Ländryggen är konstruerad för att röra sig och är under konstant stress. Ett effektivt botemedel mot smärta kommer att sträcka midjan, vilket lindrar spänningar i musklerna, eliminerar rörelsebegränsningar. Övningar för att sträcka nedre ryggen kommer att hålla denna ryggrad hälsosam. Det viktigaste är att sträcka sig utan jerks, för att inte skada vävnaden och musklerna.

Innan du börjar sträckningsövningar är det obligatoriskt att samråda med din läkare. För akuta smärtor syftar behandlingen huvudsakligen till att slappna av och lindra muskelspänning. Efter borttagning av exacerbationen kan ländryggen sträckas. Samtidigt med sträckningen förstärks den muskulösa korseten. Kom ihåg: du kan inte hoppa och överdriva den med överdriven stretchning. Varje övning är fixerad i 10-30 sekunder.

Hur sträcker du nedre delen?

• Det är viktigt att sträcka ryggraden utan plötsliga rörelser, före böjning av musklerna. Annars kan ouppvärmda muskler skadas genom att förflytta vertebra eller skapa muskelklämmor.
• Du kan inte omedelbart gå vidare till komplexa och långa sysslor. Det rekommenderas att börja sträcka patienten med enkla övningar, utföra 2-3 olika närvaro, observera organismens reaktion och flytta från enkla till komplexa.
• Kläder för träning bör vara bekvämt och bekvämt. Undvik starka kroppsvridningar. Alla övningar för att sträcka ländryggen görs långsamt.
• Ytan för gymnastik bör inte vara hala, och utrymmet frigörs för större rörelseamplitud från möbler och saker.
• Gymnastik rekommenderas att utföra regelbundet och dagligt. I genomsnitt behöver du utföra fem till sex tillvägagångssätt.
• Om din rygg eller nacke gör ont ska du konsultera en läkare. Han kommer att rekommendera att överge ett visst komplex eller fortsätta implementeringen.

Övning "Hälsningar till solen"

En av de mest effektiva övningarna som strävar efter att sträcka nedre delen anses vara ett komplex av yoga - "Surya Namaskar" ("hälsning till solen"). Detta komplex är enkelt, utförs på morgonen, gjort i en långsam rytm.

1. Patienten står upp och lägger fötterna vid axelns bredd. Ryggen ska hållas rak, men inte ansträngande. En person tar upp en mage, axlarna dras tillbaka, sträcker sig kronan mot taket och svansbenet riktas mot golvet.
2. Båda händerna går upp, palmer går mot varandra.
3. Huvudet stiger, nacken slappnar av. Samtidigt är huvudet inte lutat, axlarna är inte upptagna.
4. Kroppen går gradvis ner: först huvudet, då nacken, då kroppen. Kroppen ska hänga under sin vikt, medan benen inte böjer sig.
5. Utför liknande åtgärder i omvänd ordning. Kom ihåg: do not rycka, och spända och förskjutna ryggkotor rakt.
6. Det tar mellan 6 och 12 tillvägagångssätt.

"Grattis till solen" görs enkelt, men det fungerar effektivt genom nacke, gluteus, rygg och baksida av benen. Ryggraden blir flexibel. Dessutom kan komplexet vara komplicerat: släppa ner, röra golvet med fingrarna och nå det med palmer. I lutningen bör man trycka på magen mot knäna, långsamt och smidigt vikning.

Sträcker sig hemma

Övningar för att sträcka ländryggen medan du står:

1. "Cat". Denna position är ett utmärkt svar på frågan om hur du sträcker ryggen och ryggraden. Vi knäböjer, vi lägger våra palmer på golvet, så att palmerna "ser" i motsatt riktning mot kroppen. Vi slappna av i nacken, sänka huvudet, böja tillbaka, skjuta och sticka lite framåt. När en nacke är skadad, är ett samråd med en läkare nödvändig. Om det finns smärta i livmoderhalsområdet, försök att inte trycka hakan mot bröstet när du runda ryggen. Om den övre delen av ryggen inte böjer som den ska, be någon från hushållet att placera armen i området mellan axelbladet vid tiden att runda ryggen.
2. Flytta från katt till hund. Vi accepterar utställningen av "Cat" -övningen, justera sedan baksidan, leta upp, fixa posen i 5-7 sekunder och återgå till "katt" -positionen. Sådana åtgärder kommer att lindra muskelspänning, smärta och ländryggsregionen blir flexibel.
3. "Crocodile". Utgångsställning: lägg dig ner i magen, böj dina armbågar, lägg palmerna på golvet. Palmerna ligger vid nacken. Lyft bröstets insatspalmer och kropp. Sådana åtgärder påverkar inte bara ryggraden positivt, utan minskar också stress och ångest.
4. "Hero". Vi sitter på golvet, böjer benen på knä och anklar. Fötternas sålar "se" upp, och fingrarna själva måste vara nära kroppen. Sätt dina palmer på knäna. Denna övning bibehålls under lång tid. Det är lätt att kombinera med att lyssna på musik eller titta på tv.

Övningar för att höja tonen

• Ligga på ryggen, böja högerbenet vid knäet och flytta till vänster. Vi lägger våra händer på golvet. Blicken riktas mot motsatt sida från att vrida eller rikta uppåt. Vrid saken omväxlande till vänster och höger, fäst vinklarna i 10-15 sekunder. Vi trycker på.
• Komplexet utförs på bollen för fitness. Ta bort lasten från ryggraden och pressen, lutar magen och skinkorna på bollen. Vi lägger våra händer på baksidan av huvudet, lyfter huvudet och sträcker långsamt hela kroppen. Bollen säkerställer att ryggraden böjs korrekt.
• Sträcker sig i bakpositionen. Vi lägger oss ner på ryggen, vi förbinder våra ben. Knäna ska ligga 90 graders vinkel mot golvet och patientens underben ska vara parallellt med ytan. Att öka intensiteten av träning rekommenderas att trycka på knäna till bröstet. Alternativt utför vi varv med fötterna till vänster och höger sida. Kom ihåg att höfterna trycks ner på golvet.
• Sätt dig ner, dra benen framåt. Vi sträcker kroppen, vänder sig i olika riktningar. Böj benen, vänd en efter en, luta sig in i knäskålen med sin armbåge och vrid kroppen.
• Övning ökar flexibiliteten, men det kan inte göras med ryggskador. Vi sitter på golvet, böjer knäna. Lyft böjda ben upp. Vi går med i benen, men mellan låren förblir ledigt utrymme. Placera försiktigt underarmen i hålet mellan låren, med de nedre benen förenade. Vi täcker anklarna med våra händer. Ställer fast i 20 sekunder.
• Gör tillbaka böjer, lägg händerna på dina höfter. Vi böjer i nedre delen, fixa positionen i 10 sekunder. Kroppen ska känna spänning i ländryggsregionen. Vi återgår till startpositionen, vi gör 3 tillvägagångssätt.
• Från positionen på alla fyra, svänger vi knäna framåt, bakåt, i sidled. Vi tittar ner. Antalet upprepningar för varje ben: 20 gånger.

Övningar under arbetstiden

• Vi värmer upp, går inte upp från en arbetsplats. Utför kroppsväxlarna i olika riktningar. Spänning bör känna i laterala buksmusklerna. Vändningar ska utföras med hela kroppen (mage, axlar, rygg). Fast position i 20 sekunder. Vändningar utförs smidigt och långsamt, det borde inte vara någon smärta när man vrider. För större effektivitet lägger vi våra händer på motsatt knä, utför vridning.
• Denna övning utförs hemma, i bilen, på jobbet. Vi rullar framåt 15 gånger, vila, gör detsamma i motsatt riktning. Vi gör 5 tillvägagångssätt, ser rakt och slappna av i nacksmusklerna.
• Vi omfamnar kroppen i bröstet, som om vi kramar oss, fixar i 10 sekunder. Vi andas jämnt.
• Sitt på stolens kant, fåtölj (utan hjul). Fötterna ligger på golvet, lutar sig mot dem och sätter bröstet på skenan. Vi slappnar av våra händer, kramar fötterna. Ställ fast i 10 sekunder, gör 2 repetitioner.
• Vi lägger kroppens lutningar mot benen, sträcker smidigt alla delar av ryggraden. Fingrarna rör fötternas sulor. Alternativ till träningen: böja benen, ta hand om fötterna med handflatorna, räta gradvis knäna utan att palmerna lossnar. Vi fixar läget i 10 sekunder, upprepa 5-6 gånger.
• Sträcka dina axlar. Sitter på en stol, sänk axeln, lägg din hand på motsatt sida av kroppen. Arm så nära kroppen som möjligt för att sträcka kroppen. Håll kroppen i 15 sekunder i denna position.
• Squat, benen är skilda från varandra. I detta fall hålls ryggen rak och knäna böjda i rätt vinkel.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

• länge stanna i ett läge
• svag rygg och skäll muskler;
• överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
• hypotermi;
• spinal krökning;
• ländryggssmärta;
• stor övervikt
• felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

• Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
• Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
• Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
• Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
• Förbättrad hållning
• Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
• Normala hormoner
• Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
• Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Vilka övningar är användbara för att sträcka nedre delen av ryggen

Med smärtor i bäcken och nedre delen av ryggen bör du veta hur man spänner musklerna i ländryggen med speciella övningar hemma. Korrigera deras genomförande med kontroll av kroppens position, kommer snabbt att bli av med obehag och förhindra sitt utseende i framtiden.

Praktiskt taget börjar varje person som sitter i sittande läge oftast uppleva obehag i ländryggen. Allt fel - vårt vanliga sätt att leva, som för det mesta ligger i att sitta vid datorn och tv. Under tiden är botemedel mot smärta och obehag mycket nära. Det tar bara tid och regelbundenhet. Se även - övningar om utvecklingen av ryggmusklerna. Vad är effektiv behandling av nedre delen av ryggen? Naturligtvis, i sträckningsövningar.

Regelbundet utföra enkla fysiska aktiviteter kan du stärka muskelsystemet, öka avståndet mellan ryggkotorna, minska trycket på skivorna, lindra smärta, öka blodflödet till musklerna, bli av med den intervertebrala bråken etc.

Övningsregler för nedre ryggraden

Så hur man sträcker underkroppen? Övningar ska göras noggrant och utan stor ansträngning, eftersom den nedre ryggen är den mest traumatiska. Börja omedelbart med allvarliga belastningar borde inte vara. På den första dagen är det bättre att göra några enkla övningar, och sedan gradvis öka deras antal och komplexitet.

Det bör noteras att efter genomförandet av streckkännetecken i början kommer smärtsamma förnimmelser att förekomma i ländryggsmusklerna. Var inte rädd för detta. Muskel ömhet uppträder vanligtvis efter framgångsrikt genomförda övningar.

Sträcker lenden när den står

1. Stå rakt, räta ryggen, benen är placerad på nivån på höfterna, armarna - vid sömmarna. Börja med ett djupt andetag och en gradvis utandning. Detta kommer att möjliggöra syrebildning av muskelvävnad och minska produktionen av mjölksyra, vilket orsakar en smärtsam reaktion på ovanlig fysisk ansträngning.
2. I samma läge lutar du något framåt. Händer samtidigt bör hänga och slappna av helt. Med rätt träning kommer en liten muskelspänning att känna. Håll dig nere i några sekunder. Om du känner en skarp smärta bör stretchning stoppas och fortsätt till nästa fysiska element.
3. Från stående position sänk gradvis din rygg och försök att röra tårna. Rygg och knän är rakade. Håll den här positionen i 10 sekunder. Om det uppstår smärta, sluta. Under träningen, gör inte plötsliga ryckningar och rörelser - allt ska vara smidigt.
4. Stå rakt. Inandas och andas långsamt flera gånger. Vänd tillbaka. För att bibehålla balansen, böja knäna och stödja dina höfter med händerna. Försök att stanna kvar i denna position i 10 sekunder. Ta den ursprungliga positionen. Tilter framåt och bakåt utförs 3-4 gånger.
5. Lyft upp dina händer. Fingrar som om att försöka nå taket. Träna i 10-15 sekunder. Ta den ursprungliga hållningen och slappna av dina muskler. Upprepa sträckan 3-6 gånger.

Sträcker länden i den bakre positionen

1. Ligga på en hård yta, lägg en gymnastikmatta eller matta i ryggen. Våra armar placeras längs kroppen, böjer knäna så att klackarna är så nära som möjligt till svansbenet. Övning kommer inte bara att sträcka ryggraden, musklerna i skinkorna och höfterna, men också glömma smärta i ryggen.
2. I den bakre positionen, försök att trycka högerbenet på bröstet. Vänster samtidigt bör inte bryta sig bort från golvet. Fixera positionen med händerna strax ovanför knäet. Dra sedan gradvis benet till bröstet. Du måste behålla den här positionen i minst 30-40 sekunder. Vid träning är det vanligtvis en liten sträckning av ryggmusklerna. Det borde inte finnas någon smärta. Ett sådant fysiskt element kommer att tillåta att bli av med obehag i nedre delen av ryggen, samt stärka musklerna i höfterna och skinkorna. Gör detsamma med din vänstra fot. Endast 3-5 gånger för varje ben.
3. Ta ett benäget läge på magen. Placera dina händer under pannan. Börja lyfta höljet från golvet. Gör det 6-8 gånger.
4. Ställningen är densamma. Händer förlängda. Ansiktet ligger på golvet. Börja höja benen med dina händer, imitera båten. För effektiviteten av träning rekommenderas att stanna i denna position i några sekunder. Upprepa sträckan 5 gånger.
5. Ta en liggande position. Ordna händer på torsolinjen. Böj dina ben på knäna. Höj bäckenet med fokus på händerna. Denna övning sträcker inte bara nedre delen av ryggen utan stärker även skinkorna.
6. Ställningen är densamma, armarna sträckte sig ut bakom huvudet. Be hushållet att lägga några tunga böcker i handflatan. Tryck på bäckenet på golvet, försök höja händerna. Upprepa 5-10 gånger.
7. Vrid försiktigt knäna från sida till sida i den bakre positionen. Kroppen ska inte röra sig.

"Katt" - effektiv träning för att sträcka midjan

Ta ställning på alla fyra. Ryggen hålls i rak position. I det här fallet bör palmerna anpassas med axlarna och knäna - med höfterna.

Andas ut. Runda ryggen, försök att dra upp den. Läs också - övningar för osteokondros i ländryggen. Huvudet i uppfostringsprocessen ska gradvis falla ner och magan drar tillbaka. Håll dig i denna position i 10-12 sekunder. Andetag. Överför all kroppsvikt till knäna. Bakstycket går gradvis ner, huvudet stiger upp. Magen stramar, ribbburet böjer sig. Bo igen. Upprepa sträckningsövningen, men utan dröjsmål. Starta 5 gånger.

Barn utgör

Denna övning kommer att eliminera smärta i ländryggen, samt bidra till att sträcka och stärka musklerna i låren och skinkorna. Så ta ställning på alla fyra, sträck sedan armarna framåt och sträck ut så långt som möjligt. Ansiktet ska ligga på golvet.

Sitt sedan på skinkorna, fortsätt att sträcka armarna. Sluta sedan, slappna av och lugna andan i 30-40 sekunder. Gör sträckningen 3-6 gånger.

Vi ser ner i hundens ställning

Med denna övning utförs sträckning och förstärkning av ryggmärgen. Ta ställning på alla fyra. Räta upp ryggraden, räta benen och stå på tårna. Personen ska titta på golvet. Efter det, försök att stå på klackarna och sträcka ut kalvsmusklerna. Håll den här positionen i 30 sekunder. Gör sträckningen 4-5 gånger.

Mahi knä tillbaka

Stående på alla fyra. Ansiktet ska titta på golvet. Vrid dina knän omväxlande. För effektivitet kan du göra en sidogunga. Upprepa 20 gånger för ett ben och samma för den andra.

Att sträcka och stärka underkroppen, bör du göra övningarna regelbundet och ge dagligen 7-10 minuter.

Övningar för bråck i lumbosakral ryggrad

Bråck i lumbosakral ryggraden är en vanlig sjukdom, eftersom det är på denna avdelning i det mänskliga muskuloskeletiska systemet som de största belastningarna utövas. Den som har stött på ett sådant problem vet hur smärtsamt smärtan är och hur man vill återvända till det normala livet så snart som möjligt.

Ofta för att bli av med en sådan sjukdom är inte lätt. Men det finns speciella övningar för bråck i lumbosakral ryggraden. Deras genomförande i samband med medicinsk behandling kommer att bidra till att hantera denna sjukdom.

Vad behöver du veta om hernia lumbosacral ryggrad?

Varför uppstår denna sjukdom?

För att förstå hur man hanterar brok måste du bestämma vad som orsakade förekomsten av denna sjukdom. Detta kommer att möjliggöra korrekt behandlingsplanering och undvika återfall.

Hernia i sig är ett utskjutande av massakärnan - det här är den centrala delen av skivan, som strukturellt liknar en tät gelé. Kärnan har en dämpande effekt, tack vare vilken ryggraden kan ta olika positioner och klara en stor belastning. Den ligger i fiberringen, som inte är lätt att förstöra. Men på grund av både regelbundet och en gång starkt tryck på denna del av fibern kan ringarna bryta och kärnan kommer att krypa ut. Detta är en bråck. Det kan dock också uppstå på grund av fullständig frånvaro av fysisk aktivitet, eftersom ryggskivan inte kommer att få den önskade mängden syre och näringsämnen. De är berikade på grund av ryggkottarnas rörelse, eftersom de själva inte har blodkärl.

Så är riskfaktorerna:

• Bristen på regelbunden adekvat utveckling av fysisk aktivitet.
• Överdriven fysisk ansträngning.
• En enda tung last på sakralområdet, till exempel på grund av att lyfta i fel position, en skarp ryck, etc.
• Skador från fallande, påverkan, olycka.
• Metaboliska störningar som åtföljs av förgiftning - i detta fall får ryggkotorna inte tillräcklig mättnad, och vävnaderna försvagar.
• Ryggsjukdomar.
• Medfödda egenskaper hos kroppen.

Risken för en bråck är att den utbuktande kärnan kan utöva påtryck på ett bunt av nervfibrer placerade i denna del av ryggraden, vilket kommer att medföra ännu mer smärta och andra sjukdomar som redan är förknippade med nervsystemet. Förebyggande mot lumbosakralens herniation kan vara regelbundna promenader, lätt fysisk ansträngning (till exempel böjning, vridning av kroppen) och massage.

Symptom på sjukdomen

Symtom på en sådan bråck i tidiga skeden kan manifestera sig implicit. I början börjar jag störa sällsynta, oskarpa smärtor i korsbenet, det är obehag när man rör sig, det är svårt att acceptera någon hållning. Om du inte omedelbart uppmärksammar dessa signaler kommer sjukdomen att gå in i ett allvarligare stadium när smärtan kommer att öka och det kommer inte längre att vara möjligt att hantera med relativt lätta behandlingsmetoder.

De viktigaste symptomen är:

• Smärta i rygg och ben, "lumbago", konstant värkande känslor.
• Muskelsvaghet i benen.
• Nummer i benen, minskad känslighet i allmänhet.
• Begränsning av rörelser i nedre rygg och ben.
• Förändringen i kroppsställning och oförmåga att ta någon hållning, hunched, stoop.

Medicinsk gymnastik kommer till hjälp av läkemedel

Vad kommer att hjälpa gymnastik med denna sjukdom?

Vad ska man göra om bråcken redan är formad? Självklart borde du inte självmedicinera utan att konsultera en specialist. Varje kurs, vare sig konservativ, medicinsk behandling eller till och med operation, bör baseras på resultaten av diagnos och kompetent bedömning av graden av sjukdomsutveckling.

Men om vi börjar engagera sig i speciella fysioterapi övningar i tid, det vill säga i de tidiga stadierna av sjukdomen kommer återhämtningen att gå mycket snabbare och mer smärtfri, eftersom bråcktillväxten kommer att sluta. Regelbundet genomförande av föreskrivna gymnastiska övningar kommer att säkerställa framgång vid läkning och förbättring av både ryggraden och kroppens allmänna tillstånd.

Komplexet av fysioterapi bör sammanställas tillsammans med läkaren, som väljer det allmänna tillståndet och nivån på patientens utveckling och sjukdomsfasen vid val av övningar.

Tränare av träningsbehandling säger att framgång i behandlingen är garanterad, men det beror direkt på flit och patientens önskan att bli av med sjukdomen. Detta kräver daglig uthållighet och kompetent och noggrann överensstämmelse med både schema av klasser och rekommendationer från en specialist. Kanske kan inte fullständig restaurering av funktioner ske för snabbt, men patienter kommer att börja märka en gradvis förbättring av deras tillstånd.

Medicinsk fysisk kultur med en bråck kan ge följande effekt:

• Förstärkning av muskelvävnad.
• Förbättring och normalisering av blodflödet.
• Minskar risken för ökad symtom och återkommande sjukdom.
• Acceleration botemedel.
• Eliminering av nypa nerver.
• Räta upp ryggraden.
• Normalisering av näringsämnen och syreförsörjning till ryggkotorna.
• Allmän förstärkning av det muskuloskeletala systemet.

Övningsregler och kontraindikationer

Övningar som regelbundet utförs strikt enligt den utvecklade tekniken hjälper till att snabbt ta bort smärtssyndrom. Men de är inte bara "smärtstillande medel", men korrigerar också utsprånget av pulposuskärnan.

Läkaren, baserat på patientens tillstånd, kommer att göra en plan med lämpliga övningar, visa kroppens korrekta position, intensiteten och sekvensen av rörelser, deras hastighet och frekvens. Efter en sådan briefing kan du göra övningarna själv hemma, men var noga med att regelbundet rapportera ditt tillstånd till din läkare.

Det är viktigt att komma ihåg att det kan finnas kontraindikationer även för enkla övningar. Till exempel:

• Akut smärta Under exacerbation är det bättre att inte delta i träningsterapi, utan tvärtom att flytta så lite som möjligt. Under de första dagarna är det önskvärt att ljuga så att smärtan inte var så märkbar och bara med en tydlig förbättring för att starta övningarna.
• Hypertoni, hjärtsjukdom.
• Nyligen överförda verksamheter där fysisk aktivitet är förbjuden.
• Samtidig katarrhal eller infektionssjukdom.
• Förekomsten av blödning.

Om patienten inte har några kontraindikationer, och läkaren ordinerat ett komplex av träningsterapi, kan du börja övningarna. Att vara engagerad på bara 20-30 minuter om dagen, kommer en person som lider av en bråck att förbättra sitt tillstånd och kommer säkert att märka hur återhämtningsprocessen kommer att accelerera. Trots att läsets fokus är ryggraden, bör du inte göra övningar som är relaterade bara till ryggen. Du kan utföra genomförbara övningar och alla andra delar av kroppen - det kommer också säkert att ha en positiv effekt på det allmänna tillståndet.

Komplexet av träningsterapi med denna typ av bråck innebär vanligtvis att träna sträcker ryggen, flexion och förlängning av ryggen. Det är möjligt och nödvändigt att arbeta snyggt och smidigt med nacke och dorsala muskler - de är direkt kopplade till lumbosakralområdet.

Utförande övningar, du måste följa vissa enkla regler som kommer att ge tröst och smärtsamma förnimmelser:

• Slowness och jämnhet. Du bör inte försöka att utföra hela uppsättningen övningar så fort som möjligt - det kommer inte att påskynda återhämtningen, utan försvårar bara processen. Allting sker i långsam takt, och till exempel kan speciellt utvald musik hjälpa till, vilket kommer att ställa nödvändig rytm av arbetet.
• Var uppmärksam på signalerna i din kropp. Lägg märke till om det blir bättre från en viss övning, vilka känslor du kommer att uppleva. Smärta bör inte vara: om du upplever obehag eller smärta bör du inte fortsätta att utföra.
• Regelbundenhet är viktig: övningarna ska utföras dagligen, och om möjligt, även flera gånger om dagen. Med rätt utförande av skada kommer det inte att medföra något.
• Komplex träningsterapi görs bäst på ett inkrementellt sätt: Börja med enkla övningar och avsluta svårare. Att öka belastningen utan läkares recept är inte värt det. Det finns många typer av hemövningar. Men i samråd med din läkare kan du göra någon form av sport som också hjälper till med återhämtningen. Detta kan vara simning, yoga, pilates, promenader, samtidigt som staten förbättras - cykling, långsam skidåkning (inga hopp och höga glidbanor!). Fotboll, hockey, kasta, makt sport, liksom de som är associerade med extrema sporter är strängt förbjudna.

Övningar för bråck i lumbosakral ryggrad

Det finns flera grupper av övningar för denna sjukdom:

• Börja alltid med en uppvärmning. Det rekommenderas att göra detta även med vanlig träning, och med en bråck är det mer än nödvändigt att värma upp kroppen;
• Övningar för att sträcka ryggraden och den allmänna sträckningen;
• Övningar för att stärka musklerna
• Grundläggande övningar från komplexet av medicinsk gymnastik med en sådan bråck;
• yoga;
• Komplex träningsterapi, sammanställd av Dr Bubnovsky.

Värma upp

Värm upp - ett komplex för att värma upp kroppens muskler och vävnader. Det hjälper till att minska smärta, minska risken för skador. Och i allmänhet syftar till att uppnå maximal effekt under träning. Det är bättre att spendera det i ett ventilerat rum eller på gatan, om väderförhållanden tillåter det. För att värma upp kroppen rekommenderas att utföra följande övningar:

• Startposition (PI): Stående, fötterna axelbredd isär. Det är nödvändigt, om möjligt, att stiga upp på tårna (om det är obehag - bara stå), höj upp dina händer, ta ett djupt andetag. Andas ut - landning på hela foten. Upprepa detta 5 gånger.
• Händer på ett bälte, långsamma och släta omgångar på en bagage till höger till vänster, uppmätt andning. Upprepa behovet 10 gånger.
• För att värma upp nackmusklerna lutar du huvudet och rör dig långsamt medurs, moturs. Samtidigt är det nödvändigt att sträcka näsan uppåt för att räta ut livmoderhalsen. Gör 4 varv i varje riktning.
• Placera dina händer på axlarna och gör cirkulära rörelser först framåt, sedan tillbaka, 10 gånger i varje riktning.
• Händer i midjan, sedan en långsam höjning på tårna och återvända till PI. Utför denna övning 15 gånger.

Det är viktigt! Om några övningar ger dig obehag, fortsätt inte dem. I det här fallet är det bättre att gå till nästa typ av aktivitet eller ta en paus. Du borde inte känna smärta - de kan vara en signal om att övningen utförs felaktigt.

Övningar för att sträcka ryggraden

• Går på alla fyra. Träningsbehandlingarna rekommenderar en så enkel övning till patienter med bråck i lumbosakraldelen eftersom det skapar normal rörlighet för den här delen av kroppen, inte överbelastar den, men skapar den nödvändiga möjliga belastningen. Så kommer restaureringen av ryggkottets rätta position. Du kan göra denna övning så mycket som du kan när det gäller tid och välbefinnande.
• Det är nödvändigt att ligga på magen på en pall så att ryggraden är något böjd i sakrummet. Du kan också göra denna övning så länge som din styrka är tillräcklig: från tre minuter eller mer.
• IP - ligger på sin sida. Stödet måste vara styvt, och en kudde bör ligga under brokplatsen (den kan bytas ut med en fast kudde eller en handduk). Överkroppen i midjan ska sträva efter att ligga på ryggen och den nedre delen - på magen. Få en sorts vridning av kroppen i olika riktningar. Det borde inte skada dig. Utför denna övning bör ligga inom en - två minuter.
• IP - ligger på ryggen på golvet. Haka för att nå bröstet, samtidigt måste strumporna räcka upp. Kör i en till två minuter.

I videon nedan kan du se rätt prestanda och mekanik för några av de övningar som krävs för denna typ av bråck. Demonstrationen utförs av en fysioterapeuter.

Video - Demonstration av övningar för lumbosakralens bråck

Muskelbyggnadsövningar

• För att räta upp ryggraden och återställa den rätta positioneringen av ryggkotorna, såväl som ompositionera bråcken, kommer visumet på stången att hjälpa. Du kan göra så mycket som möjligt, det finns inga specifika begränsningar.
• IP-stativ på alla fyra. Det är nödvändigt att böja ryggen upp och ner i en långsam takt. Det rekommenderas att göra detta växlande 10 gånger i varje riktning. Upprepa i två tillvägagångssätt.
• Ligger på magen, är det nödvändigt att höja torso i området av brok upp. Upprepa två gånger i 10 gånger.
• PI - ligger på ryggen. Det är nödvändigt att spänna och slappna av i magmusklerna. Detta ska göras långsamt, övningen utförs 20 gånger.
• Sp samma. Det är nödvändigt att höja de sträckta raka benen. Du bör sträva efter att höja dem i en vinkel mot kroppen, men först bör du göra det så mycket som möjligt. Övningen utförs 10 gånger.

Grundläggande övningar

Om de tidigare övningarna kan utföra allt, oberoende av diagnosen, är följande ett komplex av träningsterapi för patienter som lider av en bråck i lumbosakral ryggraden. Tack vare dem kommer du snart att kunna känna hur din bråck minskar och hur du blir bättre.

• Startposition - Liggande på ryggen. Armarna bör förlängas längs kroppen, och benen ska böjas i hälften. Pressens muskler måste vara ansträngda så mycket som möjligt så att de blir fasta. Samtidigt behöver du andas måttligt. Du måste göra denna övning 10 till 15 gånger.
• PI för den andra träningen är liggande, armarna längs kroppen, benen raka. Benen ska ligga på golvet, och kroppen ska lyftas något. Håll ett förhöjt läge i ca 10 sekunder, och sakta sakta ner kroppen till golvet. Du måste utföra träningen 10 till 15 gånger med en paus på 10 till 15 sekunder.
• PI - ligger på ryggen. Benen är något böjda, den högra armen i det utsträckta läget ligger på knäet på det motsatta benet. Vänsterbenet bör böja, och handen - för att motstå den. Denna övning bör fortsättas i ca 10 sekunder, och sedan ta startpositionen och byta hand. Under pauser på 15-20 sekunder ska musklerna kopplas så mycket som möjligt.
• Ligger på ryggen, måste du sträcka dina armar längs din torso, och sedan med dina raka armar nå för huvudet medan du inhalerar. Strumpor vid denna tidpunkt dras framåt, till huvudet. Det drabbade området med en bråck bör pressas till golvet och förbli omöjligt. Tack vare den här metoden ryggar ryggraden, och bråken återställs. Utför denna övning 3-5 gånger.
• PI - sittposition, medan skinkorna ska röra på klackarna. Händerna utsträckta och palmer rör på golvet. Du måste sträcka dina armar framåt så mycket du kan, utan att ändra position och inte ta bort dina armar eller ben från golvet. Lännen sträcker sig sålunda, och smärtan i sakralområdet kommer att minska eller försvinna helt och hållet.

Terapeutisk yoga

Det finns övningar för yogaälskare. Tack vare dem kommer du att känna märkbara förbättringar om ett par veckor. Dessutom bidrar yoga till mental läkning - du får dubbel nytta. För bråck i lumbosakralet är sådana övningar lämpliga:

• En pose som heter "Urdkhva-uttanasana" hjälper till att sträcka ryggraden, rätta hållningen och hjälpa till att slappna av nerverna i ryggraden, vilket är nödvändigt för denna typ av bråck. Dessutom kommer det också att bidra till att förbättra balansen i kroppen - det här är ett bra tillägg. För att ta ställning måste du stå på en halv socka (halvfinger), sträcka armarna upp och luta lite och böja lite. Det är nödvändigt att fixa kroppen i denna position i några minuter.

• Nästa yogaposition, som kan hjälpa till med denna sjukdom, kallas "hundens ansikte ner". Det syftar till att sträcka lederna och ryggraden, på grund av vilket smärtan i ländryggsregionen kommer att minskas avsevärt. För att ta det, måste du vila dina fötter och handflator på golvet, räta ryggen och lyfta upp bäckenet. Klackar och händer ska inte lyfta av golvet. Att stanna i denna position är önskvärt 3 - 5 minuter, du kan mer.

• En annan övning utgörs av fjärilen asana. Ligger på ryggen måste du andas in för att höja benen och armarna från golvet, trycka dem på sidorna och lås i denna position i några sekunder. Gör allt du behöver smidigt och med koncentration. Upprepa denna övning ska vara 10 - 15 gånger med intervaller om 10 sekunder. Detta kommer att hjälpa till att stärka ryggen, slappna av nervvävnaden belägen i ryggen och sträcka ryggraden, vilket positivt kommer att påverka bråckområdet.

Övningar utvecklade av Dr. Bubnovsky

Sergey Bubnovsky är en välkänd specialist som kvalificerar sig för hälsan på ryggen och lederna. Hans metoder är erkända som effektiva och hjälper ett stort antal människor att hantera sjukdomar i dessa områden. Grundprincipen är den maximala avvikelsen från en stillasittande livsstil. I de övningar som han föreslagit är det inget svårt, och på något sätt upprepar de även med dem som är allmänt erkända och grundläggande. Men i komplexet kommer de att ge maximal effekt:

• I en pose på alla fyra: växelvis böja upp ryggraden upp och ner; sträcker ryggen med dragande rörelser framåt, utan att böja lumbosakralområdet. Utför 10 tillvägagångssätt.
• Från positionen "på alla fyra" sitter du på höger fot, dra vänster hand framåt och ändra positionen motsatt. Du måste utföra 10 gånger i 2 uppsättningar.
• PI - ligger på ryggen. Höjden av bäckenområdet utan att lyfta ryggen och benen från golvet. Måste upprepas 10 gånger.
• Startpositionen är densamma. Du måste lägga händerna under huvudet, böja benen och lyft din torso och försöka röra knäna med armbågarna. Tack vare denna övning kommer ryggraden att sträcka sig väl och patologin kommer gradvis att läka.

Hernia av lumbosacral ryggraden är en sjukdom, naturligtvis inte en av de som kan botas snabbt. Men med regelbunden insats uppnås framgång. Det viktigaste är att följa med en doktors vittnesbörd, att inte glömma mediciner eller övningar samt att förebygga sjukdomen i tid för att inte uppleva obehag.