Tillbaka övningar - grundläggande och extra - Bursit

Övningar för ryggmusklerna är en viktig del av träningsprogrammet i gymmet. För att göra en vacker och muskulös kropp med hjälp av kroppsbyggnad, räcker det inte att trycka på skivstången och böj bicepsna. Grundläggande övningar på baksidan i gymmet gör det bredare och tjockare - det här är målet för varje nybörjare.

Pull-ups, Stanovaya Rod, Traction Rods och Traction på blocken - ska vara en integrerad del av programmet för att få muskelmassa.

Muskler som arbetar under ryggmusklerna

trapezius muskel i ryggen (topp)
latissimus dorsi (mitten)
likriktare (botten)

Övningar för trapezius-muskler ger bakstyckets tjocklek.

De bredaste musklerna ökar toppen av ryggen, vilket gör midjan visuellt smalare.

Straighteners på ryggen är inte viktiga för utseendet, men de hjälper till att stabilisera ryggen i hårda grundläggande övningar (knäböj med barbell på axlarna, Stanovaya Traction).

Antalet upprepningar och tillvägagångssätt i bakåtövningar

12-15 reps i 3 uppsättningar för varje övning

Nybörjare i hallen måste göra minst 12 repetitioner med liten vikt för att lära sig rätt teknik, kroppen kom ihåg rörelsens mekanik. Sedan öka gradvis. Första gången är att träna helt utan belastning eller med de lättaste hantlarna / den tomma halsen. Vid varje träning, försök att göra fler representanter än senast. När alla 15 reps görs enkelt, öka arbetsvikten. Sådan försiktighet behövs för att inte avskräcka en tung hantel från lillfingret på vänster ben eller andra vitala delar av kroppen.

Högintensiv träning för fettförbränning och muskeltorkning: Mycket repetition och lilla vila - så att du håller en träning med hög intensitet.

från 6 till 8 reps i 3-5 uppsättningar

Träning på marken. Gör mer grundläggande övningar för baksidan med fria vikter och ett litet antal repetitioner.

Programmet för att träna musklerna i ryggen till massan i gymmet

Tillbaka övningar görs ofta samma dag som en bröstträning. Börja träna med dina ryggmuskler, eftersom denna grupp av muskler är större. Men om dina ammande barn är långt bakom, gör dem i början när det finns mer styrka.

Grundläggande grundläggande övningar

Hjälpövningar

Pull ups

Funktioner av tekniken:

Om du ändrar greppets bredd kan du träna olika delar av ryggen: Ju bredare greppet är desto starkare är de bredaste som gör ryggen bred.
dra upp dig själv på bekostnad av musklerna i ryggen, inte armarna - biceps ingår endast i arbetet vid toppunktet;
Dra inte axlarna i öronen.

Om du väger lite och drar upp lätt, använd vikterna - bältet med pannkaka. Om det tvärtom är omöjligt att dra upp ändå, lägg sedan ner en stol och tryck av den med en fot. I gymmet kan du dra på en speciell simulator "Graviton" (ju större motvikten är desto lättare är det att dra upp, börja med en motvikt lite lättare än din egen vikt).

marklyft

Deadlift är bäst, men samtidigt den mest traumatiska övningen på baksidan. Bli oumbärlig när du arbetar på massan. Det viktigaste är att behärska den rätta tekniken och inte rusa för att hänga fler pannkakor på skenan. För att skydda mot skada: pumpa dina buk och rätare tillbaka. De kommer att stödja ryggraden under lägret. Hjälpövningar: hyperextension, vridning på pressen.

Alternativ för Stanovoy Traction:

Dragstång i lutningen

Dragkäftstången i lutningen bidrar till att öka massan av de bredaste och trapeziusmusklerna i ryggen, denna övning måste ingå i programmet till massan. Alla tips för Stanovoy är relevanta för skivstången i sluttningen - behärska tekniken och stärka hjälpmusklerna innan du ökar vikten på skivstången.

Funktioner av tekniken:

Benen är något böjda vid knäna;
tillbaka i en vinkel på 45%;
ryggrad på en rak linje;
dra skenan till underlivet, inte till bröstet;
nacken glider över låren.

Stötta hantlar med en hand

Hantel med en hand - ett bra alternativ till skivstången i backen. Denna övning kan göras längre (först med en, sedan med andra handen...), men du kan arbeta med en större amplitud (musklerna sträcker sig och kontraktar starkare). dvs du kan lyfta barbell bara till buken och dra hanteln högre. På grund av detta är backmusklerna bättre pumpade.

Funktioner av tekniken:

baksidan är parallell med bänken;
hantel dra tillbaka musklerna i ryggen i första hand, bicepsen tänds bara i slutet: du svänger ryggen, inte dina armar!
på toppen av träningen behöver kroppen inte vändas om (ryggen är parallell med bänken), det är viktigt att känna sammandragningen av ryggmusklerna.

T-drag på simulatorn

T-tryck på simulatorn arbetar på det bredaste och minimerar belastningen på ryggraden. Detta är nödvändigt för dem som inte kan utföra grundläggande övningar med fria vikter på grund av skador eller vill "avsluta" det bredaste efter basen utan att överbelasta ryggraden.

Det övre blocket

Det övre blocket är en extra övning på baksidan för dem som ännu inte kan dra sig upp.

Drag nedre enheten

Det nedre blocket är ett alternativ till barbell-lutningen, du kan lägga den i slutet av träningen för att "avsluta" ryggmusklerna.

hyperextension

Hyperextension är en bra övning för ryggstöd. Det kan göras med eller utan extra vikt (bar eller pannkaka).

Funktioner av tekniken:

Låren ligger på kuddar framför;
höftbenen ligger på framkanten av kuddarna. Om du trycker bäckenet 10 cm högre kommer benen och gluteal musklerna att få mer tryck.
medan du gör träningen är ryggen inte rundad, den är rak;
När du lyfter från den lägsta punkten, överbryggar inte ryggen, det borde vara på samma raka linje med benen.

Om du gillade artikeln delar du den med dina vänner!

Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Hjälper att vakna och uppmuntra efter sömn.

Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
Upprepa rörelsen för den andra sidan.
Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

Vi knäböjer, fötterna ihop.
Buttocks placeras på klackarna.
På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
"Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.

Tillbaka övningar i gymmet - topp 13 för vikt och lättnad

13 bästa övningar för att bygga en V-formad rygg

Många idrottare är inriktade på att träna bukmusklerna och bröstet. Men baksidan av kroppen behöver också träning, och vi pratar inte bara om skinkorna. Faktum är att du inte får försumma övningarna på dina ryggmuskler.

Och här handlar det inte bara om att bygga välutvecklade muskler, V-formade och generella estetik utan också upprätthålla rätt hållning, muskulär balans och smal midja. De pumpade dominerande musklerna i bröstet, magen och framdelarna (axelns främre del) gör att kroppen lutar framåt, vilket resulterar i en slash.

Du bör inte upprepa dessa misstag. Konsekvent arbete på ryggmusklerna håller kroppen i optimal position.

Dessutom är en stark rygg mycket funktionell. Nästa gång du paddlar, klättrar upp ett träd, hämtar möbler, eller klättrar upp en brand, tacka mig i dina tankar. Starka pectorala muskler är inte lika lämpliga i livet.

En liten anatomi lektion. De många musklerna i ryggen varierar i storlek och position. Här är några stora muskler:

De bredaste och trapeziusmusklerna täcker det mesta av ryggen. De kommer från ryggraden och leder till sidan av kroppen. Dessa muskler utgör huvuddelen av ryggens muskelmassa och ger största styrka. Trapezer är inte bara en stöta på axelns övre del, dom dominerar också i den övre delen av ryggen;
rhomboid muskler, subspace muskler, liten runda muskler och andra mindre muskler korsar diagonalt överkroppen. Ur estetikens synvinkel skapar de huvuddefinitionen. De brukar arbeta i övningar på de bredaste musklerna och trapezoiderna (träningsövningar);
muskeln som räknar ryggraden löper vertikalt längs ryggraden och är den största muskeln i nedre delen av ryggen. Det är en nyckelkomponent i kärnstyrkan.

Korrekt utformad träning fungerar jämnt ut alla musklerna i ryggen. Vi valde 13 bästa övningar som syftar till komplicerad träning på ryggen, stimulering av muskeltillväxt, träning av de bredaste musklerna, trapezius muskler och vänmuskelgrupper.

De bästa övningarna för träning av ryggen

Ta med 4-6 av dina favoritövningar i varje bakåt träning (i 3 uppsättningar med 12 repetitioner) och byt dem.

Övning 1: Deadlift

Huvudmusklerna: tillbaka (helt)

Varje repetition, starta från en djup squat. Håll gripgreppet på toppen (A).
Ta tillbaka dina höfter, skjut upp dina klackar från golvet, stiga upp från klacken (B). Håll barkmusklerna i spänning och håll ryggen rak under träningen.
Långsamt, kontrollerande rörelse, sänka höfterna tills barbell berör golvet (A).

Övning 2: Dragstång till bältet

Huvudmusklerna: tillbaka

Håll stången framför dig med ett grepp ovanpå lite bredare axlar.
Dra åt barkmusklerna, räta ryggen, böj framåt i en vinkel på 60 °.
Åtdraga ryggmusklerna och biceps, dra baren till övre buken. Håll i 1 sekund och räta sedan ut dina armar. Upprepa.

Övning 3: Hantelvinkel

Huvudmuskler: rygg, sneda buksmuskler, runda muskler, latissimus muskler

Placera ditt vänstra knä och vänstra hand på en horisontell bänk. Den vänstra handen ska tjäna som stöd för kroppen.
Håll kärnmusklerna i spänning och ryggen i rak position. Dra åt de bredaste musklerna och bicepsna och dra sedan långsamt dumbbell upp till kroppen.
Håll i 1 sekund. Långsamt böja armen, sänk hanteln. Du bör känna en sträcka i övre delen av ryggen. Upprepa.

Övning 4: Stöddumblar i stöd ligger

Huvudmuskler: rygg, kärnmuskler, latissimus muskler, runda muskler.

Lägg tonvikten med hantlarna i dina händer (A).
Håll kärnmusklerna i spänning och ryggen i rak position. Med en kraftig rörelse, höja din högra hand till din kropp (B). Håll alltid fallet kvar.
Håll i 1 sekund och återgå till föregående position (A) och upprepa rörelsen med din andra hand.

Övning 5: Dra upp och dra det övre blocket mot bröstet

Huvudmuskler: rygg, latissimus muskler, runda muskler

Häng på den vågräta stången, armarna sprids lite bredare än axlarna (smalt grepp syftar till att träna de bredaste och runda musklerna och breda på rhomboid och trapezium).
Dra åt de bredaste musklerna och skäll musklerna och dra sedan upp till tvärstången till övre bröstet.
Långsamt sänka dig själv, räta upp dina armar helt. Upprepa.
Om det fortfarande är svårt för dig att dra upp, dra det övre blocket till bröstet.

Pull ups

Använd dragningar på den horisontella linjen för att träna bredden

Spännblock till bröstet

Övning 6: Uppdrag

Huvudmuskler: rygg, biceps, latissimus muskler, runda muskler.

Häng på den vågräta stången, håll korsstångsfästet underifrån (handflatan till dig själv) axelbredd från varandra.
Stram dina biceps och dra upp till bröstkorgsnivån.
Släpp ner med armarna rakt. Upprepa.

Övning 7: T-bar

Huvudmuskler: rygg, rhomboid muskler, biceps

Sätt en laddad nacke mellan benen. Du kan använda handtaget genom att placera det under fingerbrädet, eller du kan ta fingertoppen direkt.
Böj framåt i en vinkel på 45 °, dra åt barkmusklerna, håll ryggen rak (1).
Medan du spänner över de bredaste och trapeziösa musklerna, dra nacken till bröstet (2). Håll spänningen i 1 sekund och sedan sakta sakta ner stången till golvet (1). Upprepa.

Övning 8: Dumbbell Tipping

Huvudmuskler: rygg, latissimus muskler, runda muskler, rhomboid muskler

Ställ bänken i 45 ° vinkel och ligga nedåt (A).
Ta 2 hantlar med det vanliga greppet (palmerna vända mot varandra), dra åt latissimus muskler och biceps och dra sedan kraftigt hantlarna upp (B). Håll barkmusklerna i spänning och med bröstet står mot bänken under hela träningen. Håll axelbladet ihop i övre fasen i träningen i 1 sekund.
Sänk ner vikten genom att helt räta ut dina armar. Upprepa.

Övning 9: ett smalt block grepp på bröstet

Huvudmuskler: rygg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

Sitt på bänk av gruzoblochnogo simulatorn och ta handtaget med ett smalt grepp. Böj knäna och rör lätt ryggen (A).
Stram musklerna i barken och bicepsna, håll ryggen i rak position. Drag handtaget till bröstet (B). Sväng inte och använd inte trögheten i rörelserna.
Håll i 1 sekund och dra sedan ut armarna (A) helt. Upprepa.

Övning 10: Uppdrag på en låg bar

Huvudmusklerna: tillbaka

Placera en tom stapel på stället.
Ligga under fingerposten och ta den med ett grepp lite bredare än dina axlar.
Riva av höfterna från golvet, räta ut kroppen så att den ligger 45 ° vinkel mot golvet. Detta är startpositionen.
Straining din ryggmuskler, dra bröstet till nacken. Håll i 1 sekund och sedan sakta ned till startpositionen.

Övning 11: Pullover med en hantel

Målmuskler: de bredaste musklerna

Ligga på bänken. Håll hanteln på de utökade armarna ovanför bröstet (1) så att palmerna pressas mot den övre skivan.
Stram barkmusklerna. Sänk långsamt hanteln bakom huvudet till en nivå precis under bänken (2).
Håll dina armar i rak position, dra åt de bredaste musklerna och lyft hanteln till sin ursprungliga position (1). Upprepa. Du kan också utföra en pullover på fitball eller sitta på en bänk med upphöjda höfter (detta komplicerar träningen och ger större belastning på kärnmusklerna).

Övning 12: Superman

Målmuskler: nedre ryggmuskler

Ligga på golvet, sträck dina armar framåt (1).
Riv av ben, bröst och armar från golvet. Dra åt musklerna på nedre delen av ryggen.
Håll spänningen i 1 sekund och återgå till startpositionen.

Övning 13: Hyperextension

Målmuskler: nedre ryggmuskler

Ligga på bänken för hyperextension och korsa dina armar över bröstet (1). Du kan också utföra denna övning på fitball.
Utan att runda ryggen, böj långsamt framåt så att torsovinkeln är 45 ° (2).
Dra åt musklerna i nedre delen och stiga tillbaka till startpositionen (1). Upprepa.

De bästa övningarna för baksidan

Hälsningar till er, mina damer och herrar! Denna artikel berättar om alla de bästa övningarna för baksidan, med en detaljerad beskrivning av tekniken för deras genomförande, allt med foto- och videodemonstrationer.

P.S. Förutom denna artikel rekommenderar jag att du bekantar dig med andra, även om träning av ryggmusklerna:

Dra upp bröstkorg

Sportutrustning: Horisontell stapel (från 1000 rubel) eller en komplex simulator: "Horisontell stapel, parallellstänger, press" (pris från 5000 rubel) och pannkakor (som en last som sitter fast på bältet för att komplicera träningen, priset är ca 3500 rubel per 25 kg ).

Teknik av prestanda: Häng på korsstången. Från ett hängande läge med fullt utsträckta armar, dra upp så högt som möjligt innan du rör korsstången vid bröstet eller på baksidan av huvudet.

Ju större grepp på tvärstången desto större belastning placeras på latissimus dorsi-musklerna.
Ju mer grepp - desto större bördan läggs på bicepsna. Om du drar upp, rör rörstången med huvudet, är latissimus musklerna sträckta breda, och om du drar upp med hakan, sträcker sig de bredaste musklerna jämnt i tjocklek (det är därför bäst att dra upp till bröstet).
Med ett smalt grepp, handflator till sig, får den nedre delen av latissimus, som ligger i midjan, en extra belastning.

Uppdrag på baksidan

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Typer av pull-ups på den horisontella linjen"

Tryck vertikalt block till bröstet

Sportutrustning: blocktrainer på topp (vertikalblock) på cirka 15 000 rubel.

Denna övning gör det möjligt för dig att göra övningen mer tekniskt. Det är också en lättare övning för de bredaste ryggmusklerna än att dra upp, men mer accentuerade.

Teknik: Bäckenet ska placeras på sätet så att den övre enheten och nacken är framför bröstet (och inte direkt ovanför huvudet), torso och armar är helt utsträckta, höfterna är ordentligt fastsatta mellan sätet och rullarna, foten vilar mot golvet. Den nedåtgående rörelsen börjar med bladets information, då rörelsen plockas upp av armbågarna, vilka faller strängt parallellt längs sidorna och riktas tillbaka och till sidorna. På axelnivå, paus och försiktigt tillbaka baren till sin ursprungliga position.

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Det vertikala blocket på bröstet"

Tryck vertikalt block för huvudet

Dragstång till bältet i lutningen

Sportutrustning: olympisk nacke (pris från 1300 rubel) och pannkakor (lastning, pris 3500 rubel per 25 kg) för stången.

Utan tvekan har denna övning maximal effektivitet när det gäller att bygga styrka och massa av de bredaste ryggmusklerna, om du ständigt ökar projektilens massa.

Teknik: Räta ryggen, håll den rak, ta bort baren från stativet. Steg tillbaka, luta kroppen i 45 grader vinkel, utför en kraftig rörelse från knä till underlivet som om du leder baren längs höfterna. Håll koll på den rätta positionen på ryggen.

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Baren står i backen"

Spännstången till bältet i backens bakre grepp

Traction T-neck till bältet i lutningen

Traction T-stång med betongkorg i bänken

Traction T-neck till bältet i simulatorn stående

Tryck dumbbells till bältet i lutningen

Sportutrustning: En horisontell bänk för lutning i backen (pris från 5000 rubel) och hantlar eller hopfällbara hantlar (pris från 1000 rubel för en 10kgmoi hantel).

Denna övning gör det möjligt att träna den bredaste ryggmuskeln med maximal rörelseamplitud. Dessutom med separat backträning kan du träna vänster och höger latitudinell i sin tur, för att uppnå större koncentration än när du arbetar med båda händerna samtidigt.

Prestanda: Den högra handen används som ett exempel. Ta hanteln i din högra hand. Placera ditt vänstra knä på bänken. Böj ditt högra ben något. lut dig framåt och vila din vänstra hand på kanten av bänken. Baksidan av denna övning för ryggmusklerna är något välvd i ryggen. Ta djupt andetag och dra hanteln strikt upp till underlivet som om du kör skivbenet längs höfterna. Håll koll på den rätta positionen på ryggen. Torso ska alltid vara parallell med golvet, och ryggen ska vara något välvd i ryggen.

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Dumbbell traction standing in the slope"

Horisontell dragkraft i simulatorn

Sportutrustning: Du behöver en horisontell blocktrainer (priset börjar vid 15 000 rubel).

I denna övning ligger belastningen huvudsakligen på den nedre delen av de bredaste musklerna. Den mest effektiva varianten av övningen innebär att man använder ett gaffelhandtag (som visat i figuren), vilket gör att borstarna kan hållas parallellt. Den raka linjen i denna övning ökar belastningen på musklerna i mitten och övre delen av ryggen.

Teknik vypolneniya: Sitt med ansiktet mot enheten, böj knäna något och lägg fötterna på plattformen. Luta dig framåt, ta tag i handtagen. Vrid tillbaka och räta upp bröstet. Våra armar är helt utsträckta. Dra armarna till magen. Elbowsna glider längs sidorna och rör sig strängt bakåt. Försök att flytta dina armbågar och axlar så långt som möjligt bakom ryggen, och gå sedan tillbaka till startpositionen.

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Horisontell dragkraft (RÅDNING)"

marklyft

Sportutrustning: du behöver en olympisk nacke (pris från 1 500 rubel) + många pannkakor (diskar) för en bar (bördan, priset på pannkakor är cirka 3500 rubel per 25 kg).

Denna övning samt squats, är de viktigaste övningarna i bodybuilding från dem börjar nedräkningen av styrka och tillväxt.

Teknik av prestanda: Ta tag i nacken med ett grepp ovanpå axelbredd och rätta. Startposition: armarna är helt utsträckta, nacken rör på höfterna. Länkarna är sträckta, ryggen är välvd, bröstet och axlarna är raka och huvudet ser fram emot. Runt inte ryggen när du utför träningen. Att runda ryggen när du gör denna övning med stor vikt kommer oundvikligen att leda till ryggskada. Böj knäna och samtidigt ta bäckenet tillbaka, lut försiktigt torso och sänk barbell längs benen. Händer rakt. Lågryggsmärta kvarstår. Nå den lägsta punkten, dra åt musklerna på baksidan av låret och dra upp skivstången och stiga upp från knäböjningen. Viktliftning utförs av ansträngningarna av benens muskler. Efter att ha helt rakt, pausa och upprepa övningarna.

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Deadlift och dess typer från A till Z"

Komplexet av grundläggande övningar för ryggmusklerna

Den inverterade triangeln torso är en symbol för en atletisk manlig kroppsbyggnad. Det är därför som alla kroppsbyggare och nybörjare bland dem är mycket uppmärksamma på att träna på baksidan av kroppen. Idag plockade vi upp en uppsättning grundläggande övningar för utveckling av ryggmuskler.

Muskelatlas

Ryggen är inblandad i varje rörelse hos en person i varierande grad.

Visuellt kan denna muskelgrupp uppdelas i tre områden:

Toppen består av trapezoid och rhomboid, liksom muskeln lyfter axelbladet.
Mellersta regionen representeras av den bredaste, runda (stora och små), spinous, serrated, och även toppen av den längsta muskeln. Den första muskelgruppen behöver fortfarande mer uppmärksamhet. Det är hon som är ansvarig för idrottarnas styrka och uthållighet, bildandet av den atletiska toppen och mitten av kroppens baksida.
Länken är formad från den längsta muskeln och iliofbenet.

Komplexiteten hos målmuskulärgruppens anatomiska struktur ligger i det faktum att flera muskler är involverade i rörelsen samtidigt. Så det gör det nästan omöjligt att få var och en av dem att arbeta isolerat. Det är därför vår ryggmuskelträning består av grundläggande övningar.

Träningsfunktioner

I bodybuilding finns det en regel, desto fler grupper ska träda i träning desto starkare kommer kroppen att börja brinna subkutan fett. Och vilken muskelgrupp är större än ryggen?

Vid träning på kroppens baksida finns det flera nyanser som en idrottsman måste ta hänsyn till:

Målmuskler kräver hög uppvärmning.
Pull-ups med olika typer av grepp - den viktigaste tekniken för utveckling av "vingar".
Alla dragövningar bör börja med skulderbladets information, och först efter denna rörelse - böja armarna vid armbågsförbandet.
Byte av greppets bredd ger studier av olika delar av kroppens baksida.
Den muskulösa gruppen på ryggen, som alla andra, kräver en bra stretch. Den sistnämnda utförs som regel i slutet av ett komplex av övningar för ryggmusklerna.
Rörelse av axelbandet involverar latissimus musklerna. Konstant belastning leder till skador på muskelområdena och till deras gradvisa förkortning.

Träning på kroppens baksida bör inte kombineras med belastningar på benen. Tillbaka övningar kombineras med tekniker för axelbandet eller pressen.

Antalet upprepningar och tillvägagångssätt

Denna parameter beror på idrottarnas mål och hans nivå av träning. I genomsnitt utförs varje övning 3 uppsättningar 8-15 repetitioner.

Högintensiv träning för lättnad baserad på grundläggande övningar för ryggen kräver ett stort antal repetitioner och minimal vila mellan uppsättningar. Till exempel 8-12 gånger i 3-5 uppsättningar. Massträning kräver grundläggande tekniker, stora arbetsvikter och ett litet antal repetitioner.

Nybörjare rekommenderas att uppmärksamma rätt teknik. Det är bättre att använda en liten vikt, jobba 2 uppsättningar av 10-12 repetitioner. När utbildningsnivån ökar växer antalet uppsättningar och repetitioner. Så snart utövaren blir lätt att göra 3 uppsättningar med 15 gånger kan du öka arbetsvikten.

Den praktiska delen av träningen

Låt oss nu gå vidare till de grundläggande teknikerna för övningskomplexet för ryggmusklerna:

№1. Dragningar på tvärstången med ett brett grepp (ökning i bredden på mittbackområdet)

№2. Hantel lutar med betoning (symmetri på höger och vänster sida av baksidan)

№3. Horisontell dragkraft i en blocksimulator med ett brett grepp (trapezius, latissimus och rhomboid muskler)

№4. Vertikal dra tillbaka grepp (avgränsa de bredaste musklerna)

№5. Pullover i en blocksimulator i stående position (bildning av mittbackområdet)

№6. Dragstång i lutningen (trapezformad, toppen av den bredaste och diamantformade)

№8. Deadlift (ryggmuskler, lår och skinkor)

№9. T-skivstång i utsatt position (maximal tillväxt, ökar tjockleken och storleken på den bredaste)

6 bästa uppsättningar övningar i gymmet för att pumpa tillbaka

Gör din rygg större, bredare, starkare och djärv, skapa en solid grund för framtida tillväxt.

Om du deltar i tävlingar eller är kroppsbyggare (ja, eller vill du göra det), så kommer jag inte att överraska dig med hur viktigt det är att ha en väldesignad rygg. När det gäller resten är jag säker på att följande bör övertyga dig. Du ser inte din rygg när du tittar i spegeln, och folk ser det inte när du går in i rummet, om det inte är viktigt att träna i träningen när du tränar i gymmet.

Men fråga dig själv, vad ser folk när de står bakom dig? Mellan dina axlar tomhet: ett plant utrymme utan muskler, utstrålande svaghet eller en bred massiv sköld av muskler?

Du måste respektera din rygg, så vi valde de bästa övningarna för ryggen i gymmet för män och gjorde upp för dig sex uppsättningar för träning för olika ändamål. Välj en (eller flera) som passar dina individuella behov och utför sedan den i 4-6 veckor för att pumpa alla muskelgrupper i överkroppen.

Träningsanteckningar

Följande träningsprogram innebär inte uppvärmning. Gör så många uppvärmningsövningar som du behöver, men värm inte upp till muskelsvikt.
Välj den vikt som du kommer att uppnå muskelbrott för antalet repeteringar som anges i träningen.
Håll i form och låt inte nedre delen röra sig.
Använd ett lastbälte för dödlift och konventionellt tryck, samt armband för att förbättra greppet.

Nedan visas tekniker, inte bara hur man pumpar upp en mans rygg, övningskomplex är utformade för att öka bredden på ryggmusklerna, deras massa och volym, förbättra lindringen och till och med stärka midjan.

De bästa träningsprogrammen i gymmet

Syfte: total backmassa

Om du inte ägnade så mycket tid och energi i ryggen i gymmet som andra muskelgrupper, är det troligt att det ligger bakom dem. För att pumpa upp en eftersläpande grupp, fokusera på ett träningsprogram för viktökning.

Byggandet av massa reduceras till hårt arbete, huvudsakligen med fria vikter. Närma sig med antalet repetitioner i intervallet 8-10 gånger, vila mellan uppsättningar, vanligtvis 90-120 sekunder, för att återställa andning och styrka. Deadlifts kan kräva en extra minut vila.

En uppsättning övningar för att gå ner i vikt i ryggmusklerna

Pull ups

Om du inte kan utföra 8-10 pull-ups, använd en simulator.

Och om 8-10 gånger - det är för lätt för dig, bära ett viktbälte för att öka vikt.

5 uppsättningar 8-10 gånger

Drag mot bältet

5 uppsättningar 8-10 gånger

Traction T-hals med handtag

5 uppsättningar 8-10 gånger

Deadlift med barbell

5 uppsättningar 8-10 gånger

Mål: Öka tjockleken på baksidan

Förutom den allmänna fördröjningen i utvecklingen av ryggmusklerna är det vanligaste problemet också "tvådimensionality": din rygg har en bra bredd, men den är platt, som prärier i Mellanvästern. Du måste stärka det och göra det tjockare, så att det blir slutligen skrymmande.

Här är bältena för handlederna. Du kommer inte kunna pumpa de bredaste ryggmusklerna i denna träning utan bälten. Vid någon tidpunkt kommer du att gå ut, din träning kommer att störas, såväl som din nedre del. Traction - detta är vad du behöver för att få en brutal tillbaka. Handledsremmar kommer att se till att du kan uppnå mycket!

En uppsättning övningar för att öka tjockleken

Drag mot bältet

3 uppsättningar 8-10 gånger (lägre grepp)

3 uppsättningar 8-10 gånger (övre grepp)

Stötta hantlar i sluttningen

4 uppsättningar 8-10 gånger per hand

Traction T-hals med handtag

4 uppsättningar 8-10 gånger

Deadlift med barbell

5 uppsättningar 8-10 gånger

Mål: Öka bredd

Den breda baksidan är en stor chans att ha en V-formad silhuett. I denna uppsättning övningar på baksidan i hallen för män kommer du att fokusera på topp V, det vill säga på de övre muskelgrupperna. Olika uppdrag och horisontella dragkraft kommer att tjäna detta syfte.

Fullständig information: Det mesta av vad vi uppfattar som bakets bredd är bara en visuell faktor i din benstruktur. Om du har brett nyckelben, speciellt om du också har en smal midja och höfter, kommer du att skapa illusionen av en bred rygg, även om du inte har mycket muskelmassa. Men vem som helst kan göra ryggen bredare om de arbetar med rätt övningar, som de som anges nedan.

För alla rörelser i dessa övningar, placera armarna ett par centimeter av axlarna på varje sida. Om du försöker använda det maximala möjliga avståndet, till exempel genom att fånga de allra bästa ändarna i nacken för dragkraft, kommer du inte att nå hela rörelsen eller den fulla kontraktionen av ryggmusklerna.

Förstår inte mycket! Använd det nedre greppet när du utför dessa övningar, med undantag för dragkraft. För att göra detta, använd palms neutralläge mot varandra.

En uppsättning övningar för att öka bredden på ryggen

Vertikal dragkraft med brett grepp

Obs! Gör 4 set med en vertikal torso,

sedan gå ner i 45 graders vinkel mot golvet och gör ytterligare 8 repetitioner till bröstet.

4 uppsättningar av 8 gånger (och ytterligare 8 repetitioner)

Traction T-neck liggande

4 uppsättningar av 10 gånger

Dragkraft på den nedre enheten till bältet

4 uppsättningar av 10 gånger (använd stort grepp)

Vertikal dragkraft med brett grepp

Obs! Välj en vikt från vilken du bara kan utföra 10 gånger,

och gör sedan ytterligare 6, övervinna dig själv.

4 uppsättningar av 10 gånger (och ytterligare 6 gånger)

Mål: Öka lättnad på ryggen

Om du antar att du redan har fått en anständig massa i ryggen, kommer den här träningen att finpussa och förbättra den. Vi kommer att öka antalet repetitioner och tillvägagångssätt och rikta dem till alla delar av denna stora och komplexa muskelgrupp, som vi bara kallar "tillbaka".

Fakta: Ju mer fett du har, desto mindre detaljer kommer att vara synliga i alla muskelgrupper. Att vara tunn kan du visa mer framträdande muskler, men det finns flera långsiktiga metoder för att utveckla bredden på ryggen, oavsett kroppsfett.

När du gör övningarna, gör ditt bästa för att fokusera mer på att klämma musklerna och känna sig sträckande. Detta kan innebära att man sänker genomförandet av strategier för att förverkliga denna minskning. Ditt mål är att känna denna sammandragning i djupet av varje muskelfiber, så om du måste sakta ner för att få det att hända, ta en paus.

Komplexa övningar för att detaljera ryggen

Förstärkning av det övre blocket till bröstet smalt grepp

Obs! I övningen tre metoder. Välj den vikt som du kommer att behärska 10 repetitioner,

och sedan minska det till det du gör med tio mer.

3 uppsättningar av 10 gånger (och ytterligare 10 gånger)

Dragkraft på den nedre enheten till bältet

Obs! Gör 10 gånger långsamt och lugnt, och sedan 10 gånger snabbt och utan pauser både i början och i slutet.

4 uppsättningar av 10 gånger

superset

Stödet på den övre enheten står

4 uppsättningar av 12 gånger

Traction övre block med ena handen, knäböjning

Obs! Använd samma vikt som du använder för vertikal dragkraft.

Efter de sista 12 repsna, knäböj genast och dra baren till sternum 12 repetitioner.

Lägg till den vikt som behövs för ökad stabilitet.

4 uppsättningar av 12 gånger

Spänn på det övre blocket för huvudet

4 uppsättningar av 15 gånger

Förskjut nedre enheten med en hand

4 uppsättningar av 15 gånger per hand

Dumbbell Rags

4 uppsättningar av 20 gånger

hyperextension

4 uppsättningar av 12-15 gånger

Syfte: Säkra nedre delen

Om du aldrig har haft lägre ryggskador och du inte hanterar åtminstone enstaka ryggsmärta, anser dig själv lycklig. Få saker är lika smärtsamma som problem med bakre ryggen. För de av oss som är engagerade i att förbättra träningens kvalitet kan dessa problem få en mycket negativ och begränsande effekt på träningen.

Detta är speciellt viktigt när det gäller ben- eller ryggträning. När din nedre delen är i smärta, kan du bara inte göra vad du vill - övningar som alla gör. Det betyder inte att du behöver stoppa din träningspass tills din nedre del är återställd, det betyder bara att du behöver ha en plan och kom ihåg vad du ska undvika.

Alla typer av pull-ups och vågräta hängslen, i motsats till bältesspännen och döda bultar, är säkra övningar för nedre delen av ryggen, eftersom de inte sätter ländryggen i en position under belastning. För att göra roddrörelserna säkra, använd bröststödet så att du inte kan böja ryggen för mycket.

Nyckeln till att träningen är säker och produktiv är att hålla på kudden under alla roddrörelser. Om du tillåter torso att dra bort från kudden när du drar tillbaka, kommer du att förstöra målet för stödet.

De bästa övningarna för ryggraden: upprätthålla hälsan, förebygga och behandla sjukdomar

En mängd övningar för ryggraden är huvuddelen av träningsterapi, som upptar en dominerande plats i förebyggande åtgärder och behandling av de flesta sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Allmänna regler när du utför övningar för ryggraden

Under några klasser som är utformade för att fungera med led, ledband och muskler i ryggraden måste du följa följande regler och rekommendationer.

instruktion

Regel 1

Övning för ryggradssjukdomar ska inte orsaka obehag eller smärta.

Absolut alla fysiska övningar för ryggraden bör utföras:

långsamt och medium tempo;
utan plötsliga rörelser, jerks och jerks;
med en gradvis ökande volym av belastning och en ökning i amplituden.

Det är viktigt att välja rätt fysisk träning. Spinal sjukdomar, även desamma, men på olika utvecklingsstadier, kräver helt motsatta rörelser och påfrestningar.

Det är viktigt! De flesta av de övningar som föreslagits för osteokondros, utskjutningar och bråck i intervertebrala skivor är redan strängt förbjudna.

Regel 2

Drick mycket vatten, inklusive före och under träning. Det är rätt! Intervertebralskivor är 90% vatten. Därför är den första "träningen" som hjälper till att återställa dem, intaget av 100-150 ml rent vatten före klassen, och 30-50 ml ska tas i små nypa under pauser mellan övningar.

På anteckningen. Under behandlingen av patologier i ryggen är det inte värt att dricka sportdrycker. De är utformade för att fylla på energi till hög kostnad. Drick bara bord stillvatten.

Regel 3

För att utföra terapeutiska eller profylaktiska övningar för en dålig ryggrad, använd i alla fall inte smärtstillande medel för detta. Behandling och förebyggande av ryggraden, övningar för lederna, utförs endast i närvaro av en stadig frånvaro av smärta utan att någon smärtstillande medel föreligger.

Regel 4

Övningar för rygg och ryggraden utförs inte om en person har ökat intrakraniellt eller blodtryck, kroppstemperatur. Det är nödvändigt att vänta på deras återhämtning och förbättring av hälsan.

Infektionssjukdomar under den akuta perioden är också en direkt kontraindikation för att utföra någon övningsterapi. Hälsa i ryggraden i detta fall kommer att vänta. Byt ut den vanliga komplexa övsterapi med speciella andningsövningar.

Regel 5

All gymnastik, ryggrad och andra stora leder i kroppen kräver obligatorisk föruppvärmning. Därför startar du någon lektion med en samling rörelser - "virveluppvärmning" som presenteras i bilden ovan.

Regel 6

Rörelse med vikter på simulatorerna eller övningar med ryggstång kan endast utföras i samråd med din läkare. Följande fysiska övningar bör uteslutas från tränings terapeutiska övningar. Ryggsjukdomar fördömer: hoppning, hoppning, hoppning, absolut alla typer av dykning.

Förresten svimmer de mest effektiva övningarna för ryggradshälsning med Krol-stilen, inklusive på baksidan (se Svimmning med ryggraden: tillåtna stilar, regler för dosering av belastningar). Cirkulära rörelser av armarna i vattnet är bra övningar för att träna inte bara musklerna i ryggraden utan även axlarna.

Regel 7

(Video) övningar för ryggraden utförs i enlighet med sekvensen av följande bestämmelser:

står upp
böjar och svängar;
lunges och squats;
i betoning knä
sittande;
inverterade positioner;
ligger på magen;
ligger på ryggen.

I vart och ett av dessa bestämmelser är det nödvändigt att kraften, avkopplingsövningarna och rörelserna för vridning nödvändigtvis växlar med varandra. Om träningen innehåller övningar på den svenska väggen för ryggraden - visumet, följer de attackerna eller innan gymnastiken avslutas.

rekommendationer

Övningar med en boll för ryggraden samt ILFC-aqua aerobics utförs av certifierade instruktörer i specialutrustade rum.

Varför är det nödvändigt att träna med en boll eller göra övningar i vatten i grupper?

För att jobba med fitball, liksom för lagring, behöver du mycket utrymme, som helt enkelt inte finns där hemma. Genom att utföra oberoende speciella övningar för att återställa ryggraden på den allmänna simbana i en sportpool, kommer du att störa andra beboare och presentera ett hinder som leder till trauma under en kollision.

Många patienter med sjukdomar i ryggen är rädda för att utföra övningar för buken och ryggraden, eller anser dem överflödiga. Rengöring av dessa övningar från gymnastikkomplex är inte värt det.

Om den dynamiska rörelsen för att pumpa bukmusklerna inte är lämplig, kommer den välkända Planck-statiska träningen att hjälpa till att stärka muskulärkorsetten även med de mest försummade brok.

Smärtlindring med motion

Smärta kan avlägsnas inte bara med hjälp av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, vars långsiktiga användning hotar alltid med utvecklingen av komplikationer från inre organens arbete. Övningar för smärta i ryggraden kan avsevärt minska obehag och smärta utan att till och med tillgripa smärtstillande medel.

Nackeanestesi

Dessa 3 övningar mot nacksmärta utförs med försiktighet, speciellt om det finns ett utsprång eller en bråck:

Den första övningen är en alternering av en statisk hållning av den angivna positionen på bilden (3 sekunder) med en liggande position på pannan, armbågar åt sidan (6 sekunder). Kör 3 gånger. Var uppmärksam på den korrekta formuleringen av händerna, indikerad med gröna linjer. Under den statiska kasta inte huvudet tillbaka, och försök att "saga" så mycket som möjligt på dina händer.
Den andra övningen vrider huvudet, som vilar pannan mot golvet. Gör sådana rörelser 3-4 gånger i varje riktning.
Den tredje övningen rör omväxlande golvet med pannan och hakan. Antalet upprepningar - 8-10 gånger.

I slutet av en sådan narkosgymnastik låter du fingrarna in i låset, lägger pannan på dem och slappnar av i 40-60 sekunder medan du ligger på magen.

Ta bort smärta i bröstområdet

Fjäderböjning (avböjning) i bröstet utförs i 10-15 sekunder. Du kan göra flera tillvägagångssätt.

Torsovinkeln väljs utifrån förnimmelserna - ju högre det är, desto lägre är området i bröstregionen som kommer att bedövas. Till exempel, i de två första bilderna, är torso parallell med golvet, vilket innebär fjädrande rörelser upp och ner i denna position, lindra smärtan mellan axelbladen.

"Narkos" för nedre rygg, skinkor och ben

Denna övning utförs passivt och faller i kategorin "Övningar för ryggen utan lastning av ryggraden":

Det är nödvändigt att hitta en smärtsam punkt i den övre delen av skinkan på den drabbade sidan och skjuta det hårt med tummen;
lägg ett ben där smärtan på stolen strålar jämnt framför dig så att vinkeln på knäleden är rak;
utföra 20-40 ben leder till sidan i en genomsnittlig takt, samtidigt som du håller trycket med tummen på den angivna punkten.

Intervertebral skivreparation

I vissa sjukdomar, till exempel intervertebrala bråck av stora storlekar, rekommenderas inte dynamiska högbelastade fysiska övningar. När ryggraden är stressad är bråken ännu mer traumatiserad, smärtan förvärras, och fortsättningen av övningar med smärtstillande medel kan leda till förlamning och funktionsnedsättning.

Vid utskjutningar och brok i ryggraden är det nödvändigt att utföra övningar om restaurering av intervertebrala skivor, vars underlag är asanas av indisk yoga (se övningar för ryggraden från yoga-läkande rörelser tillgängliga för nästan alla).

Hernia i livmoderhalsen

Effektiva och säkra övningar för den övre ryggraden med intervertebral bråck är specifika. De måste plocka upp och hjälpa till med att göra läkare eller instruktörsövning.

Övningar som utförs hemma är välkända böjningar, men inte bara med sträckning utan också med isometrisk muskelspänning, inklusive motstånd.

Glöm inte att synkronisera rörelsen med andning: Tippa tillbaka - andas in när vi lutar framåt - utandning.

Höjden med en sväng (beskrivs ovan) och "Duck" är övningar för prolapse av de intervertebrala skivorna i nacken, som försiktigt placerar de livmoderhalsliga ryggkotten utan hjälp av en kiropraktor vars användning i brok är förbjuden.

Tryck sedan en eller båda händerna på pannan, försök att luta huvudet tillbaka, och återigen motstå, spänna nackmusklerna.

Då måste du utföra samma "motstånd" i böj och sväng på huvudet.

Håll varje spänning i 3-7 sekunder. Det är bättre att utföra 3 gånger med 6-14 sekunders paus, respektive.

Varning! Slappna av på stranden, hoppa aldrig i vattnet med en körning. Dessa bravura antics i 50% av fallen hamnar med nackskada och funktionsnedsättning, och 5% är dödliga.

Utbrott och bråck i bröstregionen

Bröstkorgsavdelningen är det svåraste att arbeta igenom, men det finns fortfarande speciella rörelser för det, inklusive övningar med rulle för ryggraden.

Övning 1

Gör 3-5 samtidiga rörelser (med ansträngning) med axlarna framåt och samma baksida. Håll dina handflator på sidan av dina höfter. Glöm inte om rytmisk andning.

Övning 2

Utför alternativ asynkron rörelse i axelskarven framåt och bakåt. Håll nacken platt.

Övning 3

Sitt på en stol och tryck på den problematiska delen av bröstregionen i ryggen, ge skinkorna lite framåt (se bild). Helt slappna av. "Häng" i denna position i 3-5 sekunder.

Övning 4

Efter att ha brutit bröstkorget i avböjningen är det nödvändigt att utföra flexionsrörelser, vilka i bråck görs enligt följande:

sitta på golvet och ta tag i fötterna från insidan, sprida knäna till sidorna;
3-6 gånger utför smidiga rullar på en rundad baksida - "rocker".

Övning 5

Ligga på magen och luta dig på dina underarmar så att axlarna är vinkelräta mot golvet (foto 5.1). Koppla av helt i denna position i 5-10 sekunder, flytta sedan armbågarna framåt, luta på dem och lägg hakan i din handflata (foto 5.2).

Efter 10-15 sekunders avkoppling, arbeta nästa del av bröstregionen, skjut albuerna längre framåt (bild 5.3).

Övning 6

Efter avböjningen är det återigen nödvändigt att utföra en "rocker" (se övning 4).

Övning 7

För att utföra denna övning behöver du en träsporthållare. Ligga på den med den problematiska delen av bröstregionen, tryck ner midjan ner så mycket som möjligt (bild 7.1) och lägg dig ner i några sekunder och slappna av alla kroppens muskler.

Placera sedan dina händer framför dig, lås dina armbågar med dina handflator och dra dem långsamt och sätt ner huvudet (bild 7.2). I denna position måste också ligga ner, den maximala avslappnade 10-15 sekunder.

Övning 8

Och återföra kompensationsrullar, "rocking".

Övning 9

För den slutliga studien av bröstkorgssektionen behöver du en trärulle. Den kan bytas ut med en medelstor elastisk boll eller en platt plastflaska fylld med sand.

Det är nödvändigt att "rulla" genom den hårda rullen alla delar av bröstregionen. Vid ett sådant massagearbet, luta inte huvudet tillbaka. För att göra detta, stödja nacken med dina händer (foto 9).

Ryggvärk och bråck i nedre delen av ryggen och lumbosakral övergången

De säkraste övningarna för ryggmärgs muskler och dess skivor i ländryggsregionen, vilket enligt Dr Makeev kan utföras även med akut smärtsyndrom - det här är "båten" och "våren". Dock bör de göras enligt följande regler.

leksak båt

Ligga på magen, riva av axlarna och fötterna från golvet, vrid händerna med dina handflator. Det är inte nödvändigt att sakta och lyfta höga ben.

Uppgiften med denna övning är att statiskt ladda muskelfibrerna, så håll positionen tills tröttheten hos de längsta ryggmusklerna. Efter det ska du ge extensormusklerna att slappna av.

Upprepa "Boat" 3 gånger, medan varje gång söker musklerna trötthet och sedan ge tid till vila. Händerna på 2: a och 3: e tillvägagångssätten kan ändras: Dra framåt, sprid till sidorna eller håll rakt längs kroppen.

vår

Startposition - ligga på ryggen, böj dina ben (men inte helt) och lås dem med händerna strax under knäna:

Försök att räta ut dina ben. Armarna bör förhindra denna förlängningsrörelse. I denna spänning vaknar du upp 10 sekunder och håller andan medan du inhalerar.
Ta ett djupt andetag och dra knäna närmare kroppen. Upprepa hållaren på "unbending spring" i ytterligare 10 sekunder.
Och än en gång när du andas ut, dra åt knäna så nära som möjligt till bröstet och håll våren i 10 sekunder, kom ihåg att hålla andan.
Sätt långa höger på golvet först och sedan vänster. Ligga ner med benen böjda i 30-40 sekunder, varefter du kan gå upp och vända dig genom sidan.

Om det inte finns någon smärta i nedre delen av ryggen är det nödvändigt att utföra följande rörelser 3 gånger om dagen, vilka ingår i urvalet av övningar för ryggraden.

Startpositionen är huvudstativet, benen är något bredare än axlarna, knäna är halvböjda, bak och nacke är raka, en handflata är på magen och den andra är på baksidan:

Ta ett andetag, långsamt böja midjan, flytta bäckenet tillbaka, medan alla andra delar av kroppen ska vara stationära.
Medan utandning flyttar bekkenet framåt så långt som möjligt, och återigen håller sig omöjligt. Det enda som får runda bröstet lite.

Gör sådana fram och återgående rörelser 3 gånger. Då måste du utföra 3 rotationer i bäckenet moturs och sedan medurs. Axlarna borde vara kvar när de beskriver cirklar. Du kan andas godtyckligt, men rytmiskt.

Varning! Om efter att ha utfört dessa övningar börjar ländarna "buzz" - var inte orolig, det betyder att rotationsövningarna utan att ryggraden har utförts korrekt.

Övningar för sakral ryggrad

Den mänskliga ryggraden är utformad på ett sådant sätt att bildandet av utskjutningar och brokningar är omöjligt i sakralområdet. Övningar för ryggmärgsmusklerna i denna avdelning utförs med osteokondros, osteoporos (se Vad orsakar diffus osteoporos, dess symtom och behandling), skador och frakturer i både sakrummet och benens bäck, höftled.

Deras huvuduppgifter är att avlägsna överdriven skyddsspänning och spasmer i muskelfibrerna i rygg och skinkor.

Tips! Om ryggradens ryggrad berörs kan träningsbehandling hjälpa till att effektivt lindra smärta. Om smärtan orsakas av abnormiteter i bäckenorganen, viscerala eller vaskulära sjukdomar, kan då anestesi inte inträffa, och i fall av tumör är övningsbehandling generellt kontraindicerad.

För att ta bort smärta i sakrummet, utför följande rörelser:

Lie på din sida;
böja benet som du ligger på, i höftledet vid 70 ° C, och vid kneet hur bekvämt;
"Övre" ben lämnar rakt;
inom 2 minuter, massage (rytmiskt tryck) med basen av handflatan, den övre delen av skinkan och den nedre delen av ryggen, som ligger längre bort från golvet;
rulla över och repetera "massage".

För sacrum fit övningar presenteras i galleriet av bilder nedan.

Minskning av ryggkotorna

Den säkraste ryggraden justering övningar du kan göra hemma är vridning från yoga.

Att gå in i läget - för att utföra övningar för att vrida ryggen, är det nödvändigt mycket långsamt och noggrant. Det är nödvändigt att vara i den vridna positionen minst 5 och högst 60 sekunder. Vid denna tidpunkt är det tillåtet att utföra ljussökande mikrorörelser.

Twistens körningstid i varje riktning måste vara densamma. Efter vridning måste du göra övningar för att lindra spänningen från ryggraden. För detta, yoga asanas som Hare eller Germ, liksom den döda människans hållning, under vilken olika storlek rullar kan placeras under nacke, nacke och knän är lämpliga.

Det är viktigt! Utför inte övningar för subluxation av ryggraden utan närvaro av en kiropraktor. Dessutom är det inte nödvändigt att gå för denna typ av hjälp till de populära kiropraktorerna. Priset för okonventionell behandling av spinaljustering, motion och grov manipulation är livet i en rullstol.

Vi korrigerar skoliär

Följande övningar för nivellering av ryggen är lämpliga för dem vars ryggrad är böjd mot sidan.

Det är viktigt! Om ett barn har en av diagnoserna - skolios, lordos, kyphos eller stup, ska föräldrarna utrusta lägenheten med en vågrät bar eller väggstänger. Klättring och hängning hjälper barnet att räta en böjd rygg och lekfullt gör övningar för att lyfta ryggraden.

Övningsterapi efter spinaloperation

Separat värt att nämna att övningarna för att återställa ryggraden efter operationen är en integrerad del av behandlingen och huvuddelen av rehabiliteringsaktiviteter.

När och vilka fysiska övningar för att återställa ryggraden måste göras, hur man ökar belastningen och antalet sorter - bara de specialister som behandlar dig bestämmer detta.

Varning! Amatörutkastning av komplexen kan sluta i förfall och leda till en reoperation eller ett tillstånd när operationen kommer att vara värdelös.

Författarens komplex LFK

Trots det faktum att alla övningssystem för att hålla ryggraden sunda bygger på gamla östliga rörelser från kamp och andlig praxis, har vissa av dem vunnit stor popularitet på Internet, bland annat genom aggressiv marknadsföring.

När du väljer ett komplex av träningsterapi, lämplig för dig, är det först och främst nödvändigt att gå vidare från diagnosen, den allmänna hälsotillståndet och fysiska konditionen hos organismen.

Komplex av medicinska övningar från Popov

Gymnastik från doktor i biologiska vetenskaper Yuri Popov är ett komplex bestående av 19 övningar som måste utföras 2 gånger om dagen. Dessutom måste du gå på en speciell diet och gå hungrig "torr" en gång i veckan.

Yuri Popovs ryggradsövningar är lämpliga för att förebygga osteokondros hos personer i åldern 35-45 år som har en bra fysisk form. För behandling av ryggradspatologier vid etapp III-IV eller för rehabilitering efter operationen är dessa övningar i komplexet inte lämpliga och kräver provtagning under ledning av den behandlande läkaren.

För information. Ofta är en annan författares teknik - Popovs mikrogymnastik, felaktigt "avsedd" för Yuri. Det är faktiskt utvecklingen av Peter Popov. Detta urval av övningar kommer att vara användbart för patienter i alla åldersgrupper som lider av osteokondros, utskjutningar och små bråck mellan ryggkotorna.

Frolov teknik

Författarens teknik av Alexander Frolov är främst avsedd för anhängare att följa en hälsosam livsstil - för de över 50 år. Den består av följande:

övningar av professor frolov för ryggraden, som är en sammansättning av yoga asanas med wushu gymnastik
övningar för leder och inre organ
övning av autotraining;
peka självmassage;
simning lektioner - simning och vatten aerobics;
cykling och skidåkning;
fysisk ansträngning och emotionell lossning mottagen vid dansklasser
optimering av näring och vattenbalans.

Gymnastik "Renässansöget"

Många som bara har problem med ryggen, väljer komplexet - "New Spine" gymnastik Paul Bragg. Hans 5 övningar för att återställa ryggen är förresten perfekt för dem som behöver gymnastik för sakral ryggen.

Ändå vill vi rekommendera tibetansk komplexa gymnastik till ryggraden, vilket var helt uppenbarligen den ursprungliga källan till den berömda "Doctor Natural Nutrition".

Följande uppsättning övningar och reglerna för deras genomförande skapades av engelsmannen Peter Kelder, efter en lång vistelse i det tibetanska klostret. Den första publiceringen av de tibetanska lamas hemligheter publicerades 1938.

Biomekanisk gymnastik för musklerna i ryggraden och lederna - Renässansöget består av 5 övningar som utförs endast i den ordning som visas i tabellen.