Övningar för ryggsmärta - Kyfos

Decennier sedan störde ryggsmärtor äldre människor. Idag stör smärtan alltmer ungdomar i åldern 25-30 år. En av de vanligaste patologierna är smärta i ländryggen.

Det är tillfälligt eller permanent. Detta beror på att livsstilen blir hypodynamisk, och människors arbete - stillasittande och stillasittande. I korrigerande gymnastik finns speciella övningar för ryggsmärta. De kommer att hjälpa till att bli av med obehagliga symptom.

Orsaker till smärta

Det finns många faktorer som påverkar ländryggsmärta. Innan du börjar en uppsättning övningar, bör du ta reda på orsaken till smärta. Därefter hjälper doktorn att utarbeta ett träningsprogram.

Sår i ryggen kan uppstå på grund av långvarig olägenhet. Till exempel: du måste ständigt sitta på datorn på jobbet. Om ryggmärgen är dåligt utvecklad är det svårt för dem att hålla ryggkotorna i en normal position. De sätter press på skivorna, de pressar nervrötterna och smärtsamma känslor är födda.

Sjukdomar i ryggraden står ensamma. Detta kan vara osteokondros eller bråck. I nedre delen sänks blodtillförseln, metabolism saktar ner. Detta leder till att ryggkotorna inte får de nödvändiga näringsämnena och mineralerna. Som ett resultat deformeras ryggkotorna och smärtsamma upplevelser uppstår. Ibland finns det ländersmärta som ger i benet. Detta kan bero på bråck, osteoporos, spondylos, stenos och så vidare.

Ofta är låret ömt på grund av ryggmärgsskador. De uppstår i följande fall:

med en krökt ryggrad;
efter hypotermi
när man utför starka fysiska aktiviteter, speciellt om övningarna utförs med felaktigheter
övervikt orsakad av obalanserad näring.

Malakhov: lederna kommer att läkas om 5 dagar och kommer att vara igen som i 20. Det finns en enkel folkmetod. Läs mer.

När ska man se en läkare

Ryggsmärta kan orsakas av allvarliga skäl. Innan träning, bör du kontakta din läkare och ta reda på vilken patologi i fråga.

Gå till receptionen om:

smärta går inte bort inom några veckor;
en kris är tydligt hörbar under körning i nedre delen av ryggen;
patienten kan inte helt röra sig på grund av smärtan;
Förutom obehag utvecklar en person illamående, svaghet eller yrsel.

Hur träna

musklerna sträcker sig och slappnar av och därmed lämnar smärtan
blodflödet till ländryggen och vätskeflödet i ryggmärgen förbättras. Detta bidrar till näringen på ryggkotorna och skivorna och har en positiv effekt på hela ländregionens tillstånd.
Muskelkorsetten förstärks, avståndet mellan skivorna ökar. Tack vare detta släpps den nypa nerven. Men det här är möjligt med regelbundna, dagliga träningspass.

Hur värmer upp musklerna

Innan någon uppsättning övningar ska värmas upp, värmer lederna med ligament. Detta kommer att förbereda din rygg för en uppsättning övningar.

Rotera bäckenet - bli jämn, benet är något bredare än axlarna. Händerna ligger på nedre delen av ryggen. Gör cirkulära rörelser åt vänster och höger. Upprepa flera gånger.
Sidokantarna sträcker muskelfibrerna. Övningen sker i långsam takt. Stå upp rakt, gå med i dina handflator och böja till höger och vänster fot alternerande. Under sessionen låser du händerna på golvet, mellan båda fötterna, håller i några sekunder. Återgå till normal position.
Hissar från ett benäget läge - ligga ner på bröstet, på en hård yta. Räta ut dina armar och placera dem bakom ditt huvud. Lyft överkroppen med hjälp av ryggmusklerna. Fix det maximala läget vid toppunktet och lägg dig ner på magen.

Det bör upprepas i en långsam takt på åtta-tio gånger.

Smärtlindringsövningar

Hela komplexet utförs i en långsam takt. Andning är gratis.

Ligga på golvet, på ryggen, med benen böjda på knäna. Höj ditt bäcken, håll dig i denna position i några sekunder. Andas ut och sakta ner till utgångsläget.
Rulla över i magen, lägg händerna längs kroppen, handflatan uppåt. Höj ditt huvud, axlar och ben samtidigt. Kroppen ska likna en båt. Lektion lindrar smärta från sakrum och nedre delen av ryggen.
Ligga på ryggen. Böj det vänstra benet vid knäet och dra det med händerna mot bröstet. Upprepa med din högra fot, dra sedan båda benen mot bröstet. Håll dig i den här positionen i några sekunder, sväva på ryggen.
Bli smidig, lås dina palmer bakom ryggen och tryck dem på undersidan.
Stå framför spegeln, stå på spetsen. Håll den här positionen i några sekunder.
Sitt på en stol, håll händerna på bottenkanten, tryck hårdare och luta fram och bak. Övning tar bort stagnation från baksidan och förbättrar näring i skivorna. Lämplig för personer som ofta sitter på jobbet.
Sätt dig ner, lägg handen på ett knä och tryck ner, gör detsamma med din andra hand och knä. Du kan samtidigt trycka med två händer. Detta kommer att lindra spänningen i ryggen.
Bli en knä-armbåge position. Slå långsamt på skinkorna, röra på klackarna. Upprepa 5-7 gånger.

Ytterligare komplex

Det finns ett antal övningar för Bubnovsky. Denna läkare har utvecklat en speciell träning för rygg och ryggsmärta.

Gå på alla fyra - en enkel övning, men visar bra resultat.
Lägg ner på golvet och slappna av innan du börjar träna. Böj dina knän, armar bakom huvudet, stängda i handflatorna. Förbered en kall kompress och lägg den under midjan. Länk nu ditt huvud till bröstet och dra åt benen samtidigt. Elbows ska röra knäna.
Den tredje lektionen är en halvbrygga. För att göra detta bor du i samma position som i föregående övning. Placera armarna parallellt med din kropp. Höj bäckenet, gör det så högt som möjligt.
Bli nivå, ben bredare än axelnivå. Nedre till höger och vänster ben med rak rygg. Knä kan inte böjas.
Häng på den horisontella linjen. Böj dina knän och lyfta dem till bröstet. Mer utbildade personer kan lyfta raka ben.

Vad ska man göra under exacerbationer

Övningar kommer att hjälpa till även under den akuta perioden. Lasten på nedre delen av ryggen ska vara minimal, annars kommer patientens position att försämras och ryggmusklerna skadas mer. I korrigerande gymnastik finns ett par säkra övningar, de får göra med skarpa smärtsamma känslor.

Ligga på bröstet på en hård soffa eller säng, benen hänger ner. Ta långsamt fem fulla andetag. Räta sedan torso smidigt.
Stå i knä-armbågsställningen. Ta en lugn, lång andedräkt och andas sedan ut luften. Stänk skinkorna och stanna i denna position i några sekunder. Koppla av, upprepa flera gånger.

Träningspassar som stärker nedre delen av ryggen

Det finns många komplex för att förbättra tillståndet på de nedre ryggmusklerna. Klasser ökar blodflödet genom att utveckla vertebral rörlighet. De är gjorda i gymmet eller hemma. Ingen särskild inventering behövs för körning. Sätt på sportkläder, sätt på trevlig musik och börja träna.

Ligga på en hård yta, på din rygg. Tryck på dina knän mot bröstet och kläm dem med händerna. Lyft upp axlarna och bröstet, rör på hakan på dina knän. Övning upprepa minst tio gånger.
Knael ner så att skinkorna stöter på klackarna. Skjut dina handflator på golvet och sträcker försiktigt framåt. Fortsätt långsamt till den högsta möjliga punkten. Fix din position. Under träningen känner du hur alla ryggkotor sträcker sig. Gör 15-20 repetitioner.
Kom på alla fyra. Böj nacken så att huvudet går ner, runt halsen och sedan hela ryggen. Upprepa 5 gånger. Denna övning är också känd som "katt".
Stå på alla fyra, vila på knän, strumpor och handflator. Långsamt lyfta skinkorna så att kroppen bildar bokstaven "L". Upprepa lektionen 10 gånger.
Ligga på ryggen, på golvet, kasta benen på soffan eller sängen, till nivån på dina knän. Lyft bäckenet 10 till 12 gånger. Klättra smidigt och försiktigt.

slutsats

Lågryggsmärta stör många människor. Lasten på nedre delen ökar ständigt, vilket är förknippat med stillasittande arbete, ohälsosam kost och hypodynamisk livsstil. Obehag kan stoppas inte bara med hjälp av smärtstillande medel, men också tack vare terapeutisk gymnastik.

Enligt statistiken hjälper övningar att lindra smärta i 90% av fallen. De är enkla i prestanda, de behöver inte utrustning eller speciella simulatorer. Huvudvillkoren för effektiv träning är deras regelbundenhet.

Bli bättre och starkare med bodytrain.ru

Läs andra artiklar i kunskapsbasen.

Komplexet av övningar för ryggsmärta - från enkel till komplex

Ryggsmärta är en vanlig förekomst bland män och kvinnor. Detta beror först och främst på vår uppriktiga gång och för det andra till en minskning av fysisk aktivitet, stillasittande arbete och ett otillräckligt innehåll i maten av gemensamt vändande ämnen. I många fall kan detta problem lösas: för detta erbjuder vi speciella övningar för ryggont. De kan enkelt göras hemma.

En uppsättning övningar måste utföras regelbundet, utan hopp. Och förtvivlan inte - vi börjar små, men ständigt framsteg!

Var ska man börja?

Svaret på denna fråga är väldigt individuellt. Tänk på några situationer som är relaterade till din rygg.

Välj det föremål som passar dig mest och följ våra instruktioner.

Du har aldrig haft en ryggskada (nu talar vi främst om underkroppen), och med ålder började du uppleva smärta när torsolen lutas. Smärtan kan vara intermittent, konstant, skarp och tråkig.
Du hade en bråck, eller det finns fortfarande. Under belastning får det sig att känna sig. Eller din rygg har börjat skada efter träning i gymmet.
Du hade ländskada, men utan att begränsa rörligheten.

För att klargöra ditt tillstånd, kolla din ryggrad med en neurolog på närmaste sjukhus. Bättre än, kontakta någon privat diagnostikcenter. När du vet exakt vad som händer med din rygg - det är lättare att eliminera problemet.

Ryggsmärta är ett resultat av att njurarna i nacken, bröstet, nackryggen klämmer fast. Och detta händer på grund av skador på brosket, förekomsten av en bråck. Detta är en direkt följd av dålig muskelton, som stöder ryggraden. Detta är vad vi ska arbeta med. Övningar kommer inte bara att ge effekten av smärtlindring, utan också stoppa framstegen vid destruktion av intervertebrala skivor.

Låt oss börja med den första kategorin av människor som fortfarande inte har kontraindikationer.

Komplex för ryggont

Övningar för ryggsmärta i detta avsnitt syftar till att sträcka ryggraden och stärka musklerna som stöder rätt hållning. De kan utföras på ett säkert sätt om du inte har haft några skador eller allvarliga sjukdomar.

Förberedande övningar

Till att börja med, i tre enkla övningar som du vill göra alltid och överallt, när det är möjligt:

Om du tillåter ditt fysiska tillstånd hänger du på den horisontella linjen. Du måste hänga minst 30 sekunder om dagen. Perfekt när du gör det på morgonen och på kvällen. Häng en horisontell bar hemma - mycket bekvämt. Vi rekommenderar att du hänger efter någon fysisk aktivitet i samband med överföring av vikt, arbeta i lutningen.
Om möjligt - registrera dig för poolen. Simma långsamt, inte i fart. Vatten kommer att minska effekten av gravitation på ryggraden, så att den kan räta ut.
Övning "matta". Lägg en träningsmatta på golvet (helst utan drag). Ligga på ryggen. Böj knäna och tryck på scapulaen mot golvet, rör dina knän så långt som möjligt till höger (de kommer ligga på golvet) tills en trevlig känsla av stretching i ryggraden, detsamma till vänster. Efter det kommer du att känna dig varm i nedre delen av ryggen. Om det gör ont gör det inte ännu!

De föregående tre övningarna är oberoende och inte knutna till komplexen, som kommer att diskuteras senare. De kan utföras före eller efter komplexet för att sträcka musklerna och lindra spänningar i ryggraden.

Huvudkomplexet

Nu några ord om arbetet på pressen. Oavsett hur ovanligt det kan låta, men bukmusklerna, precis som bakmusklerna stöder ryggraden. Tillsammans bildar de en muskulär korsett. Därför tränar pressen om du vill bli av med smärtan lika viktigt som arbetet på ryggmusklerna.

Övningar på pressen:

Vridning. Vi ligger på golvmatta, ligga på ryggen. Vapen längs kroppen eller bakom huvudet. Benen är böjda vid knäna, fötterna ligger på golvet. Vi börjar höja huvudet, nacken och axlarna och sträcka hakan mot bröstet och vrida kroppen. Till vem det är svårt att lyfta nacken och en del av bröstet efter huvudet - vi lyfter bara huvudet och nacken lite. Med tiden kommer du att kunna mer. Gör 15 repetitioner.
Alternativ höjning av benen. Vila 60 sekunder efter den första träningen. Fötterna drar ut. Därefter utföra alternativ lyftning något böjd vid knäna. Först, lyfta ett ben till 45 grader (högre kan vara smärtsamt), vi sänker det. Sedan den andra. Vi gör 15 hissar för varje ben.
Sned vridning. Vi tar bort händerna för huvudet. Benen är böjda, fötterna ligger på golvet. Vi börjar höja huvudet, nacken och delen av bröstet, samtidigt som vi vrider kroppen och försöker nå vänster knä med rätt armbåge. I sin tur sträcker vi sig till ett eller annat knä. Höger armbåge till vänster knä. Vänster armbåge till höger knä. Totalt gör vi 15 sådana klättringar. Om det är svårt att göra utan att höja knäna, hjälp med benen.
Gunga. Vi vilar en minut. Vi tar våra händer under knäna och drar dem till bröstet. Vi börjar svänga som en gungstol, fram och tillbaka. Hjulet bör rulla från bäckenet till baksidan genom midjan. I denna övning faller massiva ryggradslaror i sina naturliga ställen. Du kan höra crunchen, det är normalt. Var uppmärksam, det kommer också att vara trevligt!
Sträckning av pressen. Ride? Ligga nu på magen, benen ihop. Sätt dina händer palmer ner på axelnivån. Böj, lutar dina armar upp till maximalt. Från sidan ser det ut så här: bäckenet och benen ligger på golvet, och kroppen på armarna är uppböjd. Vi kastar huvudet tillbaka - så stå i 5-10 sekunder. Det var den sista sträckan för bukmusklerna.

Övningar för ryggen i allmänhet och nedre delen, i synnerhet:

Rotation av bäckenet. Vi står upp, fötterna axelbredd isär. Händerna fixar på bältet. Vi börjar göra cirkulära rörelser med bäckenet, först medurs (10 gånger), då samma i motsatt riktning. Vi vrider bäckenet med maximal amplitud. Långsamt!
Klassisk "båt". Vi lägger oss på mattan på magen. Händerna sträckte sig uppåt. Vi börjar böja så att huvudets huvud sträcker sig till axelbladen, kroppen stiger över golvet. Om möjligt försöker vi också höja benen ovanför golvet. Om det är svårt för dig att göra denna övning med armarna sträckta framåt, sänk dem vid sömmarna. Försök alltid hålla bröstet och benen så höga som möjligt från golvet. Upprepa övningen 15 gånger. Längs i översta punkten i 1-2 sekunder.
Vi står på alla fours. Vi lägger raka armar på golvet, något framför huvudet. Flytta bäckenet tillbaka så att skinkorna rör på klackarna, palmerna förblir på samma plats. Det visar sig att du flyttade tillbaka och satte sig ner. Väl sträcker sig tillbaka. Gå sedan tillbaka och försök att luta så långt fram som möjligt. Sedan tillbaka till klackarna igen. Så 10 gånger. Det här är en bra stretch för rygg- och ryggmusklerna, plus en liten belastning på dem.
Vi lägger oss på magen. Benen ihop, armarna sträckte sig framåt. Vi börjar i sin tur höja det raka benet så mycket som möjligt uppåt. I knäna böjer inte benen! En lyftes, hölls på detta sätt i 1-2 sekunder, sänktes. Sedan den andra. Och så vidare 10 gånger för varje ben. Vi vilar.
Öva för korrekt hållning hemma "vägg". Det ideala alternativet skulle vara en vägg utan socklar. Vi närmar oss det och vi lutar mot täta klackar, ett handfat, skovlar och en näsa. Just nu har du absolut rätt hållning. Vi står så här i 10 minuter. Vi börjar med en minut och varje dag ökar vi tiden till 10. Musklerna har ett minne, de kommer ihåg hur man behåller ordentligt.

Hur man utför övningar för ryggstöd?

Det finns övningar för nedre delen, som, om de används korrekt och systematiskt, och i avsaknad av patologier, kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta. Problemet med ryggsmärta har blivit relevant, oavsett åldersgrupp, verkar det både i små och gamla. Och om de gamla har det här problemet, som uppnås med många år av hårt arbete, lider ungdomen av sin egen latskap och hopplöshet. Med ett stort antal olika smärtstillande medel, salvor och geler kommer ryggsmärta tillbaka igen och igen. Det finns en väg ut, det är helt gratis och kräver lite tid och arbete - övningar för ryggont.

Fördelarna med motion

Orsakerna till smärta i ländryggen är olika, det kan vara en patologi, som osteokondros eller bara en perfekt skarp rörelse eller dystrofi i ryggmusklerna. Att inte orsaka obehag finns flera metoder för att lösa denna sjukdom.

Behandlingen sker i flera riktningar och ger ett antal fördelar:

Övningar för ländryggen hjälper till att sträcka och slappna av musklerna.
Konstant träning av muskler stärker hela ryggraden, vilket inte bara påverkar smärtan, utan också den allmänna välfärden hos en person.
Ökad, under träning, blodcirkulationen, mättar lederna och ryggkotorna med nödvändiga näringsämnen, leder till restaurering av intervertebrala skivor.

Innan du börjar med övningar bör du konsultera en specialist för kontraindikationer och förekomsten av patologier. Det viktigaste är att inte skada din hälsa och inte självmedicinera.

Hur man tar bort smärta

Komplex av övningar består av flera block, beroende på platsen för människokroppen, de kan utföras liggande, stå, sitta och använda en ytterligare projektil. Terapeutiska övningar för ländryggen ska vara långsam, jämn, utan belastning.

Övningar för att lura ryggsmärta

Lägg din rygg på golvet, benen böjda. Lyft försiktigt bekkenområdet och till dess ursprungliga läge. Vi använder 10-15 tillvägagångssätt. Denna övning för sakral ryggrad, använder gluteal muskelgrupper och bukmuskler.
Ligger tillbaka på golvet böjer knä. Dra långsamt ett ben mot dig, ta det med båda händerna i lår- och shinområdet. Dra till känslan av spänning, stanna i 30 sekunder. Upprepa med det andra benet. Används för smärta i sakrummet.
Baksidan ligger på golvet, armarna sitter i rätt vinkel, benen böjer sig. Vi utför vridning övningar: vi håller våra ben tillsammans, vi svänger till vänster, sedan till höger, med huvudet pekar i andra riktningen. Dessa övningar för att lindra ryggsmärta.
Ta ställning på magen. Händer längs kroppen. Långsamt höja ben, axlar och huvud. Allt kommer inte att bli första gången, du borde träna. Övningar för lumbosakral ryggraden bygger på stretching.
Kneel, händer i resten. Vi sträcker med vänster hand något upp och med vår högra fot tillbaka. Då byter vi ställningen. Övning hjälper inte bara från ryggsmärta, men också som en träning av vestibulärapparaten, där du behöver behålla balans. Rekommenderas för äldre.

För personer som leder en ständigt stillasittande livsstil, utformade övningar på stolen. Först sitter du på en stol, håller sätet fast och gör kroppsrörelser fram och tillbaka som en pendel. Denna övning för ländryggen eliminerar stillastående processer och ökar blodflödet, vilket leder till en ökning av flödet av näringsämnen till ryggkotorna. För det andra, i sittande läge, lägg händerna på knäna och tryck på dem tills du känner spänningar. Att ge sådan gymnastik 5-7 minuter om dagen kan du undvika onödiga problem med ländarna.

Gymnastik för midja med tonvikt: vi stiger på knän, vi vilar mot ett golv. Sätt långsamt på klackarna och böj sedan framåt. Det andra steget börjar sväva vänster och höger bäcken. Detta är en underbar övning för sakrummet, engagerar nedre rygg och övre rygg.

Stående övningar

I stället för en ballerina på mina tår, försöker vi hålla balans. Växlande från häl till tå, lindra spänningar i ryggen samtidigt som det förebygger åderbråck.

Avlägsnande av akut smärta

Med icke utvecklade ryggmuskler och frånvaron av andra patologier förekommer lumbago ibland, en skarp ryggvärk i ryggen. Akut ryggsmärta kan lindras med hjälp av LFC.

Sitt på knäna. Som projektil placerar vi en stol framför oss. Sätt båda händerna på stolen och böj ryggen upp och nedåt. Utför från 5 till 10 tillvägagångssätt.
Ställ på knäna. Håll huvudet och armarna på en stol, gör långsamt rörelser åt vänster, sedan till höger, med en backbend.
Övningar mot låg ryggsmärta: hållning på alla fyra, böj försiktigt bakom ryggen som en katt och dra sedan upp bulten som en kamel.

Se också: hur man behandlar ryggvärk i ryggen

Med nypa

När knippade ryggkotor med akut smärta bidrar följande komplex till deras separation:

Övning 1. Använd en fast dörr eller en horisontell stång (tvärstång) som ett extra skal. Häng precis på baren i 1 minut, slappna av, gör inga andra rörelser. Upprepa träningen efter 10 minuter, sådana tillvägagångssätt görs 2-3 gånger om dagen.
Övning 2. Håll på raka armar med hjälp av en horisontell stapel och gör sedan varv åt sidan. Det är viktigt att kroppen inte stressas under träningen.

Var noga med att läsa: övningar i baren bakom ryggen

Öva för att stärka ryggen

För många människor är det enklaste sättet att göra en övning för nedre delen hemma. För att förebygga smärta, använd följande uppsättning övningar för lumbosakral:

Sitt på golvet, ett ben böjd vid knäet och lägg åt sidan, den andra raka. Nå för raka tår, smidigt och långsamt. Det utförs i 10 närmar, då ändras foten.
Övning utförs med stöd för handen (fönsterbrädan, bordet). Vänster hand vilar på stödet, vänster ben exponeras framför, bakom, knäna är något böjda. Det går inte att fullborda kompletter. Tillbringa 10 tillvägagångssätt och ändra position. Övningar för sakral ryggraden kan lindra smärta och förbättra blodflödet.
En enkel övning, som ligger på ryggen, växlar upp benen så högt som möjligt. Det genomförs på 5-10 olika sätt.

Läs mer om övningar för att stärka ryggmusklerna.

Tryck på träning

Ett utmärkt sätt att lindra ryggraden är att stärka bukmusklerna. Det är pressen som ger huvudstödet till ländryggen och bildar den främre korsetten. Lägg ryggen på golvet, armarna korsade på bröstet eller ligga bakom huvudet. Vi lyfter kroppen, utan att böja armarna, bara bukmusklerna fungerar, tryck inte på nacken med händerna, det livmoderhinniga området är avslappnat.

Övningar för nybörjare

Nivån på fysisk kondition för olika människor är individuell och beror på många faktorer, såsom ålder och vikt.

Specialister har utvecklat ett speciellt komplex för nybörjare från ryggont.

Ställ sittande på hälarna. Med ett djupt andetag lyfter vi upp och sprider våra armar. På andas ut långsamt.
Stärka pressen. Vi lägger oss ner på golvet med våra ryggar och böjer knäna. Elbows dras till knäna. Sedan lägger vi vänster häl på höger knä och gör uppväxten av kroppen med en sväng till höger. Byt position.
Vi lägger oss ner på sidan, lutar på armbågen och lyfter bäckenregionen. Ändra din hand.
Vila med våra händer och knä, vi gör svängande rörelser vänster-höger. Sedan fram och tillbaka.
Ligger på magen. Alternativt riva vi av kroppen, sedan benen.
Vi lägger oss ner på sidan och vilar hans hand. Vi vinklar våra fötter och stoppar halvvägs i några sekunder. Vi ändrar ställningen motsatt.
Push-ups, betoning på knäna. Vi utför först inte komplett pressar.
Vi sätter oss ner på golvet. Behandlingen av bäckenet och skinkorna kryper framåt.
Vi går upp på alla fyra, utför växelvis gungar med fötter fram och tillbaka.

Kontraindikationer till gymnastik

Gymnastik för ryggsmärta, hjälper inte alltid, och ibland skadar det till och med. Ett antal problem som orsakar smärta löses inte av fysisk terapi. Fysisk aktivitet är kontraindicerad med befintliga skador i ryggraden, med smärta från njursjukdomar, olika tumörer, bråck och sjukdomar som förekommer i akut form.

Problemet med hälsa, varje person måste integreras. Han bör utföra fysiska övningar för ryggsmärta, inte bara vid tidpunkten för förekomsten utan även som förebyggande åtgärd. Verksamhet i friluft kommer att förbättra effekten, såväl som högkvalitativ näring och regelbunden motion.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Övningar för ryggsmärta och rygg: Metoden för genomförande

Ryggsmärta är det vanligaste klagomålet hos patienter på neurologens kontor. Du kan bekämpa sjukdomen utan hjälp av läkemedel endast vid milda kroniska processer och under återhämtningsperioden.

Det finns flera grundläggande övningar som påverkar musklerna och benen i ryggen, minskar obehagliga smärtsamma känslor och stärker dem. Dessutom har hela gymnastikkomplexen utvecklats.

Sår i ryggen och i andra delar av ryggraden uppträder ofta i slutet av en hård dag. Morbiditet ökar särskilt hos gravida kvinnor, hos personer som arbetar länge i sittande eller stående ställning (hanterare, förpackare, läkare, lärare, förare etc.). Läkemedel i form av salvor och geler kan användas för att behandla detta tillstånd. Men inte mindre effektivt sätt är att utföra ett komplex av terapeutiska gymnastiska övningar dagligen.

Denna typ av fysisk aktivitet kan inte utföras av patienter med frakturer i bäcken eller i ryggen, såväl som under rehabiliteringsperioden efter operationen.

Det finns flera sorter av grundläggande övningar som hjälper till att bli av med obehaglig smärta.

Starta ett gymnastikskomplex från ryggsmärta bör vara en aktiv uppvärmning. Antalet tillvägagångssätt bestäms individuellt beroende på ålder och graden av aktivitet i den smärtsamma processen. För svår smärta i ryggen är det inte rekommenderat att utföra dessa övningar.

Knäning av livmoderhalsområdet

Uppvärmning ser ut så här:

1. Det bör börja med de övre sektionerna, nämligen lederna av huvudet och nacken. För detta ändamål rekommenderas att långsamt vrida huvudet från sida till sida, vippar horisontellt och vertikalt inom 1-2 minuter.
2. Bred svängning med raka armar - rörelser i axelskåren, denna övning bör upprepas i upp till 2-3 minuter eller tills utseendet på "krispiga" ljud indikerar slipning av ledytorna. Hos vuxna över 55 år och äldre, beroende på graden av fysisk kondition, tar denna process från 2 till 5 minuter.
3. Flexion av benen i armbågsskarvarna - 30 repetitioner med varje hand - och rotation i 2 minuter.
4. Passerar området på bagageutrymmet, rör sig till underarmarna. Det rekommenderas att knä och fotled väl. Den viktigaste bördan faller på dem, särskilt hos personer med stående arbete och hos gravida kvinnor. För att värma knäna måste du göra 20-30 knep och med böjda ben 30 kroppsrotationer medurs och moturs. Ankeln är oftast "crunched", det manifesterar sig också när man bär fel sko eller när man utvecklar flatfoot. Det är nödvändigt att springa på plats i upp till 1 minut med hängande ben upp till skinkorna, och utför sedan rotationsrörelser i fogen för upp till 30-40 repetitioner.

Rygg- och ländryggsregionen aktiveras senast, för detta utförs följande övningar:

1. Effektiv är kroppens torso i sidled, och sedan kan du gå till backarna till höger och vänster. Det är nödvändigt att göra dem korrekt, för att uppnå maximal effekt bör fötterna ligga på ett avstånd av ca 30-40 cm från varandra. När vi lutar åt höger rekommenderas att du sätter den högra handflatan i höger iliacregion och med vänster hand i den böjda positionen försöker nå kanterna på höger axel. Efter 20-25 repetitioner å ena sidan är det nödvändigt att repetera övningarna med vänster sida.
2. Vidare rekommenderas att fortsätta uppvärmningen i nedre delen av ryggen med hjälp av cirkulära rörelser i kroppen. För att göra detta placeras båda händerna i midjan och går upp till 30 varv. Aktiva rörelser i ryggen hjälper till att förbereda bensystemet för ett nytt stadium - muskelsträckning.
3. Sträckning måste utföras före och efter träning. Innan början av aktiva rörelser i nedre delen, särskilt nybörjare, bör du förbereda muskulär ram för belastningen. För att göra detta stannar personen igen (avståndet mellan benen är cirka 30-40 cm - det kallas vanligen "axelbredd"), och när den lutas, sträcker sig båda armarna i låset och böjer sig så lågt som möjligt. Då ska du stänga fötterna och med raka ben nå fötterna med händerna eller handflatan. Om möjligt, stanna i denna position i 1 minut.

Vila palmer på golvet, du borde försöka att inte böja benen vid knäleden.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

1000. +1 tips (305)
Tips för alla tillfällen (103)
Lite tricks bra matlagning (84)
Hushållstips (121)
Personlig utveckling (83)
Minneutveckling (48)
Livstips (13)
Tidshantering (11)
Kommunikationsförmåga (9)
Hastighetsläsning (3)
Danser (81)
Latina (28)
Zumba Dancing Slimming (16)
Dansartiklar (7)
Go-Go (5)
Klubbdanser (4)
Orientalisk dans (25)
Vanliga frågor (78)
Vanliga frågor (20)
LiRu (2)
Design (6)
Memo (24)
Våra mindre bröder (656)
Hundar (35)
"Live - som en katt med en hund" (25)
Min beast (5)
Från kattens liv -1 (154)
Från livet av katter-2 (35)
Intressant om katter (62)
Kattungar (18)
Katter (bilder) (232)
För kattägare (37)
Dessa härliga djur (75)
På World Wide Web (327)
Mus.Collection (32)
Vilka framsteg har nått (8)
Jag vill veta allt (114)
Kreativ skrivning (17)
Myter och fakta (36)
Medvetet inte tänka på (3)
Passionate Mordasti (44)
Fantastiskt - nästa! (14)
Showbiz (40)
Allt om allting (39)
Livet är en glädje (659)
Live Easy (187)
Ritualer, förmögenhetskunnande, omenärer (126)
Semester, traditioner (97)
Pengar Magic (72)
Man och kvinna (46)
Simoron (36)
Numerologi, horoskop (28)
För själen (25)
Feng Shui (17)
Esoterisk (2)
Palmistry (1)
Helgedomar (5)
Faith alfabetet (104)
Hälsa (802)
Hjälp dig själv (363)
Självmassage enligt alla regler (82)
Sjukdomar (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Akupressur, zonläkare (40)
Ålderdom är inte en glädje? (26)
Visionskorrigering (9)
Traditionell medicin (9)
Orientalisk medicin (4)
Lev hälsosam (133)
Traditionell medicin (45)
Rengöring av kroppen (41)
Sista cigaretten (24)
Israel (144)
Städer (34)
Promised Land (10)
Användbar information (5)
Izravideo (19)
Foto rapporter (11)
Yoga (210)
Yogakomplex (123)
Yoga löser problem (43)
Övningar (30)
Asanas (9)
Yoga för fingrar (mudra) (7)
Tips (2)
Skönhet utan magi (1164)
Ansiktsgymnastik, övningar (220)
Lyxigt hår (133)
Japansk skönhet, asiatiska tekniker (81)
Massageteknik (63)
Ungdomars hemligheter (57)
Original Manikyr (20)
Stigen till strålande hud (111)
Kosmetisk väska (55)
Perfekt Makeup (105)
Problem (42)
Konsten att vara vacker (33)
Stil (135)
Vård (281)
Recept (769)
Baking (93)
Garnering (18)
Den första maträtten (12)
Etnisk mat (7)
Dessert (53)
Snacks (118)
Degprodukter (84)
Äta arkiverad (51)
Kött (113)
Bråttom (31)
Drycker (75)
Grönsaker och frukter (115)
Recept (25)
Fisk, skaldjur (34)
Sallader (60)
Såser (8)
Villkor (16)
Användbara platser (11)
Foto (8)
Fotoredaktörer (3)
Strömförsörjning (7)
Användbara länkar (7)
Program (11)
I livet skrattar. (133)
Video Fun (33)
Foto roligt (3)
Leksaker (25)
Åh, de barnen. (27)
Prikolyushechki (29)
Bara bra! (15)
Needlewoman (209)
Stickning (21)
Nålverk (11)
Reparationer (3)
Gör det själv (83)
Vi skapar tröst (37)
Syning (70)
Poems and Prose (245)
Lyrics (151)
Ordspråk (67)
Aforismer, citat (22)
Prosa (4)
Populära uttryck (1)
Perfekt Body (632)
Bodyflex, oxysize (120)
Pilates (41)
Aerobics (25)
Callanetics (21)
Milena. Fitness (18)
Gym (17)
Kroppstransformering (5)
Anatomi (1)
Tips (69)
Sport (video) (88)
Sträckning (40)
Övningar (233)
Photo World (63)
Konstnärer (5)
Naturen (5)
Foto (16)
Fotografer och deras verk (31)
Blommor (8)
Photoshop (5)
Utmanar extra vikt (552)
Fångad i dieter (63)
Power Laws (118)
Ät att leva. (76)
HLS (16)
Produkter (73)
Gå ner i vikt rationellt (128)
Vägen till det idealiska (103)

-musik

-Sök via dagbok

-Prenumerera via e-post

-Vanliga läsare

2 enkla övningar för att lindra akut ryggsmärta (+ komplex)

Du lutade sig över, tog tag i bassängen med den tvättade tvätten, rätade och. åh åh! Smärtan genomborrade nedre rygg som ett svärd.

Vad hände Du har lyft upp mycket tyngre saker hundratals gånger.

Bli inte förvånad. Smärta i nedre delen av ryggen kommer att leda till en plötslig strejk: När du hämtar en livsmedelspåse, stå upp från stolen framför TV: n, luta dig över bordet, stå i linje för biljetter till bio. Och när de har slagit, känner smärtan i ryggen inte barmhärtighet.

Olika människor börjar allt annorlunda. Du kan känna en lätt prick när du sitter, går, kör, knyter skosnören eller vänder på att hämta telefonen. Och det händer, om du är otur, att din nedre del verkar vara igång genom något väldigt skarpt. Ryggsmärta känner inte till att man analyserar. Var och en av de fem människorna fyra smärta i nedre delen är bekant på första hand.

För det mesta är ryggsmärta orsakad av muskelspasmer - onormala sammandragningar som blockerar blodkärlen i någon del av nedre ryggen, berövar näring av vävnad och muskel. Låt mig berätta de goda nyheterna direkt: i de flesta fall kan du bli av med ryggsmärta utan hjälp av en läkare. Till exempel:

Akut ryggsmärta - vad ska man göra?

Snabb eliminering av akut ryggsmärta (första dagen)

Snabb eliminering av akut ryggsmärta (andra dagen)

Och en nyhet, inte bara bra, men utmärkt: med rätt behandling efter två veckor kan du glömma ryggsmärta. Och idag vill jag rekommendera dig råd från en neurolog, manuell terapi specialist Yevgeny Engels om hur man snabbt tar bort ryggont:

Tipsen nedan hjälper dig att klara av ryggmärg.

Behandla smärtan med förkylning. Is är särskilt användbart under akut smärta, det vill säga under de första två eller tre dagarna. Is har antiinflammatorisk effekt och hjälper till att slappna av muskelspasmer.
Is bör appliceras i femton minuter varannan timme, sex till åtta gånger om dagen. Men lägg inte is på huden, isen kan orsaka frostbit i huden, så lägg den på en tunn handduk.

Lägg till värme. Inte alla läkare råder varmt bakre delen. Det rekommenderas att använda is om ryggsmärta orsakas av överbelastning eller muskelspasmer och värme, om orsaken till obehag är en minskning av ledarrörlighet och muskelelasticitet.

Värme mjuknar musklerna och gör dem smidigare. Om du bestämmer dig för att värma din rygg, lägg en flaska varmvatten eller en värmepanna på ryggen och fall inte på dem. Du vill inte somna på dem och bränna dig själv.

Bär en korsett. Musklerna stöder benen, skivorna och nerverna som bildar ryggraden. Svaga muskler ökar belastningen på denna struktur. Använd därför en lätt, elastisk korsett som ger extra stöd till ryggraden.
Men missbruka inte det, långvarig användning av korsetten leder till att musklerna försvagar ännu mer.

Ligga ner bekvämare. Om du har ont i ryggen kan du behandlas och ligga ner. För att göra detta, lägg dig ner på golvet, placera en kudde eller en handduk under midjan och under nacken. Och sedan kasta händerna bakom huvudet och dra ryggraden.
Principen är detta:

Du kan ligga på din sida, med en kudde mellan knäna och den andra under ditt huvud. Allt detta lindrar ryggont och främjar läkning.

Sitt till höger. När en person sitter, kan ryggvärk förvärras. Sitter ner, du gör den värsta gåvan till din nedre del.
Om du verkligen behöver sitta, använd en stol med armstöd och en rygg som stöder ryggen. Sätt en kudde under din rygg och dina fötter ska ligga på golvet.

Ge inte upp smärtstillande medel. De flesta experter med smärta i ryggen rekommenderar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel. Ta två tabletter av ibuprofen 200 mg, men inte mer än tre gånger om dagen. RPE lindrar smärta snabbt, och behandling av den inflammatoriska processen tar 10-14 dagar.

Chase bort smärtan med motion. En stark länd gör inte ont, och läkare rekommenderar övningar för att stärka ländryggsmusklerna. Om du har starka muskler i ryggen och buken, kan du inte oroa sig för ryggradsproblemen. Följande övningar rekommenderas, utformade för att stärka ryggmusklerna.
Varning! Om du upplever allvarlig ryggsmärta, kontakta din läkare innan du börjar klasser och sluta omedelbart om smärtan förvärras.

1. Ligga på ryggen och sträcka benen. Höj ett ben med båda händerna, håll en i höften och den andra över knäet, dra tills du känner spänningen, men inte smärtan i ryggmusklerna. Håll i 30 sekunder. Ta en paus i några sekunder, upprepa detsamma med det andra benet.

2. Ligga på ryggen, böj knäna, lägg fötterna på golvet, höja armarna uppåt (eller i sidled för att stödja). Använd dina magmuskler, dra in den (pressa och inre djupa muskler), samtidigt som du höjer bäckenet upp från golvet medan Lännen är inte ordentligt pressad mot golvet. Denna rörelse kallas "stram naveln till ryggraden." Det borde vara en liten, kontrollerad rörelse. Paus i tio sekunder. Koppla av en annan sekund, upprepa träningen 10 gånger.

3. Ligga på ryggen, böj knäna, vila fötterna på golvet, armar vikta på bröstet (eller ligga på huvudet). Tryck ner din nedre del på golvet. Ta sedan långsamt upp huvudet tills dina axlar kommer från golvet. Ställ stillastående i 10 sekunder. Långsamt lägg dig ner på golvet. Upprepa 10 gånger.

Övningar om ryggraden gör ont

I vår ryggrad under påverkan av det moderna inaktiva livsättet och våra egna interna degenerativa dystrofa processer uppträder oönskade förändringar över tiden. De leder till det faktum att han givetgett naturen av de magnifika funktionerna (stöd, motor, avskrivning och skydd) börjar långsamt gå vilse. Han är inte längre kapabel att stå emot stress, flexibilitet är förlorad, gamla sjukdomar utvecklas och nya utvecklas som leder till allvarliga katastrofala konsekvenser, såsom funktionshinder och oförmåga hos vissa organ i kroppen att klara sina funktioner. Det första symptomet hos sjukdomen är smärta. Skrämd, vi kör genast till läkaren och glömmer att det finns en annan naturlig botemedel mot behandling - övningar för ryggraden.

Övningar för ryggraden lindra smärta

Alla borde bifoga detta uttalande över sin dator, skrivbord, maskinverktyg, transportband, inuti bilen - på vilken arbetsplats du helst delar av livet.

För att hålla din ryggrad hälsosam, kom ihåg några viktiga regler:

Det är nödvändigt att övervaka ryggradens hälsa på samma sätt som för något annat organ, och detta organ är också en av de viktigaste för en person.
Ryggmargens rörlighet beror på ryggkotorens förmåga att röra sig i alla tre axiella riktningar - och denna funktion kan endast upprätthållas med hjälp av dagliga övningar.
Övningssystemet för ryggsmärta bör byggas i strikt överensstämmelse med lokaliseringen av patologin i ryggraden och den diagnos som du ställer till doktorn
Övning bör kombineras med användning av skyddande regenerativa medel för vävnaderna i ryggkotorna och mellanvärkskivorna (kalcium-, mineral- och vitaminkomplex) och rätt näring - detta kommer att fördubbla effekten av träning.

Regler för motion för smärta i ryggraden!

Innan du börjar implementera, kom ihåg:

Att vara förlovad, titta på dina känslor, träna inte med våld. Om smärtan har ökat, bör träningen stoppas omedelbart och rådfråga en läkare.
Börja med enklare övningar, gradvis flytta till mer komplexa och öka rörelsens amplitud, men håll takten långsam
För varje period av sjukdomen med annan smärta, behövs olika övningar: För akut smärta rekommenderas enkla, icke-styrka tekniker, för kronisk smärta under återhämtningsperioden och under remission - komplicerat med stora belastningar
När gymnastik, speciellt i början eller med en djupare amplitud, kan en liten knäcka i ryggkörteln höras. Detta borde inte skrämma - krisen talar om att blockera ryggarnas styva leder och är ett positivt tecken

Övningar för nedre rygg och övre rygg

Följande övningar för smärta i nedre delen av ryggen, korsbenet, övre bröstkorg är ganska enkla och kräver i allmänhet inte mycket ansträngning, så nästan allt kan göras även med akut smärta.

Komplexet innehåller 10 gymnastiska mottagningar. De utförs 10 till 12 gånger.

Värm upp - används för att värma upp underkroppen och bäckenets muskler. Förbereder sig för följande övningar. Öva smärta i ryggraden 1 Främjar ryggradens flexibilitet, återställer ryggraden i ryggraden längs ryggraden. Öva smärta i ryggraden nummer 2 Det anses vara en klassiker: det utvecklar ryggradens flexibilitet i förhållande till horisontalplanet. Öva för smärta i ryggraden nummer 3 Från en serie statisk gymnastik. Detta inkluderar alla övningar där belastningen skapas inte genom rörelse utan genom muskelspänningar. Öva för smärta i ryggraden nummer 4 OBS! Vid akuta smärtor är det bättre att inte utföra, eftersom träningen är makt. Utmärkt mottagning för alla muskelgrupper, startar övre bröstkorg, slutar med axelbandet. Samtidigt sväng bukpressen. Det hjälper perfekt med ländryggsbråck, det rekommenderas att utföra i återhämtnings- och eftergivningsperioden. Öva smärta i ryggraden nummer 5 För att stärka inte bara axelbandet, utan även de scapulära områdena och livmoderhalsområdet. Öva för smärta i ryggraden nummer 6 Stärker sakrala och bukets muskler. Öva med smärta i ryggraden nummer 7

Mottagning för att träna buken och ryggmusklerna.

Övning för smärta i ryggraden nummer 8 Denna övning kan inte bara stärka bukmusklerna utan också bröst- och axelbandet. Rekommenderas inte för akut humeroscapular periatritis. Öva med smärta i ryggraden nummer 9 Vila och avkoppling av alla muskler. Öva för smärta i ryggraden nummer 10

Öva för smärta i livmoderhalsen

För cervikal uppvärmning är nödvändig med hänsyn till dess egenskaper:

Detta är den mest utsatta, smala delen, livmoderhalsen är inte konstruerad för tunga belastningar, men deras motor kapacitet är hög
Viktiga kärl och nerver passerar genom livmoderhalsområdet, därför, i närvaro av osteokondros i sena scener eller livmoderhalsbråck, bör övningarna utföras med extrem försiktighet, långsamt och undviker full rotation av huvudet - detta är farligt!

Uppvärmning för nacken bör vara med varv av huvudet i alla riktningar, men det borde vara konsekvent. Till exempel:

Vi böjer huvudet till vänster axel, återvänder till upprätt läge, luta sedan åt höger
Vi sänker huvudet framåt, tar bröstet med hakan, höjer det och lutar det bakåt.

Det här är de enklaste övningarna. Mer komplicerat:

Efter att ha sänkt huvudet, tryckt en haka på ett bröst, gör vi rullar med ett huvud från en axel till en annan. De senaste få varven ger djupare, hjälpande hand och ser bakom ryggen
För att trycka höger handflata på huvudet håller du höger armbåge med vänster hand. Vi vrider huvudet till vänster och går långsamt tillbaka till startpositionen, motståndande med vår högra hand. Detsamma upprepas, växlar händer, till höger
Placera huvudet på höger axel, tryck det på toppen med höger hand, sakta tillbaka den till vertikal position, motstå din handflata. Upprepa samma med vänster axel och vänstra hand.
Varje metod görs 10 gånger.

För mer information om gymnastiken i nacken med smärta i det - i videon nedan, i andra halvan. I den första delen - övningar för rygg och övre rygg. Några är lite komplicerade, så starta dem i eftergift, först ha förstått de enkla övningarna som presenteras i den här artikeln.

Kom ihåg att sjukdomar har ackumulerats i ryggraden genom åren, så lika lång tid det tar att återställa det nu. Men på ett annat sätt, tyvärr är det omöjligt. Sådan gymnastik bör inte bli en episod utan ett sätt att leva - och då kommer du att glömma sjukdomar.

Video övningar för smärta i ryggraden

De mest effektiva övningarna för rygg och ryggsmärta

Vad kan vara värre än ryggont, vilket inte tillåter en person att stå, sitta, gå eller till och med sova?

Kirurgi och medicinering är bara tillfälliga lösningar, men rätt övning är det enda som kan hålla hälsan tillbaka på lång sikt. Ett övningsprogram bör övervägas noggrant, eftersom stärkande muskler ger kroppen en boost och hjälper dig att hålla sig i gott skick under lång tid. I dagens snabba och spända värld har många övningar modifierats och förfinats för att passa bäst för människornas behov.

Ryggsmärta: Vem är i riskzonen?

Ökade sannolikhetsfaktorer

graviditet
Ålder> 35 år

Sedentary livsstil

Ångest, stress och depression
fetma
Övningsöverbelastning
Medicinska sjukdomar som fibromyalgi och artros

Symtom på ryggproblem

Om din ryggsmärta åtföljs av något av dessa symtom, kontakta omedelbart en läkare:

Viktminskning
förhöjd temperatur
Synlig inflammation
Incontinens (urin och / eller fekal)
Ryggsmärtor på benen
Numbness runt könsorganen, anus och höfter

Typer av ryggsmärta

Innan du väljer någon av dessa övningar för ryggont är det viktigt att bestämma sin typ. Ryggsmärta kan vara:

1. Akut - varar i tre till sex månader. Det börjar plötsligt. Huvudskälet är vävnadsskada.

2. Kronisk - varar mer än sex månader och kan orsakas av skada eller annan sjukdom.

3. Neuropatisk smärta eller smärta i nivån. Nerver i ryggen fortsätter att uppleva smärta i frånvaro av skadad vävnad eller till och med efter läkning av ryggskada.

Rygggen eller, mer exakt, ryggraden kan delas upp i övre, mellersta och nedre delen. I nästa avsnitt kommer vi att titta på några effektiva övningar för alla tre delar av ryggen.

Motion från ryggsmärta

1. Bat Wings

Detta är en av de bästa övningarna för att minska ryggont. Bröstpressen och pushups är mycket användbara för att förstärka musklerna i ryggen och armarna, men det är denna övning som fokuserar på sammandragning av musklerna i det drabbade området för att stärka dem och undvika smärta.

2. Sträckning av bålsmuskeln

En bröststräckningsövning är en rörelse ur yoga, där du behöver skicka styrka till baksidan av handen, med fokus på triceps. Ta en position, lutad mot väggen, placera din högra hand på väggen så att armbågen ligger på samma linje som din axel. Gradvis flytta kroppen ner, med armen som ett stöd. Håll din motsatta hand nära revbenen. När du utför någon övning är det viktigt att andas in och andas ut ordentligt för att säkerställa korrekt blodcirkulation.

3. Hunden sätter näsgen ner

Denna övning har visat sig vara mycket fördelaktig för många som lider av smärta i ländryggen. Allt du behöver göra är att bara böja ner, luta sig mot golvet och försök hålla den här positionen. Om dina höfter börjar dra, böja knäna något. Försök att stanna i denna position i 10 sekunder och släpp sedan helt.

4. Thoracic hyperextension

Det finns flera sätt att göra denna övning. Du kan helt enkelt ligga med ansiktet ner och huvudet upp eller göra samma åtgärd med en skumrulle. Du kan även sitta på en stol, klämma händerna bakom huvudet och dra sedan huvudet upp och lyfta det mot taket. Upprepa denna rörelse 10 gånger om dagen.

5. Slider

När du gör Slider-träningen, stå på alla fyra mot väggen. Sätt plastplattor under dina händer. Flytta dem fram och tillbaka utan att trycka på axlarna i nacken. Återgå till startpositionen och upprepa 10 gånger. Detta hjälper till att stärka överkroppens muskler och därigenom undvika krumning i hållningen.

6. Cirkulär rotation axlar

Denna övning, som kan utföras när som helst och på vilken plats som helst. Du måste fokusera på hur man ökar cirklarna, men mindre flyttar axlarna. Övning hjälper till att göra musklerna mer flexibla och elastiska.

7. Kompressionsblad

Denna övning är inte lika lätt som det låter. Det kräver tålamod och ansträngning. För att göra denna övning, måste du hålla dina armbågar utplacerade, kläm sedan axelbladet ihop och håll dem i 5-10 sekunder. Sedan slappna av och upprepa denna övning 10 gånger om dagen.

8. Båtliv

Att roa hjälper inte bara till att lindra smärta, men stärker också axelmusklerna. Detta är en utmärkt övning, eftersom det ger dig möjlighet att ta en paus från traditionella kardioövningar, som jogging.

9. Övning för den genomsnittliga trapezoiden

Denna övning är enkel och effektiv. Det är fördelaktigt för dem som vill stärka musklerna i axlarna, inte glömma på framsidan av ryggen.

10. Pushups

Pushups är effektiva övningar med ytterligare fördelar. De ger dig mycket mer än att bara gå ner i vikt. De kan till och med hjälpa till vid behandling av ryggmärg. 10 pushups per dag kan hålla dig i form och lindra smärta.

11. Ändrade Pushups

Ligga på magen på en yogamatta med händerna nära huvudet. Lyft torsolen från golvet med händerna, utan att lyfta dina höfter. Vakna i denna position så mycket som möjligt och upprepa 5-8 gånger. Detta hjälper dig att göra din rygg inte skadad.

12. Corner

Hörnet är en rolig övning för att lindra ryggsmärta. Du måste ligga på ryggen och dra i magen. Lyft sedan överkroppen och benen upp, dra ihop strumporna mot taket, räta ut armarna i riktning mot sidorna. Det viktigaste - att övervaka rätt andning.

13. Bringar knäet till bröstet

Denna övning syftar till att sträcka och koppla av kalvarna. När muskeln dras tillbaka tillsammans med knäet verkar den på nedre delen av ryggen och lindrar allvarlig smärta. Krama ett knä, dra det mot dig; räkna till fem och upprepa detsamma med det andra benet.

14. Katt / kamel

Denna övning hjälper dig att tillämpa tekniken som används av katter för egen sträckning. Ta ställning på alla fyra, och sträck sedan nacken rakt och titta på golvet. Luta långsamt på golvet, höja ryggen till taket, precis som den kula som kamel har. Genom att utföra denna övning kan du känna blodkörning i musklerna.

15. Korsa attacker med vändning

Lunges är bra, men de lägger mycket press på dina höfter, rygg och mage. Korssträngar med en sväng fokuserar på nedre delen av ryggen. Gör det första lunget, böj sedan ner och vrid motsatt benriktning.

16. Bollhuggar

Roligt att titta på, roligt att utföra, krama en boll är en övning som ger dig största möjliga sträckning. Använd sportbollen som ett stöd och håll det mellan benen. Kram bollen och försök att gå med i händerna så att dina fingrar rör. Ju mer du sträcker desto bättre.

17. Hyperextension på bänken

Hyperextensions hjälper till vid behandling av ryggsmärta. Bänken är den enda platsen där du kan behöva hjälp av någon att hålla benen medan du sträcker. Du måste ligga på magen på en bänk, böja ner och låt din rygg sträcka sig så mycket som möjligt.

18. Buttock bridge

Denna övning hjälper dig att få flexibilitet såväl som ger din rygg och skinkor en bra form. Under träningen krävs att du lägger dig ner med dina knän uppåt. Lyft midjan upp mot taket för att utföra krökningen. Håll positionen i 10 sekunder och sena nedåt

19. God morgon

God morgon är en form av träning speciellt för nedre delen av ryggen, eftersom tyngden är på överkanten för att hjälpa till att sträcka musklerna.

20. Superman

Vill du flyga? Då är denna övning perfekt för dig. Det hjälper till att lindra ryggont. Inriktningen i träningen är sammandragningen av ryggmusklerna.

21. Pelvic tilt stå

Det ser ut som en dansform, men i slow motion; inget benarbete är inblandat i denna övning. Bara knäet spelar en viktig roll. Stå rakt, gör lite bäcken, bara böja knäna. Gör det långsamt och stadigt, koncentrera dig på nedre delen av ryggen.

22. Sträckning av bröstet

Stå nära den öppna dörröppningen och sträck ut armarna så att de röra dörrkarmarna, något över huvudet. Luta dig framåt utan att flytta dina armar tills du känner en sträcka. Vänta ett tag och upprepa fem till åtta gånger.

23. Minskningen av bladen

Placera dina händer på sidorna. Kram axelbladet ihop så långt du kan. Håll och upprepa 8-10 gånger.

24. Sträcker bröstet

En av de bästa övningarna för att minska ryggsmärta sträcker bröstet. Sitt upp rakt och lägg händerna bakom huvudet. Luta dig tillbaka så långt som möjligt, som om du tittar på taket. Upprepa minst fem gånger.

25. Stretchmedium trapezoid

Ligga på magen på golvet / mattan / handduken under bröstet för att lyft det något. Dra upp dina armar och peka mot taket. Nu känner du sträckningen i axelbladen. Kör 10-15 gånger.

26. Höj händer

Sitta på en rak stol, höja din högra arm vertikalt ovanför huvudet. Dra ut det så långt du kan, och håll den här positionen i några sekunder. Upprepa detsamma med din vänstra hand.

27. Rör på klackarna medan du sitter

Sitt rakt på stolen, benen på golvet. Sväng långsamt för att röra tårna. Att röra tårna är faktiskt inte ett mål i sig; Målet är att böja ryggen så mycket som är bekvämt för dig. Återgå till startpositionen och upprepa 5-8 gånger.

28. Båt

Använd en yogamatta för att ligga på magen med händerna på dina sidor och dina palmer vetter mot taket. Så, så långt som möjligt och högre, höja ditt huvud, nacke och rygg. Håll positionen i ungefär tre sekunder och sakta tillbaka. Upprepa 8-10 gånger.

29. Arch back

Ligga på golvet med knäna böjda. Händer rör golvet. I denna position, långsamt runt ryggen. Håll bågen i ca 10 sekunder, gå tillbaka och upprepa cirka fem gånger. En av de perfekta övningarna för att lindra ryggsmärtor!

30. Vis på tvärstången

Kom ihåg övningarna i skolan? Så denna övning därifrån. Ta en lång pinne eller till och med en cornice. Stå så att den ligger bakom nacken. Vik upp dina armar över skivstången, häng på den och vrid tillbaka, vänster och höger. Gör detta i en långsam takt, men för maximal tid.

31. Sträckning "avföring"

Stå mot väggen och lut dig på den, lägg benen på axelbredd. Långsamt sänka tills dina höfter är parallella med golvet. Håll "avföring" i 5-8 sekunder och upprepa ca 10 gånger.

32. Modifierade Twists

I listan över övningar för att bli av med ryggsmärta kan modifierade vridningar inte ignoreras! Ligga på ryggen på en yogamatta, böja knäna något och placera armarna under revbenen för att stödja ryggen. I stället för att höja din rygg, dra in i magmusklerna, som om du "pressar" revbenen mot ryggraden. Håll läget i 5-7 sekunder och slappna av. Upprepa 10-12 gånger.

33. Stretch ankel

Ligga på ryggen eller sitta med benen ut framför dig. Förstuva dina anklar så långt du kan, och håll den här positionen i ca 5 sekunder. Upprepa så många gånger som möjligt för dig. Denna övning kan utföras dagligen och inte en gång.

34. lyfter på strumpor

Stå mot väggen eller på baksidan av stolen, benen är något ifrån varandra. Håll händerna på väggen eller håll på en stol för stöd. Lyft upp dig själv på dina strumpor. Håll den här positionen i ca 8-10 sekunder och återgå till originalet. Upprepa så många gånger som möjligt, vilket antal gånger som helst under dagen. Sådana terapeutiska övningar är tillgängliga för alla och allt och ger sina signifikanta resultat.

35. Öka benen

Här är en annan övning för ryggsmärta! Ligga på ryggen på mattan: Vänsterbenet är rakt, den vänstra är böjd vid knäet. Lyft sedan ditt vänstra ben från mattan till 25 centimeter, med hjälp av dina magmuskler för att stödja ditt ben. Först kan det vara svårt, men bli inte skrämd. Håll positionen i 10 sekunder och upprepa med din högra fot.

36. Sträckande päronformade muskler

Ligga på ryggen på en matta eller hård madrass, böj knäna. Korsa ett ben över den andra, stödja dem med händerna bakom knäet. I detta korsade läge, rör dina ben mot bröstet tills du känner en sträck i dina höfter. Håll i minst 15 sekunder och slappna av. Upprepa fem gånger.

37. Sträckning av den päronformade muskeln 2

Börja med att sitta med ryggen rakt. Sedan rör du först försiktigt din vänstra fot till höger och håller den till skinkorna.

Placera nu din högra hand på vänster knä och börja sakta att dra. Håll ryggen rakt och håll upp bröstet. Håll den här positionen i 15-20 sekunder. Upprepa tre gånger på varje sida.

38. Träna på fitball

Ligga på din mage fitball, försöker hålla ryggen rak. Stöd kroppen med händerna på golvet. Lyft nu långsamt dina armar och ben så långt som möjligt. Gör tre till fem uppsättningar för alla fyra lemmar.

39. Buttock bridge

Ligga på ryggen med knäna böjda. Försök att räta upp ryggraden så att utrymmet mellan golvet och ryggen minskar. Lyft sedan bäckenet och håll ryggen rakt. Håll lutningen så mycket som det är bekvämt för dig. Om det är obekvämt att ligga alls, kan denna övning stå på väggen.

40. Barnstol

Stå med ryggen mot väggen, se till att alla delar av kroppen rör på väggen. Placera dina fötter ca 30 cm från väggen. Böj sedan långsamt knäna tills de når 90 graders vinkel. Håll positionen som du kan, och gå långsamt tillbaka till originalet. Upprepa minst fem gånger.

41. Öka armar och ben

Stå på alla fyra och räta upp ryggraden. Höj din högra arm och vänster fot tills de är parallella med golvet. Håll sträckan i ca fem sekunder och upprepa med vänster och höger fot. Om du inte kan balansera gör du denna övning och lyfter bara en lem åt gången.

42. Planck

Ställ i upptryckspositionen. Räta upp ryggraden, lyft inte upp bäckenet och räta ut dina armar. Håll den här positionen i ca 10 sekunder och lyft upp kroppen. Upprepa fem till åtta gånger.

43. Halssträckning

Denna sträckning bör utföras under stående och består av tre rörelser.

Stå på golvet och luta långsamt huvudet framåt och föra din haka i bröstet. Sträckning ska känna på baksidan av nacken.
Långsamt flytta huvudet till vänster så att hakan ligger i vänster axel. Sträckning ska känna på baksidan av nacken. Gör detsamma på höger sida.
Luta nu långsamt ditt huvud åt vänster så att ditt vänstra öra ligger ovanför din vänstra axel. Sträckning ska känna på höger sida av nacken. Upprepa till höger.

44. Hamstring stretch

Denna sträckning är också användbar för personer med problemmage.

Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda.
Ta ett ben bakom knäet och försiktigt ta det till bröstet.
Sträckning ska känna i höfterna.

Fortsätt. Släpp sedan och repetera med den andra foten.

45. sträcker höfterna

Denna sträckning är till hjälp för smärtor i ryggen.

Ligga på ryggen.
Flytta ditt vänstra ben över höger och dra försiktigt ditt högra knä mot bröstet tills du känner spänningar i skinkorna.
Upprepa detsamma med det andra benet.

46. Räcker ryggen

Ligga på magen.

Klättra på dina armbågar och sträcker ryggen.
Räta långsamt dina armbågar tills du känner spänning i ryggen.
Håll positionen. Släpp sedan och upprepa.

47. Knäarnas rotation

Övning är bra för att upprätthålla ryggradshälsan. Du måste utföra det långsamt.

Ligga på din rygg med dina armar ut på båda sidor.
Håll dina knän böjda, men tillsammans.
Gradvis sänka knäna till sidan, och sedan bäckenet.
Amplituden beror på din beredskapsgrad.
Håll positionen. Gå sedan tillbaka till originalet.
Upprepa på andra sidan.

48. Cobra Pose

Det här är den bästa träningen för att sträcka nedre delen av ryggen och dra åt bukmusklerna. Det bidrar till att förbättra flexibiliteten och eliminerar smärta.

Börja med att ligga på magen och sträck båda benen bakåt.
Riva av underarmarna och armbågarna från marken, vila på handflatan, som ligger på båda sidor av huvudet.
Stram försiktigt din kropp så att massan av din kropp är fördelad på underarmen. Kom ihåg att hålla dina höfter på marken.
När du når en bekväm position som sträcker sig försiktigt både i rygg och bukmuskler, håller du platsen i ca 15 sekunder.
Återgå gradvis till startpositionen och repetera samma sak minst 3 till 5 gånger. Försök att räta ut dina armar för den största effekten.

10 orsaker till ryggsmärta

1. Trauma eller förspänning

Ett märkligt men farligt faktum om ryggskador - du känner inte omedelbart smärtan. Den kan förbli i ett "deprimerat" tillstånd under en lång tid, och det kan börja manifestera sig plötsligt utan någon särskild anledning. Om du inte visste om den gamla skadan kan du bli förvånad över vad som orsakade smärtan. Emellertid är gamla skador och sprains den vanligaste orsaken till ryggsmärta.

2. Herniated skivor

Dessa är ryggradssjukdomar som orsakas av en rygg i ryggradsskivorna som klämmer fast en viss nerv i ryggmärgen. Till skillnad från stretching kan smärtan kände sig omedelbart. Ryggsmärta på grund av hernierad skiva diagnostiseras ofta med röntgenstrålar eller MR.

3. Frakt

En fraktur i ryggraden kan vara både en ledande och en samtidig orsak till ryggsmärta. Effekten av en fraktur kan vara liten, men det kan orsaka akut smärta när fallet är svårt. Patienter med ryggradsfrakturer blir ofta kroniskt sjuk även efter operation eller behandling.

4. Artros

Slidgigt är ett problem med ben hos medelålders personer (främst bland kvinnor). Konditionen liknar degenerering mellan ryggradssvets, vilket uppstår när skivorna i ryggmärgen börjar försvagas med åldern.

5. Graviditet

Under graviditeten är ryggsmärta ett välkänt faktum. På grund av alltför stort tryck på ryggraden, uppstår ryggsmärta hos många gravida kvinnor, särskilt på lång sikt.

6. Fibromyalgi

En annan viktig faktor för ryggsmärta, vilket kan orsaka smärta i ledband, muskler och senor i hela kroppen. Det främsta symptomet på fibromyalgi är utmattning. För denna typ av smärta finns flera behandlingar tillgängliga.

7. Övervikt

Om du är överviktig, kommer du troligen att lida av ryggsmärta. Att öka mängden överskott av kroppsfett sätter press på ryggraden. Den enda åtgärden för denna typ av ryggsmärta är att gå ner i vikt.

8. Ångest och stress

Modernt vardag är kontinuerligt förknippat med ångest och stress. Stress är närvarande i alla hörn av livet: från hem till kontor. Vidare ger den felaktiga livsstilen, fel diet, brist på vila - allt detta nödvändigtvis orsakar mer än en handfull mindre sjukdomar, inklusive ryggsmärta. Detta händer när nerverna i ryggmärgen inte får tillräckligt med syre på grund av överdriven spänning.

9. Felaktig sömnposition

Konstigt, men sant, att ibland felaktiga ställningar för att sova kan vara en av orsakerna till ryggsmärta. Sömn på buken är dålig för ryggraden, eftersom det i detta läge är ett starkt tryck på ryggen. Lyckligtvis är sådana smärtor tillfälliga. Om du inte ändrar din sömnposition kan smärtan bli permanent.

10. Sedentär livsstil

Är du van att spendera för mycket tid sitter på bara ett ställe? Många av oss spenderar mer än en halv dag framför datorer på kontoret eller hemma. Detta kan vara extremt skadligt för din ryggrads hälsa. Du måste ta pauser på minst 10 minuter varje timme och flytta.

försiktighetsåtgärder

Eftersom ryggraden är en mycket känslig och bräcklig del av kroppen, rekommenderas att följa dessa försiktighetsåtgärder:

Rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna för din rygg.
Träna inte omedelbart efter att isförpackningen har tagits bort.
Stoppa träningen om det orsakar en skarp smärta som varar mer än två timmar.
Stoppa träningen om det orsakar illamående, domningar i extremiteterna och andfåddhet.
Under graviditeten, sluta göra någon övning om det orsakar obehag. Kom ihåg att det viktigaste i detta skede är barnets hälsa.

Så, här är 48 enkla övningar för att lindra ryggsmärta som var och en av er kan göra hemma. Detta komplex är en del av många manualer om fysisk terapi. De kräver nästan ingen specialutrustning eller dyra gym medlemskap. Naturligtvis kan du alltid välja ett dyrare alternativ för fysisk aktivitet, men då blir resultaten fortfarande desamma. Dessa övningar kan utföras med minimal kontroll och bekvämligheten i ditt hem. Vissa av dem kan till och med utföras på arbetsplatsen under lunchpausen.

Om du gör yoga kan du också hitta mycket effektiva asanas för att lindra ryggont. Detta bör dock ske medan du tittar på videon, hänvisar bara till erfarna instruktörer, eftersom yoga, som utförs felaktigt, kommer att göra mer skada än bra. Glöm inte att du inte behöver överdriva dig själv, särskilt med hänsyn till ryggen. Ryggraden är vårt stöd, så var försiktig med det.

tips

Att lyfta lite vikt från marken, till exempel matväskor, böj inte din rygg, men dina knän.
Stå inte eller sitta i en position under lång tid.
Undvik att sova på ryggen eller magen; Båda metoderna utövar ytterligare tryck på ryggraden. Det bästa sovläget är på sidan med en kudde mellan knäna.
Undvik att transportera tunga väskor och påsar på en axel. Ta en ryggsäck som kan bäras på din rygg.
Använd en hård madrass, inte en som är för "mjuk och fluffig". Madrassen med medium och hög styvhet stöder ryggen.
Försök att hålla sig till det schema där du regelbundet går, simmar eller kör.
Ange gränser för dig själv. Stram inte ryggen. Förklara för människor som bor och arbetar med dig att det finns några saker du inte kan göra på grund av ryggsmärta.

Kom ihåg: när du upplever smärta, sluta utföra dessa övningar och kontakta en läkare.