Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

  1. Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
  2. På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
  3. När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
  4. Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Hjälper att vakna och uppmuntra efter sömn.

  1. Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
  2. Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
  3. Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

  1. Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
  2. På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
  3. Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

  1. Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
  2. Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
  3. Upprepa rörelsen för den andra sidan.
  4. Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

  1. Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
  2. På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
  3. Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

  1. Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
  2. Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
  3. När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
  4. Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

  1. Vi knäböjer, fötterna ihop.
  2. Buttocks placeras på klackarna.
  3. På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
  4. Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
  5. I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

  • Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
  • I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
  • För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
  • Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

  • När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
  • Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
  • För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
  • För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
  • "Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.
  • Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
  • Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
  • Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
  • Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
  • Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

  • länge stanna i ett läge
  • svag rygg och skäll muskler;
  • överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
  • hypotermi;
  • spinal krökning;
  • ländryggssmärta;
  • stor övervikt
  • felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

  • Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
  • Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
  • Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
  • Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
  • Förbättrad hållning
  • Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
  • Normala hormoner
  • Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
  • Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

5 övningar för ryggen utan extra utrustning

Hem → Rörelse → Träning → 5 övningar för ryggen utan extra utrustning

Denis Sidorov

- Vår träning är unik eftersom den kan utföras var som helst - det kräver ingen speciell utrustning. Dessa övningar är både terapeutiska och restaurerande i naturen och träning - det räcker att öka antalet repetitioner eller tillvägagångssätt. Var uppmärksam på sportgymnaster: de har oerhört styrka och uthållighet i musklerna, vilka idrottare av andra sporter kommer avundas. Gymnaster använder dessa övningar i sina träningspass. Naturligtvis finns det många olika variationer och progressioner, men det är baserat på våra träningsrörelser. Så om du vill vara stark och stark är vår träning det du behöver!

20 övningar som kan göras i sängen

Ofta vaknar vi på morgonen, vi lurar i sängen innan vi går upp. Men denna ofrivilliga rörelse är en slags övning som hjälper till att vakna upp. Vi har demonterat 20 övningar för en kraftfull start på dagen, vilket kan göras utan att gå ut ur sängen.

Implementeringstips

  • Övningar från del 1 och 2 mäta, rusa inte. De hjälper till att vakna och förbereda sig för aktiva övningar från del 3.
  • Varje övning upprepas minst 5-6 gånger.
  • Övningar från del 3 leder kroppen till en ton, värmer upp musklerna, så gör dem mer energiska.
  • Tillbringa minst 5-10 minuter för att göra alla övningar.
  • Efter träning, drick ett glas vatten.

Del 1. Under filten

Övningsnummer 1

Sträcka väl, massage dina öronlössar, smutta sedan på dina handflator och gnida näsan tills du känner en trevlig värme. Detta hjälper till att vakna och förbereda sig för mer aktiva övningar.

Övningsnummer 2 "Wave"

Liggens position ligger på baksidan, knäna är böjda i rätt vinkel, högra armen ligger på magen, vänster hand ligger på bröstet. Ta ett djupt andetag, fyll i dina lungor med luft så mycket som möjligt, luta dig i denna position i några sekunder, ta sedan djupt andetag, så att magen är full. Upprepa 5-6 gånger.

Varför: Tränar bukmusklerna, bra för lungorna, förbättrar blodcirkulationen.

Övningsnummer 3 "Butterfly"

Startposition - Liggande på ryggen, armar längs kroppen.

Böj benen vid knäna och lägg ut så att fötterna sätts ihop, och knäna är åtskilda i olika riktningar. Flytta dina ben, imitera slår av fjärilsvingar, försök att nå ut till sängs med knäna.

Varför: Tränar benens muskler, utvecklar flexibilitet.

Övningsnummer 4 "String"

Kroppsposition - Liggande på ryggen, benen rak, armarna längs kroppen.

Dra dina händer bakom huvudet och med dina fingrar sträcker sig uppåt och med dina strumpor sträcker sig nedåt. Försök att uppnå maximal kroppsspänning, i analogi med en sträckt sträng, och stanna i denna position i några sekunder. Upprepa 3-4 gånger.

Varför: Träna alla större muskler, ger dem ton.

Övningsnummer 5 "Stretching"

Håll dig i samma position - ligger på ryggen, armarna längs kroppen.

Böj ditt ben, lås båda händerna och dra till bröstet och luta dig i denna position. Upprepa detsamma med det andra benet. Övning kan också utföras genom att dra båda benen på en gång.

Varför: Tränar musklerna längs ryggraden, förhindrar ryggsmärta.

Del 2. Vi kasta tillbaka filten.

Övningsnummer 6 "Cobra"

Ligga på magen, raka armarna på dina armar och börja räta långsamt, utan att ta bäckenet ur sängen. Fixera sedan positionen för maximal avböjning i några sekunder och återgå till startpositionen.

Varför: Tränar musklerna i nacke, bröst och mage, utvecklar flexibilitet.

Övningsnummer 7 "dra fot"

Återgår till startpositionen - ligger på ryggen, spreds armarna ut mot sidorna.

Sätt dina ben i vertikalt läge och börja skriva ut olika siffror och bokstäver i luften. Först vänster och höger. Efter det, för att lindra spänningen, rulla över på magen och ha en liten chatt med dina fötter i olika riktningar.

Varför: Tränar musklerna i benen och buken.

Övningsnummer 8 "Rolling"

Startposition - Liggande på ryggen.

Böj dina ben och dra upp till bröstet, lås dem med båda händerna. Sedan, i denna position, börjar du vända kroppen från sida till sida i 30-40 sekunder.

Varför: Tränar ryggmusklerna, lindrar spänningen från ryggraden.

Övningsnummer 9 "Båt"

Utgångsställning - Liggande på magen, armarna sträckta framåt, benen raka.

Långsamt riva av benen och armarna från sängen och höj upp ribbeburet något, lunga i en sådan position som stark nog, vi upprepar flera gånger.

Varför: tåg: muskler i ryggen, benen och armarna.

Övningsnummer 10 "Basket"

Vi fortsätter att ligga på magen, benen böjda på knäna.

Vi lägger våra händer bakom ryggen och låsar fötterna, försöker sträcka oss uppåt, böja sig i nedre delen och lyft ribbens bur. Övningen ska utföras långsamt och gradvis sakta i ryggen utan att känna obehag.

Varför: tåg: musklerna i ryggen, utvecklar flexibilitet.

Del 3. Gå till aktiva övningar.

Övningsnummer 11 "Sax"

Startposition - Liggande på ryggen, armar längs kroppen, benen raka.

Höj dina ben i en vinkel på cirka 45 grader, lägg händerna under skinkorna, detta hjälper till att lindra spänningen från midjan. Börja sedan att svänga benen. Vänsterbenet rör sig åt höger, höger till vänster och sedan vice versa, imitera saksrörelsen.

Varför: Tränar bukmusklerna och benen.

Övningsnummer 12 "Cykel"

Startposition - Liggande på ryggen.

Lyft dina ben och böja vid knäna, utför sedan rotationsrörelser, som om du pedalerade en cykel. Försök att göra amplituden för rörelserna bredare för att öka belastningen på bukmusklerna.

Varför: Tränar bukmusklerna och benen.

Övningsnummer 13 "Vifta på sidan"

Startposition - ligger på höger sida.

Sätt din högra hand under huvudet eller lägg det på sängen för att fixa positionen. Gör sedan gungan med din vänstra fot, växla riktningen upp och ner och från sida till sida. Utför 5-10 svep på varje sida.

Varför: Tränar benens muskler, utvecklar flexibilitet.

Övningsnummer 14 "Vifta på baksidan"

Startposition - Liggande på ryggen, benen rak, armarna längs kroppen.

Lyft höger och vänster ben växelvis, sväng.

Varför: Tränar musklerna i benen och buken, utvecklar flexibilitet.

Övningsnummer 15 "Lyft"

Startposition - Liggande på ryggen, benen rak, armarna längs kroppen.

Börja långsamt att stiga, tills du räcker på dina händer på benen. Under denna övning är det viktigt att benen pressas tätt mot sängen och knäna är inte böjda.

Varför: tåg: musklerna i ryggen och benen, utvecklar flexibilitet.

Övning nummer 16 "halvspår"

Startposition - Liggande på ryggen, benen böjda på knäna, armarna längs kroppen.

Resta dina händer och fötter på sängen och lyft bäckenet så högt som möjligt och återvänd sedan till startpositionen. Upprepa övningen 7-10 gånger.

Varför: Tränar musklerna i skinkorna och baken på benen.

Övningsnummer 17 "sluttningar"

Utgångsställning - sittande, benen böjda vid knäna.

Långsamt sänka kroppen, sträck dina armar och sträck dig framåt, försök att sträcka ryggen så mycket som möjligt. Långa i denna position i 5 ー 10 sekunder och återgå till startpositionen.

Varför: Tränar dina ryggmuskler, lindrar spänningar från ryggraden, utvecklar flexibilitet.

Övningsnummer 18 "huvudbackar"

Startposition - sitter på sängen, ben i lotuspositionen.

Sätt händerna bakom ryggen och luta dig på dem. Tryck långsamt på hakan mot bröstet, och sedan i samma takt lutar du huvudet tillbaka. Därefter sänker du gradvis ditt huvud till vänster axel och sedan tillbaka det till upprätt läge. Upprepa rörelsen till höger axel. Upprepa övningen 5-6 gånger.

Varför: Tränar halsens muskler, lindrar spänningar från ryggkotorna i livmoderhalsområdet.

Övningsnummer 19 "Boxning"

Startposition - Ligger på ryggen, benen är något böjda vid knäna, armar längs kroppen.

Lyft dina axlar, som om du ville stiga och samtidigt med dina händer skildra en stans. Växla dina armar, hissar ska vara ganska energiska.

Varför: Tränar musklerna i benen, armarna och snedningarna.

Övningsnummer 20 "Start"

Startposition - sitter på sängen, benen viks i lotuspositionen, armarna isär.

Utför rotationsrörelser med händerna först bakåt och framåt. Utför 10 rotationer i varje riktning.

Varför: Tränar musklerna i armarna och axlarna.

Vi behandlar ligga tillbaka: 7 enkla övningar som omedelbart tar bort smärtan

De flesta människor, en dag, möter tillbaka problem. Smärta i ryggraden förekommer, som hos idrottare av någon kvalifikation, och hos personer som aldrig ens utövat motion. Det kan finnas många anledningar, en faktor förenar dem alla - regelbunden statisk spänning på ryggmusklerna. Jag ska försöka lista de vanligaste aktiviteter som provocerar foci av kronisk spänning i ryggen.

I. Vad gör ont

1. Långt sitta i sittande läge, särskilt i en obekväm position, med en obekväm stol tillbaka, om dina händer gör jobbet utan att vila på armbågarna, från att arbeta på en tablett för stickning. För att minska de skadliga effekterna kan du välja ett lämpligt säte för rygg och armstöd av lämplig höjd.

2. Barnets långvariga kvarhållande i hans armar eller hand.

3. Bär alla föremål i dina händer framför dig.

4. Eventuellt arbete i böjt läge: från diskmedel till reparation av något, särskilt om bordet, arbetsbänken, diskbänken etc. ligger lägre än nödvändigt för din höjd.

5. En mängd olika jordbruksarbeten i tiltpositionen.

Listan är inte komplett.

II. Vad man ska göra

Det är omöjligt att helt och hållet undvika statiska situationer i vardagen. Så det är nödvändigt att minimera skadliga effekter. Det är nödvändigt att avbryta oftare och göra uppvärmning.

Om musklerna i ryggen har foci för kronisk spänning, kommer massage att hjälpa till. Massage behövs hårt. I salonerna gör du inte det här. Vi behöver en bra massör, ​​helst en sport. Priset kommer att vara över genomsnittet, endast stroking är billigt. Tja om du kommer att göra 3 kurser per år i 2 veckor.

Mellan massagebanorna (och om det inte finns tid och pengar för en massage), kommer regelbundna övningar (fysioterapi) att hjälpa dig. Övningsterapi hjälper inte om det redan finns en stor bråck på en av dina skivor, som har överfört ett bunt nerver eller en närliggande ryggrad. Övningsterapi kommer att förhindra dessa hemska problem. Övningsterapi hjälper till att få lite ung bråck. Gör inte motionsterapi för akut smärta. Övningsterapi klarar sig väl av obehag och värk, det här är rätt sätt att upprätthålla ryggraden i gott skick. Det är nödvändigt att tillgripa det vid de första känslorna av obehag i ryggen.

III. När gör

Efter träningsbehandling rekommenderas inte att sitta och ta obekväma ställningar. Efter träning rekommenderas att gå eller ligga ner. Därför är huvudbesättningen bättre att göra före sänggåendet. Efter träningsterapi ska din utsträckta ryggrad läggas på rätt kaj, vilket inte bör sjunka under din vikt. Bäddens yta, och därmed ryggraden, bör förbli nästan rak. Kudden, i form av en liten kudde, bör ge en rak position till livmoderhalsen.

Kortare klasser ska göras under dagen, med paus i stillasittande arbete.

IV. Hur mycket att göra

Inte nödvändigtvis varje gång för att utföra alla föreslagna övningar. Hela komplexet kan utföras vid sänggåendet. Under dagen är det tillräckligt att göra de övningar som ger dig lättnad, gör den del av ryggraden där du känner dig obehag.

V. Hur gör motionsterapi

Buntarna i extensormusklerna i ryggraden är anordnade i flera lager. Utanför är de längsta buntarna, längden på mer än ett dussin kotor. I den längsta ryggmuskeln finns buntar som förbinder ländryggen och livmoderhalsen. Det är dessa strålar som skapar en nacktonisk effekt - en ökning i styrkan på ryggen med nacken böjd. I de mellanliggande lagren finns buntar av muskelfibrer som förbinder ryggkotorna i en eller två delar av ryggraden. Närmare ryggraden finns fibrer som ansluter flera ryggkotor. Direkt vid ryggraden är de kortaste fibrerna som förbinder två intilliggande kotorar. Det är fibrerna som är närmast ryggraden som är mer ansvariga för sin hälsa. Det är deras styrka och elasticitet som kan förhindra förskjutning och brok.

Under utförandet av plattorna och kantarna är huvudarbetet utfört av långa och medelstora balkar. Och vid hyperextension fungerar de kortaste fibrerna inte tillräckligt. I deras effekter på ryggraden, hänför sig hyperextension till terapeutiska och profylaktiska övningar. Men hyperextension och övningsterapi, ersätt inte varandra, de kompletterar varandra, eftersom de påverkar olika lager av ryggmusklerna.

Uppgiften för de övningar som föreslås till dig är att göra de kortaste fibrerna i musklerna i ryggen, som är lilla lastade i andra övningar samtidigt - att sträcka dem. Detta kan uppnås genom att ryggraden böjs i separata områden med maximal amplitud. För att uppnå målet är det nödvändigt att anstränga sig för ansträngningar nära gränsen. Maximala insatser varar i flera sekunder, alternativt med avkoppling. Sträckning och avkoppling är utformade för att bekämpa foci av kronisk spänning som uppstår vid statisk belastning.

Övningsterapi ersätter inte traditionella sträckningsmetoder, vars inverkan är inriktade på stora muskler i kroppen. Traditionell stretching och träningsterapi kompletterar varandra.

VI. Övningsbeskrivning

För att utföra träningsterapi behöver du en beläggning som ger tillräcklig vidhäftning i din klädsel eller kropp. Beläggningen måste fästas i sträckt tillstånd.

1. Vrida ländryggen. 2 alternativ

PI (startposition) Ligger på ryggen, armarna bakom huvudet, benen böjda vid knäna. I 1: a versionen - klackar ihop, i 2: a - mellan klackarna ett avstånd som motsvarar längden på ditt nedre ben.

Vi böjer knäna till sidorna växelvis, försök att lägga de slutna knäna på golvet (i 2 fall - knäna placeras separat på olika ställen). Vi följer armbågens position, de måste förbli pressade till golvet. Med otillräcklig flexibilitet behöver du hjälp av assistenter, som kommer att pressa dina armbågar och knän till golvet och undvika överdrivna traumatiska ansträngningar. Om du har bra flexibilitet och enkelt utför träningen själv, lägg en kudde under bäckenet. Så du kommer att öka amplituden av rörelser och bättre sträcka nedre delen av ryggen.

2. Vridning av bröstkroppen

PI: Liggande på ryggen, armarna upp, fingrarna sammanflätade.

När vi håller bäckenet pressade mot golvet lyftar vi scapulaen och böjer ryggraden framåt i bröstregionen, samtidigt som vi vrider den i sidan. Vi försöker göra övningen med maximal amplitud i båda riktningarna.

3. Caterpillar i 2 riktningar

Forward. IP: Ligger på ryggen, knäböjda, armar uppåt.

Ta bort avböjningen i nedre delen, lyft axlarna och placera dem så långt som möjligt från benen. Maximal böj midjan. I det här fallet bör ditt bäcken flytta till huvudet. Efter flera repetitioner, flytta dina klackar närmare bäckenet, så kommer du tillbaka till PI. Sedan. IP: Ligger på ryggen, knänna halvt böjda, armar till sidan - ligga avslappnad.

Lita på klackarna och axelklingorna, höja bäckenet, medan bröstdelen ska ligga kvar på golvet. Placera bäckenet så nära hälen som möjligt. Riva klackarna av golvet. Maximal böj midjan. I detta fall ska dina axelklingor röra sig i riktning mot benen.

4. Ödla i 2 riktningar

Forward. IP: Ligger på ryggen, ben ligger, armar upp.

"Crossing" axelbladet, rör sig mot huvudet.

Sedan. IP: Ligger på ryggen, armar löst i huvudets riktning, benen uppförde över golvet.

"Steg över" bäckenet, rör sig i riktning mot benen.

5. Öka bäckenet när midjan trycks och flyttas till sidorna

IP: Ligger på ryggen, benen böjda, armarna kan vikas över bröstet.

Tryck nedre delen av ryggen på golvet. Lyft bäckenet, lyft inte nedre delen av ryggen från golvet. Använd rectus abdominis att lyfta bäckenet, eliminera hjälp med benen. Alternera maximal spänning i rektusmuskeln med avkoppling i benets läge och armarna ligger på golvet. Återgå till PI. Lyft bäckenet och, utan att riva nedre ryggen från golvet, skift den omväxlande till sidorna, så långt som möjligt.

6. Våg i 2 riktningar

PI: Ligger på magen, handflatan under pannan.

Vi lät våggen längs ryggraden i huvudets riktning, efter att 5-6 vågor slappna av, slapp 5-6 vågor längs ryggraden mot benen, slappna av. och så vidare.

7. Stretch på buken, benen är säker

Denna övning tränar inte musklerna, det hjälper till att slutligen slappna av efter träning.

Ligger på magen, bör dina ben vara knutna till möbler eller till en simulator med ett gummiband.

Du kan böja över med dina händer. Rulla över magen, gå vidare, medan spänningen av gummit bör öka. Koppla av på baksidan efter varje rörelse. Upprepa flera gånger. Med ett sträckt gummi och en avslappnad nedre rygg, flytta bäckenet till sidorna.

Fanns ett misstag i artikeln? Välj den med musen och tryck Ctrl + Enter. Och vi ska fixa det!

De bästa övningarna för ryggraden: upprätthålla hälsan, förebygga och behandla sjukdomar

En mängd övningar för ryggraden är huvuddelen av träningsterapi, som upptar en dominerande plats i förebyggande åtgärder och behandling av de flesta sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Allmänna regler när du utför övningar för ryggraden

Under några klasser som är utformade för att fungera med led, ledband och muskler i ryggraden måste du följa följande regler och rekommendationer.

instruktion

Regel 1

Övning för ryggradssjukdomar ska inte orsaka obehag eller smärta.

Absolut alla fysiska övningar för ryggraden bör utföras:

  • långsamt och medium tempo;
  • utan plötsliga rörelser, jerks och jerks;
  • med en gradvis ökande volym av belastning och en ökning i amplituden.

Det är viktigt att välja rätt fysisk träning. Spinal sjukdomar, även desamma, men på olika utvecklingsstadier, kräver helt motsatta rörelser och påfrestningar.

Det är viktigt! De flesta av de övningar som föreslagits för osteokondros, utskjutningar och bråck i intervertebrala skivor är redan strängt förbjudna.

Regel 2

Drick mycket vatten, inklusive före och under träning. Det är rätt! Intervertebralskivor är 90% vatten. Därför är den första "träningen" som hjälper till att återställa dem, intaget av 100-150 ml rent vatten före klassen, och 30-50 ml ska tas i små nypa under pauser mellan övningar.

På anteckningen. Under behandlingen av patologier i ryggen är det inte värt att dricka sportdrycker. De är utformade för att fylla på energi till hög kostnad. Drick bara bord stillvatten.

Regel 3

För att utföra terapeutiska eller profylaktiska övningar för en dålig ryggrad, använd i alla fall inte smärtstillande medel för detta. Behandling och förebyggande av ryggraden, övningar för lederna, utförs endast i närvaro av en stadig frånvaro av smärta utan att någon smärtstillande medel föreligger.

Regel 4

Övningar för rygg och ryggraden utförs inte om en person har ökat intrakraniellt eller blodtryck, kroppstemperatur. Det är nödvändigt att vänta på deras återhämtning och förbättring av hälsan.

Infektionssjukdomar under den akuta perioden är också en direkt kontraindikation för att utföra någon övningsterapi. Hälsa i ryggraden i detta fall kommer att vänta. Byt ut den vanliga komplexa övsterapi med speciella andningsövningar.

Regel 5

All gymnastik, ryggrad och andra stora leder i kroppen kräver obligatorisk föruppvärmning. Därför startar du någon lektion med en samling rörelser - "virveluppvärmning" som presenteras i bilden ovan.

Regel 6

Rörelse med vikter på simulatorerna eller övningar med ryggstång kan endast utföras i samråd med din läkare. Följande fysiska övningar bör uteslutas från tränings terapeutiska övningar. Ryggsjukdomar fördömer: hoppning, hoppning, hoppning, absolut alla typer av dykning.

Förresten svimmer de mest effektiva övningarna för ryggradshälsning med Krol-stilen, inklusive på baksidan (se Svimmning med ryggraden: tillåtna stilar, regler för dosering av belastningar). Cirkulära rörelser av armarna i vattnet är bra övningar för att träna inte bara musklerna i ryggraden utan även axlarna.

Regel 7

(Video) övningar för ryggraden utförs i enlighet med sekvensen av följande bestämmelser:

  • står upp
  • böjar och svängar;
  • lunges och squats;
  • i betoning knä
  • sittande;
  • inverterade positioner;
  • ligger på magen;
  • ligger på ryggen.

I vart och ett av dessa bestämmelser är det nödvändigt att kraften, avkopplingsövningarna och rörelserna för vridning nödvändigtvis växlar med varandra. Om träningen innehåller övningar på den svenska väggen för ryggraden - visumet, följer de attackerna eller innan gymnastiken avslutas.

rekommendationer

Övningar med en boll för ryggraden samt ILFC-aqua aerobics utförs av certifierade instruktörer i specialutrustade rum.

Varför är det nödvändigt att träna med en boll eller göra övningar i vatten i grupper?

För att jobba med fitball, liksom för lagring, behöver du mycket utrymme, som helt enkelt inte finns där hemma. Genom att utföra oberoende speciella övningar för att återställa ryggraden på den allmänna simbana i en sportpool, kommer du att störa andra beboare och presentera ett hinder som leder till trauma under en kollision.

Många patienter med sjukdomar i ryggen är rädda för att utföra övningar för buken och ryggraden, eller anser dem överflödiga. Rengöring av dessa övningar från gymnastikkomplex är inte värt det.

Om den dynamiska rörelsen för att pumpa bukmusklerna inte är lämplig, kommer den välkända Planck-statiska träningen att hjälpa till att stärka muskulärkorsetten även med de mest försummade brok.

Smärtlindring med motion

Smärta kan avlägsnas inte bara med hjälp av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, vars långsiktiga användning hotar alltid med utvecklingen av komplikationer från inre organens arbete. Övningar för smärta i ryggraden kan avsevärt minska obehag och smärta utan att till och med tillgripa smärtstillande medel.

Nackeanestesi

Dessa 3 övningar mot nacksmärta utförs med försiktighet, speciellt om det finns ett utsprång eller en bråck:

  1. Den första övningen är en alternering av en statisk hållning av den angivna positionen på bilden (3 sekunder) med en liggande position på pannan, armbågar åt sidan (6 sekunder). Kör 3 gånger. Var uppmärksam på den korrekta formuleringen av händerna, indikerad med gröna linjer. Under den statiska kasta inte huvudet tillbaka, och försök att "saga" så mycket som möjligt på dina händer.
  2. Den andra övningen vrider huvudet, som vilar pannan mot golvet. Gör sådana rörelser 3-4 gånger i varje riktning.
  3. Den tredje övningen rör omväxlande golvet med pannan och hakan. Antalet upprepningar - 8-10 gånger.

I slutet av en sådan narkosgymnastik låter du fingrarna in i låset, lägger pannan på dem och slappnar av i 40-60 sekunder medan du ligger på magen.

Ta bort smärta i bröstområdet

Fjäderböjning (avböjning) i bröstet utförs i 10-15 sekunder. Du kan göra flera tillvägagångssätt.

Torsovinkeln väljs utifrån förnimmelserna - ju högre det är, desto lägre är området i bröstregionen som kommer att bedövas. Till exempel, i de två första bilderna, är torso parallell med golvet, vilket innebär fjädrande rörelser upp och ner i denna position, lindra smärtan mellan axelbladen.

"Narkos" för nedre rygg, skinkor och ben

Denna övning utförs passivt och faller i kategorin "Övningar för ryggen utan lastning av ryggraden":

  • Det är nödvändigt att hitta en smärtsam punkt i den övre delen av skinkan på den drabbade sidan och skjuta det hårt med tummen;
  • lägg ett ben där smärtan på stolen strålar jämnt framför dig så att vinkeln på knäleden är rak;
  • utföra 20-40 ben leder till sidan i en genomsnittlig takt, samtidigt som du håller trycket med tummen på den angivna punkten.

Intervertebral skivreparation

I vissa sjukdomar, till exempel intervertebrala bråck av stora storlekar, rekommenderas inte dynamiska högbelastade fysiska övningar. När ryggraden är stressad är bråken ännu mer traumatiserad, smärtan förvärras, och fortsättningen av övningar med smärtstillande medel kan leda till förlamning och funktionsnedsättning.

Vid utskjutningar och brok i ryggraden är det nödvändigt att utföra övningar om restaurering av intervertebrala skivor, vars underlag är asanas av indisk yoga (se övningar för ryggraden från yoga-läkande rörelser tillgängliga för nästan alla).

Hernia i livmoderhalsen

Effektiva och säkra övningar för den övre ryggraden med intervertebral bråck är specifika. De måste plocka upp och hjälpa till med att göra läkare eller instruktörsövning.

Övningar som utförs hemma är välkända böjningar, men inte bara med sträckning utan också med isometrisk muskelspänning, inklusive motstånd.

Glöm inte att synkronisera rörelsen med andning: Tippa tillbaka - andas in när vi lutar framåt - utandning.

Höjden med en sväng (beskrivs ovan) och "Duck" är övningar för prolapse av de intervertebrala skivorna i nacken, som försiktigt placerar de livmoderhalsliga ryggkotten utan hjälp av en kiropraktor vars användning i brok är förbjuden.

Tryck sedan en eller båda händerna på pannan, försök att luta huvudet tillbaka, och återigen motstå, spänna nackmusklerna.

Då måste du utföra samma "motstånd" i böj och sväng på huvudet.

Håll varje spänning i 3-7 sekunder. Det är bättre att utföra 3 gånger med 6-14 sekunders paus, respektive.

Varning! Slappna av på stranden, hoppa aldrig i vattnet med en körning. Dessa bravura antics i 50% av fallen hamnar med nackskada och funktionsnedsättning, och 5% är dödliga.

Utbrott och bråck i bröstregionen

Bröstkorgsavdelningen är det svåraste att arbeta igenom, men det finns fortfarande speciella rörelser för det, inklusive övningar med rulle för ryggraden.

Övning 1

Gör 3-5 samtidiga rörelser (med ansträngning) med axlarna framåt och samma baksida. Håll dina handflator på sidan av dina höfter. Glöm inte om rytmisk andning.

Övning 2

Utför alternativ asynkron rörelse i axelskarven framåt och bakåt. Håll nacken platt.

Övning 3

Sitt på en stol och tryck på den problematiska delen av bröstregionen i ryggen, ge skinkorna lite framåt (se bild). Helt slappna av. "Häng" i denna position i 3-5 sekunder.

Övning 4

Efter att ha brutit bröstkorget i avböjningen är det nödvändigt att utföra flexionsrörelser, vilka i bråck görs enligt följande:

  • sitta på golvet och ta tag i fötterna från insidan, sprida knäna till sidorna;
  • 3-6 gånger utför smidiga rullar på en rundad baksida - "rocker".

Övning 5

Ligga på magen och luta dig på dina underarmar så att axlarna är vinkelräta mot golvet (foto 5.1). Koppla av helt i denna position i 5-10 sekunder, flytta sedan armbågarna framåt, luta på dem och lägg hakan i din handflata (foto 5.2).

Efter 10-15 sekunders avkoppling, arbeta nästa del av bröstregionen, skjut albuerna längre framåt (bild 5.3).

Övning 6

Efter avböjningen är det återigen nödvändigt att utföra en "rocker" (se övning 4).

Övning 7

För att utföra denna övning behöver du en träsporthållare. Ligga på den med den problematiska delen av bröstregionen, tryck ner midjan ner så mycket som möjligt (bild 7.1) och lägg dig ner i några sekunder och slappna av alla kroppens muskler.

Placera sedan dina händer framför dig, lås dina armbågar med dina handflator och dra dem långsamt och sätt ner huvudet (bild 7.2). I denna position måste också ligga ner, den maximala avslappnade 10-15 sekunder.

Övning 8

Och återföra kompensationsrullar, "rocking".

Övning 9

För den slutliga studien av bröstkorgssektionen behöver du en trärulle. Den kan bytas ut med en medelstor elastisk boll eller en platt plastflaska fylld med sand.

Det är nödvändigt att "rulla" genom den hårda rullen alla delar av bröstregionen. Vid ett sådant massagearbet, luta inte huvudet tillbaka. För att göra detta, stödja nacken med dina händer (foto 9).

Ryggvärk och bråck i nedre delen av ryggen och lumbosakral övergången

De säkraste övningarna för ryggmärgs muskler och dess skivor i ländryggsregionen, vilket enligt Dr Makeev kan utföras även med akut smärtsyndrom - det här är "båten" och "våren". Dock bör de göras enligt följande regler.

leksak båt

Ligga på magen, riva av axlarna och fötterna från golvet, vrid händerna med dina handflator. Det är inte nödvändigt att sakta och lyfta höga ben.

Uppgiften med denna övning är att statiskt ladda muskelfibrerna, så håll positionen tills tröttheten hos de längsta ryggmusklerna. Efter det ska du ge extensormusklerna att slappna av.

Upprepa "Boat" 3 gånger, medan varje gång söker musklerna trötthet och sedan ge tid till vila. Händerna på 2: a och 3: e tillvägagångssätten kan ändras: Dra framåt, sprid till sidorna eller håll rakt längs kroppen.

vår

Startposition - ligga på ryggen, böj dina ben (men inte helt) och lås dem med händerna strax under knäna:

  1. Försök att räta ut dina ben. Armarna bör förhindra denna förlängningsrörelse. I denna spänning vaknar du upp 10 sekunder och håller andan medan du inhalerar.
  2. Ta ett djupt andetag och dra knäna närmare kroppen. Upprepa hållaren på "unbending spring" i ytterligare 10 sekunder.
  3. Och än en gång när du andas ut, dra åt knäna så nära som möjligt till bröstet och håll våren i 10 sekunder, kom ihåg att hålla andan.
  4. Sätt långa höger på golvet först och sedan vänster. Ligga ner med benen böjda i 30-40 sekunder, varefter du kan gå upp och vända dig genom sidan.

Om det inte finns någon smärta i nedre delen av ryggen är det nödvändigt att utföra följande rörelser 3 gånger om dagen, vilka ingår i urvalet av övningar för ryggraden.

Startpositionen är huvudstativet, benen är något bredare än axlarna, knäna är halvböjda, bak och nacke är raka, en handflata är på magen och den andra är på baksidan:

  1. Ta ett andetag, långsamt böja midjan, flytta bäckenet tillbaka, medan alla andra delar av kroppen ska vara stationära.
  2. Medan utandning flyttar bekkenet framåt så långt som möjligt, och återigen håller sig omöjligt. Det enda som får runda bröstet lite.

Gör sådana fram och återgående rörelser 3 gånger. Då måste du utföra 3 rotationer i bäckenet moturs och sedan medurs. Axlarna borde vara kvar när de beskriver cirklar. Du kan andas godtyckligt, men rytmiskt.

Varning! Om efter att ha utfört dessa övningar börjar ländarna "buzz" - var inte orolig, det betyder att rotationsövningarna utan att ryggraden har utförts korrekt.

Övningar för sakral ryggrad

Den mänskliga ryggraden är utformad på ett sådant sätt att bildandet av utskjutningar och brokningar är omöjligt i sakralområdet. Övningar för ryggmärgsmusklerna i denna avdelning utförs med osteokondros, osteoporos (se Vad orsakar diffus osteoporos, dess symtom och behandling), skador och frakturer i både sakrummet och benens bäck, höftled.

Deras huvuduppgifter är att avlägsna överdriven skyddsspänning och spasmer i muskelfibrerna i rygg och skinkor.

Tips! Om ryggradens ryggrad berörs kan träningsbehandling hjälpa till att effektivt lindra smärta. Om smärtan orsakas av abnormiteter i bäckenorganen, viscerala eller vaskulära sjukdomar, kan då anestesi inte inträffa, och i fall av tumör är övningsbehandling generellt kontraindicerad.

För att ta bort smärta i sakrummet, utför följande rörelser:

  • Lie på din sida;
  • böja benet som du ligger på, i höftledet vid 70 ° C, och vid kneet hur bekvämt;
  • "Övre" ben lämnar rakt;
  • inom 2 minuter, massage (rytmiskt tryck) med basen av handflatan, den övre delen av skinkan och den nedre delen av ryggen, som ligger längre bort från golvet;
  • rulla över och repetera "massage".

För sacrum fit övningar presenteras i galleriet av bilder nedan.

Minskning av ryggkotorna

Den säkraste ryggraden justering övningar du kan göra hemma är vridning från yoga.

Att gå in i läget - för att utföra övningar för att vrida ryggen, är det nödvändigt mycket långsamt och noggrant. Det är nödvändigt att vara i den vridna positionen minst 5 och högst 60 sekunder. Vid denna tidpunkt är det tillåtet att utföra ljussökande mikrorörelser.

Twistens körningstid i varje riktning måste vara densamma. Efter vridning måste du göra övningar för att lindra spänningen från ryggraden. För detta, yoga asanas som Hare eller Germ, liksom den döda människans hållning, under vilken olika storlek rullar kan placeras under nacke, nacke och knän är lämpliga.

Det är viktigt! Utför inte övningar för subluxation av ryggraden utan närvaro av en kiropraktor. Dessutom är det inte nödvändigt att gå för denna typ av hjälp till de populära kiropraktorerna. Priset för okonventionell behandling av spinaljustering, motion och grov manipulation är livet i en rullstol.

Vi korrigerar skoliär

Följande övningar för nivellering av ryggen är lämpliga för dem vars ryggrad är böjd mot sidan.

Det är viktigt! Om ett barn har en av diagnoserna - skolios, lordos, kyphos eller stup, ska föräldrarna utrusta lägenheten med en vågrät bar eller väggstänger. Klättring och hängning hjälper barnet att räta en böjd rygg och lekfullt gör övningar för att lyfta ryggraden.

Övningsterapi efter spinaloperation

Separat värt att nämna att övningarna för att återställa ryggraden efter operationen är en integrerad del av behandlingen och huvuddelen av rehabiliteringsaktiviteter.

När och vilka fysiska övningar för att återställa ryggraden måste göras, hur man ökar belastningen och antalet sorter - bara de specialister som behandlar dig bestämmer detta.

Varning! Amatörutkastning av komplexen kan sluta i förfall och leda till en reoperation eller ett tillstånd när operationen kommer att vara värdelös.

Författarens komplex LFK

Trots det faktum att alla övningssystem för att hålla ryggraden sunda bygger på gamla östliga rörelser från kamp och andlig praxis, har vissa av dem vunnit stor popularitet på Internet, bland annat genom aggressiv marknadsföring.

När du väljer ett komplex av träningsterapi, lämplig för dig, är det först och främst nödvändigt att gå vidare från diagnosen, den allmänna hälsotillståndet och fysiska konditionen hos organismen.

Komplex av medicinska övningar från Popov

Gymnastik från doktor i biologiska vetenskaper Yuri Popov är ett komplex bestående av 19 övningar som måste utföras 2 gånger om dagen. Dessutom måste du gå på en speciell diet och gå hungrig "torr" en gång i veckan.

Yuri Popovs ryggradsövningar är lämpliga för att förebygga osteokondros hos personer i åldern 35-45 år som har en bra fysisk form. För behandling av ryggradspatologier vid etapp III-IV eller för rehabilitering efter operationen är dessa övningar i komplexet inte lämpliga och kräver provtagning under ledning av den behandlande läkaren.

För information. Ofta är en annan författares teknik - Popovs mikrogymnastik, felaktigt "avsedd" för Yuri. Det är faktiskt utvecklingen av Peter Popov. Detta urval av övningar kommer att vara användbart för patienter i alla åldersgrupper som lider av osteokondros, utskjutningar och små bråck mellan ryggkotorna.

Frolov teknik

Författarens teknik av Alexander Frolov är främst avsedd för anhängare att följa en hälsosam livsstil - för de över 50 år. Den består av följande:

  • övningar av professor frolov för ryggraden, som är en sammansättning av yoga asanas med wushu gymnastik
  • övningar för leder och inre organ
  • övning av autotraining;
  • peka självmassage;
  • simning lektioner - simning och vatten aerobics;
  • cykling och skidåkning;
  • fysisk ansträngning och emotionell lossning mottagen vid dansklasser
  • optimering av näring och vattenbalans.

Gymnastik "Renässansöget"

Många som bara har problem med ryggen, väljer komplexet - "New Spine" gymnastik Paul Bragg. Hans 5 övningar för att återställa ryggen är förresten perfekt för dem som behöver gymnastik för sakral ryggen.

Ändå vill vi rekommendera tibetansk komplexa gymnastik till ryggraden, vilket var helt uppenbarligen den ursprungliga källan till den berömda "Doctor Natural Nutrition".

Följande uppsättning övningar och reglerna för deras genomförande skapades av engelsmannen Peter Kelder, efter en lång vistelse i det tibetanska klostret. Den första publiceringen av de tibetanska lamas hemligheter publicerades 1938.

Biomekanisk gymnastik för musklerna i ryggraden och lederna - Renässansöget består av 5 övningar som utförs endast i den ordning som visas i tabellen.