Stoppen är ful: axlarna är avrundade, tillväxten blir visuellt mindre, flickornas bröst verkar saggiga, magen sticker ut. Och till synes ingenting, det handlar bara om utseende, men dålig hållning skadar också hälsan, deformerar de inre organen, försämrar arbetet i hjärt- och respiratoriska system.

Orsakerna till denna sjukdom är många: medfödda, förvärvade, fysiska och psykiska. Men oroa dig inte, i de flesta fall kan allt korrigeras genom avföring, även hemma.

Kontrollera ryggradens tillstånd

Det enklaste testet är att stå nära väggen. Om under väggplinten - stå vid dörren eller hitta ett annat alternativ. Tryck mot en vertikal yta så att den samtidigt berörs med klackar, kalvar, skinkor, axelblad och nacker.

• Om det visar sig, och du kan fixa det åtminstone i en minut, är allt inte alltför kritiskt, och för att rätta din hållning behöver du bara göra en speciell gymnastik och lära dig att styra dig själv.
• Om du inte kan röra någon del av kroppen, eller om det orsakar uppenbar smärta, är det bättre att konsultera en läkare, det är möjligt att ta en röntgen och välja en speciell behandling för att räta ut ryggraden.

Varför uppstår slouching och vad ska man göra om det?

I den här paragrafen kommer vi inte att hantera medfödda orsaker: om en person har olika benlängder störs intervertebralskivans struktur, onormal muskelutveckling korrigerar inte detta genom övningar, eller de är för specifika. Låt oss prata om den förvärvade sjukdomen.

I barndomen

Hos barn är slouching vanligtvis manifesterad efter 6-7 år, då bröstkorgsvärmen äntligen bildas. Anledningen - långa timmar som spenderas med en tablett eller telefon i handen, när barnet lutar till skärmen eller bär en tung ryggsäck på en axel.

Om man inte märker något kan barnet utveckla kypos eller skolios, men i denna ålder är allt lätt att korrigera: lederna och ryggkotorna är flexibla och dagliga 20-minuters träning är tillräckligt för att stärka musklerna.

Men ibland är anledningarna psykologiska. Det är värdelöst att ropa "Stryk inte!", Om orsaken är i rädsla, osäkerhet, känslomässig pressning. I det här fallet är det bättre att göra övningar (gymnastik) tillsammans, eller för att förstå orsakerna till inre styvhet, för att ta bort slouching.

I tonåren

Den unga kroppen börjar växa snabbt, och ibland utvecklas benen snabbare än musklerna. Det är därför som en tonåring ska ges för att simma eller gå med i någon form av sport, det kommer att bidra till att bilden blir harmonisk.

Ibland är barn blygda av sin höjd och kan inte sluta böja, som om de försöker vara mindre. Detta löses psykologiskt. Kroppen växer fortfarande, och om du tar tid, är allt fixbart.

Hos vuxna

Här är problemet oftast i stillasittande livsstil eller arbete, där man måste luta sig över bordet, maskinen, instrumenten etc. Hur fixar man en böjd rygg? Laddning, speciella övningar från stoop och konstant övervakning.

• Det är ofta bekvämare för en man att träna i gymmet, där han pumpar musklerna så att de håller ryggraden rak.
• Flickan kommer sannolikt att passa hem gymnastik. Kvinnor är mer flexibla av naturen, de går till yoga med nöje, försök att hålla sin hållning så att deras mage inte sticker ut och deras bröst verkar mer attraktiva.
• Äldre kroppsproblem uppstår ofta mot bakgrund av andra sjukdomar i ryggraden eller inre organen, och oftast krävs allmän behandling. Men mjuka uppvärmningar, sveda och enkla övningar utan påkänning kan lindra smärta och låta dig räta upp.

Topp 5 övningar för alla åldrar

Faktum är att nästan alla rörelser som syftar till att stärka ryggmärgen och ryggraden kommer att vara effektiva. Du kan skapa din egen uppsättning övningar för att eliminera slashing av ryggen, eller utför dagligen den föreslagna av oss.

Framåtböjning

Det här är en enkel övning för uppvärmning, det är bra även för äldre. Poängen är att skjuta händerna, ta ett stort steg och böj långsamt framåt. Börja göra det från väggen, då kan du göra det med en stol som lutar på ryggstödet. Nå, öppna axelbladet. Gör 8-10 tillvägagångssätt.

Från ett benäget läge

Så vi korrigerar inte bara problem med hållning, men också med intervertebrala skivor och klämmor. Ligga på mattan på magen, sträck dina armar framåt, sträck dina ben och gör ett "Båt" (Superman), haka i underryggen och lyfta dina palmer och fötter.

Det kan vara svårt för dem som är över 50 år att höja sina ben, i det här fallet är det värt att försöka böja sig med en stol. Ställ en stol framför dig, lägg dig ner i magen så att händerna är på båda sidor, runt mitten av sätet. Crouching, höja dina händer, lägg på en stol och sträcka. Lossa kroppen i några sekunder och återgå till startpositionen.

Sitter på ditt knä

De mest effektiva stoopövningarna är ibland mycket enkla. Sitt på golvet på knäna, ta tag i fötterna och försök att sträcka, börja med axlarna. Arrestera axelklingorna, böja sig över, sänka armarna nedanför. Du kan återgå till startpositionen, eller bara wiggle, sitter så.

Stående på alla fyra

Ett av alternativen - träna "Cat". Avböj, som om man försöker krypa under ett lågt hinder. Vi börjar framåt, böja bröstkanten, flytta sedan framåt lite och böja i nedre delen av ryggen, lyft bröstet. Nu samma sak - tillbaka.

Den andra versionen av gymnastiken mot böjningen - i samma position lyfter du upp det raka benet och kastar tillbaka huvudet, sträcker. Vi byter benet. 6-8 gånger för att starta nog, öka sedan upprepningarna.

Med pinne

Inte alla har gymnastiska pinnar, men det spelar ingen roll. Exempelvis kommer ett mophandtag, ett dammsugare, en bit av ett vattenrör eller något liknande att göra. Lägg henne bakom ryggen och håll hennes armbågar böjda, vänd från sida till sida.

Förresten, en av anledningarna till att en person slouches bara glömmer att hålla ryggen rakt. Du vet inte hur du ska sluta slashing - sitta med den här pinnen framför TV: n eller ens på datorn, och så snart du försöker böja, kommer hon att trycka på ryggraden. Att skriva är inte så bra, men för att titta på tv-program eller kontrollera är musen bra. Detta kommer att utgöra beroende av rätt hållning.

Du kan självklart köpa en hållare eller en korsett för hållning, men pinnen är mycket billigare.

Slutligen berättar vi om ett annat sätt att lära sig att gå rakt utan att sätta på sig: Sätt en gammal anteckningsbok (eller en bok, om du inte känner dig ledsen) på ditt huvud och gå runt huset så. Drop - det betyder, utan att ens märka, slouch. Försök att hålla rätt position.

Försök att kolla vad som händer om du gör den här uppsättningen övningar med dina dagliga övningar. Många noterar att efter ett par veckor blev de mycket mindre böjda och efter en månad blev ryggen märkbart starkare.

Titta på videon för att göra övningarna korrekt, börja små och kontrollera känslorna. Snart blir du mycket mer flexibel, och att hålla ryggen rak blir lättare. Korrekt slouch kan och borde vara i alla åldrar!

Terapeutisk träning med stoop: övningar med en pinne

Stoop och sagging axlar på ett allvarligt sätt förstöra utseendet, låt inte sitta snygga kläder. De skapar en känsla av att en person alltid är trött och trött på livet. Men det finns allvarligare konsekvenser av dålig hållning - kränkningar av korrekt andning, hjärtaktivitet. Straighten slouch kan speciellt välja fixeringskorsetter, krage och träning.

Av särskild nytta är övningskomplex med stup med en pinne samt viktningsobjekt.

Orsaker till böjning

Inställning är inte bara en del av vackert utseende, det stöder ryggradens hälsa, bidrar till normal blodcirkulation, placeringen av de inre organen. Det skapar förutsättningarna för en jämn gång och skyddar därmed benen och musklerna i benen.

Tänk på de viktigaste orsakerna till slouching:

1. Svag fysisk utveckling, brist på den nödvändiga muskeltonen i nacken, axlarna, buken, ryggen. Den vanligaste orsaken till detta är hypodynamin, brist på motorisk aktivitet.
2. Fotpatologier - medfödda och förvärvade gemensamma förändringar, clubfoot och andra.
3. Regelbunden fixering av onormal kroppsställning - till exempel sitter vid ett skrivbord eller med långt arbete. Värdet kan vara misslyckade möbler som inte stämmer överens med tillväxten, liksom bara vanan med felaktig hållning.
4. Psyko-emotionella faktorer, särskilt i barndomen och ungdomar. Lusten att gömma sig för hög, stick inte ut.
5. På en tidig ålder bidrar det till bildandet av stup överförda rickets.
6. Medfödd svaghet i muskler och ligament.

Av någon av dessa skäl kan du förbättra din form med hjälp av speciella övningar.

Funktioner av fysisk terapi med stoop

De huvudsakliga uppgifterna för fysisk terapi när de böjer är att fastställa rätt kroppsställning i muskelminnet. Naturliga hållningar måste bibehållas under alla omständigheter - när man går, i stående eller sittande läge.

För att göra detta, utför följande typer av övningar:

• att stärka musklerna i ryggen, skinkor, buken;
• muskelbelastning
• på samordning
• statisk - för att fixa kroppens position, dynamisk.

Övningar väljs för alla muskelgrupper, exklusive belastningen på ryggraden. Som ett resultat av övningarna bör muskelkorsetten, som håller kroppens position, stärkas.

Övningsbehandlingens uppgifter är att öka rörligheten i ryggraden, dess sträckning. För att göra detta, bra visum, övningar på alla fyra, övningar med en pinne och lätta hantlar, som ligger på magen.

Eftersom ryggraden slingrar förändringar i ribban, utvecklar patienterna andningssvårigheter. En del av klassen är andningsövningar.

Typer och komplex av övningar

Tänk på flera obligatoriska övningar, med mer fokus på manipulering av pinnen, eftersom det hjälper till att fixa kroppens rationella ställning.

När man går

Dessa åtgärder utförs medan du går. Du måste följa andan och hålla kroppen rak. Hastigheten i gången är medium. Utför följande rörelser:

• klappande palmer över huvudet;
• Alternativ höjning av händerna upp;
• axelrotation;
• runda rotation av händerna
• höglyftande höfter;
• få en häl skinka.

Det är också användbart att gå på en gymnastisk bänk, händer medan du håller på sidorna för att bibehålla balans.

Vid svenskmuren

Utför manipuleringar för att sträcka ryggraden och stärka musklerna:

• tillbaka till väggen - händer på tvärstången vid bältesnivån, böja i bröstpartiet för att luta framåt;
• med din rygg mot väggen - sprid dina armar brett och ta tag i tvärstången på axelnivån, häng, dra knäna till bröstet - håll posen i 3-6 sekunder, lägre;
• tillbaka till väggen - samma åtgärd, men händerna över huvudet.

Det är också användbart att fixa rätt kroppsställning med ryggen, dra sig tillbaka 2-3 steg, återvända för att kontrollera läget på ryggen.

Med pinne

På våra närmaste videor kan du se rätt sätt att göra övningarna:

• när man går - sticka i händerna framför, stiga till bröstnivå, nästa steg - över huvudet, svänger också ner;
• stående - håll i händerna axelbredd, lyft upp ovanför huvudet, lägre;
• stående - sticka vid axelbredd, greppa från dig själv, lyfta upp och ta över huvudet, böja kroppen;
• stå, håll på axelbladet - höj upp dina händer, återgå till startpositionen (PI);
• SP är densamma - sitta ner, hålla projektilen på bladen;
• PI är densamma - luta kroppen framåt, räta uppåt;
• SP är densamma - böja ner, föra armarna med en pinne framåt;
• stående - staven står framför på ett avstånd av 70 cm, böja framåt med betoning på projektilen.

* PI - startposition

Övningar för att vrida ryggen:

• sticka framåt horisontellt - vrid höljet till höger med pinnen i vertikalt läge, håll väskan rakt och vrid också till vänster;
• staven framför är horisontell - fallet lutas åt höger, vänster hand med stiftet uppåt, sedan i andra riktningen;
• en pinne på axelbladen, armarna till sidorna ligger på den - kroppens maximala rotation i sin tur till höger och vänster;
• PI är densamma - lutar kroppen ner, ryggen böjer inte;
• PI - kroppen är lutad framåt, armarna till sidan, ligger på en pinne - vrider kroppen åt höger och vänster;
• PI - håll klyftan vertikalt bakom ryggen, höger hand - från ovan på huvudnivå, vänster - vid nackdelarna - höja käften uppåt, lägre, byt händer;
• IP - kroppen lutas framåt, staven i de nedre händerna bakom ryggen - höj upp dina händer upp till kontot.

Övningar med en käpp hjälper till att hålla ryggen i rak position för varje rörelse.

dessutom

Andra användbara övningar:

1. Fitball - övningar med en elastisk boll hjälper till att korrekt ladda kroppen och förbättra anpassningen.
2. Ställning för att upprätthålla balans - svälja.
3. Ligga på magen, dra av alla benen från golvet och lyft upp till maximalt och håll posen i 5-7 sekunder. Som ett alternativ - att höja bara bröstet med utspädningen av händerna till sidorna, samt hålla händerna knäppta på baksidan av huvudet.
4. Kneeling, imitera krypande under ett lågt hinder.
5. Sträckning. Stå i en fri ställning, höja upp armarna, lås in i ett lås och skruva sedan av handflatorna. Sträck kroppen, sakta sakta ner den.

Komplexen måste monteras, inklusive olika typer av uppgifter, fullt lastning av alla muskelgrupper.

Övningsregler

För att få fördelarna med träning och rätta din hållning, bör följande regler följas:

• Varaktigheten av klasserna är 30-45 minuter;
• Antalet upprepningar bör ökas gradvis, allt från 5 till 15;
• Komplexet bör omfatta alla muskelgrupper som är involverade i kroppsställning;
• innehåller nödvändigtvis övningar med en pinne;
• hantlar ska vara lätta - 1 kg för kvinnor, 3-5 kg ​​för män.

Tillåt inte smärta och obehag. Efter klassen behöver du känna ljus i ryggen och lätt trötthet.

Funktioner för att genomföra klasser hemma

Övningar kan göras hemma, det viktigaste är att observera regelbundenhet, varaktighet och korrekt fixering av kroppen. Du kan kontakta kliniken för att träna terapiläkare, för att förbereda komplexet eller använda våra videotutorials.

Det är bättre att träna framför en spegel för att kontrollera kroppsläget. Om det inte finns någon plats att gå, måste du välja andra åtgärder. Som en pinne kan du använda en skid, en bit ljusrör, en mopp.

Samtidigt bör det finnas tillräckligt med utrymme för att korrekt utföra rörelserna, annars kommer det bara att skada övningarna. Antalet upprepningar måste observeras för att fullt ladda musklerna.

Glöm inte att utföra handlingar:

• på sträckning;
• på balans
• på samordning.

Under klassen måste du följa andan och hålla rytmen. Innan du börjar träna, se till att du förstår tekniken. Efter en tid kan komplexet ändras genom att inkludera andra uppgifter.

Förebyggande av dålig hållning

Brott mot kroppshållning - stoop - är inte en ofarlig förlust av en vacker kroppsställning. Hos barn förekommer slouching ofta i perioder med aktiv tillväxt - vid 6-7 år och vid 11-12. Muskler och ledband håller inte fast med skelettets snabba tillväxt, så problem med kroppshållning kan utvecklas under dessa år.

Hos vuxna försämras kroppsställningen som ett resultat av åldrande, på grund av försvagning av muskler och ledband, från sjukdomar i ben och ryggrad. Vad kan hjälpa till i alla åldrar:

1. Utföra speciella uppsättningar övningar för att förbättra hållning, inklusive med en pinne.
2. Förstärkning av motorisk aktivitet - vandring, skidåkning, löpning, träningstider. Vuxna för att stärka ryggen kommer att hjälpa yoga.
3. Massage och annan fysioterapi som ökar blodtillförseln till musklerna.
4. Bär speciella hållare.
5. Simning anses vara ett universellt sätt att förbättra hållning och förbättra den övergripande hälsan.
6. Bekväm arbetsplats med långtidsarbete i ett läge, med hänsyn till tillväxt.
7. Vägran att ständigt bära tunga påsar på axeln eller i handen.

Att gå ut ur rummet till gatan för en lång promenad är användbar att stå med ryggen mot väggen, fixa den direkta kroppspositionen i minnet och behåll den under rörelse.

Ytterligare expertråd

Ryggradens hälsa måste ta hand om allt liv. Behövs regelbunden måttlig träning, sport. Att göra övningar hemma bör innehålla övningar för att förbättra kroppsställningen.

När man väljer en sportsektion för ett barn, är det nödvändigt att undvika de arter som inte bidrar till den symmetriska utvecklingen av kroppen. De som spelar tennis eller badminton har ofta en bättre utvecklad höger hälsa av sina kroppar, vilket inte förbättrar deras hållning.

Att spela sport med pass hjälper till att utveckla samordning, därför är det användbart att träna handboll och fotboll.

För sömn behöver du använda hårda madrasser som håller kroppen utan krökning i ryggen och sitter inte på golvet. Du borde också välja rätt kudde - det borde inte vara högt. Korrekt höjd på kudden ska matcha axelns bredd.

Glädje, god kroppssignal och optimism hjälper till att upprätthålla hållning i många år. För att korrigera din hållning måste du göra 45 minuter om dagen, för att behålla det är det tillräckligt med två eller tre övningar i det allmänna komplexet. Därför med regelbunden träning kan du hålla axlarna och ryggraden vanliga, främja frisk andning med fulla bröst, skydda lederna och blodkärlen i benen från för tidigt åldrande.

De bästa avföringarna

Stoop - ett problem som är relevant för många människor, både barn och vuxna. Det förstör inte bara utseendet, utan bidrar även till utvecklingen av dystrofa förändringar i ryggraden. För att bli av med detta problem kan du utföra speciella övningar från slouching, vilket inte bara bidrar till att förbättra kroppsställningen utan också till förbättring av muskuloskeletalen som helhet. Ju tidigare du börjar göra övningarna, ju bättre - barnens ryggrad, som ännu inte har bildats, är mycket lättare att byta. Det finns ett stort antal övningar som passar både barn och vuxna. Men först, låt oss titta på vad som orsakar slouching.

Orsaker till böjning

I de flesta fall är slouching en konsekvens av beteendemässiga skäl:

• Långvarig vistelse i felaktiga ställningar och felaktig fördelning av fysisk aktivitet. Därför lider barn ofta av slouching på grund av långsiktigt sittande och felaktig användning av skolpåsar.
• På grund av kraftig fysisk ansträngning och en tvingad lång sittställning, speciellt i kombination med sömnbrist, upplever ryggmusklerna överdriven spänning och trötthet.

Dessa faktorer är externa, och böjningen, provocerad av dem, förvärvas på grund av yttre faktorer. Den huvudsakliga metoden att hantera den bör vara övningar mot slouching.

Slouching kan också vara ett resultat av interna orsaker, även om detta är mindre vanligt:

• Smittsamma sjukdomar som ben-tuberkulos och osteomyelit.
• Metaboliska störningar som leder till brist på kalcium i kroppen (rickets är en vanlig sjukdom bland unga barn, osteoporos, som ofta uppträder i åldern).
• Skolios av olika ursprung: 3-4 av sina steg, beroende på benens olika längd, vilket är en följd av TBS-dysplasi.
• Fosterskador.

Stoop, provocerad av sådana faktorer, kan vara medfödd eller förvärvad, på grund av orsakerna till den interna naturen. Att kämpa i det här fallet blir svårare. Övningar för baksidan av bocken i detta fall tilldelas det andra steget, och den första terapin syftar till att eliminera den inre grunden till böjningen.

Övningar i stoop hos barn

Följande uppsättning övningar är avsedda för barn, men det kan också utföras av en vuxen. Du behöver en stol, en gymnastikpinne, lastar upp till 0,5 kg och en handduk.

• Den första träningen från baksidan av ryggen - Stig långsamt på tårna, sprid dina armar mot sidorna, lyft upp dem när de andas in. När du andas ut, sakta sakta ner. Upprepa upp till 10 gånger.
• Luta dina axelklingor mot väggen och sprida armarna över huvudet, lutande mot väggen. När du inhalerar måste du böja bakåt. Vid andning, återgå till startposition.
• Stå nära väggen vid armlängden. Dra ut ur väggen så att hennes bröst pressas mot den.
• I en stående position, sänka armarna, länka dem bakom ryggen och ta med armbågarna ihop. Lämna huvudet och axlarna tillbaka och andas ut ur bröstet. Koppla av, lås upp dina händer och andas ut.
• Ställ händerna bakom huvudet och sitta på dina klackar i en stående position på knäna. Stiga upp från klackarna medan du inhalerar, sprid dina armar mot sidan och böja sig framåt. På andas, luta dig tillbaka på dina klackar.
• Ligga på ryggen genom att placera en handduk under dina axelklingor (tjockleken ska vara 2-3 cm). I händerna, ta varorna, gör alternativa svepande händer från kroppen bakom huvudet.
• Gå på alla fyra, lutar på händerna. Lyft upp vänster och höger ben så att de inte böjer, medan de andas ut, sänka dem.
• Räktarmar luta sig på stolens baksida och sitter på ett avstånd av några små steg från den. Vid inandning, luta kroppen framåt, utan att böja benen och armarna. Vid andning, återgå till startposition.
• Lägg en gymnastisk pinne över huvudet på axelklingorna och håll den med båda händerna. Sväng vänster och höger. Ta en sväng på inhalationen och på andningsvägen tillbaka till startpositionen.

Övningar för att rätta stup hos vuxna

Vuxna kan använda följande uppsättning stoopövningar för hållning:

• Böj dina armbågar, lyft huvudet och krypa runt i rummet i en halva squat squat. Ta ungefär 50 av dessa steg.
• Ta ställning på alla fyra, crouch medan du andas in, rör kroppen framåt som om du vill krypa under tvärstången. Vid andning, återgå till startposition. Gör ett drag sju gånger.
• I den bakre positionen böjer du armbågarna. Lita på armarna och axlarna, andas in, höja och böj bröstdelen, när du andas ut, sänk ner den. Upprepa träningen tio gånger.
• Rulla på magen. Luta sig på armbågarna, lyft huvudet tillbaka när du andas in, grotta i ryggen. På andas ut, lägre. Upprepa träningen sju gånger.
• Från en liknande position, placera händerna på huvudet medan du andas in, lyft överkroppen och utandning sänka den. Upprepa för sju gånger.

Du kan också använda följande tonic uppsättning övningar från stoop hemma:

• Öva för att korrigera hållning, räta axlarna och stärka ryggen på musklerna. Du måste ligga på din mage, placera armarna längs kroppen, slappna av dina ben. Böj försiktigt kroppen uppåt, utan att ta bort handflatan från golvet. Huvudet kan lutas tillbaka så att det är parallellt med golvet. När du känner en liten spänning av musklerna mellan axelbladet, lås i den här positionen.
• Träna för den dynamiska lossningen av axelskåren och bildandet av den rätta positionen på ryggen. Böj kroppen. Klättra upp smidigt, utan att rycka. Räkna långsamt till fem. Du bör känna spänningen i de interscapulära musklerna. Håll huvudet parallellt med golvet.
• Öva för att stärka ländryggen och gluteal musklerna. Du måste ligga på golvet, lyfta benen så högt som möjligt. Separationen av linsarna från golvet bör vara minimal. Lyft inte dina ben för högt för att inte överbelasta underkroppen. Känna spänningen i gluteal musklerna, fixa pose. Axlar i processen slita inte av golvet.
• Följande övning förutom att korrigera böjningen hjälper till att normalisera andningen. Du måste göra detsamma som det föregående, men i fem sekunder måste du klämma upp de gluteala musklerna. Upprepa övningen 10-15 gånger.
• Övning som hjälper till att förbättra blodcirkulationen i ryggraden och förbättra inre organ. Du måste ligga på ryggen, böja knäna och sprida dem i axelbredd. Luta sig på axlarna och fötterna och höja bäckenet. Stänk skinkorna. Fixera läget i en halv minut och återgå till startpositionen.

• Följande övning är bra för barn. När du inhalerar medan du ligger på ryggen måste du höja bäckenet, hålla andan i fem sekunder och försiktigt sänka nedre delen av ryggen. Upprepa 10-15 gånger.
• Denna övning kommer att vara användbar för svår hypertoni i bukmusklerna. Du måste ligga på magen, böja knäna. Håll fötterna ihop, lägg händerna längs kroppen. Vrid på höger och vänster sida omväxlande. Upprepa 8-10 gånger.
• Övning av böjning vid utplåning av ländryggsherre. Det är nödvändigt att lyfta upp kroppen från den bakre positionen, håll ryggen rak. Händerna placeras längs höfterna. Stram musklerna i överkroppen. Efter att ha flyttat väskan framåt och kvar i 20 sekunder i denna position. Gå tillbaka till startpositionen och slappna av dina muskler.
• Startpositionen liknar föregående övning. Lyft upp kroppen, försök att nå dina axlar med knäna. Stram bukmusklerna, lägg händerna framför dig. Fodra fodralet så långt fram som möjligt utan att nå den med dina händer. Håll i en halv minut.
• Liknande övning kan utföras för barn. Barnet behöver mata kroppen framåt, i det bakre läget, och efter det kommer det att försöka röra knäna med axlarna. Denna rörelse utförs smidigt, utan plötsliga jerks.
• Lyft kroppen åt höger och framåt, försök nu nå med dina axlar på knäna. Benen ska vara helt i kontakt med golvet. På högsta punkten håll andan i 15-20 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.

Slouch förebyggande

Föräldrar bör ta hand om att förhindra släckning hos barn från en tidig ålder. Det är nödvändigt att ordentligt organisera arbetsplatsen, en vila och vila. Dessutom är det bästa sättet att förebygga sport. Ett bra alternativ är att simma. Det främjar harmonisk och jämn utveckling av musklerna, bildar en korrekt hållning, förbättrar immunitet och hälsa. Och ju tidigare barnet börjar simma, desto bättre. Simning är också mycket användbar för vuxna: det hjälper till att utveckla uthållighet, bibehålla normal vikt, stärker ryggraden och inre organen.

Dancing, aerobics, gymnastik är användbara för att förebygga slouching - de bildar inte bara rätt hållning utan också en vacker gång, utvecklar en rytm, gör kroppen flexibel och plastisk. Cykling är också fördelaktig. Det stöder hållning, tränar alla muskler, hjälper till att upprätthålla balans, tränar hjärt-kärlsystemet, andningsorganen, muskuloskeletala systemet. Sporten är bra både för att förhindra slashing och för att bekämpa den.

Vi erbjuder att titta på några videor med övningar från stoop.

Bli av med slouch - 5 effektiva övningar

Problemet med stoop är ganska vanligt. Och både hos män och kvinnor. Den främsta orsaken till slouching är svaga ryggmuskler. Hur man hanterar slouch? Först och främst stärka toppen av ryggen. Därför kommer vi att arbeta på detta område och inom några dagar kommer de första resultaten redan att synas.

Problemet med stoop är ganska vanligt. Och både hos män och kvinnor.

Den främsta orsaken till slouching är svaga ryggmuskler. Hur man hanterar slouch?

Först och främst stärka toppen av ryggen.

Därför kommer vi att arbeta på detta område och inom några dagar kommer de första resultaten redan att synas.

1. Startposition - Ben axelbredd, armar i sidled.

Gör cirkulära rörelser med raka armar först framåt och sedan tillbaka. Upprepa övningen 6-8 gånger i varje riktning.

2. Startposition - armar sänks längs kroppen, ben är axelbredd från varandra. Alternativt lyfter du vänster axel först och sedan höger axel. Upprepa övningen 6-8 gånger.

3. Startposition - Händer på bältet, Ben axelbredd från varandra. Lyft dina axlar kraftigt och sakta sakta ner dem. Upprepa övningen 6-8 gånger.

4. Startposition - Ben axelbredd isär, hänger i ett lås bakom ryggen. Dra långsamt framåt, skjut upp ryggraden så mycket som möjligt och utsträcka dina händer låsta i låset. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen 6-8 gånger.

5. Startposition - benen är axelbredd från varandra, armarna är löst placerade vid sömmarna. Lyft upp din högra hand, ta vänster bakåt, böj dina armbågar och försök att ansluta dem bakom ryggen, återgå till startpositionen. Upprepa övningen, ändra händerpositionen 6-8 gånger med varje hand.

bonus - för konsolidering och ett riktigt naturligt resultat, avslutar vi komplexet -1 med 5 minuter

står vid väggen. Krävs.

Och inga speciella street magiska och dyra simulatorer. Alla har en vägg, om du har ben, kan du, det betyder allt du behöver för att ha rätt hållning.

Allt du behöver är en katalysator - det här är din önskan. Detta är samma energi som får världen att snurra runt dig, vad som gör att du agerar och får vad du vill ha.

Vad är så speciellt med denna övning? I denna övning för korrekt hållning visar vi kroppen den position vi vill ta, med regelbundna repetition av musklerna, vi memorera kroppens nya position. Så en ny vana bildas.

Tja, låt oss börja. Till att börja med, välj en vägg utan en sockel, så att klackarna inte stör varandra, eller en vanlig dörr kommer att göra. I allmänhet behöver du någon plan vertikal yta. Gå till väggen och tryck så att den rör 4 punkter:

Frekventa misstag när man, när han böjer, bringar huvudet bakåt för att röra på huvudet, istället för att böja i bröstområdet. Försök att fortfarande böja och räta upp bröstet och hålla huvudet rakt. Ett annat misstag är när de inte helt berör axelklingorna, men bara en del. Försök att nästan stänga dem och röra väggen med hela bladets yta, det vill säga vrid dem parallellt med väggen. Rörelse av axlarna: ner och tillbaka till väggen.

Stå nu. Stå så länge du kan, men till en början, minst 2-3 minuter. Först blir det svårt att stå, eftersom musklerna inte är vana vid att upprätthålla hållning i denna position.

Men ingenting, det kommer att gå. Sedan öka tiden gradvis, till exempel, tillsätt varje dag i 10-30 sekunder. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt du kan stå i denna position i 15-20 minuter eller mer.

Dessutom kan du lägga till några elementära rörelser medan du står:

• Lyft upp knäna och hjälp dina händer att dra dem upp till bröstet. 10 gånger vardera
• Lyft sedan benen en efter en utan att böja vid knäna. 10 gånger
• Kantlar till sidorna. 10 varje väg
• Squat 20-30 cm. Också 10 gånger.

Jag vill notera att alla dessa övningar utförs utan att ta bakhuvudet, axelbladen och bäckenet från väggen, annars försvinner hela positiv effekten och du tränar bara en dålig hållning.

Fastställa hur du stod och rör dig mot väggen, rör dig bort från den och gå runt en bit och försök att hålla din hållning, som om du fastnat en vägg i ryggen. Efter 5 minuter, gå tillbaka till väggen och kontrollera hur mycket du har lyckats, om det behövs, åtgärda det.

Det är allt, nu är du själv övertygad om att rätt hållning = motion är en effektiv formel. Om du hittills inte har tagit ditt mjuka säte av stolen för att prova det i praktiken är det dags att göra det nu. Ingen kommer att göra det här för dig. Samtidigt dela dina resultat från användningen i kommentarerna.

Effektiva hållning övningar för att korrigera stoop hemma

En persons hållning kan ganska mycket säga något om hans natur. Det visar också arbetet med muskler och leder. I den här artikeln hittar du svar på alla frågor om problem med kroppshållning och metoder för att rätta till dem och hur du blir av med hemma hos hemmet med hjälp av en uppsättning övningar.

Tänk dig att stå framför dig en stark, självsäker och stark person. Hur ser hans kroppsposition ut? Utan tvekan står han, sträckte sig i sin fulla höjd med bröstkorgen rät och huvudet höll högt. En sådan person ser ut som om han är redo att flytta bergen.

Ditt utseende och hur du känner är direkt relaterat till din hållning. Men det vet att det är otroligt viktigt att många av oss gör lite för att korrigera slouching. Våra liv är böjda ryggar, obalanser i höfterna och lägger på smärta, med tanke på att detta är normalt.

Ålderslängning och liv med en vridd hållning kan vara en farlig sak. Ojämlikhet i musklerna och ledbanden som härrör från felaktig kroppsläge kan provocera olika typer av problem:

• Kronisk smärta i rygg, nacke och axlar;
• Skador på fötter, knän, höfter och rygg
• huvudvärk;
• styvhet;
• trötthet;
• Muskelsvaghet och atrofi
• Andnöd;
• Överträdelser i matsmältningsförfarandena;
• Klämma och klämma i nerven
• Ischias (sciatic neuralgi);
• Carpal karpaltunnelsyndrom.

Men låt oss räkna ut hur man blir av med slouching i vuxenlivet och börjar fixa det, inte klä upp sig i garderoben! Förstå vad en riktigt korrekt hållning ser ut, du kan identifiera avvikelser i din egen och bestämma korrigerande övningar som fungerar bäst för dig. Med rätt kroppsställning och rak hållning blir dina muskler starkare och arbetar mer effektivt, du kommer att kunna undvika förekomst av smärta och skador, förbättra ditt välbefinnande och utseende.

Kroppshållningskorrigering

För att hantera problemet är det först och främst nödvändigt att identifiera orsaken till händelsen. Största delen av kroppens krökning härrör från en obalans i de muskler som arbetar för att hålla fogen på plats. Generellt sett är en grupp muskler för snäva, och den andra gruppen är för avslappnad eller svag.

De som är knäppta har till exempel ofta en böjning, eftersom pectoralmusklerna är spända, som sträcker axlarna framåt och vänder dem mot kroppens mitt. Lägg till här en svag rygg och detta är obalansen som tar axlarna framåt, från deras idealiska position. När en sådan obalans uppstår försöker de överaktiva musklerna att kompensera för de svagt aktiva musklerna, vilket orsakar spänning, trötthet och obehag.

Det enklaste och mest effektiva sättet att inte slanka, korrigera obalansen och leva med en platt ålderdom är att sträcka överaktiva muskler och stärka lågaktiva.

Grundläggande bedömning och självdiagnos

Kanske betalade du inte särskild uppmärksamhet åt din hållning, och du kan inte ens föreställa dig hur det kan vridas. Om du är osäker på om du behöver en hållningskorrigering, utför först den här kontrollen:

Sätt på täta kläder så att du fullt ut kan överväga kroppens position. Stå barfota, smidig, men så att det är bekvämt, försök inte tvinga dig att acceptera den idealiska positionen enligt din åsikt. För att få en ärlig bedömning, gå lite på plats med dina ögon stängd. Detta gör att fötterna kan ta upp sin vanliga position. Stoppa och stå stilla. Har någon tagit en bild av dig från framsidan, från sidan och bakifrån.

Det här är exakt vad en korrekt anpassad hållning ser ut som:

Observera, på dessa bilder ligger lederna ovanför varandra. Öronen ligger ovanför axelskåren, revbenen över höfterna och höfterna över klackarna. Bäckenet och ryggraden i ett neutralt läge. Om din kropps position liknar det som beskrivs är du okej!

Baslinje postural bedömning

Rygg, axlar, höfter och huvud

Om din kroppsställning inte ser platt ut, kan du ha en eller flera av följande posturala abnormiteter. Vi kommer att förstå hur man identifierar dessa avvikelser och med hjälp av vissa förstärkningsövningar och sträckning kan de korrigera dem.

Avvikelse 1: Sutulaya tillbaka och avvikelse tillbaka

Höftarna pressas framåt och sträcker sig bortom ribbanens främre kant.

Overaktiva muskler: baksidan av låret, muskeln räkna ut ryggraden, stor och medium gluteal, ryggmärg i nedre delen av ryggen (skinkor, bakre delen av låret och bakre delen).

Övningar för stretching muskler: stretching löpare, övning "Den bästa stretching i världen", sträcker de gluteal musklerna i sittande läge, twisting liggande, sträcker hamstrings, oberoende myofascial frisättning av hamstrings (massage rull).

Inaktiva muskler: iliopsoas, höft rectusmuskulatur (höftböjare och lägre abs) och yttre sneda muskler.

Förstärkning övningar: vridning "Cocoon", vikning på fitball, lyftben i en häl, "sax".

Avvikelse 2: Lägre kors syndrom

Överdriven backbend, bäcken vippas framåt

Overaktiva muskler: ileo-lumbar och ryggradsmuskler (höftböjare och nedre rygg).

Övningar för att sträcka musklerna: Lung med knäet på golvet, "pyramid" på fitball, sträcker quadriceps, oberoende myofascial frisättning av quadricepsen, dra knäna till bröstet medan du ligger ner.

Inaktiva muskler: buken och gluteus maximus.

Övningar att stärka: skinka bro, skinka bro på ett ben, skinka bro på fitball, vridning med upphöjda ben, dra upp i "groda" från en benägen position.

Avvikelse 3: Avrundade axlar

Axlar sträcker sig bortom hörseln

Overaktiva muskler: stora och små pectorala muskler.

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker framdelens delta, retryck av armbågarna, sträcker delarna som sitter på en stol, sträcker pectoralmusklerna på fitball, dynamisk sträckning av pectoralmusklerna.

Lågaktiga muskler: Rotationsmanchetten på axeln, den nedre delen av trapeziusmuskeln, den främre tandade muskeln (ryggmusklerna runt axelbladet och bakdelarna).

Övningar för förstärkning: utkast på lågblocket, utkast för bakdelarna, abstraktion av händer tillbaka med tejp, axelns yttre rotation.

Avvikelse 4: Huvudutsprång

Öron går över axellinjen

Overaktiva muskler: muskeln lyfter upp scapulaen (musklerna på nacken, som lutar huvudet bakåt), halsens extensorer, trapezius muskels övre del.

Övningar för att sträcka musklerna: En självständig myofascial frisättning av nacken, hakan mot bröstet, sträcker sternocleidomastoidmuskeln (rör dina händer så långt bak som möjligt, palms upp, vrid huvudet mot sidan).

Inaktiva muskler: nackböjare (muskler i framsidan av nacken som lutar huvudet framåt).

Övningar att stärka: Isometriska övningar för framsidan av nacken.

Avvikelse 5: Övre kors syndrom

Avrundade axlar med överdriven kurva

Overaktiva muskler: trapezius, muskeln lyfter scapulaen, stor och liten pectoral muskel, nackextensorer (nacke, trapezium, övre rygg och bröst).

Övningar för att sträcka musklerna: dynamisk sträckning av pectoralmusklerna, oberoende myofascial frisättning av nacken, hakan mot bröstet, sträckning av det främre deltaet, returering av armbågarna, sträckning av pectoralmusklerna på fitballen, sträcker deltaet medan du sitter på en stol.

Lågaktiga muskler: Axelns rotationsmanchett, den nedre delen av trapeziusmuskeln, rhomboiden, den främre tandmuskeln och de djupa extensorerna i nacken (bakstyckets muskler runt axelbladet i ryggen och nacken).

Förstärkningsövningar: isometriska övningar för framsidan av nacken, lågblåsig dragkraft, handabstraktion med band, yttre axelrotation, bakdelar.

Avvikelse 6: Huvudlinje

Huvudet är lutat mot en av axlarna; kan åtföljas av en sväng i denna riktning

Overaktiva muskler: Sternocleidomastoidmuskeln med samma namn, lutad till mitten (sternocleidomastoidmuskel sträcker sig från bakom örat till nyckelbenet, ansvarar för att luta hakan ner, rörelse av örat till axel och vrida huvudet).

Övningar för att sträcka musklerna: En självständig myofascial nackfrisättning, som sträcker sternocleidomastoidmuskeln, lateral sträckning i nacken.

Inaktiva muskler: Sternocleidomastoid muskel på andra sidan halsen lutad från mittlinjen.

Övningar att stärka: Dagliga rörelser (t ex tugga, bära någonting, dra eller lyft, använd en mobiltelefon) jämnt ladda båda sidor, isometriska laterala övningar för nacken.

Avvikelse 7: ojämna axlar

En axel högre än den andra

Overaktiva muskler: trapezius muskler (muskler sträcker sig från baksidan av nacken till axelbandet) på den upphöjda sidan.

Övningar för att sträcka musklerna: Sidoplanering i nacken, oberoende myofascial nackfrisättning.

Inaktiva muskler: den främre kugghjulsmuskeln (muskeln går från den övre delen av revbenen till axelklingorna, som passerar under pectoral muskeln) på den upphöjda sidan.

Vilka övningar ska göras när en axel är högre än den andra: utför dagliga rörelser (till exempel bär någonting, dra eller lyft, använd en mobiltelefon, tugga mat) jämnt lastning av båda sidorna; dragkraft med en hand i det övre blocket.

Avvikelse 8: Höftförvrängning

En av höftfogarna är högre än den andra, vilket kan ge intryck av en skillnad i benlängden.

Overaktiva muskler: muskler, ryggrad och kvadratus ländryggsmuskulatur på den upphöjda sidan (muskler längs midjan och ytterlåret, nedre delen av ryggen och höften), inre och yttre sneda bukmuskler, abduktor lårmuskler. Många andra vävnader i knä, fotled, axelband, nacke och nedre rygg kan också vara hyperaktiva.

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker musklerna i ileo-tibialkanalen, oberoende myofascial frigöring av musklerna i ileal-tibialkanalen, sträcker sig för löpare för dansare.

Inaktiva muskler: beroende på situationen

Övningar att stärka: Undvik övningar där det finns stor belastning på benen och många repetitiva övningar (körning, plyometrisk träning, etc.) tills bäckenet är jämnt. Detta minskar risken för sekundärskador på anklar, knän, höfter och nackdelar.

Grundanalys av kroppsförvrängning: fötter och fotor

Fötter och ankler

Liksom axlar, höfter och rygg har fötterna och fotledarna också en riktig position. Med rätt inställning ska fötterna och anklarna riktas framåt, inte inåt eller utåt.

Här är några vanliga posturala abnormiteter i fötterna och anklarna. Om du befinner dig i en eller flera av dessa störningar, försök att sträcka och stärka övningar för att underlätta problemet.

Avvikelse 9: Fötterna vände inåt

Sockor vände sig mot linjen som passerar genom kroppens mitt

Overaktiva muskler: Stam av brett fascia i låret (yttre muskeln i låret).

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker musklerna i ilio-tibialkanalen, en självständig myofasciell frisättning av musklerna i ilio-tibialkanalen.

Låga aktiva muskler: Stora och små gluteal muskler.

Övningar för att stärka: rumpa bro med fitnessband på höfter, lateral penetration med fitnessband, squats med fitnessband på höfter.

Avvikelse 10: En eller båda fötterna dyker upp

Strumpor utplaceras från mitten av kroppen.

Overaktiva muskler: Bulbotus och andra djupa externa rotatormuskler (musklerna ligger väldigt djupt i låret och förbinder lårbenen med sakrummet).

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker skinkorna i sittande läge, vridning liggande, oberoende myofascial frisättning av piriformis muskeln, sträcker musklerna i ileal-tibialkanalen, oberoende myofascial frisättning av musklerna i ileo-tibialkanalen, sträcker sig för dansare.

Inaktiva muskler: höftböjare och obliques.

Övningar för att stärka: "Cocoon", vikande fitball, lyfta benen i luften.

Nu vet du vad du behöver vara uppmärksam på, det är dags att analysera din kropps position. Om du har identifierat någon av dessa abnormiteter i dina foton använder du sträcknings- och styrningsövningar för att rätta till dem.

Om nödvändigt, införliva muskelförstärkningsövningar i ditt träningspass. Om du till exempel har övre tvärsyndrom använder du dragkraft och axelövreringsövningar på dagen för ryggen som en förstärkande övning. Vi erbjuder att utföra 3 cirklar om 8-12 repetitioner.

I slutet av träningen gör du några övningar med statisk stretchning. Gör övningar så att det finns en liten spänning i musklerna, men inte smärtsam. Håll varje läge i 15-30 sekunder och utför 3-5 repetitioner.

Följ dessa rekommendationer och du kommer snart att märka utmärkta resultat: din hälsa och utseende kommer att förbättras, och du kommer att kunna lyft tyngre vikter!

6 övningar för att korrigera hållning

Visste du att för varje 2,5 cm för vilken i ditt håll håller ditt huvud fram kommer dina nacke och övre ryggmuskler att betala för en extra belastning på 4,5 kg?

Vikten av en persons huvud är till exempel 5,4 kg och det går bara 7,5 cm framåt över axelbanan, vilket innebär att ett tryck på 19 kg appliceras på nacke och övre rygg. Detta är praktiskt taget detsamma som att lägga 3 vattenmeloner på ryggen och nacken.

Genom att försumma kroppens position bjuder du på kronisk smärta i kroppen och ryggen. En rundad ländryggsposition medan du sitter framför en dator under lång tid, böjer länge, en obekväm kroppsställning medan du sover och en onormal lyftning av vikt kan leda till utmattande smärta.

Att upprätthålla en naturlig ländryggkurva i nedre delen är nödvändigt för att förhindra ryggsmärta i samband med kroppsställning. Denna naturliga kurva fungerar som ett dämpande element som fördelar tyngd över hela rygglängden. Justering av postural distorsion kan hjälpa till att bli av med ryggsmärta.

Det viktigaste sättet att lösa problemet för dem som sitter hela dagen är bara att gå upp! Om du regelbundet går ur sittande ställning och gör dessa 6 snabba och enkla återställande övningar mot böjning i raster, kommer du att kunna spena dina muskler när du antar posen av en hunched caveman som de gillar.

1. Chinpressning

Denna övning kan hjälpa till att bli av med kroppshuvudet på grund av förstärkning av nackmusklerna.

Denna övning kan utföras både stående och sittande. Först, vrid axlarna bakåt och nedåt. Rikta blicken i en rak linje framför dig, lägg två fingrar på hakan, tryck lite och flytta huvudet tillbaka (se bild). Håll dig i denna position i 3-5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.

Tips: Ju svårare du kan göra en andra haka desto bättre blir resultatet. Sitter i bilen på parkeringsplatsen, du kan försöka att göra denna övning genom att trycka på huvudets baksida på nackstöd och stanna i denna position i 3-5 sekunder. Gör 15-20 reps.

2. Öka händerna nära väggen

Tryck tillbaka mot väggen, avståndet mellan fötterna är ca 10 cm. Håll en liten böj i knäna. Din rygg, skinkor och huvud ska pressas mot väggen. Lyft armarna böjda i armbågarna så att axlarna är parallella med golvet, pressas axelbladen mot varandra och bildar bokstaven "W" (se figur). Ställ i denna position i 3 sekunder.

Efter det, höja dina armar upp, räta ut armbågarna så att du får en "Y". Kontrollera att axlarna inte pressas mot öronen. Gör 10 repetitioner som börjar med bokstaven "W" och dröjer där i 3 sekunder och höjer sedan armarna till "Y". Utför 2-3 tillvägagångssätt.

3. Stretching i dörröppningen

Denna övning hjälper till att slappna av i hårda bröstmuskler.

Stå i dörren och sträck din arm tills den är parallell med golvet, böj din armbåg så att fingrarna på den här handen riktas mot taket. Placera din hand på dörrstången.

Luta långsamt över till den utsträckta handen och tryck den på dörrlutningen i 7-10 sekunder. Sluta trycka och tryck sedan igen din hand mot dörrkanten och gå in i ett litet lung, så att bröstet rör sig framåt utanför dörren (se figur). Stryk detta 2-3 gånger på varje sida.

4. Sträckning av höftböjarna

Stå på ditt högra knä, dina fingrar ligger på golvet och lägg din vänstra fot framför dig.

Placera båda palmerna över vänster knä och flytta bäckenet framåt tills du känner dig bra i höftböjarna.

Dra åt pressen och dra tillbaka bäckenet något, håll hakan parallellt med golvet (se figur). Bo i denna position i 20-30 sekunder. och byt sida.

För nästa 2 övningar behöver du ett elastiskt band eller en expanderare:

5. X-formad gummispänning

Denna övning hjälper till att stärka överkroppens muskler, speciellt de diamantformade musklerna som ligger mellan axelklingorna.

Sitter på golvet, sträck dina ben framåt. Fixera mitten av tejpen på dina fötter och korsa ändarna på tejpen för att bilda en "X".

Ta ändarna av bandet och sprida armarna framför dig.

Dra åt ändarna på bandet till höfterna, böj dina armbågar så att de riktas bakåt (se bild). Håll dig långsamt och återgå till startpositionen. Utför tre cirklar med 8-12 repetitioner.

6. V-formad dragkraft

Enligt en studie utförd 2013 av Skandinavisk Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine (SSCPNM), utförs denna enkla bandåterställning som regelbundet utförs 2 minuter 5 dagar i veckan signifikant minskad smärta i nacke och axlar och förbättrar hållning.

I stående läge, dra ett ben framåt lite med det andra. Ta tag i handtagen eller ändarna på tejpen (expanderaren) och lyft upp händerna upp något genom att dra dem till kroppens sida, ca 30 °.

Håll armbågarna något böjda. Nå axellinjen, stanna, stanna kvar och återgå till startpositionen.

Se till att axelbladet förblir nere och ryggen är rak. Utför denna övning 5 gånger i veckan i 2 minuter. per dag.

6 övningar för att räta kroppshållning hos vuxna

En av de saker som de flesta gymfansare inte har tillräckligt med kontroll över: kroppsposition utanför rummets väggar. Du kan göra kardio- och styrketräning, men uppmärksamhet på vardaglig hållning är också oerhört viktigt. Joe Holder, tränare för Nike och S10, säger: "Om du upplever smärta eller rörelseproblem kan inställningskontrollen ge dig svaret som behöver lösas och varför. En närmare titt på hur någon står, från fötterna till nacken, ger omfattande information om vilka muskler som är överdrivna och vilka försvagas. " Och även om din hållning inte behöver vara perfekt, kan förbättring minska smärta och öka din atletiska prestanda.

Lyckligtvis gör lite gymnastik för att stärka ryggen och sträcka bröstet hjälper till att förbättra situationen. Nedan är en lista över vilka inkluderade övningar för vacker kroppshållning, utvald av Holden, hjälper till att rätta till obalansen och utjämna kroppens position, bland dem finns det både förstärkning och stretchövningar. Till exempel hjälper axelrotationsövningen att bli av med de inåtvända axlarna, som åtföljs av spända pectorala muskler och en svag rygg. (Det här handlar om dig, fans som sitter vid datorn och vänner som skriver SMS).

Justera och balansera din kropp med följande 6 övningar för att rätta din hållning för att ta bort ryggen på ryggen och göra den jämn. Detta är din fullständiga guide till hur du blir starkare och större.

1. Kubansk bänkpress

Teknik: Placera dina fötter till bredden på dina höfter. Håll de lätta hantlarna över höfterna, startpositionen som i lutningen. Ryggen ska vara platt, armarna sänkts precis ner, precis ovanför knäna (A). Sätt tillbaka armbågarna på grund av överkroppens muskler, så att du får ett trasigt brev "T" (B). Vänd händerna upp till axlarna (B). Håll dig kvar i denna upphängd position, sträck dina armar framåt i en rak linje och i dina öron (H). Återgå till startpositionen (D). Detta är en repetition. Utför 3 uppsättningar av 8 repetitioner.

2. Simmare

Teknik av prestanda: Ligga på magen med armar och ben utsträckta. Huvudet i neutralt läge ser ner rakt framåt. (A). Sprid händerna nedåt, som om flytande (B). Vänd sedan armarna tillbaka till det utökade läget bakom huvudet (B). Fokusera på att hålla axlarna avslappnade och flytta bort från de bredaste och medelstora ryggmusklerna. Detta är en repetition. Gör 3 uppsättningar med 8 repetitioner.

3. Extern axelrotation

Teknik av prestanda: Ta en hantel i varje hand eller linda ett elastiskt band med en svag belastning runt dina händer. Palmerna riktas uppåt. Böj dina armbågar och håll dem mot kroppen (A). Håll dina palmer borta från kroppen tills dina händer är nästan helt visade sig. Du bör känna dig varm i musklerna på rygg och axlar (B). Återgå långsamt båda händerna bakåt (B). Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

4. Sitta T-formade backöppningar

Teknik av prestanda: Sitt på en stol eller bänk, lägg händerna bakom nacken, armbågar nära varandra (A). Lyft bröstet och armbågarna i takets riktning, rör sig på grund av överkroppens muskler. Försök att inte böja nedre delen av ryggen (B). Detta är en återspelning. Utför 3 uppsättningar 8-12 reps.

5. Gå på bonden

Teknik av prestanda: Ta hantlar i varje hand, lägre händer ner sidorna. Se till att axlarna är borta från öronen och nedåt (A). Gå framåt för att hålla kroppen tätt och utföra självsäker och avgörande steg (B). Gå 27-45 meter och vila sedan. Detta är en repetition. Gör 5-8 sådana penetrationer.

6. Halo

Teknik: Håll hantel eller vikt framför bröstet (A) med båda händerna. Höj hanteln upp, gör cirkulära vridningar runt huvudet och återför det till bröstet, dra axelbladet från öronen bak och ner. Håll huvudet upprätt, nacken i ett neutralt läge (B). Utför 10 rotationer i en riktning, sedan 10 i den andra. Detta är ett tillvägagångssätt. Gör 3 uppsättningar.