Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

1. Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
2. På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
3. När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
4. Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Hjälper att vakna och uppmuntra efter sömn.

1. Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
2. Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
3. Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

1. Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
2. På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
3. Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

1. Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
2. Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
3. Upprepa rörelsen för den andra sidan.
4. Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

1. Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
2. På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
3. Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

1. Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
2. Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
3. När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
4. Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

1. Vi knäböjer, fötterna ihop.
2. Buttocks placeras på klackarna.
3. På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
4. Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
5. I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

• Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
• I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
• För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
• Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

• När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
• Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
• För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
• För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
• "Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

• Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
• Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
• Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
• Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
• Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.

De bästa övningarna för baksidan

Hälsningar till er, mina damer och herrar! Denna artikel berättar om alla de bästa övningarna för baksidan, med en detaljerad beskrivning av tekniken för deras genomförande, allt med foto- och videodemonstrationer.

P.S. Förutom denna artikel rekommenderar jag att du bekantar dig med andra, även om träning av ryggmusklerna:

Dra upp bröstkorg

Sportutrustning: Horisontell stapel (från 1000 rubel) eller en komplex simulator: "Horisontell stapel, parallellstänger, press" (pris från 5000 rubel) och pannkakor (som en last som sitter fast på bältet för att komplicera träningen, priset är ca 3500 rubel per 25 kg ).

Teknik av prestanda: Häng på korsstången. Från ett hängande läge med fullt utsträckta armar, dra upp så högt som möjligt innan du rör korsstången vid bröstet eller på baksidan av huvudet.

1. Ju större grepp på tvärstången desto större belastning placeras på latissimus dorsi-musklerna.
2. Ju mer grepp - desto större bördan läggs på bicepsna. Om du drar upp, rör rörstången med huvudet, är latissimus musklerna sträckta breda, och om du drar upp med hakan, sträcker sig de bredaste musklerna jämnt i tjocklek (det är därför bäst att dra upp till bröstet).
3. Med ett smalt grepp, handflator till sig, får den nedre delen av latissimus, som ligger i midjan, en extra belastning.

Uppdrag på baksidan

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Typer av pull-ups på den horisontella linjen"

Tryck vertikalt block till bröstet

Sportutrustning: blocktrainer på topp (vertikalblock) på cirka 15 000 rubel.

Denna övning gör det möjligt för dig att göra övningen mer tekniskt. Det är också en lättare övning för de bredaste ryggmusklerna än att dra upp, men mer accentuerade.

Teknik: Bäckenet ska placeras på sätet så att den övre enheten och nacken är framför bröstet (och inte direkt ovanför huvudet), torso och armar är helt utsträckta, höfterna är ordentligt fastsatta mellan sätet och rullarna, foten vilar mot golvet. Den nedåtgående rörelsen börjar med bladets information, då rörelsen plockas upp av armbågarna, vilka faller strängt parallellt längs sidorna och riktas tillbaka och till sidorna. På axelnivå, paus och försiktigt tillbaka baren till sin ursprungliga position.

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Det vertikala blocket på bröstet"

Tryck vertikalt block för huvudet

Dragstång till bältet i lutningen

Sportutrustning: olympisk nacke (pris från 1300 rubel) och pannkakor (lastning, pris 3500 rubel per 25 kg) för stången.

Utan tvekan har denna övning maximal effektivitet när det gäller att bygga styrka och massa av de bredaste ryggmusklerna, om du ständigt ökar projektilens massa.

Teknik: Räta ryggen, håll den rak, ta bort baren från stativet. Steg tillbaka, luta kroppen i 45 grader vinkel, utför en kraftig rörelse från knä till underlivet som om du leder baren längs höfterna. Håll koll på den rätta positionen på ryggen.

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Baren står i backen"

Spännstången till bältet i backens bakre grepp

Traction T-neck till bältet i lutningen

Traction T-stång med betongkorg i bänken

Traction T-neck till bältet i simulatorn stående

Tryck dumbbells till bältet i lutningen

Sportutrustning: En horisontell bänk för lutning i backen (pris från 5000 rubel) och hantlar eller hopfällbara hantlar (pris från 1000 rubel för en 10kgmoi hantel).

Denna övning gör det möjligt att träna den bredaste ryggmuskeln med maximal rörelseamplitud. Dessutom med separat backträning kan du träna vänster och höger latitudinell i sin tur, för att uppnå större koncentration än när du arbetar med båda händerna samtidigt.

Prestanda: Den högra handen används som ett exempel. Ta hanteln i din högra hand. Placera ditt vänstra knä på bänken. Böj ditt högra ben något. lut dig framåt och vila din vänstra hand på kanten av bänken. Baksidan av denna övning för ryggmusklerna är något välvd i ryggen. Ta djupt andetag och dra hanteln strikt upp till underlivet som om du kör skivbenet längs höfterna. Håll koll på den rätta positionen på ryggen. Torso ska alltid vara parallell med golvet, och ryggen ska vara något välvd i ryggen.

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Dumbbell traction standing in the slope"

Horisontell dragkraft i simulatorn

Sportutrustning: Du behöver en horisontell blocktrainer (priset börjar vid 15 000 rubel).

I denna övning ligger belastningen huvudsakligen på den nedre delen av de bredaste musklerna. Den mest effektiva varianten av övningen innebär att man använder ett gaffelhandtag (som visat i figuren), vilket gör att borstarna kan hållas parallellt. Den raka linjen i denna övning ökar belastningen på musklerna i mitten och övre delen av ryggen.

Teknik vypolneniya: Sitt med ansiktet mot enheten, böj knäna något och lägg fötterna på plattformen. Luta dig framåt, ta tag i handtagen. Vrid tillbaka och räta upp bröstet. Våra armar är helt utsträckta. Dra armarna till magen. Elbowsna glider längs sidorna och rör sig strängt bakåt. Försök att flytta dina armbågar och axlar så långt som möjligt bakom ryggen, och gå sedan tillbaka till startpositionen.

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Horisontell dragkraft (RÅDNING)"

marklyft

Sportutrustning: du behöver en olympisk nacke (pris från 1 500 rubel) + många pannkakor (diskar) för en bar (bördan, priset på pannkakor är cirka 3500 rubel per 25 kg).

Denna övning samt squats, är de viktigaste övningarna i bodybuilding från dem börjar nedräkningen av styrka och tillväxt.

Teknik av prestanda: Ta tag i nacken med ett grepp ovanpå axelbredd och rätta. Startposition: armarna är helt utsträckta, nacken rör på höfterna. Länkarna är sträckta, ryggen är välvd, bröstet och axlarna är raka och huvudet ser fram emot. Runt inte ryggen när du utför träningen. Att runda ryggen när du gör denna övning med stor vikt kommer oundvikligen att leda till ryggskada. Böj knäna och samtidigt ta bäckenet tillbaka, lut försiktigt torso och sänk barbell längs benen. Händer rakt. Lågryggsmärta kvarstår. Nå den lägsta punkten, dra åt musklerna på baksidan av låret och dra upp skivstången och stiga upp från knäböjningen. Viktliftning utförs av ansträngningarna av benens muskler. Efter att ha helt rakt, pausa och upprepa övningarna.

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Deadlift och dess typer från A till Z"

Komplexet av grundläggande övningar för ryggmusklerna

Den inverterade triangeln torso är en symbol för en atletisk manlig kroppsbyggnad. Det är därför som alla kroppsbyggare och nybörjare bland dem är mycket uppmärksamma på att träna på baksidan av kroppen. Idag plockade vi upp en uppsättning grundläggande övningar för utveckling av ryggmuskler.

Muskelatlas

Ryggen är inblandad i varje rörelse hos en person i varierande grad.

Visuellt kan denna muskelgrupp uppdelas i tre områden:

1. Toppen består av trapezoid och rhomboid, liksom muskeln lyfter axelbladet.
2. Mellersta regionen representeras av den bredaste, runda (stora och små), spinous, serrated, och även toppen av den längsta muskeln. Den första muskelgruppen behöver fortfarande mer uppmärksamhet. Det är hon som är ansvarig för idrottarnas styrka och uthållighet, bildandet av den atletiska toppen och mitten av kroppens baksida.
3. Länken är formad från den längsta muskeln och iliofbenet.

Komplexiteten hos målmuskulärgruppens anatomiska struktur ligger i det faktum att flera muskler är involverade i rörelsen samtidigt. Så det gör det nästan omöjligt att få var och en av dem att arbeta isolerat. Det är därför vår ryggmuskelträning består av grundläggande övningar.

Träningsfunktioner

I bodybuilding finns det en regel, desto fler grupper ska träda i träning desto starkare kommer kroppen att börja brinna subkutan fett. Och vilken muskelgrupp är större än ryggen?

Vid träning på kroppens baksida finns det flera nyanser som en idrottsman måste ta hänsyn till:

• Målmuskler kräver hög uppvärmning.
• Pull-ups med olika typer av grepp - den viktigaste tekniken för utveckling av "vingar".
• Alla dragövningar bör börja med skulderbladets information, och först efter denna rörelse - böja armarna vid armbågsförbandet.
• Byte av greppets bredd ger studier av olika delar av kroppens baksida.
• Den muskulösa gruppen på ryggen, som alla andra, kräver en bra stretch. Den sistnämnda utförs som regel i slutet av ett komplex av övningar för ryggmusklerna.
• Rörelse av axelbandet involverar latissimus musklerna. Konstant belastning leder till skador på muskelområdena och till deras gradvisa förkortning.

Träning på kroppens baksida bör inte kombineras med belastningar på benen. Tillbaka övningar kombineras med tekniker för axelbandet eller pressen.

Antalet upprepningar och tillvägagångssätt

Denna parameter beror på idrottarnas mål och hans nivå av träning. I genomsnitt utförs varje övning 3 uppsättningar 8-15 repetitioner.

Högintensiv träning för lättnad baserad på grundläggande övningar för ryggen kräver ett stort antal repetitioner och minimal vila mellan uppsättningar. Till exempel 8-12 gånger i 3-5 uppsättningar. Massträning kräver grundläggande tekniker, stora arbetsvikter och ett litet antal repetitioner.

Nybörjare rekommenderas att uppmärksamma rätt teknik. Det är bättre att använda en liten vikt, jobba 2 uppsättningar av 10-12 repetitioner. När utbildningsnivån ökar växer antalet uppsättningar och repetitioner. Så snart utövaren blir lätt att göra 3 uppsättningar med 15 gånger kan du öka arbetsvikten.

Den praktiska delen av träningen

Låt oss nu gå vidare till de grundläggande teknikerna för övningskomplexet för ryggmusklerna:

№1. Dragningar på tvärstången med ett brett grepp (ökning i bredden på mittbackområdet)

№2. Hantel lutar med betoning (symmetri på höger och vänster sida av baksidan)

№3. Horisontell dragkraft i en blocksimulator med ett brett grepp (trapezius, latissimus och rhomboid muskler)

№4. Vertikal dra tillbaka grepp (avgränsa de bredaste musklerna)

№5. Pullover i en blocksimulator i stående position (bildning av mittbackområdet)

№6. Dragstång i lutningen (trapezformad, toppen av den bredaste och diamantformade)

№8. Deadlift (ryggmuskler, lår och skinkor)

№9. T-skivstång i utsatt position (maximal tillväxt, ökar tjockleken och storleken på den bredaste)

6 av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggen

Lånar ont, böja hårt, ryggkotsklick? Alla dessa är tecken på att springa tillbaka. En svag muskulärkorsett kan inte stödja ryggraden och inre organen, så det uppstår smärta. Övningar för att stärka ryggmusklerna kommer att lindra från problem och kommer att vara effektivt förebyggande av ryggradssjukdomar.

Hur man gör gymnastik för ryggen?

Övningar för ryggen skiljer sig från andra grader av risk. Om du skadar din rygg kommer ryggraden att vara överbelastad, organ och blodkärl kommer att klämmas på grund av förskjutningen av stödet och detta kommer omedelbart att påverka hjärnan.

Säkerhetsåtgärder vid övningar för att stärka ryggen är som följer.

1. Långsam rörelse. Din uppgift är inte att göra komplexet så snabbt som möjligt, utan att uppleva musklerna så mycket som möjligt.
2. Glöm jerks. Skarpa attacker, vändningar och kakel bär lasten på ledbandet.
3. Framsteg på grund av fler upprepningar eller komplikationer. Övningar med hantlar visas med en stark rygg. Svaga muskler kommer inte att kunna lyfta vikten, så benen, armarna och pressen kommer att vara mer aktivt involverade i arbetet. Komplexet upphör att vara riktade och spridda genom hela kroppen.
4. Titta på välbefinnande. Stoppa gymnastik när obehag inträffar. Att övervinna dig själv genom smärta skadar bara din kropp.
5. Träna inte på full mage. Träna innan du äter eller efter 2 timmar.

Komplexet utförs varje dag. Ta en halvtimme till detta på morgonen och kvällen. Ett par favoritövningar kan göras varje timme som uppvärmning för ryggen.

Inför klasser, lägg på golvet en speciell gymnastikmatta eller filt, vik 3-4 gånger. Detta kommer att mildra chockerna och ta bort extrabelastningen från ryggkotorna.

Vem är kontraindicerad för övningar?

Utbildningskomplexet är inte utformat för alla. Det finns försiktighetsåtgärder.

Du kan inte göra övningar för att stärka ryggraden, om:

• det finns en ryggradssjukdom;
• nyligen fanns en operation och suturerna löste inte helt upp.
• det finns en period av förvärring av kronisk sjukdom;
• blödning observeras;
• det finns problem med njurarna, lungorna, hjärtat eller blodkärlen;
• du är gravid

Förberedelse för träning

Högkvalitativ uppvärmning - en garanti för säker träning. Ouppvärmda muskler och styva leder kan kosta hälsa. Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen på morgonen, för förut var kroppen stilla under lång tid.

Hur man värmer upp

1. Vakna upp kroppen. Kör på plats eller hoppa. Nu behöver du vakna och få hjärtat att fungera snabbare.
2. Vi utvecklar leder. Rotera lederna i olika riktningar, från början. Vi sträcker våra fötter så här: något böjer det i mitten med fingrarna tillbaka till ett litet obehag. Rotationen är skadlig för nacken. De ersätts av 10 gånger i 10 riktningar.
3. Sträck musklerna. Sträck något till sidorna så att musklerna blir elastiska och får blodflöde.

Komplexa övningar för ryggen

Systemet är utformat för medel- och inledningsnivå för träning. Utförda övningar hemma utan belastning. Gör upp till 15 repetitioner, antalet tillvägagångssätt: från 1 till 5, beroende på träningsnivå.

Bro lår

Det rekommenderas ofta för personer med svag stödjande apparat: korrekt prestanda innebär att musklerna är mer än ledband och leder. Träning tar bort ländryggsmärta på grund av förstärkning och stretchning av ryggmusklerna. Också i arbetet finns skinkorna, pressen och höfterna.

1. Ligga på golvet med benen på knäna. Våra armar sträcker sig utmed kroppen, och ryggen är hårt pressad mot ytan.
2. På andas utspänner vi skinkorna och höjer bäckenet tills låren och hakan kan anslutas med en rak linje. Midjan vid detta något avrundad, för att inte överbelastas. Den primära rörelsen gör bäckenet, inte baksidan.
3. Under inandning slappnar vi lite av musklerna och går ner.

Komplicerad nivå: lyfta kroppen på ett ben, den andra vid den här tiden är böjd och ligger på första benet, ankeln rör knäet.

Hund och fågel

Övning innebär hela kroppen, för att du måste hålla balans. En ytterligare stimulans kommer att få skinkorna genom att höja benen.

1. Få på alla fyra genom att placera dina armar och ben i 90 graders vinkel mot kroppen. Armställning axelbredd.
2. Stram kroppens muskler så att ryggen är helt platt. Axelklingorna är något reducerade, blicken riktas nedåt.
3. Samtidigt lyfter du och förlänger din vänstra arm och höger ben. De borde vara parallella med golvet.
4. Lite stanna i en spänd position.
5. Försiktigt gå tillbaka och byt hand och fot.

Komplicera övningen kan bero på mer tid vid punkten av maximal stress. Isotonisk belastning tränar och sträcker samtidigt musklerna, vilket ökar blodflödet. Försök att stå med ditt ben upp och din arm i 5-10 sekunder, skaka lite, behåll din balans.

Sidoskiva

En av de svåraste övningarna, även med egen vikt. Effekten är jämförbar med träningspasserna i gymmet. Det skiljer sig från en vanlig rem med ökad belastning på ena sidan och en kraftfull studie av de sneda bukmusklerna, som är ansvariga för att stödja ryggen och skapa en tunn midja.

1. Ligga på din sida, lutar på din armbåge. Borsten drar framåt och pressas till golvet, vilket ger ytterligare stöd. Den andra handen ligger i midjan.
2. Placera dina ben ovanpå varandra, bara en person rör golvet.
3. Räta ryggen och dra åt din mage.
4. På andas ut, dra av kroppen från golvet och lyft den. Idealisk - kropp som en rak linje.
5. Håll baren i några sekunder och sjunka långsamt till golvet.

För nybörjare passar bandet på sidan med benen böjda vid knäna. Så ökar stödområdet som hjälper till att hålla balans.

Komplikation utförs också på grund av större stående i baren. Stanna med ryggen rakt i 10-20 sekunder och du behöver inte hantlar.

Det svåraste alternativet: När vi lyfter kroppen höjer vi också överarm och ben. De ligger 45 grader i förhållande till kroppen.

utfall

Cirka 90% tror att lungor är en övning för skinkorna. Denna rörelse involverar emellertid hela kroppen, inklusive ryggen - den håller kroppen och förhindrar att den faller ihop. Merparten av belastningen kommer att få lårets bakre rygg och framsida.

1. Stå upp rakt, sätt benen i genomsnitt, händerna på midjan.
2. Med ett andetag, ta ett steg framåt. Vikt överförs till detta ben och placeras jämnt över foten. Se till att fodralet är rakt. Ryggbenet vilar uteslutande på tårna och knäet rör nästan golvet.
3. Vid utandningen, rikta tyngdpunkten mot bakfoten och räta fram den främre. Återgå till startpositionen.

Fix nedre rygg i direkt tillstånd, rör inte magen med benet. Om det är svårt, ta en liten bit bakåt framåt, det viktigaste är att förhindra att pressen sänker sig. Håll huvudet rakt, se fram emot.

Placera dina ben i axelbredd, inte i rak linje. Så det blir lättare för dig att hålla balans och skydda dig mot skador.

Stretching på fitball

Vår rygg riktar sig framåt för dagen. Lännen är fastspänd i ett läge, så det börjar skadas. Fitball övningar kompenserar för detta genom att skapa en bakre båge och lindra spänningar.

Det finns flera alternativ för att sträcka gymmet. Tänk på de två mest effektiva.

Övning för djupa ländmuskler.

1. Luta sig på bollen underlivet. Ben med brett ifrån varandra, rakt och vilade på golvet med tårna. Händer parallella med kroppen.
2. På andas ut, lyfta upp kroppen och räta på axlarna. Försök nå högre.
3. Inhalera, gå tillbaka.

Bro på fitball för att förstärka ryggmusklerna.

1. Ligga tillbaka på bollen. Samtidigt måste armar och ben ligga på golvet och bibehålla balans. Spräng pressat till bollen.
2. Rul bollen försiktigt under ryggen. Ryggraden är hårt pressad mot fitballen, det borde inte finnas några luckor och onödiga böjningar.
3. Försök att stanna kvar i bron i några sekunder.

Övningen är säkrare än den klassiska versionen utan en gymnastikboll. Muskelkorsetten bildas gradvis, utan överbelastning.

Barn utgör

Övning kom från yoga. Perfekt för avkoppling efter träning och under arbetsdagen. Musklerna spänner lite, sträcker sig mer. De flesta av de involverade musklerna, som räknar ryggraden och ryggraden. Med stillasittande arbeten reduceras dessa muskler 90% av tiden, vilket orsakar ryggsmärta.

1. Kom på knäna.
2. Lägg kroppen ner på knäna och slappna av. Huvudet ligger på golvpannan eller på templet.
3. Sträck dina armar längs din kropp utan att anstränga dem.
4. Håll dina axlar och nacke avslappnad också.
5. Håll i en pose och andas djupt. När du andas ut, slappna av dina muskler en efter en från botten upp: först fötterna, sedan dina kalvar, lår, etc.
6. Återgå långsamt till knäläget.

På grund av djup andning får bukorgarna en lätt massage. Detta ökar blodflödet och förbättrar deras funktion.

Förebyggande av ryggvärk

Förvänta dig inte skarpa smärtor, ta hand om din rygg i förväg. All prevention är baserad på att trafikreglerna följs.

1. Titta på din hållning.
2. Värm upp regelbundet: vår kropp är inte gjord för permanent sittande.
3. Sitt med en rak rygg på en stol med lämplig storlek.
4. Låt inte vara i vikt.
5. Gå in för motion; För upptagen kommer vårt komplex att passa i en halvtimme.

Om du har problem med ryggen, besök den ortopediska kirurgen minst en gång var sjätte månad. Han kommer att spåra din stats dynamik och hjälpa till att rätta till det. En hälsosam rygg är en garanti för hela kroppens hälsa!

En uppsättning enkla sträckövningar för ryggen

Hälsoekologi: Vi erbjuder dig ett komplex av mycket lätta övningar som kan utföras när du ligger på ryggen. Dess främsta fördel är att varje övning gör att du kan sträcka musklerna i de delar av kroppen som är svåra att slappna av i en normal position. Komplexet kan användas för enkel sträckning och avkoppling.

Tillbaka övningar

Vi erbjuder dig ett komplex av mycket lätta övningar som kan utföras liggande på ryggen. Dess främsta fördel är att varje övning gör att du kan sträcka musklerna i de delar av kroppen som är svåra att slappna av i en normal position. Komplexet kan användas för enkel sträckning och avkoppling.

Övningar för baksidan №1

Böj dina knän, koppla ihop fotsolen och slappna av. I ett så trevligt läge är ljumsklemusklerna sträckta. Håll sträckan i 30 sekunder. Låt tyngdkraften sträcka detta område av kroppen på ett naturligt sätt. För större bekvämlighet kan du lägga en liten kudde under huvudet.

Alternativ övningar för bakre nummer 1

Utan att byta position sväng försiktigt benen från sida till sida 10-12 gånger. I det här fallet måste benen verka till en till en del av kroppen (indikerad av den streckade linjen). Rörelserna utförs enkelt och smidigt, med en amplitud på högst 2-3 cm i varje riktning. Rörelsen bör börja från höfterna.
Övning utvecklar flexibilitet i ljumskar och höfter.

Övningar för bakre nummer 2

Sträcker midjan, övre och laterala låren

Ta knäna ihop så att avslappnade fötter är parallella med golvet. Tryck på armbågarna på golvet, fäst fingrarna på baksidan av ditt huvud (bild 1). Vänd nu vänster ben över höger ben (bild 2). Börja med att trycka din rätt till golvet (bild 3) i detta läge, tills du känner måttlig spänning längs ytterlåren eller i nedre delen av ryggen. Koppla av.

Håll din övre rygg, nacke, axlar och armbågar på golvet. Stretching varar 10-20 sekunder. Din uppgift är att inte trycka på ditt knä mot golvet, men bara att sträcka musklerna inom dina medel. Upprepa övningen för den andra sidan, kasta högerbenet över vänster ben och skjut det åt höger. Börja rörelsen med utandning och, medan du håller sträckan, andas rytmiskt.

• Håll inte andan.
• Andas rytmiskt.
• Koppla av.

Om du har problem med sciatic nerv i ländryggen kan denna övning leda till lättnad. Men var försiktig. Ge kroppen bara en belastning som ger trevliga känslor. Sträck aldrig ut mot smärta.

Övningar för bakre nummer 3

Sträckning enligt PNS-metoden: kontraktion - avslappning - sträckning.

Tryck på högerbenet med vänster, försök att dra ditt högra ben upp till din kropp. På så sätt kontraherar du lårmusklerna (bild 1). Håll i 5 sekunder och slappna av och upprepa föregående sträcka (bild 2). Detta sätt att göra övningen är särskilt användbart för personer med styva muskler.

Övningar för bakre nummer 4

För att lindra spänningen i nacken

I den bakre positionen kan du sträcka den övre delen av ryggraden och nacken. Stryk fingrarna bakom huvudet på ungefär öronnivå. Börja sakta dra ditt huvud tills du känner en liten sträck i nacken. Håll sträckan i 3-5 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör övningen 3-4 gånger för att gradvis minska spänningen i den övre delen av ryggraden och nacken. Koppla av underkäken (det ska finnas ett litet mellanrum mellan molarna) och andas rytmiskt.

Övningar för bakre nummer 5

Sträckning enligt PNS-metoden: kontraktion - avslappning - sträckning.

När du ligger ned med benen böjda på knäna, lås fingrarna bakom huvudet (inte på nacken). Innan du sträcker ryggen på nacken lyfter du försiktigt huvudet från golvet upp och framåt. Börja sedan trycka huvudet ner på golvet, men motverka dina rörelser mot din rörelse. Håll den här statiska sammandragningen i 3-4 sekunder. Koppla av i 1-2 sekunder och börja försiktigt åtdraga huvudet med händerna framåt (som i föregående övning) så att hakan rör sig mot naveln tills du känner en ljus och behaglig sträcka. Håll i 3-5 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

Dra försiktigt huvudet och hakan till vänster knä. Håll i 3-5 sekunder. Koppla av och sänk huvudet mot golvet och dra det mot höger knä. Upprepa 2-3 gånger.

Håll huvudet i en avslappnad position på golvet, vrid hakan mot axeln. Vänd din haka precis nog för att känna en liten sträcka i sidan av din nacke. Håll i 3-5 sekunder och sträck så åt andra håll. Upprepa 2-3 gånger. Underkäken ska vara avslappnad och andas - slät.

Övningar för bakre nummer 6

Stryk fingrarna bakom huvudet och ta axelbladet ihop för att skapa spänning i överkroppen (bröstet ska gå upp när du rör dig.) Håll i 4-5 sekunder, slappna av och försiktigt dra ditt huvud framåt. Så samtidigt minskar du spänningen i nacken. Försök att sträcka nacken och axlarna, slappna av och börja sträcka nackstödets baksida. Detta hjälper dig att slappna av nackmusklerna och vrida huvudet utan spänning. Upprepa 3-4 gånger.

Övningar för bakre nummer 7

För att lindra spänningen i nedre delen av ryggen, dra åt musklerna i skinkorna och samtidigt - bukmusklerna för att räta på nedre delen. Håll i 5-8 sekunder och slappna av. Upprepa 2-3 gånger. Koncentrera sig på att hålla musklerna i ett kontrakterat tillstånd. Denna övning för att svänga bäckenet ökar musklerna i skinkorna och buken och hjälper till att upprätthålla rätt hållning medan du sitter och står.

Övningar för bakre nummer 8

Minskning av axelbladen och spänningen hos de gluteala musklerna.

Samtidigt ska du ta axelbladet ihop, räta på nedre delen av ryggen och dra åt de gluteala musklerna. Håll i 5 sekunder, slappna av och dra ditt huvud upp för att sträcka baksidan av nacken och överkroppen. Upprepa 3-4 gånger och uppskattar nöjet.

Dra nu en hand bakom huvudet (handflatan upp) och den andra - längs kroppen (handflatan ner). Sträck samtidigt i båda riktningarna för att sträcka dina axlar och rygg. Håll sträckan i 6-8 sekunder. Gör övningen i båda riktningarna minst två gånger. Lännen ska vara rät och avslappnad. Håll din käft avslappnad också.

Övningar för bakre nummer 9

Sträckningsövningar

Sträck dina armar bakom huvudet och räta benen. Sträck nu dina armar och ben i båda riktningarna, till din bekvämlighet. Håll sträckan i 5 sekunder och slappna av.

Sträck nu diagonalt. Dra ut höger hand medan du drar tån på din vänstra fot. Sträck så mycket som du vill. Håll i 5 sekunder och slappna av. På samma sätt sträcker du din vänstra hand och höger fot. Håll varje sträcka i minst 5 sekunder och slappna av.

Nu sträck igen med båda armarna och benen på en gång. Håll sträckan i 5 sekunder och slappna av. Detta är en bra övning för bröstkorg, buk, ryggrad, axlar, armar, fotled och fötter.

Du kan också komplettera stretchen genom att dra i buken. Det här hjälper dig att känna dig smalare och samtidigt vara en bra träning för interna organ.

Tre gånger övningen av stretching minskar spänningen i musklerna, hjälper till att slappna av i ryggraden och hela kroppen. Sådan sträckning hjälper till att snabbt minska den totala kroppsspänningen. De är användbara för att träna vid sänggåendet.

Övningar för bakre nummer 10

Ta det högra benet under knäet med båda händerna och dra upp det till bröstet. När du gör denna övning, slappna av nacken och sänk huvudet på golvet eller på en liten paddla. Håll ljussträckan i 10> 30 sekunder. Upprepa samma rörelse med din vänstra fot. Lännen ska rätas hela tiden. Om du inte känner spänningen i musklerna, var inte avskräckt. Det viktigaste - att du var nöjd. Detta är en mycket bra övning för ben, fötter och rygg.

Alternativ övningar för bakre nummer 10

Dra knäet upp till bröstet, dra sedan knäet och hela benet i motsatt axelriktning för att sträcka den yttre delen av höger lår. Håll en lätt sträcka i 10-20 sekunder. Upprepa samma rörelse med det andra benet.

En annan version av övningen för tillbaka nummer 10

I det benägna läget dra försiktigt höger knä ut på höger axelns utsida. Händer bör vikas runt benets bakom strax ovanför knäet. Håll sträckan i 10-20 sekunder. Andas djupt och rytmiskt.
Upprepa samma rörelse med din vänstra fot.

Efter att ha alternerats åt benen till bröstet, dra åt båda benen på en gång. Vid den här tiden, koncentrera dig på att hålla huvudet på golvet, dra sedan det upp till knäna.

Ligga på golvet, dra knäna upp till bröstet. Lägg händerna runt dina nedre ben strax under knäna. För att sträcka det inre låret och ljummen, sakta sprid dina ben från varandra och ner tills du känner en liten sträcka. Håll i 10 sekunder. Huvudet kan ligga på golvet eller på en liten kudde, eller det kan slits av från golvet för att rikta blicken mellan benen.

Sträck dina ben och armar igen. Sträcka och slappna av.

Övningar för bakre nummer 11

Sträcker länden och den yttre delen av bäckenet

Böj det vänstra benet vid knäet i en vinkel på 90 °, och sedan med höger hand, dra upp den och vänd den till höger, som visas i bilden ovan. Vänd huvudet och titta på din vänstra handflata, sträckt vinkelrätt mot kroppen (torka inte huvudet från golvet). Därefter, med höger ansträngning, placerad ovanför vänster lår (strax ovanför knäet), dra det böjda (vänstra) benet mot golvet tills du känner en liten sträck i ländryggen och den yttre delen av låret. Fötterna och anklarna ska vara avslappnade och axelbladet bör pressas till golvet. Håll en lätt sträcka i 15-20 sekunder för varje ben.

För att öka stretchen i skinkans område, lås ditt högra ben under knäet. Drag långsamt höger knä mot motsatt axel tills du känner en måttlig sträcka. Axlarna bör pressas till golvet. Håll 15-20 sekunder. Upprepa samma rörelse med din vänstra fot.

Övningar för tillbaka nummer 12

Ta ett benäget läge med dina armbågar på golvet. I denna position borde du känna måttlig spänning i bakre och bakre delen av ryggen. Pressa dina höfter på golvet. Håll i 5-10 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

I slutet av en uppsättning övningar för stretching är ryggen bäst att ta "fostrets position". Vänd på sidan, dra dina böjda ben mot bröstet och lägg händerna under huvudet. Koppla av.

Tillbaka träningsdiagram

Det är bäst att slappna av dina ryggmuskler genom att göra övningarna i den angivna ordern.

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

• länge stanna i ett läge
• svag rygg och skäll muskler;
• överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
• hypotermi;
• spinal krökning;
• ländryggssmärta;
• stor övervikt
• felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

• Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
• Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
• Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
• Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
• Förbättrad hållning
• Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
• Normala hormoner
• Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
• Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.