
3. Sänk ner vikten genom att helt räta ut dina armar. Upprepa.

Övning 9: ett smalt block grepp på bröstet

Huvudmuskler: rygg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

1. Sitt på bänk av gruzoblochnogo simulatorn och ta handtaget med ett smalt grepp. Böj knäna och rör lätt ryggen (A).
2. Stram musklerna i barken och bicepsna, håll ryggen i rak position. Drag handtaget till bröstet (B). Sväng inte och använd inte trögheten i rörelserna.
3. Håll i 1 sekund och dra sedan ut armarna (A) helt. Upprepa.

Övning 10: Uppdrag på en låg bar

Huvudmusklerna: tillbaka

1. Placera en tom stapel på stället.
2. Ligga under fingerposten och ta den med ett grepp lite bredare än dina axlar.
3. Riva av höfterna från golvet, räta ut kroppen så att den ligger 45 ° vinkel mot golvet. Detta är startpositionen.
4. Straining din ryggmuskler, dra bröstet till nacken. Håll i 1 sekund och sedan sakta ned till startpositionen.

Övning 11: Pullover med en hantel

Målmuskler: de bredaste musklerna

1. Ligga på bänken. Håll hanteln på de utökade armarna ovanför bröstet (1) så att palmerna pressas mot den övre skivan.
2. Stram barkmusklerna. Sänk långsamt hanteln bakom huvudet till en nivå precis under bänken (2).
3. Håll dina armar i rak position, dra åt de bredaste musklerna och lyft hanteln till sin ursprungliga position (1). Upprepa. Du kan också utföra en pullover på fitball eller sitta på en bänk med upphöjda höfter (detta komplicerar träningen och ger större belastning på kärnmusklerna).

Övning 12: Superman

Målmuskler: nedre ryggmuskler

1. Ligga på golvet, sträck dina armar framåt (1).
2. Riv av ben, bröst och armar från golvet. Dra åt musklerna på nedre delen av ryggen.
3. Håll spänningen i 1 sekund och återgå till startpositionen.

Övning 13: Hyperextension

Målmuskler: nedre ryggmuskler

1. Ligga på bänken för hyperextension och korsa dina armar över bröstet (1). Du kan också utföra denna övning på fitball.
2. Utan att runda ryggen, böj långsamt framåt så att torsovinkeln är 45 ° (2).
3. Dra åt musklerna i nedre delen och stiga tillbaka till startpositionen (1). Upprepa.

Tillbaka träning

En bred och utvecklad baksida i kroppsbyggnad ger idrottaren ett estetiskt tilltalande utseende. Hon gör inte bara en idrottsbyggnad mycket vackrare. Om en kroppsbyggare har starka och starka ryggmuskler får han möjlighet till ytterligare framsteg. De är involverade i nästan varje övning. Ju mer de utvecklas desto större är den potentiella kroppsbyggaren.

Backträning har en speciell plats i träningsprocessen. Den har sina egna egenskaper. För att bli ägare av en riktigt kraftfull rygg behöver du inte bara bygga ett träningsprogram korrekt, utan också veta hur man skyddar sig mot skador.

Hur man bygger muskelbaksida

Musklerna som finns på baksidan är den största gruppen i överkroppen. De uppfattar perfekt stora belastningar, tar det mesta av det hårda arbetet som utförs i träning. För att pumpa upp ryggmusklerna är det nödvändigt att överge klasser som att pumpa eller släppa uppsättningar. Den erforderliga belastningen kan endast erhållas vid utförande av grundläggande övningar med stor arbetsvikt.

Antalet upprepningar i varje tillvägagångssätt, när de grundläggande rörelserna för att öka massan utförs, varierar från fyra till sex. Detta intervall gör det möjligt att arbeta med stora vikter och känna att rygmusklerna verkligen laddas till fullo, eftersom de kommer att skadas efter träning. Enkla övningar kan göras med åtta repetitioner. Det viktigaste är att ständigt ta en imponerande arbetsvikt.

Korrekt utformat träningsprogram och arbetsskala är viktigt, men ger nästan inget resultat när körningstekniken är "lame". Bristen på en uttalad effekt är inte det enda problemet som en idrottsman kommer att möta. Felaktig teknik ökar risken för skada ibland. Om du inte skärper rörlighetens korrekthet, kommer idrottsmanen helt enkelt att lyfta i vikt, vilket involverar alla muskelgrupper i arbetet, vilket leder till brist på nödvändig belastning, och det blir ingen framsteg för ryggen. Varje sista repetition ska ges så hårt som möjligt, men under förutsättning att tekniken är perfekt. Om vikten inte går är det värt att sluta, men försumma inte rätt prestanda.

För att uppnå önskat resultat måste du vara trogen mot dina träningsprinciper. Lasterna måste vara progressiva. Det är nödvändigt att öka arbetsvikten, att göra en eller två repetitioner mer än i föregående lektion, för att minska resten mellan individuella tillvägagångssätt. Det viktigaste är att ständigt öka belastningen.

Du kan inte omedelbart ta på för mycket tung vikt som inte går. Det är nödvändigt att göra framsteg, och inte gå utan tanklösa, och sedan betala för vårdslöshet av skadan. Detta kommer att leda till att du under lång tid måste glömma träningen tills rehabiliteringsperioden har gått. Beroende på skadans allvar kan återhämtningen ta ganska lång tid. Det är bättre att fokusera på ökningen av repetitioner, eftersom denna tillvägagångssätt är mindre traumatisk och gör att du kan öka effektiviteten.

Anatomi i ryggmusklerna

Den anatomiska strukturen på ryggen är ett par grupperade muskler, flätande på baksidan av kroppen. De är vanligtvis uppdelade i två stora grupper:

• Extern. Framkallad av de bredaste, serrated, trapezius musklerna och extensorerna. De bildar baksidans yta, så de kräver ökad uppmärksamhet.
• Internal. De ligger djupt under yttre, de är en kombination av diamantformade, stora runda, ledande blad och andra. Om du uppmärksammar dessa muskler och utvecklar börjar de att trycka på yttre, vilket ger ryggen en djup och kraftfull lättnad.

Uppblåstring av ryggmusklerna handlar framför allt om utarbetandet av det bredaste. Detta beror på storleken, eftersom de är störst och ger siluetten en vårdad V-form. När de utbildar sig, är huvudfokus på övningar som utvecklas av dem.

För att pumpa de bredaste musklerna till det maximala måste du ha en klar uppfattning om vilka funktioner de utför för människokroppen. De är involverade när överkropparna leder till kroppen från ovan och under, från sidan och från framsidan, det vill säga när man drar till sig själv. Dessa övningar bör vara den viktigaste grunden för träning av de bredaste musklerna.

De mest effektiva övningarna för backtraining, där idrottsutövaren får möjlighet att utföra naturliga och mest funktionella rörelser, är pull-ups. Man bör överge ljusstyrka på blocket, med inriktning på stor variation.

Volymen av kroppens övre del ger en trapezform, som ligger i mitten. Trapeze fäst vid nacke och axelband. Dessa kontaktpunkter och skapa stötar på nacken. Funktionen av denna muskel kommer ner till det faktum att den leder till varandra och höjer axelbladet upp och ner. En liknande rörelse indirekt förekommer i nästan alla övningar som gör för ryggen. För utveckling av trapesformiga, snedställda och raka axlar är bäst lämpade.

Extensorerna kallas de avlånga långa muskler som sträcker sig längs hela ryggen. Deras funktion är ganska enkel. De ansvarar för att böja och böja kroppen fram och tillbaka. Avlägsna inte extensorens uppmärksamhet. När de utvecklas blir ryggen stabil vid övningar, vilket ger framsteg för hela träningsprocessen.

Den bästa träningen, som gör att du effektivt kan pumpa ut extensorerna, är dödliftet. Hon är verkligen bäst för att träna absolut alla muskler, inte bara ryggen. Vid utövandet av denna övning pumpas benen också upp, men det viktigaste är att ligamentapparaten stärks och bakdjupet och tjockleken ökar.

Detta resultat uppnås eftersom de största vikterna är inblandade i dödvikt. Detta har sina nackdelar. På grund av denna övning är det omöjligt att uppnå en ökning av bakdjursbredden. Det blir inte kraftfullare på sidorna.

Vi får inte glömma de denterade musklerna. De artikulerar med de sneda bukmusklerna. Det finns ett litet lager av subkutant fett. På grund av detta, när dentate muskler utvecklas, lägger de till ännu mer attraktivitet för den atletiskt vikta idrottaren.

De mest effektiva övningarna för denna grupp är diagonala vridningar som utförs på pressen, samt olika pullovers. Det är inte nödvändigt att ägna särskild uppmärksamhet åt dessa muskler. De bygger upp och drar upp med resten.

Övningar för ryggmusklerna

Man bör inte fokusera enbart på vilka övningar som är bäst och mest effektiva för att pumpa tillbaka muskelgrupper. Det rekommenderas att inte ägna mindre uppmärksamhet åt de förväntade resultaten.

Vissa idrottare vill ha en djup och stark rygg, medan andra tvärtom har en kraftfull topp och smal midja. När prioriterade mål och mål definieras, börja hämta övningar för att uppnå önskat.

Lika viktigt är utbildningsnivå och erfarenhet av idrottaren. Nybörjare måste först pumpa de bredaste dorsala musklerna, och efter dem träna trapez och extensorer. För att öka bredden tillåter du absolut alla slags vertikala stänger.

Så, om du grupperar övningarna om effektiviteten hos vissa muskler, då:

• Det bästa för det bredaste är pull-ups och sådana typer av drag som det övre och det horisontella blocket, skenorna och hantlarna i lutningen, liksom T-baren;
• Det mest effektiva för trapezoid är ärr med både en skivstång och hantlar;
• Det bästa för extensorer är deadlifts, som är mer effektiva än hyperextension, lutningar utförda med en bar nära eller på axlarna.

Den grundläggande punkten som är avgörande för dessa övningar är att ryggen alltid ska vara rak, men underkanten hålls bäst böjd. Denna position, när bäckenet dras in och bröstet flyttas framåt, ger säkerhet för ländryggsregionen, och gör det också möjligt att minska muskelgrupperna på ryggen mer korrekt och mer fullständigt.

Alla övningar för att träna i ryggen gör att du kan pumpa bicepsna. Om du tränar korrekt faller huvudbelastningen på honom. Nackdelen är att bicepsna har en liten storlek. Och om den stora ryggen inte tröttnar länge blir han trött mycket snabbt. När huvudbetoningen, om tekniken inte respekteras, sker på bicepsen, börjar det sakta ner utvecklingen på grund av utmattning.

För att inte sakta ner utvecklingen är huvudfokus på övningens teknik, vilket gör det möjligt att utveckla målmusklerna till det maximala, men påverkar inte bicepsna. Ett sådant mål kan uppnås endast medvetet när reduktionsprocessen är fullständigt kontrollerad. Du måste ständigt känna en massa muskelhjärnor.

När tekniken inte fungerar, nästa morgon börjar bicepsna att skada, och därför måste du fortsätta arbeta med dig själv. Det rekommenderas att perfektera allt, arbeta genom absolut alla små saker. Tekniken innebär att föra rörelser och nedskärningar till automatism.

Det är alltid nödvändigt att lära sig varje övning först utan att använda vikter. Du kan använda något improviserat verktyg som låter dig skapa en imitation av hantlar eller lyftstänger. Rörelserna tränar så långsamt som möjligt med full amplitud. Detta ger dig möjlighet att uppnå verkliga resultat, och stärker och bygger också en bunt mellan nerverna och musklerna.

Pull ups

Denna övning är ett utmärkt träningspass för latissimus-musklerna, så att du kan pumpa och djup och bredd. Tekniken för att utföra pull-ups är som följer:

• för att inkludera i biceps arbete och involvering av de bredaste musklerna använder ett ganska stort grepp;
• det är nödvändigt att ta tvärstången ovanifrån med alla fem fingrarna;
• Det är nödvändigt att dra upp till bröstet, eftersom det fyller triangeln i ryggmärgen.

När du utför pull-ups bör du inte fokusera på händerna. Det viktigaste är att hålla armbågarna bakom din torso.

Tryck vertikalt block

Denna övning är en lätt variation. Det är särskilt lämpligt för nybörjare. I denna börda kan du använda en vikt som är mindre än sin egen. Genom att utföra denna dragkraft kan du lära dig hur man kontraherar exakt de muskler som låter dig få det önskade resultatet för framtiden. Den lätta versionen kan uteslutas från ditt träningspass när idrottsmanen kan utföra minst fem pull-ups med rätt teknik.

Att göra ett vertikalt block är användbart även för professionella och erfarna idrottare. Om träningen ingår i superserien eller drop-seten, ökar träningens intensitet. Denna övning fungerar ganska djupt i enskilda muskelsegment, och även avböjning av kroppen är mycket starkare än i uppdrag, och därför är det bra att pumpa den bredaste botten mycket högre.

De viktigaste punkterna som måste beaktas är ganska enkla men återstår ofta utan ordentlig uppmärksamhet:

• projektilens kabel vid varje punkt i amplituden bör alltid rör sig endast vertikalt;
• Kabeldragningen ska ligga i bröstets nedre del och sedan gå ner i ryggraden.
• kabel och armbågar krävs för att flytta ner i samma plan. Låt inte armbågarna leda framåt eller bakåt, eftersom deras etablering bakom skrovet ska utföras på grund av en böjning i bröstområdet.

Nybörjare, som har behärskat alla dessa stunder, är det lätt att gå vidare till mer komplexa alternativ.

Dragstång i lutningen

Dess genomförande kräver noggrann uppmärksamhet åt greppet, det vill säga bredden, såväl som orienteringen - direkt eller omvänd. Det är nödvändigt att övervaka kroppen. Ju närmare han lutar sig till horisontalen, desto bättre börjar ryggen att fungera, men den negativa effekten av belastningar på ländryggsregionen ökar. En annan viktig punkt är banan med vilken stången rör sig. Den ska sträcka sig längs benen och armbågarna, vilket leder till kroppen.

Traction T-neck

Om du behärskar prestationsmetoden ordentligt blir träningen mycket effektivare för att träna i ryggen istället för dragkraft som utförs i lutningen. Mekanikerna för dessa rörelser liknar den förut, men användningen av halsen T gör att du kan ta lasten av många stabilisationsmuskler och därmed öka arbetsvikten.

Den enda punkt som måste beaktas vid utförandet av sådana begär är att du inte ska utföra denna övning på en lutande eller horisontell säng. De minskar kraftigt rörelsens amplitud och komplicerar också sammandragningen av muskelgrupperna i ryggen, eftersom detta gör det omöjligt att böja. Denna övning bör endast göras när du står.

Draga hantlarna med ena hand i lutningen

Ensidig övning skiljer sig inte från komplicerad teknik. Det är mycket lättare och lättare att göra. Amplituden för rörelsen ökar på grund av frånvaron av en bar, dvs en bar i mitten av kroppen. Detta gör att du kan starta projektilen mycket längre överst på kroppen och sträcka sig bredast i bottenpositionen till maximalt.

Drag horisontellt block

Att göra denna övning innebär att mitten och nacken är i arbetet när repet dras ner i buken. En annan effekt kan erhållas med ett brett grepp och tryckblock till bröstet, vilket ger upphov till utvecklingen av övre delen.

Följande punkter bör beaktas:

• Kabellens längd bör vara optimal, eftersom det är svårt att sitta för långt bort och hålla ryggen i rak position.
• När man når den nedre extrempunkten, är det nödvändigt att sträcka musklerna och ge kroppen framåt;
• Du kan inte luta tillbaka kroppen på toppunkten, baksidan vid denna punkt ska vara vinkelrätt mot golvyten.

shrugs

Shrugging är en övning som gör att axelbladen flyttar. Detta involverar trapeziusmusklerna, eftersom de är ansvariga för denna funktion. Tack vare shragam ökar volymen av trapezoiden avsevärt. Övning kan innebära trapezium på olika sätt. Du kan börja lyfta bladen när vikten är i lutningen, när de rör sig fritt mot varandra, det vill säga de kommer ner.

Scrubs gör med en skivstång eller hantlar. Det första skalet är mycket bekvämare för dem som vill gå vidare i vikt. Fördelen med hantlar är att de är mest lämpliga att hålla på sidorna. Som ett alternativ kan du använda en simulator som simulerar hantlar med vikten av pannkakor.

Shrugs verkar bara enkelt, men är utformade för idrottare med erfarenhet. Nybörjare är tillräckligt för att göra pull-ups, deadlifts, horisontella dragkraftar, som också använder trapeze well.

Rotera axlar, gör ärr, det är omöjligt. En sådan extra belastning ökar inte effektiviteten, men ökar risken för att bli skadad. Denna rörelse är inte typisk för trapezer, vilket förvärras ytterligare när tung vikt används.

marklyft

Det här är en ganska svår och ansträngande övning, eftersom belastningen faller på nästan alla delar av kroppen. Med belastningen på baksidan är både interna och bredaste muskelgrupper, trapezier och extensorer involverade samtidigt.

När en bred rygg är en prioritet för en idrottsman, utförs dödlift efter övningar som utvecklar latissimus-musklerna. I annat fall kommer alla krafter att återkallas helt. Idrottare för vilka den primära uppgiften är att pumpa ut extensorerna och öka tjockleken på ryggen, som vill lyfta så mycket vikt som möjligt, borde göra denna övning först.

Back Spin Training Program

Det bör baseras på följande principer:

• inkluderar horisontell och vertikal dragkraft;
• springa för 4-6 repetitioner;
• pumpa upp ryggen genom grundläggande övningar med tunga vikter.

En annan viktig punkt är utbildningen av idrottaren.

För nybörjare

Programmet omfattar:

• Värm upp 5-10 minuter
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Dragstång i lutningen 4 × 6
• Hitch (muskelsträckning)

De idrottare som inte kan göra fem pull-ups med en idealisk prestationsmetod bör dras in i det vertikala blocket. Det viktigaste är inte att tinker. Utförandet måste vara perfekt och arbetsskalorna är tunga.

För mellanliggande nivå

Det skiljer sig från programmet för nybörjare genom att införa en annan övning, som utvecklar de bredaste musklerna, - stöttar i höjden hos hanteln med en arm. Den är gjord på 3 uppsättningar med 8 repetitioner i vardera.

Idrottare som har en bra vikt, för studieriet, kan du tillgripa en annan version av programmet, bestående av:

• Värm upp 5-10 minuter
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Dragstång i lutningen 4 × 6
• Stötta hantlarna med en hand i lutningen 3 × 8
• Hitch (muskelsträckning)

Eller detta (för idrottare med befintlig muskelmassa för djupt arbete):

• Värm upp 5-10 minuter
• Drag vertikalt block 4 × 6
• Dragkrok 4 × 6
• Drag horisontellt block 4 × 6
• Hantelbyxor 3 × 8
• Hitch (muskelsträckning)

Varje idrottare väljer själv den bästa träningen för sig själv, med tanke på hans primära mål.

För erfarna idrottare

Programmet kan innehålla:

• Värm upp 5-10 minuter
• 4 × 6 pull-ups
• Dragstång i lutningen 4 × 6
• Stötta hantlarna med en hand i lutningen 3 × 8
• Drag horisontellt block 4 × 6
• Shrugs eller deadlift (tillval)
• Hitch (muskelsträckning)

Det avancerade träningsprogrammet innehåller en trapezövning och fyra för de bredaste musklerna. Huvudidén är att intensiteten i träningen ökar. Du kan öka antalet övningar, minska resten efter tillvägagångssätten, använd superserien eller droppsätten.

Sammanfattning

Det är bäst att träna ryggen på en separat dag, och inte att kombinera med arbete på andra muskelgrupper. Övningar bör väljas för sina prioriteringar och utbildningsnivå, men framförallt att sätta in exekveringsmetoden.

Övningar för ryggmusklerna i gymmet: 8 mest effektiva övningar

Vi kommer att prata om vilka övningar för ryggen i hallen det mest effektiva! Och så ofta har gymbesökare en vana att bara arbeta igenom de zoner som syns i spegeln. Som regel är dessa pectoral och axelmuskler, biceps och abs.

Men det är ytterst nödvändigt att vara uppmärksam på ryggen, inte bara för att säkerställa symmetri mellan kroppens framsida och baksida, utan också för att främja hälsofrämjandet.

Svag muskulärkorsett kan leda till att kroppshållandet bryts, liksom prova akut smärta, särskilt med ökande belastningar på övre axelbandet.

Artikelns innehåll:

Vilka ryggmuskler bör utarbetas regelbundet? De bästa övningarna för ryggen i gymmet

Utför övningar för ryggen i gymmet är oerhört viktigt för utvecklingen av referens V-formad torso. Trots allt är ett tecken på en ideal manlig figur brett axlar, präglat bröst och smal midja. För att uppnå denna effekt rekommenderas det att regelbundet uträtta följande ryggmuskler:

• den bredaste;
• romboid;
• trapezius;
• ryggradslätare;
• obliques.

Följande övningar kan kombineras till ett enda träningskomplex, som du måste ägna åtminstone två lektioner per månad. Men det är bättre att lägga till en övning till dina vanliga träningsplaner.

marklyft

Denna tekniskt utmanande övning kommer att hjälpa till att träna hela ryggen muskelgruppen (från kalv till axel). Effektiviteten av träningen bestäms av det faktum att 75% av muskelmassan är involverad, när den är korrekt utförd, inklusive latissimus och trapezius ryggmuskler.

Det är väldigt viktigt att följa körningstekniken, eftersom eventuella fel kan leda till allvarliga komplikationer, inklusive bråck och knäppning i ryggraden.

Det är nödvändigt att börja arbeta med en bar med minsta vikt, utan att glömma på tyngdlyftbandet. För en träning blir det tillräckligt att utföra 3 uppsättningar med 6 repetitioner. Efter några sessioner kan du öka vikten, medan antalet tillvägagångssätt ska förbli densamma.

Dragstång i lutningen (direkt och bakåt grepp)

Denna övning rekommenderas för de idrottare som av någon anledning inte är redo att utföra den klassiska versionen.

Med rätt prestanda tar den maximala vikten mycket snabbare, utan rädsla för utvecklingen av ett stort antal hälsokomplikationer. Beroende på den ursprungliga fysiska träningen kan du lyfta baren:

• direkt grepp (medan oftast trapezius muskler laddas);
• omvänd grepp (nacken hämtas från under botten, vilket resulterar i att de bredaste musklerna utarbetas).

Det rekommenderas att kombinera direkt och omvänd grepp i ett träningspass. Till exempel kan du göra 2 tillvägagångssätt (6 repetitioner) på varje sätt.

Varning! Att lyfta skivstången i lutningen är väldigt laddande nedre delen av ryggen, så träningen görs bäst i början av träningen. Det rekommenderas inte att lyfta baren i lutningen i samband med den klassiska låthöjden.

Åtdragning vid brett grepp

Många idrottare har hört att uppdrag direkt påverkar utvecklingen av ryggen. Att dra är faktiskt ett av de bästa sätten att utveckla den övre axelbandet och ryggen som helhet.

Men endast åtstramning utförd med ett brett grepp gör det möjligt att maximera latissimus musklerna. Uppdrag är lämpliga även för nybörjare, eftersom det är ganska svårt att göra misstag. I mycket sällsynta fall kan smärta i axelns leder förekomma.

Pull-ups rekommenderas att utföras i början av träningen med hjälp av en vågrät bar eller en speciell simulator. Antalet upprepningar och tillvägagångssätt väljs av tränaren, baserat på idrottarens vikt och fysiska kondition.

Men i slutändan måste du lära dig att utföra 82 pull-ups i 5 repetitioner. Öka belastningen är inte värt det, eftersom det leder till slitage på axelskåren. Om referensnumret för pull-ups är mästat, kan viktning läggas till, men inte antalet tillvägagångssätt kan ökas.

Före varje tillvägagångssätt till den horisontella stången är det nödvändigt att värma axelförband. Och i sig är pull-ups en utmärkt uppvärmning innan de utför deadlifts.

Traction T-neck

Att fästa T-baren på bröstet är en av de klassiska övningarna, vilket är bra för dem som inte kan ta mycket av vikt medan man lyfter baren i lutningen.

På grund av det faktum att simulatorn gör att du kan fokusera buken och höfterna, är ryggraden inte laddad. Det betyder att idrottare kommer att kunna göra mer repeteringar och ta större vikt. Du kan lyfta T-halsen:

• neutralt grepp (palmer vända sig till varandra);
• smalt grepp (palmer maximalt reducerade);
• brett grepp (handtag är separerade i hand, palmer "se" ner).

Ju bredare greppet är desto bättre blir muskulärkorsetten utformad. Med neutralt grepp får man maximal uppmärksamhet åt rhomboidmusklerna, och med ett smalt grepp pumpas bicepsna dessutom.

Övning utförs i slutet av träningen, enligt systemet med "negativa" upprepningar. Det betyder att lyftningen av T-halsen måste utföras så många gånger som den är stark nog, och efter utseendet av karakteristiska symptom, lägg till ytterligare 2-3 repetitioner.

Om det inte finns någon speciell simulator i hallen, kan du lyfta den vanliga fasta nacken med en motvikt på arbetssidan. Det är viktigt att se till att benen var halvböjda vid knäna, och pressen är så spänd som möjligt. Annars kommer knäböjningar och böjningar med viktning att utföras, vilket inte kommer att påverka utvecklingen av ryggen.

Förskjut nedre block direkt och bakåt grepp

Denna övning kommer att tillåta pumpning genom även de minsta musklerna på baksidan. Fördelen med den lägre enheten är att även kvinnor kan utföra det, såväl som personer med en lägsta fysisk kondition. Lasten justeras genom att öka vikten, samt genom att ändra bredden på simulatorarmen.

Med det klassiska nedre blocket (rakt neutralt grepp) utarbetas de bredaste musklerna. Om du gör övningen med en bred arm, kommer lasten att överföras till ganska specifika zoner i trapezoid- och rhomboidmusklerna.

Det är bättre att utföra det nedre blocket strax efter fogaren. Det är tillräckligt att utföra 3 uppsättningar med 15 repetitioner. Det är mycket viktigt att styra takten och spendera minst fyra sekunder för att hålla simulatorns arm mot bröstet, och samma mängd som vilar mellan repetitioner.

Om träningen verkar för lätt, rekommenderas det att komplicera det inte bara med viktökning utan också med att byta grepp. Genom att dra ut det nedre blocket med en retraktion, är det möjligt att träna nästan alla zoner av rygg och biceps. Idrottare, som redan har "tagit" den maximala vikten när de utför den klassiska kraften på den nedre enheten, går ofta till motsatt grepp.

Det övre blocket

Det övre blocket anses också vara en av de enklaste och relativt säkra träningarna för att utveckla ryggen. Simulatorn kommer att vara ett uttag för de personer som ännu inte har behärskat pull-ups med ett stort grepp.

På grund av möjligheten att öka belastningen är det övre blocket lämpligt för dem som redan har nått referens 82 repetitioner och vill utvecklas ytterligare.

Ett smalt och neutralt grepp aktiverar biceps- och muskelfibergrupperna, som ligger närmare baksidans mitt. Men ett brett grepp gör att du kan träna alla områden i de bredaste musklerna. Att arbeta med den övre enheten är bra för att bygga muskler.

Övning är ett bra träningspass för axelförband. Det är nog att utföra tre uppsättningar av 12 repetitioner. Men om idrottare använder maximal vikt, är det bättre att arbeta med simulatorn efter förvärmning av musklerna och klassiska dragningar.

Stötta hantlar med en hand

Denna övning gör att du kan träna ut båda sidorna på baksidan, styra vikten för arbets- och arbetshänder. Ökar också kraftigt rörelsens amplitud. Om, när du utför en dödlift, stiger nacken bara till nivån på pressen, då du kan arbeta med hantlar kan du dra armbågen utöver axelnivån.

I detta fall är nästan alla muskler i överkroppen involverade. Tack vare resten av den icke-arbetande handen på bänken är risken för felaktigt arbete med hantlar avsevärt minskat. Torso är lätt att kontrollera, trötthet sker inte så snabbt, så att du kan utföra fler repetitioner.

Lyftande hantlar med en hand utförs vanligtvis mitt i ett träningspass. Det räcker att utföra 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

hyperextension

Hyperextension - refererar till en mycket lätt övning, därför lämplig för kvinnor och nybörjare. Att komplicera kroppens uppkomst är ganska svårt, så antalet tillvägagångssätt kan bestämmas av metoden "att misslyckas". Idrottare utför ofta hyperextension under raster mellan grundläggande tillvägagångssätt. Tekniken är ganska enkel:

1. Att fixa benen så att höfterna ligger helt på bänken med en lutningsvinkel på 45 grader;
2. Korsa dina armar
3. Lyft helt rakt tillbaka tills kroppen ligger i vinkelrätt mot golvet;
4. Ta långsamt startpositionen.

Du kan också utföra en hyperextension från en klassisk bänk eller på en romersk stol.

Återhämtning tillbaka efter träning

Om hela träningen ägde rum åt utvecklingen av ryggen måste du vara uppmärksam på kroppens återhämtning.

För det första är det nödvändigt att överge alla laster på de bredaste musklerna, annars kommer risken för skada att öka flera gånger. För det andra är det lämpligt att besöka en massage terapeut, som kommer att bidra till att förebygga utvecklingen av smärtsamma symptom.

Du kan också dricka kalium och göra lite sträckningsövningar på din rygg (t ex dra dina knän i bröstet eller försök att få dina handflator upp till fötterna från sittande läge).

Vi rekommenderar att du läser artikeln om ämnet - hur man bygger upp musklerna på baksidan. I den hittar du ytterligare övningar och ett helt annat sätt att pumpa tillbaka musklerna, samt olika tips för att stärka ryggen.

Och så gillade du den här artikeln? Vi kommer vara mycket glada att höra din åsikt i kommentarerna! Tja, vi ses snart i nya utgåvor.

Övningar i simulatorn för baksidan

Övningar på simulatorer och utan dem för en hälsosam rygg - hemma och i gymmet

Om du inte regelbundet arbetar med att förbättra din hälsa, måste du betala för det förr eller senare. En särskild riskzon är ryggraden.

Många av dem lider fortfarande av skolios sedan skoltiden, och senare förvärras situationen av en stillasittande livsstil, höjning av hushållsvikt och olika sjukdomar.

Som ett resultat börjar många i åldern 30 uppleva smärta i olika (eller flera) delar av ryggraden.

För att undvika detta är det värt att välja en individuell uppsättning övningar på simulatorn.

Men du måste börja med en kombination av flera övningar för baksidan utan simulatorer hemma.

Huvudkravet för detta kommer att vara det obligatoriska samråd med läkaren och principen om "ingen skada".

Klasser börjar med lite uppvärmning och uppvärmning av ryggmusklerna. Här kan du hjälpa andningsövningar. Nästa steg är självutbildning på att sträcka ryggraden.

Det kommer att eliminera intervertebral kompression, rakställning, återställa den rätta fysiologiska placeringen av ryggkotorna. Om det är möjligt är det värt att inkludera några övningar på tvärstången i de vanliga klasserna.

Det tredje steget kommer att vara genomförandet av huvudkomplexet av övningar för ryggmusklerna utan simulatorer:

1. I. n. På magen. Lyft huvudet och nå upp till bröstet med hakan. Räkna till 5, återgå till och. n.
2. I. n. På magen. Lyft upp bröstet och benen samtidigt. Swing, återgå till och. n.
3. I. n. På ryggen lyfte benen upp. Fixa benen, räkna till 5, återgå till och. n.
4. I. p. På magen, händer i "lås" bakom huvudet. Höj bröstregionen, räkna till 5, återvänd till och. n.
5. I. n. Som den föregående, men hans händer i "slottet" bakom ryggen. Utför också.
6. I. p. På baksidan, "ben till fot". Fokusera på hälen och rocka torso mot sidan.
7. I. n. På baksidan. Böjda benen lutar på ett sätt, sedan på andra håll.
8. I. n. På alla fyra Böj ryggen, böj ryggen. I varje position, fixa, räkna till 5.
9. I. n. På baksidan. Dra upp dina händer upp, med huvud och axelblad av golvet.
10. I. s. Som den tidigare. Lyft benen att utföra "sax".

Motion simulatorer för ryggen kommer avsevärt att förbättra din hälsa.

Detta kommer att ge möjlighet att stärka musklerna och undvika skador vid hushållsbelastning vid lyftning av tunga föremål. Det är viktigt att komma ihåg vissa nyanser när man bestämmer sig för träning:

• Varje typ av smärtsyndrom (även periodisk) är en orsak till ett preliminärt medicinsk samråd.
• Övningar för att stärka ryggmusklerna på träningsmaskiner som är avsedda för hemmabruk bör börja med det lätta, gradvis öka antalet repetitioner.
• Klassens framgång är deras regelbundenhet.
• En mycket viktig punkt - en balanserad proteindiet. Men de börjar träna inte tidigare än 2 timmar efter måltiden.
• Andning bör vara enhetlig, lugn.

För ytterligare övningar hemma, är en träviktmaskin för baksidan perfekt. Det har en effekt på musklerna som bildar korsetten i ryggraden, accelererar blodcirkulationen, arbetar på områden som inte är inblandade i stillasittande livsstil.

Samtidigt utförs en komplex massage i ryggraden och alla andra delar (livmoderhalsen, ländryggen, bröstkorgen). Drevmass är ganska tillämplig under rehabiliteringsperioden och för förebyggande av olika sjukdomar.

Efter att ha gått i förskolan hemma kan du börja implementera komplexen i hallen. Vilka övningar i gymmet för att stärka ryggen rekommenderas att fokusera yrkesverksamma och vem de är lämpliga?

Allvarliga övningar i gymmet i idrottshallar är nödvändiga för idrottare (yrkesverksamma och amatörer), tidigare idrottare och de som ser på deras hälsa och utseende.

Övningar för baksidan visas för att utföra på simulator-crossover. Han ensam kan ersätta flera enklare enheter.

Crossover kan vara professionell, kraft, amatör, vinkel, med möjlighet att justera den horisontella linjen, multifunktionell.

Sådan sportutrustning är utformad för stora gym, det är inte meningsfullt att installera det hemma.

För att utföra övningar på en block-simulator-crossover på baksidan, måste du stå mellan upprättarna, ta blockens armar med händerna, böj armbågarna något, sprida benen (axelbredd i varandra), knäböjning och kropp.

Ta ett andetag, börja bli med varandra mot varandra och lite uppåt. Återgå till startpositionen, det är nödvändigt att se till att rörelsen inte är godtycklig. Efter att ha övat, tveka inte att slutföra en serie tillvägagångssätt.

Det finns några ytterligare rekommendationer från yrkesverksamma som bör övervägas när de bildar klasser:

• Traktionsövningar för ryggmusklerna på simulatorn - det här är en viktig del i något träningspass, oavsett slutmål. För nybörjare är det tillräckligt att göra 8 repetitioner i 3 uppsättningar (tillvägagångssätt). Senare 12 reps i 3 uppsättningar.
• När du väljer en simulator är huvudindikatorn dess multifunktionalitet. För effektiv träning är det bra att utföra övningar på simulatorer för rygg och buk i samma komplex.
• Utbildning bör vara regelbunden, minst 3 gånger per vecka.
• Efter att ha utfört en uppsättning övningar för ryggmusklerna på simulatorer, är det nödvändigt att utföra ytterligare ett komplex för sträckning.

Innan träning på simulatorer krävs samråd med en specialist. För vissa kategorier av sjukdomar är sådana studier för tillfället kontraindicerade.

disclaimer

Informationen i artiklarna är endast avsedd för allmän information och bör inte användas för självdiagnos av hälsoproblem eller medicinska ändamål. Denna artikel är inte en ersättning för medicinsk rådgivning från en läkare (neurolog, terapeut). Vänligen kontakta din läkare först för att veta exakt orsaken till ditt hälsoproblem.

Jag kommer att vara mycket tacksam om du klickar på en av knapparna
och dela det här materialet med dina vänner

5 övningar för perfekt hållning i gymmet

Förstärkning av ryggmusklerna är viktigt för bildandet av en vacker kroppshållning och en hälsosam kropp som helhet. Många i strävan efter en perfekt rygg gör misstag i träning. I det här fallet kan varje felaktigt skede orsaka skada. Vi bad den berömda ryska kroppsbyggaren Alexander Fedorov att visa de bästa övningarna för att stärka skelettkorsetten.

Grundläggande övningar för backträning:

Hyperextension - en flyg-extensorövning som påverkar musklerna i rygg och skinkor, har en ganska låg nivå av trauma. Övningen utförs på en speciell simulator.

För att göra detta, lägg dig ner i magen, fötterna ligger under rullen och göra en framåtböjning, och sedan, när du andas in, nå upp.

Det är viktigt att justera simulatorn till din höjd så att du enkelt kan göra en svängande rörelse på din rygg med full amplitud.

Viktigt: När du utför hyperextension måste du hålla din ryggnivå, annars kommer ryggen, men ryggen svänger inte längre.

För maximal produktivitet bör händerna hållas bakom huvudet eller i ett lås framför dig, som rådgivas av den mest kända kroppsbyggaren Alexander Fedorov. "Eagle Mahi", som folk kallar hyperextensionen, kan göras med viktning, till exempel med en pannkaka på 10 kg, men detta ökar risken för skada. Därför rekommenderas kvinnor att göra en sådan övning i långsam takt med en fördröjning på högsta punkten.

Det övre blocket för huvudet är en övning riktad mot utvecklingen av de bredaste ryggmusklerna. Den utförs medan du sitter på simulatorn: benen ligger under rullen och händerna drar handtaget på huvudet.

Det är viktigt att hålla armbågarna i linje med din torso eller till och med dra dem framåt lite. Ett vanligt misstag hos en amatör är elimineringen av armbågar tillbaka och slashing tillbaka.

Försök bestämma själv en sådan vikt som du kan hantera utan att bryta tekniken. Motvikten till tvärstången bör "dra" upp.

Viktigt: Andas jämt, när du andas ut, dra armarna mot dig och andas in, sträck dig själv: att dra uppåtvikt kan hjälpa dig att göra en bra sträcka.

Den nedre enheten till bältet sitter - en grundläggande övning på latissimus dorsi. Denna övning utförs på simulatorn medan du sitter och vilar dina fötter på fotbrädet. Alexander Fedorov fokuserar på att respektera rätt position på ben och axlar.

Viktigt: Se till att axlarna är jämn och din rygg är rak. När du gör ett block på bältet, ska du räta benen vid knäleden och när du sträcker armarna, försök att dra framåt med kroppen. Musklerna sträcker sig sålunda under träning, förhindrar försurning och minskar risken för skador.

Pull-ups på Gravitron är pull-ups på en speciell simulator med en motvikt. Perfekt för kvinnor som inte kan dra sig upp på den vanliga tvärstången. I denna övning svänger inte bara ryggmusklerna utan också beroende på greppet - biceps, deltas.

Viktigt: För att lasten ska falla mer på baksidan bör du dra dig strängt längs en linje, inte luta sig tillbaka.

Sitter i en simulator till ett bälte - denna övning liknar ett blockbehov på ett bälte under sittande. Det skiljer sig bara i att betoningen är mer i bröstet, men inte i benen. Dra simulatorens armar till ditt bälte, räta upp bröstet och förlänga armbågarna tillbaka.

Viktigt: Försök att dra armarna samtidigt och håll axlarna på samma nivå.

Förberedd av: Anastasia Kuzheleva

# Alexander Fedorov # hyperextension # frisk tillbaka # perfekt hållning

Övningar på de bredaste ryggmusklerna för snabb utveckling

Hälsningar! Idag kommer vi att prata om övningar för latissimus dorsi. Vi analyserar arbetet i hallen, hemförhållandena, samt med hantlar, barbell. Som ett resultat kommer du att få de mest effektiva övningarna och förstå hur du bygger dina ryggmuskler utan konsekvenser för kroppen.

En vacker och texturerad baksida för någon bodybuilder är ett tecken på stolthet. Det är omöjligt att vinna tävlingen utan att ge tillräckligt med tid att pumpa den här delen av kroppen. Tidigare talade vi redan om styrkaövningar bakom ryggen, men huvudfokusen var att träna hemma.

Den bredaste muskeln i ryggen upptar nedre delen av ryggen. Forskare säger att vi fick det från primater, som drog sina kroppar på grenarna, och nu är huvudfunktionen att hjälpa till att dra armen tillbaka och rotera den inåt. Det verkar också regelbundet som en hjälpmuskel vid andning.

Då lär du dig övningarna för träning i gymmet.

För många uppstår frågan: hur man gör sig själv en bred rygg. För att göra detta måste du vara uppmärksam på utarbetandet av de bredaste musklerna. Deras övre del bildar ryggets bredd och styrka. Det finns många olika övningar för denna grupp av muskler, och vi kommer att lista de mest effektiva:

Drag horisontellt i en blocksimulator

Träning kräver en speciell simulator. Och det är bra om det finns sådant i ditt rum. Stimulerad tillväxt av den undre delen av "vingarna", som i stor utsträckning är ansvarig för ryggets bredd. Du måste sitta framför den nedre enheten, knäböj knä knäna och vila dina fötter på plattformen.

Ta tag i handtaget och luta dig tillbaka. När du utför en övning ska bröstet vara utplattat och vinkelrätt mot marken. Ta ett andetag, dra armarna till magen. I det här fallet måste armbågarna såras så långt som möjligt bakom axlarna. När du kommer tillbaka till startpositionen andas ut.

Stötta hantlar med en hand

En bra isoleringsövning, som spänner mot latissimus musklerna. Vänster och höger del är utarbetade separat, vilket möjliggör korrigering av oproportionerligt utvecklade latissimus muskler. Sådana fall är ganska vanliga.

Hantel måste hållas i handen med ett direkt grepp Stå framför bänken och lägg ett knä på det. Om du gör tillvägagångssättet med din vänstra hand måste du luta dig på bänken med din högra fot. Vänster knäböj knä vid knäet, samtidigt böja, kroppen ska vara parallell med marken.

Resta dina händer på bänken med din fria hand. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt ryggen: Den ska vara platt och knappt välvd i nedre delen av ryggen (som vid dödlift eller knäböjning). Med ett andetag lyfter du hanteln till kroppen. När maximal amplitud nås, håll hanteln i några sekunder. Efter det andas, återgår till startpositionen. Då bör du utföra träningen med din andra hand.

Dragstång i lutningen

Den grundläggande träningen, det fungerar perfekt baksidans mitten, vilket bidrar till att uppnå önskad bredd. När du utför jobb och trapezidala muskler i ryggen. Håll torso parallellt med marken, håll nedre delen av spänningen som i föregående övning, se på ryggen jämnt.

Ta ett rakt grepp, placera barbellhänderna lite bredare axlar. Fötterna är något böjda vid knäna. I inledningsstället av armarna nedan rätade sig i armbågarna. Långsamt lyfta skivstången i magen, minimera axelbladet. Håll högkanten i toppunktet i några sekunder och raka armarna till startpositionen.

Vertikalt tryckblock till bröstets brett grepp

En annan bra övning på baksidan, vilket kräver en blocksimulator. Sätt fast benen på ett säkert sätt, vila på höfterna på rullarna. Ta tag i nacken och dra till bröstet, kraften ska vara exakt bladenas rörelse. Titta på det här. Dra nacken till bröstet och återgå till startpositionen efter en stund.

Uppdrag på tvärstången

De mest effektiva övningarna som inte kräver några speciella projektiler och simulatorer. Teknikdragning är känd för alla. Det viktigaste är att säkerställa att rörelsen utförs på grund av bladens kraft. Teknik är viktigare än kvantitet: gör mindre repetitioner, men långsamt, eliminerar jerks. Uppdrag är effektiva både vid bröstet och bakom huvudet.

Nu vet du hur du ska pumpa latissimus dorsi. Men det här är bara en del av det stora arbetet som fortfarande är framåt. Du kommer att lära dig mer om hur du får muskelmassa, pumpar axlar och ben i proportion till kroppen från den här kursen.

Och titta nu på den här videon. I det lär du dig hur man snabbt pumpar vingarna

Också vara säker på att läsa på vår blogg om komplexet av styrketräning för män eller om styrketräning för kvinnor hemma.

Det är allt! Hej då alla! Väntar på dina frågor i kommentarerna, prenumerera på nyheterna och klicka på knapparna i sociala nätverk!

Simulatorer Sotk Novosibirsk

Dela artikeln om sociala nätverk med dina vänner.

Simulatorer för ryggraden: typer, recensioner och rekommendationer

Varannan person har ryggradsproblem. Modernt liv, även om det har en snabb takt, men arbetar på kontoret är mestadels stillasittande. Vila i hemmet är att sitta vid TV: n på en mjuk och bekväm soffa.

Om en person arbetar fysiskt, då oftast utan att sänka sin hälsa. Och alla problem börjar i skolan, när barn sitter i fel position i samma position. Som ett resultat börjar spinal krökning.

Hur man undviker dessa ryggproblem och stärker det?

Positivt resultat och fördelar

När en person besöker en läkare med ryggradsproblem är han ofta ordinerad avhjälpande gymnastik och träning på simulatorer.

Under övningar på simulatorer på baksidan är belastningen på alla delar av ryggraden jämnt fördelad, musklerna värms upp och blodcirkulationen förbättras vilket bidrar till muskels elastiska sträckning.

Dagliga övningar ger bra resultat, lindrar styvheten i ryggmusklerna och förbättrar syreförsörjningen till muskler och benvävnader.

Men inte alla har råd att gå till gymmet. Saknar styrkan eller tiden, och den finansiella sidan spelar också roll. Och om träningsmaskinen ska installeras hemma? Varje dag att ägna trettio minuter till klasser, utan att gå hem, är tillgänglig för alla. Det viktigaste är att ha en önskan att stärka din hälsa.

Typer av simulatorer för rygg och ryggrad

Träningsmaskiner för ryggen efter typ av fysisk aktivitet är indelade i styrka och kardio. Det finns också träningsutrustning för rehabilitering efter ryggraden.

Horisontell dragkraft i simulatorn. Öva för att stärka ryggen

Övning "horisontell dragkraft i en blocksimulator" gör att du kan lindra nedre delen av ryggen. Rhomboid, nedre och bakre trapezida muskler arbetar aktivt.

Det bör noteras att denna övning efterliknar roning. Ibland kallar de honom det. När du flyttar handtaget framåt sträcker sig ryggen till maximalt. När du drar henne till dig själv, stagnerar hon. Om du regelbundet utför denna övning får du snabbt en stark och hälsosam rygg. Förresten, det stärker ryggraden väl.

Hur man utför horisontell dragkraft?

Resultatet av träningen beror på övningskvaliteten. Du behöver veta mycket nyanser för att uppnå bra resultat. Här följer några riktlinjer som hjälper dig att utföra horisontell dragkraft:

• Ta en startposition: Sätt på en bänk, tryck fötterna mot simulatorns bana, böj dem något. Ta sedan simulatorns handtag.
• När du sitter på simulatorn, håll din rygg perfekt. Slash inte alls! Håll pressen och tillbaka i spänning.
• Axelklingorna ska vikas tillbaka och axlarna ska vikas, oavsett vilken fas du har i träningen.
• Det är väldigt viktigt att spänningen inte passerar i händerna. För att göra detta, öka amplituden, med armbågar bakom dig.
• Knäna bör vara något böjda.
• När du flyttar handtaget till dig själv - luta kroppen något tillbaka. När du flyttar dig från dig försöker du gå vidare.

Utför horisontell dragkraft, glöm inte att andas. Andas, flytta nacken bort från dig och andas in, ta handtaget närmare magen. Elbowsna rör sig längs kroppen. De bör tas tillbaka så långt som möjligt. I denna position borde du känna så mycket som möjligt alla musklerna i ryggen. En sekund ligger kvar i denna position och återgår sedan långsamt till startpositionen.

Typer av handtag

Det borde sägas att simulatorn "horisontal dragkraft" har flera typer av handtag. Tvåhänt är det mest praktiska. Ryggmusklerna fungerade effektivt genom maximal amplitud. Palmerna är spridda, händerna är nära varandra.

Håll i tvåhandshandtaget, räta upp bröstet och räta ryggen så mycket som möjligt. Böj sedan benen på knäna och sätt dem ordentligt på stoppen. Händer rakt. I utgångsläget hänger belastningen i blocksimulatorn över begränsaren.

I vissa gym kan du hitta D-formade handtag. För att arbeta din nedre del, ta handtaget med ett neutralt (smalt) grepp. Det är nödvändigt att eliminera spänningar i händerna. Då kommer den här övningen att vara den mest produktiva. Försök att spänna bara på ryggen på musklerna.

En rak arm är nödvändig för att pumpa övre delen av ryggen, liksom mellan trapeziet.

Horisontell dragkraft i en blocksimulator - teknik

När du börjar göra övningarna, fokusera på de bredaste musklerna. Träna ryggen så mycket som möjligt. När du närmar dig toppunkten måste du flytta dina axlar tillbaka.

Ju längre du drar dem tillbaka desto starkare musklerna kommer i kontrakt. Böj inte torso mer än 10 grader varken tillbaka eller framåt. Håll ryggen även under övningen, något välvt bakre rygg.

Farliga misstag

Det är viktigt! Övning i en blocksimulator kan vara traumatisk om felaktigt utförts. Runt inte ryggen när du drar lasten mot dig. Du kan inte också luta dig framåt när du tar av händerna. Med denna prestation komprimeras ryggskivorna.

Genom att utföra horisontellt tryck framåt och bakåt, bör du inte flytta spänningen på bicepsna. De utför funktionen att stabilisera armbågen. Det är viktigt att fixa benen i slutet och utföra träningen i en blocksimulator. Under tillvägagångssätten behöver man inte räta ut eller böja dem.

Alla har länge känt att kvaliteten på träningen beror på andning. För att underlätta för dig att hålla din nedre rygg i ett stillastående läge, håll andan som du behöver för dig själv.

När är det bäst att svänga dina ryggmuskler?

Inkludera horisontell dragkraft i en uppsättning övningar på simulatorer. Denna övning passar både nybörjare och avancerade idrottare. Det kommer att stärka ryggen och göra den mer framträdande. Du kan utföra horisontell dragkraft i slutet av träningsdagen. Framför henne, arbeta försiktigt ut den vertikala kraften och dragkraft i lutningen. Satsarna i komplexet ger utmärkt resultat.

Maximal effekt

Övningar på simulatorer riktade mot specifika muskelgrupper bör delas in i dagar. På den första dagen jobbar bara ryggen, på den andra - armarna och på den tredje - benen och gluteala musklerna. Denna princip upprätthålls av alla idrottare. Överbelasta inte dig själv med träningspass. För att uppnå maximal effekt, gå regelbundet till gymmet och äta hälsosam mat.

Genom att utföra horisontella drag i kombination med andra övningar ökar du tjockleken på de bredaste musklerna och förvärvar en tät press. Om du har problem med ryggen, kontakta din tränare. Låt honom skriva ett personligt program som innehåller uppsättningar som syftar till att stärka ryggraden. Det är också viktigt att genomföra dem korrekt. Andning spelar en viktig roll.

Vanligtvis förklarar tränaren antalet tillvägagångssätt i det enskilda programmet, men om du tränar ut i gymmet själv, lägg till 3 horisontella dragprocedurer till din träningspass. Tio gånger kommer det vara tillräckligt. Vikt du kan justera själv.

Vill du få en vacker och tonad kropp? Skulle du vilja fånga dig själv om den rapturösa utsikten av representanterna för det motsatta könet? Fortsätt sedan regelbundet träningspass och inkludera i ditt program horisontellt drag i en blocksimulator.