Ryggins roll i kroppen är stor, det kan inte överskattas. Han är ett stöd för skelettet. Interna organ är fästa på det, och ryggraden skyddar dem från skador. Han är huvudkroppen som ger rörelsen. För att klara alla komplexa funktioner måste ryggraden vara stark, flexibel och elastisk. Korrekt utvalda övningar för att stärka ryggraden gör att du kan hålla den frisk och stark under lång tid.

Sjukdomar och skador

I den moderna världen, där hälften av befolkningen utför arbete medan man sitter, saknar ryggraden en daglig belastning. De muskler som håller ryggraden försvagas. Ryggkottsmetoden och tryck på skivorna, utskjutningar, brokningar bildas. Att överbelasta ryggraden är också skadligt, igen skivorna lider.

Att sitta i skolan leder till felaktig hållning. Ryggrets fysiologiska krökning förändras i riktning mot ökning eller minskning, följande patologier uppstår:

Ett annat problem i ryggraden är fetma. Och här ges stor betydelse för hypodynamin. En person förbrukar kalorier mer än han spenderar. Övervikt påverkar ryggraden inte mindre än överföringen av konstanta vikter. Försvagade muskler kan helt enkelt inte hålla ryggraden i önskad position.

Om ryggraden är i bra form måste du engagera dig i förebyggande av sjukdomar. När du är sen med förebyggande åtgärder är det nödvändigt att välja och behärska övningskomplex för att stärka ryggraden. De kan delas in i följande grupper:

• utveckla spinal flexibilitet;
• återställande hållning;
• lindrande smärta
• stärka musklerna i ryggen.

På lokaliseringsplatsen utvecklades separata övningar för nacke, midja, axelband och bröstkorg.

lektioner

Walking är den bästa träningen för ryggraden. En stor grupp av muskler aktiveras, andningsorganen aktiveras och vikt normaliseras. Avståndet bör gradvis ökas. Med tiden kan du fritt, utan trötthet, passera flera kilometer.

Hur stärker ryggraden? Systematiskt. Man tror att för att upprätthålla gott fysiskt tillstånd måste en person gå i minst en och en halv dag varje dag. Tempot är valt med obligatorisk övervägning av en persons ålder, hälsotillstånd, organismens lämplighet.

Det är inte alltid möjligt att gå varje dag i parken, parkera, tallskog. Andning av dammig, förorenad luft längs vägarna är också skadlig. För ett sådant fall finns det idrottshallar, löpband för hemmet. TWISTER-simulatorn (cardio-träningsmaskinen), i kombination med promenader, innefattar alla delar av ryggraden. Inledningen av fritidsaktiviteter var och förblir de vanliga morgonövningarna, i extrema fall, en liten uppvärmning.

Utveckling av flexibilitet

Innan klassen, prova ett enkelt test av flexibilitet. Han kommer att bli den första övningen för utveckling av flexibilitet. Behöver vara rak, ben ihop. Utan att böja knäna, nå golvet med dina palmer. Det fungerade inte, det betyder att ryggraden kräver träning. För nästa uppsättning övningar behöver du en stol.

1. Du måste sitta på kanten av stolen och lita på dina händer. Benen ställs framåt och sprids något bredare än axlarna. Utan att böja dina ben, riva rumpan ur stolen och böj tillbaka. Återgå till startpositionen.
2. Förflytta sig från stolen längs de utsträckta armarna, vänd mot honom. Luta händerna på kanten, benen är så breda som möjligt. Stå i denna position på knäna, gå tillbaka.
3. Bli sidled till stolen. Placera en långsträckt tå på en stolstol. Händerna ligger på bältet. Försök att göra knep på ett ben, som står på golvet.

Andning under träning är godtycklig. Utan träning är det inte lätt att göra övningen. Börja därför med så många repetitioner som du kan göra. Gradvis öka antalet repetitioner.

Smärtlindring i nacken

Osteokondros är den främsta orsaken till ryggproblem. Sjukdomen övertar de unga, äldre och till och med barn. Börjar gradvis, omärkligt, vet om sig själv med intensiva smärtor. Smärtsam smärta lindra spinalsträckningsövningar.

1. Övningen är mer lämplig för ländryggen. Utförs liggande. Kroppen är avslappnad, benen böjda på knäna. Armarna sträckte sig längs kroppen. Riv av dina höfter och skinkor från golvet, höja buken och stanna så länge som möjligt. Lätt sjunka vid utandning. Stärker skinkorna, muskelkorsetten i nedre delen av ryggen, buken och låren.
2. Positionen är densamma. Sträck dina ben, försök att pressa nedre rygg mot golvet. Straining av skinkorna, samtidigt sträcka raka armar bakom huvudet och böja benen vid knäna. Samtidigt bör du försöka sträcka ryggraden. Sträcker, räta ut benen, händerna förblir bakom huvudet. Håll dig i denna position tills trötthet.
3. Slå på magen, armarna sträcker sig längs kroppen. Stram skinkorna, samtidigt som de inhalerar, lyfta de långsträckta benen samtidigt med kroppens övre del. Huvudet ska inte höjas över benen. Ryggraden sträcker sig jämnt längs hela längden.

Halsövningar

Den cervicala ryggraden är på andra plats efter midjan. Detta beror på det faktum att människor ofta måste arbeta, engagera sig med ett böjt huvud. Nacksmusklerna i en lång tid är i en tvångspänd position, spasmer och försvagas. Som en förstärkande övning för nacken rekommenderas följande enkla komplex.

1. Ligga platt, sträck dina armar och ben, slappna av. Lyft torso och ben i en höjd av 10-15 cm. Känselförnimmelsen omedelbart känner en stark spänning av ryggradsspinalens ryggmärg. Håll dig i denna position i 5 - 7 sekunder. Upprepa 4 - 5 gånger.
2. Att låsa fingrarna på fingrarna för att få huvudet. Vik händerna runt botten av huvudet. Några sekunder att trycka på huvudet på händerna och hans händer - på huvudet. Övning kan upprepas flera gånger om dagen under arbete, studie. Med regelbundna övningar förstärks musklerna i livmoderhalsområdet snabbt. Tryckande huvudrörelser görs på alternerande sätt på handflatarna, fäst på pannan, sidan av huvudet ovanför örat.

Axelband

Axelbandets ryggkotor är en del av bröstkorgen. Skillnad i hög rörlighet. Med ålder, med stillasittande, stillasittande livsstil, axlarna slås tillbaka, knäböjda. För att minska eller eliminera muskelens konstanta styvhet kan man använda enkla korta sessioner. Övningar för att stärka ryggraden börjar i en lugn uppmätt takt. Lasten ökar successivt och gradvis.

1. Förbered en tät vals. Ett stycke sticka som är täckt med en tjock trasa kan komma upp. Ligga på golvet, lägg en rulle under din rygg, tryck på det och rulla det försiktigt till nacke och rygg.
2. Förläng raka armar framför dig, länka dem i "lås" med dina palmer ut. Ta ett djupt andetag. När utandning, höja upp händerna, sträcka händerna och fingrarna. Upprepa övningen, kläm fingrarna inuti.
3. Böj höger arm i armbågen och börja bakom ryggen från midjan. Böj vänster arm för att komma bakom ryggen från axelns sida. Försök att gå med händerna eller med en hand för att få fingrarna å andra sidan. Övning upprepas också, byta händer.
4. Gymnastik utförs på alla fyra. Du måste böja din rygg så långt som möjligt. Håll i 5-7 sekunder, huvudet rakt. Du kan göra detsamma genom att vända på din mage, lutande på golvet med dina armar förlängda.

Östlig återhämtning

Ancient Oriental Medicine har en mängd olika hälsoteknik för att stärka ryggraden. Yoga är en del av gammal indisk medicin. Övningarna är den långsiktiga fixeringen av poses - asanas. Klasser hålls tre timmar efter att ha ätit med en tom blåsan och tomma tarmar.

Följande uppsättning övningar för att stärka ryggraden involverar alla delar av ryggraden och hjälper till att stärka muskulärkorseten.

1. Sitt på klackarna, lägg händerna på knäna, rygg rakt, kroppsslutt. Långsamt böja över, förbli sittande och försök att röra mattan med pannan.
2. Sitt ner rakt, sträck dina ben, en 90 graders vinkel bildar mellan benen och ryggen. Vid utandning, dra åt benen böjda vid knäna till bröstet och förläng armarna framåt. När inandning, böja bakåt, höja fötterna en halv meter (kanske lite mindre). Gör 3 - 5 repetitioner.
3. Ligga på ryggen, medan du andas in, lugnt höja båda benen upp och stödja kroppen med händerna. Kroppens vikt faller på axlarna, armbågarna och huvudet. Håll dig i denna position, som du kan, du behöver andas fritt. Upprepa övningen, antalet repeteringar bör öka och ta upp till 10 minuter.

Ryggraden blir oundvikligen gammal, och det är omöjligt att stoppa denna process. Men en person kan påverka tiden för utveckling av degenerativa dystrofa förändringar. Det tar lite - att utföra så ofta som möjligt gymnastikövningar.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

• Allvarlig smärta
• Förekommande blödning;
• Förstärkt kronisk sjukdom;
• Spinal skada;
• Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
• Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

• Steg för steg: starta lugnt, rusa inte för att göra hela mängden övningar på en gång, öka belastningens intensitet noggrant.
• Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
• Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
• Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
• Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
• Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
• Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
• Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
• Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.

1. Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
2. Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
3. Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
4. Sväng händerna upp och bak omväxlande;
5. Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
6. Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
7. Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
8. Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
9. Löpning på platsen;
10. I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.

• Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

1. Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
2. Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
3. Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
4. Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
5. Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
6. "Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
7. Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
8. Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
9. Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
10. Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

• Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

• Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

1. Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
2. Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.

• Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

• Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
• Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
• Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

Hur man stärker musklerna i ryggen och nacken

Den moderna rytmen i livet gör att en person flyttar sig mindre under dagen. Trots den höga produktiviteten och antalet färdiga fall kan nästan alla av dem sitta vid ett skrivbord eller stå i en position under lång tid.

Under förhållanden med minimal fysisk aktivitet diagnostiseras ofta undernäring och genetisk predisponering, patologier i muskuloskeletala systemet och kroppens inre system. Hur man förhindrar ett ledsen resultat, utför en enkel uppsättning övningar, vi kommer att berätta i den här artikeln.

Vad är risken och hur man hjälper dig med fysisk aktivitet

Framväxten av bekväma transportmedel, avlägset arbete, onlineutbildning, leverans av tjänster och varor till hemmet bidrog till att minska den totala fysiska aktiviteten under dagen. Men människokroppen är fortfarande i stort behov av fysisk aktivitet, oavsett teknologisk innovation.

Varning! Alla metaboliska processer sker snabbare och kroppen fungerar ordentligt när kroppen rör sig minst 3 timmar om dagen.

Vad händer när vi slutar träna måttlig fysisk aktivitet varje dag:

• minskar mängden muskelmassa
• blodcirkulationen i vävnaderna försämras
• fettinnehåll ackumuleras;
• immunitet minskar
• hjärnan lider av syresvält, huvudvärk, yrsel
• vaskulära sjukdomar uppträder;
• näringsbrist utvecklas;
• ben och leder förstöras
• det finns tecken på förkroppslig åldrande av kroppen;
• Kognitiva förmågor minskar (tidig demensutveckling).

Detta är inte alla konsekvenser av en lågaktiv livsstil. Oftast läggs de enskilda ärftliga egenskaperna hos kroppen och beroende av en person som bidrar till utvecklingen av sjukdomar.

Vad är terapeutisk och förebyggande gymnastik för? Det är svårt att tro att enkla fysiska övningar som kan utföras hemma på bara 15-30 minuter och utan utrustning kan förbättra sitt välbefinnande och förhindra många sjukdomar. Detta är dock sant.

Gymnastik förbättrar blodcirkulationen (organ och vävnader får tillräckligt med näringsämnen tillsammans med blod), människors välbefinnande och mentala förmågor, liksom kroppens motståndskraft mot infektioner.

Gymnastik för kvinnor är också användbar eftersom den kan sakta ner åldrandet av kroppen på grund av ökad produktion av tillväxthormon och för män är det förebyggande av sexuell dysfunktion.

Övningar för att utveckla musklerna i rygg, nacke, torso och ben hjälper till att stärka muskelsystemet, ledband och senor, minska belastningen på lederna och ryggraden och minska risken för att utveckla patologier i muskuloskeletala systemet.

Övningar ordineras som komplex terapi för nervsystemet, ryggraden och lederna, samt under rehabiliteringsperioden efter operation eller skada.

Förutom fysisk aktivitet är det nödvändigt att ta vitaminer och upprätthålla rätt näring för att stärka musklerna och ryggradshälsan.

Kontraindikationer till klasser

Den positiva effekten av motionsterapi på kroppen kan överskuggas av negativa konsekvenser om en person har individuella kontraindikationer i klasserna:

• onkologiska tumörer;
• med försiktighet - osteoporos
• fraktur;
• öppna sår;
• trombos;
• ökad erytrocytsedimenteringshastighet;
• hypertoni;
• förgiftning av kroppen
• svår smärta
• mentala störningar
• metastaser;
• Förekomsten av främmande kroppar i kroppen;
• inre blödning
• infektionssjukdom;
• ökad kroppstemperatur;
• feber;
• illamående, svaghet.

De första sessionerna utförs bäst under överinseende av en specialist. Han kommer att bidra till att korrigera övningarna korrekt och kommer att övervaka ditt välbefinnande.

övningar

Innan du börjar på klassen bör du noggrant studera övningens teknik.

Oskadlig, för hård eller anatomiskt felaktig rörelse kan vara hälsofarlig.

Om du redan har sjukdomen och läkaren ordinerat övningsterapi för att stärka bröstkorgs ryggrad, nacke, nacke eller hela ryggen, följ noga recepten hos en specialist utan att avvika från planen.

Smärtan som uppstår under klassen är en anledning att gå till doktorn.

För olika muskelgrupper tillhandahålls funktionella rörelser som kommer att diskuteras nedan.

Obligatorisk uppvärmning

Uppvärmning är en viktig del av något träningspass. Det är nödvändigt för framställning av leder, ledband, senor, cirkulations- och nervsystem för stress, förhindrar skador och ökar effektiviteten hos huvudbesättningen.

Innan du gör övningar för att stärka dina ryggmuskler med osteokondros hemma, ta tid att värma upp:

• 2 minuter - steg på plats med en hög knähiss;
• 1 minut - springa i betoning
• 1 minut - springa på plats (försök att nå skinkorna med hälen);
• 20 gånger rotation av axlarna framåt, 20 bakåt (upprepa detsamma för armbågen och handleden);
• 5 gånger rotationen av huvudet till höger och 5 gånger till vänster (lut inte huvudet tillbaka!);
• 30 gånger cirkulär rotation av bäckenet, varje höft separat, då knäna och fötterna.

För att återställa andningen, ta ett djupt andetag medan du lyfter armarna upp över huvudet, andas, sänker dina armar och kropp vinkelrätt mot golvet. Upprepa 5 gånger.

Efter träningen är över, kommer du att känna dina muskler fyller med blod, dina senor och ledband blir mer elastiska och din andning djupare. Nu är du välkommen att börja klasser!

Hur man stärker halsens muskler

Alla rörelser måste utföras långsamt, utan skarpa varv och lutar huvudet bakåt.

Obs. Cervicala muskler är bäst tränade i sittande läge på en fast yta med rak rygg, benen spreds i axelbredd.

Alla övningar syftar till tryckmotståndet i nackmusklerna:

1. Palm pressad på det tidsmässiga och zygomatiska benet, huvudet motstår tryck, nackmusklerna är spända. Kör 5 uppsättningar av 10 sekunder för varje sida.
2. Svaga fingrar i låset, tryck ner på pannan i 10 sekunder, motstå musklerna i nacken. Upprepa 5 gånger.
3. Näve tryck ner på hakan. Motstå tryck genom att ansluta livmoderhalsområdet. Efter 10 sekunder vilar du ett tag, upprepa 4 flera gånger.
4. Fingrarna sättas fast på låset så att palmerna i båda händerna trycks på huvudets baksida. Huvudet står upprätt på grund av nackstammen. Gör 5 gånger i 10 sekunder.
5. Vänd ditt huvud till sidan. Med motsatt hand tryck ner på ansiktet, med huvudet göra en sådan rörelse, som om du försöker vända huvudet medan du motstår genom att trycka på handen på ansiktet.

Videon visar tekniken för att utföra denna uppsättning övningar:

Stärka bröstregionen

Med hjälp av en träning i bröstregionen är det möjligt att framgångsrikt förebygga degenerativa förändringar i de intervertebrala skivorna och ryggraden, samt att väsentligt minska manifestationerna av befintliga problem.

Ett komplex av 5 rörelser, upprepa 5 gånger:

1. Sitter på en stol med rak rygg, följ rörelserna på axlarna upp och ner, utan att klämma på nacken. Gör 50 repetitioner i båda riktningarna.
2. Gör 40 cirkulära rörelser med händerna fram och tillbaka. Det är mer praktiskt att göra denna rörelse i en stående position, samtidigt som man håller en platt rygg och magen dras in.
3. Tilta vänster och höger. När vi lutar till vänster sträcker den högra handen upp till vänster, vänster hand pressar ner på vänster lår. Upprepa i båda riktningarna 15-20 gånger.
4. Den föregående rörelsen är komplicerad genom att höja båda händerna uppåt. Kantla åt höger och vänster för att utföra långsamt, med armarna sträckta.
5. Somknite händer i slottet bakom och räta ut dem. Ribbenburet är välvt, axelbladet sätts ihop. Håll i 20 sekunder.

Förstärkning av nedre delen av ryggen

Det är viktigt! De flesta övningarna för att träna musklerna i ländryggen utförs medan de ligger på golvet, så se till att det inte finns några utkast i rummet, lägg en yogamatta på golvet.

Efter att ha gjort 5 varv känner du ljus och ton i nedre delen, upprepa 4x5:

1. Ligga på golvet, böj knäna. Lyft bäckenet, lutande på axlarna och foten. Nacken är avslappnad. Håll i 30 sekunder.
2. Böj på knäna, rör försiktigt benen till höger, den övre delen av kroppen pressas till golvet, huvudet vrider motsatt. Byt positionen jämnt, flytta benen och huvudet i motsatta riktningar.
3. Kom på knä, lägg händerna på golvet. Gör alternativa avböjningar i nedre delen av ryggen följt av att runda ryggen. Gör 20 gånger upp och ner.
4. Ligga på magen på en gymnastikmatta, räta ut dina armar och ben längs kroppen, lyft dina extremiteter 30 grader över golvet. Håll i 15 sekunder, sjunka i 5 sekunder på mattan och upprepa sedan igen.

Att pumma upp muskelkorsetten i ryggraden, som i gymmet, tar mycket tid och extra utrustning.

Fortsätt till hemmet träning hjälper dig rekommendationer coach. För att göra detta, titta på videon:

Övningar för att stärka halsens muskler hos spädbarn

Ett spädbarn lär sig att hålla sitt huvud i sig från de första månaderna av livet. Men ofta är huvudet för tungt, och barnet kastar det bakåt eller i sidled. Detta kan orsaka utveckling av sjukdomar i livmoderhalsen: degenerativa förändringar i de intervertebrala skivorna, knäppning av nervändarna, försämrad hjärncirkulation. Därför är det viktigt för unga föräldrar att veta hur man stärker barnets muskler.

Obs. Övningar för att stärka halsens muskler hos spädbarn är lämpliga för barn från 2 månader.

Utför rörelserna så noggrant som möjligt:

1. Håll barnet upprätt, tryck på baksidan av ditt huvud med fingrarna, tvinga nackmusklerna att slå på och motstå. Denna övning kan upprepas genom att trycka på pannan på pannan och temporal lobes.
2. Sätt barnet i magen och lura honom att titta upp och tvinga honom att höja huvudet och hålla det med halsens muskler. Barnens favoritleksaker kommer att vara användbara.
3. Med ena handen håll barnet i sittande läge, och med den andra ta leksaken åt sidan, så att den vrider huvudet efter det.
4. Ta barnet horisontellt med ena handen på magen, å andra sidan, lätt att hålla nacken. Bär barnet i denna position så ofta som möjligt och längre. I detta läge kopplar barnet automatiskt nacken och hjälper dig att hålla den anatomiskt korrekt.

slutsats

Utvecklingen av destruktiva processer i ryggraden kan undvikas genom att göra enkla fysiska övningar dagligen i 20 minuter.

Gymnastik för rygg och nacke hjälper till att förbättra blodcirkulationen, öka muskeltonen, lindra smärta och kramper, förhindra utvecklingen av osteokondros, myosit, artros, radikulit och andra sjukdomar.

Gymnastik nacke och korsett tillbaka: Sträck och stärka

Den främsta orsaken till smärta i nacke och rygg är en statisk överbelastning av musklerna efter ett långt sittande på kontoret, vid datorn, bristen på rörelse. Musklerna runt ryggraden, som är ansvariga för att stabilisera midjan och nacken, försvagar och det övre muskulära skiktet börjar fungera istället för dem, lider av överbelastningar, spasmer och värk.

Varför behöver jag stärka nacken?

Försvagningen av muskelsystemet medför flera problem:

1. förlust av spinal flexibilitet;
2. dålig näring av leder och skivor;
3. utveckling av osteokondros (tidig åldrande av ryggraden).

Huvudet sträckt framåt är en traditionell hållning för många moderna människor som arbetar på en dator, sitter vid ett bord medan de äter och umgås. Varje tum av huvudet rör sig framåt lägger en belastning på 5 kg till livmoderhalsen.

Det här orsakar ryggradsbrist i livmoderhalsområdet, huvudvärk och migrän, temporomandibulär ledgångsinflammation, andningssvårigheter och smärta i nacke och rygg.

Hur man väljer gymnastik för rygg och nacke?

Övningar bör riktas mot att sträcka och öppna kroppens, bröstets och nackens framsida samt stärka överkroppen och nacken.

Sträcker och öppnar bröstet

Övning utförs vanligtvis på fitball, men hemma kommer en vanlig kudde att göra. Ligga på golvet, lägg en kudde under ryggen på bröstkorgsnivå, armar bakom huvudet, slappna av med hela kroppen, andas djupt. Håll positionen i 1-2 minuter. När du lyfter, var noga med att hålla fast i dina händer och dra musklerna i buken. Bröstkorgen måste vara flexibel för att undvika osteokondros.

Sträcker pectoral muskler vid dörren

Bröstkorgens och axelns muskelmassa skärps och komprimeras under körning och arbetar på datorn.

För att sträcka den måste du stå i dörröppningen, vila dina armar böjda vid armbågarna på dörrstången och hänga under tyngdkraften.

Håll positionen för 10 djupa andetag, försök med varje andetag för att mer slappna av i bröstet och axlarna.

Ställningskorrigering

Korrigering mot väggen kommer att fixa kroppen, brukade hålla huvudet framåt. Stå med ryggen mot väggen, vila på den med huvudets baksida, skinkor och axelblad. Tryck lätt på hakan. Om det finns en känsla av att falla bakåt, är nackmusklerna under tryck och nervsystemet omskolas till rätt position. Ställ dig i denna position i en minut, andas långsamt, upprepa 2-3 gånger om dagen.

Fjärilövning

Sträckning av övre rygg behövs för att lindra smärta. Du måste sätta dig ner, lägg fötterna på golvet. Lyft armarna, böja i armbågar, handflänsar på axlarna.

Håll ryggen rakt, huvudböjd framåt, lägg händerna framför ansiktet och luta dig i tre sekunder. Återgå till ursprunglig position, upprepa 10 gånger.

Rullande på huvudet

Hjälper till att slappna av och stärka överkroppen och kragen. Sitt upp rakt, lägg händerna på knäna.

Sänk långsamt hakan på bröstet, ta ett djupt andetag och fokusera på att koppla av nacken.

Vrid långsamt huvudet åt vänster så att vänster öra ligger nära vänster axel. Håll positionen i tre sekunder och vänd sedan ditt ansikte till taket. Upprepa rörelsen till höger.

axelryckning

En enkel övning utförs även vid skrivbordet eller hemma på soffan. Sitt upp raka, avslappnade armar lägre på sidorna. Andas in djupt och fokusera på att koppla av axelbandet. Shrug, höja dem så högt som möjligt. Håll spänningen vid toppunkten i 5-10 sekunder. Koppla av, låt händerna falla ner. Upprepa 10 gånger.

Stå på mitten av väggen

För att stärka halsens muskler måste du stå med ryggen mot väggen, vila mot huvudet på huvudet. Slappna av axlarna, lägg armarna löst på dina sidor. Använd kraften i nacken genom att trycka kroppen bort från väggen - tryck den med huvudets baksida. Håll positionen i 10-15 sekunder och slappna av. Upprepa 2-3 gånger för att stärka musklerna.

Gymnastik för mobilisering av bröstet

Vik in två skuggiga bollar med tejp och placera dem på golvet. Ligga ner igen så att bollarna är på båda sidor av ryggraden. Böj dina knän, lägg fötterna på golvet.

Böj dina armbågar och ta en böneposition, räta ut axelklingorna och gå bollarna direkt till överkroppens muskler. Sätt på bollarna med hela kroppen så att kroppen bildar en avböjning. Pressa nedre delen av ryggen mot golvet, pressa pressen och höj upp den övre delen av kroppen något.

Flytta bäckenet ner och ligga ner igen, sträcker ryggraden - bollarna blir något högre. Fortsätt att krypa tills bollarna passerar från avståndet på naveln till toppen av axelbladet.

Slår på alla fyra

Stå upp på alla fyra. Böj vänster arm i armbågen och lägg den på baksidan av huvudet. Utöka kroppens kropp till höger, så att vänster armbåge sträcker sig till höger stödarm. Återgå till startpositionen, vrid bröstet. Försök att utföra rörelsen på bekostnad av ryggen, fixera höfterna på plats. Upprepa 10 gånger, öka gradvis rörelsens amplitud. Försök att inte utföra höftens rotation, alla rörelser ska göras i mitten av ryggen.

Gymnastik för nacken och stabilisera korsetten tillbaka

Immobilitet i bröstkorgspiralen framträder i kombination med otillräcklig stabilitet i nedre delen av ryggen.

Övningar kommer att minska ryggvärk, balansera belastningen på musklerna:

1. ligga på ryggen, lyft ett ben upp, ta tag i baksidan av låret med händerna och dra på
   själv, sträcker sig - 30 sekunder på varje ben;
2. ligga på ryggen, böja benen och lägg fötterna på golvet, runda magen, böja nedre delen av ryggen, klämma i magen, räta på nedre delen - repetera 10 gånger;
3. ligga på sidan, håll nedre rygg rakt, böja båda benen i knä och höftled, lyft långsamt övre benet med 10-20 cm, upprepa 10 gånger;
4. kasta båda benen på fitballen eller stolen, håll nedre ryggen platt, höja skinkorna ovanför golvet.

Denna typ av gymnastik är tillåten även för personer med ryggsmärta, du måste börja med en liten amplitud och ett litet antal repetitioner.

Gymnastik i form av yoga för muskelkorsetten

Förstärkning av muskelkorsetten för smärta görs bäst i statik, med hjälp av yoga poses. Ta ett brett steg, böj frambenet vid knäet, lämna ryggen på tån. Se till att knäet inte glider ut framför tånen. Räta upp kroppen och lyfta armarna upp, håll positionen i 30 sekunder, upprepa till andra sidan.

Ligga på höger sida med raka ben, böj din högra arm i armbågen med 90 grader och vila mot golvet, lyfta dina höfter så att kroppen bildar en rak linje från nacken till anklarna.

Håll planken i 20-30 sekunder med ett intervall på 10 sekunder tre gånger, rulla över till den andra sidan. Lägg platt på magen och lägg hakan på golvet. Dra armarna framåt. Ta djupt andetag och lyft bröstet, armarna, benen och fötterna ovanför golvet. Försök att sträcka dina armar och ben så långt som möjligt.

När du andas ut sänker du försiktigt till golvet.

Stå upp, lägg benen, böja kroppen i höftledet, tryck på bäckenet, böj knäna. Händerna sträcker sig, känner avböjningen i ryggen.

Dra den röda laxen framåt för att påkänna bukmusklerna, samtidigt som du inte böjer nedre delen av ryggen. Sänk axelklingorna för att slappna av i nackmusklerna. Slå upp, håll posen i 20-30 sekunder. Behandlingen av en bråck är att minska den felaktiga belastningen på ryggraden genom att arbeta genom de djupa musklerna i ryggen. Träningsplanken lär kroppen en neutral position i ryggraden. Ligga ner på golvet med din mage, luta dig på armbågarna och fötterna, sträck din kropp i en rak linje från nacken till fötterna.

Pressen är spänd, bäckenet sitter inte och böljer inte. Buttocks och lår är också i spänning. Håll positionen i 20-30 sekunder, upprepa tre gånger med en 10 sekunders paus för att stärka korsetten. Planck är den huvudsakliga träningen för att börja arbeta på muskelsystemet för att eliminera de svaga bukmusklerna och nedre delen av ryggen - de främsta orsakerna till ryggradsbråck.

Som du kan se, spendera bara några minuter om dagen på övningar, kan du stärka din hälsa, vilket kommer att orsaka ditt välbefinnande. Var inte lat!

Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

1. Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
2. På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
3. När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
4. Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Hjälper att vakna och uppmuntra efter sömn.

1. Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
2. Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
3. Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

1. Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
2. På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
3. Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

1. Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
2. Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
3. Upprepa rörelsen för den andra sidan.
4. Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

1. Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
2. På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
3. Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

1. Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
2. Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
3. När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
4. Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

1. Vi knäböjer, fötterna ihop.
2. Buttocks placeras på klackarna.
3. På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
4. Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
5. I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

• Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
• I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
• För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
• Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

• När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
• Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
• För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
• För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
• "Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

• Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
• Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
• Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
• Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
• Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.