För en modern person är hållning en ganska vanlig förekomst. Det här är inte förvånande: den tid vi spenderar på datorer eller smartphones, som inte tittar på vår kroppshållning, påverkar tillståndet i våra muskler och ryggrad. En av konsekvenserna av sådana negativa förändringar är avrundade axlar.

När rygmusklerna försvagas blir pectoralmusklerna överbelastade och dra axlarna framåt, så att vi får den så kallade bocken i axlarna. Lyckligtvis, enligt tränaren Meg Plotsky, finns det enkla övningar som du kan göra hela dagen för att räta ut dina knäppta axlar.

Sutul axlar och dålig hållning: obehagliga konsekvenser

Utöver det faktum att dålig hållning ser oattraktivt ut, kan man ignorera rätt kroppshållning medan man sitter och går kan orsaka mycket fysiskt obehag, vilket inkluderar:

• svaghet och atrofi hos vissa muskler;
• långvarig huvudvärk;
• trötthet på grund av nedsatt blodflöde
• smärta i nacke och axlar
• ryggsmärta
• klämande nerver;
• andningsstörningar.

För att förhindra eller eliminera utseendet av stup i axlarna, är det nödvändigt att lära sig att slappna av överbelastade muskler och stärka försvagade. För att göra detta, prova följande övningar.

För att förhindra eller eliminera utseendet av stup i axlarna, är det nödvändigt att lära sig att slappna av överbelastade muskler och stärka försvagade.

Övningar som hjälper till att rätta dina böjda axlar

Utför övningarna nedan är inte alls svårt, det viktigaste - glöm inte regelbundenhet! Också estet-portal.com rekommenderar försöksövningar för perfekt hållning.

1. Sträcker sig med bälte

Håll ett bälte, rep eller liknande föremål. Stå rakt, ta handtaget i båda händerna och räta dem i axelhöjd (handflatan ser ner).

Sprid armarna lite bredare än axlarna och andas in, lyft bältet ovanför huvudet. När du andas ut, böja armarna så att armbågarna handlar om axelnivån, vilket leder till axelbladet.

Bältet måste ligga bakom huvudet. Inhale och höja armarna rakt upp igen; andas ut och raka armar framför dig på axelnivå. Upprepa 3-5 gånger.

1. Händer bakom ryggen

Stå eller sitta rakt, sätt ner axelbladet nedåt. Sätt båda händerna bakom ryggen och ta tag i din högra armbåge med vänster hand och vänster armbåge med din högra hand.

Om du inte kan nå dina armbågar, försök låsa din underarm eller handled. Lyft bröstet och sänk axelbladet ner, som om de pressar dem in i ryggraden. Ta 3-5 djupa andetag, byt hand och repetera träningen.

1. Minskningen av bladen

Denna rörelse gör att du kan stärka musklerna som håller axelklingorna i rätt läge. Utförande: Sitta rakt och ta båda axelklingorna ihop, som om du försöker hålla en penna mellan dem.

Håll axelbladet i den positionen i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Försök att göra övningen 3-4 gånger om dagen.

1. Massage i pectoral muskler

Detta förfarande kommer att lindra spänningen från bröstmusklerna. Uppfyllning: Ta en tennisboll och placera den mellan axeln och nyckelbenet. Vila din kropp mot väggens hörn, tryck försiktigt bollen in i väggen, så massera musklerna.

Om en smärtsam punkt upptäcks under massagen, fortsätt trycka på den (men inte för hårt) tills smärtan försvinner.

1. "Öppna" bröstet

Denna övning är bra att utföra på morgonen eller före sänggåendet, för att räta ryggen, "öppna" bröstet och slappna av i pectoralmusklerna.

Gör det: lägg dig ner på ryggen, lägg fötterna på golvet och böja knäna. Händerna öppnas med dina palmer upp så att din kropp liknar brevet T.

För maximal avkoppling, lägg en handduk (längs hela ryggradens längd). Om du använder en handduk, se till att din skinkor och huvud är på en "convolution". Gör det här i 10 minuter om dagen.

1. "Angels" på väggen

Denna övning hjälper till att stärka musklerna som är ansvariga för att upprätthålla axlarnas korrekta position. Därför, om du har böjda axlar, utför denna övning flera gånger om dagen: Stå med ryggen tryckt mot väggen, sträcker dina armar mot sidorna.

Därefter böjer du armbågarna och vrider dem så att baksidan av handen rör muren direkt ovanför armbågarna.

Höj långsamt dina händer, lägg dem bakom huvudet, samtidigt som du försöker att inte riva på din hand och armbågar från väggen. Långsamt höja och sänka dina armar 10 gånger, som om du drar en ängel i snön.

Övningar för rätthållning i hemmet

En modern person har få möjligheter att ta hand om sin hållning under dagen. Lång sittande vid ditt skrivbord, ridning i en bil eller kollektivtrafik istället för att gå - allt detta leder till att kroppen börjar leta efter mer bekväma sätt att sitta i sittande läge. Som ett resultat har du knäppta axlar, en rundad ryggrad. Denna position gör att muskelkorsetten kan slappna av. Dessutom blir kroppen van vid att förbruka mindre energi, och snart finns det inte ett spår kvar från rätt "atletisk" hållning.

Tidig nivellering av ryggen kan förhindra många hälsoproblem. Men vanligtvis är människor intresserade av att rätta ställning, även när ryggmusklerna är svaga. I detta skede är det svårare att starta, för varje rörelse kommer att kräva stor ansträngning. Men även i de mest försummade fallen med regelbundna träningspassar är det tillräckligt att återgå till det normala.

Grundregler

För att anpassa läget är det nödvändigt att inkludera fysisk aktivitet i veckoplanet. Övningar för att räta ryggen i sig utgör inte mycket svårigheter. Men samtidigt måste du förstå att ju längre du inte gör det, desto längre blir anpassningsperioden.

Observera följande villkor, och övergången till det nya aktivitetssättet kommer att vara så smärtfritt som möjligt:

• Flytta inte på snatchen. Sådana rörelser belastar inte musklerna, gör dem inte starkare. Men de utsätter ledband för fara och kan leda till sprickbildning eller tårar.
• Varje muskel bör värmas upp gradvis. Även om du utför enkla uppvärmningsrörelser, kontrollera att maximal amplitud gradvis uppnås.
• Fånga upp hemma, utan en tränare, kontrollera din hälsa självständigt. Hoppa över klassen om ditt blodtryck stiger eller du blir sjuk. Om du på grund av sjukdom var tvungen att ta en paus i en vecka eller mer, sänka belastningen med hälften vid nästa lektion.
• Använd andan för att räta upp ryggraden. Andas i ansträngning, mätta musklerna med syre, maximalt inkludera dem i arbetet. I kombination med bredamplitud rörelser kan du räta ryggen och hjälpa ryggkotorna att komma på plats.

Följ dessa riktlinjer för någon av övningarna nedan. Fokusera på dina fysiska förmågor.

Rätthållning är inte en process som kräver att rekordresultat uppnås. Du kan göra varje övning varje dag bara 5 gånger, och du kommer fortfarande att må bättre.

Klassiskt komplex

Dessa övningar användes för att korrigera hållning tillbaka i Sovjetunionen. De tränar effektivt tillbaka musklerna, låter dig sträcka axlarna och ge ryggraden rätt position. Träna varje vecka minst två gånger, och de första resultaten kommer att märkas inom en månad.

1. Sitt på golvet och böj samtidigt dina ben. Vikta dina ben runt dina anklar med båda händerna och tryck ihop dina fötter. Vrid fingrarna. Sänk hakan på knäna. Och nu, utan att släppa dina händer, rulla över på ryggen och kasta huvudet tillbaka. Rulla till startpositionen. Det är inte möjligt att göra denna rörelse långsamt, men försök att rulla så smidigt som möjligt. Övningen upprepas minst 10 gånger.
2. Ligga ner på din mage. Dra upp din kropp och skjut dig själv med dina händer. Försök att röra på baksidan av ditt huvud. Känn din rygg och nacke sträcka. Räkna långsamt till fem. Koppla av, gå ner. Kör fem gånger.
3. Utan att byta position, böja knäna och lås dina anklar. Försök att svänga din kropp, växelvis driva dig på ansträngningen fram och tillbaka. Inandning på den första utstötningen, fortsätt att hålla andan. Håll varje muskel i spänning. Upp till fem uppsättningar av 4-5 gungor.
4. Stå rakt upp, men så att dina ben är axelbredd i varandra. Sprid armarna åt sidan. Utför en långsam kantning till sidan. Händerlinjen ska vara vinkelrätt mot golvlinjen. Underarmens handflata är vänd mot närmaste fot. Håll ställningen tills du känner spänningen i din sida. Ett eller två minuter för nybörjare, upp till sju minuter för den förberedda.
5. Ligga på ryggen och lyfta benen från golvet ett litet avstånd (1-3 cm). Håll den här positionen i upp till 20 sekunder. I början kan träningen vara tung. Med det är varje muskel som är involverad i att stödja hållning i underdelen av kroppen utbildad. Regelbunden övning väcker de atrofierade musklerna och gör det mycket lättare att upprätthålla en hälsosam position i ryggen hela dagen.

Kroppen börjar bli bättre efter några veckor efter träningsstart. Men det betyder inte att varje muskel i ryggen redan har återvänt till systemet. En sak - en vitalitetskälla efter rätt belastning. En annan sak - behovet av att hålla ryggen hela dagen.

Försök att inte sakna träning utan bra anledning. Bara ett par veckor i kombination med en permanent "krökt" position är tillräckligt för att negera alla fördelar med det oavslutade komplexet.

Övningar med träningsutrustning

Sportälskare är inte skyddade mot ryggproblem. Alla kan ha en period i livet när det inte finns möjlighet att gå till gymmet. Men hur anpassar du din kroppsställning till en vuxen, aktiv person hemma, om de grundläggande rörelserna verkar för lätta och tråkiga? Gör bara träningsutrustning. Hantlar och gymnastiksticka kommer inte ta mycket utrymme i huset. De kan övas både i lägenheten och på arbetsplatsen under en paus.

Vilka övningar kan hjälpa dig att återställa din hållning:

1. Stå mot väggen så att fötterna, skinkorna och axlarna pressas mot den. Placera ett föremål som väger upp till ett kilo på huvudet. Hakan ska se rakt, händer - hänga avslappnad på höfterna. Stå i denna position i minst en minut. Denna övning får ryggen och musklerna att "memorera" rätt position. Det kan utföras upp till flera gånger om dagen, men du kan börja från fyra gånger i veckan. Nyckeln till framgång är bristen på spänning. Varje muskel ska vara fri och lätt.
2. Stå med fötterna axelbredd från varandra. Placera i varje hand på viktningsmedlet (till exempel en lätt hantel). Smidigt, böj försiktigt nedåt. Försök att slutföra maximal avböjning. När du gör träningen för första gången, be om hjälp. Låt dig hålla kroppen, försäkra dig mot att falla. Håll dig i avböjningen i tre sekunder, återgå till startpositionen och repetera. Detta är en bra uppvärmning för nedre delen av ryggen och ryggraden. Den ovanliga belastningen förstärker den ryggrads-humerala regionen, vilket återger tonen till de försvagade musklerna.
3. Ta grepp om gummistiftens ändar med båda händerna och håll den horisontellt bakom ryggen. Utan att böja i armbågarna, höja pinnen till sin maximala höjd och sänka sedan den. Förflyttning ska vara med en genomsnittlig hastighet, upp till tre uppsättningar av 10 repetitioner.

Utarbeta ett program för veckan, fokusera på den övergripande nivån av fysisk kondition. Dessa övningar för rätning av ryggraden kan utföras två gånger eller tre gånger i veckan om ryggen är starkt försvagad. Om de "frusna" musklerna bara behöver röra, utför komplexet dagligen, och snart kommer du att uppnå resultatet.

Chez yping

Varje vuxen person med problemställning är speciellt intressanta övningar för att räta upp ryggraden, vilket kan rätta figuren. När allt kommer omkring, påverkar en krökt ryggraden ämnesomsättningen, vilket ofta leder till viktökning. Grundläggande rörelser av formning hjälper inte bara att bli av med extra pounds, men också att rätta din hållning hemma.

• "Cykel". Komplicerad rörelse, pumpning av alla muskler i dorsal-brachialen och tryckning. Ligga på ryggen, lyft upp dina ben och stöd dina axelblad med dina händer. Vrid dina imaginära cykelpedaler med fötterna: först framåt och sedan tillbaka. Försök inte att utveckla hastighet på en osynlig cykel: känna rörelsen i musklerna.
• "Saks" Ligga på ryggen, lyft dina ben lite. Vinka varje ben upp och ner växelvis så att benen korsas i en villkorlig mitten. Om rörelsen utförs rakt, bör det finnas en spänning i pressens område.
• "Cat". Kom på knäna, lägg dina händer på golvet, håll huvudet rakt. Runda på axlarna, böj upp ryggen, sänk ner huvudet så mycket som möjligt. Gå tillbaka till startpositionen, böj sedan ryggen, lyft axlarna och kasta huvudet tillbaka. Upprepa flera gånger.

Ovanstående övningar för rätthållning kommer att ta mycket styrka från nybörjare. Men om du inte kombinerar att forma med andra laster, måste du hantera varje dag. Annars räkna ryggen inte fungerar: kroppen får inte tillräckligt med referenspunkter för att anpassa sig till den nya standarden. Ändå är formning ett värdigt alternativ, eftersom det gör det inte bara möjligt att korrigera din hållning hemma, men också svika.

Hur räknar man snabbt ställning hemma

"Han har en kunglig hållning" - så tänk på att en man med huvudet höll högt och stolt rätade tillbaka och axlar. Titta på snygga människor är mycket trevligare än slouching personligheter, vars ryggar liknar frågetecken. I alla tider var rak hållning ett tecken på aristokrati och en ädel position i samhället, eftersom i det höga samhället, så snart de lärde sig gå, lärdes barn att hålla ryggen och övervaka deras utseende. Idag är rak hållning ett tecken på vilket vi kan bestämma militären, och detta faktum är väldigt upprörande, eftersom den smala ryggen inte bara är en vacker gång, utan också en indikator på fysisk och psykisk hälsa, en indikator på positivt och självförtroende.

Orsaker till dålig hållning

Människor som inte betalar med vederbörlig uppmärksamhet åt sin kroppshållning, börjar klaga på smärta i ryggen, i början obetydlig och senare omvandlas till symptom på en allvarlig sjukdom. Åsikten att hälsa förlorade i ungdomar och ungdomar inte kan återställas är felaktigt. Krumningen i ställningen och störningarna i benstrukturen i ryggraden är inte direkt relaterad. Om så önskas kan du få en fantastisk effekt och få en jämn hållning och en rak rygg utan några tecken på böjning.

Varför börjar en person hunch? Experter identifierar två skäl till bildandet av denna ohälsosamma vana:

1. Svag muskulär korsett. Enligt statistiken observeras det i varje andra person. I de gamla dagarna ledde människor en hälsosam livsstil, var engagerade i fysisk arbetskraft och stannade mycket i friska luften. Idag spenderar en person mest av sin tid på datorn, spelar inte sport och äter inte ordentligt. I barndomen och ungdomen är det tyvärr inte med hänsyn till hälsan på ryggen. Utför lektionerna, barnet sitter hunched över. Föräldrar kontrollerar inte alltid denna process, och vanan blir stabil. Dessa faktorer leder till en försämring av musklerna och som ett resultat av brott mot kroppshållning.
2. Felaktig kroppsläge och ojämn fördelning av lasten. Denna anledning är nära relaterad till den första, men förvärras av oförmågan att fördela belastningen på kroppen.

Varför är rätt hållning så viktigt

Inte alla förstår vikten av att bibehålla hållning. Men det har en direkt inverkan på vitala inre organ - de kan inte fungera normalt på grund av felaktig blodtillförsel. Den mänskliga ryggraden består av 26 ryggkotor. Om du trycker på någon av dem störs gången, hållningen och, som ett resultat, blodcirkulationen. Så här syns olika sjukdomar.

Felaktig hållning påverkar tillväxten. En person som ständigt befinner sig i en hunched position håller muskler i spänning. Intervertebrala skivor deformeras, varigenom det inte finns någon möjlighet att räta upp till sin fulla höjd även i sömnen. Under tiden, om du följer din hållning och tillbaka från din barndom, kan du växa så mycket som 15 centimeter!

Och slutligen beror en persons moraliska status på rätt hållning. Det noteras att personer med en rak rygg leppar oftare, njuter av livet, lever på en positiv våg. Men män och kvinnor, som kraschade över sin ålder, verkar vara trötta. Ja, det är verkligen, för att de blir trött mycket snabbare och lägger dubbelt så mycket som möjligt för att göra detta eller det där jobbet.

Hur tränar du dig för att hålla ryggen rak

Stolt hållning och lätta flygande steg indikerar människors hälsa, så du måste träna dig själv för att inte slash. För att göra detta följer du följande regler:

1. Håll ryggen rak, men du behöver inte sträva efter att skapa intrycket att en insats läggs bakifrån.
2. Håll axlarna breda, sänk dem inte framåt.
3. Huvudet ska vara i linje med ryggraden, medan det inte kan kastas eller sänkas. Försök att dra i magen, upplös inte musklerna.
4. När du går och står, räta ut benen, försök att fördela kroppsvikten jämnt.

Om hållning måste komma ihåg under arbetsprocessen, sitter vid bordet:

1. Sittande med benen korsad är en dålig vana. Fötterna ska vara jämnt på golvet, och knäna ska ligga under höfterna.
2. Utsätt thoraxen framåt, magen, tvärtom, dra tillbaka. Skärmen på arbetsdatorn bör ligga på ögonhöjd, den bärbara datorn ska vara på stativet.
3. Periodiskt (helst varje trettio minuter) måste du gå upp och ha en lätt träning, även för ögonen.

Välskött stol och madrass - en garanti för en hälsosam rygg

Inte alla arbetar på kontoret, men hemma spenderar de flesta av sin fritid på datorns skrivbord, eftersom Internet redan har blivit en oumbärlig del av vårt liv.

För att minska belastningen på ryggraden och upprätthålla en rak hållning i ett sådant problem som förvärv av en stol, är det nödvändigt att närma sig noggrant.

En vanlig stol är inte lämplig för detta. Det är lämpligt att välja en stol med en speciell bakre ortopedisk form som upprepar kurvorna på ryggen. Det är nödvändigt att ryggen är helt vidhäftad i nedre delen av ryggen, därför kommer belastningen på ryggraden att minska.

Hur man väljer en madrass
Korrekt utvald madrass och kudde kan också bidra till att räta ut hållning, innan du köper sovande föremål är det därför viktigt att beakta följande faktorer:

• För svårt har en madrass en negativ effekt på ryggkotorna.
• Kudden ska inte vara för stor och hög.
• För äldre människor är att föredra på madrassen av medelhårdhet.
• Rygget under vila ska inte sakta.

Hur man ställer upp hållning med träning

För att uppnå en vacker kroppsställning är det inte nödvändigt att gå till gymmet. Du kan utföra lämpliga övningar som syftar till att förbättra muskeltonen och hemma.

1. Benen förenas, händerna sänks längs kroppen. När andas upp, höja armarna upp, när du andas, böja bakåt. Inhale igen, sänka armarna och luta dig framåt. Runda på baksidan, sänk huvudet och axlarna.
2. Lyft upp armbågarna och dra ut med dina händer mot axelbladet, sprida armarna upp och dra axelbladet.
3. Överför hanteln som väger 1 kilo från ena handen till en annan bakom ryggen.
4. Stå upp på alla fyra. Räta ryggen på ryggen, böj sedan kraftigt ryggen och stå i den positionen i några sekunder.

1. Ligga på magen, sträck dina armar löst längs kroppen. Stram bukmusklerna och lyft huvudet och benen uppåt.
2. Håll anklerna och försök dra dem till huvudet. Håll dig i denna position i 10 sekunder och slappna av i kroppen.
3. Lägg händerna längs kroppen, böj dina ben på knäna, lyfta skinkorna så högt som möjligt. I det här läget ska du vara 5-15 sekunder och sedan släppa till golvet.
4. Ligga på din rygg, händer fri att sätta på kroppen. Att stiga, anstränger en press. Benen lyfter inte, böj inte vid knäna. Håll andan i varje hiss.

• Räta ryggen, lägg händerna bakom huvudet och böj över. Räkna till 5 och slappna av i kroppen.
• Stå upp, kasta upp dina händer. Stram bukmusklerna, stå på tipparna och nå för dina händer.

Övningar för balans är också mycket effektiva: stå med ryggen mot väggen, lyft en tjock bok eller en liten påse med sand på huvudet. Huvud, midja och klackar så mycket som möjligt att trycka på ytan. Försök att gå med föremålet på huvudet, utan att röra det med händerna.

Om krökningen är väldigt stark är det inte tillräckligt med övningar. Du måste agera i komplexet:

• Massage med föregående samråd med en specialist.
• Korsettbehandling för att eliminera muskelobalans och behålla kroppen.
• Läkemedelsbehandling för att lindra muskelspasmer och ländryggsmärta.

Förresten är Charcot's douche ett utmärkt verktyg för att förebygga och behandla ryggradskurvaturen, men det kan bara göras av läkare.

Du måste förstå att processen är lång och för att uppnå önskad effekt måste du vara tålmodig. Med tiden kommer musklerna och senorna att vänja sig på kroppens korrekta position, och insatserna kommer att löna sig med ett regal lager, lätt gång och bra humör.

Hur man anpassar hållning

Hur man anpassar din hållning och undviker ryggradssjukdomar kommer att berätta för våra experter och visa hur du håller ryggen rak. Sedan barndomen har föräldrar berättat för sina barn att hålla ryggen rak och inte slås.

Naturligtvis är rätt hållning inte bara hälsa, det är också skönhet.

Så här räker du rygg och axlar

Tyvärr har idag cirka 90% av jordens befolkning problem med ryggraden. Det är vanan att slashing eller krokigt sittande som orsakar ryggradskurven. En frisk ryggrad har flera kurvor för bättre dämpning.

De vanligaste typerna av brott:

• skolios;
• böja sig;
• rund rygg;
• rund rygg;
• platt baksida.

När en persons axlar är i fel position skapas en påkänning på nacken. Ofta på datorn kan förvärra en redan felaktig hållning. Människor börjar slash och muskelatrofi uppstår.

Hur man anpassar hållning och axlar?

För det mesta behöver en person övervinna sin vana att slashing, vrida ryggen och börja göra speciella övningar.

För att rätta är det nödvändigt att stärka ryggmärgen, som ligger mellan axelbladen. På grund av svagheten i musklerna i ryggen och slouching uppstår. En person behöver sträva efter muskelstyrka och sedan ska axlarna vara i rak position.

Förstärkning av ryggmusklerna hjälper till att simma. Öva att gå med en bok på huvudet.

Snabba sätt att räta upp

För att göra detta måste du göra en uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna och sträckningen. Det är tillräckligt att ägna 15 minuter om dagen och personen kommer att befria sig från ryggproblem.

För att få en snabb effekt rekommenderas att du bär speciella bälten eller korsetter som säljs på apotek. Det bör noteras att bära en korsett endast är effektiv om den kombineras med fysisk ansträngning.

Det rekommenderas att ta hand om din säng. Det ska sova på en ortopedisk kudde och madrass. Du måste gå mer och övervaka din bakposition.

Ta hand om en datorstol. Det är lämpligt att välja modeller med ortopediska ryggar. Det är nödvändigt att göra övningar med kontorsjukdom, att gå på klackar och strumpor. Överensstämmelse med rekommendationerna i samband med kompetent fysisk aktivitet hjälper till att återställa rätt hållning på kortast möjliga tid.

Vi tränar hemma

Det är inte nödvändigt att anmäla dig till yoga eller träning. En person kan själv lösa ett problem. Det viktigaste är inte att vara lat och betala tillräckligt med uppmärksamhet åt denna process.

Hur anpassar du din hållning hemma?

Du måste göra daglig träning, vilket tar 15 minuter. Du bör övervaka din sittställning och samtidigt som du går.

Att bära en speciell korsett skulle också vara till hjälp. Träning är bara nödvändigt. Det är viktigt att vara uppmärksam på stretching, stärka musklerna i ryggen och ryggraden.

Sömn ska ligga på en ortopedisk madrass och kudde. Att gå med böcker på huvudet är ett välkänt sätt att korrigera din hållning.

Titta på videoklipp om detta ämne.

Användbar video om ämnet

Effektiva terapeutiska övningar

Det bör börja med övningar som syftar till att stärka ryggraden.

1. Ligga på en hård och platt yta, sprid dina armar från varandra. Lyft huvudet och sträck ut tårna.
2. Sitt på en stol, bakom dina händer för att ansluta till "slottet". I detta fall bör händerna vara intensivt ansträngda och avslappnad.
3. Ligga på magen och håll din kalv. Dra ditt huvud till fötterna.

Alla övningar gör minst 10 gånger.

Efter träning för att stärka ryggraden måste du gå till övningarna för hållning. Trots all enkelhet är dessa övningar mycket effektiva. Viktigast av allt, deras genomförande tar inte mycket tid och några färdigheter.

Huvudregeln är regelbundenhet.

Om övningarna kommer att utföras systematiskt kommer resultatet inte att vara långt innan det kommer.

Det är lämpligt att göra övningar framför en spegel så att du kan övervaka din rygs position.

1. När du står, lyfta axlarna en efter en. Håll den upphöjda axeln i några sekunder.
2. Sätt händerna bakom ryggen och fäst dem till "lås". I det här läget försöker du höja dina armar så högt som möjligt.
3. Inandning, andas och ta axelbladet så nära som möjligt till varandra. Det är nödvändigt att dra i magen och böja tillbaka.
4. Sitt på en hård stol. Dra upp dina händer och fäst i "lås". Sedan långsamt vrider du händerna bakom axelbladet så lågt som möjligt.

Alla ovanstående övningar bör upprepas minst 10 gånger varje dag.

En övning med en bok kommer att vara effektiv. Denna övning är effektiv genom att kroppen själv kommer ihåg vilken hållning som anses vara korrekt. Det blir bättre om boken blir större. Det borde stå mot väggen så att axelbladet, bäcken och klackarna rör det.

Därefter lägger du boken på huvudet och tar steg runt i rummet. Varje dag måste du komplicera träningen och börja gå uppför trapporna och krama.

Vi klarar av problemet i en vecka

Det är möjligt att jämföra hållningen i en vecka, men förutsatt att krökningen är i början. Det viktigaste är att börja träna i tid.

En person hemma kan avgöra om det finns ett problem. För att göra detta, stå upp mot väggen. Med rak hållning ska hälar, skinkor, axelblad och nacke röra vid väggen. Ländbenets avböjning ska vara liten.

Om en person har en sådan kroppsposition att det inte finns något att oroa sig för. Men om kroppens ställning är långt ifrån ideal är det nödvändigt att börja övningarna så snart som möjligt. Det bör komma ihåg att vacker hållning inte bara är en jämn ryggrad. Det är nödvändigt att arbeta med pressen och utveckla alla muskelgrupper.

Sätt att anpassa hållning

När en person har insett att han har problem med ryggen, bör du börja planera det så snart som möjligt. Detta kommer att hjälpa yoga, fitness, formning och, naturligtvis, simning. Det är simning som är den mest effektiva av alla ovanstående sportaktiviteter.

Om du inte kan delta i sportklubbar kan du göra justeringsställningen hemma.

Det finns många övningar att ställa upp förvärvad jämnhet och skönhet. Självklart måste du komma ihåg om förebyggande åtgärder.

Det är nödvändigt att jämnt fördela kroppsvikt när man går. Överensstämmelse med rekommendationerna kommer inte bara att återställa skönheten i hållningen utan också behålla den. Detta kan göras vid vilken ålder som helst.

Så här räker du dina axlar: vad ska man rocka och vilka övningar man ska göra?

Sport anses vara det bästa sättet att böja, men vad ska man svänga till axlarna rakt ut? Med ett analfabetiskt tillvägagångssätt kan du enkelt förvärra problemet.

Därför är det viktigt att förstå både orsakerna till slouching och vilka övningar som kan göras, så att axlarna ska rätas och vilka typer av fysisk aktivitet som bör undvikas.

Orsaker och effekter av knäppta axlar

Den mänskliga ryggraden har små naturliga kurvor, som är nödvändiga för att dämpa och bibehålla tyngdpunkten. Men när dessa böjer överstiger normen påverkar det hållningen och hälsan i allmänhet. Till exempel uppträder en överdriven böjd bröstkorg i form av böjda axlar. Denna avvikelse kallas kyphos och finns i 10% av den globala befolkningen.

Kyphos kan manifestera sig vid vilken ålder som helst, men ungdomar och gamla människor är mest mottagliga för det. Orsakerna till sjukdomen är:

1. Sedentary livsstil. Av denna anledning utvecklas slouching hos kontorsarbetare, elever och studenter.
2. Försvagningen av ryggen, orsakad av brist på sport och manuell arbetskraft.
3. För lång. Problemet kan uppstå genom begränsning eller fysiskt obehag på grund av låga dörröppningar och tak.
4. Olyckligt anpassade träningspass. Till exempel pumpar en person aktivt pectoral muskler, men uppmärksammar inte alls på ryggmusklerna, vilket leder till att axlarna dras framåt.
5. Medfödd svaghet i bindväv. Hos barn med detta problem kan kyphos utvecklas även från alltför tunga vinterkläder.
6. Medfödd deformitet hos ryggkotorna (Scheuermann-Mau sjukdom).
7. Förlamning av ryggmuskler, provocerad av cerebral parese, polio och andra sjukdomar.
8. Rakitis.
9. Ryggmärgsskador.
10. Osteochondrosis. Sjukdomen leder till en gradvis sänkning av ryggradens intervertebrala skivor och krökning. Det här är den främsta anledningen till slouching i ålderdom.
11. Psykologiska orsaker. Kyfos manifesterar sig ofta hos människor som är osäkra för sig själva, liksom hos barn som upplever ökat tryck från sina föräldrar.

Anledningen till att böja är ganska varierad, och inte alla kan försöka räta sina axlar med hjälp av övningar. Om krökningen är en följd av skada eller allvarlig sjukdom, kan ryggraden endast återställas under överinseende av en läkare. Om det här är en följd av många timmar att sitta på datorn, måste du lära dig att sitta med en rak rygg och parallellt med hjälp av sport, börja rätta till det resulterande problemet.

Människor som inte har tagit hand om att korrigera sin hållning i sin ungdom, i åldern 40-50 år, upplever allvarliga ryggsmärtor. Förskjutning av de inre organen och problem med lemmarna, som berövas normal blodtillförsel på grund av den krökta ryggraden, är också troliga.

Är det möjligt att räta axlarna övningar?

Räta axlarna på övningar som syftar till att stärka ryggen på musklerna. Först och främst är det musklerna som ligger mellan axelbladen:

• romboid;
• trapezius;
• paraspinnye;
• infraspinatus.

Om du försiktigt svänger dessa muskler expanderar axelbandet gradvis och böjningen går bort. Också bör man uppmärksamma andra muskler som stöttar hållning - deltoida, gluteal och nackmuskler.

Stretching övningar kommer också att vara användbara, eftersom inte bara försvagad, men också för spända muskler kan leda till en krökning. Detta problem påverkar ofta människor som är intensivt engagerade i gymmet. Regelbunden stretchning av musklerna i nacken och bröstet är särskilt viktigt för eliminering och förebyggande av kyphos. Förutom motion kan avslappning uppnås med hjälp av massage.

Hur man vänder axlarna tillbaka med träningsterapi?

Fysioterapi stärker inte bara musklerna på ryggen, utan ger också vana att hålla hållningen korrekt. Processen är lång, de första resultaten kan ses inte tidigare än 3 månaders klasser, och den fulla återhämtningen tar ungefär sex månader. Dessutom är framgång endast möjlig med ett systematiskt tillvägagångssätt. Övningar för att räta axlarna bör göras minst 3 gånger i veckan, men det är bättre att uppmärksamma dem dagligen.

Tänk på några övningar som hjälper till att forma vanan att hålla ryggen rak:

Övningsnummer 1. Vi blir till en platt vägg, som ligger nära det med hela kroppen. Om slouching fortfarande är dåligt uttalad, eller gymnastik utförs för att förebygga, kommer kroppen att ha 5 kontaktpunkter med vägghälsar, kalv och gluteal muskler, axelblad och cervical ryggrad. Att vara i denna position i 10-15 minuter om dagen hjälper kroppen att komma ihåg rätt hållning.

Övningsnummer 2. Formar vanan att hålla din backnivå när du går. För att utföra det behöver du en gymnastiksticka. Vi har det parallellt med golvet bakom ryggen i midjan. Håller pinnen med armbågarna, vi går med den i 15-20 minuter om dagen. Dessutom kan du göra en sluttning till golvet.

Övningsnummer 3. Vi blir ansikte mot väggen, gå tillbaka ett steg och vila på det med våra palmer. Utan att byta benen och inte böja de räta armarna börjar vi sakta luta sig mot väggen. I den här övningen borde du bara flytta axlarna, som bör vändas så mycket som möjligt. Framåtrörelse utförs på inhalationen, tillbaka på andas ut. Totalt gör vi 6 sådana lutningar.

Övningsnummer 4. För honom behöver du en pinne, som också kan bytas ut med ett bälte eller en lång handduk. Med en pinne från två sidor på ett avstånd som är något bredare än axlarna börjar vi långsamt höja våra armar framför oss, försöker leda dem bakom huvudet. Vi ser till att axlarna inte stiger tillsammans med händerna. Upprepa rörelsen 5-7 gånger.

Övningsnummer 5. Vi sprider våra armar till sidorna, börjar sedan långsamt att blåsa dem bakom ryggen. Sedan sänker vi ner och upprepar rörelsen 5 flera gånger.

Sådana övningar är bra för profylaktiska ändamål, liksom för en liten bock, provocerad stillasittande livsstil. Vid muskulär atrofi krävs mer intensiva övningar för att stärka ryggmusklerna.

Axelövningskomplex

Följande övningar hjälper till att stärka din rygg och samtidigt lindra muskelspasmer:

Övningsnummer 1. Vi lägger oss på magen. Armarna placeras längs kroppen med palmer ner. Benen är avslappnad. Utan att luta sig på händerna eller ta handflatorna från golvet, medan du inhalerar, lyfter du långsamt upp kroppen uppåt. Håll i några sekunder och när du andas tillbaka. Förflyttningen ska göras på grund av ansträngningarna i ryggmusklerna. Gör bara 8-12 repetitioner.

Övningsnummer 2. På samma sätt som den föregående, böjer endast armar i armbågar och utvecklas till sidorna. Fingrar vilar på whiskyen.

Övningsnummer 3. Ligga på ryggen, armarna längs kroppen. Vi böjer ett ben i 90 graders vinkel och lyfter långsamt det ovanför golvet med 20-30 cm. Håll det uppe i några sekunder och returnera det tillbaka. Gör 6 reps varje ben.

Övningsnummer 4. Vi lägger oss ner i magen, sträcker raka armar framåt. Samtidigt inhalerar, höjer långsamt höger arm och vänster ben samtidigt och sedan vänster arm och höger ben. Vi gör sådana alternativa rörelser 6 gånger för varje arm och ben.

Övningsnummer 5. Vi lägger oss på magen. Vi böjer högerbenet i knäet och med hjälp av armarna drar vi upp till skinkorna. Axlar medan man vänder tillbaka. Linger i 30 sekunder. Upprepa med din vänstra fot.

Övningsnummer 6. Den utförs på samma sätt som den första, bara tillsammans med kroppen lyfter vi upp våra armar, samtidigt som vi vrider axlarna och minskar axelbladet.

Övningsnummer 7 "Cat". Vi kommer på alla fyra. Böj långsamt bögen uppåt och släpp huvudet ner. Sedan böjer vi ryggen ner, axelbladet tillsammans, ansiktet ser upp. Upprepa 6 gånger.

Övningsnummer 8. Vi sitter på golvet, ben sträckt framåt. Kantar kroppen, försöker nå tårna. Rygg och ben böjer sig inte. Spara positionen i 30 sekunder. Om du inte kan nå fötterna kan du kasta ett bälte på dem.

Detta komplex kommer att vara användbart inte bara för kyphos, men också för skolios av 1 och 2 grader. Och också hjälpa till att lindra tillståndet med osteokondros.

Vi rekommenderar: en beprövad sportnäringsbutik med fungerande kosttillskott och kompetenta konsulter!

En uppsättning övningar på fitball

Användningen av fitball gör att du effektivt kan stärka ryggen och öka flexibiliteten i ryggen. När slashing kommer följande övningar vara till hjälp:

Övningsnummer 1. Vi lägger oss på magen och höfterna på bollen och placerar den så att du kan vila dina fötter mot väggen. Händerna får huvudet i slottet. På andas ut, höjer vi den raka kroppen, på inhalationen går vi tillbaka. Övning simulerar kroppshöjningar på hyperextension. Gör bara 15-20 repetitioner.

Övningsnummer 2. Vi har fitball under midjan, armar och ben ska ligga på golvet. På grund av benens rörelse rullar vi bollen längs rygg och höfter. Utför träningen i en minut.

Övningsnummer 3. Stå framför fitballen, luta den raka kroppen framåt. Händer rätade, palmer ligger mitt i bollen. Gradvis börjar vi att rulla bollen från oss själva och därigenom böja kroppens övre del ännu mer nere. Klackar från golvet rivs inte av.

Fitball kan användas inte bara för att stärka ryggen, utan också för träningspartier, vilket också är mycket användbart för slouching. För att göra detta är det nödvändigt att utföra push-ups med de ben som lyfts upp på bollen. Samtidigt är våra händer placerade något bredare än axlarna, och hela kroppen ska sträckas ut i en rak linje. När du inhalerar, böja långsamt armarna i armbågarna och bringa bröstet i golvet så nära som möjligt. På andas, stiger vi tillbaka.

Klassiska uppskjutningar med bocken rekommenderas inte, eftersom de förstärker bröstkroppens muskler och därigenom drar axlarna ännu mer framåt. Men användningen av höjd för benen gör att du kan överföra lasten från bröstet till delarna och armmusklerna, därför har det en positiv effekt på din hållning.

Den här videon kommer att vara till nytta för dem som vill korrigera deras hållning och expandera sina axlar:

Träning i gymmet - kommer övningarna att hjälpa räta på axlarna?

Gym kommer att hjälpa till att stärka ryggmusklerna mycket snabbare än träning med fria vikter. De mest effektiva övningarna för att korrigera slouch är:

Förskjutning av det övre blocket till bröstet. Övningen involverar alla musklerna i överkroppen och de främre delt tuftsna. Sitt i en block tränare så att handtaget är direkt ovanför ditt huvud. Böj nedre delen av ryggen lite bakåt. Ta handtaget med ett rakt stort grepp och vid andas ut, sänk det tills det rör på övre bröstet. Vid inhalationen, sätt tillbaka handtaget tillbaka, men inte tills armarna är helt sträckta så att lasten inte går bort från ryggmusklerna. Välj vikten så att du kan göra 10-12 reps i 3 uppsättningar.

Förskjutning av det nedre blocket till magen. I denna övning är musklerna i bak- och bakdelarna involverade. I simulatorn måste du installera en horisontell enhet med ett V-format handtag. Sitt på bänken, raka axlarna, lägg dina ben på plattformen framför dig. Ta handtaget så att palmerna vetter mot varandra, och samtidigt hålla kroppen stationär, när du andas ut, dra den mot underlivet. Gör ansträngning med din rygg, inte dina armar, samtidigt som du försöker minimera axelklingorna. Antalet upprepningar är desamma som i föregående övning.

Uppdrag i antigraviton. Ta tag i det vågräta streckets breda grepp, lägg knäna på kudden och helt ner för att hänga på händerna. När du har lyft en haka, vid utandning, dra uppåt så att hakan ligger i nivå med en vågrät stång. Under inandning sakta sakta ner dig. Kroppen ska röra sig stående vertikalt. Axlarna vid lyftning tar sig bakåt och ner och samtidigt minskar axelbladet. Gör 15-20 reps.

För att helt bli av med kyphos bör särskild uppmärksamhet ägnas åt övningar på axlarna. I träningsprogrammet för deltaet bör betoning läggas på de bakre bjälkarna, eftersom det är de som runt axlarna bakom sig och därigenom utjämnar slangen. Sådana övningar kommer att vara användbara:

Omvänd hantlar. Vi sätter baksidan av den lutande bänken i en vinkel på 30-40 grader och ligger på den med en mage. Händerna sträckte sig framför dig, palmer ser ner, armbågar är något böjda. På utandningen sakta spred våra armar till sidorna till axelnivån. Medan vi inhalerar sätter vi tillbaka våra händer.

Uppfödning av hantlar i backen. Vi tar skalen med ett rakt grepp, vi lägger benen axelbredd och sänker kroppen till parallell med golvet. För balans kan du vila din panna mot baksidan av en lutande bänk. Håller en lätt vik i armbågar, vid en utandning lyfter vi händerna och når inte parallell med golvet. Vid inhalationen sänk ner armarna. Förflyttningar gör det smidigt, utan jerks.

För att öka massan av deltoida musklerna bör övningar ske i 3 uppsättningar av 10-12 repetitioner. Rörelserna är ganska komplexa, så du måste börja med små vikter tills du blir van vid den rätta tekniken.

slutsats

Övning är det mest effektiva sättet att korrigera kyphos. Men innan man påbörjar självutbildning, särskilt med bördor, är det nödvändigt med hjälp av en läkarundersökning att ta reda på orsaken till bockens utveckling. Kanske är problemet en allvarlig sjukdom där intensiv träning är kontraindicerad. Och även om dålig hållning är resultatet av en stillasittande livsstil, måste belastningen på axlarna och ryggen gradvis ökas, eftersom de försvagade musklerna är mycket lätta att skada.

En uppsättning övningar för rätthållning

Övningar för rätande hållning hjälper till att stärka musklerna och få utmärkt hållning. Dålig kroppshållning och krökning - problemen med moderna skolbarn och vuxna också. Stoop ger mycket besvär, så många vill bli av med det.

Särskilda fysiska aktiviteter hjälper till att räkna med din rygg. ↑

Effekt av träning

Dålig hållning bildas på grund av den enkla vanan att sitta med böjda rygg och sänkta axlar. Därför är det första steget att rätta ställning förändras vanor.

Försök minst en månad att sitta med ryggen rakt, utan att luta på händerna. När du går, kontrollera dig också: Räta på axlarna, sträck din rygg och lyfta hakan.

Det andra steget är träning. De bör vara inriktade på att utveckla ryggmusklerna, skapa en "muskelkorsett" som kommer att stödja dig. Och vid konsolidering av muskelminnet om den rätta positionen på ryggen.

Du kan korrigera din hållning vid vilken ålder som helst, den enda frågan är din viljestyrka.

Om du tittar på dig själv i en eller två månader och gör övningarna kommer dina axlar att räta upp och du behöver inte längre räta ut dem med våld.

Dålig hållning är dålig för inre organers funktion, liksom för stämning och självkänsla. En man med en stolt rätad rygg inspirerar respekt, vilket inte är sant för en hunched man.

Förtvivlan inte om din hållning är långt ifrån kunglig - det kan korrigeras. De stimulerar blodcirkulationen, vilket kommer att ha en positiv effekt inte bara på din hälsa utan också på ditt humör.

• ➤ Vad är kontraindikationerna för att ha på sig en korsett för hållningskorrigering?

Att göra hemma

För att fixa din slouching är det inte nödvändigt att köpa ett gym medlemskap.

Det finns några enkla övningar för att rätta ställning hemma:

• Ligga på magen, sträck dina armar framåt över huvudet.
• Lyft upp dina armar, huvud och ben.
• Räkna i denna position till 30. Du kan börja från 15 eller 20 sekunder, gradvis ökar tiden.
• Koppla av och ta ytterligare 3-5 uppsättningar.

• Stå upp på alla fyra.
• Böj din rygg så mycket som möjligt, dra upp huvudet och svansbenet.
• Böj din ryggbåg upp, din haka ner till bröstet.
• Upprepa i långsam takt 10 gånger.

• Ligga på magen, armarna sprids ut.
• Höj dina händer, huvud och bröst. Samtidigt kan benen inte slits av golvet.
• Gå ner på golvet.
• Upprepa i snabb takt (så långt som möjligt) 10-20 gånger.

• ➤ Vad är en korsett för rätthållning?

Komplexa övningar med en rulle

Denna övning kom till oss från Japan. Först måste du göra en rulle. Ta en handduk och rulla upp den. Det ska vara så stor: längden 40 cm, tjocklek 10 cm. För att inte varva ner, binda den med en sträng.

Du kan lägga dig själv gymnastikmatta.

Ligga på det och lägg en handduk under din nedre del. Det borde vara exakt under naveln, och midjan ska ligga på skivan.

Sprid dina ben till axelbredd och sätt dina stora tår ihop. Klackarna rör sig inte, det borde vara ett avstånd på ca 20 cm mellan dem.

Sträck dina armar över huvudet, placera dina handflator på golvet och platta spetsarna på dina små fingrar.

Försök att slappna av och ligga ner i några minuter. Därefter stiger du inte upp, gör det smidigt, ryggkotan för kotan.

Först verkar positionen ovanlig och obekvämt, men du måste ligga i 2 minuter. Varje dag, försök att ligga lite längre, i slutet ska en session vara 5 minuter.

Denna övning har blivit populär på grund av dess enkelhet: medan du ligger och vilar ryggraden stiger, pressen stärks och magen minskar.

Du kan inte göra denna övning med:

Titta på videoklipp om detta ämne.

Användbar video om ämnet

De mest effektiva övningarna

En av de mest användbara övningarna för ryggen och hållningen betraktas som asanas från yoga.

Övningar flyter vanligtvis i varandra, så de behöver utföras av ett komplex:

• Sitt på gympattan. Långsamt ryggkotan bakom ryggkotan, sänk tillbaka till golvet.
• Dra dina händer bakom huvudet, slappna av.
• Våra armar genom sidorna till höfterna och lutar på dem, sitta ner.
• Räta upp benen och ryggen. Det är svårt för någon att hålla en sådan position beror på nivån på personens träning. Du kan bara sitta med ryggen rakt.
• Och du kan börja nå ut med dina händer på tårna. Det är viktigt att inte böja knäna och se till att ryggen är rak. Om du kan slå dina armar runt dina fötter, så hjälper det dig att nå ner. Om inte, kan du hålla fast vid dina anklar.
• Sakta ner på ryggen igen. Men inte helt, lämna bröstet, axlarna och huvudet i en "fast" position. Sträck dina armar framåt, tryck på hakan mot bröstet. Håll den här positionen.
• Ligga ner och dra dina klackar upp till din skinkor så nära som möjligt. Ta tag i anklerna med händerna och dra upp bäckenet. Böj din rygg, bara dina axlar och huvud borde vara kvar på matta.
• Långsamt sänka bäckenet. Dra knäna upp till bröstet, dra armarna bakom huvudet. Dra benen bakom huvudet, försök att lägga tårna på golvet. Du kan hålla händerna bakom ryggen om du finner det svårt.
• Dra upp benen, gör en "björk". Perfekt att lyfta borsten också.
• Släpp dina armar och ben bakom ditt huvud. Sänk långsamt varje ryggkotor på rygg och ben på mattan. Koppla av och vila.

Upprepa komplex flera gånger.

Uppgifter för att rätta hållning hos barn

För att barn ska kunna utveckla en kärlek till sport, och med en rätt hållning, behöver de vara vana vid morgonövningar.

Här är några övningar för henne.

• Cirklarna händer bakåt, med knivarna ska sätta ihop.
• Böjer framåt med rak rygg. Det viktigaste i denna övning är att inte böja ryggen.
• "Båt": från ett benäget läge, höja armar och ben och sva fram och tillbaka.
• "Cobra": Ligger på magen, lägger händerna under axlarna och rinner av den övre delen av kroppen, drar huvudet tillbaka.
• "Björk": Ligga på ryggen, lyfta upp benen och nedre delen av ryggen. På golvet bör förbli bara axelbladen och armarna som håller nedre delen av ryggen.
• Gratis vis på en horisontell stapel. I varje gård finns barnens horisontella barer. För att räta ryggen behöver du bara hänga utan att spänna några muskler. Denna övning hjälper till att växa lite.

Förbättra vuxna kroppshållning

Trots det faktum att skelettet hos en vuxen person redan är helt formad, kan du rätta din hållning, oavsett hur många år du har varit. Hur räta man ställning i hemmet?

Övning "plank" anses vara mycket effektiv för att förstärka musklerna i rygg och mage, liksom för att bilda en korrekt hållning. Den kan utföras i flera versioner.

Det enklaste sättet: Ligga ner i magen, lägg dina armbågar under bröstet och slita av kroppen från golvet. Stöd ska vara på tårna och brickorna. Hela kroppen ska vara lika rak som en styrelse. Låt inte buken eller buken sitta på baksidan.

Händerna är vinklade mot kroppen. För att behålla denna position måste du spänna nästan alla muskler: axlar, rygg, buken, höfterna och knänna. Håll ställningen i minst 20 sekunder. Gradvis öka denna tid till några minuter.

Komplicerad version innebär raka armar och stöd på palmer och tår.

Det finns en variant av sidospåren: en handstöd och sidoytan på foten, kroppen vrider sig mot sidan. I det här fallet är hela torso rak, inget faller ner och håller inte fast vid sidan. Sidoslatsarna måste träna samtidigt i två händer, så att musklerna stärks symmetriskt.

Övningar för att anpassa hållningen mycket. Allt beror på din viljestyrka och längtan efter en rak rygg. Planck eller den japanska metoden tar vanligen ett par minuter om dagen, så ursäkter om bristen på tid är inte lämpliga. Välj vad som passar dig och titta på din hållning.

Övningar för rätthållning

Korrekt hållning är en garanti för skönhet, ett aktivt och uppfyllande liv, samt att alla inre organ fungerar korrekt.

Brott mot kroppshållning kan leda till allvarliga sjukdomar i samband med ryggraden. En liten andel av människor betalar noga med ryggen. Många börjar ta hand om henne bara när de känner svår smärta. Och smärtsamma känslor innebär att problem redan finns.

De inre organen fungerar bara korrekt när de får rätt blodtillförsel. Och om en av ryggkotorna kläms, börjar personen gå eller sitta felaktigt. Detta framkallar uppkomsten av alla hälsoproblem.

Korrekt hållning kan vara vid vilken ålder som helst. Ibland är det nödvändigt att helt ändra livets sätt att revidera sina vanor.

Dessutom är det nödvändigt att tillämpa speciella övningar för kroppshållning hemma. De är enkla och kan utföras självständigt.

Orsaker till dålig hållning

Felaktig hållning bildas på grund av degenerativa sjukdomar i ryggraden. Oftast läggs ryggens krökning i en tidig ålder.

Huvudfaktorerna som framkallar problemet är:

• skador som uppstår vid förlossningen
• ryggrads-mikrotraumas;
• ärftliga sjukdomar;
• fetma;
• obekväma madrass som orsakar obehag
• arbeta i ett sittande och obekväma läge
• konstanta bärväskor på en axel;
• Den konstanta bärningen av skor i höga klackar;
• atonicitet i musklerna i ryggkorsetten;
• överdriven effektbelastning.

Hos barn uppstår störningar oftare än hos vuxna. Detta beror på att ryggraden utvecklas och bildas snabbare.

Före tonåren är ben- och broskiga segmenten mjuka och befinner sig i ett aktivt bildningsstadium. Muskler hos barn är elastiska och anpassar sig lätt till böjda. Därför deformeras de mycket snabbt.

Men dessa faktorer kan bidra till att restaurera rätt hållning, förutsatt att övningarna utförs korrekt och regelbundet för att rätta till det.

Hur man bestämmer rätt hållning

Korrekt och vackert hållning spelar en stor roll för en person ur estetisk synvinkel.

Sänkta axlar, böj, avslappnad mage hängande eller prata om latskap eller oförmåga att bete sig. Varje självsäker person som vill uppnå något i livet bör övervaka hans hållning.

Med rätt hållning är huvudet och kroppen på samma nivå vertikalt. Båda axlarna är belägna i samma höjd, axelbandet vrids något och sänks. Visuellt ska ryggraden i sig vara utan krökning, bröstområdet och bukhålan kan vara något konvexa.

I avsaknad av ryggproblem kan en person enkelt böja benen vid knäna utan att uppleva obehag när han använder höftmusklerna. Om du tar dina ben ihop, ska de vara raka, och dina knän, höfter, klackar och ben ska stängas helt.

Att identifiera fel hållning är ganska lätt. För att göra detta måste du stå med ryggen mot väggen och luta sig mot den tätt. Fötterna ska hållas ihop och pressas också. Huvudet lutade mot väggen och ser rakt ut. Händer ner längs kroppen.

Någon från omgivningen bör försöka hålla palmen mellan väggen och ländryggen. Om handen är fri, är hållningen platt. De försvagade musklerna i bukzonen flyttar ryggraden tillbaka, då sker krökningen.

Även en liten kurvatur i ryggraden kan leda till följande konsekvenser:

1. Ändringar i membranets funktionalitet, och som ett resultat - andningssvikt.
2. Hemodynamiken förvärras
3. Intensiteten av blodflödet i lemmarna reduceras.
4. Hjärnvävnad genomgår hypoxi.
5. Buntarna börjar ossifiera processen.
6. Musklerna är i ständig spänning.
7. Det kan finnas akut smärta i benen, huvudet, bröstet.
8. Kroniska sömnstörningar utvecklas.
9. Klämda nervprocesser.
10. Framsteg osteokondros.

En uppsättning övningar för rätt hållning hemma

Övningar för rätt hållning bör börja med att stärka ryggraden. För detta behöver du göra en uppsättning övningar, som inte bara omfattar ryggen, utan också hela kroppen.

Övningar är i ordning, vilket inte är önskvärt att ändra:

1. Push-ups från golvet är en mångsidig övning som stärker axelbandets kropp och muskler. Det bör börja med två uppsättningar med 15 repetitioner.
2. Ligga på din rygg, raka armarna mot sidorna och försök höja huvudet. Samtidigt strumpor så mycket som möjligt att dra över. I denna position, stanna kvar i några sekunder, ta fem tillvägagångssätt med intervaller om cirka 30 sekunder.
3. Sitt på en stol, lägg händerna bakom huvudet och böj ryggen så mycket som möjligt, slappna av fem sekunder senare. Utför fem sådana tillvägagångssätt.
4. Exakt bli, lägg händerna bakom huvudet och stäng i låset. I detta läge, försök att sträcka dina armar och slappna av. Gör fem sådana repetitioner.
5. Ligga på ryggen, armarna längs kroppen och stiga på grund av bakstyckets muskler. I det här fallet rinner benen från golvet inte eller böjer sig. Händerna kan något hålla torso. Att utöva upplyftande andning behöver fördröjas. Utför 10 gånger.
6. Ligga på magen, lås dina anklar med händerna och försök att böja huvudet så mycket som möjligt för dina fötter. Kroppen ska vara spänd. I denna position, stanna kvar i några sekunder, slappna av. Gör minst fem sådana tillvägagångssätt.
7. Att ligga på magen, räkna armarna längs kroppen, benen böjer sig vid knäna och lyfta så högt som möjligt. Håll dig i denna position i några sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.

Efter att ha utfört ett sådant komplex, bör du fortsätta till övningarna för en vacker kroppshållning:

1. Ställ rakt framför spegeln och lyft den vänstra axeln först, håll den i några sekunder, lägg sedan ner och lyft den högra axeln.
2. Rik i ryggen, luta axlarna i stående position och dra sedan åt båda axlarna smidigt
3. Lägg händerna bakom ryggen, böj inte och lyft så högt som möjligt.
4. Inhale och minska axelklingorna samtidigt som du drar in i buken och sväng något bakåt. Vid utandningen, ta utgångsläget.
5. Sitt på en stol, sträck upp armarna, sätt dem i ett lås och böj dina armbågar, led dem med axelbladet. Efter några sekunder ska du ta utgångsläget.

Övningsterapi vid brott mot kroppshållning är alltid nödvändigt, men naturen beror på egenskaperna av ryggradsmässighet. Det är nödvändigt att göra fysisk terapi minst 4 gånger i veckan - för profylax och om dess rättelse krävs - dagligen.

Förutom ovanstående övningar finns det andra, de används exakt i närvaro av problem med ryggraden.

Den mest effektiva gymnastiken för kroppshållning består av följande övningar:

1. Bli smidig, lägg fötterna på axelnivå, andas in, lut dig framåt och rör golvet med fingrarna, medan utandning måste du räta upp och upprepa.
2. Med samma inledande position, lägg händerna på baksidan av ditt huvud, armbågar och huvud något tillbaka, bröstet för att böja lite och utföra cirkulära rörelser i kroppen. Andas in, ta honom tillbaka och på andas utåt.
3. Startpositionen är densamma, armarna i sidorna, andas in för att vända kroppen till ena sidan och flytta båda händerna bakåt med en liten bröstböjning för att återgå till startpositionen på andningen.
4. Knael ner, luta dig på golvet med händerna, böj bröstet andas in, höja huvudet och titta upp, sänk huvudet och andas ut när du andas ut.
5. Sitt på golvet, luta händerna bakom. Medan du inhalerar, höja samtidigt armarna på sidorna, och benen upp i 45 graders vinkel, håll andan och andas ut för att återgå till startpositionen.
6. Bli rak, lägg dina ben på axelnivån och böj långsamt framåt, låt dina armar och slappna av. Andning är godtycklig.
7. Ligga på ryggen, sprid dina ben och armar mot sidan, försök att helt slappna av dina muskler, andas jämnt och djupt. Övningstid 15 sekunder.

Övningar att utföra minst 6 gånger. För dem som är intresserade av att rätta ställning hemma är en sådan uppsättning övningar önskvärda att göra antingen på morgonen eller på kvällen.

Du kan inte äta två timmar före gymmet, och sömn ska gå inte mindre än en och en halv timme. I början av övningarna bör rörelsens amplitud vara liten.

Försök inte att omedelbart pressa alla krafter ur kroppen. Varaktigheten av övningarna bör gradvis ökas.

Yoga terapi

Alla positioner och övningar av yoga är inriktade på att arbeta med ryggen. Många av dem är lätta i sin prestation, även barn kan göra dem, vilka föräldrar vill alltid se smala och friska.

Yoga för nybörjare är förmågan att sitta ordentligt och räta ryggen. Denna position på ryggen bör bli en vana.

För att göra detta kan du utföra enkla åtgärder även sitter vid ditt skrivbord eller i skolan vid ditt skrivbord:

• Sitt upp rakt, nedre hakan på bröstet, nära axelblad, slappna av efter 30 sekunder;
• räta ryggen och göra rörelser med händerna, som när du simmar en krypa;
• Stå upp rakt och huvud upp
• böj framåt med dina händer runt dina anklar;
• lägg böcker på huvudet för att sitta i några minuter eller gå.

Tack vare yoga kommer ryggen vänja sig till den nya positionen och sluta leta efter den tidigare böjda positionen.

Yoga för rätning av ryggrad hos ungdomar

En sjukdom som skolios är ganska vanlig vid ungdomar. Föräldrarna blir rädda för en anledning, eftersom patologin i sin försummade form är livshotande.

Yoga erbjuder effektiva tekniker för skolbarn som kan minska krökningen:

1. Tryck hela din kropp på ryggen från huvudet till hälarna och ta sedan två steg framåt och håll positionen.
2. Att göra cirkulära rörelser med axlar och torso av kroppen till golvet. Dra händerna upp, andas in och ut andas ner.
3. Ligga på magen och lyfta dina armar och ben upp så högt som möjligt.

Svårare övningar är bättre att starta under ledning av en tränare. Så att barnen inte utsätts för sådan sjukdom, måste du göra dem rörligare, gå i frisk luft och förbjuda permanent närvaro på datorn.

Fukutsuji teknik

Övningar Japansk läkare Fukutsuzy hjälper kvinnor att korrigera sin hållning hemma på kort tid. Ridgekorrigering utförs med en stor handduk. Det tar ungefär fem minuter om dagen.

Kärnan i metoden består i att utföra sådana enkla övningar:

1. Sitt på mattan, lägg en handduk och fall tillbaka på den. Rullen ska ligga under naveln.
2. Benen ska spridas till axlarna, fötterna ska fästas så att tummen kan röra, du kan fästa dem med ett elastiskt band.
3. Lägg händerna bakom huvudet så att små fingrar och stora tårar berör. I denna position att ligga fem minuter. Med smärta kan du börja med en minut, så öka tiden gradvis.
4. Om du lägger en kudde under bröstet, rätt hållning, kommer bröstet att stiga, öka höjden.

Övningar för perfekt hållning i gymmet

För att rätta ställning hemma och för att förebygga vacker hållning är det väldigt viktigt att stärka ryggen. Träning i gymmet är tillrådligt att inte göra misstag. Annars kan du allvarligt skada dig själv.

Grundläggande övningar:

1. Hyperextension - spin-up övningar där musklerna i ryggen och skinkorna är inblandade. Den utförs på en speciell simulator och praktiskt taget ofarlig. Det är nödvändigt att ligga på magen, fötterna att vila under rullen och böja sig framåt och sedan andas in, sträcka sig uppåt. Simulatorn bör anpassas till dess höjd, så att du kan göra en bakåtgående rörelse med full amplitud. Utövande övningar håller händerna bakom huvudet eller framför dig i ett lås. För att undvika rörelse ska skador vara långsamma, högsta punkten och dröja i några sekunder.
2. Traktion av det övre blocket bakom huvudet - en övning involverar de bredaste musklerna i ryggen. Den utförs medan du sitter på simulatorn, benen under en rulle och händerna drar handtaget vid huvudet. Det är viktigt att hålla armbågarna i linje med din torso eller ta det lite framåt. Du måste välja själv en sådan vikt, för att inte bryta mot tekniken. Motvikt bör dras upp. Det är nödvändigt att andas jämnt, när du andas ut, dra armarna mot dig själv och, när du andas in, sträck dig själv.
3. Stödet i det nedre blocket till bältet sitter - den huvudsakliga träningen på latissimus musklerna. Du måste sitta på simulatorn, dina fötter att vila på bandwagon. I detta fall ska ryggen vara rak och axlar på samma nivå. När du tar blocket i midjan på benet, måste du böja benen vid knäna, och när du räker ut dina armar, försök att sträcka dig själv med kroppen.
4. Dra upp på Gravitron - övningar på en speciell simulator med en motvikt. Lämplig för dem som inte kan komma i korsstången. Inte bara musklerna i ryggen är involverade, utan även biceps, deltorna - beroende på greppet. Du måste dra upp strängt längs linjen, de kommer inte att böja bakåt.
5. Stöd till bältet i simulatorns sittande - i denna övning ligger betoning mer på bröstet än på benen. Simulatorns handtag ska spännas i midjan, räta upp bröstet och ta tillbaka armbågarna. Samtidigt dras armarna samtidigt, axlarna hålls på samma nivå.

Det finns många enkla övningar för att korrigera hållning. De är tillgängliga för den person som har någon fysisk träning. Allt som behövs är inte att vara lat och göra sådana övningar regelbundet.

Dessutom glöm inte att träna för att behålla en vacker kroppshållning. De måste utföras för att förhindra. Korrekt hållning är en garanti för inre organens skönhet och hälsa.

Dessa material kommer att vara intressanta för dig:

Relaterade artiklar:

1. Övningar för hemorrojder hemma Hemorrojder anses vara en ganska vanlig sjukdom som utvecklas under påverkan av olika...
2. Ischias - hembehandling: massage, komprimerar, övningar och avkroppar Lågryggsmärta är en av de mest smärtsamma. Bli av med...
3. Behandling av osteokondros hemma, motion och förebyggande Med tanke på hur behandlingen av osteokondros i hemmet ska...