Moderna yrken föreslår en stillasittande livsstil, vilket leder till utseende av ryggsmärta, med vilken fitball träning för ryggraden kommer att hjälpa till att hantera. Läkare rekommenderar att använda denna multifunktionella projektil eftersom det inte kräver betydande materialkostnader, det gör det möjligt att utföra träning hemma utan specialistkontroll. Övningar med en boll för ryggraden rekommenderas för att korrigera hållning, osteokondros, osteoporos och även stärka musklerna. Under graviditeten lindar gymnastiken påkänningen på undersidan.

Vad är fitball?

Fitball - universell sportutrustning. Formen representerar en stor boll (dess genomsnittliga diameter är 45-85 cm). Typer av sådana skal:

1. På ytan - smidig, med finnar, med handtag (horn).
2. I form - standard rund, oval.

Bollen är lämplig för personer i olika ålder, tänder, eftersom det kan klara sig upp till 300 kg. Projektilen är universell, men att välja fitballens diameter bör du överväga din höjd. Det ungefärliga förhållandet mellan bollens tillväxt och storlek:

• Upp till 150 cm - 45 cm;
• Upp till 165 cm - 55 cm;
• Upp till 185 cm - 65 cm;
• Upp till 200 cm - 75 cm;
• Mer än 200 cm - 85 cm.

Tips: när du köper, sitta på fitballen, om knäna är upptagna - du borde välja en större diameter.

Utför övningar för baksidan på fitball, du måste komma ihåg några regler:

1. För en oförberedd kropp bör man börja med små belastningar, ett litet antal tillvägagångssätt, som gradvis ökar. Det är nödvändigt att undvika eventuella skador, sprains, obehag.
2. Gå till klasser på ett ansvarsfullt sätt, särskilt med ett problem tillbaka. Att ignorera råd och regler, träning kommer att orsaka skada, och då är det svårt att återställa ryggen.
3. Tro inte på myterna att bollen kan brista, speciellt stun. Materialet i sådana projektiler är hållbart, vilket betyder att det inte bär någon skada.
4. När det börjar se ut att lasten inte ger det förväntade resultatet är det värt att pumpa bollen mer, vilket gör den inte så stabil. Ryggmusklerna kommer att fungera hårdare.

En uppsättning övningar på fitball

Stretching hjälper till att lindra spänningen.

1. Knael ner, placera bollen framför dig.
2. Lägg händerna på toppen av fitballen genom att luta kroppen parallellt med golvet.
3. Andas ut - lyft och rygg på ryggen, flytta bollen till kroppen, huvudet ner till bröstet.
4. Håll dig i denna position i 30 sekunder, och håll andan jämn.
5. Andning - ta startpositionen, vila lite och återföras.

Med regelbunden övning hjälper det att räta upp ryggraden och lindra spänningen i ländryggsregionen.

Följande övning för att sträcka ryggraden, vilket hjälper till att bekämpa osteokondros: sträckning.

1. Sitt på fitball, böj dina ben i knäna, händerna vilar på väggen.
2. Inhale - rulla bollen tillbaka så långt som möjligt, lämna dina händer fortfarande. Ryggraden kommer att dras ut.
3. Håll dig i denna position i 2-3 minuter, och håll andan jämn.
4. Andas ut - ta den ursprungliga positionen.

Vridning på fitball utveckla flexibilitet i ryggraden, hjälp med stagnation av salter i ryggen.

1. Ligga på ryggen, kasta dina fötter på bollen, stöd med dina armar sprid ut på sidorna.
2. Rullar med bollen till vänster och höger, så att knäet rör golvet. Försök flytta endast höftled, inte hjälpande händer.

Efter en lång arbetsdag är det en belastning på ryggen för att slappna av dina muskler:

1. Ligga tillbaka på bollen, sträck dina ben, tryck fötterna mot golvet, lägg händerna bakom huvudet, rör golvet med dina palmer.
2. Måste vara lugn och till och med andas. Vid inandning ska kroppen slappna av, andas - lätt, smidig belastning.

Övning syftar till utveckling av höftled:

1. Med den mest raka ryggen sitter du på toppen av bollen.
2. Utför en rund rotation av höfterna, håll samma rytm. Var noga med att observera andningens rytm, som ska vara lugn, jämn, uppmätt.

För att stärka ryggen och pressens muskler erbjuder vi följande uppsättning övningar:

• Ligga på toppen av bollen, lutande på golvet med dina armar och ben. Förläng armen och motsatt ben (till exempel vänster arm är höger ben). Fördröja denna position i 4-5 sekunder. Vid utandning, återgå till ursprunglig position. Byt arm och ben, kör igen.
• Ligga magen på bollen, sänk benen och armarna neråt. Andning - Sträcka armar och ben samtidigt, kroppen ska vara parallell med golvet. Andas ut - Ta långsamt startpositionen.
• Ligga magen ovanpå bollen, händerna vilar på golvet. Försök att höja raka ben över kroppsnivån. Övning är för mer erfarna fitballälskare. Stärker inte bara musklerna i ryggen, utan även abs.
• Komplicerad tidigare övning. Ligga magen över bollen, lås bollen med händerna. Höj benen något ovanför torso. För att upprätthålla balans kommer musklerna att spänna.
• Lämplig för utbildade idrottare. Ta ett benäget läge, lägg fötterna på skalet. Inhale - dra knäna upp till bröstet, andas ut - ta startpositionen. Förstärker musklerna i midjan, axlarna, axlarna.
• Föregående övning i komplicerad form: Ta samma startposition. Inhale - höja bäckenet, som om du försöker rulla, håll dina knän så raka som möjligt. Håll ca 2-3 sekunder. Andas ut - ta startpositionen.
• För dem som vill göra starkare inte bara musklerna i ryggen, utan också skinkorna. Ta en position som ligger på golvet, lägg foten på toppen av bollen, händerna ska ligga längs kroppen. Lyft bäckenet upp så långt som möjligt, håll balans, stanna kvar i 4-6 sekunder, återgå till startpositionen. Var försiktig, om muskelstyrkan inte räcker för att hålla balansen, är det bättre att börja träningen från golvet.
• Ligga på bollen med magen, lägg händerna bakom huvudet, med tåren vilande på golvet (om det är svårt att hålla, fixa ställningen med dina klackar med en vägg). Lyft skrovet längs golvet. Skickas för att stärka underkanten och gluteus maximus.

• Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar under graviditeten

Komplexet syftar till att lindra spänningen från midjan och stärka ryggmusklerna, vilket underlättar barnets bearbetning.

• Sitter på toppen av bollen, håll din ryggnivå, huvud upp, axlar ner. Höj armarna parallellt med golvet, fortsätt spola. Böj din vänstra hand, tryck din armbåge mot din kropp och skicka den tillbaka. Positionen liknar en bågsträng. På samma sätt, upprepa för höger hand.
• Sitter ovanpå fitballen för att sträcka ryggraden, armarna bör böjas i armbågarna, armbågar pressas mot kroppen. Utan att ta bort armbågarna från kroppen, späd ut underarmen, håll dem parallella med golvet. Försöker minska bladet hårdare, kvarta i 2-3 sekunder, ta startpositionen.
• Håll din rygg nivå medan du sitter på en fitball, förläng dina armar, hålla dem parallella med golvet. Sänk kroppen ner till en vinkel på 60-45 grader mot golvet, med armar böjda i armbågarna. Anslut axelklingorna, sparka inte axlarna. Rikta in dina armar i denna position medan du andas in. Böj armarna vid utandning och räta upp.
• Sitt på knäna, luta kroppen i en vinkel på 45-60 grader, vilta dina handflator på dina höfter. Vapen böjda, att rikta sig till sidorna, luta kroppen nedan. Det är nödvändigt att gå med axelklingorna, sänka axlarna, för att återgå till ursprunglig position.
• Att träna behöver en annan boll, mindre. Sitt på golvet, vänd ryggen till bollen, tryck på baksidan av huvudet och axlarna, håll den lilla bollen med fötterna, sprid knäna till sidorna. Lägg händerna bakom huvudet, lägg dem så att dina underarmar är anslutna. Avkopplande så mycket som möjligt, stanna i denna position i ca 2 minuter.

Om obehag inträffar, rekommenderar experter att lägga en filt eller matta för fitness under skinkorna.

Om fördelarna med övningar med fitball för ryggen kan du prata oändligt. Välj därför dina favoritövningar, utföra regelbundet, så kommer din rygg alltid att vara i gott skick, och du kommer att må bra.

Träning för att stärka ryggmusklerna och rätt hållning på fitball

Vid ett tillfälle utvecklade "neuriets geni", Dr Bubnovsky, en unik metod att härda de allvarligaste ortopediska sjukdomarna med hjälp av speciella fysiska övningar, kallad kinesitherapy. Det innovativa behandlingssystemet "enligt Bubnovsky" innebar inte användning av något läkemedel, och otroligt effektiva resultat uppnåddes enbart av patientens motoraktivitet. Komplexet av övningar som doktorn utvecklat omfattade bland annat övningar för ryggraden på fitball - och träning med denna stora elastiska boll lyckades inte bara förstärka muskelramen utan också eliminera effekterna av nekros, polyartrit och till och med förskrivits för ryggradsbråck.

För tillfället rekommenderas övningar för ryggen på fitball för osteokondros, osteoporos och graviditet, samt för att korrigera hållning i hemmet, gå ner i vikt, dra åt gluteal musklerna och bara för god hälsa.

Fitball och dess fördelar

Det bör noteras att fitball, som sportutrustning, har en fantastisk enkel design och stora möjligheter när det gäller att bygga din egen kropp. Fitball övningar är bra för både djupa och ytliga muskler. Behovet av konstant balansretention är en idealisk träning för den vestibulära apparaten, och alla andra moderna träningssystem kan avundas mängden muskelvävnad som är involverad i övningarna. Dessutom, denna sportutrustning för att stärka musklerna i ryggen, magen och skinkorna tillhör palmen i en sådan indikator som att stärka den terapeutiska effekten för ländryggen. Slutligen garanterar fitballövningar frånvaron av problem med ryggradskurvaturen, förbättrar blodcirkulationen och, som följd, gör hudfärgen jämn och frisk hud.

Det är dock rekommenderat att starta fitball träning för ont endast efter samråd med en läkare, som bestämmer övningskomplexet som passar dig mest.

Typer av fitballs

Klassisk passform för ryggraden kan vara av olika hårdhet, tillverkad i olika storlekar (vanligtvis 45 till 85 cm i diameter) och skiljer sig åt i en eller annan ytstruktur. De mest populära bollarna är:

• slät standard typ
• utrustad med finnar (för en massageffekt);
• med ursprungliga "horn"
• "Peanuts".

En bra fitball är utrustad med ett anti-fraktur system, tack vare vilket det lätt kan motstå laster upp till 300-350 kg.

Urvalsregler

Den viktiga punkten är det rätta valet av bollen, vilket är nödvändigt för att uppnå optimal belastning av muskler och leder. Vanligtvis är den avgörande faktorn vid valet tillväxt av en idrottsman, varför bland specialister finns ungefär förhållandet mellan den senare och fitballen:

• upp till 1 m 50 cm - 45 cm;
• upp till 1 m 65 cm - 55 cm;
• upp till 1 m 85 cm - 65 cm;
• upp till 2 m - 75 cm;
• mer än 2 meter - 85 cm.

En annan enkel regleringsregel kan vara följande mätmetod - sitter på en uppblåst boll, dina ben ska bilda en rätt vinkel i skurken. Om knäna rör sig upp - är fitball för liten. Om fötterna knappt når golvet - bra.

Övningar för rygg och ryggrad

Läkare rekommenderar vanligtvis att sträcka, räta ut, sträcka, vrida och "flyga på bollen" i listan över sådana övningar (videohandledning med exempel på genomförandet distribueras ofta på Internet idag).

bracing

Det lindrar spänningar och sträcker ryggmusklerna.

• hållning på knäna, med bollen framför honom;
• kroppen lutar parallellt med golvet, händerna faller på bollen;
• andas ut - ryggen lyfts och rundas, fitballen rullar till kroppen, huvudet faller till bröstet;
• med jämn andning hålls kroppspositionen i 30 sekunder;
• andning - startpositionen tas och väntar på ytterligare 30 sekunder.

uträtning

Stärker musklerna i ryggen och buken.

Exekvering (rekommenderas bredvid väggen om det behövs för att återställa balans):

• kroppen är avslappnad, ligger fritt på fitball på magen, armar och ben hänger ner;
• andning - långsam rätning med ett försök att räta torso parallellt med marken;
• utandning - den ursprungliga positionen tas också utan hastighet.

förlängning

Sträcker ryggraden, hjälper till att bekämpa osteokondros och de första stegen av bråcken.

• posera - sitter på en passform, knäböjda, händer vilar mot en vägg;
• andning - bollen rullar tillbaka, samtidigt som ryggraden samtidigt tvingas maximalt (eftersom händerna är kvar på väggen i samma position);
• med stadig andning - 2-3 minuter i en utsträckt position;
• andas - återgå till ursprunglig position.

curling

Det syftar till att utveckla flexibiliteten i ryggraden (speciellt när det finns problem med salter i ryggen) och stärka underkroppen.

• tillbaka - på golvet, böjda benen kastade över fitballen, stöd med utsträckta händer på sidorna;
• Att försöka flytta endast höfterna och bäckenet, rullbenen med bollen till vänster och höger är så att knäet når golvet (upprepa 10-15 gånger).

Flyger på bollen (eller "Flying Superman")

Utvecklar den vestibulära apparaten, skakar pressen, stärker skrovets sneda muskler.

• den ursprungliga positionen - magen, bollar, armar och ben som ligger på golvet;
• andning - armen och motsatt ben sträcker sig (det vill säga för vänster arm - höger ben och vice versa);
• 4-5 sekunder fördröjning;
• andas - återgå till ursprunglig position, varefter en upprepning sker med byte av armar och ben.

Omvänd hyperextensionsfunktioner

En ganska intressant variant av övningen är den så kallade omvänd hyperextensionen på fitballen. Skillnaden från klassisk gymnastik för att stärka ryggen, pressen och skinkorna är att "arbetet" inte är övre torso men höftled och ben - medan själva kroppen är fast fastsatt. Fördelen med den här metoden är att det inte finns någon farlig belastning på ryggraden i det - men det är möjligt att ladda den nedre delen av kroppen väldigt solidt.

Bevisade övningar för baksidan på fitball - en uppsättning 6 rörelser på bollen för fitness

Fitball är en unik simulator. För att bara sitta på det måste du spänna alla muskelgrupper bokstavligen. Att vara engagerade på det tränar du hela kroppen, stärker musklerna i ryggen, höfterna, skakar pressen.

Regelbunden motion hjälper dig att bli av med ryggproblem, ta bort nacksmärta, bränna fett på ryggen och buken.

Övningar på fitball för ryggen och ryggraden bidrar till att förbättra kroppens flexibilitet, utvecklingen av vestibulära apparater, lindra ryggraden, stärka muskelsystemet, förbättra kroppsställningen.

Tips och varningar före klassen

Var noga med att läsa de viktiga rekommendationerna nedan innan du gör övningar med en träningsboll i ryggen:

• Om du först kom till fitball, försök inte att behärska hela träningspasset omedelbart. Först möt bollen - sitta bekvämt och hoppa. Genom att göra denna enkla övning kommer du att lära dig att hålla balans.
• Bollen måste väljas så att den passar din höjd - då blir det bekvämt och friskt att träna på den.
• Andning kan inte skadas - andas fritt!
• Om du har problem med ryggraden, rådgör med en instruktör i fysioterapinsövningar och ta reda på vilka övningar på bollen för ryggen kommer att vara användbara för dig, hur man utför dem och i vilken takt. Fråga hur många övningar du behöver utföra för att få ett optimalt resultat.
• Innan träning behöver du uppvärmning eller träning - till exempel intensiv körning på platsen. Detta kommer att förbereda muskler och ligament, påskynda ämnesomsättningen.

Komplex av träningar från 6 rörelser

Vi presenterar till uppmärksamhet en effektiv uppsättning träning. Det rekommenderas att börja övningar för att stärka ryggmusklerna med en passform med stretching. Då kan du själv välja övningar.

Vi hamnar med ett komplex av övningar för att slappna av i ryggen och buken. Det hjälper till att återställa andningen, lindra spasmen, förbättra blodtillförseln till musklerna.

I genomsnitt behöver du träna fem gånger i veckan i trettio minuter. Gymbollsträning kan också utföras flera gånger om dagen. Tiden för varje klass är tio minuter.

Var försiktig och lyssna på dig själv. Nu kan vi börja träna!

1. Sträckande (avslappnande) ryggmuskler

Denna rörelse är avsedd att påverka de djupa ländmusklerna. Det tillåter dig också att sträcka musklerna i axel- och bröstkorgspinalen. Bidrar till utvecklingen av flexibilitet i ryggen. Dåligutvecklade och spasmodiska ryggmuskler är en av de första orsakerna till ryggsmärta.

Vanligtvis rekommenderas träningsinstruktörer att utföra flera uppsättningar av tio repetitioner. Men om du är nybörjare och inte har gjort gymnastik innan, bör du börja med att utföra 5-7 repetitioner. I det här fallet måste du, för en början, begränsa ett tillvägagångssätt.

Med varje lektion måste antalet ökas, med fokus på deras välbefinnande.

Övningen utförs enligt följande:

1. Vi lägger oss ner på träningsbollen med buken, sträcker våra ben, skjuter tårna mot golvet, samtidigt som vi balanserar noggrant.
2. Armarna placeras parallellt med kroppen (som i bilden) och ökar långsamt övre buken och bröstet. Fokusera på ryggen på musklerna. Långa på toppen. Håll posen i några sekunder och återgå till ursprunglig position.
3. Det finns också en komplicerad version av träning - vi minskar dessutom axelbladen och laddar musklerna i överkroppen.

Övning hjälper till att sträcka musklerna, fördelar försiktigt den gemensamma belastningen, tränar den vestibulära apparaten.

Eller du kan göra sträckningen som visas i den här videon:

2. Hyperextension

Övning hyperextension bidrar till växling av spänningar och avslappning i ländryggsmusklerna och avlägsnande av spasmer. Genom att utföra denna rörelse på bollen ingår ytterligare stabiliserande muskler. Flickor kan framgångsrikt använda den för att banta ryggen. Hyperextension fungerar också bra på skinkorna.

1. Vi lägger oss på träningsbollen med mage, kroppen passar bollen. Händer bakom huvudet eller framför dig
2. Höj torso tills ryggen och benen är en rak linje eller något högre. Undvik stark avböjning. Vi fixar uppmärksamhet på ländryggen, eftersom på grund av svagheten i sina muskler ligger de smärtsamma förnimmelserna där.
3. Vi dröjer i några sekunder och går tillbaka till startpositionen.

Detaljerad genomförande av denna rörelse, se videon:

Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt är tre till tio repetitioner. Om du tränar för första gången bör du börja med att göra några repetitioner och fokusera på att bibehålla balans.

3. Twisting

Sådan träning fungerar genom musklerna, buken och sträcker ryggmusklerna. Bränner effektivt fett i ländryggsregionen och sidorna.

1. Vi ligger på fitballbladen. Benen böjes strängt i knäna, de ligger mot golvet och vi håller våra händer bakom huvudet.
2. Lyft upp och sänk kroppens övre del som det skulle ha gjort på golvet när pressen "rockade".

Läs mer från videon:

Det rekommenderade antalet repeteringar av övningar är från tre till femton. Mängden ökar gradvis.

4. Bro

Denna övning liknar den klassiska broen, men den är mer användbar och mindre traumatisk.

1. Vi ligger på ryggen, vi lägger våra kalvar på bollen, vi trycker på våra händer på golvet.
2. Vi rullar bollen, riva bäckenet bort från golvet, samtidigt som du placerar bollen i mitten av ryggen, vilket hjälper vår kropp att bilda en bro.
3. Om möjligt - stanna kvar i denna position i några sekunder.

Det rekommenderade antalet repetitioner - från tre och över, lägger gradvis en efter en.

5. Plank

Motion omfattar nästan alla delar av kroppen, inklusive latissimus dorsi.

1. Vi ligger på bollen med magen och rullar gradvis framåt och gör små rörelser i händerna. Fötterna bör ligga på bollen, och armbågen böjde händerna på golvet.
2. Lita på handflatarnas palmar och armbågar, fixa fotens stabila läge på fitballen. Tåren ska vara hård mot bollen.
3. Vi andas in i buken, spänna kroppens muskler, böj inte eller böj nedre delen av ryggen, se ner. Kroppen ska bilda en rak linje - baren. Långa i denna position i några sekunder.

Se videon för mer information:

Rekommenderas inte för nybörjare. I början måste du behärska enklare övningar, till exempel, förlängning, ligga nedåt.

6. Lyft benen som ligger på magen

I denna övning använder vi musklerna i buken, tillbaka, gluteal muskler, lårets främre muskel.

1. Ligger på gymnastikbollen med ansiktet nedåt.
2. Vi vilar med våra händer på golvet, först lyfter vi höger ben, sedan vänster.

Mer på videon:

Avkoppling (hitch)

Denna övning, som nödvändigtvis behöver avsluta träningen.

1. Lägg din rygg på golvet. Rakben placerar kalvområdet på bollen.
2. Vi ligger i tio minuter, andningen är fri, vi känner hur trivsamt hela kroppen slappnar av.

Denna rörelse är idealisk för att lindra smärtsamma spasmer i nedre ryggmusklerna i det radikala syndromet, liksom för att koppla av ryggmusklerna och bukmusklerna.

Goda resultat erhålls genom att använda fitball som en förebyggande åtgärd för ryggradssjukdomar, såsom osteokondros och intervertebralbråck.

Fysiska träningsinstruktörer inser att gymbollen är ett idealiskt sätt att stärka ryggmusklerna, utveckla flexibilitet och eliminera smärta. Dessutom är det en mycket glad form av motion, vilket förbättrar metabolismen, ger ljushet och gott humör!

Övningar på fitball för ryggraden - du kan behandla ryggen med nöje

Innan du kom in i aerobic och träningshallar, var fitball träning för ryggraden fast etablerad i arsenalen för fysik terapi tekniker. Idag är det svårt att föreställa sig en gymnastiksal utan sådan utrustning och en simulator. Stor elastisk gymnastikboll används inte bara för sjukdomar i muskel-skelettsystemet, men också för många andra patologier.

Fitball, uppfanns i Italien 1963. Den första bollen heter PON PON. Han var plast, han hade 2 pennor. Skapandet av nya polymermaterial ledde till utseendet på studsande HOP-bollar och elastiska Pezzi-bollar.

I Schweiz beslutade dessa leksaker omedelbart att använda i den komplexa terapin för patienter med cerebral pares (läkare Susan Klein-Vogelbach) samt i fysioterapiprogram för nyfödda (fysioterapeuten Mary Quinton). I framtiden utvidgade den amerikanska läkaren Joan Pozner Mauer cirkeln av terapeutisk och profylaktisk användning, nu av "schweiziska bollar" till kvinnor under graviditet och patienter med ryggradsproblem.

Hur man hämtar bollen

Det är självklart bättre att träna med bollen under ledning av en träningsinstruktör. I medicinsk och idrottshall utförs övningar för ryggraden på fitballen utan risk för skada, och grupplektioner normaliserar det psyko-emotionella tillståndet.

Men om du har tillräckligt med utrymme i ditt hem för att träna fitball, följ då följande regler när du köper det:

1. Pris sak. Högkvalitativ och hållbar boll kan inte vara billigt. De bästa bollarna produceras fortfarande av det företag som uppfann det - Ledraplastic.
2. Vid problem med det rörelsefria systemet, välj en nålpassboll. Ytterligare "reflexologi", som erhålls från bollen med mjuka och elastiska spikar, kommer inte att vara överflödig.
3. Fitball storlek är också viktigt. Vi ger det optimala biomekaniska förhållandet mellan mänsklig höjd och fitball diameter: upp till 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; över 180 cm: 75 Ø. Trots det är det möjligt att träna på den största bollen - 85 cm.
4. Välj inte en boll med handtag eller horn. De kommer att störa utövandet av ryggraden. Dessa bollar är avsedda för barn och gravida kvinnor.
5. Glöm inte att köpa en pump. Instruktionen tillåter mer än 1000 gånger att blåsa och blåsa upp bollen.

Rådet. Bollen är fortfarande bättre att hålla uppblåst. Hans tidigare utbildning blir ofta en ursäkt för att han inte tar klasser.

Kontra

Fitball träning är förbjuden:

• personer med uthålliga problem med den vestibulära apparaten och patologier som påverkar samordning av rörelser;
• om det finns dermatologiska sjukdomar i huden i kroppsområdet, inklusive allergiska utslag
• patienter med några av de inre organens sjukdomar, såsom levercirros, magsår i det akuta skedet, hemorrojder eller andra gastrointestinala sjukdomar med risk för blödning;
• vid allvarliga lesioner av det kardiovaskulära systemet, exempelvis ischemisk hjärtsjukdom eller angina stadium II-III;
• under de första 6 månaderna efter kejsarsnitt eller annan bukoperation
• med instabilitet i ryggkotorna, eventuella skador och sjukdomar i ryggen under akut tid (!);
• i närvaro av intervertebrala bråck stora storlekar;

Varning! Om det finns mellanvertebråck av liten storlek, välj inte studded, men korrugerad eller slät fitball. I det här fallet, alla övningar för ryggraden med bollen, och ännu mer så vidare (!), Var noga med att bekräfta med din läkare eller en träningsinstruktör.

Ungefärlig uppsättning övningar för ryggraden på bollen

Fitball för ryggraden gör att du kan välja en övningsföljd som hjälper till att snabbt öka flexibiliteten och stärka ryggmusklerna utan att täppa till dem. Osteokondros, osteoporos, ryggradsspridning - det här är de viktigaste patologierna i ryggen, som kan behandlas och förebyggas med hjälp av terapeutiska övningar på bollen.

Videon i den här artikeln är inte publicerad, men varje övning åtföljs av ett foto och en förklaring av hur du ska ordentligt och hur många gånger du behöver utföra det för att inte skada din rygg och få maximal terapeutisk effekt.

Det är viktigt! Innan varje övning på fitball glöm inte att göra en virveluppvärmning av lederna!

Tabell 1 - Övningar på baksidan med en boll (stående):

Effektiva backballövningar på fitball

Övningar på fitball är effektiva på grund av den djupa studien av möss. Komplex för ryggraden kan inte bara stärka muskulärkorseten, men också att korrigera olika krökningar, inklusive dålig hållning. Regelbunden motion kommer att hjälpa till att bli av med kroniska sjukdomar.

Vilka är användbara övningar på fitball för ryggen?

Övningar med en passform för ryggen är ett gymnastikkomplex som gör att du djupt kan träna musklerna som stöder ryggraden. Samtidigt elimineras klämmorna, hållningen förbättras, och belastningen på ryggraden på grund av muskelsförstärkning minskar. Övningar påverkar musklerna direkt och sträcker lederna. Kärnan i komplexet är inte bara att träna musklerna i ryggen, utan även buken. På detta sätt skapas ett tillförlitligt stöd för ryggraden.

Indikationer och kontraindikationer

Indikationer för att träna på ryggen är olika typer av muskuloskeletala sjukdomar. Dessa inkluderar:

• korsning av ryggraden;
• osteokondros och artros
• patologiska processer i de intervertebrala skivorna i vilka komprimering av nervfibrer uppträder;
• försvagning av ryggmusklerna.

Det finns mycket få kontraindikationer, eftersom övningar med fitball kan varieras. Gymnastikkomplexet för att förstärka ryggmusklerna bör emellertid inte utföras av gravida kvinnor och personer som har lidit allvarliga ryggskador, såväl som kirurgiska ingrepp på bukhålan.

Förberedelse för motionsterapi

Innan du börjar lektioner måste du förbereda. Först och främst bör du bära bekväma bomullskläder genom vilka din kropp kommer andas fritt. Det är också bättre att förbereda speciella skor, för även om man gör övningar hemma finns risk för att glida.

Innan du går till huvudkomplexet måste du göra lite uppvärmning. Övning kan bara utföras 2 timmar efter måltiden. Värm upp komplexa:

1. Stå rakt, armar upp, låsning, ben axelbredd isär. Sträck upp händerna, stiga något på tårna. Känn hur dina ryggmuskler sträcker sig försiktigt. Håll i denna position i några sekunder och upprepa 3 gånger.
2. Startpositionen är liknande. Det är nödvändigt att luta till höger, sedan till vänster, händerna fortfarande över huvudet i slottet. Tillbaka kan inte böja. Låren är stationära. I varje riktning 5 sluttar.
3. Stå rakt, utsträckta armar, fötterna axelbredd isär. Luta långsamt framåt, medan benen inte böjer sig vid knäna. Håll i 5 konton och återgå till startpositionen.

Metod för övning med fitball

Tekniken med fitball övningar är att aktivera ryggen sovande muskler och deras aktiva deltagande i arbetet. Ett av de viktigaste komplexen som kan utföras hemma pumpar muskler från en position på buken. Resten av övningarna tillhandahålls för deras genomförande på speciella simulatorer, till vilka fitballen är aktiverad.

Det är nödvändigt att ligga ner på fitball magen och ta tag i stolarna eller något annat stöd med händerna så att du inte glider. Då behöver du sakta, höja sedan, sänka raka ben, känna hur rygmusklerna fungerar. Tillräckligt 20 gånger för nybörjare. Vidare, från samma ställning är det tvärtom nödvändigt att vila med fötterna på golvet och lägga händerna bakom huvudet och lyfta den övre halvan av kroppen. I detta fall utarbetas bröstkorgssektionen. Sådana övningar förbättrar hållning och eliminerar skolios.

Metodklasser Bubnovsky - video

Komplexet av övningar för ryggradsbråck

För ryggradsbråck ska alla övningar ske mycket noggrant. Regelbunden användning av komplexet gör att du kan bli av med smärta och påskynda återhämtningen.

Fitball träning för ryggen ska ske smidigt.

1. Det är nödvändigt att sitta på fitballen och räta ryggen, men böj den inte. Händerna borde vara på knäna. Därefter måste du sträcka huvudet och känna ryggradens mjuka utsträckning. Håll i 10 sekunder och återgå till startpositionen.
2. Den andra träningen kräver en vägg. Samtidigt ska fitball placeras under ryggen, benen är något bredare än axlarna. Det ska sakta tränga och rulla bollen över ryggraden. Att göra det får inte vara mer än 5 gånger. Om det uppstår smärta, måste åtgärden stoppas.
3. Den sista övningen är att, medan du står mot väggen, något tillbaka upp mot fitballens yta, rullar den lite upp och ner och från vänster till höger. Denna åtgärd stimulerar musklerna och eliminerar klämmorna.

Övningar med fitball för häck i ryggen - video

Övningar med fitball för skolios

Övningar med fitball för skolios ger bra resultat med regelbunden prestanda. Inställningen förbättras och ryggraden kurveras gradvis. Den första träningen: den ursprungliga positionen - stöd på armarna, benen ligger på fitballen med shins. Det är nödvändigt att omorganisera penslarna smidigt och växelvis, imitera promenader.

Därefter måste du ligga tillbaka på fitballen, lägga händerna bakom huvudet och, om möjligt, vila dem på golvet, precis som med fötterna. Var i denna position ska vara minst 30 sekunder. Ta sedan en paus och upprepa åtgärden.

Den tredje övningen utförs på golvet. Det är nödvändigt att ligga på ryggen och lägga fötterna på fitballen. Därefter bör du höja kroppen, stanna i denna position. Kroppen ska bilda en rak linje med benen. Armarna sträcker sig framåt och blicken riktas mot taket. Endast 15 reps. Denna övning tränar perfekt alla bakstyckets muskler.

Övningar för att stärka musklerna i ryggen - video

Fitball träning för muskelavslappning

Med hypertonicitet i ryggmusklerna är deras avslappning nödvändig. Människor som ständigt är i samma position måste regelbundet utföra följande komplexa. Dessutom övning kan du eliminera smärta och förhindra biverkningar av styrketräning.

Det är nödvändigt att ligga ner på fitball magen och lägg fötterna och händerna på golvet. Samtidigt är det nödvändigt att koppla av ryggen. Du kan lite vår. Efter 3-5 minuter måste du ändra startpositionen och ligga tillbaka på fitballen. I detta fall bör benen fungera som ett solidt stöd. Det är nödvändigt att rulla bollen under ryggraden väldigt långsamt över ett par minuter.

Och slutligen, den sista övningen. Du måste sitta på golvet, lägg en boll under ryggen, som vilar mot väggen. Flytta kroppen från vänster till höger, massera mjukvarorna försiktigt. Ett sådant komplex kan utföras efter en hård arbetsdag. Det hjälper till att slappna av och återhämta sig snabbt.

Övningar för att behandla tillbaka med fitball - video

Komplikationer och konsekvenser

Övningar på baksidan med fitball bör utföras med stor försiktighet. Detta gäller särskilt för personer med ryggradsbråck. Det rekommenderas att övervaka dina egna känslor och stoppa genomförandet med det minsta obehaget. I regel finns det inga komplikationer med rätt inställning till gymnastik. Men om du rullar av bollen kraftigt, kan du bli skadad.

Nybörjare, det är önskvärt att få ett antal av dem som kan försäkra dem om att falla. Det är också extremt oönskat att utföra komplexet under förvärring av några sjukdomar, särskilt i närvaro av förhöjd temperatur.

Under en tid kan baksidan skada, eftersom musklerna precis började fungera och anpassade sig inte till belastningen. Detta är helt normalt och passerar så småningom.

Recensioner om användningen av fitball

Fördelar: Även en nybörjare i fitnessens värld kan vara förlovad. Ett verkligt nöje är att slappna av på det efter hårt arbete. Jag tror att någon som har problem med ryggen kommer att förstå mig. Smärtan går bort, du känner dig som efter en ljus massage. Hjälper till att rätta ett lager, inte samtidigt spendera de stora ansträngningarna. Det räcker bara att sitta på den. Stärker benens muskler. Oumbärlig för dem som förväntar sig ett barn eller som redan har. Under graviditeten bidrar till att lindra nedre delen av ryggen. Och för barn är det inte bara en leksak, men det är användbart för barn att utveckla muskler och skelett. Ja, och att rocka på det är mycket bekvämare. Bland bristerna är det inte särskilt bekvämt för en liten lägenhet, eftersom det tar upp mycket utrymme, och varje gång det kommer att blåsa bort det vill inte alla blåsas upp. Om det finns en katt eller en hund i huset kan de skada bollen.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness vi har som mest, med barnets tillkomst. Men barnet växte och kyldes till honom. Och min mamma började smärta lite tillbaka. Jag blev intresserad av olika övningar och såg att många av dem är färdiga på fitnessboll. Den mest älskade är att lägga ryggen på bollen och rulla fram och tillbaka. Rygget kommer vara glatt ännu mer än en nattstöd. Musklerna slappnar av, ryggraden masseras. Jag ville inte gå upp - det var så bekvämt i min rygg, det var därför jag blev en favoritövning. Övningar med mycket boll på Internet finns. Saken är nödvändig och användbar inte bara för barn utan också för deras föräldrar och morföräldrar!

rose-mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball är utformad för fitness, anpassad hållning, den kan användas för att ladda många muskler, öka flexibiliteten, men jag använde den helt för andra ändamål och jag kommer att säga en sak - en mycket nödvändig sak. Denna boll fick mig av min släkting när jag blev gravid. Först älskade jag bara att sitta på det, sväva, senare började min rygg väldigt ont, jag låg på fitballen och svängde också i kaotiska riktningar. Han hjälpte verkligen, avslappnad. När hon födde en bebis, var han tvungen att göra olika övningar och var noga med att lägga sig mer på magen för att förhindra kolik. Men jag gjorde ännu bättre: Jag hade en blöja på fitballen, så att den inte var kall och ett barn på blöjan, handlar på sidorna och håller benen, skakade det, det hjälper inte bara mycket med kolik, musklerna stärker också och börjar hålla huvudet, och barnet tyckte också om det väldigt mycket. Också mycket sparad med periodiska smärtor i buken och nedre delen. Jag rekommenderar definitivt det till alla (bara den här, med "horn", men det här är inte det här), det verkar som att bollen är bara stor, men jag kunde inte klara det. Tyvärr, nu har jag inte det, jag var tvungen att ge den till en släkting, men jag kommer att få en själv.

Malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Övningar på fitball för att stärka ryggmusklerna kan förbättra ryggradens funktionalitet. Om du utför de presenterade komplexen regelbundet, kan du snabbt rätta din hållning och bli av med smärta i olika delar av ryggen. Innan du börjar på ett medicinskt komplex, är det nödvändigt att samråda med en specialist.

Övningar för ryggraden på fitball

Fitball är en stor gymnastikboll som används för sport och medicinska ändamål. Med det kan du bli av med extra pounds, stärka benens och ryggens muskler och speciella övningar för ryggraden på fitball, som hjälper till att stärka korseten, ordineras ofta av läkare vid behandling av olika sjukdomar. Regelbunden träning med en gymboll gör att du inte bara kan förbättra din hälsa utan också öka dina andar och förlora tristess.

Dra nytta av användningen av fitball

Trots den här fantastiska enkelheten hos denna sportutrustning finns det stora möjligheter när det gäller kroppens hälsa. Regelbundna, men välförövade övningar med passform är användbara för ytliga och djupa muskelfibrer. Dessutom, i träningsprocessen behöver du ständigt hålla balans, så det innebär ett stort antal ytterligare muskler. Många läkare rekommenderar att man använder en gymboll med ryggradsproblem, för att normalisera blodcirkulationen i ländryggen, liksom för att förbättra hudens tillstånd.

Tips! Trots det stora antalet positiva egenskaper rekommenderas användningen av fitball endast efter samråd med din läkare. Endast en specialist, med hänsyn till patientens individuella egenskaper, kommer att kunna välja de lämpligaste övningarna.

vittnesbörd

Fitbol kan använda personer av olika kön och ålder, eftersom det är ett universellt gymnastikverktyg. Som regel föreskrivs fysisk terapi för gravida kvinnor för att lindra ryggraden och lederna, vilka kvinnor ofta stöter på under bärandet av ett barn.

Som förebyggande av olika sjukdomar, liksom för att bilda en korrekt hållning, ordnas ofta övningar med gymnastikboll för små barn över 5 år. Studier har visat att barn som regelbundet spelar sport, i synnerhet på fitball, är mindre benägna att uppleva störningar i nervsystemet, respiratoriska och kardiovaskulära systemets funktion. Dessutom är deras kropp vana vid regelbunden fysisk ansträngning, så överbelastning i muskelvävnaden förekommer inte. Som en effektiv metod att hantera artrit, är gymnastikbollen ordinerad för äldre. Regelbundna klasser återställer hela kroppens rörelse.

Det finns andra patologier där patienterna ordineras övningar med en fitball. De vanligaste av dessa är:

• brott mot hållning
• osteokondros av den tvärgående sektionen;
• böjningens böjning (skrå position);
• utveckling av plattfot (tvärgående eller längsgående);
• krumning i ryggen eller, som det också kallas av läkare, skolios.

Alla ovanstående överträdelser tjänar som en indikation på användningen av en speciell gymnastikboll. Självklart bör alla övningar, varaktigheten av den terapeutiska kursen och ytterligare förfaranden för behandling av en sjukdom ordineras av en läkare.

Finns det några kontraindikationer

Det finns vissa sjukdomar, utvecklingen av vilka använder fitball eftersom en av behandlingsmetoderna inte rekommenderas. Bland alla kontraindikationer är följande:

• utveckling av skleros (progressiv steg);
• Graviditetsförloppet med komplikationer;
• mekanisk skada på ryggraden på grund av skada;
• sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• utveckling av dermatologiska patologier
• intervertebral brok.

Trots att vid första anblicken övningar med gymnastikläkare verkar helt säker och ofarlig, innan du börjar lektioner, blir det inte överflödigt att rådgöra med en läkare för råd. Det tar inte mycket tid, men du kommer att vara säker på effektiviteten av denna behandlingsmetod.

Valet av gymnastikboll

Man tror att storleken på gymnastikbollen ska väljas i enlighet med personens höjd. Naturligtvis har denna teori sina fördelar, eftersom under graviditeten är det nödvändigt att skapa de mest bekväma förhållandena för övning. Men å andra sidan, om övningarna utförs av en vanlig person (det vill säga inte gravid), spelar bollens storlek ingen särskild roll. Självklart kommer det att vara ganska svårt att hålla balans under träning när man väljer ett mycket litet fitball.

Bland de olika bollarna, vars diameter varierar mellan 45 och 90 cm, är det nödvändigt att välja den lämpligaste. När du väljer, bör du följa rekommendationerna från experter. För att göra detta, sitta på bollen och försök böja 90 ° vid knäna. Om du lyckas med detta och den bildade vinkeln är ungefär 90 °, är bollen lämplig.

När du väl har bestämt storleken på fitballen måste du kontrollera dess elasticitet. Faktum är att träning på en för elastisk boll inte tillåter dig att utföra övningarna normalt, eftersom du inte kan hålla balans på det. Men för mjuk (deflaterad) gymnastikboll är det inte heller lämpligt, eftersom det inte kommer att kunna ge normalt stöd för kroppen. Från allt detta är det nödvändigt att dra slutsatsen att gymnastikbollen måste vara uppblåst så att det under din kropps vikt inte böjer sig mycket.

Träningsfunktioner

När du väljer en lämplig fitball kan du börja klasser. Nedan följer de grundläggande principerna som måste följas för att få maximal effekt från övningarna.

De hjälper också till att undvika olika problem, inklusive skador:

• ta tillräckligt med tid att värma upp. Alla erfarna idrottare kommer att säga att någon träning, vare sig det är fotboll, hockey eller fitball, bör börja med en bra träning. Det är nödvändigt att värma upp muskelfibrerna;
• överdriv inte det. Om du är ny på detta företag, försök sedan gradvis ladda musklerna. Inget behov av att springa in i fitnessens värld, utmattning därmed den redan svaga kroppen. Försök att öka belastningen gradvis, med hänsyn till kroppens känslor och reaktion till aktiviteten;
• Inte ignorera rekommendationer från en mentor. Om du får veta att i en viss övning gör du något fel, åtgärda felet. Det rekommenderas att delta i en grupp eller under överinseende av en kvalificerad proffs. Så du kan minimera risken för skada.

Om du är i tvivel om något, till exempel rättigheten att göra en övning eller en annan, är det bättre att inte riskera det, men att söka hjälp från en tränare.

Uppsättning övningar

Det är nödvändigt att göra klasser på en plan yta, men samtidigt bör den inte glida, därför är det önskvärt att utföra övningar på någon form av matta. Säkerhet är viktigast. Rörelserna ska vara smidiga, glöm inte att det viktigaste är inte hastigheten, men kvaliteten på prestanda. Bara med rätt tillvägagångssätt kan du uppnå maximal effekt.

Tabell. Förstärkning övningar på fitball.

Övningar för ryggraden på bollen enligt Bubnovsky, med osteokondros och bråck i ländryggen

Fitball - en speciell boll för övningar som syftar till att förbättra ryggraden. Detta är en effektiv metod för behandling och förebyggande av sjukdomar i ryggen. Fitball övningar kommer att ta bort belastningen från åsen område, förbättra hållning och gemensamma rörlighet, stärka muskelvävnad.

Fitball och dess fördelar

Fitball skapades ursprungligen för att behandla patienter med ryggradsproblem i privata och offentliga kliniker. Målet med träning med bollen är att återställa ryggen efter skador och operation.

Bollen blev snabbt populär och började användas inte bara som en rehabiliteringsprojektil. Idag köps det för sportanläggningar och för aktiv hemmabruk.

Övningar på bollen för ryggraden, utförs regelbundet, hjälp:

• stärka muskelstrukturen
• gör din hållning jämn;
• bli av med övervikt
• ta med problemområden på kroppen i ordning.

Som ett resultat kan du få en trim, tunn och vacker figur.

Fitball har många positiva saker:

• bildar rätt hållning
• ökar styrka och muskelstyrka;
• bidrar till att förbättra motorkoordinationen och den vestibulära apparaten;
• ger flexibilitet bakåt
• lindrar ryggraden;
• normaliserar ämnesomsättningen, liksom prestanda hos andningsorganen, nervsystemet och kardiovaskulära system;
• ökar effektiviteten av blodtillförseln
• anpassar sig till en positiv, upplyftande.

Detta är den enda metoden som samtidigt kan starta aktiviteterna för taktila, visuella, vestibulära och motorapparater. Engagera sig på bollen är bekväm och bekväm, så den är idealisk för personer i alla åldersgrupper, och även för gravida kvinnor.

Indikationer och kontraindikationer till klasser med bollen

Användningen av bollen rekommenderas för personer som lider av fetma och de är kontraindicerade för ökad fysisk ansträngning, liksom de som har allvarliga hälsoproblem.

Övningar för ryggraden på bollen minskar betydligt chockbelastningen på muskuloskeletala systemet. Eftersom klasserna med inventeringen utförs smidigt, är möjligheten att skada leder och ledband helt uteslutna.

Fitball träning är idealisk för gravida kvinnor, såväl som personer med gemensamma skador och åderbråck. Trots ett antal positiva aspekter och en hög grad av säkerhet finns det flera kontraindikationer som förbjuder spel på bollen.

Dessa inkluderar:

• brott mot funktionaliteten hos kardiovaskulärsystemet;
• Förekomsten av patologiska processer i de inre organen;
• utveckling av bråck i regionen mellan ryggradsschivor.

Om det finns hälsoproblem är det bättre att utföra klasser med en tränare som kommer att välja den optimala varianten av belastningen på kroppen och vid behov justera den.

Grundläggande regler för övningar

Det finns flera regler för användningen av fitball, som är viktiga att följa:

1. Den första träningen på bollen borde inte vara intensiv. Det är nödvändigt att gradvis öka deras avstånd.
2. För att komplicera aktiviteter kan du pumpa bollen så mycket som möjligt, vilket gör det mindre "smidigt" och stabilt. Detta kommer att bidra till ökad muskelspänning under gymnastik.
3. Inventariet är säkert, det brister inte, men deflaterar endast om det är skadat.
4. Uppvärmning bör genomföras smidigt och noggrant, speciellt gäller denna regel för kvinnor i stället för barn och äldre.

Komplexa övningar för ryggraden

För att lösa tillbaka problem måste du utföra följande övningar dagligen:

1. Ligga på fitball, med huvudbetoning bör ligga på bröstet, vila fötterna mot väggen. Händer bör böjas, palmer ska placeras på bollen, och armbågar ska flyttas från varandra. Klättra upp när du inhalerar, vilar på ytan av inventeringen. När utandning - för att återgå till ursprunglig position. Upprepa 8 gånger.
2. Ta samma position, vrid huvudet först till en och sedan till andra sidan, när du försöker se dina fötter. Upprepa 4 gånger.
3. Ligga på fitball, räta en arm framåt när du inhalerar, och den andra - tillbaka. Vid utandning - för att ändra händerna. Upprepa 15 gånger.
4. Ligga ner med din mage på fitballen, sänka lemmarna. Det är viktigt att helt slappna av i kroppen, så att ryggraden sträcker sig så mycket som möjligt. Du borde vara på plats i cirka 30 - 40 sekunder, varefter du ska gruppera och upprepa övningen igen.
5. Kramar bollen med händerna, knä och dra upp utan att rygga upp ryggraden. Upprepa 8 - 9 gånger.

Övningar för spinal flexibilitet

Dessa övningar för ryggraden med hjälp av bollen kommer att hjälpa till att göra det mer böjande och starkt. För att uppnå önskad effekt måste du följa sekvensen i genomförandet av komplexet.

Förfarandet är som följer:

1. Sitt på fitballen, samtidigt som du håller ryggen så smidig som möjligt och pumpas försiktigt fram och tillbaka. Gör sedan några cirklar med höfter med mjuka studsar. Övningstid - 5 minuter.
2. När du sitter på bollen måste du skilja åt sidorna av handen och lyfta benet utan att böja det. Med hjälp av det andra benet måste du utföra flera hopp och efter dem - ett par cirkulära rörelser. Gör detsamma med det andra benet. Dessa manipuleringar måste utföras minst 10 gånger.
3. Sitt på klackarna och vila på skalet med händerna. Vid utandning måste passbollen rullas tillbaka till motsatt sida medan du sträcker, ryggar ryggraden maximalt. Det är nödvändigt att ta utgångsläget vid inandning. Övningstid - 5 minuter.

Övningar för att anpassa ryggraden

För att göra ryggen jämn och vacker behöver du bara utföra 3 övningar dagligen:

1. Sitt på bollen och lägg fötterna axelbredd från varandra, lutande från en sida till den andra med din arm förlängd. Det är viktigt att försöka sträcka sidan så mycket som möjligt. Varaktighet - 6 minuter.
2. Att ligga på magen på projektilen och rulla på den. Samma måste göras med baksidan. Upprepa träningen 5 - 6 gånger.
3. Ligga på bollen med ryggen, räta benen och lite utspädd, pressad till fotens golv. Händerna bör höjas över huvudet. Utför cirkulära rörelser i båda riktningarna i 5 minuter vardera.

Övningar för att stärka musklerna i ryggraden

För att göra muskelvävnad starkare och mer hållbar kan du använda följande komplexa:

1. Ligga på magen på bollen, vila hans klackar på väggen och tårna på golvytan. Plocka upp händerna mot huvudet och lyft kroppen, håll balansen. Du måste upprepa 15 gånger.
2. Lie mage på fitball och vila på golvet med sina handflator. Lyft dina ben och försök att hålla dig i balans, böj var och en av varandra. Behöver upprepa 50 gånger.
3. Ta ett skal i händerna, stå på tårna och lyft upp det, gör cirkulära rörelser. Du måste upprepa övningen minst 30 gånger.

Övningar i ryggradskurva

Följande lista - mycket effektiva övningar med bollen, som syftar till att förstärka muskelsystemet:

1. Att ligga på golvet med magen till botten, vrida palmerna i botten och vilar upp fötterna på bollen. Palmerna måste omväxlande omläggas fram och tillbaka och därigenom imitera att gå på händerna. Varaktighet - 7 - 10 minuter.
2. I samma läge gör du 5-10 pushups.
3. Ligga på skalet med ryggen, lägg fötterna på golvet, höja armarna över huvudet och vrid till pressområdet.

Fitball träning med osteokondros

Varianter av övningar utformade för att eliminera osteokondros är det viktigt att utföra på en elastisk boll:

1. Ligga på fitball mage och sänk benen till golvet. Gradvis höja varje arm och ben, börja sedan höja två ben och två armar, samtidigt som du bibehåller balans. Varaktighet - 3 - 5 minuter.
2. Att vara i samma position, rulla över projektilen och hjälpa händerna "gå" på golvet. Manipulering är nödvändig i 5 - 6 minuter.
3. Denna övning liknar den föregående, bara i det här fallet måste du ligga på ryggen.

Fitball träning för muskelavslappning

För att helt slappna av i musklerna i ryggen efter en hård arbetsdag eller fysisk ansträngning, räcker det med att göra några enkla handlingar med en fitball.

De enklaste övningarna:

1. Ligga ner på bollen och slappna av helt, medan lemmarna måste sänkas till botten. Du måste vara i denna position i minst 2 minuter.
2. Ta en liggande position, rulla försiktigt och försiktigt på magen. Upprepa 15 - 20 gånger.
3. Ligga tillbaka på bollen och lägg fötterna på golvet, gör cirkulära rörelser i 5 - 10 minuter.

Övningar för hernierad ryggrad

Huvudreglerna för följande övningar - noggrannhet och jämnhet.

Så vad ska man göra med detta problem:

1. Sitt på bollen, rikta ryggen så mycket som möjligt och dra åt magen. Luta långsamt ditt huvud framåt, håll det i den positionen i några sekunder. Då måste du luta huvudet tillbaka samtidigt. Utför 8 - 10 gånger i varje riktning.
2. Följande övning utförs på samma sätt som den första, men i detta fall lutar huvudet mot axlarna.
3. Sitt på fitballen, nivellera ryggen, du måste göra cirkelrörelser i 7-8 min.

Komplexa övningar för Bubnovsky för ryggraden

För ryggraden är sådana övningar på bollen en av de mest effektiva, eftersom de hjälper till att klara av problem i ryggen:

1. Du måste sitta på en sportutrustning och räta ryggen, men utan att böja den. Lägg händerna på knäna och börja nå toppen av huvudet. Lös den här positionen i 10 sekunder. Upprepa 10-15 gånger.
2. Tryck bollen mot väggen med ryggen och börja sitta ordentligt och rulla sedan inventeringen längs ryggraden. Upprepa behovet 5-7 gånger.
3. Att vara i samma position måste du utföra handlingar som liknar hoppning på en trampolin, medan du rullar bollen upp och ner. Varaktighet - 5 minuter.
4. Ligga tillbaka på projektilen, tryck sedan på dina händer och fötter på golvet, vara i denna position i ungefär en minut. Upprepa 4-5 gånger med avbrott.
5. Ligga på golvet med din rygg ner och luta dig på bollen med fötterna, lyft kroppen och håll den i ca 30 sekunder. Upprepa - 10 - 15 gånger.
6. Ligga på bollen med en mage, medan du ligger på golvet med lemmar. Håll i 3 - 4 min. Det är viktigt att ryggen är helt avslappnad. Därefter måste samma manipuleringar göras med baksidan.

Vilka komplikationer kan inträffa efter klassen?

Idag finns det inga uppgifter om några komplikationer efter användningen av fitball, eftersom det inte har någon negativ inverkan på hälsan, men hjälper bara till att klara ett antal problem.

Komplikationer kan orsakas av bristande överensstämmelse med reglerna för användning av projektilen, eller överdriven intensitet av rörelser under träning. Möjliga konsekvenser är muskelbelastning, ryggmärgsskada etc.

Expertråd: hur man väljer en fitball för träning?

För klasser på bollen för att ge maximal nytta, måste du vara särskilt uppmärksam på hans val. När du väljer, måste du ta hänsyn till höjden och åldern hos den person som kommer att vara förlovad.

Först och främst handlar det om dess diameter:

• barn 5-10 år gammal - 55 cm;
• människor är mellan 150 och 170 cm - 65 cm;
• människor är mellan 170 och 190 cm - 75 cm långa;
• vars höjd är över 190 cm - 85 cm.

Viktigt: Den berörda personens vikt får inte överstiga 130 kg, även om fitballen kan klara en statistisk belastning på 300 kg.

Det finns flera typer av bollar:

• ortopedisk - designad för gravida kvinnor, utrustade med speciella handtag för bekvämlighet;
• bollbygel - skapad för spädbarn. Det hjälper till att ta bort muskelhypertonum, stärka muskuloskeletala systemet, börja arbetet i bukorganen, lugna känslomässiga tillståndet hos barnet.
• för fitness - det kan vara jämnt eller ribbat, utrustat med säkerhetsfäste.

Detta vid första anblicken kan enkelt sportutrustning återställa flexibilitet och hälsa mot ryggraden. Muskelelasticitet återställs, smärta i bakre området försvinner etc.

Övningar på bollen för ryggraden - jämn hållning, starka muskler

Systematiska övningar på fitball hjälper till att återvända till den smala siffran. Speciell träning på bollen är nödvändig för kvinnor efter födseln. Fitball är ett säkert och mildt sätt att gå ner i vikt. Det kan återställa kroppens ljushet, hälsa och kropp som helhet.

För ryggraden är övningar på bollen det bästa alternativet för att bibehålla sin hälsa och behandla sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Förutom funktionaliteten har fitball en hög grad av hållbarhet och tillförlitlighet, därför är det helt säkert för studenten.

Video om övningar på bollen för ryggraden i Bubnovsky

Behandling av smärta i ryggraden med en gymnastikboll:

Återställande gymnastik med herniated disc: