Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

• Allvarlig smärta
• Förekommande blödning;
• Förstärkt kronisk sjukdom;
• Spinal skada;
• Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
• Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

• Steg för steg: starta lugnt, rusa inte för att göra hela mängden övningar på en gång, öka belastningens intensitet noggrant.
• Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
• Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
• Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
• Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
• Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
• Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
• Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
• Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.

1. Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
2. Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
3. Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
4. Sväng händerna upp och bak omväxlande;
5. Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
6. Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
7. Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
8. Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
9. Löpning på platsen;
10. I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.

• Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

1. Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
2. Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
3. Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
4. Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
5. Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
6. "Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
7. Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
8. Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
9. Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
10. Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

• Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

• Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

1. Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
2. Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.

• Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

• Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
• Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
• Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

Hur man stärker ryggraden hemma

Om du har problem med ryggraden, måste du först förstå vad som är fel med honom innan du börjar förstärka ryggraden.

Orsaken till nästan alla obehagliga känslor i ryggen och halsen är osteokondros. Om tiden inte tar hänsyn till obehag och smärta, kan det gå in i mer avancerade skeden, varefter det finns bråck och ryggvärk.

Ryggradens struktur

Till att börja med, låt oss överväga ryggradens struktur, eftersom det är det stödjande elementet i vårt skelett, liksom att jämföra den friska ryggraden och osteokondros.

I ryggraden finns det fyra huvuddelar:

1. Nerver och ryggmärgen själv.

2. Musklerna som omger ryggraden.

3. Ryggkotorna själva (med befintliga processer).

4. Intervertebrala skivor.

Om ett av ovanstående element är skadat, lider hela ryggraden. Vid osteokondros är alla dessa 4 element alltid involverade i den patologiska processen.

Osteokondros sjukdom uppträder när ryggmärgen börjar försvaga och förlora sin funktion av stöd. När musklerna är i god form och inte försvagad, är de det främsta stödet för ryggraden. Tack vare dessa muskler är belastningen på ryggraden jämnt fördelad, vilket tjänar till att skydda ryggraden mot skador och förhindrar även snabb slitstyrka. Men i det fall då musklerna är trötta eller förlorar sin ton, kan de helt enkelt inte utföra sin huvuduppgift. Hela belastningen går till ryggraden, vilket faktiskt får de intervertebrala skivorna att lösa sig först, deras deformation och sedan bildandet av utskjutningar och brokningar. Parallellt med denna process börjar olika smärtsymptom att uppstå beroende på lokaliseringen av processen. Dessutom kan de manifestera sig både i början av processen och redan i de avancerade stadierna.

Därför är förstärkning av ryggraden ett integrerat tillvägagångssätt. Du behöver inte bara utföra övningar, utan också följa vissa och relativt enkla regler som hjälper dig att stärka din ryggrad så effektivt som möjligt.

Hur stärker du din ryggrad?

Nedan följer de grundläggande reglerna för att stärka ryggraden i hemmet, vilket bör genomföras systematiskt och med full dedikation.

Livsstil förändring. Faktum är att förstärkning av ryggraden börjar med livsstil och vardagliga vanor. Allt detta tillsammans är mycket viktigt: gång, hållning, sitter vid en dator etc. Alla skadliga vanor kan påverka ryggradsstatusen, så du bör bli av med dem.

3 vanor för en hälsosam ryggrad!

• Gå mer! Med regelbundna promenader ökar du inte bara blodcirkulationen i ryggraden, utan också alla omgivande muskler, såväl som ligament och senor värmer upp.
• Håll ryggen rak! Vid felaktig hållning ökar risken för osteokondros och ryggsmärta. Därför bör du alltid behålla hållning och alla naturliga kurvor i ryggraden.
• Korta raster vid datorn! Gör varje timme en paus i 5-10 minuter, det här är det minsta som gör att du kan bli av med överbelastning och trötthet i ryggmusklerna och ligamenten.

Gör övningar för att stärka ryggraden. Musklerna i ryggraden är det enda stödet till honom, utan vilket han helt enkelt inte kan motstå lasten och förblir samtidigt i ett hälsosamt tillstånd. Därför är det så viktigt att träna musklerna i ryggraden: ton, styrka, elasticitet och blodcirkulation. Om du tränar regelbundet och korrekt (minst 15-20 minuter om dagen) blir dina muskler starkare och mer elastiska, och din ryggrad kommer att få en kraftfull ram. De tar på sig den belastning som gör att du kan lindra spänningen från ryggraden. Nedan finns övningar för att stärka all ryggrad hemma.

Massage. För att stärka och upprätthålla ryggraden rekommenderas att man utför 5-8 sessionsbundna massage- och nackmassakurser. Om det inte finns någon sådan möjlighet, åtminstone självmassage.

Korrekt och balanserad näring. Vad vi äter, går sedan in i kroppen och till alla vävnader, så ryggraden är inget undantag. Han får allt du åt (näringsämnen och vitaminer). Om du äter mat som är skadlig och fattig i vitaminer och mineraler, får ryggraden bara gifter och "tomma" ämnen. Men om du har en balanserad kost för alla näringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater), vitaminer, fiber och spårämnen, får ryggraden med alla omgivande vävnader fullt stöd. Försök därför att äta mer naturliga och naturliga produkter, minska konsumtionen av halvfabrikat, konserveringsmedel och färgämnen. Försök att ersätta skadliga produkter med användbara analoger.

För att konsolidera materialet kan du titta på den här videon, som diskuterar i detalj problemen med att stärka ryggmusklerna, utvecklingen av flexibilitet och stressavlastning i musklerna:

• Simma och dyka mer - detta kommer att stärka och förbättra tillståndet i ryggen som helhet.
• Använd speciella ortopediska sulor och korsetter.
• Drick användbar te för att stärka ryggraden: hundros, rotting och hagtorn.

Om du hittar ett fel väljer du textfragmentet och trycker på Ctrl + Enter.

Arbetskomplex övningar för att stärka ryggen och ryggmusklerna

Förstärkning av ryggmusklerna är användbar inte bara för att få den att se vacker, smal och spänd ut, men också för att förhindra sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att göra ryggen vacker och frisk måste du regelbundet utföra övningar för att stärka dina ryggmuskler, vilket inte kräver mycket arbete och kan utföras även hemma. Men det är viktigt att veta hur man utför detta komplex korrekt.

Övningar för att stärka det bakre muskelsystemet: allmänna regler

Förstärkning av ryggraden bidrar till att förbättra den övergripande hälsan, stimulerar metabolism och hjälper också till att förbättra utseendet. Men först är det värt att överväga att övningarna för att stärka ryggen och ryggmusklerna har kontraindikationer, och innan de börjar utföra dem är det viktigt att se till att det inte finns några. Dessa inkluderar följande:

• svår smärta
• blödning;
• förvärring av kroniska sjukdomar;
• ryggmärgsskador
• njure eller kardiovaskulär sjukdom;
• graviditet.

Om du gör övningarna felaktigt, istället för positiva resultat kan du bara förvärra befintliga problem. För att undvika detta, följ dessa riktlinjer:

• Gradvis. Börja med att göra övningarna du behöver lugna. Rusa inte för att göra all sin volym och öka intensiteten av belastningen försiktigt.
• Slät. Det är viktigt att undvika skarpa strumpor, vändningar, attacker.
• Observation. Du måste avsiktligt träna exakt de försvaga musklerna, och alltför spända bör vara avslappnade.
• Regelbundenhet. Det rekommenderas att utföra övningar för att stärka ryggen hemma 3-4 gånger i veckan. Ta två tillvägagångssätt, vila mellan dem i några minuter. Öka antalet repetitioner flera gånger varje gång.
• Korrekt andning. Övningar bör börja på andas och sluta på andas ut. Andas lätt och mätt, håll inte andan.
• Beständighet. Laddning ska bli en vana - endast med systematiskt genomförande, det kommer att bidra till att uppnå resultat.
• Hygien och bekvämlighet. Det rum där du är förlovad bör vara rymlig, väl ventilerad. Det rekommenderas att vara förlovad i enkla och bekväma kläder.

Regelbundna övningar för att stärka ryggen hjälper till att förbättra muskelsystemet, eliminera smärta, normalisera blodcirkulationen och förbättra kroppsförhållandena som helhet.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar som stärker ryggmusklerna, det finns gott om. Ett effektivt komplex, speciellt om du har problem med ryggraden, är det bättre att välja med en specialist. Följande övningar kan utföras både hemma och i gymmet.

1. Höftens bro

Denna övning hjälper till att eliminera de negativa effekterna av att vara i sittande ställning. Det sträcker lårmusklerna och stabiliserar ryggraden, i synnerhet ländryggsregionen. Det fungerar också bra på magmusklerna.

För att utföra träningen måste du ligga på ryggen, böj dina ben. Fötterna ska pressas på golvet och vara på avstånd från bredden på höfterna. Händer slappna av, sätt dem längs stammen. Stram musklerna i skinkorna och lyft upp höfterna och lyfta bäckenet från golvet. Se till att kroppen mellan knä och axlar är en rak linje. I det här läget måste du låsa in i några sekunder och försiktigt falla ner till golvet. Övningen är klar 12-13 gånger.

2. Övning "Hund och fågel"

Denna övning, som stärker ryggen, stöder muskler i ton, förbättrar koordinationen och har en positiv effekt på ryggraden.

Du måste starta träningen på alla fyra, i en hunds position. Knäna borde vara bredare än höfterna, händerna ska pressas med handflatorna mot golvet och placera axelbredd från varandra. Dra sedan åt bukmusklerna och dra in buken så att ryggen inte böjer och höfterna rör sig inte. Nu måste du stå i stället för "fågel" - sträck fram ditt ben och vänster arm framåt. Håll den här positionen så länge du kan, åtminstone i några sekunder. Ändra sedan ben och arm. Upprepa övningen 5-6 gånger.

3. Sidofältet

Denna variation av remmen gör att du kan förbättra uthålligheten och stärka musklerna i ryggen och nacken, stabiliserar ryggkotorna och skyddar personen mot överbelastning.

Det är nödvändigt att ligga på sin sida, dra kroppen i en rak linje. Elbows vilar mot golvet. Var uppmärksam på att armbågen ligger tydligt under din axel. Tömma dina magmuskler, riva av höfterna från golvet. Dra nacken i en ryggrad. Ställ i denna position i 20-40 sekunder. Sedan rulla över och repetera samma för andra sidan. Du kan hålla kroppen inte på armbågen, utan på handflatan.

4. Lunges

Lunges hjälper till att förbättra koordinationen och stabilisera musklerna, vilket hjälper till att bevara ryggradens hälsa när man går, kör och andra fysiska aktiviteter.

Lätt anstränger dina magmuskler, steg framåt med din högra fot. Placera dina händer på dina höfter. Steget ska vara ganska stort. Böj ditt ben i rätt vinkel, låret ska vara parallellt med golvet. Upprepa övningen 8-10 gånger. För att komplicera belastningen kan du utföra övningar med hantlar för att stärka bakstyckets muskler - så attackerna blir hårdare och effektivare. Du kan också växla mellan klassiska framåt och diagonala attacker.

5. Hyperextension på fitball

Många fitball övningar hjälper till att stärka ryggen, och en av dem är den hyperextension som denna gymnastikboll krävs för. Det är enkelt. Du måste ligga på fitballen, lägga händerna bakom huvudet och böja ner, sträcka ryggmusklerna. Då måste du klättra upp och upprepa träningen flera gånger.

6. Klassisk hyperextension

I den klassiska versionen utförs hyperextension på samma sätt som på fitball, men lutningsvinkeln varierar något vilket bidrar till att flytta lasten. En speciell simulator presenteras i gymmet för hyperextension, men hemma kan du göra en övning på golvet.

7. Sarpasana (orm pose)

Utmärkt förebyggande övning för att träna ryggen, som kom från yoga. Det är nödvändigt att hålla ihop benen och att sträcka så mycket som möjligt upp på axlarna.

8. Lumbar torsioner

Krullarna i nedre delen liknar de tekniker som används av manuell terapeuter, men det är säkrare och kräver ingen extern ansträngning. Gör det, försök att inte riva av axlarna från golvet, men tryck på motsatt sida med knäet.

9. Stretch på fitball

En annan övning som kräver en fitball. Det är ganska enkelt: du måste ligga på fitballen med magen och slappna av i ryggen. I detta läge, stanna så långt du kan.

10. Håll fötterna statiska

Mycket enkel övning för att stärka ryggen. Benen ska placeras ovanför ryggen för att påskynda blodcirkulationen i underdelen av kroppen och för att avlägsna befintlig smärta och spänning.

11. Sträckning av höfterna

Startposition - Liggande på ryggen. Böj ett ben vid knäet och placera det andra under det. Dra benen till bröstet för att sträcka musklerna på rygg och höfter.

12. Dead Thrust

Denna övning passar dem som besöker hallen, har en viss träning och har inga problem med ryggen. Det bidrar till att utveckla likriktare i ryggen och är profylaktisk, inte läkande, därför är det bättre att vägra det i närvaro av ryggradssjukdomar.

Och några ord bör sägas om de människor som arbetar i ett stillasittande kontorjobb. Det är viktigt att göra små pauser varje timme. Stiga upp från stolen och gör lite uppvärmning. Detta kan vara sluttningarna, knäböjda armar utsträckta. I avsaknad av ett sådant tillfälle, försök att åtminstone bara gå. Detta kommer att bidra till att minimera den negativa påverkan på ryggraden. Kom ihåg att ryggen regelbundet utsätts för stora belastningar, så du måste göra allt för att förenkla hennes liv och behålla sin egen hälsa.

Vi erbjuder att titta på videon med effektiva övningar för att stärka ryggen.

6 av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggen

Lånar ont, böja hårt, ryggkotsklick? Alla dessa är tecken på att springa tillbaka. En svag muskulärkorsett kan inte stödja ryggraden och inre organen, så det uppstår smärta. Övningar för att stärka ryggmusklerna kommer att lindra från problem och kommer att vara effektivt förebyggande av ryggradssjukdomar.

Hur man gör gymnastik för ryggen?

Övningar för ryggen skiljer sig från andra grader av risk. Om du skadar din rygg kommer ryggraden att vara överbelastad, organ och blodkärl kommer att klämmas på grund av förskjutningen av stödet och detta kommer omedelbart att påverka hjärnan.

Säkerhetsåtgärder vid övningar för att stärka ryggen är som följer.

1. Långsam rörelse. Din uppgift är inte att göra komplexet så snabbt som möjligt, utan att uppleva musklerna så mycket som möjligt.
2. Glöm jerks. Skarpa attacker, vändningar och kakel bär lasten på ledbandet.
3. Framsteg på grund av fler upprepningar eller komplikationer. Övningar med hantlar visas med en stark rygg. Svaga muskler kommer inte att kunna lyfta vikten, så benen, armarna och pressen kommer att vara mer aktivt involverade i arbetet. Komplexet upphör att vara riktade och spridda genom hela kroppen.
4. Titta på välbefinnande. Stoppa gymnastik när obehag inträffar. Att övervinna dig själv genom smärta skadar bara din kropp.
5. Träna inte på full mage. Träna innan du äter eller efter 2 timmar.

Komplexet utförs varje dag. Ta en halvtimme till detta på morgonen och kvällen. Ett par favoritövningar kan göras varje timme som uppvärmning för ryggen.

Inför klasser, lägg på golvet en speciell gymnastikmatta eller filt, vik 3-4 gånger. Detta kommer att mildra chockerna och ta bort extrabelastningen från ryggkotorna.

Vem är kontraindicerad för övningar?

Utbildningskomplexet är inte utformat för alla. Det finns försiktighetsåtgärder.

Du kan inte göra övningar för att stärka ryggraden, om:

• det finns en ryggradssjukdom;
• nyligen fanns en operation och suturerna löste inte helt upp.
• det finns en period av förvärring av kronisk sjukdom;
• blödning observeras;
• det finns problem med njurarna, lungorna, hjärtat eller blodkärlen;
• du är gravid

Förberedelse för träning

Högkvalitativ uppvärmning - en garanti för säker träning. Ouppvärmda muskler och styva leder kan kosta hälsa. Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen på morgonen, för förut var kroppen stilla under lång tid.

Hur man värmer upp

1. Vakna upp kroppen. Kör på plats eller hoppa. Nu behöver du vakna och få hjärtat att fungera snabbare.
2. Vi utvecklar leder. Rotera lederna i olika riktningar, från början. Vi sträcker våra fötter så här: något böjer det i mitten med fingrarna tillbaka till ett litet obehag. Rotationen är skadlig för nacken. De ersätts av 10 gånger i 10 riktningar.
3. Sträck musklerna. Sträck något till sidorna så att musklerna blir elastiska och får blodflöde.

Komplexa övningar för ryggen

Systemet är utformat för medel- och inledningsnivå för träning. Utförda övningar hemma utan belastning. Gör upp till 15 repetitioner, antalet tillvägagångssätt: från 1 till 5, beroende på träningsnivå.

Bro lår

Det rekommenderas ofta för personer med svag stödjande apparat: korrekt prestanda innebär att musklerna är mer än ledband och leder. Träning tar bort ländryggsmärta på grund av förstärkning och stretchning av ryggmusklerna. Också i arbetet finns skinkorna, pressen och höfterna.

1. Ligga på golvet med benen på knäna. Våra armar sträcker sig utmed kroppen, och ryggen är hårt pressad mot ytan.
2. På andas utspänner vi skinkorna och höjer bäckenet tills låren och hakan kan anslutas med en rak linje. Midjan vid detta något avrundad, för att inte överbelastas. Den primära rörelsen gör bäckenet, inte baksidan.
3. Under inandning slappnar vi lite av musklerna och går ner.

Komplicerad nivå: lyfta kroppen på ett ben, den andra vid den här tiden är böjd och ligger på första benet, ankeln rör knäet.

Hund och fågel

Övning innebär hela kroppen, för att du måste hålla balans. En ytterligare stimulans kommer att få skinkorna genom att höja benen.

1. Få på alla fyra genom att placera dina armar och ben i 90 graders vinkel mot kroppen. Armställning axelbredd.
2. Stram kroppens muskler så att ryggen är helt platt. Axelklingorna är något reducerade, blicken riktas nedåt.
3. Samtidigt lyfter du och förlänger din vänstra arm och höger ben. De borde vara parallella med golvet.
4. Lite stanna i en spänd position.
5. Försiktigt gå tillbaka och byt hand och fot.

Komplicera övningen kan bero på mer tid vid punkten av maximal stress. Isotonisk belastning tränar och sträcker samtidigt musklerna, vilket ökar blodflödet. Försök att stå med ditt ben upp och din arm i 5-10 sekunder, skaka lite, behåll din balans.

Sidoskiva

En av de svåraste övningarna, även med egen vikt. Effekten är jämförbar med träningspasserna i gymmet. Det skiljer sig från en vanlig rem med ökad belastning på ena sidan och en kraftfull studie av de sneda bukmusklerna, som är ansvariga för att stödja ryggen och skapa en tunn midja.

1. Ligga på din sida, lutar på din armbåge. Borsten drar framåt och pressas till golvet, vilket ger ytterligare stöd. Den andra handen ligger i midjan.
2. Placera dina ben ovanpå varandra, bara en person rör golvet.
3. Räta ryggen och dra åt din mage.
4. På andas ut, dra av kroppen från golvet och lyft den. Idealisk - kropp som en rak linje.
5. Håll baren i några sekunder och sjunka långsamt till golvet.

För nybörjare passar bandet på sidan med benen böjda vid knäna. Så ökar stödområdet som hjälper till att hålla balans.

Komplikation utförs också på grund av större stående i baren. Stanna med ryggen rakt i 10-20 sekunder och du behöver inte hantlar.

Det svåraste alternativet: När vi lyfter kroppen höjer vi också överarm och ben. De ligger 45 grader i förhållande till kroppen.

utfall

Cirka 90% tror att lungor är en övning för skinkorna. Denna rörelse involverar emellertid hela kroppen, inklusive ryggen - den håller kroppen och förhindrar att den faller ihop. Merparten av belastningen kommer att få lårets bakre rygg och framsida.

1. Stå upp rakt, sätt benen i genomsnitt, händerna på midjan.
2. Med ett andetag, ta ett steg framåt. Vikt överförs till detta ben och placeras jämnt över foten. Se till att fodralet är rakt. Ryggbenet vilar uteslutande på tårna och knäet rör nästan golvet.
3. Vid utandningen, rikta tyngdpunkten mot bakfoten och räta fram den främre. Återgå till startpositionen.

Fix nedre rygg i direkt tillstånd, rör inte magen med benet. Om det är svårt, ta en liten bit bakåt framåt, det viktigaste är att förhindra att pressen sänker sig. Håll huvudet rakt, se fram emot.

Placera dina ben i axelbredd, inte i rak linje. Så det blir lättare för dig att hålla balans och skydda dig mot skador.

Stretching på fitball

Vår rygg riktar sig framåt för dagen. Lännen är fastspänd i ett läge, så det börjar skadas. Fitball övningar kompenserar för detta genom att skapa en bakre båge och lindra spänningar.

Det finns flera alternativ för att sträcka gymmet. Tänk på de två mest effektiva.

Övning för djupa ländmuskler.

1. Luta sig på bollen underlivet. Ben med brett ifrån varandra, rakt och vilade på golvet med tårna. Händer parallella med kroppen.
2. På andas ut, lyfta upp kroppen och räta på axlarna. Försök nå högre.
3. Inhalera, gå tillbaka.

Bro på fitball för att förstärka ryggmusklerna.

1. Ligga tillbaka på bollen. Samtidigt måste armar och ben ligga på golvet och bibehålla balans. Spräng pressat till bollen.
2. Rul bollen försiktigt under ryggen. Ryggraden är hårt pressad mot fitballen, det borde inte finnas några luckor och onödiga böjningar.
3. Försök att stanna kvar i bron i några sekunder.

Övningen är säkrare än den klassiska versionen utan en gymnastikboll. Muskelkorsetten bildas gradvis, utan överbelastning.

Barn utgör

Övning kom från yoga. Perfekt för avkoppling efter träning och under arbetsdagen. Musklerna spänner lite, sträcker sig mer. De flesta av de involverade musklerna, som räknar ryggraden och ryggraden. Med stillasittande arbeten reduceras dessa muskler 90% av tiden, vilket orsakar ryggsmärta.

1. Kom på knäna.
2. Lägg kroppen ner på knäna och slappna av. Huvudet ligger på golvpannan eller på templet.
3. Sträck dina armar längs din kropp utan att anstränga dem.
4. Håll dina axlar och nacke avslappnad också.
5. Håll i en pose och andas djupt. När du andas ut, slappna av dina muskler en efter en från botten upp: först fötterna, sedan dina kalvar, lår, etc.
6. Återgå långsamt till knäläget.

På grund av djup andning får bukorgarna en lätt massage. Detta ökar blodflödet och förbättrar deras funktion.

Förebyggande av ryggvärk

Förvänta dig inte skarpa smärtor, ta hand om din rygg i förväg. All prevention är baserad på att trafikreglerna följs.

1. Titta på din hållning.
2. Värm upp regelbundet: vår kropp är inte gjord för permanent sittande.
3. Sitt med en rak rygg på en stol med lämplig storlek.
4. Låt inte vara i vikt.
5. Gå in för motion; För upptagen kommer vårt komplex att passa i en halvtimme.

Om du har problem med ryggen, besök den ortopediska kirurgen minst en gång var sjätte månad. Han kommer att spåra din stats dynamik och hjälpa till att rätta till det. En hälsosam rygg är en garanti för hela kroppens hälsa!

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma

Det mest akuta behovet av att stärka ryggmusklerna förekommer i närvaro av sjukdomar som skolios eller osteokondros samt ryggradsbråck. Förstärkta muskler "håll" ryggraden, vilket inte tillåter sjukdomen att förstöra en persons liv.

Övningar av detta slag rekommenderas också för stillasittande arbete och en inaktiv livsstil - för att förhindra utseende av degenerativa förändringar i ryggraden. Det viktigaste är att göra allt rätt!

Artikelns innehåll:

Förstärkning av ryggmusklerna - de allmänna reglerna

Innan du börjar gymnastik är det viktigt att se till att det inte finns kontraindikationer. Det rekommenderas inte att börja övningarna utan att ha råd med en läkare om du har några hälsoproblem.

Det är troligt att en specialist kommer att råda dig att utföra och övningar för att sträcka ryggraden.

Se till lämplig specialist, och han kommer att utse de övningar som hjälper dig att bygga en muskulös korsett till dig personligen.

Så vad du behöver komma ihåg?

• Titta på ditt välbefinnande. På ryggproblemets områden bör det inte vara något obehag eller (särskilt) smärta - deras utseende kan indikera en försämring av tillståndet. Endast små besvär som inte hindrar rörelser är tillåtna.
• Övningen utförs så exakt som möjligt. Det är viktigt att se till att det är de försvagade musklerna som stärks och de härdade musklerna slappna av.
• Övningar som involverar olika sorters "vridning" bör undvikas. Du bör också undvika hoppning, skarpa stötar och stötar i ryggen, en allvarlig insats på ryggproblemets områden.
• När och hur mycket? Komplexet med 2-4 sessioner är uppdelad i en serie övningar utförda 5-6 gånger per dag i vissa delar.
• Ta inte av "precis utanför fladdermusen"! Vi börjar lugnt - med ett minimum av belastningar och låga amplitud. Dessutom, som det allmänna hälsotillståndet förbättras, ökar vi försiktigt takten.
• Gör dig redo för att utföra övningarna löpande för förebyggande ändamål.
• När förvärrade sjukdomar i muskuloskeletala systemet inte kan engagera - övning ska skjutas upp tills avlägsnande av inflammation.
• Huvudfokus ligger på övningskvaliteten. Jaga inte kvantiteten! Utan mycket ångest och svår andnöd kan du utföra dem i 1-2 uppsättningar i lugn takt med 15 övningar. Gör dem smidigt, utan jerks.

Dessa övningar är kontraindicerade i...

• Förstöring av kroniska sjukdomar.
• Varje typ av blödning.
• Svårt smärtssyndrom.
• Eller det finns problem i hjärt-kärlsystemet.

Video: Övningar för ryggmusklerna

Vi bygger muskelkorsett - 13 övningar för ryggmusklerna

Först och främst är det värt att notera att de mest effektiva övningarna visade sig vara komplicerade, kännetecknade av en allvarlig belastning med växlande kroppsvridningar, böjningar, rätande armrörelser med axelbladen sammanförda och dessutom övningar för träning av alla ryggmuskler som fästs på ryggraden, bestående av raka böjningar.

1. Vi sätter oss ner på golvet, korsar våra ben (Lotus-hållning) och böjer armbågarna i våra händer, sänker våra handflator på våra axlar. Därefter - händerna upp och vi utför betydande sväng framåt / bakåt. Luta sedan framåt djupt, med underarmen vidrör golvet tätt.
2. Stå upp på knäna. Höj höger hand och dra åt vänster till vänster. Utför cirkulära rörelser i riktning mot "back". Nästa - ändra din hand.
3. I stående position drar vi upp på tårna, dra överarm och dra magen så långt som möjligt. Böj långsamt framåt (ca - medan du böjer cervixen, sedan bröstkorget och sedan ländryggsregionen), ta anklerna i händerna och dra fast kroppen till låren. Då vi unbend och lugnt återvända till startpositionen.
4. Vi sprider våra ben bred och sänker de böjda armmarnas palmer på axlarna. Vi vrider kroppen till höger, den högra handen - så högt som möjligt bakåt (palm upp) och har gjort ett brett drag bakåt - igen till originalet. Då - samma övning, men i andra riktningen.
5. Vi står exakt, benen - tillsammans. Böjande armar, sänka palmer på axlarna. Vi gör en böja framåt, med djupt böjd, längre tillbaka, i startposition. Efter - sträck dina armar framåt, sväng, luta dig vidare framåt djupt och sänk dina trötta armar. Räta sedan långsamt uppåt och lägg ner palmsna av böjda armar på axlarna igen.
6. Vi sprider våra ben på sidorna från stående position, sänker våra händer med "soldater vid sömmarna", knäböj och tillbaka till startpositionen. Då ska du vara djupt lutad framåt, göra breda svep tillbaka och göra en djup böjning. Efter - återgå till startpositionen och sträcka armarna framför dig.
7. Stå upp på knäna, armarna sträckte framåt. Vi lutar, tills vi vilar våra händer på golvet. Med ett skarpt tryck sprider vi våra händer i olika riktningar, då - sväng armarna och vänd tillbaka armarna med ett tryck tillbaka.
8. Vi sprider våra ben till sidorna från "stående" position, händer "vid sömmarna". Böj framåt djupt och "kasta" dina armar löst ner. I sluttningens breda sväng dina armar och rör golvet så långt som möjligt bakom dig. Nästa - tilt, sträcker armarna framåt och rör golvet så långt som möjligt framför dig.
9. I "kneeling" -positionen - böjning framåt, sträcker ut dina armar och vilar dem på golvet. I lutningen och med svepningarna, utan att vi rör rören, räcker vi på händerna till vänster och sedan tillbaka. Samma - till höger sida.
10. Vi faller på knäna, betoning på deras utsträckta armar. Långsamt lyfta upp bäckenet, sträcker långsamt långsamt benen, rullar försiktigt din vikt tillbaka och utan att separera fötterna från golvet. Nästa - i lutningen på max och igen på knäna.
11. Vi ligger på magen, långt för att ta fram våra händer med våra palmer på golvet. Böj tillbaka med palmer på baksidan av ditt huvud. Nästa - sträcker armarna framåt och återgår till startpositionen.
12. Ligger på magen förenar vi de böjda armarna framför pannan. Underarm - maximalt inåt. Därefter höjs långsamt benen från golvet och, efter alternativa svep (ca - med utsträckta fingrar) upp / ner, sänka benen till golvet.
13. Sittplats, ben ihop. Böj det vänstra benet och 2 händer tätt mot magen och dra sedan tillbaka dina armar med palmerna upp och gör ryggen utan att ändra det böjda benet. Sedan luta dig framåt djupt, andas och sträcka händerna till rätt socka. Efter - vi byter benet.

Vi kommer vara mycket nöjda om du delar din erfarenhet och resultaten av effektiva övningar för att stärka din rygg!

Förstärkning av ryggmusklerna i 10 minuter hemma

Regelbunden träning av ryggen är nödvändig, inte bara för tyngdlyftare och kroppsbyggare. En bra uppsättning övningar för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden hjälper till att bilda en muskulär korsett. Detta är viktigt både för en jämn hållning och för förebyggande av ryggmargens deformiteter. De senare förekommer ofta i vuxenlivet, särskilt bland personer som leder en stillasittande livsstil. Att ge idrotten bara en halvtimme varje dag kan hålla ryggen flexibel i många år och undvika många ryggproblem.

Så här gör du övningarna korrekt

Innan du börjar regelbunden träning av ryggmusklerna är det viktigt att se till att det inte finns kontraindikationer. Om en historia av sjukdomar eller ryggradssjukdomar uppstår, bör du konsultera en läkare. Även om belastningen är tillåten bör du följa ett antal regler för att undvika skador på muskuloskeletala systemet:

• Utför alla element smidigt, utan plötsliga jerks;
• lyssna hela tiden på känslor i problemområdet (obehag är en signal att sluta träna);
• öka belastningen gradvis, tyst öka antalet repetitioner som musklerna stärker;
• måste engagera sig regelbundet, öka disciplinen och konsolidera de uppnådda resultaten;
• Nybörjare ska inte chase antalet upprepningar och uppsättningar som gjorts, och också sätta en för snabb takt i början av lektionen.

Följande uppsättning övningar för ryggraden är kontraindicerade för kroniska sjukdomar vid akut stadium, blödning av någon etiologi, förekomsten av uttalad smärta i ländryggen, axelbladen och nacken.

En uppsättning övningar för att stärka hjärnans muskler hemma

Fyra enkla övningar som inte kräver utrustning och praktiska färdigheter, med regelbunden prestanda, hjälper till att skapa ett pålitligt muskulärt stöd för ryggraden:

• Bro lår. Elementet är tillverkat från början av de benägna, böjda benen med fötter som ligger på golvet, händerna är placerade längs torso. Utandning, höft höfterna upp för att räta ut kroppen i höftlederna, luta lite på toppen och försiktigt sänka bäckenet. Utför träningen helst minst 15 gånger. När du förstärker musklerna kan du öka belastningen genom att räta ett ben i knäet medan du lyfter höfterna.
• "Fågel och hund" är en intressant och effektiv övning för alla grupper av ryggmuskler. Att komma upp på alla fyra (hunden ställer), du måste pressa pressen och räta ryggen. Övergången till fågelns ställning består i att samtidigt höja upp den högra armen och motsatta (vänster) benet. Ytterligheterna är rakade, placerade horisontellt och fixerade i några sekunder. Efter att ha återgått till originalpositionen arbetar den motsatta armen och benet (minst fem gånger för varje sida).
• Sidoplanen är särskilt användbar för långvarig statisk belastning på ryggraden (stående arbete). Ligger på sidan och lutar sig på armbågen på ena handen, den andra platsen på midjan. Slita sedan av låren från ytan och räta ut kroppen, fixera i denna position i inte mindre än en halv minut. Upprepa föremål för andra sidan. För att komplicera uppgiften kan du höja benet i utförandet eller luta sig på en rak handflata.
• Anfall utformade för att förbättra samordningen utförs från en stående position. Med fasta handflator i midjan är det nödvändigt att gå framåt tillräckligt mycket, med böjda ben i knäskarv i rätt vinkel. Gör 10 repetitioner för varje ben. Du kan öka belastningen med hjälp av vikter (för att hålla hantlar i dina händer).

Förutom att förebygga deformiteter och ryggradssjukdomar, kommer denna enkla uppsättning övningar att ge utmärkt hållning. Tunn midja och graciös gång kommer att bli en annan bra bonus.

Människor vars arbete medför långa statiska belastningar på baksidan och besöker gymmet, rekommenderas att utföra fler speciella föremål.

Ytterligare uppsättning övningar för att stärka ryggraden (video)

Träningsmaskiner i gymmet gör att du kan ändra uppsättningen av standardelement för bildandet av en muskulär korsett.

• Sträckning utförd på hyperextension stärker perfekt musklerna av likriktaren. Från den ursprungliga positionen måste du helt raka kroppen och pausa i 30 sekunder vid toppunktet.
• Död dragkraft är ett annat utmärkt element för pumpning av likriktare. Övning syftar till att förebygga störningar och är kontraindicerat i smärtssyndrom. Utför lutning och förlängning smidigt, håll klacken i dina händer med ett rakt grepp.
• "Bön" -elementet är ett vertikalt block som utförs på knäna. Vid den lägsta punkten när du böjer torso med huvudet måste du röra golvet.
• Hyperextension kan göras på fitball. Utgångsställning - Liggande på magen på projektilen med palmer fast på baksidan av hans huvud och hans torso sänkt. Med förlängningskroppen räta och linga i en halv minut i denna position.
• Stretching med hjälp av en fitball är en av de enklaste, men väldigt användbara övningarna för ryggen. Du behöver bara ligga på projektilen och maximera slappna av musklerna i hela kroppen. Att vara i denna position kan vara godtyckligt lång.

Dessa övningar är inte bara en garanti för en stark muskulärkorsett, men också ett utmärkt botemedel mot ryggsmärta. Genom att komplettera dem med ett standardutbildningsprogram kan du inte vara rädd för skolios och osteokondros, även med många timmar av stillasittande arbete på kontoret. Det är viktigt att stiga upp från arbetsplatsen varje timme för att sträcka musklerna lite och aktivera blodcirkulationen.

Effektiviteten av övningar för ryggen i ryggradssjukdomar

Skolios och osteokondros är de vanligaste patologierna i muskuloskeletala systemet. Den första diagnosen är gjord vid vilken ålder som helst, eftersom kroppens krökning kan tjäna i barndomen. Samtidigt atrofi musklerna och håll ryggraden i fel position. Särskilda övningar för att sträcka och stärka musklerna - det bästa sättet att åtgärda situationen.

En uppsättning övningar för skoliär (video)

Osteokondros är en mer "åldersrelaterad" sjukdom, som är en nedbrytning av brosket av mellanvärkeskivor. Ledsaget av en kränkning av ryggradens rörlighet, periodisk smärta och försämring av vävnadsnäring. I det här fallet bör du vara försiktig, men om fallet inte är mycket försummat, kommer övningarna att hjälpa till att återställa rörligheten och bli av med smärta.

Utbildning i osteokondros (video)

Utföra en uppsättning enkla övningar för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen dagligen, du kan återställa hälsan och rädda den länge.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma

Muskler är en del av det mänskliga muskuloskeletala systemet, som bildas av elastisk muskelvävnad som kan sammandragas under påverkan av nervimpulser. De är nödvändiga för att en person ska kunna flytta, liksom för omvandling av kemisk energi som går in i kroppen med mat i mekanisk energi, genom vilken alla organ fungerar (inklusive ansiktsdrag i ansiktsmusklerna). Det är särskilt viktigt att övervaka ryggmuskulaturens hälsa, eftersom de stöder ryggraden - huvuddelen av en persons axiella skelett - och säkerställa rörligheten.

Varför stärka ryggmärgen?

Många tror att bara professionella idrottare måste träna sina ryggar, men det är inte så. Det är nödvändigt att tänka på ryggradens hälsa från tidig barndom, så föräldrarnas uppgift är att ge barnet de förutsättningar som krävs för att träna ryggmusklerna och förebygga sjukdomar i det muskuloskeletala systemet, vars huvudämne är skolios. Skolios är en patologi i ryggraden, där dess deformation uppträder, ryggkottens förskjutning och deras avvikelse från den centrala axiella linjen. En av orsakerna till skolios hos barn är försvagningen av musklerna som stöder ryggraden, så speciella övningar för att stärka dem visas för spädbarn från två veckors ålder.

Hos vuxna är den främsta orsaken till ryggradens patologi hypodynami - försvagningen av kraften i kontraktion av ryggmusklerna, vilket är resultatet av en stillesittande livsstil. Hypodynami kan i vissa fall anses vara en yrkessjukdom och åtföljs av nedsatt blodcirkulation, matsmältningsproblem, andningssvikt (i svåra fall kan ryggradskurva vara en provokationsmekanism vid utveckling av astmatiska attacker).

Indikationer för utnämning av speciell gymnastik och andra metoder för att stärka ryggmärgen i alla åldrar är:

• dålig hållning, stoop;
• kronisk ryggvärk eller ryggont
• ryggradssjukdomar (utanför akutstadiet) eller i bäckenorganen;
• frekventa huvudvärk;
• känsla av styvhet under långvarig vistelse i en position;
• stillasittande arbete.

Det är viktigt! Med förebyggande syfte rekommenderas övningar för att stärka ryggmusklerna att utföras av alla, utan att vänta på att det uppstår smärtsamma förnimmelser. Detta gäller särskilt för vuxna: det är lättast att korrigera muskuloskeletets sjukdomar i barndomen, när alla vävnader är böjliga och kännetecknas av ökad elasticitet. För att förebygga ryggradssjukdomar och upprätthålla normal muskelstyrka är det tillräckligt att utföra övningarna under 3-4 gånger i veckan.

Snabbt resultat på 30 dagar

För att stärka ryggmusklerna i hemmet kommer det att göra mycket arbete, för att uppnå ett stabilt resultat måste övningar utföras regelbundet i 1-2 månader. För terapeutiska ändamål ska följande komplex utföras 5 gånger i veckan, efter att ha gjort en fem minuters uppvärmning och uppvärmning av musklerna. Detta är nödvändigt för att förhindra skador och förspänningar, samt att öka träningens effektivitet: när blod cirkulerar aktivt i blodkärl, arbetar musklerna flera gånger mer intensivt.

bracing

Benen från sidan till sidan på ett avstånd av 35-40 cm, armarna raka och lyfta, koppla dem över huvudet, stå på tårna. Ta långsamt upp bakom dina händer och riva strumporna från golvet till maximal amplitud. Under stigningen, ta ett djupt andetag och återvända till startpositionen - andas ut. Alla rörelser utförs långsamt, utan jerks. Upprepa 8-12 gånger.

Maximal amplitud sluttningar

Stå på golvet, ben och armarna sitter ihop. Palmerna ser fram emot. Böj framåt 90 ° (kroppen ska bilda en rätt vinkel), medan du vrider palmerna i motsatt riktning, fortsätter knäna raka. Böj i motsatt riktning med samma rörelsesamplitud, handflatorna återgår till startpositionen. Upprepa 8-12 gånger.

Kombinerad utbildning

Armarna böjer sig i armbågarna och lägger dem framför dig vid bröstets nivå. Utför kroppen vrider sig åt vänster och höger vid 180 °. När du når svängpunkten - kroppens dubbla fjäderrörelse. Denna övning tränar inte bara de muskler som stöder bröstkorgs- och ländryggen, utan även de sneda bukmusklerna, vilket bidrar till att minska volymen i underlivet. Du måste göra övningen 20 gånger.

Lätta push ups

Stå med ditt ansikte mot väggen (avstånd - ca 30-35 cm), sträck dina armar framåt, skjut dem in i väggen. Böj dina armbågar, bringa kroppen till väggen och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Det är viktigt att se till att under axelns utförande förbli raka och bilda en rak linje. När förstärkningarna från väggen är mästare kan du utföra denna övning från golvet. Antalet upprepningar för nybörjare är 10-20 gånger, men under träningspraxis är det nödvändigt att öka denna siffra till 30-40 gånger.

Flex och Sträckövning

Stå upp på alla fyra. Simulera att gå på händerna, växelvis flytta dem framåt och återvänd sedan till startpositionen på samma sätt. En indikator på korrekt prestanda är en känsla av spänning i buksmusklerna. Upprepa övningen ska vara 8-10 gånger.

pendeln

Sitt på golvet med benen korsade och vikta över varandra (Lotusposition). Räta upp armarna för att lyfta upp och luta skarvarna på höger och vänster sida. Efter att denna övning enkelt ges till patienten kan du lägga fram och tillbaka böjningar. Totalt måste du göra 10 böjningar i varje riktning.

Förebyggande av osteokondros

Stå upp på alla fyra, armarna slappna av, huvudet ser rakt ut. Rund på ryggen, lyfter toppen, medan huvudet ska sänkas så att utseendet vilar på golvet. Det är viktigt att nackmusklerna var helt avslappnade och i detta område fanns det inget obehag. Därefter böjer ryggen så mycket som möjligt ner i ländryggen, huvudet tittar upp. Upprepa 8-12 gånger.

leksak båt

Ligger på magen ser huvudet fram, hans haka är uppvuxen. Benen utspridda, armarna sträcker sig framåt. Lyft bröstet och axlarna medan du lyfter händerna från golvet och håller dig i denna position i 5-10 sekunder. För dem som har behärskat grundprogrammet är träningen komplicerad: tillsammans med händerna är det nödvändigt att riva av benen och benen från varandra. Antalet upprepningar - minst 10.

Vad kan man göra i barndomen?

Det bästa valet för att stärka ryggmusklerna hos barn är vågrät barer. De kan säljas separat eller ingå i barnens idrottsanläggningar tillsammans med barer, ringar och rep. Övningar på sådana komplex hjälper till att öka uthållighet, stärka musklerna i ryggen, buken och armarna och utveckla samordning. Hänger på den vågräta linjen sträcker sig de muskler som stöder ryggraden, vilket har en positiv effekt på deras elasticitet och bidrar till ryggradets rätta stöd. Muskler som är i komprimerat tillstånd kan provocera muskelspasmer och olika ryggradssjukdomar, så det är nödvändigt att arbeta med barn i baren varje dag. Detta kan göras från en ålder.

Terapeutisk träning för barn

Du kan utföra dessa övningar för barn äldre än 3 år i avsaknad av individuella kontraindikationer.

Övning 1

Ligga på golvet nedåt. Böj dina ben på knäna och lås sken eller fotled med händerna, dra upp hakan upp. I denna position måste du vara minst 20-30 sekunder. När barnet kan hålla en sådan position i 1 minut eller mer, kan du lägga till svängning fram och tillbaka (släpp inte benen).

Övning 2

Kniel ner, händer sätta på midjan. Böj din rygg så mycket som möjligt tillbaka, händerna sugs in i ryggen (det vill säga följa ryggen). Återgå till ursprunglig position. Upprepa 10 gånger.

Övning 3

Väl hjälper till att stärka ryggmuskulaturen i barndomsvridningen av bandet. Vid val av projektil är det nödvändigt att ta hänsyn till åldersegenskaper: Barn är förbjudna att använda tunga, breda hoops, samt produkter med magnetiska inlägg. Det är bäst att köpa en tunn metallbåge som motsvarar barnets ålder. Vrid det med en rät rygg ca 1-2 minuter.

Övning 4

Stående, fötter axelbredd isär, armar avslappnad och sänkt längs torso. Lyft upp dina armar, sträck din ryggrad, flytta ditt högra ben tillbaka, böj på baksidan och lägg händerna bakom huvudet. Återgå till ursprunglig position och upprepa övningen med det andra benet. Det totala antalet repetitioner - 10-20 gånger.

Klasser med gymnastikboll

Fitball är en sport uppblåsbar boll som är perfekt för att stärka ryggen hemma. Den optimala diametern för en kvinna som väger 65-80 kg är 65 cm. För hemaktiviteter kan du köpa en boll med finnar eller spikar: de ger en extra massage och hjälper till att förbättra blodcirkulationen. Övningar som kan utföras hemma med en fitball visas på bilden nedan.

Tabell. Ungefärlig kostnad för bollar, beroende på diameteren.