Gymnastik för ryggen är nödvändig för att skapa en utbildad muskulär korsett. Starka magmuskler och rygg stöder ryggraden. De upprätthåller också den korrekta positionen hos bröstkorgens organ, buken: lungor, hjärta, mage, lever etc. De förstärkta musklerna i ryggen, lumbosakralområdet och pressen lämnar ingen smärta någon chans. Förbättrad gymnastik för ryggraden behövs dagligen, inte bara i fasen av akut smärta.

Men vad händer om du fortfarande har ont i ryggen? Om din rygg ont plötsligt, kraftigt, då beror det på att du inte var uppmärksam på henne tidigare. Att förebygga sjukdom är lättare än att vänta på exacerbationer. Det finns terapeutiska övningar för ryggraden. Resultatet kommer endast att ske med den systematiska utförandet av komplex träningsterapi bakom ryggen. Gör det dagligen, då kommer effekten att öka varje dag. De första resultaten kommer att börja visas inte tidigare än tre veckor efter fältets start.

Fördelarna med fysisk terapi

Praktiska övningar för ryggraden kan utföras när som helst på dagen. Den mest optimala starten på morgonen med några övningar, ta sedan en kort paus och fortsätt sedan med komplexet. Under arbetsdagen är det värt att göra en enkel uppsättning övningar för att värma musklerna i nacken, axelbandet och ryggen. Sådana raster och övningar av terapeutiska övningar, lindra muskelspänning. Öka uppmärksamhet, motståndskraft mot stress.

För att välja en uppsättning övningar för ryggsmärta är det nödvändigt att ta hänsyn till en persons sportform. Det är värt att starta små, gradvis öka belastningsfasen stegvis, långsamt och långsamt. Den första etappen - övningar under perioden för förvärring. Vanligtvis varar den akuta fasen 3-4 dagar. Därefter börjar rehabiliteringsperioden, varar upp till 30 dagar. Och först efter det börjar återhämtningsperioden. Övningar vid denna tidpunkt är profylaktiska.

Övningskomplexen kan lösa följande uppgifter:

• Eliminera ryggsmärta
• Minska trycket på ryggradsskivorna;
• Gör musklerna starka;
• Accelerera tillväxten och regenerering av benvävsceller;
• Öka blodcirkulationen.

En uppsättning övningar som står

Gör inte övningarna i den akuta fasen, med en skarp amplitude. Försök att göra det smidigt, inte mycket för att öka belastningen på ryggraden. Det är värt att börja med en långsam promenad, som går på plats kan ersätta. När du går, titta på din hållning. Håll ryggen rak.

Axlarna bör slappna av lite, lägre. För bästa effekten, höja knäna, håll huvudet rakt. Varaktigheten av denna promenad ska inte vara tråkig, 3-5 minuter. Så snart du känner dig varm och att blodet accelererar, gå till nästa.

Nästa övning: Stilla stilla, försök att stiga upp på tårna. På toppen av klättringen, håll i några sekunder. Sänk sedan sakta ner dig själv. Stigande, händer försiktigt dra toppen. Ta in dina händer, ta ett djupt andetag. Sänk ner dig långsamt. Gör 5-15 repetitioner, beroende på din sportträning.

Kom ihåg: i övningarna är viktig metodiskhet och konsistens, du borde inte springa så mycket som möjligt med igångkörningen.

Vidare står du bara rakt, armar upp och kastar tillbaka huvudet. Titta på andan. Höjande händer inandas, sänker - andas ut. Ben sätter på hela foten, exakt. I slutet av gymnastiken trycker du på väggen, slappna av, lugna andan.

Övningar att inte skadas tillbaka

Denna enkla övning, med elva övningar, hjälper till att lindra smärta, obehag i ryggen. Gör bara övningarna lugnt, utan fanatism.

• Startposition: lägg ner ansiktet upp, lägg benen, böj knäna. Fötterna pressade helt på golvet, benmusklerna avslappnade. Förslut först ett ben runt knäet - under knäet med ena handen, med den andra strax ovanför knäet och lyft sedan upp det. Känna spänningen. Håll i denna position i ca 30 sekunder. Sänk benet, ta en paus i 15 sekunder. Upprepa med nästa fot.
• Ta startpositionen som anges för träning nummer ett. Dra in magen, samtidigt som du höjer bäckenet, försöker trycka på nedre delen av ryggen. Pressa det så tätt som möjligt, linga i 15 sekunder, fixera positionen och återgå till början. Upprepa tio gånger, ta en paus mellan repetitioner - 10 sekunder.
• Böj dina ben, ligga på ryggen, som i de två första övningarna. Händerna spärra huvudets baksida, eller korsa dem på bröstet - det beror på din idrottsutbildning. Försök att göra det bekvämt för dig att börja, och när din träning förbättras ökar belastningen gradvis. Tryck på din nedre rygg mot golvet, lyft huvudet medan du lyfter axlarna. Lås position i 10 sekunder. Sänk sedan sakta ner dig själv. Gör 10 gånger.
• Övning kallas en katt: Stå på alla fyra, tillbaka parallellt med golvet, armarna raka. Böj din rygg som en katt, frys i några sekunder. Smidigt återgå till sitt ursprungliga tillstånd. Gör 5-10 repetitioner.
• Ligga på magen, vänd nedåt, lägg en gymnastikboll eller kudde under dina höfter. Stryk din högra arm rakt framåt, samtidigt räta och dra ditt vänstra ben tillbaka, tills ryggmusklerna är ansträngda. Fixera läget i 2 sekunder, sakta sakta ner det. Upprepa, byta armar och ben. Gör en hel 10 repetitioner.
• Originalen är som de första två, händerna något till sidorna. Med utandning lyfter du skinkorna, ritar dem av golvet. Låt axlarna vara rörlösa, gör en halvbrygga och sedan gradvis tillbaka till startpositionen. Gör 15 repetitioner.
• Ligga på magen, armarna pressade på din kropp, längs kroppen. Böj långsamt tillbaka, sträcker händerna upp, men undviker smärta. Mätt tillbaka till ursprunglig position. Upprepa 5-7 gånger.
• Ligga på magen, böja knäna, händerna bakom ryggen, lås fötterna och stanna kvar i denna position i ungefär en halv minut. Sedan vila i ca 1 minut, lugna andan. Upprepa 3-5 gånger.
• Få på alla fyra, som i övningen "katt". Böj vid knäna, lyft toppen och vrid kroppen omväxlande till sidorna, lutande på knä och händer. Upprepa minst 15 gånger.
• Den enklaste och mest effektiva övningen för halsens muskler är att luta huvudet nedåt, som om det rullas medurs, med växelvis tryckning på axlarna, tillbaka, bröstet. Rul sedan ditt huvud moturs. Upprepa minst 20 gånger i båda riktningarna. Denna övning kan göras även på jobbet under en paus.

• Vi rekommenderar dig att läsa: övningar för ryggen med en rulle under midjan

Detta är ett enkelt sätt att ta bort känslan av tyngd och trötthet i ryggen, det är möjligt att göra på den horisontella linjen. Häng bara med dina händer. Det är inte nödvändigt att dra upp, bara den vanliga hängningen. Så avståndet mellan ryggkotorna ökar, spänningen och trycket är lättad. Det lindrar ont och obehag.

Komplettera komplexet med en liten avslappningsövning, stå i fri position, sänka de avslappnade armarna längs kroppen, lägg inte benen tillräckligt bred bredvid axeln. Luta försiktigt framåt, rör golvet med fingrarna. Återgå till startpositionen, andas djupt, måttligt. Gör 3-5 repetitioner.

Övningar för smärtförebyggande

Så snart komplexet ovan blir lätt för dig är det värt att öka lasten. Ökningen ska vara inkrementell - du kan helt enkelt öka antalet repetitioner av övningarna. Stanna inte där, vi måste fortsätta träna musklerna för att inte återgå till den akuta fasen igen. Du kan tillsammans med din läkare välja gymnastikövningar som tränar alla dina mag- och ryggmuskler. Det är värt att tänka på samma sätt över ett välkänt komplex som yoga.

Yogakurser ger bra resultat, eftersom hela systemet är byggt på övningar för stretching. Dessa typer av övningar kan lindra smärta och ge den önskade flexibiliteten till ryggkotorna. Det är viktigt att komma ihåg, innan du börjar, är det värt att hitta en bra tränare. Om du har en fas av akut smärta, är det i allmänhet inte värt risken, startar klasserna själv utan rekommendation från den behandlande läkaren. Eftersom det finns risk för ryggradssjukdom.

• Vi rekommenderar att du läser: ryggrad med bråck och osteokondros

I allmänhet bör alla procedurer som är förknippade med kraftbelastningarna på ryggraden helst koordineras med en fysioterapeut, en neuropatolog. Ett samråd med din behandlande läkare kommer inte att vara överflödig. Självmedicinering leder ofta till negativa konsekvenser. Självklart kan du bara göra gymnastik på morgonen och plocka upp en uppsättning övningar. Om du inte befinner dig i en fas av akut exacerbation.

Det är bra att börja delta i någon sport, 2-3 gånger i veckan. Detta är ett utmärkt komplement till morgonens fysiska övningar. Om möjligt startar du morgonen jogging eller Nordic Walking. Börja träna på gymmet om du inte har tid att träna i frisk luft. Följ dagens regim och din diet. Att vara överviktig sätter trycket på ryggraden och ökar risken för sjukdom. Håll koll på din hälsa, gå mer, flytta och överbrygga inte när det är möjligt. En hälsosam livsstil plus daglig fysisk aktivitet kommer att förbättra kvaliteten på ditt liv under alla omständigheter.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Övningar för ryggraden

En hälsosam ryggrad gör det möjligt att glömma inte bara om frekvent huvudvärk, yrsel, men också för att förhindra utvecklingen av olika sjukdomar. Regelbundna övningar för livmoderhals-, bröstkorgs-, ländryggen och dess avslappning, sträckning, flexibilitet hjälper till att undvika operation eller rullstol.

Vad bestämmer ryggradens hälsa

Den mänskliga ryggraden består av 33 ryggkotor, som är sammanlänkade via de intervertebrala skivorna (brosk) med ett par övre och nedre artikulära processer, och är också fästa med ligament.

Varje avdelning har ett annat antal kotorar:

• i nacken - 7;
• i bröstet - 12;
• i ländryggen - 5;
• i sakralet - 5 (fuserat till sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den livmoderhalsiga regionen är böjd framåt, bröstkorgsrygg, ländrygg framåt, tack vare denna flexibilitet i ryggen, är hjärnan och inre organen skyddade mot skador under plötsliga rörelser.

På varje sida av ryggkotan finns ett hål för nerver och blodkärl i en viss del av kroppen. Kanalen som bildas av kotorna är fylld med ryggmärgen.

Om en viss ryggraden böjer något, lämnar den gemensamma raden, en sådan krökning av ryggen kallas subluxation. Med subluxation komprimerar ryggraden något blodkärlet och klämmer ner nerven, vilket gör att den numrar.

Ryggkotor av följande avsnitt är mest mottagliga för subvia:

• cervikal (1, 4);
• bröstet (2, 5, 10);
• ländrygg (2, 5).

Beroende på subluxationen hos en viss ryggkotor lider tänderna, synenheten, halsen, öronen, näsan, njurarna, hjärtat, sköldkörteln, lungorna, tarmarna, blåsan, prostatakörteln och könsorganen.

Hem sätt att återställa ryggradshälsa

Ryggraden var ursprungligen avsett att ligga i ett horisontellt läge och förvärvade en vertikal position som ett resultat av utvecklingen, vilket gjorde det mer sårbart under olika belastningar.

För att rätta på ryggkottets subluxation, liksom ryggradens krökning, är det bra att sova på en fast platt säng. Med denna position kan du jämnt fördela kroppsvikt, lindra stress och slappna av musklerna i ryggen, lindra nerverna från kompression och spänning.

Levern börjar fungera bättre, rensar effektivt blodet från skadliga ämnen, tarmarna fungerar. Accelererade metaboliska processer, vilket hjälper till att snabbt hantera övervikt.

En platt hård säng ger dig bättre sömn, och på morgonen kan du känna dig perfekt utvilad fysiskt och intellektuellt.

Orsakshormon

Övningar för ryggraden, som regelbundet utförs hemma, kan förebygga eller eliminera olika brott mot hållning.

Korrekt hållning fördelar jämnt belastningen på ryggraden, minskar risken för ryggradslösning, inre organ är inte trånga och fungerar optimalt.

I frånvaro av korrekt kroppshållning, är sömnlöshet, kronisk trötthet, depression oftare plågad och smärta i ryggraden ökar med vissa sjukdomar i ryggen.

1. Statisk träning för ryggradets rygghållning: Rör vid väggen samtidigt med klackar, kalvar, skinkor, axelblad, nacke, stå dagligen i 10-15 minuter.

2. "Katt". Stå på alla fyra, böja bakbågen i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen.

3. "Cobra". Ligga på magen på en gymnastikmatta, handflator vid halsen bredare än axlarna, armbågar pressade till kroppen, panna och underarm på mattan. Träna din ryggrad, skjuta ryggen medan du andas in med dina händer så att underbenken förblir pressad till mattan. Kasta tillbaka huvudet, stanna kvar i några sekunder och ta en startposition när du inhalerar.

4. Ligga på magen, armarna längs kroppen. Böj tillbaka för att böja bröstkorgen. Lyft upp de raka benen samtidigt.

Övningar för flexibilitet och rörlighet i ryggraden

1. "Krokodil". Ligga tillbaka på gympattan, armarna till sidan, fötterna axelbredd isär.

När du andas in, vrid huvudet åt vänster och fötterna till höger, försöker lägga dem på mattan med sidan. På andas, vrid huvudet och foten i andra riktningen.

Från startpositionen, böj vänster ben, sätt foten nära höger knä. När du inhalerar, vrid huvudet till höger och vrid det böjda vänstra benet och höger knä till vänster för att röra på mattan med vänster knä. Vid andning, återgå till startposition. Upprepa för andra sidan.

Ordna mycket och böj ben, fötter på golvet. När inandning, vrid benen till höger och lägg dem på golvet, vrid huvudet till vänster. Vid inhalationen, upprepa på andra sidan en övning för att utveckla flexibiliteten i ryggraden.

När du utför övningar för ryggraden, lossnar inte scapulaen från golvet, ländarna ligger också på golvet.

2. "fat". Squat, huvudet pressade mot knäna, händerna knäppta i handlederna och spärra benen. Överför kroppsvikt till svansbenet, rulla den böjda ryggen på gymnastikmattan. Övning förbättrar spinal flexibilitet och minskar ryggont.

3. "Plog". Ligga på ryggen, armarna längs kroppen med palmer ner. Vid inandningen, höja benen rätta, riva nedre delen av ryggen från golvet. Vid andas ut, fortsätt rörelsen så att höfterna rör bröstet och fötterna rör på golvet. För att stanna i denna position i 10 sekunder, ökar tiden gradvis till 2 minuter. Ta långsamt startpositionen, känn ryggkotorna röra på mattan. När mattan röra på coccyxen måste benen fortfarande ligga på vikt.

4. "Bridge". Ligga på ryggen, böj dina ben. Fötter axel bredd, handflata nära öronen, fingrar pekar på axlarna. Lita på handflatorna och fötterna, lyft torso och böj ryggen.

Övningar för livmoderhalsen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj ditt huvud ner och sänk ner hakan längs bröstbenet. Endast nacken fungerar, spänningen måste kännas i den, ryggen är rak, axlarna är rörlösa.

2. Kasta tillbaka och dra huvudet tillbaka för att vila mot brandväggen på baksidan och sänk ner det och håll huvudpositionen.

3. Luta lätt ditt huvud åt vänster och höger för att röra på axeln med ditt öra.

4. Vrid långsamt ditt huvud så mycket som möjligt åt höger och vänster, som en uggla.

5. Vänd huvudet åt vänster och höger längs en imaginär axel, passera genom näsan och baksidan av huvudet.

Dessa övningar tränar inte bara ryggraden, utan även den vestibulära apparaten, som hjälper till att klara av yrsel och problem med rörelsesjuka.

Förstärkning av bröstkorgen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj huvudet, hakan på bröstet, sänkta axlar pekar framåt, armar böjda, händer som klämmer fast armbågar. Skjut din haka längs bröstbenet i magen, föra dina axlar ihop och skjut i bröstregionen. Kasta tillbaka huvudet, nacken glider längs, axlarna tillbaka för att böja sig mot ryggraden i midjan.

2. Stå upp rakt, korsa underarmarna, fixa dina handflator över armbågarna. Höj höger axel upp, vänster ner, luta huvudet och bröstdelen till vänster. Upprepa för andra sidan.

3. För att låsa fingrarna i händerna, för att stödja handflatorna på bröstets botten i njurarna. Sträva efter att föra armbågar ihop, medan du böjer bröstkorgspinnet framåt, som en båge. Slå sedan långsamt, skjut tillbaka i motsatt riktning.

4. Sitter på en stol, ryggrad och huvud i en rak linje, handflatan på axlarna. Långsamt, med en liten amplitud, vrid huvudet, axlarna och bröstdelen till vänster och till höger, vrid ryggen.

Gymnastik för att stärka ländryggen

1. Sätt på mattan, korsa dina ben. Bakstycket är rakt, armarna är böjda i armbågarna, underarmarna och händerna är parallella med golvet och vid bröstets nivå är palmerna nedåt. På andas ut, vrid torso längs axelns rygg till vänster baksida, inhalera för att ta utgångsläget. Upprepa övningen 5-7 gånger i varje riktning.

2. Stå rakt, fötterna axelbredd ifrån varandra. Palmerna vilar i länden, armbågarna bakom hålls så nära som möjligt till varandra. Böj ryggraden så mycket som möjligt tillbaka, utan att böja knäna.

3. Den ursprungliga positionen är densamma. Lyft de rätade armarna över huvudet, stäng handlederna, böj ryggen tillbaka för att träna och sträcka ryggradsspindelns muskler. Utför träningen 10-15 gånger.

4. Ställ in den räta höger armen upp till maximal längd och sticka ryggraden i stående position. Vänster hand längs vänster ben sträcker sig ner i hälens riktning. Stretch musklerna, lut försiktigt torso så mycket som möjligt åt vänster, medan stabiliteten bibehålls. Upprepa för andra sidan.

5. Vridning av ryggraden. Sitt på mattan, vänster ben rätad, fot strax utanför låren på vänster ben. Vänd ryggen åt höger, lutar med vänsterhänns axel på höger knä, handflatan på den rakade högra handen på golvet. På andas ut, vrid huvudet till höger samtidigt som du ryggar på ryggraden i samma riktning. Håll i 10 sekunder och ta startpositionen.

Hem spinal stretching övningar

För dekompression av den cervikala ryggraden är släta klackar av huvudet i olika riktningar användbara.

Bröstkorgsbenen sträcker sig genom att dra upp eller halva på tvärstången när de böjda benen rör golvet.

Lumbar traktion utförs bäst på ett bräda fast vid ena änden på väggen, den andra på golvet. Placering av torsohuvudet ned i en vinkel på 30-60 grader, det är möjligt att sträcka ryggraden i ländryggen.

Luta händerna på kanten av ett robust bord, fötter på golvet, sträcka ländryggen och luta kroppen framåt. Håll utdraget läge i 15-20 sekunder.

När man gör spinalövningar hemma är det värt att tillämpa ett visst tålamod och uthållighet. Regelbunden övning kommer att bidra till tillväxt och återställning av intervertebrala skivor, återställa flexibiliteten och hälsan hos ryggraden.

Övningar för ryggrad och ryggsmärta

Medicinsk statistik säger att: mer än hälften av patienterna i alla åldrar över 20 år klagar över ryggsmärta, över 60 procent av alla arbetsförluster i samband med ryggradssjukdomar.

Tre fjärdedelar av våra medborgare (inklusive gymnasieelever och studenter) lider av konsekvenserna av en stillasittande livsstil. Men detta måste läggas till om ytterligare 10 procent av befolkningen - de som har skada på muskuloskeletala systemet och dess botten, ryggraden, orsakas av överdriven och överdriven fysisk aktivitet. Med andra ord skyddar inte ens fysisk terapi (gymnastik) och idrott mot ryggradssjukdomar.

Därför hoppas vi att den presenterade resursen kommer att vara användbar och nödvändig för någon av oss.

Förberedelser för att starta spinalövningar

Ryggsmärta bör inte släppas ut ur kontrollen. Var uppmärksam på larmen.

Innan det finns svårigheter i form av klämning, måste osteokondros, utskjutning, dystrofiska förändringar, i vilket fall som helst, ske. Men i de flesta fall gör vi det inte, för att behovet av intervention endast uppnås när det är absolut nödvändigt - när rörelserna i ryggkotorna inte blir så fria som tidigare, när det inte är så lätt att komma ut ur bilen, böja sig ner - räta upp, ta upp tennbollen och andra. Det blir tungt för ryggraden - ett långt sittande vid ett skrivbord eller ihållande komplikationer uppstår efter ovanliga belastningar, som att spela fotboll eller arbeta i trädgården.

Allt detta är en signal av larm, vilket betyder att inte allt är i ordning med ryggraden, och det skulle vara mer försiktigt att göra någonting för att diagnostisera det. Om komplikationerna och ryggsmärta är ihållande, bör du konsultera en läkare och genomgå en grundlig undersökning av alla delar av ryggraden. Du kan ordineras en fysioterapeutisk behandling av ryggraden för att eliminera de komplikationer som uppstått.

Det är också nödvändigt att utföra övningarna, behandlingsprogrammet hemma, vilket skulle stärka framgången med ryggrad. Om komplikationerna inte är så stora, kan du komma i form med bara ett träningsprogram. Du måste göra gymnastik för ryggraden om du svarade "ja" på två eller flera av frågorna nedan:

• Tränar du sällan eller inte alls?
• Har du ett yrke som kräver sittande eller ensidig belastning?
• Har du ibland ryggsmärta, särskilt efter en lång last?
• Har du en känsla av att du är lite stel i ryggen?

Du bör definitivt besöka en läkare om du har:

• smärta i sakrum, ben eller arm, speciellt om kroppen antar en tvungen, mild position;
• förskjutning av ryggkotorna;
• ryggsmärta vid hosta, nysning
• frekventa anfall av ryggsmärta under året
• smärta i vila;
• förlust av styrka i arm eller ben
• försvinnande eller försvagning av taktila känslor.

Det är självklart att det här bara är en grov översikt, men kanske hjälper det dig.

Proceduren för övningar för ryggraden bygger alltid på följande sätt:

• värma upp
• förbättrad ryggradsmobilitet
• sträcker ryggraden
• ryggradsförstärkning
• ställning installation

Det finns flera regler för att återställa och stärka ryggraden.
, att följa:

• övningar för ryggraden bör inte orsaka ryggont.
• övningar utförs långsamt, smidigt och aldrig plötsligt eller plötsligt;
• leder bör möjliggöra en rörelse, det är omöjligt att över gränsen för en gemensam rörlighet genom våld;
• sträckning av ryggraden övningar bör också utföras endast inom rörligheten av lederna,
• rörlighet är bara meningsfullt när musklerna har tillräcklig styrka för att hålla en position

Alla människor har olika förmågor, så innan du börjar träna att läka ryggraden, kontrollera om du är en typ av personer som är dåligt böjda och stillasittande, vars muskler lätt kan förkortas, eller du är mobila personer med svag bindväv, vars muskler, dock svag. Med detta i åtanke måste du orientera ditt träningsprogram. Sådana övningar för ryggraden är dock också kända, vilka i princip är lämpliga för alla som lider av ryggsmärta, även om individuella avvikelser är möjliga. I kontroversiella fall kommer din kropp att "bestämma" vilka övningar som är lämpliga och vilka inte är. Om nödvändigt, byt ut övningen med andra, mer lämpliga.

Övningar för ryggradsmobilitet

1. Startposition - sittande upprätt på en pall, huvudet lutas framåt och sakta vred mot sidorna. ;

2. Startposition - samma, vänd huvudet långt till sidan. Haka rör sig upp och ner.

3. Startposition - samma hand i hand. Rotera dina händer så att dina palmer vänds upp och ner. Axlarna roterar också.

4. Den ursprungliga positionen är densamma, fingrarna är kopplade, armarna sträcker sig uppåt. Alternativt dra händerna i ena och andra riktningen eller med en hand för att beskriva en stor cirkel runt kroppen.

5. Startposition - Stående på alla fyra, fingrarna pekar framåt, armbågar är något böjda, bröstcellen ska inte sakta, huvudet är en fortsättning på ryggraden. Flytta bäcken upp och ner. Försök att hålla thoracic avdelningen fortfarande på plats (tänk dig: du har ett glas vatten på dina axlar).

6. Startposition - En variant av föregående övning för bättre avstängning från bröstets rörelse: armarna vilar på avföringen, bröstkorgsdelen sträcker sig. Rörelse bäcken framåt bakåt. Denna övning är speciellt utformad för ländryggen.

7. Startposition - står på alla fyra. Knäets rörelse och motsatta armbågen mot varandra, sedan sträcker sig. Sväng inte, håll ryggraden stabil.

8. Startposition - står på alla fyra. Alternativt luta sig på knäet och motsatt hand. Andra armar och ben är lite avslappnade och har vikt (ca 2 cm). Håll ryggen stabil. Utför i gånghastighet (ca 120 gånger per minut). Denna övning rekommenderas för träning av en variabel belastning på ryggen när du går.

9. Startposition - står på alla fyra.

Ben sträcker sig och dra åt sidan, samma hand sträcker sig samtidigt långt fram och drar i motsatt riktning.

Du kan utföra denna övning från en stående position: sätt knäet på ett ben på avföringen, det andra benet på sidan.

Övningar för att sträcka ryggraden

1. I. p.--- sitter på en pall, hand för att ta upp sätet, ska baksidan vara stabil.

För trapezius muskeln: huvudet lutas framåt i motsatt riktning mot det som ska sträckas och rotera till spänningspositionen. Frihanden håller ditt huvud tätt medan du tar dig bort från de fasta axlarna (med ryggen rak).

2. För nacke muskler: luta huvudet framåt och vrid åt sidan. Håll huvudet med handen. Dra med din rygg rakt framåt snett.

3. För musklerna på baksidan av ländryggen. Ip - ligger på ryggen krama knäna och dra dem upp till magen. Öppen kropp avslappnad. Statisk stress uppträder när knäet på händerna, vilket i sin tur lockar knäna till magen ännu mer.

4. För muskler --- höftböjare. Ip - Stående på ett knä, det andra benet, böjd vid knäet, framför. Genom att trycka på benets nedre ben skapar de en inre rotation av höftledet. Händerna vilar på benets knä framför dem. Magen och skinkorna är ansträngda så att ländryggen försvinner. Flytta låret gradvis framåt. Det finns en fullständig spänning av höftledet.

5. För knä extensor muskler. Ip - stående, en hand som håller stödet. Att sträcka buken och skinkorna, så att nedre ryggböjningen försvinner. Ta benet för att lyfta och dra åt dig själv så att hälen rinner på skinkorna. Sedan dra låret gradvis tillbaka. Såg inte i nedre delen av ryggen!

6. För muskler - knäböjare. Ip-rygg, ben sträckte framåt. Lyft det raka benet så högt som möjligt. Det andra benet är rakt och ligger kvar. Ta ett upphöjt ben i knäområdet, dra upp armen aktivt. I pausen kan du lätt lossa knäet eller trycka foten på händerna. Försök sedan igen att dra i hälen. Det ultimata målet: ett långsträckt ben står vertikalt exakt.

10. Jag ligger på magen, klackar pressade ihop, armar längs kroppen, tummar ut. Stramma magmusklerna och skinkorna. Skulder axlar, lyfta armarna, riva huvudet bort från eola, nedåtvänd. Fötter från golvet kan inte slits av.

Du kan variera händerna på rörelsen. Utför exempelvis små stötdämpningar eller höja en hand framåt och växelvis "boxa" händerna framåt; Händerna kan föras framåt (U-form).

11. Jag ligger på magen på soffan och klämmer ihop med hans händer. Långsamt höja de slutna benen, lämna dem lite under horisonten och håll i ca 6 sekunder och sedan sakta nedåt. Upprepa 6 - 10 gånger.

12. I.p. - Liggande på sin sida, knäböjda, nedre armen sträckt upp, övre armstöd på golvet framför bröstet, ryggrad i rätt läge. Alternativt, böj och böj benen i vikt. Sväng inte.

13. I.p. - detsamma. Knäna är först böjda. Underarm och övre ben är långsträckta, underarmen förblir böjd, men måste lossna från golvet, med underbenet höjt högre. Övre armen är pressad till knä på underbenet, armbågen är något böjd. Huvudet ser tillbaka över axeln. Återgå till ursprunglig position. Efter flera upprepningar, vrid den andra vägen. Varning: Låret bör inte avvika antingen framåt eller bakåt!

14. I.p. - Ligger på ryggen. Under nedre delen sätter du en platt rulle. Benen ska spridas till bäckens bredd, knäna är något böjda. Toes är maximalt upphöjda, klackar klickar på golvet. Händerna svagt höjda, händerna så mycket som möjligt uppvuxna i en handled, fingrarna är något böjda, armbågarna är också något böjda. Övningstryck. Höj ditt huvud, haka inhalerar. I det här fallet finns det ett starkt tryck från axlarna i handleden, längs hela ryggen, från höftledet till hälarna: hälarna förblir på plats, knäna och armbågarna är böjda, näsan sträcker sig från axlarna. Denna övning har en spänningseffekt på hela axialskelettet, hela ryggmusklerna fungerar tillsammans, muskulärkorsetten stärks. Obs. Om du har stora svårigheter att hålla huvudet, kan du låta det ligga, men inte avslappnad. Den cervicala regionen bör stramas.

15. Ändring av föregående övning: till exempel, alternativ dragning av armarna, En hand rör sig långsamt bakom huvudet uppåt. Då förändras händerna,
medan spänningen bibehålls.

16. I.p. - Ligger på ryggen. En hand vilar på det motsatta knäet, vilket är något böjt. Den andra armen i handleden och hälen på det andra benet ligger mot golvet. Denna övning har en stark effekt på bukmusklerna.

17. I.p. - detsamma. Benen är utsträckta, armar eller förlängda framåt längs kroppen, palmer upp eller korsade på bröstet. Den övre delen av kroppen sträcker sig till axlarna och lyfts från golvet till axelbladet, skinkorna dras. Obs. Inget behov av att sträva efter att stiga så högt som möjligt och att runda ryggen. Det är bättre att lämna ryggraden ritad.

18. I.p. - detsamma. Händer bakom huvudet. Benen böjda på knäna, lyfta upp - höfterna är vertikalt, nedre benen horisontella. Ländryggsregionen pressas till golvet. Flytta långsamt dina klackar framåt. De måste flytta horisontellt i förhållande till golvet, i samma höjd. Benen ska flyttas så långt som möjligt, torsolen kan inte slits av från golvet, det vill säga ländryggen kan inte slits av från stödet. Du kan flytta ett eller annat ben.

19. Förstärkning av nackmusklerna. Ip - sittande Handen med en hand ligger på livmoderns ryggrad för att skydda den, den andra ger tryck från olika sidor. Huvudet ska förbli i mitten.

20. Förstärkning av axlarna och ryggen. Ip - sittande Sträck och håll våren, gymnasticband eller expander. Rygggen är rak.

21. Utveckling av rätt hållning. Ip - Sitt, överkroppen lutar något framåt. Ta vikten i dina händer (hantlar, vattenflaskor, etc.), utför olika rörelser med händerna utan att ändra positionen på ryggen. Upprepa många gånger.

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

• länge stanna i ett läge
• svag rygg och skäll muskler;
• överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
• hypotermi;
• spinal krökning;
• ländryggssmärta;
• stor övervikt
• felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

• Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
• Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
• Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
• Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
• Förbättrad hållning
• Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
• Normala hormoner
• Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
• Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.