Att sträcka ryggen läker och förhindrar sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Utövande övningar för att sträcka ryggraden kan återföra lederna elasticitet och rörlighet. Övningar för att sträcka ryggraden är lämpliga för dem som leder en lågaktiv livsstil.

Sträckning av ryggmärgs muskler utför en terapeutisk och profylaktisk funktion.

Regelbunden träning kommer att lindra muskelspänning, förbättra blodcirkulationen och metaboliska processer i ryggkotorna och lederna, utveckla koordinationen, korrigera ryggradssvårigheter och eliminera smärta. På grund av muskelsträckning återställs hållningen. Övning för stretching hjälper till att slappna av, på grund av de fördelaktiga effekterna på det mänskliga nervsystemet. Regelbundna klasser lindrar huvudvärk med osteokondros.

Vad sträcker ryggmusklerna?

Med ålder, muskler, brosk och senor förlorar deras elasticitet. De första tecknen på muskuloskeletala sjukdomar uppträder. Att sträcka ryggen och ryggraden hjälper till att förhindra detta.

Det finns fem typer av streckmärken:

• Aktiv - lämplig för en erfaren idrottsman, innebär självstudie
• Passiv - för nybörjare, sträcker ryggraden under ledning av en instruktör;
• Dynamisk och ballistisk - rekommenderas för professionella idrottsmän, rörelser utförs med ett brett spektrum före utseendet av lätta smärtsamma förnimmelser;
• Statisk - håller en viss hållning under lång tid kräver maximal uthållighet.

Du kan sträcka ryggraden genom att göra övningar på speciella simulatorer eller använda gymnastik. Varje lektion ska inte vara längre än 5 - 10 minuter. Komplexet består av övningar som kan utföras oberoende, utan instruktör.

Statisk gymnastik

För att träna hemma är en statisk uppsättning övningar för att sträcka ryggraden lämplig. Programmet består av släta rörelser med en kort hållfasthet.

Hur man förbereder sig för att sträcka ryggen:

• Var noga med att värma upp före klassen;
• Engagera alla muskler och leder
• Sträck varje muskelgrupp från 15 sekunder till 1 minut;
• Stryk inte, sträcka kroppen smidigt;
• Andas lugnt;
• Träna regelbundet.

Övningar för att sträcka ryggmusklerna hemma:

• Sträcker ryggraden som hänger på baren. Häng på korsstången, så långt som styrkan räcker, dra upp när det är möjligt.
• Räta upp, lägg händerna på axlarna. Dra upp huvudet.
• Sitt på en plan yta, sträck dina ben framför dig. Växla alternativt.
• Ligga på ryggen. Böj knäna något, ta hand om huvudet på huvudet med händerna. Dra åt dina magmuskler något, gå upp. Håll i 2-3 sekunder.
• Sitt på golvet. Böj dina ben, lås knäna med händerna, fixa positionen i ca 15 sekunder.
• Stå upp rakt, slappna av. Stram nackmusklerna. Böj ditt huvud.
• Stå med benen ihop. Vikta dina ben i kalvområdet och luta dig framåt.
• Startpositionen är densamma. Stå stilla. Stram bukmusklerna i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (passar hemma), sänk ner armarna. Vrid huvudet till vänster - till höger, lutande mot axeln. Maximera rörelseområdet.

Utför flera tillvägagångssätt för detta komplex av träningsterapi med ett intervall på högst 10 minuter. Övningar för att sträcka musklerna rekommenderas att börja med 10 repetitioner, gradvis ökning av antalet.

Yoga asanas

Om du är bekant med övningen av yoga kan du säkert använda de sex mest användbara asanasna för ryggraden, som syftar till att sträcka musklerna. De rekommenderas för skolios, bråck, osteokondros och andra sjukdomar, med profylaktiska ändamål under graviditeten.

I början av gymnastiken bör stretching göra lite uppvärmning, göra böjarna, vifta armarna och njuta av.

Vi erbjuder övningar för att sträcka ryggraden hemma:

1. Katt: Få på alla fyra så att tyngdpunkten faller på knä och palmer. Medan du böjer ryggen, ta ett djupt andetag, lyft huvudet och förläng din överkropp. Andas ut, sänk huvudet, dra in magen, runda uppåt. Utför långsamt 10 gånger. Gör det på en tom mage.
2. Katt med rotation ökar belastningen. Startpositionen, som i föregående övning. Känn rygglinjen på ryggen och börja snurra runt en imaginär horisontell axel. Gör ryggraden flytta. Runda ryggen - andas, böja - andas in. Upprepa 6 gånger.
3. Sträckningssteget innefattar benmusklerna. Stå på alla fours, crouch ner på det böjda högerbenet, sträck din högra arm framåt. Fokusera sedan på din vänstra arm och dra tillbaka ditt vänstra ben.
4. Stängd plog: ligga platt på ryggen med händerna bakom kronan. Lyft jämnt förlängda ben för att bilda en rätt vinkel, dra fotens tår mot dig och klackarna bort från dig. Sänk sedan långsamt benen bakom huvudet, ta tårna i handflatan. Maximal sträcka. Andning ska vara lugn. Håll positionen i 1 minut, öka sedan gradvis tiden. Var försiktig: sänk inte benen lägre än kroppens flexibilitet tillåter.
5. Rullar på baksidan: Sitter på en plan yta, dra benen mot kroppen, trycka fötterna mot varandra. Vik händerna runt dina anklar, tryck din haka mot knäna. Baksidan av huvudet, nacken och ryggen representerar bågen. Rulla tillbaka. Återgå till startpositionen. Utför 10-20 gånger. Andas slumpmässigt. Utför rullar på ett plant golv.
6. Cobra: Ligga ansiktet ner, anslut foten. Haka hink i mattan, händer pressade till golvet. Utan att lyfta underlivet lyfter du överkroppen så högt som möjligt. Luta upp huvudet så långt som möjligt, lyft upp ögonen uppåt. Andas genom näsan. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 5-10 gånger.

• Rekommenderad läsning: yoga asanas för rygg och ryggmuskler

Hur sträcker du ryggen med osteokondros

Att lindra smärta i osteokondros och andra sjukdomar i det rörliga systemet bidrar till dragkraft eller dragkraft. Utför som en medicinsk institution och hemma. Läkare motsäger denna procedur. Som ett resultat av dragkraft ökar ryggraden, vilket leder till att smärtan försvinner. Omvänt leder den ökade storleken på musklerna till bildandet av sprickor.

Den terapeutiska effekten av förfarandet ökar användningen av moderna simulatorer för ryggraden i hemmet. De utför en horisontell sträckning av ryggraden, vilket signifikant minskar skadorna av töjbar vävnad.

Att räcka ryggraden hemma är acceptabel för ryggont. För det första rekommenderas att du tar ett avkopplande bad och starta övningar för baksidan.

Här är några träningsövningar för att sträcka ryggen och ryggraden:

1. Stå upp mot väggen, tryck på axlarna, skinkorna och klackarna till det maximala. Ta ett långsamt andetag, håll andan. Dra upp huvudet. Håll i några sekunder. Andas och slappna av i kroppen. Antalet upprepningar är 3-4.
2. Tryck mot väggen, andas in genom näsan. Medan du håller andan, rör händerna mot bröstet och lyft sedan en. Ta en titt på utsidan av handen medan du drar den andra armen längs kroppen. Håll borsten med fingrarna pekande horisontellt. Andas tillbaka till startpositionen. Koppla av och upprepa träningen 2-3 gånger.
3. Ligga på ryggen, sträck dina armar bakom huvudet. Tryck på hakan på bröstet, sätt ihop dina ben. Dra i en fots häl och tå på den andra sidan. Känn din kropps horisontella yta, slappna av. Upprepa proceduren för båda benen. Då lite belastning ryggraden och bågen. Upprepa - 2-3 gånger.
4. Ta ställning för att sträcka på baksidan. Placera handflatorna under nacken, anslut dina ben. Dra på strumpor till dig själv tills du känner spänning i ryggen. Gör snabba rörelser med fötterna till sidan, hälten förblir rörlösa.

Kontra

Det finns kontraindikationer där sträckning av ryggmusklerna inte borde vara:

• Sträck inte ut i sjukdomar som osteoporos och artrit
• Med extrem försiktighet sträcker sig med osteokondros;
• I ett antal kontraindikationer - kardiovaskulära sjukdomar, i en särskild lista - trombos
• Lyssna på dig själv, rådgör med en läkare om du är gravid;
• Utför inte med förkylningar och virusinfektioner under värme;
• Överstråla inte under träning.

Underlåtenhet att följa dessa regler leder till allvarliga komplikationer.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Sträcker ryggen och ryggraden

Någon rygg är ständigt föremål för lastning. Även om en person leder en inaktiv livsstil, måste hans rygg sträckas och stärkas. Användningen av stretching är stor, eftersom den inte bara påverkar spänningen i alla delar av ryggraden, men påverkar också personens allmänna välbefinnande och immunitet.

Vad är användningen av spinalsträcka

Att sträcka ryggen utförs inte bara för att förhindra existerande sjukdomar i ryggraden, men också för att förhindra deras utseende. Regelbundna stretchövningar gör att du kan hålla din kroppsställning i ett stadigt tillstånd, vilket på ett positivt sätt påverkar människans allmänna välbefinnande, arbetet i sina inre organ, samt förbättrar muskelns och ledernas elasticitet.

Det är mest effektivt att sträcka varje ryggrad, koncentrera uppmärksamhet i sin tur. Att utföra stretching regelbundet, minst tre gånger i veckan, förbättrar blodtillförseln till de klämda områdena i ryggraden, accelererar metaboliska processer och korrigerar brister i hållning och ryggrad som helhet.

Under sträckningen av överkroppen förbättras arbetet i livmoderhalsen och thoraxen. Huvudvärk och yrsel passerar, koncentrationen ökar och minnet förbättras. Att ta bort muskelspänning ackumulerad i vissa delar av ryggraden, hjälper stretching att en person känner sig bättre och mer aktiv.

För att sträcka ryggmusklerna finns det speciella övningar, genom att göra det kan du få en signifikant effekt en månad efter träning. Gymnastik till baksidan gör att du kan öka flexibiliteten, förbättra koordinationen av rörelser och lindrar också smärta i en sådan vanlig sjukdom som osteokondros.

Du kan sträcka ryggen även hemma, enligt säkerhetsbestämmelserna. För ryggraden är mycket viktig regelbunden motion, så det var processens dynamik.

Under sina studier börjar många skolbarn klaga på smärta i ryggen och bakre ryggen redan i medelklassen. Från och med den här tiden är det viktigt att börja sträcka ännu mer regelbundet för att förhindra att framkallar sjukdomar i ryggraden.

En vacker slät hållning och flexibel ryggrad gör att du ser attraktiv ut i alla åldrar och kommer också att hålla dig frisk i många år. Att sträcka tillbaka bör vara så tidigt som möjligt.

Du kan börja så tidigt som barndom när alla kotorna är elastiska och lätt mottagliga för den positiva effekten av stretching.

Allmänna regler för att sträcka ryggen

Att vara engagerad i stretching, måste du vara mycket försiktig för att förhindra motsatt effekt. Ryggmusklerna är ganska plastiska, men de som inte har sträckt under lång tid kan bli skadade under stora belastningar.

Det är lämpligt att göra gymnastik för att sträcka på eftermiddagen. Du kan göra det efter en arbetsdag för att lindra spänning och trötthet. Sträckning bör utföras försiktigt och smidigt, förutom plötsliga rörelser. För klasser bör du välja bekväma kläder. Skor kan inte bära, gör bomullsstrumpor.

Under varje övning bör du särskilt uppmärksamma dina känslor. Om det uppstår yrsel eller specifika crunches i ryggen bör du sluta träna eller minska intensiteten. Musklerna bör vara avslappnade för att undvika muskelförstöring.

Det är bäst att utföra stretching i gott humör, med rörelser, visualisera din vackra och friska kropp, känna hur varje muskel, varje ryggkotor sträcker sig.

Yoga asanas

I yoga finns det många asanas som syftar till att sträcka ryggen på musklerna. En smidig rygg är en garanti för de inre organens och ryggradens hälsa. Medan du gör asanas måste du lyssna på din kropp och ande, känna komforten och flödet av positiv energi som fyller hela kroppen.

När man utför asanas är det viktigt att observera symmetri. Du kan inte överväga kroppen i en riktning eller dra bara ena sidan, samtidigt som du undviker att sträcka motsatsen. Vid de första klasserna är det bäst att konsultera en yoga-utövare så att han kan styra och föreslå rätt asanas för att förbättra ryggen.

Det finns grundläggande och mindre asanas för sträckning. Det grundläggande är "Locust pose". Det utförs liggande på magen, med armar utsträckta längs kroppen. Torso och bröstet måste rivas av golvet och höjs så högt som möjligt, medan händerna inte deltar i träningen.

Den världsberömda "Dog face down" utförs på palmer och sålar, figuren liknar en triangel med toppen uppåt. Ryggraden är så smidig som möjligt. Vid behov kan benen vara något böjda.

Den så kallade "Pose of Onions" utförs från en benägen position på magen. Händerna spärra benen och dra upp extremiteterna.

Hur sträcker du ryggen med osteokondros

Osteokondros är en ganska vanlig sjukdom bland människor i olika åldrar. Det verkar gradvis, inte omedelbart visar obehagliga symptom. Vid akuta smärtor kan sträckning inte utföras, och för förebyggande eller under en akut period är övningen mycket önskvärt.

En historia av osteochondrosis utesluter några gymnastiska övningar, men utövande av grundläggande övningar gör ingen skada. Med regelbundna stretchövningar minskar smärtan avsevärt och ofta uppstår yrsel, ofta förekommande hos personer som lider av denna sjukdom.

Under sträckningen bör varje ryggsektion sträckas, varvid särskild uppmärksamhet ägnas åt den sektion där sjukdomen föreligger. I osteochondrosis visas också viktträning med vikter och hantlar, eftersom de kommer att stärka försvagade ryggmuskler.

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden ska utföras minst en och en halv till två timmar efter att ha ätit, helst på kvällen. Och styrketräning kan göras antingen före sträckning eller på andra dagar.

En sådan uppsättning övningar kommer avsevärt att förbättra sjukdomsförloppet.

Eventuella begränsningar och biverkningar

När du gör gymnastik för att sträcka ryggen, kan det uppstå smärta, men det är normalt. Ett litet obehag betyder att musklerna och ligamenten sträcker sig. Men för mycket stress kan orsaka allvarlig smärta. I det här fallet bör du inte försöka så hårt att sträcka ryggraden, kanske är det inte klart för en sådan last.

Inte bara systematiska övningar har stor fördel för kroppen. Även en enda session kommer att förbättra blodcirkulationen i klämmans delar och stärka musklerna. Förbättrad blodcirkulation ökar också muskelelasticiteten och förbättrar flexibiliteten.

Det är omöjligt att hantera sträckning efter de senaste sprickorna, sprains, allvarliga skador på extremiteterna och ryggraden. Du bör också hoppa över klassen i närvaro av en smittsam eller annan sjukdom och hög temperatur. Det är nödvändigt att vara försiktig vid anställning till folk i högre ålder, eftersom deras leder och muskler gradvis ska vänja sig vid nya belastningar.

En av biverkningarna är muskelspasmer. Det händer emellertid inte ofta om muskelspasmerna är nödvändiga för att konsultera en specialist.

Kontraindikationer för spinalsträckningsövningar

Om sträcktekniken inte utförs korrekt nog kan några biverkningar inträffa. Men hos friska människor finns det nästan inga negativa reaktioner.

Kontraindikationer för stretching är akuta och kroniska ryggsmärta, cancer och epilepsi. Också sträck inte i närvaro av virusinfektioner och hög temperatur. Barn och äldre bör bara handskas med en professionell instruktör, så att han kan kontrollera hela processen och titta på eventuella biverkningar.

Sträckning kan inte utföras med artrit, akut ryggsmärta, trombos, cancer, såväl som under förhöjd temperatur. När graviditet är nödvändig för att vara mycket försiktig. Trots att graviditeten i sig inte är en kontraindikation, är vissa bestämmelser, speciellt ligger på magen, helt uteslutna.

Vid osteokondros kan sträckan räcka, men vissa övningar bör uteslutas. Att sträcka ryggkotorna med denna sjukdom bör du vara mycket försiktig och lyssna noggrant på ditt välbefinnande.

Rekommendationer och kontraindikationer av övningsterapi för stretchning och flexibilitet i ryggraden

För att förbättra ditt välbefinnande och förbättra din kropp, bör du regelbundet sträcka och utföra särskilda övningar för att stärka ryggraden.

Under lektionen bör du inte sträcka för mycket, det är bäst att göra det gradvis, varje gång något ökar belastningen. Om obehag uppstår bör du sluta träna eller minska intensiteten.

Öka lasten bör vara regelbunden och systematisk. Om en person känner att de övningar som han utför för en månad eller mer, inte längre ger honom känslan av att sträcka, bör du ersätta eller komplettera dem med andra, mer komplexa.

Smidiga och uppmätta rörelser - nyckeln till korrekt sträckning. Genom att följa rekommendationerna och inte utföra stretching i närvaro av kontraindikationer kan du förbättra ditt utseende avsevärt, stärka musklerna och göra din kropp starkare och mer flexibel.

Eventuella konsekvenser och komplikationer av gymnastik

Som ett resultat av felaktigt utförda rörelser eller för stark, överdriven belastning kan du dra tillbaka musklerna och därmed skada dem. Under lektionen bör du inte påkalla dina muskler, en viktig regel för stretching är avkoppling. Bara slappna av och ta ett djupt andetag, du kan maximalt effektivt och smärtfritt sträcka den önskade muskeln utan att orsaka skada.

Att utföra gymnastik bör utföras under ledning av en tränare, om en person aldrig har gjort sådana övningar och inte känner till tekniken. Vid smärta under stretching eller kort efter klassen, bör du kontakta en specialist för att klargöra diagnosen. I så fall måste lektioner tillfälligt avbrytas.

Att sträcka ryggen har en signifikant inverkan på människokroppens allmänna tillstånd. Sträckta starka ryggmuskler ger starkt stöd till ryggraden. Vanliga klasser kommer att ge en positiv effekt en månad efter starten av gymnastiken.

Sträcker ryggen och ryggraden - slappna av de klämda musklerna

Ryggraden är kroppens skelett, det är en komplex struktur som garanterar kroppens vitala aktivitet. Även om det är en tillräckligt stark stång, kan det också orsaka misslyckanden, som genom åren har känt sig med en kram, skrik, smärta i nacken, bröstkorg eller nacke och obehag under rörelser. Dessa symptom är huvudignalerna för ryggradsproblem. För att undvika dem, liksom för att förhindra ett antal kroniska sjukdomar i stödsystemet, behöver du regelbundet utföra enkla övningar för att sträcka ryggen och ryggraden.

Stretching ryggraden: vad är användningen?

Stretch för baksidan hjälper till att säkerställa följande:

• bevarande av flexibilitet och fri rörlighet i alla åldrar
• förebyggande av ett antal sjukdomar;
• ingen smärta eller minskning.

Som vi har sagt är ryggraden inte en enkel konstruktion. Det inkluderar ben, ryggkotor, brusk, intervertebral skivor, liksom en muskulös korsett, böjning och förlängning av ryggen. Musklerna ständigt är i spänning. Sitt arbete och brist på aktivitet i vardagen kan påverka deras tillstånd negativt.

Ryggmusklerna behöver vila periodiskt. Ryggraden kan dock inte alltid slappna av även på natten. Om du sover i en obekväm position eller på en olämplig kudde, måste han böja, men han kommer också att arbeta på natten. Efter en liknande natt kan smärta i rygg eller nacke uppstå på morgonen. Stela muskler kommer att hindra dig från att röra sig fritt och leva ett helt liv. Korrekt utförda sträckningsövningar hjälper dig att förebygga dessa problem.

Stretching ryggraden: kontraindikationer

Varje övning har kontraindikationer, och sträckning av ryggmusklerna är inget undantag. Om du inte uppmärksammar dem kan du provocera motsatt effekt och förvärra befintliga problem eller tjäna nya.

• Att sträcka ryggen är kontraindicerad vid artrit, osteoporos och osteokondros.
• Det rekommenderas inte att utföra det vid högt blodtryck, hjärtsjukdomar och kärlsjukdomar.
• En tydlig kontraindikation är trombos.
• Sträckning under graviditet och menstruation är en separat fråga. De är inte självklara kontraindikationer, men du måste fokusera på dina känslor och samråda med en specialist.
• Som en begränsning står kalla, virala sjukdomar, förhöjd kroppstemperatur.
• Följ de allmänna reglerna för fysioterapi. Namnlösa: Försök att inte överskrida, utföra sträckning och vridning genom kraft. Också överdriv det inte med övningar för allmän svaghet.

Allmänna regler för att sträcka ryggen

När du utför övningar för att rida ryggen hemma eller i gymmet, överväga följande allmänna regler:

• Börja övningarna med en liten amplitud så att musklerna inte skadas.
• Sträck ut smidigt så att det inte finns någon knäcka.
• Övningar utförs bäst på kvällen. Upprepa dem varje dag.
• I färd med att försöka slappna av musklerna till det maximala. Andas smidigt och djupt.

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden

Följande uppsättning övningar - utmärkt utsträckning av ryggraden hemma. Följ det i enlighet med alla regler, och resultaten blir extremt positiva.

Övning 1. Sträckning av ryggraden

Du måste sitta på golvet, breda benen bredvid varandra, luta huvudet framåt. Dra långsamt bröstet till golvet. Andas som du känner dig bekväm, håll inte andan. Böj ditt huvud, tryck på hakan mot basen i nacken för att öka muskelspänningen på ryggen. Du borde känna var och en av dina ryggkotor rör sig.

Övning 2. "Kattkamel"

Du måste komma på alla fyra, sedan växelvis böj och böj ryggen. Samtidigt är det viktigt att alla tre ryggraden är inblandade: livmoderhals-, bröstkorgs- och ländryggen. Övningen ska ske smidigt, långsamt och noggrant, utan plötsliga rörelser. En rörelse bör ta ca 3-4 sekunder. Det rekommenderas att upprepa det 5-6 gånger.

Övning 3. Korsa benen

För denna övning behöver du ligga på ryggen, böja knäna, fötterna tätt pressade mot golvet. Dra dina armar längs din kropp med dina palmer. Korrekt andning är viktigt: Inandning och andas bör vara ungefär fyra sekunder. Sväng höger knä över vänster ben, ta ställningen "ben till ben". Några centimeter luta höftarna till höger och flytta knäna i två ben till vänster. Stopp är när du känner att du har nått maximal amplitud. Därefter vrider du den högra pilbågen så att palmen pekar uppåt och dra den mot huvudet. Håll den sista positionen i några sekunder, upprepa detsamma på andra sidan.

Övning 4. Sätta tillbaka ryggen på en stol i olika riktningar

Det är nödvändigt att sitta på en stol, lägg dina ben ihop. Vänd överkroppen till vänster så att axlarna vrids i samma riktning. Händerna kan hålla stolen så att det är lättare att hålla balans. Vrid med den mest bekväma amplituden. Du bör känna sträckningen av hela ryggraden. I tur och ordning håller du i 20 sekunder och går sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa samma för andra sidan.

Övning 5. Squatting

För att utföra denna övning måste du stå upp rakt, benen sprids vid varandra. Deras fingrar ska riktas utåt. Dra i magen, dra åt skinkorna och gör en korg så att höfterna är parallella med golvet. Placera dina händer på knäna. Lyft bäckenet, minska musklerna. Ta ett djupt andetag. Ryggen ska vara rak. Efter en skarp andning, vrid axlarna till vänster. I denna position, stanna i 20-30 sekunder. Återgå till startpositionen, upprepa övningen i andra riktningen.

Övning 6. "Mermaid"

Du måste sätta dig ner på golvet, böja benen under dig och flytta dem något till vänster. Håll dina anklar med din vänstra hand. Lyft din högra hand upp, ta ett djupt andetag. Böj din hand till vänster ovanför huvudet och andas sedan ut. Känna hur ligamenten i höger sida stramar och sträcker, pausar och håller i 20-30 sekunder. Upprepa samma två gånger för den här sidan, gör sedan övningen med den andra handen.

Övning 7. Böjning framåt medan du sitter

Sitt på golvet och raka dina ben. Du behöver också en liten handduk eller ett speciellt yoga bälte. Ta ett djupt andetag, dra upp dina armar. Andas ut, börja luta torso framåt, försök att röra magen mot benen. Med en handduk eller ett bälte, linda dina fötter och dra det mot dig. Inhale igen, när du andas ut, luta din kropp så låg som möjligt. Pausa i 30 sekunder till 3 minuter. Underhålla en bekväm tid. Med tiden måste den ökas. Dra upp till känslan av ljusspänning. Allvarlig smärta behöver inte utstå.

Övning 8. Vända benen

Ligga på ryggen, benen lyfter upp och böjer dem vid knäna. Placera händerna på golvet, handflatorna neråt. Ta djupt andetag, räkna till fyra. Andas sedan långsamt, vrid knäna till höger och sänk dem till golvet. Vänster lår bör vara något uppåt, axlarna ska tätt tryckas på golvet. Gör övningen långsamt, känna spänningen. Försök att hålla knäna ihop. Sänk dem så lågt som möjligt. Håll den här positionen i en halv minut, återgå till startpositionen och upprepa övningen i andra riktningen.

Övning 9. Sträcker sig mot väggen

Det är nödvändigt att stå nära steget, svansbenet, axelbladen och huvudet ordentligt pressat till väggytan. Händerna lyfter upp handflatorna, böjer sig i armbågarna, så att händerna var på axelnivå. Börja långsamt dra händerna upp, inte titta upp från kroppens vägg. Höj dem så hårt som möjligt. Upprepa träningen rekommenderas 8-12 gånger.

Övning 10. Att sitta tillbaka

I denna övning är det viktigt att sträcka ryggraden så smidigt som möjligt, utan att tillgripa våld. Det är nödvändigt att sitta på golvet, rygg och ben räta. Böj sedan ditt högra ben vid knäet och överför det över vänster lår. Böj och vänster ben, placera hälen under höger lår. De för vilka det är svårt, kan du bara lämna det vänstra benet rakt. Placera vänster armbåge på höger knä utifrån och tryck lite ner så att spänningen kommer fram i musklerna. Låt din högra hand något till sidan, vrid huvudet till höger. I denna position, stanna kvar i en halv minut, återgå till startpositionen och upprepa samma sak i andra riktningen. Det är viktigt att inte bara vända ryggen utan att sträcka den. Andning spelar också en roll - det ska vara smidigt och uppmätt.

Du kan också använda simulatorn för att sträcka ryggraden. Sådana simulatorer brukar användas för terapeutiska och profylaktiska ändamål, men många använder dem hemma för att stärka ryggraden och lindra spänningen. Mönstren är lätta att använda och effektiva. I avsaknad av en speciell simulator kan en vanlig horisontell streck märka den.

I allmänhet sträcker ryggen och ryggraden, övningar som vi redan har ansett, är mycket användbar för någon organism. Gör det regelbundet och korrekt, och din ryggrad kommer tacka för det.

TOP 3 bästa övningar för att sträcka ryggmusklerna

Goddag, kära läsare! För att musklerna skall vara friska och starka är det viktigt att upprätthålla balans mellan spänning och avkoppling. Våra muskler stramar till följd av fysisk ansträngning och slappna av under återhämtningsperioden.

Men ibland uppstår inte avslappning på grund av ett antal faktorer. Först och främst är detta karakteristiskt för ryggmusklerna och för dem de farligaste, eftersom de är ansvariga för ryggradens hälsa. Det är därför som det är så viktigt att spänningen av ryggmusklerna är aktuell!

Betydelsen av stretching

Om du inte spelar sport och tycker att detta inte är för dig, försäkrar jag dig att det inte är det. Jag presenterar för dig som bevis en lista med anledningar till varför stretching (stretching) av ryggen är nödvändig för alla människor.

• För närvarande har de flesta av oss ett stillasittande jobb och en stillasittande livsstil.

I detta fall upplever musklerna i ryggen och nacken konstant statisk spänning. Om du inte slappnar av dem med massage eller sträckning kan du bli oturochondrosis otur och andra obehagliga sjukdomar.

• När musklerna gör fysiskt arbete, speciellt under styrketräning, ackumulerar de produkter av metaboliska reaktioner som måste avlägsnas från blodbanan.

Efter ett träningspass i musklerna kvarstår fortfarande restspänningar som hindrar blodcirkulationen. För att fixa detta måste du sträcka musklerna.

• Stretching förbättrar flexibiliteten

Även den typiska för de flesta flexibilitet - att luta sig över en trasa eller ett steg över en stor pöl - försämras genom åren. Du kan ångra eller åtminstone sakta ner dessa processer med hjälp av stretching. Jag pratar inte om situationen när du vill förbättra din flexibilitet över norm.

Bra flexibilitet är inte bara användbar i vardagen, men ökar också avkastningen på träning med järn!

• Stretching spänner inte bara musklerna utan stärker också, vilket gör dem mer mobila och slitstarka

Se hur viktigt stretching för alla utan undantag!

Vilka muskler behöver sträckas?

Det finns en enorm mängd muskler på baksidan, från ytliga muskler som är synliga för djup, som stöder ryggraden. Dessa inkluderar:

1. Den bredaste
2. trapetsoid
3. Ryggstöd
4. Stora och små runda muskler
5. skäggig
6. höft revben
7. Den längsta

Och listan fortsätter.

Axelbandet är också inblandat både i övningar för träning i ryggen och i sträckningsrörelser. Detta gäller främst de bakre delarna.

Och glöm inte på skinkorna, som vi sitter hela dagen på. De har också svårt. Förresten är det inte förvånande att jag pratar om skinkorna i artikeln om baksidan. Trots allt hjälper de aktivt rätaren tillbaka och några andra muskler, räta upp den övre delen av kroppen.

Övningar för att sträcka ryggen

Det finns 4 typer sträckningsövningar: statisk, dynamisk, proprioceptiv och ballistisk. Vi kommer att överväga endast den statiska typen, som den säkraste. Dess väsen ligger i att anta en hållning där rygmusklerna kommer att sträckas och statiska håller denna hållning i 10-20 sekunder.

Överensstämmelse med följande punkter garanterar din säkerhet:

Vad tror du kommer att hända med gummi om du först lägger det i kylskåpet och börjar börja sträcka det? Det stämmer, det kommer att bryta. Så med musklerna, om de inte värms upp, då kan du bli skadad.

Denna situation är relevant för sträckning före träning. Och efter klass har du redan värmt upp. Rådet är enkelt, börja sträcka med en uppvärmning.

• Vid stretching måste musklerna fokusera på sina egna känslor. Du ska inte känna smärta, men känner bara en liten utsträckning av musklerna
• Lämna inte posen kraftigt. Om du till exempel gör statiska böjningar när du sitter vid fötterna, så böj långsamt, så att de utsträckta musklerna inte upplever för stor spänning
• Sträck inte mellan uppsättningar och övningar. Även under uppvärmningsförfarandena är det tillåtet. Men mellan arbetssätt är förbjudet

Nå, nu ska jag berätta om de enklaste och mest effektiva metoderna!

Luta sig till benen medan du sitter

Övning kräver absolut ingen extra utrustning och kan enkelt utföras hemma. Det är anmärkningsvärt genom att det sträcker sig nästan alla musklerna i ryggen, både dess underdel och den övre delen. Och påverkar också skinkorna och benen. Vi kan säga att det är universellt.

Övning kan utföras efter träning eller som en del av en morgonövning. Har bara gett honom 1-2 minuter.

Tekniken är som följer:

Sitt på golvet och sträck dina ben framåt, parallellt med varandra, ta tårna mot dig. Andas sedan försiktigt, suga i magen och börja långsamt luta överkroppen mot benen. Bend bör ländrygg och bröstkorg, bäckenet är stillastående.

Samtidigt ska händerna glida längs benen framför kroppen. När du är på lägsta punkt, vrid bassängen något i riktning mot avböjningen.

Försök att nå ut med händerna mot tårna, detta är ett tecken på bra muskelelasticitet. Om det inte fungerar, spelar det ingen roll, flexibilitet kommer med tiden. Håll den här positionen i 10-20 sekunder medan du andas lugnt. Utför flera sådana tillvägagångssätt och du är fri.

Stretching på fitball

Att sträcka med en boll är förmodligen en av de enklaste sträckningsmetoderna. Allt du behöver är att ligga ner på fitballen och koppla av. Men det är bättre att följa vissa regler.

Till exempel luta på dina armar och ben för att få en mer stabil position och dra inte axelbladet mot dina öron.

Det är viktigt att känna hur musklerna längs ryggraden sträcker sig, såväl som kärnmusklerna (press, skinkor och rätare i ryggen).

Japansk sträckning

Även japanerna tvekade inte och kom fram med sin egen unika sätt att sträcka sig. Enligt skaparen, doktor Fukutsuji, praktiserar denna japanska know-how, kan man uppnå en signifikant förbättring i hållning.

För närvarande har många människor en dålig hållning - överdriven ländrygning (lordos), bröstkorgsflöde (kyfos) och abnormaliteter i livmoderhalsområdet. Naturligtvis bidrar någon sträckningsmetod till att förbättra ryggradssituationen. Men den här metoden har ett mål i sig exakt rättelse av hållning.

Du behöver en handduk eller en rulle, till en början, en näves diameter. Och det är bättre att välja sensationsdiametern - det borde inte finnas något starkt obehag. Gradvis öka rullens diameter. Ligga på din rygg och lägg en kudde under din nacke, på nivånivå. Sträck dina ben ner, men med fötterna behöver du göra följande bit: klackar spridas med 15-20 centimeter och tårna för att minska för att röra.

Dra upp händerna och placera händerna så att dina palmer ligger på golvet och de båda fingrarna på båda händerna röra. Omedelbart ska jag säga vad en hemsk situation besvärlig. Men det är hela poängen. Enligt författaren är det obekvämt bara för att de flesta människors hållning har förlorat det ursprungliga utseendet, vilket skulle tillåta att utföra denna övning utan obehag.

I en sådan obekväm position måste du spendera minst 3 minuter. När du är klar ska du inte resa dig omedelbart. Först, ta en bekväm liggande position, lägg dig ner i en minut, slå sedan på din högra sida och först när du står upp.

Mest troligt kommer du inte att kunna ta rätt hållning från den allra första lektionen, särskilt när det gäller händerna. Men du har fortfarande mycket tid att fixa. Men kom ihåg att du behöver göra övningen inte mer än en gång varannan dag. Denna metod är kontraindicerad för personer med utskjutningar och hernierade mellanvärmeskivor!

Som en följd av klasser kan din höjd öka något, på grund av rätning av kyphos och lordos.
Tja, i slutändan kunde jag inte lämna dig utan en informativ video:

Låt oss sammanfatta

Jag hoppas att du nu ser vikten av att sträcka sig. För min del försökte jag ge de enklaste men samtidigt effektiva övningarna. Deras regelbundna genomförande är den bästa förebyggande åtgärden för hälsan på ryggen!

Prenumerera på uppdateringar av artiklar och glöm inte alltid att dela användbar information med vänner. Vi ses snart!

Sträcker ryggen och ryggraden: slappna av de styva musklerna

Presenteras i artikeln komprimeringsmoduler - en utmärkt retractor slips i hemmabruk. Utför det i enlighet med alla regler, och resultaten kommer att vara positiva.

Befälhavaren är vår kroppsbyggare, det här är en komplex konstruktion som garanterar regeringens lönsamhet. Hon är den svåraste!

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden

• En slips för krockkudden: vad är användningen?
• Backsdragger: anti-läckage
• Totalt spinnbeslag
• Övningar för spina och foderfäste
• 1. Patchback
• 2. "koshka-kamel"
• 3. Korsben
• 4. Snurrar på plats på olika sidor
• 5. lutad i framtiden
• 6. "Plocka"
• 7. Framåtriktat sittande
• 8. Vänd av fötterna
• 9. Pacty y väggar
• 10. Spinnande ryggar

Ovanstående symtom är huvudsignalerna när det gäller problem med samtalet. För togo chtoby izbezhat dem, en takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya för pactyazhki jets på backmassage och pozvonochnika.

Stretching ryggraden: vad är användningen?

Nackdelen med ryggraden hjälper till att säkerställa följande:

bevarande av flexibilitet och fri rörlighet i alla åldrar

profil av sjukdomssekvensen;

Brist på smärta eller nedgång.

Som vi redan har talat är patronen en säkerhetsprincip. Det innefattar nötningar, kramper, karikatyrer, interstitiella skivor och muskelmassa, flexion och ojämn ryggrad. Musklerna dessa är säkrade i spänning. I sitt sinnesstämning kan sittande arbete och försämring av det aktiva livet i vardagen stoppas.

Muscle spins först måste vila. Invitaren kan emellertid inte alltid absorberas av en natt. Om ni cpite i neydobnoy poze eller nA nepodhodyaschey podyshke, emy ppidetcya cgibatcya, cootvetctvenno, tpyditcya OH spelas i nochnoe On Time. Efter sömn kan du få smärta i ryggen eller mer. Stoppade muskler hindrar dig från att flytta och flytta ett helt liv. Korrekta körningar på en podzvyazku pomzhodnika hjälper dig att förhindra dessa problem.

Stretching ryggraden: kontraindikationer

Eventuella sammandragningar har kontraindikationer, och spina muskelspänning är inte ett undantag. Om du inte uppmärksammar dem kan du försöka få tillbaka effekten och du kan förstöra problemen eller skapa nya.

En sammandragning av ryggmärgsmedlet tillämpas vid exponering, osteopopos och osteokondrier

Måste vara hennes fall vid högt blodtryck, sjukdom och hjärtproblem.

En uppenbar lösning är en trombos

Pacing vid graviditet och menstruation är en separat fråga. De är inte självklara lösningar, men de måste utarbetas på egen hand och kontrolleras med sina egna specialister.

Vid gränsernas kvalitet finns ett problem, virussjukdomar, ökad kroppstemperatur.

Föredra allmänna regler för behandling av fysioterapi. A Det är absolut nödvändigt att inte begränsa, utöva sträckning och vridning genom kraft. Inte heller störa allmänhetens verksamhet.

Allmänna regler för att sträcka ryggen

Utför garn för att utsträcka uppringaren i hemlagade förhållanden eller i gymnasium, läs följande allmänna regler:

Börja sammandragningarna med en liten amplitud så att musklerna inte trauma.

Stärka det så att det inte fanns något hopp.

Övningar görs bäst på kvällen. Ta tillbaka dem varje dag.

I övningsprocessen, se till att slappna av dina muskler. Andas warped och djupt.

Yoga ydovletvopyaet VCE ycloviya, neobhodimye för pactyazhki jets på backmassage, poetomy doctatochno mnogo ee elementov zadeyctvyetcya i komplekcah för pozvonochnika.

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden

Dedikerat nedre kompressionskomplex - ett distinkt dragband i hemlagade förhållanden. Utför det i enlighet med alla regler, och resultaten kommer att vara positiva.

Övning 1. Sträckning av ryggraden

Du måste vara full på golvet, öppet bredvid dina fötter, vrid huvudet framåt. Dra långsamt bröstet till fältet.

Andas så som du bekvämt, hindra inte din andning. På huvudet, tryck pelleten till nackehalsen för att stärka muskelspina-stammen.

Du borde förstå hur alla samtal rör sig.

Övning 2. "Kattkamel"

Det är absolut nödvändigt att påbörja en förbannelse, vrid sedan kurvan och snurra. I det här fallet är det viktigt att alla deltagare i telekommutaren ska vara: livmoderhals, larv och trunnion.

Övningen bör ske bra, långsamt och effektivt, utan skarpa rörelser. En rörelse bör ta ca 3-4 sekunder.

Hämta det 5-6 gånger.

Övning 3. Korsa benen

För att göra detta, tryck på ryggraden, tryck på benen i benen och lägg fötterna ordentligt på golvet. Bilder lyfter svansarna ner längs fretsarna.

Korrekt andning är viktigt: för solen och andan måste vara i fyra sekunder. Det högra knäet kommer att bryta igenom det vänstra benet och ta foten på foten. Vid något läge, luta huvudet mot höger och benen på de två benen på höger sida.

Det är värt det när du läser resultaten av din maximala amplitud.

Efter att ha vridit höger hand på ett sådant sätt att den högra handen skulle sättas på ryggen och dra den till huvudet. Håll i sista läget om några sekunder och sätt sedan på den för en annan sida.

Vid genomförandet av denna kompression kan den högra armen vara något upptagen. Detta är echoed. Men huvudet måste vara direkt - sätt inte på det.

Övning 4. Sätta tillbaka ryggen på en stol i olika riktningar

Det är nödvändigt att spara på stammar, sätta ihop fötterna. Vrid den övre delen av locket på trumpeten för att förvränga tvisterna. Med bokstäverna kan du hålla för stammen, så att det blir lättare att hålla pariteten.

Vänd dig med maximal komfortabel amplitud. Du måste spänna hela krockkudden.

Övertygligt försenas i 20 sekunder och sväng sedan höger in i originalpositionen. Så gör det mesta av dina följeslagare.

Övning 5. Squatting

För att utföra denna tryckning är det nödvändigt att ange direkt, gå bred i tur och ordning. Deras fingrar ska skickas rakt.

Dra in ditt liv, krossa blasterna och gör en nedstigning så att låren är parallella med fältet. Reparera det på knäna. Sänk bäckenet, muskelkontraktion.

Gör ett hål i munnen. Spinn ska vara rak. Efter ett andetag vänd du facket på baksidan. I denna position kommer att fördröjas i 20-30 sekunder.

Ta tillbaka till det upphöjda läget, följ extremiteten till andra sidan.

Övning 6. "Mermaid"

Det är nödvändigt att klara av själva regeln och att förskjuta dem med en liten läpp. Vänster pyka podpidzhivayte dina kukar. Rikt höja toppen, djupt suga. Pyky stjälk i vänster sida av huvudet, andas sedan ut.

Stimulerande, eftersom förbindningarna i högra sidan är ansträngda och försämrade, följ prompten och fördröja med 20-30 sekunder.

Vänd igen två gånger för den här sidan, och kör sedan komprimeringen med den andra tangenten.

Övning 7. Böjning framåt medan du sitter

Sitt på golvet och raka dina ben. Du kommer också ha en liten patch av liten storlek eller lite speciell yoga för dig. Inhalera djupt, dra upp pupparna uppåt. Andas ut, börja luta pressen innan du försöker leva med foten.

Använd en handduk eller ett bälte för att dra ett steg och dra det på dig själv. Andas in och ut och andas ut så lågt som möjligt.

Gör en lönecheck från 30 sekunder till 3 minuter. Håll ut en bekväm tid.

Med hjälp av sin tid är det nödvändigt att förstora. Sträcka behovet av lätt spänning. Stark smärtstolerans är inte värt det.

Övning 8. Vända benen

Ligga på baksidan, lägg upp svansen och vrid dem i sina sladdar. Reparera den på golvet, ner på linjen. Inhalera djupt, räkna till fyra. Sedan andas långsamt, vrid linjalen till höger och utsträcka dem till fullo.

Vänstra buken måste lyftas något överst, axlarna måste vara fasta i fältet. Var försiktig så att du inte klämmer, rensar spänningen.

Kranar stannar ihop. Håll dem så låga att du kan blötlägga. Håll fast vid regeringens position, vrid sedan till ursprunglig position och vänd dig i en annan riktning.

Övning 9. Sträcker sig mot väggen

Måste sättas in i strömstället, locket, skovlarna och huvudfästet måste pressas mot väggen. Pikay lyfter upp handen i handflatan, huggar i armbågarna, så att vildmarken bärs på bockens värme.

Börja med att långsamt dra repen överst, riva inte bort från kåren. Höj dem så hårt som möjligt.

Dra tillbaka gyta 8-12 gånger.

Övning 10. Att sitta tillbaka

I denna kompression är det viktigt att dra ut dragaren maximalt, utan att använda sig av att tvinga. Det är nödvändigt att räta ut golvet, ryggen och benen. Med rätt fot, se till att kronan pressas in i kronan och transfigureras genom vänster hand. Fester och vänster fot, häl håller högra ömhet.

Detta, för vilket det är förståeligt, är det möjligt att bara lämna vänstra sidan av linjen. Vänster gångjärn är placerad på höger sida av höger sida och på höger sida, så i musklerna i spänningen. Vaktens rätt barn håller sig i sin tur, vrid huvudet i rätt riktning.

I en sådan situation, lägg dina händer på ministrarna, vänd sedan ryggen på din ursprungliga position och vrid den i en annan riktning. Det är viktigt att inte trycka på ryggraden, men att spänna den.

Det spelar också roll som andning - det ska vara enkelt och uppmätt.

Det är också möjligt att använda en hastighetsmätare för skarvningsanordningen. Takie tpenazhepy obychno ppimenyayutcya i lechebnyh och ppofilakticheckih tselyah, Nr mnogie icpolzyyut dem domashnih ycloviyah för ykpepleniya pozvonochnika och ta bort nappyazheniya. Konstruktioner är praktiska att använda och effektiva. Till förfogande för en speciell träningsmaskin kan den ersättas med en vanlig retraktor.

10 övningar för att sträcka ryggen och ryggraden

Var noga med att inkludera i träningsövningarna för att sträcka ryggen. Din muskler ska vara elastiska och starka så att det inte finns någon risk för skada.

Huvudindikatorn för kropps åldrande är flexibilitet, vars huvudsakliga komponent är rörligheten i ryggraden och ryggen. Din rörlighet och vacker hållning beror på ryggradssystemet och ryggmuskulaturen. Inte bara älskare av sport och dans behöver flexibilitet och rörlighet, varje person måste övervaka flexibiliteten och sträcka ryggen. Och detta kommer att hjälpa våra övningar för flexibilitet i ryggen, som kan utföras hemma utan att ägna mycket tid och ansträngning.

Back Stretch övningar

Stretching för ryggraden

Tillvägagångssätt: Sitt på golvet med benen spredt vid varandra, luta huvudet framåt. Sedan börjar du långsamt att sträcka bröstet på golvet. Andas normalt, som du känner dig bekväm. När vi lutar på huvudet ska hakan pressas till basen av nacken - detta kommer att öka muskelspänningen på ryggen.

"Du måste känna rörelsen hos varje ryggkotor", så här instruerar Margo MacKinnon, regissören för det berömda pilatescentret i Toronto, sina elever. - Denna övning sträcker paraspinala musklerna (ryggmuskler). Du kan känna den här effekten i hamstrarnas och kärnsmusklerna.

Det är inte alls nödvändigt att nå ut med våra händer på tårna - vi har inget mål att ligga ner på golvet - och vi behöver inte utstå allvarlig muskelsmärta under lång tid. Så snart du känner sträckningen av ledband och muskler, återgå till startpositionen.

Mackinnon rekommenderar att man gör detta och andra backsträckningsövningar varje dag, helst på kvällen, efter en hård och upptagen dag.

Exekveringsordningen: Stående på alla fyra, växelvis böj och böj ryggen. Se till att alla tre delar av ryggraden är inblandade: ländryggen (nedre), bröstkorg (mitten) och livmoderhalsen (övre).

Utför träningen långsamt och noggrant, ingen anledning att göra skarpa rörelser. På en rörelse ca 3-4 sekunder. Upprepa övningen 5-6 gånger.

Korsar benen

Förfarande: Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna, fötterna tätt pressade mot golvet. Sträck dina armar längs kroppen, palmerna neråt. Här är det viktigt att andas på rätt sätt: Inandas och andas ut i ca 4 sekunder. Vänd höger knä över vänster ben (fot till fots). Luta lätt höfterna åt höger (bokstavligen 5 cm) och rikta knäna på båda benen till vänster.

"Försök inte att röra golvet med knäna", säger Marla Eriksen, en träningsassistent och CanFitPro-representant. "När du känner att maximal amplitud har uppnåtts, bör du sluta."

I rörelseförloppet kan din högra axel öka något - det här är naturligt. Men luta inte huvudet, håll det rakt. Vänd sedan din högra hand så att palmen "tittade" upp och börja dra den mot huvudet.

"Det här öppnar bröstet och sträcker din ryggrad väl", säger Eriksen.

Håll den här positionen i 1-3 minuter, upprepa sedan med det andra benet.

Tillbaka vänder sig i olika riktningar på stolen

Körningsordningen: Sitt på en stol, lägg dina ben ihop. Börja vända överkroppen åt vänster så att axlarna också vänster till vänster. Händerna kan hålla stolen, för att upprätthålla balans.

Gör en tur med den amplitud som är mest bekväm för dig. Du kommer att känna dig sträckande från midjan till axlarna.

"Du kan höra karaktäristiska kraschen, men det är normalt, ingen anledning att oroa dig. Det fungerar bara lederna, säger Larry Feldman, en manuell terapeut och grundare av ett sjukhus i Toronto.

Håll svängen i 20 sekunder (det här är ca 6 andetag) och sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen i andra riktningen.

Sluttningarna av squat

Förfarande: Stå upp rakt, sprid dina ben vid varandra. Toes "look" ut. Dra in din mage, dra dina skinkor och krama så att dina höfter är parallella med golvet. Lägg händerna på knäna. Lyft ditt bäcken, sammandrag musklerna (föreställ dig att du starkt vill gå på toaletten på ett litet sätt, men du måste tåla). Ta djupt andetag, håll din ryggnivå. Andas därefter kraftigt och vrid axlarna till vänster.

Håll den här positionen i 20-30 sekunder (inhalera-andas ut 3 gånger långsamt). Återgå till startpositionen, upprepa övningen i andra riktningen.

Övning "sjöjungfrun"

Körningsordningen: Sitt på golvet, böj dina ben under dig och flytta dem något till vänster om dig. Håll dina anklar med din vänstra hand. Lyft upp din högra hand och ta ett djupt andetag. Böj din vänstra arm över huvudet, andas ut.

Så fort du känner spänning och förspänning i höger sida, stanna och stanna kvar i 20-30 sekunder. Gör 2 gånger på den här sidan, upprepa sedan övningen med din andra hand.

Framåt lutande

Förfarande: Sätt på golvet, raka dina ben. För övningen behöver du en liten handduk. Ta ett djupt andetag och sträck upp dina armar uppåt. Andas och börja luta torso framåt, försöker röra benen med magen. Ta en handduk, linda dina fötter runt dem och dra försiktigt mot dig.

"När du sträcker din ryggrad, behåll din nacke med det", berättar Eva Redpath, personlig tränare och grundare av Body Conditioning av Torrsto i Body Conditioning. Ta ett annat djupt andetag och böj din kropp så låg som möjligt när du andas ut. Håll i ett tag från 30 sekunder till 3 minuter. Gör som du trivs, bara öka tiden gradvis. Sträck tills du känner en liten spänning. Tolerera inte allvarlig smärta. "

Twisted legs

Förfarande: Ligga på ryggen och lyft upp benen och böja knäna. Placera händerna på golvet, handflatorna neråt.

"Ta ett djupt andetag, räkna till fyra, andas långsamt, vrid sedan dina knän till höger och sänka dem till golvet", rekommenderar Mark Crocker, grundare av St John's In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation. Lyft din vänstra lår upp, men dina axlar ska vara ordentligt pressade mot golvet. Utför träningen med känslan, med arrangemanget, utan brådska. Om du bråttom kommer det inte att bli någon effekt. "

Försök hålla knäna ihop, sänk dem så lågt som möjligt. Håll den här positionen i 30 sekunder och återgå till startpositionen. Gör övningen i andra riktningen. Gör det här varje dag, åtminstone en gång på varje sida.

Sträcker sig mot väggen

Utföringsordningen: Ställ dig nära väggen, din svansben, axelbladen och huvudet ska vara ordentligt pressade mot väggens yta. Lyft upp händerna, handflatorna, böj dem i armbågarna så att händerna är axelhöjda.

Börja långsamt ta händerna upp, lyft inte från väggen. Höj dem till den maximala gränsen, men kom ihåg att din kropp inte ska bryta sig bort från väggen.

"Fokusera på övningen, ta din tid, försök höja dina armar så högt som möjligt", säger Scott Tate, en certifierad Tori Nesti-kinesiolog och en representant för Ontario Kinesiology Association. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa träningen 8-12 gånger (om du har ont i dina axlar, gör sedan 3-5 gånger, inte mer). Det är inte så enkelt som det kan tyckas först. "

Du kommer att känna hur din bröst, axlar och ryggmuskler kommer att sträcka sig.

Tillbaka svänger sittande

Utförandebestämmelsen: hemligheten i denna övning, enligt Jay Blanik, den världsberömda träningsutövaren och författaren till bästsäljaren "Full Body Flexibility", är att du måste försiktigt sträcka ryggraden utan att tysta till att tvinga.

Sitt på golvet, håll ryggen rak, räta benen. Därefter böj ditt högra knä och kasta det över vänster lår. Böj också ditt vänstra ben, placera hälen under höger lår. Om det är för svårt för dig - håll ditt vänstra ben rakt.

Placera vänster armbåge på höger knä, på utsidan och tryck försiktigt ner på dig själv tills du känner spänningar i dina muskler. Låt din högra hand lite till sidan, vrid huvudet till höger. Håll den här positionen i 30 sekunder, andas jämnt och djupt och återgå till startpositionen. Gör övningen i andra riktningen.