Övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar för att stärka de nedre ryggmusklerna hjälper dig att behålla en vacker kroppshållning, för att uppnå sport eller dansa framgång. Men det viktigaste är att de kommer att hålla ryggraden hälsosam i många år. Korrekt laddar ländryggsmusklerna, du tar bort belastningen från ryggraden. Och detta är det bästa förebyggandet av många sjukdomar i ryggkotorna och intervertebrala skivorna. Klättring, lunge, hyperextension, klassiska övningar som en båt eller den populära "ormposen" hjälper dig att stärka din nedre del. Och om du återhämtar dig från en förvärring av ryggradssjukdomar, kommer en uppsättning enkla terapeutiska övningar att erbjudas.

Allmänna regler

När du utför övningar för att stärka ländryggen, bör du alltid lyssna på din kropp. Överstryk inte, undvik obehag under träning - ditt mål är inte att uppnå sportrekord, utan att behålla din hälsa. Kom ihåg att det finns olika smärtor. Smärtan av trötthet, vilket signalerar att du utvecklas i att stärka midjan. Och det finns farliga smärtor, vars orsak är i sjukdomar i ryggraden eller inre organen. De är lätta att skilja - "trött" smärta ger tillfredsställelse, trivsamt slappna av. En farlig smärta attack under sessionen kommer inte att tillåta dig att fortsätta träna, träningen blir smärtsamt och du bör omedelbart stoppa det.

Du behöver göra det regelbundet, annars kommer kroppen inte att vänja sig på belastningarna och den stramande effekten kommer inte att manifesteras. Över tiden ökar belastningen försiktigt.

Om du känner kramper och smärta under träning, sluta genast sessionen. Vissa övningar kan verka lätt, men överdriv inte det. Även om själva rörelsen är mycket lätt att utföra, kan det visa sig att för många upprepningar och tillvägagångssätt inte kommer att vara till nytta för att stärka ryggen.

Gör övningar med rätt teknik, lyssna på instruktörens eller tränarens rekommendationer. Felaktiga träningsmetoder kommer inte att ge dig fördelar och sannolikt förvärra ditt tillstånd. Att vara förlovad i hemmet, bör du lyssna ännu mer på din kropp. Om ryggmärgsavvikelser observeras, få en läkare åsikt om de övningar du har valt. Gör inte de föreslagna övningarna för nedre delen av ryggen vid graviditet, kort efter ryggradsfrakturer och vid förvärring av sjukdomar.

Värma upp

Innan du börjar övningarna, sträck dig själv. Samband och ligament bör värmas upp innan de laddas.

  1. Ligga på ryggen, böj dina ben. Vänta tills ryggraden känns helt avslappnad.
  2. Utan att lämna positionen, tryck ländryggsregionen i golvet och håll i några sekunder. Koppla av igen. Gör ett dussin sådana representanter.
  3. Håll i samma position, lyft skinkorna från golvet så att kroppen blir rak. Håll i några sekunder, slappna av, gör samma antal repeteringar.

övningar

Längehårens utvecklade muskler är det bästa skyddet mot osteokondros, korsning i ryggraden och bråck. Starka muskler kommer att ta lasten från ryggraden och stödja den. Som ett resultat kommer bruskvävnaderna i de intervertebrala skivorna att vara i god form. Om något av dessa problem redan är observerade, kontakta din läkare om du ska göra övningar för att stärka midjan.

leksak båt

Ligga på magen och sträcka dina armar, lyft huvudet, benen och armarna. Håll i den här positionen tills du blir trött. Över tiden ökar lasten. Du kan också göra övningen i den här versionen: sträck dina armar längs kroppen, lyft huvudet och benen i några sekunder. Utför 15 repetitioner.

bracing

Sitter på golvet, böja benen vid knäleden. Kläm ihop höfterna och benen, och lägg sedan huvudet så mycket som möjligt in i bröstet. Koppla av smidigt, gör några gånger.

Benlyftar

Ligga på magen, lyfta benen på mattan i varv. Efter en sådan uppvärmning, höja benen igen i tur och ordning, men luta dig nu på toppunkten i ungefär fyra sekunder. Lyft upp dina ben i tur och ordning, lyft dem sedan samtidigt, igen i tur och ordning och så vidare.

Omvänd avböjning

Ligga på ryggen, höja bäcken, buken och bröstet från golvet. Var uppmärksam på kroppen och benen som ligger i en rak linje. Andas in andas, andas in vid lyftning. Övning sträcker lårben och ryggmusklerna.

Lungar händer och fötter

Stå på alla fyra, lägg händerna lite bredare än axlarna. Lunges samtidigt med din högra fot och vänstra hand och sedan vice versa. Ryggen ska vara platt och inte vara i "hjul" -läget. Övning hjälper till att stabilisera ryggmärgen.

Sidofältet

Ligga på din sida, vila din armbåge. Lyft dina höfter från golvet och håll i den här positionen i tio sekunder först och upp till trettio med tiden. Kroppen måste hållas rak i en rak linje. Håll på den mest intensiva punkten för varje repetition i 2 sekunder, ett dussin repetitioner går in i tillvägagångssättet. Så du kommer att bli starkare och stärka nedre delen av ryggen.

Omvänd sax

Ligga på magen, lägg händerna under huvudet. Lyft underbenen, späd och korsa dem. Benen måste hållas rak. Tillräckligt kommer att vara tre uppsättningar av 8 repetitioner.

hyperextension

Att utföra behovet av en speciell projektil eller träningsboll. Vila mot ett skal eller en boll bara med bäckenet och titta ner. Fixa dina ben, lägg palmerna på baksidan av ditt huvud. Utför uppväxten av kroppen med en rak rygg, som inte når toppen. Optimal är att göra fyra uppsättningar av ett dussin repetitioner.

Orm utgör

Ligga ner på magen, lägg händerna på golvet och böj tillbaka till det maximala. Den här populära träningen kom från yoga.

cat

Stå på alla fyra, böja och böj ryggen. Samtidigt, när länden är på lägsta punkten, ska huvudet höjas och när det är överst - sänkt. Rörelse smidig.

Barn utgör

Sitter på dina klackar, böja över lite, dra armarna framåt. Håll den här positionen i några sekunder, öka belastningen gradvis.

simning

Genom att simma med en vanlig krypning stärker du dina ryggmuskler, sträcker ryggkotorna i ländryggsområdet. Först blir det tillräckligt att simma i en halvtimme. Då behöver du smidigt öka belastningen, lyssna på din kropp.

Terapeutisk träning

Hur stärker du nedre ryggmusklerna med osteokondros eller reumatism? Om sådana sjukdomar observeras kommer det sparsamma förstärkningskomplexet att vara användbart. Det kommer också att hjälpa sträcka ryggraden, vilket kommer att frigöra de intervertebrala skivorna, lindra den inflammatoriska processen och släppa den klämda nervvävnaden. Denna övning kommer att lindra kronisk muskelsmärta i ryggkotorna:

  • Ligga på ryggen, lås dina ben och håll så långt du kan, tills känslan av obehag kommer nära. Koppla av. Utför ca 6 repetitioner;
  • Ligga på ryggen, böja knäna och kläm dina fötter till vänster och ditt huvud till höger och därefter vice versa. Så du kan smidigt ladda nedre delen av ryggen. 9 reps kommer att vara tillräckligt;
  • Ligga på ryggen sätter du benen axelbredd från varandra, medan du böjer dem vid knäleden. Ta djupt andetag, så djupt att skinkorna pressas in i ytan. Andas sedan, höja bröstet till det maximala. Gör 10 repetitioner.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Är det möjligt att hänga på den horisontella linjen med skolios?

Vilka övningar används för gravida kvinnor bakom ryggen?

6 av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggen

Lånar ont, böja hårt, ryggkotsklick? Alla dessa är tecken på att springa tillbaka. En svag muskulärkorsett kan inte stödja ryggraden och inre organen, så det uppstår smärta. Övningar för att stärka ryggmusklerna kommer att lindra från problem och kommer att vara effektivt förebyggande av ryggradssjukdomar.

Hur man gör gymnastik för ryggen?

Övningar för ryggen skiljer sig från andra grader av risk. Om du skadar din rygg kommer ryggraden att vara överbelastad, organ och blodkärl kommer att klämmas på grund av förskjutningen av stödet och detta kommer omedelbart att påverka hjärnan.

Säkerhetsåtgärder vid övningar för att stärka ryggen är som följer.

  1. Långsam rörelse. Din uppgift är inte att göra komplexet så snabbt som möjligt, utan att uppleva musklerna så mycket som möjligt.
  2. Glöm jerks. Skarpa attacker, vändningar och kakel bär lasten på ledbandet.
  3. Framsteg på grund av fler upprepningar eller komplikationer. Övningar med hantlar visas med en stark rygg. Svaga muskler kommer inte att kunna lyfta vikten, så benen, armarna och pressen kommer att vara mer aktivt involverade i arbetet. Komplexet upphör att vara riktade och spridda genom hela kroppen.
  4. Titta på välbefinnande. Stoppa gymnastik när obehag inträffar. Att övervinna dig själv genom smärta skadar bara din kropp.
  5. Träna inte på full mage. Träna innan du äter eller efter 2 timmar.

Komplexet utförs varje dag. Ta en halvtimme till detta på morgonen och kvällen. Ett par favoritövningar kan göras varje timme som uppvärmning för ryggen.

Inför klasser, lägg på golvet en speciell gymnastikmatta eller filt, vik 3-4 gånger. Detta kommer att mildra chockerna och ta bort extrabelastningen från ryggkotorna.

Vem är kontraindicerad för övningar?

Utbildningskomplexet är inte utformat för alla. Det finns försiktighetsåtgärder.

Du kan inte göra övningar för att stärka ryggraden, om:

  • det finns en ryggradssjukdom;
  • nyligen fanns en operation och suturerna löste inte helt upp.
  • det finns en period av förvärring av kronisk sjukdom;
  • blödning observeras;
  • det finns problem med njurarna, lungorna, hjärtat eller blodkärlen;
  • du är gravid

Förberedelse för träning

Högkvalitativ uppvärmning - en garanti för säker träning. Ouppvärmda muskler och styva leder kan kosta hälsa. Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen på morgonen, för förut var kroppen stilla under lång tid.

Hur man värmer upp

  1. Vakna upp kroppen. Kör på plats eller hoppa. Nu behöver du vakna och få hjärtat att fungera snabbare.
  2. Vi utvecklar leder. Rotera lederna i olika riktningar, från början. Vi sträcker våra fötter så här: något böjer det i mitten med fingrarna tillbaka till ett litet obehag. Rotationen är skadlig för nacken. De ersätts av 10 gånger i 10 riktningar.
  3. Sträck musklerna. Sträck något till sidorna så att musklerna blir elastiska och får blodflöde.

Komplexa övningar för ryggen

Systemet är utformat för medel- och inledningsnivå för träning. Utförda övningar hemma utan belastning. Gör upp till 15 repetitioner, antalet tillvägagångssätt: från 1 till 5, beroende på träningsnivå.

Bro lår

Det rekommenderas ofta för personer med svag stödjande apparat: korrekt prestanda innebär att musklerna är mer än ledband och leder. Träning tar bort ländryggsmärta på grund av förstärkning och stretchning av ryggmusklerna. Också i arbetet finns skinkorna, pressen och höfterna.

  1. Ligga på golvet med benen på knäna. Våra armar sträcker sig utmed kroppen, och ryggen är hårt pressad mot ytan.
  2. På andas utspänner vi skinkorna och höjer bäckenet tills låren och hakan kan anslutas med en rak linje. Midjan vid detta något avrundad, för att inte överbelastas. Den primära rörelsen gör bäckenet, inte baksidan.
  3. Under inandning slappnar vi lite av musklerna och går ner.

Komplicerad nivå: lyfta kroppen på ett ben, den andra vid den här tiden är böjd och ligger på första benet, ankeln rör knäet.

Hund och fågel

Övning innebär hela kroppen, för att du måste hålla balans. En ytterligare stimulans kommer att få skinkorna genom att höja benen.

  1. Få på alla fyra genom att placera dina armar och ben i 90 graders vinkel mot kroppen. Armställning axelbredd.
  2. Stram kroppens muskler så att ryggen är helt platt. Axelklingorna är något reducerade, blicken riktas nedåt.
  3. Samtidigt lyfter du och förlänger din vänstra arm och höger ben. De borde vara parallella med golvet.
  4. Lite stanna i en spänd position.
  5. Försiktigt gå tillbaka och byt hand och fot.

Komplicera övningen kan bero på mer tid vid punkten av maximal stress. Isotonisk belastning tränar och sträcker samtidigt musklerna, vilket ökar blodflödet. Försök att stå med ditt ben upp och din arm i 5-10 sekunder, skaka lite, behåll din balans.

Sidoskiva

En av de svåraste övningarna, även med egen vikt. Effekten är jämförbar med träningspasserna i gymmet. Det skiljer sig från en vanlig rem med ökad belastning på ena sidan och en kraftfull studie av de sneda bukmusklerna, som är ansvariga för att stödja ryggen och skapa en tunn midja.

  1. Ligga på din sida, lutar på din armbåge. Borsten drar framåt och pressas till golvet, vilket ger ytterligare stöd. Den andra handen ligger i midjan.
  2. Placera dina ben ovanpå varandra, bara en person rör golvet.
  3. Räta ryggen och dra åt din mage.
  4. På andas ut, dra av kroppen från golvet och lyft den. Idealisk - kropp som en rak linje.
  5. Håll baren i några sekunder och sjunka långsamt till golvet.

För nybörjare passar bandet på sidan med benen böjda vid knäna. Så ökar stödområdet som hjälper till att hålla balans.

Komplikation utförs också på grund av större stående i baren. Stanna med ryggen rakt i 10-20 sekunder och du behöver inte hantlar.

Det svåraste alternativet: När vi lyfter kroppen höjer vi också överarm och ben. De ligger 45 grader i förhållande till kroppen.

utfall

Cirka 90% tror att lungor är en övning för skinkorna. Denna rörelse involverar emellertid hela kroppen, inklusive ryggen - den håller kroppen och förhindrar att den faller ihop. Merparten av belastningen kommer att få lårets bakre rygg och framsida.

  1. Stå upp rakt, sätt benen i genomsnitt, händerna på midjan.
  2. Med ett andetag, ta ett steg framåt. Vikt överförs till detta ben och placeras jämnt över foten. Se till att fodralet är rakt. Ryggbenet vilar uteslutande på tårna och knäet rör nästan golvet.
  3. Vid utandningen, rikta tyngdpunkten mot bakfoten och räta fram den främre. Återgå till startpositionen.

Fix nedre rygg i direkt tillstånd, rör inte magen med benet. Om det är svårt, ta en liten bit bakåt framåt, det viktigaste är att förhindra att pressen sänker sig. Håll huvudet rakt, se fram emot.

Placera dina ben i axelbredd, inte i rak linje. Så det blir lättare för dig att hålla balans och skydda dig mot skador.

Stretching på fitball

Vår rygg riktar sig framåt för dagen. Lännen är fastspänd i ett läge, så det börjar skadas. Fitball övningar kompenserar för detta genom att skapa en bakre båge och lindra spänningar.

Det finns flera alternativ för att sträcka gymmet. Tänk på de två mest effektiva.

Övning för djupa ländmuskler.

  1. Luta sig på bollen underlivet. Ben med brett ifrån varandra, rakt och vilade på golvet med tårna. Händer parallella med kroppen.
  2. På andas ut, lyfta upp kroppen och räta på axlarna. Försök nå högre.
  3. Inhalera, gå tillbaka.

Bro på fitball för att förstärka ryggmusklerna.

  1. Ligga tillbaka på bollen. Samtidigt måste armar och ben ligga på golvet och bibehålla balans. Spräng pressat till bollen.
  2. Rul bollen försiktigt under ryggen. Ryggraden är hårt pressad mot fitballen, det borde inte finnas några luckor och onödiga böjningar.
  3. Försök att stanna kvar i bron i några sekunder.

Övningen är säkrare än den klassiska versionen utan en gymnastikboll. Muskelkorsetten bildas gradvis, utan överbelastning.

Barn utgör

Övning kom från yoga. Perfekt för avkoppling efter träning och under arbetsdagen. Musklerna spänner lite, sträcker sig mer. De flesta av de involverade musklerna, som räknar ryggraden och ryggraden. Med stillasittande arbeten reduceras dessa muskler 90% av tiden, vilket orsakar ryggsmärta.

  1. Kom på knäna.
  2. Lägg kroppen ner på knäna och slappna av. Huvudet ligger på golvpannan eller på templet.
  3. Sträck dina armar längs din kropp utan att anstränga dem.
  4. Håll dina axlar och nacke avslappnad också.
  5. Håll i en pose och andas djupt. När du andas ut, slappna av dina muskler en efter en från botten upp: först fötterna, sedan dina kalvar, lår, etc.
  6. Återgå långsamt till knäläget.

På grund av djup andning får bukorgarna en lätt massage. Detta ökar blodflödet och förbättrar deras funktion.

Förebyggande av ryggvärk

Förvänta dig inte skarpa smärtor, ta hand om din rygg i förväg. All prevention är baserad på att trafikreglerna följs.

  1. Titta på din hållning.
  2. Värm upp regelbundet: vår kropp är inte gjord för permanent sittande.
  3. Sitt med en rak rygg på en stol med lämplig storlek.
  4. Låt inte vara i vikt.
  5. Gå in för motion; För upptagen kommer vårt komplex att passa i en halvtimme.

Om du har problem med ryggen, besök den ortopediska kirurgen minst en gång var sjätte månad. Han kommer att spåra din stats dynamik och hjälpa till att rätta till det. En hälsosam rygg är en garanti för hela kroppens hälsa!

6 bästa övningar för att stärka underkanten

Hälsoekologi: Om du regelbundet gör dessa övningar hjälper det dig att stärka din rygg, lindra ryggont och undvika följderna av dålig hållning. Den nedre delen av ryggen eller bakre delen är ett ganska känsligt område i kroppen.

Om du gör dessa övningar regelbundet hjälper det dig att stärka din rygg, lindra ryggont och undvika följderna av dålig hållning.

Den nedre delen av ryggen eller bakre delen är ett ganska känsligt område i kroppen, där många nervändar konvergerar. Smärtan i detta område kan uppstå på grund av skador på hamstring, svaghet i buksmusklerna, skador samt svåra intervertebrala skivor.

Bra hållning och regelbunden träning hjälper till att stärka nackdelen, men många försummar detta och de utvecklar problem som i hög grad försämrar livskvaliteten.

I grund och botten är ryggsmärta orsakad av fysisk ansträngning, besvärlig rörelse, eller för att du har suttit på datorn för länge.

Därför är det helt enkelt nödvändigt att undvika, när det är möjligt, en stillasittande livsstil, såväl som att vara måttlig i fysisk aktivitet och inte bära gravitation.

Lyckligtvis finns det en hel del speciella övningar för att stärka nacken och öka din uthållighet. Därefter kommer vi att berätta i detalj om de 6 bästa övningarna du kan göra hemma.

1. Lyft armarna och benen

Denna enkla övning kommer att minska spänningen i ländryggen och samtidigt stärka bukmusklerna.

Hur man gör det

Kom på alla fyra, vila dina palmer på golvet och böja knäna.

Dra din högra arm framåt och lyft ditt vänstra ben så att de är parallella med golvet.

Håll posen i 4 sekunder och återgå långsamt till startpositionen.

Upprepa övningen med vänster och höger fot.

Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida.

2. Löj dina armar och ben, liggande på magen

Denna övning liknar den föregående, med den enda skillnaden att den här gången du kommer att ligga på din mage och inte knäböja.

Hur man gör det

Ligga nedåt på gymnastikmattan, armarna ska sträckas över huvudet och palmerna på golvet.

Samtidigt höja din högra arm och vänster fot till en bekväm höjd för dig.

Håll den här positionen i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen.

Upprepa på andra sidan och utför 10 repetitioner på varje sida.

Gör 3 eller 4 uppsättningar med 10 repetitioner.

3. Höj dina ben

Övning för att lyfta benen kommer inte bara att hjälpa till att göra dina höfter och skinkor smalare, men du kommer att utveckla buken och stärka nacken.

Hur man gör det

Ligga på ryggen, böj ditt högra ben och lyft försiktigt ditt vänstra ben.

Kläm det upphöjda benet med båda händerna bakom knäet och försök att hålla denna hållning i 30 sekunder.

Byt benet och upprepa samma steg.

Utför 3 uppsättningar med varje ben.

4. Öka bäckenet

Denna övning kallas också "broen" och det fungerar bra på musklerna i nedre delen av ryggen och buken.

Hemligheten med ett bra resultat ligger i det faktum att varje gång du gör en uppåtgående rörelse, måste du samtidigt minska bukmusklerna.

Hur man gör det

Ligga uppåt på mattan, böj knäna och vila dina fötter på golvet.

Sträck dina armar på kroppens sidor och håll ryggen rak, riva skinkorna från golvet och lyft bäckenet.

Håll posen i 10 sekunder, vila och repetera 10 gånger.

5. Lunge

Även om denna övning utformades för att tona upp lårens muskler, har det också visat sig ha en positiv effekt på nedre delen av ryggen och hjälper till att lindra smärta och stärka underkroppen.

Hur man gör det

Lung med din vänstra fot, böj ditt knä och samtidigt sträcka ditt högra ben.

Böj torso framåt så att vänster knä rör armhålan och återgå till startposition.

Upprepa samma rörelse på varje ben omväxlande, 10 repetitioner.

6. Utveckling av ländrygg och skarpa muskler

Syftet med dessa rörelser är att stärka dessa muskelgrupper.

Hur man gör det

För att stärka nacken, lägg dig ner på golvet med armarna sträckta framåt och lyft torso minst 8 gånger.

Koppla av och upprepa 3 gånger.

Att utveckla sneda muskler lägger sig på din sida, kastar dina ben i soffan och lyfter upp din kropp.

Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida.

Det kommer att vara intressant för dig:

Universell uppsättning övningar för upptagna människor

Avancerade alternativ träning "planka"

Användbara tips för att stärka nacken

Som ett komplement till dessa övningar, kom ihåg att du inte borde sitta länge, särskilt i mjuka och djupa stolar.

Ta pauser för att gå och sträcka dina leder minst varannan vecka.

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

  • länge stanna i ett läge
  • svag rygg och skäll muskler;
  • överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
  • hypotermi;
  • spinal krökning;
  • ländryggssmärta;
  • stor övervikt
  • felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

  • Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
  • Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
  • Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
  • Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
  • Förbättrad hållning
  • Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
  • Normala hormoner
  • Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
  • Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Komplexa övningar för nedre delen av ryggen - bli av med smärta

Varje vuxen person upplevde smärta i ländryggen minst en gång i sitt liv. Låt oss se vad som är orsaken till smärta, vilka övningar för nedre delen ska göras för att göra det friskt och starkt, hur man pumpar upp nedre delen av ryggen.

På att stärka ländryggsmusklerna

I den här artikeln kommer jag att flytta bort från min vanliga stil och skriva allt från den första personen. Jag hade problem, när jag fick osteokondros under skidåkning. Skada som helvete, nerverna klämde fast.

11 år har gått sedan dess, idag är min arbetsvikt i dödliftet 140 kg. Utan någon farmakologi, bara naturligt. Och ryggen gör inte ont. Jag kommer att berätta hur du förstärker dina ryggmuskler så att du aldrig har några problem med det. Även om du redan har problem, hjälper jag dig att stoppa deras framsteg och bli av med smärtan. Så låt oss börja.

Människan, till skillnad från djur, har ett stort antal problem med ryggraden. Detta beror på vår upprepa gång och därmed den ökade belastningen på ryggraden. Lännen lider av samma anledning. Situationen förvärras av en stillasittande livsstil, svaga muskler och övningen att lyfta vikter från golvet, när en person gör det med en rund rygg, böjd över bokstaven "G".

Ländmusklerna mjuknar eller dämpar kompressionsbelastningen på ryggraden. Det är logiskt att förstärkning av nedre ryggmusklerna gör det möjligt för dem att bättre utföra sin funktion. Ryggmärgsrötterna, som lämnar ryggraden, kommer inte att klämmas (det kommer inte att skjuta genom ryggen och smärtan när man böjer, går).

Och vi ska inte bara svänga synliga muskler som kan kännas. Det finns också en ländmuskel, som inte är synlig. Ländmuskeln anses vara en muskel i barken och böjer höften eller ländryggen om benet är fixerat. När du böjer nedre delen - deltar det säkert i detta. En svag ländmuskulatur kan orsaka ryggmärg.

Vi börjar med övningar för personer som redan har problem. Tänk sedan på övningarna som kan utföras efter den primära förstärkningen av ryggen.

Inträdesnivå övningar

Därefter kommer vi att diskutera övningar för nedre delen av ryggen och hur man pumpar upp midjemusklerna. Dessutom kommer vi att prata om pressen och dess roll i att eliminera ryggmärgssmärta.

När din nedre delen gör ont, behöver du specialutbildning. Och du behöver inte ett gym nu.

Tryck, konstigt nog

Du säger - vad har pressen om din rygg gör ont? Kom ihåg ämnet av muskelantagonister. Om du bara svänger din rygg kommer din midja att vrida tillbaka. Och så - det kommer att finnas enhetligt stöd från alla håll. Det vill säga att stödja ryggraden var optimal muskel behöver stärkas på alla sidor av kroppen.

Inflammation ska elimineras innan du börjar en klass. Medan du känner en skarp smärta, kan du inte engagera dig.

När smärtan har blivit tråkig, värkande, mindre påtaglig (inflammationen är lättad), börja göra övningarna.

Övningsnummer 1:

  1. Ligga på en polymermatta, lägg händerna på bröstet, böj dina ben på knäna.
  2. Lyft huvudet och bröstkanten, försök att böja så mycket som möjligt i bröstregionen. Riva inte laken.
  3. Gör 10 sådana rörelser. Sätt händerna bakom huvudet, upprepa 10 gånger detsamma. Titta på känslor så att det inte finns någon smärta.

Övningsnummer 2:

  1. Sträck nu armarna längs kroppen och håll dem några tum från golvet. Höger hand sträcker sig till höger häl genom att böja midjan mot sidan. Upprepa sedan rörelsen för vänster sida.
  2. Gör 10 gånger på varje sida.

Med tiden kommer du att kunna höja kroppen mer i förhållande till golvet. Nu pumpade vi framsidan av buken och sidorna.

Och nu baksidan

Låt oss nu säkerhetskopiera. Helst gör du en hyperextension i simulatorn. Men om det inte finns någon sådan möjlighet kommer vi att fortsätta från vad som är. Och vi har en matta, eller hur?

Övningsnummer 1:

  1. Ligga på mattan magen ner. Sträck dina armar framåt, lås palmen mot handflatan, som om de skulle dyka.
  2. Böj något uppåt så att din kropp höjer något ovanför mattan. Håll spänningen och släpp sedan tillbaka. Gör det 10 gånger.

Övningsnummer 2:

  1. Kom på alla fyra - vilar på knä och palmer. Böj nedre delen av ryggen så mycket som möjligt, lyft huvudet. Tvärtom runda upp ryggen och sänk ner huvudet.
  2. Denna rörelse kallas "tränings katt". Gör det 10 gånger.

Övningsnummer 3:

  1. Stå upp. Flytta bäckenet tillbaka, böja i ländryggen. Luta fram så långt som din nedre del tillåter. Hon borde inte vara rund. Uppgift nummer ett är att spara avböjningen. Håll slutpunkten för en sekund och räta ut. Upprepa 10 gånger.
  2. Om din nedre rygg är rundad bakåt under lutningen, raka upp och börja om igen. På grund av denna rundhet uppstår de flesta problem.

Dessa övningar syftar till att stärka ländryggsmusklerna.

Börja från 10 gånger, gradvis öka till 30. Gör det varje dag på morgonen.

Nästa kneb:

  1. Stå med fötterna axelbredd från varandra. Ta skinkorna tillbaka så långt som möjligt (så här kommer du att skapa en avböjning i nedre delen av ryggen). Om du samtidigt upplever smärta i svansbenet och lite högre - du squat tidigt, träna enligt tidigare system.
  2. Sträck dina händer framför dig, titta på dina fingertoppar. Sitt ner strax under parallellen med golvet, inte avrunda ryggen. Håll botten i 1 sekund och stå upp. Observera att medan du huggar din kropp inte framåt. Om detta händer ska du placera benen bredare och även så att du inte lutar mer än 20-30 grader framåt.
  3. Böjning i nedre delen bör kompensera för denna lutning. Som ett resultat är din kropp nästan vinkelrätt mot golvet.

Så, du gör dessa övningar för en månad.

Övning är svårare

Därefter kan du redan tänka på hur man kan träna underkrogen på mer allvarliga träningspass.

Låt oss gå - hyperextension i gymmet!

Hyperextension i simulatorn

Om du är intresserad av att pumpa upp underkanten hemma kan du ordna en plats för hyperextension på soffan och be om hjälp från den andra personen. Om detta inte är möjligt - gå till gymmet eller gör övningarna från föregående avsnitt.

Förstärkning av ryggmusklerna i 10 minuter hemma

Regelbunden träning av ryggen är nödvändig, inte bara för tyngdlyftare och kroppsbyggare. En bra uppsättning övningar för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden hjälper till att bilda en muskulär korsett. Detta är viktigt både för en jämn hållning och för förebyggande av ryggmargens deformiteter. De senare förekommer ofta i vuxenlivet, särskilt bland personer som leder en stillasittande livsstil. Att ge idrotten bara en halvtimme varje dag kan hålla ryggen flexibel i många år och undvika många ryggproblem.

Så här gör du övningarna korrekt

Innan du börjar regelbunden träning av ryggmusklerna är det viktigt att se till att det inte finns kontraindikationer. Om en historia av sjukdomar eller ryggradssjukdomar uppstår, bör du konsultera en läkare. Även om belastningen är tillåten bör du följa ett antal regler för att undvika skador på muskuloskeletala systemet:

  • Utför alla element smidigt, utan plötsliga jerks;
  • lyssna hela tiden på känslor i problemområdet (obehag är en signal att sluta träna);
  • öka belastningen gradvis, tyst öka antalet repetitioner som musklerna stärker;
  • måste engagera sig regelbundet, öka disciplinen och konsolidera de uppnådda resultaten;
  • Nybörjare ska inte chase antalet upprepningar och uppsättningar som gjorts, och också sätta en för snabb takt i början av lektionen.

Följande uppsättning övningar för ryggraden är kontraindicerade för kroniska sjukdomar vid akut stadium, blödning av någon etiologi, förekomsten av uttalad smärta i ländryggen, axelbladen och nacken.

En uppsättning övningar för att stärka hjärnans muskler hemma

Fyra enkla övningar som inte kräver utrustning och praktiska färdigheter, med regelbunden prestanda, hjälper till att skapa ett pålitligt muskulärt stöd för ryggraden:

  • Bro lår. Elementet är tillverkat från början av de benägna, böjda benen med fötter som ligger på golvet, händerna är placerade längs torso. Utandning, höft höfterna upp för att räta ut kroppen i höftlederna, luta lite på toppen och försiktigt sänka bäckenet. Utför träningen helst minst 15 gånger. När du förstärker musklerna kan du öka belastningen genom att räta ett ben i knäet medan du lyfter höfterna.
  • "Fågel och hund" är en intressant och effektiv övning för alla grupper av ryggmuskler. Att komma upp på alla fyra (hunden ställer), du måste pressa pressen och räta ryggen. Övergången till fågelns ställning består i att samtidigt höja upp den högra armen och motsatta (vänster) benet. Ytterligheterna är rakade, placerade horisontellt och fixerade i några sekunder. Efter att ha återgått till originalpositionen arbetar den motsatta armen och benet (minst fem gånger för varje sida).
  • Sidoplanen är särskilt användbar för långvarig statisk belastning på ryggraden (stående arbete). Ligger på sidan och lutar sig på armbågen på ena handen, den andra platsen på midjan. Slita sedan av låren från ytan och räta ut kroppen, fixera i denna position i inte mindre än en halv minut. Upprepa föremål för andra sidan. För att komplicera uppgiften kan du höja benet i utförandet eller luta sig på en rak handflata.
  • Anfall utformade för att förbättra samordningen utförs från en stående position. Med fasta handflator i midjan är det nödvändigt att gå framåt tillräckligt mycket, med böjda ben i knäskarv i rätt vinkel. Gör 10 repetitioner för varje ben. Du kan öka belastningen med hjälp av vikter (för att hålla hantlar i dina händer).

Förutom att förebygga deformiteter och ryggradssjukdomar, kommer denna enkla uppsättning övningar att ge utmärkt hållning. Tunn midja och graciös gång kommer att bli en annan bra bonus.

Människor vars arbete medför långa statiska belastningar på baksidan och besöker gymmet, rekommenderas att utföra fler speciella föremål.

Ytterligare uppsättning övningar för att stärka ryggraden (video)

Träningsmaskiner i gymmet gör att du kan ändra uppsättningen av standardelement för bildandet av en muskulär korsett.

  • Sträckning utförd på hyperextension stärker perfekt musklerna av likriktaren. Från den ursprungliga positionen måste du helt raka kroppen och pausa i 30 sekunder vid toppunktet.
  • Död dragkraft är ett annat utmärkt element för pumpning av likriktare. Övning syftar till att förebygga störningar och är kontraindicerat i smärtssyndrom. Utför lutning och förlängning smidigt, håll klacken i dina händer med ett rakt grepp.
  • "Bön" -elementet är ett vertikalt block som utförs på knäna. Vid den lägsta punkten när du böjer torso med huvudet måste du röra golvet.
  • Hyperextension kan göras på fitball. Utgångsställning - Liggande på magen på projektilen med palmer fast på baksidan av hans huvud och hans torso sänkt. Med förlängningskroppen räta och linga i en halv minut i denna position.
  • Stretching med hjälp av en fitball är en av de enklaste, men väldigt användbara övningarna för ryggen. Du behöver bara ligga på projektilen och maximera slappna av musklerna i hela kroppen. Att vara i denna position kan vara godtyckligt lång.

Dessa övningar är inte bara en garanti för en stark muskulärkorsett, men också ett utmärkt botemedel mot ryggsmärta. Genom att komplettera dem med ett standardutbildningsprogram kan du inte vara rädd för skolios och osteokondros, även med många timmar av stillasittande arbete på kontoret. Det är viktigt att stiga upp från arbetsplatsen varje timme för att sträcka musklerna lite och aktivera blodcirkulationen.

Effektiviteten av övningar för ryggen i ryggradssjukdomar

Skolios och osteokondros är de vanligaste patologierna i muskuloskeletala systemet. Den första diagnosen är gjord vid vilken ålder som helst, eftersom kroppens krökning kan tjäna i barndomen. Samtidigt atrofi musklerna och håll ryggraden i fel position. Särskilda övningar för att sträcka och stärka musklerna - det bästa sättet att åtgärda situationen.

En uppsättning övningar för skoliär (video)

Osteokondros är en mer "åldersrelaterad" sjukdom, som är en nedbrytning av brosket av mellanvärkeskivor. Ledsaget av en kränkning av ryggradens rörlighet, periodisk smärta och försämring av vävnadsnäring. I det här fallet bör du vara försiktig, men om fallet inte är mycket försummat, kommer övningarna att hjälpa till att återställa rörligheten och bli av med smärta.

Utbildning i osteokondros (video)

Utföra en uppsättning enkla övningar för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen dagligen, du kan återställa hälsan och rädda den länge.