Ständiga spänningar i ryggmusklerna leder till frekventa spasmer, vilket orsakar många problem med ryggraden. Spasm i ryggmusklerna kan bestå i flera år. Resultatet är en muskulär blockad av intervertebrala skivor.

Spänningsrisk hos ryggmusklerna

Om musklerna är alltför stressade leder en plötslig rörelse, hypotermi och andra negativa faktorer till det faktum att spänningen är fixerad reflexivt. Som ett resultat av ett sådant tillstånd pressas de intervertebrala skivorna och komprimeras, i vissa fall uppträder deras bulging, på grund av vilken nervrotsarna komprimeras. Detta orsakar smärta, vars intensitet kan vara annorlunda.

Vid utskjutning av den intervertebrala skivan och dess tryck på nervroten sker en sammandragning av de intervertebrala musklerna. Detta ökar trycket på skivorna, vilket utbuktar mer som ett resultat.

Den resulterande spasmen är ett försök från kroppen att skydda det drabbade området. I ett tillstånd av spasmer går muskeln genom nervfibrer och blodkärl, vilket orsakar att blodtillförseln och näring av vävnaderna bryts ner.

På grund av överdriven spänning av ryggmusklerna uppträder spinalkurvaturer, vilket kan orsaka smärta att påverka alla inre organ. Med konstant spänning av nackmusklerna försämras synen på grund av att spasmen komprimerar de optiska nerverna.

De viktigaste sätten att slappna av i musklerna

För att lindra muskelspänning kan sträcka ryggraden. Samtidigt ökar utrymmet mellan ryggkotorna, de intervertebrala skivorna faller på plats och upphör att utöva överdriven tryck på nerverna. Som ett resultat återställs metaboliska processer i de vävnader som påverkas i spasmen och i de inre organen, vars näring tillhandahålls av klämda kärl.

För att ta bort spasmen kan du tillgripa någon av följande tekniker:

1. Pulmonell andning. Andningsövningar kommer att slappna av i ryggen. Det är nödvändigt att påkänna musklerna vid inandningen och slappna av på andan. Inhalera sedan utan spänning, medan de utandas försöker de återge den känsla som uppstår när man kopplar av på det drabbade området.
2. Ultimate stress Området som har kollapsat är ansträngt så mycket som möjligt och behåller spänningen i 20-30 sekunder eller ännu längre, om möjligt. Sedan slappnar musklerna samtidigt med utandningen.
3. Massage. För massage kan du använda vibrerande massageapparater, utföra massage manuellt, utföra tryck, knådning, is. Kylning med is lindrar stress från det drabbade området, minskar smärta. För massage behöver du utföra cirkulära isrörelser på spasmområdet. Detta kommer först att begränsa blodkärlen, varefter de expanderar dramatiskt vilket leder till muskelavslappning. Som ett resultat återställs den normala cirkulationen av det drabbade området.
4. Värmebehandling. Metoden är effektiv för långvarig spänning av ryggmusklerna, som varar i minst 3 dagar. Under denna tid går svullnad och akut smärta bort, så du kan applicera värme. Uppvärmning av det drabbade området stimulerar blodflödet till det. Fem gånger om dagen kan du utföra termiska procedurer, vilket kräver två handdukar. Man måste suga med varmt vatten, linda runt det sjuka området, linda handduken över handduken och linda en torr handduk över den. Efter 20 minuter kan kompressorn tas bort.
5. Bastu. Vid eventuella sjukdomar i muskel-skelettsystemet bidrar bastun till behandlingen. Som ett resultat av förfarandena förbättras näring av ryggmuskulaturens ryggmuskler, så att de kan slappna av.

De grundläggande reglerna för terapeutisk gymnastik

En av de viktigaste behandlingsmetoderna är terapeutisk gymnastik. Övningar för att sträcka ryggraden kommer att tillåta dig att slappna av dina muskler, bibehålla flexibiliteten i hela kroppen och upprätthålla rätt hållning.

De viktigaste teknikerna som låter dig slappna av dina ryggmuskler:

• utföra rytmiska långsamma rörelser för att sträcka tonmuskeln, är det önskvärt att utföra 6-15 repetitioner med en paus på 20 sekunder;
• ta ställning där tonmuskeln sträcker sig under tyngdkraften, fixa positionen i 20 sekunder, gör samma under pausens längd, utför 15-20 repetitioner;
• spänna tonic muskeln, övervinna resistens, i 10 sekunder, sedan slappna av och sträcka den i 8 sekunder, helst 3-6 repetitioner.

Förberedelser inför lektionen

Du kan inte göra övningarna genom smärta, från detta tillstånd kommer bara att förvärras. För att lindra smärta i ländryggen kan du sitta på kanten av någon hård yta (du kan sitta på en säng eller en soffa om de inte böjer sig mycket). Luta sig tillbaka, du måste dra åt benen till bröstet med händerna. Vi måste försöka uppnå en position där smärtan passerar. Då kan du stå upp och försöka inte dra musklerna som skadade förut.

Gymnastik mot nacke spasmer

För att slappna av i halsens muskler kan du utföra följande komplexa:

1. Tilter fram och bakåt huvudet. Det är nödvändigt att luta det så mycket som möjligt. Flytta långsamt.
2. Huvudsvängningar i båda riktningarna. Vänder också ut hela vägen och utan brådska.
3. Kantar mot huvudet. Du kan inte lyfta dina axlar med detta.
4. När du lägger dina palmer i pannan, bör du försöka luta huvudet framåt. Varaktigheten av ett försök är ca 5 sekunder. Samma backar med att övervinna motståndet går tillbaka och i båda riktningarna.
5. Med hantlar 1,5-2 kg måste du långsamt shrupa. Händer samtidigt fritt sänkt.

Då kan du lägga till resten. Den optimala frekvensen av övningarna är två gånger om dagen. För varje bäst att utföra 5 repetitioner.

Tillbaka muskelavslappning

För mitten av ryggen med överdriven muskelspänning, hjälper sådana övningar bra:

1. Ställ exakt händer sätta på bältet. Alternativt måste du höja varje axel.
2. Stående på alla fyra, hans haka pressade på bröstet och ryggen drog sig upp.
3. Stående med händerna på hans bälte och armbågar vände framåt, hans haka pressade mot bröstet. Utför backbend tillbaka för att runda den.
4. Ligger på magen med händerna på höfterna, ska dina ben räta och sammanfogas. Med fötterna ska du försöka nå så högt som möjligt och fixa positionen i 2 sekunder vid toppunktet.
5. Ligger på magen är hans händer låsta i låset. Huvudet lyfts och axlarna lyfts av golvet och försöker nå med händerna mot fötterna. Vid den övre punkten är positionen också fixad i 2 sekunder.
6. Ligger på ryggen, knäna knäpas till bröstet med händerna, huvudet når för dina knän. I denna position frysa i några sekunder.

Användbara övningar för nedre delen av ryggen

Om spasmen orsakar nedre delen av ryggen, kommer sådana övningar att tillåta att slappna av musklerna:

1. Ligger på buken, är bäckenet inte rivet av från golvet, samtidigt som man trycker på händerna.
2. Ligger på ryggen med fötterna tryckt tätt på golvet och benen böjda på knäna, dina armar korsas och dina palmer sätts på axlarna. Huvud och axlar ska försöka höja så högt som möjligt. Och underkroppen ska försöka pressa ner till golvet. Positionen måste sättas i 2 sekunder.
3. Ligger på magen lyfter vänster och höger ben upp. Fixa läget i 2 sekunder, gör detsamma med motsatt hand och fot.

Det är mycket viktigt att träningen inte orsakar smärta. I det här fallet behöver klasser stoppa och plocka upp ett annat komplex som passar patienten mer.

Hur slappna av i ryggen?

Att slappna av i ryggen efter ansträngande aktivitet, ibland är det bara att ta en dusch, och ibland behöver du kontakta en personlig massör. Vad ska jag göra om min rygg är klämd och hur kan jag undvika kronisk överkropp i ländryggen? I det här fallet måste problemet närmar sig omfattande!

Vad är överspänning?

När musklerna är i spänning, är det tillräckligt med liten provocatör att orsaka smärta. Till exempel:

• hypotermi;
• trauma;
• Tyngdlyftning;
• infektion;
• Misslyckad vridning eller böjning av torso.

Reflex spasm kan låsas in under en lång period, och de intervertebrala skivorna befinner sig i ett pressat läge, vilket skapar kompression av ryggmärgsrötterna. När en spasm uppträder i muskelvävnaden, är nervfibrerna och blodkärlen också fastklämda. Metabolism av näringsämnen och syreförsörjning misslyckas. Under dessa förhållanden finns det en ackumulering av mjölksyra i musklerna, vilket också framkallar smärta.

Överstrykning i musklerna håller ibland i åratal. Det kan:

• Att provocera spinal krökning
• Ge smärta till de inre organen (t.ex. hjärta);
• Förlängd belastning i nacken kan påverka syn och orsaka kronisk migrän.

För att identifiera den exakta orsaken till muskelspasmer och rätt behandling, bör du rådfråga en läkare.

Under de första tre dagarna efter utseende av spasma och skarp smärta, är musklerna i regel i ödemtillstånd, därför kan du inte värma upp din rygg omedelbart och massage. Dessa manipuleringar kan förvärra tillståndet.

Hur man lindrar smärta i ryggmusklerna?

Att eliminera smärtan i ryggmusklerna hjälper till att sträcka ryggraden. Intervertebrala skivor har mindre tryck på nervprocesserna när utrymmet mellan kotorna expanderar. Om en spasm uppstår störs ämnesomsättningen av näringsämnen och syre i vävnaderna. Återställande av metaboliska processer underlättar staten i hög grad.

Att lindra spänningar i ryggmusklerna kommer att hjälpa sådana metoder:

• Antiinflammatoriska och lugnande läkemedel;
• Massage. Det inträffar inte tidigare än 3 dagar efter en smärtinfarkt. Helst är det bättre att få en professionell massörare värma upp ryggen, men om det inte finns något sådant tillfälle, be om hjälp från dina nära och kära eller använd en mekanisk massager. Före proceduren är det önskvärt att värma upp musklerna i en varm dusch eller på badrummet eller med hjälp av varm paraffin. Särskilda massage krämer ger en avkopplande effekt;
• Ultimate stress Försök att spänna musklerna i spasmområdet i en halv minut. Muskelavkoppling efter en sådan övning kommer också att maximeras;
• Andningsgymnastik. När du andas in, dra åt ryggmusklerna och slappna av när du andas ut. Inhale igen, men utan spänning, och när du andas ut, försök att slappna av så mycket som möjligt;
• Värmebehandling tillämpas om muskelspasmen varar mer än 3 dagar. Den utförs med hjälp av en värmepanna eller varma handdukar.
• Varm dusch, bad, bastu. Varm ånga och vatten slapper av musklerna väl, hjälper till att förbättra blodcirkulationen och därigenom återställa näring i vävnader som är komprimerade från spasmer. Inget behov av att agera på principen, ju längre desto bättre. Bad och dusch kan ta högst 20 minuter, maximal temperatur - 37 grader;
• Ice. Försök försiktigt gnugga den ömma fläcken med is. Kölden kommer att leda till en spasm på kärlen, om några minuter kommer kärlen att expandera, vilket ger en avslappnande effekt.

• Se även: Är det möjligt att justera ryggen hemma?

Terapeutisk gymnastik

Övningar för att slappna av i ryggen - en utmärkt metod för att lindra kramp och smärta. En viktig regel för terapeutisk gymnastik är att träning bör lindra tillståndet. Om du skadar klasser bör sluta.

Övningar för livmoderhalsen

Lösningen på frågan om hur man slappnar av halsens muskler kan hittas genom att göra en sådan uppsättning övningar:

• Vänd huvudet till sidan. Element måste utföras långsamt. Vrid ditt huvud så mycket som möjligt i en riktning och luta lite, gör detsamma i andra riktningen;
• Häller huvudet åt vänster och höger, framåt och bakåt utförs långsamt tills det stannar. Axlar kan inte höjas. Så, du sträcker musklerna, tar bort spasmen;
• Motstånd. Resta dina palmer på pannan, försök att luta huvudet framåt så långt som möjligt. Övningen utförs i 5 sekunder, 4 set. Koppla dina händer på baksidan av ditt huvud i låset och försök att hålla huvudet tillbaka. På samma sätt, upprepa elementen till sidan, sätta din handflata i örat;
• Axelryckning. För att utföra detta objekt är det önskvärt att ta lätta hantlar i handen. Händer nedåtgående rörelse långsamt.

Att slappna av musklerna i nacken för att utföra sådana övningar kan vara på morgonen och kvällen för 4 uppsättningar.

Övningar för nedre delen av ryggen

• Ha en bra ländryggspänningsövning. För att göra detta måste du sitta på en stol, luta dig tillbaka och dra dina ben mot bröstet. I detta läge är det önskvärt att hålla ut en minut. När du står upp, försök att inte spänna dina muskler;
• Ligga på magen, utan att lyfta dina skinkor från golvet, gör uppslag på dina händer.
• Utan att stiga upp från föregående läge höjer du höger och vänster ben så mycket som möjligt. Håll den här positionen i några sekunder och byt hand och fot.
• Statisk träning: Ligga på ryggen. Benen lider lite i knäna, hälen och strumporna rivs inte av golvet. Våra korsar, kramar dig själv. Försök höja huvudet och axlarna, och skinkorna och benen tvärtom, tryck ner så mycket som möjligt. Så håll på ett par sekunder.

• Användbar information: Vad ska man göra om nacken är knuten

Allmänna övningar för rygg och nacke

• Koppla av musklerna i nacken, och baksidan hjälper till att träna "kitty". Behöver få på alla fyra. Din handflator och knä ska ligga på golvet. Runt baksidan och böj sedan det;
• Stå rakt upp, händerna ska vara på bältet. Lyft en axel, håll den i några sekunder och slappna av. Upprepa detsamma med den andra axeln;
• I samma läge på handen på bältet, tryck axlarna och armarna framåt och skjut tillbaka ryggen. Hakan ska pressas till bröstet;
• Ligga på magen, lås händerna bakom ryggen i låset. Försök höja huvudet och axlarna från golvet och dra tillbaka armarna. Räkna till två och sjunka långsamt;
• Ligga på ryggen, pressa knäna och dra dem till bröstet. Huvudpress till knäna, vriden "snigel". Håll den här positionen i några sekunder.

Symtom och behandling av bröstkisiat

Hur man gör injektioner för smärta i rygg och nacke?

Hur man bär en korsett för ryggraden

Hur man slappnar av i musklerna i nacke och övre rygg

Frekvent och många kända problem - nackvikt, muskelsmärta, smärta i huvudet. Allt detta händer på grund av många faktorer, för att undvika att effekterna inte är möjliga. För att återställa tröst, lindra utmattning, låt oss lära oss hur du slappar av nacke och ryggmuskler.

Varför nacken är dödlig

Hur är det för en modern person? Låt oss föreställa oss den vanligaste kontorsanställda. I 8-9 timmar sitter han i en stol och bryter för en kopp kaffe och lunch. Före hans ögon skärmen där han ser hela tiden ut. Och så mycket av veckan går förbi.

På helgerna är den vanligaste kontorsarbetaren hemma eller i en bar med vänner, där han sitter eller ligger igen. Vad händer med musklerna? De får lite blod, de blir numera. Som ett resultat är den vertikala belastningen på ryggraden inte längre uppdelad mellan den och musklerna och faller helt på skelettet.

I ryggraden är ryggmärgen, vars rötter sträcker sig bortom ryggraden. På dessa ställen, i ett liknande tillstånd, är ryggradarna klämda, vilket leder till att en person känner domningar i benen, smärta.

Förutom allt detta stör blodtillförseln till hjärnan, eftersom nacken är en strategiskt viktig bro mellan kroppen och nacken. Därför huvudvärk.

Så varför kan nacken bli död?

• Lång brist på rörlighet, förändring av poses.
• Kort eller lång håller sig i positioner mycket obehagligt för nacken (oftast under sömnen).
• Chill.

Hur man ser till att allt är i ordning med nacken

Det finns flera sätt att skydda dig mot nackproblem. Visst har du träffat i människors liv, och kanske var du själv i situationer där nacken gör ont från kronisk spänning eller utkast.

I det här tillståndet kan en person inte vända på huvudet, och det är mycket obekväma. För att undvika sådana situationer (för att undvika dem på 100% kommer det inte att fungera, för i livet finns något, men du kan minimera risken för en sådan händelse), du behöver göra det här.

Bekvämlighet utgör

När du är på jobbet, försök att säkerställa rätvinklar överallt. Detta innebär att vinkeln för flexion av din kropp vid knä och bäcken ska vara 90 grader. Helst bör datorns skärm vara i nivån på dina ögon i denna position. Det är möjligt, i den här positionen blir du mindre trött.

Detta råd är inte bara för dem som har ansträngda muskler i ryggen och nacken. Vi rekommenderar ett sådant system på arbetsplatsen till alla som vill undvika problem som kronisk stress.

När du sover, var uppmärksam på sängen. Ytan för att sova ska vara jämn, böjning av nacken är oacceptabel. En viktig del av en bekväm sömn är en kudde. Vi rekommenderar att du får en ortopedisk kudde. Ligga ner på den en gång. Tro mig, du tänker om mycket.

När nacken är spänd kan du vila med en kudde. Detta är ett bevisat alternativ. Och om du sover i en obekväm position, kommer dagens stress i kombination med nattetid att göra dina nackmuskler till sten. På morgonen kommer du knappast att vända huvudet, eller hon kommer att bli sjuk.

hetta

Vi måste ta hand om en dunkel nacke, skapa bekväma förutsättningar för det, linda upp det i en scarf. Ingen skojar, försök ta hand om din nacke.

Det är värt en natt att sova i ett utkast, nästa morgon vaknar du med en helig smärta i nacken, du kan inte vända huvudet. Detta är en inflammation i muskeln. Men du kan undvika allt detta.

På vintern bär alltid halsdukar om jackan inte är försedd med en hög dragkedja. Ta hand om nacken, senor är fastsatta där. Detta är en mycket sårbar plats.

Massage och speciella övningar

massage

Och nu ska vi prata om den trevligaste delen av vårt konversation idag - massage. När du har något bedövat, kan du be en älskad att rusa din nacke. Massage i nacke och axlar lindrar perfekt trötthet. I vissa fall förfogar det sig för att sova.

Du kan själv göra en massage. Tekniken kommer att vara enligt följande:

1. När du sitter, lås huvudet på båda sidor, lägg fingrarna på baksidan av huvudet. Känn ett tuberkel på baksidan av huvudet - senorna från muskeln är fästade på den nedanifrån. Massage denna plats med fingrarna. Därefter går ner till nacken med massorörelser. Gå flera gånger upp och ner, vilket gör pressning och cirkelrörelser med 4 fingrar i varje hand.
2. Kör nu dina händer från nacke till axlar. Detta är höjden på trapezer, rynka dem genast till punkten av smärta och eufori. Om de är svåra, rynka dem tills de blir som deg.
3. Att trapeze var inte ansträngd, vila dina armbågar på bordet. I limbo håller de händerna så att de inte faller ner.
4. När du gör en massage på baksidan av huvudet och nacken - lägg huvudet på huvudet på böckerna eller någon annanstans, så att musklerna inte stressar för att behålla positionen.
5. Använd fingrarna för att lätt trycka och släcka framsidan av nacken till höger och vänster om tuben. Varning! Det finns smärtpunkter, det finns viktiga blodkärl på samma plats, så tryck mycket lätt för att göra det behagligt. Gör inte plötsliga rörelser.
6. Trapezius-muskeln anses vara en del av ryggen, så dessa tips gäller också för hur du slappnar av dina ryggmuskler.

De mest trevliga ställena för massage är baksidan av huvudet och toppen av trapeziet. Överst på trapezoiden förbinder axelbandet och nacken. Denna del av muskeln lägger en stor belastning på fästningen av händerna. Om inte för dem skulle våra händer ha tappat till knäna. Men den muskulära mekanismen tillåter inte att detta händer.

Vänner, avslappnande massage - en riktigt helande sak! En gång i 3 månader är det väldigt användbart och bra att gå igenom en ryggmassage i ryggen och nacken.

Men kom ihåg att en massage ska göras av en bra specialist med relevanta dokument. Vårdlös hantering av rygg och nacke kan skada!

övningar

Om dina nackmuskler är spända, kommer speciella övningar att hjälpa dig. Det finns flera komplex för att säkerställa förebyggandet av sådana fenomen.

Övningar för att slappna av i ryggmusklerna

Under dagen upplever ryggraden en betydande belastning, så på kvällen känner många människor att ryggen börjar skada. Detta gäller inte bara personer som arbetar med fysisk arbetskraft utan även kontorsarbetare. Långa timmar i sittande läge har inte den bästa effekten på ryggmusklerna. Regelbunden avkoppling av trötta muskler hjälper till att bli av med ryggsmärta och förhindra utvecklingen av muskuloskeletala sjukdomar. Tänk på hur du slappnar av i ryggen, och vilka metoder för detta kan användas.

Hur går spänningen i ryggmusklerna?

Många sjukdomar i ryggraden utvecklas som ett resultat av en spasm av djupa, korta laterala och mediala tvärgående muskler i nedre delen av ryggen och mellanspinalmusklerna. För förekomsten av spasm utsätts inte nödvändigtvis för svag fysisk ansträngning. Spänningar kan uppstå av många anledningar: en skarp kroppsvridning, tidigare infektioner, kraftig böjning av ryggraden, långvarig vistelse i ett läge, fel position på ryggen medan du sitter vid ett skrivbord, bär vikt osv.

Som ett resultat stramar ryggmusklerna, denna spänningsreflex fixeras och blir kronisk. Muskler, bundna med spasm, sätta press på intervertebrala skivor, vilket orsakar blockaden. Detta blir en vanlig orsak till ryggsmärta och är fylld med utvecklingen av olika sjukdomar i ryggraden. Därför är det väldigt viktigt att ta bort spasmen i ryggmusklerna så snart som möjligt.

Vad är farlig spänning i ryggen?

Spända ryggmuskler orsakar irritation i ryggrad och nervändar. Konstant irritation bidrar till ytterligare sammandragning av musklerna, som med en ny kraft börjar lägga på de intervertebrala skivorna. Förstört blodtillförsel och näring, inte bara i själva muskeln utan också i andra organ.

Muskelspasmer leder till ackumulering av mjölksyra, vilket ofta orsakar ryggsmärta. Som ett resultat av kronisk spasma kan vävnaden förlora känslighet. Muskelavslappning bidrar till återställandet av blodcirkulationen, utlakning av mjölksyra och försvinnandet av smärta.

Konstant spänning och styvhet i ryggmusklerna kan leda till olika sjukdomar: osteokondros, muskulär blockad av skivorna, intervertebral bråck, korsning i ryggraden och andra åkommor. Vidare kan trånga kotor orsaka hjärtsmärta, huvudvärk och yrsel, synstörningar och andra hälsoproblem.

Övningar för att slappna av i ryggmusklerna

Det enklaste sättet att uppnå avslappning i ryggen med hjälp av speciella övningar. De ska utföras långsamt och försöker känna varje muskel. Du kan inte engagera sig i smärta, det gör bara ont. Om en övning orsakar smärta, kassera den och utföra endast de som får smärtfritt.

• Ställ rakt med händerna på ditt bälte. Alternativt lyfta vänster och höger axel. Rygggen ska vara rak.
• Stiga på alla fyra, sänka huvudet, trycka på hakan mot bröstet och dra sedan ryggen upp och skjut som en katt.
• Stå rakt, lägg händerna på ditt bälte, vrid armbågarna framåt. Sänk ditt huvud så att din haka röra på bröstet och runda ryggen.
• Ligga på magen, händerna bakom låset. Lyft huvudet, lyfta axlarna från golvet och sträcka händerna mot fötterna. Fixera läget i några sekunder och återgå till startpositionen.
• Ligga på magen med händerna på dina höfter. Benen rak, ansluten. Lyft upp dina fötter och sträck så högt som möjligt. Stanna ett par sekunder vid den extrema punkten. Gå sedan tillbaka till startpositionen.
• Ligga på ryggen, böj knäna och dra dem till bröstet och klämma i händerna. Huvudet dra åt knäna. Fixera kroppen i denna position i några sekunder.
• Ligga på magen, handflatan på golvet. Börja långsamt trycka på händerna på kroppens övre del, samtidigt som du säkerställer att bäckenet inte kommer från golvet.
• Ligga på ryggen, benen böjda på knäna, fötterna står på golvet. Placera vänsterhanden på höger axel och palmen på höger hand till vänster. Utan att lyfta benen och bäckenet från golvet lyfter du huvudet och axlarna så högt som möjligt. Lossa kroppen i denna position i några sekunder, slappna av och återgå till startpositionen.
• Ligga på magen. Lyft upp ditt högra ben och vänster hand och håll den här positionen i några sekunder. Återgå nu till startpositionen och upprepa övningen med den andra armen och benet.
• Sitt på en stol, sträck din haka i bröstet. Nu från denna position, gör fem kakel på ett eller annat sätt.
• Sitt på en stol, rygg rakt, benen ihop, fötterna rör golvet. Lägg händerna på knäna. Sväll långsamt och sprida scapulae flera gånger.
• Sitt på stolen med ryggen. Lägg händerna i låset bakom stolen och dra dem försiktigt så långt som möjligt. Utför träningen flera gånger.
• Sitt på golvet, sträck dina ben framåt, håll ryggen rak. Dra långsamt torso framåt och försök att röra tårna. Lossa kroppen i denna position och räkna till 25 och återgå sedan långsamt till startpositionen.
• Hitta någon form av stöd (bord, fönsterbräda, stol tillbaka) och ställ motsatsen. Lägg händerna på stödet. Börja långsamt göra knep. Gå inte ner för lågt, höfterna ska vara parallella med golvet. Håll ryggen rak. Utför två eller tre uppsättningar av 15 gånger.

Ytterligare metoder för att slappna av på ryggmusklerna

Övning för att slappna av på nedre delen ger en bra effekt, men de räcker inte. För att bli av med muskelspasmer måste du använda ytterligare metoder för avkoppling.

• Hänger på den horisontella linjen. För att sträcka musklerna och dekompression av ryggraden, perfekt horisontell bar eller tvärstång. Du kan till och med hänga den i ditt rum i dörröppningen. Varje gång, passerar, ta några sekunder svävar på baren. Du kommer genast att känna hur spänningen lämnar dig. Att sträcka musklerna är användbart för att genomföra efter fysiskt arbete och efter ett långt sittande i en position.
• Simning. Simning är ett utmärkt sätt att lindra muskelspänning och förhindra ryggproblem. Anmäl dig i poolen och se själv.
• Dusch och bastu. Ta en varm dusch på kvällarna efter arbetet. Varmt vatten slappnar av musklerna och lindrar spasmen. Det är särskilt användbart att ta en dusch efter avslappningsövningar. Om du har möjlighet att besöka bastun, var noga med att använda den. Bastuens heta luft påverkar väl musklerna i ryggen, accelererar borttagningen av toxiner och avfall från kroppen och föryngrar huden. Bara överdriv inte det med tiden i bastun, för att inte få en värmeslag.
• Massage. Massage är ett annat effektivt sätt att eliminera muskelspänning. Be en familjemedlem att ge dig en ryggmassage. En enkel massage hjälper till att lindra lite spänning, men om du lider av kronisk muskelspasma behöver du en professionell massage. Hitta en bra specialist på medicinsk utbildning och ta en massage. Du kommer att se hur mycket ditt välbefinnande förbättras.
• Fitball träning. Köp dig själv en speciell boll - fitball. Enkla övningar med fitball hjälper till att slappna av musklerna med hjälp av punkterna på ryggen, som är mest utsatta för stress.

Förebyggande av muskelspänning

Korrekt organisering av arbetsplatsen är av stor betydelse för förebyggande av ryggont. Välj en bekväm stol med en justerbar ryggstöd som stöder nedre delen av ryggen. Om du arbetar på en dator ställer du in bildskärmen på ögonivå. Sitta vid ditt skrivbord, försök att inte hunch.

Ta raster i arbetet, ställ dig upp från bordet varje gång du börjar känna spänning i ryggen. Sträcka, gör flera kakel och vänd från sida till sida, rotera huvudet. Om möjligt, gå ut och få lite frisk luft. Känsla vilad, återvänd till arbetsplatsen.

Vid kallt och vått väder, bära varma kläder så att du inte blåses bort. Musklerna i ryggen och nacken är känsliga för kyla, så det är tillräckligt för en tid att vara i ett drag för att få dem kalla.

Var inte lat för att lindra spinalmusklerna efter en hektisk dag. Detta kommer inte bara att undvika ryggradssjukdomar, men också bli av med andra hälsoproblem.

Hur du slappnar av i ryggmusklerna

Nästan alla vertebrala patologier åtföljs eller är baserade på spasmer av olika muskelgrupper. I det spasmodiska tillståndet kan musklerna förbli i åratal, blockera intervertebrala skivor och skapa deras deformation. Den främsta orsaken till ryggsmärta är inte skivutsprång och hypertrofisk tillväxt av ryggradssjukvävnad, men muskulös blockad. Om du lindrar en spasm i tiden, är ryggraden troligare att du håller dig frisk.

Än farlig muskelspänning

Det är omöjligt att förhindra muskelspasmer. Primär patologi uppstår på grund av deras överdrivna stress, vilket uppstår av många anledningar:

• besvärlig lutning, spinalböjning;
• en skarp vändning av torso eller en brant sidohöjd;

Det här är bara några av anledningarna till att musklerna måste dra sig ut med en kraft som överstiger deras normala kapacitet. Om detta händer systematiskt och varar ett tag, är spasmen reflexerad.

När spänd muskelvävnad täcker den intervertebrala skivan krossar den och pressar den. Ständigt pressas, skivorna buler, knyter de närliggande nervändarna. Irriterade rötter involverar sammandragning av paravertebrala muskler, ökat tryck på den alltmer expanderande skivan och så vidare i en cirkel tills ryggradsdelen är helt blockerad.

Förresten. Smärtan är inte född omedelbart, men i ett visst skede börjar det definitivt känna, och musklerna kring problemområdet kommer att skapa en ännu starkare spänning och försöker skydda det skadade området.

Tillsammans med trycket som utövas på skivorna och nervfibrerna, pressar muskelspasmen och stänger de kärl genom vilka blodet flyter. Resultatet är en kränkning av den energiinformativa utbytesprocessen och brist på näring i vävnaderna. Som ett resultat förlorar alla interna organ energi till syre och hela ämnesområdet för utfodring, vilket förlorar möjligheten att fungera normalt.

Det är viktigt! När en muskel är i ett tillstånd av spasmer ackumuleras mjölksyra i det på grund av brist på syre och processen med glukosoxidation, vilket i överdriven koncentration orsakar smärta. Om muskeln slappnar, mjölksyran tvättas ut genom det återställda blodflödet, och smärtan försvinner.

Stress inte musklerna fungerar inte. Tvärtom måste de regelbundet vara i spänning för att kunna hålla sig i gott skick. Men det är absolut nödvändigt om muskelspasmer lär sig att slappna av.

Varför har muskelspasmen och hur man klarar det

Så gjorde mannen en skarp rörelse, drog en muskel, satt i ett drag, var statisk under en lång tid med en obekväm position och en muskelspasma uppträdde.

Mekanikerna är följande: Vid tidpunkten för spasmen reduceras alla intramuskulära fibrer samtidigt som en slags skyddande axel försöker skydda tyget från ytterligare irritation. Det finns smärta och ökar, vilket ger ännu större muskelspänning.

Oftast är spinal (ländrygg) och nackmuskler sprackade i människokroppen. I vissa människor är vissa av dessa muskler (och ibland båda) ständigt i spänd tillstånd. Dessa zoner är mest känsliga för stress. Och personen "ersätter" dem oftast under attack.

Förresten. Spasmodiska ryggmärtor, om de åtföljs av allvarlig nummenhet i hudvävnad, stickningar, muskeldystrofi, kan indikera allvarliga patologier som brist på ryggradskärlet eller nerven.

Den främsta orsaken till ryggsmärta kan således betraktas som den initiala överdrivna kontraktionen och följande djupa muskelspasmer som leder till blockering av nervändar och deformation av skivorna.

Vad man ska göra

Hur slappna av musklerna och undvik krampa? Det finns många sätt att koppla av, den mest effektiva som sträcker sig i en progressiv växling med aktiv maximal stress.

Det är viktigt! När en muskel arbetar, produceras den kemiska energin i den maximalt i det anaeroba scenet, i frånvaro av syre. Den aeroba delen av aktiviteten, mättad med syre, gör det möjligt för muskelfibrer att arbeta musklerna, vilket ökar deras uthållighet på lång sikt. Således ger stretching muskeln med kemisk energi, vilket säkerställer övergången till den nervösa.

En traumatisk eller stressig situation som gör att muskeln spänner upp, programmerar hjärnan och fixar den resulterande krampen. Även efter avslutad situation som orsakade spasmen, kommer kroppen ihåg mönstret av motorrestriktion och följer den. Statiska och dynamiska övningar kan normalisera muskelarbetet och bryta den onda cirkeln.

Tabell. Sätt att slappna av spastisk muskel.

Med dessa metoder kan du spänna muskelhjälpmedel och lindra spasmer. Om spastiska fenomen uppträder igen kommer mer radikala metoder att behövas.

Rådet. För att försöka slappna av en stiff krackad muskel måste du först ta bort känslan av akut smärta och svullnad. Detta kan göras med hjälp av externa läkemedel eller droger inuti.

Värmeavkoppling

När puffinessen sjunker och de skarpa smärtorna kan avlägsnas med medicinering, fortsätter muskeln att vara spänd och smärtan kommer tillbaka igen om den inte är avslappnad. På detta stadium är det bra att använda avkoppling genom exponering för värme. Det kommer att ge ett skynda av blod till problemområdet.

Värm upp muskeln är bäst varm eller värmande komprimera. Du kan värma en handduk eller använda uppvärmt salt, sand, annat värmehållande material eller värmeformiga salvor. En kompressor appliceras på problemområdet, täckt med en film och ett extra material som lagrar värme (ull, päls).

Rådet. Uppvärmningsförfarandet bör inte vara långt, tjugo minuter är tillräckligt, men det är nödvändigt att upprepa det upp till fem gånger om dagen tills spasmen helt försvinner.

bracing

För att behålla muskelens förmåga att slappna av, är det nödvändigt att sträcka det med jämna mellanrum. Detta gäller särskilt för äldre, eftersom det finns en minskning av senor i kroppen hos en äldre person och minskad muskulös flexibilitet. Dagliga sträckningsövningar som utförs med korrekt andning i andan hjälper till att upprätthålla flexibilitet, hållning och normalt muskeltillstånd.

massage

Denna kategori omfattar inte bara manuell massage som utförs av en professionell massageterapeut (inte varje person har råd med det, men om musklerna ständigt är spända är den manuella massagebanan väldigt användbar), men även hårdvara och självmassage. Simning har också en mycket bra effekt på muskelton, särskilt på ryggen eller i form av bröstslag.

Apparatmassage är mycket effektiv och vanlig. Du kan välja en lämplig elektrisk massager för hemmabruk. Det viktigaste - att välja rätt modell, med tanke på effekt, kvalitet och antal munstycken, närvaron av ytterligare funktioner. Alla subtiliteter av valet av en elektrisk massager för bak och nacke, läs artikeln på länken.

bastu

Om en bastu inte är kontraindicerad av hälsoskäl kan den ge en enorm effekt, kombinera massage (med hjälp av broom eller självmassage), värme och avkoppling. Dessutom elimineras giftiga ämnen aktivt från kroppen, vilket normaliserar näring av muskler, brosk och benstrukturer.

På grund av återställandet av blodflöde och normalisering av näring, lindras inflammation av kramade nervrotar, gemensam rörlighet återställs, produktionen av artärvätska normaliseras och smärtsamma förnimmelser försvinner.

Bastu rekommenderas för avkoppling i alla åldrar, om det inte finns några kontraindikationer i samband med vissa sjukdomar.

Alla ovanstående metoder börjar som regel att appliceras när muskelspasmer når en kritisk punkt. När på grund av oförmågan att slappna av ryggen i ryggen i tid, är ryggraden böjd, ryggkotorna skiftas, smärta uppträder, syn eller hörsel försämras och huvudvärk uppstår på grund av kränkningar av blodflödet. När muskelfibrerna är förorenade torkar huden och blir trög, och inte bara cellernas näring, utan också deras rengöring.

Men om du uppmärksammar problemet tidigare, med de första symtomen på muskeltäthet, och regelbundet, och inte sporadiskt, för att förhindra sina spasmer, återställer musklerna för att slappna av, kan du behålla muskelton under lång tid och därigenom bibehålla och förbättra hälsan.

Det bästa med den här uppgiften är gymnastik.

Avkopplande gymnastik för ryggmusklerna

Den "hemliga" effektiva effekten av gymnastiska övningar för att förebygga muskelspasmer är korrektheten och regelbundenheten hos deras prestanda. Det är nödvändigt att förbereda processen - ta bort all obehag och smärta i musklerna, ta bort svullnaden.

Rådet. I inget fall bör du göra gymnastik genom smärta, hoppas att musklerna kommer att värma upp och det kommer att passera. Så du kan allmänt skada muskeln och få en sönderdelad ligament.

Övning 1

Ligga på ryggen och gå i benen, slappna av din kropp helt. Samtidigt med två fötter för att utföra släta rörelser åt höger och vänster. Hela underkroppen fungerar, men skinkorna och benen kommer inte från golvet.

Övning 2

När kroppen är stillastående och tätt mot golvet, vrid huvudet jämnt, som om det svänger från sida till sida.

Övning 3

Vinkla från föregående position med fötterna och huvudet samtidigt, synkront, i samma riktning eller inte synkront, till olika.

Övning 4

Lyft upp dina armar, böj dem och lås dig själv i armbågarna. Wiggle gjorde händer och kropp. Försök att utföra träningen med en bred amplitud, men utan skarpa svängar i kroppen.

Övning 5

Rulla över på magen. Böj händerna framför ansiktet, pannan på handflatan. Foten sitter på tårna och vinklar på klackarna.

Efter examen, vänd sig smidigt på ena sidan, böj vid knäna och sätt sig långsamt upp. Utför varje wiggle i två minuter. Öva med en positiv, lyssna på din kropp, försök att släppa av med dig, känna det.

Med muskelvård

Förutom daglig träning, som bör bli en vana, måste du följa vissa regler om livsstil.

1. Om du sitter mycket, välj en stol som stöder nedre delen.
2. Håll huvudet upp, sätt på bildskärmen eller boka när du läser på ögonivå.

Många problem med rygg och nacke börjar med en elementär oförmåga att slappna av i ryggen. I vår stressiga ålder är det mycket viktigt att ge våra muskler möjlighet att slappna av, så att de fungerar fullt och deras spasmer inte blir orsaken till bildandet av svårbara och svåra patologier.

Hur du slappnar av dina ryggmuskler (lindra kramper)

Hjälp med ryggvärk - muskelblock och spasmer

Den främsta orsaken till många ryggradssjukdomar är förknippad med spasmer av de djupa, korta laterala och mediala tvärgående musklerna i nedre delen av ryggen och mellanvalsen! Och i ett tillstånd av spasmer kan dessa muskler vara i åratal och orsaka muskelblockering av intervertebrala skivor. Således utvecklar skivans muskulösa blockad inte på grund av dystrofi och utskjutning av den intervertebrala skivan och inte på grund av benstillväxten hos de intilliggande kotorna.

Den primära patologiska processen är den överdrivna spänningen hos dessa muskler (obehaglig rotation av kroppen, överdriven böjning av ryggraden, bakre hypotermi, en infektionssjukdom, förlängd statisk muskelspänning som uppstår när personen sitter i datorn felaktigt, bär väskan på en axel etc. ), som överstiger deras driftsspänning, vilket leder till en lång, reflexstabil spänning, reflexkramp av dessa muskler.

Och hela denna tidsinterverbrala skivor kan vara i ett komprimerat, komprimerat tillstånd, ibland till och med bulta mellan ryggkotorna, klämma i nervändarna och orsaka smärta av varierande intensitet. Med alltför stort tryck på de intervertebrala skivorna plattas och expanderas de i alla riktningar. Expanderande skivor krossar i alla riktningar.

De mest utsatta för detta tryck är ryggmärgen och autonoma nerver, de är irriterade. Denna irritation orsakar en sammandragning av de intervertebrala musklerna (intersticeal interdimensional och andra korta muskler), vilket ökar trycket på skivorna, vilket ytterligare irriterar ryggradens rötter, dvs en ond ond cirkel och blockering av vertebralsegmentet. Som ett resultat uppstår smärta och de omgivande musklerna stramar för att skydda skadade området. Den spastiska muskeln klämmar ihop nervfibrerna och blodkärlen, vilket leder till att näringsämnen och energiinformationsmetabolismen störs både i musklerna i själva muskeln och i de inre organen, vilka matas och innervas av klämda kärl och nerver. (Exempel: Vagusnerven är knäppt i nacken, avslappningsimpulserna passerar inte genom det till levern, som ett resultat - en kronisk spasma i gallblåsan.)

När muskelspasmer i sig ackumuleras mjölksyra, vilket är en produkt av oxidationen av glukos vid bristande syreförhållanden. Hög koncentration av mjölksyra i musklerna orsakar förekomst av smärta. När musklerna är avslappnade återställs kärlets lumen, blodet tvättas ut ur mjölksyran från musklerna och smärtan går bort. Kompression av ryggmärg leder till förlust av organ och vävnad. Kompression av kärlen leder till svullnad och smärta.

När ryggraden sträcker sig, lindras muskelspänningen, intervertebrala luckor ökar, nervkomprimering minskar, blodcirkulationen förbättras och de metaboliska processerna i ryggkotorna och angränsande vävnader, i ledstrumporna och i hela ledarskapet i lederna förbättras. Sålunda korrigeras ryggradssvårigheter, styvhet avlägsnas, smärta lindras vilket bidrar till den snabbaste återhämtningen av fullvärdiga rörelser efter skador, lederna i lederna, nervösa överbelastningar och stress.

Under en muskelspasma uppträder samtidig sammandragning av fibrerna inuti muskeln. Sådana spasmer uppträder ofta vid plötsliga rörelser eller med överdriven sträckning av täta muskler. Snabb torso efter långvarig sittning kan till exempel orsaka stretching av ryggmusklerna och smärta i detta område. Som svar på detta uppstår en momentan sammandragning av muskelfibrerna. Något som en skyddande axel är formad, vilket skyddar ryggen mot ytterligare irritation. Ökad smärta orsakar ännu större muskelspänning.

Först och främst är nacke och ryggmuskler mottagliga för spasmer. Dessa delar av kroppen är ofta i spänningstillstånd. De är känsligare även för mindre belastningar. Det finns tillräckligt med ljusutkast för att skapa styva nackmuskler som är i spänd tillstånd medan man arbetar med en dator eller spelar tennis. Spasmodisk smärta i ryggen och nacken, i kombination med en känsla av dödlighet i huden, stickningar eller svaghet i musklerna kan indikera brist på intervertebralskivan eller nervskador.

Osteokondros och muskulös blockad av skivorna är olika sjukdomar som uppstår oberoende av varandra! Sålunda är huvudorsaken till uttalad smärta i ryggraden vanligen en överdriven sammandragning av korta djupa ryggmuskler, vilket får dem att reflektera spasmer och blockera intervertebrala skivor. En liten bråck på skivan, spiring av ryggkotorna själva ger inte smärtsamma manifestationer och uppträder ofta parallellt med muskelspasmer. Därför återspeglar diagnosen "osteochondros" och "radiculit" inte väsentligheten i de patologiska processerna och fibromyalgi är mer korrekt kallad smärta i ryggmusklerna.

Om kroppen har kroniska muskelspasmer som motsvarar vissa negativa känslor, kommer de att få dessa känslor till liv. Fysisk smärta, permanent bevarad statisk stress i vissa ställningar, känslomässig stress - kan verka både individuellt och tillsammans i olika kombinationer; de block och spasmer de genererar kan fånga olika delar av kroppen. Stretching, alternerande med isometrisk spänning, tar bort spasmer av enskilda muskelfibrer.

Under muskelarbetet produceras kemisk energi framförallt i kraftfulla muskelspänningar vid anaerobt stadium utan närvaro av syre. Det aeroba scenen är grunden för muskelfibrer, vilket ger rytmiskt arbete, som inte är förknippat med stora belastningar och utformad för större uthållighet. Det är därför det är just muskelsträckningen som ger sin energimättnad effektivare än kompression, vilket genast tvingar den kemiska energin att bli nervös.

Sår, skada eller stress kan orsaka överdriven muskelspänning under lång tid genom att programmera hjärnan. När läkningsprocessen börjar, behöver hjärnan en extra inmatning av impulser från rörelsen av den spastiska muskeln för att bryta den onda cirkeln. Ett annat fenomen som ofta uppstår är muskel amnesi. När en skada inträffar är den naturliga tendensen att begränsa användningen av den skadade delen av kroppen.

Problemet är att kroppen (det vill säga musklerna eller hjärnan som styr dem) kommer ihåg ett begränsat rörelsesmönster, även efter att läkning har inträffat. Konsekvenserna av detta är svaghet i vissa muskler. Kroppsutbildning - statiska och dynamiska övningar, återintegrera dessa muskler i en enda funktion med resten av kroppen.

Gör övningar, ständigt spänna och slappna av alla muskelgrupper i kroppen, börjar med benen och slutar med ansikts och huvudets muskler. Vid utandning aktiveras det parasympatiska nervsystemet, vilket är ansvarigt för avkoppling, så kombinationen av avslappning med utandning ökar effekten.

Avkoppling av muskelspasmer

Koppla av muskelspasmen på något av följande sätt:

• Användning av pulmonell andning (inandning - spänning, utandning - avslappning, sedan inandning utan spänning, återskapa känslan av avslappning vid utandning) i detta speciella område av kroppen;
• genom begränsande spänning - spasmområdet bör vara ansträngt så mycket som möjligt och håll det i 20-30 sekunder tills det är möjligt, slappna av med andning;
• passerar genom ett spänt område en känsla av välbefinnande, kroppsligt nöje.

Massage i spasmplatsen i alla typer (knådning, djupt tryck, vibrationsmassage). Sträckning av sträckan kan alterneras med isometrisk spänning.

Prova en lätt massage med is. Gnugga den ömma punkten med långsamma cirkulära rörelser med hjälp av en bit av isen smutsar smärtan. Effekten uppnås om några minuter. För det första orsakar isen en minskning av blodkärlen, och de expanderar kraftigt och bidrar till muskelavslappning. Efter applicering av is bidrar långsamma och smidiga rörelser till att återställa normal blodcirkulation och återgå till musklerna, deras vanliga förmåga att minska och slappna av.

Om krampen inte slutar efter tre dagar kan du prova värmebehandlingen. Så snart den akuta smärtan och svullnaden försvinner, börja använda värme som driver blodet till sårpunkten. För att göra detta behöver du bara ta en handduk fuktad med varmt vatten, linda en öm punkt med den, lägg en plastpåse och en torr handduk på toppen för bättre värmeuppehåll. Sådana uppvärmningsförfaranden som varar i 20 minuter upprepas fem gånger om dagen.

Sträckmärken behövs för att bibehålla flexibiliteten. Med ålder börjar senor minska, vilket minskar flexibiliteten. Dina rörelser blir långsammare och mjukare, steget blir kortare, hållningen är förlorad.

För alla patienter med osteokondros är massor, självmassage, övningar i vatten, simning, särskilt i form av bröstslag och på ryggen användbara. Användbara övningar för att stärka musklerna i ryggen och buken, som ingår i de komplexa övningarna. När muskelspänning ökar kompressionen av nervrotserna och försämrar blodtillförseln till de intervertebrala skivorna.

Därför är det viktigt att inkludera avkopplingsövningar i klasser som måste bytas ut med särskilda övningar. Först och främst måste du lära dig hur du slappnar av i ryggen, som bär huvudbelastningen:

• långsamma, rytmiska rörelser, sträcker tonisk muskel (upprepa 6-15 gånger, 20 sekunder paus);
• under gravitationens verkan för att skapa en position för tonmuskeln, sträckningen sträcker sig sträckningsfasen 20 sekunder, bryts i 20 sekunder, upprepa 15-20 gånger;
• spänning av tonic muskel mot motstånd i 10 sekunder, sedan 8 sekunder av avslappning och sträckning, upprepa 3-6 gånger;
• spänning av en grupp toniska muskler mot motstånd från motsatt sida i 10 sekunder, 8 sekunder av avslappning, sträckning av en grupp muskler, upprepa 3-6 gånger.

Bastu har en stor terapeutisk effekt på sjukdomar i muskuloskeletala systemet: osteokondros, reumatism, ledgångsartros och bekämpar grunden till dessa sjukdomar. Värme har en uttalad terapeutisk effekt på ryggraden och lederna genom att eliminera spasmen och återställa muskelnäringen, förbättra blodtillförseln till skelettets brusk och benstrukturer.

Betennandet i de kramade rötterna i ryggraden, deras, minskar. Till följd av detta upphör benutvecklingen i ryggkotorna att trycka på nervernas rötter, ryggsmärta och så kallad reflekterad smärta, som simulerar en sjukdom i hjärtat, mage eller tarmar, försvinner. När nerven pressas, störs de inre organens funktioner. Bastu hjälper till att återställa de förlorade funktionerna, för att återvända förlorad hälsa till organen. Därefter ökar rörligheten i lederna, deras svullnad minskar och frisättningen av interartikelvätskan ökar, smärtan försvinner.

Vetenskap slappna av

Muskelspasmen böjer ryggen. Ryggkotorna rör sig och klämmer ner neuronerna som kommer från ryggmärgen. Detta kan orsaka smärta i någon form av organ. Det kan "skjuta" i bröstet, du kommer att tro att det är ett problem med hjärtat, och att det är alla samma nerver.

Den konstanta spänningen i nacken gör det svårt för de optiska nerverna, och visionen kan börja försämras. Påverkar även nerverna som kontrollerar de små blodkärlarnas diameter, vilket resulterar i begränsat blodflöde till huvudet. Kronisk stress orsakar blockering av blodkärl och kontaminering av muskelfibrer. Huden som täcker musklerna på denna plats blir trög och torr.

Negativa effekter kan listas under lång tid. Så vet: bakom majoriteten av sjukdomar finns det en anledning - musklerna i ryggen och nacken har glömt hur man slappnar av på egen hand. Med sin spasmodiska spänning lägger de på ryggen och böjer den. Men frälsning är i dina händer. Du bör regelbundet utföra särskilda övningar, plus rekommendationer om livsstil, och din vilja blir återigen smärtfri och glad.

Gymnastikberedning

Innan du börjar träna, måste du ta bort obehaget i musklerna. Att utföra gymnastik genom smärta kommer bara att göra dig värre. Om musklerna är spända i nedre delen, sitta på kanten av sängen eller soffan, vars yta (detta är viktigt!) Böj inte mycket. Luta dig nu tillbaka och dra knäna mot bröstet med händerna. Fånga en position där obehaget helt försvinner. Ligga ner i några minuter och gå upp så att du inte belastar dina muskler igen. Känner du att de är spända igen? Försök sedan hoppa snabbt och rulla som en tumbler.

Återigen, lutning, dra knäna till bröstet. Sväng benen åt höger och vänster. Koppla av och sänk dina fötter på sängen. Om spänningar har ackumulerats i axlarna och övre ryggen, sitta fritt, luta dig tillbaka. Lägg händerna på baksidan av ditt huvud. Sitta där i ett par minuter och försiktigt - så att musklerna inte av misstag spänner igen, sänker armarna. Var inte lat för att leta efter positioner där musklerna slappnar av och smärtan försvinner. Vi måste vända fram och tillbaka, hitta en bekväm position, håll den i ett par minuter, och försök sedan inte spända igen, återgå till normal position.

Nacksmärta övningar

Gör var och en av dem 5 gånger två gånger om dagen. Under de första veckorna, utför endast de första tre övningarna, resten ska läggas till senare.

1) Luta långsamt ditt huvud framåt så långt du kan. Böj sedan tillbaka - även tills det stannar.

2) Vrid långsamt ditt huvud från sida till sida, så långt som möjligt.

3) Böj ditt huvud till axeln, rör dig inte mot dem. Sedan till den andra axeln.

4) Räcka dina händer på pannan och luta huvudet framåt, övervinna motståndet. Håll så här i ungefär fem sekunder. Flytta händerna till baksidan av ditt huvud och böj ditt huvud med motstånd. På samma sätt lutar du huvudet åt vänster och höger.

5) Ta i händerna en lätt vikt (1,5-2 kg), håll dem raka ner. Shrug långsamt.

Koppla av på ryggmusklerna

1) Stå upp rakt, lägg händerna på bältet. Höj höger axel, lägre. Gör detsamma med din vänstra axel.

2) Gå ner på alla fyra, vila på golvet med dina knän och handflator. Chin pressar till bröstet. Böj nu ryggen och runda den.

3) Samma, men i stående position: lägg händerna på ditt bälte, vrid armbågarna framåt. Håll din haka mot bröstet och runda ryggen, böja den bakåt.

4) Ligga på magen, lägg händerna under dina höfter, räta ut och skjut dina ben ihop. Riv av fötterna från marken, försök att höja dem så höga som möjligt. Håll dem i maximalt läge tills räkningen är "två" och långsamt sänkt.

5) Fortsätt ligga på magen, men lås händerna i låset bakom ryggen. Lyft huvudet och riva av axlarna från golvet, dra dina handflator i riktning mot dina fötter. Håll maximal position till antalet "två" och sakta nedåt.

6) Rulla på ryggen. Händerna dra åt knäna till bröstet. Böj ditt huvud till knäna. Håll dig i denna position i några sekunder och slappna av.

Komplex för ländar

1) Semi-pushes. Ligga på magen. Utan att lyfta bäckenet från golvet vrider du på dina armar och böjer ryggen.

2) Rulla på ryggen. Tryck fast fötterna mot golvet, böj knäna. Armarna korsas, placera dina palmer på axlarna. Lyft huvudet och axlarna så högt som möjligt medan du håller nedre rygg och fötter på golvet. Bo i denna position tills poängen är två.

3) Mark simning. Ligga på magen och höja din vänstra arm och höger ben, som om du simmar i en krypa. Håll upp till ett antal två, ändra din hand och fot som om du simmar.

4) Besök poolen, men håll vattnet varmt. Med kronisk ländryggsmärta, hjälper simning utan lika.

Alla ovanstående övningar ska utföras med en positiv känslomässig attityd, i genomsnitt med jämn andning. Det viktigaste: Efter stressfasen måste fasen av fullständig avkoppling nödvändigtvis följas, annars ökar övningarna deras mening.

Var försiktig när du utför något av ovanstående övningar. Om de gör ont, sluta göra dem. Men om en dag eller två efter övningarna du mår bättre, så är de säkra för dig.

Andra rekommendationer

Fysisk utbildning är fysisk utbildning, men det finns andra viktiga nyanser som är användbara att komma ihåg.

Välj en stol som stöder nedre delen av ryggen väl. Om det här alternativet är justerbart, börja på lägsta position och öka tills du hittar den mest bekväma.

Försök att hålla huvudet rakt, inte sänka och inte lyfta hakan. Om du måste titta på bildskärmen länge, ställ den på ögonivå.

När det är kallt och fuktigt ute, glöm inte att slå en hals med en halsduk.

När du sitter, även om ditt arbete är i Krasnodar, där ett underbart klimat och utmärkta arbetsförhållanden spelar ingen roll, tar det regelbundet (cirka en gång i timmen) korta uppvärmningsstörningar. Du kan bara gå längs korridoren, klättra uppför trappan till två eller tre våningar. Men det är bättre att krympa och göra backar.

Det finns en mycket användbar uppfinning: fitball. Övningar som utförs på stora (55-65 cm) gummibollar är inte bara spännande men också extremt användbara för bak och nacke.

Anmäl dig till fysisk terapi. Moderna mediciner har nått otroliga höjder, och läkaren kommer att ordinera dig exakt och målriktigt utvalda övningar. Här är huvuddelen mindre oberoende.

Försök att äta hälsosam mat och mindre njuta av negativa känslor. Stress är en av huvudorsakerna till nackstammen.

Det är användbart att hänga i baren om det finns en sådan möjlighet. Gör det hemma, till exempel, i någon dörröppning. Varje gång du passerar hänger du i några sekunder, hänger måttligt i olika riktningar. Ryggmusklerna är särskilt avslappnade och ryggkotorna strävar efter att återvända till sin normala position.

Besök kiropraktorn för att placera ryggkotorna på plats. Men kom ihåg: att ha en licens på ett sjukhus i sig ger inte sina anställda rätt att gräva i ryggen. Varje enskild terapeut måste ha ett personligt intyg och en behörighet för terapeutiska manipuleringar.

Många problem med nacke och rygg börjar med en fel plats att sova. Det är viktigt att ha en hård madrass som inte sitter djupt i mitten. Kudden ska inte vara för mjuk, och ibland ska den vara helt övergiven. Och det är bäst att köpa en speciell ortopedisk madrass och kudde. Deras form är speciellt utvald för att hjälpa till att slappna av i ryggen och nacken. På en sådan söt sömn, lägg ner knappt och vakna helt vilad.

Tillbaka övningar

Vi erbjuder dig ett komplex av mycket lätta övningar som kan utföras liggande på ryggen. Dess främsta fördel är att varje övning gör att du kan sträcka musklerna i de delar av kroppen som är svåra att slappna av i en normal position. Komplexet kan användas för enkel sträckning och avkoppling.

Övningar för baksidan №1

Böj dina knän, koppla ihop fotsolen och slappna av. I ett så trevligt läge är ljumsklemusklerna sträckta. Håll sträckan i 30 sekunder. Låt tyngdkraften sträcka detta område av kroppen på ett naturligt sätt. För större bekvämlighet kan du lägga en liten kudde under huvudet.

Alternativ övningar för bakre nummer 1

Utan att byta position sväng försiktigt benen från sida till sida 10-12 gånger. I det här fallet måste benen verka till en till en del av kroppen (indikerad av den streckade linjen). Rörelserna utförs enkelt och smidigt, med en amplitud på högst 2-3 cm i varje riktning. Rörelsen bör börja från höfterna.
Övning utvecklar flexibilitet i ljumskar och höfter.

Övningar för bakre nummer 2

Sträcker midjan, övre och laterala låren

Ta knäna ihop så att avslappnade fötter är parallella med golvet. Tryck på armbågarna på golvet, fäst fingrarna på baksidan av ditt huvud (bild 1). Vänd nu vänster ben över höger ben (bild 2). Börja med att trycka din rätt till golvet (bild 3) i detta läge, tills du känner måttlig spänning längs ytterlåren eller i nedre delen av ryggen. Koppla av.

Håll din övre rygg, nacke, axlar och armbågar på golvet. Stretching varar 10-20 sekunder. Din uppgift är att inte trycka på ditt knä mot golvet, men bara att sträcka musklerna inom dina medel. Upprepa övningen för den andra sidan, kasta högerbenet över vänster ben och skjut det åt höger. Börja rörelsen med utandning och, medan du håller sträckan, andas rytmiskt.

• Håll inte andan.
• Andas rytmiskt.
• Koppla av.

Om du har problem med sciatic nerv i ländryggen kan denna övning leda till lättnad. Men var försiktig. Ge kroppen bara en belastning som ger trevliga känslor. Sträck aldrig ut mot smärta.

Övningar för bakre nummer 3

Sträckning enligt PNS-metoden: kontraktion - avslappning - sträckning.

Tryck på högerbenet med vänster, försök att dra ditt högra ben upp till din kropp. På så sätt kontraherar du lårmusklerna (bild 1). Håll i 5 sekunder och slappna av och upprepa föregående sträcka (bild 2). Detta sätt att göra övningen är särskilt användbart för personer med styva muskler.

Övningar för bakre nummer 4

För att lindra spänningen i nacken

I den bakre positionen kan du sträcka den övre delen av ryggraden och nacken. Stryk fingrarna bakom huvudet på ungefär öronnivå. Börja sakta dra ditt huvud tills du känner en liten sträck i nacken. Håll sträckan i 3-5 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör övningen 3-4 gånger för att gradvis minska spänningen i den övre delen av ryggraden och nacken. Koppla av underkäken (det ska finnas ett litet mellanrum mellan molarna) och andas rytmiskt.

Övningar för bakre nummer 5

Sträckning enligt PNS-metoden: kontraktion - avslappning - sträckning.

När du ligger ned med benen böjda på knäna, lås fingrarna bakom huvudet (inte på nacken). Innan du sträcker ryggen på nacken lyfter du försiktigt huvudet från golvet upp och framåt. Börja sedan trycka huvudet ner på golvet, men motverka dina rörelser mot din rörelse. Håll den här statiska sammandragningen i 3-4 sekunder. Koppla av i 1-2 sekunder och börja försiktigt åtdraga huvudet med händerna framåt (som i föregående övning) så att hakan rör sig mot naveln tills du känner en ljus och behaglig sträcka. Håll i 3-5 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

Dra försiktigt huvudet och hakan till vänster knä. Håll i 3-5 sekunder. Koppla av och sänk huvudet mot golvet och dra det mot höger knä. Upprepa 2-3 gånger.

Håll huvudet i en avslappnad position på golvet, vrid hakan mot axeln. Vänd din haka precis nog för att känna en liten sträcka i sidan av din nacke. Håll i 3-5 sekunder och sträck så åt andra håll. Upprepa 2-3 gånger. Underkäken ska vara avslappnad och andas - slät.

Övningar för bakre nummer 6

Stryk fingrarna bakom huvudet och ta axelbladet ihop för att skapa spänning i överkroppen (bröstet ska gå upp när du rör dig.) Håll i 4-5 sekunder, slappna av och försiktigt dra ditt huvud framåt. Så samtidigt minskar du spänningen i nacken. Försök att sträcka nacken och axlarna, slappna av och börja sträcka nackstödets baksida. Detta hjälper dig att slappna av nackmusklerna och vrida huvudet utan spänning. Upprepa 3-4 gånger.

Övningar för bakre nummer 7

För att lindra spänningen i nedre delen av ryggen, dra åt musklerna i skinkorna och samtidigt - bukmusklerna för att räta på nedre delen. Håll i 5-8 sekunder och slappna av. Upprepa 2-3 gånger. Koncentrera sig på att hålla musklerna i ett kontrakterat tillstånd. Denna övning för att svänga bäckenet ökar musklerna i skinkorna och buken och hjälper till att upprätthålla rätt hållning medan du sitter och står.

Övningar för bakre nummer 8

Minskning av axelbladen och spänningen hos de gluteala musklerna.

Samtidigt ska du ta axelbladet ihop, räta på nedre delen av ryggen och dra åt de gluteala musklerna. Håll i 5 sekunder, slappna av och dra ditt huvud upp för att sträcka baksidan av nacken och överkroppen. Upprepa 3-4 gånger och uppskattar nöjet.

Dra nu en hand bakom huvudet (handflatan upp) och den andra - längs kroppen (handflatan ner). Sträck samtidigt i båda riktningarna för att sträcka dina axlar och rygg. Håll sträckan i 6-8 sekunder. Gör övningen i båda riktningarna minst två gånger. Lännen ska vara rät och avslappnad. Håll din käft avslappnad också.

Övningar för bakre nummer 9

Sträckningsövningar

Sträck dina armar bakom huvudet och räta benen. Sträck nu dina armar och ben i båda riktningarna, till din bekvämlighet. Håll sträckan i 5 sekunder och slappna av.

Sträck nu diagonalt. Dra ut höger hand medan du drar tån på din vänstra fot. Sträck så mycket som du vill. Håll i 5 sekunder och slappna av. På samma sätt sträcker du din vänstra hand och höger fot. Håll varje sträcka i minst 5 sekunder och slappna av.

Nu sträck igen med båda armarna och benen på en gång. Fortsätt sträcka
5 sekunder, sedan slappna av. Detta är en bra övning för bröstkorg, buk, ryggrad, axlar, armar, fotled och fötter.

Du kan också komplettera stretchen genom att dra i buken. Det här hjälper dig att känna dig smalare och samtidigt vara en bra träning för interna organ.
Tre gånger övningen av stretching minskar spänningen i musklerna, hjälper till att slappna av i ryggraden och hela kroppen. Sådan sträckning hjälper till att snabbt minska den totala kroppsspänningen. De är användbara för att träna vid sänggåendet.

Övningar för bakre nummer 10

Ta det högra benet under knäet med båda händerna och dra upp det till bröstet. När du gör denna övning, slappna av nacken och sänk huvudet på golvet eller på en liten paddla. Håll ljussträckan i 10> 30 sekunder. Upprepa samma rörelse med din vänstra fot. Lännen ska rätas hela tiden. Om du inte känner spänningen i musklerna, var inte avskräckt. Det viktigaste - att du var nöjd. Detta är en mycket bra övning för ben, fötter och rygg.

Alternativ övningar för bakre nummer 10

Dra knäet upp till bröstet, dra sedan knäet och hela benet i motsatt axelriktning för att sträcka den yttre delen av höger lår. Håll en lätt sträcka i 10-20 sekunder. Upprepa samma rörelse med det andra benet.

En annan version av övningen för tillbaka nummer 10

I det benägna läget dra försiktigt höger knä ut på höger axelns utsida. Händer bör vikas runt benets bakom strax ovanför knäet. Håll sträckan i 10-20 sekunder. Andas djupt och rytmiskt.
Upprepa samma rörelse med din vänstra fot.

Efter att ha alternerats åt benen till bröstet, dra åt båda benen på en gång. Vid den här tiden, koncentrera dig på att hålla huvudet på golvet, dra sedan det upp till knäna.

Ligga på golvet, dra knäna upp till bröstet. Lägg händerna runt dina nedre ben strax under knäna. För att sträcka det inre låret och ljummen, sakta sprid dina ben från varandra och ner tills du känner en liten sträcka. Håll i 10 sekunder. Huvudet kan ligga på golvet eller på en liten kudde, eller det kan slits av från golvet för att rikta blicken mellan benen.

Sträck dina ben och armar igen. Sträcka och slappna av.

Övningar för bakre nummer 11

Sträcker länden och den yttre delen av bäckenet

Böj det vänstra benet vid knäet i en vinkel på 90 °, och sedan med höger hand, dra upp den och vänd den till höger, som visas i bilden ovan. Vänd huvudet och titta på din vänstra handflata, sträckt vinkelrätt mot kroppen (torka inte huvudet från golvet). Därefter, med höger ansträngning, placerad ovanför vänster lår (strax ovanför knäet), dra det böjda (vänstra) benet mot golvet tills du känner en liten sträck i ländryggen och den yttre delen av låret. Fötterna och anklarna ska vara avslappnade och axelbladet bör pressas till golvet. Håll en lätt sträcka i 15-20 sekunder för varje ben.

För att öka stretchen i skinkans område, lås ditt högra ben under knäet. Drag långsamt höger knä mot motsatt axel tills du känner en måttlig sträcka. Axlarna bör pressas till golvet. Håll 15-20 sekunder. Upprepa samma rörelse med din vänstra fot.

Övningar för tillbaka nummer 12

Ta ett benäget läge med dina armbågar på golvet. I denna position borde du känna måttlig spänning i bakre och bakre delen av ryggen. Pressa dina höfter på golvet. Håll i 5-10 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

I slutet av en uppsättning övningar för stretching är ryggen bäst att ta "fostrets position". Vänd på sidan, dra dina böjda ben mot bröstet och lägg händerna under huvudet. Koppla av.

Tillbaka träningsdiagram

Det är bäst att slappna av dina ryggmuskler genom att göra övningarna i den angivna ordern.

Lär dig att lyssna på din kropp. Om en rörelse orsakar en ökning av spänning eller smärta, innebär det att din kropp försöker peka på ett misstag i sin verkställighet eller ett fysiskt problem. I det här fallet bör du gradvis minska sträckan tills du känner dig bekväm.