Övningar för att stärka ryggmusklerna

Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

  • Allvarlig smärta
  • Förekommande blödning;
  • Förstärkt kronisk sjukdom;
  • Spinal skada;
  • Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
  • Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

  • Steg för steg: starta lugnt, rusa inte för att göra hela mängden övningar på en gång, öka belastningens intensitet noggrant.
  • Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
  • Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
  • Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
  • Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
  • Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
  • Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
  • Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
  • Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.

  1. Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
  2. Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
  3. Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
  4. Sväng händerna upp och bak omväxlande;
  5. Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
  6. Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
  7. Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
  8. Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
  9. Löpning på platsen;
  10. I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.
  • Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

  1. Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
  2. Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
  3. Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
  4. Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
  5. Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
  6. "Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
  7. Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
  8. Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
  9. Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
  10. Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

  • Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

  • Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

  1. Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
  2. Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.

  • Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

  • Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
  • Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
  • Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
  • Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

Hur man stärker ryggraden hemma

Om du har problem med ryggraden, måste du först förstå vad som är fel med honom innan du börjar förstärka ryggraden.

Orsaken till nästan alla obehagliga känslor i ryggen och halsen är osteokondros. Om tiden inte tar hänsyn till obehag och smärta, kan det gå in i mer avancerade skeden, varefter det finns bråck och ryggvärk.

Ryggradens struktur

Till att börja med, låt oss överväga ryggradens struktur, eftersom det är det stödjande elementet i vårt skelett, liksom att jämföra den friska ryggraden och osteokondros.

I ryggraden finns det fyra huvuddelar:

1. Nerver och ryggmärgen själv.

2. Musklerna som omger ryggraden.

3. Ryggkotorna själva (med befintliga processer).

4. Intervertebrala skivor.

Om ett av ovanstående element är skadat, lider hela ryggraden. Vid osteokondros är alla dessa 4 element alltid involverade i den patologiska processen.

Osteokondros sjukdom uppträder när ryggmärgen börjar försvaga och förlora sin funktion av stöd. När musklerna är i god form och inte försvagad, är de det främsta stödet för ryggraden. Tack vare dessa muskler är belastningen på ryggraden jämnt fördelad, vilket tjänar till att skydda ryggraden mot skador och förhindrar även snabb slitstyrka. Men i det fall då musklerna är trötta eller förlorar sin ton, kan de helt enkelt inte utföra sin huvuduppgift. Hela belastningen går till ryggraden, vilket faktiskt får de intervertebrala skivorna att lösa sig först, deras deformation och sedan bildandet av utskjutningar och brokningar. Parallellt med denna process börjar olika smärtsymptom att uppstå beroende på lokaliseringen av processen. Dessutom kan de manifestera sig både i början av processen och redan i de avancerade stadierna.

Därför är förstärkning av ryggraden ett integrerat tillvägagångssätt. Du behöver inte bara utföra övningar, utan också följa vissa och relativt enkla regler som hjälper dig att stärka din ryggrad så effektivt som möjligt.

Hur stärker du din ryggrad?

Nedan följer de grundläggande reglerna för att stärka ryggraden i hemmet, vilket bör genomföras systematiskt och med full dedikation.

Livsstil förändring. Faktum är att förstärkning av ryggraden börjar med livsstil och vardagliga vanor. Allt detta tillsammans är mycket viktigt: gång, hållning, sitter vid en dator etc. Alla skadliga vanor kan påverka ryggradsstatusen, så du bör bli av med dem.

3 vanor för en hälsosam ryggrad!

  • Gå mer! Med regelbundna promenader ökar du inte bara blodcirkulationen i ryggraden, utan också alla omgivande muskler, såväl som ligament och senor värmer upp.
  • Håll ryggen rak! Vid felaktig hållning ökar risken för osteokondros och ryggsmärta. Därför bör du alltid behålla hållning och alla naturliga kurvor i ryggraden.
  • Korta raster vid datorn! Gör varje timme en paus i 5-10 minuter, det här är det minsta som gör att du kan bli av med överbelastning och trötthet i ryggmusklerna och ligamenten.

Gör övningar för att stärka ryggraden. Musklerna i ryggraden är det enda stödet till honom, utan vilket han helt enkelt inte kan motstå lasten och förblir samtidigt i ett hälsosamt tillstånd. Därför är det så viktigt att träna musklerna i ryggraden: ton, styrka, elasticitet och blodcirkulation. Om du tränar regelbundet och korrekt (minst 15-20 minuter om dagen) blir dina muskler starkare och mer elastiska, och din ryggrad kommer att få en kraftfull ram. De tar på sig den belastning som gör att du kan lindra spänningen från ryggraden. Nedan finns övningar för att stärka all ryggrad hemma.

Massage. För att stärka och upprätthålla ryggraden rekommenderas att man utför 5-8 sessionsbundna massage- och nackmassakurser. Om det inte finns någon sådan möjlighet, åtminstone självmassage.

Korrekt och balanserad näring. Vad vi äter, går sedan in i kroppen och till alla vävnader, så ryggraden är inget undantag. Han får allt du åt (näringsämnen och vitaminer). Om du äter mat som är skadlig och fattig i vitaminer och mineraler, får ryggraden bara gifter och "tomma" ämnen. Men om du har en balanserad kost för alla näringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater), vitaminer, fiber och spårämnen, får ryggraden med alla omgivande vävnader fullt stöd. Försök därför att äta mer naturliga och naturliga produkter, minska konsumtionen av halvfabrikat, konserveringsmedel och färgämnen. Försök att ersätta skadliga produkter med användbara analoger.

För att konsolidera materialet kan du titta på den här videon, som diskuterar i detalj problemen med att stärka ryggmusklerna, utvecklingen av flexibilitet och stressavlastning i musklerna:

  • Simma och dyka mer - detta kommer att stärka och förbättra tillståndet i ryggen som helhet.
  • Använd speciella ortopediska sulor och korsetter.
  • Drick användbar te för att stärka ryggraden: hundros, rotting och hagtorn.

Hur man stoppar negativa processer och förstärker ryggraden hemma: gymnastikövningar, regler och matvanor

Stödkolonnens tillstånd har direkt inverkan på kroppens funktion: alla störningar påverkar hjärtaktiviteten, andningen, matsmältningssystemet, centrala nervsystemet negativt. Med åldrande, med hög belastning och fysisk inaktivitet, förlorar skivorna strukturen, blir tunnare, bråken uppträder, ligamenten försvagar, intervertebrala leder förstöras.

Hur stoppar du negativa processer? Hur stärker ryggraden? Det är nödvändigt att vara uppmärksam på hälsa, träna, utföra en uppsättning övningar för ryggen, äta rätt. Läkarnas rekommendationer kommer att bidra till att bevara elasticiteten i musklerna, ligamentapparaten, benstyrkan.

Orsaker till förstörelse av ryggradsstrukturer

Tänk inte att problem med muskel-skelettsystemet endast förekommer hos äldre. Många negativa faktorer leder till att abnormiteter i stödbordet utvecklas hos ungdomar och medelålders människor. Om du inte förstärker ryggen och ryggraden, kan du få en "bukett" av otänkbara kroniska sjukdomar.

Negativa faktorer:

  • brist på vitaminer, fosfor, magnesium, kalcium, mangan;
  • otillräckligt vätskeintag;
  • vanan att hunching medan du arbetar, titta på tv;
  • ovillighet att uppmärksamma den fysiska utvecklingen;
  • stillasittande arbete;
  • hårt vatten av låg kvalitet med ett överskott av mineralsalter och klor;
  • professionell sport: alla typer som är förknippade med hög risk för skada, överbelastning, tyngdlyftning;
  • genom ockupation måste du stå eller sitta länge, luta huvudet;
  • låg motorisk aktivitet
  • hormonellt misslyckande under klimakteriet, mot bakgrund av vilka ryggradsorganen förstörs - osteoporos utvecklas;
  • lyft och flytta tunga laster;
  • skoliotiska förändringar, osteokondros, kyphos, spondylartros, andra ryggradssjukdomar;
  • arbeta på datorn, speciellt med stolens fulla höjd, obehagligt läge på rygg och ben på grund av användningen av obekväma möbler;
  • salt deponering, felaktig mineralmetabolism;
  • dålig vana att bära en tung väska i ena handen;
  • medfödda ryggradssvårigheter;
  • endokrina patologier;
  • frekvent stress, nervöverbelastning;
  • hög intensitetsträning i gymmet.

Lär dig om de möjliga orsakerna till smärta i överkroppen och funktionerna i smärtbehandling.

Hur bli av med knas i nacken när du vrider huvudet? Effektiva behandlingsmetoder samlas in i denna artikel.

Det finns andra skadliga faktorer:

  • extra pounds eller omvänt, överdriven tunnhet, utmattning på grund av allvarlig sjukdom eller användning av trendiga dieter;
  • långa bärskor med klackar;
  • mjuk, hög kudde, obekväm madrass;
  • I familjen finns det nära människor med stödpolens patologier.
  • En lång vistelse i en obekväm position, inklusive när man utför trädgårds- och trädgårdsarbeten.
  • dykning, fall, skador, bristande användning av säkerhetsbälten.

Hur man stärker ryggraden: allmänna regler

Fem viktiga regler:

  • Ge upp en stillasittande livsstil, men kom ihåg farorna med överbelastning. Under dagen, värma upp, böj knäna, gör nackeövningar, gå upp från en kontorsstol, gå. Sittande arbete är inte mindre skadligt för ryggkotor och brosk än stående och överflödig rörelse.
  • Lyssna på näringsämnenes råd, gör den bästa kosten. Avvisa från alkoholhaltiga drycker, röka. Ät inte mat som påverkar brosk och ben negativt. Smoothies, överskott av salt, stekt och fet mat, syltade grönsaker, sura frukter, objekt med puriner, oxalsyra har liten användning.
  • Förtydliga vilka övningar och sporter som är användbara för pelaren, engagera sig regelbundet. Ofta att vara i poolen: läkare rekommenderar inte bara att simma på ryggraden, utan också övningar i vattnet.
  • Vägrar att flytta varor vars vikt överstiger normen för en viss ålder och kön. Använd ett stödbälte för att minska belastningen i midjan.
  • För att minska risken för negativ inverkan på ryggraden: att ordna en sovande och arbetsplats, för att vägra från en lång vistelse i en obekväm position, speciellt med en böjd rygg, böjde huvudet.

Gymnastikövning

Det är nödvändigt att konsultera en vertebrolog eller en ortopedisk traumatolog för att klargöra om det är möjligt att utföra valda övningar eller läkaren väljer ett komplex av fysisk terapi när det upptäcker patologiska förändringar i stödkolonnen. Först görs en ryggrad av ryggraden för att se till att det inte finns några tunga skador på brosk och benstrukturer. Även i avsaknad av obehagliga symtom på baksidan ger samråd med en specialist fördelar: doktorn pekar ofta på sjukdomar som en person inte inser, korrigerar nivån på fysisk aktivitet och typen av motion.

Grundläggande anställningsregler:

  • Gradvis ökad belastning.
  • Målad effekt på försvagade muskler.
  • Brist på jerks under yrken.
  • Andningskontroll.
  • Regelbundenhet av klasser.
  • Förstå fördelarna med måttlig träning.
  • Komfort och hygien under träning.
  • Övervaka tillståndet i ryggraden och hela kroppen, minska / öka intensiteten av träningen beroende på hälsotillståndet och de uppnådda resultaten.

Vad är spondyloarthrosis av lumbosacral ryggrad och hur man behandlar sjukdomen? Vi har svaret!

På orsakerna till subluxation av den första livmoderhalsen i ett barn och om metoder för att behandla skada, läs den här artikeln.

Gå till http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html och lära känna symtomen på att knyta nervsjukdomen under graviditeten och om funktionerna i smärtbehandling.

Effektiva övningar:

  • Det första steget är en uppvärmning, studie av alla avdelningar - från nacke till ben;
  • kantar med en gymnastisk pinne. Benen ska vara axelbredd från varandra, staven bör sättas tillbaka till nivån på axelbladen, armbågarna bör böjas. Långsamt böja, sträck din rygg, stanna kvar i 3-5 sekunder, stiga jämnt. Förstärkning av ryggmusklerna, ökning av flexibiliteten hos stödkolonnen;
  • från den stående positionen (benen ihop) långsamt böja över, försök att få golvet med fingrarna. Med en bra stretch kan du hålla knäna med händerna i några sekunder, sedan släta ryggen.
  • utfall. Händer på höfterna, räta rakt, steg mycket framåt, håll låret parallellt med golvet, vinkeln på knäet är 90 grader. Musklerna i ryggen och skinkorna stärks, koordinering av rörelser förbättras. Upprepa attacker för varje ben från 8 till 10 gånger;
  • sidoplatta. Stabilisering av ryggraden, överbelastningsskydd, aktiv förstärkning av musklerna i livmoderhalsområdet och ryggen. Ligga på golvet (på sidan), armbågar vila på en hård yta (var noga med att placera armbågen strikt under axeln). Stram musklerna, lyft höfterna, sträck nacken: Alla avdelningar ska vara på samma linje. Du måste börja med 10 sekunder, försök att hålla ut i 30-40 sekunder. Upprepa för den andra sidan;
  • träna för ryggmusklerna, skinkorna och benen. Ligga på ryggen, sprid dina underdelar, om axelns bredd, tryck hårt på fötterna mot mattan, sträck ut armarna längs kroppen. Aktivt spänna de gluteala musklerna, riva bäckenet, höften upp. Med rätt övning dras kroppen i en rak linje från axlarna till knäna. Håll i 5-7 sekunder, försiktigt sänka. Bra urladdning för ryggraden, förstärkning av buken och ryggen;
  • ormen utgör Utöva från ett komplex av yoga. Aktiv stretching av ryggraden, förstärkning av muskelsystemet, utdragning av alla delar av ryggen. Ligga på magen, benen ihop. Lyft huvudet, sträck upp axlarna starkt, böj ryggen, vänta några sekunder, lägg dig långsamt ner på golvet. Det är viktigt att säkerställa att det inte finns någon akut smärta i ryggraden, först är amplituden minimal;
  • enkel träning för ben, ryggrad och rygg. Lägg en vanlig stol närmare teppet. Ligga på ryggen, böj dina ben, lägg dem på sätet. I ett sådant läge är ryggraden aktivt lindrad, blodcirkulationen i bäckenet förbättras, smärta och spänning minskar. Varaktigheten av träningen är 2-3 minuter;
  • Sträcker ryggen på fitball. Det kommer att ta en stor elastisk boll för att träna. Det är nödvändigt att ligga ner på fitbalsmagen, armarna framåt, slappna av i ryggen. För att hålla kroppen i en sådan position, hur mycket att visa sig, åtminstone två eller tre minuter.

Regler och egenskaper av näring

Övningar är viktiga för att stärka ryggen och ryggraden, men utan tillförsel av tillräckliga näringsämnen blir ben- och broskstrukturen hos stödkolonnen svag. Vitaminer och mineraler finns i de tillgängliga produkterna, du behöver bara justera kosten, ge upp skadliga namn. Det bästa alternativet är att koka för ett par, baka rätter, sällan äta stekt, sylt, rökt.

Tabellen visar de näringsämnen och livsmedel som är höga i mineraler / vitaminer för ryggradshälsa. Det är viktigt att veta: ett överskott av värdefulla komponenter är inte till nytta, alla produkter måste konsumeras i måtta.

Hur stärker du ryggen och ryggmärgen i hemmet?

Välkommen alla gäster på vår sida! Idag kommer "I and Fitness" att berätta för dig hur du förstärker dina ryggmuskler hemma. Detta ämne är extremt relevant i moderna levnadsförhållanden. Varje dag blir människor mer passiva, de spenderar mycket tid på datorer, telefoner och tabletter, de äter olämpligt.

Sammantaget försvagar musklerna i ryggen (nedre delen av ryggen, den interscapulära regionen och nacken), har en negativ effekt på ryggraden, förvränger hållningen och orsakar många sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Liten anatomi

Det är möjligt att rätta till situationen och förbättra hälsotillståndet om du utför övningsövningar hemma eller i gymmet. Innan du gör ett träningspass måste du förstå den anatomiska strukturen på ryggen. Detta område omfattar:

  • de bredaste musklerna;
  • ländkotor;
  • romboid;
  • trepetsievidnye;
  • den längsta
  • muskler i bröstkorgsområdet i ryggen (små och stora runda samt hypomier).

Brist på fysisk aktivitet kommer att medföra dystrofi och atrofi hos musklerna. Musklerna kommer inte att kunna stödja ryggraden, muskelkorsetten kommer att försvaga, alla inre organ kommer att röra sig ner. Därför är det viktigt att säkerhetskopiera, stärka ryggraden och behålla ställningen.

Klasser hemma och i hallen

För att stärka din rygg måste du förstå vilka övningar du ska göra och hur du utför varje rörelse korrekt. Träning kan utföras först efter att ha hört en erfaren läkare, eftersom osteokondros, skolios och bråck på ryggraden bör göras med försiktighet, förutom att inte alla sporter är tillåtna för sådana sjukdomar. Om det inte finns kontraindikationer, och du märkte problemen som uppstod i tid, kan du säkert gå vidare till läxan.

Vi erbjuder dig övningar med bilder, vilket kommer att vara bra att inkludera i träningsprocessen:

  • Diagonal. Vi kommer på alla fyra. En hand, till exempel, lyfter vi höger hand framåt, samtidigt som vi slår av från golvet motsatt ben, det vill säga den vänstra. Spetsarna på tårna, ryggraden och armen ska bilda en linje. Vi står i denna position i en minut. Då byter vi händer och ben, vi upprepar ytterligare 60 sekunder.
  • Smala avböjningar. Vi lägger oss ner på gymnastikmattan, nedåt, vi ligger på golvet med våra palmer och lyfter axelbandet uppåt, samtidigt som vi böjer bakåt så mycket som möjligt, huvudet rör sig med kroppen. Återgå långsamt till PI, vi upprepar i en bekväm takt i 1 minut. Rörelsen bidrar till att stärka ryggen på långa, rhomboid och pectoral muskler.
  • Buttock bridge. Vi lägger oss tillbaka på mattan, armarna sträcker sig längs kroppen, benen böjda på knäna, fötterna fast på golvet. Det är nödvändigt att riva bäckenet från planet och lyfta upp det. Vid maxpunkten, fixa positionen och kom tillbaka. Upprepa 20 gånger.
  • Boat. Denna statiska träning, som är lika effektiv för en ung tjej och en äldre kvinna, borde definitivt användas under träning som syftar till att stärka ryggmusklerna. Det är nödvändigt att ligga på magen, armarna sträcker sig framåt. Samtidigt kommer båda armar och ben av golvet. Ryggböjningen. Håll dig i denna position i 30-60 sekunder och slappna av.
  • Snake. Ska ligga på magen. Våra armar placeras längs kroppen och utfolker palmerna uppåt. Vi försöker riva av övre axelbandet från golvet och böja så mycket som möjligt. Ta sedan startpositionen. Utför rörelse i 60 sekunder.

Träning i fitnessklubben

Så att du har mer incitament att träna, köpa en prenumeration på gymmet. I fitnesscentra kommer träningsutrustning och sportutrustning som inte är hemma att hjälpa dig att pumpa ryggen. Vilka tränare är effektiva för att träna tillbaka musklerna, inte alla vet. Följande övningar ska utföras:

  • Sträckning. Vi lägger ner höfterna på simulatorn, vi går ner. I höftledet bör vara 90 grader. Det är nödvändigt att höja kroppen så att kroppen är långsträckt i en fast linje. Fixa positionen i 10-20 sekunder, slappna av och upprepa 10-15 gånger.
  • Dead Thrust Håll nacken rakt grepp. Benen är ifrån varandra och något böjda. Behöver luta sig framåt, räta sedan ut. Håll ryggen och armarna raka. Upprepa 20 gånger.
  • Bön. Övningen utförs i ett block med ett rep som är fäst på toppen av ramen. Du måste ta den i handen, sitta på knäna och sedan utföra vridning för att röra golvet med ditt huvud. Upprepa 20 gånger.

Du kan också träna med fitballen. Var inte galen för att hålla morgonövningar. Anmäl dig för en pool och en massage, simning stärker perfekt ryggen.

Utbildningsordningen

Det bör förstås att snabbt tillbaka pumpen inte kommer att fungera. Nödvändig systematisk och genomförande av grundprinciperna för utbildning. Endast om alla förutsättningar är uppfyllda kommer målen att uppnås. De första förändringarna och förbättringen av välbefinnandet ses efter 2-3 veckor med konstant träning.

Du kan förbättra kvaliteten på träningsprocessen, om du kommer ihåg:

  • Gradualism. Börja träna med enkla övningar och en minimal belastning. Öka intensiteten av träningen gradvis.
  • Jämnhet. Alla rörelser ska vara smidiga och mätta, utan jerks och ryckningar.
  • Frekvens av yrken. Optimal träning 3-4 gånger i veckan.
  • Korrekt andning. Det är nödvändigt att andas måttligt och djupt.
  • Koncentration. Det är viktigt att fokusera på övningarna, träna vissa muskelgrupper.
  • Beständighet. Det är nödvändigt att träna systematiskt utan luckor och ursäkter.
  • Säkerhet. Följ övningstekniken, använd säkerhetselement.
  • Bekvämlighet. Behöver engagera sig i bekväma kläder och skor. Under träningen bör ingenting hålla ner rörelser eller orsaka obehag.
  • Aktiv livsstil. Försök att flytta mer utöver träning. Går utomhus, går på cykel, vandring - allt detta kommer positivt att påverka hälsan på ryggen och nervsystemet.

En video där Dr Sergei Bubnovsky visar sina övningar för att stärka ryggen:

Ange ett mål och gå till det. Det är väldigt viktigt att inse att sådana träningar är nödvändiga inte bara för att upprätthålla vackra former och idealparametrar, men också för egen hälsa och förlängning av sitt liv.

Vi hoppas att vår artikel har hjälpt dig att förstå vad du behöver för att svänga ryggen, hur man räta ut din hållning och stärka din ryggrad. Om så är fallet, gör ett par fler musklick och dela det med vänner på sociala nätverk. Kanske söker de också ett sätt att stärka ryggen och ryggmusklerna. Tack på förhand. Vi ses igen!

Hur stärker du musklerna i ryggen

Många av oss spänner våra muskler hela dagen utan att ens veta det. Vi har svaga muskler på grund av dålig hållning, som vi förvärvar huvudsakligen på jobbet, och detta är skadligt eftersom det orsakar ytterligare trötthet och fysisk stress. Ryggsmärta begränsar daglig njutning och påverkar livsstilen. Det kan vara smärtsamt, men ändå passerar med tiden.

Vår ryggrad är stark och hård - den kan tjäna minst 70 år. Men det gamla ordspråket som baksidan ger oss år snabbare än någonting annat förlorar inte dess veracity. Vi hoppas att denna korta introduktion har övertygat dig om behovet av att "ta saker i hand" och skapa ett försvar mot denna sveda i det moderna livet.

Ryggsmärta är ofta resultatet av svag muskelton, eftersom ryggen är fokus för stor spänning. Stress från arbetstryck kan uppstå i nacke, axlar eller nedre rygg och kan ses och kännas i ansträngda, ansträngda muskler. Vi ändrar vår hållning för att underlätta detta obehag, och i slutändan vrider vi ryggen. Många av oss arbetar i ett tillstånd av fysisk obalans, vår rygg är ständigt vriden för att göra den mer bekväm.

Ryggsmärta utgör inte ett hot mot livet, och därför spenderas inte mycket tid på behandlingen. Vi måste själva titta på våra ryggar och ständigt lära oss hur vi ska ta hand om dem. Först och främst, de flesta som lider av ryggsmärta svär att göra något åt ​​detta problem. Efter smärtan sänker övningarna endast på entusiasm, och när det finns en förbättring glömmer de sig. Bara några fortsätter att göra övningarna, och andra människors goda intentioner går i glömska.

Den vanligaste orsaken till kronisk smärta i ryggen är att ryggkotan eller en del av den utsätts för överdriven kompression, vilket medför att ryggkotorna pressas nedåt och fortsätter på varandra. Intervertebrala skivor förlorar samtidigt sin elasticitet och kontrakt, små artikulära ytor är stängda för nära och kanterna på ryggkotorna sliter antingen ut eller bentillväxt bildas på dem, som kallas osteofyter.

Nedsatt muskelprestanda är den vanligaste orsaken till ryggradskompressionen och kan i sig vara resultatet av en stillasittande livsstil, dålig hållning, muskelmässig obalans och svaghet i buksmusklerna.

Sedentary livsstil

Sedentär livsstil En stillesittande livsstil bidrar till utseendet av kronisk smärta i ryggen.

Om du inte ger musklerna en vanlig belastning, förlorar de förmågan att helt kontrakt och bli svag. Det innebär att de inte längre kan ge tillräcklig spänning och utföra sin uppgift genom att tillsammans med andra vävnader skapa stöd för ryggraden och hålla den i rätt position. Regelbunden lätt träning är tillräcklig för att hålla musklerna i god form.

Dålig hållning

Varje hållning i vilken ryggradens naturliga krökning är förvrängd orsakar förändringar i musklerna som blir permanenta över tiden. Med förvrängningen av ryggradens naturliga krökning krymper de intervertebrala skivorna och som ett resultat börjar tunna och förlora elasticitet. Musklerna förändras när de fungerar i par: Om en muskelgrupp samverkar, slappnar det andra motsatsen.

Om du till exempel slår på länge, kommer pectoralmusklerna att vara kvar i detta tillstånd och musklerna i överkroppen slappna av. Med tiden blir bröstmusklerna starkare och musklerna i överkroppen försvagar, vilket leder till att ryggradens struktur störs. Din rygg blir rundad, och trycket på ryggraden är ojämnt och följaktligen uppträder kronisk ryggsmärta.

Muskel obalans

Förmågan att ha rätt och vänster händer lika bra (tvåhandighet eller ambiditet) är sällsynt, så du är osannolikt att använda båda händerna lika. Som ett resultat blir musklerna på ena sidan av kroppen mer utvecklade än på den andra. I vissa fall, såsom passionerat tennis- eller squashspelare, på grund av den extra ansträngning som skapas av den mer utvecklade sidan av kroppen störs ryggkotorens struktur i en sådan utsträckning att när man tittar från baksidan är linjen i form av bokstaven "S" eller "C" synlig.

Detta är ett extremt exempel, men även en liten skillnad i parternas utveckling påverkar bröstkorgets tillstånd. Det kan se rakt ut, men trycket på ryggkotorna och de intervertebrala skivorna blir ojämnt. Med tiden kommer skivorna på den mer utvecklade sidan gradvis att platta, ryggkotorna kommer att slita ut och de lilla artikulära ytorna kommer att stängas ihop.

Magsvaghet i buken

De mäktiga musklerna i buken tjänar som en korsett som håller bukorgarna nära ryggraden. I det normala tillståndet tar denna korsett lite av kroppens vikt, lindar ryggraden och höfterna. En eventuell försvagning av bukmusklerna, som kan vara resultatet av en fast livsstil, övervikt, graviditet, ökar belastningen på ländryggen. Resultatet kan vara en överskott framåtriktad avböjning av denna del av ryggraden, kallad lordos, vilket i slutändan medför kronisk ryggsmärta.

Musklerna i buken och ryggen måste vara inte bara flexibla men också starka för att kunna ordentligt stödja ryggraden. Svaga muskler kan inte ta på sig sin andel av belastningarna och betonar att ryggen måste tåla, vilket innebär att de måste arbeta för leder och ledband som inte lika väl levereras med blod som muskler.

Med tiden slits lederna och ledbanden mer och mer ut, vilket leder till vävnadsskador och kronisk ryggsmärta. Övningar som syftar till att stärka musklerna kommer att hjälpa till att bli av med smärta, öka musklernas förmåga att ta på sig stress och stress och därigenom underlätta arbetet med ledband och leder.

Uppvärmningsövningar

Innan du börjar med dessa övningar är det mycket viktigt att värma upp, vilket också är användbart för att göra innan du börjar med några hårda sysslor, som städning eller trädgårdsarbete. Efter avslutad övning, upprepa uppvärmningen.

Uppvärmningen ökar flödet av blod och syre till muskler, senor och ledband, vilket därigenom blir mer flexibla och elastiska, fungerar bättre och är mindre mottagliga för deformation. Dessutom ökar också graden av passage av nervimpulser till musklerna. Således är en bra uppvärmning själv mycket viktigt för att förebygga sjukdomar i ryggen och dess genomförande innan övningarna på flexibilitet och förstärkning av ryggen, som beskrivs på efterföljande sidor, är avgörande för att minimera risken för ytterligare vävnadsskada.

Utför uppvärmningsövningar och efter att ha sänkt kronisk smärta, innan du utför tungt arbete runt huset eller i trädgården för att förhindra att beslaget återkommer.

Stå med fötterna axelbredd från varandra. Utför följande övningar, upprepa var femte gång.

1. Ta två djupa andetag och full andning.

2. Lyft upp axlarna upp och ner och utför sedan cirkulära rörelser med axlarna fram och tillbaka.

3. Flytta huvudet från sida till sida och sedan upp och ner.

4. Vrid armarna upp och tillbaka, gradvis öka cirklarna.

5. Böj dina armbågar framför bröstet.

6. Vrid dina armar mot sidorna på axelnivån.

7. Rotera höfterna, som om du snurrar hula-ringen.

8. Luta dig framåt, skjut dina armar på knä eller under om du kan. Räta sedan, något välvt.

9. Kör på plats, skärpa gradvis knäna högre och högre, samtidigt som du vinklar dina armar. Kör sedan på plats i en minut.

10. Vid slutet av uppvärmningen, ta två djupa andetag och fullt andetag.

Så gradvis stärka din rygg

Ligga på en matta eller matta (du behöver ett bord för att höja dina ben) och gör övningarna under fem gånger vardera. Gör dem en del av din morgon och kväll rutin, och fortsätt att göra det, och efter smärtan har gått, kommer det att bidra till att hindra problemet från återkommande.

Deflektioner tillbaka

1. Ligga på magen, lägg en kudde under den, armarna vid dina sidor. Lyft huvudet från golvet, håll det ett tag och sen sänka det.

2. Koppla av axlarna och lyft dina ben upp ca 15 cm.

3. När du är starkare, försök höja både huvudet och benen på en gång, men bara några centimeter.

Ryggböjning

1. Ligga på din rygg och sträcka dina handflator på knäna och böja ryggen.

2. Upprepa övningen, nu försöker du nå rätt armbåge med din högra armbåge. Upprepa med din andra hand till det andra benet.

3. När du är starkare, försök höja knäet mot den motsatta armbågen. Upprepa övningen med den andra armen och det andra benet.

Lyftben

1. Ligga på magen på bordet så att dina höfter ligger på kanten, håll bordsskyddet med händerna.

2. Höj benen till bordsskyddet. Se till att ryggen inte böjer sig. Håll dina ben till 3, sedan långsamt, försiktigt lägre.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar för att stärka ryggmusklerna påverkar rätt hållning, de kallas också rätningsövningar. Övningar för ryggen är av stor betydelse för kvinnor med stillasittande arbete. Dessa övningar ökar samtidigt spinalmobilitet, stärker ryggmuskulaturen, de förhindrar också degenerativa förändringar och intervertebrala skivor.

Under tillbaka övningar, se till att ryggraden är laddad så mycket som möjligt, att de försvagade ryggmusklerna stärks och de härdade är avslappnade.

Övningar med stor belastning är mest effektiva för baksidan, de är komplicerade, där kantarna växlar med kroppens svängar, räkna sedan armarna där axelbladet sitter ihop, och även de direkta kantarna framåt, bakåt, till de sidor där musklerna knutna till ryggraden utbildas.

Regelbunden och gradvis förstärkning av ryggmusklerna hjälper till att förbättra kroppsställningen. När du innehåller övningar för att stärka ryggmusklerna i ditt övningskomplex, kom ihåg att de är de första som förbättrar ditt utseende.

1. Sitt med korsade ben, böj armarna, lägg palmerna på axlarna. Lyft upp armarna, sväng armarna framåt, bakåt, sedan djupböjningen framåt, rör dina underarmar mot golvet.

2. Stå på knäna, höja din högra hand upp, ta vänster hand åt sidan. Gör cirkulära rörelser bakåt. Byt händer.

3. Sitta, ben iväg, böja armarna framför bröstet, sväng armarna tillbaka, armarna tillbaka till viloläge, handflatorna upp, handflatorna tillbaka, luta sedan framåt djupt, rör golvet med händerna.

4. Stå, dra upp dig själv på tårna, arma upp, dra in din mage, luta sig gradvis framåt (dvs första halsen, sedan bröstet och äntligen ländryggen) böja, håll dina anklar med händerna och dra din torso mot höfterna. ryggrad, återgå till startposition.

5. Stå, fötter axelbredd isär, böja armar och lägg palmer på axlarna. Vrid torso till höger, förläng höger hand högre, palm upp, max ut med höger hand, vänd till startposition. Gör detsamma i andra riktningen.

6. Stå, bena ihop, böj dina armar och lägg palmerna på axlarna. Gör en framåtriktad böjning med en avböjning, förläng dina armar framåt, sväng armarna, djupgående böj, nedre avslappnade armar, räta gradvis upp, böj armarna, lägg palmerna på axlarna.

7. Stå, bena isär, armar längs kroppen, crouch, gör en djup böjning framåt, sväng armarna tillbaka, sätt dig ner, böja framåt med en avböjning, sträck dina armar framåt.

8. Stå, bena isär, armarna längs kroppen, gör en djup böjning framåt, armarna fritt ner, sväng armarna i böjningen, händerna rör så långt som möjligt bakom dig, djup böjning, förläng armarna framåt, rör golvet så långt som möjligt framför dig.

9. Dra på knäna, böja framåt med armarna utsträckta och vila mot golvet (armar och kropp på en linje), skjut armarna ifrån varandra, rör sig i lutningen, skjut armarna tillbaka, rör sig i lutningen.

10. Ta på knäna, böj framåt med armarna utsträckta och vila med dem på golvet (armar och torso på en linje). Att röra med händerna till vänster med svep i lutningen (benen hela tiden på ett ställe), för att röra i händerna med svep i lutningen. Gör detsamma i motsatt riktning.

11. Ta på knäna med tonvikt på utsträckta armar, höja bäckenet, räta ut benen (ben och armar på plats, flytta din kroppsvikt tillbaka, lyft inte fötterna från golvet), sväng i lutningen och knä igen.

12. Ligga på magen, sträck dina armar framåt, handflator på golvet, böj torso tillbaka, böja armarna och lägg på baksidan av ditt huvud, sträck dina armar framåt, till startpositionen.

13. Ligger på magen, armarna böjde sig framför honom, att gå med sig framför pannan, underarmen inuti. Lyft benen från golvet, gör andra svängande ben upp och ner (tårsträckta), sänk benen till golvet.

14. Ligger på ryggen, benen böjda på knäna, armarna längs kroppen, höja bäckenet ovanför golvet (bagage och lår på en linje), sänka bäckenet.

15. Sitt, ben ihop, böj vänsterbenet och tryck det med båda händerna i magen, ta händerna bakåt, handflatorna vänd uppåt, sväng tillbaka med båda händerna (benet hålls böjt under gungan), djupgående böjning, andas ut och röra tån med händerna ben. Gör detsamma kvar.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar som förstärker ryggmusklerna har stor inverkan på rätt hållning. Sådana övningar kallas rätning. Övningar för ryggen är mycket viktigt för kvinnor som har sittande jobb. Tack vare dessa övningar ökar ryggmarginalen, ryggmusklerna stärks och bildandet av degenerativa förändringar i de intervertebrala skivorna kan förebyggas. När du utövar på baksidan måste du övervaka belastningen på ryggraden, den ska vara så hög som möjligt för att stärka de försvagade ryggmusklerna och som är härdade - att slappna av.

De mest effektiva övningarna för ryggen, som bär en stor belastning och är komplicerade. Till exempel, där backarna behöver byta ut med kroppens varv, räta sedan armarna så att axelbladet kommer ihop. Göra också rakt framåt, bakåt, till sidorna, med hjälp av vilka musklerna som fäster vid ryggraden är välutbildade.

Konstant och gradvis övning för att stärka ryggmuskulaturen förbättrar hållning. Om du lägger till "rätande" övningar till ditt övningskomplex, kommer de först och främst att hjälpa dig att förbättra ditt utseende.

Detaljerad beskrivning med bilder av övningar för att stärka ryggen:

1. Sätt dig ner, korsa dina ben, böj dina armar, lägg palmerna på axlarna. Lyft upp armarna, sväng armarna framåt, bakåt, därefter - böj framåt djupt, rör golvet med axlarna.

2. Ta på knäna, höja din högra hand upp, ta vänster hand åt sidan. Gör cirkulära rörelser bakåt. Byt händer.

3. Sätt dig ner, sprid dina ben iväg, böja armarna framför bröstet, sväng armarna tillbaka, dra sedan armarna till startpositionen, vrid handflatorna, sväng armarna bakåt, lut dig sedan framåt och rör golvet med händerna.

4. Stå upp, dra upp på tårna, lyfta armarna upp, dra in magen, lut dig långsamt framåt (först och främst nacke, efter bröstet och sista ryggradsspetsen, böja ner), tag anklerna och dra torsolen mot höfterna och räta sedan ryggraden, återgå till startpositionen.

5. Ställ, breda benen på axelbredd, böj armarna och placera dina handflator på axlarna. Vrid torso till höger, förläng höger hand så högt som möjligt, palm upp, max ut med höger hand tillbaka, vänd till startposition. Gör detsamma i andra riktningen.

6. Stå, lägg dina ben ihop, böj dina armar och lägg palmerna på axlarna. Böj framåt framåt, armarna sträckta framåt, svänga armarna, böj djupt framåt, låt avslappnad armar, räta långsamt upp, böj armarna, lägg palmerna på axlarna.

7. Ställ, sprid dina ben iväg, räta ut dina armar längs kroppen, kruma, böj djupt framåt, sväng armarna tillbaka, med sittande, böj framåt, böja, sträck ut armarna framåt.

8. En mycket bra övning mot ryggen ligger på magen, huvudet ska ligga på händerna, benen måste vara rakade. I denna position, höja långsamt upp benen medan du inte böjer dem. På högsta punkten måste du hålla benen i några sekunder och sedan sakta ner benen till golvet. Upprepa denna övning åtta till tjugo gånger (beroende på din fysiska träning). Efter det kan belastningen ökas, sträcka raka armar framför dig och samtidigt med benen måste du lyfta upp båda armarna och benen.

9. Ställ, sprid dina ben iväg, räta ut dina armar längs din torso, böj djupt framåt, sänk ner armarna, sväng armarna i lutningen, rör golvet med händerna, ju längre längs dig, desto bättre. Böj djupt, sträck dina armar framåt, rör golvet med dem längre framför dig, desto bättre.

10. Dra på knäna, böj framåt, sträck ut armarna och luta dem på golvet (armar och torso borde vara i samma linje), skjut armarna ifrån varandra, sväng i lutningen, skjut armarna tillbaka, sväng i lutningen.

11. Ta på knäna, böj dig framåt, sträck ut dina armar och tryck dem på golvet (dina armar och torso borde vara i samma linje). Flytta händerna till vänster, svänga i lutningen (dina ben ska vara kvar på ett ställe hela tiden), flytta armarna bakåt och svänga i lutningen. Gör detsamma i andra riktningen.

12. Denna övning stärker alla muskelgrupper i ryggen mycket bra. Stå på alla fyra som visas på bilden, lägg knäna över axelns bredd, räta ut armarna, palmerna borde ligga precis under axlarna. Försök att pressa pressen. Ställningen måste göras så rak som möjligt - från toppen av huvudet till höfterna (låt inte ryggen ligga i underkanten). Samtidigt med din vänstra fot, förläng din högra arm framåt. Håll positionen i 2-3 sekunder och ta sedan startpositionen. Gör sedan övningen igen, byt vänster hand till höger och höger fot till vänster. Fortsätt att göra denna övning för din rygg, ständigt växla dina armar och ben. Under sista träningen, stanna så länge som möjligt i slutlig position i ungefär trettio sekunder med både höger och vänster vändning.

13. Stå på knäna och vila på dina utsträckta armar, höja bäckenet, räta ut benen (fötter och händer ska vara kvar på plats, flytta din kroppsvikt tillbaka, lyft inte fötterna från golvet), sväng i lutningen och knä igen.

14. Ligga på magen, sträck dina armar framåt, placera dina handflator på golvet, böj din torso tillbaka, böj dina armar och lägg dig på baksidan av ditt huvud, sträck dina armar framåt, återgå till startpositionen.

15. Ligga på magen, böja armarna framför dig, gå med dig framför pannan, böj dina underarmer inåt. Lyft dina ben från golvet, gör växelvis sväng fötterna upp och ner (tårna ska sträckas), sänk benen till golvet.

16. Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna, räta ut dina armar längs kroppen, höja bäckenet ovanför golvet (stammen och höfterna ska ligga på samma linje), sänka bäckenet.

17. Sätt dig ner, lägg benen, böj ditt vänstra ben och tryck det med händerna i magen, rör armarna tillbaka, handflatorna ska vända upp, svänga armarna tillbaka (benet ska böjas under gungan), djupt böja framåt, andas ut och röra händer tå höger fot. Gör bara vänster.