Hur sträcker du nedre delen av ryggen

Ländryggen är konstruerad för att röra sig och är under konstant stress. Ett effektivt botemedel mot smärta kommer att sträcka midjan, vilket lindrar spänningar i musklerna, eliminerar rörelsebegränsningar. Övningar för att sträcka nedre ryggen kommer att hålla denna ryggrad hälsosam. Det viktigaste är att sträcka sig utan jerks, för att inte skada vävnaden och musklerna.

Innan du börjar sträckningsövningar är det obligatoriskt att samråda med din läkare. För akuta smärtor syftar behandlingen huvudsakligen till att slappna av och lindra muskelspänning. Efter borttagning av exacerbationen kan ländryggen sträckas. Samtidigt med sträckningen förstärks den muskulösa korseten. Kom ihåg: du kan inte hoppa och överdriva den med överdriven stretchning. Varje övning är fixerad i 10-30 sekunder.

Hur sträcker du nedre delen?

  • Det är viktigt att sträcka ryggraden utan plötsliga rörelser, före böjning av musklerna. Annars kan ouppvärmda muskler skadas genom att förflytta vertebra eller skapa muskelklämmor.
  • Du kan inte omedelbart gå vidare till komplexa och långa sysslor. Det rekommenderas att börja sträcka patienten med enkla övningar, utföra 2-3 olika närvaro, observera organismens reaktion och flytta från enkla till komplexa.
  • Kläder för träning bör vara bekvämt och bekvämt. Undvik starka kroppsvridningar. Alla övningar för att sträcka ländryggen görs långsamt.
  • Ytan för gymnastik bör inte vara hala, och utrymmet frigörs för större rörelseamplitud från möbler och saker.
  • Gymnastik rekommenderas att utföra regelbundet och dagligt. I genomsnitt behöver du utföra fem till sex tillvägagångssätt.
  • Om din rygg eller nacke gör ont ska du konsultera en läkare. Han kommer att rekommendera att överge ett visst komplex eller fortsätta implementeringen.

Övning "Hälsningar till solen"

En av de mest effektiva övningarna som strävar efter att sträcka nedre delen anses vara ett komplex av yoga - "Surya Namaskar" ("hälsning till solen"). Detta komplex är enkelt, utförs på morgonen, gjort i en långsam rytm.

  1. Patienten står upp och lägger fötterna vid axelns bredd. Ryggen ska hållas rak, men inte ansträngande. En person tar upp en mage, axlarna dras tillbaka, sträcker sig kronan mot taket och svansbenet riktas mot golvet.
  2. Båda händerna går upp, palmer går mot varandra.
  3. Huvudet stiger, nacken slappnar av. Samtidigt är huvudet inte lutat, axlarna är inte upptagna.
  4. Kroppen går gradvis ner: först huvudet, då nacken, då kroppen. Kroppen ska hänga under sin vikt, medan benen inte böjer sig.
  5. Utför liknande åtgärder i omvänd ordning. Kom ihåg: do not rycka, och spända och förskjutna ryggkotor rakt.
  6. Det tar mellan 6 och 12 tillvägagångssätt.

"Grattis till solen" görs enkelt, men det fungerar effektivt genom nacke, gluteus, rygg och baksida av benen. Ryggraden blir flexibel. Dessutom kan komplexet vara komplicerat: släppa ner, röra golvet med fingrarna och nå det med palmer. I lutningen bör man trycka på magen mot knäna, långsamt och smidigt vikning.

Sträcker sig hemma

Övningar för att sträcka ländryggen medan du står:

  1. "Cat". Denna position är ett utmärkt svar på frågan om hur du sträcker ryggen och ryggraden. Vi knäböjer, vi lägger våra palmer på golvet, så att palmerna "ser" i motsatt riktning mot kroppen. Vi slappna av i nacken, sänka huvudet, böja tillbaka, skjuta och sticka lite framåt. När en nacke är skadad, är ett samråd med en läkare nödvändig. Om det finns smärta i livmoderhalsområdet, försök att inte trycka hakan mot bröstet när du runda ryggen. Om den övre delen av ryggen inte böjer som den ska, be någon från hushållet att placera armen i området mellan axelbladet vid tiden att runda ryggen.
  2. Flytta från katt till hund. Vi accepterar utställningen av "Cat" -övningen, justera sedan baksidan, leta upp, fixa posen i 5-7 sekunder och återgå till "katt" -positionen. Sådana åtgärder kommer att lindra muskelspänning, smärta och ländryggsregionen blir flexibel.
  3. "Crocodile". Utgångsställning: lägg dig ner i magen, böj dina armbågar, lägg palmerna på golvet. Palmerna ligger vid nacken. Lyft bröstets insatspalmer och kropp. Sådana åtgärder påverkar inte bara ryggraden positivt, utan minskar också stress och ångest.
  4. "Hero". Vi sitter på golvet, böjer benen på knä och anklar. Fötternas sålar "se" upp, och fingrarna själva måste vara nära kroppen. Sätt dina palmer på knäna. Denna övning bibehålls under lång tid. Det är lätt att kombinera med att lyssna på musik eller titta på tv.

Övningar för att höja tonen

  • Ligga på ryggen, böja högerbenet vid knäet och flytta till vänster. Vi lägger våra händer på golvet. Blicken riktas mot motsatt sida från att vrida eller rikta uppåt. Vrid saken omväxlande till vänster och höger, fäst vinklarna i 10-15 sekunder. Vi trycker på.
  • Komplexet utförs på bollen för fitness. Ta bort lasten från ryggraden och pressen, lutar magen och skinkorna på bollen. Vi lägger våra händer på baksidan av huvudet, lyfter huvudet och sträcker långsamt hela kroppen. Bollen säkerställer att ryggraden böjs korrekt.
  • Sträcker sig i bakpositionen. Vi lägger oss ner på ryggen, vi förbinder våra ben. Knäna ska ligga 90 graders vinkel mot golvet och patientens underben ska vara parallellt med ytan. Att öka intensiteten av träning rekommenderas att trycka på knäna till bröstet. Alternativt utför vi varv med fötterna till vänster och höger sida. Kom ihåg att höfterna trycks ner på golvet.
  • Sätt dig ner, dra benen framåt. Vi sträcker kroppen, vänder sig i olika riktningar. Böj benen, vänd en efter en, luta sig in i knäskålen med sin armbåge och vrid kroppen.
  • Övning ökar flexibiliteten, men det kan inte göras med ryggskador. Vi sitter på golvet, böjer knäna. Lyft böjda ben upp. Vi går med i benen, men mellan låren förblir ledigt utrymme. Placera försiktigt underarmen i hålet mellan låren, med de nedre benen förenade. Vi täcker anklarna med våra händer. Ställer fast i 20 sekunder.
  • Gör tillbaka böjer, lägg händerna på dina höfter. Vi böjer i nedre delen, fixa positionen i 10 sekunder. Kroppen ska känna spänning i ländryggsregionen. Vi återgår till startpositionen, vi gör 3 tillvägagångssätt.
  • Från positionen på alla fyra, svänger vi knäna framåt, bakåt, i sidled. Vi tittar ner. Antalet upprepningar för varje ben: 20 gånger.

Övningar under arbetstiden

  • Vi värmer upp, går inte upp från en arbetsplats. Utför kroppsväxlarna i olika riktningar. Spänning bör känna i laterala buksmusklerna. Vändningar ska utföras med hela kroppen (mage, axlar, rygg). Fast position i 20 sekunder. Vändningar utförs smidigt och långsamt, det borde inte vara någon smärta när man vrider. För större effektivitet lägger vi våra händer på motsatt knä, utför vridning.
  • Denna övning utförs hemma, i bilen, på jobbet. Vi rullar framåt 15 gånger, vila, gör detsamma i motsatt riktning. Vi gör 5 tillvägagångssätt, ser rakt och slappna av i nacksmusklerna.
  • Vi omfamnar kroppen i bröstet, som om vi kramar oss, fixar i 10 sekunder. Vi andas jämnt.
  • Sitt på stolens kant, fåtölj (utan hjul). Fötterna ligger på golvet, lutar sig mot dem och sätter bröstet på skenan. Vi slappnar av våra händer, kramar fötterna. Ställ fast i 10 sekunder, gör 2 repetitioner.
  • Vi lägger kroppens lutningar mot benen, sträcker smidigt alla delar av ryggraden. Fingrarna rör fötternas sulor. Alternativ till träningen: böja benen, ta hand om fötterna med handflatorna, räta gradvis knäna utan att palmerna lossnar. Vi fixar läget i 10 sekunder, upprepa 5-6 gånger.
  • Sträcka dina axlar. Sitter på en stol, sänk axeln, lägg din hand på motsatt sida av kroppen. Arm så nära kroppen som möjligt för att sträcka kroppen. Håll kroppen i 15 sekunder i denna position.
  • Squat, benen är skilda från varandra. I detta fall hålls ryggen rak och knäna böjda i rätt vinkel.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Vilka övningar är användbara för att sträcka nedre delen av ryggen

Med smärtor i bäcken och nedre delen av ryggen bör du veta hur man spänner musklerna i ländryggen med speciella övningar hemma. Korrigera deras genomförande med kontroll av kroppens position, kommer snabbt att bli av med obehag och förhindra sitt utseende i framtiden.

Praktiskt taget börjar varje person som sitter i sittande läge oftast uppleva obehag i ländryggen. Allt fel - vårt vanliga sätt att leva, som för det mesta ligger i att sitta vid datorn och tv. Under tiden är botemedel mot smärta och obehag mycket nära. Det tar bara tid och regelbundenhet. Se även - övningar om utvecklingen av ryggmusklerna. Vad är effektiv behandling av nedre delen av ryggen? Naturligtvis, i sträckningsövningar.

Regelbundet utföra enkla fysiska aktiviteter kan du stärka muskelsystemet, öka avståndet mellan ryggkotorna, minska trycket på skivorna, lindra smärta, öka blodflödet till musklerna, bli av med den intervertebrala bråken etc.

Övningsregler för nedre ryggraden

Så hur man sträcker underkroppen? Övningar ska göras noggrant och utan stor ansträngning, eftersom den nedre ryggen är den mest traumatiska. Börja omedelbart med allvarliga belastningar borde inte vara. På den första dagen är det bättre att göra några enkla övningar, och sedan gradvis öka deras antal och komplexitet.

Det bör noteras att efter genomförandet av streckkännetecken i början kommer smärtsamma förnimmelser att förekomma i ländryggsmusklerna. Var inte rädd för detta. Muskel ömhet uppträder vanligtvis efter framgångsrikt genomförda övningar.

Sträcker lenden när den står

  1. Stå rakt, räta ryggen, benen är placerad på nivån på höfterna, armarna - vid sömmarna. Börja med ett djupt andetag och en gradvis utandning. Detta kommer att möjliggöra syrebildning av muskelvävnad och minska produktionen av mjölksyra, vilket orsakar en smärtsam reaktion på ovanlig fysisk ansträngning.
  2. I samma läge lutar du något framåt. Händer samtidigt bör hänga och slappna av helt. Med rätt träning kommer en liten muskelspänning att känna. Håll dig nere i några sekunder. Om du känner en skarp smärta bör stretchning stoppas och fortsätt till nästa fysiska element.
  3. Från stående position sänk gradvis din rygg och försök att röra tårna. Rygg och knän är rakade. Håll den här positionen i 10 sekunder. Om det uppstår smärta, sluta. Under träningen, gör inte plötsliga ryckningar och rörelser - allt ska vara smidigt.
  4. Stå rakt. Inandas och andas långsamt flera gånger. Vänd tillbaka. För att bibehålla balansen, böja knäna och stödja dina höfter med händerna. Försök att stanna kvar i denna position i 10 sekunder. Ta den ursprungliga positionen. Tilter framåt och bakåt utförs 3-4 gånger.
  5. Lyft upp dina händer. Fingrar som om att försöka nå taket. Träna i 10-15 sekunder. Ta den ursprungliga hållningen och slappna av dina muskler. Upprepa sträckan 3-6 gånger.

Sträcker länden i den bakre positionen

  1. Ligga på en hård yta, lägg en gymnastikmatta eller matta i ryggen. Våra armar placeras längs kroppen, böjer knäna så att klackarna är så nära som möjligt till svansbenet. Övning kommer inte bara att sträcka ryggraden, musklerna i skinkorna och höfterna, men också glömma smärta i ryggen.
  2. I den bakre positionen, försök att trycka högerbenet på bröstet. Vänster samtidigt bör inte bryta sig bort från golvet. Fixera positionen med händerna strax ovanför knäet. Dra sedan gradvis benet till bröstet. Du måste behålla den här positionen i minst 30-40 sekunder. Vid träning är det vanligtvis en liten sträckning av ryggmusklerna. Det borde inte finnas någon smärta. Ett sådant fysiskt element kommer att tillåta att bli av med obehag i nedre delen av ryggen, samt stärka musklerna i höfterna och skinkorna. Gör detsamma med din vänstra fot. Endast 3-5 gånger för varje ben.
  3. Ta ett benäget läge på magen. Placera dina händer under pannan. Börja lyfta höljet från golvet. Gör det 6-8 gånger.
  4. Ställningen är densamma. Händer förlängda. Ansiktet ligger på golvet. Börja höja benen med dina händer, imitera båten. För effektiviteten av träning rekommenderas att stanna i denna position i några sekunder. Upprepa sträckan 5 gånger.
  5. Ta en liggande position. Ordna händer på torsolinjen. Böj dina ben på knäna. Höj bäckenet med fokus på händerna. Denna övning sträcker inte bara nedre delen av ryggen utan stärker även skinkorna.
  6. Ställningen är densamma, armarna sträckte sig ut bakom huvudet. Be hushållet att lägga några tunga böcker i handflatan. Tryck på bäckenet på golvet, försök höja händerna. Upprepa 5-10 gånger.
  7. Vrid försiktigt knäna från sida till sida i den bakre positionen. Kroppen ska inte röra sig.

"Katt" - effektiv träning för att sträcka midjan

Ta ställning på alla fyra. Ryggen hålls i rak position. I det här fallet bör palmerna anpassas med axlarna och knäna - med höfterna.

Andas ut. Runda ryggen, försök att dra upp den. Läs också - övningar för osteokondros i ländryggen. Huvudet i uppfostringsprocessen ska gradvis falla ner och magan drar tillbaka. Håll dig i denna position i 10-12 sekunder. Andetag. Överför all kroppsvikt till knäna. Bakstycket går gradvis ner, huvudet stiger upp. Magen stramar, ribbburet böjer sig. Bo igen. Upprepa sträckningsövningen, men utan dröjsmål. Starta 5 gånger.

Barn utgör

Denna övning kommer att eliminera smärta i ländryggen, samt bidra till att sträcka och stärka musklerna i låren och skinkorna. Så ta ställning på alla fyra, sträck sedan armarna framåt och sträck ut så långt som möjligt. Ansiktet ska ligga på golvet.

Sitt sedan på skinkorna, fortsätt att sträcka armarna. Sluta sedan, slappna av och lugna andan i 30-40 sekunder. Gör sträckningen 3-6 gånger.

Vi ser ner i hundens ställning

Med denna övning utförs sträckning och förstärkning av ryggmärgen. Ta ställning på alla fyra. Räta upp ryggraden, räta benen och stå på tårna. Personen ska titta på golvet. Efter det, försök att stå på klackarna och sträcka ut kalvsmusklerna. Håll den här positionen i 30 sekunder. Gör sträckningen 4-5 gånger.

Mahi knä tillbaka

Stående på alla fyra. Ansiktet ska titta på golvet. Vrid dina knän omväxlande. För effektivitet kan du göra en sidogunga. Upprepa 20 gånger för ett ben och samma för den andra.

Att sträcka och stärka underkroppen, bör du göra övningarna regelbundet och ge dagligen 7-10 minuter.

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

  • länge stanna i ett läge
  • svag rygg och skäll muskler;
  • överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
  • hypotermi;
  • spinal krökning;
  • ländryggssmärta;
  • stor övervikt
  • felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

  • Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
  • Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
  • Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
  • Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
  • Förbättrad hållning
  • Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
  • Normala hormoner
  • Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
  • Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Hur spänner man ryggraden hemma

Om det finns smärta i nacke eller nacke blir det svårare att böja sig över, och när man rör sig i ryggen hörs en kris - det betyder att det är dags att på allvar jobba på ryggen.

Under hela sitt liv upplever han dagligen mycket stress, och med tiden suddas intervertebrala skivor ut, muskelvävnaden försämras och nervrotar komprimeras. För en överträdelse av motorisk aktivitet följt av olika sjukdomar, som ofta blir till kronisk form. För att förhindra detta är det tillräckligt att utföra regelbundna övningar för att sträcka ryggraden och stärka ryggmärgen. Tänk på hur du ryggar ryggraden hemma.

Vad ger spinal stretching

Smärta och obehag förekommer huvudsakligen på grund av förskjutning av ryggkotorna, mellanvärkskivorna och komprimeringen av nervändarna som finns i ryggraden. Stretching övningar gör det möjligt att räta upp ryggraden och släppa klämda rötter, och lättnad känns efter den första sessionen.

Om du övar regelbundet kan du med stretching öka intervertebrala utrymmen och förhindra ny klämning, förbättra kroppsställning och eliminera scoliotiska manifestationer.

Dessutom kan sådana övningar lindra spänningar i musklerna, slappna av efter en arbetsdag, öka kroppens flexibilitet. Rätning av ryggraden förbättrar blodtillförseln av alla klämda områden, underlättar genomgången av nervimpulser, vilket positivt påverkar välbefinnandet.

För att förbättra träningens effektivitet bör sträckning kombineras med övningar för att stärka musklerna.

Om du vill lära dig mer effektiva metoder för att stärka dina ryggmuskler hemma kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Kontra

Ofta förekommer ryggsmärta inte från trötthet och överbelastning, men på grund av utvecklingen av olika sjukdomar, såsom intervertebral brok, osteokondros, ischias och så vidare. I sådana fall kan sträckning av ryggraden orsaka försämring och personen behöver akut vård, även kirurgisk ingrepp. Men det händer också att med utvecklingen av en allvarlig patologi finns inga uppenbara tecken och hälsotillståndet är normalt. Och bara under klasserna eller efter dem olika komplikationer, smärtor uppträder, minskar motorfunktionerna.

För att förhindra sådana konsekvenser är det nödvändigt att undersökas på kliniken och rådfråga en läkare om ryggövningar för ryggraden. Kontraindikationer för sådana aktiviteter är:

  • hypertoni;
  • osteoporos;
  • osteokondros och artrit
  • trombos;
  • ulcerativa exacerbationer
  • sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
  • skolios i det avancerade skedet;
  • led av stroke eller hjärtinfarkt.

Utför inte övningar med feber, yrsel, smärta i buken eller bröstet, oavsett deras intensitet. Under graviditeten bör sträckning göras mycket noggrant, och därefter med tillstånd av läkaren, för att inte skada antingen dig själv eller barnet. Det rekommenderas inte att sträcka ryggraden under menstruation och i postpartumperioden.

Villkor för sträckning

Felaktig träning kan också orsaka ryggradskomplikationer eller skador. För att undvika detta måste du följa vissa regler.

    Det är bäst att göra på eftermiddagen eller kvällen. På morgonen är muskler och ligament mindre elastiska, och motion är svårare. Vidare ackumulerar kvällen utmattning och spänning, vilket innebär att en bra stretch kommer att vara varmt välkommen.

Och viktigast av allt - du kan inte engagera sig med våld, med motvilja, i dåligt humör. Det emotionella tillståndet påverkar prestandan i övningarna väsentligt, så ta bort tiden från alla bekymmer och stämma in på de positiva.

Sträckningsövningar

Dessa övningar syftar till att sträcka flera muskelgrupper - axlar, rygg, höfter och lämpar sig för att göra hemma. För att undvika skada, gör allt smidigt, långsamt och lyssna noga på dina känslor.

Här behöver du ett handhåll, fast fastsatt på nivån. Du kan använda räcken, diskbänken i köket eller bänkskivan, det viktigaste - att ytan inte rör sig när den exponeras. Ta tag i räcken, handskalans bredd från varandra.

Crouching i rätt vinkel, steg tillbaka så långt som möjligt. Nu, utan att flytta fötterna och händerna, böja benen och dra bröstet på knäna. Därefter flyttar fötterna framåt lite och utför ett knep och återgår sedan till startpositionen.

Det utförs för att sträcka pärlemuskeln, hållning - sitter på golvet. Böj ditt högra ben vid knäet och tryck det på golvet framför dig, försiktigt ta vänster fot tillbaka och räta ut det om möjligt. Luta dig på golvet med båda händerna, räta ryggen och axlarna, räta upp bröstet väl. Håll den här positionen i ca 30 sekunder, ändra sedan benet. Om det är svårt att sitta upprätt, lut dig framåt och vila dina armbågar på golvet.

Övning är ganska svårt, och om musklerna inte är utvecklade, visar det sig inte hela första gången.

Muskelförstärkning

Genom att kombinera stretching med förstärkningsövningar kommer du att uppnå bra resultat på kort tid. Det är väldigt viktigt att inte överdriva träningen så att ryggraden inte upplever för stor belastning.

Sätt ett föremål framför dig i en höjd av 20-25 cm så att du kan luta dig. Ligga nedåt, dra armarna framåt, lägg palmerna på objektet.

Nu lutar du med händerna, du behöver höja kroppen ovanför golvet och luta dig i den här posen i 3-4 sekunder, sedan falla till golvet och slappna av dina muskler.

Efter att ha slutfört alla övningar måste du ge ryggraden en vila. För att göra detta, ligga på ryggen, räta ut benen och slappna av alla dina muskler. För bekvämligheten kan du lägga en veckad handduk under huvudet. Ta djupt andetag och andas långsamt. Tillräckligt 5 minuter att studsa tillbaka efter klass.

Om du vill lära dig mer om hur du svänger ryggen hemma, och överväga detaljerade steg-för-steg beskrivningar av övningarna, kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Stretching ryggraden hemma med hjälp av övningar och simulatorer

Terapeutisk stretchning av ryggraden hemma (dragkraft) är relevant för alla moderna invånare i metropolen. Dålig näring, dålig ekologi, stillasittande arbete, inaktiv livsstil, konstant stress - allt detta leder till obehag och smärta i ryggen.

Vår ryggrad är mycket sårbar, eftersom den innehåller flera separat placerade ryggkotor som tar över hela belastningen. Även om en ryggkotor misslyckas känner vi omedelbart smärta.

Även i antiken, för problem med ryggraden, försökte människors kiropraktorer att sträcka den för att lindra smärta och obehag. Traction hjälper till att öka interdiskutrymmet, vilket leder till en minskning av tryckkraften på nerven och signifikant minskar obehag och smärta.

De nuvarande läkarna är ganska skeptiska till baksträckningen, de tror att fördelarna med en sådan terapeutisk effekt är mindre än skador för att inte gå till en osteopat eller massageterapeut, det finns speciella övningar som är avsedda för att sträcka ryggraden hemma.

Varför behöver jag sträcka ryggraden?

Hood (traction) - en mängd olika metoder inom ortopedi, som används för långvarig stretchning av ryggraden, vilket i slutändan minskar smärta.

Som ett resultat av dragningen uppträder följande positiva förändringar:

  • avståndet mellan ryggkropparna ökar;
  • trycket på skivorna reduceras, vilket är särskilt viktigt för brokningar;
  • stärker ryggmärgen
  • krökt rygg rätnar och förbättrar hållning;
  • blodflödet förbättras i kärlen.

Indikationer och kontraindikationer för användningen av metoder

Traktion har en positiv effekt i följande situationer:

  • skolios, kyphos eller eventuella brott mot hållning;
  • muskelspasmer i ryggen
  • förskjutning (spruiner och frakturer i ryggraden);
  • bråck i eftergift eller utskjutning (utskjutning);
  • smärtor i bröstkorget, livmoderhalsen, ländryggen eller sakrala områdena.

Sträckning av ryggraden är strängt kontraindicerad hos patienter som har:

  • exacerbationer av articular sjukdomar, smärta med brok eller utskjutningar;
  • trombos;
  • artrit, osteoporos;
  • hypertoni;
  • menstruation;
  • ålder upp till 16 år och efter 70;
  • onkologi;
  • graviditet;
  • fetma och kroppsvikt över 100 kg;
  • CNS-sjukdomar;
  • kronisk kardiovaskulär sjukdom.

Stretching ryggraden hemma kan göras för förebyggande ändamål, men i avsaknad av akut smärta.

Innan du börjar dra procedurer måste du besöka en läkare. Endast en kompetent specialist väljer ut det övningssystem som är lämpligt för en viss patient. Detta är det enda sättet att undvika tvivel om säkerheten hos de utvalda metoderna för extraktion.

Du kan sträcka ryggen på många sätt, men bara några av dem kan användas hemma.

Simulatorer och tillbehör

Det finns många verktyg för dragning av huvar. Dessa är inversionsskor, FlexyBack och Bestec Air Nobius-simulatorer, ett inversion-typ bord.

Nedan kommer att övervägas de simulatorer som finns hemma.

Horisontell stapel - enkel, användbar, effektiv

Detta är det mest prisvärda verktyget för att rinna ut ryggraden hemma.

Tvärstången kan installeras på bakgården eller i ett av rummen i huset. 1-2 närmar sig den horisontella stapeln per dag är tillräckligt. Följande övningar är effektiva:

  1. Häng på korsstången. Detta är en enkel men mycket effektiv övning för att sträcka ryggraden. Till en början kan du bara svänga, hänga på tvärstången. Då kan du hänga och göra efterföljande steg, vrider stammen. Du kan inte hoppa skarpt, speciellt om stapeln hänger högt. Med osteokondros, bör svängningen undvikas, så benen kan korsas.
  2. Area. Hänga på baren, höja långa benen rakt i rätt vinkel och sedan sänka. Om det är svårt kan du börja med att lyfta böjda lemmar. Gradvis måste du göra 8-10 tillvägagångssätt.
  3. Dra upp För oerfaren behöver en stol eller tvärstol, som ligger lågt. Genom att utföra denna övning kan du inte göra plötsliga rörelser och jerks. Det är också viktigt att följa andan. Det är nödvändigt att hålla fast vid den horisontella stången så att tummen är motsatt den andra. När du utför denna övning måste du se till att den högra armbågen är parallell mot vänster.

Simulator Evminova

Denna speciella profilaktor är ett bräde med en tvärstång fäst på toppen. Den övre delen av simulatorn är fäst vid krogen, vilken är fast i väggen. Patienten gör gymnastik genom att ta tag i denna tvärstång. Utbildningen är en läkare, beroende på patientens diagnos.

Denna teknik är väldigt traumatisk, så de första dagarna ska patienten bara göra övningarna under överinseende av läkare.

För att säkert rinna ryggraden hemma måste du använda en mindre farlig ur skademetodens synvinkel - en enkel snedbräda. Den kan tillverkas självständigt och fästas vid väggväggen i en liten vinkel. Det är nödvändigt att börja övningar på ett bräde med liten lutning och gradvis öka den.

Glisson loop

Denna simulator används för att sträcka den cervikala ryggraden. Denna spärr består av ett par tygfästen - för hakan och för nacken. Patienten sitter på stolen och säkrar spärren på sig själv. Slingan är fäst vid ett fast block och en vikt är upphängd från sin ände.

Mer modern variation - gummi, inte krävande användning av block system. Samma hållare används, men själva sladden är mer fjädrande.

Videon visar ryggraden med en Glisson-slinga, som självständigt utförs hemma:

Övningar för terapeutisk stretching

Övningar för stretching varierar beroende på den del av ryggraden som behöver påverkas.

Lumbar förspänning

Övningar som kommer att vara effektiva för ländryggen:

  1. Det är nödvändigt att ligga ner på golvet, räta ut dina armar och flytta dem så långt som möjligt i motsatta riktningar, tryck hårt på axlarna mot golvet. Knä bör böjas. I detta läge svänger du höger och vänster och återgår sedan till startpositionen. Ta en kort paus och upprepa.
  2. Sitt på golvet, räta upp benen. Därefter böjer du framåt, fingrarna upp till fötterna, men knäna borde inte böja sig. Om du inte kan nå, ta tag i benen. Långsamt och försiktigt sänka huvudet ner till knäna och fixa i detta tillstånd i några minuter. Denna övning kan inte göras genom smärta, eftersom det är möjligt att förvärra situationen med ont i ryggen.
  3. Övning "katt". Stå på knäna, lut dig framåt och vila dina händer på golvet. Medan inandning, runda ryggen, sträcka ryggen och dra upp din mage. Huvudet bör sänkas och uppnå maximal avböjning i ryggen. Vid andning, återgå till ursprunglig position. Inhalera sedan igen, men böja till andra sidan: bäckenet går upp, tillbaka ner, sträcker bukmusklerna, kasta huvudet tillbaka. Därefter återgår vi till startpositionen. Övning ska ske 6-8 gånger.

Studie av bröstkorgen

Övningar för att sträcka bröstkorgen för självuppfyllelse hemma:

  1. Sitt på en stol och håll behållaren ordentligt fast. Titta rakt fram och luta sig åt höger och vänster sida i sin tur. När du gör övningarna sprid dina armar parallellt med golvet och se till att de också rör sig smidigt. Upprepa övningen flera gånger.
  2. Anslut händerna i låset på baksidan av ditt huvud och sitta på en plan yta. Därefter vänder du till vänster och höger torso, som håller sig vid varje varv av sekunder med 15. Under varv bör du försöka vända så mycket som möjligt, känna sträckningen av alla muskler.

Gymnastik för livmoderhalsar

Direkt förlängning av livmoderhalsen är omöjlig. Massera basen av cervikal ryggraden utförs med användning av axelbandets rörelser. Lägg händerna på axlarna och rotera i cirklar. Detta värmer upp musklerna och knådar nacken.

Efter att du har värmt upp axelbandet börjar du försiktigt luta huvudet åt höger och vänster sida. Det borde inte finnas några ljud som orsakas av musklerna. Om du fortfarande hör piper, krossa, då måste du fortsätta att värma upp musklerna.

Traktionen av livmoderhalsen görs också med Glisson-slingor och en lutad bräda.

För livmoderhalsen är traktionen inte säker - hemma bara massage!

Allmänna regler och tips, varningar

För att extrahera ryggraden, utförd hemma, medförde nytta, inte skadas, måste följande regler följas:

  • gör alla övningar långsamt och smidigt, inga plötsliga rörelser, hoppar, jerks;
  • var noga med att förvärma musklerna;
  • Gör lite, men på daglig basis kan du alltid allokera minst 5 minuter till det lägsta komplexet för att slappna av ryggen och hålla musklerna i god form.
  • om du saknade en lektion, försök inte att fånga upp den missade nästa dag, sakta ner och minska antalet repetitioner;
  • i händelse av obehag och smärta i något bakstycke, omedelbart sluta träna och inte utföra några övningar under den kommande veckan.

Professionell traction trainer

Vad är situationen i praktiken?

Spinal traction - effektiv träning eller farlig kul? Recensioner av personer som har upplevt traktionsmetoden för terapi i praktiken hjälper till att förstå detta.

Jag har länge lider av intervertebral brok. Det var smärtsamt att gå, för att leda en aktiv livsstil. Mitt kontorsarbete, efter en 8 timmars sammanträde på datorn, gjorde jag ont av ryggsmärta, men resan till läkaren på alla möjliga sätt var försenad.

En dag efter jobbet stod jag upp från bordet och föll nästan, eftersom jag bara kände mina ben halvfullt! Han var väldigt rädd i det ögonblicket och sprang genast till en specialist.

Läkaren rådde mig att sträcka sig. Jag förväntade mig att det skulle vara smärtsamt, obehagligt, men känslorna under proceduren var absolut neutrala.

Bokstavligen efter 4 procedurer kände jag lindring av smärta, och efter en komplett traktionskurs glömde jag helt min bråck. Nu hemma gör jag regelbundet övningar i baren, varje morgon börjar jag med katten.

Alexander Nikolaev, 56 år gammal, patient

Jag har osteokondros hos den livmoderhalsna ryggen. Tja, som ett resultat - ofta huvudvärk, domningar i händerna upp till armbågar, yrsel. Neurologen gav mig en hänvisning till en manuell terapeut.

Vi har redan genomfört 2 kurser på huva med Glisson-slingor, om jag inte misstänker. Inledningsvis dras ut med en belastning på 3 kg, nått 6. Du ligger och vilar i 10 minuter. Inget obehag eller smärta. Dessutom gör jag nackmassage hemma - doktorn lärde mig att göra övningarna korrekt.

Jag märkte att yrsel och huvudvärk uppträder mindre ofta. Numbness i händerna passerar också snabbare.

Catherine, 48 år gammal, Voronezh

De gamla sagesna hävdade med rätta att ryggraden lagrar vital energi och mänsklig styrka. Det ligger i det ryggmärgen som är ansvarig för hela organismens funktion.

Det är viktigt att ansvarsfullt ta itu med spinalhälsan - att svara på smärta, övervaka förändringar i hållning, att göra gymnastik. Nyckeln till framgång är inte att vara lat och gör regelbundna övningar. Men innan du börjar träna på spinalsträckningen måste du få samtycke från läkaren som ska ge råd till simulatorerna och skriva ut träningsplanen.