Författaren till artikeln: Alexandra Burguta, obstetrikare-gynekolog, högre medicinsk utbildning med examen i allmänmedicin.

Enligt den ledsen statistiken lider 3-6% av världens befolkning av koxartros (höftledartrosis). Detta är en allvarlig degenerativ dystrofil patologi i muskuloskeletala systemet, som kännetecknas av en progressiv kurs. En obligatorisk del av terapin är terapeutisk gymnastik - den enklaste och mest naturliga metoden att bli av med gemensamma sjukdomar. Liksom någon annan behandlingsmetod bör den utföras under överinseende av en läkare, eftersom felaktigt utvalda övningar (och deras felaktiga prestanda) endast kan förvärra sjukdomsutvecklingen.

Uppgifter och funktioner i övningsterapi

Alla terapeutiska åtgärder för patienter som lider av koxartros är avsedda att minska smärta, stärka ledband och muskler och sakta ner förstöringen av ledbrusk.

Regelbundenhet av klasser är det viktigaste villkoret för träningsterapi. Korrekt gymnastiska övningar bidrar till stabiliteten i leden, liksom stretching och avkoppling av flexor och extensor muskler.

Under behandlingen används dynamiska (rörliga) och isometriska (statiska) övningar, där musklerna stramar utan att förflytta kroppen själv. Samtidigt bör amplituden för rörelser i höftledet ligga inom gränserna för den återstående rörligheten (före smärta). Under flera studier visades att även med grovpatologiska förändringar i lederna hos patienter med ett välutbildat muskelsystem utvecklades komplementerande (adaptiva) mekanismer *. Men deras bildning kräver lång systematisk träning.

* Kompensationsmekanismer - reflexreaktioner som syftar till att eliminera eller försämra funktionella förändringar i kroppen orsakad av miljön, sjukdomar och så vidare.

En patient som lider av höftartros (TBS) rekommenderas att utöva sådana övningar som stärker ledband och muskler, men tvinga inte fogen att böja sig och böja.

Gymregler

• Vid artros av TBS bör den motoriska aktivitet som rekommenderas av patienten inte ha en negativ effekt på ledbrusk. Gymnastik bör göras dagligen, det vill säga att omvandla detta behov till en användbar vana som hjälper till att säkerställa en god blodtillförsel och rörlighet till höftledet.
• Medicinsk gymnastik för artros innefattar val av startposition som inte ökar belastningen på leden. Under klasserna bör ökningen av belastningen uppkomma på grund av en ökning av antalet repetitioner och totalt antal övningar.
• Många patienter rekommenderas doserad belastning. För att göra detta, använd en speciell manschett eller gummiband som är fastsatt på fotleden. Varje övning med bördan bör utföras långsamt, utan att öka rörelsen.
• Andning under klassen bör vara godtycklig.
• Varje övning är fullbordad genom att höja armarna uppåt (inhalera) och sänka ner det (utandning).

Rekommendation. Gymnastik är önskvärt att kombinera med självmassage av lårmusklerna och gluteal musklerna. För att göra detta kan du använda speciella massager, kommersiellt tillgängliga.

De bästa övningarna för artros i höftleden

1. I. P. (startposition) - Liggande på golvet, på magen. Armar längs kroppen, benen raka. Långsam ökar rakbenet 15 grader från golvet och håller henne i denna position i 30-40 sekunder. Då ändras benen. Denna övning får endast utföras 1 gång med varje ben (per träningspass). Alla rörelser görs på grund av ansträngningarna av lårben och gluteal muskler.

Därefter utförs samma rörelse dynamiskt: benen räta långsamt och smidigt växelvis lyfta upp och håll i 1-2 sekunder vid toppunktet. Under hela träningsklassen ska 10-12 stig uppnås.

2. I. P. - Ligger på magen, armar längs kroppen. Det högra benet böjs vid knäet i rätt vinkel, det vänstra benet är rakt. Övningen utförs på samma sätt som den föregående. I den statiska versionen - en gång med varje ben, i dynamiken - 10-12 gånger. Då ändras benen.

3. I. P. - Ligger på magen, på golvet. Benen är raka, armarna sträcker sig längs kroppen. Mycket långsamt lyfter raka ben upp till en vinkel på 15 ° från golvet, håller dem i vikt och sprids sedan smidigt och sätter dem ihop (8-10 gånger).

Denna övning rekommenderas inte för patienter med högt blodtryck, såväl som personer över 40 år.

4. I. P. - Ligger på höger sida med höger ben böjd vid knäet, vänster rakt. I ungefär 30 sekunder ska vänster ben hållas i vikt (45 °) och sedan, efter en kort vila, vänd på höger sida och utföra samma rörelse med den högra foten.

5. I. P. - sitter på golvet, benen rätade ut. Utan att böja knäna måste du böja sig framåt och försöka låsa händerna eller tårna med dina palmer. Dra kroppen framåt, du måste stanna i denna position i några minuter. Utför inte mer än en gång om dagen.

Om denna övning utförs regelbundet i flera månader kommer musklerna i rygg och höfter att sträcka sig, och lutningsvinkeln kommer att fördubblas. Som ett resultat kommer blodtillförseln till benen att förbättras, muskelspasmer i lår och underrygg kommer att försvinna.

I fysioterapipraxis vid behandling av artros av TBS används många sådana övningar, men alla ska utnämnas individuellt som en träningsinstruktör. Detta tar hänsyn till scenen i den patologiska processen, såväl som patientens individuella egenskaper.

Vilka övningar är förbjudna?

Alla rörelser som orsakar allvarlig smärta är kategoriskt kontraindicerade för patienten (förresten kan smärta också inträffa om övningar utförs felaktigt).

När artros i höftleden är förbjuden:

• knäböj,
• "Snurra på cykeln"
• gå mycket
• utföra aktiv flexion och förlängning av höftledet,
• dra med en ryck eller anstränga sig för ett ömt fog.

Kontraindikationer för motionsterapi

• Hypertension.
• Allvarlig kardiovaskulär patologi och blodsjukdomar.
• Hernia vit linje i buken och inguinal bråck.
• Akuta sjukdomar i inre organ.
• Ökad kroppstemperatur.
• Kritiska dagar för kvinnor.
• Rehabiliteringsperioden efter bukoperation.
• Perioden för förvärring av hip artrosi.

slutsats

För att återvända rörelserna i den tidigare ljusheten - är viljans och uthålligheten nödvändig. Men innan du börjar lektioner måste du konsultera din läkare och ta reda på om du har kontraindikationer för fysisk utbildning. Och det viktigaste - mycket noggrant lära känna implementeringsreglerna och funktionerna i det rekommenderade komplexet gymnastik.

Osteoartrit i höftleden: läkning av gymnastik i poolen, ursprungliga tekniker, massage

Gymnastik för artros i höftleden (coxarthrosis) är en överkomlig och enkel behandlingsmetod. Fysisk kultur stärker smidiga muskler, hjälper till att minska smärta, förbättrar gemensam rörlighet och bidrar till restaurering av broskvävnad. Det finns olika författartekniker och övningskomplex. Alla kan själva välja det mest lämpliga alternativet.

innehåll:

Gymnastik med Evdokimenko metod

Enligt Dr Evdokimenko är gymnastik en av de viktigaste metoderna för behandling av artros, som låter dig pumpa stora mängder blod genom musklerna i höftdelen. Som ett resultat är lederna mättade med näringsämnen, tvätten av brosk förbättras med synovialvätska och återhämtningsprocessen börjar.

Vid gymnastik måste du följa följande regler:

• utför alla rörelser smidigt
• istället för dynamiska övningar utföra statiska
• undvik squats och gemensamma belastningar;
• gymnastik i vatten är ett utmärkt alternativ;
• i händelse av smärta, träna inte;
• Klasser börjar med lätta övningar, som gradvis innehåller nya element i komplexet.

Healing gymnastik av Dr Evdokimenko:

1. Ligga på magen, räta ut dina armar längs din torso, lyfta upp ditt raka ben och håll det upp till 30. Långsamt sänk lemmen mot golvet och slappna av. Upprepa rörelsen med det andra benet.
2. Ligga på magen, böja knäet i rätt vinkel, lyft upp det och lås det i 30 sekunder. Sänk knäet och gör övningen för det andra benet.
3. Att stanna i magen, lyfta båda lemmarna, smidigt sprida sig ut till sidorna och föra dem ihop. Utan att sänka benen, gör 8 av samma rörelser.
4. Rull över på höger sida och böj höger lem i knäet, lämna vänster rakt. Lyft försiktigt ditt ben till en höjd av 30 grader, vrid foten och sken ut, sedan inåt. Utför 15 rotationer utan att böja knäet, lägg sedan benet på golvet och slappna av.
5. Rulla på ryggen och sprid dina böjda ben i axelbredd. Lyft bäckenet, lutar på axlarna och frys i denna position i 30 sekunder. Gå tillbaka till golvet.
6. Sätt dig ner, dra dina ben framåt. Sväng långsamt och försök att nå tårna med händerna.
7. Sitter på golvet med ryggen lutande mot väggen, sprida benen så bred som möjligt. Böj benen i knäna och, utan att lägga benen ihop, vila fötterna på golvet. Upprepa rörelsen med det andra benet.

På anteckningen. Varje rörelse görs flera gånger, gradvis ökar deras antal. Efter gymnastik, gör självmassage i höften för att konsolidera terapeutiska åtgärder och förbättra blodflödet.

Gymnastik med Bubnovskijs metod

Dr Bubnovsky i behandlingen av coxarthrosis innefattar användningen av kroppens interna resurser. Enligt honom på 1 och 2 grader av sjukdomen är det möjligt att göra utan att använda droger. Speciella övningar av doktorn ger en varaktig rehabiliteringseffekt, hjälper till att stärka muskulärkorseten och ledband i leden, bidrar till återställandet av broskvävnad.

Grundläggande behandlingsregler:

1. Utför övningar på specialdesignade simulatorer.
2. Adaptiv gymnastik hemma.
3. Korrekt andning.
4. Effekter på muskler med kontrasterande temperaturer för att minska smärta och förbättra blodflödet.

Den grundläggande uppsättningen övningar utförs liggande för lossning av leden. Före klassen är det lämpligt att ta en kontrastdusch.

1. Böj ditt ben på knäna och dra armarna i bröstet, håll i några sekunder. Sänk långbenet långsamt till golvet. Upprepa rörelsen med det andra benet.
2. Alternativt lyfta raka ben i en vinkel på 50 grader, sakta tillbaka benen till golvet.
3. Böj dina ben, sprid dina höfter och försök att nå ytan med knäna (hållning ser ut som en groda). Det är inte nödvändigt att sänka sig till golvet, men avståndet mellan benen ska vara så nära som möjligt.
4. Knä böjda, fötter ligga vid golvet vid axelbredd. Luta långsamt en lem till sidan, försök att röra golvet med den, ta foten till sin ursprungliga position. Upprepa rörelsen med det andra benet.
5. Böj dina ben och lyft huvudet från golvet, försök att nå dina knän och gå ner på golvet.

På anteckningen. Först misslyckas många patienter alla övningar, även om gymnastiken är enkel. Regelbunden träning kommer säkert att ge resultatet - sträckningen blir bättre, smärtan kommer att gå iväg, rörelsens amplitud ökar.

Gymnastik Popova

Dr. Popovs teknik skiljer sig från övningarna i Bubnovsky och Evdokimenko. Rörelsen utförs som en pendel. Sådana övningar hjälper till att använda paraartikulära ledband och muskler, som inte får en belastning under svepande rörelser.

De grundläggande principerna för gymnastik:

• använd alla muskler och ledband;
• utföra svängande rörelser;
• tro på läkning.

En viktig plats i coxarthrosis är uppkomsten av benen. För att utföra träningen måste du ligga på din sida, böja underbenet i knäet och stödja huvudet med handen. Det fria benet ska höjas, dra ut tån och dröja i några sekunder, och vinka sedan lemmen försiktigt i olika riktningar.

Gör en liten amplitude sväng, lutande på baksidan av en stol. Stående vända kroppen till vänster och till höger, utan att ta fötterna från golvet. Sitt på en pall, sträck dina ben och imitera sax. Sitter på en stol, lägg händerna på knäna och försiktigt glida dem längs vänster och höger, lår kroppen. Rörelsen ska likna en pendel.

På anteckningen. Övningar värmer försiktigt lederna, förbättrar cirkulationen, tränar ut musklerna, lindrar smärta, främjar vävnadsregenerering. Terapeutisk gymnastik Popov är lätt att utföra och visas på alla åldersgrupper.

Gymnastik efter höftbyte

Vid 3 grader av sjukdomen är brosket helt utslit, de glatta musklerna kring leden är delvis atrofierade. För att återställa rörlighet utförs artroplastik (gemensam ersättningsoperation). Gymnastik under rehabiliteringsperioden bidrar till att återställa muskelton, mängd fysisk aktivitet och påskyndar läkningsprocessen.

Övningsbehandling under den postoperativa perioden kan utföras hemma. En uppsättning övningar ska ordineras av den behandlande läkaren. Huvudregeln - att ladda musklerna gradvis.

1. Medan du ligger på sängen, gör cirkulära rörelser med fötterna, dra sedan strumpan mot dig och bort från dig.
2. Böj ditt ben vid knäet, lägg foten på sängen. Långsamt glida över ytan, räta ut det opererade benet.
3. Räta upp benen, strumpor ser strikt på taket. Ta lemmen åt sidan och ta tillbaka.
4. Ligga försiktigt på dina fötter, luta dig på en stabil yta. Böj ditt ben, försök att höja det i 90 graders vinkel.
5. I stående läge drar du det raka benet och fixerar det i några sekunder vid högsta punkten.

På anteckningen. Gör alla övningar, ladda båda lemmar. Börja med det minsta antalet rörelser, gradvis öka repetitionen upp till 15 gånger. Observera försiktighetsåtgärder och dra inte ut ledningen överdrivet.

Nordic walking och simning med coxarthrosis

De mest effektiva metoderna är stavgång och simning. Båda yrkena tillåter inte att ladda hela leden, de utrullar helt musklerna och ledbanden, förbättrar lymfflödet och blodcirkulationen.

Att gå på egen hand är användningen av speciella pinnar, medan fysisk aktivitet är lika med jogging. Att vara engagerade i fysisk träning utomhus, får en person ytterligare syre, vilket bidrar till förbättring av metaboliska processer och välbefinnande.

Kärnan i skandinavisk gång ligger i jämn fördelning av vikt med stödet på pinnarna. Detta gör det möjligt att arbeta inte bara lederna i benen, stärker axelbandet, armarna och handledernas muskler. Rörelsen har en positiv effekt på kärlsystemet, vilket ökar tonen i hjärtmuskeln.

I vatten minskar trycket på lederna. Detta gör att du kan utföra övningar som är förbjudna på land, till exempel squats. Alla rörelser är mer uppmätta och smidiga. Dessutom motstår vatten, laddar muskler och lindrar lederna.

Det är användbart att bada på ryggen, använda ett bröstslag, gör vatten aerobics, bara gå och håll i poolens sidor, gör en träningscykel, dra och ta benet i olika riktningar.

Motioncykel för koxartros

När koxartros är inte önskvärt att cykla. Ojämn vägdäckning, frekventa stigningar och nedstigningar kommer att påverka samlingen negativt. Ett alternativ är träningscykeln, som kan användas även efter endoprostetik.

Användarvillkor för simulatorn:

• Efter en gemensam operation startar rehabilitering med en 2-3 minuters tur på simulatorn i omvänd ordning.
• efter några dagar är det tillåtet att pedalera framåt med minimal motstånd;
• rotation bör vara jämn;
• När muskelmassan stärks ökar träningstiden till 15-20 minuter.
• sedan öka belastningen gradvis.

På anteckningen. Patienter med 1 grad av artros kan börja med 10-minuters övningar, det är nödvändigt att kontrollera känslorna och undvika obehag och smärta.

massage

Massageprocedurer för koxartros ökar blodflödet, lindrar muskelspasmer, lindrar smärta, förbättrar rörligheten i leden. Massage är kontraindicerad vid feberförhållanden, hjärtsvikt, tumörformationer.

1. Patienten ligger på magen och slappnar av så mycket som möjligt.
2. Massagerna är ryggen, ländryggen, låren, gluteusmusklerna, och bara då höftledet.
3. Börja med stroke, fortsätt sedan att gnugga, knådning, skaka.
4. Sårförbandet masseras senast, med mjuka rörelser (sträckning och gnidning).
5. Förfarandet utförs 3 gånger om dagen i 10 minuter.

Hemma kan du göra självmassage. Först sänks nedre ryggen, då skinkorna, som gradvis ökar rörelsens intensitet, klappar och tappas. Sårförbandet arbetar i sittande läge, som tidigare värmer upp låret. Du kan stimulera akupunkturpunkter genom att massera dem i 5-10 minuter.

• huvudet - bakom den stora lårbenen;
• hjälpmedel - i mitten av inguinalvecken;
• den tredje - på handflatan under knäet, i hörnet av tibia

På anteckningen. Massage utförs i 3 veckor dagligen, varefter de tar en paus. För att göra de mest effektiva behandlingssessionerna rekommenderas att kombinera dem med kinesisk qigong eller yoga gymnastik.

Fysisk kultur med gonartros hjälper till att minska tiden för rehabilitering, förbättra övergripande hälsa, stärka muskler, ledband och blodkärl, påskynda återhämtningsprocesser. Det rekommenderas att engagera sig i lätt sport, vilket eliminerar starka belastningar på leden. Det bör överge viktliftning, brottning, långhopp, långdistanslöpning. Ge preferens till simning, nordisk promenad, stationär cykel, terapeutiska övningar. Gå i frisk luft och äta rätt.

Du kanske också är intresserad av dessa GRATIS material:

• Riktig näring för ryggrad och leder: 10 viktiga näringsämnen för en hälsosam ryggrad
• Är du orolig för osteokondros? Vi rekommenderar att du bekantar dig med dessa effektiva metoder för behandling av osteokondros hos de livmoderhals-, bröst- och ländesektionerna utan droger.
• Stoppar smärtan orsakad av artros hos knä eller höftled? Den fria boken "Steg-för-steg-plan för att återställa rörligheten för knä och höftled under artros" hjälper dig att klara sjukdomen hemma, utan sjukhus och mediciner.
• Gratis böcker: "Bästa 7 skadliga övningar för morgonövningar, som du borde undvika" och "7 stora misstag i träningspraxis nybörjare hemma och i gymmet" - efter att ha läst dessa böcker läser du hur funktionerna i att bygga träningspass för nybörjare till jämfört med träningspass för personer som länge varit engagerade i fitness.
• Fri unik utbildningskurs "Secrets of treatment of lumbar osteochondrosis" från en certifierad läkare övningsterapi, har utvecklat ett unikt system för återvinning av alla ryggradssektioner, som redan har hjälpt mer än 2000 kunder!
• Enkla tekniker för att lindra akut smärta när du knyter näsens nerv, se den här videon.

Övningar för höftledet med artros

Artros är en sjukdom i lederna, som åtföljs av deras förändring och deformation, liksom en viss begränsning av rörligheten, oförmågan att röra sig smärtfritt. För att undvika en sådan sjukdom måste du leda en aktiv livsstil och ge kroppsövningen. Låt oss titta på vilka övningar för höftledningarna är när en sjukdom med artros uppstår, hur man utför fysisk terapi hemma och vad är den mest effektiva tekniken.

Vad övningar att göra med coxarthrosis

Coxartros eller artros i höftled är den vanligaste sjukdomen i detta område. Det uppstår på grund av otillräcklig smörjning i benkoppen och dysplasi i detta område. Den enklaste metoden att behandla en sådan sjukdom är fysisk terapi. Med sådana klasser börjar någon återhämtning, så det är viktigt att veta hur man gör övningarna korrekt och vilka av dem är mest effektiva.

• Vi lägger oss på en platt, solid yta som sträcker extremiteterna. Lyft upp armarna, benen uppåt vid inandning, när vi andas ut, sänk dem. Övningen upprepas från 6 till 10 gånger (första gången är det bättre att ta en liten mängd och öka den i dagliga övningar).
• Utan att lyfta hälen från ytan lyfter du upp knäna. Utför upp till 10 gånger.
• Räta benen, rikta fötterna inåt och återvänd sedan till startpositionen. Yrken får utföra sig även i sängen före sänggåendet, upp till 10 gånger om dagen.
• Vi lägger våra händer på bältet, som ligger på ryggen, utövar "cykeln" i ca 20 sekunder. Andning bör förbli jämn, oavbruten, så du måste göra i en långsam takt.

• Lägg dina händer på dina höfter, öka gradvis dina ben i en höjd av 20-25 cm och sänk den tillbaka, utför ca 10 gånger.
• På samma sätt höja huvudet, axlarna.
• Vi rör våra händer framåt, vi sträcker musklerna i höftledet och försöker lyfta oss själva. Efter avkoppling, upprepa upp till 7 gånger.

Regler för att göra övningsterapi hemma

1. När man upptäcker sjukdomar i lederna är det inte nödvändigt att börja spela idrottsligt, alla övningar bör introduceras gradvis, från 2-3 gånger.
2. Identifiera en speciell plats för att träna, utan utkast, men med en frisk ström av ren luft, till exempel ett skogsområde.
3. Huvuduppgiften för alla övningar är lossning av ryggraden och en liten spänning av alla leder, därför är det benägna läget det mest lämpliga.
4. Om styrklasser väljs, utför dem med speciella bälten som fixar nackstöd, nacke. Håll inte andan för länge.
5. Komplexet för rehabilitering efter operationer måste väljas så att alla muskelgrupper värms upp i den. Uteslut inte några klasser enligt dina egna preferenser, det kan leda till en obalans i kroppens återvinningsprocess.
6. Innan övningar om flexibilitet, utför en god uppvärmning av alla leder, för att inte riva ligamenten.
7. Alla träningspass bör vara regelbundna. Du kan välja endast 1 dag i veckan för en komplett vila från gymmet.

Komplexet av övningar i början av sjukdomen 1-2 grader

I de tidiga stadierna av artros kan en person uppleva intermittent ledsmärta. Ofta förekommer de i stunder av stor fysisk ansträngning, ofta promenader eller jogging. Patienten kan fortfarande tolerera sådan smärta, så sällan se en läkare. Det är väldigt viktigt att starta fysisk terapi under dessa perioder för att enkelt undvika allvarliga konsekvenser.

Ligger på ryggen

1. Vi räkna ut våra armar exakt vid sömmen, lyfta benen upp en efter en och böja dem vid knäleden. Efter förlängning upprepa upp till 8 gånger.
2. Låt händerna ligga i samma position, höja båda benen, böja / ta bort det högra knäet, gör detsamma med vänsterbytet. Upprepningar - upp till 8 gånger.
3. Vi utför den klassiska träningen "cykel". Utvecklingen av höft och knä leder är gjort med böjda benen.
4. Vi lägger oss ner på vänster sida, böjer underbenet och lyfter överbenet i samma läge och sänker. Vi utför liknande rörelser som ligger på höger sida.
5. Dra klackarna framåt, böja strumporna så nära som möjligt mot knäna. Vi drar i 15 sekunder 3-5 gånger.

På magen

1. Böj och böj benet vid knäet. Alternativt vänster och höger, 5-8 gånger.
2. Lyft det platta förlängda benet 20-30 cm upp och sänk det. Liknande åtgärder utförs med den andra. Upprepa upp till 7 gånger.
3. Höj höfterna upp till en maximal höjd av ca 10 cm, utan att lyfta axlarna från golvet. Upprepa rörelsen, beroende på nivån av smärta närvarande, upp till 6 gånger.
4. Händer som försöker få benen bakom ryggen, drar så mycket som möjligt. Upprepa träningen upp till 5 gånger.

1. Lyft benen, böja dem vid knäna. Alternativt tränar vi åt vänster och höger, 7 gånger vardera.
2. Knäböj. Benen böjda. Om du under denna övning känner allvarlig smärta, eller du inte har styrkan att stå upp själv, kan du använda en stol, en vägg eller en stege för att stödja dig själv.
3. Tilter fram och tillbaka och stamkroppen upp till 5 gånger i varje riktning. Vi utövar endast sådana övningar i avsaknad av smärta i höftled.
4. Spridning av nedre extremiteterna lite bredare än axlarna, vi försöker nå sidodelarna av benen med våra händer, lutande åt vänster-höger. Upprepa upp till 7 gånger.

Sitter på en stol

1. Utför flexion / förlängning i knäleden, höft. Upprepa upp till 7 gånger.
2. Ta gummibanan, fäst den till fötterna. Vi utför flexion / förlängning av knä och höftled med ansträngning, samtidigt som du sträcker gummianordningen mellan lemmarna.
3. Vi tar stolens baksida med våra händer och försöker crouch på halvböjda ben. När du utför den här uppgiften, var noga med att hålla din hållning rak och använd stärkande korsetter.

Förstärkt uppsättning övningar

• Lägg en hälsosam fot på en stol, bänk, säng eller steg och ta lite stöd bredvid det. En sjuk extremitet svänger fram och tillbaka, vänster och höger, försöker försiktigt ta den till magen.
• Stå på dina häckar, räta ryggen och håll den jämn. Rikta i benen och håll dina ben i ett par sekunder. Upprepa upp till 5 gånger om dagen.
• Ligga på din sida av en friskare lem. Lyft det värkande benet upp några centimeter och håll det i denna position i upp till 5 sekunder. I början av sådana aktiviteter lyfter du lemmen högst 5-10 cm, senare kan du använda ett gummiband eller en manschett för att göra det tyngre.
• Ligga ner på magen, sänk dina armar i riktning mot din kropp och efterlikna krypningsrörelser, samtidigt som du spänner på dina magmuskler och rör dina höftleder.
• Utför den klassiska träningsplattan utan att använda hjälpobjekt (stolar, väggar) utan att lyfta hälen från golvet. Var noga med att komma ihåg rätt hållning under klassen.

Lättviktsklasser för svår artrosi

Om en patient har en allvarlig artros, kan övningar ensam inte göra, men de bör utföras nödvändigtvis och i en särskild ordning. Den tid det tar för att slutföra ett fullt laddningsprogram bör börja från 10 minuter och öka till 20-25 minuter inom en månad. Om det känns smärta, är det nödvändigt att sluta utföra övningarna tills fullständigt upphörande av obehag och först då börja mer. Här är en lista över de enklaste och enkla mikromovterna för att förbättra tillståndet och stärka musklerna:

• Lägg en liten höjd nära det stabila stödet (liten avföring, tegel) och stå på den med en hälsosam fot. Sprid den sjuka lemmen, försök flytta den fram och tillbaka. Amplituden för oscillationer ökar när smärtan i lederna slocknar.
• Placera stolen på en plan yta, sätt på den, håll din rygg jämnt. Lägg knäna axelbredd och försök att stänga dem och håll dem nära i 2-5 sekunder. Koppla av och försök att upprepa träningen upp till 5 gånger.
• Förbered en hård, varm, platt yta (golv, säng) och ligga på ryggen. Placera en rulle eller en liten bit mjukvävnad under ont i benen. Drag benen i längd och låt dem ordna på sidorna, och sedan inuti. För att förenkla denna övning kan du rotera knäna.

Läkande gymnastik av Dr. Evdokimenko

Många människor som lider av artros, notera effektiviteten av gymnastik från Dr. Evdokimenko. Denna terapeutiska övning baseras på enkla rörelser, men de bör utföras exakt som anges i författarens publikationer. Absolut irrelevant antalet utövade övningar spelar bara kvalitet en roll. Denna typ av övningsterapi är endast lämplig för fysiskt starka patienter som kan styra rörelsen av lemmar och smidigt utan att utföra jerks, utföra uppgifter. Tänk på lektionerna från denna unika effektiva gymnastik, som har blivit utbredd:

• Ligga på golvet, lägg händerna längs din kropp. Lyft ditt högra ben 15 cm från golvet och håll det i den positionen i 30-40 sekunder. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen och slappna av. Upprepa samma vänster. Övning måste utföras utan att vrida kroppen, inte lyfta magen, händerna från golvet. Det är väldigt viktigt att knä- och höftledningarna stramar, inte musklerna i buken eller ryggen. En sådan fysisk kultur utförs endast en gång om dagen med varje ben, och därefter ska det vara vila i minst 5 minuter.
• Samma övning utförs dynamiskt: Lyft upp ett ben, håll det i 1-2 sekunder och försiktigt sänka, upprepa rörelsen 10-12 gånger. Gör sedan samma sak med den andra lemmen. Var noga med att bevara kroppens fasta ställning när du utför det. Vila - 5 minuter.
• Utför träningen på samma sätt som den föregående, men bara med benet böjt vid knäet i en vinkel på 90 grader.
• Lyft båda benen till 15 cm från golvet och tryck försiktigt ut dem och anslut sedan. Upprepa rörelsen upp till 8 gånger.

Alla typer av gymnastik som Dr. Evdokimenko utvecklar bör göras endast med hänsyn till alla rekommendationer och regler. Om du inte överensstämmer så minskar effektiviteten av fysisk utbildning betydligt, och resultatet kan inte uppnås. Därför överväga en detaljerad video som visar hur man gör de övningar som rekommenderas av doktorn Evdokimenko:

Övningar för höftfogar hemma

Med tiden minskar rörelsen för höftledet gradvis. Ibland med mer eller mindre aktiva åtgärder finns det några smärtsamma obehag, styvhet och begränsad rörlighet. Den mest troliga orsaken till detta tillstånd är den första fasen av artros eller koxartros hos höftleden. För att åtgärda kommer situationen att hjälpa behandlings-och-profylaktiska övningar för att höftledet ska fungera hemma.

Vad är artros (koxartros)?

Viktigt att veta! Läkare är i chock: "Det finns ett effektivt och prisvärt botemedel mot ledvärk." Läs mer.

Deformerande artros, koxartros eller artros i höftledet är ett komplex av kliniska manifestationer som bekräftar starten på degenerativ dystrofisk förstörelse av ben- och led-, muskulära och ligamenta leder i höftskelettramen. Smärtsamma symtom på sjukdomen åtföljs av begränsad rörlighet i lederna, muskelatrofi, förkortning av benen.

Skälen till utvecklingen av klinisk patologi kan vara ärftlig predisposition, gammalt ryggradsskada, korsning av ryggraden, inflammatoriska processer av smittsam natur i ben- och muskelsektionerna.

Den försummade formen av klinisk patologi gör att en person tar potenta läkemedel - smärtstillande medel som syftar till att minska smärta och antiinflammatoriska - för att eliminera inflammatorisk process.

Programmet för medicinsk och fysioterapeutisk behandling som samordnas med den behandlande läkaren, kommer utnämningen av terapeutiska och profylaktiska övningar för höftledningarna att stärka det muskuloskeletala systemet, vilket ger patienten möjlighet att röra sig utan smärta obehag.

Hur man testar tecken på sjukdomen?

Kliniska manifestationer av abnormiteter i höftledarna åtföljs av smärtsamma symtom i ryggen, knä och / eller ljumskare. Testa articulära ytor i muskuloskeletala systemet kan vara oberoende hemma.

Ligga på magen, böja lemmen och ta den till sidan. Förekomsten av smärta indikerar ett specifikt medicinskt problem. Följande test utförs supine. Bent ben vid knäet bör vara fri att utföra en cirkulär rörelse.

Höftfogen är en cirkulär glidyta som måste rotera utan några restriktioner på banan, som liknar numret "8". Så snart smärtsymbolen begränsar höftledets frihetsgrad är det ett tecken på närvaron av en viss typ av ledpatologi.

En svag ledd är en försvagning av musklerna, en otillräcklig funktionell huvudblodcirkulation, risken för sträckning och / eller bristning av ligamentapparaten.

TBS-testning av video:

Enkla övningar för artros

Den enklaste metoden att behandla medfödd dysplasi och initial lesion med deformerande artros är terapeutisk fysisk träning (övningsterapi) i höftledet. En enkel (grundläggande) uppsättning dagliga övningar stabiliserar den drabbade bruskvävnaden i artikulära ytor.

Övningar som ligger på magen:

• lugnt lyfter vi upp det raka benet med en fördröjning på 3-5 sekunder och sänker sedan långsamt ner den tills full avkoppling. Samma görs med det andra benet. Huvuduppgiften för denna terapeutiska och profylaktiska åtgärd är att pumpa höfternas muskler utan att störta höftledningarna.
• böja knäet och växla långsamt långsamt till höger och vänster extremiteter, håll fortfarande rörelsen i 3-5 sekunder. Syftet med denna övning för höftledet är att stabilisera muskelfunktionen och återställa blodtillförseln.

Ställning - baksida:

• böj ett ben vid knäet och håll det andra benet rakt. Lyft upp det raka benet långsamt med en fördröjning på några sekunder och sänk sedan det till fullständig avkoppling. Samma rörelser utförs med det andra benet;
• vi böjer båda benen i knäleden i en vinkel på 90º, smidigt leder dem till magen utan att röra den. Vi sänker benen och slappnar av;
• böjda ben i 90º vinkel bör vara något ifrån varandra något bredare än höftdelen. Långsamt höja bäckenet, grotta så högt som möjligt, med en fördröjning på 3-5 sekunder. Långsamt sänka bäckenet, försök att inte röra golvytan.

Följande gymnastiska tillvägagångssätt utförs på sin sida:

• en extremitet är avslappnad och böjd vid knäet, den andra är rakt. Långsamt höja det raka benet upp till 45 grader, och låt det lätt hålla i luften, försiktigt sänka ner det. Övning att inte utföra alltför starkt för att undvika störningar i ledbenen.
• vänd kroppen över till den andra sidan och utför samma övning med det andra benet.

Startposition - sittande:

• långsamt lutar framåt och täcker tårna. I denna position måste du stanna några sekunder. Om det är omöjligt att nå fingrarna på grund av kroppens eller kroppens fysiologiska egenskaper, bör du inte övervinna, men använd helt enkelt en handduk och kasta den på benen som en slinga.

När du utför övningar, testa inte andra muskler i kroppen. Endast lemmarnas muskler ska fungera. Varje övning upprepas minst 5 gånger.

Gymnastik för sjukdomar i höftledet, I och II grad

Även "försummade" problem med lederna kan botas hemma! Glöm inte att smita det en gång om dagen.

Följande uppsättning övningar rekommenderas för patienter som lider av aseptisk nekros hos lårbenet, koxartros eller articular artros i höftledet med måttlig svårighetsgrad.

Startposition - baksida:

• Dra långsamt upp benen, böj 90 ° i kroppen och sprida dem lite på sidan. Håller sig i denna position i 3-5 sekunder, vi återgår till startpositionen. Korrekt utförd rörelse är klackar pressade mot golvet och de glider på en plan yta. Övningen upprepas 5-10 gånger;
• Bent benen med en smidig rörelse drar vi upp till buken och ger lite motstånd med våra händer. Denna typ av terapeutisk gymnastik utförs 5-10 gånger;
• Fullgör denna positionella del av fysisk terapi övning för att slappna av spastiska muskler. Ligga på ryggen, sprida lite raka benen på sidan med fötterna ut. Med lårens spänning vänder vi fötterna inåt, pressar knäna tätt ihop. Vi återgår till startpositionen i 5-10 sekunder och förlänger benens spänning. Positionen utförs 3-5 gånger.

Startposition - ligger på sin sida:

• en böjd lem i en vinkel på 90 º stiger sakta upp och sänker försiktigt till sin ursprungliga position. Huvudvillkoren är att inte riva av fötterna från varandra.
• Upprepa rörelserna i föregående övning, vrid kroppen i andra riktningen. Rekommenderad gymnastikkurs måste upprepas 5-10 gånger.

Utgångsställning - ligger på magen:

• att ha ställt raka armar längs kroppen är det nödvändigt att lyfta det raka benet jämnt i en vinkel på 45º med en försening på 15-20 sekunder;
• liknande rörelser görs på den andra lemmen;
• Högerbenet böjer i en vinkel på 45º och utför en uppåtgående rörelse med att hålla den på vikt från 30 sekunder till en minut. Funktionen hos denna övning är den statiska positionen av de pressade bäckenbenen till golvytan;
• Upprepa föregående övning med vänster lem, behåll det i statisk balans för samma tid.

Startposition - står på golvet:

• fötterna axelbredd i varandra, tårna vände något mot sidorna med balans. Vi börjar ljusklackar, inklusive i arbetet bara lårbenen utan spänningar i knäleden. Vi går tillbaka till startpositionen utan att räta ryggen. En sådan pendelrörelse utförs från 5 till 10 gånger.

Utgångsställning - sittande på en stol:

• Att ha sett sig ner på en stols kant är det nödvändigt att höja och vänstra extremiteterna växelvis med jämna rörelser och försöka ge dem en vågrät position.
• att vara på kanten av stödytan och tätt trycka på klackarna, är det nödvändigt att trycka knäna ifrån varandra, försök att inte spänna den päronformade muskeln. Tack vare denna övning pumpas blod i höftledet. Behandlingskomplexet utförs 15-20 gånger.

Kompletterande terapeutiska övningar för lederna i höft segmenten kan vara en lätt förebyggande massage. Utan att stiga upp från stolen börjar vi sträcka benen från knäet, fortsätt att röra sig längs den anterolaterala sidan av låret och försöka att inte röra på ryggen av det. Massagen fortsätter genom intensiv gnidning av lårbenet längs den tidigare uppvärmda ytan, samma massageförfaranden överförs till det andra benet. Varaktigheten av massageprocedurer är från 1 till 3 minuter.

För ytterligare stimulering av blodcirkulationen och en bättre händer i händerna kan du använda en speciell kräm för massagebehandling.

Reglerna för terapeutisk gymnastik

Det viktigaste som måste följas när du utför övningar är en smidig och orubblig rörelse. Jerking insatser kommer att ge mikroskador på lederna eller andra skador och kommer absolut inte någon fördel. Långsamma, måttliga gymnastiska rörelser gör att du kan skapa en viss våg blod som gradvis tvättar ledytan och förbättrar leveransen av näringsämnen. Unhurried rörelser gör det möjligt att kvalitativt spola ut sönderfallsprodukter från kroppen.

Inte den sista rollen spelas av korrekt uppbyggnad av andedräkt. Du behöver bara andas genom näsan. Även en korrekt genomförd uppsättning övningar förbättrar inte situationen under de närmaste 2-3 veckorna. En person kommer att känna de första tecknen på förbättring i sitt tillstånd efter en månad av daglig träning.

Om de föreslagna övningarna orsakar allvarlig eller akut smärta i något av de vitala organen, bör träningspersonalen avslutas.

Kontraindikationer för övningar

Med alla fördelar med träningsterapi har gymnastik för höftledet kontraindikationer.

Det rekommenderas starkt inte att utföra övningarna:

• när utbuktning av bukhinnan i ingreppskammarens hålighet
• med intervertebral brok
• med menstruationens början
• med hypertonisk kris och / eller ökat intrakraniellt tryck
• med komplikationer av kardiovaskulärsystemet och allvarliga sjukdomar associerade med blodkärl;
• vid förhöjning av kroniska tillstånd av kolelithiasis, cholecystit och liknande.

Vid ökad kroppstemperatur i lågkvalitativ typ rekommenderas att vänta på återhämtning och börja träningen efter 3-4 dagar.

Terapeutisk profylax

Vissa medicinska experter tror att det är möjligt att bli av med osteoartikulära sjukdomar i muskuloskeletala systemet genom att ändra kvalitet och kost. Det är nödvändigt att undvika användning av fermenterade produkter, rökt köttprodukter, mat med biokemiska konserveringsmedel. Det är också nödvändigt att minska konsumtionen av sylt, salt mat och socker. Mest korrekt uppfyller deras gastronomiska preferenser mat av vegetabiliskt ursprung.

För behandling och förebyggande av leder och ryggradssjukdomar använder våra läsare metoden för snabb och icke-kirurgisk behandling som rekommenderas av ledande reumatologer i Ryssland, som bestämde sig för att motsätta sig läkemedelshemma och presenterade ett läkemedel som verkligen behandlar! Vi bekantade med den här tekniken och bestämde oss för att erbjuda dig det. Läs mer.

Även den psykiska inställningen hos en person att stressa är viktig, eftersom reumatiska sjukdomar i höftledarna är direkt relaterade till detta. Enkelt uttryckt, spänner stresshormonet effektivt i höftledets brosk. Om det inte fanns någon frigöring eller utsläpp av nervös stress uppstår en spasm i blodkärl i fogområdet. Oftast vänder folk med instabil mentalitet till reumatologer, ortopedister och traumatologer.

Ta hand om dig själv och var alltid frisk!

Hur man glömmer smärta

• Gemensamma smärtor begränsar din rörelse och hela livet...
• Du är orolig för obehag, kram och systematisk smärta...
• Kanske har du provat en massa droger, krämer och salvor...
• Men att döma av det faktum att du läser dessa linjer - de hjälpte dig inte mycket...

Men ortopedisten Valentin Dikul hävdar att det finns ett verkligt effektivt botemedel mot smärta! Läs mer >>>

Övningar för artros i arthinnan

Vid artros i höftledet ingår övsterapi nödvändigtvis i behandlingskomplexet. Övningar utförs under överinseende av en specialist. Utförande terapeutiska övningar eliminerar smärta, hämmar destruktion av ledbrusk, ger blodtillförsel till ledvävnaderna. Urval av fysiska tekniker utförs av instruktören LFK.

Det är nödvändigt att undvika tekniker där patienten tvingas överbelasta fogen. Övningar utförs i den bakre positionen, buken, står eller använder en stol. Hjälp att eliminera symtom och lindra tillståndet för författarens metoder. Övningar enligt Evdokimenko-metoden är enkla. Teknikens särdrag är att man uppmärksammar kvaliteten på genomförandet och inte på antalet tillvägagångssätt. Stor betydelse för gymnastik Bubnovsky ges till andningstekniker.

Regler för motionsterapi

Att utöva fysioterapi bör kontaktas med all allvar och ansvar.

Följande rekommendationer hjälper till att undvika komplikationer och förvärra sjukdomen:

• När man diagnostiserar en sjukdom i höftlederna, introduceras terapeutisk gymnastik smidigt och gradvis, i det inledande skedet, upprepas övningarna inte mer än 3 gånger.
• För träning är det bättre att välja en lämplig tid för träning och ett speciellt utrymme utan drag och fri passage av ren luft. Ett skogsområde är idealiskt.
• Företräde bör ges till träningskomplex där alla muskelgrupper är inblandade.
• Andas under träning, du behöver vara godtyckligt, inte hålla andan.
• Innan huvudutbildningen måste du värma upp för att värma upp musklerna och ligamenten.
• Vid styrketräning med vikter bör du använda ett speciellt fixeringsband för midjan och nacken.
• När extra belastning används utförs varje övning långsamt.
• Träning utförs regelbundet, helst varje dag, med en hel dag i veckan.

Effekten av gymnastik kommer att öka om du kombinerar fysisk träning och en självständig massage i musklerna i glutealzonen och höfterna.

Bästa övningar

Medicinsk gymnastik för arthritis i höftled - ett enkelt och prisvärt sätt att bli av med sjukdomen. Men processen är lång och systematisk, vilket kräver att man följer instruktionerna och instruktionerna från specialisten. Gymnastiska tekniker ska ordineras av den behandlande läkaren. Övningar av höftled vid artros kan utföras hemma med obligatorisk iakttagande av reglerna för fysisk kultur. Det är viktigt att du inte skadar de drabbade lederna under träningen, så alla rörelser är specifika och skonsamma.

Övningar för arthritis i höft lederna bör ges tid dagligen, som gradvis bildar en vana.

På baksidan

Övningar för höftled i artros är utförda långsamt, med undantag för skarpa rörelser. Låt oss titta på exempel på träning från olika startpositioner. För ryggövningar behöver du ligga på en platt hård yta.

• Det är nödvändigt att ligga ner med raka ben. Lyft samtidigt övre och nedre extremiteterna, andas in. Andas ut, sänk dem. Upprepa 10 gånger.
• Pressa dina fötter på golvet, höja knäna. Utför 10 gånger.
• Räta benen vrider solen inåt, och sedan sätts tillbaka. Denna teknik kan appliceras i sängen före sänggåendet.
• Händerna placeras i midjan, benen imiterar rörelse, som vid cykling. Varaktigheten av ett tillvägagångssätt är cirka 20 sekunder.

På magen

• Placera dina händer på höfterna, utför långsam lyftning på benen på 25 cm avstånd från ytan och sakta sakta ner dem.
• Den ursprungliga positionen, som i föregående övning, men nu måste du höja huvudet och axlarna.
• Sträck dina armar framför dig, dra upp dina höftmuskler och försök att lyfta dig själv. Sedan slappna av och duplicera 6 gånger.

Övningar för artros av höftlederna kan också utföras under stående. alternativ:

• Alternativt böjes en lem vid knäet, 10 gånger med varje ben.
• Squat tills dina ben har en halvböjd position. Om det behövs kan du luta sig på väggen, stolen.
• Luta kroppen fram och tillbaka, och rotera kroppen i en cirkel 5 gånger i varje riktning. Denna övning ska avbrytas om det uppstår smärtsamma känslor i höftledet.
• Benen ligger på avstånd något bredare axlar. Böj åt vänster och höger, samtidigt som du försöker nå ut med händerna på sidan av benet. Antalet upprepningar - 7.

På stolen

För nästa gym behöver du en stol. övningar:

• Sitt på en stol och utöva böjningen och förlängningen av benen vid knäna. Upprepa 7 gånger.
• Säker gummiband till fötterna. Utför föregående övning, men med ansträngning. Tourniquet sträcker sig mellan benen under körningen.
• Håll händerna på stolens baksida och försök att sitta på böjda ben. Ryggen ska hållas rak, det är lämpligt att använda en ortopedisk korsett.

Kontra

Trots de otänkbara fördelarna med terapeutisk träning finns det ett antal sjukdomar där läkare förbjuder gymnastik. Kontraindikationer är:

• exacerbation av koxartros
• kardiovaskulära sjukdomar;
• sjukdomar i det hematopoietiska systemet;
• inguinal bråck;
• högt blodtryck;
• maligna neoplasmer;
• lemmar skador;
• för kvinnor: menstruationsperioden;
• rehabiliteringsperiod efter operationen;
• akuta stadier av patologier av inre organ.

Författarens tekniker

De ansedda övningarna är en exemplarisk träningsplan. En individuell träningsplan utvecklas av en fysioterapeut baserat på arten av sjukdomsförloppet, patientens fysiska förmåga. Även med artros av höftledarna i klass 2 kan genomförandet av gymnastiktekniker lindra patientens tillstånd.

Fysioterapi för artros i höftledet är inte begränsad till standardkomplex. Det finns författande tekniker som utvecklats av ortopediska läkare som syftar till att återställa ledningens motorfunktioner och bli av med smärta.

Bland de effektiva utvecklingen noteras teknikerna Evdokimenko och Bubnovsky.

Evdokimenko

Grunden för fysisk kultur enligt Evdokimenko-metoden är baserad på enkla rörelser, som nödvändigtvis utförs i enlighet med tekniken som rekommenderas av författaren. Författaren hävdar att tonvikten ligger på kvaliteten på tekniken och inte på antalet repetitioner. Denna teknik är lämplig för patienter med bra fysiskt tillstånd.

Klasser utvecklade av Evdokimenko:

• Ligga på ryggen, sträck dina armar bredvid din torso. Lyft benet 20 cm från golvet och fixa det i en halv minut. Efteråt, försiktigt tillbaka benet och slappna av. Upprepa åtgärden med det andra benet. Denna teknik rekommenderas att göra en gång om dagen för varje ben.
• Dynamisk version av föregående mottagning. Benet i luften hålls i tre sekunder, sakta sänks, stiger igen. Antalet upprepningar - 10 gånger. Ytterligare mottagning utförs på andra benet.
• Åtgärden liknar den tidigare, men lemmen måste först böjas vid knäet i en vinkel på 90 grader.
• Drag båda benen av golvet med 15 cm och tryck försiktigt dem ihop och lägg sedan ihop. Manipulation utförs 8 gånger.

Bubnovsky

Särskild uppmärksamhet förtjänar gymnastik, utvecklad av professor Bubnovsky. Utbildning i Bubnovsky-systemet kräver god fysisk kondition för patienten. De mest kända övningarna är pushups från golvet, utförs med en perfekt rak rygg från 5 till 10 gånger. Efter att ha tagit dig behöver du rengöra lungorna.

Detta görs enligt följande:

• Sitt på knäna, hälarna sänktes till golvet.
• Stå upp på tårna, höja upp armarna, ta ett djupt andetag och håll andan.
• Falla ytterligare kraftigt på klackarna, böj lemmarna.
• Exhaling, du måste uttala högt ljudet "ha". Med rätt teknik låter ljudet lågt.

I fysisk utbildning enligt Bubnovsky-systemet är stor vikt vid andningsövningar:

• Crouch på klackarna och rotera händerna i en cirkel. På andas, stiga upp till knä och räta ut kroppen. På andas ut, ta den ursprungliga hållningen.
• Palm placerad på pressen. Att trycka på läppar, försöker andas ut genom dem.
• Ligga på ryggen med knäna böjda, lägg händerna bakom huvudet. På andas ut, lyft upp kroppen, suck, ligga tillbaka.
• Godkänn den ursprungliga hållningen, som i föregående övning. På andas ut, tryck bäckenet så långt som möjligt samtidigt som knäna böjs. Vid inandningen sänka bekkenet tillbaka.

Efter andningsövningen kan du utföra den grundläggande uppsättningen övningar. De är som följer:

• Ligga på ryggen med dina ben förlängda. Fortsätt att pressa benet mot golvet, böj det vid knäleden. När du når den maximala veckan börjar du smidigt raka benet. Duplicera med det andra benet.
• Lyft kroppen från huvudet till den gluteal regionen ovanför golvet. För att fixa positionen för maximal möjlig tid och lägre.
• Sitt på en stol med ben förlängda och luta sig framåt, försök att röra fingertopparna mot fötterna.
• I stående position vifter vinklarna i olika riktningar.
• Sitt på golvet och ta tag i fötterna. Böj framåt med ansträngning.