För en modern person är hållning en ganska vanlig förekomst. Det här är inte förvånande: den tid vi spenderar på datorer eller smartphones, som inte tittar på vår kroppshållning, påverkar tillståndet i våra muskler och ryggrad. En av konsekvenserna av sådana negativa förändringar är avrundade axlar.

När rygmusklerna försvagas blir pectoralmusklerna överbelastade och dra axlarna framåt, så att vi får den så kallade bocken i axlarna. Lyckligtvis, enligt tränaren Meg Plotsky, finns det enkla övningar som du kan göra hela dagen för att räta ut dina knäppta axlar.

Sutul axlar och dålig hållning: obehagliga konsekvenser

Utöver det faktum att dålig hållning ser oattraktivt ut, kan man ignorera rätt kroppshållning medan man sitter och går kan orsaka mycket fysiskt obehag, vilket inkluderar:

• svaghet och atrofi hos vissa muskler;
• långvarig huvudvärk;
• trötthet på grund av nedsatt blodflöde
• smärta i nacke och axlar
• ryggsmärta
• klämande nerver;
• andningsstörningar.

För att förhindra eller eliminera utseendet av stup i axlarna, är det nödvändigt att lära sig att slappna av överbelastade muskler och stärka försvagade. För att göra detta, prova följande övningar.

För att förhindra eller eliminera utseendet av stup i axlarna, är det nödvändigt att lära sig att slappna av överbelastade muskler och stärka försvagade.

Övningar som hjälper till att rätta dina böjda axlar

Utför övningarna nedan är inte alls svårt, det viktigaste - glöm inte regelbundenhet! Också estet-portal.com rekommenderar försöksövningar för perfekt hållning.

1. Sträcker sig med bälte

Håll ett bälte, rep eller liknande föremål. Stå rakt, ta handtaget i båda händerna och räta dem i axelhöjd (handflatan ser ner).

Sprid armarna lite bredare än axlarna och andas in, lyft bältet ovanför huvudet. När du andas ut, böja armarna så att armbågarna handlar om axelnivån, vilket leder till axelbladet.

Bältet måste ligga bakom huvudet. Inhale och höja armarna rakt upp igen; andas ut och raka armar framför dig på axelnivå. Upprepa 3-5 gånger.

1. Händer bakom ryggen

Stå eller sitta rakt, sätt ner axelbladet nedåt. Sätt båda händerna bakom ryggen och ta tag i din högra armbåge med vänster hand och vänster armbåge med din högra hand.

Om du inte kan nå dina armbågar, försök låsa din underarm eller handled. Lyft bröstet och sänk axelbladet ner, som om de pressar dem in i ryggraden. Ta 3-5 djupa andetag, byt hand och repetera träningen.

1. Minskningen av bladen

Denna rörelse gör att du kan stärka musklerna som håller axelklingorna i rätt läge. Utförande: Sitta rakt och ta båda axelklingorna ihop, som om du försöker hålla en penna mellan dem.

Håll axelbladet i den positionen i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Försök att göra övningen 3-4 gånger om dagen.

1. Massage i pectoral muskler

Detta förfarande kommer att lindra spänningen från bröstmusklerna. Uppfyllning: Ta en tennisboll och placera den mellan axeln och nyckelbenet. Vila din kropp mot väggens hörn, tryck försiktigt bollen in i väggen, så massera musklerna.

Om en smärtsam punkt upptäcks under massagen, fortsätt trycka på den (men inte för hårt) tills smärtan försvinner.

1. "Öppna" bröstet

Denna övning är bra att utföra på morgonen eller före sänggåendet, för att räta ryggen, "öppna" bröstet och slappna av i pectoralmusklerna.

Gör det: lägg dig ner på ryggen, lägg fötterna på golvet och böja knäna. Händerna öppnas med dina palmer upp så att din kropp liknar brevet T.

För maximal avkoppling, lägg en handduk (längs hela ryggradens längd). Om du använder en handduk, se till att din skinkor och huvud är på en "convolution". Gör det här i 10 minuter om dagen.

1. "Angels" på väggen

Denna övning hjälper till att stärka musklerna som är ansvariga för att upprätthålla axlarnas korrekta position. Därför, om du har böjda axlar, utför denna övning flera gånger om dagen: Stå med ryggen tryckt mot väggen, sträcker dina armar mot sidorna.

Därefter böjer du armbågarna och vrider dem så att baksidan av handen rör muren direkt ovanför armbågarna.

Höj långsamt dina händer, lägg dem bakom huvudet, samtidigt som du försöker att inte riva på din hand och armbågar från väggen. Långsamt höja och sänka dina armar 10 gånger, som om du drar en ängel i snön.

Hur man anpassar hållning

Hur man anpassar din hållning och undviker ryggradssjukdomar kommer att berätta för våra experter och visa hur du håller ryggen rak. Sedan barndomen har föräldrar berättat för sina barn att hålla ryggen rak och inte slås.

Naturligtvis är rätt hållning inte bara hälsa, det är också skönhet.

Så här räker du rygg och axlar

Tyvärr har idag cirka 90% av jordens befolkning problem med ryggraden. Det är vanan att slashing eller krokigt sittande som orsakar ryggradskurven. En frisk ryggrad har flera kurvor för bättre dämpning.

De vanligaste typerna av brott:

• skolios;
• böja sig;
• rund rygg;
• rund rygg;
• platt baksida.

När en persons axlar är i fel position skapas en påkänning på nacken. Ofta på datorn kan förvärra en redan felaktig hållning. Människor börjar slash och muskelatrofi uppstår.

Hur man anpassar hållning och axlar?

För det mesta behöver en person övervinna sin vana att slashing, vrida ryggen och börja göra speciella övningar.

För att rätta är det nödvändigt att stärka ryggmärgen, som ligger mellan axelbladen. På grund av svagheten i musklerna i ryggen och slouching uppstår. En person behöver sträva efter muskelstyrka och sedan ska axlarna vara i rak position.

Förstärkning av ryggmusklerna hjälper till att simma. Öva att gå med en bok på huvudet.

Snabba sätt att räta upp

För att göra detta måste du göra en uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna och sträckningen. Det är tillräckligt att ägna 15 minuter om dagen och personen kommer att befria sig från ryggproblem.

För att få en snabb effekt rekommenderas att du bär speciella bälten eller korsetter som säljs på apotek. Det bör noteras att bära en korsett endast är effektiv om den kombineras med fysisk ansträngning.

Det rekommenderas att ta hand om din säng. Det ska sova på en ortopedisk kudde och madrass. Du måste gå mer och övervaka din bakposition.

Ta hand om en datorstol. Det är lämpligt att välja modeller med ortopediska ryggar. Det är nödvändigt att göra övningar med kontorsjukdom, att gå på klackar och strumpor. Överensstämmelse med rekommendationerna i samband med kompetent fysisk aktivitet hjälper till att återställa rätt hållning på kortast möjliga tid.

Vi tränar hemma

Det är inte nödvändigt att anmäla dig till yoga eller träning. En person kan själv lösa ett problem. Det viktigaste är inte att vara lat och betala tillräckligt med uppmärksamhet åt denna process.

Hur anpassar du din hållning hemma?

Du måste göra daglig träning, vilket tar 15 minuter. Du bör övervaka din sittställning och samtidigt som du går.

Att bära en speciell korsett skulle också vara till hjälp. Träning är bara nödvändigt. Det är viktigt att vara uppmärksam på stretching, stärka musklerna i ryggen och ryggraden.

Sömn ska ligga på en ortopedisk madrass och kudde. Att gå med böcker på huvudet är ett välkänt sätt att korrigera din hållning.

Titta på videoklipp om detta ämne.

Användbar video om ämnet

Effektiva terapeutiska övningar

Det bör börja med övningar som syftar till att stärka ryggraden.

1. Ligga på en hård och platt yta, sprid dina armar från varandra. Lyft huvudet och sträck ut tårna.
2. Sitt på en stol, bakom dina händer för att ansluta till "slottet". I detta fall bör händerna vara intensivt ansträngda och avslappnad.
3. Ligga på magen och håll din kalv. Dra ditt huvud till fötterna.

Alla övningar gör minst 10 gånger.

Efter träning för att stärka ryggraden måste du gå till övningarna för hållning. Trots all enkelhet är dessa övningar mycket effektiva. Viktigast av allt, deras genomförande tar inte mycket tid och några färdigheter.

Huvudregeln är regelbundenhet.

Om övningarna kommer att utföras systematiskt kommer resultatet inte att vara långt innan det kommer.

Det är lämpligt att göra övningar framför en spegel så att du kan övervaka din rygs position.

1. När du står, lyfta axlarna en efter en. Håll den upphöjda axeln i några sekunder.
2. Sätt händerna bakom ryggen och fäst dem till "lås". I det här läget försöker du höja dina armar så högt som möjligt.
3. Inandning, andas och ta axelbladet så nära som möjligt till varandra. Det är nödvändigt att dra i magen och böja tillbaka.
4. Sitt på en hård stol. Dra upp dina händer och fäst i "lås". Sedan långsamt vrider du händerna bakom axelbladet så lågt som möjligt.

Alla ovanstående övningar bör upprepas minst 10 gånger varje dag.

En övning med en bok kommer att vara effektiv. Denna övning är effektiv genom att kroppen själv kommer ihåg vilken hållning som anses vara korrekt. Det blir bättre om boken blir större. Det borde stå mot väggen så att axelbladet, bäcken och klackarna rör det.

Därefter lägger du boken på huvudet och tar steg runt i rummet. Varje dag måste du komplicera träningen och börja gå uppför trapporna och krama.

Vi klarar av problemet i en vecka

Det är möjligt att jämföra hållningen i en vecka, men förutsatt att krökningen är i början. Det viktigaste är att börja träna i tid.

En person hemma kan avgöra om det finns ett problem. För att göra detta, stå upp mot väggen. Med rak hållning ska hälar, skinkor, axelblad och nacke röra vid väggen. Ländbenets avböjning ska vara liten.

Om en person har en sådan kroppsposition att det inte finns något att oroa sig för. Men om kroppens ställning är långt ifrån ideal är det nödvändigt att börja övningarna så snart som möjligt. Det bör komma ihåg att vacker hållning inte bara är en jämn ryggrad. Det är nödvändigt att arbeta med pressen och utveckla alla muskelgrupper.

Sätt att anpassa hållning

När en person har insett att han har problem med ryggen, bör du börja planera det så snart som möjligt. Detta kommer att hjälpa yoga, fitness, formning och, naturligtvis, simning. Det är simning som är den mest effektiva av alla ovanstående sportaktiviteter.

Om du inte kan delta i sportklubbar kan du göra justeringsställningen hemma.

Det finns många övningar att ställa upp förvärvad jämnhet och skönhet. Självklart måste du komma ihåg om förebyggande åtgärder.

Det är nödvändigt att jämnt fördela kroppsvikt när man går. Överensstämmelse med rekommendationerna kommer inte bara att återställa skönheten i hållningen utan också behålla den. Detta kan göras vid vilken ålder som helst.

Så här justerar du din hållning: axlar, hemma, träning och en vecka

5 sätt att korrigera din hållning

"Han går genom livet med huvudet hållet högt" - sägs det om dig? Nej? Då måste du snabbt göra din hållning!

Rätt hållning är inte bara vacker och snygg, det är också bra (stress på andra stavelsen):

• Det betyder att alla inre organ med en jämn ryggrad är belägna där de ska vara;
• Det betyder att musklerna i ryggen och buken är åtstramade och utbildade.
• Det innebär att du inte lider av huvudvärk, tyngd och obehag i ryggen.
• Det betyder i slutändan att du går lätt och glatt genom livet, är positiv och optimistisk om framtiden!

Hur man anpassar hållning? Frågan är bokstavligen ingenting. Idag finns det många sätt, enheter och övningar för träning av musklerna i ryggen. Bara en sak är viktig: ju snabbare du börjar engagera sig i "självförbättring", desto lättare och snabbare går processen med ryggradskorrigering.

Metod nummer 1 - för lat

Ja, det finns en enhet som, som om den är magisk, kan anpassa sin hållning med någon "böj". Detta är en ställningskorrigerare.

Enkel och enkel att använda, den är helt osynlig under vardagligt bruk. Corrector gör att du kan behålla rätt hållning i alla situationer och i vilken kropp som helst.

MEN! Korrektorn tränar inte musklerna i ryggen och axelbandet, utan släpper dem ganska lätt. Därför kan den bäras högst 8 timmar om dagen.

Användningen av korrektorn ger endast en tillfällig och kortlivad effekt, vilket innebär att för att uppnå ett stabilt positivt resultat är det nödvändigt att "ansluta" terapeutisk gymnastik.

Metod nr 2 - för resistent

Övningar som syftar till att förstärka musklerna i axelbandet, rygg och buken. Regelbundet utföra ett komplex av bara några övningar, du kan korrigera din hållning även i vuxen ålder, när den tidigare flexibiliteten och plasticiteten i kroppen redan har gått vilse.

Övningar för att värma upp och lindra muskelspänning

• vi sänker hakan på bröstet och vi försöker hålla axelbladet så nära som möjligt till varandra;
• vi böjer ner våra anklar med våra händer och försöker böja ryggen ännu mer;
• huvudet ner, händerna något till sidan och hela kroppen (stiga inte upp på tårna!) Vi sträcker upp;
• vi gör svepande cirkulära rörelser med raka armar (som om vi ska krypa) fram och tillbaka växelvis;
• vi knäböjer, sitter ner på våra egna klackar, räker ut våra ryggar och håller våra händer på knäna. Du måste stanna i denna position i minst 5 minuter.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

• Vi lägger oss på magen, händerna under huvudet. Vi tar andetag och lyfter kroppens övre del och kommer från golvet. På andas faller vi tillbaka;
• I samma läge, precis motsatsen - lyfta upp benen, dra dem något till sidorna;
• Ligger på magen, böjda armar i rätt vinkel, ligger på båda sidor av huvudet. Riv av armbågarna från golvet och minimera scapula. Torso och huvud när du utför denna övning ska vara immobil.

Dessa övningar utförs 15 gånger i 2 uppsättningar.

Även för träning är musklerna i ryggen effektiva övningar med bollen, hantlarna: böjning, svängning, svängning, etc.

Glöm inte musklerna i bukväggen: den rytmiska uppgången i överkroppen, "cykeln" och "vinkeln" från "liggande" etc.

Metod nummer 3 - för anställda

Fysioterapi kan utföras inte bara i kliniken utan också hemma. Särskilt när det inte finns möjlighet att allokera tid för övningar. Ett av de vanligaste sätten att lära sig att upprätthålla rätt hållning är att ha ett tungt föremål på huvudet. Vanligtvis bär de en tjock bok, samtidigt som man gör alla möjliga hushållsarbete.

Metod nummer 4 - för "gourmeter"

Yoga. Du behöver inte ha super-flexibilitet att behärska och utföra flera enkla övningar i denna östra gymnastik. Varje övning upprepas 5 gånger.

• "Baby" ligner på något sätt muslimernas kropp under bön: knäböjer med armarna upp, vi sakta sätter sig ner på våra klackar och lägger sig sedan på knäna med våra bröst. Samtidigt sänker vi våra händer på golvet, palmerna ner och vi slappnar av i halsen. Långa i denna position i några sekunder och återgå till startpositionen;
• "Krigare" - står, armarna isär. Andas in, vi gör ett stort steg framåt, vi vilar på detta ben, något böjer det och som om våren, samtidigt lyfter vi våra armar ovanför vårt huvud och gör ett "lås" ur fingrarna. Vi rusa upp och framåt med hela vår kropp. Vi byter benet och upprepar träningen.
• "Lizard" - ett ben böjt vid knäet, där sitter vi, den andra sträckta ryggen. Andas ut - tappade torso på ett böjt ben, andedräkt - återvände tillbaka. Vi vilar med våra händer på golvet;
• "Bro" - ligger på ryggen, armarna upp, händerna i "lås", benen böjda på knäna. När du andas ut sträcker vi våra armar uppåt och lyfter våra axlar från golvet. Vid inandningen sänk axlarna och höja bäckendelen av kroppen, lyfta den från golvet till maximal höjd.

Metod nummer 5 - för att leda en stillasittande livsstil

Inga kommentarer här. Omedelbart fortsätt till träningsmetoderna.

• Sitter på kanten av stolen håller vi ryggen, höfterna och benen vinkelrätt mot varandra. Vapen och axlar är avslappnade, fritt ner. Nu föreställer vi oss att hela kroppen "trängde in" urladdningen av elektrisk ström - musklerna i ryggen, skinkorna, benen och buken var ansträngda, ryggen var böjd tillbaka, axelbladet var platta och huvudet kastades tillbaka. Vi håller denna position i några sekunder, sedan slappna av igen;
• Vi stod i en pose på stället "tyst" och sträcker musklerna på benen och skinkorna, som stiger upp på tårna, sträcker vi hela vår kropp uppåt. Du kan sträcka upp dina armar. Gå ner och slappna av i kroppen. Tillfredsställande!

Genom att regelbundet utföra dessa enkla övningar hemma och på jobbet, kan du räta upp ryggraden och lära dig att hålla sig i form, även i avslappnadstilstånd.

Men för att upprätthålla hållning kommer du att hjälpa följande regler:

1. Kom alltid ihåg din rygg - oavsett om du sitter, står eller går. Det finns ett sådant "knep" som kallas kroppens minne. På morgonen, innan du går till jobbet, tryck tätt mot väggen på den främre delen av kroppen, så vänta ett tag - kroppen kommer ihåg rätt position för hela dagen.
2. Gå lätt, det vill säga dra inte din kropp längs marken, men bär dig till världen. En sådan promenad i modemodeller. Med konstant träning "gå på en sträng" kommer denna gång att bli din egen och bekanta.
3. Håll ryggen i sittande läge - do not hunch och böj inte. Ligga inte ner. Stå upp från stolen utan jerks och hoppar, smidigt och tyst.
4. Sova på rätt säng - måttligt hård madrass och ortopedisk kudde gör din morgon fräsch och glad och din kropp avslappnad och vilad.
5. Använda bekväma skor - hälen ska vara, men inte lång och stabil.
6. Minska belastningen på ryggraden - i möjligaste mån undvika onödig böjning och skarpa varv. Tilta byta squats så att belastningen faller på benen, inte på baksidan.
7. Bär inte vikter - kvinnornas norm är inte mer än 20 kg, herr - 50 kg.

Bestäm själv huruvida du vill vara en drottning och få beundra blickar? Om svaret är ja, använd all din styrka, samla viljan i en knytnäve och arbeta på dig själv, jobba dagligen! Resultatet är inte långt framöver och kommer att uppfylla alla dina förväntningar.

Lycka till och framgång i dina strävanden!

Hur hemma för att anpassa din kroppshållning

Stoopedness, ryggradens svaga krökning är ett problem som många vuxna möter. Det manifesteras på grund av en stillasittande livsstil, andra relaterade faktorer. Att veta hur du mäter din hållning hemma, kommer att förbättra din hälsa avsevärt, förbättra ditt välbefinnande.

Orsaker till ryggradskurva

Korrekt hållning bildas från tidig barndom. Små barn håller alltid ryggen rakt, utan att böja nedre ryggen och inte leda nacken framåt. Men i skolåldern märker vissa föräldrar att barnet slås. Andra mammor och pappor lägger ingen vikt vid detta. Med ålder försämras sakerna. Alignning hållning i vuxen ålder är svårare än i barndomen, men verklig. De främsta orsakerna till felaktigt läge på baksidan:

• sova på en gammal trampad madrass med en olämplig kudde;
• Sedentary work;
• stillasittande livsstil;
• skada.

Svaga ryggmuskler är den främsta orsaken till slouching. Om ryggraden inte stöds av dem, släpper personen sig starkt. Regelbunden övning är den mest effektiva metoden att skaffa rätt hållning. Sitter på jobbet på datorn, många av oss försöker hålla ryggen jämn, men det här är svårt, särskilt om arbetsplatsen inte uppfyller vissa kriterier.

Inställningsmetoder för hållning

Först och främst måste du köpa en ny ortopedisk madrass, en lämplig kudde och en högkvalitativ kontorsstol. Ortopediska modeller som tillverkats av många kända tillverkare. Om det nu inte finns någon möjlighet att köpa nya möbler, kan du först med en speciell kudde på sätet och ryggen, som upprepar ryggarnas anatomiska kurvor. Ibland slår vi på grund av ryggsmärta. Efter att ha sovit på en lämplig madrass kommer du att känna en tydlig lättnad. Alla dragande obehagliga känslor kommer att lämna dig. Det blir mycket lättare att jämföra din hållning.

Ovanstående åtgärder klassificeras som profylaktiska, men endast de bör inte begränsas. Det är tillrådligt att anmäla sig till fysisk terapi. Övningsterapi klasser hålls i många fitness klubbar. För att rätta din hållning, lägg inte tungt på ryggen. Under terapeutisk gymnastik övervakar instruktören korrektheten hos varje övning. Alla rörelser här är släta, mätta. Det är nästan omöjligt att skada ryggraden under sådana sessioner.

Aerob träning, går till gymmet är också ett bra sätt att jämföra din hållning, men för att uppnå ett meningsfullt resultat och inte skada dig själv, bör du kontakta erfarna tränare. Var noga med att berätta för specialisten om ditt problem, han kommer att välja lämplig arbetsvikt, kontrollera tekniken för varje övning.

Justering av hållning hemma

Du kan även din hållning hemma om du inte har möjlighet eller möjlighet att delta i komplexa träningssessioner. Först måste du kontrollera ryggradens krökning. För detta utförs en välkänd diagnostisk övning. En hand bör höjas upp och böjas i armbågen, den andra ska tas bakom ryggen. Nå en palm till den andra, ansluta dem vid nivån på axelbladen bakom ryggen. Byt händer och gör detsamma. Idealiskt bör handflatorna helt täcka varandra. Om du till och med rör dina fingrar är positionen inte kritisk, men du vill redan jämföra din hållning. Om en hand förbinder sig fritt med den andra, och om du ändrar dem, kan du inte längre upprepa övningen, en integrerad metod för att lösa problemet krävs.

Det är önskvärt att vara förlovad i hemmet efter förhandsgodkännande med instruktören av träningsbehandling. Specialisten ska visa effektiva övningar, berätta hur man utför dem korrekt. Du måste alltid starta komplexet efter en preliminär uppvärmning. Annars kan ouppvärmda muskler minska kramper.

Patienter med intervertebral bråck, utstickningar, progressiv osteokondros rekommenderas inte att själv göra fysisk terapi. De är kontraindicerade i manuell terapi.

Effektiva back leveling övningar

Många övningar som förstärker ryggmusklerna, ökar ledbandets elasticitet, från olika yogakomplex. Om du är förtjust i östra övningar blir det lättare att jämföra din hållning. En av de mest effektiva och enkla övningarna böjer sig framåt. Inget behov av att göra dem skarpt, snabbt. Glöm att dina knän ska vara plana. Att känna alla midjemusklerna är tvärtom önskvärt att böja benen något på knäna. Det är värt att försöka hålla ryggen rak, inte grotta i midjan, inte avrunda bröstkorgsbenen. Försök försiktigt nå pannan mot knäna. Detta kommer inte att fungera genast, men med tiden kommer du att märka framsteg.

Få på alla fyra, växelvis böja och avrunda din rygg. Denna rörelse behöver inte ske snabbt. Effektivt träna "Kitty." Det utförs i knä-armbåge position. Tänk dig att det finns ett staket framför dig, men det finns en viss avstånd mellan golvet och denna barriär. Försök att "klättra" under staketet, utan att röra på ryggen. Vid den sista punkten ska benen vara platta, bäckenbenen pressas mot golvet och kroppen lyfts upp på de raka armarna. Håll den här positionen utan att lyfta axlarna. Kasta huvudet tillbaka. Var noga med att följa din andning under träning. Genom att göra ett enkelt komplex dagligen kan du jämföra din rygg på kort tid.

Ytterligare rekommendationer

Om du är tvungen att ha vikter dagligen, justera en ryggsäck för detta. Konstant bär tunga väskor, påsar i händerna på negativ inverkan på hållning. Om lasten är jämnt fördelad och händerna släpps, känner du lättnad. Detsamma gäller för föräldrar till småbarn. Om barnen spenderar mycket tid på handtagen, vägrar att gå i barnvagnen, var noga med att använda ergonomisk bär eller tyg slinga. Efter att ha läst de enkla metoderna för lindning kommer du att bli av med slouching och ryggsmärta. Barnet blir lugnare, och du kommer att kunna göra många hushållssysslor med honom.

Patienter med signifikanta ryggradskurvor använder speciella korrigerande korsetter. De väljs individuellt av den behandlande läkaren, med hänsyn till patientens tillstånd, karaktären av sjukdomsförloppet. Om du följer riktlinjerna för att bära en korrigeringskorsett, kan du förbättra din hållning avsevärt.

Vi behöver alla följa rätt hållning. Om du börjar ta itu med problemet nu, då kommer du i åldrande att bli av med många ryggproblem. Korrekt hållning - hälsorisken för hela kroppen.

Hur anpassar du din hållning hemma?

Korrekt hållning är inte bara en vacker rygg, utan också en hälsosam ryggrad. Det är trots allt mycket slouching och andra typer av krökningar som orsakar olika sjukdomar i kroppen, vilket medför många allvarliga problem. Men hur räknar du ryggen, och vilka metoder är mest effektiva? Vi kommer att försöka svara på dessa frågor.

Grundläggande metoder

Följ hållningen är nödvändig sedan barndomen

Felaktig hållning kan bildas av olika skäl, men i alla fall är det nödvändigt att vidta alla möjliga åtgärder för att räta ryggen.

Det är bäst att börja följa vissa regler sedan barndomen. När allt kommer omkring är det under denna period, när intensiv tillväxt och utveckling av barnet uppstår, förändras kroppsställningen ofta och orsakar allvarliga hälsoproblem.

Det finns flera rekommendationer som förhindrar krossning och krökning av ryggraden. Dessa inkluderar:

• Stärka musklerna i ryggen och nacken. Eftersom musklerna stöder vår ryggrad i rätt läge, hjälper det koordinerade arbetet i muskelfibrerna att undvika krökning i framtiden. Detta är särskilt viktigt under en period av intensiv tillväxt och utveckling av musklerna i barnet.
• Titta på din hållning. Här bör särskild uppmärksamhet ägnas åt kroppens ställning när man går, sitter vid bordet och till och med under sömnen. När allt oftast, när en felaktigt vald madrass eller kudde börjar, utvecklas patologiska processer i ryggraden, vilket ytterligare leder till krumning.
• Övervaka fysisk aktivitet. Många tungviktiga idrottsmän eller personer vars arbete medför tyngdlyftning, över tiden börjar börja suddas. I slutändan får de "fel tillbaka" och ryggproblem, åtföljd av svår smärta och andra sjukdomar i kroppen.
• Var särskilt uppmärksam på barn i skolåldern. Det är under denna period när barnet spenderar mycket tid vid skrivbordet, att bakpositionen ändras. Därför, ständigt påminna ditt barn om rätt hållning när du skriver, välj en bra ryggsäck för honom och köp rätt skor. Allt detta kommer att hjälpa till att fixa kroppens korrekta position, fördela belastningen på baksidan och bilda en promenad. Du kan också anmäla dig till dans, vilket bidrar till att både stärka muskelsystemet och hålla ryggen jämn.
• Från tid till annan, besök massage parlors eller gör en ljus ryggmassage hemma. Sådana rörelser har en positiv effekt på ryggraden, förbättrar blodcirkulationen och lindrar muskelspänningen.
• Gör dagliga övningar. Detta gör det möjligt att förbättra blodcirkulationen, att etablera metaboliska processer i kroppen, samt att ge vitalitet för hela dagen. Om det finns behov av att räta ryggen, bör du konsultera en läkare och bestämma vilken typ av övning som kan korrigera krökningen.
• Att bära speciella korsetter är uteslutande av en läkare för medicinska ändamål. Trots allt är ofta krökets krökning initialt förknippad med ryggradens krökning. Därför rekommenderar många experter ortopediska bälten eller korsetter, som stödjer ryggen och ryggraden själva.

Det kan finnas många metoder för att korrigera ryggen, och börja med att upprätthålla korrekt hållning hela dagen och slutar med speciella ortopediska korsetter. Därför, om samma sak har uppstått, konsultera en specialist och genomgå en fullständig undersökning för att bestämma orsakerna till krökningen av ryggen.

Grundläggande övningar

En uppsättning enkla övningar för att korrigera hållning

Gymnastiska övningar anses vara ett av de mest effektiva sätten att eliminera krökning. De syftar till att förbättra blodcirkulationen, återställa ryggkottets riktiga läge och förhindra degenerativa förändringar i ryggraden. I vissa fall gör remedial gymnastik det möjligt att bli av med ryggsmärta, liksom eliminera olika patologier i ryggraden.

• Kör rakt och lägg en hand bakom ryggen så att din handflata är släckt. Fixera den här positionen i 5 - 10 sekunder. Därefter lägger du din andra hand bakom ryggen, så att axelklingorna stänger mellan varandra och också spenderar 10 sekunder i denna position. Därefter återgå långsamt och noggrant till startpositionen.
• Sitter på en stol som lutar på baksidan, spärra dig själv med dina händer. Därefter böja starkt och fixa den här positionen i 10 sekunder. Räta sedan långsamt ryggen.
• Du kan också använda en rulle. I den bakre positionen ska den placeras i axelbladets område och ligga i denna position i flera minuter.
• Ett positivt resultat ger också vis den horisontella linjen. Om du hänger dagligen på tvärstången i 2 - 3 minuter, börjar personen uppleva positiva förändringar i kroppshållning.
• Stå på alla fyra, böja ryggen så mycket som möjligt. I denna position borde du spendera 30 sekunder, sedan räta långsamt ryggen.
• Lås händerna på axlarna. Placera sedan armbågarna på sidorna så att axelbladet stänger.
• Höj en hand upp och den andra nere. Sedan i samma position, lägg båda händerna bakom ryggen och lås dem i låset (om möjligt). Därefter byter du händerna och utför samma rörelse, höjer din andra hand upp.
• Du kan också använda böcker eller annan frakt. Han borde läggas på huvudet och försöka gå runt i rummet utan att förlora honom på golvet.

Yoga asanas perfekt korrekt hållning

Yogakurser anses också vara ett effektivt botemedel för att räta ryggen. För detta finns sådana övningar som:

• Ligga på magen och lyft överkroppen och lutar på raka armar. I denna position måste du ta ett djupt andetag och andas ut flera gånger. I det här fallet, försök att stänga axelklingorna och dra alla musklerna på ryggen.
• Stå rakt och sträck ut armarna längs kroppen. Efter det, försök så mycket som möjligt att dra kronan upp, samtidigt som du inte lyfter foten från golvet. Känn hur din ryggrad sträcker och dina magmuskler stärker.
• Squat ner och sänka kroppen till golvet. Samtidigt dra din kropp framåt, håll ryggen rak.

Källor: http://moyaspina.ru/raznoe/5-sposobov-kak-mozhno-vypravit-osanku, http://spinous.ru/for-spine/posture/kak-v-domashnix-usloviyax-vyrovnyat-osanku. html, http://spinheal.ru/problemyi-spiny/kak-vypryamit.html

Inga kommentarer än!

Dela din åsikt

Integrerat tillvägagångssätt

Du måste komma ihåg att axlarna inte är en separat del av organismen, som lever sitt eget liv. Det är en del av det muskuloskeletala komplexet, som förenar nacke, revben, axelblad och axlar.

Låt oss komma ihåg skolbiologin, nämligen anatomisektionen. Axelkomplexet är oupplösligt länkat med humerus, nyckelbenet, bröstkorgsbenen, ribbburet och axelklingorna. På grund av detta kan vi göra ett stort antal rörelser i överkroppen. Men till skillnad från till exempel höftledet, som fungerar på gångjärnsprincipen, kan alla dessa ben utföra sina funktioner optimalt endast tack vare ett komplext system av muskler och ligament. När mjuka vävnader tvingas att utföra likformiga rörelser under en längre tid eller stanna i samma position, minskar deras rörlighet och de "kommer ihåg" fel position.

Hur räta upp axlar, vars muskler är frysta i fel position och orsaka smärta, obehag och också försämra arbetet med andra kroppssystem (främst respiratoriska och hjärtformiga)? Få vana att göra regelbundna övningar minst en gång om dagen. Sällsynta träningspass kommer du inte att uppnå någonting. Om du har ett stillasittande jobb, försök att ta tid för lunch för att sträcka ryggen lite.

Ställningskorrigering

Låt oss börja med det enklaste. Låt denna övning vara den allra första av de som du kommer att utföra för hälsan på din rygg, eftersom det hjälper musklerna att "komma ihåg" sin rätta position, att sträcka ryggraden och generellt förbättrar blodflödet i detta område.

Hur räta på axlarna med hållning:

• Håll rakt och något smalt framåt. Överdriv inte det, för du har troligtvis redan haft en ställning i denna position.
• Räta nu upp, svagt böj på överkroppen. Stram inte nacken eller nacken.
• För att kontrollera träningens korrekthet, placera tummen mellan axelklingorna och känna rörelsen i musklerna i detta område. Upprepa 3-5 gånger.

Hur räta upp axlar, vars muskler är frysta i fel position och orsaka smärta, obehag och också försämra arbetet med andra kroppssystem (främst respiratoriska och hjärtformiga)? Få vana att göra regelbundna övningar minst en gång om dagen. Sällsynta träningspass kommer du inte att uppnå någonting. Om du har ett stillasittande jobb, försök att ta tid för lunch för att sträcka ryggen lite.

Ställningskorrigering

Låt oss börja med det enklaste. Låt denna övning vara den allra första av de som du kommer att utföra för hälsan på din rygg, eftersom det hjälper musklerna att "komma ihåg" sin rätta position, att sträcka ryggraden och generellt förbättrar blodflödet i detta område.

Hur räta på axlarna med hållning:

• Håll rakt och något smalt framåt. Överdriv inte det, för du har troligtvis redan haft en ställning i denna position.
• Räta nu upp, svagt böj på överkroppen. Stram inte nacken eller nacken.
• För att kontrollera träningens korrekthet, placera tummen mellan axelklingorna och känna rörelsen i musklerna i detta område. Upprepa 3-5 gånger.

Noggrannhet i rörelsen

Hur räta du på axlarna om du fortfarande känner dig stiv?

Utför upp och ner rörelse med paddlar. Det låter enkelt, men i själva verket krävs det lite skicklighet. Koncentrera dig på att utföra rörelsen med axelklingorna, och inte bara flytta axlarna.

För att göra detta, bli så att du känner dig bekväm och flytta axelbladet upp, men inte mer än 1 cm. Titta på din hållning och håll positionen i 10 sekunder. Sänk sedan axelbladet 1 cm och vänta lite igen. Upprepa flera gånger.

De mest effektiva axelmusklerna övningar

Även enkla rörelser som är bekant med lektioner i fysisk träning kommer att hjälpa till att räta upp axlarna.

Till exempel torsion av axelled: bli rak, håll din hållning och rotera axlarna (inte dina armar) medurs 10 gånger och sedan mot.

En annan bra övning är känd som "slottet". För att utföra det måste du höja din högra arm, böja den och placera den på axelbladet, vänstra armen vid denna tid böjer sig vid armbågen och rör på axelbladet nedanför. Försök nu ta en hand över den andra med fingrarna. Försök att pressa dem så nära axelbladet som möjligt. Upprepa, ändra händerna.

Om din flexibilitet inte räcker för att få fingrarna i din andra hand, ta en vanlig handduk och försök ta den.

Under alla omständigheter, fortsätt försiktigt, utan att överbelasta otränna muskler för att inte försvåra problemet.

Därefter kan du svänga dina armar - precis som raka armar, eller lutar mot en vägg och böjer armarna i 90 graders vinkel.

Om din flexibilitet inte räcker för att få fingrarna i din andra hand, ta en vanlig handduk och försök ta den.

Under alla omständigheter, fortsätt försiktigt, utan att överbelasta otränna muskler för att inte försvåra problemet.

Därefter kan du svänga dina armar - precis som raka armar, eller lutar mot en vägg och böjer armarna i 90 graders vinkel.

Hur räta ut slouching axlar

Försök att göra dessa enkla övningar regelbundet:

Stretch axeln: Lyft din högra hand och böja i armbågen, peka fingrarna från vänster axel till sidan, och sedan med din andra hand, lås den högra armbågen och dra den något åt ​​vänster. Försök varje gång att öka rörelsens amplitud något, men överdriv det inte.

Böjning eller hållning av en cobra är en mycket effektiv övning som hjälper till att räta axlarna och räta ryggen. För att göra detta behöver du en gympatta. Ligga på magen, böj dina armbågar och lägg palmerna ner på axelnivå. Nu sakta långsamt bröstet från golvet, lyfta axelbladet uppåt, undviker överdriven sagging i nedre delen av ryggen. Försök att flytta endast mitten och övre ryggraden. Från det första är det möjligt att du inte kommer att kunna klättra tillräckligt högt. Ta dig tid, efter några dagar blir ryggraden flexibel, och sedan kan du säkert sträcka den.

Nu vet du hur du ska räta dina axlar för att övervinna slouching. Glöm inte att effektiviteten av dessa övningar direkt beror på hur ofta de ska genomföras. Och lyssna alltid på din kropp - vårdslös och plötslig rörelse kan ge många problem.

Goda vanor

Hemligheten att räta axlarna och ta hand om hälsan på ryggen ligger inte bara i övningarna utan även i formandet av goda vanor.

Ta till exempel raster oftare medan du sitter och flytta mer - även om det innebär att du går igenom ett par våningar istället för att använda en hiss. Många människor hjälpas av ett litet kontorstick - för att sätta skrivaren bort från skrivbordet. Så varje gång du behöver skriva ut ett dokument måste du gå lite.

Glöm inte att dina axlar inte är örhängen, så låt inte nacken böja ständigt och dina axlar stiger i dina öron.

Om det är svårt att upprätthålla hållning är det inte en dålig idé att köpa speciella stolar på stolen, vilket bidrar till att bibehålla den rätta böjningen av ryggraden eller speciella korsetter. Den senare kan köpas på apoteket.

Nu vet du hur du ska räta dina axlar för att övervinna slouching. Glöm inte att effektiviteten av dessa övningar direkt beror på hur ofta de ska genomföras. Och lyssna alltid på din kropp - vårdslös och plötslig rörelse kan ge många problem.

Goda vanor

Hemligheten att räta axlarna och ta hand om hälsan på ryggen ligger inte bara i övningarna utan även i formandet av goda vanor.

Ta till exempel raster oftare medan du sitter och flytta mer - även om det innebär att du går igenom ett par våningar istället för att använda en hiss. Många människor hjälpas av ett litet kontorstick - för att sätta skrivaren bort från skrivbordet. Så varje gång du behöver skriva ut ett dokument måste du gå lite.

Glöm inte att dina axlar inte är örhängen, så låt inte nacken böja ständigt och dina axlar stiger i dina öron.

Om det är svårt att upprätthålla hållning är det inte en dålig idé att köpa speciella stolar på stolen, vilket bidrar till att bibehålla den rätta böjningen av ryggraden eller speciella korsetter. Den senare kan köpas på apoteket. De är osynliga under normala kläder och med korrekt urval kommer det att hjälpa till att styra axlarna och undvika släckning.

hur man anpassar hållning och axlar

övningar för kroppshållning hemma, hur man korrigerar kränkningar

Vi har hört talas om hållning sedan barndomen. Begäran att sitta upp rakt, för att inte slash kan höras från föräldrar och lärare.
Detta gör att vi behandlar vår kropp mer noggrant och snabbt identifierar problemområden i muskuloskeletala systemet.

Hur man identifierar att du har problem med hållning

Du kan börja med självdiagnos. För att göra detta, gå till väggen, måste du vända tillbaka till det. Huvudets baksida, axelklingorna och skinkorna ska lutas mot väggen, men hälarna tvärtom bör avsättas för ett obetydligt avstånd.
Då bör du försöka göra handen mellan ytan och ländryggen. I detta ögonblick är axlarna och huvudet fortfarande obevekliga. Det visade sig allt ovan, du kan glädja dig. Problem med hållning - inte ditt öde.
Följande metod för att upptäcka brott mot hållning är också utformad för en position med ryggen mot väggen. Måste spända lite och gå ner. Fötterna ska vara låga i knäna.
I händelse av att en sådan situation är mycket, mycket obekväm, är slutsatsen densamma: du står inför allvarliga brott mot hållning. När du har avslutat den här övningen måste du lugnt klättra. I det här fallet flyttar det första flyget från väggen.
När det gäller läkarundersökningen utförs det med funktionella tester, röntgenstrålar, tabeller för bedömning av tillväxt och viktparametrar.
Beräknad optisk tomografi - den här instrumentella metoden gör det möjligt att identifiera processerna för deformation av ryggraden och de delar av HPD som är associerade med den. Detta görs i början.
Det finns inga kontraindikationer för frekvent användning av denna metod.
Så vad bör man göra först om du har problem med din hållning och du har en önskan att räta ryggen i början, för att inte falla i kategorin människor som lider av skolios.

Livsstil förändring

Bakstödets läge - det är viktigt att övervaka honom när han sitter eller sitter vid datorn. Rak tillbaka - det är vad du vill sträva efter. Om texten på bildskärmen knappt syns i den här läget är det bättre att ta hand om den extra belysningen.
Ryggen ska vara rak och när du går. En effektiv och enkel metod för träning: Gå med en bok på huvudet så att det inte faller.
Rak axlar och undvikande av stora belastningar på en axel är en annan regel som bäst följs. Älskare av väskor, det är viktigt att komma ihåg om bytet av axeln, som bärs av detta tillbehör. En mobiltelefon som pressas till axeln under en konversation med hjälp av huvudet är ett säkert sätt att få dig att bryta mot hållning.
Från huvudets position beror på ryggrad och rygg. Om du håller det rakt, blir andningen lättare, och hakan kommer att vara i gott skick.
Råd till unga tjejer: begränsa slitage av höga klackar i tid. I övrigt ges de venösa näten på benen, ryggraden i ryggraden. En daglig femten minuters övning med införandet av en uppsättning övningar som syftar till att stimulera dorsala muskler hjälper också till att skydda mot posturala störningar. Morgon är en önskvärd tid att träna.
Om det trots allt kom att hitta sätt att förbättra hållning, är det värt att bekanta sig med ovanstående faktorer. Att ha engagerat sig i att korrigera den felaktiga kroppspositionen när man arbetar på en dator, liksom i andra situationer, blir det gradvis möjligt att få kroppen att vana till rätt position.
Dessutom föredrar vuxna mer än barn att stanna i ett passivt tillstånd. Genom att böja musklerna kan du öka sannolikheten för att få en vacker och korrekt hållning.
De som tillbringar större delen av sin tid i sittande ställning måste ändra sin position från tid till annan. För att hålla ryggen i rakt skick hjälper det att sitta på stolens kant. Hela kroppen kommer att vara tacksam för detta: det kommer att få en ton.

Det finns övningar för hållning ganska enkelt att utföra, de kan göras utan att lämna arbetsplatsen, såväl som hemma:
* växelvis behöver höja axlar flera gånger
* nå upp med knäppta händer
* Stigande från bordet, gå från en sida till den andra.
Urval av övningar bör genomföras med hänsyn till särdrag hos kroppsställning. Förmodligen kommer denna eller den del av kroppen att kräva mer uppmärksamhet. Då måste du koncentrera dig på övningarna för henne. För att starta klasser behöver du inte ett stort antal enheter. Bara det allra minsta. Vi förbereder ett sportband (ett elastiskt bandage kan bli dess analog), en gymnastiksticka, små hantlar (deras vikt får inte överstiga två kilo).
Komplexet av övningar för att korrigera ryggen bör väljas för att passa din kroppshållning. Du kan behöva lägga mycket mer ansträngning på att arbeta med en viss del av kroppen, till exempel med fokus på nackövningar.
För träning behöver du ett minimum av utrustning: sportband (det kan bytas ut med ett elastiskt bandage), en gymnastiksticka och små hantlar (upp till 2 kg).
Hela komplexet steg för steg:
* För på...

Så här räker du dina axlar: vad ska man rocka och vilka övningar man ska göra?

Sport anses vara det bästa sättet att böja, men vad ska man svänga till axlarna rakt ut? Med ett analfabetiskt tillvägagångssätt kan du enkelt förvärra problemet.

Därför är det viktigt att förstå både orsakerna till slouching och vilka övningar som kan göras, så att axlarna ska rätas och vilka typer av fysisk aktivitet som bör undvikas.

Orsaker och effekter av knäppta axlar

Den mänskliga ryggraden har små naturliga kurvor, som är nödvändiga för att dämpa och bibehålla tyngdpunkten. Men när dessa böjer överstiger normen påverkar det hållningen och hälsan i allmänhet. Till exempel uppträder en överdriven böjd bröstkorg i form av böjda axlar. Denna avvikelse kallas kyphos och finns i 10% av den globala befolkningen.

Kyphos kan manifestera sig vid vilken ålder som helst, men ungdomar och gamla människor är mest mottagliga för det. Orsakerna till sjukdomen är:

1. Sedentary livsstil. Av denna anledning utvecklas slouching hos kontorsarbetare, elever och studenter.
2. Försvagningen av ryggen, orsakad av brist på sport och manuell arbetskraft.
3. För lång. Problemet kan uppstå genom begränsning eller fysiskt obehag på grund av låga dörröppningar och tak.
4. Olyckligt anpassade träningspass. Till exempel pumpar en person aktivt pectoral muskler, men uppmärksammar inte alls på ryggmusklerna, vilket leder till att axlarna dras framåt.
5. Medfödd svaghet i bindväv. Hos barn med detta problem kan kyphos utvecklas även från alltför tunga vinterkläder.
6. Medfödd deformitet hos ryggkotorna (Scheuermann-Mau sjukdom).
7. Förlamning av ryggmuskler, provocerad av cerebral parese, polio och andra sjukdomar.
8. Rakitis.
9. Ryggmärgsskador.
10. Osteochondrosis. Sjukdomen leder till en gradvis sänkning av ryggradens intervertebrala skivor och krökning. Det här är den främsta anledningen till slouching i ålderdom.
11. Psykologiska orsaker. Kyfos manifesterar sig ofta hos människor som är osäkra för sig själva, liksom hos barn som upplever ökat tryck från sina föräldrar.

Anledningen till att böja är ganska varierad, och inte alla kan försöka räta sina axlar med hjälp av övningar. Om krökningen är en följd av skada eller allvarlig sjukdom, kan ryggraden endast återställas under överinseende av en läkare. Om det här är en följd av många timmar att sitta på datorn, måste du lära dig att sitta med en rak rygg och parallellt med hjälp av sport, börja rätta till det resulterande problemet.

Människor som inte har tagit hand om att korrigera sin hållning i sin ungdom, i åldern 40-50 år, upplever allvarliga ryggsmärtor. Förskjutning av de inre organen och problem med lemmarna, som berövas normal blodtillförsel på grund av den krökta ryggraden, är också troliga.

Är det möjligt att räta axlarna övningar?

Räta axlarna på övningar som syftar till att stärka ryggen på musklerna. Först och främst är det musklerna som ligger mellan axelbladen:

• romboid;
• trapezius;
• paraspinnye;
• infraspinatus.

Om du försiktigt svänger dessa muskler expanderar axelbandet gradvis och böjningen går bort. Också bör man uppmärksamma andra muskler som stöttar hållning - deltoida, gluteal och nackmuskler.

Stretching övningar kommer också att vara användbara, eftersom inte bara försvagad, men också för spända muskler kan leda till en krökning. Detta problem påverkar ofta människor som är intensivt engagerade i gymmet. Regelbunden stretchning av musklerna i nacken och bröstet är särskilt viktigt för eliminering och förebyggande av kyphos. Förutom motion kan avslappning uppnås med hjälp av massage.

Hur man vänder axlarna tillbaka med träningsterapi?

Fysioterapi stärker inte bara musklerna på ryggen, utan ger också vana att hålla hållningen korrekt. Processen är lång, de första resultaten kan ses inte tidigare än 3 månaders klasser, och den fulla återhämtningen tar ungefär sex månader. Dessutom är framgång endast möjlig med ett systematiskt tillvägagångssätt. Övningar för att räta axlarna bör göras minst 3 gånger i veckan, men det är bättre att uppmärksamma dem dagligen.

Tänk på några övningar som hjälper till att forma vanan att hålla ryggen rak:

Övningsnummer 1. Vi blir till en platt vägg, som ligger nära det med hela kroppen. Om slouching fortfarande är dåligt uttalad, eller gymnastik utförs för att förebygga, kommer kroppen att ha 5 kontaktpunkter med vägghälsar, kalv och gluteal muskler, axelblad och cervical ryggrad. Att vara i denna position i 10-15 minuter om dagen hjälper kroppen att komma ihåg rätt hållning.

Övningsnummer 2. Formar vanan att hålla din backnivå när du går. För att utföra det behöver du en gymnastiksticka. Vi har det parallellt med golvet bakom ryggen i midjan. Håller pinnen med armbågarna, vi går med den i 15-20 minuter om dagen. Dessutom kan du göra en sluttning till golvet.

Övningsnummer 3. Vi blir ansikte mot väggen, gå tillbaka ett steg och vila på det med våra palmer. Utan att byta benen och inte böja de räta armarna börjar vi sakta luta sig mot väggen. I den här övningen borde du bara flytta axlarna, som bör vändas så mycket som möjligt. Framåtrörelse utförs på inhalationen, tillbaka på andas ut. Totalt gör vi 6 sådana lutningar.

Övningsnummer 4. För honom behöver du en pinne, som också kan bytas ut med ett bälte eller en lång handduk. Med en pinne från två sidor på ett avstånd som är något bredare än axlarna börjar vi långsamt höja våra armar framför oss, försöker leda dem bakom huvudet. Vi ser till att axlarna inte stiger tillsammans med händerna. Upprepa rörelsen 5-7 gånger.

Övningsnummer 5. Vi sprider våra armar till sidorna, börjar sedan långsamt att blåsa dem bakom ryggen. Sedan sänker vi ner och upprepar rörelsen 5 flera gånger.

Sådana övningar är bra för profylaktiska ändamål, liksom för en liten bock, provocerad stillasittande livsstil. Vid muskulär atrofi krävs mer intensiva övningar för att stärka ryggmusklerna.

Axelövningskomplex

Följande övningar hjälper till att stärka din rygg och samtidigt lindra muskelspasmer:

Övningsnummer 1. Vi lägger oss på magen. Armarna placeras längs kroppen med palmer ner. Benen är avslappnad. Utan att luta sig på händerna eller ta handflatorna från golvet, medan du inhalerar, lyfter du långsamt upp kroppen uppåt. Håll i några sekunder och när du andas tillbaka. Förflyttningen ska göras på grund av ansträngningarna i ryggmusklerna. Gör bara 8-12 repetitioner.

Övningsnummer 2. På samma sätt som den föregående, böjer endast armar i armbågar och utvecklas till sidorna. Fingrar vilar på whiskyen.

Övningsnummer 3. Ligga på ryggen, armarna längs kroppen. Vi böjer ett ben i 90 graders vinkel och lyfter långsamt det ovanför golvet med 20-30 cm. Håll det uppe i några sekunder och returnera det tillbaka. Gör 6 reps varje ben.

Övningsnummer 4. Vi lägger oss ner i magen, sträcker raka armar framåt. Samtidigt inhalerar, höjer långsamt höger arm och vänster ben samtidigt och sedan vänster arm och höger ben. Vi gör sådana alternativa rörelser 6 gånger för varje arm och ben.

Övningsnummer 5. Vi lägger oss på magen. Vi böjer högerbenet i knäet och med hjälp av armarna drar vi upp till skinkorna. Axlar medan man vänder tillbaka. Linger i 30 sekunder. Upprepa med din vänstra fot.

Övningsnummer 6. Den utförs på samma sätt som den första, bara tillsammans med kroppen lyfter vi upp våra armar, samtidigt som vi vrider axlarna och minskar axelbladet.

Övningsnummer 7 "Cat". Vi kommer på alla fyra. Böj långsamt bögen uppåt och släpp huvudet ner. Sedan böjer vi ryggen ner, axelbladet tillsammans, ansiktet ser upp. Upprepa 6 gånger.

Övningsnummer 8. Vi sitter på golvet, ben sträckt framåt. Kantar kroppen, försöker nå tårna. Rygg och ben böjer sig inte. Spara positionen i 30 sekunder. Om du inte kan nå fötterna kan du kasta ett bälte på dem.

Detta komplex kommer att vara användbart inte bara för kyphos, men också för skolios av 1 och 2 grader. Och också hjälpa till att lindra tillståndet med osteokondros.

Vi rekommenderar: en beprövad sportnäringsbutik med fungerande kosttillskott och kompetenta konsulter!

En uppsättning övningar på fitball

Användningen av fitball gör att du effektivt kan stärka ryggen och öka flexibiliteten i ryggen. När slashing kommer följande övningar vara till hjälp:

Övningsnummer 1. Vi lägger oss på magen och höfterna på bollen och placerar den så att du kan vila dina fötter mot väggen. Händerna får huvudet i slottet. På andas ut, höjer vi den raka kroppen, på inhalationen går vi tillbaka. Övning simulerar kroppshöjningar på hyperextension. Gör bara 15-20 repetitioner.

Övningsnummer 2. Vi har fitball under midjan, armar och ben ska ligga på golvet. På grund av benens rörelse rullar vi bollen längs rygg och höfter. Utför träningen i en minut.

Övningsnummer 3. Stå framför fitballen, luta den raka kroppen framåt. Händer rätade, palmer ligger mitt i bollen. Gradvis börjar vi att rulla bollen från oss själva och därigenom böja kroppens övre del ännu mer nere. Klackar från golvet rivs inte av.

Fitball kan användas inte bara för att stärka ryggen, utan också för träningspartier, vilket också är mycket användbart för slouching. För att göra detta är det nödvändigt att utföra push-ups med de ben som lyfts upp på bollen. Samtidigt är våra händer placerade något bredare än axlarna, och hela kroppen ska sträckas ut i en rak linje. När du inhalerar, böja långsamt armarna i armbågarna och bringa bröstet i golvet så nära som möjligt. På andas, stiger vi tillbaka.

Klassiska uppskjutningar med bocken rekommenderas inte, eftersom de förstärker bröstkroppens muskler och därigenom drar axlarna ännu mer framåt. Men användningen av höjd för benen gör att du kan överföra lasten från bröstet till delarna och armmusklerna, därför har det en positiv effekt på din hållning.

Den här videon kommer att vara till nytta för dem som vill korrigera deras hållning och expandera sina axlar:

Träning i gymmet - kommer övningarna att hjälpa räta på axlarna?

Gym kommer att hjälpa till att stärka ryggmusklerna mycket snabbare än träning med fria vikter. De mest effektiva övningarna för att korrigera slouch är:

Förskjutning av det övre blocket till bröstet. Övningen involverar alla musklerna i överkroppen och de främre delt tuftsna. Sitt i en block tränare så att handtaget är direkt ovanför ditt huvud. Böj nedre delen av ryggen lite bakåt. Ta handtaget med ett rakt stort grepp och vid andas ut, sänk det tills det rör på övre bröstet. Vid inhalationen, sätt tillbaka handtaget tillbaka, men inte tills armarna är helt sträckta så att lasten inte går bort från ryggmusklerna. Välj vikten så att du kan göra 10-12 reps i 3 uppsättningar.

Förskjutning av det nedre blocket till magen. I denna övning är musklerna i bak- och bakdelarna involverade. I simulatorn måste du installera en horisontell enhet med ett V-format handtag. Sitt på bänken, raka axlarna, lägg dina ben på plattformen framför dig. Ta handtaget så att palmerna vetter mot varandra, och samtidigt hålla kroppen stationär, när du andas ut, dra den mot underlivet. Gör ansträngning med din rygg, inte dina armar, samtidigt som du försöker minimera axelklingorna. Antalet upprepningar är desamma som i föregående övning.

Uppdrag i antigraviton. Ta tag i det vågräta streckets breda grepp, lägg knäna på kudden och helt ner för att hänga på händerna. När du har lyft en haka, vid utandning, dra uppåt så att hakan ligger i nivå med en vågrät stång. Under inandning sakta sakta ner dig. Kroppen ska röra sig stående vertikalt. Axlarna vid lyftning tar sig bakåt och ner och samtidigt minskar axelbladet. Gör 15-20 reps.

För att helt bli av med kyphos bör särskild uppmärksamhet ägnas åt övningar på axlarna. I träningsprogrammet för deltaet bör betoning läggas på de bakre bjälkarna, eftersom det är de som runt axlarna bakom sig och därigenom utjämnar slangen. Sådana övningar kommer att vara användbara:

Omvänd hantlar. Vi sätter baksidan av den lutande bänken i en vinkel på 30-40 grader och ligger på den med en mage. Händerna sträckte sig framför dig, palmer ser ner, armbågar är något böjda. På utandningen sakta spred våra armar till sidorna till axelnivån. Medan vi inhalerar sätter vi tillbaka våra händer.

Uppfödning av hantlar i backen. Vi tar skalen med ett rakt grepp, vi lägger benen axelbredd och sänker kroppen till parallell med golvet. För balans kan du vila din panna mot baksidan av en lutande bänk. Håller en lätt vik i armbågar, vid en utandning lyfter vi händerna och når inte parallell med golvet. Vid inhalationen sänk ner armarna. Förflyttningar gör det smidigt, utan jerks.

För att öka massan av deltoida musklerna bör övningar ske i 3 uppsättningar av 10-12 repetitioner. Rörelserna är ganska komplexa, så du måste börja med små vikter tills du blir van vid den rätta tekniken.

slutsats

Övning är det mest effektiva sättet att korrigera kyphos. Men innan man påbörjar självutbildning, särskilt med bördor, är det nödvändigt med hjälp av en läkarundersökning att ta reda på orsaken till bockens utveckling. Kanske är problemet en allvarlig sjukdom där intensiv träning är kontraindicerad. Och även om dålig hållning är resultatet av en stillasittande livsstil, måste belastningen på axlarna och ryggen gradvis ökas, eftersom de försvagade musklerna är mycket lätta att skada.