De mest effektiva övningarna för koxartros hos höftleden

Coxarthrosis är en degenerativ process i höftlederna, kännetecknad av bruskning och dess deformation, tillväxt av osteofyter och dysfunktion i leden. Denna patologi behandlas på ett omfattande sätt, och bland fysisk terapi spelar terapeutisk fysioterapi en stor roll. Övningar för koxartros hos höftleden är utformade för att återställa rörelsen i leden, lindra ledvärk och återföra det fysiologiska tillståndet till musklerna.

Specificitet av fysisk utbildning med koxartros

Viktigt att veta! Läkare är i chock: "Det finns ett effektivt och prisvärt botemedel mot ledvärk." Läs mer.

Tänk på några rekommendationer för att utföra övningarna:

  1. Övningar för koxartros är statiska och innebär inte att artikulens axel belastas. I allmänhet är tunga belastningar med plötsliga rörelser för att undvika exacerbation av patologiska manifestationer kontraindicerade hos patienter med denna sjukdom. Övningar som ger en skarp smärta när du gör det kan du inte göra.
  2. Innan gymnastik börjar, rekommenderas en lätt massage i femorala muskler, liksom efter slutet av sessionen - det värmer upp musklerna, stimulerar blodcirkulationen och har en positiv effekt på återhämtningen. Obehagliga känslor i samband med gymnastik tas också bort med en massage.
  3. Komplexet av övningar för ett led med koxartros komplementeras av simning, om patientens allmänna tillstånd tillåter.
  4. Det är lämpligt att välja övningar för patienten med den behandlande läkaren, med hänsyn till svårighetsgraden av manifestationer och utvecklingsstadiet för koxartros.
  5. Övningar bör göras regelbundet, helst dagligen, i en bekväm och jämn takt.

En uppsättning övningar för patienter med den första fasen av koxartros

En mindre grad (första eller andra) av ledskada med koxartros korrigeras av övningar som stimulerar rörlighet och lindrar symtom.

Rörelsen bör utföras i genomsnitt 3-5 gånger, gradvis öka repetitionerna till 10. Slutpositionen är fixerad i några sekunder. Liten smärta i träningsförloppet är normen. Andning är inte försenad vid körning.

  1. Båda händerna sänks och pressas mot kroppen, benen förlängs. Med inandningen höjs armarna, med utandning - de faller. Smidigt upprepa sex till åtta gånger.
  2. Båda händerna sänks och pressas mot kroppen, benen förlängs. Händerna smidig böj och böj vid armbågen.
  3. Böj knäet på det ömma benet, sträck benet och håll i några sekunder. Det böjda benet kan hållas med motsatt hand.
  4. Ben under knäet för att låsa med båda händerna, dra det nära magen. Det andra benet vid denna tid ligger tätt på golvet.
  5. Böj benen vid knäna och sätt fast fotsålen på golvet. Stram musklerna i skinkorna och höja bäckenet så högt som möjligt.
  6. Benen räta ut, vänd inåt och återgå till sitt ursprungliga tillstånd - gör åtta repetitioner.
  7. Lägg händerna i midjan, 10-15 sekunder. Sparkcykel cyklar smidigt och långsamt.
  1. Luta sig på armbågens och handflatan på den friska sidan, sträck och lyft det ömma benet, fotsula ska ligga i rät vinkel mot underbenet.
  2. Ligga på den friska sidan på ena sidan, huvudet ner på armen böjd vid armbågen. Lyft benet med ett ömt fog, rör det tillbaka, försiktigt tillbaka det till sitt ursprungliga läge och slappna av. Endast 8 repetitioner.
  1. Lyft böjd vid rät vinkelben. Håll ett tag.
  2. Händerna sitter framför dig. Dra i bäckenmusklerna i några sekunder och slappna av.
  3. Lägg händerna på dina höfter, börja lyfta huvudet och axlarna medan du håller dem i några sekunder. Gå ner, efter en paus i två sekunder, upprepa fem gånger.
  4. Båda händerna sitter framför dig. Efter att ha lyftt huvudet och axlarna ska vi utföra tre gungor med båda händerna och 6 repetitioner enligt den typ av bröstslag som simmar.
  1. Fötterna ska tryckas ordentligt på golvet. Anslut knä och fötter genom att vrida klackarna ut.
  2. Krama en kudde eller boll i ditt knä.
  1. Stå på ett hälsosamt ben, lutar din hand på en vägg eller på baksidan av en stol. Berörd fot för att göra några lugna rörelser, vars amplitud bestäms av närvaron av smärta.
  2. Ställer sig i samma position, ritar fötterna en cirkel i luften - 8 repetitioner.
  3. Stå på båda benen, med stöd av händerna på en stol. Gör en halv squat, räta upp. Övning upprepa långsamt 10 gånger.
  4. Att stiga och falla från tår till häl - 10 repetitioner.

Vid svår smärta ersätts ovanstående komplex med fysiska övningar för de belastade stadierna (tredje, fjärde) av koxartros.

Övningar med svår koxartros

Även "försummade" problem med lederna kan botas hemma! Glöm inte att smita det en gång om dagen.

I svåra skeden av sjukdomen är det också nödvändigt att utföra övningarna:

  • ligger på magen, armarna sträckte sig längs kroppen eller placeras under huvudet. Under ankeln medföljer lågvalsen. I det mest avslappnade tillståndet, gör flera rullar på buken, skaka försiktigt höfterna till sidan. Om smärta uppstår, minska rörelsens amplitud. Upprepa övningen är nödvändig i 10 minuter, minst tre gånger om dagen, före måltider. Försvagade patienter rekommenderas att börja med 3-5 minuter, inte mer än två gånger om dagen. Efter förstärkning av staten, ger fullgörandet till den rekommenderade volymen;
  • sätta en rulle under knäna. Ligga på buken, vrid de långsträckta benen på utsidan och inuti, i sin tur. Torka inte för att göra mer än 10 cm;
  • lägg en fot i en tygslinga, suspenderad i en höjd av 25 cm över sängen. Slingan ska fånga mitt i benet. Böj benet på knäet med en liten amplitud, skaka det avslappnade benet mot sidan. Övning är tillåten att försvaga patienter med oförmåga att sitta, gå ner från sängen, utföra gymnastik på golvet;
  • sitter på en stol, knänar varandra från axelbredd, fötterna stramar sålen på golvet. Knä i en avslappnad position för att börja gradvis minska och späda ut, med ett litet rörelseområde;
  • stå med en hälsosam fot i en liten höjd. Ben, coxarthrosis, hänga ner, skaka det fram och tillbaka och till sidan. Övningen utförs med stöd av händer, upp till 10 minuter, två eller tre gånger om dagen. Det borde inte finnas någon vanlig smärta.

Behandlingsgymnastik för Bubnovsky

Professor S. M. Bubnovsky utvecklade en effektiv metod för behandling av koxartros, vilket möjliggör förhindrande av operation och återställning av livskvalitet. Tekniken är känd under termen "kinesitherapy", baserat på behandlingen av lederna rörelse.

Komplexet innehåller följande övningar:

  1. Stå i knä-armbågsställningen. Ta ett andetag, böj långsamt ryggen, andas ut - böja. Övning slappnar av ryggen.
  2. Lita på palmer och knän, dra framåt, böj inte i ländryggen. Återgå till föregående position.
  3. Luta sig på armbågarna, andas och sjunka till golvet. Räta armarna vid nästa andas, sänka skinkorna på klackarna.
  4. Byt position - rulla över och ligga på ryggen, som för att rocka bukmusklerna. Nå armbågarna mot knäna. I samma position höja bäckenet så högt som möjligt.

Övningar Bubnovsky utförde 10-30 repetitioner, om möjligt, med tanke på det allmänna villkoret.

Behandlingsgymnastik av Evdokimenko

Rheumatologen P. V. Evdokimenko erbjuder ett komplex av 11 övningar som är effektiva för rehabilitering av höftledet som påverkas av coxarthrosis av andra graden:

  1. Höj varje ben i tur och håll och håll i 35 sekunder. Efter den första körningen, ta en paus med avkoppling och utför sedan ytterligare 10 repetitioner.
  2. Lyft benen i en vinkel på 15 grader, sväng i sidorna med båda fötterna samtidigt.
  3. Böj båda benen och höja bäckenet till en möjlig höjd.

Ligger på magen. Vinklar böjda benen i vinkel och håll dem på vikt.

  1. Höj benet i 45 graders vinkel, håll i en halv minut. Rulla över och repetera.
  2. Utför föregående övning, lägg till varv på utsidan och inåt.
  1. Dra ut benen. Nå för storå, stanna så i ungefär två minuter. Ett utförande är tillräckligt.
  2. Luta dig tillbaka mot väggen, sprida båda benen mest, böj det drabbade benet i rätt vinkel.
  3. Räck foten med den drabbade leden och dra den mot dig.

För behandling och förebyggande av leder och ryggradssjukdomar använder våra läsare metoden för snabb och icke-kirurgisk behandling som rekommenderas av ledande reumatologer i Ryssland, som bestämde sig för att motsätta sig läkemedelshemma och presenterade ett läkemedel som verkligen behandlar! Vi bekantade med den här tekniken och bestämde oss för att erbjuda dig det. Läs mer.

  1. Håll ditt uppvuxna ben i vikt i en halv minut.
  2. Sammanfattningsvis, för att utföra massage gnidning med låg intensitet, liksom att sträcka benen med salva, med uppvärmningseffekt.

Övningsterapi övningar för coxartrosis returnerar rörligheten till höftleden och stimulerar återhämtningen, medan det rekommenderas att använda dem med andra terapeutiska recept och under överinseende av en specialist.

Hur man glömmer smärta

  • Gemensamma smärtor begränsar din rörelse och hela livet...
  • Du är orolig för obehag, kram och systematisk smärta...
  • Kanske har du provat en massa droger, krämer och salvor...
  • Men att döma av det faktum att du läser dessa linjer - de hjälpte dig inte mycket...

Men ortopedisten Valentin Dikul hävdar att det finns ett verkligt effektivt botemedel mot smärta! Läs mer >>>

Övningsbehandling för koxartros hos höftleden: olika typer av terapeutiska övningar och massage

Coxarthrosis i höftledet är en sjukdom som leder till gradvis förstöring av broskvävnad. Patologi behandlas på ett övergripande sätt, medan läkemedelsbehandling är utformad för att lindra patientens tillstånd under en exacerbation för att lindra smärta. Fysioterapi vid coxartros i höftledet spelar en viktig roll. Det finns speciella övningar. De hjälper patienterna att återställa fysisk aktivitet, återvända det normala fysiologiska tillståndet till musklerna.

innehåll:

Fysisk terapi

Används i komplex terapi för många olika sjukdomar. Vid koxartros hos höftlederna är vissa övningar tilldelade och de beror på sjukdomsstadiet.

Gymnastik med coxarthrosis 1 grad

I diagnosen av sjukdomen är det en kontroversiell punkt: ofta misstänker slutsatsen om den första fasen av coxartros hos höftleden. Exempelvis indikerar symtom DOA (deformering av artros), men i verkligheten ligger orsaken till liknande manifestationer i osteokondros hos lumbosakral ryggraden. Här är vilken åsikt på denna poäng har Dr Myasnikov (se video nedan).

Om det inte finns något tvivel i diagnosen, och patienten har en patologi på 1 grad, föreskriver läkaren övningar för att stärka musklerna. En stark, välutvecklad muskelram stöder lederna och underlättar belastningen på dem.

De mest effektiva övningarna visas i följande video:

Terapeutisk gymnastik i 3: e etappen av coxarthrosis

Med sjukdomsförloppsformen orsakar någon övning smärta, därför visas endast en liten skakning av benen och höfterna i utsatt position. Innan du börjar gymnastiken vid 3: e etappen av DAA, är det nödvändigt att samråda med din läkare. Felaktiga rörelser förstärker endast patientens allvarliga tillstånd. Efter träning är fysisk terapi väldigt användbar att göra självmassage - lätt sträcker höfterna på sidorna och framsidan.

Det är viktigt. Du kan inte göra terapeutiska övningar vid akut exacerbation av koxartros. Övning ska inte orsaka obehag eller smärta. I andra fall är träningsterapi nödvändig för att göra 1 timme om dagen och dela den i flera tillvägagångssätt i 10-15 minuter.

I den här tekniken är de flesta övningarna statiska, men de är mycket effektiva för sjukdomar i lederna. Yoga hjälper till att stärka musklerna, förbättrar blodcirkulationen och återställer gemensam rörlighet.

För att återställa rörligheten när DOA är inte lätt Det kommer att ta all uthållighet, tålamod och uthållighet på vägen till helande. Det är mycket viktigt att utföra övningarna regelbundet och korrekt, för att inte skada lederna. För att förbättra den terapeutiska effekten kan yoga kompletteras med delar av tibetansk gymnastik. Denna övning ska göras dagligen.

På anteckningen. Vissa läkare rekommenderar att utföra vridning i koxartros. Sådana övningar är mer användbara för ländryggen, men deras fördelar kommer också att märkas i fall av hip joints arthrosis.

Qigong

Övningar måste utföras på ett omfattande sätt. Övningen av qigong är mycket användbar för kroppens hälsa som helhet. Det lindrar inte bara muskelspänning och ledsmärta, men stärker också immunsystemet och förbättrar hjärtets funktion. Det är viktigt att regelbundet och kontinuerligt utföra gymnastik. Omedelbar effekt borde inte vänta.

Författarens tekniker

Av de många metoderna för behandling av artros är att markera de 3 mest populära. Detta är författarens utveckling av gymnastikövningar som syftar till att lindra patientens tillstånd:

  • Bubnovsky metod;
  • gymnastik gitta;
  • Evdokimenko metod.

Övningsterapi för Bubnovsky

Professor Bubnovsky utvecklade en speciell teknik genom vilken du kan minska smärtan avsevärt under koxartros och få fri rörlighet. Olyckligtvis förekommer sådana förändringar i den andra etappen av sjukdomen i höftledet som inte kan reverseras. Endoprosthetik krävs. Men det är nödvändigt att förbereda sig för operationen så att rehabiliteringsperioden är framgångsrik och leddens motoraktivitet är helt återställd. Vid utövande av sträckningsövningar rekommenderar professor Bubnovsky att följa vissa regler:

  1. Var särskilt uppmärksam på andning under träning. Det korrekta förhållandet mellan inandning och utandning kommer att mätta kroppen med syre.
  2. Följ kroppens svar på de utförda rörelserna - med det minsta obehaget bör klasserna stoppas omedelbart.
  3. Öka lasten gradvis. Om du efter tränar känner dig väldigt trött, bör övningsintensiteten minskas.
  4. Gör aldrig gymnastik genom våld - bara positiva känslor och pep.
  5. Träna regelbundet. Den terapeutiska effekten uppträder endast med en lång fysisk terapi, efter ungefär 1-2 månaders träning.
  6. Säkerställ alltid resultatet med en massage (honungskanna).

Komplexet av övningar enligt metoden enligt S.M. Bubnovsky utfördes med hjälp av kraftsimulatorer.

Det är viktigt. Under träning måste du gradvis börja använda knäleden. Övningar måste ges minst en timme om dagen. Detta är särskilt viktigt för patienter med svår lårkosartros. Dessutom rekommenderar professorn att under hela behandlingen att följa en diet.

Gymnastik Gitta

Övningsterapi är en obligatorisk del av behandlingen av artros av olika lokaliseringar. Många välkända läkare som är involverade i behandlingen av muskel-skelettsystemets patologier utvecklar författarens komplexa övningar. Vitaly Demyanovich Gitta, en specialist i manuell terapi, har också sin egen metod. Gitta gymnastik är mycket effektiv för koxartros hos höftledningarna. Övningar visas för alla sjukdomar och är lika tillgängliga för både äldre och de som genomgår rehabilitering efter skador.

Kärnan i tekniken är att utföra vissa mikrorörelser, som syftar till att återställa gemensam rörlighet i kombination med slagverksmassage och en diet som är låg i protein. Vitaly Demyanovich Gitt håller grunden med den uppfattningen att artros är en obotlig sjukdom. Metoden som utvecklats av honom låter inte bara stoppa de destruktiva processerna i lederna, utan också att vända dem.

Evdokimenko metod

Terapeutisk gymnastik används i perioder av eftergift och är utformad för att förbättra vävnad trofism, samt stärka muskler och ligament. Övningarna utvecklade av Dr. Evdokimenko är utformade speciellt för stora leder.

För gymnastik finns det vissa kontraindikationer:

  • hypertoni;
  • kroniska sjukdomar i inre organ
  • inguinal bråck;
  • den postoperativa perioden
  • allvarliga patologier i det kardiovaskulära systemet;
  • menstruation;
  • ökad kroppstemperatur.

Det är tillåtet att studera självständigt, hemma. Som en guide kan du använda följande video:

Andra tekniker

Bland andra metoder för behandling av koxartros är det värt att notera:

  • klasser på träningscykeln;
  • Finska promenader
  • simning.

Motioncykel

Till skillnad från cykling är denna typ av träning för koxartros hos höftledningarna användbar eftersom rörelserna som utförs av patienten är släta. Här kan du inte falla, skarpa ryck, skada höftledet. På simulatorn kan du ställa in ett visst program. Huvudvillkoren för träning är den fullständiga avsaknaden av smärta under träning. Vid den minsta uppenbarelsen av obehag bör du omedelbart sluta träna.

Finska promenader

Måttliga belastningar för promenader har en positiv effekt på läget av höftled, men endast Nordic Walking med användning av pinnar har ett antal fördelar:

  • minskad stress på lederna;
  • alla muskelgrupper är involverade, magen och ryggen stärks
  • minskad kroppsvikt (detta är särskilt viktigt för överviktiga patienter);
  • förbättrar kroppens övergripande tillstånd.

Metoden är ett utmärkt förebyggande av ledernas sjukdomar och är ganska enkelt i utförandet.

Det är viktigt. Om promenader är fördelaktiga och hjälper till vid behandling av koxartros, körs det - tvärtom är det kategoriskt kontraindicerat.

simning

Den ideala formen av fysisk aktivitet i alla patologier i lederna. Under simning kan patienten helt enkelt inte fysiskt göra plötsliga rörelser, vilket är absolut kontraindicerade vid hipartslidets koxartros. Läkare rekommenderar att du besöker poolen omedelbart efter avslutad session av någon typ av terapeutiska övningar.

Vattensporter hjälper till att behålla musklerna "i ett tonus", de bidrar till viktminskning, vilket är särskilt viktigt för sjukdomar i lederna. Det är särskilt användbart att simma bröstslag, men enkla övningar, till exempel släta squats i vatten, är också ganska lämpliga för återhämtning.

Det korrekta sättet att genomföra terapeutiska gymnastikövningar i coxartros hos höftledet möjliggör maximal terapeutisk effekt. Det blir lättare för patienten att flytta, smärta i lederna kommer att gå iväg, det allmänna tillståndet kommer att förbättras. I åldern är det osannolikt att den drabbade leden kan bli helt återställd, men träningsterapi hjälper till att stoppa degenerativa dystrofiska processen och minimerar också frekvensen av återkommande sjukdom, åtföljd av akut smärta.

Du kanske också är intresserad av dessa GRATIS material:

  • Riktig näring för ryggrad och leder: 10 viktiga näringsämnen för en hälsosam ryggrad
  • Är du orolig för osteokondros? Vi rekommenderar att du bekantar dig med dessa effektiva metoder för behandling av osteokondros hos de livmoderhals-, bröst- och ländesektionerna utan droger.
  • Stoppar smärtan orsakad av artros hos knä eller höftled? Den fria boken "Steg-för-steg-plan för att återställa rörligheten för knä och höftled under artros" hjälper dig att klara sjukdomen hemma, utan sjukhus och mediciner.
  • Gratis böcker: "Bästa 7 skadliga övningar för morgonövningar, som du borde undvika" och "7 stora misstag i träningspraxis nybörjare hemma och i gymmet" - efter att ha läst dessa böcker läser du hur funktionerna i att bygga träningspass för nybörjare till jämfört med träningspass för personer som länge varit engagerade i fitness.
  • Fri unik utbildningskurs "Secrets of treatment of lumbar osteochondrosis" från en certifierad läkare övningsterapi, har utvecklat ett unikt system för återvinning av alla ryggradssektioner, som redan har hjälpt mer än 2000 kunder!
  • Enkla tekniker för att lindra akut smärta när du knyter näsens nerv, se den här videon.

Medicinsk gymnastik med coxartros

Osteoartrit i höftleden (coxarthrosis) är en mycket vanlig sjukdom, åtföljd av degenerativa dystrofa processer.

Kortfattat om sjukdomen

I vissa fall manifesteras sjukdomen endast i en gemensam, en mer komplex variant är en lesion på båda sidor.

Bland de viktigaste symptomen som berör patienter är följande:

  • smärtsamma manifestationer;
  • begränsning av lederens motoraktivitet
  • under rörelserna en kram i fogens område.

Tidig behandling av patologi blir en garanti för framgångsrik befrielse från sjukdomen. De huvudsakliga metoderna för terapeutisk behandling är användningen av:

  • antiinflammatoriska och analgetiska läkemedel;
  • muskelavslappnande medel för att lindra muskelspasmer
  • kondroprotektorer för att återställa ledbroskvävnad;
  • salvor och krämer.

Dessutom föreskrivs fysioterapeutiska procedurer, massage, sträckning av lederna, dietmat och sportkomplex.

Värdet av fysisk utbildning

Gymnastik med koxartros hos höftleden har en speciell plats. Det är ett speciellt utformat rehabiliteringskomplex av övningar som hjälper till att eliminera symtomen på sjukdomen, normalisera blodflödet i de drabbade lederna, vilket positivt påverkar brusk och benvävnad.

Dessutom bidrar terapeutiska övningar till förstärkning av hela muskelramen.

Det bör noteras att träningsterapi används inte bara för redan framväxande symtom på koxartros eller dess exacerbation. Det är också förebyggande som kan förebygga sjukdomen hos personer som tillhör potentiella medlemmar i riskgruppen.

Allmänna rekommendationer

Behandling av koxartros med hjälp av fysisk utbildning är en lång process och kräver genomförande av strikt genomförande av vissa instruktioner. Den mest försiktiga inställningen innebär systematisk träning under överinseende av en erfaren instruktör eller närvarande läkare.

Särskild vård krävs för artros, följt av bentillväxt och deformiteter i lederna.

Grunden för fysioterapi övningar är principen, som inte bara är i den gemensamma sanningen att rörelsen är livet. Det viktigaste är att inte skada ont i ledningen i utförandet av olika övningar. Det är därför gymnastiken vid artros är av en speciell, mild natur och kännetecknas av särpräglad specificitet.

Tänk på att:

  1. Alla övningar utförs i långsam takt, smidigt, statiskt och regelbundet. De måste utesluta skarpa och energiska varv för att inte orsaka försämring eller skada på en redan skadad ledd.
  2. Överdriven intensitet vid rörelser, åtföljd av stor amplitud, leder i de flesta fall djupa klackar till försämring av lederna.
  3. Vid coxarthrosis utesluts rotationshalvningar, inklusive lårmusklerna.
  4. Med det minsta utseendet av smärta eller enkelt obehag i träningsförloppet bör de stoppas och slappna av.
  5. Om du upplever obehag och muskelspänningar, tar du bort ett varmt bad och tar med dig vilka du kan utföra enkla rörelser.
  6. För att förhindra obehag från morgonövningar måste du förbereda musklerna och lederna att utföra rörelser. För detta ändamål utförs proceduren ljusmassage i bäcken och låren. En god avslappnande effekt uppnås under simning.

Det viktigaste som inte bör glömmas: belastningen på lederna ska inte åtföljas av smärtsamma känslor. Om de uppstår bör du söka råd från din läkare eller instruktör, som kommer att rekommendera dig att ändra uppsättningen övningar och i vissa fall avbryta under lektionstiden.

Olika tekniker

Var och en av de befintliga utvecklade komplexen präglas av fördelar och nackdelar. Gitta, Popov, Evdokimenko och Bubnovsky metoder är de vanligaste och mest effektiva för att eliminera smärta, öka motoriska förmågor, samt bidra till att brusklevereras med väsentliga näringsämnen.

De fysioterapeutiska träningskomplexen som utvecklas av dem är kända för deras goda prestanda i kampen mot artros av höftled och är ett utmärkt komplement till grundterapin.

På metoden av Dr Bubnovsky

Det bör noteras att de speciella gymnastiska övningarna av Dr. Bubnovsky inte bara eliminerar patologins symptom, utan också kan påverka dess orsaker.

Grundläggande i hans metod är en obligatorisk preliminär undersökning för att göra en noggrann diagnos för att identifiera lokalisering av artrosens källa. Nästa steg är utvecklingen av ett individuellt komplex av medicinsk gymnastik för patienten.

Ett obligatoriskt krav, som S. Bubnovsky anser också mycket viktigt, är speciell uppmärksamhet på andningsstaten, vilket väsentligt påverkar effektiviteten i fysioterapinsövningarna.

Bland dess komplex finns det de som betonar träningsövningar för hela muskuloskeletsystemet, samt bidrar till förbättring av enskilda leder.

Efter principen att för framgångsrik påverkan på lederna är det nödvändigt att förbereda ett muskuloskeletalt system, utvecklade Bubnovsky ett unikt gymnastikkomplex för nybörjare som inte kräver speciella laster och är ganska enkelt att utföra.

Dess värde ligger i det faktum att utföra de rekommenderade övningarna är tillåten hemma.

Effektiviteten hos komplexet för nybörjare manifesteras i återställandet av rörligheten för lederna och ledbanden i hela muskelsystemet. Samtidigt ger det inte bara bra resultat vid behandling av leder, utan blir också ett effektivt profylaktiskt medel som kan förebygga sjukdomar.

De flesta övningarna enligt Bubnovsky-metoden utförs i det benägna läget på mattan så att belastningen på lederna är minimal.

Här är några av dem:

  1. Den ursprungliga positionen (I. s.) - ligger på ryggen. Böj dina knän. Först sakta ta ett ben i magen, gör detsamma med det andra benet. Att krama knäna med händerna. Håll dig i denna position i 5 till 10 sekunder. Återgår till och. n., armarna från sidan till sidorna, knäna uppböjda. Att slappna av
  2. I. p. Samma, bara benen är raka, armar - längs kroppen, vände palmerna mot golvet. Utan att böja benen vid knäet, lyfta dem från golvet med 25-30 cm. Böj vid knäna, i det böjda tillståndet, lägg dem på mattan och sprida knäna så breda som möjligt från varandra. I denna position utför en rörelse i form av repulsion från en stor belastning.
  3. I. sid. - knä böjda, händer pressade till golvet. Knäna dras in på utsidan och förenas sedan. Knä skild - andas ut, sätta ihop - andas in. Långsam räta ned benen.

På rekommendation av Bubnovsky bör man gradvis genomföra deras genomförande till 15-20 repetitioner.

Vissa övningar är möjliga när du ersätter sårförbandet. Sitter på en stol, luta sig framåt, nå ut till tårna. Stående nära stolen och håller ryggen, kan du utföra långsamma fotrörelser - framåt, bakåt, åt sidan.

Gymnastik Bubnovsky möjliggör gradvis införande i träning med små belastningar och ett minimalt antal övningar i början, men med en efterföljande ökning. På grund av det faktum att huvudsyftet är att eliminera smärta, rekommenderas inte snabba rörelser, kan en försiktig inställning till alla rörelser spåras.

Ansökan i olika former av sjukdomen

Beroende på svårighetsgraden av koxartros, rekommenderas olika belastningar på de sjuka lederna. Detta beror på det faktum att överskridandet av tillåten komplexitet av motion kan orsaka försämring.

Till exempel, med 1 grad av sjukdom kan du utföra följande komplex i utsatt position:

  1. Lyft ett ben 20 cm över golvet och böj det vid knäet, behåll denna position i upp till 30 sekunder och sakta sakta ner det. På samma sätt, upprepa det andra benet. Utför 2-3 gånger med varje lem med några pauser för vila. Övning har en positiv effekt på gluteusmusklerna och höftledernas tillstånd, även om den direkta belastningen på dem är obetydlig, vilket förutsätter en mild inverkan på effekterna.
  2. Benet böjt vid knäet stiger till nivån av den första signalen med smärta manifestation, är lårbenet så mycket som möjligt pressat mot golvet. Ställ fix i 3-5 sekunder. Sedan utövas träningen med den andra lemmen. Det är lämpligt att först göra ett hälsosamt ben, då - patienten. Låt inte obehag uppstå. Kör 7-10 gånger. Rest.
  3. Samtidigt lyfter du båda benen ovanför golvet och håller den i den här posen i 5 sekunder, sakta tillbaka till och. n. En större effekt uppnås med komplikation - utspädning av benen till sidan.
  4. För att böja benet böjt vid knäet ovanför golvet, håll i 3 sekunder, byt benet.
  5. Övningen utförs medan du sitter på stolen. Pressa knäna ihop, sätt ihop dina strumpor och sprida dina klackar så brett som möjligt och anslut dem till dem. När du har avslutat övningarna ligger du tyst på din mage.

Ursprungligen utförs övningarna så långt som möjligt och gradvis upp till 10 gånger.

Huvudtillståndet är frånvaron av smärta och utmattning av leder och ben i underkörningen av komplexet.

Coxarthrosis av 2 grader innebär genomförandet av komplexet i den bakre positionen:

  1. Denna övning involverar handrörelser, ben är raka. För att andas in, höja händerna framför dig, medan utandning sänker dem.
  2. I. n. - samma. Flexion och förlängning av armarna i armbågen.
  3. Utan att byta position, utföra smidig rotationsrörelse av knäna inåt.
  4. I. p. - Händer tätt pressade mot torso, raka ben sakta förskjuts åt sidorna, utan att lyfta hälen från golvet.
  5. Händerna slog i godo upp träningen "cykel" i 10 sekunder.

Komplexet slutar med upprepningen av den första träningen. Alla rörelser (förutom femte) utförs 10 gånger.

När koxartros 1 och 2 grader kan du försöka utföra övningarna i båda komplexen, om det inte finns något obehag eller trötthet. Om några övningar utförs med svårighet eller orsaka smärta ska de kasseras.

Grad 3-sjukdom är den svåraste formen av koxartros, där det är önskvärt att använda Gitta-tekniken. Rörelse i detta fall minimeras. Ett exempel på några övningar:

  1. I. p. - Liggande på magen, händerna förenade på baksidan av hans huvud. Lårmusklerna är spända. Rullande från höger till vänster och vice versa, kör rörelser 5-6 gånger.
  2. I. p. Är densamma, men framsidan av kroppen lyfts med betoning på armbågarna. Alternativt sträckta raka ben sväng något åt ​​höger och vänster. Vänd - högst 1 cm.
  3. I. s. - sitter på en stol. Händer på knän som skiljs åt sidorna. Fötterna förblir immobile och knäna förenas och skiljs.
  4. I. s. - ingen förändring. Böj knäna ifrån varandra, lyft upp klackarna och lägg sedan ned.
  5. När du utför den sista träningen är det nödvändigt att använda en annan bok än en stol där du borde stå med en hälsosam fot. Patienten hänger nu i luften. Händerna borde vila på en stol. Exekveringstid - från 5 till 10 sekunder.

Det är lämpligt att utföra övningarna så långt som möjligt utan att överbelasta de sjuka lederna.

Kontra

Man måste komma ihåg att i artros i höftledet är det inte alltid möjligt att göra gymnastik.

Om det under sjukdoms första skede liksom i remissionsstadiet med alla grader av patologi är de en integrerad del av den terapeutiska kursen, då om den inflammatoriska processen förvärras kommer de att skada i stället för nytta.

Det finns också kontraindikationer i närvaro av vissa sjukdomar. Bland dem bör man ringa:

  • lemmar skador;
  • onkologiska processer;
  • hotet mot stroke, hjärtinfarkt.

Dessutom, med hänsyn till alla positiva kvaliteter av terapeutisk gymnastik, är det nödvändigt att börja klasser först efter samråd med din läkare och under överinseende av en kvalificerad instruktör.

Det är omöjligt att överskatta vikten av terapeutisk gymnastik vid behandling av koxartros. Förstärkning av musklerna och förbättring av blodcirkulationen i lederna bidrar det till de regenerativa processerna i broskvävnader och returnerar dem till fysisk aktivitet.

Men vi får inte glömma att det är en av komponenterna i ett integrerat tillvägagångssätt för en terapeutisk kurs som består av professionellt utvalda metoder för att bli av med sjukdomen av en erfaren läkare.

Coxarthrosis i höftled: Terapeutisk gymnastik

Terapeutisk gymnastik för koxartros hos höftleden är ganska effektiv, förutsatt att den genomförs på rätt sätt. Denna typ av övningsterapi blev grunden för kinesitherapy-metoden. En person bör inte helt begränsa sin rörlighet, det leder aldrig till positiva resultat. Det är mycket mer meningsfullt att flytta, men med ett öga på ditt välbefinnande. Så här kan en person återhämta sig så snabbt som möjligt.

Fogarna själva är en ganska bräcklig struktur. I vår ungdom tänker vi inte ens på dem, med tanke på deras tillförlitliga arbete att vara något som vi tar för givet. Men tiden går, slits lederna, och mannen kommer ihåg deras existens. Ömska leder leder till svår smärta och begränsar en persons rörlighet kraftigt, och först då börjar han tänka på normal behandling. Lyckligtvis sker behandling i de flesta fall utan kirurgi med konservativa metoder, där terapeutisk gymnastik för koxartros hos höftledet tar en av de viktigaste platserna.

Övningar för coxartros hos höftleden

  • Varför utvecklar sjukdomen?
  • Specifikationen av terapeutiska övningar
  • Funktioner av terapeutisk gymnastik
  • En uppsättning övningar för coxartros hos höftleden
  • Medicinsk gymnastik med coxartros

Varför utvecklar sjukdomen?

Varför händer detta? En hälsosam höftled är väldigt lika i struktur till ett gångjärn som är täckt av brosk. Det är tack vare detta brusk och ett visst smörjmedel i fogen att den nödvändiga rörelsefriheten är säkerställd. Med ålder förändras sammansättningen av detta "smörjmedel", blir det mindre, som följd ökar friktionen och bruskvävnaden börjar tunna. Resultatet är bruskdeformitet.

Som ett resultat av allt som händer börjar personen känna smärta i leden och börjar omfördela belastningen och skydda värkbenet. Men detta leder till att musklerna på sårfoten gradvis börjar försvaga och atrofi, och smärtan blir bara värre.

Med tanke på vårt folkas vana att engagera sig i självbehandling och att dra "till sist" med att gå till doktorn, då har vi en extremt obehaglig situation när vi måste behandla människor i de sena stadierna av sjukdomen. Processen med deformation och förstöring av brosk i detta skede är mycket svårt att stoppa, så du måste ordinera mycket droger som ska bedövas, lindra muskelspasmer och inflammation i leden, samt hjälpa till att återställa det drabbade brosket.

Men detta räcker inte, samlingen måste utvecklas, musklerna ska bibehållas i normalt tillstånd, annars kommer benet inte att kunna fungera normalt efter behandling. Den viktigaste rollen i detta skede, såväl som under behandlingen, är fysioterapi.

Specifikationen av terapeutiska övningar

Behandling av coxartros är generellt en ganska komplicerad och lång process. Men en väldigt viktig plats i denna process är ockuperad av medicinsk gymnastik vid hipfogssjukdom. Det möjliggör förhindrande av ömhetens accretion och upprätthåller rörlighet i den.

Naturligtvis är det nödvändigt att ta hänsyn till att övningarna kommer att utföras med deltagande av den drabbade delen, medan de ska hjälpa patienten och inte skada. Det är därför övningarna för koxartros hos höftleden har en viss specificitet.

Funktioner av terapeutisk gymnastik

Sådana övningar kan inte utföras för kraftigt och brått. Syftet med övningarna är att utveckla den drabbade leden, och inte för att komplicera situationen, vilket orsakar ytterligare skada på en redan sårig ledd. Det är därför övningarna är mer statiska än dynamiska.

Det är mycket önskvärt att utföra en muskelmassage i lår och höftled före och efter träningsterapi. Samma massage ska utföras när obehagliga känslor uppstår vid gymnastik.

Tänk också på att övningsbehandling, som utförs i denna sjukdom, utesluter axiell belastning på höftledet. Allvarlig fysisk ansträngning, skarpa och djupa knäböjningar, överdriven rörelseförmåga - alla dessa faktorer kan leda till en allvarlig försämring av situationen.

En bra hjälpare vid behandling av koxartros är vatten. Till exempel kommer simning vara mycket användbar i denna sjukdom, oavsett om du simmar i havet, floden eller poolen. Sann simning kan endast utföras om en sådan möjlighet ger patientens fysiska tillstånd. Men ett varmt bad kommer att ge möjlighet att lindra överdriven spänning i musklerna och lugna smärtan. Ligga i det kan du utföra långsamma och smidiga rörelser av obetydlig amplitud, tack vare vilken smärtan kommer att minska.

Den viktigaste regeln som måste följas strikt under utförandet av terapeutiska övningar: utför inte de övningar som orsakar skarp smärta. Smärtan antyder att leden inte kan utföra en sådan uppgift, och en sådan övning kommer att orsaka skada.

En uppsättning övningar för coxartros hos höftleden

Det föreslagna komplexet är en av de vanligaste, men man måste komma ihåg att vid behandling av träning, bara den behandlande läkaren ska välja, komplexet anpassas för varje enskilt fall av sjukdom. Alltså:

  • Övningar utförde liggande

Den första "serien" av övningar utförs supine.

1. Händerna ligger längs kroppen, förlängda ben. När vi inhalerar lyfter vi våra armar upp, medan utandning sänker vi ner dem. Övningen upprepas i långsam takt 6-8 gånger.

2. Startpositionen liknar föregående övning. Det är nödvändigt att böja och böj dina armbågar i en långsam takt. Övningen upprepas 6-8 gånger.

3. Från samma utgångsposition, böj och böj benen på knäna, se till att klackarna inte kommer ut ur mattan. Övning upprepa 8-10 gånger.

4. Startpositionen är densamma. Räta benen vrider inåt och återför dem sedan till sin tidigare position. Övning utförs 8 gånger.

5. När du gör övningen, håll händerna på ditt bälte. Se till att klackarna inte kommer från golvet, vi sprider våra ben till sidorna, varefter vi återvänder dem tillbaka. Övningen utförs smidigt och i en långsam takt 8 gånger.

6. Håll dina händer på ditt bälte. Med våra fötter utför vi träningen "cykel" i en period på 10-15 sekunder i lugnt och långsamt tempo.

7. Återställ armarna till positionen längs kroppen. Medan vi inhalerar, lyfter vi raka armar uppåt, medan utandning sänker vi försiktigt dem. Upprepa träningen 6 gånger.

  • Övningar utförs liggande på magen

Vid vidare implementering av komplexet ändras det ursprungliga läget, vilket det är nödvändigt att ligga på magen.

8. Händerna ligger på höfterna. Det är nödvändigt att höja axlarna och huvudet, håll den här positionen i några sekunder och återvänd sedan till startpositionen. Övningen ska utföras vartannat sekund så smidigt som möjligt 6 gånger.

9. Händerna är på höfterna. Lyft försiktigt raka ben i tur och ordning. Kör 6 gånger.

10. Håll i händerna framför bröstet i utgångsläget. Lyft axelbandet och utför 3 rörelser med dina händer, liknande rörelser när du simmar i stil med "bröstslag". Övningen utförs 6 gånger.

11. Händerna håller sig framför bröstet. I bäckenet binder vi musklerna och håller dem i denna position i flera sekunder, varefter vi slappna av. Med tillräcklig träning kan denna position hållas i 10-12 sekunder.

12. Vi byter position och lägger sig på en hälsosam sida, vi lägger vårt huvud på armböjningen vid armbågen. Därefter lyfter du det sjuka benet och tar bort det och försiktigt tillbaka det till sitt tidigare läge och slappna av musklerna. Denna övning utförs 8 gånger.

  • Stående övningar

13. Vi blir på en hälsosam fot, med en hand vilar vi på något stöd (till exempel, en stols baksida) från sidan av en hälsosam fot. Efter att ha antagit en sådan position görs släta (inte skarpa) rörelser fram och tillbaka med en öm fot med en liten amplitud. Amplitudets storlek bestäms av smärtan.

14. I samma inledande position utför vi en cirkulär rörelse med vår ömma fot. Denna övning utförs smidigt 8 gånger.

15. Stå på båda benen, luta på stödet med båda händerna. Nu genomför vi semitid, då återgår vi till startpositionen. Körs långsamt 10 gånger.

16. Från samma inledande position stiger vi på tårna, och sedan släpper vi smidigt ner. Övningen utförs 10 gånger.

Sådan gymnastik är ganska effektiv, förutsatt att den genomförs på rätt sätt. Denna typ av övningsterapi blev grunden för kinesitherapy-metoden. Alla vet den gamla sanningen: "Rörelse är livet." Därför bör en person inte helt begränsa sin rörlighet, det leder aldrig till positiva resultat. Det är mycket mer meningsfullt att flytta, men med ett öga på ditt välbefinnande. Så här kan en person återhämta sig så snabbt som möjligt.

Terapeutisk gymnastik för koxartros hos höftledet 1, 2, 3 grader

Fysisk träning är ett oumbärligt element vid behandling av alla sjukdomar i lederna, inklusive höftled. Coxarthrosis är en degenerativ process, vilket leder till en snabb minskning av rörelseområdet i lederna. Övningar för koxartros hos höftleddet hjälper till att lindra symtomen på sjukdomen och sakta sin progression.

Fördelarna med motion

Medicinsk gymnastik för koxartros hos höftledet syftar till att uppnå följande mål:

  • Smärtlindring
  • Säkerställa normal blodcirkulation i den drabbade leden;
  • Uppsägning av inflammatorisk process
  • Eliminering av muskelspasmer
  • Förstärkning av ligamenten;
  • Förhindra utveckling av komplikationer - kontraktur och muskelatrofi, gångstörningar;
  • Fördröjer progressionen av degenerativ processen.

Övningar för behandling av artros är effektiva vid varje stadium av sjukdomen. Naturligtvis ju ju tidigare du börjar träna, desto mer nytta kommer de att medföra. Men i det sena stadiet av artrosi bidrar gymnastik också till en viss förbättring av tillståndet. Fysisk utbildning är också ett utmärkt sätt att förebygga sjukdomar i lederna, om det finns en ökad risk för deras förekomst.

Den största effekten av fysioterapi övningar kommer att observeras i kombination med andra terapeutiska åtgärder - kost, fysioterapi.

Separat bör det sägas om aqua aerobics - övningar i vatten. När koxartros är en utmärkt metod för behandling, som praktiskt taget inte har kontraindikationer, med undantag för allvarlig hjärtsjukdom. Att göra vattengymnastik är tillåten även med svår koxartros och under förvärring av sjukdomen.

Övningar i vatten hjälper till att försiktigt massera de drabbade lederna, träna muskler och ligament, och lindra smärta. Vatten aerobics kan också minska vikten, vilket är viktigt för koxartros. Klasser i poolen utförs med en instruktör eller självständigt, med gymnastik tillbehör.

vittnesbörd

Gymnastik för höftleden med koxartros rekommenderas under sjukdomsperioden eller försvagning av mild. Det ska utföras av alla patienter i enlighet med ålder, stadium av artros och samtidig patologi.

Kontra

Trots alla fördelar har träningsbehandling för koxartros hos höftleden några begränsningar. Kontraindikationer till övningen är följande situationer:

  • Akut artrit
  • Akut respiratorisk sjukdom;
  • Period av menstruation;
  • Hypertensiv hjärtsjukdom;
  • Innginalbråck;
  • Återhämtningsperiod efter en stroke;
  • Tidig postoperativ period;
  • Hjärtfel svårt;
  • Nyligen överfört myokardinfarkt.

Nästan alla kontraindikationer är relativa, det vill säga träning kan återupptas efter eliminering av dessa tillstånd. Tillstånd att fortsätta lektionerna ger den behandlande läkaren.

Typer av övningar

Daglig övning består av en uppsättning övningar. De är statiska och dynamiska:

  • Statisk - en person tar en viss position och sparar den i några sekunder;
  • Dynamiska rörelser utförs kontinuerligt.

Utförs från olika ställen - står, sitter på en stol, ligger på golvet. För att utföra övningarna används olika gymnastiska tillbehör - pinnar, bollar, hoops. Så du kan göra gymnastik hemma eller i gymmet.

Simning med koxartros har en bra terapeutisk effekt. Nackdelen med denna typ av gymnastik är att det kräver ett dagligt besök i poolen.

Internet ger ett stort antal övningar för behandling av koxartros. Det rekommenderas inte att välja ett gymnastikkomplex för dig själv. Detta bör göras av den behandlande läkaren, med hänsyn till sjukdomsfasen och kroppens allmänna tillstånd.

Exekveringsregler

För att uppnå störst effektivitet från övningarna måste de utföras enligt vissa regler:

  • I enlighet med läkarens rekommendationer
  • Gymnastik utförs dagligen;
  • Olika gymnastiska anordningar används;
  • Engage tillåts endast med god hälsa;
  • Rörelserna utförs smidigt, utan jerks;
  • Intensiteten bestäms av den behandlande läkaren, du kan inte ändra det själv;
  • Träna inte direkt efter att ha ätit och ät inte omedelbart efter träning.
  • Träna alla muskelgrupper.

Börja träning rekommenderas med lättlöpning eller snabbkörning. Innan du utför gymnastik, är det tillrådligt att massera höftledningarna för att öka blodflödet. Efter träning är det bra att ta ett varmt bad och ta en massage igen. Hur man utför övningarna hjälper träningsvideorna. Det är också användbart att göra gymnastik i en grupp.

Medicinska och gymnastiska komplex

Beroende på sjukdomsstadiet föreskrivs olika övningar för koxartros.

Övningar med 1 grad av artros är följande:

  • Ligga på ryggen, böja benet i höftledet och dra sedan upp det, upprepa det andra benet.
  • Ligga på ryggen, sträck dina ben, dra ett ben med händerna upp till magen, upprepa för det andra benet;
  • Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta ditt bäcken så högt som möjligt;
  • Ligga på sidan, lyft övre benet så högt som möjligt, vänd och repetera för det andra benet;
  • Sitt på en stol, stäng dina knän och sålar, vänd omväxlande till sidorna av klackarna och strumporna;
  • Sitter på en stol, håll en gymnastikboll mellan knäna och pressa den med benen, spänna i lårmusklerna.
  • Stå på golvet, sprida benen axelbredd ihop och utför långsamma knäböjningar;
  • Avsluta en uppsättning övningar som ligger på din mage med förlängda ben.

Varje övning utförs på 10-15 närmar på varje ben. Målet med fysioterapi vid detta tillfälle är att lindra smärtan och sakta utvecklingen av den degenerativa processen.

Gymnastik med coxartros hos höftledarna i 2 grader är avsedd att lindra smärta, vilket stimulerar produktionen av ledvätska:

  • Startposition - ligger på magen, armar under huvudet. Du borde rulla från sida till sida och försöker påkänna höfterna på musklerna.
  • Ligga på din rygg, sprida benen axelbredd från varandra. Vrid varje ben in och ut växelvis. Rotera sedan båda benen samtidigt;
  • Sitt på en barnstol så att benet hänger fritt. Utför pendelrörelser med foten och utför sedan för det andra benet.
  • Sitta på en stol, stå med fötterna mot golvet och späd dina knän. Alternativt lyfta klackarna, se till att strumpan stannar på golvet;
  • Stå på golvet, utför en rund rotation av bäckenet, först medurs, sedan mot;
  • Stå på golvet, sprida benen axelbredd isär. Sitt ner i en halvhöjd och håll dig i den positionen i några sekunder;
  • Slutför träningen med en snabb promenad i 5-7 minuter.

Det rekommenderas att göra varje övning för 10-15 tillvägagångssätt.

Övningar för coxartros hos höftledet med 3 grader är nödvändiga för bevarande av benenas funktion så länge som möjligt. Vid detta tillfälle ges minsta belastningen, eftersom lederna praktiskt taget saknar broskskiktet och vilken rörelse som helst orsakar smärta. Preference ges för statiska belastningar:

  • Ligga på ryggen med benen utsträckta, lyft upp dem och håll dem i den positionen i några sekunder;
  • Ligga på ryggen, böj knäna. Höj ett ben, håll i några sekunder och sedan nedåt;
  • Ligga på ryggen, räta ut och sprida raka ben;
  • Sitter på en stol, lyfter höfterna och håller i denna position under en tid;
  • Stå på golvet och hålla stödet, flytta benet till sidan. Upprepa sedan för det andra benet.

Upprepa övningen rekommenderas inte mer än 10 gånger.

Gymnastik i poolen hålls i stående position:

  • Håll på sidan, utför långsam kihi sida vid sida;
  • Håller sidan, sakta sakta och stiga;
  • Håll i stödet, höja och sänk båda benen samtidigt.

Om fysiskt tillstånd tillåter visas simning med coxarthrosis simning i en fri stil.

Eventuell övning får ske i närvaro av smärta i leden, men med ökad smärta bör träningen stoppas.

Terapeutisk gymnastik är en effektiv metod för behandling av koxartros, vilket gör det möjligt att avsevärt förbättra människors välbefinnande och stoppa sjukdomsförloppet. Fördelarna med motion säger sådana kända experter som Bubnovsky och Evdokimenko är involverade i kinesitherapy. En person som regelbundet engagerar sig i gymnastik och behåller sin långlivade livsstil på rätt sätt.